Мышцы ног строение: анатомия, строение, схема-рисунок с названием

Содержание

Бицепс (двуглавая) мышца бедра. Функции и строение | Фактор Силы

Многие под словом бицепс понимают всегда знаменитые шарики на руках. Оказывается есть еще бицепс у ноги! Для вас это может открытием, но это так.

Бицепсом называется мышца имеющая две головки, что в переводе на русский означает двуглавая.

Скорость бега и высота прыжка зависят не столько от типа ваших кроссовок, сколько от состояния мышц задней поверхности бедер. Конечно, квадрицепсы важны, но настоящих результатов атлет может достичь лишь при наличии мощных бицепсов ног. Если вам нужны доказательства, посмотрите повнимательнее на развитие ног атлетов мирового класса, и вы увидите не только впечатляющие квадрицепсы, но и толстые, мощные бицепсы.

Строение бицепса бедра.

Бицепс имеет две головки. Длинная крепится к седалищному бугорку (ischial tuberosity) — той части седалищной кости, на которой вы сидите, находясь в кресле. Волокна короткой головки начинаются на нижней трети бедренной кости и не крепятся к седалищному бугорку.

Для тех кто не понял: короткая головка бицепса бедра крепиться грубо говоря по средине бедренной кости и ближе к колену соединяется с длинным пучком, который легко просматривается на рельефном бедре Тома Платца. (см. рисунок ниже) Короткую головку сзади не видно. Она находиться под длинной головкой!

Обе головки сливаются в толстое сухожилие, которое проходит по внешней стороне коленного сустава и крепится к малоберцовой кости (и некоторым связкам) в районе колена.

Сила задней поверхности ног должна составлять примерно 60% от силы квадрицепсов. Меньшее соотношение чревато травмами. Поэтому, если вы пролили достаточно пота, чтобы развить квадрицепсы, но сделали это в ущерб бицепсам ног, самое время на несколько месяцев отдать приоритет именно им. Это не только восстановит силовой баланс в районе колена, но и даст вам некоторое улучшение скоростных показателей, например, в футболе.

Функция двуглавой мышцы бедра.

Так как мышцы задней группы мышц бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Двуглавая мышца бедра вращает голень наружу.

Смотри также:

Коррекция кривизны нижних конечностей

Страницы глянцевых журналов сегодня переполнены длинноногими моделями. В стандартах красоты длинные и прямые ноги занимают не последнее место. В мире гламура, глянца, модельном бизнесе даже насаждается культ непропорционально длинных ног. Рассматривание на страницах журналов этих длинноногих созданий приводит в отчаяние некоторых девушек и женщин. Их собственные ноги кажутся искривленными и короткими. Многократные попытки «накачать» икроножные мышцы в фитнес-залах или дома при помощи специальных упражнений оказываются как правило бесполезными.

Да и в фитнес-залах эти девушки чувствуют себя неуютно со своим застарелым комплексом «кривых ног».
Если Вы считаете, что у Вас кривые ноги или они худые и непропорционально короткие, ни в коем случае не надо отчаиваться. Современная пластическая и эстетическая хирургия способна решить и эту Вашу давнюю и наболевшую проблему.
В первую очередь необходимо обратиться к специалисту, занимающемуся исправлением кривизны голеней, для определения типа кривых ног. В абсолютном большинстве случаев диагностируется ложная кривизна ног, которая легко исправляется при помощи операции круропластики, т.е. контурной коррекции формы голеней оболочечными силиконовыми имплантатами.

Ложное искревление ног заключается в особенности строения нижних конечностей, которая проявляется видимым искривлением при отстутствии деформации костей и связано с особенностями распределения мягких тканей на внутреннем контуре голеней.
Достаточно часто пациентки обращаются с односторенней деформацией голеней из-за врожденной односторонней атрофии мышц голени или приобретенной в результате травмы или операции.
В нашей клинике проводятся операции по коррекции односторенних деформаций голеней.

Круропластика при врожденной (приобретенной) односторонней атрофии мышц голеней.

Силиконовые имплантаты, испрользуемые для исправления кривизны ног, имеют пожизненную гарантию, устойчивы к внешним повреждениям и не требуют периодической замены, а по плотности и другим физическим свойствам не отличаются от мышечных тканей. Имплантаты помещенные под соединительнотканную оболочку мышц непрщупываются, создавая естественные контуры голени.

При оперативном вмешательстве по контурной коррекции кривизны ног выполняется небольшой разрез сзади, в подколенной ямке по естественной складке, которая образует при сгибании в коленном суставе, что в последующем делает его практически незаметным. С помощью специальной техники готовится пространство над внутренней порцией икроножной мышцы, куда устанавливается силиконовый импланат. Ткани в области разреза восстанавливаются с использованием косметических рассасывающихся швов.
При операции используется внутривенный наркоз или спинномозговая анестезия. Продолжительность операции по контурной коррекции кривизны голеней от 40 до 60 минут. Пациентка после операции в течение суток находится в стационаре.
Ранний послеоперационный период после пластики голеней сопровождается временными болезненными ощущениями, как правило, проходящими в течение нескольких дней. Для ускорения периода восстановления и снижения рисков осложнений в послеоперационном периоде Вы должны выполнять все рекомендации Вашего врача. В послеоперационном периоде необходимо ношение компрессионного белья.

В раннем послеоперационном периоде возможны дискомфорт, умеренная отченость голени в зоне имплантата, чувство натяжения.
К повседневному образу жизни с некоторыми ограничениями можно приступить через 2-3 дня после операции.
Окончательную физическую нагрузку рекомендуем через 4 недели. К занятиям спортом и активным физическим нагрузкам рекомендуем приступить не ранее чем через 3 месяца после операции.
Из рисков операции возможны гематома в области имплантата, воспаление, асимметрия, смещение имплантата.
Получить полную информацию по пластике голеней, обсудить план лечения вы сможете на консультативном приеме у пластического хирурга.
Клиника «МаксиМед»-единственное место в Оренбургской области, где давно и успешно выполняется операция круропластики.

Пластический хирург клиники « Максимед» Ястеров Евгений Петрович

Свои вопросы вы можете присылать на мою электронную почту:

[email protected]

Круроропластика при симметричном искривлении голеней.

Анатомия мышц спины. Разбор всех мышц и + 8 упражнений для их развития

Расположение и основная функции мышцы спины.

То что хорошее развитие мышц спины очень важны, мы уже выяснили. Теперь давайте разберем какие это мышцы, где они находятся и какие функции несут за собой.

Условно спину можно разделить на несколько зон:

Лопаточная. Находиться данная область над поверхностью лопаток и крепиться к 6-му шейному позвонку.
Подлопаточная. Данная область находиться под лопатками по обе стороны от позвоночника(слева и справа).
Позвоночная. Она начинается от головы и заканчивается в тазовой области.
Поясничная. Находиться в районе поясницы. Располагается она перпендикулярно позвоночнику.
Крестцовая. Находится выше крестца. Располагается параллельно позвоночному столбу.

Анатомия мышц спины
Так же, из-за того как эти мышцы располагаются, можно разделить их на два вида:

Поверхностные

Данные мышцы очень хорошо видны, так как располагаются на поверхности. Именно для их развития культуристы уделяют больше всего времени, так как результат хорошо видно. Одним краем они крепятся к длинным отросткам позвоночника. Напоминают они небольшие бугорки и их можно легко нащупать, в районе позвоночника. Другим краем крепится к плечевому поясу, ребрам, лопатке и тазу . В зависимости о какой зоне спины идет речь.

Глубокие мышцы

Так же их называют внутренними. Располагаются они глубоко под поверхностными мышцами. Свое начало берут от черепа и заканчиваться в районе копчика. Крепятся к коротким отросткам позвоночника, образуя тем самым мышечный корсет, от головы до крестца, который обволакивает со всех сторон позвоночник. В основном они входят в группу выпрямителей спины. Поэтому очень важны при работе с большим весом. Так же хорошее их развитие сказывается на внешнем виде спины.

Поверхностные мышцы

К ним относятся самые большие мышцы и многие упражнения в зале направлены на их развитие.

Трапеция

Это большая плоская мышца Располагающаяся на поверхности спины. Имеет две половины треугольной формы, а сложенные они вместе создают трапецию. Она охватывает почти всю верхнюю часть спины. Начинается от задней части шеи и крепиться к лопаткам и ключице. Условно ее можно разделить на три части.

Верхняя. Располагается она в лопаточной части спины. Одним краем крепиться к затылочной кости, и всем шейным позвонкам. Другой край присоединяется к наружной части ключицы.
Средняя. Также находиться в районе лопаточной области, под верхней частью. Свое начало она берет от грудных позвонков с 1-го по 4-ый. Далее крепиться к латеральному(верхний) краю лопатки.
Нижняя. Находиться она в подлопаточной области. Крепиться к длинным отросткам грудных позвонков, с 5-го по 12-ый. А другим краем к медиальному концу лопатки. А точнее к бугорку расположенным на ней.

Узнать о методах тренировки трапеции вы можете из статьи: Лучшие упражнения для трапеции

Функции:

Работая двумя половинами сводит лопатки к позвоночнику. Верхняя часть участвует в стабилизации шеи и помогает ее наклонять назад. Также данная часть поднимает. Лопатки вверх. А нижняя часть ее опускает. Тем самым происходит поднятие, опускание и вращение рук. Напрягаясь по отдельности левая и правая часть поворачивают голову, каждая в свою сторону.

Широчайшие мышцы

Это любимые многими бодибилдерами мышцы. Именно на их развитие культуристы тратят все силы. Многие новички придя в зал и говоря о том, что хотят накачать спину, подразумевают именно эти мышцы. Хорошее их развитие делает вашу спину визуально больше и придает ей V образную форму. Если смотреть спереди, то можно увидеть как эта мышца выступает в районе подмышек. Располагаются они в нижней части спины. Сверху широчайшие прикрыты трапецией и заканчиваются в районе таза. Верхняя часть прикрывает нижний угол лопаточной кости. Огибая этот угол она крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. А снизу крепится к длинной части грудных позвонков с 6-го по 12-ый. Также ко всем поясничным позвонкам, к крестцу(нижняя часть таза)и к гребню подвздошной кости(тазовые кости). Другим краем крепится к нижним 5-ти ребрам.

Функция:

Двигает и разгибает плечи. При фиксированных руках подтягивает к ним туловище(лазанье по канату, подтягивание). Также фиксирует положение таза и туловища. Также участвует при боковых наклонах.

Большая и малая ромбовидные мышцы

Данная мышца располагается под трапецией, но также является поверхностной. Она соединяет лопатки с позвоночником и друг с другом. Большая ромбовидная крепится к 1-му по 5-ый грудных позвонков, другим краем к нижней части лопатки. А малая прикрепляется к 1-му по 2-ой шейный позвонок. А другим краем к верхней части той же лопатки. Хоть функции этих мышц не очень многочисленные, зато те задачи которая она выполняют имеют важное значение.

Функция:

Одна из главных функций, это стабилизация лопатки. Если данная мышца будет слабой то спина примет сутулый вид. Большая ромбовидная, участвует в движении лопатки вверх, вперед и назад. А малая помогает лопатке вращаться.

Мышца поднимающая лопатку

Располагается она под трапецией. Это небольшая мышца, но является второй по значимости после трапеции, по частоте сокращений. То есть она очень часто включается в работу. Крепится верхним концом к первым 4-ем шейным позвонкам. Нижней край присоединяется к внутреннему верхнему углу края лопатки, а также к серединному отделу.

Функция:

Поднимает лопатку вверх.

Упражнения для тренинга зубчатых мускулов

Чтобы качественно прорабатывать зубчатые мускулы, особое внимание необходимо уделить статическим упражнениям. При этом вы можете использовать нагрузку или работать без нее. Наиболее эффективным является статическое упражнение «широчайшие мускулы».

Чтобы получать максимальный эффект от любых движений, входящих в состав вашей программы тренировок, необходимо досконально изучить их технику. Примите положение стоя и уприте руки в корпус. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов.

Движение будет выполняться верхним отделом корпуса. Сначала вам необходимо напрягать широчайшие и одновременно прогибать поясницу, выдвигая тем самым вперед грудную клетку. В результате плечевые и локтевые суставы должны сначала двигаться назад, а затем вперед. Очень важно следить, чтобы лопатки при выполнении упражнения были максимально разведены в стороны и вперед.

Когда вы почувствуете максимальное напряжение мускулов, задержитесь в этом положении. В данный момент зубчатые мускулы находятся в максимальном статическом напряжении. После выполнения упражнения следует расслабить мускулы и слегка потянуться. Выполняйте не более трех сетов.

По теме: Комплекс упражнений для спины фитнес

Мы уже говорили, что накачать зубчатые мышцы можно и с использованием нагрузки. Лучшим движением для этого является пулловер с гантелью. Примите положение лежа на скамье и возьмите в руки спортивный снаряд. Причем, гантель необходимо удерживать руками за один из концов. Руки должны быть подняты вверх и слегка согнуты в локтевых суставах.

Не сгибая локтевые суставы, начинайте медленно опускать снаряд за голову. В этот момент необходимо вдохнуть и вы почувствуете, как напрягаются мускулы груди. При их максимальном напряжении необходимо выдержать паузу.

Это упражнение отлично накачивает зубчатые мышцы, а также широчайшие, трапеции, пресс и грудь. При выполнении движения вы можете располагаться, как вдоль скамейки, так и поперек. Если был выбран второй вариант, то необходимо на скамье разместить лишь верхний отдел спины и хорошо упереться ногами в землю. Заметим, что таз и голова не должны находиться на скамейке. Спортивный снаряд стоит сначала положить на скамейку и после принятия начального положения взять его в руки.

Глубокие мышцы спины

Эти мышцы направлены на поддержание позвоночного столба. Находятся они под поверхностными мышцами, поэтому мы их не видим. Также некоторые из них отвечают за осанку и поддержание головы.

Мышца выпрямляющая позвоночник

Мышца выпрямляющая позвоночник(поперечно-остистая), является самой длинной и сильной спиной мышцей. Она проходит по всей длине позвоночника, от головы до таза. Находится постоянно под нагрузкой, так как удерживает нашу спину в ровном положении. Благодаря этому мы и можем ходить на двух ногах. Свое начало мышца берет от внутренней(дорсальной) поверхности крестца: длинных и коротких отростков поясницы. Так же крепится к 8-9 ребрам(пояснично-грудная фасция). И далее тянется к затылку. Нижние пучки этой мышцы укрепляют ребра, тем самым создают прочную опору для диафрагм

Ее можно разделить на 3 части, в зависимости от места прикрепления:

Подвздошно-реберная мышца — прикрепляется к ребрам. Является латеральной частью(боковой, дальше от оси позвоночника).
Длиннейшая мышца — крепится к поперечным(длинным) отросткам позвоночника поясничного отдела. Находиться в средней части, ближе к голове. Располагается между подвздошной и короткой мышцей.
Короткая мышца(остистая) — крепится к коротким отросткам позвоночника. Располагается медиально(ближе к оси позвоночника).

Функции:

При двустороннем сокращении мышц, позвоночник распрямляется и держится в таком положении. Наклоняет тело в сторону. Также косвенно участвует в дыхание и повороте головы.

Поперечно-остистая мышца

Это самая глубокая мышца спины расположенная под выпрямителями позвоночника. Ее невозможно увидеть, но при этом одна из важнейших мышц спины. Она поддерживает позвоночник, делая осанку ровной и при этом придает гибкость позвоночнику. Она располагается в углублениях между остистыми(короткие) и поперечными(длинные) отростками и идет вдоль позвоночного столба. Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков через которые она перебрасывается.

1. Подвздошно — реберная(полуостистая)мышца. Ее пучки перебрасываются через 5 позвонков и более. Данная мышца располагается поверхностнее остальных. Также она разделяется на 3 части:

Шейная. Лежит между поперечными отростками 5 верхних грудных и 3-4 нижних шейных позвонков. А другой стороной крепиться к затылочной кости. В данной мышце разделяют две части: латеральную и медиальную.
Грудная. Располагается между поперечными отростками верхних грудных ребер. И остистыми отростками 6 нижних шейных.
Поясничная. Располагается между поперечными отростками 6 нижних и остистыми отростками 7 верхних грудных позвонков.

Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков, через которые она перебрасывается.

Функции:

При полном сокращении всех пучков, мышца выпрямляет позвоночник. Также тянет голову назад и может удерживать ее в таком положении. Также участвует в повороте головы.

2. Многораздельные мышцы. Прикрыты полуостистыми мышцами сверху, а в поясничной области являются дальнейшими мышцами. Располагается на протяжении всего позвоночника между его поперечными и остистыми отростками. Сверху прикрепляются ко 2-му шейному позвонку, а снизу к задней поверхности крестца. Перебрасываются через 2, 3 или 4 позвонок.

Функции:

При сокращении одной из мышц наклоняет тело в эту же сторону. Если сокращаются сразу две мышцы, то они разгибают позвоночник. И одна из функции которые выполняет эта мышца, это поворот позвоночника вокруг позвоночной оси.

3. Мышцы вращатели спины. Имеют самое глубокое расположение и перебрасываются к остистому отростку позвонка который располагается выше.

Функция:

Участвуют в повороте спины вокруг оси позвоночника.

Ременные мышцы шеи и головы

Эти две мышцы относятся к мышцам спины и шеи. Располагаются они под верхней частью трапеции, ближе к голове. Работая вместе они выполняют общую функцию, вращаю голову и поддерживая ее в ровном положении.

Мышца шеи

Начинается снизу и крепиться к остистым отросткам 3-го и 6-го верхних грудных позвонков. Далее идет в направлении затылка и крепится к задним бугоркам поперечных отростков 2-го и 3-го шейных позвонков.

Функции:

При одновременном сокращение сразу 2-х частей мышцы, разгибает шейный отдел позвоночника. При сокращении одной мышцы, поворачивает шею в свою сторону.

Мышца головы

Свое начала она берет от затылочной части, а точнее от дугообразной выпуклости в районе уха. Далее идет по диагонали и прикрепляется к остистому отростку 6-го шейного позвонка и 3-м верхним грудным.

Функции:

При сокращении сразу двух мышц выпрямляет шейный отдел и наклоняет голову назад. При одностороннем поворачивает голову в своем направлении.

Также на спине есть мышцы которые участвуют в дыхание поднимая и опускают ребра.

Верхняя задняя зубчатая мышца

Данная мышца относится к поверхностным. Располагается она под ромбовидными мышцами. Начинается от связок 2-х нижних шейных позвонков и 2-х верхних грудных. Идет вниз и крепится к ребрам от 2 по 5 ребро. В зависимости натренированности мышц количество их пучков может меняться, или вообще отсутствовать.

Функции:

Приподнимает ребра к которым крепится тем самым, помогает сделать вдох.

Нижняя задняя зубчатая мышца

Располагается мышца в районе перехода грудного отдела в поясничный. Берет свое начало от 2-го или 1-го нижних грудных позвонков и 2-го или 3-го верхних поясничных. Направляется по диагонали вверх и крепится к 9-му по 12-ое ребро.

Функции:

Опускает ребра, участвуя в акте выдоха.

Миофасциальный синдром

Миофасциальным синдромом в медицине называется состояние, при которой в мышечной ткани туловища или конечности возникает рефлекторный спазм, вызывающий сильную боль в конкретной точке, либо вдоль волокон. При данном патологическом процессе нередко у пациентов наблюдаются характерные уплотнения в виде узелков или шишечек, которые можно прощупать при помощи пальпации. Больной жалуется на следующие симптомы:

сильная боль в конкретной точке или в целом сегменте;
наличие триггерных точек, которые являются местом повышенного раздражения тканей;
узловые новообразования, расположенные только по ходу волокон;
«синдром прыжка» появляется в результате воздействия на болевую точку (это рефлекс, который направлен на снижение болезненности, появляется без контроля человека).

При обнаружении болевых ощущений рекомендуется не затягивать с походом в клинику. Своевременно проведенное обследование позволит предупредить тяжелые осложнения и дегенеративные процессы. Помимо болевых ощущений зубчатые мышцы могут подвергаться угнетению. Чаще всего ослабление волокон связано с малой физической активностью. Поэтому врачи рекомендуют заниматься лечебной гимнастикой для регулярно нагрузки. Активный образ жизни, правильное питание и исключение вредных привычек позволит предупредить большое количество заболеваний, которые отражаются на мускульной системе.

Упражнения для развития мышц спины

Любую мышечную группу можно развить, так и мышцы спины не исключение. Лучше всего с этим справятся специальные направленные упражнения. Конечно для каждого человека эффект от них будет сугубо индивидуальным, поэтому стоит подобрать те которые максимально полезны для вас.

Есть базовые упражнения которые напрягают всю спину и изолированные которые нацелены только на конкретную мышцу.

Базовые упражнения

Становая тяга

Это лучшее упражнении в развитие спины, так как задействует все мышцы(широчайшие, трапецию, большую и малую ромбовидную, ременные мышцы шеи и все мышцы выпрямителей спины). Оно обязательно к выполнению как для новичков, так и для профессионалов.

Подтягивания на перекладине

Данное упражнение отлично подойдет для развития широчайших мышц спины, а точнее их ширины и ромбовидных большой, и малой. Также нагрузку получат мышцы руки и плечи, но для нас это сейчас не столь важно. Также меняя хват от узкого к широкому, можно изменить степень воздействия на мышцы спины. Советую поэкспериментировать с этим и подобрать оптимальный хват для вас. Подтягиваться можно как с собственным весом, так и используя отягощения в виде блинов, гантелей, гирь.

Тяга штанги или гантели в наклоне

Эти два варианта также являются базовыми, направленные на развитие широчайших мышц спины а точнее их толщину. Также, статически нагружаются все глубок мышцы для удержания позвоночника и шеи в ровном положение.

Шраги со штангой или гантелями

Является специализированным упражнение для развития трапециевидной мышцы. Поэкспериментируйте с отягощением и с хватами, тогда вы сможете отыскать нужный вариант для себя.

Пуловеры с гантелей

Некоторые считают что пуловеры направлены на развитие только грудных межреберных мышц. Но это не так. В самом движении также задействованы широчайшие мышцы спины, и нижняя с верхней зубчатой мышцей. Поэтому так же включаем его в свою тренировку спины.

Изолированные упражнения

Вертикальная тяга верхнего блока

Это более простая версия подтягиваний на перекладине. Выполняется оно в специальном блочном тренажере. Использовать можно разные рукояти, узкую, широкую и ручку с параллельным хватом. Это также изменит область воздействия на мышцы спины и увеличит или уменьшит амплитуду движения. Также существует вариант одной рукой. Работаю широчайшие мышцы спины и ромбовидные.

Тяга нижнего блока к поясу

Тяга нижнего блока, это изолированное упражнение по выполнению похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне. Только из-за сидячего положения нагрузка уходит с мышц выпрямляющих позвоночник. Поэтому работают только ромбовидные, широчайшие мышцы и немного трапеция.

Наклоны со штангой

И последнее упражнение для спины. Направлено оно на нижние отделы спины, выпрямители и глубокие мышцы поперечно-остистую.

Также сейчас существует множество разнообразных тренажеров для тренировки спины. Многие из них так же помогут добиться хороших результатов. Возможно, что в будущем они вытеснят базовые упражнения. Но пока этого не произошло начинайте тренировку с базы, а потом уже экспериментируйте и ищите те упражнения которые работают для вас.

Всем успехов в тренажерных залах!

Комплекс эффективных упражнений

Подтягивания на турнике, отжимания от пола прокачивают зубчатые мышцы спины

Чтобы упражнения на проработку спинных мышц принесли организму только пользу, а не вред, необходимо соблюдать технику безопасности.

Упражнения следует делать на пустой желудок. Промежуток между приемом пищи и тренировкой — не менее 2 часов.
Следует отличать жжение в мышцах от боли в суставах. Во втором случае нужно перестать выполнять упражнения и обратиться к врачу.
Амплитуду нужно увеличивать постепенно. Если спина очень слабая, начинать заниматься нужно строго с собственным весом. Амплитуда движений при этом должна быть очень маленькой. Если спина сильная, разрешается использовать различные утяжелители — например, гантели;
все движения должны быть медленными, плавными, точными. Рывков быть не должно. Особенно это относится к лицам, у которых уже были выявлены патологии позвоночника. Резкие наклоны и скручивания допускаются, но со спины их нужно перенести на суставы и связки.

Не нужно торопиться сделать комплекс. Во время выполнения упражнений нужно стараться как следует прочувствовать каждую мышцу. Среднее время тренировки — 10-15 минут. Новичкам следует начинать с 5 минут в день.

Разминка

В течение 15 минут проводится общая разминка для тела

Разминка проводится в начале тренировки. В среднем она занимает 5-10 минут. Главная задача — разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям.

Для начала требуется хорошо попрыгать на месте. Следующий этап — растяжение суставов. Их требуется вращать в разные стороны. Направление — сверху вниз.

Заключительный этап разминки — растяжка мышц. Нужно слегка потянуться сначала вверх, а потом — в стороны, сделав глубокие наклоны вправо и влево.

Анатомия, функции и схемы мышц ног | Мышцы и сухожилия ног — стенограмма видео и урока

Есть много мышц и сухожилий, которые работают вместе, чтобы производить движения в ногах

Мышцы верхней части ноги

Бедро голени имеет три основные группы мышц, которые перемещают ногу вперед, назад и по направлению к средней линии тела. Эти мышцы окружают бедренную кость, которая является самой длинной и сильной костью в теле, и контролируют их движение.

Задние мышцы бедра — это подколенные сухожилия.
Передние мышцы бедра — четырехглавые мышцы.
Медиальные, или ближе к середине тела, мышцы верхней части ноги — это приводящие мышцы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне бедра и в некоторой степени контролируют движения бедра и колена. Они могут сгибать бедра, чтобы привести ноги на одну линию с туловищем, и сгибать колени, чтобы вывести их на одну линию с бедрами.Они прикрепляются к бедру вверху и большеберцовой кости в колене. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц

Двуглавая мышца бедра: эта мышца начинается в бедре и соединяется с концом малоберцовой кости около колена; отвечает за сгибание колена
Semimembranosus: эта мышца начинается в тазу и прикрепляется к большеберцовой кости. Он разгибает бедро, сгибает колено и помогает вращению голени.
Semitendinosus: эта мышца помогает в разгибании бедра и сгибании колена

Квадрицепс

Квадрицепс — это мышцы передней части бедра.Они являются одними из основных разгибателей ног, которые выпрямляют колено из согнутого положения и сгибают бедро; они противостоят силе подколенных сухожилий в колене. Четырехглавая мышца — это группа из четырех мышц:

Vastus lateralis: эта мышца находится на внешней стороне бедра и является самой большой из четырехглавой мышцы, она начинается на вершине бедра и простирается до надколенника
Vastus medialis: эта мышца расположена на внутренней стороне бедра, прикрепляется к бедренной кости и прикрепляется к коленной чашечке
Промежуточная широкая мышца: эта мышца расположена между медиальной широкой и латеральной мышцей бедра вдоль передней части бедренной кости
Rectus femoris: эта мышца начинается от бедренной кости и прикрепляется к коленной чашечке; имеет наименьшее сгибание в коленях

Приводящие мышцы

Приводящие мышцы расположены на медиальной внутренней стороне бедра.Они перемещают бедро к средней линии, когда нога вытягивается наружу в сторону, а также имеют некоторую тягу при вращении бедра, разгибании бедра и сгибании колена. Эта группа состоит из пяти мышц:

Adductor brevis: эта мышца может приводить бедро к бедру, а также вращать бедро медиально; начинается от лобковой кости и проникает в бедренную кость

Adductor longus: эта мышца расположена впереди приводящих мышц; начинается ниже лобкового бугорка и проходит по медиальной губе бедра; способствует латеральному и медиальному ротации бедра
Adductor magnus: эта мышца находится ближе всего к середине приводящих мышц; он начинается от седалищной кости и прикрепляется к нескольким точкам бедренной кости; помогает стабилизировать ногу под весом тела
Pectineus: эта мышца помогает с медиальным вращением бедра и сгибанием бедра в бедре
Gracilis: эта мышца помогает сгибать ногу в колене

Мышцы бедра помогают двигаться и стабилизировать бедра и колени

Анатомия колена

Колено — это сустав между верхней и нижней частями ноги.Он выдерживает вес тела и используется при ходьбе, беге и прыжках. Колено сгибается, а также позволяет вращаться и поворачиваться.

Коленная чашечка, или коленная чашечка, служит точкой крепления для сухожилий и связок и служит точкой опоры для движения вокруг сустава
Бурса — это небольшие мешочки с жидкостью, которые помогают уменьшить трение и воспаление в колене.
Мениски — это хрящевые диски, которые действуют как амортизаторы, распределяют вес и обеспечивают стабильность

Связки и сухожилия колена

Связки соединяют кости с другими костями.Колено имеет четыре основных связки для стабилизации сустава.

Передняя крестообразная связка: предотвращает слишком большое продвижение большеберцовой кости вперед
Задняя крестообразная связка: предотвращает сгибание колена назад
Медиальная коллатеральная связка: обеспечивает стабильность внутренней части колена
Боковая коллатеральная связка: стабилизирует внешнюю поверхность колена

Как упоминалось ранее в уроке, сухожилия соединяют мышцы с костями.

Сухожилие надколенника соединяет четырехглавую мышцу с надколенником.

Мышцы голени

Голень имеет две группы мышц для движения голеностопного сустава, ступни и пальцев ног. Кости голени — большеберцовая и малоберцовая. Большую часть веса несет большеберцовая кость, а малоберцовая кость служит точками крепления для мышц голени.

Самая большая группа мышц голени — это икры
Две большеберцовой мышцы и три малоберцовой мышцы также находятся в голени

Существуют сложные группы мышц и сухожилий для стабилизации колен и лодыжек

Телята

Икры расположены на задней части голени.Они помогают контролировать движение стопы, и каждая из них состоит из трех мышц.

Gastrocnemius: основная мышца голени, соединяется с пяткой стопы. Поражает голеностопный сустав, вызывая подошвенное сгибание или указывая пальцами стопы
Soleus: эта мышца находится позади икроножной мышцы и важна при ходьбе и поддержании равновесия при стоянии
Подошвенная мышца: это небольшая тонкая мышца, которая помогает икроножной и камбаловидной мышцам, но отсутствует примерно у 10% людей, потому что она не жизненно важна для движения

Большеберцовая и малоберцовая мышцы

Эти две группы мышц помогают противодействовать и поддерживать икры для точных движений стопы.Есть две большеберцовые мышцы и три малоберцовые мышцы.

Передняя большеберцовая мышца: эта мышца расположена вдоль передней части голени и отвечает за тыльное сгибание стопы, или подтягивание пальцев ног к голени
Задняя большеберцовая мышца: эта мышца расположена глубоко в задней части голени и поддерживает медиальный свод стопы
Peroneus longus: способствует движению и стабилизации голеностопного сустава и поддерживает поперечный свод стопы
Peroneus brevis: эта мышца обеспечивает большую часть силы для поворота стопы наружу и помогает в подошвенном сгибании
Peroneus tertius: эта мышца помогает в повороте стопы и тыльном сгибании, но не является необходимой и отсутствует у некоторых людей, таких как подошвенная мышца.

Важные структуры голени

В голени есть еще несколько важных структур, которые помогают мышцам создавать движение и стабильность.

Ахиллово сухожилие прикрепляет мышцы икр к костям лодыжки и стопы. Очень важен для равновесия и движения стопы и голеностопа.
большеберцовые нервы являются ветвями седалищного нерва, они стимулируют мышцы голени
Малоберцовые нервы Эти нервы стимулируют мышцы передней части голени

Анатомия голеностопного сустава

Голеностопный сустав — это место, где большеберцовая и малоберцовая кости встречаются с таранной и пяточной костями стопы; он позволяет выполнять ротацию, выворот и инверсию, а также подошвенное и тыльное сгибание стопы.

Он имеет две группы связок, которые помогают стабилизировать голеностоп и не позволяют ей слишком далеко поворачиваться в любом направлении:

Срединные связки, также называемые дельтовидными связками, во внутренней части голеностопного сустава
Боковые связки наружного голеностопного сустава

Стопы играют фундаментальную роль в балансе, ходьбе, беге и т. Д. Каждая ступня имеет 26 костей, 33 сустава и более 100 мышц, сухожилий и связок, обеспечивающих точную поддержку и подвижность. Мышцы, воздействующие на стопу, можно разделить на две группы: внешние и внутренние мышцы.

Внешние мышцы : эти мышцы исходят из голени и контролируют выворот, инверсию, подошвенное сгибание и тыльное сгибание стопы.
Внутренние мышцы : эти мышцы расположены внутри стопы и контролируют мелкие движения стопы

Внешние мышцы стопы обсуждались выше, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на внутренних мышцах стопы. Их можно разделить по расположению на тыльную и подошву стопы.

Мышцы спины

Спинные мышцы стопы находятся в верхней части и контролируют пальцы ног; в этом месте есть только две собственные мышцы. Их иннервирует малоберцовый нерв.

Extensor hallucis brevis: контролирует подъем большого пальца стопы
Brevis Extensor digitorum brevis: контролирует подъем четырех других пальцев стопы

Подошвенные мышцы

Мышцы на подошве стопы называются подошвенными мышцами , и 18 из них действуют для стабилизации сводов стопы в дополнение к управлению толчками пальцев ног.Они контролируются ветвями большеберцового нерва.

Первый слой мышц является наиболее поверхностным и состоит из трех мышц:

Abductor hallucis, flexor digitorum brevis и abductor digiti minimi
Контролируют сгибание пальцев ног

Второй слой содержит пять мышц:

Quadratus plantae и четыре червяк
Они помогают в сгибании пальцев и фаланговых суставах мататаро, обеспечивая большую стабильность.

Третий слой состоит из трех мышц:

Короткий сгибатель большого пальца стопы, приводящая мышца большого пальца и минимальный сгибатель большого пальца стопы
Эти мышцы помогают стабилизировать пальцы ног и поперечный свод стопы

Четвертый слой состоит из семи мышц:

Три подошвенных межкостных и четыре спинных межкостных
Контролируют отведение и приведение пальцев ног

Связки стопы очень важны для обеспечения устойчивости движения.Основные связки стопы:

Подошвенная фасция — самая длинная связка стопы. Он проходит от пятки до пальцев ног по подошве стопы, образуя арку. Его натяжение увеличивает силу и равновесие стопы
Подошвенная пяточно-ладьевидная связка соединяет пяточную и ладьевидную кости и поддерживает таранную кость
Пяточно-кубовидная связка соединяет пяточную и предплюсневую кости и помогает поддерживать свод стопы

Лодыжки и ступни имеют сложную систему мышц и сухожилий, обеспечивающую движение и поддержку

Краткое содержание урока

Ноги — это нижние конечности, которые позволяют стоять, ходить, бегать и т. Д.Их движение вызывается сокращением и расслаблением мышц ног и их соединением со скелетом через сухожилий . Движение ног, производимое этими мышцами, происходит вокруг суставов ног, особенно бедер, колен и лодыжек . Эти движения скелетных мышц являются произвольными, и многие из них иннервируются большеберцовых нервов и малоберцовых нервов .

Верхние части ног контролируют движения бедер и колен, и они делают это с помощью трех больших групп мышц:

Quadriceps
Подколенные сухожилия
Аддукторы

Голени в основном контролируют движение стопы через голеностопный сустав, как и подошвенное сгибание и тыльное сгибание стопы через внешних мышц .Они состоят из одной основной группы мышц и двух меньших групп:

Телята
Большеберцовая и малоберцовая мышцы

Сами ступни также имеют внутренних мышц для повышения стабильности и точности. У них есть две спинных мышц и восемнадцать подошвенных мышц , которые контролируют движение пальцев стопы и стабилизируют свод стопы.

Мышцы задней ноги — Прикрепления — Действия

Задний отдел голени содержит семь мышц, разделенных на два слоя — поверхностный и глубокий .Два слоя разделены полосой фасции.

Задняя нога — самая большая из трех отделов. В совокупности мышцы в этой области plantarflex, и инвертируют стопы. Они иннервируются большеберцовым нервом , терминальной ветвью седалищного нерва .

В этой статье мы рассмотрим прикрепления, действия и иннервацию мышц заднего отдела ноги.

Поверхностные мышцы

Поверхностные мышцы образуют характерную «икроножную» форму задней части ноги.Все они вставляются в пяточную кость стопы (пяточную кость) через пяточное сухожилие . Пяточный рефлекс определяет спинномозговые корешки S1-S2.

Чтобы минимизировать трение во время движения, с пяточным сухожилием связаны две сумки (мешочки, заполненные жидкостью):

Подкожная пяточная сумка — находится между кожей и пяточным сухожилием.
Глубокая сумка пяточного сухожилия — лежит между сухожилием и пяточной костью.

Gastrocnemius

Икроножная мышца — самая поверхностная из всех мышц задней части ноги. У него две головки — медиальная и латеральная, которые сходятся в единое мышечное брюшко.

Прикрепления : Боковая головка берет начало от латерального мыщелка бедренной кости, а медиальная головка — от медиального мыщелка бедренной кости. Волокна сходятся и образуют единый мышечный живот. В нижней части голени мышца живота соединяется с камбаловидной мышью, идущей от пяточного сухожилия, со вставками на пяточную кость (пяточную кость).

Действия : Он сгибает подошвенный сустав в голеностопном суставе, и, поскольку он пересекает колено, он является сгибателем в этом месте.

Иннервация : большеберцовый нерв.

Рис. 1. Мышцы поверхностного слоя задней части ноги. Тело икроножной мышцы было вырезано, чтобы обнажить нижележащую мускулатуру. [/ Caption]

Плантарис

Подошвенная мышца — это небольшая мышца с длинным сухожилием, которое можно принять за нерв, поскольку он спускается вниз по ноге.Его нет у 10% людей.

Прикрепления : берет начало от латеральной надмыщелковой линии бедренной кости. Мышца опускается медиально, конденсируясь в сухожилие, которое проходит вниз по ноге между икроножной и камбаловидной мышцами. Сухожилие сливается с пяточным сухожилием.
Действия : Подошвенное сгибание в голеностопном суставе, и, поскольку оно пересекает колено, оно является сгибателем в этом месте. Это не жизненно важная мышца для этих движений.
Иннервация : Большеберцовый нерв.

Soleus

Камбаловидная мышца расположена глубоко от икроножной мышцы. Она большая и плоская, названа камбаловидной из-за сходства с подошвой — плоской рыбой.

Прикрепления : берет начало от подошвенной линии большеберцовой кости и проксимального отдела малоберцовой кости. Мышца сужается в нижней части голени и присоединяется к пяточному сухожилию.
Действия : Подошвенное сгибание стопы в области голеностопного сустава.
Иннервация : большеберцовый нерв.

[старт-клиника]

Клиническая значимость: разрыв пяточного сухожилия

Разрыв пяточного сухожилия относится к частичному или полному разрыву сухожилия. Это чаще встречается у людей с анамнезом пяточного тендинита (хроническое воспаление сухожилия).

Травма обычно возникает при сильном подошвенном сгибании стопы. Пациент не сможет выполнить подошвенное сгибание стопы, преодолевая сопротивление, и пораженная стопа будет постоянно сгибать тыльную часть стопы.Камбаловидная и икроножная мышца могут сокращаться, образуя уплотнение в области икр.

Лечение разрыва пяточного сухожилия обычно не хирургическое, за исключением лиц, ведущих активный образ жизни.

[окончание клинической]

Глубокие мышцы

В глубоком отделе задней части голени четыре мышцы. Одна мышца, подколенная мышца, действует только на коленный сустав. Остальные три мышцы (задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца и длинный сгибатель пальцев) действуют на голеностопный сустав и стопу.

Подколенок Рис. 2. Мышцы в глубоком слое задней части ноги. [/ caption]

Подколенная мышца расположена выше на ноге. Он лежит за коленным суставом, образуя основание подколенной ямки.

Между подколенным сухожилием и задней поверхностью коленного сустава находится бурса (мешок, заполненный жидкостью). Это называется подколенной сумкой.

Прикрепления : Берет начало от латерального мыщелка бедренной кости и заднего рога латерального мениска.Оттуда он проходит в нижнемедиальном направлении к большеберцовой кости и вставляется выше начала камбаловидной мышцы.

Действия : Боковое вращение бедренной кости на большеберцовой кости — «разблокирование» коленного сустава, чтобы можно было сгибать.

Иннервация : большеберцовый нерв.

Задняя большеберцовая мышца

Задняя большеберцовая мышца — самая глубокая из четырех мышц. Он расположен между длинным сгибателем пальцев и длинным сгибателем большого пальца стопы.

Прикрепления : Возникает из межкостной перепонки между большеберцовой и малоберцовой костей и задних поверхностей двух костей. Сухожилие входит в стопу кзади от медиальной лодыжки и прикрепляется к подошвенным поверхностям медиальных костей предплюсны.
Действия : Выворачивает и сгибает стопу, поддерживает медиальный свод стопы.
Иннервация : Большеберцовый нерв.

Длинный сгибатель пальцев

FDL (что удивительно) меньше мышца, чем длинный сгибатель большого пальца стопы.Располагается кнутри в задней части голени.

Прикрепления : берет начало на медиальной поверхности большеберцовой кости, прикрепляется к подошвенным поверхностям боковых четырех пальцев.
Действия : Сгибает четыре боковых пальца ноги.
Иннервация : Большеберцовый нерв.

Сгибатель большого пальца стопы

Длинный сгибатель большого пальца стопы находится на боковой стороне голени. Это немного противоречит интуиции, так как находится напротив большого пальца ноги, на который действует.

Прикрепления : Берет начало на задней поверхности малоберцовой кости, прикрепляется к подошвенной поверхности фаланги большого пальца стопы.
Действия : Сгибает большой палец ноги.
Иннервация : Большеберцовый нерв.

Рис. 3. Сухожилия задней ноги, вид медиально. [/ Caption]

Мышцы голени и голеностопного сустава

Мышцы голени состоят из икроножных и камбаловидных мышц, которые вместе известны как икроножные мышцы, длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца, передняя большеберцовая мышца, задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев и сгибатель. hallucis longus.

Длинный удлинитель пальцев

Мышца Extensor Digtitorum Longus — один из трех сгибателей спины (тянет стопу вверх) стопы. Осуществляется попыткой ходить на каблуках.

Длинный сгибатель пальцев кисти

Flexor Digitorum Longus заставляет пальцы ног сжиматься и плесневеть на поверхности пола, что имеет жизненно важное значение для поддержания равновесия на неровных поверхностях. Ходьба босиком по неровной поверхности — отличное упражнение для этой мышцы.

Передняя большеберцовая мышца

Tibialis anterior образует основную мясистую часть голени спереди и снаружи голени. Это мощный дорсифлексор (поднимает стопу вверх).

Задняя большеберцовая мышца

Задняя большеберцовая мышца — самая глубокая из всех икроножных мышц. Это помогает поддерживать свод стопы.

Peroneus Brevis

Peroneus Brevis — одна из малоберцовых мышц, которая проходит по внешней стороне голени и выворачивает стопу.Эти мышцы иногда называют Fibularis brevis, longus и tertius из-за их прикрепления к малоберцовой кости.

Soleus

Soleus — большая мышца голени, расположенная глубоко до Gastrocnemius. Вместе Gastrocnemius, Soleus и Plantaris известны как Triceps Surae. Soleus используется постоянно в положении стоя, чтобы поддерживать вертикальное положение.

Длинный перонеус

Длинная малоберцовая мышца — одна из малоберцовых мышц, которая проходит по внешней стороне голени и выворачивает стопу.Эти мышцы иногда называют длинной малоберцовой мышцей, короткой и третичной мышцами из-за их прикрепления к малоберцовой кости.

Gastrocnemius

Gastrocnemius — самая большая и самая поверхностная из икроножных мышц. Вместе Gastrocnemius, Soleus и Plantaris известны как Triceps Surae. Gastrocnemius является основным двигателем при ходьбе и беге.

Сгибатель большого пальца стопы

Flexor Hallucis Longus сгибает большой палец ноги, когда вы сгибаете ногу.Это называется «Hallucis», поскольку слово Hallux на латыни означает большой палец ноги. Эта мышца также поддерживает продольный свод стопы.

Extensor Hallucis Longus

Разгибатель большого пальца стопы

Длинный разгибатель большого пальца стопы — один из трех сгибателей спины (подтягивание стопы вверх). Осуществляется попыткой ходить на каблуках.

Анатомия голеностопного сустава

Связки — это мягкие ткани, которые прикрепляют кости к костям. Связки очень похожи на сухожилия .Разница в том, что сухожилия прикрепляют мышцы к костям. Обе эти структуры состоят из небольших волокон материала, называемого коллагеном. Волокна коллагена связаны вместе, образуя веревочную структуру. Связки и сухожилия бывают разных размеров и, как и веревка, состоят из множества более мелких волокон. Толщина связки или сухожилия определяет ее прочность.

Коллаген

Связки с обеих сторон голеностопного сустава помогают скреплять кости.Три связки образуют комплекс боковых связок на стороне голеностопного сустава, наиболее удаленной от другой голеностопного сустава. ( Латеральный означает дальше от центра тела.) К ним относятся передняя таранно-малоберцовая связка (ATFL) , пяточно-малоберцовая связка (CFL) и задняя таранно-малоберцовая связка (PTFL) . Толстая связка, называемая дельтовидной связкой , поддерживает медиальную лодыжку (сторона, ближайшая к другой лодыжке).

Три основные связки

Связки также поддерживают нижний конец ноги, где они образуют шарнир для голеностопного сустава. Эта серия связок поддерживает голеностопный сустав , синдесмоз , часть голеностопного сустава, где нижний конец малоберцовой кости встречается с большеберцовой костью. Эту область поддерживают три основные связки. Связка, пересекающая переднюю часть голеностопного сустава и соединяющая большеберцовую кость с малоберцовой костью, называется передней нижней тибиофибулярной связкой (AITFL). Задние малоберцовые связки прикрепляются через заднюю часть большеберцовой и малоберцовой костей. Эти связки включают заднюю нижнюю тибиофибулярную связку (PITFL) и поперечную связку . Межкостная связка лежит между большеберцовой и малоберцовой костью. ( Межкостная, означает между костями.) Межкостная связка представляет собой длинный лист соединительной ткани, который соединяет большую и малоберцовую кости по всей длине от колена до лодыжки.

Связки, окружающие голеностопный сустав, образуют часть суставной капсулы.Суставная капсула — это водонепроницаемая сумка, которая образуется вокруг всех суставов. Он состоит из связок вокруг сустава и мягких тканей между связками, которые заполняют промежутки и образуют мешок.

Совместная капсула

Голеностопный сустав также поддерживается близлежащими сухожилиями. Большое арчиллово сухожилие — самое важное сухожилие при ходьбе, беге и прыжках. Он прикрепляет икроножные мышцы к пяточной кости (пяточной кости) и позволяет нам подниматься на носки. Сухожилие задней большеберцовой кости прикрепляет одну из более мелких мышц голени к нижней стороне стопы.Это сухожилие помогает поддерживать свод стопы и позволяет нам поворачивать стопу внутрь.

Ахиллово сухожилие

Сухожилие задней большеберцовой кости

Сухожилие передней большеберцовой кости позволяет поднять ступню. Два сухожилия проходят за наружным выступом лодыжки (латеральной лодыжкой). Эти два сухожилия, называемые малоберцовыми, помогают выворачивать стопу вниз и наружу.

Леонардо да Винчи (Винчи 1452-Амбуаз 1519)

Двойной фолиант из «Анатомической рукописи А» Леонардо: исследование анатомии левой стопы и ноги чуть выше колена, показывающее мышцы и сухожилия; небольшая проработка большого пальца ноги; заметки о физиологии сокращения мышц и эрекции полового члена.

Многие из структур, показанных здесь, такие же, как и в RCIN 919016. Взаимодействие сухожилий длинного разгибателя пальцев (и большого пальца стопы) снова хорошо отображено — диаграмма-вставка в правом нижнем углу изображает их расположение. средний палец, а не большой палец, как можно было бы предположить по его размеру — хотя на рисунке показано, что короткие мышцы берут свое начало на боковой лодыжке, а не на пяточной кости. Показаны несколько мышц голени, в том числе передняя большеберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца и третичная малоберцовая мышца (обнаружены не у всех людей и здесь правильно расположены в переднем отделе голени).Ни здесь, ни на каком-либо другом изображении ноги человека Леонардо не изобразил сухожильные структуры, известные как ретинакула, плотные фиброзные полосы, которые простираются вокруг лодыжки, чтобы удерживать сухожилия на месте во время сгибания и разгибания (см. Его более ранние рассечения ноги медведя. , 919372-5).

В примечаниях, насчитывающих около 1200 слов, Леонардо пересматривает темы, затронутые в Анатомическом манускрипте A, с напоминаниями или увещаниями рисовать кости отдельно, со всех сторон, а затем соединять; затем добавляем мышцы, рисуя их в виде нитей, чтобы передать их многослойную структуру, и так далее.Он также рассматривает физиологию «увеличения» (сокращения) мышц и эрекции полового члена. Древнегреческая физиология считала, что мышцы сокращаются из-за надувания «пневмы», системного воздуха, циркулирующего внутри тела и участвующего в функционировании органов. Леонардо сомневался, что этот «воздух» может так быстро надуть мышцу и так быстро спустить воздух, и что объем воздуха, который необходимо сжать, чтобы укрепить большую мышцу, будет больше, чем может быть перемещен по нервным волокнам:

«Что же так быстро увеличивает мышцу? Говорят, это воздух.А куда он отступает, когда мышца с такой скоростью убывает? В пустые нервы чувств. Тогда должен был быть сильный ветер, чтобы увеличить и удлинить пенис и сделать его таким же плотным, как дерево, чтобы воздух был уменьшен до такой плотности. В самом деле, нервов было бы недостаточно, и даже если бы все тело было наполнено воздухом, этого было бы недостаточно. И если вы скажете, что это воздух в нервах, что это будет за воздух, который проходит через мышцы и становится такой твердой и мощной во время плотского акта? На этот раз я увидел мула, который едва мог двигаться от усталости от долгого путешествия под большой нагрузкой, и, увидев кобылу, сразу же ее пенис и все ее мускулы увеличились таким образом, что его силы увеличились, и он достиг такого уровня. скорость, с которой он догнал убегающую кобылу, которая была вынуждена подчиниться желаниям мула.»

Текст М. Клейтона и Р. Филона, Леонардо да Винчи: Анатом , Лондон 2012

Нога (от колена до щиколотки) — вид сзади сверху

Осмотрите поверхностные мышцы ноги сзади. Посмотрите, где находятся камбаловидная и икроножная мышцы, известные как икроножные мышцы. Икроножные мышцы необходимы для отталкивания от земли и вставания на пальцы ног.

Икры

Икроножная, камбаловидная и подошвенная мышцы известны как икроножные мышцы.Они образуют поверхностные мышцы заднего отдела голени. К глубоким мышцам заднего отдела голени относятся подколенная мышца, задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца стопы.

Икроножная мышца икроножной мышцы — самая поверхностная из икроножных мышц. Он вставляется в пяточную кость через ахиллово сухожилие. Икроножная мышца сгибает стопу в голеностопном суставе, то есть направляет стопу вниз, сгибая ее в голеностопном суставе, например, когда вы стоите на пальцах ног.Это действие известно как подошвенное сгибание. Также икроножная мышца сгибает ногу в коленном суставе. Растягивается «растяжкой на икры с прямыми ногами».

Камбаловидная мышца икроножной мышцы глубже икроножной мышцы. Он вставляется в пяточную кость вместе с икроножной мышцей через ахиллово сухожилие. Камбаловидная мышца также подошвенная сгибает стопу в голеностопном суставе. Камбаловидная мышца растягивается с помощью «растяжки икр с согнутыми ногами».

Подошвенная мышца — это небольшая мышца, которая проходит между камбаловидной и икроножной мышцами — у некоторых людей она отсутствует.Сухожилие подошвенной мышцы отходит от подошвенной мышцы и входит в пяточную кость через ахиллово сухожилие вместе с двумя другими икроножными мышцами. Он сгибает стопу в голеностопном суставе, а также ногу в коленном суставе.

Ахиллово сухожилие

Ахиллово сухожилие соединяет икроножные мышцы с задней частью пяточной кости — пяточной костью. Это самое большое сухожилие в вашем теле. Это позволяет вытягивать ногу вниз от тела, что позволяет пятке отрываться от земли при движении вперед при ходьбе.Каждый раз, делая шаг, вы полагаетесь на ахиллово сухожилие.

Если ахиллово сухожилие разорвано, человек может почувствовать внезапную острую боль в задней части голени — как будто его выстрелили, иногда сопровождаемая громким хлопком или щелчком. Сухожилие может быть разорвано полностью или частично.

Фиксатор сгибателя

Сдерживающий элемент сгибателя — это связка — прочная полоса фиброзной ткани, которая удерживает сухожилия стопы. Иногда задний большеберцовый нерв может быть сдавлен, когда он проходит под удерживателем сгибателя, что вызывает состояние, известное как синдром тарзального канала.

Боковая лодыжка

Боковая лодыжка — это костный выступ, который мы называем внешней костью лодыжки. На самом деле это часть кости ноги, называемая малоберцовой костью.

Медиальная лодыжка

Медиальная лодыжка — это костный выступ на внутренней стороне нашей стопы, который мы также можем назвать лодыжкой. Это часть кости ноги, называемой большеберцовой костью.

1. Неттер Ф. Атлас анатомии человека. 2-е издание. Восточный Ганновер, Нью-Джерси: Novartis; 1997.
2. MayoClinic.com. Слайд-шоу: руководство по 10 основным растяжкам (обновлено 23 февраля 2011 г.). http://www.mayoclinic.com/health/stretching/SM00043 (по состоянию на апрель 2013 г.).
3. Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS). Тендинит ахиллова сухожилия (обновлено в июне 2010 г.). http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00147 (по состоянию на апрель 2013 г.).
4. Справочник Merck по домашнему здоровью. Синдром тарзального канала (обновлено в декабре 2012 г.). http://www.merckmanuals.com/home/bone_joint_and_muscle_disorders/foot_problems/tarsal_tunnel_syndrome.html (по состоянию на апрель 2013 г.).

Полное руководство по мышцам нижней части тела для упражнений

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Прочтите полное раскрытие здесь.

Насколько хорошо вы знаете анатомию мышц нижней части тела при выполнении упражнений?

Скорее всего, вы слышали какие-то имена мимоходом, но уверены ли вы, что знаете их функции?

Успешная силовая тренировка требует понимания того, как ваши мышцы работают во время каждого упражнения для ног, и имеет решающее значение для предотвращения травм.Чтобы действительно улучшить мышечную силу, вам необходимо наладить связь между разумом, телом и движением.

Прочитав эту статью, вы сможете обозначить имя для силовых упражнений на нижнюю часть тела и начать следующую тренировку ног, даже если вы абсолютный новичок!

Заявление об ограничении ответственности : Этот контент предназначен для образовательных целей и не является медицинским советом. Прочтите полный отказ от ответственности.

МЫШЦЫ ТЕЛЯЧИ

Gastrocnemius (сокращенно — gastroc) и камбаловидная мышца.Технически там есть еще одна мышца поменьше, называемая подошвенной, но главными действующими лицами являются икроножная и камбаловидная мышца. Ибрюк является более заметным из двух, что придает округлый вид, когда вы поднимаетесь на носки.

ГДЕ НАХОДЯТСЯ МЫШЦЫ Икры?

Задняя часть голени. Мышца икроножной мышцы пересекает коленный сустав, что необходимо учитывать для оптимального растяжения и укрепления позиций.

Под икроножной мышцей находится камбаловидная мышца. Вместе эти мышцы сливаются в толстую фасцию, которая становится ахилловым сухожилием и в конечном итоге прикрепляется к задней части пятки.

ФУНКЦИЯ МЫШЦ ИШКИ

Для подошвенного сгибания (точки) стопы и подъема на носки. Gastroc помогает при беге и прыжках, а также при отталкивании при ходьбе.

Эти мышцы также помогают первой линии защиты удерживать равновесие во время небольших постуральных колебаний.

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ Икры

Собака вниз
Отрыв пятки от задней части ступеньки
Доска для растяжки икры

Пошаговое руководство можно найти в библиотеке гибкости ступни / голеностопного сустава.

Авторские права Маура Блэкстоун
УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ИШКИ
Подъем пятки
Подъем на носки сидя
Упражнения на постоянный баланс
КВАДРИЦЕПС
Группа четырехглавой мышцы состоит из четырех мышц. Это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра.
ГДЕ НАХОДЯТСЯ КВАДРИЦЕПСЫ?
Квадрицепсы находятся на передней части бедра между бедром и коленом, прикрепляются ниже надколенника (коленной чашечки) на голени.
Нуртуз на Bigstockphoto.com
Прямая мышца бедра — единственная четырехугольная мышца, которая пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу. Надколенник встроен в сухожилие четырехгранника, действуя как точка опоры, предоставляя четырехгранным суставам больше рычагов для увеличения силы.
ФУНКЦИЯ КВАДРОМЫШЦ
Эта большая группа мышц выполняет множество функций.
Если вы сидите, он отвечает за разгибание колена. Во время более динамичных движений квадрицепсы помогают выполнять приседания, в том числе вставать и опускаться со стула.
Поскольку прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав, она играет небольшую роль в сгибании бедра.
РАСТЯЖЕНИЕ КВАДРОМЫШЦ
Растяжка квадрицепсов стоя
Растяжка квадратов лежа
Растяжка квадрицепсов боком
Растяжка квадрицепсов на коленях
Стандартная растяжка квадрицепсов включает подтягивание пятки к стопам рукой или ремнем, следя за тем, чтобы колени были на одной линии и таз нейтральный.
Распространенная ошибка — смещение колена в сторону.Так что проверьте свою форму!
Ознакомьтесь с библиотекой упражнений на гибкость коленей, чтобы узнать о других вариантах растяжки на четвереньках.
Авторские права Маура Блэкстоун
УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ КВАДРОМЫШЦ
Приседания
Выпады
Подъемы
Жим ногами с отягощением
Разгибатель ног
Это всего лишь несколько основных примеров, существует множество вариантов для укрепления квадрицепсов.
Слишком много, чтобы думать? Нет проблем! Попробуйте приложение для фитнеса Aaptiv, чтобы получить личный тренерский опыт в пути, и начните добавлять эти упражнения и растяжки в свой распорядок дня.
Получите 30-дневную бесплатную пробную версию Aaptiv.
ПЕТЛИ
Подколенные сухожилия состоят из 3 мышц; двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца.
ГДЕ НАХОДЯТСЯ ЗАБОРЫ?
Задняя часть бедра от седалищных костей до верхней части голени, пересекая коленный сустав.
Сзади двуглавая мышца бедра находится на боковой (внешней) стороне, а полуперепончатая / полусухожильная мышца — на медиальной стороне (внутри).
ФУНКЦИЯ БЕДРЕННЫХ МЫШЦ
Основные функции подколенных сухожилий — сгибание (сгибание) колена и разгибание бедра.
Они также стабилизируют колено при стоянии. При ходьбе подколенные сухожилия эксцентрично контролируют разгибание колена.
Прочтите по теме: Йога для подколенных сухожилий — простые способы защиты и предотвращения травм, если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия всегда напряжены .
ПРИМЕРЫ НАПРЯЖЕНИЯ НА ПУСКУ
Собака вниз
Поза пирамиды
Сгиб вперед сидя
Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине с ремнем
Пошаговая растяжка подколенного сухожилия см. Здесь.
Авторские права Маура Блэкстоун
ПРИМЕРЫ УКРЕПЛЕНИЯ ОТБОЙ
Сгибание подколенного сухожилия лежа на животе (сгибание ног)
Мостик с сгибанием подколенного сухожилия
Становая тяга
Скандинавское сгибание подколенного сухожилия
АНАТОМИЯ МЫШЦ БЕДРА
На пересечении нижних конечностей и позвоночника бедро обеспечивает центральную точку как подвижности, так и устойчивости.
Более 20 различных мышц пересекают тазобедренный сустав, обеспечивая ценное трехмерное движение.
Из-за этого многие мышцы выполняют несколько функций в зависимости от того, где находится конечность в пространстве. Таким образом, хотя они могут выполнять одну основную функцию, они могут помогать с другими движениями или обеспечивать стабильность во время этого движения.
Итак, оживленный мульти-мускульный перекресток, что может пойти не так!
КЛЕЙКОВЫЕ МЫШЦЫ (КЛЕЙКИ)
Ягодичные мышцы состоят из нескольких мышц.
Они официально известны как большая ягодичная мышца (максимальное насыщение), средняя ягодичная мышца (среднее насыщение) и минимальная ягодичная мышца (минимальное насыщение).
Как указано в рекламе, их названия на латинском языке указывают на размер каждой мышцы.
ГДЕ НАХОДЯТСЯ КЛЕЙКИ?
Если не сказать лучшего слова, это твоя задница. Glute max создает округлый вид сзади, ягодичные мышцы med и min расположены несколько ниже ягодичных мышц.
Рэндалл Рид на Bigstockphoto.com
ФУНКЦИЯ КЛЕЙКОВЫХ МЫШЦ
Glute max — одна из самых больших и мощных мышц тела.
Основная функция, действующая на нижнюю часть тела, — это разгибание и вращение бедра наружу. Боковая сторона мышцы прикрепляется к IT-бандажу, обеспечивая боковую стабильность бедра и колена.
Еще одна важная функция — поддержка поясничного отдела позвоночника. Слабость ягодичных мышц — частая находка при хронической боли в пояснице.
Ежедневные занятия, требующие силы ягодичных мышц, включают в себя вставание и вставание со стула и подъем по лестнице. Если ягодичные мышцы слабые, тело будет перегружать другие мышцы в этой области, чтобы выполнить задачу. Здравствуйте, боль в пояснице.
ПРИМЕРЫ СТРЕЙЧА КЛЕЙКИ
Растяжка фигуры 4
Поза голубя
Узнайте больше о растяжке ягодиц шаг за шагом!
Авторские права Маура Блэкстоун
УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ КЛЕЙКА
Вы, вероятно, начинаете замечать, что некоторые из этих упражнений нацелены на несколько областей и могут принести вам много пользы.
Широкие приседания
Выпады
Подъемы
Мостик
Тяга к бедрам / тяга штанги
Качели гирей
Удар осла
Пожарный гидрант
Разгибание бедра на тросовом тренажере
Источник изображения: depositpotos.ком
ОТВОДИТЕЛИ БЕДРА
Эта группа состоит из нескольких мышц, включая glut med, glut min и tenor fasia latae (TFL), которые прикрепляются к IT-полосе.
ГДЕ НАХОДЯТСЯ ОТВОДИТЕЛИ БЕДРА?
Абдукторы бедра окружают боковую часть бедра.
ФУНКЦИЯ ОТВОДИТЕЛЕЙ БЕДРА
Эта группа мышц помогает удерживать таз на одном уровне при стоянии, а также перемещать ногу в стороны (в стороны).
В отведении задействовано несколько мускулов, глют-мед — самый сильный из абдукторов. Слабость в отводящих мышцах бедра может способствовать возникновению других проблем в нижних конечностях. Они помогают в общей стабильности.
РАСТЯГИВАНИЕ БЕДРА
Из-за анатомии некоторые мышцы трудно изолировать.
Чтобы растянуть мышцы, отводящие бедро, часто используется вращательный компонент, такой как растяжка по фигуре 4.
Авторские права Маура Блэкстоун
Повороты лежа на спине, растяжка с боковым наклоном стоя и растяжка с боковым наклоном на четвероногих являются другими примерами.
Узнайте больше о растяжке бедер шаг за шагом!
УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ БЕДРА
Боковой шаг с лентой сопротивления
Моллюски
Конькобежцы
Отжимания от бедра
Подъем ног лежа на боку
HIP FLEXORS
Psoas major, iliacus, rectus femoris, sartorius, pectineus. Большая поясничная мышца, которую часто называют просто поясничной мышцей (произносится: SO-as), стала общепринятой.
ГДЕ НАХОДЯТСЯ ФЛЕКСОРЫ HIP?
Поясничная мышца — это большая мышца (по одной с каждой стороны поясничного отдела позвоночника), которая прикрепляется к поясничным позвонкам на передней стороне, поэтому думайте о всех своих внутренних органах.Подвздошник присоединяется с внутренней стороны таза.
Нуртуз на Bigstockphoto.com
ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ ФЛЕКСОРОВ БЕДРА
Функция группы сгибателей бедра такая же, как и звучит, сгибать бедро и приближать колено к груди.
Они также помогают ставить одну ногу впереди другой во время ходьбы.
Но поясничная мышца делает гораздо больше, чем это .
Pso-as Я говорил … из-за своей анатомии и глубокого соединения с поясничным отделом позвоночника поясничная мышца похожа на невоспетого героя стабильности кора.
Сидячая работа в наши дни стала обычным явлением, и продолжительное сидение может заставляют поясничную мышцу «напрягаться», дергая за поясничный отдел позвоночника и наклоняя таз вперед. Заблуждение заключается в том, что это не обязательно означает, что ему нужно растягиваться!
Я знаю, это звучит как сумасшедший разговор.
Короче говоря, «напряженная» мышца также может быть слабой или перегруженной мышцей, вызывающей сложный дисбаланс, приводящий к разного рода болям в спине, бедрам и многому другому.
Лучше всего посетить квалифицированного физиотерапевта и пройти обследование, чтобы определить, что нужно вашей поясничной мышце и вашей компании.
Прочтите по теме: 7 лучших упражнений на роликах с пеной для борьбы с плохой осанкой на столе
ФЛЕКСОРНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ БЕДРА
Растяжка поясничной мышцы на коленях
Задняя нога в позе голубя
Колено лежа на спине к груди (растяжка получает противоположная нога)
Другие виды растяжек сгибателей бедра можно посмотреть здесь.
Авторские права Маура Блэкстоун
УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ ФЛЕКСОРА БЕДРА
Марширование с лентой сопротивления вокруг колен
Альпинисты
Подъем прямой ноги
Конечно, при сохранении устойчивости корпуса.
НАРУЖНЫЕ РОТАТОРЫ БЕДРА
Есть много мелких мышц, участвующих во внешнем вращении бедра. Для получения общей информации об упражнениях не обязательно знать их по отдельности, а только то, что они делают в группе.
Piriformis — один из них, о котором в последние годы все чаще можно услышать.
Если вам действительно интересно, следующие мышцы могут выполнять внешнее вращение:
piriformis
inferior gemellus
obturator internus
superior gemellus
obturator externus
quadratus femoris
ягодичная мышца макс. Думаю, сегодня я поработаю свой нижний гемеллус.
ГДЕ НАХОДЯТСЯ НАРУЖНЫЕ РОТАТОРЫ БЕДРА?
Глубоко в задней части бедра, под перемычкой между крестцом и задней частью бедренной кости (бедренной кости).
ФУНКЦИЯ НАРУЖНЫХ РОТАТОРОВ БЕДРА
Эта группа мышц выполняет функцию внешнего вращения бедра, то есть движения, которое вы выполняете, когда перекрещиваете одну лодыжку над противоположным коленом.
Во время упражнений стоя они обеспечивают ценную стабильность тазобедренного сустава.
НАТЯЖЕНИЕ РОТОРА БЕДРА
Растяжка по фигуре 4
Поза голубя
Растяжка с препятствиями
От колена лежа на спине к противоположному плечу
Поворот сидя
Поза коровьей морды
Поза огненного бревна
Больше примеров растяжек вращающих мышц бедра можно найти здесь.
Авторские права Маура Блэкстоун
УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ РОТАТОРА БЕДРА
Есть также мышцы, которые помогают бедру при внутреннем вращении, которые вращают бедро в противоположном направлении.
Эта группа мышц не часто упоминается в фитнесе; тем не менее, они вносят вклад в общую стабильность бедра.
Эти мышцы включают TFL (tensor fasia latae), части glut med и glut min, adductor longus, brevis и magnus, а также грудную мышцу. Все эти мышцы выполняют другие функции, но благодаря своей анатомии помогают внутреннему вращению.
АДДУКТОРЫ
Большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, pectineus, gracilis.
ГДЕ НАХОДЯТСЯ АДДУКТОРЫ
Прославленные мастером по бедрам, эти мышцы составляют то, что мы называем внутренней частью бедер и мышцами паха.
НАЗНАЧЕНИЕ АДДУКТОРОВ
Приводящие мышцы перемещают ногу к средней линии тела и играют решающую роль в стабильности тазобедренного сустава.
К счастью, теперь мы знаем, что бедра не могут стать более стройными.
ПРИСОЕДИНИТЕЛЬНАЯ ТЯГА
Растяжка баттерфляем сидя
Поза сапожника
Выпад в стороны стоя
Растяжка борта
Авторские права Маура Блэкстоун
УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ АДДУКТОРА
Приседания
Выпады
Фигуристы
Мостик с зажатым мячом между коленями
Боковая планка
БОЛЬШЕ АНАТОМИИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ РЕСУРСОВ
АНАТОМИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СУПЕР ВАЖНА
Надеюсь, вы по-новому осознаете, сколько тяжелой работы ваше тело делает за кулисами.
Понимание того, как наши тела производят движения, может помочь вам получить больше от тренировок и потенциально избежать травм.
Изображение предоставлено: Авторские права Pixelrockstar
Список литературы
Нейман Д.