Можно ли в 45 лет накачать мышцы: Мышцы после 50 лет

Содержание

Мышцы после 50 лет

На мышцы после 50 лет влияют генетика и образ жизни.

Под образом жизни нужно понимать спортивное прошлое и вредные привычки.

Часто бывает так, что человек в молодости десять лет занимался спортом до уровня мастера, а потом тридцать лет пил, переедал и ходил пешком только между диваном, креслом и туалетом.

Тридцать лет вредных привычек могут легко погубить десять лет спорта высших достижений. Яркими примерами могут быть заслуженные спортивные тренеры и учителя физкультуры. Причём, чем заслуженнее тренер или учитель, тем хуже внешний вид.

Наоборот тридцать лет вредных привычек можно исправить тремы годами тренировок и в пятьдесят выглядеть лучше, чем в тридцать, работая священником в храме или менеджером в офисе, не имея отношения к индустриям спорта и фитнеса. Такие примеры тоже есть серди моих клиентов.

Растут ли мышцы после 50 лет

Большинство людей после 50 лет имеют лишний жир, который скрывает мышцы. Особенно трудно разглядеть мышцы под жиром у женщин.

Однако, у моих клиентов растут силовые показатели и улучшается отношение бицепс/талия.

Если человек не тренируется и просто худеет, то жир уходит, а мышцы не расту, а значит отношение бицепс/талия не улучшается.

Методика размер/квартал улучшает отношение бицепс/талия, то есть сжигает жир и растит мышцы.

Улучшение отношения бицепса/талии, сжигания жира и роста мышц я добиваюсь от всех своих клиентов независимо от возраста.

У женщин в методике размер/квартал улучшается отношение талия/бёдра.

Рост мышц после 50 лет у мужчин

Рост мышц зависит от интенсивности тренировок, которые зависят от возбудимости мышц и прочности опорно-двигательного аппарата.

После 50 лет силовые тренировки не могут быть такими же тяжёлыми, как в двадцать, поэтому скорость роста мышц сильно замедляется.

Чтобы вырастить 10 килограмм мышц, в двадцать лет нужно год тренировок, а в пятьдесят – три года.

Мои двадцатилетние клиенты выращивают десять килограмм мышц за год, а пятидесятилетние – за три.

Можно ли накачать мышцы после 50 лет?

«Накачать» – это плохое слово. Обычно его используют либо люди без опыта тренировок, либо люди на стероидах.

Выращивать мышечную ткань на костях – это сложный процесс, который требует ума и воли, а «накачать мышцы» – это что-то простое, быстрое и приятное.

Сравнивать фразы «выращивать мышечную ткань на костях» и «накачать мышцы» – это как сравнивать живопись и фотографию.

Сегодня в интернете можно увидеть много фото людей после 50 лет с накачанными мышцами.

Жизнь этих людей сложнее, чем кажется на фотографиях. У них с мышцами много хлопот и большие затраты. Больше всего денег уходит на врачей и анализы.

От стероидов накачиваются мышцы, но сдуваются яйца. Чтобы вернуть размер яиц, им приходится делать перерывы в приёме стероидов и применять другие лекарства для роста яиц. В периоды жизни без стероидов они выглядят и чувствуют себя хуже, чем обычные люди.

Так эти люди постоянно ходят по врачам, сдают анализы и меняют лекарства, накачивая то мышцы, то яйца.

У моих клиентов мышцы выращены, а не накачаны, поэтому им не надо ходить по врачам, делать анализы и накачивать яйца.

Как укрепить мышцы после 50 лет?

В 50 лет ресурсы организма меньше, чем в 30 лет. Это связанно и с образом жизни, и с возрастом.

Чем хуже был образ жизни до 50 лет , тем более шаткое здоровье после.

Силовые тренировки могут укрепить шаткое здоровье, а могут его еще больше пошатнуть. В 50 лет к тренировкам нужно подходить более осторожно, чем в двадцать.

70% людей, которые начинают тренировки после 50 лет получают травмы и лечатся дольше, чем тренируются.

Мои клиенты не тренируются на тренировках.

В 20 лет молодые люди могут себе позволить подходы до отказа, с большими весами и с малым количеством повторений.
В 50 лет лучше отказаться от тренировок до отказа с экстремальными отягощениями в пользу тренировок с запасом 20-30%.

Таких тренировок достаточно для роста мышц и они безопасны. Так я добиваюсь у своих клиентов прогресса и избегаю травм. Именно поэтому у меня нет хороших знакомых врачей. Просто не надо.

В 20 лет молодые люди могут себе позволить грубо нарушать диету. В 50 лет лучше этого не делать.

Погрешности питания своих возрастных клиентов я нахожу исправляю в их дневниках питания.

Чтобы не входить в уныние от несправедливого отношения потраченных сил и полученного результата, я не рекомендую людям после 50 лет сравнивать себя с атлетами 20-ти летнего возраста.

Но если вы потратите силы и время на тренировки, то будете королем вечера встречи выпускников.

Посмотрите, как Сандов в достероидную эпоху выглядел в двадцать и в пятьдесят. В пятьдесят трудно быть, как в двадцать, но легко быть лучше большинства.

Комплекс упражнений для мышц после 50

В методике размер/квартала три движения и множество упражнений.

Бывает, что люди в пятьдесят лет выполняют упражнения сложнее, чем в двадцать, но чаще всего мои клиенты начинают с:

– Отжиманий от пола;

– Подтягиваний лёжа;

– Воздушных приседаний.

Если эти упражнения в строгой технике даются легко по 12 повторов в пяти подходах, то комплекс упражнений меняется на:

– Отжимания от брусьев;

– Подтягивания;

– Приседания со штангой.

Если вы хотите в 50 лет выглядеть лучше, чем большинство людей в двадцать, то оставайтесь с нами и посмотрите стрим о том, как священник после 50 лет отремонтировал храм совей души:

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Можно ли накачать мышцы, если тебе 50 лет

Начиная примерно с 40 лет, ваш метаболизм замедляется. Однако, накачать мышцы после 50 определенно возможно. Стоит лишь соблюдать некоторые правила.

Что говорят ученые

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково.

В рамках исследования, которое проводил директор центра медицины физических упражнений Университета Алабамы Маркас Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

При этом специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и доказали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги. Выводы ученых показывают, что программа с поднятием тяжестей не более 3 раз в неделю подходит тем, кому за 40, лучше всего.

В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и до 4 раз в неделю. «Перетренировка» может привести к травмам, а впоследствии — к потере мышц.

Для оптимального наращивания также следует уделять время кардиотренировкам каждую неделю. Это позволяет выделять больше времени на восстановление мышц после нагрузок.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Программа

Мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое человек наносит им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс, при котором мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Эти повреждения устраняются во время сна и при условии правильного питания.

Тренировки + Качественное Питание + Отдых и Восстановление = Рост Мышц.

Принимайте достаточно углеводов перед тренировкой. Гликоген — это не только источник энергии, но и стимулятор роста мышц. Часто причина, по которой человек выглядит «плоским», несмотря на огромный объем фактической работы — именно недостаток гликогена. Набрать массу, сидя на низкоуглеводной диете — чрезвычайно сложно.

Советы по силовой подготовке перед началом работы

Прежде чем начать, вы должны:

  • проконсультирваться с врачом;
  • убедиться, что принимаемые лекарства соответствуют вашей программе упражнений;
  • ввести в распорядок дня обильное питье воды;
  • привыкнуть много разминаться, и чем старше вы — тем больше разминки нужно;
  • по возможности найти тренера: даже несколько сеансов могут быть полезны, чтобы вы научились правильной технике.

Силовые упражнения

Взрослые старше 50 лет должны уделять больше внимания упражнениям для суставов, чем упражнениям, направленным на одну мышцу. Это повысит ваши баланс и координацию и поможет избежать травм при выполнении других упражнений.

Например, приседания и выпады «качают» ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают.

Выполняйте по одному-два упражнения для каждой группы мышц в каждой силовой тренировке. Меняйте упражнения от сеанса к сеансу. Не забывайте делать упражнения, нацеленные на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс, спину, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Опять же, обязательна консультация с врачом, а затем консультация с фитнес-профессионалом, чтобы определить, какой план упражнений вам подходит.

Вес и повторения

Выберите для каждого упражнения по силовой подготовке вес, который вы без труда поднимаете. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Если вы делаете упражнение в первый раз, попросите личного тренера помочь вам. В целях безопасности и чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, выберите машинные весовые упражнения.

Спустя какое-то время после силовых тренировок вы начнете чувствовать боль в коленях, запястьях, локтях и плечах. И могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем крепатура пройдет и вы снова сможете тренироваться должным образом.

К счастью, решение очень простое: если тяжелая нагрузка причиняет вам боль, продолжайте налегке. Вы сможете накачать мышцы, используя меньший вес, но при этом увеличив количество подходов.

Аэробика

По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, ваша выносливость уменьшается с течением времени, что снижает ваш кардио-фитнес уровень. Чтобы оставаться здоровым, обязательно выполняйте аэробные упражнения, которые «работают» на всем теле. Это ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и тренировки на эллиптическом тренажере. Чем вы активнее, тем лучше, но и здесь важна консультация специалиста.

Как в 40 - 45 лет накачать пресс


Максимальная эффективность

Содержание статьи:

Для достижения выраженного результата рекомендуется сочетать тренировки со сбалансированным питанием, приемом дополнительных доз витаминов и минералов. Заниматься полезнее в первой половине дня, через 1–1,5 ч. после лёгкого перекуса, это самый эффективный период дня для того чтобы максимально быстро накачать мышцы в возрасте после 40 лет . Упражнения на голодный желудок малоэффективны. При недостатке энергии организм бережет ресурсы, а мышцы очень быстро устают. Намного результативнее перед занятиями съедать небольшую порцию овсяной каши или овощной салат.

Комплекс должен включать упражнения на все группы мышц. Во время их выполнения не рекомендуется подолгу отдыхать: пульс должен сохраняться учащенным. Разогрев перед фитнесом обязателен. 5–10 минут бега на месте или быстрой ходьбы подготовят тело к дальнейшим нагрузкам.

Почему после 45 лет женщины поправляются

Проблема излишнего веса беспокоит женщин любого возраста. По мере взросления их организм претерпевает много разных изменений: начало менструального цикла, подготовка к рождению детей, становление матерью. В эти периоды происходит множество физиологических стрессов и гормональных прыжков, изменяется тело и не всегда в лучшую сторону. С началом климактерического периода после 45 лет организм женщины настраивается на другой цикл жизнедеятельности, связанный с прекращением работы репродуктивной системы.

Изменение гормонального фона

Как похудеть после 45 лет женщине, если период менопаузы обусловлен изменением обмена веществ. Это, своего рода, переходный возраст, поэтому является еще и возрастным психологическим кризисом, сопровождающийся депрессивным состоянием. Самым верным признаком изменения гормонального фона является сильное накопление жировой массы, которая появляется в характерных местах для женского организма: спина, бока, живот, бедра. Деятельность половых гормонов оказывает прямое влияние на скорость сжигания жира, метаболизм. Какие гормоны участвуют в гормональном дисбалансе:

  1. Эстроген. После 45 лет быстро снижается, после чего в яичниках прекращается овуляция. Организм женщины, пытаясь компенсировать этот дефицит, начинает накапливать жировую ткань, в которой содержится ароматаза – фермент, преобразующий андрогены в эстрогены.
  2. Прогестерон. Вырабатывается при беременности. Так как детородная функция женщины после 45 угасает, то и количество этого гормона падает. Этот процесс откликается мучительными «приливами», стремительным накоплением жидкости и жира.
  3. Андрогены. Это мужские половые гормоны, содержащиеся в организме женщины. При снижении прогестерона и эстрогена начинают преобладать андрогены, что провоцирует нарастание жировой прослойки на бедрах и животе.

Снижение физической активности

Помимо гормонального дисбаланса большое значение для проблемы лишнего веса имеет снижение физической активности. Как похудеть после 45 женщине с помощью спорта? Без регулярных физических упражнений тело становится дряблым, мышцы – слабыми, суставы теряют прочность. Гиподинамия снижает скорость обмена веществ, что влечет за собой быстрый набор веса. Цели физических нагрузок после 45 лет:

  • активизация процессов метаболизма;
  • снижение отложения жировых клеток;
  • контроль веса;
  • замедление старения;
  • нормализация процессов пищеварительной системы;
  • профилактика онкологии.
  • Гражданский брак — за и против. Права семьи, проживающей в гражданском браке
  • Какие документы нужны для продажи квартиры
  • Гипохолестериновая диета — стол №10

Для красивой шеи и подбородка

Дряблые провисающие мышцы в этой области откровенно старят. Поддержать их в упругим состоянии помогает простой комплекс упражнений.

  1. Пальцы рук зафиксировать на плечах. Шею потянуть на выдохе вверх, напрягая мышцы и одновременно слегка приподнимая подбородок. Задержаться в верхней точке на счёт до 10, затем выдохнуть и расслабиться.
  2. Опустить голову, скользя подбородком по груди вниз до предела. Затем мягко выгнуть шею влево, чувствуя, как напрягаются мышцы с правой стороны. Отклонить голову назад и к правому плечу, затем вновь вернуть подбородок на грудь. Весь цикл должен занимать 10 секунд.
  3. Сжатые кулаки прижать под подбородок. Преодолевая сопротивление рук, стараться широко открыть рот.
  4. Представить, что к подбородку подвешен тяжёлый груз. Стараться поднять его как можно выше, напрягая мышцы лица, но не двигая при этом челюстями.

Диета после 45 лет женщине для похудения

Подбирая малокалорийные продукты, женщине необходимо учитывать их скорость переработки. К примеру, шоколад быстро сжигается, поэтому скоро возвращается аппетит, вынуждая тянуться за новой порцией. Если съесть такое же количество белого мяса, овощей или каши, то они надолго насытят организм. По этой причине первый принцип диеты женщины после 45 лет – употребление энергетически ценных полезных для здоровья продуктов. Другие советы диетологов:

  • пищу желательно принимать дробно малыми порциями;
  • нельзя переедать;
  • убирать аппетит между приемами пищи лучше сухофруктами, фруктами, овощами, орехами;
  • не следует кушать за 3 часа до сна;
  • нельзя резко менять рацион – отказываться от привычного питания надо постепенно.

  • Тушенка с мультиварке — рецепты с фото. Приготовление домашней тушенки в мультиварке
  • Приготовление вкусного компота из желтой сливы на зиму
  • Польза фиников для здоровья. Полезные свойства сухофруктов для организма человека, отзывы

Меню диеты для похудения после 45 лет

Итак, как можно похудеть в 45 лет женщине с помощью коррекции питания? Желательно отказаться от жирных сортов мяса. Идеальным выбором будет кролик, курица, индейка, телятина. Яйца в меню не следует включать чаще 2 раз в неделю. Не допускается употребление промышленных соусов, а сливочное масло можно есть по 10 грамм в день. Женщине помогут похудеть бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох. На гарнир лучше вместо картофеля и макарон приготовить гречку, овсянку, пшеничную или кукурузную кашу. Примерное меню на день:

  • завтрак: овсянка на воде, зеленый чай, крекеры;
  • ланч: фруктовый салат, йогурт;
  • обед: свекольник, ржаной хлебец, отварная куриная грудка, компот из сухофруктов;
  • полдник: яблоко;
  • ужин: нежирный творог с фруктами, чай.

Для красивых рук

Последние сомнения в том, растут ли мышцы после 40 лет, развеятся, если планомерно выполнять несложные упражнения на укрепление бицепсов и трицепсов. Для них потребуются гантели весом в 1 кг.

  1. Вытянуть руки с утяжелителями вперёд. Разводить в стороны и сводить вновь.
  2. Согнуть руки возле головы и вытянуть вперёд локти. Поднимать обе гантели одновременно вверх в быстром темпе.
  3. Опустить руки вдоль тела. Поднимать гантели к груди, сгибая локти.
  4. Вытянуть руки с гантелями вверх над головой. Сгибать локти, отводя предплечья назад и вниз.

В результате занятий формируется точеная линия плеч.

Особенности здоровья взрослой женщины

Если вы не первый год занимаетесь спортом, то, несмотря на возраст, с годами будете ощущать только хорошее настроение, иметь крепкое здоровье и стройную фигуру, ставшие результатом ваших настойчивых тренировок. Тем, кто не отдавал предпочтение занятиям и по каким-то причинам находится сейчас в раздумьях, хочется сказать, что начинать никогда не поздно, но в режим тренировки нужно входить плавно. Возникающие в период адаптации трудности решаемы, если начинать занятия по индивидуальной программе, разработанной инструктором. Это не касается молодых девушек, находящихся в отличной физической форме.

Идеальный пресс

В этом комплексе все упражнения необходимо выполнять одно за другим, не отвлекаясь на отдых. Это обеспечит максимальную результативность.

  1. Лечь на спину, руки согнуть в локтях и положить ладони за голову. Плечи и затылок слегка приподнять, удерживая на весу. Ноги слегка развести и согнуть в коленях, поставив ступни на пол. Тянуть локти к коленям, не отводя ладоней из-за головы.
  2. Поднять ноги вверх, руками охватив их в кольцо.
  3. Вновь отвести ладони за голову, бедра оставить перпендикулярно полу, колени согнуть, вытянув голени вперёд. Тянуть левый локоть к правой ноге, затем — правый к левой.
  4. Изображать езду на велосипеде, не опуская головы и плеч.

После выполнения упражнения перевернуться на живот и максимально расслабиться, отдохнув 1–2 минуты. После такой тренировки вопрос, можно ли накачать мышцы после 40 лет, будет снят навсегда.

Меры предосторожности

Ради похудения нельзя голодать. Голодание должно проходить строго под наблюдением врача и по медицинским предписаниям.

Сидеть на строгой диете, которая исключает многие виды продуктов. В этом возрасте важно, чтобы организм полноценно получал разнообразные, питательные вещества, иначе благие намерения могут обернуться болезнями и нервными срывами.

Пить таблетки для похудения. Лекарствами, снижающими аппетит, часто пользуются юные девушки, помешанные на своём весе и жаждущие похудеть. Переступив сорокапятилетний рубеж, такие эксперименты над собой могут закончиться большими проблемами со здоровьем. Молодой организм ещё сможет восстановиться, а человек в зрелом возрасте может потерять здоровье безвозвратно.

Безопасная скорость похудения

Чем больше у человека лишнего веса, тем скорее тают эти килограммы. Но это только на первых порах, потом процесс похудения замедляется, а может совсем приостановиться. По мнению врачей, самая безопасная скорость потери веса — это от одного до полутора килограммов в неделю. Более быстрая потеря лишнего жира вредна для здоровья и эстетичного вида (кожа будет дряблой, не успеет подтянуться). И также быстрое похудение вредно тем, что также быстро вес вернётся обратно. При медленном похудении вес закрепляется и при правильной поддержке не возвращается.

Для ягодиц и бедер

Накачать мышцы после 40 лет помогают силовые нагрузки на нижнюю часть тела.

  1. Лечь на живот, уперевшись лбом в ладони. Приподнимать вытянутые ноги вверх, удерживая максимально долго.
  2. Лёжа на спине с согнутыми коленями и опирающимися в пол ступнями. Прогнуться вверх, вытолкнув корпус и удерживая ягодицы максимально высоко.
  3. Стоя, опираясь одной рукой о стену или стул. Максимально быстро отводить противоположную ногу назад и в сторону, оттягивая носок.

Как выйти из диеты

Если после диеты резко вернуться к прежнему рациону питания, то вес может вернуться даже в большем объеме. Поэтому важно постепенно добавлять новые продукты, придерживаясь основ правильного питания.

Также не стоит отказываться и от физических нагрузок, так как они не только помогают сохранять стройную фигуру, но и являются профилактикой для многих заболеваний, особенно касательно опорно-двигательного аппарата.

После 45 лет важно поддерживать здоровье и фигуру. Для этого разработаны диеты, направленные на улучшение и ускорение обмена веществ. Помимо диет важно соблюдать правильное питание и не забывать про физические нагрузки.

Приседания

Посредством этих упражнений можно накачать мышцы после 40 лет мышцы спины, ягодиц, бедер и голеней.

  1. Медленно проседать, держа спину прямой, опираясь руками о край стола. Когда согнутые в коленях ноги образуют прямой угол, замереть на 5 сек., затем выпрямиться.
  2. Ноги расставить широко, носки стоп развести максимально в стороны. Медленно приседать, разводя колени.
  3. Сделать шаг назад и присесть, чтобы колено ноги сзади коснулось пола. Встать. Повторить другой ногой.

Силовые упражнения для мужчин после 50 лет

Упражнения для мужчин после 50 лет в методике Размер/квартал могут быть те же, что и до 20 лет. Вопрос лишь в уровне силы.

У меня есть клиенты, которые после 50 лет подтягиваются более 20 раз, а есть клиенты младше 20 лет, которые не могут подтянуться ни разу.

Ни возраст, а уровнь силы определят выбор упражнений.

Важно, чтобы у вас выбранное упражнение получалось выполнить не менее 12 повторов в тестовом подходе в строгой технике.

Так же важно соблюдать правила вполсилы и «минус один».

Строгая техника, вполсилы и «минус один» — это правила, которые особенно важно соблюдать после 50 лет.

Контроль калорийности блюд

Источник фото: pixabay.com

Обязательно нужно контролировать количество получаемых калорий. Ведь чтобы начать худеть, нужно создать их дефицит (расходовать больше, чем потреблять). Если вы питаетесь слишком калорийно, то количество калорий придется урезать, но делать это нужно постепенно. Если же слишком резко сократить рацион, то метаболизм замедлится и организм начнет запасать жир буквально «из воздуха». Поэтому зрелым женщин запрещается садиться на жесткие диеты.

Советы! Ешьте 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Это поможет предотвратить возникновения сильного чувства голода и, как следствие, переедания. Кроме того, вы сможете избежать резких скачков глюкозы в крови.

Можно ли накачать мышцы после 35 лет

3 Ноябрь 2021 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Можно ли накачать мышцы после 35? Почему для увеличения мышечной массы важны упражнения на разминку. Особенность обмена веществ после 35.

Спорт — это преимущественно удел молодых, при достижении 35 летнего возраста нельзя сказать, что старость наступает на пятки, но на молодость уже можно оборачиваться, она хоть ещё не далеко, но уже сзади. Многие начинают заниматься в подростковом возрасте разнообразными спортивными упражнениями и потом в дальнейшие годы жизни просто поддерживают полученный потенциал. Но будет ли толк, если приступать к тренировкам в зрелом возрасте, как накачать мышцы в 35 и более старшем возрасте, да и вообще возможно ли это?!

Если женская половина населения занимаются спортом в любом возрасте, вплоть до пенсионного, то мужчины считают, что когда наступил четвёртый десяток лет, к тренировкам нет смысла впервые приступать, ничего изменить уже нельзя. Это ошибочное время и убрать «трудовую мозоль», как многие гордятся своим животом, а в душе не против, чтобы его не было, можно убрать обратив внимание на тренировки и питание.

Разница между тренингом в 25 и 35+ состоит в том, что мышечные волокна необходимо более тщательно готовить к тренировкам, уделяя значительное время предварительной разминке.

Секреты создания красивой фигуры

Не важно сколько Вам лет 18, 25, 35 или 45, на первом месте для создания красивой фигуры всегда стоит питание, а тренировки занимают второе место. Без упражнений вы сможете быть стройными хоть и без упругости мышц, но без правильного питания избавиться от жировых отложений не получится, даже проводя каждый день в тренажёрном зале.

С каждым годом обмен веществ замедляется, а питание остаётся неизменным, чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо изменять рацион питания, исходя из скорости метаболизма. На спортивные добавки не стоит полагаться, они будут действовать только при правильном основном питании и помните, спортивное питание — это лишь дополнение, а не замена полноценной пище.

После 35 не пропускайте завтрак, а на ужин наедайтесь по-минимуму, обращая всё больше внимания перед сном в сторону белка и клетчатки из овощей.

Можно ли после 35 лет накачать мышцы

Желание накачать мышцы может возникнуть в любом возрасте. Мотивацию рассматривать не будем, ибо разговор пойдет не о ней.

Есть возрастное деление при проведении спортивных мероприятий, которое делит участников возрастом до 35 лет и выше этой отметки.

Считается, что в 35 лет у человека, по сравнению с 20-летними, снижены обменные процессы и уменьшен анаболизм. Все это правильно, и широкие массы делают категорический вывод о том, что возраст после 35-ти и наращивание мышц-вещи несовместимые.

Можно ли в 35 лет накачать мышцы?

Человеку свойственны безапелляционные деления на черное и белое. А ведь мир не делится на черное и белое. Есть и другие цвета, как оказалось одного серого аж 50 оттенков.

Снижение физиологических процессов после 35-ти, не означает полного их прекращения. Если говорить цифрами, то снижение составит не более 10%.

Мышцы станет тяжелее накачать, но не более того. И опять же памятуя о категоричности выводов, скажем, что не настолько тяжелее, чтобы ставить на культуризме крест.

Для роста мышц нужен строительный материал (белки, витамины, минералы), прораб (тестостерон) и конечно воля человека.

Если говорить начистоту то, принимая обычную пищу трудно добиться получение всех необходимых для наращивания мышц белков, витаминов и т. д. Выработка тестостерона не меньше зависит от получаемых с пищей полезных веществ.

Спортивное сообщество данную проблему давно решило, потребляя протеиновые смеси, витаминно-минеральные добавки, антиоксиданты и другие препараты.

При таком решении проблемы разница в возрасте, большой роли не играет.

Накачать мышцы в 35 вполне по силам любому желающему, при условии, что нет медицинских противопоказаний.

Можно ли накачать мышцы после 35 лет?

Хороший вопрос, особенно если учесть что после 35-ти очень большой временный промежуток. Если говорить в целом, то накачать мышцы после 35 лет возможно.

Просто нужно будет тренировки, и питание организовать соответственно своему возрасту.

Есть примеры начала занятия культуризмом в 60 лет. Результаты скромней, чем у тех, кто занимался с 20-ти летнего возраста, но при этом результат налицо.

Как бы банально ни звучало, но возраст спорту не помеха. Накачать мышцы в короткий срок можно и после 45 и 55 лет. Современные методики тренировок разработаны для любого возраста. Что касается спортивного питания то оно общедоступно как по ассортименту, так и по цене.

Можно ли накачаться и похудеть одновременно?

Как бы не хотелось «убить два зайца сразу», накачать мышцы при одновременном сжигании жира без использования фармакологии невозможно. Для этих двух разных процессов выбирается режим питания, либо вы употребляете много углеводной пищи доводя её до 60-65% всех потребляемых калорий, из-за чего увеличиваются мышечные волокна или употребляете много белка в количестве 60% от все употребляемых калорий, что позволит сохранить мышечные волокна, но сжигать лишние жировые отложения и соответственно уменьшать вес.

Как вы питаетесь, такой результат и достигается!

Кроме этого, необходимо знать, что существуют быстрые и медленные мышечные волокна.

♦ Быстрые – активируются при поднятии тяжестей, спринтерском беге и работают в основном за счёт углеводов;

♦ Медленные – включаются в работу, когда выполняются статические нагрузки, хорошо укрепляют сухожилия и связки.

Образ жизни с минимум движений, сидячая работа, привычка часто «помять диван», приводит к тому, что мышцы становятся тугими, теряя свою эластичность от природы. Чтобы организму вернуть подвижность, необходим не только силовой тренинг, но и комплекс упражнений на растяжку.

Правила

Итак, на вопрос, можно ли накачать мышцы после 35 лет, можно ответить положительно при соблюдении следующих правил:

  • Дозирование нагрузок. Во избежание переутомления и перетренированности следует постепенно увеличивать интенсивность упражнений и время тренировок.
  • Рациональный режим тренировок и отдыха с учетом основной работы.

Мышечная масса увеличивается не во время занятий, а в промежутках между ними. Таким образом, оставляя крохотные «окна» между тренировками, можно только утомить организм.

  • Информированность в области бодибилдинга – чтение специальной литературы, консультация профессионального тренера.

Чтобы избежать вреда для здоровья, нужно знать о строении тела и процессах, которые протекают в нем, а также здраво оценивать как свои функциональные возможности, так и ожидаемый результат.

  • Сбалансированное питание, по уровню калорийности не превышающее энергетические затраты.

Для спортсмена после 35 наряду с физическими упражнениями очень важно ежедневное меню. Не следует полностью ограничивать углеводы и жиры, замещая весь рацион белками. Без них организму попросту не будет хватать энергии, что в скором времени скажется на самочувствии.

  • Умеренность и терпение. Не стоит требовать от своего тела быстрых и ошеломляющих результатов и рельефных мышц спустя несколько недель после занятий.

Организму потребуется время, чтобы привыкнуть к новому режиму и перестроиться. Не стоит торопить свое тело в этом процессе. Фотографии атлетов из журналов могут стать мотивацией, но не забывайте, что на обретение обновленного тела каждому из них также потребовалось время.

Важность статики и растяжки

Правильная подготовка к силовому тренингу, как и его окончание, так же важно, как и сама тренировка. Разминая мышцы, вы увеличиваете их эластичность, нагоняете в них кровь и уменьшаете вероятность их растяжения или надрыва сухожилий со связками. Заминка позволит успокоить уставшие мышцы и после сокращения вернуть им первоначальную длину.

К примеру, чтобы укрепить мышцы, опоясывающие живот и позвоночник, следует выполнять планку – это статическое упражнение хорошо тем, что не только укрепляет мышцы, но и сжигает жировые отложения. Попробуйте постоять 1-2 минуту в планке и сразу почувствуете жар в теле.

Если тело постоянно зажатое, то стоит обратить внимание в сторону комплекса упражнений по йоге.

Особенности тренировок для женщин после 35

Тема данной статьи навеяна письмами прекрасной половины человечества, интересующейся тем, как сформировать тренировочный план, и почему раньше было легко, сейчас лень, а старый добрый «функциональный тренинг» уже не дает тех результатов. Я постараюсь охватить как можно больший перечень вопросов, в первую очередь связанных с возрастными изменениями в организме женщины. А также, как можно более комплексно подойти к рекомендациям относительно составления программ физической активности и плана питания.

Ну, что, поехали?

35 — это условный рубеж, которым я буду именовать тот период в жизни женщин, когда они начинают замечать внешние проявления «старения». И хотя вы молоды, красивы и полны планов, вас начинает волновать сосудистая сетка , проявляющаяся на ногах, снижение упругости кожи, мышечного тонуса, спад жизненной энергии и «О, УЖАС!» — появление морщинок. Это не самый полный список «горестей», но чтобы ответить на вопрос «кто виноват и что делать?», давайте разберемся, что же все-таки «ломается» внутри, где происходит сбой?

После 35 (плюс/минус) лет у женщин происходит постепенное снижение выработки гормонов, которое, в первую очередь, связано с истощением работы яичников. Это незаметное изменение часто приводит к видимым проявлениям. Могут пострадать все системы организма, напрямую поддерживаемые женским гормональным фоном: от кровеносной до банальной выработки кожного коллагена. Но я буду не я, если не внесу свою лепту в продление вашей юности.

Так что же все-таки происходит с организмом в этот период времени? Может быть он просто вошел вместе с вами в зону комфорта, подстроив все процессы под «сидяче-лежачий» или пусть даже «спортзальный», но уж очень «адаптированный» режим, решил сэкономить силушек в этот период и сократил выработку гормонов, синтез аминокислот и витаминов. А может быть он просто не справляется со всеми негативными факторами, которые окружают вас?

Коль скоро с основными причинами все более или менее ясно, давайте перейдем к профилактическим рекомендациям.

Отныне:

  1. Избегаем стрессов и волнений!

Из моих предыдущих статей вы уже знакомы с негативным влиянием стрессовых гормонов на результаты тренировок. Остается лишь добавить, что, кроме прочего, они способны повлиять на кровяное давление и скушать все «запасы» цинка в вашем организме, что не может не повлиять на состояние волос и кожи. А уж об опасностях артериального давления писано-переписано, и такие симптомы, как головная боль или раздражительность, не спешите списывать на обычную усталость. Обратите на это внимание и обязательно разработайте для себя план по релаксу. Будь то прогулки на свежем воздухе, комплекс спа-процедур или даже тренажерный зал, — каждый постигает дзен по-своему.

  1. Боремся со свободными радикалами!

Что за звери? Извините, здесь без заумностей не обойтись, но объяснить постараюсь предельно доступно. Свободный радикал — это молекула у которой не хватает одного или нескольких электронов, и она стремится украсть его у других клеток. Когда преступление совершено, радикал выходит из игры, а обиженная окисленная клетка, лишенная электрона, превратившись в свою очередь в свободный радикал, сама пускается во все тяжкие и продолжает заниматься разбоем.

УФ облучение, курение, алкоголь, неправильное питание и все тот же пресловутый стресс способствуют образованию свободных радикалов, которые разрушают эластин и коллаген, отвечающие за упругость нашей кожи. Но не стоит забывать, что наш суставно-связочный аппарат также нуждается в строительном материале — коллагене. И так уж распорядилась природа, что организм считает дефицит ресурсов в суставах проблемой поважнее и компенсирует его за счет подкожного коллагена. Тоже самое происходит и с нашими сосудами.

Поэтому максимально исключаем из питания полуфабрикаты и прочий фаст-фуд и включаем продукты, обладающие антиоксидантными свойствами: овощи, фрукты, зеленый чай, какао, жирные сорта рыбы, постное мясо и растительное масло холодного отжима. Есть смысл обогатить свой рацион добавками на основе коллагена, но не ждите от них моментального чуда. Употребление коллагена будет постепенно компенсировать его нехватку в тех местах, где организм посчитает необходимым. И уж поверьте, кожа — последняя в списке его проблем. Дивиденды коллагеновых вложений вы, конечно же, получите, но в долгосрочной перспективе.

  1. Следим за циклом!

По третьему пункту я конечно скажу банальность, но она важна. При любом нарушении менструального цикла или других подозрениях на гормональные проблемы обязательно обращайтесь к врачу-гинекологу. Причиной нарушения гормонального фона может стать простая нехватка микроэлементов, потому не забывайте включать в рацион продукты, богатые цинком и селеном. Также недобрую услугу может сослужить нарушение циркуляции крови в мелких сосудах яичников, что несет в себе курение и злоупотребление спиртным.

  1. И, наконец, кульминация и самый действенный компонент эликсира молодости — СПОРТ!

Итак, после того как мы поняли, что старость наступит совсем нескоро, определились в ряде причин, что влияют на наш физический и психологический настрой, что необходимо сделать? Переключить тумблер из положения «экономичный режим» в положение «ШОК». Да, вам не послышалось. Только так!!! Или вы хотите продолжать увядать на велотренажере, еле шевеля педальками, в поисках нового рецепта в вашем телефоне. Или безрезультатно поднимать бодибар весом в 2 кг на групповых занятиях как делали все последние пять лет?

Запомните, только взорвав свой организм, мы способны подстегнуть выработку гормонов и запустить свой обмен веществ, помахав ручкой неприятностям, окутавшим живот и бедра, и вспомнить о джинсах, которые почему-то пылятся в шкафу те самые последние пять лет. А затем убить подруг при встрече своей цветущей молодостью и «контрольный в голову» — заказать в кафе на их глазах салат с куриной грудкой, отказавшись от вина с десертом.

Ну что, тренируемся как прежде, когда вам было «до», или работаем на результат?

  • Начать лучше с трех тренировок в неделю. Они реально должны быть силовые: полный набор базовых и изолированных упражнений с поэтапным увеличением нагрузки.

Не забудьте полотенце!

Если все это время не было что смахивать с лица, теперь уж точно понадобится.

  • Не пренебрегайте разминкой, не о. Суставы, как и мышцы, могут неправильно отреагировать на изменение нагрузки. Поэтому разминайтесь без халтуры.
  • Подкорректируйте свой список упражнений с учетом былых травм, уберите все, причиняющие дискомфорт. Помните, упражнение должно содержать 4 сета, 2 из которых — разминочные, а другие 2 — рабочие.
  • Не скупитесь на повторениях, их количество не должно быть ниже 15.
  • Придерживайтесь идеальной техники, а нагрузку увеличивайте поэтапно.
  • Делайте растяжку между сетами.
  • Давайте встряску организму на каждой тренировке, чтобы он использовал все резервы, законсервированные за годы расслаблений.

Вы увидите как просыпаются все системы организма, от гормональной до нервной, как веселее бежит обогащенная кислородом кровь, разнося полезности по всему организму, как все процессы приходят в норму.

  • После тренировки обязательно сделайте растяжку и успокойте мышцы. Дайте им настрой на восстановление и оптимизацию всех процессов.
  • Не забывайте о кардио. Это, в первую очередь, тренировка вашего сердца. Минимум — 30 мин с последующим увеличением времени. Монотонность ходьбы пугает практически всех, поэтому используйте все виды нагрузки поочередно — от велотренажера до ходьбы по ступенькам.
  • При этом не забывайте правильно кормить ваш организм. Только дробное питание со сбалансированным соотношением БЖУ и клетчатки, достаточное употребление воды, позволят вам восстанавливаться и прогрессировать в пробуждении вашей молодости.

Вам будет интересно

Как правильно тренироваться после 35?

Распространенной ошибкой большинства взрослых людей является переоценка своих знаний, как в области питания, так и в сфере спорта. Многие говорят, что они знают, как правильно питаться и тренироваться, при это скрывая внутри своё неудобство осознать, что знают об этом лишь поверхностно, особенно когда уму разуму пытается научить 20-летний студент.

Тренировки после 35 для тех, кто впервые начинают этим заниматься после школьных уроков физкультуры, необходимо выполнять вместе с опытным напарником или под наблюдением врачей. Эти люди помогут не только правильно выбрать нагрузки, но и направить на путь истинный в области питания.

Кроме этого, правильно подобранная программа тренировок позволит избежать нежелательных травм. Если времени в обрез для посещения тренажёрного зала, домашний комплекс упражнений на все группы мышцы с разбивкой по дням можете узнать – здесь.

Психология тренировок в 35 лет

К этому возрасту человек собирает достаточно опыта, чтобы научится отличать иллюзии детства от реалий жизни. Резкое улучшение в принятии решений является признаком перехода во второй период зрелого возраста.

Именно после 35 лет люди начинают отличать иллюзии журналов бодибилдеров от реальной жизни, заполненной работой, женой, детьми, любовницей, стареющими родителями, ипотекой, болями: в пояснице, коленях и простате.

Составить программу тренировок бесплатно

Как тренироваться после 40 лет - Движение – жизнь

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

  1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
  2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
  3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

Основные рекомендации:

  1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
  2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
  3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации:

  1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
  2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
  3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
  4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации:

  1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
  2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
  3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
  4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Идеальное тело 50-ти летней женщины: katysha — LiveJournal

Меня всегда восхищали женщины, которые несмотря на свой возраст, выглядят  молодыми, спортивными, здоровыми и полными энергии, ведь быть такой в 20 - задача совсем не сложная, а в 50 - заслуживает особого уважения.

На фотографии - Эль Макферсон: модель 90-х, не даром получившая прозвище "тело" ! На днях она произвела настоящий фурор, выложив в твиттер фото с прогулки на яхте:

Разве глядя на неё можно подумать, что перед тобой женщина 50 лет?!
Я моментально отложила булочки подальше, заменив их на яблоко и поехала в тренажёрный зал. Признаюсь честно: в такие минуты мне становится за себя дико стыдно, ведь 50-ти летняя женщина выглядит потрясающе спортивной, а чем хуже я?! Предлагаю мотивироваться вместе и полноценно входить в спортивный режим во имя светлого будущего! 🙂

ТРЕНИРОВКИ:

РУКИ: «Предплечья мы укрепляем с помощью петель TRX, привязанных к стене. Эти упражнения приводят мышцы в тонус за счет веса собственного тела, а не железа, поэтому бицепсы не перекачиваются. Дома Эль тоже не расслабляется: отжимается, опираясь на край дивана».

ПРЕСС: «Эль качает пресс, подтягивая колени к груди в висе на шведской стенке — такая нагрузка избавляет от лишних сантиметров в талии без наклонов и приседаний. После тренировки пьет коктейль с кокосовым маслом, корицей и смесью питательных добавок Body Brilliance Powder, чтобы поднять уровень сахара в крови и даже не думать о десертах».

НОГИ: «Тренировки Макферсон не обходятся без традиционных приседаний, выпадов и упражнений на внешнюю сторону бедра с большим пластиковым роликом — они не перегружают колени. Успокоить горящие после занятий мышцы помогает лимфодренажный массаж».

ЯГОДИЦЫ: «Чтобы подкачать попу, не обязательно ходить в тренажерный зал: свяжите резиновой лентой лодыжки между собой и шагайте по комнате. Это упражнение не нагружает суставы, но при этом отлично подтягивает мышцы и улучшает осанку. Хотя приседания никто не отменял — делайте их как можно чаще, главное — правильно».


СПИНА: «Чтобы держать в тонусе спину и предотвратить растяжение кожи на груди, Эль делает специальные упражнения на осанку, заимствованные из йоги. Мы называем их «Y и T»: она сгибает ноги в коленях, оттопыривает ягодицы, втягивает живот и опускает плечи, держа спину и голову прямо. Пятнадцать раз поднимает руки к небу, становясь похожей на букву Y, а потом разводит их в стороны — получается T».

СТУПНИ: «В конце тренировки Эль перекатывает стопами теннисный мячик. Это нехитрое упражнение снимает напряжение и заменяет рефлексотерапию. Для любительниц высоких каблуков это спасение.

ПИТАНИЕ: Эль ест и пьёт только органические продукты и ежедневно выпивает по 3 литра чистой воды в день.


*В ближайшее время для всех читателей будет открыт конкурс с полезными спортивными призами! Не пропустите! 🙂



Подписаться на обновления

По вопросу сотрудничества - информация и контакты находятся ЗДЕСЬ.

Я в социальных сетях: Instagram, Facebook, Vkontakte, Twitter.

Бодибилдинг после 30-35 лет — почему растет живот, а не мышцы?

Как накачать мышцы после 35 лет?

Традиционно считается, что изменить свою фигуру и набрать мышечную массу возможно лишь в относительно молодом возрасте. Многие мужчины верят, что по достижению 30 лет их метаболизм замедляется и именно в этом кроется причина роста живота и общего увеличения уровня жира.

Однако начать заниматься бодибилдингом можно и после 35 лет. Исследования говорят о том, что у обмен веществ и гормональный фон в 35 и 25 лет отличаются не более, чем на 5% — другими словами, создать красивое тело, нарастить мышцы и добиться рельефного живота можно почти в любом возрасте. Подробнее о том, как убрать живот, Фитсевен рассказывал ранее.

Факторы, влияющие на метаболизм

Несмотря на то, что с 30-35 лет средний мужчина начинает терять мышечную массу со скоростью 1-2% в год, это является следствием образа жизни, но вовсе не заложенной в ДНК программы. Негативное влияние на метаболизм и уровень гормонов оказывают преимущественно внешние факторы.

Сам по себе возрастной фактор не оказывает прямого влияния на метаболизм, поскольку скорость обмена веществ строится на трех факторах: генетике человека и заложенном при рождении уровне выработки гормонов, работе его щитовидной железы и имеющейся мышечной массы(1).

Возрастное снижение уровня тестостерона

Хотя уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, действительно снижается с возрастом, падение не настолько значительно, как многие полагают. В возрасте 30-35 лет секреция тестостерона уменьшается примерно на 3-7% от пиковых показателей конца периода полового созревания.

Существенное падение уровня этого важного для мышц и либидо гормона начинается только после сорока, снижаясь примерно на 10% каждые пять лет. Ближе к пятидесяти годам уровень тестостерона у большинства мужчин составляет не более 60% от уровня двадцати пяти лет(2).

Почему после 30 лет растет живот?

Причина, по которой тело меняется (скажем прямо: толстеет и стареет), заключается прежде всего в образе жизни, вредных привычках и ошибках питания. Ближе к тридцати большинство мужчин начинают как больше есть и меньше двигаться, так и привыкают бороться со стрессом алкоголем и сигаретами.

Хроническая нехватка времени на нормальное питание и сон также дают о себе знать — хлеб, сосиски и прочий фастфуд заставляют организм запасать жир на животе, а бессонные ночи с годовалым сыном повышают уровень кортизола и отбивают желание отправиться утром в спортзал.

Самая главная ошибка

В определенный момент многие мужчины понимают, что «что-то пошло не так» — фигура окончательно расплывается, живот мешает нагнуться вперед, а подъем по лестнице на второй этаж провоцирует приступ тахикардии. Принимается решение взяться за себя и добиться результата любой ценой.

Далее следуют безумные диеты с ограничением калорий, выматывающие многочасовые тренировки, совмещающие бег, силовые упражнения и бесконечные скручивания. При этом чем сильнее сила воли, тем больше вреда это приносит — тело избавляется от мышц, а метаболизм ломается.

Спортивное тело после 30-35 лет: правила

  1. Питание — главный ключ к успеху. Ежедневный рацион влияет не только на уровень тестостерона в организме (определяя, насколько легко тело будет наращивать мышцы и сжигать жир), но и на общее состояние здоровья. Первое, с чего начинается спорт после 30 лет — это с изменения привычек питания.
  2. Умеренный ритм тренировок. Худшее, что можно посоветовать 30-летнему новичку в спортзале — это базовую программу тренировок с ударными нагрузками. Результатом будет не рост мышц, а хронические боли. Необходимо тренироваться регулярно, но аккуратно, уделяя внимание технике и ощущению работы мышц.
  3. Правильная борьба со стрессом. Хронический стресс и высокий уровень кортизола выматывают организм, провоцируют нарушения метаболизма и ведут к набору жира на животе. Научитесь бороться со стрессом правильно — вместо курения и бокала виски по вечерам начните плавать или займитесь медитацией.
  4. Не ищите коротких путей. Забудьте о волшебных добавках для быстрого увеличения уровня тестостерона или жиросжигателей для создания кубиков на животе. Долгосрочный и стабильный результат возможно получить исключительно в рамках комплексного изменения своей жизни, а не приеме горсти таблеток.

***

Главная ошибка тренировок после тридцати — попытка добиться быстрого результата. Не получив желаемого, многие списывают неудачу на возрастное замедление метаболизма и падение уровня гормонов. Однако физиологические изменения организма мужчины после 30-35 лет минимальны.

Научные источники:

  1. Metabolism is only a small part of why it’s harder to lose weight after 40, source
  2. Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 ноября 2017

Как нарастить мышцы с возрастом

Если вам больше 40 лет, в вашей жизни, вероятно, происходит больше «вещей», чем в 21 год, поэтому вам трудно сосредоточиться на правильном питании и регулярных тренировках. И энтузиазм, который у вас когда-то был к упражнениям - особенно если вы не видели результатов, на которые надеялись, - тоже, возможно, угас.

Вам может казаться, что ваше тело не выдерживает наказания, которое вы использовали в свои двадцать с небольшим, и что ему требуется больше времени на восстановление, чем раньше.Но все это не имеет значения. При правильном типе тренировок вы все равно можете нарастить мышцы и стать сильными к сорока, пятидесяти годам и даже старше.

Для начала попробуйте новую программу, например, программу Men's Heath MA40. 8-недельный режим от тренера Дэвида Джека специально разработан для парней, которые за эти годы преодолели много миль, но у них еще осталось много бензина в баке.

.

Возможно, вы не решитесь перейти к новому распорядку в этот момент своей жизни, но вы можете быть удивлены тем, что вы можете сделать.

Пожилые люди все еще могут добиться успеха

Исследователи из Университета Оклахомы сравнили людей разного возраста, которые следовали одной и той же программе в течение восьми недель. Они обнаружили, что у парней от 35 до 50 лет мышечной массы не меньше, чем у парней от 18 до 22 лет. Сканирование DEXA (рентгеновская абсорбциометрия) показало, что мужчины студенческого возраста набрали примерно два фунта мышц, а мужчины среднего возраста - 2,5 фунта мышц. Кроме того, увеличение силы как в жиме лежа (7 фунтов для мужчин студенческого возраста и 14 фунтов для мужчин среднего возраста), так и в жиме ног (55 фунтов для мужчин студенческого возраста и 40 фунтов для мужчин среднего возраста) были похожи в обеих группах.

Основные правила наращивания мышечной массы с возрастом в основном одинаковы. Да, количество раз, которое вы обошли вокруг Солнца, повлияет на скорость вашего прогресса. Но ваш возраст - это не то, что вы можете изменить, так что не стоит об этом беспокоиться. Вам просто нужно тренироваться с умом.

Люди разного возраста реагируют на обучение одинаково. Меняется только размер ваших результатов и скорость их достижения.

Итак, если вам за сорок, пятьдесят или даже шестьдесят и вы хотите нарастить мышцы без травм, вы все равно можете добиться больших успехов, применив несколько простых правил к своей тренировочной программе.

Объять свет

Роберт Дэйли Getty Images

Если вы все время поднимаете тяжести, вы начнете замечать небольшие боли в коленях, запястьях, локтях и плечах. В конце концов, эти мелочи станут настолько серьезными, что помешают вашим тренировкам. Пройдут недели, а может быть, и месяцы, прежде чем они прояснятся, и вы снова сможете правильно тренироваться.

К счастью, решение очень простое: если тяжелые упражнения вызывают у вас боль, просто расслабьтесь.Несмотря на то, что говорят некоторые, вы можете и будете наращивать мышцы, используя меньшие веса и большее количество повторений.

В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес (3 подхода по 30-40 повторений) стимулировали такой же рост мышц, как и тяжелый вес и меньшее количество повторений (3 подхода по 10-12 повторений). Выполнение 3 подходов по 10 повторений до отказа обеспечивает такой же прирост мышечной массы, что и 7 подходов по 3 повторения с гораздо большим весом.

Японские исследователи обнаружили, что принятие легкого веса и его медленное поднятие увеличивают как размер мышц, так и силу в той же степени, что и тяжелые тренировки с нормальной скоростью подъема.Так что перемешайте. Тяжелые, средние и легкие веса могут успешно использоваться для набора мышц.

Продолжайте двигаться

Стандартный подход к работе с травмой - отдых. Но, по крайней мере, с некоторыми травмами вам может быть лучше двигаться.

В частности, было показано, что форма упражнений с отягощениями, известная как эксцентрическая тренировка, очень хорошо помогает при лечении боли в сухожилиях как в локте, так и в ахилловом сухожилии. В некоторых случаях это потенциально работает лучше, чем хирургическое вмешательство.

В одном исследовании шведские ученые изучали влияние тяжелых эксцентрических тренировок на икроножные мышцы в группе из 15 бегунов-любителей среднего возраста, у которых был диагностирован тендиноз ахиллова сухожилия, то есть дегенерация коллагена сухожилия в ответ на хроническое чрезмерное использование. В среднем они испытывали боль в течение 18 месяцев. Испытуемым было сказано продолжать тренировку, даже если они испытывали боль, и останавливаться только в том случае, если боль становилась нетрудоспособной.

В начале исследования боль была настолько сильной, что не позволяла бегать.Но после 12 недель ежедневных эксцентрических тренировок (3 подхода по 15 повторений дважды в день) все бегуны вернулись на уровень, который был до травмы. Контрольная группа из 15 бегунов с таким же диагнозом и продолжительностью симптомов лечилась традиционно. Обычные методы лечения оказались безуспешными. Все пациенты контрольной группы были прооперированы.

Роберт Дэйли Getty Images

В группе испытуемых старше 40 лет с теннисным локтем добавление эксцентрического упражнения, известного как «Твист Тайлера» к стандартной программе физиотерапии, привело к «заметному улучшению» симптомов.Они делали 3 подхода по 15 повторений ежедневно в течение примерно 6 недель. Лечение было эффективным у большинства пациентов. Подобные результаты были замечены в группе мужчин и женщин, страдающих от локтя игрока в гольф, даже после того, как все другие методы лечения - физиотерапия, инъекции кортизона и обезболивающие - ранее не дали результата.

Есть также некоторые интересные исследования, показывающие, что регулярные тяжелые силовые тренировки так же эффективны, как и эксцентрические тренировки для лечения боли в сухожилиях. В исследовании, опубликованном в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , сравнивали три различных метода лечения: инъекции кортикостероидов, эксцентрические приседания на одной ноге и тяжелые медленные (6 секунд на повторение) тренировки с отягощениями.

Опять же, исследователи в этом исследовании подчеркнули тот факт, что боль во время тренировки была «допустимой», но не должна усиливаться по окончании тренировки. Через 12 недель все три курса лечения дали аналогичные результаты. Но через шесть месяцев все было по-другому. В частности, группа эксцентрических тренировок и силовых тренировок сохранила свои улучшения, тогда как в группе кортикостероидов они ухудшились.

Если вы получили травму, первое, что я бы посоветовал вам сделать, - это пройти обследование у терапевта, а не пытаться разобраться в этом самостоятельно.И если то, что я говорю вам, противоречит тому, что они говорят, примите их совет, а не мой.

Стимулируйте, а не уничтожайте

Tetra Images - Эрик Исаксон Getty Images

Слишком легко сказать себе, что причина того, что вы не набираете мышечную массу, в том, что вы недостаточно тренируетесь. Хотя недостаток усилий, безусловно, является одной из причин, по которой людям не удается нарастить приличное количество мышц, это не единственная причина.

Есть много людей, которые очень усердно тренируются, но при этом мало или совсем не достигают прогресса, несмотря на все свои усилия. Выход из тренажерного зала с ощущением, будто вы только что прошли несколько раундов с чемпионом в супертяжелом весе, может заставить вас думать, что ваша тренировка была эффективной. Но если это не часть структурированного плана, который продвигает вас к конкретной цели, большая часть этих усилий будет потрачена впустую.

Если вы будете продолжать работать на пределе возможностей на каждой тренировке, произойдет несколько вещей.Вечером у вас будет то ощущение, что вы «взвинчены, но устали», когда вы хотите заснуть, но не можете. Вы будете смотреть в потолок и удивляться, почему вы все еще не спите в 2 часа ночи. На следующий день вы проснетесь с колотящимся сердцем, таким же усталым, как и накануне вечером.

Тривиальные вещи, которые вы раньше даже не замечали, начнут вас раздражать. Вы почувствуете беспокойство, уныние, раздражительность. Хуже всего то, что ваши результаты в тренажерном зале иссякнут, и вы постепенно начнете слабеть.Вам нужно тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать прогресс, но не настолько, чтобы это негативно сказалось на качестве других ваших тренировок.

Тяжелая работа - это инструмент, используемый для стимуляции физиологического улучшения. Это средство для достижения цели, а не сама цель.

Blast and Cruise

Ваше тело - не машина. Он нуждается в отдыхе время от времени. Сделайте это, включив «круизную» неделю (также известную как разгрузка) на каждые 3–9 недель тяжелых тренировок.

Три недели интенсивных тренировок с последующей легкой неделей - довольно широко распространенная практика, хотя она не основана на каких-либо известных мне научных исследованиях.

Совершенно не обязательно, чтобы все разряжались через три недели. Но если бы я сказал вам разряжаться, «когда вам захочется», вы, вероятно, вообще не станете этого делать. И ваше тело не предназначено для того, чтобы работать «изо всех сил» в течение 52 недель в году без какого-либо перерыва.

В целом, чем ближе вы к своему генетическому потенциалу (т. Е. Верхнему пределу ваших возможностей с точки зрения размера и силы), тем чаще вам нужно будет разряжаться. Те, кто дальше от своего генетического потенциала, смогут перезаряжаться реже.

Stretch What’s Tight

Статическая растяжка подвергалась резкой критике в последние годы. Это потому, что он не делает того, что должен. Большинство исследований показывают, что растяжка мало влияет на болезненность мышц и, по-видимому, не помогает предотвратить травмы.

Однако, если вы обнаружите, что некоторые мышцы кажутся немного «напряженными» (обычно виноваты подколенные сухожилия, сгибатели бедра, четырехглавые и ягодичные мышцы) или наблюдается «асимметрия» гибкости (т. Е.е. одна нога кажется значительно более напряженной, чем другая), то стоит поэкспериментировать со статической растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.

Если вам нужен простой рецепт гибкости, постарайтесь растянуть любые «напряженные» мышцы в общей сложности на 60 секунд в день.

Марк РоманеллиGetty Images

Было показано, что 60-секундная растяжка улучшает гибкость быстрее, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка, в группе испытуемых в возрасте от 65 до 97 лет, у всех с «напряженными» подколенными мышцами.Более того, участники, которые занимались растяжкой на 60 секунд, дольше оставались более гибкими, чем испытуемые из других групп.

Одна растяжка продолжительностью 60 секунд или шесть растяжек продолжительностью 10 секунд одинаково хорошо подходят для повышения гибкости. Независимо от продолжительности одной растяжки ключом к улучшению, по-видимому, является общее ежедневное время растяжки. Однако не расстраивайтесь, если ваша гибкость достигает потолка. Как и на большинство вещей, на гибкость влияют ваши гены.

Ген под названием COL5A1 связан с вашим наследственным уровнем гибкости.Одна версия гена означает, что вы достаточно гибки, другая - нет. Это означает, что скорость, с которой ваша гибкость улучшается, а также точка, при которой она перестает улучшаться, не полностью находятся под вашим контролем.

Достаточно трех

Не существует правильной частоты тренировок, которая работала бы для всех людей в любое время. Нет и жестких руководящих принципов, которые точно определяли бы, как должна выглядеть ваша тренировка на любом этапе жизни.

Возможно, вы отлично справляетесь с программой, которая включает поднятие тяжестей 4–5 раз в неделю.Если это так, продолжайте это делать.

Однако, судя по исследованиям, которые я читал, и моему опыту работы с клиентами, программа, включающая поднятие тяжестей не чаще трех раз в неделю, лучше всего подходит для всех, кому за сорок. Это дает больше времени на восстановление и удерживает большие, требовательные упражнения, такие как приседания и становая тяга, на расстоянии друг от друга в ваших программах.

Не торопитесь

Многие в подростковом возрасте и в начале двадцатых лет идут прямо в тренажерный зал, делают несколько кругов руками, а затем прыгают прямо в тяжелые предметы.Если вам больше 40, такой подход рано или поздно приведет к травме. Вы должны найти время, чтобы как следует разогреться.

Точная разминка, которую вы делаете, будет зависеть от того, как выглядит ваша тренировка. Это также будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от среды, в которой вы тренируетесь, от того, насколько вы сильны и так далее. Итак, позвольте мне рассказать вам, как я это делаю.

Мне нравится начинать каждую тренировку с 10-минутной езды на велотренажере низкой интенсивности. Гребной тренажер также отлично справится с этой задачей.Это помогает повысить температуру тела, что, по-видимому, является одной из основных причин того, что упражнения вечером лучше, чем утром.

Getty Images

Количество времени, которое вы потратите на это, будет зависеть от окружающей среды, в которой вы тренируетесь. Если будет очень тепло, вы можете провести несколько минут на велосипеде или гребном тренажере. Если холодно, вам нужно потратить немного больше времени на разминку.

Пока я езжу на велосипеде, я открываю дневник тренировок и записываю, что собираюсь делать. Это помогает очистить мой разум и сосредоточить внимание на предстоящей тренировке. Записанный план означает, что мне не нужно ни о чем думать. Все, что мне нужно сделать, это следовать плану и сосредоточиться на тренировках изо всех сил.

Затем я перехожу прямо к своему первому упражнению - обычно к одному из сложных подъемов, например, жиму лежа или приседанию - и выполняю 15 повторений с пустой грифом. Затем я постепенно увеличиваю вес в течение нескольких подходов.Все это помогает подготовить суставы, мышцы и нервную систему, которая контролирует эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.

Хотя хорошая разминка может снизить риск травм и улучшить вашу производительность, она не обязательно должна длиться вечно. Катание с пеной, упражнения для динамической активации и различные упражнения на «выравнивание» могут быть полезны в определенное время и для определенных людей.

Не копируйте то, что делают другие люди - выбирайте то, что действительно помогает вашему телу и тренировкам.

Выбери свой бой

У некоторых людей костная структура позволяет им лучше подходить для определенных упражнений, чем для других. Возможно, вы не приспособлены для глубоких приседаний с тяжелой штангой на плечах, становой тяги с пола, подтягиваний с прямой штанги или жима лежа с полным диапазоном движений.

Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет намного труднее выполнять становую тягу с пола, не округляя спину, по сравнению с тем, у кого длинные руки и короткие ноги.Но это не значит, что вы должны отказываться от становой тяги. Вместо этого просто делайте тяги со штангой, используя исходное положение, позволяющее сохранить нормальную кривизну позвоночника.

Если у вас болят запястья, когда вы делаете подтягивания с прямой перекладиной, используйте тренажер для подвешивания. Это позволяет вашим запястьям двигаться свободно, а не фиксироваться в одном и том же положении на протяжении всего движения.

Если жим лежа причиняет боль вашим плечам, попробуйте жим с пола, где вы останавливаете штангу на расстоянии 2–3 дюймов от груди.Или используйте гантели, повернув ладони внутрь и прижав локти ближе к телу (этой простой настройки часто бывает достаточно, чтобы почти мгновенно избавиться от боли в плече).

И не беспокойтесь, если вы не можете приседать «задница до лодыжек», не потеряв свод в нижней части спины. Приседания параллельно или даже чуть выше параллели вполне достаточно. Исследования показали, что вам не нужно тренироваться в полном диапазоне движений, чтобы ваши мышцы росли, особенно если это вызывает у вас боль.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Есть упражнения, которые повредят, несмотря ни на что.Если да, не бойтесь бросить это упражнение и найти похожее, в котором его нет. Не существует единственного упражнения, которое нельзя было бы заменить чем-то другим.

Поиск альтернативных движений, облегчающих работу суставов, является одним из основных направлений программы MA40. Попробуйте это вместе со всеми советами и рекомендациями здесь, и вы будете на пути к достижению лучшей формы в своей жизни.

Кристиан Финн (Christian Finn) - тренер из Великобритании, который занимается анализом фитнеса и исследований питания.Версия этой истории изначально появилась в его блоге по адресу: Muscle Evo .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Наращивание мышечной массы после 40 - Пошаговое руководство для отцов

Эй, парень, ты ищешь поддержки в наращивании мышечной массы после 40? Идеально! Вы нашли нужное место.Эта веб-страница шаг за шагом проведет вас через все, что вам, как мужчине, нужно знать о том, как нарастить мышцы, когда вам за 40 или 50. Посмотрите это видео ниже, чтобы начать.


Есть наука, как восстанавливать мышечную массу и силу по мере старения вашего тела. А на оставшейся части этой страницы мы рассмотрим эти принципы наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет. Я также дам вам ресурсы, которые помогут вам быстро увидеть результаты. -Доктор. Энтони Бальдуцци, основатель, The Fit Father Project

По мере того, как мы изучаем принципы, изложенные на этой странице, я также рекомендую вам ознакомиться с нашим видео «5 бесплатных основных упражнений для наращивания мышц для парней 40+», в котором рассказывается о 5 обязательных упражнениях для наращивания мышц, которые вам нужны в повседневной жизни, а также о том, как делайте их безопасно для стареющих плеч, коленей и поясницы.

Во-первых, вот несколько ключевых «фактов о мышцах», которые вам необходимо знать как мужчине 40+:

Факт №1: Саркопения (возрастная потеря мышечной массы) начинается около 40 лет.

Вы заметите уменьшение размеров мышц вокруг рук, груди (* грудь кашляющего человека) и ног. Этот уменьшенный размер мышц соответствует МЕНЬШЕЙ силе и снижению скорости метаболизма. Проще говоря, меньшая мышечная масса = более низкий метаболизм = больше жира. Это ПЛОХОЙ сценарий. Этот дегенеративный процесс разрушит ваши мышцы - , если вы не тренируетесь и не добавляете добавки правильно.

Вот ваше решение: Тренировка всего тела с отягощениями 3 раза в неделю. НЕ раздельные тренировки, такие как «грудь / плечи» или «спина / бис». Я говорю о силовых тренировках ПОЛНОГО ТЕЛА, включающих в себя самые эффективные упражнения, которые одновременно задействуют все основные группы мышц. Выполнение слишком большого количества подходов на каждую часть тела может повредить ваши мышцы, ухудшить ваше восстановление и усугубить потерю мышц. А у парня старше 40 лет ваша метаболическая способность восстанавливаться после тренировок снижается.

Вот почему для вас оптимально следовать принципам «старой школы» - 3 раза в неделю тренировки всего тела - которые включают ПРАВИЛЬНОЕ количество подходов и частоту тренировок для максимального наращивания мышц и восстановления.Фактически, новое исследование только что показало, что тренировки всего тела 3 раза в неделю помогли парням накачать БОЛЬШЕ МЫШЦ, чем упражнения «грудь / плечо / трис», «спина / бис» (исследование).

Начало тренировки всего тела 3 раза в неделю - это шаг №1 в том, как нарастить мышцы, когда вам больше 40 лет.

Во время тренировок всего тела вы должны убедиться, что вы выполняете наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, которые также БЕЗОПАСНЫ для стареющих плеч, коленей и поясницы.

>>> Мы собрали эти бесплатные 5 лучших упражнений для наращивания мышц для парней 40+, в котором все объясняется <<<

Факт № 2: Существует оптимальное количество подходов на каждую часть тела В НЕДЕЛЮ для парней старше 40 лет.

Помните: поднятие тяжестей напрямую не наращивает мышцы. Тяжелая атлетика просто создает СТИМУЛ для роста мышц за счет микротравм. Затем ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы вне тренажерного зала.

Итак, мы хотим создать ОПТИМАЛЬНЫЙ СТИМУЛ РОСТА, используя правильное количество подходов на каждую часть тела - без ущерба для вашего восстановления. См. График слева…

И как только мы достигнем нужного стимула роста для каждой части тела с правильным количеством подходов, продолжать делать больше подходов ПРОТИВНОПРОИЗВОДИТЕЛЬНО.

Думайте о наращивании мышц, как о нажатии кнопки лифта. После нажатия на стимул (кнопку) многократное нажатие кнопки лифта НЕ помогает ему добраться туда быстрее.

Большие группы мышц могут справиться с большим количеством подходов для получения оптимального стимула. Они также дольше восстанавливаются. Меньшие группы мышц требуют меньшего количества подходов; они быстрее восстанавливаются.

Как правило, вот оптимальное количество из наборов НА ЧАСТЬ ТЕЛА в неделю для вас, как для парня старше 40 лет:

  • Сундук: 9-11 сетов
  • Назад: 12-14
  • Ноги: 12-14
  • Плечи: 6-9
  • Оружие: 6-9

БОЛЬШЕ Марафон 15-20 сетов на грудь / плечи / трис-сессию.Это просто контрпродуктивно. Помните: добавление большего количества подходов после оптимальной точки мышечного стимула просто ухудшает вашу способность восстанавливаться.

Помните! Стимул = потенциал для роста. Итак, на каждой тренировке мы хотим создавать оптимальные стимулы для ВСЕХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА. А затем дайте телу восстановиться между сеансами.

Иди в спортзал. Выполняйте упражнения с максимальной отдачей в правильном количестве подходов. Затем отдыхайте между занятиями. Это шаг №2 о том, как нарастить мышцы, когда вам больше 40 лет.

Кроме того, частота тренировки = количество раз, которое вы стимулируете рост каждой части тела в неделю. Мы хотим часто создавать эти стимулы для роста в течение недели. Итак, чтобы синтезировать всю эту информацию…

Вот ваше решение: ударов каждой части тела 2-3 раза в неделю (с оптимальным количеством подходов) обычно наиболее продуктивно. Опять же, тренировки всего тела - лучший способ достичь этого, основанный на 1) оптимальных подходах для каждой части тела 2) оптимальной частоте 3) максимальной эффективности времени 4) оптимальном восстановлении

См. График справа для оптимального расписания.

Факт № 3: Питание так же ВАЖНО для роста мышц, как и упражнения.

Если ваш план питания - мусор, вы никогда не добьетесь желаемых результатов по наращиванию мышечной массы. Вы должны есть ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ - достаточно качественных калорий, чтобы стимулировать восстановление и рост мышц, не толстея.

Кроме того, есть 4 ОСНОВНЫЕ ДОБАВКИ, которые необходимо принимать всем парням старше 40 лет для максимального роста мышц (креатин, смесь сыворотки и казеина, витамин D3 и качественные мультивитамины для возраста).

Если вы хотите узнать, что именно нужно есть, чтобы нарастить мышцы (без увеличения веса), и получить полностью готовый для вас план добавок для наращивания мышечной массы, то я рекомендую вам загрузить и посмотреть наши «5 бесплатных упражнений для наращивания мышц». Видео."

В этом видео мы также рассказываем как о точном плане питания для наращивания мышечной массы, так и о лучших (безопасных) добавках для наращивания мышечной массы в 8-недельной программе наращивания мышц Old School Muscle проекта Fit Father. Не нужно переусердствовать с добавками.

Откровенно говоря, большинство этих «тест-бустеров» и порошков для приема внутрь - пустая трата денег. ОДНАКО… НЕ ДОБАВЛЯТЬ «Добавки для наращивания мышечной массы, проверенные исследованиями Core 4» будут удерживать вас от желаемого набора мышечной массы. Правильное питание и добавки - это последний аспект наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет.

Теперь, если вы готовы увидеть самые быстрые результаты в вашей жизни по наращиванию мышечной массы…

И если вы заинтересованы в том, чтобы протестировать это новое исследование и эти проверенные принципы наращивания мышечной массы самостоятельно в форме комплексной пошаговой программы тренировок и питания, я хочу пригласить вас на тест-драйв , наш Fit Father «Old School Muscle »8-недельная программа тренировки на полные 60 дней, 100% без риска.

Программа Old School Muscle Program включает в себя полноценный план питания, 8-недельные научно подтвержденные тренировки для наращивания мышечной массы для парня старше 40 лет и бонусные ресурсы на сумму более 200 долларов (тренировки для сжигания жира, руководства по лечению боли и многое другое).

Вы можете протестировать эту тренировку на 100% без риска. Это супер просто, нажмите на ссылку ниже. Заполните безопасную форму заказа, и вы получите мгновенный доступ ко всей программе. В течение 30 минут чтения вы будете точно знать, что делать, чтобы начать максимальную тренировку для быстрого наращивания мышечной массы на этой неделе.

>> Попробуйте старую программу наращивания мышечной массы на 30 дней, 100% без риска <<

И если вы не влюблены в программу ПО КАКОЙ-ЛИБО ПРИЧИНЕ, отправьте нам электронное письмо ([электронная почта защищена]), и мы незамедлительно предоставим вам полную компенсацию за ее использование. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! '' Никаких вопросов не было задано.

Надеюсь, это поможет!

Доктор Энтони Бальдуцци, доктор медицины - натуропатическая медицина, бакалавр гуманитарных наук. - Nutrition, B.S. - Неврология

Основатель, The Fit Father Project и Fit Mother Project

Доктор.Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный отец теряет здоровье и уходит из жизни в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал проект «Подходящий отец» и проект «Подходящая мать», чтобы помочь занятым мамам и папам обрести и оставаться здоровыми для своих семей.

Прозвище Братства: «Мистер. Результаты »
Права хвастовства: Помог 10 000+ отцов сбросить более 75 000 фунтов и восстановить мышечную массу

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы после 40 лет.

Можно ли накачать мышцы в 40 лет? (Построй мышцы по образцу Бэтмена)

Растяжка - один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка - это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвращение травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Увеличение кровотока в суставах

Еще одно преимущество растяжки - это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность передвижения
  • Снижение риска боли в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка - это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты - это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено: Алора Гриффитс через unsplash.com

Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы после 40 • Dioxyme

К 30 годам женщины естественным образом начинают терять мышечную массу. К концу 40-летнего возраста малоподвижный образ жизни и плохое питание могут привести к потере до 10% вашей безжировой массы тела.К 65 годам это число может быть ближе к 20%. (1)

Потеря мышечной массы может нанести вред вашему здоровью по ряду причин. Потеря мышечной массы снижает метаболизм, облегчая накопление жира и труднее его терять. Накопление лишнего жира в конечном итоге увеличивает риск ряда заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания.

Снижение мышечной массы также может снизить вашу силу и подвижность, что затрудняет выполнение повседневных задач.Со временем это также увеличивает риск травм - слабые мышцы и кости приводят к большему количеству растяжений, растяжений и переломов.

Таким образом, для женщин наращивание мышечной массы после 40 - это не просто восстановление того, как вы выглядели в свои 20, это также может быть упреждающим средством поддержания вашего здоровья с возрастом.

Могут ли женщины накачать мышцы после 40?

Наращивание мышц во многом зависит от гормонов, особенно тестостерона. (2) Уровень тестостерона у женщин обычно примерно в 10 раз ниже, чем у мужчин, поэтому в среднем женщины имеют меньшую мышечную массу по сравнению с мужчинами.

Уровень гормонов в 40 лет обычно ниже, чем в 20 лет. Большинство врачей считают эти уровни нормальными, но они могут быть неоптимальными и могут повлиять на потерю мышечной массы и распределение жира в организме.

Кроме того, с возрастом ваш гормональный фон меняется еще больше с наступлением менопаузы, которая у большинства женщин наступает в возрасте от 45 до 55 лет. (3) Снижение уровня гормонов, таких как GH и DHEA, может сделать вас более уязвимыми для потери мышечной массы.

Хотя процесс старения может затруднить наращивание мышечной массы после 40 лет, это далеко не невозможно. Фактически, при соблюдении правильной диеты и режима тренировок это под силу любому.

Как старение влияет на вашу диету?

Потребление белка

Когда дело доходит до поддержания, не говоря уже о наращивании мышечной массы, одним из наиболее важных компонентов вашего рациона является белок.Ваши мышцы состоят из белков, которые постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Потеря мышечной массы происходит, когда в организме расщепляется больше белков, чем восстанавливается. Процесс, посредством которого ваше тело восстанавливает мышечную ткань, известен как синтез мышечного белка (MPS).

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше белка, чем оно расщепляется естественным образом в течение дня. Чтобы это стало возможным, вам необходимо иметь достаточное количество диетического белка.

С возрастом вашему организму будет требоваться больше диетического белка для поддержания высокого уровня MPS. (4) Женщинам среднего возраста в среднем требуется на 10–15 граммов больше белка на дозу, чтобы достичь тех же уровней MPS, что и у молодых людей.

Сколько белка следует потреблять женщинам среднего возраста в день?

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г на 2,2 фунта (1 кг) веса тела для женщин от 20 лет и старше. Но эта основная рекомендация не учитывает влияние старения на потребности вашего организма в белке.Исследования показывают, что увеличение количества потребляемого с пищей белка с возрастом снижает вероятность потери мышечной массы в более позднем возрасте. (5)

В ряде исследований изучалось оптимальное потребление белка для женщин среднего возраста. Хотя есть некоторые различия, большинство результатов показывают, что где-то от 1,4 до 2,0 г белка на 2,2 фунта (1 кг) веса тела является оптимальным диапазоном для поддержания вашей мышечной массы с возрастом.

Потребление калорий

Как мы уже обсуждали, старение естественным образом может вызвать потерю мышечной массы у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.Это в конечном итоге снижает ваши потребности в калориях, потому что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жира по сравнению с мышцами.

Это означает, что если вам за 40 и вы не задействовали активно мышцы, вашему телу, вероятно, потребуется меньше калорий для поддержания вашего веса по сравнению с тем, когда вы были моложе. (6)

Наличие меньшей мышечной массы, которую нужно поддерживать, в свою очередь, значительно облегчает переедание в среднем возрасте.

Остаточные эффекты рождения детей, а также сам процесс старения часто приводят к тому, что женщины в возрасте 40 лет имеют избыток жира, который они хотели бы сбросить.

Итак, сколько калорий вам нужно, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы?

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день. Но для этого вам необходимо знать, сколько калорий на самом деле требуется для поддержания вашего текущего веса, который известен как ваш общий дневной расход энергии (TDEE). Вы можете легко оценить свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора.

Как только вы получите хорошее представление о своем TDEE, вы можете начать вычитать калории из своего ежедневного рациона, чтобы создать дефицит, но не переусердствуйте.Придерживайтесь умеренного дефицита в пределах 250-500 калорий. Если вы слишком ограничиваете потребление калорий, вы не только теряете жир, но и теряете мышечную массу.

Преимущества силовых тренировок для женщин старше 40 лет

Поддержание или наращивание мышечной массы

Для женщин старше 40 лет существует довольно простое правило, когда речь идет о мышцах: вы должны использовать их, иначе вы их потеряете. Хотя ваше питание, безусловно, является важной частью общей картины, чтобы поддерживать, не говоря уже о наращивании мышечной массы с возрастом, вам необходимо поднимать тяжести.

Как мы уже говорили, ваши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Ваши мышцы растут, когда количество синтезированного в них белка превышает количество, которое расщепляется.

Силовые тренировки на самом деле вызывают микроскопические повреждения мышечной ткани, и для устранения повреждений уровень МПС в организме повышается на срок до 48 часов. В сочетании с достаточным количеством диетического белка поднятие тяжестей является невероятно эффективным средством поддержания и даже наращивания мышечной массы для женщин старше 40 лет. (7)

Измени телосложение

По мере того, как вы стареете и теряете мышечную массу, ваш метаболизм снижается, потому что вашему телу требуется меньше калорий для поддержания жира по сравнению с мышечной массой. Таким образом, даже в тех случаях, когда вес человека не меняется кардинально с возрастом, его соотношение телесного жира к безжировой мышечной массе, скорее всего, все равно увеличится.

Силовые тренировки, однако, могут помочь вам изменить композицию тела за счет увеличения доли сухой мышечной массы.Помимо увеличения уровня MPS, который является основным средством наращивания мышц, поднятие тяжестей также помогает сжигать жир.

Упражнения с отягощениями вызывают окисление жира в мышцах - процесс, посредством которого мышцы сжигают свободные жирные кислоты для выработки энергии. Наращивание мышц и избавление от жира в конечном итоге со временем улучшают метаболизм вашего тела, а это означает, что вы сможете потреблять больше калорий без риска получить нездоровый вес.Вы также будете выглядеть и чувствовать себя более подтянутыми.

Снижение риска травм опорно-двигательного аппарата

С возрастом у вас повышается риск потери мышечной массы, такой как мышцы и кости, что может снизить вашу силу и подвижность, увеличивая риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как растяжения, растяжения и переломы.

К 65 годам, если вы большую часть своей взрослой жизни вели малоподвижный образ жизни, повседневные задачи, такие как подъем или спуск по лестнице, могут стать гораздо более сложными и опасными.

Однако тренировки с отягощениями

помогут вам с возрастом увеличить силу и подвижность мышц, сухожилий и суставов. (8) Несколько исследований также показали, что поднятие тяжестей помогает поддерживать и даже увеличивать минеральную плотность костей у стареющих женщин. (9) (10)

Поддержание здорового гормонального баланса

С возрастом меняется ваш гормональный фон. Некоторые гормоны, такие как гормон роста (GH), снижаются у женщин старше 40 лет, что увеличивает риск потери мышечной массы.GH играет важную роль в способности вашего тела восстанавливать и восстанавливать поврежденные мышечные ткани. Поднятие тяжестей помогает увеличить выработку гормона роста у женщин среднего возраста и в постменопаузе.

Кроме того, тренировки с отягощениями также помогают повысить уровень гормона ДГЭА у женщин старше 40 лет. Было обнаружено, что повышение уровня ДГЭА тесно связано с увеличением безжировой массы тела и минеральной плотности костей у пожилых женщин. (11) DHEA связан с увеличением безжировой массы тела, плотности костей и качества жизни.Такого же увеличения не наблюдалось с упражнениями на выносливость. (12)

Какие силовые тренировки следует делать женщинам среднего возраста?

Будь то кроссфит, пауэрлифтинг, бодибилдинг или какой-то другой вариант, всевозможные подходы к поднятию тяжестей могут быть эффективными для достижения хорошей формы и стройности после 40 лет. Однако подходящая для вас методика тренировок в конечном итоге будет зависеть по вашим целям.

Вы в первую очередь хотите стать сильнее? Если да, возможно, силовые тренировки вам подходят.Что, если вы хотите улучшить как свою выносливость, так и силу? В таком случае, возможно, вас больше всего заинтересует кроссфит.

Или, может быть, вы больше всего хотите восстановить часть мышечной массы, которую вы потеряли в процессе старения. Поскольку эта статья посвящена наращиванию мышечной массы , после 40 лет, мы собираемся сосредоточить наше обсуждение на тренировках для гипертрофии.

Важно отметить, что это определенно не единственный способ нарастить мышечную массу, но он один из самых безопасных и эффективных, особенно для тех, кто практически не имеет опыта тренировок.

Тренировка на гипертрофию для женщин старше 40 лет

Основная цель тренировки на гипертрофию - увеличить размер мышц. Тем не менее, многие люди, вероятно, также почувствуют увеличение силы в процессе тренировок.

По сравнению с другими стилями тяжелой атлетики, ваши мышцы проводят больше времени под напряжением при гипертрофической тренировке. Это означает, что вы можете поднимать более легкий вес, но вы будете делать больше подходов и повторений.Каждая тренировка обычно состоит из 9–16 подходов, каждый из которых обычно состоит из 8–12 повторений. Многие тренировочные программы требуют, чтобы некоторые из этих подходов заканчивались неудачей.

Увеличение времени нахождения в напряжении приводит к большему повреждению мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к такой стимуляции, увеличиваясь в размерах, чтобы лучше справляться с требованиями упражнений, которые вы выполняете.

Любая уважаемая программа тренировок, основанная на гипертрофии, предполагает тренировку всего тела, а это означает, что вы регулярно задействуете все основные группы мышц своего тела.Для большинства людей это соответствует 3-5 тренировкам в неделю. Если вы тренируете только определенные части тела, у вас больше шансов развить дисбаланс и травмы в мышцах, на которые вы не нацеливаетесь, а этого мы и хотим избегать, особенно с возрастом!

Образец еженедельного тренировочного сплита для женщин старше 40 лет 7 День День : Грудь и трицепс
День 1: Спина и бицепс
День 2: Плечи и Core
День 3: Отдых
День 4: Ноги
День 5: Отдых
День 7: Отдых

Заключение

Хотя процесс старения может повлиять на состав вашего тела, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать потери мышечной массы с возрастом.Что касается питания, высокое потребление белка жизненно важно для поддержания мышечной массы, особенно для женщин 40 лет и старше.

Также важно, чтобы вы регулярно занимались спортом, если хотите поддерживать, а с возрастом наращивать мышечную массу. Многочисленные исследования продемонстрировали, что силовые тренировки являются эффективным средством уменьшения возрастной потери мышечной массы у женщин. Вам также не нужно слишком сходить с ума в тренажерном зале. Для большинства людей 3-5 тренировок в неделю должны дать вашим мышцам достаточную стимуляцию, а также дать им достаточно времени для отдыха.

  • Рекомендации
    1. «Сохраните мышечную массу Снижение мышечной массы - это часть старения, но это не значит, что вы бессильны его остановить». Havard Men’s Health. Февраль 2016.
    2. «Возвращаясь к роли тестостерона: мы что-то упускаем?» Тьяги, В., Скордо, М., Юн, Р.С., Липораче, Ф.А., Грин, Л.В. Обзоры в урологии. 2017.
    3. «Гормональные изменения в переходный период менопаузы» Burger, H.G., Dudley, E.C., Robertson, D.М., Деннерштейн, Л. Эндокринное общество. 2002.
    4. «Потребление белка с пищей связано с изменением мышечной массы у пожилых людей, проживающих в сообществах: исследование здоровья, старения и состава тела (Health ABC)» Хьюстон, Дания, Никлас, Б.Дж., Динг, Дж., Харрис, ТБ, Тылавский, Ф.А., Ньюман, А.Б., Ли, Дж. С., Сахён, Н.Р., Виссер, М., Бричевский, С.Б. Американский журнал клинического питания. Январь 2008 г.
    5. «Роль потребления белков с пищей в предотвращении саркопении старения» Бизли, Дж.М., Шикани, Дж. М. Питание в клинической практике. Октябрь 2013 г.
    6. «Потеря силы, массы и качества скелетных мышц у пожилых людей: исследование здоровья, старения и состава тела» Гудпастер, Б.Х., Парк, С.Ю., Харрис, ТБ, Кричевский, С.Б., Невитт, М., Шварц, А.В. , Simonsick, EM, Tylavsky, FA, Visser, M., Newman, AB Журнал геронтологии. Октябрь 2006 г.
    7. «Тренировки с отягощениями увеличивают скорость синтеза смешанного мышечного белка у ослабленных женщин и мужчин ≥76 лет» Ярашески, К.Э., Пак-Лодука, Дж., Хастен, Д.Л., Оберт, К.А., Браун, М.Б., Синакор, Д.Р. Американское физиологическое общество. Июль 1999 г.
    8. «Долгосрочные тренировки силы и равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей». Аартолахти, Э., Лунроос, Э., Хартикайнен, С., Хаккинен, А. Клинические и экспериментальные исследования старения. Март 2019.
    9. «Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на плотность костей: обзор» Лейн, Дж. Э., Нельсон, М. Е. Медицина и наука в спорте и упражнениях.Январь 1999 г.
    10. «Упражнения и костная масса у взрослых» Гуадалупе-Грау, А., Фуэнтес, Р., Герра, Б., Кальбет, Дж. А. Спортивная медицина. Июнь 2000 г.
    11. «Влияние краткосрочных тренировок с отягощениями на эндокринную функцию у мужчин и женщин» Kraemer, WJ, Staron, RS, Hagerman, FC, Hikida, RS, Fry, AC, Gordon, SE, Nindl, BC, Gothshalk, LA, Волек, Дж. С., Маркс, Дж. О., Ньютон, РУ, Хаккинен, К. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда. Может. 1998.
    12. «Изменения в концентрации гормонов после различных протоколов упражнений с отягощениями у женщин» Kraemer, W.J., Fleck, S.J., Dziados, J.E., Harman, E.A., Marchitelli, L.J., Gordon, S.E., Mello, R., Frykman, P.N., Koziris, L.P., Journal of Applied Physiology. Август 1993 г.

Как нарастить мышечную массу после 50 - Prime Women

Чем старше мы становимся, тем тяжелее нам приходится тренироваться, чтобы поддерживать наши мышцы. Кажется, что мужчинам легче, чем женщинам, поддерживать мышечную массу после 50 лет, но они тоже теряют мышечную массу по мере взросления.

Оказывается, наши тела не просто меняют то, насколько они наращивают мышечную массу после 50.Женщины также используют белки в пище иначе, чем мужчины. Одни упражнения не помогут нарастить мышечную массу после 50: наша диета становится все более важной. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышцы после 50.

Женщинам старше 50 лет нужно есть больше белка

Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе и Ноттингемского университета в Великобритании объединились, чтобы изучить различия в том, как пожилые мужчины и женщины используют белок для наращивания мышц.

Когда мы едим или пьем белок, наше тело усваивает пищу и отправляет ее в мышцы, которые на 25% состоят из белка и на 75% из воды, гликогена и других углеводов.

Мышцы женщин, участвовавших в исследовании в США / Великобритании, поглощали намного меньше белка, чем мышцы мужчин. Ученые до сих пор не знают, почему женщины менее эффективно используют белок после 50 лет, но мы знаем, что после 50 лет получение достаточного количества белка необходимо для поддержания и потенциально увеличения мышечной массы.

Сколько белка мне нужно есть?

Рекомендуемая суточная доза (RDI) белка для женщин старше 50 лет составляет 46 граммов.Институты здоровья рекомендуют употреблять примерно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Итак, если вы весите 140 фунтов, это эквивалентно 63,5 кг. Умножьте на 0,8, и вы получите 50,8 грамма: это больше, чем RDI, который вы увидите на многих сайтах медицинских консультаций.

Исследование 2015 года, проведенное учеными из Школы медицинских наук Университета Арканзаса, показало, что в случае с белком «больше - лучше» для пожилых людей. Здоровые женщины и мужчины в возрасте от 52 до 75 лет ели либо стандартную дневную норму белка, либо вдвое больше.Люди, которые ели больше белка, строили мышцы лучше, чем те, кто ел меньше, независимо от того, сколько или как мало они тренировались.

Это исследование показало, что употребление белка в два раза выше РСНП, или около 100 граммов белка в день, поможет улучшить синтез мышц. Употребление хотя бы такого количества протеина также поддерживает ваш чистый протеиновый баланс, который представляет собой разницу между протеином, который вы синтезируете, и протеином, расщепляемым во время упражнений.

Вы можете найти несколько сайтов, ориентированных на здоровье, где говорится, что вы можете «съесть слишком много белка.Этот совет касается потребления большого количества белка, а не количества, которое может поместиться в здоровую диету без лишних калорий.

Какой вид протеина поможет нарастить мышечную массу?

Если у вас дефицит калорий, ваше тело может расщепить белок в мышцах, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы хотите нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы переместить потребляемые калории в сторону белковой части уравнения. Самый простой способ сделать это - уменьшить количество простых углеводов до минимального возможного уровня и увеличить количество белков и сложных углеводов, не выходя за рамки дневного калорийного или макробюджета.

Сложнее потреблять достаточное количество белка, если вы веган, но это не невозможно. Некоторые варианты с высоким содержанием белка / низким содержанием калорий включают:

  • Миндаль и фисташки - 13% белка = 6 граммов на унцию орехов
  • Куриная грудка - 80% белка = 53 грамма белка на приготовленную грудку без кожи
  • Овес -15% белка = 13 граммов белка в 1/2 стакана сырого овса
  • Греческий йогурт - 48% белка = 17 граммов белка на порцию из 1 стакана (не употребляйте его с добавлением сахара)
  • Брокколи - 20% белка = 1 чашка содержит 3 грамма белка, но только 31 калорию
  • Постная говядина - 53% калорий = 22 грамма белка в порции
  • емкостью 3 унции
  • Тунец - 90% калорий = 39 граммов белка в 5 унциях тунца, консервированного в воде
  • Соевые бобы и чечевица - 33% белка = от 18 до 20 граммов белка в 1 чашке

Если вы привыкли есть пищу с небольшим количеством белка и большим количеством углеводов - например, большую тарелку макарон с небольшим количеством мясного соуса - и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поменять процентное соотношение.Попробуйте сочетать источники белка со сложными, полезными углеводами, такими как соевые бобы, чечевица, киноа, и пробиотиками, такими как овес и греческий йогурт.

Попробуйте фитнес-калькулятор, например My Fitness Pal, чтобы отслеживать калории и макросы в течение дня, планировать приемы пищи и, возможно, начинать программу приготовления еды для наращивания мышечной массы. Многие читатели нашли большой успех в использовании PLATE, программы управления весом, разработанной специально для женщин старше 50 лет и способной помочь вам на пути к здоровью.

Сколько мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет?

Другой проблемой в наращивании мышечной массы после 50 является выполнение силовых упражнений без травм.Рост мышц происходит потому, что вы их используете. Процесс роста включает в себя крошечные нагрузки на отдельные мышечные волокна. После тренировки ваше тело использует белок, который вы едите, для восстановления мелких слезинок.

Со временем этот процесс приводит к набору мышц. Многие исследования показали, что увеличенная мышечная масса укрепляет и ускоряет метаболизм. С возрастом сложнее всего тренироваться с умом. Время восстановления после обычных тренировок увеличивается с возрастом, как и вероятность травм.

Многие женщины обеспокоены тем, что силовые тренировки нарастают большие непривлекательные мышцы, но тренировки с отягощениями связаны с увеличением стройных и сексуальных мышц во всех возрастных группах женщин. Кардио поможет вам сохранить мышцы, но медленнее, чем силовые тренировки. Балансировка различных видов физической активности при одновременном включении хотя бы некоторых силовых тренировок, по-видимому, дает наилучшие долгосрочные результаты в увеличении мышечной массы и сохранении мышечной массы. Также было доказано, что силовые тренировки укрепляют кости и уменьшают потерю костной массы из-за старения.

Еще одно преимущество силовых тренировок появилось и у пожилых людей. Всего два дня в неделю упражнения для верхней части тела с легкими весами улучшают память и когнитивные функции.

Структурированная программа упражнений, уравновешивающая кардио и общие фитнес-упражнения с безопасным весом и круговыми тренировками, больше всего поможет набору сухой мышечной массы. Если вы много ходите и бегаете, подумайте о том, чтобы добавлять веса в свою фитнес-программу не реже двух дней в неделю для улучшения как психического, так и физического здоровья.

Что еще я могу сделать, чтобы нарастить мышечную массу после 50?

Берегите обезвоживание! Мышцы, как и все наше тело, состоят из воды. Когда мы обезвожены, заниматься спортом сложно, поэтому выпейте хотя бы пол-литра воды перед тренировкой и держите под рукой много воды.

Следите за своими микроэлементами, а также макроэлементами. Женщины, которые делают много упражнений для сердечно-сосудистой системы, будь то ходьба или бег, могут испытывать дефицит железа и других минералов.Другие микроэлементы, такие как магний и калий, способствуют восстановлению и росту мышц.

Предтренировочный прием пищи должен быть легким и богатым белком с некоторыми полезными углеводами. Было доказано, что легкая послетренировочная еда с белком и очень легкими углеводами помогает нарастить мышечную массу, но подумайте о том, чтобы взять с собой в спортзал перекус, богатый белком, потому что эффект наращивания мышц исчезает через 20 минут после завершения тренировки.

Если вам сложно перекусить, попробуйте съесть Fast Bar вместо . Fast Bars - это захватывающий новый продукт, который делает голодание очень простым. Prime Women стала партнером Fast Bar - единственной панели для периодического голодания на рынке, которая предлагает уникальный способ продлить период голодания… БЕЗ нарушения режима голодания. * Вы захотите ознакомиться с исследованиями и научными данными о Fast Bar. Вы можете сэкономить 10 долларов на своем заказе с Код: PRIME .

Хотите попробовать прерывистое голодание? Взгляните на программу Prime Women’s PLATE. Теперь это доступно в приложении на Apple или Android с напоминаниями, которые помогут вам не сбиться с пути.

Читать дальше:

Ключ к похуданию и долголетию

Сытные протеиновые маффины для завтрака

5 упражнений с отягощениями для женщин старше 50 лет

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

потребностей в белке для пожилых спортсменов -

Нужно ли лифтеру постарше больше белка для наращивания мышечной массы?

Даже если вы даже не тренируетесь, есть основания полагать, что большее количество белка, чем рекомендуется в общих диетических рекомендациях, может быть полезно для вас с возрастом - как для сохранения здоровья, так и для поддержания ваших физических возможностей.

Если вы не только тренируетесь, но и стремитесь нарастить как можно больше мышечной массы, то рекомендации для населения в целом редко проходят проверку.

Количество белка, необходимого вам для максимального роста в молодости, может уже не хватить. Кроме того, при планировании диеты вам, вероятно, придется учитывать такие факторы, как время потребления белка и распределение потребления белка в течение дня.

Что это значит и о каком количестве белка идет речь? Об этом вы узнаете из этой статьи.

Развитие мышц в пожилом возрасте

Эта статья в первую очередь предназначена для тех из вас, кто старше 60 лет и хочет нарастить мышечную массу. Те из вас, кто отказывается позволить возрасту стоять на пути набора мышечной массы.

Вы занимаетесь силовыми тренировками в основном по причинам здоровья и для поддержания формы и силы? Это потрясающе! Работа с отягощениями - один из лучших способов наполнить свои золотые годы здоровьем и более высоким качеством жизни.Вы можете использовать информацию из этой статьи, но не обязательно использовать ее для достижения своих целей. Силовые тренировки для здоровья и поддержания формы не требуют радикальных диетических мер. Просто придерживайтесь разнообразной, здоровой и богатой белком диеты в дополнение к регулярным тренировкам с отягощениями, и все готово.

Набрать как можно больше мышечной массы - это совсем другое животное. Для этого нужно приложить определенные усилия, особенно когда вы достигли более преклонного возраста.Если это ваша цель, то эта статья написана для вас. Возможно, вам придется применить теорию на практике.

«Анаболическая резистентность»

Когда вы становитесь старше, ваши мышцы начинают сопротивляться вашим усилиям по увеличению размера и силы. Количество белка, которого было достаточно для максимального эффекта наращивания мышечной массы, когда вам было 30 лет, больше не снижает его. Когда молодой человек ест богатую белком пищу, его или ее синтез мышечного белка увеличивается примерно на 50% по сравнению с нормальным уровнем отдыха.Когда пожилой человек ест одну и ту же еду, эта реакция значительно снижается.

Другими словами, вы не так хорошо реагируете на стимулы для наращивания мышц, анаболические стимулы, как в молодости. Это касается как дрессировки, так и кормления. Снижение мышечной реакции на потребление белка называется устойчивостью к белку или устойчивостью к аминокислотам . Тот факт, что тренировка не создает того анаболического эффекта, который она когда-то создавала, называется анаболическим сопротивлением .Старые мышцы устойчивы к сигнальным механизмам, запускаемым анаболическими действиями, такими как поднятие тяжестей и прием пищи.

Что означает «пожилой» или «старый»?

В вашей жизни нет определенного момента, когда эти эффекты внезапно проявляются, но где-то в возрасте около 60 лет они становятся очевидными в исследованиях. Скорее всего, это постепенный процесс, который займет некоторое время, прежде чем вы его заметите. Кроме того, в зависимости от генетики и того, как вы живете, время начала, вероятно, сильно различается в индивидуальном порядке.

Оборот мышечного белка: основы

Давайте начнем с основного обзора того, как процессы синтеза мышечного белка и распада мышечного белка контролируют вашу мышечную массу и как вы увеличиваете указанную мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Независимо от вашего возраста, баланс между синтезом мышечного белка и его распадом определяет размер вашей мышечной массы. Оба процесса одновременны и постоянны на протяжении всей вашей жизни. Вы никогда не просто наращиваете мышцы или просто не теряете их.Скорее, в любой момент доминирует один из процессов. Этот баланс называется вашим балансом мышечного белка .

Силовые тренировки и питание, особенно белки, - это две вещи, которые обладают наибольшим потенциалом для наращивания мышечной массы.

В голодном состоянии баланс мышечного белка всегда будет отрицательным. Другими словами, вы разрушаете больше мышц, чем строите. После еды баланс становится положительным. Аминокислоты из белка, который вы едите, стимулируют синтез мышечного белка.Инсулин, высвобождаемый в ответ на прием пищи, снижает распад мышечного белка.

Силовые тренировки обладают очень мощным анаболическим эффектом. Даже если вы тренируетесь, ничего не ешь заранее, и продолжаете голодать после тренировки, баланс мышечного белка улучшается. Это означает, что занятия в тренажерном зале могут помочь вам потерять меньше мышц во время голодания.

Однако, чтобы нарастить мышцы, вы должны дать своим мышцам то, что им нужно. В данном случае это означает здоровый запас аминокислот.

Этого легко добиться, если съесть или выпить какой-нибудь белок до или после тренировки. Силовые тренировки и протеиновые корма действуют синергетически . Это означает, что комбинированный анаболический эффект этих двух препаратов больше, чем сумма индивидуальных анаболических эффектов. В данном случае один плюс один равен трем.

Сеанс силовой тренировки и богатая белком еда оказывают синергетическое воздействие на рост мышц.

Если вы не тренируетесь с отягощениями регулярно, с вашей мышечной массой ничего не происходит.Вы ничего не теряете, но и не приобретаете. Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале несколько раз в неделю, комбинированные эффекты тренировки и богатой белком пищи со временем приведут к увеличению мышечной массы и укреплению тела.

Синтез и распад мышечного белка с возрастом

С возрастом все работает, как описано выше, но немного менее эффективно. Вы больше не получаете такого сильного эффекта наращивания мышц, когда едите или тренируетесь. Средний человек, который не занимается регулярными силовыми тренировками, проигрывает от 0.5% и 1,5% безжировой массы тела ежегодно в возрасте от 50 до 80 лет.

Десятилетия назад ученые полагали, что эта возрастная потеря мышечной массы была вызвана снижением нормальной скорости синтеза белка в состоянии покоя или увеличением распада мышечного белка во время старения. Похоже, что это не так. Недавние, более чувствительные методы измерения синтеза и распада белка не позволяют обнаружить никаких различий между молодыми и пожилыми людьми.

Следует отметить, что такая разница и может существовать, хотя исследования не смогли ее различить.Это могло быть по двум основным причинам:

  • Системное воспаление гораздо чаще встречается у пожилых людей. Хронические воспалительные состояния приводят к усилению разрушения мышц и снижению способности поддерживать мышечную массу у крыс. Старение также связано с хроническим воспалением слабой степени у людей. Они, в свою очередь, связаны с несколькими хроническими заболеваниями и расстройствами. Скорее всего, эти нарушения негативно влияют на нашу мышечную массу. Никакие действительно крупномасштабные исследования не изучали различия между молодыми и старыми.Возможно, пожилые люди в доступных небольших исследованиях были в хорошей форме без этих воспалительных состояний?
  • С возрастом мы становимся более малоподвижными. Физическая активность - это самая мощная из существующих упражнений для наращивания мышечной массы. Уберите это из уравнения, и вы вполне можете вызвать снижение скорости синтеза базального мышечного протеина, что приведет к потере мышечной массы. Доступные исследования часто исключают людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

В целом, однако, старение само по себе не вызывает снижения синтеза мышечного белка в состоянии покоя.

Вместо этого ваша реакция на упражнения по наращиванию мышечной массы, такие как тренировки и питание, не такая, как раньше.

Сколько протеина нужно пожилым лифтерам?

Согласно текущим рекомендациям EFSA, взрослому человеку необходимо 0,83 грамма белка на килограмм массы тела в день, независимо от вашего возраста. Рекомендуемая дневная доза в США составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Недавние исследования показывают, что пожилым людям нужно больше, чем для здоровья и физического функционирования, где-то от 1 до 1.3 грамма белка на килограмм веса тела в день, особенно если они занимаются спортом и в целом физически активны.

Однако то, что вам нужно для общего здоровья, не обязательно то, что вам нужно, чтобы нарастить как можно больше мышц. Это редко бывает.

В молодом возрасте для оптимального прироста необходимо около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Ничего плохого не произойдет, если вы съедите больше, но и не ожидайте от этого увеличения мышечной массы.Добавление еще большего количества белка к такому и без того большому количеству не дает вам преимущества, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Если вы пожилой человек, этой суммы может быть недостаточно для достижения максимального результата. К сожалению, доступных исследований во многих областях не хватает. Было бы неплохо съесть колоссальные 2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, если ваша цель - нарастить как можно большую мышечную массу.

Однако ваше общее потребление белка - не единственное, что нужно учитывать.Также важно, как вы распределяете эту дозу в течение дня.

белка на прием пищи

Молодые мышцы очень чувствительны даже к небольшому количеству белка. Употребление всего 5 граммов протеина увеличивает скорость синтеза мышечного протеина по сравнению с нормальным уровнем покоя. Когда вы молоды, вы достигаете плато примерно при 20 граммах за один прием пищи, когда потребление большего количества белка не способствует наращиванию мышечной массы.

Дополнительная литература: Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?

Несколько исследований показывают, что 20 граммов высококачественного протеина достаточно для максимального синтеза мышечного протеина как в состоянии покоя, так и после тренировки в молодом возрасте.Будь то яичный белок или коктейль из сывороточного протеина, 20 граммов достаточно. Если вы съедите или выпьете больше этого количества за один присест, вы получите очень ограниченный дополнительный анаболический ответ, если таковой имеется.

Однако по достижении определенного возраста потребление такого количества протеина не имеет большого значения. Ваши старые мышцы не реагируют увеличением синтеза мышечного белка, как у молодых людей. Вам нужно больше 20 грамм.

В другом исследовании молодые и пожилые мужчины и женщины ели 30 или 90 граммов протеина в виде нежирного мяса.Несмотря на то, что он содержит в три раза больше белка и калорий, 340 граммов мяса не нарастили мышечной массы больше, чем 113 граммов в течение нескольких часов после еды. Это говорит о том, что, хотя 20 граммов белка - это слишком мало для пожилых людей, которые не занимаются силовыми тренировками, 30 граммов, похоже, работают.

Вы, однако, с до занимаетесь силовыми тренировками. Вы хотите нарастить мышцы. Для вас даже 30 граммов не всегда может быть достаточно. В нескольких исследованиях изучается влияние приема 20-40 граммов протеина после тренировки.По результатам вы выиграете от большей суммы.

Синтез мышечного белка после тренировки

Одно из этих исследований дало 37 пожилым мужчинам со средним возрастом 71 год 0 граммов, 10 граммов, 20 граммов или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки для ног с использованием только одной ноги. Двадцати граммов было достаточно, чтобы увеличить синтез мышечного протеина в ноге, которая тренируется, но не на 40 граммов. Согласно более ранним исследованиям, 20 граммов протеина максимально стимулируют синтез мышечного протеина у молодых людей после такой тренировки.Этот результат показывает, что вам нужно больше белка, чтобы добиться того же эффекта, когда вы станете старше.

Недавнее исследование подтверждает этот вывод. Двадцать три мужчины в возрасте около 70 лет выполнили тренировку ног, состоящую из приседаний в тренажере Смита, жимов ног и разгибаний ног. После тренировки они выпили коктейль с 20 или 40 граммами сывороточного протеина. Большее количество запускало сигнальные механизмы и экспрессию генов, которые регулируют синтез мышечного белка в течение нескольких часов после тренировок.Однако двадцать граммов протеина не помогли.

Прочность

Вы можете набрать больше, чем просто мышечную массу, увеличив количество белка, потребляемого за один прием пищи в пожилом возрасте. Если ваша основная цель тренировки - сила, съесть или выпить 40 граммов белка вместо 20 граммов после тренировки, вероятно, принесет вам пользу.

Пожилые мужчины в возрасте около 70 лет выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю в течение 10 недель. В дополнение к своей обычной диете они добавили послетренировочный коктейль, содержащий 20 или 40 граммов сывороточного протеина.

По сравнению с группой 20 граммов, те, кто выпил 40 граммов сывороточного протеина после тренировок, улучшили свою силу в жиме от груди, плечевого пресса и разгибании ног на 19%, 21% и 16% соответственно. Обе группы ели одинаковое количество протеина до начала исследования, поэтому разницу в приросте силы можно отнести к протеиновым добавкам.

Удивительно, но ни одна из групп не набрала мышечной массы. Этого не произошло по нескольким причинам:

  • Исследование длилось всего 10 недель.Обычно вы начинаете замечать некоторый прирост мышечной массы после 6–8 недель силовых тренировок в исследованиях. Однако, возможно, 70-летним мужчинам 10 недель было недостаточно, чтобы набрать хоть сколько-нибудь заметную мышечную массу.
  • С самого начала участники не ели много белка. Их обычная диета обеспечивала лишь 58–59 граммов белка в день. Поскольку в среднем они весили 92 килограмма, это далеко не то количество белка, которое необходимо для серьезного роста. Даже отсутствие дополнительных 40 граммов в виде добавки сывороточного протеина приблизило их к 1.6 граммов белка на килограмм веса тела, о котором мы упоминали ранее.

Если бы исследование длилось дольше, и если бы исследователи убедились, что участники имеют высокое исходное потребление белка, это могло бы привести к увеличению мышечной массы, а также к силе.

Тем не менее, это исследование предполагает, что вы должны стремиться к 40 грамму белка после тренировки, если ваша цель - увеличить свою силу.

Почему мышцы становятся устойчивыми к белку во время старения?

Наука не выяснила причину этого снижения чувствительности мышц к анаболическим стимулам со 100% уверенностью.Однако ведущая теория указывает на так называемый «лейциновый порог» как на главную причину. Лейцин является одной из незаменимых аминокислот. Ваше тело не может производить незаменимые аминокислоты самостоятельно, поэтому вы должны получать их из своего рациона. Лейцин также является аминокислотой, запускающей синтез мышечного белка.

Когда вы молоды, ваши мышцы очень чувствительны к аминокислотам и реагируют даже на небольшое количество лейцина в кровотоке. Даже если вы потребляете достаточно белка, чтобы обеспечить всего один грамм лейцина, этого достаточно, чтобы запустить синтез мышечного белка.Если вы съедите достаточно 3 граммов лейцина, вы максимально стимулируете синтез мышечного белка. Однако, если вы съедите еще больше белка за один прием пищи, вы не нарастите больше мышц. Это ваш лейциновый порог.

С возрастом ваша чувствительность к аминокислотам медленно, но верно снижается. Внезапно вам понадобятся 2 грамма лейцина, чтобы вообще запустить синтез мышечного белка. Это примерно столько же, сколько вы получаете из 20 граммов сывороточного протеина. Допустим, ваш порог лейцина теперь составляет 4 грамма вместо 3 граммов.Это объясняет, почему теперь вам нужно 40 граммов белка, чтобы получить максимальный анаболический ответ от еды.

Распределение белков

Влияет ли распределение потребления белка в течение дня на то, сколько мышц вы набираете? Возможно.

Текущие рекомендации для молодых людей, занимающихся силовыми тренировками, гласят, что до 0,4 грамма протеина на килограмм веса тела и еды - это хорошее количество. Распределяйте порции такого размера в течение дня с интервалом в 3–4 часа, и все готово.Вы все еще можете нарастить мышцы с любым другим типом распределения белка, но это считается оптимальным.

Подходят ли эти рекомендации и для пожилых людей? Вероятно, если вы получаете 30, а лучше 40 граммов белка за один прием пищи. Таким образом, вы увеличиваете синтез мышечного протеина несколько раз в день.

Одно исследование показало, что распределение белков не имеет значения. Употребление небольшого количества белка на завтрак и ужин, а затем переедание белка после обеда было столь же эффективным, как и употребление равного количества белка при каждом приеме пищи.Однако в этом исследовании не рассматривался конкретно баланс белка мышц и белка. Он рассматривал чистый баланс белка всего тела , то есть баланс между синтезом белка и его распадом во всем организме. Сюда входят такие вещи, как печень, кишечник, кожа и так далее.

Это все хорошо, но если вы много тренируетесь и хотите нарастить мышцы, вас, вероятно, в основном интересует, насколько хорошо ваше потребление белка помогает вам в этом плане. В этом случае вам, вероятно, будет полезно распределить потребление белка одинаково большими порциями в течение дня.Если ваше общее потребление так высоко, как мы рекомендуем в этой статье, у вас есть много для всех других органов и тканей.

Быстрые и медленные белки

Как пожилой спортсмен, вы, вероятно, выиграете от быстро усваиваемого белка, так называемого быстрого белка. У молодых людей медленные белки, такие как казеин, больше улучшают белковый баланс. У пожилых все наоборот.

Когда вы становитесь старше, вам нужно как быстрое, так и довольно значительное количество аминокислот, чтобы заполнить кровоток после тренировки, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина, а не только любого вида протеина.Молодые люди с их причудливой неповрежденной чувствительностью к аминокислотам обходятся без любого вида высококачественного белка, быстрого или медленного, при условии, что он обеспечивает достаточное количество лейцина.

К сожалению, в большинстве обычных продуктов вы не найдете быстро усваиваемого протеина в любых значимых количествах. Вот где на сцену выходят такие добавки, как сывороточный протеин. Обычное коровье молоко действительно содержит сывороточный протеин, но не очень много. Казеин составляет 80% протеина в молоке, а сыворотка - всего 20%. Это будет означать литры молока, если вы хотите сколько-нибудь значительного количества сывороточного протеина.

Еще одна альтернатива - нежирное мясо, если вы его достаточно пережевываете. Если вы измельчите его достаточно, прежде чем проглотить, мясо обеспечит вас быстрым белком, который стимулирует синтез белка. Если вы не пережевываете его тщательно, это не так. Изучалось только нежирное красное мясо, но, скорее всего, это применимо также к птице и другому белому мясу.

Изолят соевого белка не так эффективен, несмотря на то, что он является быстрым белком. Аминокислоты из изолята соевого белка в большей степени включаются в белок кишечника и органов, а не в мышечный белок у пожилых людей.

Если у вас нет доступа к быстрому белку или вы не хотите употреблять один из продуктов или добавок, обеспечивающих быстрый белок, это не конец света. Вы по-прежнему сможете получать результаты от тренировок. Количество белка более важно. Однако быстро усваиваемый белок, вероятно, может дать вам некоторые преимущества для набора мышечной массы.

Если вы молоды: нет. Ваши мышцы особенно чувствительны к аминокислотам, содержащимся в пище, в течение 24 часов после тренировки.Вы получаете столько же нового мышечного протеина из богатой протеином еды в течение как минимум 3 часов после тренировки, как если бы вы выпили протеиновый коктейль сразу после последнего подхода.

Для пожилых людей это действительно может быть более важным и, возможно, иметь значение.

Пожилые мужчины в возрасте от 73 до 75 лет выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю в течение 12-недельного исследования. После тренировок все выпили протеиновый коктейль. Половина испытуемых выпила его сразу после тренировки, остальные ждали 2 часа.Двенадцать недель спустя наблюдалась значительная разница в гипертрофии мышц между группами. Те, кто пил протеин сразу после тренировки, нарастили мышцы.

Важно отметить, что количество протеина в коктейле было довольно небольшим. Это было далеко от того, что, как мы теперь знаем, необходимо для сильного анаболического ответа после тренировки, обеспечивая лишь 10 граммов белка. Возможно, обе группы набрали бы одинаковое количество мышц, если бы вместо этого получали от 30 до 40 граммов белка, независимо от времени?

В любом случае, мы не можем исключить возможность того, что время потребления белка после тренировки важно для вас в старшем возрасте.Вам может быть очень полезно поесть или выпить какой-нибудь протеин во время тренировок. Не ждите несколько часов, чтобы сделать это, будь то обычная еда, богатая белком, или протеиновый коктейль.

Качество белка

Когда вы планируете потребление белка, общее количество - не единственное, что вам нужно учитывать. Качество белка также является проблемой.

Чтобы стимулировать синтез мышечного протеина, чтобы нарастить мышцы, вам нужны только незаменимые аминокислоты. Что ж, вам также нужны второстепенные, но ваше тело может вырабатывать их самостоятельно, поэтому вам нужно обеспечить только самые необходимые продукты из своего рациона.Вы не можете производить незаменимые аминокислоты. Источники белка из животного мира обычно содержат больше незаменимых аминокислот, чем растительные источники на грамм белка. Это означает, что животный белок обладает более мощными свойствами для наращивания мышечной массы, грамм на грамм. Белок, который дает вам все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, называется высококачественным белком или полноценным белком.

Вы, , можете получить достаточно аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, просто потребляя больше растительного белка или комбинируя различные источники растительного белка.Проблема с этим подходом заключается в том, что растительные источники белка часто дают вам больше, чем просто белок. Вы получаете столько же или больше углеводов одновременно. В этом нет ничего плохого, но это также значительно увеличивает количество калорий в еде. Чтобы получить достаточно незаменимых аминокислот, чтобы соответствовать 30 или 40 г высококачественного белка, вам нужно регулярно есть довольно обильную пищу, тем самым увеличивая потребление калорий, может быть, больше, чем вы хотите или вам нужно.

Если вы съедите, скажем, 150 граммов жареной куриной грудки, вы получите около 40 граммов высококачественного белка и всех аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы.В то же время вы получаете чуть больше 200 калорий. Чтобы получить такое количество белка с такими же свойствами для наращивания мышц из вареной чечевицы, вам нужно съесть более полкилограмма бобовых. Это также означает более 70 граммов углеводов и 500 калорий. Кроме того, вы, вероятно, захотите более разнообразное питание.

Скорее всего, вы сможете заставить растительную диету работать на вас, даже если вы собираетесь набрать мышечную массу в более старшем возрасте. Однако, вероятно, будет немного сложнее.По крайней мере, если вы не хотите, чтобы потребление калорий было достаточно высоким, чтобы набирать жир с той же скоростью, что и мышцы, или даже быстрее.

Старение и ваш аппетит

Попробуйте посоветовать среднему 80-летнему человеку начать есть 160 граммов белка в день, разделенных на 4 больших приема пищи по 40 граммов. Это не пройдет хорошо.

С возрастом мы часто теряем аппетит. Иногда очень много. Это может быть вызвано механическими проблемами, такими как трудности при жевании или глотании. Другие причины могут включать в себя лекарства, нарушение вкуса и запаха или просто возрастные сигналы голода и насыщения.Добавьте к этому тот факт, что белок является наиболее насыщающим питательным веществом, и вы обнаружите, что многим пожилым людям трудно есть достаточно еды в целом, не говоря уже о достаточном количестве белка для поддержания или набора мышечной массы.

У вас, вероятно, нет этой проблемы, но иногда бывает трудно съесть большое количество белка. Сможете ли вы как-нибудь обойти эту дилемму?

Возможным решением может быть добавление аминокислоты лейцина к небольшому количеству протеина. Поступая так, вы сделаете небольшое количество белка анаболическим, как большее количество.У молодых людей добавление достаточного количества лейцина к 6,75 граммам сывороточного протеина, что в сумме дает 5 грамм лейцина, делает смесь такой же мышечной, как 25 грамм сывороточного протеина. У пожилых людей количество аминокислот, соответствующее 15 граммам сывороточного протеина, стимулирует синтез мышечного протеина, но только после добавления 1,1 грамма дополнительного лейцина в смесь.

Неясно, приводит ли этот метод к фактическому увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе. Возможно, вам нужно больше всех незаменимых аминокислот.Лейцин может запускать синтез мышечного белка, но если у вас не будет достаточного количества всех аминокислот, ничего особенного может не произойти. Необходимы дополнительные исследования как в целом, так и в области силовых тренировок в частности. В настоящее время мы недостаточно знаем, чтобы сказать наверняка.

Тем не менее, добавление лейцина к протеиновым кормам для дальнейшей стимуляции синтеза мышечного протеина является интересной теорией. Это может помочь пожилым людям получить достаточно аминокислот для наращивания мышечной массы, не прибегая к принудительному кормлению.

Важные моменты при планировании потребления белка

  • Для набора мышечной массы вам может потребоваться больше белка, чем кому-то моложе. Если вашими тренировочными целями являются здоровье и физическая работоспособность в целом, вам не нужно выходить за рамки этого. Чтобы добиться оптимальных результатов, не нужно есть больше 1,2–1,3 грамма белка на килограмм веса тела в день. Больше не повредит, но и пользы от этого, скорее всего, не будет. Конечно, это больше, чем рекомендуется для среднего молодого взрослого, но все же не та сумма, с которой у вас возникнут проблемы.Если вы потребляете 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день, вы получите достаточно для молодых бодибилдеров. Это, скорее всего, даст вам большой потенциал для набора мышечной массы. Однако, если вы хотите быть на 100% уверены, что получаете достаточно или даже более чем достаточно белка для оптимального прироста, вы можете стремиться к 2,2 грамму белка на килограмм веса тела в день. Не так много научных данных подтверждают необходимость таких сумм, но недавние обзоры предполагают это.
  • Не только увеличивается ежедневная потребность в белке, но и увеличивается потребность в белке на прием пищи. У молодых людей 20 граммов высококачественного протеина достаточно, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина через несколько часов после еды. Для получения аналогичного анаболического отклика вам может потребоваться удвоение этой суммы, особенно после тренировки. Если ваше целевое дневное потребление белка составляет 160 граммов, вы можете разделить это количество на 4 приема пищи, каждый из которых будет обеспечивать 40 граммов белка. Или вы можете распределить его в течение дня в виде 4 приемов пищи по 30 граммов протеина и добавить 40-граммовый протеиновый коктейль после тренировки.Пища, богатая белком, должна равномерно распределяться в часы бодрствования.
  • Быстрый белок, белок, который вы быстро усваиваете, в большей степени стимулирует синтез мышечного белка. В обычной пище вы не найдете быстрых белков, а это значит, что добавка с сывороточным белком может быть хорошей идеей. Вам не нужны протеиновые добавки, если вы тренируетесь для фитнеса, но если мы говорим о наборе как можно большего количества мышц, это может быть разумным. Безусловно, нет ничего плохого в том, чтобы сделать сывороточный протеин предпочтительным протеином после тренировки.
  • Старайтесь съедать какой-нибудь высококачественный полноценный протеин при каждом приеме пищи. Таким образом, вы будете получать достаточно незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, каждый раз, когда вы едите.
  • Съешьте или выпейте какой-нибудь белок после тренировки. Одно исследование показало, что эта стратегия может быть разницей между хорошими и удовлетворительными результатами.
  • Если вы едите мясо, не забывайте его правильно пережевывать. Это может показаться глупым упоминанием, но исследования с участием пожилых людей показывают, что тщательно пережеванное мясо стимулирует синтез белка, в то время как неразжеванное или небрежно прожеванное мясо - нет.Скорее всего, это справедливо и для белого мяса, такого как курица и индейка.

Заключение

С возрастом ваши мышцы становятся менее чувствительными к богатой белком пище. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это может быть опасно для здоровья, что в конечном итоге приведет к потере мышечной массы и подвижности. Вам, вероятно, не стоит беспокоиться об этом, поскольку вы уже занимаетесь самым анаболическим действием: силовыми тренировками. У вас есть преимущество перед современниками, ведущими малоподвижный образ жизни, и вы, вероятно, сохраните достаточную мышечную массу, чтобы оставаться функциональным и здоровым на протяжении всей жизни.

Однако, если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы в пожилом возрасте, вам нужно помнить о некоторых вещах. Вещи, которые, вероятно, сами о себе позаботились 30 лет назад.

Прежде всего, вам нужно на больше белка каждый день. Кроме того, вам нужно больше белка за один прием пищи. Вы по-прежнему можете способствовать росту мышц, употребляя пищу, богатую белком, но вам нужно заставить мышцы реагировать на аминокислоты, увеличивая размер порции.

Помните об этом при планировании диеты.Вы увеличите свои шансы нарастить мышечную массу даже после пенсионного возраста. Возраст - , а не , просто число. Однако вы не должны позволять этому мешать вам наращивать мышцы и прогрессировать в тренажерном зале.

Список литературы

Связанные

Как женщины могут накачать мышцы после 40 лет

Никогда не поздно стать сильнее и бросить вызов своему телу, чтобы научиться новому. К сожалению, запугивание и искаженные взгляды создают препятствия для женщин, которые хотят набрать мышечную массу с возрастом.

Сороковые годы - время перемен для многих женщин. Их метаболизм замедляется, начинают проявляться гормональные изменения, и они обретают новую свободу после ранних лет воспитания детей. Это заставляет многих женщин задуматься, не слишком ли поздно начинать наращивать мышцы и получать желаемый состав тела.

Вот что вам нужно знать о том, как женщины могут наращивать мышцы после 40 лет.

Может ли женщина накачать мышцы после 40?

Женщина не только может нарастить мышцы после 40, но и должна сделать это своей миссией.

Одним из недостатков старения - как для мужчин, так и для женщин - является возникновение саркопении (AKA, возрастная потеря мышечной массы). По мере того, как мы становимся старше, организм вырабатывает меньше HGH - гормона роста человека. Этот гормон отвечает за регулирование состава тела за счет сжигания жира и наращивания мышечной массы. Работа ваших мышц может помочь запустить производство и высвобождение гормона роста для борьбы с саркопенией.

Сухие мышцы играют важную роль в метаболизме, который линейно замедляется с каждым десятилетием.Наращивание мышц может помочь компенсировать эти воздействия и поддерживать оптимальный метаболизм. Это играет важную роль в управлении весом и достижении того подтянутого образа, к которому стремятся многие женщины.

Читайте также: Прерывистое голодание для женщин старше 50 - подходит ли оно вам?

С возрастом женщины также чаще испытывают снижение плотности костей, что приводит к серьезным проблемам, таким как остеопороз. Увеличение безжировой мышечной массы напрямую связано с плотностью костной массы.Другими словами, если вы приложите усилия для наращивания мышечной массы, ваши кости станут сильнее.

Женщины за сорок могут нарастить мышцы, но не без проблем. Тем не менее, несколько ухабов на дороге не являются чем-то новым для женщин, и выход за пределы этой зоны комфорта - ключ к невероятным вещам.

Читайте также: Полное руководство по тренировкам плеч для женщин

Как достичь тонуса и нарастить мышцы после 40 лет, как женщина

Чтобы нарастить мышечную массу после 40 лет, как женщина, ваши действия как в тренажерном зале, так и дома играют важную роль.Вот семь областей, на которых нужно сосредоточиться, пытаясь добиться роста мышц.

Тренировка сопротивления

Прежде всего, пора оставить свои предвзятые мнения за дверью. Бросьте гантели весом 2 фунта и не бойтесь поднимать тяжелый вес.

Существует распространенное заблуждение, что поднятие тяжестей сделает женщину «массивной», когда цель - «подтянуться». На самом деле поднятие тяжестей не сделает вас громоздкими, если это не ваша цель. Спортсмены, которых вы видите в журналах и в Интернете, следуют жесткому, интенсивному графику тренировок и диетам и принимают добавки в течение длительного времени, чтобы добиться такого вида.

Связанное чтение: Силовые тренировки для женщин дома

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями - наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу. Помните, что тренировка с отягощениями не требует взятия штанги и обучения жиму лежа в три раза больше веса вашего тела - упражнения с собственным весом и художественная гимнастика используют гравитацию в качестве сопротивления.

Связанное чтение: Художественная гимнастика для женщин: тренировки, рутины и многое другое

Существует множество форм тренировок с отягощениями, которые можно попробовать, от силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, до методов, ориентированных на выносливость, таких как кроссфит.Главное - найти то, что заставит вас задействовать мышцы три-четыре раза в неделю.

Добавление кардио

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу после 40 лет, бег на беговой дорожке в течение нескольких часов не поможет. На самом деле, длительное кардио-тренировка может начать сжигать мышечную ткань, особенно если это не компенсируется упражнениями с отягощениями.

При этом кардио играет жизненно важную роль в общем здоровье с возрастом и может помочь продемонстрировать те мышцы, над которыми вы работаете.Включите в свой график короткие интервалы аэробных упражнений два-три раза в неделю. Если вас беспокоит время, вы можете сочетать кардио-тренировки с силовыми тренировками, чтобы создать программу тренировок с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Связанное чтение: Лучшие кардио-тренировки HIIT, которые вы можете выполнять дома

Рекомендации по питанию

Для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий, а это противоположно тому, что советуют делать многим женщинам, пытаясь достичь своего идеального тела.Это может быть непросто для тех, кто пытается нарастить мышцы и одновременно избавиться от жира.

Начните с концентрации на потреблении белка. Достаточное количество белка в вашем рационе жизненно важно для восстановления мышечной ткани и поддержки роста. Минимальная рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,5 г белка на фунт веса тела. При попытке нарастить мышечную массу рекомендуемый диапазон увеличивается до 0,8-1 г на фунт веса тела. Высококачественные источники белка также могут помочь с чувством насыщения и предотвратить переедание.Вопреки распространенному мнению, чтобы получить достаточно белка, не нужно есть мясо. Существует множество источников растительного белка и безопасного для веганов протеинового порошка в дополнение к вашему потреблению.

Связанное чтение: Что спортсмены должны знать о переходе на растительную диету

Различные источники белка

Еще одна область, на которой нужно сосредоточиться, - это ваши общие дневные затраты энергии (TDEE). Вот сколько калорий сжигается при выполнении повседневных дел, таких как ходьба и даже сон.Используйте онлайн-калькулятор, чтобы получить более точное представление об этом количестве в качестве базового уровня калорий. Затем вы можете постепенно начать есть больше или меньше калорий и отслеживать свои результаты с течением времени, чтобы при необходимости скорректировать их. Не забудьте использовать методы измерения, отличные от шкалы, поскольку мышцы плотнее жировых отложений. Фотографии прогресса и рулетка могут помочь вам определить изменения в вашем рационе питания.

Сосредоточение внимания на функциональных движениях

По мере того, как вы становитесь старше, форма и правильное движение становятся все более важными во время упражнений.Это особенно верно, когда вашей целью является увеличение мышечной массы, поскольку упражнения с отягощением увеличивают риск травм при неправильном выполнении. С возрастом восстановление становится все труднее; из-за травмы вы не сможете посещать спортзал дольше, чем в 20 лет.

Связанное чтение: 10 упражнений для улучшения подвижности плеча

Сосредоточьтесь на функциональных движениях и правильной форме. Оставьте свое эго за дверью и посвятите себя правильным движениям. Не стесняйтесь работать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что ваши тренировки работают с вашим телом, а не против него.

Используйте упражнения на подвижность, которые сохранят вашу силу на протяжении всего движения.

Качественный отдых

Лучшее, что вы можете сделать для своего тела после дня подъема тяжестей для наращивания мышечной массы, - это хорошо вздремнуть.

Совершенно верно: сон - секретный соус для роста мышц.

Сон делает с телом много невероятных вещей. Это позволяет иммунной системе функционировать на оптимальном уровне. Сон контролирует уровень гормонов, в том числе кортизола, что напрямую связано с увеличением веса и повышением уровня жира в организме.Когда вы спите, ваше тело восстанавливает мышечную ткань, поврежденную во время силовых тренировок, что приводит к росту мышц.

Связанное чтение: Советы, добавки и необходимые продукты для женщин после тренировки

Конечно, с наступлением менопаузы женщинам за сорок может быть трудно спать. Соблюдение надлежащей гигиены сна и выстраивание распорядка дня могут помочь нейтрализовать последствия менопаузы. Создайте идеальную темную и прохладную среду для сна с шумоподавлением.Сократите экранное время и потребление кофеина днем ​​и вечером. Если вы занимаетесь позже днем, подумайте о том, чтобы вместо этого перенести свой график на утренние упражнения.

Изменения привычек

Глядя на этот список действий, может показаться, что с этим сложно справиться. Вы можете собрать все это по частям с помощью небольших устойчивых изменений в привычках. Посмотрите на те области, в которых у вас все хорошо, и где есть много возможностей для улучшения. Выберите что-нибудь простое, чего, как вы знаете, вы можете достичь, затем увеличивайте масштаб и совершенствуйте свой подход.

Например, если ваша диета является самым сложным аспектом наращивания мышечной массы, подумайте о работе со службой по приготовлению еды, которая сделает за вас пресловутую тяжелую работу. Вместо того, чтобы пытаться ходить в спортзал пять дней в неделю для начала, стремитесь к трем. Сосредоточьтесь на правильном увлажнении и питании, а затем начните добавлять BCAA и креатин.

Связанное чтение: 5 лучших BCAA для женщин, которые раскрывают их внутреннюю задиру

Разбив ваши цели на более мелкие действия, вы будете мотивированы постоянным чувством выполненного долга.