5 ошибок, которые стоят вам прогресса
Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации
Изобилие интернет-ресурсов, посвященных фитнесу, постепенно приобретает дурную славу. Еще бы, ведь они пестрят сомнительными рекомендациями и неоправданной критикой. С другой стороны, в наши дни как никогда много людей, хорошо информированных о проверенных временем законах мышечного роста.
Автор: Адам Борнштейн, фитнес тренер и консультант
Во-первых, люди начали поднимать тяжести – и это само по себе является гигантским шагом в правильном направлении, особенно для женщин. Во-вторых, они понимают, сколь велика роль питания и восстановления. Важно и то, что они осознают, что для большинства новичков ключом к успеху станет простое следование тренировочной программе, систематическое и безоговорочное, на протяжении многих месяцев.
Но достаточно ли этого? В течение определенного времени, безусловно, достаточно. Однако в один прекрасный день вы перестанете быть новичком и станете бодибилдером со средним уровнем подготовки! Звучит круто, но в действительности это значит, что отныне вы должны прикладывать больше усилий ради мышечного роста, который ранее давался относительно легко.
Когда это произойдет, банальные ошибки новичков, например, недоедание, могут стать серьезным препятствием. Но весьма вероятно и то, что придется привести тренировочную программу начального уровня в соответствие с возросшими потребностями вашего организма.
Мы укажем на пять ошибок, препятствующих прогрессу спортсмена со средним уровнем подготовки.
Ошибка 1. Вы всегда тренируетесь с одинаковым количеством повторений
Утверждение, что максимальный мышечный рост стимулируется средним количеством повторений (6-12 в подходе), продолжает оставаться предметом для дискуссий в мире фитнеса. И хотя эта теория подтверждена экспериментально, ее доказательства нельзя назвать неопровержимыми. В рамках дискуссии давайте скажем, что среднеповторный тренинг является идеальным стимулом для набора массы. Но значит ли это, что вы должны тренироваться исключительно в рамках узкого диапазона числа повторений? Ответ: «Нет!»
Многие понимают, сколь велика роль питания
Тренировки с малым количеством повторов, например, 1-5 в каждом сете, обеспечивают максимальный рост силовых показателей, благодаря чему они повышают ваш рабочий вес для среднеповторного тренинга.
Таким способом вы создаете большее мышечное усилие и, соответственно, больший мышечный рост. С другой стороны, многоповторный тренинг, в частности, 15-20 повторений в подходе, помогает вам поднимать порог критического накопления молочной кислоты в мышцах.
Развивая возможности организма замедлять аккумуляцию молочной кислоты, вы отодвигаете порог усталости во время среднеповторного тренинга в «диапазоне гипертрофии» и увеличиваете время под нагрузкой – еще один важнейший аспект мышечного роста.
Как исправить
Хотя существует масса эффективных вариантов периодизации тренировочного процесса, я рекомендую брать за основу модифицированный линейный подход. Вначале идет силовая фаза (малое число повторов), за ней следует относительно короткий метаболический отрезок (многоповторный тренинг), а кульминацией цикла становится фаза гипертрофии (6-12 повторений).
При грамотном применении эта схема прогнозируемо ведет к «эффекту суперкомпенсации», и вы максимизируете мышечный рост и выходите на пик формы в завершающей фазе тренировочного цикла.
Ошибка 2. Изо дня в день вы используете одни и те же упражнения
У большинства из нас есть определенный набор любимых упражнений, формирующих стержень тренировочной программы. И хотя нет ничего плохого в верности проверенным приемам, которые служат нам надежной опорой, это не должно приводить к полной элиминации других упражнений.
Переключение между различными упражнениями дает решающее преимущество при работе на массу. Во-первых, это помогает избежать «эффекта привыкания», при котором мышцы адаптируются к повторяющимся снова и снова движениям и становятся устойчивыми к микроповреждениям. Предотвращение подобного привыкания позволит добиться более выраженной структурной перестройки мышечных волокон. Доказано, что такое микроповреждение, подобно времени под нагрузкой и метаболическому стрессу, ускоряет мышечный рост.
Разнообразие упражнений приведет в состояние готовности все отделы мускулатуры
Во-вторых, ни одно отдельно взятое упражнение не способно проработать мышечные волокна по всей длине мышцы, зачастую одним движением прорабатывается лишь небольшой участок мышцы. Следовательно, разнообразие упражнений приведет в состояние готовности все отделы мускулатуры, и все мышечные волокна будут дымиться от нагрузки.
Представить это можно следующим образом. Одним нравится подъем гантелей на бицепс пронированным хватом, другим — супинированным, а третьи предпочитают хват «молоток». Ваши мышцы же ненасытны, им нравится все и сразу. Поэтому, чтобы они были счастливы и продолжали расти, вы должны обеспечить их всем необходимым. Даже небольшие изменения в тренировочной программе позволят вам проработать мышцы несколько иначе, и это улучшит ваши результаты.
Как исправить
Используйте разноплановые упражнения в течение тренировочного цикла. Добиться этого можно путем переключения между различными приемами, тренировочными углами и плоскостями движения, и даже за счет изменения расстояния между руками и ногами.
В качестве примера возьмем сгибания на бицепс. Допустим, вы удерживаете гантели так, что мизинец прижат к одному концу снаряда. Чтобы внести разнообразие, расположите аналогичным образом большой палец. Этот небольшой сдвиг поможет вам по-новому проработать бицепсы.
Вообще, количество вариантов практически бесконечно. Строгих правил касательно того, как часто нужно менять упражнения, не существует, однако рекомендуется делать это хотя бы раз в месяц.
Ошибка 3. Слишком много или слишком мало изолированных движений
Касательно выбора упражнений существует две точки зрения. Одни свято верят в то, что нарастить мышечную массу можно только при помощи тяжелых, базовых упражнений, например, приседаний, становой тяги, жимов и тяг. Другие утверждают, что ключом к мышечному росту является изолирование мышц с помощью разведений, сгибаний, разгибаний и тому подобных движений.
Кто прав? И те и те!
Включение в тренировочную программу многосуставных и односуставных движений поможет увеличить объем мускулатуры и равномерно развить все мышечные группы
Вопрос ведь не стоит «или-или»; два типа движений прекрасно дополняют друг друга.
Многосуставные упражнения включают в работу большое число мышц, а потому они наиболее эффективны для набора мышечной массы. С другой стороны, односуставные упражнения позволяют лучше проработать отдельные целевые группы и даже конкретные мышечные пучки, ускоряя тем самым мышечный рост и способствуя гармоничному развитию. Включение в тренировочную программу обоих типов движений поможет увеличить объем мускулатуры и равномерно развить все мышечные группы.
Как исправить
Составляя тренировочную программу, включайте в нее комбинации много- и односуставных упражнений. Возьмите за правило, что каждая тренировочная сессия должна содержать как минимум одно или два базовых упражнений и изолирующее упражнение.
Но даже работая в рамках предложенной концепции, вы должны четко осознавать, что с практической точки зрения полностью «изолировать» мышцы невозможно. Организм устроен таким образом, что в любом движении участвует несколько мышечных групп. Целенаправленная проработка определенной мышцы лишь означает, что данная мышца наиболее активно участвует в определенном движении.
Ошибка 4. Вашей тренировочной программе не хватает разнообразия
Обычная программа силового тренинга построена на простых подходах – вы выполняете сет, отдыхаете, делаете еще один подход к тому же упражнению, снова отдыхаете, а затем продолжаете в том же духе преодолевать каждый пункт тренировочной программы.
Подобная стратегия полностью оправдана; простые подходы могут, а многие считают, что должны формировать фундамент тренировочного процесса. Но после того как вы возвели фундамент, можно немного поэкспериментировать с некоторыми специфическими приемами, если, конечно, вашей целью действительно является продолжение мышечного роста.
Как исправить
- Суперсеты: после выполнения первого упражнения без отдыха переходите к следующему упражнению.
- Дроп-сеты: выполняйте подход до мышечного отказа с определенной нагрузкой, а затем без промедления снижайте рабочий вес и продолжайте тренироваться до следующего отказа.
- Тяжелые негативы: выполняйте эксцентрическую фазу движения с весом, который превышает ваш одноповторный максимум в концентрической фазе.
Эти три варианта станут прекрасным дополнением к программе на гипертрофию. Они спровоцируют больший метаболический стресс и вызовут структурную перестройку мускулатуры, которая поднимет ваш мышечный рост на новую высоту.
Выборочно добавляйте эти специфические приемы в свою тренировочную программу, но делайте это с осторожностью. Перечисленные приемы относятся к категории высокоинтенсивного тренинга, и многие люди совершают большую ошибку, начиная внедрять их слишком активно и слишком быстро. Особенность этих приемов в том, что они требуют больше времени на восстановление, и если у вас его нет, вы рискуете взять курс на перетренированность.
Словом, тренируйтесь до седьмого пота, но ограничивайте количество изматывающих мышцы приемов высокоинтенсивного тренинга не более чем несколькими микроциклами в течение одного тренировочного периода.
Ошибка 5. Вы слишком много времени посвящаете кардио
Желание ускорить мышечный рост и одновременно сократить процент жировой массы вполне объяснимо, и пути достижения этой цели, на первый взгляд, кажутся логичными.
В попытках ускорить сжигание жиров спортсмены поднимают долю кардионагрузок и в то же время продолжают интенсивно заниматься силовым тренингом. В итоге они нагромождают интенсивный тренинг на другой интенсивный тренинг, не оставляют места для восстановления, а потом удивляются, почему их тело, вместо того чтобы становиться сильнее, становится слабее.
Добавление длительной кардионагрузки к изматывающему силовому тренингу без учета режима питания и отдыха ведет к перетренированности и может закончиться полной остановкой мышечного роста
Не поймите меня превратно: нет ничего плохого в добавлении разумных аэробных нагрузок к программе на гипертрофию. А вот злоупотребление кардио, может вам навредить, ведь силовой и аэробный тренинг подают организму диаметрально противоположные сигналы. Ученые даже предложили термин «АМФК-ПКВ переключатель» (АМФ-киназа и протеинкиназа В), чтобы описать процесс, при котором аэробный тренинг стимулирует катаболизм (распад мышц), а силовой тренинг активирует анаболические (рост мускулатуры) процессы.
В действительности концепция «переключателя» чрезмерно упрощена, поскольку большинство фактов указывает на то, что анаболизм и катаболизм идут параллельно и непрерывно. Однако не стоит сомневаться в том, что сопутствующий аэробный тренинг препятствует анаболизму и ограничивает способности вашего организма наращивать мышечную массу.
Более того, добавление длительной кардионагрузки к изматывающему силовому тренингу без учета режима питания и отдыха ведет к перетренированности и может закончиться полной остановкой мышечного роста.
Как исправить
Если вашей целью является максимальный мышечный рост, держитесь умеренных кардионагрузок. Но как понять, что много – это слишком много? Это полностью зависит от индивидуальных особенностей, одни более толерантны к кардио, другие – менее.
В целом рекомендуется ограничивать монотонные кардионагрузки тремя-четырьмя 30-40 минутными сессиями в неделю. Как вариант можно использовать 2-3 высокоинтенсивные интервальные тренировки в неделю, и это подходит большинству бодибилдеров.
Обязательно прислушивайтесь к своему организму и помните о симптомах перетренированности.
Предвестники перетренированности
- Расстройство сна и различные проявления бессонницы.
- Резкие перепады настроения, эмоций или работоспособности.
- Проблемы с пищеварением.
- Постоянная тахикардия и артериальная гипертензия.
Одновременно похудеть и набрать мышечную массу проще тем, кто только начинает свой путь в силовом тренинге и имеет внушительное количество жиров, которые можно сжечь. Задача усложняется во много раз, если вы тренируетесь на протяжении нескольких лет. Когда вы покидаете категорию новичков, правильным решением становится стремление к одной цели, а не погоня за двумя зайцами.
Читайте также
- 75 советов, как улучшить жим лежа
- 10 золотых правил тренировки
- Как быстро набрать вес
Как нарастить мышцы на многоповторке? — 23 Сентября 2016 — Блог фитнес — экспертов
2016 » Сентябрь » 23
Как нарастить мышцы на многоповторке?
Адаптация текста: Мария Ларина
Знаменитый американский тренер Чад Уотерберри рассказывает о том, как нарастить мышцы на многоповторном тренинге:
Какое количество повторений оптимально для мышечного роста? Над этим вопросом люди размышляли годами.
Большинство спортсменов для мышечного роста работают в диапазоне 8-12 повторов в сете.
Более тяжёлые веса растят массу только при условии достаточного объёма тренировки.
Режим 3*3 для этих целей неблагоприятен, а вот 10 сетов по 3 повторения может привести к успеху.
А что насчёт многоповторного тренинга? Способен ли он построить мышечную массу?
Я люблю тяжёлый лифтинг, но иногда бывают времена, когда ваши суставы нуждаются в перерыве и мышцам требуется отличные от обычных стимулы к росту. Многоповторный тренинг может стать путём к построению мышц, если вы будете следовать этим 4 правилам:
1. Доводите каждый сет до отказа.
На самом деле, я не большой фанат тренировок до отказа. Тем ни менее, при тренировке с лёгкими весами необходимо доводить каждый сет до точки максимального истощения сил. С тяжёлыми (это те, с которыми вы выполняете 4-6 повторения в сете) вы можете достичь результатов не доходя до отказа, потому что вес достаточно велик, чтобы задействовать большие моторные единицы.
Для мышечного роста моторные единицы должны получить достаточную нагрузку. Если вы можете сделать 25 подтягиваний, но останавливаетесь на 20, то этих усилий недостаточно для стимуляции роста за счёт синтеза белка. Исследования показывают (Burd, 2010), что тренировки с лёгкими весами (30% от максимума) могут дать такое же увеличение синтеза белка, как и с тяжёлыми (90% от максимума), но при условии, что многоповторные сеты доводятся до отказа.
Тренинг до отказа может иметь для разных людей разное значение. Мое определение отказа: когда вы не можете выполнить больше ни одного повторения в полной амплитуде и с правильной техникой, вы достигли отказа. Двигаться дальше не стоит.
2. Выбирайте правильные упражнения для многоповторных тренировок.
Есть некоторые упражнения, которые никогда не стоит выполнять до отказа: приседы, становая тяга, тяжелоатлетические упражнения – рывок, толчок. Риски от пренебрежения этим правилом существенно превышают потенциальную выгоду.
И это справедливо и для многоповторного тренинга. Возьмите за правило выполнять высокое количество повторений в упражнениях на верх тела и унилатеральные упражнения для ног.
Мои любимые упражнения для много повторного тренинга включают подтягивания, отжимания, отжимания в вертикальной стойке, подъём на носки стоя и подъём бёдер лёжа с опорой на 1 ногу.
3. Не понимайте словосочетание «лёгкие веса» буквально.
Вы можете сгибать руку с консервной банкой весь день напролёт, но это не прибавит ни грамма мышц к вашим бицепсам. Когда веса слишком маленькие, невозможно задействовать необходимое для роста количество моторных единиц.
Общее правило – подбирайте веса так, чтобы выполнить 20-30 повторений. Если можете с выбранным весом сделать больше, то нагрузка недостаточна для роста. Количество сетов определяется заданным общим количеством повторов на мышечную группу (например, 50).
4. Получайте максимум от каждого повторения: когда тренируетесь с лёгкими весами, скорость имеет значение.
Если вы будете медленно выполнять концентрическую фазу движения, то вы не задействуете все доступные моторные единицы. В момент, когда мышцы в пиковой точке сокращены максимально, дополнительно напрягите их. С этим дополнительным напряжением растут мышцы, потому что задействуются дополнительные моторные единицы.
Итак, выводы по темпу: концентрическая фаза (сокращение) должна быть быстрой, затем следует короткое, но интенсивное напряжение мышц в пиковой точке и затем выполняйте удлинённую по времени и полностью подконтрольную негативную фазу.
Выполняя многоповторные тренировки с соблюдением всех правил, вы сможете нарастить мышцы и при этом заниматься чаще, потому что такой тренинг менее стрессовый для центральной нервной системы и суставов.
Нарастить мышечную массу, предотвратив повреждение суставов
Бодибилдинг — это все о массе: наращивание мышечной массы означает поднятие большего веса в тренажерном зале. Не скрою, чтобы стать огромным, нужно много тренироваться.
Просто взгляните на вес, который подняли некоторые из крупнейших профессионалов этого вида спорта, такие как Ронни Колеман, Маркус Рюль и Дориан Йейтс. Эти ребята тренируются усердно и тяжело, и это видно. Ирония тренировки с большим количеством массы для набора мышечной массы заключается в том, что она оказывает противоположное влияние на суставы. Поднятие тяжестей на самом деле уменьшает массу хряща.
Исследователи во главе с ученым из Университета штата Огайо (Колумбус) обнаружили, что тяжелая нагрузка вызывает разрушение хрящей. Однако пока не бросайте эти 120-фунтовые гантели. Хорошая новость заключается в том, что они также обнаружили, как восстановить хрящ и предотвратить его дальнейшее разрушение.
HEAVY METAL Команда ученых обнаружила, что большие нагрузки, например веса, которые не позволяют вам выполнить больше восьми повторений, могут вызывать воспаление в суставах, что приводит к разрушению хряща и препятствует его восстановлению.
Большой вес, по-видимому, влияет на гены в клетках хряща, которые заставляют клеточные сигнальные молекулы, называемые цитокинами, инициировать цепочку событий, которые приводят к высвобождению химических веществ, которые, по-видимому, атакуют хрящ. Этот тип атаки аналогичен таковому при артрите.
Если вы часто тренируетесь с тяжелыми нагрузками и у вас болят локти, колени, бедра или плечи, это не обязательно может быть связано с конкретной травмой на тренировке. Это может быть разрушение вашего суставного хряща с течением времени из-за тяжелых ударов, которые выдерживают ваши суставы. Спросите любого бодибилдера со стажем, который тяжело тренируется, о боли в суставах, и он, скорее всего, перечислит длинный список ноющих суставов, которые он накопил за годы.
ПРОЛИВАНИЕ СВЕТА Так не должно быть. Проблема в том, что бодибилдеры, которые тренируются с большими весами и испытывают сильную боль в суставах, вероятно, редко используют легкие веса.
Основное заблуждение состоит в том, что поднятие тяжестей и боль в суставах являются причиной и следствием. Многие бодибилдеры и пауэрлифтеры просто справляются с сопутствующей болью в суставах. Они принимают глюкозамин, хондроитин и рыбий жир, чтобы получить облегчение. Хотя это хорошие добавки для сохранения суставов, тренерам также следует время от времени брать более легкие веса.
Вышеупомянутая исследовательская группа также установила, что тренировки с очень легким весом (весом, позволяющим выполнить 15-20 повторений) предотвращают разрушение хряща и даже улучшают его восстановление. Большинство бодибилдеров предположили бы, что это работает, потому что дает суставам отдохнуть от тяжелых ударов. Это не причина.
Ученые обнаружили, что упражнения с легкими весами обращают вспять процессы, которые происходят, когда суставы нагружаются тяжелыми весами. Легкие веса, по-видимому, подавляют активацию генов в клетках хряща, которые вызывают воспаление и последующую атаку на хрящ.
Это предотвращает разрушение хряща и приводит к его восстановлению.
ЗАПРОГРАММИРОВАНО ДЛЯ ЗАЩИТЫ СУСТАВОВ
Эти данные не означают, что вам нужно постоянно тренироваться налегке. Вместо этого вы должны балансировать каждую тяжелую тренировку с легкой тренировкой. В программе «Совместные усилия» тренируйтесь четыре раза в неделю по две легкие и две тяжелые сессии, тренируя каждую часть тела дважды на этой неделе. Первая тренировка проводится по понедельникам и задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также спину и бицепс с малым количеством подходов, малым числом повторений и большим весом. Выполняйте по два упражнения на каждую часть тела и по два-три подхода в каждом упражнении. Думаете, этого недостаточно? Вы снова будете тренировать эти группы мышц всего через два дня. Кроме того, исследования показывают, что у опытных лифтеров выполнение от четырех до шести подходов на группу мышц является оптимальным для наращивания силы.
Вес, с которым вы будете работать в этой тренировке, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнять от пяти до восьми повторений в подходе.
Вторая тренировка проводится по вторникам и представляет собой еще одну тренировку с низким подходом, низким числом повторений и тяжелым весом, похожую на первую, но она задействует грудь, плечи, трапеции и трицепсы.
Третье занятие проводится по средам. Вы будете использовать те же упражнения для квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр, спины и бицепсов, что и в первой тренировке, но с большим количеством повторений и меньшим весом. Выберите вес, который позволит вам выполнить 15-20 повторений за подход. Выполняйте те же упражнения, чтобы убедиться, что вы нагружаете суставы так же, как и при тяжелой тренировке. Это обеспечит максимальную защиту от более ранней тяжелой тренировки, сохранит ваши суставы здоровыми, чтобы вы могли продолжать усердно тренироваться в течение многих лет.
Четвертая тренировка по четвергам включает нагрузку на грудь, плечи, трапеции и трицепсы, как и на второй тренировке, но с использованием легких весов и большого количества повторений.
Затем сделайте перерыв на три дня, чтобы ваши суставы полностью восстановились, прежде чем снова атаковать их в понедельник и вторник с большими весами. (Продолжайте тренировать пресс во время этой программы. Мы предлагаем вам тренировать пресс в конце тренировок по вторникам и четвергам, но время не имеет решающего значения, если вы включаете их в какой-то момент.)
Первые два еженедельные тренировки наращивают силу и мышечную массу, но за счет тканей суставов. Большой вес запускает процессы, ведущие к дегенерации суставных хрящей. Следующие две тренировки недели нивелируют это влияние на суставы и усиливают регенерацию хрящей. Включение двух дней легких тренировок сразу после двух дней тяжелых тренировок помогает как можно быстрее обратить вспять процесс дегенерации суставов, и такой график даст вашим суставам достаточно времени для восстановления перед следующей тяжелой тренировкой.
Тренировки с большим числом повторений еще больше усиливают рост мышц, стимулируя образование новых кровеносных сосудов (капилляров).
По капиллярам кислород, питательные вещества и гормоны переходят из крови в мышцы. Увеличение количества капилляров, питающих мышцы, позволяет лучше доставлять к ним кислород, питательные вещества и анаболические гормоны, что приводит к лучшему восстановлению и росту мышц.
Поскольку вы выполняете одни и те же упражнения в течение двух тренировок в неделю, вам следует менять набор упражнений каждые две или три недели, чтобы поддерживать разнообразие и избегать застоя.
ПРИВЕДИТЕ СВОЙ ПЛАН В ДЕЙСТВИЕ
Если вы хотите продолжать ковать тяжелое железо в свои золотые годы, попробуйте план совместных усилий. Следуйте тяжелой/легкой программе в течение восьми недель, затем переключитесь на умеренные веса (веса, позволяющие выполнять от восьми до 12 повторений) еще на восемь недель, увеличив количество упражнений (до трех-пяти) и общее количество подходов (от девяти до 20). ) на часть тела. Разделите тренировку на четыре или пять тренировок, которые задействуют все тело, и тренируйте каждую группу мышц только один раз в неделю.
После этого вернитесь к тяжелым и легким схемам тренировок Совместного усилия, снова выбрав упражнения, которые отличаются от тех, которые вы использовали в первый раз. Эта стратегия — лучший способ нарастить мышечную массу и защитить суставы в долгосрочной перспективе.
FLEX
Массовое наращивание мышц спины | Тренировки по бодибилдингу
Бретт Уилкин, Ивана Ивусик и Бен Чоу проведут вас через тренировку спины, полную советов и приемов, чтобы построить гигантскую спину.
Тяга широчайшими мышцами одной рукой:
Установите рукоятку с одним хватом на тягу широчайших вниз. Затем установите наклонную скамью на второй по величине наклон. Беремся за ручку и ложимся животом на скамью.
Начните с того, что потяните ручку вниз к бедру. Обязательно держите плечи опущенными и опускайте локти в каждом повторении. Делайте по 10 повторений на каждую руку в каждом подходе. Увеличивайте вес в каждом подходе и делайте 2 рабочих подхода до отказа с вашим максимальным весом.
Пуловер на тренажере:
В этом упражнении вам нужно сесть прямо, откинув ягодицы назад на сиденье. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. В каждом повторении вы должны сосредоточиться на хорошей растяжке и максимальном сокращении широчайших мышц при опускании штанги вниз. Опускайте локти в каждом повторении и садитесь прямо. Делайте подходы по 12-15 повторений, увеличивая вес в каждом подходе. В последнем подходе сделайте «подход с растяжкой-паузой». Это означает, что вы выполните 10 повторений, а затем задержитесь на 10 секунд в растянутом положении, повторите это 3 раза в последнем подходе без отдыха.
Тяга штанги в машине Смита:
Затем вам необходимо сесть в машину Смита так, чтобы ваши руки были на расстоянии плеч друг от друга, а колени находились прямо напротив грифа.
Возьмите штангу обратным хватом и поднимите штангу, поверните, чтобы отключить предохранители. Затем наклонитесь примерно до угла 45 градусов. Держа грудь приподнятой, а лопатки отведенными назад, начните поднимать штангу к потолку, отводя локти как можно дальше назад. Как только гриф коснется пупка, задержитесь на секунду, сосредоточьтесь на сжатии мышц спины. Верните вес обратно контролируемым образом. Выполняйте подходы по 10 повторений, увеличивая вес в каждом подходе, пока не достигнете 10 повторений за подход. Сделайте 2 подхода с вашим пиковым весом до отказа.
Тяга в тренажере нейтральным хватом:
Здесь мы нацеливаемся на середину спины. Вы хотите установить высоту сиденья так, чтобы ваши ручки находились на одной линии с серединой вашей грудной клетки. Начните с того, что отводите локти назад так сильно, как можете. Задержите вес на секунду, когда ваши локти отведены назад как можно дальше. Контролируйте вес обратно вниз, не позволяя ему упасть на дно или подпрыгнуть.
Сделайте 3-4 подхода по 10 повторений. В последнем подходе выполните двойной дроп-сет. Это означает, что вы собираетесь сделать как можно больше повторений, затем вы собираетесь сразу же уменьшить вес и снова выполнить как можно больше повторений, сделать это 2 раза.
Magnum Row:
Далее мы перейдем к верхней части спины. В этом упражнении вам нужно опустить сиденье так, чтобы ваши локти были на одной линии с плечами. Вы должны держать локти высоко и отводить их назад в каждом повторении, чувствуя, как ваши лопатки сводятся вместе при каждом повторении. Делайте подходы по 10 подходов до отказа. В последнем подходе сбросьте вес и выполните 1,5 повторения. Это означает, что вы собираетесь тянуть вес полностью назад, возвращаться на полпути, возвращать его обратно, а затем возвращать вес в исходную точку, закончив в хорошем положении для растяжки. Повторяйте это до отказа.
Тяга верхнего блока широким хватом:
Последнее упражнение — тяга нижнего блока широким хватом.
