Мышцы шеи как накачать: Качаем шею. Как сделать шею братухи из 90-х

Качаем шею. Как сделать шею братухи из 90-х

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Приседаем правильно – полное руководство по упражнению №1

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиваться, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Бицепс Арнольда, шпагат Ван Дамма, платформа Лундгрена – собери из себя супер-героя 90-х

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний!

Как качать шею правильно: упражнения, техника, безопасность

Крепкие и развитые мышцы шеи — это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше, а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея — это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте — это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея — это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

• Наклоны и вращения головой;
• Диагональные наклоны головы;
• Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц — явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь — хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад. И так 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная упряжь для тренировки шеи, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.

Исходное положение – стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Для удобства руками можно упереться в ноги. Выполняется медленный наклон головы, а затем возврат в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Делается 6-8 повторений.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Как Накачать Бычью Шею Дома (Упражнения, Программа Тренировок)

В прошлой статье мы разобрали главные причины качать шею.

Напомню их:

1. Ты будешь выглядеть мужественно
2. Это защитит тебя в драке или аварии
3. Это самый быстрый способ выглядеть лучше
4. Это поможет тебе обрести гордую мужскую осанку

Как же накачать бычью шею, чтобы перестать выглядеть, как маленький подросток и начать выглядеть по-мужски?

Я включил в этот гайд все: разминку, список упражнений и программу тренировки, чтобы ты накачал шею дома как можно быстрее.

Разминка для шеи

Очень важно хорошенько размять шею, чтобы обойтись без травм, растяжений и прочей херни.

Качать шею вредно, если ты не размялся. Так что ВСЕГДА разминай шею перед тренировкой.

Разминка для шеи — это растяжка ее в четырех направлениях.

Сначала сделай статическую растяжку. Наклоняй/поворачивай голову в каждую сторону и держи ее в максимально растянутом положении секунды 3-4.

Затем мобильная растяжка. Крути головой, как обычно разминаются на уроке физкультуры.

Вот видео, как разминать шею:

Теперь перейдем к упражнениям.

1. Сгибания шеи

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

Перемотай видео сверху на 3:05 и увидишь, как делать сгибания шеи.

Сначала он делает упражнение с собственным весом, потом делает упражнение с 20-килограммовым блином на лбу, а потом и с двумя блинами по 20кг.

Если кто-то скажет тебе, что это травмоопасно и прочее – не слушай его.

Я лично делал сгибания шеи с 20-килограммовым блином – и чувствую себя отлично!

Но до больших весов нужно дойти, как в любом упражнении.

Более того, с первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

2. Разгибания шеи

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади.

Перематывай на 5:39 и увидишь разгибания шеи.

3. Боковые подъемы шеи

Боковые сгибания шеи очень важны для боевых искусств и для того, чтобы тебя легко не вырубили в драке.

Это упражнение – не самое эффективное для внешнего вида, но очень эффективно для стабильности и максимального развития.

Я регулярно включаю его в свою программу тренировки шеи.

Его показывают на 7:00.

Эти три упражнения лучшие для тренировки шеи дома.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Американские ютуберы любят делать эти упражнения с блинами, но наши парни предпочитают давить руками на лоб.

Когда ты давишь руками, то нагрузка носит постоянный характер, и ты можешь контролировать движение в сложных точках.

Вот видео, как нужно тренировать шею с помощью рук:

Пока ты новичок, тебе лучше не бросаться в омут с головой.

Подготовительный этап

Первую неделю тренировок ты будешь делать:

1. 100 сгибаний шеи
2. 100 разгибаний шеи
3. 100 сгибаний влево
4. 100 сгибаний вправо

Это вводный этап твоих тренировок. Ты не пытаешься давить на лоб, чтобы увеличивать нагрузку.

Твоя цель сейчас – научиться хорошо сокращать мышцы шеи и подготовить себя к настоящей работе.

В самом начале, если ты никогда не тренировал шею, то тебе достаточно будет упражнений с собственным весом, чтобы запустить механизм роста бычьей толстой шеи.

Скорее всего, ты не сможешь сразу сделать 100 раз в одном подходе.

Если это тяжело, то дели один подход из 100 повторений на два подхода по 50 повторений.

50 повторений – отдых 1-2 минуты – еще 50 повторений.

Можешь делать 100 сразу? Тогда делай сразу, так будет лучше.

Не пропускай подготовительный этап — он подготовит твою шею к серьезным нагрузкам!

Реальная Тренировка Бычьей Шеи

Теперь, когда ты готов к реальной тренировке, у тебя есть выбор.

Первый вид тренировки шеи:

Ты можешь продолжать работать по подготовительной программе:

1. 100 сгибаний шеи
2. 100 разгибаний шеи
3. 100 боковых сгибаний влево
4. 100  боковых сгибаний вправо

Только теперь ты начинаешь надавливать себе руками на лоб, бок и затылок (как в видео выше) ровно с такой силой, чтобы тебя хватило на 100 повторений, ни повторением больше и ни повторением меньше.

Если ты сделал 100 раз, и у тебя еще остались силы – надо было давить сильнее.

Если ты сдался, не дойдя до 100 раз, то нужно было давить слабее.

Ничего страшного, если ты устал раз за 70 – и не можешь доделать подход с утяжелением. Просто убери руки или блин и доделай оставшиеся 30 раз с собственным весом.

Главное – добирать 100 раз. Шея любит много повторений.

Второй вид тренировки шеи:

Эта тренировка более интенсивная и менее затратная по времени.

Я рекомендую ее тем, кто уже тренировался хотя бы несколько недель.

Ты будешь делать:

1. 20 легких повторений
2. 12 средне-тяжелых повторений
3. 8 ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫХ повторений
4. 20 легких повторений

Первые 20 повторений ты делаешь, совсем чуть-чуть надавливая на лоб, не работая до отказа.

Этот подход создан, чтобы разогреть твои мышцы.

Отдых 1 минута.

Следующий подход ты делаешь средней интенсивности. Доходишь до небольшого отказа.

Отдых 1 минута.

Третий подход – самый важный. Ты надавливаешь на лоб с такой силой, чтобы сделать, а вернее выдавить из себя ровно восемь повторений.

На восьмом повторении ты должен чувствовать себя так, что если к твоей голове приставят пистолет, чтобы сделать еще одно повторение хотя бы со своим весом – ты его не сделаешь.

Отдых 2-3 минуты.

Последний подход на окончательную забивку – легко-средней интенсивности. Ты легонько давишь на лоб и выжимаешь из своей шеи последние 20 повторений.

По такому принципу ты прорабатываешь сначала переднюю часть шеи (сгибаниями), потом заднюю часть шеи (разгибания), потом левый бок и правый бок в любой последовательности.

Сколько отдыхать между подходами?

Между многоповторными подходами (50 повторений и больше) отдыхай 30-60 секунд.

Между интенсивными малоповторными подходами (25 повторений и меньше) отдыхай 30-120 секунд по ощущениям.

Как часто качать шею

Чтобы добиться лучшего результата, качай шею ровно через день.

За лето я сделал хороший прогресс в шее, увеличив ее в обхвате до 42 см.

Я делал так: понедельник-среда-пятница тяжелые тренировки с железом.

Вторник-четверг-суббота – день шеи.

При трехдневной тренировке шеи дома ты очень быстро вырастишь бычью шею и будешь ходить по улице, как реальный братуха-борцуха.

Особенности тренировки шеи

Всегда делай акцент на сокращении мышц шеи. Если ты просто дрыгаешь головой – толку будет мало.

Ты должен СЖИМАТЬ мышцы шеи, чтобы они загорелись и начали расти.

Одна большая ошибка — поднимать все туловище, как будто ты качаешь пресс.

Нет. Тебе надо изолировать шею!

Сделай так, чтобы ВСЮ РАБОТУ выполняла только шея — и ни одна мышца ей не помогала.

Когда ты только начнешь ее тренировать, то у тебя появится странное ощущение в языке и горле.

Как будто у тебя там огонь и ты не можешь глотать.

Это абсолютно нормально, потому что мышцы языка и горловые мышцы связаны с шеей.

Со временем ты полюбишь это ощущение, потому что оно означает, что твои мышцы шеи хорошо работают и растут.

Если ты не чувствуешь этого жгущего ощущения в шее, языке и горле – то ты тренировался плохо! В следующий раз сжимай шею сильнее.

Можно ли сократить программу тренировок?

Если у тебя недостаточно времени или тебе очень лень, то ты можешь выполнять одно-единственное упражнение.

Это сгибания шеи.

Сгибания шеи дадут тебе оптимальное развитие передних и боковых мышц шеи.

Для чисто визуального эффекта будет достаточно только этого упражнения.

Но если ты хочешь максимального развития шеи, которая спасет тебя в сложной ситуации и будет максимально бычьей шеей, тогда будь добр – тренируй боковую и заднюю часть шеи.

Я постарался сделать инструкцию максимально полной, чтобы тебе не понадобился больше ни один ресурс, чтобы накачать бычью шею. Открывай – и здесь есть все, что тебе нужно.

Если я что-то упустил, прошу задать вопрос в комментарии – и я дополню инструкцию.

Начинай тренироваться прямо сегодня и накачаешь толстую шею за несколько месяцев.

Желаю добиться результата и выглядеть мощно, мужик!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

8 упражнений для шеи, чтобы сохранить молодость лица (видео)

Этот комплекс упражнений эффективнее всего выполнять именно в таком порядке, растягивая все мышцы нашего тела от стоп до шеи постепенно. Упражнения очень простые, осваивать их можно, где угодно, в том числе на работе. Вам не потребуются ни коврик, ни форма. Только ваше тело и 10 минут свободного времени.

Стопы. Для того, чтобы расслабить стопы, нужно сильно и очень энергично их растереть: разомните всю ступню и с силой потрите её кулаком. Это хороший прием, чтобы расслабить подошвенный апоневроз. Если вы уже вернулись домой, походите босиком по массажному коврику или интенсивно покатайте при помощи стоп скалку. Горячая ванночка для ног позволит прогреть стопы на все 100%. Расслабив стопы, вы сразу почувствуете облегчение в шее.

Голени. Чтобы растянуть икроножную мышцу, встаньте лицом к стенке, упритесь в неё руками, а ноги отставьте назад, чтобы между стопой и голенью образовался острый угол. Для этого голень должна быть наклона вперед. Поочередно сгибая каждую коленку, растягивайте икроножную мышцу. Наверняка, вы видели, как перед дистанцией легкоатлеты растягивают мышцы ног. Вам нужно делать то же самое. При выполнении упражнения должно быть явное чувство растяжения голени.

Задняя поверхность бедра, ягодицы и спина. Это простое упражнение поможет одновременно растянуть сразу три участка мышечной цепи, ведущей к шее — сгибатели бедра, ягодичные мышцы, мышцу, выпрямляющую спину. Для этого встаньте и наклонитесь вперёд. Не нужно стараться достать ладонью пола, наклоняйтесь настолько, насколько вам комфортно. Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены. Побудьте некоторое время в этом положении, чувствуя, как ваши мышцы растягиваются.

Шея. Не выходя из предыдущей позиции, стоя в наклоне, постарайтесь максимально расслабить шею и подвигайте головой из стороны в сторону. Нужно представить, будто она маятник, или словно голова подвешена на ниточке-шее. В результате, благодаря вашим расслабленным движениям и весу, который имеет голова, мышцы шеи вытянутся и расслабятся.

Подчеркну, что предлагаемые мною упражнения абсолютно безопасны: они действуют очень мягко и никогда не дают никаких побочных эффектов, имея при этом очень высокую эффективность. Когда вы таким образом проработаете всю заднюю мышечную цепочку, вы почувствуете, что вам стало значительно легче.

Накачать шею — упражнения, правила тренировки шеи, анатомия строения мышц и практические рекомендации по тренировке шеи

Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу. С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг. Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия мышц шеи

Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы. Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать

здесь. Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

Борцовский мост – это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.

Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.

С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.

Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать

здесь.

Как правильно качать шею

Долгая разминка – это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно. Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Накачать мышцы

Как накачать шею

Если огромные бицепсы и грудные мышцы – это внешняя красота, то сильная шея – это необходимость! Вот несколько отличных упражнений и тренировка для накачивания сильной шеи.

Если проснувшись утром, вы чувствуете скованность в шее, знайте, что это первый тревожный звоночек. Самое время узнать, как качать шею, чтобы избавиться от неприятных ощущений!

Вы когда-нибудь задумывались, почему бывает больно не только в шее, но и в трапециевидных и дельтовидных (плечи) мышцах? Ответ прост: все они относятся к области шеи. Так как эти группы мышц поддерживают голову, их необходимо развивать и регулярно тренировать. В этой статье вы найдете силовую тренировку, состоящую из самых действенных упражнений, которые позволять забыть про тощую шейку подростка и накачать мощную шею настоящего атлета!

Кому надо качать мышцы шеи

В целях снижения риска появления болей и травм тренировать эти мышцы будет полезно каждому. Большинство из нас сегодня имеет сидячую работу за компьютером, в этом случае прокачивание мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Сильная шея уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Кроме того, во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают. Чтобы уменьшить стресс – больше растягивайтесь.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) считают, что накачанные мышцы шеи крайне полезны. Они не только защищают от столкновений в контактных видах спорта, но и могут предотвратить сотрясение мозга от ударов. В ММА, бразильском джиу-джитсу и других боевых видах спорта болевые приёмы и захваты шеи – частое явление, так что накачивать мощную шею важно не только для красоты, но и для предотвращения сопутствующих травм. Борцовские мосты в партере, когда вам нужно удержать на своей шее не только свой вес, но и вес противника, немыслимы без крепких мышц.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях и тяге верхнего блока за голову. А в повседневной жизни нам важно иметь возможность посмотреть под ноги, вверх, в сторону и даже просто оглянуться! И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея – признак крутого парня!

Анатомические особенности мышц шеи

Основу шеи составляют семь позвонков, соединенных между собой, подвижность нам обеспечивают их особое строение и наличие мышц. Все мышцы шеи разделяют на три группы: поверхностные, срединные и глубокие.

Срединные мышцы отвечают за работу челюсти и гортани. Глубокие мышцы шеи делятся на боковую и предпозвоночную группы, выполняющие функцию наклона вперед и в сторону. Их вы задействуете, например, во время разминки перед тренировкой по накачиванию, допустим, плеч, когда выполняете наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

Боковые мышцы обеспечивают вытягивание шеи и формируют её ширину, образуя мышечный пучок непосредственно над ключицей. Бодибилдеры стремятся качать именно эту мышцу шеи, поскольку она обеспечивает полное развитие спины и красивый, симметричный вид спереди. А проработка всех мышц шеи способствует развитию более видимых трапециевидных мышц и оказывает дополнительную поддержку для позвоночника.

К сожалению, многие тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В идеале для достижения наилучших результатов для мышц шеи нужно выделять отдельную тренировку, или заниматься ими после целенаправленной работы на пресс или предплечья в те дни, когда вы не тренируете основные части тела.

Как накачать мышцы шеи

Запомните: в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, травмирование этих мышц может привести к хроническим болям. Работайте аккуратно и – что важно – не на пределе возможностей.

Если ваши шейные мышцы недостаточно гибкие и амплитуда движений не велика, ни в коем случае не усиливайте движения и не работайте с сопротивлением. В этом случае вам стоит обратиться за профессиональной консультацией к врачу.

Разогревающие упражнения для мышц шеи

Силовую тренировку для мышц шеи всегда следует начинать с адекватной растяжки. Это подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, увеличит их силу, и позволит лучше контролировать амплитуду движений. Во время каждого упражнения задерживайтесь минимум на 8 секунд в каждом положении и в точке растяжения. Повторяйте растяжку хотя бы по два раза перед тем, как качать шею.

Сгибание шеи

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Держитесь ладонями за макушку и мягко надавливайте, наклоняя голову вниз, к полу. При нормальной амплитуде движения подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты.

Боковые наклоны шеи

Встаньте прямо или сядьте с прямой спиной. Возьмитесь ладонью за голову с противоположной стороны и мягко надавливайте, наклоняя голову к плечу. Помогайте себе, стараясь дотронуться ухом до плеча. Но сами плечи держите опущенными и не поднимайте их.

Теперь, когда вы разогрелись, можно приступать к упражнениям, чтобы укрепить и накачать мощную шею. Эта тренировка является силовой с использованием отягощения, поэтому ответственно подойдите к выбору веса – так, чтобы вы могли контролировать свои движения на протяжении всего времени.

Силовые упражнения для накачки шеи

Выполняйте упражнения для трапеций в дни тренировок верхней части спины, а упражнения на дельты – в дни проработки груди или плеч.

Конечно, «чистые» упражнения на шею – это подъемы головы с отягощением лежа на спине или животе, которые вы можете выполнять в любой день отдыха, или когда работаете над другими частями тела. Эти упражнения просты, но они действительно способны накачать мышцы шеи. Познакомьтесь с ними поближе!

Подъем головы с утяжелением лежа

Лягте животом на прямую скамью. Голова, шея и верхняя часть груди должны находиться на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз. На выдохе медленно поднимите голову по полукружной траектории.

Подъем головы с утяжелением лежа на спине

Выполнять это упражнение следует аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что вы лежите на скамье спиной. Голова, шея и верхняя часть груди также находятся на весу. Придерживая диск руками на затылке, на вдохе медленно нагните голову вниз, на выдохе – медленно поднимите по полукружной траектории.

Помните, что во время тренировки по накачиванию мышц шеи нельзя работать с предельным весом или начинать тренинг слишком усердно, поскольку велик риск травмировать шею.

Выполняйте эти упражнения для накачивания шеи в раз в одну или две недели. Если вы тренируетесь нерегулярно, то их можно включить в одну из тренировок. Они не требуют специального оборудования, поэтому вы с легкостью можете выполнять их даже дома, используя в качестве отягощения, например, пластиковую бутылку с водой или большой технический словарь.

В условиях зала рекомендуем вам попробовать эту силовую тренировку шеи. Если вы не придерживаетесь какого-то строгого объёма работы, то делать изолирующие упражнения лучше в высоком диапазоне повторений, например, около 3 подходов по 12 повторений. По мере прогресса можно добавить ещё один подход.

Тренировка

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но чтобы достичь желаемого результата и накачать мощную шею, не стоит ограничиваться исключительно тренировками. Подумайте, что вы едите. Ваше питание должно быть правильным и здоровым, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ и строительного материала для роста мышц. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками и активно наращиваете мышечную массу, то спортивные добавки помогут быстрее восполнять необходимые организму питательные вещества.

Добавки для тренировки шеи

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport |  Cytosport Fast Twitch ?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Самое замечательное в работе на шею – это то, что вам практически не понадобится дополнительный инвентарь! Большинство упражнений на шею можно выполнять, создавая сопротивление руками (дополнительное давление вы оказываете самостоятельно или вам помогает партнёр), либо с достаточно легкими весами. При помощи следующих упражнений вы сможете быстро прокачать мышцы, которые обеспечат шею силой и гибкостью.

Закончив тренировку шеи, побалуйте себя расслабляющим массажем, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться. Создавая идеальную фигуру, не гонитесь за короткими сроками, ведь только тщательная проработка всех мышц даст вам тело, которое будет радовать долгое время! Вносите разнообразие в свои тренировки и экспериментируйте с комбинациями упражнений, руководствуясь советами наших экспертов и своего инструктора. Вместе мы сможем добиться потрясающих результатов!

Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

Мышцы шеи – очень важный элемент нашего тела. Ведь это то, что держит нашу голову на плечах! Тема поста – упражнения для шеи. Я не только расскажу Вам об упражнениях, но и покажу, как собрать их в комплекс. Вы ведь хотите накачать сильную шею? Правильная тренировка шеи очень приятна и полезна для здоровья! Она улучшает состояние зрения, волос, слуха, обостряет нюх и вкусовые ощущения, так как активизирует кровообращение в области головы.

Мышцы шеи развиваются довольно быстро и легко. И для этого не нужно поднимать большие веса. Вполне достаточно умеренной нагрузки до ощущения утомления. А если Вам нужна очень сильная шея, Вы легко добьетесь и этого результата, просто увеличив силу сопротивления и нагрузку в приведенных упражнениях. Постепенно.

Главное правило тренировки шеи. Упражнения для шеи должны обязательно быть сбалансированы. Это значит, что необходимо тренировать все мышцы шеи в равной степени: задние, боковые и передние. Нарушение этого баланса непременно приведет к нарушениям в шейном отделе позвоночника.

Мышцы шеи. Основные сведения.

Как известно, все мышцы крепятся сухожилиями к костям. И существует очень важное анатомическое правило, определяющее размеры мышц всего тела. Чем шире места крепления мышц к костям, тем мощнее мышцы. Широкие места крепления мышц, как правило, наблюдаются у людей с широкой костью (гиперстеников, мезоморфов – см. типы телосложения).  Хотя встречаются и исключения.

Что касается мышц шеи, то большая их часть, определяющая ширину шеи и ее мощь, крепится к затылочной части черепа. Так вот, чем эта часть у человека шире, тем мощнее его шея. Это же правило относится и к костям грудной клетки, лопаткам, ключицам, к которым крепятся шейные мышцы. Кроме этого, мощность шеи зависит от структуры мышц. У людей, у которых мышцы имеют длинные брюшки и короткие сухожилия, мышцы шеи, как и все другие мышцы тела, изначально довольно массивны. Почти всегда мышцы шеи довольно мощные у людей крупных, массивных.

Вы наверняка замечали, что некоторым людям шею даже качать не надо, так как она и без того широкая и мощная. А другим людям, с другим строением затылочной части черепа, даже при усиленных тренировках мышц шеи не удается добиться такого эффекта. Все дело в анатомии! И с этим трудно что-то сделать. Точнее, делать ничего и не нужно. Это надо учитывать в своих ожиданиях! Американский атлет Джефф Кинг демонстрирует нам какими могут быть мышцы шеи при экстремальном развитии и подходящей генетике.

Мощные мышцы шеи Джеффа Кинга

Анатомия мышц шеи

Посмотрите, как много мышц в шее! Она почти целиком состоит из них. И это не просто так.

Мышцы шеи. Вид спереди.

Во-первых, голова все-таки весит довольно немало (около 4-5 кг у взрослого человека), и ее нужно держать. Во-вторых, в шее проходят важные кровеносные сосуды. Большая часть этих сосудов так или иначе защищена мышцами. И от состояния этих мышц во многом зависит кровообращение в голове.  В-третьих, основой шеи является шейный отдел позвоночника. И если мышцы шеи слабо развиты, быть беде. Нарушается нормальная конфигурация шейного отдела позвоночника и начинаются разные проблемы: шейный остеохондроз, повышенное артериальное давление, головные боли и простое некрасивое нарушение осанки – шейный гиперлордоз и сутулость. Это когда человек скрючивается как вопросительный знак, а голова сдвигается вперед. Мышцы шеи и спины при этом постоянно находятся в неестественном напряжении. И это всегда плохо сказывается на здоровье и самочувствии.

Мышцы шеи. Вид сзади.

Важно понимать, что необходимо не просто развивать мышцы шеи, но и развивать их равномерно. Иначе будут возникать различные искажения в шейном отделе позвоночника. И ситуация будет не лучше, чем при совсем не развитых мышцах.

Таким образом, Вы должны понимать, что хорошее развитие шеи – это не какое-то излишество, а прямая необходимость. Упражнения для шеи нужны всем, а не только борцам, военным и бойцам на ринге. Мужчины точно должны иметь крепкую шею. Но и женщинам тоже стоит обратить на упражнения для шеи самое пристальное внимание.

Приступим к изучению упражнений. А ниже я расскажу, как эти упражнения правильно использовать в Вашем комплексе.

Лучшие упражнения для шеи

Эти упражнения напрямую воздействуют на мышцы шеи.  Они простые и безопасные, так как позволяют контролировать усилия и не приводят к деформации шейного отдела позвоночника. Ниже я покажу еще упражнения на мышцы шеи непрямого действия и откровенно вредные и опасные упражнения.

Изометрические упражнения для шеи

Изометрическими называют упражнения, в которых мышцы выполняют серьезную работу, но движения тела или его части не происходит. Изометрическая работа мышц – это удержание определенного положения тела с довольно сильным напряжением.

Эти упражнения для шеи как раз изометрические. Мы используем в них силу собственных рук, чтобы оказывать давление на голову в разных направлениях. А мышцы шеи должны сопротивляться и не давать рукам сместить голову. Обратите внимание, все изометрические упражнения должны выполняться с небольшой или умеренной нагрузкой. Не оказывайте слишком большое давление! Это может привести к травмам в области шеи. Нагрузку и длительность упражнений повышайте постепенно, от занятия к занятию. При выполнении изометрических упражнений никогда не задерживайте дыхание. Дышите спокойно и ритмично. Упражнения можно выполнять не только в положении стоя, но и сидя.

Давление руками спереди

Упражнение развивает мышцы, лежащие спереди в области шеи, в том числе грудино-ключично-сосцевидные (sternocleidomastoid muscle на верхней картинке). Встаньте прямо. Положите руки на лоб. Оказывайте давление на лоб в направлении назад. Оптимально оказывать давление в области бровей. Усилиями мышц шеи сопротивляйтесь этому давлению. Упражнение выполняется на 10 счетов. Аккуратно надавили, досчитали до десяти. Отдохнули. Затем повторили еще раз. Выполните не более 3 подходов с паузой в 30 секунд.

Упражнение для шеи – давление руками спереди

Давление руками на затылок

Это упражнение развивает мышцы задней части шеи, которые отводят голову назад. Они самые сильные. Здесь же активно работают и длинные мышцы спины. Выполняя упражнение, Вы даже можете почувствовать напряжение в грудном отделе позвоночника и даже в пояснице. Ничего удивительного!

В положении стоя положите руки ладонями на затылок. Оказывайте давление руками по направлению вперед, стараясь напряжением мышц шеи не дать голове сместиться. Оптимально, если Вы будете оказывать давление на заднюю часть головы примерно на уровне глаз или переносицы. Длительность давления – 10 секунд (10 счетов). Выполните 3 подхода с паузой в 30 секунд.

Давление руками на затылок

Давление рукой сбоку

Это упражнение развивает боковые мышцы шеи, делая ее шире визуально. Прижмите ладонь в области над ухом. Оказывайте давление рукой и сопротивляйтесь усилием мышц шеи. Выполняйте упражнение на 10 счетов. Затем оказывайте давление другой рукой также в течение 10 секунд. Повторите 2-3 раза.

Оказываем давление левой рукойОказываем давление правой рукой

Динамические упражнения для мышц шеи

Эти упражнения выполняются с использованием дополнительного веса (блин от штанги или специальное приспособление на голову).

Подъемы головы лежа лицом вниз

Упражнение развивает задние мышцы шеи и мышцы спины вдоль позвоночника.

Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы голова свисала. Положите блин на затылок, придерживая его руками. Можно завернуть блин в полотенце. Опускайте и поднимайте голову. Выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений. Оптимальный вес для начинающих около 5 кг, возможно, чуть больше. Отдых между подходами около 1 минуты.

Подъемы головы лежа лицом вниз. Исходное положение.Подъемы головы лежа лицом вниз. Финиш.

Подъемы головы лежа лицом вверх

Упражнение развивает мышцы передней части шеи, серьезно уменьшает сутулость.

Лягте на скамью лицом вверх таким образом, чтобы голова свисала. Положите блин на область переносицы, придерживая его руками. Можно завернуть блин в полотенце или подложить небольшое полотенце под него. Аккуратно поднимайте и опускайте голову, преодолевая вес блина. Выполните 2-3 подхода по 12-20 повторений. Оптимальный вес блина для начинающих 2,5 кг. Отдых между подходами – около 1 минуты.

Подъемы головы лежа лицом вверх. Исходное положение.Подъемы головы лежа лицом вверх. Финиш.

Подъемы головы сидя с дополнительным грузом

Упражнение требует наличия специальной головной лямки с цепью и карабином для крепления груза. Наденьте лямку и отрегулируйте ее  размер, чтобы она сидела плотно. Нацепите блин или гантель. Оптимальный вес для начинающего в этом упражнении для шеи – около 5 кг. Сядьте и положите руки на колени. Выполняйте наклоны головы вперед, а затем преодолевайте тяжесть груза, поднимая голову. Выполните 2-3 подхода из 12-20 повторений. Отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Это упражнение развивает не только мышцы шеи, но и укрепляет спину, улучшает осанку. Однако, если у Вас шейный гиперлордоз, это упражнение не для Вас.

Подъемы головы сидя с доп. грузом. Исходное положение.Подъемы головы сидя с доп. грузом. Финиш.

Подъемы головы лежа на боку

Упражнение развивает боковые и задние мышцы шеи и мышцы вдоль позвоночника. Лягте на скамью боком, займите устойчивое положение. Положите на область уха блин (можно подложить полотенце). Выполняйте плавные покачивания головой вверх и вниз. Выполните 2-3 подхода по 12-20 раз. Рекомендуемый вес блина для начинающих не более 2,5-5 кг. Между подходами не отдыхайте. Просто переворачивайтесь и повторяйте упражнение для другой половины шеи. Так и чередуйте, пока не выполните все подходы.

Подъемы головы лежа на боку с доп. грузом.

Упражнения для шеи непрямого действия

Это упражнения, в которых мышцы шеи получают косвенную нагрузку. И целью этих упражнений является развитие других мышц, однако, при этом хорошо развиваются и мышцы шеи. Как правило, на развитии мышц шеи хорошо сказываются упражнения для трапециевидных мышц. И это не удивительно! Ведь шейные и трапециевидные мышцы работают в одной связке.

Шраги с гантелями или со штангой

Упражнение выполняется с гантелями или со штангой, удерживаемыми в опущенных руках. Поднимайте и опускайте плечи, не сгибая руки в локтях. При этом немного отводите плечи назад. Это усилит воздействие на трапециевидные мышцы. Многие атлеты рекомендуют при использовании значительного веса (25 и более кг в каждую руку) держать голову немного наклоненной вперед во избежание защемлений и увеличения амплитуды шрагов.

Шраги со штангойШраги со штангой

Боковая планка

А это упражнение и вовсе не предназначено для мышц шеи. Однако, они активно работают и развиваются, так как в положении планки мы вынуждены держать голову навесу. Боковые мышцы шеи получают очень хорошую нагрузку, если стоять в боковой планке 30-60 секунд и более.

Упражнение боковая планка отлично тренирует мышцы шеи

Подъемы прямых ног лежа

Подъемы ног предназначены для тренировки мышц пресса и бедер. Однако, если удерживать при этом голову навесу, это отличная тренировка передних мышц шеи. Кстати говоря, я прописываю это упражнение людям с шейным гиперлордозом и сутулостью для уравновешивания их чрезмерно напряженных задних мышц шеи и грудного отдела позвоночника.

Подъемы ног делаются плавно. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Обычно выполняют 3 подхода по 15-30 повторений.

Подъемы прямых ног лежа. Старт.Подъемы прямых ног лежа. Финиш.

Растяжка мышц шеи

Полезно регулярно растягивать мышцы шеи. Но делать это необходимо очень осторожно, без чрезмерных усилий. Растягивайте мышцы шеи до приятного ощущения, но не сильнее. После растяжек должно появиться чувство легкости и  ощущаться приятное тепло в области шеи.

Растяжка задних мышц шеи

Упражнение выполняется стоя, сидя на стуле или сидя на полу, если позволяет гибкость. В любом случае держите спину прямой. Положите руки на затылок и аккуратно наклоните голову вперед, почувствовав растяжку в задней части шеи. Задержитесь в растянутом положении на 5-15 секунд. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 таких подхода. Отдыхайте между подходами по 15-30 секунд.

Эта растяжка особенно рекомендуется, если  у Вас сутулость и шейный гиперлордоз.

Растяжка задних мышц шеи сидя на полу. Исходное положение.Растяжка мышц шеи сидя на полу

Растяжка боковых мышц шеи

Встаньте прямо. Положите руку на голову с противоположной стороны. Наклоните голову в сторону работающей руки, стараясь дотянуться ухом до плеча. Аккуратно помогайте наклону рукой. Чувствуйте растяжку в противоположной наклону части шеи. Задержитесь в растянутом положении на 5-10 секунд. Затем выполните растяжку другой стороны. Повторите упражнение 2-3 раза для каждой стороны.

Растяжка боковых мышц шеи

Как накачать мышцы шеи?

Я уже упоминал, что мышцы шеи развиваются довольно легко. И для этого вовсе не нужно их усиленно тренировать. Достаточно умеренных регулярных нагрузок. Иногда можно устроить чуть более серьезную тренировку. Но важно учитывать, что Вы не можете накачать мощные мышцы шеи, если Ваш общий вес слишком мал. Это общий закон тренировки. Нельзя раскачать какую-то одну мышцу, не увеличивая общую мышечную массу всего тела. Как может выглядеть комплекс упражнений для шеи?

Комплекс упражнений для шеи

1. Давление руками на затылок 3х10с (время постепенно увеличить до 15-20с, а силу давления немного увеличивать)
2. Оказываем давление руками спереди 3х10с (рекомендации аналогичны первому упражнению)
3. Давление рукой сбоку 3х10с (аналогично)

Вставьте этот небольшой комплекс в самое начало силовой тренировки сразу после разминки. Она займет всего несколько минут, зато поможет избежать проблем на тренировках с большими весами. А в конце силовой тренировки вставьте растяжку мышц шеи.

Сколько раз в неделю качать мышцы шеи? Если тренировка изометрическая, качайте хоть каждый день. Но если чувствуете, что мышцы шеи не успевают восстановиться, сделайте тренировки шеи реже, 3-4 раза в неделю. Если используете динамические упражнения с дополнительным весом, качайте шею не чаще 3 раз в неделю.

Вы можете выбрать и любые другие упражнения, приведенные в этой статье. Но помните, что тренировать необходимо все стороны шеи. Для баланса. А если у Вас шейный гиперлордоз, налегайте на растяжку задних мышц шеи и развитие передних.

Вредные и опасные упражнения для шеи

На многих сайтах и даже в довольно серьезных спортивных журналах можно встретить совершенно безответственные советы развивать мышцы шеи с помощью значительных дополнительных весов или специальных борцовских упражнений для шеи. Я считаю эти рекомендации как минимум легкомысленными и безответственными. Большинство людей, применяя эти советы моментально нанесут себе вред.

Никогда не используйте эти упражнения в своих тренировках, если Вы не профессиональный спортсмен, которому эти упражнения реально необходимы.

Борцовский мостикБорцовские упражнения для шеи

Теперь Вы знаете лучшие упражнения для шеи, умеете ими пользоваться и знаете правила и ограничения. Желаю Вам успешно накачать мышцы шеи!

Фото: https://www.bodybuilding.com/

Гимнастика для шеи. Упражнения доктора Шишонина.
Стретчинг мышц шеи
Как сделать самомассаж шеи
10 эффективных упражнений для пресса
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

Советы по наращиванию мышц: болт на шее большего размера

Сильная шея не только помогает поддерживать / защищать голову / позвоночник и улучшает осанку, но также чертовски круто смотрится, когда ваша голова опирается на что-то, похожее на ствол дерева. И когда вы думаете об этом, почти независимо от того, что вы носите, шея всегда демонстрируется, поэтому, если вы хотите, чтобы люди знали, что вы заядлый толкатель железа (и съемник), когда полностью одет, вам лучше убедиться, что ваша голова не сидя на карандаше.

Анатомия шеи на самом деле довольно обширна, что позволяет использовать множество моделей движений, таких как сгибание, разгибание, вращение и наклоны из стороны в сторону.Полная программа тренировки шеи будет эффективно воздействовать на каждую из ее мышц: грудино-ключично-сосцевидную, трапециевидную, полуостистую, длинную мышцу и звездочку головы.

Если вы хотите заняться прямой тренировкой шеи, я настоятельно рекомендую вам всегда начинать с короткой разминки шеи, чтобы растянуть многие задействованные мышцы и заставить немного крови течь в эту область. Достаточно следующей разминки:

1. Пожмите плечами вверх, назад и вниз без веса 15-20 раз.
2. Подтяните подбородок к груди и задержитесь в этом положении 15-20 секунд.
3. Отогните голову назад, глядя прямо в небо или потолок, и задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
4. Поверните голову как можно дальше влево и задержитесь в этом положении 15-20 секунд. Повторите еще раз с противоположной стороны.
5. Опустите ухо к левому плечу (можно слегка потянуть за него рукой для лучшего растяжения) и удерживайте это положение в течение 15-20 секунд.Повторите еще раз с противоположной стороны.

Далее: тренировка шеи

Хотя существует множество отличных упражнений для шеи, для которых требуются тросы, привязные ремни или специальные тренажеры, я собираюсь сосредоточиться на тех, которые можно выполнять просто с отягощениями, штангой и / или гантелями. Вот с чего можно начать:

Сгибание шеи лежа

Лягте на спину на скамью, согнув колени и свесив шею / голову за ее конец. Положите платформу на полотенце и положите ее на лоб, удерживая обеими руками.Начните с отклонения головы назад, насколько это удобно, а затем поднимите голову, пока подбородок не коснется верхней части груди.

Вытягивание шеи сидя

Сядьте на край скамьи, положив живот на бедра. Поместите весовую платформу в полотенце и положите ее на затылок, удерживая обеими руками. Вытяните шею вперед, пока подбородок не коснется верхней части груди, а затем поднимите голову назад (не двигая туловищем) настолько далеко, насколько это возможно.

Боковое сгибание шеи

Лягте боком на скамью, согнув бедра / колени, свесив шею / голову, а руку / кисть на той же стороне тела поддерживая на полу.Поместите платформу с грузами в полотенце и положите ее сбоку на голову, удерживая ее на месте свободной рукой. Опустите голову в сторону до пола, насколько это удобно, а затем согните голову в стороны в исходное положение. Повторите с другой стороны.

DB Шраги

Стоя возьмитесь за пару умеренно утяжеленных ДБ и держите их по бокам, слегка сгибая в локтях. Поднимите плечо как можно выше и задержитесь в этом положении на одну полную секунду. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение верхней трапеции, и повторите.

Примечания:

— Новичок должен делать только 1 подход каждого движения примерно по 15-20 повторений. Более продвинутые спортсмены могут выполнять до трех подходов каждого упражнения и делать всего 10 повторений с большим сопротивлением.

-Так как шею можно легко растянуть или повредить, лучше всего делать каждое движение под полным контролем, в медленном, стабильном темпе, без движения или рывков.

-Если ваша шея особенно слаба, вы можете выполнять эти упражнения без веса и просто слегка надавливать на голову одной рукой.

-Шею можно тренировать до двух раз в неделю, но всегда с как минимум 2-мя перерывами между тренировками.

-После того, как вы закончите упражнение, рекомендуется повторить растяжки с самого начала, чтобы помочь мышцам шеи расслабиться и восстановиться.

Как сделать более толстую шею

Учитывая, что мы специализируемся на помощи худым парням, нас часто спрашивают, как сделать шею толще. И я могу относиться к этому. Я всегда ненавидел, какая у меня тощая шея. Когда я только начал набирать вес, окружность моей шеи составляла 14 дюймов — это очень далеко от шеи среднего мужчины 16 дюймов .И даже после того, как я набрала 60 фунтов, моя шея поднялась только до 14,5 дюймов. Ясно, что наращивание мышц в целом ничего не дало моей тощей шее.

Вот тут и приходит на помощь тренировка шеи. Выполнение упражнений по наращиванию мышц для наращивания мышц шеи — довольно новое дело. Это не распространено ни в бодибилдинге, ни в силовых тренировках. Но тренировка шеи имеет долгую историю в контактных видах спорта и боевых искусствах, учитывая, что она снижает риск сотрясений мозга, нокаутов и травм головного мозга.Мы можем посмотреть на это исследование, а затем изменить его для нашей собственной цели — построить более толстые, прочные и красивые шеи. И, в качестве бонуса, наши шеи тоже станут жестче.

Учитывая скудность исследований, я скептически относился к тому, насколько хорошо будет работать программа набора массы шеи. Но в течение нескольких месяцев тренировок шеи во время отдыха между подходами я смог увеличить окружность шеи более чем на дюйм. Затем мы смогли воспроизвести эти результаты с членами нашего сообщества.

Введение

Если вы поклонник Bony to Beastly, то наверняка знаете, что мы делаем все возможное, чтобы преобразовать массу тела.Мы с Марко набрали по 60 фунтов при уровне жира менее 11%, и за последние восемь лет мы помогли набрать массу почти 10 000 тощих парней (трансформации здесь). Большинство наших статей построено на сочетании исследований, проведенных лично нами, и нашего опыта помощи другим.

Итак, прежде чем мы поговорим о создании более толстой шеи, я полагаю, что должен начать с демонстрации моих собственных результатов. Как видите, я набрал 55 фунтов за первые два года серьезного набора массы, и мне удалось полностью преодолеть мою от природы худую шею:

Если серьезно, за время набора этих 55 фунтов я набрал около полдюйма на шее.Моя шея увеличилась с 14 дюймов до 14,5 дюймов. Чтобы представить это в перспективе, я набрал тринадцать дюймов на плечах (от 39 до 52 дюймов) и на пять дюймов вокруг моих бицепсов (от 10 до 15 дюймов), тогда как моя шея выросла менее чем на дюйм. Фактически, из-за того, что мои плечи стали намного шире, моя шея выглядела пропорционально на худее к концу моей массы.

Странно было то, что на фотографиях, где вы могли видеть все мое тело, я выглядел приятно мускулистым, но потом на фотографиях только головы я выглядел таким же худым, как и всегда.Пока я не начал тренировать шею:

Эти фотографии до и после были сделаны с разницей в три месяца и показывают окружность моей шеи от 14,5 дюймов до 16 дюймов. У меня тоже есть откровенные фотографии, на которых видно изменение. Вот несколько фотографий прогресса, на которых я держу сына, сделанные с разницей всего в несколько месяцев:

Оглядываясь назад, можно сказать, что причина того, что моя шея отстала, очевидна. Я никогда не тренировал это. Это все равно, что никогда не тренировать грудь, а потом удивляться, почему она не растет. Но ни бодибилдеры, ни пауэрлифтеры не тренируют шею, поэтому я решил, что это опасно или ненужно.Я и не подозревал, что тренировка шеи была повсеместной в боевых искусствах и контактных видах спорта. Если бы я знал, я бы с самого начала занимался тренировкой шеи.

Моей целью было довести окружность шеи до окружности руки: пятнадцать дюймов. За пару месяцев моя шея выросла до шестнадцати дюймов, вырастая из рук. Забавно то, что тренировка шеи оказала более положительное влияние на мою внешность, чем тренировка рук.

Следует ли нам наращивать мышцы шеи?

Безопасны ли тренировки шеи?

Короткий ответ: да, когда тренировка шеи проводится правильно, это вполне безопасно. Например, если мы делаем сгибания шеи с 25-фунтовой пластиной, нагрузка поддерживается нашими мышцами, наши руки должны удерживать вес, если мышцы шеи устают, а 25 фунтов — довольно легкая нагрузка. в любом случае на наших позвоночниках. Маловероятно, что это приведет к травме, а если и случится, скорее всего, это будет незначительное мышечное напряжение, которое заживает само в течение пары недель.

Длинный ответ заключается в том, что, хотя тренировка шеи в целом безопасна, некоторые способы тренировки шеи менее опасны, чем другие. Поскольку тренировка шеи обычно включает в себя сгибание и разгибание шейного отдела позвоночника, это может показаться аналогом сгибания и разгибания поясничного отдела позвоночника при становой тяге. Однако мы забываем, что тренировка шеи намного легче, чем становая тяга. Это больше похоже на сгибание и разгибание поясничного отдела позвоночника при выполнении кранчей, что, как показывают большинство исследований, совершенно безопасно, даже если делать сотни повторений каждый день на протяжении всей жизни.

Но, чтобы быть полностью уверенным, я подтвердил, что тренировка шеи безопасна, как с Грегом Наколсом, Массачусетс, который проводит главный обзор исследований, Monthly Applications in Strength Sport , так и с моим деловым партнером Марко Уокер-НГ, бакалавром наук, PTS, которая подготовила профессиональных и олимпийских игроков в футбол и регби.

Однако есть еще одна вещь, которую следует учитывать при сгибании и разгибании позвоночника. Большинство наших суставов, таких как колени, локти, бедра и плечи, предназначены для перемещения в большом диапазоне движений. Наш позвоночник состоит из множества различных суставов, и каждый из них предназначен для выполнения только небольшого диапазона движений и . В результате, если мы хотим перестраховаться, мы могли бы остановить наш диапазон движения до бит , особенно при снижении веса. Возможно, в этом нет необходимости, но это более осторожный способ тренировки шеи.

Также можно тренировать шею так же, как мы тренируем мышцы, выпрямляющие позвоночник: с помощью изометрии. Когда мы приседаем и делаем становую тягу, мы не сгибаем и не разгибаем позвоночник; мы просто держим их устойчиво под нагрузкой. И со временем это приводит к значительному росту наших выпрямителей и ловушек для позвоночника. То же самое можно сделать и с нашими шеями. Вместо того, чтобы поднимать и опускать вес, мы могли бы удерживать его на месте, позволяя мышцам бороться за поддержание правильной осанки шеи. Это не самый эффективный способ накачать мышцы шеи, но он сработает.Я подозреваю, что это чрезмерная осторожность, учитывая, что спортсмены обычно тренируют шею с большим диапазоном движений и не сталкиваются с проблемами, кроме случайного растяжения мышц или «звонка» (о чем мы расскажем ниже).

Кроме того, более сильная шея может помочь нам избежать травм. Даже если мы не занимаемся боевыми искусствами и не занимаемся контактными видами спорта, наличие более сильной шеи может помочь нам избежать травм, если мы когда-либо попадем в драку или автомобильную аварию. Это особенно важно для тех из нас, у кого тонкая шея, учитывая, что там меньше мышц, чтобы смягчить удар.

Размер шеи и апноэ во сне

Семнадцать дюймов. Согласно исследованию, опубликованному в журнале European Respiratory Journal , именно такой толщины можно сделать шею, прежде чем она начнет повышать риск апноэ во сне. Затем второе исследование подтвердило этот вывод. Но не все так просто. У большинства людей слишком большая шея из-за избыточного веса, а не из-за мускулистой шеи.

Доктор Брэндон Петерс, доктор медицины, специалист по медицине сна, написал, что причиной апноэ во сне может быть жира на шее и вокруг нее, а не просто более толстая шея.

Во-первых, по мере того, как человек становится более полным или страдает ожирением, одна область тела, окружность которой увеличивается, — это шея. Следовательно, большая шея, вероятно, соответствует увеличению жировой ткани в других частях тела, в том числе у основания языка и выстилке дыхательных путей. Помимо большого желудка, вдоль дыхательных путей, особенно в горле, будет скопление тканей.

— д-р Брэндон Петерс, MD

Мы получаем ту же гипотезу из клиники Мэйо :

У большинства людей размер шеи более 16-17 дюймов является признаком избытка жира в области шеи.Это может способствовать сужению и сужению дыхательной трубки, повышая вероятность закупорки или закупорки дыхательных путей во время сна.

— Клиника Мэйо

Похоже, существует консенсус, что апноэ во сне связано с жиром шеи, а не с мышцами шеи . Однако было бы разумно не настаивать на этом. Существует не так много исследований, посвященных тому, что произойдет, если мы построим нашу шею намного больше, чем 17–18 дюймов, и, учитывая, насколько важен сон, я не горю желанием становиться подопытным кроликом.

Тем не менее, для кого-то вроде меня, начиная с четырнадцатидюймовой шеи и заканчивая шестнадцатью дюймами, это просто не проблема. Я даже не заигрываю с этим порогом.

Эстетика шеи

Какой средний размер шеи?

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Diabetes Research , средняя окружность шеи у мужчины составляет 16,5 дюйма. В других статьях и исследованиях были другие выводы, некоторые из которых пришли к выводу, что средний размер мужской шеи ближе к 15 дюймам.Поэтому, хотя мы не можем сказать наверняка, похоже, что у большинства мужчин шея составляет от 15 до 16,5 дюймов.

Когда я впервые увидел это, я подумал о своей собственной четырнадцатидюймовой шее и почувствовал разочарование. Я набрал , шестьдесят фунтов, а моя шея все еще была на 1-2 дюйма меньше среднего. Однако имейте в виду, что средний мужчина имеет большую шею потому, что у него избыточный вес, а не потому, что его шея сильная и мускулистая. Если мы построим мышечные ловушки и получим мускулистые шеи даже при более низком процентном содержании жира в организме, я думаю, что наши шеи могут выглядеть довольно сильными даже при меньших размерах.

Тем не менее, я думаю, что интересно, что наши шеи будут выглядеть меньше среднего примерно до пятнадцати дюймов и не станут выглядеть заметно большими примерно до семнадцати дюймов. Это, безусловно, объясняет, почему моя четырнадцатидюймовая шея выглядела такой худой. Это также объясняет, почему я начал радоваться тому, как стала выглядеть моя шея, когда она стала подниматься примерно до шестнадцати дюймов.

Какой идеальный размер шеи?

Доктор Кейси Батт, доктор философии, известный своими исследованиями генетического мышечного потенциала и идеальных пропорций тела, написал в Your Muscular Potential , что идеальный размер шеи совпадает с идеальным размером бицепса.Затем он перечисляет наиболее привлекательную окружность бицепса, равную 0,36 размера нашей груди.

Однако затем я поговорил с доктором Аароном Селлом, известным исследователем привлекательности, который сказал мне, что связь между размером шеи и привлекательностью не изучалась изолированно от общей мускулистости и силы. Его исследования показывают, что чем сильнее и грознее мы выглядим (особенно в верхней части тела), тем привлекательнее мы выглядим для женщин. Размер шеи, безусловно, является показателем грозности — о чем свидетельствует то, насколько важна сила шеи в драке, — поэтому я ожидал, что она будет тесно связана с привлекательностью.Но поскольку размер шеи не изучался изолированно от общей мускулатуры, мы не можем быть уверены в этом, не говоря уже о том, чтобы указать конкретное число.

Тем не менее, кажется довольно логичным, что шея с мускулистой, но не вызывающей апноэ выглядела бы лучше, и я подозреваю, что коэффициенты Кейси Батта довольно близки к достижению этой отметки. Согласно его исследованиям, мы получаем отношения, которые выглядят примерно так:

• Идеальный размер талии: наш размер талии при 8–15% жира.
• Идеальный размер бицепса: талия × 0,50
• Идеальный размер шеи: талия × 0,50

Например, моя талия составляет 31 дюйм, что дает мне идеальный размер бицепса и шеи 15,5 дюйма. К счастью, из-за этого мой идеальный размер шеи намного меньше того, что подвергало бы меня более высокому риску развития апноэ во сне.

Это, однако, нечеткие соотношения. Длина нашей шеи может быть разной, равно как и размер ловушек, и ширина плеч. Возможно, ваша шея лучше всего выглядит, если размер немного отличается от рекомендованного.Тем не менее, это лучшее практическое правило, которое у нас есть.

Хорошая новость о том, что идеальный размер шеи настолько разумен, заключается в том, что, хотя мне потребовалось более двух лет, чтобы перейти от десяти до пятнадцати дюймов бицепса, мне потребовалось всего несколько месяцев, чтобы довести мою четырнадцатидюймовую шею до шестнадцати дюймов. Построить эстетичную шею намного проще, чем накачать остальную часть нашего тела.

Как сделать шею толще

Анатомия мышц шеи

Наши шеи пронизаны мышцами, которые помогают нам сгибать, вытягивать, скручивать и поворачивать шеи.Когда мы тренируем шею, мы увеличиваем размер и силу всей шеи, но большинство наших результатов достигается за счет наращивания всего двух мышц: нашей верхней трапеции и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Наши верхние трапеции — безусловно, самая большая мышца, которая влияет на внешний вид нашей шеи. Хорошая новость в том, что, поскольку они помогают нам пожимать плечами, они довольно тщательно тренируются в становой тяге, переносе тяжестей, жимах над головой и даже подъемах в стороны. Нам не нужны специальные подъемники для наших верхних трапеций; нам просто нужно нарастить мышцы в целом.

Наши аппараты для выпрямления позвоночника — это совсем другая история. Эректоры позвоночника, как известно, короткие, охватывают всего пару позвонков. Эти специфические выпрямители позвоночника прикрепляются так высоко к нашей шее, что их тренируют только с помощью подъемников, которые заставляют нас отводить голову назад, например, шейных мостов и вытяжек. Рост этих мышц, выпрямляющих позвоночник, укрепит наши шеи и сделает их более мускулистыми, если смотреть сбоку. Но на самом деле они не сделают нашу шею «толще». Для этого обратимся к виду спереди:

Если мы посмотрим на мышцы шеи спереди, мы увидим, что наши выпрямители позвоночника не видны.Мышцы, которые влияют на толщину нашей шеи, — это наши верхние ловушки (которые тренируются с помощью сложных подъемов) и наши грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Наши грудино-ключично-сосцевидные мышцы являются «сгибателями» шеи, что означает, что они тренируются с помощью подъемов, которые заставляют нас наклонять голову вперед, например, сгибания шеи. Однако что замечательно в этих грудинно-ключично-сосцевидных мышцах, так это то, что они также помогают нам подтянуть шею, улучшая осанку шеи. Теперь, чтобы внести ясность, плохая осанка обычно не связана с шеей.Обычно это происходит из-за плохой осанки ребер и бедер. Но даже в этом случае укрепление этих мышц может помочь улучшить так называемую осанку «вперед головой», например:

Наконец, мышцы шеи могут сгибать и крутить шею из стороны в сторону, поэтому подъемы шеи в стороны, безусловно, могут помочь им набрать массу. Тем не менее, эти же мышцы тренируются с помощью только сгибаний шеи, поэтому у нас нет , чтобы делать какие-либо подъемы в стороны, чтобы построить толстую шею.

В целом, хорошая программа набора массы шеи будет включать в себя несколько тяжелых сложных упражнений для тренировки наших больших мясистых верхних трапеций, несколько дополнительных удлинений шеи, чтобы убедиться, что мы затронули даже самые верхние волокна, а затем много подкручиваний шеи для увеличения объема. грудино-ключично-сосцевидный отросток.

Три основных подъемника шеи

Как мы уже говорили выше, самые большие мышцы шеи — это наши верхние трапы, которые можно построить с помощью становой тяги, жима над головой, боковых подъемов с нагрузкой, переноски и, если вам нужно даже больше, пожимания плечами. Однако наши верхние ловушки сами по себе не сделают нашу шею толще. Для этого нам нужна специальная тренировка шеи.

Сгибание шеи

Сердце любого упражнения по наращиванию шеи — это сгибание шеи. Он тренирует мощные грудинно-ключично-сосцевидные мышцы, которые при взгляде спереди делают шею толще.

Легендарный завиток шеи.

Сгибания шеи на шее делать довольно просто. Вы можете думать о них как о упражнениях для шеи. Идея состоит в том, чтобы растянуть мышцы передней части шеи, а затем сократить их. Однако, как мы упоминали выше, не стоит слишком беспокоиться об использовании большого диапазона движений. Просто беспокойтесь о том, как мышцы шеи сгибают вес вверх (в отличие от того, чтобы тянуть вес вверх руками).

Мне нравится делать это с резиновыми накладками на бампер, но вы можете делать это с чем угодно.Вы даже можете сделать их, прижавшись руками к голове. Единственное преимущество, которое предлагают весы, заключается в том, что они позволяют нам добавлять точное количество веса каждую неделю.

Примечание: если вы используете для них твердые металлические пластины, вам следует надеть шляпу, бандану или положить полотенце между пластиной и головой. В противном случае у вас может появиться синяк или мозоль на лбу.

Расширение шеи

В дополнение к сгибаниям шеи мы также хотим тренировать выпрямители позвоночника и верхние трапы, проходящие вдоль задней части шеи.Для этого переворачиваем и делаем удлинение шеи:

Самый простой способ сделать растяжку шеи — это положить пластину на затылок, а затем вытянуть ее назад — та же техника, что и с сгибаниями шеи, только наоборот. Однако, если вы хотите более серьезно относиться к тренировке шеи, вы можете приобрести шейный ремень.

Преимущество шейного ремня в том, что мы можем положить руки на колени для поддержки верхней части спины. Это позволяет нам лучше сосредоточиться на хорошей и тяжелой тренировке шеи.Это доставляющее удовольствие, напряженное движение, и вы можете быть удивлены тем, какой вес вы можете поднять.

Для ясности, вам не нужна шейная обвязка, и если все, что вы пытаетесь сделать, это построить приятно мускулистую шею, она вам, вероятно, не понадобится. Я купил пару из них, чтобы проверить их, и они действительно немного облегчают тяжелое наращивание шеи. Я рекомендую получить один. Но чтобы убедиться, что мои результаты воспроизводимы, я увеличил шею, используя только весы.

Подъемы шеи в стороны

Наконец, у нас есть боковые рейзы.Для этого можно немного неуклюже лечь на скамью и согнуть шею в стороны. Опять же, любое сопротивление будет работать (включая ваши руки). Я использовал отягощения, чтобы со временем постепенно использовать более тяжелые нагрузки, что облегчало отслеживание моего прогресса.

Подъемы шеи в стороны не являются строго обязательными, но это хороший способ увеличить объем тренировки шеи без необходимости повторять одни и те же подъемы снова и снова. Они также могут помочь нам построить более симметричные мышцы шеи.

Легко, но копай глубоко

Тренировка шеи — это забавная штука. Если вы похожи на меня, вам может казаться, что ваша шея слабая и хрупкая. Напряженная тренировка шеи с отягощениями может показаться сложной и даже безрассудной. И, честно говоря, если у вас шея еще худая, то — это слабая . После того, как я посмотрел на YouTube, как ребята сгибают 45-фунтовые борта, мне было стыдно узнать, что я могу сгибать только десять фунтов. И если вы никогда раньше не тренировали свою шею, то она очень хрупкая.Я был шокирован тем, как сильно заболела шея в первую неделю тренировок. Но через несколько недель вы поймете, что ваша шея крепкая, и что тренировка шеи на самом деле кажется вполне безопасной.

Однако это не означает, что вы должны полностью погрузиться в сердечную тренировку шеи на самой первой тренировке. В первый раз, когда у вас болят мышцы горла, это похоже на боль в горле, и вы можете опасаться, что заболели. Чем усерднее вы тренируетесь на первых тренировках, тем сильнее будет боль.Лучше расслабиться. Я рекомендую начинать с двух подходов на упражнение на шею и останавливаться на 2–3 повторениях, если это не удастся. Это будет держать болезненность управляемой.

По мере того, как ваша шея становится толще, сильнее и жестче, вы можете постепенно добавлять подходы и начинать тренировки ближе к отказу. Через несколько недель не исключено выполнение пяти подходов на сгибание шеи за тренировку. И ожидайте, что нагрузка будет постоянно увеличиваться. Если вы начнете с десятифунтовой тарелки в первую неделю, рассчитывайте постепенно увеличивать свой вес до 25+ фунтов через месяц или два.Твоя шея крепкая, а мышцы окрепнут. Вы будете удивлены тем, чего сможете достичь за относительно короткий период времени.

Что меня больше всего удивило, так это то, что тренировка шеи стала ощущаться действительно , когда я к ней привык. Выполнение тяжелого удлинения шеи с помощью шейного ремня вызывает у меня приятный прилив крови к голове, а болезненность, которая утихает после этого, похожа на дневной массаж шеи.

По мере того, как я набирался опыта в тренировках шеи, моя шея стала заметно крепче и жестче.Тренировка стала насыщенной и напряженной. Я пришел, чтобы действительно получить от этого удовольствие. Я не ожидал этого.

Разминка и скованность шеи

Когда мы причиняем сильное повреждение мышцам, они могут чувствовать себя довольно жесткими. Когда у нас возникает скованность в шее, это может сильно раздражать, а иногда и немного пугать. Главный способ избежать этого — упростить тренировку шеи. Не выкладывайтесь изо всех сил на самой первой тренировке. Начните легко и постепенно продвигайтесь вверх.

Однако даже тогда вы можете заметить, что ваша шея сначала немного сковывает.Один из способов избежать этого — выполнять растяжку шеи с собственным весом — скручивания, круги и так далее — до и после тренировки шеи, а также в дни отдыха. Вы также можете выполнять сгибания и разгибания шеи с собственным весом в качестве разогрева, прежде чем загружать их более тяжелыми.

Подходы, повторения и частота тренировок

Вы можете тренировать шею 2–3 раза в неделю по 2–5 подходов за тренировку. Большинство исследований показывают, что мы можем максимизировать рост, тренируя мышцы два раза в неделю. Я рекомендую постепенно переходить к тренировке шеи.Эти мышцы, вероятно, никогда раньше не тренировались, поэтому даже небольшой тренировки будет достаточно, чтобы спровоцировать рост и вызвать сильную боль в мышцах шеи (что может ощущаться как боль в горле). Начните с двух подходов на упражнение за тренировку и постепенно повышайте его.

На пике тренировки шеи я делал три подхода сгибаний, разгибаний и подъемов в стороны три раза в неделю, что занимало около десяти минут на тренировку. Это девять подходов на каждое движение в неделю, но сгибания шеи и подъемы в стороны, прорабатывающие грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, составляют восемнадцать подходов в неделю на мышцы, которые больше всего влияют на размер и внешний вид нашей шеи.

Стремитесь сделать 15–25 повторений в подходе и оставьте пару повторений в резерве. Большинство исследований показывают, что мы нарастаем мышцы наиболее эффективно, когда делаем 6–20 повторений в подходе. Но поскольку это небольшие изолирующие упражнения, которые мы выполняем, это немного исключение, и стоит сделать еще больше повторений, чем это. Я рекомендую сделать 15–25 повторений, получить хорошую связь между мозгом и мышцами и стремиться к сильной накачке мышц.

Допускаются короткие периоды отдыха. Поскольку мышцы шеи относительно малы, нам часто удается выполнять подходы с большим числом повторений и более коротким временем отдыха, при этом наша сердечно-сосудистая форма никогда не ограничивает нас.Быстрая пара пробежек по схеме сгибания шеи, разгибаний и подъемов в стороны отлично работает. Однако не требуется и короткое время отдыха. С таким же успехом вы можете тренировать шею, отдыхая между подходами комплексных упражнений.

Следите за своим весом / повторениями / подходами и всегда старайтесь совершенствоваться. Как и во всех других наших упражнениях, чтобы набрать мышечную массу, нам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в наших упражнениях. Нам нужно увеличивать вес, увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха или добавлять подходы.Наши мышцы шеи обладают хорошим потенциалом для роста и могут стать на удивление сильными. Вы можете удивиться тому, насколько быстро вы сможете стать лучше.

Увеличение веса с ограниченным оборудованием. Пытаясь добавить вес к упражнениям, часто лучше всего прибавлять 2,5–5 фунтов каждый раз, когда мы добираемся до вершины нашего целевого диапазона повторений (в данном случае 25 повторений). Однако, в зависимости от того, какое оборудование вы используете, это может быть сложно. Если вы держите на голове платформу с отягощениями, вы, возможно, сможете подниматься с шагом в пять или даже десять фунтов.В этом случае будьте более гибкими с диапазоном повторений. Подходы до 40 повторений так же хороши для стимулирования роста мышц (просто они дольше и болезненнее).

Как избежать синяков на лбу. Большинство людей делают сгибания шеи, прижимая ко лбу грубые стальные пластины. Чтобы предотвратить появление синяков или мозолей на лице от пластин, они надевают колпачок или протирают пластину полотенцем. (Я использовал резиновые накладки на бампер и смело пренебрегал какими-либо прокладками.)

Избегайте «звона». Я еще не сталкивался с этой проблемой, потому что поднимал довольно осторожно, но люди довольно часто напрягают мышцы шеи, дергая груз. Чтобы этого не произошло, поднимайте упражнения устойчиво и удерживайте вес под контролем, а если вы используете шейный ремень, избегайте подпрыгивания пластин о землю.

Наращивание мускулатуры в целом. Учитывая, что ваша шея, скорее всего, совсем не тренирована, вероятно, можно добиться прогресса, даже если вы не набираете вес на весах каждую неделю.Тем не менее, если вы хотите ускорить свой прогресс, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка, чтобы набрать вес. Как всегда, мы должны подпитывать рост наших мышц пищей, которую мы едим.

Отслеживание прогресса (и измерения шеи)

Как и в случае с наращиванием мышечной массы в целом, самое важное — это отслеживать наши результаты и соответственно корректировать их. Это единственный способ узнать, работает ли то, что мы делаем. И если то, что мы делаем, не работает, никакое терпение или настойчивость не принесут результатов.Результаты приходят только из накопления постепенного прогресса.

Так как наша цель — сделать шею толще, первое, что нужно сделать, это измерить шею. Это даст нам начальное измерение.

Чтобы измерить окружность шеи, оберните сантиметровую ленту вокруг основания шеи, прямо над ловушками (как показано выше). Это совпадает с измерением шеи, которое вы использовали бы для измерения размера воротника, но, что более важно, это отличное место для измерения роста грудино-ключично-сосцевидной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Еще нужно следить за силой шеи и работоспособностью. Чтобы отслеживать силу своей шеи, следите за тем, сколько повторений вы можете сделать с заданным весом. Чтобы отслеживать работоспособность шеи, отслеживайте, сколько подходов вы делаете за тренировку (и в неделю). Запишите все это.

На каждой тренировке старайтесь либо добавлять повторения, либо вес, либо добавлять подходы. Следите за своим прогрессом неделя за неделей. Если вы поправляетесь — отлично. Если у вас нет прогресса, подумайте о добавлении дополнительных сетов.Кроме того, подумайте о том, чтобы выполнить подход до отказа, чтобы случайно не оставить слишком много повторений в резерве.

Наконец, убедитесь, что вы набираете хотя бы немного веса на весах каждую неделю. Да, если ваша шея полностью не тренирована, вы, вероятно, сможете добиться прогресса, не прибавляя в весе. Возможно, вы даже сможете добиться прогресса, теряя в весе. Тем не менее, самый важный фактор при попытке нарастить мышечную массу — это то, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увеличить общую массу тела.Если вы когда-нибудь столкнетесь с плато роста мышц, сначала посмотрите на весы. Вы набираете вес?

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения тренируют шею?

Какие упражнения тренируют мышцы шеи? Если вы спрашиваете о комплексных подъемниках, то ни о каком из них. Ни один из сложных комплексных упражнений не стимулирует мышцы шеи. Вот почему, пока люди не начнут тренировать шеи напрямую, их шеи не растут.

Единственное исключение — это то, что в некоторых упражнениях, таких как становая тяга, шраги, жимы над головой и подъемы в стороны, тренируются трапеции, которые находятся у основания шеи.Построение ловушек большего размера сделает вашу верхнюю часть тела более мускулистой, но не сделает вашу шею толще.

Лучшие упражнения для шеи — изолирующие упражнения:

• Сгибания шеи
• Разгибания шеи
• Мосты шеи
• Планка шеи
• Подъем шеи в стороны

Из этих упражнений сгибания шеи и разгибание шеи, как правило, являются лучшими, а в сочетании они позволяют довольно полная, минималистичная программа тренировки шеи.

Почему культуристы не наращивают шею?

Если вы посмотрите на прирожденных бодибилдеров, вы заметите, что у многих из них довольно узкие шеи. Мне было любопытно по этому поводу. Я имею в виду, что бодибилдеры очень заботятся об эстетике, и создание более мускулистой шеи — одно из лучших достижений эстетики.

Я спросил Эрика Хелмса, доктора философии, почему бодибилдеры не тренируют шеи. Хелмс — исследователь мышечной гипертрофии, а также профессиональный бодибилдер.Если бы кто-нибудь знал, он бы знал. Он объяснил, что у крупнейших профессиональных бодибилдеров толстые шеи развиваются просто из-за снаряжения, которое они используют. Все их тела раздуваются, включая лица, шеи — все. Если они добавят к этому тренировку шеи, они рискуют сделать шею такой толстой, что это ограничит поток воздуха (как мы обсуждали выше).

Однако это, очевидно, не проблема для натуральных бодибилдеров . В конце концов, они не используют никакого снаряжения, поэтому их шеи не вырастут, если они не увеличат их сознательно.И даже если они намеренно тренируют шеи, маловероятно, что их шеи станут настолько толстыми, что это вызовет проблемы.

Затем доктор Хелмс объяснил, что мускулистость шеи не является решающим фактором в бодибилдинге. Правила бодибилдинга исходят от профессиональных бодибилдеров, поэтому, если они не будут наращивать шею, то и естественные парни не станут этого делать. Тренировка шеи просто не является частью культуры бодибилдинга.

Наконец, похоже, что многие бодибилдеры от природы мускулистые, с естественно более толстыми шеями.Им не нужно строить шеи на толще, потому что они были рождены с более толстыми шеями. Их шеи сжимаются на заключительных этапах подготовки к соревнованиям из-за того, насколько они худощавы, но в повседневной жизни их шеи часто бывают довольно пропорциональными.

Почему пауэрлифтеры не тренируют шею?

Когда дело доходит до пауэрлифтинга и силовых тренировок, людей оценивают на основе их силы в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа.Силовые тренировки уникальны еще и тем, что подчеркивается идея специфики. Тренировки направлены на то, чтобы стать сильнее только в этих трех упражнениях. Сила шеи не имеет значения, поэтому ее игнорируют.

Становая тяга делает шею толще?

№; становая тяга не задействует мышцы шеи. Мышцы шеи, которые больше всего влияют на мускулистость нашей шеи, расположены перед шеей, например, грудино-ключично-сосцевидная мышца. Эти мышцы не тренируются должным образом при выполнении сложных упражнений, включая становую тягу.

Длинный ответ заключается в том, что становая тяга — это тренинг для ваших ловушек, которые технически являются частью нашей шеи. Более того, есть несколько примеров людей, которые увеличивали шею просто за счет становой тяги. Большинство людей считает ловушки мышцами верхней части спины. Ведь, по крайней мере, при поднятии тяжестей мы используем их в основном для тяги и гребных движений. Однако верхние трапеции также участвуют в разгибании шеи, так что технически они являются шейными мышцами.

Ваши трапеции абсолютно станут больше просто от выполнения больших сложных подъемов:

• Классическая становая тяга со штангой без проблем укрепит ваши ловушки. К тому времени, когда вы сможете делать становую тягу 405 фунтов, у вас обязательно будут большие ловушки.
• Верхний пресс и толкающий пресс также увеличат объем ваших ловушек. Когда вы нажимаете на вес над головой, ловушки помогают мышцам плеч. Оба набухают вместе. Хорошая цель для увеличения плечевого пояса — сделать несколько повторений подряд с весом 135 фунтов.
• Даже боковые подъемы плеч отлично подходят для ваших трапеций . Они в основном используются для наращивания плеч, но они также отлично подходят для увеличения объема ваших ловушек.Как и в жиме над головой, трапеции и плечи работают вместе, чтобы поднять вес.

Да, мы могли бы использовать также пожатие плечами для увеличения объема наших ловушек. Тем не менее, из-за того, насколько тщательно их стимулируют несколько различных комплексных упражнений, изолировать их на самом деле не так уж и важно. (Это отличается от таких мышц, как наши бицепсы, которые не задействуются полностью при выполнении сложных упражнений, таких как подтягивание. Вот почему сгибание бицепсов помогает росту бицепсов.)

Чтобы еще больше запутать ситуацию, некоторые лифты с номерами и строят заметно большие шеи просто из составных лифтов.Хорошим примером этого является Омар Исуф, который построил свою шею опасно большой, не тренируя ее. Он считает, что это происходит из-за становой тяги с небольшим напряжением шеи. (Также имейте в виду, что он может поднимать более 600 фунтов.)

Однако другие лифтеры становятся такими же сильными, как Омар Исуф, без какого-либо увеличения размера шеи. Хорошим примером этого является Джефф Ниппард. Его шея была такой маленькой, что он был одним из немногих бодибилдеров от природы, которые начали ее специально тренировать. У него есть становая тяга на 500 фунтов, так что он, безусловно, чертовски сильный чувак.

Как вы понимаете, я был больше похож на Джеффа Ниппарда. И по моему опыту, помогая тысячам худых парней набрать вес, это, как правило, невероятно распространено для нас, так называемых «эктоморфов». Фактически, после того, как я помог почти 10 тысячам тощих парней набрать массу, я не видел, чтобы ни один человек вырастил массивную шею только благодаря становой тяге. Это наводит меня на мысль, что если у вас от природы тонкая шея, она, вероятно, останется тонкой, пока вы не начнете тренировать ее напрямую.

Сморщатся ли наши шеи, если мы перестанем их тренировать?

Самое интересное в построении более толстой шеи состоит в том, что кажется, что многие бывшие футболисты, боксеры и мастера боевых искусств сохраняют мускулистую шею спустя десятилетия после того, как перестают их тренировать.Популярным примером является актер Ченнинг Татум, который увеличил шею, занимаясь боевыми искусствами и играя в футбол в колледже. После этого он полностью перестал тренировать свою шею, но даже двадцать лет спустя люди все еще отмечали, насколько она мускулистая.

Это немного сбивает с толку, потому что, если наши шеи реагируют аналогично другим нашим мышцам, мы ожидаем, что, по крайней мере, немного потеряем размер мышц, когда прекратим их тренировать. Не все — некоторые изменения в наших мышцах носят постоянный характер — но вполне вероятно, что, если мы полностью перестанем тренировать шеи, они хотя бы немного уменьшатся.Может быть, никогда не будет такими маленькими, как раньше, но и не в пиковом размере.

Однако все зависит от того, получают ли наши шеи какую-либо стимуляцию от других тренировок. Возможно, небольшая нагрузка на шею, которую мы получаем, скажем, в становой тяге, позволяет нам поддерживать свой размер без дополнительных упражнений на изоляцию шеи.

Набрав почти два дюйма на шее, я прекратил тренироваться на несколько месяцев и записал изменения. В течение первой недели я немного похудела, так как моя шея полностью восстановилась после тренировки, и воспаление / лишний гликоген в мышцах исчезли.В течение следующих двух месяцев я постепенно немного похудел, но не так сильно, как я ожидал. Из двух дюймов, которые я набрал, я сохранил примерно 1,25–1,5 дюйма после шести месяцев бездействия шеи.

После этого я поэкспериментировал с возвращением небольшого количества тренировок шеи в мои тренировки, чтобы увидеть, как может выглядеть минималистичная долгосрочная тренировка шеи. Кажется, что я могу поддерживать размер шеи с помощью 2–3 сетов завивок шеи в неделю, которые можно делать во время разминки или во время отдыха между подходами.

Итак, если ваша шея станет достаточно сильной, вам больше не придется беспокоиться о том, что она снова станет худой, особенно если ваша шея стимулируется во время сложных упражнений (например, становой тяги). С другой стороны, если вы хотите поддерживать максимальную мускулистость шеи, вам нужно будет хотя бы немного загибать шею во время тренировок.

Как тренировать шею в домашних условиях?

Для тренировки шеи не нужны веса. Есть множество упражнений на шею с собственным весом.Самым известным является шейный мостик, благодаря которому у многих борцов, борцов и футболистов шея становится толще.

Тренировки для шеи вредны для вас?

Нет, нет причин думать, что тренировки шеи опасны или вредны для вас. Они тренируют позвоночник, и всегда разумно быть осторожным при тренировке позвоночника. Тем не менее, упражнения для шеи, как правило, относительно легкие, особенно по сравнению с другими упражнениями, нагружающими позвоночник, такими как становая тяга. Благодаря более легким нагрузкам, вы испытываете меньшее напряжение сдвига на позвоночнике, и поэтому риск получения травм немного ниже.

Кроме того, тренировка шеи имеет несколько преимуществ, в том числе повышенную сопротивляемость сотрясениям мозга и черепно-мозговым травмам, например, в драке или автокатастрофе. Вот почему тренировка шеи настолько распространена в боевых видах спорта, как бокс, ММА и футбол.

Тренируют ли пожимание плечами шею?

Поможет ли нам пожать плечами более толстую шею? Да и нет. Пожатия плечами тренируют ловушки (верхние трапециевидные мышцы), и наши ловушки соединяются с нашими шеями. Но когда большинство из нас думает о мышцах шеи, мы думаем о сгибателях и разгибателях шеи, а не о ловушках.Чтобы сделать шею более толстой, нам нужно тренировать шею напрямую.

Сводка

Большие комплексные упражнения не стимулируют мышцы шеи, и поэтому, если мы не тренируем их напрямую, они останутся маленькими, независимо от того, сколько мышц мы нарастаем в целом. К счастью, тренировка шеи — это безопасный и эффективный способ сделать шею толще.

Есть три основных движения, которые помогут нам нарастить мышцы шеи:

1. Сгибание шеи тренирует грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (и другие мышцы шеи), делая нашу шею толще, если смотреть спереди.
2. Вытягивание шеи тренирует наши выпрямители позвоночника, делая наши шеи толще, если смотреть со спины.
3. Подъем шеи в сторону , который также тренирует грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (и другие мышцы шеи), делает нашу шею более толстой, если смотреть сбоку.

Хотя наши верхние трапеции больше похожи на мышцу верхней части спины, чем на мышцу шеи, они, безусловно, могут сделать нашу шею более мускулистой. К счастью, наши трапеции в значительной степени стимулируются комплексными упражнениями, такими как становая тяга, которая нагружает их в растянутом положении, и жим над головой, который заставляет их выполнять большой диапазон движений.Боковые подъемы и пожатия плеч также помогают укрепить верхние ловушки.

Мы можем тренировать шею 2–3 раза в неделю с 2–5 подходами на каждое движение, что дает нам еженедельный тренировочный объем где-то между 6–18 подходами на группу мышц. Как правило, лучше всего работают подходы из 15–25 повторений, но эффективно выполнять до 40 повторений в подходе.

Люди нередко увеличивают окружность шеи на пару сантиметров всего за первые несколько месяцев тренировок. Это не только сделает вашу шею сильнее и улучшит внешний вид, но также позволит вам улучшить внешний вид, например, надеть более тяжелые шляпы.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

4 основных упражнения для укрепления шеи

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Обратитесь к врачу, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений или если вы испытываете боль во время упражнений.

Necksercise! Это вещь. И мне кажется, что я принимаю сумасшедшие таблетки, потому что да, приседания важны, и, конечно же, становая тяга и силовая очистка стимулируют мышцы шеи, но есть реальные, законные преимущества в непосредственной тренировке шеи.

1) Ты задираешься

Прежде всего, давайте будем поверхностными: люди смотрят вам в голову.А ближайшая к лицу группа мышц — это шея. А если у тебя толстая мускулистая шея, ты сразу выглядишь крутым. Это единственная группа мышц, которая видна, когда вы носите костюм или пальто. Вы хотите, чтобы люди знали, что вы занимаетесь спортом, даже если вы одеваетесь зимой? Тренируйте шею. Есть причина, по которой «карандашная шея» является оскорблением.

2) Страхование жизни

Это группа мышц, которая поддерживает твою чертову голову. Очень важно иметь сильную и здоровую шею.Боксеры и мастера боевых искусств тренируют свои шеи, чтобы снизить риск травм и растяжения шеи при ударах по лицу, но если вы когда-нибудь путешествуете на машине, это тоже хорошая идея для вас. Хлыст — отстой.

Сильная шея также снижает риск сотрясения мозга, поэтому многие спортсмены НФЛ тренируют шею. Нам не нужно говорить, почему следует избегать травм шеи любой ценой. Более сильная шея = меньший риск травм.

Посмотреть этот пост в Instagram

По слухам, Mr.T aka CLUBBER LANG Будет на «Танцах со звездами». Удачи, потому что я видел падающие звезды каждый раз, когда он меня бил. Как я уже сказал, мы сидели на строгой диете. Мистер Т. пострадал и пришел в отличную форму. Нелегко, он любит поесть, а мы почти ничего не ели, а он уже похудел на 30 фунтов. Мы находили шоколадные батончики, спрятанные в его доме на колесах, и смеялись над этим. В конце концов, мы договорились, что мы выдержим это и будем существовать буквально за счет тунца, воды, кофе и многого другого, пока бой не закончится.Но СДЕЛКА была в пятницу, когда мы закончили, каждый из нас должен был получить по кварте мороженого. Его любимым блюдом был МЯТНЫЙ ЧИП, он ему очень понравился! Всю неделю он говорил о мороженом MINT CHIP. Как медленно он будет его есть, как он будет таять во рту, Между ударами, в клинче, между раундами он мечтал только о вечере пятницы и его любимом мороженом MINT CHIP … Меня ждало мороженое VANILLA FUDGE. К четвергу мы действительно пускали слюни, к пятнице мы были клинически безумны от голода.Наши животы болели !! Когда я наконец закричал порез после нанесения последней серии ударов, бой был окончен, и, все еще одетые в боксерские плавки, мы помчались к его дому на колесах … мероприятие! Прибыв туда, в желаемый пункт назначения, мистер Т. Рванул дверь и, как неистовый слон, зарядил морозильник. Через две секунды я услышал, как мужчина в агонии заревел! Мое мороженое было идеальным… его не было — НЕТ МЯТНОЙ ЧИПЫ !! Он потерял это! Он был так разочарован! Раздавлен! Это должна была быть величайшая пятница в истории! Мы привели человека, ответственного за эту непростительную ошибку. И хотя мы не гордимся этим и, находясь на грани голодной смерти, мы чувствовали, что справедливо было засунуть верхнюю часть тела человека в морозильную камеру.Действительно. К счастью, он не подошел. Несколько мгновений спустя, буквально эмоционально потраченные, мы съели мое мороженое в полной тишине … Я не хотел говорить ни слова … по сей день я не могу смотреть на контейнер мороженого с мятными чипсами и не думать о моем приятеле КЛУББЕРЕ и его грустно, очень глаза.

Сообщение, опубликованное Слай Сталлоне (@officialslystallone) на 17 марта 2017 г. в 17:56 PDT

3) Меньше головных болей

У головной боли напряжения есть множество причин, но есть свидетельства того, что упражнения для шеи могут помочь как расслабить, так и укрепить мышцы, которые могут способствовать им.

4) Меньше боли в шее

Это может показаться очевидным, но датское исследование показало, что работницы-офисные работницы, которые страдали от боли в шее, испытывали значительное уменьшение боли, когда выполняли специальные упражнения для укрепления шеи, в отличие от общих упражнений для всего тела.

Как укрепить шею

Так как же укрепить шею? В шее более десятка мышц, и это деликатная область тела, особенно если вы никогда раньше не работали с ней.Помогут пожать плечами, тяги на одной руке, тяги вертикально, махи в обратном направлении и подъемы в стороны, но вот несколько прямых упражнений.

Обратите внимание, что это упражнения не для попытки сделать 1 повторение макс. Эти движения лучше всего использовать с относительно большим диапазоном повторений, скажем, два или три подхода по 15-20 повторений. Движения должны быть плавными и не торопиться с повторениями. Перед тем, как начать, потянитесь вниз, в стороны и вращательно.

Сгибание

Лягте лицом вверх, оторвите голову от скамьи, положите на лоб легкую тарелку — возможно, вам будет проще положить между ними полотенце — и кивните вверх и вниз.

добавочный номер

Если у вас есть шейный ремень, сейчас самое время использовать его, чтобы откинуть голову назад, преодолевая сопротивление. В противном случае подойдет эспандер или ваша рука.

Боковое сгибание

Прижмите ладонь к виску и попытайтесь дотронуться ухом до плеча, давя на голову для сопротивления. Проделайте то же самое в другом направлении.

Взгляд в сторону

С помощью эластичного браслета или руки слегка надавите на него, чтобы повернуть голову в обоих направлениях.

Существуют и более специализированные программы для шеи, но для среднего спортсмена выполнения нескольких подходов из этих упражнений каждую неделю должно быть достаточно, чтобы значительно улучшить силу и размер шеи.

Эта статья — обзорная статья. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Показанное изображение через @therock в Instagram.

Инструкции | NeckFix

• Закрепите устройство для вытяжения шейного отдела шеи NeckFix ™ вокруг шеи и закрепите застежки-липучки в соответствии с размером шеи.
• Убедитесь, что воротник находится в удобном положении, и расслабьте мышцы шеи.
• Используйте насос для надувания. Вы должны прокачивать как минимум 50 раз (~ 1 минуту)! Обычно около 70-80 насосов вы можете почувствовать тягу, но все это будет зависеть от людей от шеи до шеи.
• НЕ ПЕРЕНАРУЖАЙТЕ ЕГО !!! Чрезмерное растяжение может привести к травме.
• Накачивайте до упора подбородком и головой на прибор.
• При использовании устройства держите голову прямо. Вы можете сидеть на диване или на стуле и держать голову прямо. Если при использовании устройства наклоняется голова, вы можете испытать чувство дискомфорта.
• Чтобы воздух не проходил через трубку, просто посмотрите на верхнюю сторону трубки (шланга) и найдите небольшой комок, внутри которого находится шарик.Вытолкните шар из гнезда и проденьте его через трубку (шланг).
• Снимите трубку (на всякий случай, если вы хотите использовать изделие, не навешивая вокруг себя воздушный насос)

• Для очень хороших результатов мы рекомендуем использовать воротник постепенно.
• В первую неделю мы рекомендуем использовать 2 раза в день по 10-15 минут.
• Начиная со второй недели 2-3 раза в день по 15-20 минут.
• Давление на воротник будет постепенным, без увеличения удлинения.

Меры предосторожности:

Чтобы усилить тяговый эффект устройства для вытяжения шейного отдела шеи NeckFix ™, расслабьте шею и медленно надуйте устройство.

Не спать с вытяжкой за шею.

Детям не рекомендуется использовать устройство в одиночку.

Не использовать людям с сердечно-сосудистыми или цереброваскулярными заболеваниями.

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО — Как использовать NeckFix 12-17inch

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО — Как использовать NeckFix 17-20inch

Существует множество причин боли в шее, и не все из них можно устранить с помощью устройства для вытяжения шеи.

• Перед покупкой проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам устройство для вытяжения шеи.
• Всегда читайте инструкции к вытяжному устройству за шею перед его использованием.
• Если устройство для вытяжения шеи вызывает у вас боль, прекратите его использование и проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
• Спросите своего врача или физиотерапевта, сколько фунтов давления вам следует использовать.
• Храните устройство для вытяжения шеи где-нибудь в стороне, когда вы не используете его, чтобы не повредить его

Если вы недавно перенесли операцию на шее, вам не следует использовать устройство для вытяжения шеи до полного выздоровления.

6 упражнений при болях в плече и шее, связанных с рабочим столом

Реальность такова, что большинство из нас слишком много сидят за рулем автомобиля или за своим столом. Сидение весь день увеличивает риск ожирения и подвергает нас риску болей в спине, неправильной осанки, судорог в ногах, напряжения мышц и явной скуки.

Вот 6 упражнений, которые вы легко можете выполнять на работе.

1. Сидячая поза «марионеточная струна»:

Сядьте прямо и представьте, что у вас есть веревка, выходящая из макушки, которая тянет ваш позвоночник вверх.Теперь вы готовы к упражнениям и растяжкам.

2. Втяжение шеи:

Слегка подтяните подбородок и осторожно проведите головой по направлению к задней части позвоночника, так чтобы она находилась над шейным отделом позвоночника. Вы будете чувствовать себя так, как будто запихиваете затылок в воображаемый подголовник. Иначе известный как «двойной подбородок». Задержитесь на несколько секунд и повторите 5-10 раз.

3. Растяжки верхней части плеч и шеи:

Расслабьте плечи.Позвольте этим напряженным мышцам верхней части спины и плеч полностью расслабиться — лопатки слегка соскользнут вниз по спине. Отсюда наклоните голову и шею в одну сторону и почувствуйте растяжение в противоположную сторону.

Оставайтесь здесь или посмотрите вниз до колена, чтобы дополнительно растянуть шею. Сначала позвольте силе тяжести сделать работу, а затем осторожно приложите руку, чтобы еще больше растянуть эти области.

4. Втягивание лопатки:

После того, как вы растянете шею и плечи, попробуйте повернуть плечи вперед и назад, чтобы расслабить их.Затем опустите основание лопаток вниз по спине и немного к средней линии. Верхняя часть плеч остается расслабленной. Держите несколько секунд.

5. Используйте поясничную опору

Это может быть та, которую вы покупаете и можете накачать, или это может быть небольшая подушка или свернутое полотенце. Заправьте его прямо вокруг крестца. Слегка наклоните таз вперед, и вы почувствуете, что на сиденье все еще выше.

6. Открыватель груди — растяжка грудной мышцы (также оправдание, чтобы встать и прогуляться!):

Найдите дверной проем или коридор, где вы можете упереться предплечьем в стену и пройти полшага вперед.Вы должны почувствовать растяжение передней части груди и грудных мышц. Поэкспериментируйте с разными углами для полного растяжения.

Доктор Софи Тран — хиропрактик в Alliance Wellness, практикующая функциональную оценку движений, хиропрактику, Active Release Technique®, атлетическое тейпирование, реабилитацию и упражнения.

Записаться на прием

функций и примеров упражнений

Если вы не знаете, как накачать шею в домашних условиях, как бы вы этого ни хотели, то наша статья поможет вам сделать это быстро.В принципе, вне тренажерного зала тоже можно нарастить мышечную массу, но делать это нужно очень осторожно, потому что можно получить травму.

Итак, все упражнения, предназначенные для прокачки шеи, можно разделить на несколько групп: движения, в которых используется собственный вес, дополнительные снаряды (гантели или нагрузки), а также преодоление сопротивления рук. Каждый вид должен использоваться определенной группой спортсменов. Например, прежде чем начать накачивать шею в домашних условиях новичку, следует подготовиться и выбрать упражнения, для выполнения которых вам понадобится сопротивление рукам.Дело в том, что такой комплекс будет самым безопасным.

Например, можно положить обе ладони на лоб и надавить на него. В этом случае необходимо оказать сопротивление голове, при этом напрягая мышцы шеи. Движения не должны быть резкими. Этот комплекс предполагает наклон головы влево-вправо, вперед-назад, а также повороты в стороны с сопротивлением. Все упражнения следует выполнять в несколько подходов по 15 повторений. Однако интенсивность и продолжительность тренировок зависят от состояния здоровья и степени физической подготовки человека.Новичку следует начать с нескольких повторений.

А теперь рассмотрим, как накачать шею в домашних условиях с помощью собственного веса. В этом нет ничего сложного. Можно просто сделать «мостик», при этом ноги нужно расставить достаточно широко, а вместо рук опереться головой. Естественно, делать упражнение нужно на коврике. Теперь попробуйте повернуть голову в разные стороны. Вам нужно сделать все очень плавно. Новичку лучше обезопасить себя руками. Естественно, упражнения нужно делать в несколько подходов, начиная с 5 повторений.

А теперь посмотрим, как правильно прокачать шею при помощи дополнительных снарядов. Для этого вам потребуются кольца от штанги или гантели. Новичкам нужно начинать с небольшой массы, постепенно увеличивая ее. Выполняйте упражнения с грузом, который вы можете лежа, сидя или стоя. Для работы в последнем положении вам понадобится длинный ремешок, который будет носить на голове и к которому будет крепиться груз. А теперь попробуй поднять. Двигаются только плечи и голова. Такое упражнение удобнее делать лежа.Для этого можно просто положить нагрузку на лоб, а затем поднимать и опускать голову.

Если вы не умеете накачивать шею гантелями, выполните это упражнение: поднимите руки с гантелями параллельно полу и сделайте их сгибание-разгибание. Кроме того, в положении стоя можно подтянуть снаряды к подбородку. Локти при этом разведены в стороны, плечи приподняты. Любой подъем штанги с установлением ее головы способствует формированию красивой мощной шеи.

Обратите внимание, что слишком сильно напрягать мышцы нельзя, поэтому тренируйтесь не чаще 3-х раз в неделю. Не забывайте, что нужно делать всего несколько упражнений на несколько подходов, между которыми должен быть отдых. Теперь вы знаете, как самостоятельно накачать шею в домашних условиях, качественно и безопасно.

Пульсация в шее после отжиманий

Отжимания — удобный способ накачать грудь без необходимости посещать тренажерный зал.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Отжимания — удобный способ накачать грудь без необходимости посещать тренажерный зал.Хотя после тренировки отжимания у вас может возникнуть некоторая болезненность в груди или плече, также может возникнуть пульсация в шее, поскольку ваше сердце бьется сильнее, чтобы перекачивать кровь к мышцам.

Однако пульсация в шее, сопровождающаяся болью, может указывать на лежащую в основе травму. Это также может быть признаком того, что вы делаете что-то не так.

Подробнее: Как отжимания влияют на ваше тело?

Причины пульсации в шее

Если после отжиманий у вас появляется ощущение пульсации или пульсации в шее, это может быть вызвано несколькими причинами.Местоположение ваших симптомов может помочь определить причину.

При выполнении тяжелых упражнений, таких как отжимания, частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы перекачивать больше крови к работающим мышцам. В результате вы можете почувствовать пульсацию в сонных артериях по обе стороны шеи, рядом с дыхательным горлом. Вы даже можете увидеть, как они пульсируют, когда посмотрите в зеркало. По данным Национальной медицинской библиотеки США, это нормальная реакция на тяжелые упражнения, которая должна исчезнуть в течение нескольких минут после завершения тренировки.

Пульсация, которая вызывает боль в основании шеи или в основании черепа, скорее всего, вызвана повреждением мышц. По данным клиники Майо, растяжение мышц, часто называемое «растянутыми мышцами», может происходить во время физических нагрузок. Эти травмы обычно вызывают острую боль в момент травмы. В зависимости от степени тяжести растяжения мышц также могут вызывать синяки, отеки, снижение диапазона движений, слабость и мышечные спазмы.

Причины боли в шее во время отжиманий могут включать повреждение трапециевидной мышцы.Эта большая треугольная мышца проходит от задней части шеи, через верхнюю часть плеч и вниз по середине спины. Повреждение верхних волокон трапеции в области шеи, обычно называемое «верхней ловушкой», может привести к пульсации в шее.

Учитывайте растяжение мышц от отжиманий

Согласно ExRx.net, верхние волокна трапециевидной мышцы приподнимают ваши плечи или поднимают их к ушам. Эта мышца также помогает вытягивать шею или удерживать ее в прямом положении во время упражнений, например, отжиманий.

Согласно исследованию, опубликованному в мае 2016 года Университетом Западного Вашингтона, во время отжимания верхние трапециевидные мышцы поднимают лопатки и вращают их вверх, когда вы переходите в положение планки. Когда вы занимаетесь отжиманием, ваши трапециевидные мышцы продолжают сокращаться, помогая удерживать ваше тело прямо во время выполнения упражнения.

Тем не менее, верхние мышцы-ловушки иногда могут стрелять слишком сильно, что может привести к травмам. Слабость или травма других плечевых мышц, таких как вращательная манжета, может привести к тому, что ваши верхние трапеции будут работать тяжелее, чтобы компенсировать это.Если ваши верхние трапеции чрезмерно активны во время отжиманий, они могут наклонить лопатки вперед, напрягая шею и защемляя сухожилия в плечевых суставах.

Подробнее: Как делать отжимания для начинающих

Измените свою технику

Отжимания часто выполняются с тремя разными положениями рук. В стандартных отжиманиях расположите руки так, чтобы средние пальцы были на одной линии с внешней границей плеч. Узкое положение рук перемещает руки внутрь плеч, в то время как широкий хват делает руки шире плеч.

Согласно статье Университета Западного Вашингтона, выполнение отжиманий широким хватом приводит к меньшей активации верхних трапециевидных мышц. Если после отжиманий у вас пульсирует шея, подумайте о том, чтобы расширить руки.

Положение шеи во время отжиманий может вызвать боль и пульсацию. По данным Harvard Health Publishing, плохая осанка во время физических нагрузок — одна из основных причин боли в шее.

Когда вы выполняете отжимания, у вас может возникнуть соблазн оглянуться, чтобы сменить обстановку.Но это не лучшее положение для шеи.

Поднятие головы сжимает верхние ограничители и другие мышцы шеи глубже, одновременно сжимая суставы шейного отдела позвоночника. Хотя это может показаться скучным, сосредоточьтесь на полу между руками, чтобы правильно расположить шею при выполнении этого упражнения. Это удерживает вашу шею в нейтральном положении.

Растяжка верхних трапеций, как это продемонстрировала Массачусетская больница общего профиля, после выполнения отжиманий может помочь уменьшить напряжение в этих мышцах и предотвратить пульсацию в шее.

1. Встаньте прямо, заведите руки за спину.
2. Возьмитесь за правое запястье левой рукой. Осторожно потяните за правую руку.
3. Наклоните левое ухо к левому плечу, пока не почувствуете сильное растяжение правой стороны шеи.
4. Удерживайте от 10 до 15 секунд, затем расслабьтесь.
5. Выполните по три раза с каждой стороны.

Чтобы воздействовать на различные части мышцы, наклоняйте подбородок к груди во время растяжки.

Проконсультируйтесь с врачом

Пульсация в шее может также указывать на более серьезные травмы или заболевания, такие как артрит позвоночника, называемый спондилезом, или повреждение дисков, которые смягчают сложенные позвоночные кости. Эти состояния могут повредить нервы, которые выходят из позвоночника, чтобы приводить в действие мышцы и обеспечивать ощущение чувствительности в руках. Помимо боли в шее, вы также можете испытывать боль в руке на пораженной стороне, онемение, покалывание или мышечную слабость руки.

Если вы также заметите внезапное онемение или слабость или у вас возникнут проблемы с контролем кишечника или мочевого пузыря, это может указывать на повреждение спинного мозга, согласно данным клиники Майо. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, чтобы предотвратить необратимые повреждения.

Другие заболевания могут сделать ваш позвоночник нестабильным, что не позволит вам выполнять определенные виды упражнений. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать отжимания при шейном спондилезе или других заболеваниях шеи.

В редких случаях боль и пульсация в шее могут быть признаком расслоения шейной артерии или разрыва одной из главных артерий шеи.По данным Harvard Health Publishing, это состояние может возникнуть при высокоинтенсивных упражнениях и вызвать опасный для жизни инсульт.