Упражнения для тренировки мышц спины |
TAGS | Физическая культураPosted on by Suhow_K
Упражнения для тренировки мышц спины не должны быть оставлены без внимания. Спина состоит из больших мышечных массивов, если их не тренировать, то прогресс в других мышечных группах долго не продлится, к тому же мощная спина одна из отличительных черт физически развитой мужской фигуры. В этой статье мы рассмотрим мышц, в первую очередь, определяющие ее объем и рельефность: трапециевидные, широчайшие, ромбовидные и выпрямители спины.
Анатомия и функции мышц спины Трапециевидные мышцы (или просто трапеция) – мышца треугольной формы, находится в верхнем отделе спины, задней области шеи. Основные функции трапеций – приближение лопатки к позвоночнику, также опускает и поднимает ее, так же тянет голову назад.
Широчайшие мышцы спины (или крылья) занимают всю нижнюю часть, основные функции — это приведение плеча к туловищу, при укрепленной верхней конечности тянет вверх туловище. Именно широчайшие мышцы придают спине желаемый конусообразный вид (визуально уменьшаю талию, и увеличивают ширину плеч).
Ромбовидные мышцы спины находятся под трапециями, основная их задача – это тянуть лопатку к позвоночнику и вверх.
Выпрямители спины располагаются вдоль поясничного отдела позвоночника. Разгибают спину, при одностороннем сокращении наклоняют ее в сторону. Укрепление этих мышц полезно, для профилактики болезней спины. К упражнениям для этих мышц лучше оставлять на конец тренировки.
В тренировочном процессе стоит учитывать, что спина одно из самых травмируемых мест, и ее травмы обходятся особенно дорого. Если Вы только начинаете заниматься, то надо начинать с небольших весов, даже если чувствуете, что можете взять больший вес, и уделять пристальное внимание техники выполнения упражнений.
Для достижения хороших результатов будет достаточно двух – трех различных упражнений, и выполнять их лучше в амплитуде 6 – 12 повторений.
Упражнения для тренировки мышц спины
Упражнения на широчайшие мышцы спиныПодтягивания
Тренировка мышц спины немыслима без подтягиваний или заменяющей их тяги верхнего блока. Прорабатываются почти все мышечные группы спины, но основная нагрузка приходится на широчайшие, при условии, что Вы используете широкий хват (чуть шире плеч). Техника выполнения – предельно проста. Ухватитесь нужным хватом и тянитесь грудной клеткой к перекладине, стараясь не раскачиваться. Есть одна не большая хитрость, что акцентировать нагрузку на широчайшие, во время упражнения постарайтесь представить себе, что Вы не тянетесь в вверх, а стараетесь отвести локти назад.
Тяга штанги в наклоне
Хорошие упражнений для тренировки мышц спины, хорошо подходит для дозабивки. Так же задействует: ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций.
Руки также стоит ставить чуть шире плеч. Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными.
Шраги
Шраги, наверно, единственное действенное упражнение на трапеции, для выполнения лучше брать вес побольше, так как эти мышцы достаточно большие. Плечи необходимо поднимать только в вертикальной плоскости, вращение плеч может привести к травмам. Так же шраги можно выполнять и со штангой, но гантели обеспечивают большую проработку.
Упражнения на выпрямители спины (поясницу)Становая тяга
Становая тяга — достаточно не однозначное упражнение, во многом из-за своей травмоопасности. Выполняя, нельзя скручивать спину, необходимо поддерживать естественный изгиб спины. Если вы будите скручивать спину при работе с тяжелым весом, это приведёт к травме. Нижняя точка в упражнении определяется тем, насколько Вы можете согнуть торс, не искривляя при этом спину.
Если другие упражнения для тренировки мышц спины не придирчивы к тому, в каком порядке их выполнять, то со становой тягой ситуация другая, ее место только в качестве последнего упражнения.
базовая тяга штанги лежа на животе
Многие стремятся освоить базовые упражнения чтобы накачать себе силу и мышечную массу. Особенно популярны базовые упражнения в положении стоя: приседания, становая тяга, армейский жим стоя. А ведь они крайне часто становятся причиной возникновения грыж и протрузий позвоночника.
Мощная спина без грыж: базовая тяга штанги лежа на животеВ то же время есть масса базовых упражнений, которые можно выполнять сидя и лежа. Вам стоит подписаться на мой канал и следить за ним, потому что я регулярно выкладываю такие эффективные и безопасные упражнения, которые можно делать каждому и даже можно выполнять если у вас уже есть грыжа или протрузия позвоночника (разумеется, в стадии ремиссии).
Недавно я показал и вам упражнения для развития широчайших мышц спины в положении лежа на животе или в упоре грудью.
Сегодня я хочу рассказать более конкретно именно про тягу штанги лежа на животе.
Плюсы выполнения тяги штанги лежа на животе:
- Вы можете использовать гораздо больший рабочий вес чем с гантелями.
- Это мощное базовое упражнение
- При достижении определенных навыков вы можете выполнить это упражнение без помощи напарника.
- Вам не нужен страховочный пояс.
- Риск получить грыжу позвоночника минимален, а при правильном выполнении он даже отсутствует.
1. Лягте на живот на наклонную скамью, на такой высоте чтобы в нижней точке штанга почти касалась пола.
2. Попросите напарников подать вам штангу и привяжитесь к ней лямками. Выполнение без лямок бесполезно! Можете также поставить лавочку возле специальной стойки или подставок, так чтобы вы могли самостоятельно привязать руки и снять штангу.
3. Сделав выдох притяните штангу к поясу силой широчайших мышц.
Сделав выдох опустите штангу вниз почти коснувшись ей пола.
4. Выполнив максимум 8-10 повторений (я делаю от 4 до 7) поставьте штангу на пол. Поскольку до пола в нижнем положении всего 1 см, то вы не произведете большого грохота бросив снаряд.
Используйте это упражнение, и вы нарастите невероятные широчайшие без травм! Обязательно читайте мою статью про остальные упражнения без нагрузки на позвоночник для тренировки широчайших и трапеций. Смотрите мое видео про выполнение тяги штанги к поясу:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #широчайшие?мышцы #юрий?спасокукоцкий #как?накачать?крылья #тяга?штанги?лежа?на?лавке #тяга?штанги?лежа?на?скамье #упражнения?для?мышц?спины
5 отличных упражнений для спины для женщин
Авторы редакторов WebMD
В этой статье
- Упражнения для спины для женщин
- Вопросы безопасности
Практически каждое движение, которое вы делаете, так или иначе связано с вашей спиной — сгибание, ходьба, растяжка , сидя.
Здоровая спина является ключом к поддержанию баланса и координации как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Поэтому важно, чтобы ваша спина оставалась крепкой.
Спина состоит из сложной сети мышц, протянувшихся по всей длине позвоночника. Будь то ромбовидные мышцы верхней части спины или мышцы, выпрямляющие позвоночник, в основании позвоночника, есть много мест, через которые потенциально могут просачиваться боль и дискомфорт. Вот почему важно регулярно тренировать спину.
Женщины, приступающие к этим упражнениям, должны идти в своем собственном темпе. Ожидайте постепенного улучшения, а не быстрого увеличения силы.
Упражнения для спины для женщин
До 80 процентов людей хоть раз в жизни испытывают боль в пояснице. Целью этих тренировок является укрепление вашей спины, что может помочь вам избежать такой боли или дискомфорта в будущем.
Все эти упражнения можно выполнять где угодно — дома или в тренажерном зале.
Тяга в наклоне
Это отличное упражнение для спины, которое укрепляет широчайшие мышцы спины (сзади и по бокам, под рукой), ромбовидные мышцы (мышцы рядом с позвоночником) и вращательные манжеты плеча (плечевые мышцы).
мышцы).
Шаг 1: Из положения стоя и держа пару гирь (или книги, если у вас нет гирь), опустите колени и отведите бедра назад так, чтобы туловище было согнуто параллельно полу.
Шаг 2: Опустите гантели к полу, а затем отведите руки по прямой линии к грудной клетке.
Шаг 3: На мгновение прижмите гантели к грудной клетке, затем снова опустите их по прямой и повторите.
Вы можете повторить это от 10 до 15 раз.
Отжимания
Это классическое упражнение задействует верхнюю часть тела, в том числе плечи, трицепсы (мышцы на тыльной стороне плеча) и грудные (грудные) мышцы.
Шаг 1: Исходное положение лучше всего на лестнице, руки на 4 й ступеньке, а ноги вытянуты за собой, или на пол, или на площадку.
Шаг 2: Выпрямите тело, напрягите мышцы кора и согните руки в локтях так, чтобы грудь едва касалась пола.
Шаг 3: Поднимитесь в планку и повторите.
Повторите это упражнение до 10 раз. По мере увеличения силы опускайте руки на шаг 3 и , затем на шаг 2 и , пока не начнете с положения планки на полу.
Супермен
Это упражнение задействует одновременно верхнюю и нижнюю часть спины. Это также может помочь мышцам подколенного сухожилия в ногах и ягодицах.
Шаг 1: Лягте на пол, коснувшись животом земли.
Шаг 2: Вытянув руки перед собой, начните отрывать голову, грудь и руки от земли, насколько это возможно.
Шаг 3: Также поднимите ноги за собой. Представьте, что вы пытаетесь сформировать букву «U» спиной в центре.
Вы можете повторить это упражнение до 10 раз.
Тяга в вертикальном положении
Средняя и верхняя часть спины, а также плечи будут вам благодарны за регулярное выполнение этого упражнения.
Шаг 1. Держа в каждой руке по паре гирь (или книги, если у вас нет гирь), встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
Шаг 2: Поверните ладони к телу и, все еще удерживая гантели, подтяните локти к плечам и выше.
Шаг 3: Расслабьте руки и опустите гантели обратно к полу.
Вы можете повторять прямые ряды от 10 до 15 раз.
Обратный размах
Используйте удобную пару гирь для этого упражнения, которое задействует верхнюю часть спины и плечи.
Шаг 1: Взяв в каждую руку по паре гантелей, встаньте на ширине плеч и согните колени вперед, слегка прогнув спину.
Шаг 2: Разведите руки в стороны, как ястреб расправляет крылья, напрягая при этом мышцы рук и плеч.
Шаг 3: Опустите руки и расслабьтесь.
Повторите это от 10 до 15 раз.
Соображения безопасности
Небольшое имеет большое значение. Все эти упражнения следует выполнять медленно и обдуманно, следя за тем весом, который вы можете использовать. Не перегружайте себя и не напрягайтесь слишком сильно.
Нормально чувствовать некоторую болезненность через день или два после тренировки, особенно если вы не тренируетесь. Однако, если во время самих упражнений вы почувствуете резкую боль, следует немедленно прекратить упражнение.
Поговорите с врачом, если боль не проходит в течение нескольких дней или недель.
Статьи — 5 лучших упражнений для спины
Так как они вместе составляют такую большую часть наших ягодиц, тяжелая работа в спортзале визуально окупается довольно хорошо. Независимо от того, хотите ли вы ускорить метаболизм, нарастить внушительную мышечную массу, улучшить осанку или функциональную силу, вы вряд ли потерпите неудачу, если уделите этому достаточно внимания. В зависимости от того, какие цели у вас есть, интенсивность, с которой вы должны брать эти мышцы, конечно, варьируется. Если вы хотите улучшить свою осанку или просто избавиться от болей в спине, рекомендуется держаться подальше от тяжелых весов, которые вместо этого следует оставить тем, кто стремится нарастить больше мышечной массы.
В этой статье мы предполагаем, что у вас нет травм и вы просто заинтересованы в развитии силы и хорошем оглядывании назад. Упражнения, упомянутые в статье, при правильном выполнении и повышенной интенсивности помогут вам достичь поставленных целей в рекордно короткие сроки.
1. Становая тяга
Основные группы мышц, выпрямляющие позвоночник, ягодичные
также одно из лучших упражнений как на силу, так и на взрывную силу. Однако это одновременно очень напряженная деятельность, которая предъявляет высокие требования не только к самим мышцам, но и к центральной нервной системе. Поэтому вы всегда должны быть осторожны при подъеме и следить за правильной техникой.
Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину перед собой на такой же ширине. Опуститесь в присед, глядя прямо вперед и высоко подняв грудь. Это ваше исходное положение, и здесь вы должны наклониться вперед настолько, чтобы ваши плечи оказались перед руками. Из исходного положения выпрямите ноги и поднимите верхнюю часть туловища одним движением. Когда вы закончите движение, штанга должна лежать на передней части ваших бедер, пока вы смотрите прямо вперед.
2. Тяга верхнего блока
Основные группы мышц, которые активируются: широчайшие мышцы спины, бицепс
легко изолируйте широчайшие мышцы и части плеча, поскольку вы контролируете весовую нагрузку совершенно по-другому.
Займите положение, взявшись за перекладину шириной около 70-80 см между ладонями верхним хватом и поместив бедра под подушку. Держите руки полностью вытянутыми, напрягите поясничные мышцы и начните упражнение, подтягивая штангу к груди. Во время этого движения вы постепенно напрягаете мышцы верхней части спины, пока они не напрягутся должным образом, как только вы опустите штангу до упора. Отпустите штангу так же уверенно, без резких движений и вернитесь в исходное положение. Избегайте слишком сильного наклона назад, так как это отрицательно скажется на желаемом эффекте от упражнения.
3. Тяга штанги
В основном активируются группы мышц: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, бицепсы
Это, пожалуй, упражнение номер один, если вы хотите построить толстую спину. Оно может полностью заменить все изолирующие упражнения на широчайшие, трапециевидные и задние дельты, так как при правильном выполнении берет на себя весь пакет сразу. Меняйте хват между обратным хватом и хватом верхней руки, чтобы варьировать воздействие на бицепсы и задние дельтовидные мышцы.
Встаньте, слегка согнув колени, напрягая поясничные мышцы и высоко держите грудь. Пусть штанга упрется в переднюю часть бедер и держите ее хватом по бокам тела. Тяните штангу на себя гребным движением, локти все время вдоль боков тела, стараясь не выталкивать их наружу, и в конце сведите плечи вместе. Подтягивайте вес к пупку без каких-либо раскачивающихся движений. Всегда держите колени согнутыми, чтобы сохранить равновесие и хорошую форму.
4. Гиперэкстензии
Основные группы мышц, выпрямляющие позвоночник, ягодичные
Это, пожалуй, самое известное упражнение для нижней части спины. Выполняйте его на скамье, с дополнительным весом или без него.
Встаньте, зафиксировав ступни под подушками и уперев бедро в край скамьи. Если вы выполняете это упражнение без дополнительного веса, вы можете просто скрестить руки на груди. Опустите верхнюю часть тела на пол, согнув бедро, сохраняя спину прямой. Избегайте любых ненормальных движений в позвоночнике. Таким же образом вернитесь в исходное положение и слегка напрягите поясничные мышцы в конце для полного контакта.
5. Тяга сидя, плотный хват
В основном активируются группы мышц: мышца, выпрямляющая позвоночник, ромбовидная, трапециевидная колени. Как и в случае с тягой штанги, вы работаете с отягощением назад, медленно сводя плечи вместе, не раскачивая верхнюю часть тела.
