Как размять спину: 5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж / AdMe

5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж / AdMe

За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.

Мы в ADME уже попробовали офисную мини-йогу и оценили! Ведь упражнения на стуле — адаптация классических упражнений на растяжку. Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!

1. «Крылья бабочки»

Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.

Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.

В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.

Повторение: 5 раз.

2. «Кошачья спина»

Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.

Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.

На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.

Повторение: 8 раз.

3. «Веревочка»

Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.

Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.

Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.

Повторение: 3 раза в каждую сторону.

4. «Балерина»

Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.

Исходное положение: сидя, спина ровная.

Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Повторение: 10 раз для каждой стороны.

5. «Птица»

Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.

Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.

Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.

Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы

Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.

Его любят тренеры по пилатесу — упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.

Исходное положение: лежа на спине.

Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.

Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.

AdMe/Сделай сам/5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж

10 несложных упражнений для расслабления спины (ФОТО)

Позвоночный столб – довольно восприимчивая конструкция. Неправильная для спины нагрузка, сидячая работа, отсутствие физической активности и другие факторы сказываются на здоровье костно-хрящевого аппарата. Появляются мышечные зажимы, боль или защемления нервов.

Предлагаем вам 10 легких упражнений для расслабления спины, которые помогут убрать неприятные ощущения и оптимизировать состояние позвоночника.

Тренировка для расслабления спины на 10 минут

Главная цель выполнения упражнений для расслабления спины – снятие боли и спазмов, усталости. Возникают эти проявления от перенапряжения мышц вдоль позвоночного столба. Причины: переохлаждение, резкий разворот и ошибочная посадка за столом, неправильное ношение сумки.

Потому рекомендуется утром или вечером делать тренировку по расслаблению спины и нижней части тела. Выполняйте каждое упражнение указанное количество времени (около 1 минуты). Общее время тренировки составляет 10 минут, но вы всегда можете увеличить продолжительность занятия по необходимости. Если какое-то упражнение доставляет боль или сильный дискомфорт, пропустите его.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
• Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля

1. Поворот корпуса в положении сидя

Как выполнять: Присядьте на коврик, ноги выпрямите, вынесите перед собой, положите на пол, соединив вместе. Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левое бедро, поставьте рядом на всю стопу. Разверните туловище влево и разместите левую ладонь позади ягодиц. Правой рукой обхватите подогнутую ногу (локоть с коленом). Сделайте мелкий разворот корпусом и плечом назад в сторону отставленной руки, слегка притягивайте бедро согнутой ноги к себе.

Польза упражнения: Снижение общего напряжения в теле, укрепление ягодиц, мышц бедра, позвоночного столба и подколенных связок. Упражнение снимает боль в спине, ногах, восполняет запас энергии. Дополнительно уходят жировые отложения с боков, активизируется работа мозга, растягивается плечевой пояс.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

2. Колено к груди лежа на спине

Как выполнять: Лягте на спину, полностью распрямитесь и прижмитесь телом к полу, ноги вытяните, расположите близко друг к другу, а руки оставьте вдоль корпуса. Согните в коленном суставе одну ногу, поднимите, притяните бедро к груди, обхватив голень руками. Вторую ногу держите выпрямленной. Ощутите напряжение в мышцах. Старайтесь бедро притягивать как можно сильнее, пока позволяет растяжка. Не отрывайте голову, лопатки, поясницу, ягодицы от пола.

Польза упражнения: Вытяжение позвоночника, устранение болезненности или зажатости поясничного отдела, укрепление мышц-разгибателей глубоко внутри от черепа до крестца. Снимает упражнение усталость в спине и ногах. Бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия мягко растягиваются.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

3. Скручивание лежа на спине

Как выполнять: Прилягте на коврик, расположитесь на спине, распрямитесь в струнку, руки расположите на полу, вытянув в стороны. Согните в колене одну ногу, сделайте скручивание в противоположном направлении, положите стопу, голень и колено на пол. Таз, вторую ногу перекатите на бок, но лопатки, плечи, голову не отрывайте. Одну руку, со стороны перекинутой ноги, оставьте лежать на полу, второй обхватите колено этой ноги, чтобы еще сильнее притянуть.

Польза упражнения: Насыщение кровью позвонков, дисков и нервных пучков, возвращение гибкости и мобильности позвоночнику, растягивание ягодичных и спинных мышц, борьба с сутулостью, кривизной. Для устранения болей в спине тренировка обязательно должна включать это движение. Дополнительно идет в плюс массаж внутренних органов, профилактика ожирения.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

4. Скрещивание ног лежа на спине

Как выполнять: Лягте на коврик, плотно прижмите таз, спину, плечи и голову к поверхности. Подогните коленки, приподнимите так, чтобы бедра находились перпендикулярно к полу, а между бедрами и голенью образовался прямой угол. Закиньте одну ногу на вторую: расположите левую голень лодыжкой на правое бедро немного повыше колена. Схватите руками приподнятое бедро со стороны бицепса, не отрывая лопаток, плеч и головы. Поясницу плотно прижмите.

Польза упражнения: Вытяжение, расслабление пояснично-крестцовых мышц и укрепление позвоночного столба, усиление тока крови с массой питательных и полезных веществ к костной, хрящевой ткани. Улучшается гибкость, снижается боль, усталость. Дополнительно тянутся ягодицы и мышцы ног, расслабляется, тонизируется всё тело.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

5. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Прилягте, вытяните ровно тело, а руки разложите по бокам на полу. Поднимите прямые ноги вверх и удержите близко друг к другу, образуйте между бедрами и корпусом прямой угол. Согните коленные суставы и положите бедра на живот по краям, голени направьте вверх, а руками схватите стопы. Не отрывайте поясницу и голову, шею вытяните. Для усиления растяжение тяните сильнее ноги вниз – можно даже коснуться коленями пола по обе стороны от боков.

Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц и раскрытие, разработка тазобедренных суставов, общая релаксация. Растягивается задняя поверхность бедра. Для снятия усталости со спины упражнение также отлично подходит. При лежании в позе счастливого ребенка организм наполняется энергией, силами. Гибкость, мобильность таза улучшается, что сохраняет здоровье позвоночника, коленей.

Сколько выполнять: 60 секунд.

6. Поза освобождения ветра

Как выполнять: Лягте на коврик, примите обычное положение на спине – ноги распрямите, руки расположите по швам. Начните постепенно сгибать коленки и подводить бедра к груди. Таз оторвите, нижней точкой опоры оставьте крестец с поясницей. Обхватите ноги руками повыше колен, притяните голени поближе к бедрам. Голову, шею, плечи поднимите, а лбом коснитесь коленей так, чтобы нос прошел между ними. Не напрягайтесь, расслабьтесь и глубоко дышите.

Польза упражнения: Расслабление и тренировка нижней части спины (крестца и поясницы), снижение напряжения в мышцах бедер и тазовой области. Тело в принятой позиции отдыхает, насыщается энергией. Это простое упражнение от боли в спине отлично расслабляет все тело. Улучшается работа внутренних органов, циркуляция крови.

Сколько выполнять: 60 секунд.

7. Поза ребенка

Как выполнять: Встаньте на колени, стопы положите, не ставьте на носки. Для принятия нужной позы сядьте, опустите таз на пятки, раздвиньте бедра широко – на расстояние больше ширины корпуса. Стопы сведите вместе. Наклонитесь, лягте как можно глубже, туловище опустите между бедрами. Руки вытяните вперед, выпрямите. Шею держите на одной линии с позвоночником, а голову положите на бок. Слегка округлите спину в грудном отделе. Полностью расслабьтесь.

Польза упражнения: Избавление от напряженности и зажатости позвоночника, тренировка спинных мышц, развитие или возвращение гибкости. Устранение болевых ощущений, давления с дисков. Кровоток усиливается, потому нервы и мышцы начинают лучше работать. Поза ребенка располагается обычно в конце тренировки на расслабление спины, так как направлена на отдых.

Сколько выполнять: 60 секунд.

8. Дуговые повороты лежа на спине

Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните тело стрункой, ноги выпрямите, плотно прижмитесь к поверхности. Руки разместите на полу над головой, локти чуть согнуты, ладонь лежит на ладони. Скрестите ноги – одну голень положите на другую, а стопы сцепите. Поверните руки и ноги в правую сторону, затем то же самое проделайте в обратном направлении. Амплитуду держите небольшую, ощутите растяжение поясницы и грудного отдела позвоночника. Ноги не подгибайте, таз и спину не отрывайте.

Польза упражнения: Вытяжение позвоночника в грудном и поясничном отделе и снятие с мышц напряжения, постановка в естественное состояние позвонков, дисков. По мере выполнения уйдут прострелы, зажатость, болезненность. При регулярных занятиях выправится ось, улучшится осанка, облегчится ходьба, бег или другая активность. Нормализуется общее самочувствие.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

9. Лежачее положение с ногой в стороне

Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку: ноги выпрямлены в коленях, руки вдоль туловища. Примите позицию для выполнения. Одну ногу оставьте на месте, вторую согните в колене под углом 90 градусов и отодвиньте в сторону, чтобы бедро стало перпендикулярно тазу, а голень перпендикулярна бедру. Плотно прижмите ноги к поверхности, корпус не скручивайте. Согнутые под прямым углом в локтях руки положите по обе стороны от головы удобным образом. Расслабьтесь, ощутите мягкое потягивание в спине и пояснице.

Польза упражнения: Снятие болевых всплесков, спазмов или зажимов мышц позвоночника, выправление осанки, релаксация. Устраняет упражнение усталость в спине, ногах и руках. Положение не активное, поэтому появляется время заняться мыслями, наладить связь между телом и духом.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

10. Статичный подъем ног вверх у стены

Как выполнять: Прилягте на кровать или диван с ровной поверхностью – один край около стены, после него должно быть просторное место, чтобы лечь. Этот вариант упражнения выполняется и на полу с ковриком. Лягте, таз разместите к стене, прямые ноги вытяните вверх, между ними и корпусом должен быть угол 90 градусов. Пятки поставьте на стену, колени выпрямите, голову расположите на поверхности, руки немного в стороны. Расслабьтесь, глубоко дышите.

Польза упражнения: Снятие дискомфорта с области спины, напряжения с ног, ягодиц. Уходят отечность, тяжесть, припухлость стоп и голеней. Каждодневное выполнение устранит боль в спине, упражнение постепенно успокоит нервную систему, снимет стресс и тревогу. Усиливается приток крови к нижним отделам позвоночника и внутренним органам.

Сколько выполнять: 60 секунд.

Основные правила для профилактики болей в спине

Если у вас есть немного дополнительного времени, то можете в течение 5 минут  после тренировки полежать в расслабленном состоянии. Для этого положите под спину и колени подушки – это поможет снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине.

Также это несложное упражнение хорошо выполнять вечером перед сном, для снятия напряжения со спины после тяжелого дня. Вместо подушек можно использовать свернутые одеяла.

В большинстве случаев проблемы заканчиваются на мышечной боли, спазмах и дискомфорте, что легко корректируется упражнениями на расслабление спины. Однако бывают и серьезные проблемы, затрагивающие позвонки, диски между ними, спинной мозг и нервные отростки. От болезней позвоночника достаточно трудно избавиться, поэтому лучше их не допустить, соблюдая ряд правил.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

Советы по профилактике болей в спине:

• Поднимайте тяжести, соблюдая технику (касается и силовых тренировок).
• Тепло одевайтесь, не стойте на сквозняке, чтобы не переохладиться.
• Не совершайте резких движений и разворотов в шее, поясничном отделе.
• Следите за весом – лишние килограммы увеличивают нагрузку на спину.
• Сбалансированно питайтесь с полным набором витаминов, минералов.
• Не находитесь долго в одном положении, периодически разминайтесь.
• Укрепляйте мышечный корсет – пресс, разгибатели, ягодицы и ноги.
• Подбирайте анатомически правильный матрас, подушку, позу для сна.

Помогают избавиться от болей в спине и регулярные тренировки. Гимнастику для вытяжения позвоночника, укрепления мышц рекомендуется делать ежедневно. Не меньше приветствуется общая дневная активность: уборка по дому, зарядка, прогулки и регулярные занятия спортом без чрезмерных нагрузок. Например, подходит для профилактики плавание в бассейне. Если болевые ощущения усиливаются и не проходят, то решает проблему ортопед, вертебролог или ревматолог.

Читайте также:

• Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
• Тренировки для похудения дома без прыжков (для девушек) на 3 дня
• Готовая силовая программа для мужчин с гантелями для всего тела

5 упражнений на растяжку верхней части спины | Как растянуть верхнюю часть спины

Растяжка верхней части спины может использоваться как в качестве подготовки к интенсивной деятельности (например, упражнениям), так и в качестве формы облегчения боли . В любом случае, правильно растягиваясь, вы:

• Повышаете гибкость
• Улучшение ваших физических способностей
• Улучшение притока крови к мышцам
• Увеличение диапазона движений
• Профилактика болей в спине
• Снятие стресса
• Улучшение осанки

Конечно, этот впечатляющий список преимуществ далеко не полный. Видите ли, большинство травм в тренажерном зале начинаются с того, что кто-то торопится начать подъем и пропускает растяжку. Чего они не понимают, так это того, что подвергают себя риску травм. Кроме того, растяжка после тренировки (поскольку она усиливает кровоток) повышает ваши

восстановление . Излишне говорить, что именно на этапе восстановления ваша мускулатура растет больше всего.

Говоря о мускулатуре, как бы она ни была связана, это каждая группа мышц сама по себе . Имея это в виду, так же важно научиться растягивать верхнюю часть спины, как и любую другую часть тела. Мышцы спины являются вашей второй по величине группой мышц (сразу после ног) и поэтому требуют особого внимания с вашей стороны. Вот несколько упражнений на растяжку, которые помогут вам.

1. Поза орла

Один из лучших способов начать растягивать лопатки — это научиться правильно выполнять позу орла . Сам процесс довольно прост:

Вы начинаете класть правый локоть на левый локоть. Теперь вы берете левую руку и пытаетесь обхватить ею правую руку. Эта поза позволяет вам постепенно увеличивать давление, которое вы чувствуете в верхней части спины.

В идеале вы должны попытаться сохранить эту позу между 20 и 30 секундами , однако, если вы только начинаете, просто постарайтесь удерживать его как можно дольше. Как только вы закончите, повторите только с левым локтем на правом локте. Таким образом, вы одинаково растягиваете оба конца. Поздравляем, вы только что изучили одну из самых эффективных растяжек верхней части спины между лопатками.

2. Растяжка широчайших мышц спины

Растяжка широчайших (широчайших мышц спины) в стороны — это упражнение, разработанное для активизации самых больших мышц спины . По совпадению, это также мышцы, которые вы используете чаще всего, независимо от того, насколько вы активны или чем занимаетесь в течение дня.

Встаньте из положения стоя и возьмитесь за правое запястье левой рукой. Теперь наклонитесь туловищем к руке, которая захватывает. Как только вы достигнете конечной точки (насколько вы можете наклониться в одну сторону), попытайтесь удерживать это положение примерно от 20 до 30 секунд . Повторите это 2-3 раза для каждой стороны. Вот и все, это одна из оптимальных растяжек верхней части спины, которую вы только что научились делать правильно.

3. Перекатывание плечами

То, что делает перекатывание плечами одним из лучших упражнений при болях в верхней части спины, заключается в том, что вы можете освоить его за считанные секунды и сразу почувствовать его эффект . Все, что вам нужно сделать, это встать или сесть лицом вперед и начать с наклона шеи в правую сторону. Задержите его так на секунду, а затем медленно поверните против часовой стрелки. Затем поверните голову влево, задержитесь на секунду и поверните ее против часовой стрелки.

Теперь, хотя вы можете делать это какое-то время, правда в том, что если вы делаете растяжку верхней части спины для облегчения боли, вам, вероятно, не следует слишком усердствовать. Хоть 2-3 раза для каждой стороны может дать вам желаемый эффект, не перегружая эту область. Конечно, если вы делаете это в качестве подготовки к упражнениям для спины, вы можете захотеть заставить себя немного больше.

4. Растяжка верхней части трапециевидной мышцы

Это упражнение идеально подходит для тех, кто страдает от синдрома выдвинутой вперед шеи . Кроме того, как и большинство других упражнений в этом списке, оно низкоинтенсивное и довольно простое в освоении.

Предназначен для выполнения в положении стоя или сидя. Все, что вам нужно сделать, это положить одну руку на противоположную сторону головы (сверху) и положить другую руку за спину. Теперь постарайтесь максимально приблизить голову к плечу, одновременно нажимая на него верхней рукой. Держите так от 20 до 30 секунд с каждой стороны .

Это упражнение также отлично подходит для людей с межпозвоночной грыжей . Однако, если у вас в анамнезе были грыжи межпозвоночных дисков, мы предлагаем вам просмотреть другую нашу статью о растяжках и упражнениях при грыжах межпозвоночных дисков. Приспособление вашего режима к вашему состоянию и обстоятельствам — это название игры, это также лучший способ включить растяжки для облегчения боли в спине.

5. Поза ребенка

Если вы когда-нибудь видели видео о йоге, скорее всего, ты уже видел эту позу , только не знал названия. Это само по себе является показателем того, что поза не особенно сложна. Во всяком случае, они выбирают эту позу (наряду с Собакой мордой вверх), потому что они настолько просты, что их могут выполнять статисты, даже если они не йоги.

Встаньте на руки и колени так, чтобы колени были чуть шире бедер. Теперь поверните пальцы ног внутрь, чтобы коснуться, и отведите бедра назад, одновременно сгибая колени. Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, выпрямите руки вперед, а также наклоните голову вперед.

Самое замечательное в этой позе то, что это растяжка верхней части спины, которую можно выполнять в постели. Это отличный способ начать утро. Кроме того, имейте в виду, что вы должны удерживать позу от 15 до 20 минут, по крайней мере, 3 раза в относительно быстрой последовательности .

Завершение

В конце концов, есть пара советов , которые являются общими для всех этих упражнений на растяжку верхней части спины. Во-первых, они низкоинтенсивные, что делает их отличными даже для тех, кто страдает от болей в верхней части спины. Во-вторых, они никогда не занимают больше пары минут, а это значит, что у вас нет оправдания пропускать растяжку перед упражнением. В то время как некоторые из них можно выполнить, как только вы встанете с кровати, для некоторых, как вы могли видеть, вам даже не нужно вставать с кровати.

Тем не менее, если боль слишком острая даже при выполнении некоторых легких упражнений, возможно, стоит обратиться к врачам-позвоночникам в Нью-Джерси и узнать их мнение.

4 пары растягиваются, чтобы облегчить боль в спине В этот День святого Валентина!

Комплексный медицинский центр

06 фев. 4 Пары растягиваются, чтобы облегчить боль в спине В этот День святого Валентина!

День святого Валентина — идеальный день, чтобы провести время с любимым человеком. Хотя мы все знаем типичные романтические занятия, вы можете проводить больше времени со своим партнером, занимаясь вместе, что позволяет вам выполнять другие упражнения, чем вы могли бы в одиночку.

Растяжка, в частности, гораздо проще с партнером. Вы можете добиться более глубокой растяжки или проработать новые мышцы.

Если у вас особенно упорная боль в спине, растяжка с вашим партнером может быть именно тем, что вам нужно, чтобы наконец обрести облегчение. Вот несколько отличных идей, которые стоит попробовать в этом году.

Растяжка для снятия боли в спине

 

Сгибание врозь

Эта растяжка поможет снять напряжение в бедрах и подколенных сухожилиях. Если у вас болит поясница, расслабьте эти мышцы, чтобы облегчить боль.

Шаги:

1. Сядьте лицом друг к другу, широко расставив ноги. Сожмите ноги вместе и возьмитесь за руки.
2. Один человек должен медленно откинуться назад, чтобы подтянуть другого человека в сгиб с широкими ногами. Человек, наклоняющийся вперед, должен обязательно держать ноги согнутыми.
3. Удерживайте в течение 30 секунд и переключитесь.

Растяжка спины с партнером

Эта растяжка — отличный способ растянуть спину и проработать мышцы живота. Это может быть сложно, если один из партнеров выше или тяжелее, поэтому делайте это медленно.

Шаги: 

1. Встаньте спиной к спине с партнером и сомкните руки.
2. Медленно наклонитесь вперед в пояснице, чтобы принять вес партнера на спину. Держите колени согнутыми. Задержитесь на 6-12 счетов.
3. Медленно опустите их на ноги. Теперь они должны сделать то же самое для вас.

Поза ребенка

Этот вариант классической позы йоги включает в себя вашего партнера, чтобы помочь снять напряжение в спине.

Шаги:

1. Встаньте на колени на пол, пальцы ног направлены друг к другу. Сядьте на пятки.
2. Медленно потянитесь вперед, выпрямив руки на полу. Прикоснитесь лбом к земле, если можете.
3. Ваш партнер стоит, поставив ноги на внешнюю сторону ваших рук. Они сгибаются в талии, чтобы давить на поясницу.
4. Нажимайте из стороны в сторону в течение 30 секунд, а затем просто надавливайте на мышцы в течение 30 секунд. Поменяйтесь местами, чтобы помочь партнеру.

Русский твист с пасом

Для этого вам понадобится набивной мяч. Это может помочь вашим косым мышцам, а также нижней части спины.

Шаги:

1. Сядьте спиной к спине на некотором расстоянии друг от друга. Стремитесь примерно к футу между вами.
2. Слегка отклонитесь назад и поверните туловище в сторону, чтобы передать мяч. Вы должны только крутить туловищем.
3. Ваш партнер должен повернуться, чтобы получить мяч. Затем они переворачиваются на другую сторону, чтобы передать его вам.
4. Сделайте около 10 передач, прежде чем переключиться на передачу мяча в противоположном направлении еще на 10 передач.

Что делать с болью в спине? Обратитесь к McAllen Chiropractor

Хотя растяжка, безусловно, может помочь, вам может потребоваться больше, чтобы облегчить боль.