Худеть и растить мышцы – когда можно делать 2 дела одновременно
Чаще между новичком в тренажерном зале и инструктором можно услышать подобный диалог:
— Чего вы хотите добиться, какие ваши цели?
— Мне бы похудеть немного и мышцы набрать…
После такого вступления инструктор начинает объяснять, что одновременно выполнить эти 2 условия невозможно. Недаром профессиональные бодибилдеры сначала набирают массу, а потом работают на рельеф – худеют. Ситуация повторяется на форумах в интернете, где в 95% случаях старожилы советуют начинающим атлетам определиться с какой-нибудь одной целью.
Но мы говорим всем новичкам – не верьте! Раз уж вы новички, то физиология дарит вам бонус и позволяет делать то, на что ни один опытный спортсмен не способен. Сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно!
Когда неопытным быть выгоднее
Неужели вся информация в интернете неправдива? Да и к совету опытных тренеров прислушиваться больше нельзя… ведь все они говорят, что организм может одновременно делать только что-то одно – терять вес или его набирать.
В большинстве случаев это утверждение верно.
Когда тело адаптируется к физическим нагрузкам, то уже неспособно справляться с двумя задачами одновременно. По крайней мере, без поддержки анаболическими стероидами, гормоном роста и другими фармакологическими препаратами.
Но пока любая физическая нагрузка в новинку, организм на нее реагирует вдвойне эффективнее. Мышцы начинают расти даже в условиях дефицита калорий, необходимого для уничтожения подкожного жира. Возможно это для людей со значительным избытком жира, имеющих минимальный объем мышечной массы.
Условия для такого результата должны быть следующими:
· Снижение калорийности питания на 20% ниже уровня поддержания веса
· Достаточный объем белкового питания для роста мышц
· Физическая нагрузка небольшой интенсивности
· Краткая фаза таких результатов
Рассчитываем формулу успеха
Давайте же разберем каждый пункт отдельно.
Снижаем калорийность
Самое важно здесь – никаких экстремальных диет! Всякие там кефирные или гречневые варианты, а то и вовсе полное голодание на одной воде не подойдут. В таких условиях даже у новичков мышцы расти не смогут. Диета должна лишь немного понижать барьер потребления калорий, необходимый организму для поддержания своего веса.
Не обязательно высчитывать именно 20%, но ограничить себя в пище вы, конечно же, должны.
Больше белка
Есть довольно сытные белковые диеты, отлично подходящие для этой задачи. У мышц будет достаточно строительного материала для роста, а жиры и углеводы будут ограничены до минимума.
Настоятельно рекомендуем дополнительно принимать казеиновый протеин. Исследования бостонского университета показали преимущества этого вида белка в сравнении с сывороточным протеином при одновременной потере жировой и наборе мышечной массы новичками.
Будьте умеренны в тренировках
Никакого фанатизма в спортзале! Тренируйтесь не чаще 3-ех раз в неделю примерно по часу. Налегайте на свободные веса и базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой) и делайте акцент на крупных группах мышц.
Не зацикливайтесь на прессе, руках или пробежках! От них мышцы расти не будут, а только отнимут у вас энергию.
Продолжительность методики
Сложно рассчитать единый срок – для каждого человека он индивидуален. Но исследования позволяют надеяться на одновременную потерю жировой ткани новичком и набор им же мышечной массы в течение 2-3 месяцев.
Аналогичные успехи ждут людей и после долгих перерывов в спорте (свыше года), приравнивая тех к новичкам.
Выводы
На что же можно рассчитывать в эти 3 месяца успешного старта? Исследования выявили следующее:
У контрольной группы начинающих спортсменов, соблюдающих нежесткую диету + принимающих каждый день казеиновый протеин + тренирующихся 3 раза в неделю, средние результаты были следующими:
· Доля жира в теле снизилась с 26% до 18%
· Мышечная масса увеличилась на 4 кг
Оговоримся, что если бы тренировки и диета были направлены на какой-то конкретный пуль (набор мышц или потеря жира), то результаты в выбранном направлении были весомее.
Но факт остается фактом – набирать мышечную массу и худеть одновременно для новичка вполне реально.
Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?
Большинство новичков приходят в тренажерный зал с целью “перегнать жир в мышцы” — то есть, хотят похудеть и накачаться одновременно. Однако с точки зрения метаболизма жир принципиально отличается от мышц — а заменить один вид ткани на другой организм не способен.
С другой стороны, увеличение мышечной массы определенно помогает сжигать жир — как за счет увеличения потребностей в калориях, так и за счет выработки тестостерона и гормона роста. Другими словами, подкачаться и сбросить лишний вес все-таки реально — но при соблюдении ряда правил.
// Жир и мышцы — сравнение
Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.
Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.
Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.
// Читать дальше:
Гликоген и энергия для тренировок
Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.
Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам.
Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает сжигает жир лишь в последнюю очередь.
// Читать дальше:
Похудеть и накачаться — с чего начать?
Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир лишь отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.
Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.
// Читать дальше:
Первый шаг — отказ от углеводов
Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии.
Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.
Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.
С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.
// Читать дальше:
Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?
Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и от лишних жировых запасов. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.
Другими словами, если регулярно заниматься физическими тренировками, то организм привыкает к тому, что ему нужно иметь определенное количество энергии в мышцах — и подготавливает запасы. Увеличение интенсивности тренировок напрямую связано с объемом энергетических депо.
Как правильно качаться?
В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.
Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.
// Читать дальше:
***
Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 16 октября 2020
: Как правильно :: «ЖИВИ!
Работая фитнес-тренером, я слышала пожелание «мне бы похудеть и кое-где подкачаться» практически от каждого новичка. (Были даже желающие «перекачать жир в мышцы», чего, как я ниже объясню, действительно сделать нельзя). Между тем, бодибилдеры и фитнес-спортсмены зачастую уверяют, что это невозможно.
На самом деле правы и те, и те. Одновременно худеть и набирать мышечную массу реально — но лишь для одной категории тренирующихся. Это подтверждает не только мой 15-летний тренерский опыт, но и статистика моих коллег-тренеров, и данные спортивной физиологии.
В чем противоречие?
Для похудения, как известно, поступление калорий в организм должно быть ниже, чем расход. Схематично говоря, мы начинаем заниматься физкультурой — увеличиваем расход калорий. Едим меньше простых углеводов и жиров — снижаем поступление. В ответ организм вынужден брать энергию — не только на тренинг, но и на обычную жизнь! — из долгоиграющих запасов, то есть из жировой ткани.
А какова схема для роста мышц? Они формируются из белков. Физические нагрузки (в основном силовые) запускают довольно сложную цепочку биохимических реакций: от упражнений в мышцах возникают микроповреждения, в ответ вырабатываются гормоны и факторы роста, буквально «чинящие» поврежденные клетки и стимулирующие синтез новых. А вот теперь внимание: новые клетки синтезируются из белка — значит, в питании человека после тренировки должно быть протеина больше, чем обычно. И второй момент: синтез белков требует массу энергии, стало быть, в питании должно быть много углеводов. (Думаю, теперь вы поняли, почему «перекачать жир в мышцы» физиологически невозможно? В жировых запасах нет ни протеинов, ни углеводов! Из них нельзя «добыть» ничего, кроме энергии.)
Идеальный баланс белков и углеводов представлен высокоуглеводными протеиновыми смесями (они же гейнеры), которые прибавляют 500-800 ккал в вашей норме. Второй вариант – набирать это из нежирного творога и куриных грудок с рисом.
Всё равно ситуация патовая. Для похудения нужен дефицит энергии, для набора мышечной массы — ее же избыток.
Худеть и набирать мышечную массу: как решается этот парадокс?
Классическая спортивная схема предполагает 2 этапа. Сначала на фоне высокоинтенсивного тренинга с большими отягощениями и высококалорийного питания набираем одновременно мускулы и жир. Затем снижаем рабочие веса и добавляем аэробную нагрузку, меняем питание — и «сушимся», то есть сгоняем лишний жир и воду, сохраняя мышцы.
По такой схеме можно набрать довольно большой объем мышечной ткани — 5-10 кг за год. У человека может увеличиться размер одежды, меняются пропорции тела. В частности, скроенные на обычных людей брюки вечно свободны в талии и ягодицах, но с трудом натягиваются на накачанные бедра, а пиджаки узки в плечах и спине, зато слишком широки в области живота. Такие спортсмены, особенно бодибилдеры, наращивают мышечную массу куда больше физиологической нормы! Это процесс в спортивной физиологии называется мышечной гипертрофией.
Но дело в том, что большинство приходящих в спортзал людей, особенно женщин, приходят вовсе не за ней! То, что они называют «подкачаться», на самом деле означает не гипертрофию мышц и радикальную перестройку тела, а тонус и восстановление дефицита мышечной ткани.
[new-page]
Кто же может одновременно худеть и набирать мышечную массу?
Тот, кто имеет мышечную массу ниже физиологической нормы. Согласно исследованиям, она должна составлять около 30% массы тела у женщин и около 40% у мужчин. Эту пропорцию организм достигает естественным путем после полового созревания годам к 21-25. А вот после этого возраста, если не поддерживать мышцы тренировками, они постепенно разлагаются. В среднем на 1-2% в год, но если человек ведет малоподвижный образ жизни и есть недостаточно белка — то и быстрее. В итоге в фитнес-клуб приходят люди, чья мышечная масса в 30 лет составляет всего 18-20% (я лично видела такое на тестировании), зато жира у них перебор.
Когда такие люди начинают больше двигаться, чтобы похудеть, их мышцы стремятся восстановить свою природную норму.
Соответственно, если в организм поступает чуть увеличенное количество белка (1-2 г на 1 кг веса), они будут расти! Можно использовать протеиновые коктейли, где содержание углеводов минимально (примерно 100 ккал на порцию). Энергию для синтеза мышечных клеток в этой ситуации организм берет из жировых запасов, ведь при помощи тренировок и диеты организм уже настроен на его расход. Помощь здесь могут оказать добавки, облегчающие превращение жира в энергию и восстановление мышц (L-карнитин, синефрин, витамины группы В, инозин, пиколинат хрома и т.п.)
Где доказательства?
Многим знаком эффект первых месяцев в фитнес-клубе: одежда сидит свободнее, объем талии и бедер в сантиметрах уменьшается, а вес в килограммах не меняется. Это как раз показатель того, что растет мышечная масса: она тяжелее жира на 30%. После нескольких лет сидячего образа жизни мышцы могут расти даже от тренировок, которые вообще не предназначены для такого набора: бега, аэробики, велотренинга.
Разумеется, такое наращивание мышечной ткани по абсолютным цифрам (сантиметры в бицепсе, килограммы) бессмысленно сопоставлять с гипертрофией, которую мы видим у бодибилдеров и в смежных видах спорта.
В целом же, если вы занимаетесь фитнесом и придерживаетесь правильного питания около года, тренд «одновременно худеть и наращивать мышцы» вам уже не грозит. Это доступно только новичкам после сидячего образа жизни.
Физкульт-ответ: почему нельзя одновременно похудеть и накачать мышцы
Отвечаем на один из самых распространенных вопросов новичка в тренажерном зале.
Набор мышечной массы и похудение – это противоречащие друг другу процессы. “Как же так, – можете возразить вы, – когда я начала заниматься в тренажерном зале и урезала питание, мои мышцы пришли в тонус”. Вот именно, пришли в тонус, но если прирост мышечной ткани и был, то совсем незначительный.
Весна уже на носу, и в залах по всему миру появляется много новичков, которых старожилы качалки снисходительно называют подснежниками. Их задача – подтянуться к лету. Если новичок приходит в зал и говорит тренеру, что хочет накачаться и похудеть одновременно, тренер вздыхает и объясняет, что нужно выбрать что-то одно. Поэтому решите, какая задача для вас наиболее актуальна.
Давайте посмотрим, как тренируются соревнующиеся спортсмены-бодибилдеры или профессионалы, которые по каким-то причинам не выступают, но соблюдают периодизацию. Первый период для построения красивого спортивного тела – это массонабор, который подразумевает увеличение суточной калорийности на 10-20%. Особенно это касается увеличения количества потребляемых углеводов. Соотношение БЖУ в индивидуальных программах питания варьируется, но эти цифры примерно близятся к таким показателям: 30% белки, 20% жиры и 50% углеводы. Но это не значит, что на массе можно обжираться пирожными и тортами – так с мышцами вы наберете и ненужный жир, за который потом придется расплачиваться длительной низкоуглеводной диетой и изматывающими кардиотренировками.
Следующий этап, который спортсмены называют сушкой, следует за массонабором и длится не менее 2 месяцев. На этом этапе необходимо сократить количество потребляемых углеводов (оно будет снижаться каждую неделю) и изменить программу тренировок. Так, если на массонаборе вы работаете на силу, увеличивая рабочие веса, на сушке нужны будут тренировки на рельеф: берем меньшие веса и увеличиваем количество повторений в подходе. Но не все так плохо, как может показаться на первый взгляд: в сушке есть такой приятный момент, как углеводная загрузка или читмил. Раз в неделю или реже, в зависимости от формы и целей, можно кушать все, что захочется – тортики, шоколадки, даже бургеры. Этот метод помогает усилить работу щитовидной железы, которая отвечает за гормональный фон и обмен веществ. Метаболизм перезагрузится и будет работать еще мощнее, и процесс жиросжигания пойдет эффективнее.
По моему опыту, по-прежнему большинство девушек мечтает похудеть и жутко боится «качать» мышцы. Не понимая, что мышцы не только оформляют тело, придают аппетитные округлости, но и помогают тратить больше энергии в состоянии покоя. Люди с одним и тем же весом, но разным соотношением жирового и мышечного компонента в теле будут тратить разное количество килокалорий, например, во сне, в пользу последних! В этом, а также в важности иметь функциональное выносливое тело и здоровую спину, убеждаю я клиентов, говорю о том, что без гормональной и фармакологической поддержки сделать фигуру мужеподобной обычной женщине крайне сложно! Поэтому, если нет противопоказаний к работе с весами, то именно нагрузку с утяжелителями и высокоинтенсивные многосуставные функциональные упражнения с весом собственного тела, всевозможные комбинации приседов, выпадов, планок, отжиманий, плиометрические движения – выпрыгивания, берпи и т.п. я рекомендую! С такими тренировками больше шансов сохранить мышечную массу, в отличие, скажем, от монотонного долгого «кардио».
Если лишнего веса много, кардио и силовые нагрузки нужно сочетать и чередовать. С набором массы и сжиганием жира вся схема питания завязана на «игре» углеводами. Белки и жиры мы не трогаем. Нормы белка для женщин 1,5 – 1,6 г на кг массы тела (учитываем нагрузки, конечно), для мужчин 1,9-2,2 г на кг массы тела. Никакого преимущества потребление повышенного количества белковой пищи для прироста мышечной массы не имеет, а вот возникновение онкологии и нарушений работы выделительной системы и органов детоксикации при таком питании доказано. Жиры употребляем в объёме около 1-1,5 г на кг массы тела.
А вот количество углеводов будет влиять на кондиции. При желании набирать массу мы плавно увеличиваем калораж и количество прежде всего круп в рационе до 4-6 г углеводов на кг массы тела, давая организму возможность привыкнуть. Нужно питаться дробно, чтобы съедать нужное количество калорий, возможно, понадобится помощь ферментативных средств. При желании худеть мы углеводы урезаем, но не снижаем ниже 2 г на кг массы тела, чтобы не нарушать метаболизм, не создавать огромный стресс всем системам и органам.
Ставя задачу снижения жирового компонента, мы понимаем, что в этом сражении есть тактика и стратегия. Тактически, временно, мы можем победить (т.е. быстро похудеть к определенному сроку), однако проиграть стратегически, навредив «долгоиграющим» процессам сжигания жира. Я за планомерность и постепенность обоих процессов. Сроки индивидуальны.
Как худеть и набирать мышечную массу одновременно | BodyBuildingRussia.com
Возможно, вы не сможете потерять жир и нарастить мышечную массу одновременно, но сокращение потребляемых калорий не обязательно означает потерю всех мышц, которые вы нарастили во время фазы набора мышечной массы!
Вы выходите из фазы наращивания мышечной массы. Вы упорно трудились, чтобы нарастить массу. Вы были сосредоточены и последовательны в своих тренировках, вы стали заметно сильнее и плотнее. Пришло время прорисовать мышцы, которые вы наработали. Вы хотите сбросить немного жира, но вы слишком огорчены тем, что теряете с трудом заработанную мышечную массу. Хотели бы вы сохранить мышцы и свою работоспособность на самом высоком уровне?
Вы должны быть в дефиците калорий, чтобы терять жир. Обойти это невозможно. Вот что вам нужно сделать, чтобы высушиться, максимально сохраняя набранные мышцы:
1. Начните с максимально возможного количества калорий в вашем дефиците
Самый простой способ создать дефицит калорий — умножить вес своего тела в килограммах на 23-28. Да, это широкий диапазон, но это только примерная отправная точка — ваши потребности в калориях могут быть выше или ниже в зависимости от вашего возраста, пола, образа жизни и целей.
Скажем, вы весите 70 килограмм. Ваше магическое число составляет 1960: 70 х 28 = 1960 калорий. Таким образом, вам нужно потреблять 1960 калорий в день, чтобы потерять жировые отложения.
Так как вес тела является динамическим и колеблется в течение недели, не сокращайте калории резко, если ваш вес остается неизменным в течение нескольких дней. Ежедневно в течение двух недель следите за своим весом, чтобы принимать объективные решения. Если вы похудели, отлично! Не меняйте ничего. Если вы остались прежним, сократите потребление на 150 калорий.
Для большинства людей целесообразно терять 0,5-1 процент веса в неделю. В этом темпе у вас будет больше шансов сохранить свою работоспособность в тренажерном зале и сохранить больше мышц.
2. Потребляйте углеводы, когда они вам нужны больше всего
Время потребления питательных веществ имеет большее значение, когда вы находитесь в дефиците калорий и пытаетесь поддерживать мышечную массу. Вам нужно следовать правилу, при котором большинство ваших углеводов (вместе с некоторым количеством белка) содержится в вашей еде до тренировки и после тренировки.
Некоторые люди любят получать твердую пищу из сложных углеводов и белка за 1-2 часа до тренировки, в то время как другим нравится получать простые углеводы и быстро усваиваемый белок примерно за 30 минут до этого. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что лучше для вас.
Рекомендуемое количество углеводов до и после тренировки зависит от общего потребления углеводов, толерантности и предпочтений. Прием пищи перед тренировкой, содержащей не менее 40-75 граммов углеводов, поможет справиться с усталостью и оптимально тренироваться в тренажерном зале.
3. Держите ваше потребление белка высоким
Диеты с высоким содержанием протеина (белка) повышают чувство сытости, создают больший термический эффект, улучшают настроение и когнитивные функции, а также способствуют наращиванию мышц и восстановлению. Это все, что вы хотите, особенно когда вы ограничиваете калории.
Рекомендуется есть 1,5-2 гр. белка на килограмм массы тела в день. Так, для человека весом 70 килограмм это означает 140 граммов белка в день. Рекомендуемое количество белка до и после тренировки составляет около 0,4-0,5 грамм на килограмм веса тела, это около 30 грамм белка для человека весом 70 килограмм.
Самый простой способ сделать это — потреблять белок в каждом приеме пищи. Просто разделите общее потребление белка на количество приемов пищи, которое вы планируете съесть в день. Если вам нужно потреблять 140 грамм белка и вы едите четыре раза в день, каждый прием пищи должен содержать5 34 грамм белка.
4. Используйте дополнительные калории только по мере необходимости
Есть дни с более высокой калорийностью, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы получать избыток углеводов, чтобы помочь вам придерживаться диеты. Это так называемые загрузочные дни. Загрузочные дни будут зависеть от того, где вы находитесь в вашем рационе, от уровня вашей активности и ваших предпочтений, а также от других факторов.
Эти дни не являются «шведским столом», который вы можете съесть сколько захотите или проверкой того, сколько нездоровой пищи вы можете съесть за один день. В основном эти загрузочные дни дают вам психологическую выгоду от перерыва в диете, а возможность есть больше может привести к лучшей производительности в тренажерном зале.
Загрузочные дни можно использовать в диете при двух условиях:
1. Вы последовательно худеете не менее четырех недель.
2. Вы чувствуете усталость и вялость.
В этом случае экспериментируйте с добавлением 1000-2000 калорий в определенный день каждую неделю. Если вам в итоге понадобится 2000 калорий, вы можете выбрать два дня, чтобы вместо этого добавить 1000 калорий в каждый день.
Что касается специфики рекомендованного питания, некоторым людям нравится получать концентрированные углеводы, в то время как другие получают больше пользы от добавления комбинации жиров и углеводов. В конце дня важно то, что вы сделали перерыв в дефиците калорий, структурировали калории на 24-48 часов и теперь чувствуете себя более энергичным и готовы продолжать свои усилия по снижению жира.
5. Не отдавайте предпочтение кардио вместо силы
Многие люди делают ошибку, добавляя интенсивные кардио упражнения, чтобы сжечь больше калорий. В этом нет ничего плохого, так как добавление упражнений на сердечно-сосудистую систему помогает поддерживать открытые пути сжигания жира и является отличным способом израсходовать дополнительные калории. Тем не менее, если кардио ставит под угрозу ваши силовые тренировки, лучше вам пересмотреть свою стратегию. Большинство из нас уже живут и работают в условиях высокой нагрузки, поэтому нет смысла добавлять еще большую нагрузку на ваш организм, выполняя интенсивную кардио-нагрузку, пытаясь сохранить вашу набранную массу.
Вместо этого попробуйте увеличить свой ежедневный расход калорий или термогенез без упражнений. Ходьба 8000–10000 шагов в день, по сути, заботится о вашем дополнительном сжигании калорий без ущерба для результатов в тренажерном зале.
6. Приоритет сложных движений
Нет абсолютно никакой причины исключать все сложные движения из вашей программы, пока вы находитесь в фазе потери жира. Сосредоточение внимания только на изолирующих движениях, высоких повторениях и «ощущении жжения» не приводит к сжиганию большего количества жира в этой конкретной области. То, что помогло вам набрать мышечную массу, это то, что поможет вам сохранить ее. Продолжайте делать приседания, тягу, подъемы и жим. Постарайтесь сохранить как можно больше тренировочного объема как можно дольше.
Ваша работоспособность зависит от вашего тренировочного возраста и вашей конкретной программы тренировок, но, как правило, вы должны быть в состоянии поддерживать большую часть своей интенсивности в тренажерном зале (или даже добавлять к ней) до определенной точки в вашем рационе, пока не придет время закончить диету и снова сосредоточиться на наборе массы. Чаще всего то, что ограничивает чью-то интенсивность в тренажерном зале, больше связано с психикой, а не с физиологическим состоянием.
Когда вы идете в спортзал, верьте в свои способности и усердно работайте. Как и было сказано ранее, то, что помогло вам набрать мышечную массу, это то, что поможет вам сохранить ее.
7. Принимайте креатиновую добавку
Креатин является одной из самых хорошо изученных и безопасных пищевых добавок. Вкратце, креатин — это натуральное вещество, которое превращается в креатинфосфат в организме. Креатинфосфат помогает вырабатывать АТФ, которая является энергией, необходимой мышцам для сокращения.
Короче говоря, добавление креатина помогает увеличить мышечную массу, запас энергии и силу — вещи, за которые вы хотите держаться, когда вес вашего тела падает. Вы можете получить креатин из продуктов, например из мяса, но вам придется съесть его в значительном количестве, чтобы получить уровень креатина, который необходим вашему организму, чтобы увидеть пользу. Для большинства людей достаточно ежедневного потребления 3-5 грамм моногидрата креатина.
8. Сон и управление стрессом очень важны
Сон и управление стрессом чрезвычайно важны для вашей энергии и качества жизни, но они становятся более важными, когда калории ограничены. На протяжении тысячелетий человеческой истории похудение было угрозой выживанию. Организм человека воспринимает ограничение калорий как угрозу его выживанию, даже если это уже не так. Тем не менее, вы должны способствовать созданию безопасной среды в организме, чтобы добиться потери жира.
В частности, недостаток сна может привести к изменениям в гормонах, которые могут увеличить голод. Точно так же, высокий уровень секреции кортизола и других гормонов стресса может маскировать потерю веса, удерживая воду в организме, и может привести к увеличению голода.
Имея это в виду, не забудьте найти время, чтобы расслабиться, подключиться к парасимпатическому режиму и делать то, что вам нравится, что уменьшит стресс и будет способствовать ощущению благополучия и счастья — чтение книги, общение с близким другом, видео игры, рисование и т.д. Кроме того, сделайте привычкой каждый день спать и просыпаться в одно и то же время, получая 7-9 часов качественного сна. Практика этих привычек не только облегчит потерю жира, но и положительно повлияет на многие другие аспекты вашей жизни.
9. Оценивайте свой прогресс каждые две недели
Одним из главных советов для сохранения мышц является сосредоточение на медленной и последовательной потере жира. Следующие инструменты оценки, используемые вместе, могут предоставить наиболее точный снимок вашего прогресса в процессе диеты:
— Отслеживание веса тела ежедневно
— Проведение измерений, в частности талии и бедер, каждые две недели
— Делать передний, боковой и задний фото снимки каждые две недели
Иногда шкала не сдвигается с места, но визуальные изменения очевидны, поэтому важно иметь несколько инструментов оценки, которые измеряют ваш прогресс, а не полагаться только на один. Оценивайте свой прогресс каждые две недели и при необходимости корректируйте свой рацион и/или план действий.
Основное правило — пусть ваша диета заботится о потере жира, а ваша программа силовых тренировок — об удержании мышц.
Если вы хотите ускорить набор мышечной массы, то вы можете прибегнуть к добавках, лучшие из них мы составили в этой статье: Лучшие добавки для набора массы тела.
реальность или фантастика? — Фитнесомания для каждого!
Тема похудения и создания красивого рельефного тела стала очень популярной в последнее время. Как похудеть и накачать мышцы одновременно интересует многих девушек со всего мира. И я их прекрасно понимаю, ведь похудеть и накачать мышцы означает выглядеть не просто худой девушкой, а девушкой с красивыми формами и спортивной фигурой. Кому же этого не хочется?
Все больше и больше появляется статей на эту тему, и все они абсолютно разные: одни пишут, что похудеть и накачаться одновременно можно, другие уверяют, что это невозможно. Я специально решила разобраться в этом нелегком вопросе, чтобы, наконец, выяснить, кто же из них прав.
Первое, в чем нужно разобраться, это какие типы тканей отвечают за похудение и за набор мышечной массы? А второе – может ли одновременно сжигаться жир и расти мышцы?
Типы тканейСогласно сложившемуся мнению: набор мышечной массы и похудение, то есть уменьшение количества жира в организме, – это два противоположных процесса, которые не могут существовать одновременно. Отчасти это правда, но не полная. Давайте разбираться.
Процесс похудения происходит за счет уменьшения прослойки жировой ткани. То есть, жировая ткань отвечает за похудение. С этим разобрались. А как на счет набор мышечной массы? С мышцами тоже все очень просто: за мышечный рост отвечает мышечная ткань. До этого момента, вроде бы, все понятно. Тогда идем дальше.
Протекающие процессы в тканяхТеперь, чтобы понять, можно ли похудеть и накачать мышцы одновременно, переходим к более сложному моменту: процессам, протекающим в наших тканях в момент похудения или набора мышечной массы.
Подумайте, может ли что-то находится сразу в катаболическом (процесс разрушения) и анаболическом (процесс создания) состоянии? В нашем случае, могут ли мышцы расти и разрушаться одновременно? Или жир сжигаться и накапливаться одновременно? Думаю, ответ очевиден – конечно же НЕТ! Ведь один вид ткани, например мышечная, не может находится в двух состояниях одновременно, так же как и жировая.
Но вот две РАЗНЫЕ ткани МОГУТ! А мышцы и жир – это две разные ткани! Поэтому отсюда вытекает вывод: похудеть и накачаться одновременно можно, но с учетом нескольких важных моментов! О них мы поговорим чуть позже, а для начала мы выясним, при каких условиях жир горит, а мышца растут.
Условия роста мышечной ткани и сжигания жираДля того, чтобы мышцы росли, нужно чтобы процессы анаболизма в мышечной ткани находились на постоянном высоком уровне. Это достигается несколькими путями:
— создание благоприятных условий для выработки анаболического гормона саматотропина;
— увеличение калорийности питания и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).
Для обратного процесса похудения нужно, чтобы большую часть времени в организме преобладали катаболические процессы в жировой ткани. Это достигается несколькими путями:
— создание благоприятных условий для сжигания жира;
— снижение суточной калорийности рациона и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).
Здесь, конечно же, у вас возникнет вопрос: так как же можно похудеть и накачать мышцы одновременно, если для них нужны совершенно разные условия? Не поверите, но МОЖНО! Нужно просто разделить тренинг на две разные составляющие: набор мышечной массы и сжигание жира. Сейчас я вам расскажу, как это можно сделать.
Маленькие хитрости, которые помогут вам похудеть и накачать мышцы одновременноКогда мы обычно говорим о наборе массы (мышечная+жировая) и «сушке», то здесь существует цикличность этих двух разных процессов, которая не устраивает тех, кто хочет похудеть и накачаться одновременно, то есть всех читающих эту статью. Здесь предусмотрены 2 этапа: на первом идет массонабор, когда вместе с мышечной массой растет и жировая в том числе; а на втором непосредственно проходит сжигание жира, или как еще называют этот этап – происходит «сушка» тела.
Чтобы избежать такого длинного процесса, которым в основном пользуются профессиональные спортсмены в бодибилдинге или представительницы женского спорта фитнес бикини, для вас существует более короткий путь.
ПитаниеДля того, чтобы калорийность вашего питания была идеальной и для процесса похудения, и для набора мышечной массы, вам нужно включить в свой рацион питания больше белковой пищи. Увеличение белковых продуктов и снижение потребления жиров и углеводов организм воспримет, как общее снижение суточной калорийности. А так как белки, это самый главный строительный материал для ваших мышц, то он послужит хорошему их росту без отложения лишнего жира, так как жирные и богатые углеводами продукты вы свели к безопасному минимуму для вашего организма.
ОтдыхНо даже при таких, казалось бы, идеальных условиях, есть свои подводные камни: без достаточного потребления углеводов вы будете чувствовать нехватку энергии, особенно на тренировках. Поэтому обязательно нужно пополнять запасы энергии из других источников и давать вашим мышцам и организму в целом полноценный отдых и хороший сон.
ТренировкиМожно ли накачать мышцы и похудеть одновременно без составленной программы тренировок, а просто бездумным «насилованием» всех подряд тренажеров? Думаю, все догадываются, что ответ – НЕТ. В данном процессе очень важен подход к тренировочному процессу. Если вы хотите похудеть и накачаться одновременно, то ваши тренировки должны быть четко разделены: один день у вас силовая тренировка с большими весами на рост мышечной массы, а второй день – кардио тренировка или интервальная тренировка на сжигание жира. Такое разграничение по дням нужно для того, чтобы качественней протекали процессы мышечного роста и процессы похудения. Первый день вы работаете на массу, второй – на жиросжигание и похудение.
Но если вы хотите знать мое мнение, то я бы советовала девушкам заниматься по немного другой схеме. Накачать мышцы и похудеть одновременно можно, но тот ли результат на самом деле вы подразумеваете под этими словами? Для девушки, которая хочет выглядеть подтянуто и с небольшим рельефом мышц, не нужно заниматься так же, как и профессиональной спортсменке, выступающей на сцене и поставившей себе цель выиграть международный чемпионат по бодибилдингу. Тренировки на массу достаточно тяжелые и не все понимают, как правильно их нужно выполнять и с какими весами работать.
Для адаптации тренировок на массу и похудение любителям фитнеса я предлагаю прочитать мою статью о тренировках на рельеф для девушек.
А сейчас давайте подведем небольшие итоги:
Надеюсь, теперь вы разбираетесь в таком нелегком и противоречивом вопросе: как похудеть и накачать мышцы одновременно? Это возможно, если вы понимаете, с какими видами тканей вы имеете дело, когда говорите о мышечном росте и похудении. А также разбираетесь, что похудеть и накачаться можно только при грамотном построении тренировочного процесса и налаженной системы питания.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Как похудеть и «накачать» мышцы к лету? – советы тренера
Специально для Trend Life: Теймур Агаев — тренер по бодибилдингу и фитнесу, диетолог
Многие приходят ко мне, задавая этот вопрос: как бы за месяц-два сжечь лишние килограммы, выточить идеальный пресс, накачать мышцы. В основном количество посетителей с такими пожеланиями увеличивается весной, ближе к лету.
К весне, обнаружив излишки жира вследствие отсутствия физической нагрузки и злоупотребления высококалорийной пищей, они срочно решают заняться собой, ибо летом хочется «блеснуть» мышцами на пляже.
Иногда они запускают свое тело в течение нескольких лет, оправдываясь занятостью на работе, наличием детей, отсутствием времени посещать зал и многими другими причинами. Потом хочется придти в форму, как на картинке, просто посещением зала в течение пары месяцев.
Некоторые ищут какие-то мудреные и не особо эффективные диеты в интернете и пытаются, мучая себя, их придерживаться. Девушки частенько записываются на пилатес, аэробику и прочие модные «танцы», смотря на подтянутых инструкторов и свято веря, что в скором времени они будут такими же. Люди ищут легкий путь.
Что отвечаю я? Не стоит искать оправданий обжорству на протяжении длительного периода времени. Мы — есть то, что мы едим, в прямом смысле слова. Свадьбы друзей и прочие торжества — тоже не причина. Вы вправе выбирать, что вы едите, где и когда.
Надо следить за своим рационом и делать это постоянно, а не в последний момент.
Нужно менять образ жизни, при выборе еды руководствоваться не только вкусом, но и пользой. Тренировки так же важны, как и диета, то и другое вместе меняют ваше тело. Одно вместе с другим, но никак не по отдельности.
Чтобы придти в спортивную форму, вам придется изменить образ жизни. Начните с этого лета и к следующему вы будете выглядеть достойно, спортивно, подтянуто.
Незачем издеваться над своим организмом или ждать от него невозможного.
Не находите себе каждый раз оправданий, чтоб не заняться собой. Просто начните, встаньте и идите в зал, выделите себе время для спорта, занятий своим телом, и оно скажет вам спасибо.
Измените образ питания. Не занимайтесь самодеятельностью, обратитесь к специалисту — это не так просто, как кажется. Он укажет вам путь адекватно вашему типу сложения и поможет построить желаемую фигуру.
Еще несколько советов для тех, кто уже хочет меняться, кого я мотивировал для начала тренировок.
Для желающих похудеть и имеющих лишний вес:
1. Избавьтесь от «быстрых» углеводов — лимонады с сахаром, соки и прочие сладости. Они крайне быстро усваиваются. вызывая резкое увеличение уровня глюкозы в крови, избыточное количество которой инсулин депонирует виде жира.
2. Никакого картофеля и продуктов из белой муки — они состоят из крахмала, который так же быстро преобразуется в глюкозу.
3. Оставляем только «сложные» углеводы с низким гликемическим индексом, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Пример — черный зерновой хлеб, гречка, бобовые, чечевица, неочищенный рис.
4. Не ешьте большими порциями, питайтесь дробно, оставаясь немного голодными после каждого приема пищи. Частый прием пищи ускоряет обмен веществ. Также прием пищи большими порциями вызывает увеличение желудка и как следствие растяжение брюшной стенки, что вы можете увидеть в зеркале в виде выпирающего живота. Прием пищи небольшими порциями поможет уменьшить размер желудка.
5. Делайте упор на кардионагрузки. Чтобы сохранить энергию для силовой тренировки, проводите кардиосессию в завершении тренировки. В течение силовой тренировки истощатся запасы гликогена. Таким образом, в ходе кардиосессии вашему организму не останется ничего иного, как использовать жирные кислоты в качестве энергии. В дни отсутствия силовых нагрузок практикуйте кардио с утра, либо на голодный желудок, либо после легкого белкового завтрака.
6. Важно употреблять достаточное количество белка на момент физических нагрузок. Его источниками должны быть куриное филе, рыба, обезжиренные молочные продукты (творог, сыр), яйца (количество желтков ограничивать), нежирное мясо. Следует избегать жирных сортов мяса, готовить предпочтительно на пару или варить, при жарке использовать оливковое масло.
7. НИКАКИХ углеводов за несколько часов до сна. Многие диеты говорят, что нельзя есть после 18:00. Однако это может быть не совсем корректно, поскольку ваш режим сна может разниться. Вы можете ложиться как в девять вечера, так и в три ночи. Последние пару приемов пищи должны включать только белок и, возможно, волокнистые овощи.
8. Пейте больше воды. Да-да. Вопреки распространенному мнению, чем больше вы пьете, тем меньше организм задерживает воды. К тому же вода уникальный метаболит и растворитель, который помогает ускорить ход всех метаболических реакций, включая окисление жира.
9. Спите. Старайтесь спать как минимум восемь часов. Во время сна вы худеете, к тому же во время сна выделяется соматотропный гормон, который активно стимулирует липолиз.
10. Не принимайте жиры за «врага». Жиры нужны организму как для роста мышц, так и для нормального функционирования нервной и гормональной систем. Избегайте насыщенных и трансжиров. Источники полезных полиненасыщенных жирных кислот — рыба, льняное масло, оливковое масло.
Для желающих набрать мышечную массу:
1. Повысьте калорийность вашего рациона за счет «правильной» еды. Ешьте больше, не давайте себе почувствовать голод.
2. Принимайте пищу каждые три часа. Почему советы начинаются с пищи, а не с тренировок? Потому что адекватное питание очень важно для тренировки. Вы можете «убивать» себя в зале, качая «массу», однако если ваш каллораж отрицательный или вы не получаете адекватное количество белка, углеводов, старания не принесут значимых результатов или застрянут на некоторой точке.
3. Употребляйте 2,5-3 грамма белка на килограмм вашего веса в день, распределяя их между всеми приемами пищи равномерно.
4. Источниками белка могут служить яйца, курица (птица), мясо, творог, сыр. Белок, полученный из растительной пищи, не в счет, потому что не содержит все необходимые аминокислоты.
5. Употребляйте 4-6 граммов углеводов на килограмм вашего веса тела в день. Этот расчет приблизителен и должен корректироваться вами или вашим тренером. К примеру, если вы набираете массу недостаточно быстро, можете прибавить углеводы, однако этого может оказаться для вас много и вы начнете набирать жир.
6. Ваши тренировки не должны быть длительными. Только базовые упражнения. Старайтесь прогрессировать в силе и в весах. Не увлекайтесь изолирующими упражнениями и упражнениями на маленькие мышечные группы. Многие начинающие любят повторять популярные упражнения своих кумиров или любые интересные упражнения, которые вычитали в интернете. Не забывайте — профессиональные спортсмены дорабатывают отстающие мышцы, меняют системы тренинга и прочее. Но эти люди посвятили годы тренировкам и добились значительного объема и силовых показателей в рабочих весах, их жизнь полностью посвящена тренировкам. Это их работа. Восстанавливаются они быстрее. То, что подходит им, вовсе не обязательно подходит вам именно на данный момент тренинга. Мониторингом вашего прогресса должен заниматься тренер, повышая рабочие веса, начиная силовой или легкий тренировочный цикл.
В этой статье приведена полезная информация, которая поможет на пути к желаемой форме тела. Однако все зависит от вас. Только вы можете вырваться из «зоны комфорта» и решительно отправиться в зал, в следующее посещение супермаркета купить полезную еду вместо привычной вам. Можно указать путь, но двигаться по нему должны вы. Возможно, будет тяжело, но это повод не сдаваться, а удвоить усилия. Мотивируйте себя и подпитывайте эту мотивацию.
Перестройка тела: как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно
Наклонитесь, подтянитесь, разорвитесь … все они означают одно и то же: перегруппировка тела.
Getty Images«Получить тонус» — одна из самых распространенных целей, которые личные тренеры (в том числе и ваш покорный слуга) слышат от клиентов и потенциальных клиентов, которые им нужны.Осознают они это или нет, но эти люди имеют в виду перестройку тела, действие или изменение вашего телосложения путем одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Эти люди знают, чего хотят — меньше жира и больше мышц, но часто не знают, что нужно для этого.
Перестройка тела требует иного подхода к здоровью и фитнесу, чем типичная установка на похудание.
Получите больше от своих технологий
Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.
Многие люди думают, что истинная перестройка тела невозможна из-за этой загадки: чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Но чтобы нарастить мышцы, вы должны съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Тем не менее, ваше тело умнее, чем вы можете себе представить, и, внимательно следя за своей диетой (особенно, когда вы что ешьте) и своими тренировками, вы можете полностью сбросить жир и нарастить мышцы одновременно.
Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?
Каков состав тела?
Состав тела — это процентное содержание жира в организме и процент мышечной массы.
Getty ImagesСостав вашего тела — это отношение жировой массы к безжировой массе вашего тела. Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентом телесного жира, но процент телесного жира — это лишь одна часть вашего общего состава тела.
Безжировая масса включает в себя, сколько времени требуется для наращивания мышц: мышц, костей, связок, сухожилий, органов, других тканей и воды — другими словами, всего, что не является жировым отложением.В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава тела, вы можете видеть воду в процентах.
Подробнее: Лучшие весы для определения состава тела на 2020 год
Что такое перекомпоновка тела?
Перестройка тела относится к процессу изменения отношения жировой массы к безжировой, то есть к потере жира и набору мышечной массы. Целью перестройки тела является одновременное сжигание жира и увеличение мышечной массы, в отличие от традиционного подхода «набора массы и сокращения», при котором вы намеренно сначала набираете большой вес (мышцы и жир), а затем испытываете сильный дефицит калорий, чтобы сбросить жир и обнажить мышцу под ним.
Забудьте о похудании
Если ваша цель — перегруппировка тела, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.
Getty ImagesПерестройка тела — это не потеря веса; это о потере жира. В соответствии с планом перестройки тела вы можете сохранить свой текущий вес или даже набрать вес — помните, когда вы слышали, что «мышцы весят больше, чем жир»? Это полуправда.Мышцы плотнее жира.
Во время перестройки тела меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы перестраиваете свое тело, вы можете заметить изменения в нем, например, в целом он станет более упругим или ваша одежда будет сидеть по-другому. Вы можете даже набрать вес, но при этом иметь худшее телосложение в конце программы перестройки тела.
Например, я сейчас вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться. Однако я ношу меньшую одежду, и мое тело имеет более высокий мышечный тонус, чем раньше.Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для перестройки тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не делают различий между потерей жира и потерей мышечной массы, а потеря веса не является основной целью перестройки тела.
Однако есть одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь набирать большую мышечную массу, вы можете похудеть в долгосрочной перспективе.
Подробнее: 6 показателей здоровья, которые важнее вашего веса
Перестройка тела — это долгая игра
Поскольку вы пытаетесь сделать две вещи одновременно — сбросить жир и нарастить мышцы — вы можете ‘ Не относитесь к плану перестройки тела как к модной диете.Здоровая потеря веса и здоровый набор мышц требуют много времени сами по себе: соедините их вместе, и вы будете в этом надолго. Однако медленный, неуклонный процесс перестройки тела дает устойчивые результаты, поэтому вы будете получать удовольствие от своего нового телосложения до тех пор, пока сохраняете здоровые привычки.
Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год
Как работает перекомпоновка тела?
Перестройка тела — это прекрасный баланс между наращиванием мышц и потерей жира.
Getty ImagesПерестройка тела действительно зависит от ваших конкретных целей в отношении здоровья и фитнеса.В отличие от традиционных методов похудания — таких как очень низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардиоупражнений — настоящего протокола перестройки тела не существует.
Существуют основные правила, которым необходимо следовать. Чтобы успешно изменить состав тела, вам необходимы:
Подробнее: 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира
Как избавиться от жира
Потеря жира в конечном итоге сводится к поддержанию количества калорий. Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете.Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему являются лучшими методами для похудания — науки просто не обойтись.
Подробнее: Ешьте больше, весите меньше: эти продукты с большим объемом наполнят вас меньшим количеством калорий
Как нарастить мышечную массу
Для наращивания мышечной массы необходимы тренировки с отягощениями.
Даниэль Серулло / UnsplashЧтобы нарастить мышцы, сосредоточьтесь на двух основных факторах: силовые тренировки и потребление белка.Силовые тренировки необходимы для изменения состава вашего тела — ваши мышцы не будут расти, если вы не будете им препятствовать.
Кроме того, вы не можете нарастить мышцы без избытка калорий, поэтому вы должны есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы способствовать росту мышц. Хотя все, что касается расчета и отслеживания макросов, очень важно, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка ваше тело будет бороться за восстановление мышечных тканей, которые разрушаются во время силовых тренировок.
Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь одновременно сбросить жир и нарастить мышцы. Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить мышечную массу (также известную как мышечная масса), чем дефицит калорий без изменения потребления белка.
У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с тяжелой атлетикой приводит к улучшению состава тела.
Подробнее: 7 самых важных силовых упражнений для наращивания мышечной массы
Сложите все вместе: цикл калорий
Бодибилдеры известны своей способностью достигать безумно стройного и мускулистого телосложения. Очевидно, что это не цель всех, но это хороший пример того, что возможно с перестройкой тела.
Getty ImagesЭто сбивает с толку, что вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть, но вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы нарастить мышцы.На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение количества потребляемых калорий и макроэлементов в соответствии с вашей целью на день.
Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы сжигаете за день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному персональному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы узнать этот номер, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. В этом от клиники Майо используется уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое профессионалы считают золотым стандартом.
В дни, когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы соответствовать норме обслуживания. Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что вы испытываете небольшой дефицит, способствующий потере жира, но не дефицит настолько велик, что ваше тело начинает использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!
Подробнее: Что нужно вам делать с отягощениями или кардио?
В дни, когда вы занимаетесь силовой тренировкой продолжительностью 30 минут или более, ешьте больше калорий, чем ваше поддерживаемое количество, с упором на белок.В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их нарастить, добавьте от 5% до 15% к своим поддерживающим калориям.
В дни, когда вы совсем не тренируетесь, ешьте немного меньше, чем требуется для поддержания калорий — уменьшите это количество на 5–10%. Это число называется вашими «калориями в день отдыха».
Графика Аманды Капритто / CNETПодумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решать, что делать с этими калориями.У вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или сохранять их в виде жира.
Если вы хотите изменить свое тело, вам определенно не стоит хранить калории в виде жира. Но вы действительно хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с тяжелой атлетикой.
Итак, вы будете есть больше калорий (и белка) в дни силовых тренировок, чтобы ваше тело использовало эти калории и питательные вещества для восстановления мышц и, следовательно, роста мышц.И вы будете есть меньше калорий в дни кардио и дни, когда вы не тренируетесь, потому что вы хотите, чтобы ваше тело использовало жир, который у него уже есть, в качестве топлива, а не использовал новые калории в качестве топлива.
Комбинируя эти две тактики, вы можете успешно добиться перестройки тела.
Готовы пойти в спортзал? Убедитесь, что у вас лучшая пара обуви для тренировки.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Как похудеть и нарастить мышцы одновременно
Одновременное похудание и наращивание мышечной массы может показаться невыполнимой задачей. Чтобы похудеть, вам нужно иметь дефицит калорий. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно иметь избыток калорий. Просто по-человечески невозможно, чтобы оба события происходили одновременно.Другие утверждают, что это возможно, но только если вы принимаете стероиды или следуете причудливому протоколу переключения углеводов, инструкции для которого сложнее, чем чертежи для атомной электростанции.
Так кто же прав? Хотя есть много «если», «но» и «может быть», на самом деле можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы. Не все могут это делать, и не все могут делать это в одинаковой степени, но есть много исследований, которые документируют потерю жира и рост мышц одновременно.Вот как это сделать.
Первый и самый важный шаг — добиться дефицита калорий. Есть много разных способов добиться этого: от прерывистого голодания или кето до простого сокращения нежелательной пищи, которую вы не должны есть. Но независимо от того, как вы собираетесь создавать этот дефицит, вам определенно нужно быть в одном из них, если вы собираетесь терять жир.
Говорят, что вы испытываете «дефицит калорий», когда из пищи, которую вы едите, поступает меньше энергии, чем нужно вашему телу для движения, перекачивания крови по вашему телу, расщепления и синтеза нового мышечного белка, а также всего остального. другие вещи, связанные с поддержанием вашей жизни.Когда вы испытываете дефицит калорий, существует разрыв между количеством топлива, которое нужно вашему организму, и количеством, которое оно получает с пищей. Итак, он начинает искать что-то, чтобы восполнить этот пробел. В большинстве случаев это «что-то» будет большим резервуаром химической энергии, также известной как жир, хранящейся в вашем теле.
Во-вторых, вам нужно быть новичком с избыточным весом. Под этим я говорю о человеке, который ходит со значительной массой жира и новичок в поднятии тяжестей. Когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями, ваше тело очень отзывчиво и может очень быстро наращивать мышцы.Фактически, исследователи из Спортивной академии США обнаружили, что группа новичков с избыточным весом потеряла более 16 фунтов жира и набрала почти 10 фунтов мышц за 14-недельную программу тренировок.
Другими словами, они набрали приличное количество мышц, а также теряли чуть больше одного фунта жира в неделю. Когда калории были сокращены, оставалось достаточно энергии для снабжения мышц топливом, необходимым для роста. Новичок с лишним весом означает, что вам многое сойдет с рук.Даже при жестко ограничивающей жидкой диете, содержащей менее 1000 калорий в день, силовые тренировки по-прежнему приводили к увеличению размера мышц в группе женщин с ожирением.
Короче говоря, если вы не касались веса в своей жизни, вам будет намного легче избавиться от жира и заменить его мышцами. Но по мере того, как вы становитесь стройнее, все становится все труднее. Например, бодибилдер, который приближается к верхним пределам своего естественного мышечного потенциала, преуспевает только для того, чтобы удерживать мышцы, которые у него есть в настоящее время, пока его измельчают для соревнований.
Больше от Tonic:
В одном тематическом исследовании исследователи наблюдали за 21-летним бодибилдером, который готовился к соревнованиям. За 14 недель он сократил жировые отложения вдвое, с 14% до 7,2%. Однако почти половина этого веса пришлась на безжировую массу тела. Другими словами, он скорее потерял, чем набрал мышечную массу. И это несмотря на то, что он делал много вещей, которые должны были помочь вам сохранить мышцы: ел много белка, поднимал тяжести четыре раза в неделю и выполнял интервальные тренировки.
Для любого, кто находится в таком состоянии, главное преимущество силовых тренировок во время похудания — это сохранение, а не набор мышечной массы. Это означает, что вам нужно будет изменить свои ожидания по мере изменения состава вашего тела. При прочих равных условиях, когда вы переходите от «лишнего» веса к «худому», вам будет легче нарастить мышцы и одновременно сбрасывать жир, чем с «худого» на «разорванный».
Если вы какое-то время поднимали тяжести, скорость, с которой вы набираете мышцы, снизится.И неважно, сколько добавок вы принимаете, какой тип сложного протокола углеводного цикла вы используете или сколько «хитростей» для наращивания мышц вы пробуете, мышцы просто не будут набираться так быстро после того, как вы начнете двигаться. прошедшие начальные этапы обучения. Кстати, любому, кто был в форме раньше, будет легче одновременно наращивать мышцы и сбрасывать жир, когда они вернутся к тренировкам после нескольких месяцев перерыва.
В исследовании элитных игроков союза регби, вернувшихся после межсезонья, четыре недели предсезонных тренировок привели к потере трех фунтов жира и нарастанию более четырех фунтов мышечной массы.Это из-за явления, известного как мышечная память. Когда мышцы набираются, теряются и затем восстанавливаются, они будут расти быстрее во время фазы восстановления по сравнению с начальным периодом тренировки в нетренированном состоянии.
Далее идет белок. Если вы хотите похудеть и набрать мышечную массу, вам нужно есть достаточно белка. Помимо подъема тяжестей, получение достаточного количества белка в вашем рационе, вероятно, является самым важным, что вы можете сделать, чтобы набрать мышечную массу и при этом сбросить жир. Исследователи из Университета Макмастера обнаружили это в исследовании 2016 года.
Они собрали группу молодых людей и посадили их на месячную диету, при которой они ели только 60 процентов от того, что им обычно необходимо для поддержания своего веса. Помимо диеты, мужчины также усиленно тренировались шесть дней в неделю, поднимали тяжести и делали интервалы, а также выполняли различные другие формы интенсивных упражнений. Половина мужчин придерживались богатой белком диеты, получая около одного грамма белка на фунт веса в день. Остальная часть группы получила ровно половину этой суммы.
Как и следовало ожидать, обе группы потеряли жир.Однако мужчины в группе с высоким содержанием белка были единственными, кто набрал мышечную массу, завершив исследование с дополнительными 2,5 фунтами мышечной массы. В то время как группа с низким содержанием белка не потеряла мышечную массу, они также не набрали ничего. Подводя итог, можно сказать, что можно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы. Даже когда вы испытываете дефицит калорий, поднятие тяжестей и употребление достаточного количества белка позволит нарастить или, по крайней мере, сохранить мышцы, в то время как вы сбросите жир.
Хотя вы можете делать и то, и другое одновременно, крайне необычно делать и то, и другое с одинаковой скоростью.То есть, если вы не новичок с избыточным весом, не вернетесь к упражнениям после увольнения, не очень одарены генетически или не принимаете соус, вы не сможете нарастить мышцы с той же скоростью, с которой теряете жир.
Существует ряд методов углеводного цикла, которые утверждают, что могут решить эту проблему, но даже в этом случае вы не собираетесь заменять каждый фунт потерянного жира одним фунтом мышц. Лучшее, на что может надеяться большинство людей, — это набрать небольшое количество мышечной массы и при этом потерять гораздо большее количество жира.
Другими словами, гораздо более реалистично сбросить 10 фунтов жира при наборе фунта или двух мышц. Однако потеря 10 фунтов жира одновременно с заменой его 10 фунтами мышц в большинстве случаев не является достижимой целью.
Кристиан Финн — личный тренер из Великобритании, имеющий степень магистра в области физических упражнений.
Зарегистрируйтесь здесь , чтобы каждую неделю получать советы и правдивые истории о психическом здоровье в своем почтовом ящике.
Как наращивать мышцы и сжигать жир одновременно
Две цели — наращивание мышц и сжигание жира обычно связаны с режимами тренировок. В конце концов, то, что вы делаете в тренажерном зале или на открытом воздухе, в значительной степени превращает ваше тело в стройную машину для сжигания жира.
Но тренировочные режимы обычно составляют два часа или меньше из вашего 24-часового рабочего дня. То, что вы делаете в остальные 22 с лишним часа, оказывает такое же, если не большее влияние. Вот семь способов нарастить мышцы и сжечь жир — в тренажерном зале и за его пределами.
Пит Уильямс — сертифицированный NASM персональный тренер и автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.
1. Принесите интенсивность
Не будьте тем человеком в спортзале, который проверяет свой телефон между подходами, нарушая любую установленную вами интенсивность. Вместо этого работайте целенаправленно и непрерывно, чтобы стимулировать рост мышц и сжигание жира. Оставьте телефон дома или в шкафчике. Вместо того, чтобы отдыхать между тремя подходами одного и того же упражнения, подумайте о чередовании тяги верхней части тела (например, подтягивания) с толчком верхней части тела (отжимания) или толчком нижней части тела (приседания).Таким образом вы продолжаете двигаться. Есть причина, по которой философия CrossFit, заключающаяся в выполнении AMRAP (как можно большего количества раундов) схемы тренировки в отведенное время, является сложной и эффективной.
2. Ешьте каждые три часа
Чаще переедание небольшими порциями регулирует уровень сахара в крови, способствует увеличению мышечной массы и устраняет перепады настроения и переедание. Главное — заранее спланировать, чтобы на работе или в дороге у вас было что-то полезное, чтобы получать заряд энергии каждые три часа.В идеале каждый прием пищи должен содержать комбинацию углеводов, белков и жиров. Но если вы в пути, по крайней мере стремитесь к чему-нибудь полезному, например, к орехам, семенам, сухофруктам, энергетическим батончикам или готовым к употреблению белковым напиткам.
3. Садитесь в повозку
Нет ничего плохого в том, чтобы иногда выпить. Но если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир, остановитесь на 30 дней, чтобы увидеть впечатляющие результаты. Алкоголь нарушает быстрый сон, увеличивает количество пустых калорий, увеличивает выброс гормона стресса кортизола и снижает синтез белка для восстановления мышечных волокон.Алкоголь также уменьшает количество водорастворимых витаминов, необходимых для работы гормонов, и снижает способность организма к восстановлению. После 30 дней без алкоголя вы, вероятно, увидите такие впечатляющие результаты, что продержитесь дольше. Вы можете уйти 30 дней, не так ли?
4. Будьте быстрее
Спринтеры имеют самые стройные и мощные тела. Однако мы никогда не отождествляем желаемые качества — больше мускулов, стройное тело — со скоростью и взрывной силой. Когда вы становитесь быстрее, вы увеличиваете размер и силу мышц, эффективность нервной системы и даже гибкость.Чтобы стать быстрее, отправляйтесь на легкоатлетическую или футбольную площадку и чередуйте 400-метровые бега (с 80-процентным усилием) с 400-метровыми прогулками. Сделайте легкий бег на полмили до и после четырех интервалов. Уже бегун? Увеличьте интервалы до полумили или двигайтесь по времени (3 минуты на тренировке, 3 минуты на перерыв).
5. Смешайте тренировки
Ваше тело — феноменальный компенсатор, быстро адаптирующийся к самым суровым тренировкам. Вот почему так важно смешивать вещи не только в тренажерном зале, но и на улице.Если вы любите спортзал, то хотя бы раз в неделю выносите что-нибудь на улицу. Отправляйтесь в местный парк и делайте обычные отжимания, отжимания, бёрпи и подтягивания. Если вы находитесь рядом с пляжем, делайте это на песке, чтобы усложнить себе задачу. Вы бросите вызов своему телу с разных сторон, нарушите монотонность тренажерного зала и подышите свежим воздухом.
6. Станьте водным спортсменом
Пловцы, серферы и гребцы с веслом часто обладают самым изящным телосложением, и это не случайно. Водные виды спорта бросают вызов вашему телу в трех плоскостях движения и обычно включают высокоинтенсивные интервальные тренировки.Даже неторопливое плавание или стоячее весло может быть трудным, если не делать этого часто. Если вы так и не научились правильно плавать — то есть вы не можете проплыть хотя бы 200 ярдов в открытой воде с глубиной не менее восьми футов — пора учиться.
7. Высыпайся
Трудно нарастить мышцы и сжечь жир без адекватного сна — семь часов в сутки, а лучше восемь. Во сне выделяется большая часть ваших гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. С другой стороны, усталость подрывает вашу способность правильно питаться и усердно тренироваться, тем самым повышая уровень жира в организме.Когда вы истощены, ваш мозг не знает, недосыпает он или голоден по глюкозе, поэтому он естественным образом жаждет сахара, что и вызывает тягу поздно вечером, когда вы устали. Без достаточного сна вы саботируете свои усилия по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно
Научиться сжигать жир и нарастить мышцы одновременно — непросто.Но, по мнению экспертов, это возможно — и, более того, в долгосрочной перспективе это более полезно и устойчиво для вашего организма.
Фил Катудал, NASM-cpt и эксперт по питанию, может поговорить об этом. «Это называется перестройкой тела, и, вероятно, это то, над чем я больше всего работаю с клиентами», — говорит он. По его словам, первое, что вам следует знать, это то, что для победы в игре «потеря веса» требуется серьезный уровень последовательности и понимания.
Это то, что он подчеркивает таких клиентов, как Энн (вымышленное имя), которые пришли к нему после рождения двух детей в поисках лучшего способа похудеть, но при этом набрать мышцы.Они начали работать вместе через шесть недель после родов, и он разработал для нее план, в котором основное внимание уделялось двум основным вещам, которых вам нужно достичь одновременно: потреблению белка и калорий. «К концу она приседала со штангой весом 120 фунтов с цепями на талии и выглядела супер круто», — вспоминает Катудал.
Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или план питания, вам следует поговорить с зарегистрированным диетологом или врачом. Однако существуют некоторые общие рекомендации и информация, которые применимы к здоровым взрослым людям, которые вы можете использовать и которые считаются лучшими специалистами по фитнесу и питанию.
Продолжайте читать, чтобы получить руководство для новичков о том, как похудеть и нарастить мышцы, с советами от Catudal и других профессионалов в области здоровья и фитнеса.
Стремитесь к нейтрализации калорий и повышайте уровень активности.
«Когда люди пытаются сбросить лишний вес или жир, типичным практическим правилом является дефицит в 500 калорий», — говорит Катадул. Это находится в рамках рекомендаций Национальной академии спортивной медицины (NASM). Но это только в том случае, если вы сосредотачиваетесь просто на похудании.
Помните, калории дают вашему телу энергию, необходимую для его функционирования, но также могут накапливаться в виде жира.Чтобы этого не происходило, вы должны а) снизить потребление калорий или б) увеличить физическую активность. Если вы пытаетесь избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно, вам нужно делать и то, и другое.
«Они должны идти рука об руку, чтобы вы не теряли мышечную массу при похудении», — говорит Дина Хадер, RD, CDN. « Вы не хотите опускаться ниже 1200 калорий в день, потому что тогда вы также начинаете разрушать мышцы. »
Стратегия Катудула по потере (или метаболизму) жира и набору мышц одновременно включает в себя поддержание потребления калорий на уровне именно потребности вашего тела, а иногда и чуть выше.Согласно Health.gov, среднее потребление калорий для женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в зависимости от возраста, веса, роста и уровня активности. Если вам нужен более конкретный анализ, Kader рекомендует, чтобы ваш диетолог провел анализ биоэлектрического импеданса (BIA), высокоточный тест на жир и мышечную массу, который проводится с помощью электродов, чтобы определить, сколько калорий необходимо вашему организму.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Но пока предположим, что вашему организму нужно 1800 калорий. Согласно плану Катудула, вы будете придерживаться этих 1800 калорий в те дни, когда не занимаетесь спортом. А затем увеличивайте это количество на 200–300 калорий в дни тренировок, что находится в пределах диапазона, рекомендованного NASM.
Делая это, вы кормите свое тело достаточным количеством пищи, чтобы работать на все 100 процентов. Но поскольку вы также увеличите свои силовые тренировки и HIIT-тренировки, когда вы восстановите свои калории, вы восстановите больше мышц, чем жира, — говорит Катадул.А жир, который у вас есть, будет сжигаться для получения дополнительной энергии, необходимой для этих тяжелых тренировок.
Если вы не хотите слишком сильно сосредотачиваться на калориях, это определенно вариант. , по словам Эрин Опреа, сертифицированного личного тренера и знаменитого тренера и основателя приложения для тренировок Pretty Muscles. «Я никогда не хочу, чтобы мои клиенты зацикливались на потреблении калорий», — говорит она. «Я лично не считаю калории и числа, но я сосредотачиваюсь на правильном размере порции и чтобы каждый раз, когда вы едите, вы получаете комплексный углевод и белок.«
Тренер также следит за тем, чтобы крахмал ограничивался утренним временем.« Я использую крахмал рано утром, потому что это ваши источники энергии. Вы их едите, получаете это топливо в свое тело и сжигаете их », — говорит она.
Совет профессионала: « Не зацикливайтесь на весах », — говорит Опреа. В отличие от похудания, когда вы сосредоточены на цифрах. Реконструкция тела направлена на его распределение. По мере наращивания мышц объем жира будет уменьшаться. Но мышцы более плотные, чем жир, а это значит, что они занимают меньше места.Так что это тот же вес, просто он выглядит по-другому.
Для того, чтобы действительно получить верх над домом, Catadul говорит, что вы должны стремиться держаться в пределах 4-фунтового диапазона. «Допустим, у меня есть женщина, которая весит 5 футов 8 и 140 фунтов. Я хочу, чтобы она была между 138 и 142 фунтами все время, пока мы работаем вместе», — говорит Катадул.
Белок должен быть основным источником вашего калорийность
Национальная академия медицины рекомендует среднему взрослому человеку получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела.Допустим, у вас 140 фунтов. Обычно вы должны получать около 50 граммов белка в день.
Но если вы пытаетесь одновременно нарастить мышцы и сбросить жир, вам нужно увеличить потребление белка. Почему? «Если вы не получаете достаточно белка во время тренировок с тяжелыми весами, вы не сможете восстановиться после тренировок в достаточной степени, чтобы работать хорошо, а это означает, что вы не наберете столько мышц или не сожжете столько жира», — говорит Катадул. Тренер предполагает, что около 30% ваших калорий должны поступать из белков.
Исследование, проведенное Journal of Nutrition, показало, что среди 24 женщин, половина из которых следовала стандартной углеводной диете, а другая половина, соблюдала низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка (30 процентов), показали радикальные результаты в потере жира и мышечной массе. . Каждая группа ела 1700 калорий в день. Через 10 недель исследователи обнаружили, что женщины в обеих группах потеряли в среднем по 16 фунтов каждая, но что группа, соблюдающая стандартную диету, потеряла 10,4 фунта этого веса в теле и 3 фунта в мышечной массе, тогда как группа с более высоким содержанием белка на в среднем, проиграл 12.3 фунта жира и всего 1,7 фунта мышечной массы.
Итак, давайте вернемся к потребностям в 1800 калорий. Если вы хотите потреблять 30 процентов этого количества белка, вы умножите это число на 0,30, чтобы получить 540, а затем разделите его на четыре (4 калории равны 1 г белка), что даст вам 135 г. Катадул говорит, что большинство людей, стремящихся получать 30 процентов своих калорий за счет белков, будут потреблять 100-150 граммов белка в день .
Oprea рекомендует употреблять протеин после тренировки в период от 30 минут до часа после тренировки.
И вам нужно посыпать этими белками каждый прием пищи.«Ключевым моментом является наличие протеина при каждом приеме пищи. Что касается углеводов, вам следует добавлять их до и после тренировки», — говорит Катадул. Это поможет заправиться топливом для тренировки, а после — пополнить запасы энергии. Вы также захотите потреблять белок после тренировки, чтобы восстановить свои мышцы. Oprea рекомендует употреблять протеин после тренировки в период от 30 минут до часа после тренировки.
И хотя есть много белков на выбор, Кадер говорит, что белки растительного происхождения (например, белки гороха или проросшего риса) являются лучшими, потому что они не нагружают почки.Если вы любите мясо и рыбу, Кадер рекомендует нежирное мясо, такое как курица и индейка. Другие отличные источники белка от экспертов включают дикая рыба, лосось и бобы. Если вы хотите есть красное мясо, например говядину, делайте это время от времени, учитывая консистенцию жира — Опреа рекомендует раз в неделю.
Думаете о перестройке тела, но вам нужно больше идей о веганском белке? Посмотрите это видео ниже:
Catudul и Oprea имеют похожие рецепты, но Oprea также любит добавлять яйца, а клиентам, обеспокоенным скукой, она рекомендует сосредоточиться на приправах.Ее секретный соус? Кокосовые аминокислоты. «По вкусу он похож на соус терияки, но вы не получаете всю соль, которая сделает вас опухшим».
Прежде чем вы броситесь в ближайший продуктовый магазин, чтобы запастись всеми этими белками, по словам Кадера, есть несколько, от которых вам следует избегать во время покупок. Сначала соя. По ее словам, соевый белок влияет на щитовидную железу. А регулярное его употребление может сделать вас более вялым и сложнее сбросить вес. Другое, чего следует избегать: орехи. «Люди думают, что они хорошие источники белка, но в них слишком много жира», — говорит Кадер.
Тяжелая атлетика и тренировки HIIT — это то место, где вы увидите наибольший прирост.
«Не бойтесь силовых тренировок», — говорит Опря своим клиентам, которые боятся выглядеть слишком уставшими. На самом деле это важная часть для одновременного похудания и набора мышечной массы.
«Вес помогает набрать больше мышечной массы, а вес также помогает сжигать больше калорий», — говорит Кадер. Как? Потому что мышцы сжигают калории, а жир — нет. «Люди думают:« Я не хочу накачивать мышцы, потому что не хочу становиться массивнее », но это неправда. Поднятие тяжестей помогает более эффективно сжигать больше жира. «, — говорит Хадер.
«Поднятие тяжестей помогает сжигать больше жира более эффективно».
Когда дело доходит до перестройки тела, Catadul рекомендует 3–4 дня в неделю выполнять 45-минутные силовые и силовые упражнения (тренировки на тренажерах, свободные веса и т. Д.) С 60-секундными перерывами между упражнениями.
Но он также будет выполнять 15-20-минутную HIIT-тренировку. Идея Опреи — это тренировка таббата, каждый раунд которой длится четыре минуты.Вы сделаете 20 секунд максимальной интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные восемь раз. « HIIT — самый эффективный способ сжигания жира. », — говорит Катадул. «За 15-минутную тренировку вы сожжете столько же калорий, как за час бега трусцой».
Что касается восстановления, конечно, ваши углеводы и белки позаботятся об этом, но Кадер также рекомендует некоторые природные средства. «Если ваши мышцы болят от тренировок, когда у вас сильная болезненность или воспаление, вы не сможете так легко сжигать жир или наращивать мышцы», — говорит Кадер.Вместо этого тело сосредоточится на лечении воспаления. Вот почему она рекомендует еженедельно принимать солевые ванны, чтобы расслабиться и обеспечить дополнительное восстановление этих мышц. Выделение времени между более тяжелыми тренировками для активных восстановительных мероприятий также поможет ускорить процесс заживления.
Все это ничего не значит, если вы не высыпаетесь и не получаете достаточного количества жидкости.
Все трое экспертов не смогли достаточно подчеркнуть этот момент. «Если люди плохо спят, они не будут сжигать жир так эффективно, и им будет намного сложнее нарастить мышцы», — говорит Кадер.Диетолог также отметил, что люди, которые не высыпаются, всегда голодны, а это означает, что они подвергаются риску потреблять сверх того количества калорий, которое им действительно нужно.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
И есть несколько исследований, подтверждающих это. В одном, опубликованном Публичной научной библиотекой, изучались привычки сна 1024 человек, и участники с коротким сном имели повышенный уровень определенных гормонов, связанных с регуляцией аппетита, а увеличение ИМТ было пропорционально уменьшению сна.
И, конечно же, еще один фактор — гидратация всегда очень важна как в перестройке тела, так и в повседневной жизни. «Вы не сможете нарастить мышцы, если ваше тело не восстановится после вчерашнего дня в нормальной жизни», — говорит Катадул. «Гидратация и сон очень важны для основных функций человека. Если вы делаете все это и не пьете воду или спите четыре часа в сутки, это либо вообще не сработает, либо будет работать намного медленнее, чем если ваше тело в хорошем состоянии.«А кто не хочет видеть результаты?
Что касается графика, все эксперты согласны с тем, что вы должны начать видеть результаты в течение четырех недель, если вы будете последовательны. В течение нескольких месяцев другие люди начнут замечать . А через шесть месяцев вы увидите кардинальные изменения. «Это непросто, но оно того стоит», — говорит Опреа.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Можно ли похудеть, наращивая мышцы?
Когда вы идете в фитнес-центр, легко стать немного амбициозным. Все хотят быть стройнее, здоровее, сильнее и сильнее. Но некоторые из этих целей, похоже, противоречат друг другу.
Для того, чтобы вы стали сильнее и нарастили мышцы, ваши мышцы обязательно должны иметь возможность становиться сильнее и крепче.Это означает, что вам нужно получать достаточно калорий, чтобы у вашего тела была избыточная энергия.
Но если вы хотите похудеть и уменьшить количество жира, ваше тело должно испытывать дефицит калорий.
Эти две цели, кажется, движутся в противоположных направлениях. Означают ли они, что вы должны отдавать приоритет только одному? Или можно как окрепнуть, так и похудеть?
По словам Трулса Раастада, профессора Норвежской школы спортивных наук (NIH), простой ответ — да.Но любители фитнеса не обязательно должны стремиться к этой цели, сказал он.
Два важных фактора
«В частности, есть два фактора, которые определяют, сможете ли вы набрать мышечную массу во время похудания: как быстро происходит потеря веса и что у вас есть хорошая программа силовых тренировок», — говорит Раастад.
Не только мы, простые люди, ставим перед собой непростую задачу — похудеть и стать сильнее. Профессиональным спортсменам может потребоваться похудение. Например, спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, могут захотеть перейти в более низкую весовую категорию, но, тем не менее, не станут слабее при похудении.
А вот и поиск наиболее разумного подхода. Распространенной тактикой было как можно быстрее похудеть, часто применяя крайние меры.
Но самое быстрое решение может оказаться не лучшим.
Трулс Раастад — профессор Норвежской школы спортивных наук (Фото: NIH)
.Быстрая потеря веса дала меньший эффект
Раастад описал докторскую диссертацию в NIH, где его бывшая ученица Ина Гарте, Раастад и их коллеги исследовали, как потеря веса влияет на мышечную массу и силу у спортсменов.Среди прочего, они провели эксперимент, в котором спортсмены следовали плану диеты для медленной или быстрой потери веса. Обе группы следовали одной и той же силовой программе.
Группа с медленной потерей веса должна была сбрасывать 0,7% массы тела каждую неделю. Для спортсмена весом 70 кг это примерно полкило в неделю. Атлеты в группах с более быстрой потерей веса должны были сбрасывать 1,4 процента своей массы тела еженедельно — или чуть менее одного килограмма в неделю для 70-килограммового спортсмена.
Атлеты, которые похудели, не только достигли более низкого процентного содержания жира, но и увеличили то, что называется безжировой массой тела (ММТ). LBM — это масса вашего тела за вычетом количества жира в вашем теле. LBM включает, помимо прочего, количество имеющихся у вас мышц. Спортсмены, которые быстро похудели, не увидели такого же снижения жира и не увеличили или не уменьшили свою LBM.
По словам Раастада, один из ключей — медленная потеря веса.
Правильная силовая программа
Но если вы собираетесь нарастить мышцы, вы, естественно, должны тренировать свои мышцы.Раастад объяснил, что силовая программа, в которой вы тренируете все основные мышцы тела, имеет решающее значение, если вашей целью является увеличение общей мышечной массы.
«Вы должны делать это два или три раза в неделю, по крайней мере, по два-три подхода в каждом упражнении и с достаточно тяжелыми весами», — говорит Раастад.
«Некоторые типичные упражнения — это приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч и гребля», — сказал он.
Раастад говорит, что потеря веса часто приводит к потере мышечной массы.Силовые тренировки во время похудания могут противодействовать этому, что может объяснить, почему спортсмены, участвовавшие в описанном выше исследовании, не теряли мышечную массу, несмотря на то, что они потеряли от четырех до пяти килограммов в весе.
Ешьте достаточно
Кроме того, есть достаточно белка — это разумно. Компания Olympiatoppen, которая является частью Норвежского олимпийского и паралимпийского комитета и Конфедерации спорта, которая занимается подготовкой норвежских элитных спортсменов, советует своим спортсменам съедать от одного до двух граммов белка на килограмм веса тела в день.
«Если у вас нормальная норвежская диета с хорошими источниками белка, например, из молока, молочных продуктов, рыбы или мяса, вам не нужно так много думать об этом, кроме как убедиться, что у вас есть хорошие источники белка. в каждом приеме пищи », — говорит Раастад.
И очень важно есть. Хотя у спортсменов из описанного выше исследования был дефицит калорий, он был не очень большим.
Экстремальные диеты с ежедневным потреблением всего 1000 калорий не позволяют добиться значительного прогресса в силовых тренировках, и, по словам Раастад, практически невозможно нарастить мышцы.
Не беспокойтесь о своем весе
Но если ваша цель — в первую очередь набрать больше мышц и стать сильнее, лучше съесть немного больше, чем сжигает тело, — объясняет Раастад.
Чтобы похудеть и в то же время стать сильнее и нарастить мышечную массу, необходимо. Раастад рекомендует ставить перед собой другие цели.
«Для спортсменов похудание может быть необходимо, но если вы тренируетесь просто ради здоровья, это не так важно. Состав вашего тела более важен, чем ваш вес », — говорит он.
Сколько вы весите, можно скрыть важные детали. Важнее то, какая часть вашего веса состоит из мышц и жира.
Раастад иллюстрирует это на примере: Тяжелоатлеты в отличной форме, которые, например, не находятся в открытой весовой категории, будут квалифицироваться как имеющие избыточный вес в зависимости от того, сколько они весят, но на самом деле у них гораздо более низкое содержание жира, чем что есть у человека с нормальным весом.
«Люди, которые занимаются силовыми тренировками и находятся в энергетическом балансе, а это означает, что они едят столько, сколько сжигают, будут поддерживать стабильный вес.Но они все равно могут значительно снизить жировую массу при одновременном увеличении мышечной массы », — сказал Раастад.
Перевод Нэнси Базильчук
Ссылка:
Гарте, И., Раастад, Т. и др.: Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и силовые показатели у элиты спортсмены. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений . (2011)
———
Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.№
Наращивайте мышцы и сжигайте жир одновременно!
Есть несколько загадок вселенной, которые продолжают сбивать нас с толку: бесконечность времени и пространства, популярность Джастина Бибера и — что более актуально для таких читателей, как вы — можно ли нарастить мышцы и сбросить жир. то же время .
Когда дело доходит до набора формы, большинство людей выбирают единственную цель: либо они сядут на диету с видимым питанием (то есть, увидят и съедят) для набора массы, либо на план с ограничением калорий, который подрывает их сила, размер и энергия в стремлении избавиться от жира.
«Я считаю неверным утверждать, что невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, что, на мой взгляд, является настоящей трансформацией», — говорит Стивен Адель, тренер по фитнесу, автор бестселлеров и владелец Компания iSatori из Колорадо, производитель пищевых продуктов. «Я тренировал сотни и тысячи людей на протяжении многих лет и видел это воочию — людей, которые могут набрать мышечную массу и одновременно сбросить жир.
«Это создает уникальные проблемы, но в основном это зависит от вашего подхода.Я пришел к выводу, что есть пять правил, по которым я жил и обучал людей тому, как трансформироваться — включая питание, пищевые добавки, тренировки и образ мышления, — которые позволяют людям претерпевать трансформацию, при которой они могут достичь обеих целей ».
Это действительно тяжелая работа, но Адель составляет план, который сработал для тысяч людей.
1. Цикл углеводов, оставаясь азотно-положительными
Для набора мышечной массы требуется избыток калорий, в то время как для сжигания жира требуется дефицит калорий, поэтому план здесь состоит в том, чтобы кратковременно циклировать каждую фазу.Это достигается в основном за счет циклического приема углеводов. «Я большой сторонник углеводного цикла, потому что он позволяет вашему телу одновременно сжигать жир и наращивать мышцы», — говорит Адель, имеющая многолетний опыт проведения программ трансформации, направленных на сокращение жировых отложений и одновременное наращивание мышечной массы. размер.
Адель рекомендует сначала определить, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день. Это можно оценить с помощью калькулятора или умножив свой вес на 15.Используя эту формулу, атлету весом 200 фунтов потребуется 3000 калорий в день.
Отсюда Адель рекомендует получать 40 процентов калорий из белков, 40 процентов из углеводов и 20 процентов из жиров (40/40/20). Следовательно, человек с весом 200 фунтов будет потреблять 1200 калорий из белка (300 граммов), 1200 калорий из углеводов (300 граммов) и 600 калорий из жиров (67 граммов).
Чередование углеводов вступает в игру следующим образом (показано на протяжении 10 дней) для лифтера весом 200 фунтов:
Углеводное вращение
Помните, что белок и жиры не циклически изменяются, поэтому они остаются неизменными на протяжении всей программы: 300 граммов белка и 67 граммов диетических жиров в день, что обычно происходит естественным путем.
Когда углеводы и калории циклически меняются, а затем повышаются, ваше тело вступает в краткосрочные периоды дефицита калорий, когда запасы жира в организме могут использоваться для получения энергии, а также периоды с более высоким содержанием углеводов и калорий, в которые пополняются запасы энергии тела. подчеркивается наращивание мышечной массы.
Что важно помнить, говорит Адель, так это то, что вы всегда остаетесь в состоянии положительного баланса азота, что означает, что ваше потребление белка постоянно и на высоком уровне: «Вы проводите свое тело через фазу положительной и отрицательной калорий, но недостаточно долго, чтобы он стал катаболическим, «что инициирует сжигание безжировой мышечной массы для получения энергии.
Он предостерегает от слишком длительного соблюдения низкоуглеводной диеты, заявляя, что это ставит под угрозу способность организма наращивать и поддерживать мышечную массу. «Вы просто не сможете этого добиться без достаточного количества углеводов», — говорит Адель.
Адель не рекомендует ничего, кроме стандартной диеты в бодибилдинге: постные источники белка, сложные и крахмалистые углеводы вместо простых сахаров (кроме послетренировочных) и полезные жиры в дополнение к насыщенным, которые вы естественным образом потребляете при употреблении животного белка.Он также понимает, что не все будут считать калории, но вы захотите узнать, как оценивать продукты — особенно то, как выглядят 35-40 граммов белка, — и читать этикетки. Он настаивает на том, что вам действительно нужно следить за потреблением углеводов.
Для многих из нас диета означает тягу к еде. «Я не очень верю в то, что нужно просто отказаться от определенных видов пищи», — говорит он. «Вы должны проявлять творческий подход и не отказываться от чего-то полностью, а лучше найти способы удовлетворить свое пристрастие к сладкому, что для большинства людей является самой сложной частью диеты.Может быть, вы сможете превратить свой напиток BCAA в фруктовое мороженое; у нас также есть шоколадный ароматизатор Eat-Smart MRP, который по вкусу напоминает десерт с пудингом Jell-O «.
2. Тренировка групп мышц-антагонистов при активном отдыхе + HIIT Cardio
«Когда вы соблюдаете диету с ограничением калорий (как часть этой программы), может быть легко начать терять свою силу на этом пути, а когда вы начнете терять свою силу, вы можете начать терять потенциальную мышечную массу, «говорит Адель. «Есть некоторые исследования, подтверждающие идею о том, что мышца становится сильнее, если ее антагонист немедленно сокращается заранее, что является основой этой программы тренировок.«
Выполнение противоположных групп мышц — например, бицепсов / трицепсов, квадрицепсов / подколенных сухожилий, груди / спины — спина к спине называется суперсетом. Вы отдыхаете только после того, как выполнили движение для каждой части тела.
Суперсеты интенсивны, но Адель еще больше повысила интенсивность. Занимаясь активным отдыхом — не путать с сидением на скамейке и перепиской между подходами — вы выполняете свой суперсет с 30-60 секундами работы, будь то прыжки со скакалкой, приседания на ящик, подъемы на ногу или любое другое действие, которое поддерживает вашу движение тела.Только после этого периода активного отдыха вы можете взять минутку полного отдыха.
«[Активный отдых] ни в коем случае не должен быть чрезвычайно интенсивным; он нужен только для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, максимизировать интенсивность тренировок, и он должен выполняться в удобном темпе», — говорит Адель. «После выполнения всех трех упражнений отдохните в течение минуты и повторите цикл в течение предписанного количества подходов. Таким образом, вы получите силовые, объемные и кардио-тренировки, выполненные в течение вашей тренировки.
«Идея состоит в том, что активный отдых во время силовых тренировок может истощить большую часть — если не весь — уровень гликогена (запасенная форма углеводов) в организме.Поэтому, когда вы делаете кардио-сессию после тренировки, вы полностью истощили почти весь свой гликоген и теперь сжигаете в основном жировые отложения ».
Тренировочный сплит, который предписывает Адель, основан на подходе два / один раз, так что вы будете в тренажерном зале два раза из каждых трех дней. Но вы будете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) 6-7 дней в неделю, чтобы избавиться от жира.
Неделя распределяется следующим образом:
Тренировочный сплит
признается Адель: «Да, [эта программа] интенсивная.Эти тренировки непростые, но они чрезвычайно эффективны и полезны. На то, чтобы привыкнуть к ним, уходит пара недель, но вы обнаружите, что много делаете, и чувствуете себя хорошо, когда закончите ».
Каждый суперсет следует пирамидальной структуре — подходы по 12, 10, 8 или 6 повторений до отказа. В конечном счете, количество подходов и повторений гарантирует, что будет выполнен большой объем работы, что дает важный анаболический стимул, — говорит Адель. «Большой объем важен, но это не такая большая работа, чтобы вы слишком устали и не могли достаточно восстановиться между подходами.«
Все эти движения во время часовой тренировки с отягощениями предназначены для истощения мышечного гликогена, поэтому последующие ВИИТ-кардиотренировки идут прямо на использование жира в качестве топлива. Как вы, наверное, знаете, тренировки HIIT чередуют интенсивные кардио с периодами медленного восстановления, выполняются ли они на беговой дорожке, на лестнице или на другом кардиотренажере.
«Согласно исследованию, вы будете сжигать больше калорий за более длительный период времени, используя HIIT в стабильном режиме», — объясняет Адель. «К тому времени, как вы доберетесь до кардио, вы сразу же будете сжигать жир в качестве топлива.«
Адель предупреждает, что любой, кто не привык делать кардио с нулевым гликогеном, столкнется с трудностями: «Когда вы впервые начнете эту тренировку, вы будете сосать ветер. Вы почувствуете, что не можете этого сделать. потому что вам не хватает кислорода. Потребуется некоторое время, чтобы накопить эти красные кровяные тельца и довести себя до состояния, при котором вы не будете чувствовать себя таким задыхающимся. Это означает, что сначала вы собираетесь немного пожертвовать немного силы. Вот где может помочь хорошая предтренировочная добавка с кофеином и бета-аланином, которая снимает мышечную усталость и помогает вам справиться с ней.
«Вы можете начать кардио-ВИИТ всего с 10-15 минут, но постепенно увеличиваете их. Мне нравится увеличивать 25-30 минут; это удачный момент. И вы определенно заметите разницу, потому что ваша тело довольно истощено «.
3. Сделайте большие улучшения в основе вашего обучения
Хотя Адель предоставил дополнительную тренировку-суперсет, которую он дает людям, трансформацию которых он наблюдает, один критический фактор, который, по его словам, должен выполнять каждый атлет, — это включить упражнения «большой тройки»: приседания, становая тяга и жимы лежа.Эти составные движения незаменимы, потому что они дают очень эффективные результаты.
Но есть одно предостережение: вы не хотите пытаться делать какие-либо из этих движений в день с низким содержанием углеводов (25 процентов). Вам нужно достаточно энергии, чтобы заправить тяжелую тренировку и дать ей максимальную отдачу. Рекомендация Адель: манипулируйте тренировкой ровно настолько, чтобы эти большие движения приходились на другие дни вашего расписания тренировок.
«Вы должны их делать, но планируйте их на дни с высоким содержанием углеводов», — говорит он.«Это действительно само собой разумеющееся, но важно получить правильную технику перед тем, как вы начнете поднимать вес. Когда вы действительно овладеваете техникой, ваш вес просто быстро увеличивается при постоянном выполнении упражнения».
4. Стимулируйте, а затем увеличивайте синтез белка
Когда вы едите углеводы и ваши ежедневные калории уже испытывают дефицит, невероятно важно обеспечить ежедневную потребность в белке.
В то время как употребление цельной пищи шесть раз в день является проблемой даже для тех, кто работает из дома, добавки могут легко восполнить недостающие промежутки между приемами пищи.Теперь нужно просто убедиться, что вы получаете нужные добавки в нужное время.
Чтобы обеспечить достаточное количество белка, две мерные ложки изолята или гидролизата сывороточного белка обычно обеспечивают 40 граммов быстро усваиваемого белка. Помимо хорошего протеинового порошка, дополнительные смеси BCAA, такие как Amino-Amp, полезны, когда у вас дефицит калорий, чтобы гарантировать, что организм не лишает организм аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, которые используются для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела.
Адель перечисляет еще одну добавку, необходимую для успеха программы трансформации: биоактивные пептиды.«Биоактивные пептиды — это расщепленные фрагменты белка, которые содержат факторы роста, которые по существу являются биоактивными. Эти факторы роста — то, что делает тяжелую работу в мышечных клетках, сигнализируя об использовании аминокислот для ускорения скорости синтеза белка. синтеза белка, тем быстрее мышцы восстанавливаются и восстанавливаются — больше, сильнее или быстрее [в зависимости от ваших тренировочных целей] ». Адель говорит, что они особенно важны для людей, которые также придерживаются диеты с ограничением калорий, потому что они могут помочь вам хотя бы сохранить и развить новую мышечную массу.
5. Приведите свой образ жизни в соответствие с вашими целями
Вы, несомненно, слышали, что успех не случаен. Адель резюмирует это следующим образом: «Успех приходит от дисциплинированного подхода. Это означает расчет времени приема пищи, приема добавок, времени сна, а также планирование, планирование, планирование. Если вы примените такой дисциплинированный подход к этой программе, вы гарантирован гораздо более высокий уровень успеха ».
Успех требует целеустремленности и дисциплины — черт характера, которые многим из нас трудно использовать в повседневной жизни.Вот почему Адель предлагает выполнять такую интенсивную программу всего восемь недель.
«В течение первых четырех недель вы не увидите много изменений, — говорит он, — но все равно будете делать снимки примерно каждые две недели. К концу вторых четырех недель вы увидите огромные различия. . В этот момент вы видите свою тяжелую работу и действительно мотивированы. Если вы сможете продержаться еще четыре недели, вы увидите невероятные результаты — сокращения, о которых вы даже не подозревали ».
Адель также рекомендует занести свое преобразование в календарь.«Наличие крайнего срока очень важно, — говорит он, — будь то конкурс или просто желание выглядеть как можно лучше во время отпуска или фотосессии. Установите этот крайний срок, изложите свой план и работайте над этой датой. Это, вероятно, самое лучшее. мощный инструмент для мотивации в этом направлении «.
8-недельные трансформационные тренировки Стивена Адель
Следуйте этому шестидневному разбиению, используя формат «два дня / один выходной». Вы будете повторять тренировки каждые седьмой день.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа к целевому повторению.При необходимости добавьте разминочные (ж / к) подходы, но они не считаются частью ваших рабочих подходов.
Расширяет все группы мышц-антагонистов, выполняя одно упражнение и сразу же выполняя другое без отдыха.
Ни приседания, ни становая тяга не являются суперсетами; используйте прямые подходы для каждого.
Участвуйте в «активном отдыхе» (подъемы, скакалка, бёрпи и т. Д.) После завершения каждого суперсета. Вы будете выполнять активный отдых столько времени:
Недели 1-2: 30 секунд Недели 3-6: 40-45 секунд Недели 7-8: 60 секунд
Отдохните одну минуту после выполнения всех трех компонентов и повторите для предписанного числа перечисленных подходов.
После всех тренировок с отягощениями (и в те дни, когда вы не поднимаете тяжести) выполняйте ВИИТ кардио по следующему расписанию:
Недели 1-2: 20 минут Недели 3-4: 25 минут Недели 5-6: 30 минут Недели 7-8: 40 минут
1-2 недели
1
Суперсет
Жим штанги лежа — средний хват5 подходов по 15-20 повторений
+ 3 больше упражнений
1
Группа
Жим гантелей сидя5 подходов по 15-20 повторений
+ 3 больше упражнений
1
Суперсет
Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном5 подходов по 15-20 повторений
+ 3 больше упражнений
1
+ 3 больше упражнений
3-4 недели
1
5 подходов по 15-20 повторений
5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений
+ 3 больше упражнений
1
Суперсет
Жим штанги сидя5 подходов по 15-20 повторений
5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений
+ 3 больше упражнений
1
Суперсет
Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой5 подходов по 15-20 повторений
5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений
+ 3 больше упражнений
1
5 подходов по 15-20 повторений
5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений
+ 3 больше упражнений
5-6 неделя
Тренировка 1: Грудь / спина — повторение тренировки с 3-4 недель
Тренировка 2: Плечи / трапеции / пресс — повторение тренировки с 3-4 недель
Тренировка 3: Бицепс / Трицепс — повторение тренировки с 1-2 недель
Тренировка 4: Квадрицепсы / подколенные сухожилия — повторение тренировки с 1-2 недель
недели 7-8
Тренировка 1: Грудь / спина — повторение тренировки с 1-2 недель
Тренировка 2: Плечи / трапеции / пресс — повторение тренировки с 1-2 недель
Тренировка 3: Бицепс / Трицепс — повторение тренировки с 3-4 недель
Тренировка 4: Квадрицепсы / подколенные сухожилия — повторение тренировки с 3-4 недель
Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно
Есть много причин для тренировок, в том числе для улучшения здоровья, сжигания жира, набора мышечной массы и просто улучшения самочувствия.Многие из нас ставят сразу несколько целей, и, к счастью, многие из них логически идут рука об руку. Однако потеря жира и набор мышц кажутся немного противоречивыми.
Когда вы пытаетесь сбросить жир, вы пытаетесь избавиться от части массы своего тела; когда вы набираете мышечную массу, вы стремитесь сделать обратное и укрепить свое тело. Так что есть смысл задаться вопросом, действительно ли вы можете добавить мышечную массу одновременно? Удивительно, но да.
На самом деле, работа над обеими целями одновременно даст максимальные результаты — многие из тех же упражнений, которые хороши для сжигания жира, также отлично подходят для наращивания мышц.И это своего рода эффект домино: когда у вас больше мышечной массы, ваше тело требует больше энергии в состоянии покоя (то есть сжигает больше калорий, когда вы даже не двигаетесь).
Но для похудения и набора мышечной массы одним махом требуется стратегический подход. Вот почему: если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но когда вы ограничиваете количество калорий, ваше тело должно использовать существующие запасы энергии в вашем теле — жир, углеводы и даже белок — для того, чтобы функционировать.В результате вы теряете жир, но, к сожалению, теряете и мышечную массу.
На самом деле до 25 процентов веса, который вы теряете из-за низкокалорийной диеты, приходится на с трудом заработанные мышцы, Микаэла Деврис-Абуд, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Ватерлоо, говорит СЕБЕ.
Тем не менее, многочисленные исследования и эксперты говорят, что одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу вполне реально. «Это сложно, но возможно», — сказал Стивен Болл, доктор философии., доцент кафедры диетологии и физиологии упражнений в Университете Миссури, рассказывает SELF.
Чтобы достичь обеих целей одновременно, вам нужно сосредоточиться на двух основных вещах: протеине и тяжелой атлетике.
Во-первых, давайте поговорим о сокращении калорий. Если вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть, вам нужно знать несколько вещей, чтобы делать это безопасно.
Вам необходимо создать дефицит калорий, чтобы похудеть, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем энергия, которую вы сжигаете в состоянии покоя и во время тренировки.Но это только тогда, когда вы хотите сбросить веса . Если вы хотите сбросить жир и набрать мышечную массу, ваше число на шкале может не сдвинуться с места — или даже вырасти! — даже если ваше телосложение резко изменится. Фактически, вы даже можете заметить, что выглядите стройнее или подтянутее, даже если не похудели. Это просто потому, что вы набираете мышцы и теряете жир.
Мы не предлагаем вам сокращать калории, но если вы хотите этим заниматься, вам нужно иметь в виду несколько вещей.Во-первых, если вы отрежете слишком много сразу, вы только саботируете свои усилия. Слишком строгое ограничение калорий оставляет вам ограниченную энергию для завершения тренировки и, в конечном итоге, замедляет метаболизм. «Резкие изменения в калориях заставляют ваше тело метаболически компенсировать свою первоначальную массу тела.
