Сжигает ли качание рук калории?
Будь то ходьба, бег трусцой, бег или стационарные упражнения, такие как тай-чи, движение рук является важным аспектом.
Ваша стойка предназначена для махов руками. Двуногое движение (ходьба) требует комфортной ходьбы с низким воздействием.
Советы:
- Держите руки согнутыми под углом 90 градусов при махах
- Старайтесь не сжимать кулаки. Обеспечьте правильную циркуляцию крови в руках
- Преувеличенное размахивание руками (слишком сильное размахивание) не является необходимым и может вызвать дополнительную боль в плече
Какова цель размахивания руками? Руки естественным образом предназначены для движения вашего тела при ходьбе и обеспечивают равновесие верхней части тела. Когда вы идете, противоположная рука вашей передней ноги движется вперед. Эти «противовесы» помогают вам оставаться на ногах и распределять вес во время движения.
Во время похода движения рук сжигают калории?
Быстрая ходьба (также называемая силовой ходьбой) позволяет сжигать 200–400 калорий в час, в зависимости от местности. Большая часть этого, до 50%, может быть связана с прямыми и непрямыми движениями, возникающими при махах руками. Когда вы размахиваете руками, то теперь двигаются не только движения в них и плеч, но и связанные боковые и задние мышцы. Одно исследование показало, что размахивание руками увеличивает скорость метаболизма во время тренировки на 26%. 1.
Как насчет походов в горы?
Часто при подъеме или спуске ваши руки могут фактически быть более неподвижными при балансировании тела во время ползания по камням и большим неровностям на горных тропах. Пешие прогулки — отличное занятие, которое дает вашему телу несколько мест для работы мышц. Рассмотрите возможность использования треккинговых палок, которые не только улучшают равновесие, но и распределяют нагрузку с ног на руки.
Бег трусцой и бег
Во время бега трусцой и бегом часто сильнее размахиваются руки. Это естественный рефлекс вашего тела, чтобы обеспечить быстрое равновесие вашим ногам. Более высокий замах и, вероятно, более острый угол локтя обеспечивают быстрое движение верхней части тела. Продолжайте практиковать это естественное движение во время упражнений на скорость.
Махи руками стоя
Повторяющиеся движения рук вперед-назад — это полезное для здоровья упражнение с малой ударной нагрузкой в стационарных положениях, таких как небольшие тренажерные залы, перерывы в работе, просмотр фильмов и многое другое. Смотреть телевизор? Считайте это простым упражнением во время рекламных пауз.
Должен ли я использовать гири? Удерживание ручных весов во время ходьбы может добавить дополнительное сопротивление при махах рукой, что приведет к чуть большему сжиганию калорий. Тем не менее, это часто может быть предлогом, чтобы не ходить регулярно. Мы рекомендуем делать прогулки регулярными и частыми. Не усложняйте.
Как видите, движения рук играют важную роль в упражнениях. Без него вы теряете большую часть расчетного количества сожженных калорий. В следующий раз, когда вы пойдете на прогулку или прогуляетесь по тропе, помните, что ваши руки позволяют вашим ногам доставить вас туда.
——————
Майк Катлер – заядлый путешественник в горах Сьерра-Невада.
Ему нравится писать об образе жизни на открытом воздухе и в путешествиях для пожилых людей и активных пожилых людей. Он живет со своей семьей в Рино, штат Невада. Посетите его страницу автора здесь
———————————
Ссылки
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC2817299/
- https://discovergoodnutrition.com/2013/09/power-walk/
- https://www.verywellfit.com/how-to-walk-faster-arm-motion-3432919
- https://www.spoteb.com/exercise-guide/arm-swings/
Почему вы должны выполнять хардстайл махи одной рукой
Hardstyle — это воплощение баллистической прочности. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого.
Автор: Craig Marker
Жесткий мах одной рукой — отличный инструмент, развивающий взрывную силу, мощный хват и впечатляющие ягодичные мышцы. Хотя те же преимущества можно найти и в тяжелых махах двумя руками, вариант с одной рукой усиливает мышечную активацию, поскольку телу необходимо стабилизировать движение гири вне центра.
Жесткий мах одной рукой — отличный инструмент для развития взрывной силы, мощного хвата и впечатляющих ягодичных мышц. Хотя те же преимущества можно найти и в тяжелых махах двумя руками, вариант с одной рукой усиливает мышечную активацию, поскольку телу необходимо стабилизировать движение гири вне центра.
Махи — это простой, но многофункциональный инструмент
На сайте Breaking Muscle есть множество статей, описывающих преимущества махов гирей Hardstyle. Краткий список преимуществ может показать, почему об этом так часто пишут:
- Развивает взрывную силу бедер — Многочисленные исследования показали, что махи гирями помогают улучшить прыгучесть (от волейболистов колледжей до людей, ведущих малоподвижный образ жизни). Фабио Зонин рассказал мне о своем недавнем исследовании итальянского языка с артистами балета. Те танцоры, которые тренировались с махами гирями, были более сильными в своих балетных прыжках, чем те, кто следовал традиционной программе.
- Укрепляет ягодичные мышцы. . Взрывные махи гирями укрепляют ягодичные мышцы. Брет Контрерас, также известный как специалист по ягодичным мышцам, рекомендует махи в качестве основного элемента тренировки ягодичных мышц. Сильные ягодицы важны для защиты мышц нижней части спины.
- Прекрасное вспомогательное упражнение . Чемпион по пауэрлифтингу Энди Болтон использует тяжелые махи гирей, чтобы улучшить свою становую тягу. Многие спортсмены добиваются значительных успехов в становой тяге после подготовки к сертификации с гирями StrongFirst, я сам почувствовал эффект «какого черта», и Пэт Флинн описывает их как «вспомогательное» упражнение для секса.
Двуручный замах
Прежде чем делать замахи одной рукой, важно изучить правильный замах двумя руками. Вот несколько ключевых шагов для освоения маха двумя руками:
1. Шарнир, не приседайте
Махи — это простое упражнение, но во многих популярных средствах массовой информации оно неверно показано.
Это не приседание, а движение тазобедренного сустава. Это означает, что бедра уходят назад (шарниры) больше, чем колени. Колени лишь слегка сгибаются (тогда как в приседе они сгибаются полностью). Проще всего представить это как прыжок. Если вы пытаетесь прыгнуть как можно выше, нижнее положение будет таким же, как и в нижней точке маха гири.
2. Делайте взрывные движения бедрами, а не руками
Маятник — это баллистическое движение. Если мы представим пулю, выпущенную из ружья, сначала она получает всю свою силу, а затем полагается на инерцию, чтобы добраться до места назначения. То же самое касается качелей. Бедра обеспечивают взрывную силу, которая подбрасывает гирю в воздух. Руки нужны только для езды. Так что не беспокойтесь о том, как высоко поднимается гиря. Ваша цель состоит в том, чтобы дать ему всплыть, как только бедра израсходуют свою силу.
3. Защита спины
Есть два основных способа защитить спину в этом движении.
Во-первых, задействовать широчайшие. Это означает, что вам нужно отвести плечи назад и вниз. Мне нравится подходить к гире, как горилла, с вытянутыми руками. В этом положении мои плечи отводятся назад и вниз. Я стараюсь удерживать это положение на протяжении всего движения и не позволяю плечам округлять верхнюю часть спины. Напрягая верхнюю часть спины, я лучше защищаю нижнюю часть спины.
Подход к гире в стойке гориллы
Второй ключ к защите спины — не позволять гире тянуть нижнюю часть спины в плохое положение в нижней точке маха. Вы можете выполнить это, положив гирю между ног на верхнюю часть бедер. Если вы обнаружите, что ваши предплечья ударяются о нижнюю часть бедер, вы слишком сильно нагружаете нижнюю часть спины.
Замах одной рукой
Замах двумя руками позволяет равномерно распределять всю силу от бедер. Махи одной рукой добавляют сложности, так как широчайшие мышцы должны оставаться задействованными, чтобы защитить плечо от смещения вперед.
Когда широчайшие задействуются, стабилизаторы позвоночника также должны задействоваться, чтобы тело не скручивалось. Павел Цастулин в Простой и Зловещий описал различия между замахами одной рукой и двумя руками:
Войдите в замах одной рукой. Колокольчик не только тянет вас вперед, но и намерен вас скрутить. …Асимметричная нагрузка серьезно нагружает стабилизаторы и увеличивает нагрузку на многие мышцы. Когда я махал 32-килограммовой гирей двумя руками в лаборатории профессора Стюарта Макгилла, мои ягодичные мышцы работали на 80% от максимального произвольного изометрического сокращения (MVC). Когда я делал это одной рукой, набор был до 100%. А сокращение широчайших подскочило со 100% до 150%! В случае, если вам интересно, как можно сократить мышцу на 150%, максимум изометрический. В динамических сокращениях возможны более высокие значения — плиометрика тому пример… Зачем вообще делать махи двумя руками, если вариант с одной рукой так хорош? Потому что махи двумя руками генерируют больше силы, что доказано на силовой платформе.
С уменьшенными требованиями к стабилизации вы действительно можете позволить ему разорваться. Следовательно, делайте оба типа махов.как делать махи гирями
Посмотреть это видео на YouTube
В чем разница между Hardstyle и Girevik Sport?
Hardstyle — это выражение баллистической прочности. Каждое повторение должно быть максимально взрывным. Мы можем сравнить это со спринтом или прыжком, когда тело напрягается, чтобы двигаться, а затем расслабляется, когда оно приводится в движение. Girevik Sport (GS) — это элегантный механизм, главная цель которого — эффективность. В соревнованиях целью является количество выполненных повторений. Таким образом, GS аналогичен бегу на длинные дистанции, поскольку спортсмену необходимо выдерживать нагрузки в течение долгого времени. Часто эти два стиля противопоставляются друг другу. Но на самом деле одно — это метод тренировки, а другое — спорт на выносливость. Они просто используют один и тот же инструмент.
Спортивные махи гирями или GS Swing
Посмотрите это видео на YouTube
Резюме
Жесткие махи гирей — одно из основных упражнений, которые я рекомендую как начинающим, так и продвинутым спортсменам.
По мере того, как спортсмен становится опытным, мы можем добавлять вес и/или переходить на махи одной рукой. В целом, качание обеспечивает большую отдачу, чем любое другое упражнение. Примечание: я избегаю обучения махам над головой, поскольку люди склонны использовать больше рук, чтобы тянуть вес над головой, когда целью движения должен быть взрывной толчок бедер. Но большая польза от качелей не означает, что вы должны перебарщивать. Возможно, вы слышали о задаче Пэта Флинна на 300 ударов в день или о задаче Дэна Джона на 10 000 ударов (в месяц). Эти задачи хороши, но большой объем может привести к снижению производительности. Мне нравится, когда спортсмен делает каждый замах настолько идеально, насколько он или она может.
Обычно от десяти до пятнадцати взмахов — это предел, прежде чем они станут грязными. Я рекомендую работать до двадцати подходов по десять махов каждую минуту. Начинающие спортсмены могут делать меньше повторений в минуту и меньше раундов.
Еще такие:
- Хардстайл, Гиревой или кроссфит? Как решить, какой стиль гири лучше
- Использование махов для улучшения вертикального прыжка
- Как сделать идеальный мах гири
О Крейге Маркере
Крейг Маркер, доктор философии. CSCS, старший инструктор StrongFirst, является энтузиастом фитнеса, который посвятил свою жизнь тому, чтобы помочь людям улучшить свою жизнь. Он является адъюнкт-профессором Университета Мерсера, преподает психологию и методы исследования. Он работает со студентами над тем, как лучше понять исследование и поместить его в контекст. Он опубликовал более пятидесяти статей по психологии и методам исследования.
