Как похудеть при помощи спортивной ходьбы
Согласно статистическим данным, каждый девятый человек в мире страдает какой-либо формой ожирения. Заманить людей с лишним весом в спортзал непросто, ведь не все готовы следовать здоровому образу жизни и посещать изматывающие тренировки по силовому фитнесу. Существует ли легкий и доступный способ похудеть?
Советы врачей гласят: спортивная ходьба подходит абсолютно всем людям. Исходная физическая форма и состояние здоровья не имеют значения, если заниматься любительским видом спортивной ходьбы. Оглядываться на профессиональных спортсменов не стоит, ведь они ставят перед собой совершенно другие цели и продвигаются к ним при помощи высокой физической нагрузки.
Польза спортивной ходьбы для здоровья человека
Ходьба оказывает положительное влияние на человеческий организм, тогда как этот вид фитнеса дает меньшую нагрузку, чем популярный бег трусцой. Регулярные занятия помогут понизить уровень сахара и давление, справиться с негативными последствиями стресса, укрепить сердечно-сосудистую систему, суставы и связки.
Также это отличный способ сбросить накопленное за день нервное напряжение при помощи щадящей нагрузки на мышцы спины и ног.
На каждые пройденные два километра уходит около двухсот ккал, что эквивалентно примерно четырнадцати минутам быстрого бега.
Бег представляет собой набор резких движений и сильно нагружает позвоночник, в то время как при ходьбе человек двигается очень плавно. Получасовое занятие будет по силам человеку с любым состоянием здоровья, кроме того, остановиться можно в любой момент. Еще одно достоинство – отсутствие необходимости в специальной экипировке, услугах тренера и покупке абонемента в спортзал. Заниматься ходьбой можно абсолютно бесплатно.
Основные правила
Для занятия не нужна специальная одежда, главное – чтобы спортсмену было комфортно. Желательно выбирать обувь на нескользкой резиновой подошве, а в холодное время дополнительно утепляться при помощи шерстяных носков и утолщенных стелек. На прогулку можно прихватить с собой плеер, а в качестве маршрута лучше всего подходят парковые дорожки и лесные тропинки.
Существуют и особые требования к технике. Спину и ноги обязательно нужно держать прямыми, а вот руки желательно немного согнуть в локтях. Ходьба должна осуществляться при помощи таза, при каждом шаге нужно наступать на пятку и перекатываться на носок. Не следует напрягаться, дышать рекомендуется глубоко и ровно.
Продолжительность и темп занятия зависят от индивидуальных особенностей человека. Начать можно с пятнадцатиминутного сеанса, постепенно увеличивая это время. Дорогу лучше разделить на несколько этапов, каждый из которых будет пройден в своем ритме.
Как эффективно использовать ходьбу для похудения
Ходите в горку с небольшим уклоном. Неровный рельеф вынуждает мышцы работать в разном режиме, за счёт чего увеличится потребление калорий.
Меняйте темп в течение прогулки. Быстрая ходьба способствует ускоренному сжиганию калорий, а медленная — даст телу восстановиться.
Гуляйте от 60 до 120 минут в сутки. Помните, что этому виду активности нужно чуть больше времени, чтобы запустить процесс жиросжигания.
Изучите правильную технику ходьбы. Она не только поможет быстрее похудеть, но и будет поддерживать опорно-двигательный аппарат здоровым.
Сбросить лишний вес с помощью обычной ходьбы реально и безопасно,но для этого потребуется чуть больше времени. В сочетании с тренировками и правильным питанием результат будет виден через два месяца. Важно, чтобы вы получали удовольствие от ходьбы, и она дополняла тренировку, а не заменяла её.
Как правильно заниматься ходьбой, чтобы похудеть. Ходьба для похудения: спортивная, скандинавская, длительные прогулки
Чтобы иметь идеальную фигуру, вовсе не обязательно изнемогать часами в душном спортзале. Мы каждый день делаем упражнения, которые могут помочь сформировать идеальное тело абсолютно незаметно. Похудеть можно при простой ходьбе. Нужно только знать, как правильно ходить.
Чем вредны ограничения в приеме пищи?
Некоторые годами сидят на диетах, отказывая себе буквально во всем. При этом организм очень остро реагирует на ограничение в естественном для него процессе – получении пищи.
Вместо того, чтобы истязать свой организм строгими диетами, нужно сформировать такие условия, которые помогли бы израсходовать энергии больше, чем потребляется.
Спортивные нагрузки – тяжелый физический труд, требующий от организма дополнительного расходования «запасных» килокалорий. Естественный процесс откладывания питательных компонентов «на потом» — это формирование подкожного жира. Когда такое количество жира превышает норму, происходит нарушение обмена веществ, органы функционируют неправильно, нам сложно справляться с элементарными физическими упражнениями, мышцы атрофируются. Единственный выход – пешие спортивные прогулки.
Что лучше для похудения: спортивная ходьба VS бег
Принимая для себя решение похудеть, многие думают, что чем больше, упорнее заниматься тяжелыми физическими упражнениями, тем быстрее можно сбросить лишний вес. На самом деле, правильная ходьба – гораздо более эффективное средство, нежели активный и утомительный бег. Даже простая утренняя прогулка дает свои результаты.
Бег же становится источником стресса для организма.
Помимо всего прочего, бег способствует увеличению мышцы в размере. А если учесть тот факт, что лишний вес – это дополнительная жировая ткань, то мышца будет подтянутой, но только под слоем неизрасходованного жира. Основная польза от ходьбы – сжигание меньшего количества калорий, но большего количества жира: бег – 550 килокалорий и 35% жировой массы, ходьба – 350 килокалорий и 60% жировой массы за час тренировок.
Сколько нужно ходить для похудения?
Худеешь не от того, сколько ходишь, а как ты это делаешь. Норма для здорового человека – пройти 10000 шагов в день (примерно 5-6 километров). Это полезно и для здоровья, и для придания тонуса мышцам. Однако если надо сжечь лишние скопления организма на «про запас», то количество шагов надо увеличить изначально на 500, потом – на 1000 ежемесячно до 15000.
Для того чтобы получить эффект от ходьбы, не обязательно пропотеть и запыхаться, выяснил профессор Карл Юхан Сундберг.
Если ваше дыхание участилось, но не настолько, что вы не можете разговаривать, — этого достаточно.
Первое правило правильной ходьбы для похудения
Первые 40 минут физических нагрузок – это нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма, и только после беспрерывной ходьбы на протяжении не менее получаса организм начинает сжигать жиры. Поэтому первое правило для тех, кто хочет похудеть – это длительная спортивная ходьба на протяжении как минимум полутора часов.
Секрет прогулок утром
Длительная утренняя пешая прогулка позволяет ускорить метаболизм, возобновить нарушенные обменные процессы всего организма. Однако важно начинать занятия не на голодный желудок. Легкий завтрак будет способствовать ускорению метаболизма. В течение всего последующего дня калорий израсходуется больше.
Чем полезна прогулка в вечернее время?
Если основная цель утренних пеших прогулок для похудения – это ускорение метаболизма и повышение количества сжигания жировой ткани, то вечерние прогулки необходимы для нормализации давления, расслабления мышц пред сном.
Минимизация уровня гормона стресса (кортизола) способствует крепкому сну, заряду энергии на весь день.
Польза длительных прогулок
Наиболее простой вид спортивной ходьбы для похудения — проходить в спокойном темпе не менее 5 километров за день. Это может быть как утренняя ходьба, так и прогулки в течение дня. Ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, нормализует давление, снимает уровень кортизола в крови. Не противопоказана она даже людям после 60 лет. За час пешей прогулки можно потерять не менее 200 калорий.
Спортивная ходьба
Спортивная отличается от простой ходьбы вовлечением в процесс практически всех групп мышц. Смена положения стопы: с пятки на носок, потом с носка на пятку. Короткие, но частые шаги с согнутыми в локтях руками по отношению к груди. За час тренировок можно сжечь около 350-400 калорий.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба — наиболее распространенный вид спортивных нагрузок в странах Европы. Особенностью данной прогулки считается использование специальных палок для ходьбы.
Они оснащены специальными ручками для правильного захвата, минимизируют давление на позвоночник. При скандинавской ходьбе в работу вовлечены 90% мышц тела. За час такого упражнения сжигается 450 калорий.
Интервальная ходьба
Расход калорий при ходьбе можно увеличить на 10-15% . Интервальная система смены ходьбы позволяет ввести организм в состояние, которое нуждается в дополнительном сжигании жира. От быстрого темпа ходьбы к умеренному. Суть: сначала нужно идти быстро (6-8 км/ч), затем перейти на спокойную (4-5 км/ч). Время продолжительности интервалов примерно таким образом: 1 минута – быстрый темп, 3 минуты — спокойный. Сжигание калорий – 500-600 за час.
Как правильно похудеть без излишних физических нагрузок? Для этого только нужно выбрать для себя оптимальный вариант. Не стоит ждать результата уже после первой тренировки. Помните, «терпенье и труд – все перетрут». Главное – это ваше желание.
8 советов по сжиганию жира
Регулярная ходьба приносит много пользы для здоровья, включая снижение веса.
Врачи сходятся во мнении, что малоподвижный образ жизни является потенциальной причиной многих предотвратимых состояний, таких как болезни сердца и ожирение.
Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , показало положительное влияние ходьбы на сжигание жира и уменьшение окружности талии у полных женщин. Женщины ходили по 50-70 минут 3 дня в неделю в общей сложности 12 недель. После исследования они обнаружили, что участники исследования потеряли в среднем 1,5% жира и 1,1 дюйма вокруг талии.
Хотя любое увеличение уровня активности принесет пользу, есть некоторые вещи, которые человек может сделать, чтобы увеличить количество сжигаемого жира во время ходьбы. Вот несколько советов:
Поделиться на Pinterest Регулярная ходьба помогает сбросить вес и улучшить физическую форму. Как и в случае с бегом, плаванием и другими формами аэробных упражнений, темп имеет значение. Человек сжигает больше калорий при ходьбе в быстром темпе, чем при более медленной ходьбе.
Исследование, опубликованное в «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» показал, что когда люди увеличивали темп до бега, они сжигали больше калорий. Это исследование также показало, что группа бегунов в целом весила меньше, чем люди, занимающиеся ходьбой, что позволяет предположить, что скорость напрямую влияет на количество калорий, которые человек сжигает во время тренировки.
Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бежать. Вместо этого быстрая ходьба сожжет дополнительные калории, что поможет похудеть.
Добавление дополнительного веса к тренировке позволяет сжигать больше калорий.
Полные люди сжигают больше калорий, потому что их телам требуется больше энергии для выполнения той же задачи, чем тем, кто не так тяжел; ношение утяжеляющего жилета во время ходьбы побуждает тело человека больше работать во время прогулки.
Одно исследование пришло к выводу, что люди, которые шли со скоростью 2,5 мили в час (миль в час) по плоской поверхности в утяжеленном жилете, который весил 15% от их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем человек, который не носил жилет.
Человек в утяжеленном жилете, составляющем 10 % веса его тела, и ходивший в том же темпе с градиентом 5–10 % сжигал в среднем на 13 % больше калорий.
Несмотря на то, что утяжеляющий жилет может помочь сжечь лишние калории, человеку следует избегать ношения утяжелителей на лодыжках или запястьях или ношения тяжестей в руках. Обе практики могут привести к мышечному дисбалансу и травмам.
Тем не менее, человек всегда должен соблюдать осторожность при ношении утяжеляющего жилета. Как и в случае любого нового упражнения, человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем использовать утяжеляющий жилет. Людям с проблемами спины или шеи не следует использовать утяжеляющий жилет.
Люди, которые могут безопасно носить утяжеляющий жилет, скорее всего, заметят увеличение количества сжигаемых калорий.
Чтобы увеличить сжигание калорий, человек должен регулярно ходить в гору.
Для некоторых это может означать увеличение уклона беговой дорожки, в то время как другие могут захотеть включить больше холмов в свою программу ходьбы на свежем воздухе.
Человек должен стремиться ходить вверх по холмам, лестницам или склонам два-три раза в неделю.
При ходьбе важно сохранять форму и осанку.
Человек должен ходить так, чтобы он всегда смотрел вперед, так как это помогает увеличить скорость ходьбы, а также удлинить шаг. Во время ходьбы человек также должен сосредоточиться на подтягивании мышц живота и ягодиц. Люди могут делать это во время всей прогулки или в короткие промежутки времени.
Эта техника может помочь человеку нарастить силу и избежать травм, чтобы он мог продолжать свою программу ходьбы.
Поделиться на PinterestДобавление тренировок с отягощениями, таких как отжимания на трицепс, может сделать прогулки более полезными.
Чтобы сжигать больше калорий и ускорять рост новых мышц, человек может попробовать добавить силовые тренировки во время ходьбы.
Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:
- приседания
- отжимания
- бёрпи или выпады в приседаниях
- отжимания на брусьях на трицепс
- выпады
Короткие интервалы упражнений могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышечную массу.
Они также могут помочь сделать ходьбу более интересной.
Интервальная силовая ходьба может быть для человека эффективным способом увеличить количество калорий, которые он сжигает во время ходьбы.
Чтобы попробовать силовую ходьбу с интервалами, человек должен сначала пройтись в течение 5–10 минут, чтобы разогреться. Затем увеличьте темп и продолжайте в неудобном, но устойчивом темпе в течение 10–15 секунд, прежде чем вернуться к обычному темпу ходьбы. Человек может повторять это на протяжении всей прогулки или до тех пор, пока он может это делать.
Человек может начать с 5-минутной интервальной работы на прогулку и со временем включать в свои прогулки больше интервалов силовой ходьбы.
Хотя длительные прогулки полезны, более короткие и частые прогулки также могут принести пользу.
Некоторым людям легче выполнять ежедневные физические упражнения, совершая более короткие прогулки в течение дня вместо более длительных прогулок один раз в день. Специалисты считают, что прогулка после каждого приема пищи также приносит пользу.
Согласно одному исследованию на людях старше 60 лет, ведущих неактивный образ жизни, 15-минутная ходьба три раза в день после еды помогает лучше контролировать уровень сахара в крови, чем ходьба один раз в день в течение 45 минут.
Поделиться на Pinterest Поднимаясь по лестнице, когда это возможно, можно увеличить количество шагов за день.
Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день, и одно исследование 2016 года соглашается, что 10 000 шагов — это идеально. Это соответствует примерно 5 милям ходьбы.
Люди, заинтересованные в ходьбе для похудения, должны постоянно делать не менее 10 000 шагов каждый день. Некоторые люди могут даже захотеть увеличить общее количество шагов сверх этого количества. Тем не менее, любые шаги, которые человек делает сверх своего обычного ежедневного количества шагов, могут помочь ему похудеть.
Фитнес-трекеры, которые считают шаги, — отличный стимул, помогающий людям делать больше шагов каждый день.
Даже если человек не может пройти 10 000 шагов в день, он должен установить разумную цель и работать над ее достижением.
Люди могут увеличить количество шагов, которые они делают каждый день, изменив некоторые из своих ежедневных моделей движения. Советы по этому поводу включают:
- подъем по лестнице вместо лифта
- парковку подальше от дверей в магазинах, на работе или в школе
- пешком на обед, на работу, в школу или на другие занятия, если это возможно
- делать перерывы на ходьбу на работе вместо того, чтобы сидеть в комнате отдыха врач или другой медицинский работник.
Человек должен стремиться увеличить регулярность своей ходьбы, а также количество миль или шагов, которые он проходит каждый день. Попробуйте добавить немного интенсивности несколько дней в неделю с более быстрыми прогулками или увеличением наклона.
8 советов по сжиганию жира
Регулярная ходьба может принести много пользы для здоровья, включая потерю веса.
Врачи сходятся во мнении, что малоподвижный образ жизни является потенциальной причиной многих предотвратимых состояний, таких как болезни сердца и ожирение.
Например, исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , показало положительное влияние ходьбы на сжигание жира и уменьшение окружности талии у полных женщин. Женщины ходили по 50-70 минут 3 дня в неделю в общей сложности 12 недель. После исследования они обнаружили, что участники исследования потеряли в среднем 1,5% жира и 1,1 дюйма вокруг талии.
Хотя любое увеличение уровня активности принесет пользу, есть некоторые вещи, которые человек может сделать, чтобы увеличить количество сжигаемого жира во время ходьбы. Вот несколько советов:
Как и в случае с бегом, плаванием и другими формами аэробных упражнений, темп имеет значение. Человек сжигает больше калорий при ходьбе в быстром темпе, чем при более медленной ходьбе.
Исследование, опубликованное в «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» показал, что когда люди увеличивали темп до бега, они сжигали больше калорий. Это исследование также показало, что группа бегунов в целом весила меньше, чем люди, занимающиеся ходьбой, что позволяет предположить, что скорость напрямую влияет на количество калорий, которые человек сжигает во время тренировки.
Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бежать. Вместо этого быстрая ходьба сожжет дополнительные калории, что поможет похудеть.
Добавление дополнительного веса к тренировке позволяет сжигать больше калорий.
Полные люди сжигают больше калорий, потому что их телам требуется больше энергии для выполнения той же задачи, чем тем, кто не так тяжел; ношение утяжеляющего жилета во время ходьбы побуждает тело человека больше работать во время прогулки.
Одно исследование пришло к выводу, что люди, которые шли со скоростью 2,5 мили в час (миль в час) по плоской поверхности в утяжеленном жилете, который весил 15% от их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем человек, который не носил жилет.
Человек в утяжеленном жилете, составляющем 10 % веса его тела, и ходивший в том же темпе с градиентом 5–10 % сжигал в среднем на 13 % больше калорий.
Несмотря на то, что утяжеляющий жилет может помочь сжечь лишние калории, человеку следует избегать ношения утяжелителей на лодыжках или запястьях или ношения тяжестей в руках. Обе практики могут привести к мышечному дисбалансу и травмам.
Тем не менее, человек всегда должен соблюдать осторожность при ношении утяжеляющего жилета. Как и в случае любого нового упражнения, человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем использовать утяжеляющий жилет. Людям с проблемами спины или шеи не следует использовать утяжеляющий жилет.
Люди, которые могут безопасно носить утяжеляющий жилет, скорее всего, заметят увеличение количества сжигаемых калорий.
Чтобы увеличить сжигание калорий, человек должен регулярно ходить в гору.
Для некоторых это может означать увеличение уклона беговой дорожки, в то время как другие могут захотеть включить больше холмов в свою программу ходьбы на свежем воздухе.
Человек должен стремиться ходить вверх по холмам, лестницам или склонам два-три раза в неделю.
При ходьбе важно сохранять форму и осанку.
Человек должен ходить так, чтобы он всегда смотрел вперед, так как это помогает увеличить скорость ходьбы, а также удлинить шаг. Во время ходьбы человек также должен сосредоточиться на подтягивании мышц живота и ягодиц. Люди могут делать это во время всей прогулки или в короткие промежутки времени.
Эта техника может помочь человеку нарастить силу и избежать травм, чтобы он мог продолжать свою программу ходьбы.
Поделиться на PinterestДобавление тренировок с отягощениями, таких как отжимания на трицепс, может сделать прогулки более полезными.
Чтобы сжигать больше калорий и ускорять рост новых мышц, человек может попробовать добавить силовые тренировки во время ходьбы.
Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:
- приседания
- отжимания
- бёрпи или выпады в приседаниях
- отжимания на брусьях на трицепс
- выпады
Короткие интервалы упражнений могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышечную массу.
Интервальная силовая ходьба может быть для человека эффективным способом увеличить количество калорий, которые он сжигает во время ходьбы.
Чтобы попробовать силовую ходьбу с интервалами, человек должен сначала пройтись в течение 5–10 минут, чтобы разогреться. Затем увеличьте темп и продолжайте в неудобном, но устойчивом темпе в течение 10–15 секунд, прежде чем вернуться к обычному темпу ходьбы. Человек может повторять это на протяжении всей прогулки или до тех пор, пока он может это делать.
Человек может начать с 5-минутной интервальной работы на прогулку и со временем включать в свои прогулки больше интервалов силовой ходьбы.
Хотя длительные прогулки полезны, более короткие и частые прогулки также могут принести пользу.
Некоторым людям легче выполнять ежедневные физические упражнения, совершая более короткие прогулки в течение дня вместо более длительных прогулок один раз в день. Специалисты считают, что прогулка после каждого приема пищи также приносит пользу.
Согласно одному исследованию на людях старше 60 лет, ведущих неактивный образ жизни, 15-минутная ходьба три раза в день после еды помогает лучше контролировать уровень сахара в крови, чем ходьба один раз в день в течение 45 минут.
Поделиться на Pinterest Поднимаясь по лестнице, когда это возможно, можно увеличить количество шагов за день.
Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день, и одно исследование 2016 года соглашается, что 10 000 шагов — это идеально. Это соответствует примерно 5 милям ходьбы.
Люди, заинтересованные в ходьбе для похудения, должны постоянно делать не менее 10 000 шагов каждый день. Некоторые люди могут даже захотеть увеличить общее количество шагов сверх этого количества. Тем не менее, любые шаги, которые человек делает сверх своего обычного ежедневного количества шагов, могут помочь ему похудеть.
Фитнес-трекеры, которые считают шаги, — отличный стимул, помогающий людям делать больше шагов каждый день.
