бицепс или трицепс? # Aрмспорт # Armsport # Armpower.net
Во многих клубах в мире спортсмены разработали свои собственные методы подготовки к соревнованиям и увеличения силы в отдельных частях руки. Невозможно определить, что является более важным: пальцы, запястья, бицепс или трицепс. Борьба за столом заключается в том, что спортсмен борется всем телом, помогая себе даже ногами. Итак, до какой же степени нужен бицепс, а до какой трицепс?
Не зная точных параметров участника, нельзя дать четкого ответа на наш вопрос. Тем не менее, вы можете разделить тренировки отдельно для бицепсов и трицепсов в пропорции 60-70% на бицепс и 30-40 % на трицепс. Для более точной оценки стоит провести пару тренировок со спортсменом.
Разминка
В случае таких крупных мышц, как бицепс или трицепс, разминку следует проводить с полной ответственностью. Спортсмен, выполняющий первые две серии, должен брать нагрузку, которая позволит ему сделать от 12 до 20 повторений. Перерыв между упражнениями не должен быть более 3-х минут. В то же время любое новое упражнение вы должны начать с разминки, независимо от изменения его исполнения. Обязательно во время разминки нужно выполнять упражнения с резиной. Во время разминки и во время всей тренировки хорошей практикой является использование разогревающего рукава или одежды с длинными рукавами. Нецелесообразно открытие тренированных групп мышц. Удерживание тепла позволит избежать неприятных последствий и травм.
Советы
Во время тренировки обратите внимание на диапазон движения во время выполнения упражнений. Помните, что цель вашего упражнения – это увеличение силы в определенных углах.
• Не выполняйте движения с максимальной нагрузкой.
• Постепенное увеличение веса поможет предотвратить травмы.
• Упражнения для бицепсов выполняйте не более 2 раз в неделю.
• Упражнения для трицепсов выполняйте не более 1 раза в неделю.
• Упражнения для бицепса с максимальным весом не должны проводиться чаще одного раза в неделю.
• Изометриеские (статические) удерживания рекомендуется выполнять в последних сериях.
• Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении каждого упражнения.
• Не всегда большой вес является показателем силы ваших бицепсов или трицепсов.
Упражнения
Ниже приведены три правильные упражнения с гантелями на бицепсы в исполнении на скамье Скотта.
Поднесение гантели на бицепс подхватом
Поднесение гантели молотковым захватом
Поднесение гантели промежуточным захватом
Локоть опирается о вертикальную часть скамьи Скотта. Не выполняйте это упражнение со свободно опущенным запястьем. Если слабое запястье позволяет удерживать больший вес, то следует обратить внимание на тренировку запястья и на снижение отягощения, которым осуществляется это упражнение. Количество серий: 6. Количество повторений: 4-10.
Поднесение на бицепс из прямого угла промежуточным захватом
Локоть опирается о вертикальную часть скамьи Скотта. (любимое упражнение Рустама Бабаева). Количество серий: 7. Количество повторений: 3-10.
Стягивание на бицепс с использованием регулируемого блока и толстой рукоятки
Локоть опирается о подлокотник половинки стола. Стягивание направляем к подбородку. Количество серий: 5. Количество повторений: 6-10.
Стягивание на бицепс с использованием регулируемого блока и толстой рукоятки
Локоть оперт о подлокотник половинки стола. Стягивание направлено к плечу противоположной руки. Количество серий: 6. Количество повторений: 6-10.
Стягивание на регулируемом блоке молотковым захватом с использованием петли
Локоть опирается о подлокотник половинки стола. Стягивание направлено к подбородку. Количество серий: 6. Количество повторений: 6-12 (последние 2 серии сохранять одинаковый вес).
Стягивание на регулируемом блоке молотковым захватом с использованием петли Локоть оперт о подлокотник половинки стола. Стягивание направлено к плечу противоположной руки. Количество серий: 5. Количество повторений: 6-8.
Стягивание на регулируемом блоке с петлей без использования запястья
Локоть оперт о подушку половинки стола. Движение направлено к плечу противоположной руки. Петля на линии запястья. Количество серий: 6. Количество повторений: 3-10 Обратите внимание на то, что в этом упражнении нужно работать бицепсом, а не запястьм. Не выполняйте это упражнение со слабым запястьем. В общем, это упражнение выполняется спортсменами, у которых очень сильные запястья, которые не нуждаются в дополнительных упражнениях и нагрузках.
Стягивание без использования запястья, выполняется со спарринг-партнером
Локти оперты о подушки стола. Движение направлено к плечу противоположной стороны. Количество серий: 6. Количество повторений: 6-10.
Вариации предыдущего упражнения
Количество серий: 6. Количество повторений: 6-10.
Стягивание на бицепс выполняется со спарринг-партнером с использованием пояса дзюдо
Локоть оперт о подушку стола. Движение направлено к плечу противоположной стороны. Количество серий: 6. Количество повторений: 4-8.
Стягивание на бицепс молотковым захватом выполняется со спарринг-партнером с использованием пояся дзюдо
Локоть оперт о подушку стола. Движение направлено к подбородку. Количество серий: 6. Количество повторений: 6-10.
Поднесения на бицепс молотковым захватом на регулируемом блоке с использованием петли или пояса дзюдо
Локть оперт о подушку стола. Движение направлено к подбородку. Количество серий: 6. Количество повторений: 6-8.
Самые эффективные упражнения на трицепс
Выпрямления на трицепс с использованием регулируемого блока
Выпрямление до прямого угла на трицепс молотковым захватом с использованием регулируемого блока и петли
Количество серий: 6. Количество повторений: 6-12.
Выпрямление до прямого угла на трицепс молотковым захватом с использованием регулируемого блока и петли
Количество серий: 6. Количество повторений: 6-12.
Выпрямление руки по горизонтальной позиции с использованием гантели
Количество серий: 4. Количество повторений: 8-4. Не стоит выпрямлять руку до конца в локте. Трицепс должен быть в напряжении во время всего упражнения.
Тренировка рук: сначала бицепсы или трицепсы?
7 ноября, 2015 Андрей СорокинПеред тренингом рук может возникнуть вопрос, а что же лучше прорабатывать в начале, бицепсы или трицепсы, чтобы достичь максимального эффекта? Здесь надо сразу обозначить границу, есть комплексы, в которых бицепсы и трицепсы тренируются раздельно (в разные дни), после спины или дельт с грудью. Там процесс несколько иной, так как, например, после упражнений на спину бицепсы значительно утомляются и потом им уже не нужно повышенной интенсивной работы, чтобы получить стимул к росту, достаточно двух-трёх упражнений. Та же история и с трицепсами после груди или дельт. А вот когда мышцы рук встречаются в едином тренинге, порядок очерёдности может повлиять на общий результат.
Выбор упражнений определяется наличием отставания в развитии той или иной группы мышц и руки не являются исключением в этой схеме. Тренировка должна акцентироваться в первую очередь на то, что развито не так, как вы хотите, а раз именно в начале тренинга вы наиболее полны сил, то и прорабатывать отстающую группу мышц надо в начале. Только так она получит по-настоящему качественную нагрузку. Если бицепсы и трицепсы развиваются примерно одинаково, то оптимальным вариантом будет периодически менять их очерёдность в комплексе. Например, две недели первым номером идёт бицепс, затем следующие две недели первым номером идёт трицепс. Таким образом мышцы будут прорабатываться равномерно. Относительно короткий цикл в две недели проводится потому, что в среднем мышцы начинают адаптироваться к физическим нагрузкам через две тренировки на третью и если тренировать руки раз в неделю, то как раз на третью неделю надо менять очерёдность, чтобы шокировать мышцы и не давать им привыкать к работе.
Через определённый период времени вы можете заметить ускоренное развитие бицепса или трицепса. В этом случае необходимо переключиться на отстающую группу на 1-2 месяца и применять технику шокирования, систематически меняя упражнения целевой мышцы, но выполнять её в начале. Данный метод вернёт пропорции и сбалансированный вид. Когда руки прокачиваются после спины или груди, выполнение первым бицепса (после спины) или трицепса (после груди) окажется более тяжёлым, так как они уже предварительно нагружены, поэтому количество упражнений для них можно уменьшить. Если же руки выведены в отдельный день, то тренировка должна быть мощной и интенсивной как для бицепса, так и для трицепса, с той лишь разницей, что какая-то группа начинает программу.
Далее представлен высокоинтенсивный комплекс для мышц рук с уклоном для бицепсов (отдых между сетами 60-90 секунд, между группами мышц — 2-3 минуты):
Бицепс
1. Подъём EZ-штанги (или обычной) на бицепс стоя: 4 сета, 8-10 повторений;
2. Подъём гантелей сидя на наклонной скамье: 3 сета, 10 повторений;
3. Подъём на бицепс канатной рукояти нижнего блока: 3 сета, 10-12 повторений;
4. Подъём гантели одной рукой на скамье Скотта: 2 сета, 10 повторений.
Трицепс
1. Жим книзу на блоке (с горизонтальной, канатной или V-рукоятью): 4 сета, 10-12 повторений;
2. Французский жим EZ-штанги (или обычной) лёжа: 3 сета, 10 повторений;
3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 3 сета, 8-10 повторений.
Примечание: чтобы сделать акцент для трицепсов, очерёдность выполнения меняется местами.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
LiveJournal
на Ваш сайт.
Как накачать бицепс и трицепс, тренируя ноги, а не руки? Программа тренировки рук, комплекс упражнений для бицепса и трицепса
Как накачать бицепс и трицепс, тренируя ноги, а не руки? Программа тренировки рук, комплекс упражнений для бицепса и трицепса
Сегодня я решил поделиться своим опытом: как тренировать руки и как накачать бицепсы и трицепсы, даже если они не прибавляют свою массу.
Фото на «сухой массе» 2008 год. Объем руки около 45-46 см, бедра более 70 см. Вес около 105 кг
Я искренне верю и надеюсь что именно мои советы Вам помогут, потому что еще до того как я стал соревнующимся бодибилдером и призером различных соревнований, у меня были руки всего по 28 сантиметров при замерах измерительной лентой. Я прошел тяжкий пусть натурала, эктоэндоморфа (тонкие кости и большое пузо) и хардгейнера, и в конце концов реализовал свою мечту! Мышцы долго отказывались расти, как бицепсы, так и трицепсы были ужасны! Чтобы перестать быть тонкоруким я много работал, искал, экспериментировал и таки сумел натурально, без химии и спортивного питания, накачать руки до 45 сантиметров. Я поднимал штангу 60 кг на бицепс 8 раз абсолютно без читинга, хотя при этом (хочу быть честным) мне пришлось набрать общую массу, тем самым пожертвовав рельефом. Я не обещаю, что кто-то из вас с помощью моей системы для натуральных тренировок станет Мистером Олимпия, этого точно не будет! Но вы гарантированно сделаете себе руки в 40 и более сантиметров без фарм. поддержки и спортпита! Если же данную систему применит соревнующийся бодибилдер, который не является натуралом и хардгейнером он достигнет гораздо, гораздо большего, чем я, и сможет успешно выступать на соревнованиях по бодибилдингу различного уровня! У меня никогда не будет рельефных рук объемом 59 или более сантиметров, просто потому что у меня ужасная генетика. Но согласитесь, опыт и исследования человека, который увеличил руки с 28 до 49 сантиметров на массе и до 45 сантиметров в идеальном соревновательном качестве, поборол свою генетику, и стал чемпионом по бодибилдингу, в любом случае ценнее опыта верзилы, с огромными от природы «банками», который за пару лет тренировок по ЛЮБОЙ программе легко раскачивает их до колоссальных размеров. Кроме того, еще до начала его тренировок он уже имеет окружность по 40, а то и по 45 сантиметров на каждой руке!
В интернете и разных печатных изданиях есть множество советов и чемпионских программ тренировки рук, но обычно они не помогают и не работают. Это происходит по нескольким причинам, и я осмелюсь их перечислить.
Причина 1. – самая распространенная – статья о тренировке рук в журнале по бодибилдингу написана не спортсменом, а журналистом.
Несколько моих друзей журналистов успешно проработали в журналах по бодибилдингу в течение длительного времени. Ни один из них никогда не тренировался, но они отлично писали статьи, так как были опытными и красноречивыми авторами. Только представьте себе, сидит такой журналист и большим животом и тоненькими ножками и пишет статьи – «возведение мощнейших ног» и «кубики пресса за 5 недель». Действительно, задумайтесь, многие ли культуристы умеют красиво писать, и есть ли у чемпионов время для этого? Многие чемпионские статьи написаны совсем другими людьми.
Причина 2. – вы пытаетесь копировать программу чемпиона или просто парня с огромными руками, который заполучил эти руки совсем не благодаря этой самой программе.
Ребят с большими от природы руками пусть и немного, но все-таки они встречаются. Есть такое понятие как «генетически сильные группы мышц». Например, я неоднократно встречал ребят, руки которых росли просто как на дрожжах, какую бы они программу тренировок не использовали. Более того, встречаются ребята, которым хватает косвенной нагрузки от упражнений для груди и для спины, чтобы руки все равно обгоняли в развитии, скажем их грудь или дельты. Поэтому глупо изучать программу тренировок человека, у которого от природы быстрорастущие и большие руки, а дома целый ящик анаболических стероидов. Правильные «ручные тренировки» тут совершенно ни при чем. А еще иногда бывает, что парень с большим авторитетом (потому что у него большие руки) начинает учить вас тренироваться «правильно». Но, этот парень — совсем не тренер-методист, а как раз один из случаев описанных выше.
Причина 3. – Вы слушаете советы парня с большими руками или бодибилдера, который не является грамотным тренером.
Тут все просто: этот верзила обладает большими руками, но никогда сам не имел проблем с накачкой рук, и его можно отнести к числу счастливчиков, описанных в разделе «причина 2». А грамотный тренер — это человек, который всегда работал с «худорукими» от природы клиентами. И вот здесь уже приходится реально подбирать программы, которые работают, а не просто давать бездумные советы. Можно иметь большие руки, а можно уметь помогать с ростом бицепсов и трицепсов людям, у кого они от природы тонкие как спички. Так что никогда не судите по первому впечатлению об источнике знаний и вашей тренировочной программы. Не все то золото что блестит, и, как правило, обладатель большого бицепса не способен помочь вам реальной информацией и действительно полезным советом, ведь у него самого никогда не было таких проблем. И как же поступить? Просто попросите фотографию парня когда он начинал тренироваться, а если это тренер, фотографии клиентов «до» и «после» того как он накачал им руки.
Причина 4. – У вас общая перетренированность или плато
Если вы будете тренироваться каждый день, много двигаться, недосыпать, заниматься различными видами спорта, тренироваться слишком много или слишком часто, то у вас наступит так называемая общая перетренированность. Это нежелательное состояние сопровождается такими неопрятными симптомами как бессонница, раздражительность, быстрая утомляемость,
В общем, если ваше физическое и поведенческое состояния придут в полный упадок, а рост силы и массы мышц остановится, это вероятно будет означать, что объем и интенсивность вашей физической и умственной деятельности превысили восстановительные возможности организма. Прогресса не будет, до тех пор, пока вы не научитесь оптимально рассчитывать свои тренировочные нагрузки и необходимые восстановительные меры после этих нагрузок.
Причина 5. — Вы едите слишком мало для того чтобы ваши мышцы росли.
Для роста мышечной массы необходимо выполнение ряда условий, таких как легкий переизбыток калорий в рационе и положительный азотистый баланс. Главным источником азота в организме является протеин (белковая пища или мышечные волокна), и по азотистому балансу можно понять, сколько белка поступило в организм и сколько было разрушено в организме. Положительный или отрицательный азотистый баланс подразумевает и наличие или отсутствие мышечного роста. В свою очередь белки, поступающие в организм, плохо усваиваются в условии недостатка углеводов в рационе. Получается, чтобы бицепсы и трицепсы, или любые другие мышцы успешно росли, нам нужно потреблять достаточно калорий, углеводов и белков, питаться минимум 5 раз в день, чтобы баланс азота был постоянно положительным. Если вы не будете это выполнять, ваши руки рано или поздно остановятся в росте, как бы вы сильно их не тренировали.
Причина 6. Вы тренируете руки слишком часто, и перетренировываете мышцы рук
У вас может не быть общей перетнерованности, вы можете прекрасно спать и великолепно себя чувствовать, но этого мало для восстановления мышц. Тренировка рук практически никогда не может ввергнуть весь организм в состояние переутомления и застоя, так как эти мышечные группы не являются крупными, а их тренинг не столь энергоемок как процесс тренировки ног или спины. Тем не менее, существует такое понятие как срок для восстановления и роста каждой мышечной группы. Практически никакие мышцы нельзя тренировать каждый день или даже через день с максимальной интенсивностью, в противном случае у вас могут начаться такие неприятности как боль и воспаления в связках и сухожилиях, снижение силовых показателей и потеря мышечной массы. Профессиональные тренеры для ударного тренинга отстающей мышечной группы (далее м/г) рекомендуют проводить только одну тренировку в неделю с максимальным весом и высокой интенсивностью, а также по необходимости допускаются еще 1 тренировка с нагрузкой 80% и одна тренировка с интенсивностью 60%.
Причина 7. Применяются слишком малые веса
Сколько бы нам не твердили, что бицепс или трицепс это маленькие мышцы и поэтому их нужно тренировать малым весом, не верьте этому! Обладатель самых прекрасных бицепсов Арнольд Шварценеггер на спор поднимал на бицепс штангу 125 килограммов на 5 раз! Он — лишь один из огромного списка атлетов, которые поднимали 100 кг на бицепс, и я лично видел, как это делали несколько выдающихся атлетов. Задайте себе вопрос, зачем бы они рисковали, работая в таком травмоопасном стиле, если бы руки эффективнее росли от пампинга маленькими гантелями? Лично я в любой момент променял бы тяжелую работу с большими весами на более безопасную и приятную тренировку, построенную на каком-либо ином методе! Но, увы, перепробовав все известные способы, все выдающиеся бодибилдеры вынуждены тяжело тренироваться. Я не думаю, что даже натуральному бодибилдеру стоит ориентироваться менее чем на 50-60% от своего собственного веса при подъемах штанги на бицепс, стоя (без читинга). Во французском жиме вес даже может быть на 5-10% меньше, так как это упражнение очень часто приводит к травмам локтей, и не мешало бы перестраховаться.
Причина 8. Применяются только изолирующие упражнения в концентрированном целевом стиле, а также многоповторный тренинг с целью «почувствовать» ваши мышцы.
Вы почувствовали свой бицепс? Он раздулся и горит? Круто? Нет, это полная ерунда! Боль в мышце еще не гарантирует рост этой самой мышцы! Кровь покинет бицепс после тренировки, и он опять сдуется. Мышцы могут расти без боли и ощущений в мышцах – это факт. Мышцы могут гореть и взрываться на каждом занятии и совершенно не расти – это тоже факт. Включите логику! Если бы жжения и ощущения мышц было бы достаточно для их роста, все чемпионы тренировались бы пустыми грифами без блинов.
Факт роста мышц — это реальный результат, который можно увидеть глазами, например, при сравнении видео «до» и «после» или при замерах измерительной лентой, после того как вы позанимались по той или иной методике, и лента показала прибавку 2-3 см в бицепсе, это можно посчитать результатом. Ощущения в мышцах, зачастую, — всего лишь выработка молочной кислоты во время тренировки, и к росту данное жжение не имеет никакого отношения.
Когда нам дают совет «чувствовать мышцы» для их роста, это означает, что некий Сусанин от бодибилдинга направляет нас на тонкий лед, который в любой момент может треснуть под ногами, и мы можем остаться без прогресса в росте мышц! Для начала Вам нужно разобраться что такое «крепатура» и что такое «длительная боль».
Крепатура — это болезненные ощущения в мышцах во время и после анаэробной нагрузки, которые возникают от того, что там скапливается молочная кислота (далее «лактат»). А скапливается она из-за неполного расщепления гликогена в условиях отсутствия кислорода. Крепатура не имеет никакого прямого отношения к росту мышц.
Длительная боль (в течение двух или более дней) вызвана повреждениями в мышцах.
Мышечная боль после физической нагрузки вызывается фактором травматизации (повреждения) мышечных волокон. Равномерные повреждения мышечных волокон не являются травмой, и необходимы для последующего роста мышц за счет гипертрофии этих самых волокон в фазе суперкомпенсации. Как показывает практика, максимальную травматизацию мышечных волокон вызывают упражнения, выполняемые с большим весом и в низком количестве повторений, с применением взрывного или даже читингового стиля тренировки.
Именно так, как правило, тренируются профи в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Вы можете вообще не почувствовать свои мышцы в процессе тренировки, работая в силовом режиме, но на следующий день ощутить длительную боль в целевых мышцах и понять какие м\г вам удалось «пробить» в действительности. Бывает, что спортсмен на тренировке груди ощущает только плечи (за счет выделения лактата) и у него возникает страх, что грудь не работает в данном упражнении. Затем на другой день грудь начинает петь такие песни, что становится понятно какая м\г получила подлинную нагрузку, а какая — лишь сигнализировала на тренировке о переизбытке лактата.
Очень опытные спортсмены действительно могут отличить ощущения в мышцах, почувствовать разницу между выработкой лактата и сокращением целевой мышцы, но опять-таки опытный спортсмен больше придает значение прибавке в росте мышц, чем просто ощущению боли или накачки в той или иной части тела на самой тренировке.
Причина 9. Вы не тренируете ноги.
У вас есть сразу три причины для того, чтобы подналечь на приседания, или хотя бы на жимы ногами (если мышечный корсет спины пока еще слабоват).
1) Тренировка мышц нижней части тела, особенно такие упражнения как приседания, жим ногами и становая тяга, способствуют увеличению выработки тестостерона, что в свою очередь приводит к увеличению общего анаболизма, и способствует росту мышц в целом, в том числе к росту тех самых бицепсов.
2) Чтобы уверенно и четко поднимать тяжелую штангу или гантели стоя, тренируя бицепсы или трицепсы, нужно иметь сильные ноги. Ноги — это ваш фундамент. Не будет фундамента, не будет и крепкого фасада, то есть мощной верхней части тела. На ноги приходится огромная нагрузка даже при жиме штанги лежа, поэтому жимовики приседают со штангой в качестве вспомогательного упражнения, что уже говорить об упражнениях со свободными весами, выполняемых стоя?
3) Человек с большими бицепсами и трицепсами и тощими слабыми ножечками выглядит нелепо и комично. Зачем уродовать свое тело и становиться всеобщим посмешищем на пляже? Разумеется, какое-то время вы можете побыть «мистером никогда не снимающим брюк», но это самый глупый способ прикрывать свою лень в спортзале.
Причина 10. На самом деле вы тренируете совершенно не те мышцы что вы думаете
Посмотрев мои видеоролики или почитав мой сайт, вы узнаете, почему многие ошибки в технике выполнений чреваты отсутствием прогресса для наших рук. Упомяну самые распространенные их них.
1) Наслушавшись фанатов базовых упражнений, не имеющих гибкого и разностороннего мышления и тренерского понимания необходимости индивидуального подхода к каждому спортсмену, в погоне за «базой во имя базы» мы выполняем первыми упражнения вроде жимов узким хватом и отжиманий на брусьях для трицепсов. В 80% случаев трицепсы обкрадываются, но зато отлично убиваются грудь и плечи, которые должны были восстанавливаться и расти после вчерашней тренировки груди или дельт. И теперь с этим ростом можно попрощаться и поздороваться с травмами и перетренированностью. Заодно, из-за конфликта восстановительных процессов в различных мышечных группах упадут и силовые показатели в базовых упражнениях для трицепсов.
2) Тренируя бицепсы, сидя или стоя, со штангой или гантелями мы поднимаем локти вверх в конечной фазе движения, из-за чего передние дельты крадут всю нагрузку у бицепсов. Держите локти ближе к корпусу!
3) Пытаясь увеличить бицепсы за счет неправильного с технической точки зрения читинга, мы делаем обратный перегиб в позвоночнике, сильно наклоняясь назад. В результате убиваем сразу двух зайцев – бицепсы лишаются необходимой для них нагрузки, но зато мы даем убийственную нагрузку позвоночнику, причем в том положении, в котором мышечный корсет спины бессилен защитить его от травм.
Посему, выполняя читинг, совершайте колебания корпусом и ногами только с прямой и напряженной спиной, и никогда не допускайте отклонения туловища назад от вертикального положения.
Причина 11. Вы пользуетесь суперсетами, негативными повторениями или другими принципами Джо Уайдера, которые «не работают» для роста массы, а возможно уже являетесь фанатичной жертвой нерабочей системы тренировок!
В бодибилдинге существует такое понятие как «качок-наивнячок». Это человек, который словно зазомбирован. Тренируясь неправильным образом, он отказывается признать, что прогресса нет, травмы есть, и не хочет быть объективным. Я всегда призываю своих воспитанников думать своей головой, не зависеть от мнения других людей, и объективно определять, эффективен ли тот или иной метод тренировки, а не просто быть фанатом, не имеющим собственного мнения.
Еще великий и, кстати, очень руко-мощный призер конкурса Мистер Олимпия «Майк Матараццо» предостерегал начинающих, имеющих проблемы с ростом массы: «никаких суперсетов, если вас интересует рост и увеличение объемов!»
Применение суперсетов полностью блокирует рост силовых показателей, а застой в силовых, в свою очередь, ведет к плато в увеличении мышечной массы. Как можно выполнить полноценный силовой подход на бицепс, если только что ты тренировал трицепс? Если тебе нужно поммасажировать руки, сходи на массаж!
В течение долгих 8 недель я и три моих друга выполняли только негативные повторения в тренировке бицепсов со штангой стоя. Прирост мышц у всех четверых был равен нулю! Почему этот факт следует игнорировать? И почему подавляющее большинство ведущих атлетов не выполняют негативные повторения ни в бодибилдинге, ни в пауэрлифтинге? Иногда нужно задать себе эти очевидные вопросы, чтобы понять, что тебя жестоко обманули. Ради чего? Увы, это загадка лично для меня. Стоит задача пролить свет на процесс спортивной и тренерской науки, но никак не найти виновных и наказать их, хотя тысячи и десятки тысяч уже потеряли годы своего времени на безрезультатные тренировки, а этот очень грустно.
Причина 12. Вы не тренируете плечевую мышцу или брахиалис.
Об этой мышце мало кто знает, а кто все-таки знает, зачастую недооценивает ее значение. Некоторые «знатоки» рассказывая о тренинге рук, ни слова не говорят о том, как сильно расширяет руку в толщину эта хитрая мышца, и почему так важно выполнять сгибания рук молот и подъемы на бицепс обратным хватом. Брахиалис как бы подпирает бицепс изнутри, сами понимаете, это ценное свойство плечевой мышцы просто глупо игнорировать!
Итак, раз уж мы рассмотрели основные факторы, которые тормозят рост рук, предлагаю теперь вкратце ознакомиться с анатомией бицепса и трицепса, а также плечевой мышцы. И так как мы заговорили о брахиалисе, начнем с него!
Брахиалис (плечевая мышца)
Как я уже рассказал, располагается под бицепсом и обладает большой силой. Эта мышца сильнее, чем бицепс, и влияет на увеличение силы в любых сгибаниях рук. Как вы уже поняли, такой ассистент никоем образом нам не помешает! Плечевая мышца соединяет переднюю сторону плечевой кости с локтевой костью, к которой прикрепляется возле локтевого сустава. Поскольку она прикреплен к локтевой кости, то не имеет отношения к супинации, но является сильным сгибателем локтевого сустава и предплечья. Есть мнение, что на 65-75% сгибание руки в запястье зависит от силы плечевой мышцы, но точных доказательств этой теории нет! Для того чтобы максимально работал брахиалис, нужно, сгибая руку в локте, наполовину или на 100 % провернуть кисть ладонью вниз. Но это совсем не означает, что брахиалис не работает в других упражнениях. Лично я смог великолепно его развить, просто работая большими весами, и почти никогда не выполняя специальных упражнений.
Трицепс (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Все три пучка сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя, поэтому во всех упражнениях для трицепса, неизбежно работают три части этой мышцы. Но вот акцент и участие в этой работе той или иной головки будет зависеть от техники упражнения, потому что другой конец каждой из трех головок крепится в разных местах.
Крепление объединяющей связки трицепса ближе к локтю может быть низким и может быть высоким. Это уже зависит от того, какой у вас генетический потенциал к росту данной мышцы. Если крепление высокое, то трицепс будет более коротким, и вы только можете увеличивать его массивность. Если крепление низкое, то пучки трицепса будут длинными, и вы можете раскачать огромные и длинные трицепсы.
Какой бы у вас ни был тип телосложения, «мезо-», «экто-» или «эндоморфный», на длину трицепса это не влияет, тем более что обычно тип телосложения у человека смешанный.
При нагрузке с большим весом, в работу вынуждены включаться все три пучка трицепса. Поэтому для начинающих гораздо важнее работать на увеличение силовых показателей, чем пытаться отдельно прокачать каждый пучок трицепса.
Тем не менее, различная техника движений по-разному включает ту или иную часть трицепса, поэтому есть смысл включить в программу для трицепса, по крайней мере, два типа упражнений:
1) Упражнение в котором руки отводятся назад над головой, нагружаются плечи, а длинные пучки трицепса вынуждены работать по максимуму, например французский жим на наклонной скамье с опусканием штанги за голову (мне нравится больше чем французский жим стоя, так как вариант стоя опасен для позвоночника)
2) Упражнение, в котором руки находятся ближе к корпусу, а кисть в конце распрямления рук локтевых суставах пронирована (то есть ладони обращены в сторону «от вас» и мизинцы «смотрят» в стороны). Такая техника даст хороший рост внешнему пучку трицепса, например, я предпочитаю разгибание рук стоя у верхнего блока, выполняя их со значительным весом, как «условно базовое» упражнение.
И ВСЕ-ТАКИ — База или изоляция?
Этот вопрос остается вечно-спорным и обсуждаемым. Но в большинстве случаев, базовые упражнения здесь не работают, поскольку вся нагрузка переходит на передние дельты или мышцы груди. А для того чтобы мышца росла, мы должны получить четкое ощущение травматизации мышечных волокон именно в целевых мышцах, а не в мышцах ассистентах. Грубо говоря, ощутив на следующий день после тренировки, что у вас разрываются трицепсы, вы поймете, что достали их родимых, а если вы чувствуете боль в грудных или дельтах, и во время выполнения жима узким хватом, и на следующий день, то вероятно такая стратегия не даст роста целевой мышцы.
Кроме того, базовые упражнения активно перегружают хрупкие плечевые суставы.
Все жимы нагружают плечевые суставы, которым необходим отдых для восстановления.
Представляете, спортсмен в понедельник жмет лежа штангу и гантели, плечевые суставы нагружаются, в среду жим узким хватом и брусья, и опять удар по плечевым суставам, которые даже и не начали еще восстанавливаться. Затем приходит пятница! Кульминационный момент: вы делаете жимы для тренировки передних дельт, которые уже и так бедненькие, перетренированы жимами в понедельник или в среду.
Изолирующее упражнение можно сделать базовым.
Вы спросите как это возможно? Очень просто. Применяя такие приемы как читинг, или даже работая с чистой техникой, но постоянно увеличивая рабочие веса, вы добиваетесь того, что в работу активно включаются все пучки данной мышцы, да еще и мышцы ассистенты начинают активно работать. Во французском жиме в работу подключаются такие группы мышц как спина и грудь; в разгибания на блоке, — еще и мышцы брюшного пресса. О трицепсах я уже молчу, они просто лопаются от напряжения! Но при этом мышцы ассистенты работают куда меньше, чем в таких базовых упражнениях как жим узким хватом или отжимания на брусьях, даже если работать, пытаясь концентрироваться на трицепсах.
Читинг
Очень многие люди ошибочно думают, что читинг — это синоним словосочетания «неправильная техника». На самом деле, это такой же законный и общеизвестный принцип тренировки Джо Уайдера как суперсеты или негативные повторения, но в отличие от предыдущих, читинг работает на полную катушку, и в изолирующих упражнениях в том числе. Самые известные примеры – подъем штанги с читингом на бицепс и жим штанги с отбивом от плинтов. Половина «экспертов» возмущаются, что выполнение «грязное», а половина (в том числе Арни, Джей Катлер, Бренч Уоррен, Джонни Джексон и еще куча профи) успешно добавляет все новые см в объемах мышц. Читинг не обязательно применять постоянно, я лично всегда любил выполнять 6 недель сгибания рук со штангой стоя, практически не раскачиваясь, а затем вновь 6 недель бомбить руки с читингом. Читинг — это лишь один их эффективных приемов тренировки, и мы обязаны рассмотреть его в тренировке трицепса.
Читинг, как средство спасения локтевых суставов. Все знают, что французские жимы «съедают» локти, и спортсмены начинают страдать от очень сильной боли. После этого приходится несколько месяцев, а иногда и лет вообще не тренировать трицепсы. Не думаю, что такой путь подойдет вам!
Основная причина травмы локтей — постоянное применение максимальных весов и низкого числа повторений при выполнении упражнений для трицепсов, особенно при французских жимах под всеми возможными углами, при соблюдении идеальной техники выполнения.
Строго фиксируя локти в упражнениях на трицепс, мы, к сожалению, не столько акцентируем нагрузку на саму мышцу, сколько подвергаем травматизирующей перегрузке сам локтевой сустав и локтевую связку.
Лекарство:
Работайте на повышение силовых показателей в низком количестве повторений (5-9), но делайте откат на более щадящие веса и многоповторные сеты (10-20) если появляется дискомфорт в локтях.
Соблюдайте строгую классическую технику, но как только локти дадут о себе знать, измените стиль работу в сторону умеренного читинга. Сделав локти подвижными в сетах (имеется в виду небольшое колебание локтей вперед–назад, но не разведение-сведение оных в стороны), вы сразу ощутите, как пошли вверх рабочие веса, и уменьшился дискомфорт в локтях.
Применяйте базовые упражнения, только если вы действительно чувствуете трицепсы на другой день после тренировки или хотя-бы не ощущаете, что нагрузка уходит на совершено другие мышечные группы.
Не делайте базовые на трицепс, если у вас и так много жимов в другие дни. Травма плеча поставит крест на ваших занятиях бодибилдингом.
Попробуйте принцип предварительного утомления – вначале сделайте изолирующее упражнение, а потом базовое! Если в отжиманиях на брусьях резко увеличится участие трицепсов и уменьшится нагрузка на другие мышцы, этот вариант также будет полезным.
Двуглавая мышцы руки или БИЦЕПС состоит из 2 головок или пучков:
1. Длинный пучок бицепса: располагается на внешней части руки.
2. Короткий пучок бицепса: находится на внутренней части руки.
Так же как и трицепс, который не только разгибает руку, но и умеет поворачивать ее наружу или пронировать, бицепс не только сгибает руку, но и умеет ее супинировать. Если стоя вы вытяните руку и повернете ладонь вверх, то сделаете это с участием бицепса, если же повернете ладонь вниз, то пронируете кисть, и подключится трицепс. Именно поэтому опытные тренеры советуют включать в тренировку рук упражнения с пронацией и супинацией, такие как сгибания рук с гантелями стоя с супинацией и разгибания рук у верхнего блока с канатной рукоятью с пронацией.
При выведении локтей вперед (как в случае на скамье Скотта) акцент переносится на короткий пучок бицепса, при отведении назад (как на наклонной скамье, с отведенными назад локтями) нагрузка переходит на длинный пучок бицепса. Вот почему я советую, тренируя бицепсы на наклонной скамье никогда не выводить локти вперед/вверх!
Так же как и при тренировке трицепса, увеличение рабочих весов в упражнениях увеличивает степень участия всех пучков мышцы в работе. Оба пучка бицепса и даже брахиалис, будут куда больше напрягаться и работать, если вы возьмете гантели на 10 килограммов тяжелее, чем если вы будете перемещать локти то вперед, то назад, с малыми весами, и пытаться прочувствовать тот или иной пучок мышцы. Я уже молчу о том, что опытному спортсмену куда проще ощутить как сокращаются его мышцы, чем новичку, и ему более полезно играть с изолирующими техниками. Кроме того, у опытного спортсмена рабочие веса больше, и эти изолирующие упражнения потихоньку превращаются в условно базовые. В общем, основываясь на фактах и логических выводах, рекомендую вам в течение первых лет тренировок зацикливаться не на изоляции того или иного пучка бицепса, а на увеличении своих силовых показателей в упражнениях для мышц рук.
Также на участие мышц в работе влияет и ширина хвата, и то, какой гриф штанги вы используете: прямой или изогнутый.
Узкий хват заставляет больше работать внешний пучок бицепса, широкий хват переносит нагрузку на внутренний пучок. Как вы уже поняли, параллельный хват или работа с изогнутым грифом, уменьшает нагрузку на короткий пучок бицепса и больше бомбит брахиалис и внешний пучок.
Правило больших весов и превращения изолирующих упражнений в базовые работает и здесь, поэтому экспериментируйте с хватами для того чтобы найти наиболее удобное для себя положение рук и быстрее увеличивать веса. Но не меняйте хват каждую минуту, теряя концентрацию на самой тренировке!
Будьте внимательны и обязательно прочтите данную статью до конца. Я потратил немало труда, стараясь создать работающее пособие по тренировке рук! Далее вы сможете:
1. Получить наиболее эффективные программы тренировок для бицепсов и трицепсов.
2. Получить полный комплекс упражнений с гантелями и штангой для развития брахиалиса и мышц предплечья.
3. Узнать, почему ни в коем случае для рук нельзя использовать комбинированные сеты
4. Понять, в каких случаях нельзя тренировать предплечья, использовать читинг, делать изолирующие упражнения и пампинг, а в каких это наоборот просто необходимо!
5. Вы узнаете, какие упражнения практически бесполезны для роста массы рук, и работают только на рельеф.
6. Поймете, как работать на объем и как на форму бицепса
7. Что, сколько и когда нужно есть и пить до и после тренировки рук, чтобы эффект стал в несколько раз больше.
8. Как не потерять объем и сохранить мышечную массу рук в период сушки.
9. Почему нельзя увлекаться пампингом и сколько времени точно нужно отдыхать между сетами для наилучшего эффекта.
10. Какие именно упражнения для ног максимально стимулируют секрецию эндогенного тестостерона и способствуют росту бицепса.
11. Как ставить ноги в упражнениях на бицепс, чтобы сделать больше повторений и с большим весом.
И много-много другой полезной информации.
Полная версия этой статьи гарантированно будет предоставлена всем подписчикам сайта www.biceps.ua в секретной «качалке» — скрытой рубрике статей моего сайта, которые доступны только друзьям и единомышленникам.
Господа, я настоятельно рекомендую Вам бесплатно стать подписчиками моего сайта www.biceps.ua и попасть в секретную «качалку», где вы сможете получить программы тренировок и полные версии статей. Подписаться в «качалку» можно тут: https://biceps.com.ua/bestbody/ http://credit-n.ru/offers-zaim/sms-finance-express-zaimy-na-kartu.html
все о тренировках бицепсов, трицепсов и плеч
Чьи руки вы считаете эталоном красоты? Рианны или Мадонны? Жизель Бюндхен или Джессики Альбы? Независимо от того, нравятся ли вам атлетичные фигуры или более женственные, вы точно сойдетесь в одном — никаких валиков и дряблой кожи на руках! Именно по ним можно судить, занимаетесь вы регулярно в зале или тяжелее стаканчика с мороженым ничего за сезон не поднимали.
Когда речь заходит о тренировке рук, нет единого эталона, к которому стоит стремиться. Согласно данным Национального опроса, проведенного в США в прошлом году, у женщин старше 18 лет, окружность руки (измеряется в самой большой части бицепса) в среднем составляет чуть менее 31 см. Но обхват не учитывает — мышечная это масса или жировая! Исследования показали, что женщины склонны пренебрегать тренировкой рук. Как правило, у каждой из нас есть небольшой набор упражнений на верхнюю часть тела, который мы еще со времен школьной скамьи выполняем время от времени, желая укрепить мышцы рук. Подъемы гантелей, жимы, выведение рук из положения стоя… с таким «репертуаром» прокачать мышцы невероятно сложно. В верхней части рук и плечах имеется не менее девяти основных мышц, которые требуют серьезного проработки, если, конечно, вы хотите вслед за голливудскими дивами бесстрашно примерять открытые платья и чувствовать себя при этом, как на красной ковровой дорожке, не страшась объективов фотокамер — при любом ракурсе ваши руки выглядят безупречно. Даже если вы из тех, кто предпочел бы пробежать марафон, чем взять гантели в руки, ведущие инструкторы по фитнесу предупреждают: без силовых упражнений добиться рельефа невозможно. Эти испытанные в деле упражнения превращают сильные и сексуальные руки из объекта желания в достижимый результат. Наш тренировочный план дюйм за дюймом прокачает ваши руки. Если вы устали завидовать другим женским рукам, прикрывая свои собственные, приготовьтесь засучить рукава.
Лекарство против «куриных крыльев»
Главная проблема — вялые мускулы рук. Оказывается, это часть тела является основным депо для отложения жира в нашем теле. «Женщины физиологически склонны накапливать жир вокруг бедер и в верхней части рук», — объясняет Уильям КРЕМЕР, доктор наук, профессор кинезиологии в University of Connecticut. Прибавьте к этому тот факт, что представительницы слабого пола неохотно выполняют упражнения на верхнюю часть тела, и получите самую проблемную женскую зону! «Но хорошей новостью является тот факт, что в тех участках тела, где жир быстрее всего накапливается, он легче и сгорает», — говорит Кремер. — Так что положительные результаты от тренировок вы заметите довольно быстро. Вы наверняка знаете, что для эффективного избавления от жира требуется сочетания жиросжигающих тренировок и правильного рациона, в котором нет места простым сахарам. «Потребляя слишком много сахара, вы подавляете работу сжигающих жир ферментов, что замедляет потерю жировой массы, — объясняет Кремер. — Вы не можете игнорировать то, что вы едите, если пытаетесь изменить состав тела».
Ущипните меня!
Оцените силу своей мускулатуры, пройдя этот тест: примите позу планки, затем оторвите левую руку и ухватитесь за правую на полпути между верхом плеча и локтем. Зажмите кожу двумя пальцами: если сможете захватить складку толщиной больше 2 см, пора начинать плавить жир.
Трицепс
Согните правую руку в локте и заведите за голову, левую — положите на правую, чуть выше локтя. Выпрямляя и сгибая правую руку, вы чувствуете работу мышцы — это трицепс. Единственная мышца, состоящая из трех пучков волокон. Длинная (caput longum), латеральная (caput laterale) и медиальная (caput mediale) главы трицепса, берут свое начало у лопатки, проходят через плечо и заканчиваются чуть ниже локтя. Все они работают вместе, чтобы помочь нам выпрямить руки, открыть дверь или отжаться от пола. Благодаря глобальным исследованиям American Council on Exercise (ACE), проведенных в 2012 году, теперь мы точно знаем, какие упражнения на трицепс наиболее эффективны. В ходе эксперимента ученые использовали ЭМГ-электроды, сравнивая активацию мышц при различных движениях: чем она была выше, тем усерднее трудились мышечные волокна. Исследователи изучили работу мышц в 8 различных упражнениях и определили тройку лидеров. На первом месте оказалось отжимание «треугольник», за ним следовали выведение веса за спину и отжимания от скамьи на трицепс (вам предстоит выполнять их все в рамках нашей тренировки). Кстати, физиологи предупреждают: не стоит судить по силе трицепса, тряхнув вытянутыми руками в стороны. «То, что мышцы движутся волнообразно, вполне естественно, поскольку расслабленная мышца — мягкая по природе своей», — говорит Уильям А. ПЕСКОВ, к.м.н., директора по вопросам образования ACE. — Но если в позе планки вы не увидите даже намека на изгиб на задней поверхности рук, отнеситесь всерьез к нашим советам: сильные трицепсы необходимы вам и в повседневной жизни.
Бицепс
Несмотря на то, что эта мышца занимает лишь треть плеча (остальные 2/3 приходятся на трицепс), именно ее чаще всего обвиняют в том, что руки выглядят громоздкими и перекачанными. Бицепс состоит из двух пучков волокон. Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки. Далее они сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе. «Такое строение мышцы повышает ее способность сокращаться и определяет ее округлый внешний вид», — объясняет Питер РОНАИ, клинический доцент Sacred Heart University. — Но, поверьте, чтобы получить мышцу-«теннисный мяч», вам придется жить в тренажерном зале, часами поднимая тяжести”. Даже тот факт, что бицепс постоянно находится в работе (он задействован во всех движениях, надо ли нам поднять спортивную сумку с пола или поставить кастрюлю на плиту), не определяет форму мышцы. «Если правильно подобрать упражнения и вес утяжелителей для их выполнения, вы сократите количество жира на руках и улучшите рельеф, без опаски перекачать мышцы», — говорит Уильям Кремер, принимавший участие в десятках исследований оценки эффективности тренировок. Прокачать бицепс немного сложнее, чем трицепс, так как к нему относится не только двуглавая мышца плеча, но и плечевая мышца (начинается ближе к середине верхней части руки и проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Они работают в связке (когда вы будете в следующей раз накручивать утюжком волосы, обратите внимание, что движутся именно три мышцы). «Для того, чтобы добиться отличного рельефа рук, необходимо включить в работу все три пучка мышц», — говорит Ронаи. — Вы должны «поблагодарить» их за ежедневный труд и позволить им помогать вам и дальше поднимать на руки своих детей, нести багаж и прочее».
Прощай, оружие!
Если вы действительно хотите чтобы мышцы рук выглядели упругими и рельефными, вы должны работать часто и последовательно. Одна тренировка в неделю, увы, не даст желаемого результата — выраженного трицепса или скульптурных задних дельт, которые и делают ваши плечи столь соблазнительно-сексуальными в открытом платье. Следуйте нашей программе тренировок и убедитесь, что все возможно и мечты сбываются.
Плечо
Сядьте с книгой перед зеркалом и в какой-то момент прервите чтение и посмотрите на свое отражение. Что с вашей осанкой? А плечи вы держите ровно или, округлив спину, опустили их? Ваша голова выдается вперед? Признайтесь честно, в этот момент вы меньше всего похожи на тургеневскую барышню с идеальной осанкой! Возможно вы будете удивлены, но у подобного «искривления” есть научное название — верхний перекрестный мышечный синдром, который характеризуется перенапряжением мышц груди и слабыми мышцами спины. Эти нарушения являются одним из основных факторов развития болей в спине. Верхний перекрестный синдром проявляется высокими плечами, увеличением грудного кифоза (изгиб) и несколько сведенными вперед плечами. Эти патологические изменения являются результатом активности мышечных групп при одновременной недоразвитости их антагонистов. Ключевую роль в этом играет ослабление нижних фиксаторов плечевого пояса.
Используйте для диагностики своего состояния тест, разработанный Кевином МЕССИ, заведующим кафедры физической культуры в University of California, Сан-Диего, чтобы определить, страдаете ли вы подобным синдромом. Встаньте прямо, пятки, ягодицы, позвоночник и затылок уприте в стену. Можете ли вы развернуть плечи так, чтобы коснуться ими стены? Если нет, скорее всего, у вас есть верхний перекрестный синдром. Останьтесь в той же позиции, взяв в руки штангу (или бар). Поднимите ее к груди, согнув локти на 90 градусов, предплечья перпендикулярно полу. Если в верхней точки вы округляете спину. помогая тем самым себе удерживать вес, это служит еще одним доказательством того, что ваши плечевые мышцы недостаточно развиты. «Все дело в том, что мы чрезмерно озабочены своим отражением в зеркале, — говорит Тодд ДАРКИН, сертифицированный тренер, владелец Fitness Quest 10 Gym в Сан-Диего. — Поэтому на тренировках уделяем особое внимание мышцам груди, совершенно забывая о мышцах, которые остаются вне поля зрения, например, задней дельтовидной». По мнению Даркина, начинать тренировку следует именно с задней дельтовидной мышцы, так как это поможет расправить плечи и вы будете выглядеть стройнее и даже выше ростом. «Выполните 2 подхода упражнения на заднюю дельту и одно на переднюю или среднюю, — советует Тодд. — Тренировки по такой схеме 2+1 помогут стабилизировать плечевой сустав, который, как известно, легко травмировать. Плечевой сустав, как мяч для гольфа, сидит в суставной щели ключицы. За его фиксацию и стабильность отвечает группа мышц (надостная, подостная, большая круглая и подлопаточная), также известная как вращающая манжета плеча. При движении вперед-назад, в стороны или по кругу, сустав легко может «выскочить». «Вращающая манжета плеча — это как запутанная система рулевого управления в мощном гоночном болиде, — объясняет Ронаи. — Чтобы иметь по-настоящему крепкие плечи, необходимо тренировать все мышцы, в том числе и мелкие. И наша тренировка справится с этим играючи!
Уроки анатомии
Хорошие тренеры расскажут вам как проработать мышцы рук, но вам будет крайне сложно это сделать, если вы не знаете, где они находятся! Используйте нашу подсказку, чтобы сделать свои занятия максимально эффективными.
- Бицепс. Его полное имя — двуглавая мышца плеча, прямо под ней лежат плечелучевая и плечевая мышцы.
- Трицепс. Состоит из 3-х пучков волокон, берущих начало у лопатки и продолжающихся до локтя.
- Плечо. Эта каплевидная мышца состоит из передней, задней и медиальной (боковой) дельт.
- Вращающая манжета плеча. Состоит из надостной, подостной, большой круглой и подлопаточной мелких мышц, которые окружают плечевой сустав.
| Код и классификация направлений подготовки | Код группы образовательной программы | Наименование групп образовательных программ | Количество мест |
| 8D01 Педагогические науки | |||
| 8D011 Педагогика и психология | D001 | Педагогика и психология | 45 |
| 8D012 Педагогика дошкольного воспитания и обучения | D002 | Дошкольное обучение и воспитание | 5 |
| 8D013 Подготовка педагогов без предметной специализации | D003 | Подготовка педагогов без предметной специализации | 22 |
| 8D014 Подготовка педагогов с предметной специализацией общего развития | D005 | Подготовка педагогов физической культуры | 7 |
| 8D015 Подготовка педагогов по естественнонаучным предметам | D010 | Подготовка педагогов математики | 30 |
| D011 | Подготовка педагогов физики (казахский, русский, английский языки) | 23 | |
| D012 | Подготовка педагогов информатики (казахский, русский, английский языки) | 35 | |
| D013 | Подготовка педагогов химии (казахский, русский, английский языки) | 22 | |
| D014 | Подготовка педагогов биологии (казахский, русский, английский языки) | 18 | |
| D015 | Подготовка педагогов географии | 18 | |
| 8D016 Подготовка педагогов по гуманитарным предметам | D016 | Подготовка педагогов истории | 17 |
| 8D017 Подготовка педагогов по языкам и литературе | D017 | Подготовка педагогов казахского языка и литературы | 37 |
| D018 | Подготовка педагогов русского языка и литературы | 24 | |
| D019 | Подготовка педагогов иностранного языка | 37 | |
| 8D018 Подготовка специалистов по социальной педагогике и самопознанию | D020 | Подготовка кадров по социальной педагогике и самопознанию | 10 |
| 8D019 Cпециальная педагогика | D021 | Cпециальная педагогика | 20 |
| Всего | 370 | ||
| 8D02 Искусство и гуманитарные науки | |||
| 8D022 Гуманитарные науки | D050 | Философия и этика | 20 |
| D051 | Религия и теология | 11 | |
| D052 | Исламоведение | 6 | |
| D053 | История и археология | 33 | |
| D054 | Тюркология | 7 | |
| D055 | Востоковедение | 10 | |
| 8D023 Языки и литература | D056 | Переводческое дело, синхронный перевод | 16 |
| D057 | Лингвистика | 15 | |
| D058 | Литература | 26 | |
| D059 | Иностранная филология | 19 | |
| D060 | Филология | 42 | |
| Всего | 205 | ||
| 8D03 Социальные науки, журналистика и информация | |||
| 8D031 Социальные науки | D061 | Социология | 20 |
| D062 | Культурология | 12 | |
| D063 | Политология и конфликтология | 25 | |
| D064 | Международные отношения | 13 | |
| D065 | Регионоведение | 16 | |
| D066 | Психология | 17 | |
| 8D032 Журналистика и информация | D067 | Журналистика и репортерское дело | 12 |
| D069 | Библиотечное дело, обработка информации и архивное дело | 3 | |
| Всего | 118 | ||
| 8D04 Бизнес, управление и право | |||
| 8D041 Бизнес и управление | D070 | Экономика | 39 |
| D071 | Государственное и местное управление | 28 | |
| D072 | Менеджмент и управление | 12 | |
| D073 | Аудит и налогообложение | 8 | |
| D074 | Финансы, банковское и страховое дело | 21 | |
| D075 | Маркетинг и реклама | 7 | |
| 8D042 Право | D078 | Право | 30 |
| Всего | 145 | ||
| 8D05 Естественные науки, математика и статистика | |||
| 8D051 Биологические и смежные науки | D080 | Биология | 40 |
| D081 | Генетика | 4 | |
| D082 | Биотехнология | 19 | |
| D083 | Геоботаника | 10 | |
| 8D052 Окружающая среда | D084 | География | 10 |
| D085 | Гидрология | 8 | |
| D086 | Метеорология | 5 | |
| D087 | Технология охраны окружающей среды | 15 | |
| D088 | Гидрогеология и инженерная геология | 7 | |
| 8D053 Физические и химические науки | D089 | Химия | 50 |
| D090 | Физика | 70 | |
| 8D054 Математика и статистика | D092 | Математика и статистика | 50 |
| D093 | Механика | 4 | |
| Всего | 292 | ||
| 8D06 Информационно-коммуникационные технологии | |||
| 8D061 Информационно-коммуникационные технологии | D094 | Информационные технологии | 80 |
| 8D062 Телекоммуникации | D096 | Коммуникации и коммуникационные технологии | 14 |
| 8D063 Информационная безопасность | D095 | Информационная безопасность | 26 |
| Всего | 120 | ||
| 8D07 Инженерные, обрабатывающие и строительные отрасли | |||
| 8D071 Инженерия и инженерное дело | D097 | Химическая инженерия и процессы | 46 |
| D098 | Теплоэнергетика | 22 | |
| D099 | Энергетика и электротехника | 28 | |
| D100 | Автоматизация и управление | 32 | |
| D101 | Материаловедение и технология новых материалов | 10 | |
| D102 | Робототехника и мехатроника | 13 | |
| D103 | Механика и металлообработка | 35 | |
| D104 | Транспорт, транспортная техника и технологии | 18 | |
| D105 | Авиационная техника и технологии | 3 | |
| D107 | Космическая инженерия | 6 | |
| D108 | Наноматериалы и нанотехнологии | 21 | |
| D109 | Нефтяная и рудная геофизика | 6 | |
| 8D072 Производственные и обрабатывающие отрасли | D111 | Производство продуктов питания | 20 |
| D114 | Текстиль: одежда, обувь и кожаные изделия | 9 | |
| D115 | Нефтяная инженерия | 15 | |
| D116 | Горная инженерия | 19 | |
| D117 | Металлургическая инженерия | 20 | |
| D119 | Технология фармацевтического производства | 13 | |
| D121 | Геология | 24 | |
| 8D073 Архитектура и строительство | D122 | Архитектура | 15 |
| D123 | Геодезия | 16 | |
| D124 | Строительство | 12 | |
| D125 | Производство строительных материалов, изделий и конструкций | 13 | |
| D128 | Землеустройство | 14 | |
| 8D074 Водное хозяйство | D129 | Гидротехническое строительство | 5 |
| 8D075 Стандартизация, сертификация и метрология (по отраслям) | D130 | Стандартизация, сертификация и метрология (по отраслям) | 11 |
| Всего | 446 | ||
| 8D08 Сельское хозяйство и биоресурсы | |||
| 8D081 Агрономия | D131 | Растениеводство | 22 |
| 8D082 Животноводство | D132 | Животноводство | 12 |
| 8D083 Лесное хозяйство | D133 | Лесное хозяйство | 6 |
| 8D084 Рыбное хозяйство | D134 | Рыбное хозяйство | 4 |
| 8D087 Агроинженерия | D135 | Энергообеспечение сельского хозяйства | 5 |
| D136 | Автотранспортные средства | 3 | |
| 8D086 Водные ресурсы и водопользование | D137 | Водные ресурсы и водопользования | 11 |
| Всего | 63 | ||
| 8D09 Ветеринария | |||
| 8D091 Ветеринария | D138 | Ветеринария | 21 |
| Всего | 21 | ||
| 8D11 Услуги | |||
| 8D111 Сфера обслуживания | D143 | Туризм | 11 |
| 8D112 Гигиена и охрана труда на производстве | D146 | Санитарно-профилактические мероприятия | 5 |
| 8D113 Транспортные услуги | D147 | Транспортные услуги | 5 |
| D148 | Логистика (по отраслям) | 4 | |
| 8D114 Социальное обеспечение | D142 | Социальная работа | 10 |
| Всего | 35 | ||
| Итого | 1815 | ||
| АОО «Назарбаев Университет» | 65 | ||
| Стипендиальная программа на обучение иностранных граждан, в том числе лиц казахской национальности, не являющихся гражданами Республики Казахстан | 10 | ||
| Всего | 1890 | ||
Мышечная группа Трицепс
Мышечная группа: Трицепс
Данная группа мышц включает в себя:
Описание
Трицепс, она же трехглавая мышца состоит из трех пучков – длинной мышцы, медиальной мышцы (средний пучок) и латеральной (боковой пучок). Трицепс крупнее бицепса, потому основная толщина руки атлета определяется трицепсом.
Основная задача всей мышцы – это разгибание руки в локте.
Разгибание руки в локте с отягощением, сгибающим руку. В зависимости от положения самой руки относительно тела при тренировке трицепса – акцент напряжения может переходить от одного пучка трицепса к другому. Т.е. тренируя трицепс упражнениями с разным положением рук – вы прокачиваете всю группу трицепса.
Трицепс в отличие от бицепса, «не любит» читинг – для тренировки трицепса необходимо точное соблюдение техники упражнений.
Так же стоит помнить что трицепс, как и бицепс, участвует во многих других упражнениях – при тренировке других мышц. Если этому аспекту не уделить должного внимания – то можно перегрузить трицепс и он не будет успевать восстанавливаться, что приведет к медленному развитию мышцы или вообще остановке развития.
Довольно часто тренировки на трицепс и бицепс совмещают в один день, так как это мышцы антагонисты.
Еще одна особенность тренировки данной мышцы – хорошая возможность тренировать ее в домашних условиях – горизонтальными и вертикальными (стоя на руках вверх ногами) отжиманиями от пола или брусьев.
Упражнения
▾ Основные упражнения ?
Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.
Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от скамьи Отжимания на брусьях Отжимания от пола▾ Вспомогательные упражнения ?
Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.
Разгибание руки с гантелью из-за головы Разгибания руки с гантелью в наклоне Жим штанги лежа Жим штанги стоя Жим штанги лежа вверх Жим штанги сидя Жим штанги лежа вниз Жим гантелей сидя Жим гантелей лежа Жим Арнольда Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей лежа вниз Жим от груди в тренажере сидя Французский жим лежа Французский жим EZ-штанги сидя Французский жим в тренажере сидя Жим книзу в блочном тренажере Жим книзу одной рукой обратным хватом Пуловер▾ Затрагивающие упражнения ?
Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.
Разведение гантелей в наклоне Обратные разведения рук в тренажере Горизонтальная тяга в блочном тренажереИзображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноЛучшие фитнес-упражнения для бицепсов и трицепсов – Medaboutme.ru
Опытные бодибилдеры занимаются по сплит-программам. Тренированные атлеты уже не могут за одно занятие дать достаточно интенсивную нагрузку всем мышечным группам. Как правило, за один раз удается качественно проработать не больше 2-3 групп мышц. Поэтому приходится дробить тренировочную программу на части. В итоге каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день недели. Мышцы рук обычно тренируются все вместе — в один день. В план занятия могут также входить и упражнения для дельт.
Силовой фитнес: основные правила тренировок
Тренировка рук подчиняется стандартным правилам силового тренинга: сначала прорабатываются крупные мышечные массивы, затем внимание акцентируется на отдельных мускулах. План тренировки состоит в основном из базовых упражнений. Каждое из них задействует в работу одновременно несколько мышечных групп. «База» эффективно растит массу мышц и увеличивает силовые показатели. Чтобы успешно наращивать мышечную массу, нужно выполнять 3-4 сета в каждом упражнении, по 8-12 повторений в сете.
Правила силового фитнеса строго регламентируют не только выбор упражнений, но и продолжительность тренировок. Обычно не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа. При интенсивных силовых нагрузках в крови постепенно нарастает уровень катаболических гормонов, и в мышцах начинают преобладать процессы распада. Отдыхать между упражнениями нужно не дольше 90 секунд, а между отдельными сетами — 30-40 секунд.
Совместная тренировка дельт и рук: комплекс упражнений
При объединении в рамках одного занятия мышц плечевого пояса и рук, сначала тренируются дельтовидные мышцы, а вслед за ними бицепсы с трицепсами. Первым в плане занятия обычно идет армейский жим, фокусирующий нагрузку на средние и передние дельтоиды. Помимо дельт, в этом упражнении активно работают и трехглавые мышцы плеча. За армейским жимом следует жим гантелей сидя, нагружающий все три пучка целевой мышцы. Подтягивая штангу к подбородку широким хватом, можно прокачать средние и задние дельтоиды. «Добить» задние пучки помогают махи в наклоне, а средние — подъемы гантелей через стороны.
Двуглавую мышцу плеча можно прокачать, выполняя подтягивания на перекладине узким хватом. Другое эффективное упражнение на бицепс — подъем штанги перед собой (сгибание рук). В качестве вспомогательного упражнения можно использовать молотковые сгибания. Жим лежа с узкой постановкой рук и французский жим — идеальный выбор для развития трицепсов.
Каждое движение из этого комплекса упражнений нужно повторить 8-12 раз (подтягивания к перекладине 8-10 раз). Серия из 8-12 повторений составляет один сет. Всего таких сетов должно быть 3-4. Отдых между сетами длится 30-40 секунд. Так как мышцы склонны со временем адаптироваться к однотипному воздействию, предложенный комплекс упражнений нужно периодически обновлять и корректировать.
Упражнения на бицепс и трицепс в один день
Некоторые атлеты выбирают альтернативную сплит-схему: тренируют бицепсы совместно с мышцами спины, а трицепсы с мышцами груди. Но совместная тренировка бицепсов и трицепсов, как правило, дает лучший результат. Тренинг может строиться на чередовании упражнений для бицепса и трицепса. Это мышцы-антагонисты, и они не мешают друг другу в процессе тренировки. Бицепс не ворует нагрузку у трицепса, а трицепс — у бицепса. Мало того, пока сокращается одна мышца, ее антагонист эффективно растягивается, что помогает увеличить силовые показатели мышцы. Пока работает бицепс, трицепс отдыхает и восстанавливается, при этом он продолжает интенсивно снабжаться кровью, так как рука не перестает работать. Комплекс упражнений для бицепсов и трицепсов нужно время от времени обновлять, поскольку мышцы привыкают к однообразной нагрузке.
Лучшие упражнения для бицепсов
- Ключевое упражнение для развития бицепса — подъем штанги стоя. В силу его значимости некоторые даже причисляют его к базовым нагрузкам, хотя движение здесь происходит только в одном суставе — в локтевом. С помощью подъемов можно прокачать обе головки мышцы.
- Подъемы гантелей с супинацией. Вращение кисти во время подъема отягощения усиливает сокращение бицепса.
- Подъем хватом «молот». Упражнение используется как вспомогательное. Большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть бицепса. Особенность этого вида подъемов — положение кисти. Оно все время остается одинаковым: при движении гантели к плечу и обратно ладонь смотрит внутрь, кисть не вращается.
- Поклонникам ЗОЖ, которые практикуют силовой фитнес, хорошо известен тренажер, называемый скамьей Скотта. Это сидение, соединенное с наклонной подставкой для рук. Такое приспособление позволяет во время сгибаний максимально исключить из работы другие мышцы, кроме бицепсов. Упражнение удобнее выполнять с изогнутым грифом.
Эффективная проработка трицепсов
- Базовое упражнение для трехглавых мышц — жим штанги с узкой постановкой рук. В этом жиме штанга берется узким хватом (20-40 см между кистями) и опускается к середине груди, локти расставляются в стороны.
- Еще одно базовое упражнение — отжимания на брусьях. Практикующие силовой фитнес используют его для прокачки груди и рук. Чтобы значительная часть нагрузки доставалась именно трицепсам, а не мышцам груди, нужно постараться свести к минимуму наклон вперед. Это легче сделать, если держать ноги выпрямленными. Для прокачки трицепсов больше подходят узкие брусья.
- К базовым упражнениям на трицепс относятся и обратные отжимания. Это разновидность отжиманий, которая выполняется спиной к скамье. Корпус располагается вертикально, а не горизонтально, как в стандартных отжиманиях от пола. Ноги обычно закидываются на вторую скамью, такой же высоты, как и первая. Тренированные атлеты используют отягощение: кладут блины от штанги на ноги.
- Французский жим. Упражнение относится к категории изолирующих и играет важную роль в тренировке трицепсов. Здесь штанга опускается за голову, при этом активно сокращается длинный пучок трицепсов. Можно опускать штангу ко лбу, если необходимо усилить воздействие на медиальный и латеральный пучки.
При проработке мышц плечевого пояса и рук в один день руки получают серьезную нагрузку. И после этого им требуется много времени на отдых и восстановление. Поэтому не стоит проводить тренировки рук слишком часто, особенно учитывая, что мышцам рук приходится активно работать и в другие дни недели, когда прорабатываются мышцы спины, груди, ног.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.Использованы фотоматериалы Shutterstock
Какие у вас мышцы бицепса и трицепса?
Бицепс и трицепс — это две группы мышц плеча. Не путайте двуглавую мышцу плеча, официальное название двуглавой мышцы руки, с двуглавой мышцей бедра, которая является частью мышцы задней поверхности бедра. Двуглавая мышца плеча руки состоит из двух мышц. Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц, входящих в структуру группы мышц.
Расположение
Minerva Studio / iStock / Getty Images
Бицепсы пересекают плечо и локоть.Мышцы находятся в передней части плеча, начиная с передней части плеча и заканчивая локтем. Вы можете почувствовать бицепс, согнув руку. Трицепсы располагаются на тыльной стороне руки. Они начинаются сзади, в нижней части плеча, и заканчиваются у локтя, где начинается локтевая кость, одна из двух костей предплечья.
Функция
Minerva Studio / iStock / Getty Images
Бицепс сгибает руку, например, когда вы поднимаете ребенка или ящик. Они также помогают вращать предплечье, например, при ударе справа в теннисе или повороте дверной ручки.Трицепсы работают с мышцами спины, широчайшими мышцами спины, чтобы растянуть плечо, например, когда вы делаете отжимания или закрываете дверь.
Exercise
Minerva Studio / iStock / Getty Images
Совместная тренировка этих двух мышц является обычной тренировкой. Сосредоточьтесь на плече, чтобы усилить мышечную форму. Это не только улучшает внешний вид вашей верхней части тела, но и поддерживает вашу способность поднимать и толкать предметы. Типичное упражнение на бицепс предполагает изоляцию, например, подъем на бицепс с гантелью или штангой.Трицепс также прорабатывается изолированно, например, когда вы поднимаете вес над головой для разгибания трицепса над головой.
Balance
Minerva Studio / iStock / Getty Images
Избегайте распространенной ошибки при выполнении упражнений на предплечья, уделяя слишком много внимания бицепсам. Именно эти мышцы увеличиваются у мужчин и обеспечивают гладкий вид плеч. Вам необходимо сбалансировать упражнения на бицепс с тренировкой на трицепс, чтобы поддерживать функцию руки и правильную осанку.Сосредоточение внимания только на одной группе мышц приводит к дисбалансу, что увеличивает вероятность травм.
Трицепс vs. бицепс | Соотношение силы и размера (материал, о котором вы не знали)
Я не знаю никого, кто не хотел бы иметь сильные и впечатляющие руки. Недаром бицепсы и трицепсы являются самыми популярными мышцами среди бодибилдеров и спортсменов.
В этой статье мы сравниваем эти мышцы голова к голове, трицепс против бицепса. Так что, если вам интересно узнать об их соотношении силы и размера, об их анатомии или функциях, мы расскажем обо всем этом.
Некоторые результаты могут вас удивить. Например, знаете ли вы, что дело не только в внешности, но и в том, что ваши трицепсы и бицепсы также существенно влияют на вашу осанку?
Наконец, мы также поговорим о наиболее эффективных способах тренировки этих мышц, будь то в тренажерном зале или даже если вы тренируетесь дома.
Несмотря на то, что трицепсы и бицепсы меньше большинства мышц, они — одни из первых, что люди замечают. Также они отлично смотрятся без рукавов с короткими рукавами.
Действия и функции
Ваши бицепсы и трицепсы расположены на противоположных сторонах вашего плеча. Когда вы тянете бицепсами, трицепсы берут выходной, и наоборот. Это партнерство делает их то, что мы называем антагонистической парой мышц. Одно противоположно другому.
Вот некоторые ключевые отличия:
- Каждый из ваших бицепсов содержит два пучка мышц, известных как головы. У ваших бицепсов короткая голова и длинная голова.
- У вашего трицепса три головки (связки): длинная, боковая и медиальная.
- Ваш бицепс — сгибатель. Он отвечает за тянущие действия.
- Ваш трицепс — разгибатель. Он отвечает за подталкивание.
- Сгибание бицепса сгибает локоть, подтягивая предплечье ближе к плечу.
- Сгибание трицепса разгибает локоть, отталкивая предплечье от плеча.
Вы можете контролировать действия своих бицепсов и трицепсов, ощущая свое плечо при движении предплечья.
- Положите правую руку под ближайший стол, стол или стул и потяните вверх.
- Используйте левую руку, чтобы пощупать мышцы правого плеча. Бицепсы в передней части плеча должны казаться твердыми, а трицепсы по бокам и сзади — расслабленными.
- Если вы положите руку на поверхность и надавите вниз, вы почувствуете, как сокращаются трицепсы и расслабляются бицепсы.
Если вы занимаетесь спортом, вы, вероятно, гораздо больше используете трицепсы, чем бицепсы. Каждый раз, когда вы что-то отталкиваете от себя, вы должны благодарить свои трицепсы.Это включает в себя бросание баскетбольного мяча, подачу теннисного мяча, игру в волейбол и размахивание бейсбольной битой.
Бицепс играет важную роль в спорте, когда вы тянете что-то к себе. Это важно для игры в бейсбол или прижатия футбольного мяча к телу, чтобы защитить его.
Сохранение баланса
Все пары антагонистических мышц в вашем теле имеют важные отношения. Вы должны думать о них как о команде. Поскольку они работают вместе, вам следует проработать их вместе или, по крайней мере, сбалансировать.
Если вы слишком много тренируете грудь и слишком мало спину, у вас может получиться округлая спина. Это приводит к плохой осанке, плохой устойчивости и плохой общей силе. Если вы прорабатываете подколенные сухожилия, но не квадрицепсы, ваши ноги не будут такими сильными и скоординированными, как могли бы.
То же самое касается ваших бицепсов и трицепсов. Слишком много внимания одному и пренебрежение другим может заставить вас выглядеть странно и вызвать у вас всевозможные проблемы с силой и координацией.
Имея дело с этими парами мышц, полезно думать в соотношениях.Следует иметь в виду два важных соотношения бицепса и трицепса — это соотношение размеров и силы. Они разные, потому что сила мышцы не всегда напрямую зависит от ее размера.
Для некоторых это может шокировать, но большие мышцы не обязательно становятся сильнее.
Мышца меньшего размера может быть механически сильнее своего более крупного антагониста из-за преимущества в ее расположении, и наоборот.
Соотношение размеров трицепса и бицепса
У среднего человека примерно такое же соотношение размеров в мышцах плеча.Это справедливо в большинстве случаев, независимо от того, является ли человек заядлым спортсменом, бодибилдером или даже бездельником.
Трицепс обычно занимает около 55% плеча. Ваш бицепс занимает около 30% от размера. Третья группа мышц, называемая brachialis, занимает около 15%, что остается, и это видно на внешней части плеча (Стэнфордская статья).
Плечевая мышца в основном скрыта под бицепсами. Вы можете увидеть, как он выступает между бицепсами и трицепсами, если вы посмотрите на боковую часть руки и согнете.Несмотря на то, что его почти не видно с поверхности, более крупная плечевая мышца сделает вашу руку в целом больше.
Вот удобный инструмент для расчета вашего среднего размера бицепса в зависимости от вашего роста и пола. Вы можете использовать его вместе с указанным выше соотношением размеров, чтобы узнать, каким должен быть ваш средний размер трицепса.
Отношение силы трицепса к силе бицепса
Поскольку бицепсы и трицепсы работают в паре, вы не хотите, чтобы один из них подавлял другой. Соотношение их прочности должно быть примерно 1: 1.Это означает, что вы должны уметь поднимать примерно такой же вес, как на бицепсах, так и на трицепсах.
Эта логика применима ко многим вашим антагонистическим парам мышц, хотя есть некоторые исключения из-за определенных суставов. Например, квадрицепсы и подколенные сухожилия имеют идеальное соотношение сил 2: 3. Сохранение соотношения силы бицепсов и трицепсов примерно 1: 1 поможет вам предотвратить травмы в бодибилдинге, спорте и повседневной жизни.
Чтобы достичь этого соотношения, вам, возможно, придется немного больше проработать меньшую мышцу в паре.Также возможно, что вы уже перегружали меньшую мышцу до такой степени, что теперь она сильнее, чем большая мышца.
Какая бы мышца в вашем случае слабее, убедитесь, что она прорабатывалась первой в день рук. Целесообразно направить самую свежую энергию на мышцы, которым нужно наверстать упущенное. Вы также можете сделать еще один-два повторения.
Самый простой способ проверить текущее соотношение силы ваших бицепсов и трицепсов — сравнить ваши сгибания рук с размерами черепа.
- Загрузите гриф для рук с весом, достаточным для выполнения от пяти до восьми сгибаний на бицепс.
- Сгибайте гриф столько раз, сколько сможете, сохраняя хорошую технику.
- Запишите свой номер.
- Отдохнуть немного.
- Теперь посмотрим, сколько разгибаний черепа или разгибаний на трицепс лежа вы можете сделать с тем же весом.
Это может быть неточно, и каждый человек индивидуален, но вы должны уметь делать примерно одинаковое количество повторений в каждом упражнении.
Старайтесь, чтобы прирост каждой группы мышц был примерно одинаковым, чтобы сохранять равновесие при движении вперед.Вот еще несколько интересных сведений о том, как сохранять сбалансированное соотношение сил.
Бицепсы и трицепсы могут влиять на осанку
Большинство людей уделяют бицепсу гораздо больше внимания, чем трицепсу. Они делают больше упражнений, больше подходов и усерднее тренируют бицепс, чем трицепс.
Но работа над бицепсом больше, чем над трицепсом, может создать проблемы с осанкой.
Если ваши бицепсы сильнее задней цепи, ваша осанка может начать сутулиться.Также будет легче повредить спину, плечи и локти.
Сосредоточение внимания на бицепсах и игнорирование трицепсов может сделать ваши руки короче. В крайних случаях это может привести к опусканию груди и поощрению сутулой осанки гориллы.
Тренировка рук (бицепс, трицепс, предплечья)
Тренировка антагонистических пар мышц в один день — отличный способ упаковать вашу тренировку. Вы можете свести периоды отдыха к минимуму, чередуя тянущие и толкающие упражнения.Эти суперсеты отлично подходят для стимуляции мышечной гипертрофии, что позволяет вашим рукам быстро расти.
Вначале совместная тренировка бицепсов и трицепсов может сделать ваши руки на следующий день похожими на мертвые тяжести. Обязательно много отдыхайте и питайтесь, и они должны прийти в норму в течение 48 часов.
Оружие хорошо реагирует как на силовые тренировки, так и на тросовые тренажеры. Тем не менее, вы все равно можете заставить свои руки расти даже без оборудования. Вы можете тренировать свои бицепсы и трицепсы дома, используя упражнения только с собственным весом.Если вам нужно больше сопротивления, вы также можете сделать свое собственное снаряжение, например, гири, сделанные из предметов домашнего обихода, самодельный шкив. Другой вариант — купить недорогие ленты сопротивления.
Бицепсы и трицепсы достаточно малы, чтобы вы могли сильно ударить по ним, используя простые отжимания, подтягивания и упражнения на основе планки с хорошей техникой.
Кстати, важно также время от времени делать упражнения для предплечий. Если вам нужен сильный хват, все дело в силе предплечий. Сильные предплечья также могут помочь предотвратить травмы пальцев и запястий.
Сила захвата важна в повседневной жизни и во многих видах спорта. Это также может повлиять на ваш распорядок дня в бодибилдинге. Если у вас недостаточно силы захвата, чтобы хорошо удерживать штангу, ручку, гантель или эспандер, вы не сможете поднять такой же вес. Это повлияет на вашу общую мышечную массу.
Заключительные слова
Сбалансированный набор массивных рук может творить чудеса для вашей уверенности, когда вы идете по улице. Это также увеличит вашу силу и атлетизм.Большинство любителей уделяют бицепсам больше внимания, чем трицепсам, но гораздо разумнее работать над ними одинаково усердно.
Увеличение мышечной массы в вашем теле улучшает вашу выносливость, снижает вероятность получения травмы и ускоряет метаболизм. Удачной тренировки рук!
10 разницы между бицепсами и трицепсами
Что такое бицепс?
Ветвь двуглавой мышцы, обычно называемая двуглавой, — это расположен в переднем отделе руки.Мышцы бицепса бегут от перед плеч до локтя. Он работает на трех суставах и может для создания движений в плечевом (плечевом), локтевом и лучевом суставах. Бицепс отвечает за сгибание локтя (сгибание руки вверх и вниз). супинация предплечья (поворот руки внутрь и наружу) и в меньшей степени, сгибание плеча (поднятие руки).
Бицепс состоит двух головок, длинной и короткой, которые возникают проксимально и соединяются прикрепить к лучевой кости как сухожилие двуглавой мышцы.Хотя головы работают в паре с двигайте предплечьем, они автоматически различимы, без сросшихся волокон. Оба головы активируются во время упражнений на бицепс, но по-разному реагируют на различные движения.
- Длинная головка берет начало в полости в лопатка называется гленоидом. Проходит через плечевой сустав к верхнему руку через бороздку в плечевой кости (большая кость плеча).
- Короткая голова происходит от выступа на лопатка, называемая коракоидами, проходит вдоль длинной головки изнутри. руки.
Что вам нужно Знайте о бицепсе
- Термин «бицепс» произошел от Латинское слово «musculus» означает «мышонок».
- Бицепс — это мышца, состоящая из двух частей. пучки мышц.
- Бицепс также называется «бицепс».
- Двуглавая мышца — это мышца, расположенная на передней ваше плечо.
- Бицепс называют «би», потому что он состоит из двух отдельных голов — более длинной внешней и более короткой внутренней.
- Обе головки берут начало от лопатки, обычно именуется лопаткой. Они вставляются на лучевой бугорок, который небольшой выступ кости чуть выше локтя.
- Бицепс меньше плеча. мышцы, вторые после трицепса.
- Бицепс отвечает за вращение предплечья и двигая локтем и плечом.
- Двуглавая мышца выполняет функцию сгибателя, отвечающего за тянущее действие и уменьшение угла между предплечьем и верхом рука.
- Чтобы развить бицепс, нужно выполнять тип упражнений, приближающих вес к телу.
- Тяговое действие показано бицепсами.
Что такое Трицепс?
Трицепс — большая мышца задней части верхняя конечность человека или многих позвоночных. Ветвь трехглавой мышцы получила свое название потому что он содержит три мышечные «головы» или точки происхождения. Это включает the: медиальная головка, боковая головка или длинная головка.
Трицепс начинается чуть ниже впадины лопатки. (лопатка) и в двух разных областях плечевой кости, кость плечо.Он расширяется вниз и вставляется в верхнюю часть (прикрепляется к ней). локтевая кость в предплечье. Это мышца, которая в первую очередь отвечает за разгибание предплечья в локтевом суставе (разгибание руки) в оппозицию к двуглавой мышце плеча. К тому же его длинная головка способствует расширению и приведение руки в плечевом суставе.
Что вам нужно Знайте о трицепсе
- Термин «трицепс» также произошел от два латинских слова «три», означающие «три», и «белые грибы», означающие «головы».
- Трицепс — это мышца, состоящая из трех частей. мышечные пучки.
- Трицепс также называется трицепсом ветки ».
- Трицепс — мышца, расположенная на задней части ваше плечо.
- Трицепс называют «трицепсом», потому что он состоит из трех отдельных голов — медиальной (средней), боковой (боковой) и длинной голова.
- Длинная головка берет начало в задней части лопатки, тогда как латеральная и медиальная головки берут начало от латеральной (боковая) и задняя (задняя) поверхности плечевой кости или плечевой кости.Все трое вставьте (прикрепите) головы к тыльной стороне локтя на небольшом выступе кости называется олекранонным отростком.
- Трицепс больше плеча мышцы.
- Трицепс разгибает локоть и перемещает локоть и плечо, но в противоположном направлении, как бицепс.
- Трицепс выполняет функцию разгибателя, отвечает для толкающего действия и увеличения угла между предплечьем и плечо.
- Для развития трицепса необходимо выполнять типы упражнений, которые включают отталкивание веса от нашего тела.
- Толкающее действие показано трицепсом.
Также читайте: Разница между сухожилиями и связками
Разница Между бицепсами и трицепсами в табличной форме
| ОСНОВА ОСНОВАНИЯ | БИЦЕПС | ТРИЦЕПС |
| Этимология | Термин «бицепс» произошел от латинского слова «musculus». что означает «мышонок». | Термин «трицепс» также произошел от двух латинских слов «трицепс». что означает «три» и «белые грибы», что означает «головы». |
| Альтернативное название | Бицепс также называется «бицепс». | Трицепс также называют «трицепсом». |
| Расположение | Бицепс — это мышца, расположенная на передней части плеча. | Трицепс — это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. |
| Количество голов | Он состоит из двух отдельных голов: более длинной внешней головки и более короткой. внутренняя голова. | Он состоит из трех разных головы — медиальная (средняя), боковая (боковая) и длинная голова. |
| Головы Происхождение | Обе головки берут начало от лопатки, обычно называемой лопаткой. лопатка.. | Длинная голова берет начало от тыльной стороны лопатки, тогда как латеральная и медиальная головки берут начало с латеральной (боковой) и задней (задняя) поверхность плечевой кости или плечевой кости. |
| Размер | Бицепс — меньшая из мышц плеча, вторая после мышц плеча. трицепс. | Трицепс — это самая большая мышца плеча. |
| Функция | Бицепс отвечает за вращение предплечья и движение локтя и плечо. | Трицепс разгибает локоть и перемещает локоть и плечо, но в противоположное направление, как у бицепса. |
| Роль | Бицепс функционирует как сгибатель, отвечающий за тянущее действие и уменьшение угла между предплечьем и плечом. | Трицепс функционирует как разгибатель, отвечающий за толкающее действие и увеличение угла между предплечьем и плечом. |
| Развитие | Чтобы развить бицепс, нужно выполнять упражнения, которые приблизить вес к телу. | Чтобы развивать трицепс, нужно выполнять упражнения, которые включать отталкивание веса от нашего тела. |
| Действие | Тянущее действие показано бицепсами. | Толкающее действие показано трицепсом. |
Бицепс и трицепс: Эта тренировка с шестью движениями даст вам тонус, мускулистые руки
Теперь мы, наконец, подошли к летней погоде на футболках. Вы ищете вдохновения для упражнений на верхнюю часть тела, которые тонизируют и определяют форму бицепсов и трицепсов? Тогда у нас есть идеальное руководство по наращиванию мускулатуры и четкости, при этом вы не будете выглядеть как Папай.Более того, отжиманий не предвидится.
Помимо привлекательного вида четко очерченных рук, сильные бицепсы и трицепсы имеют множество преимуществ для здоровья. Они помогают предотвратить сутулость и улучшить осанку, а также предотвратить травмы, так как ваше равновесие улучшается, когда вы уделяете внимание наращиванию основных мышц рук. Независимо от того, используете ли вы набор лучших эспандеров или свободных весов (и вы можете ознакомиться с нашим руководством по лучшим регулируемым гантелям), вы можете рассчитывать на эти преимущества.
Вы также можете рассчитывать на более сильные кости, а добавление мускулов может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.Ежедневные действия, такие как перенос корзины с продуктами или поднятие тяжелых коробок, легче выполнять с более сильными руками.
(Изображение предоставлено: Getty Images)
А теперь немного науки: если посмотреть на мышцы, составляющие ваше плечо, бицепс — это двуглавая группа мышц, состоящая из короткой головы и длинной головы. в основном используется для подъема плеча и приведения. Трицепсы составляют около двух третей плеча, поэтому нацеливание на них имеет решающее значение.Они состоят из трехглавой мышцы (длинная голова, боковая головка и медиальная головка), основная функция которой — выпрямлять и сгибать предплечье.
Вы когда-нибудь задумывались, что упражнение на трицепс нацелено на бицепс? Джош Дэвис, физический специалист в Aimee Victoria Long, раскрывает все: «Мышца, которая разгибает или выпрямляет руку, — это трицепс, который начинается на плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости в локтевом суставе; Мышцы плеча и двуглавой мышцы сгибают руку в локте.
«Эти группы мышц невелики и участвуют во многих тренировочных движениях вторично: толкающие упражнения прорабатывают трицепс, а тянущие упражнения — бицепсы.’
, если вы хотите по-настоящему изолировать эту область, чередование двух групп мышц с помощью шести эффективных упражнений Джоша Лонга — идеальный рецепт для увеличения массы рук. Даже если вы ищете способы похудеть на руках, стоит нарастить сухую мышечную массу, поскольку потеря веса при наращивании мышц придаст вашим рукам гораздо больше четкости.
Смотрите полную тренировку бицепса и трицепса здесь:
Отдача трицепса
- Встаньте, согнув колени, с гантелями в каждой руке.Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели вверх так, чтобы ваши плечи были на одной линии с вашими боками, а локти образовали углы в 90 градусов.
- Вытяните руки и сожмите трицепсы, чтобы отжимать гантели назад и вверх.
- Вернуться в исходное положение.
- Сделайте 12 повторений, затем отдохните 45 секунд перед выполнением 4 раундов.
Движение 2: отжимания на трицепс на стуле
- Сядьте на стул или скамью и возьмитесь руками за передние края.
- Держа руки прямыми, наклоните ягодицы вперед, чтобы приподняться над сиденьем, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов.
- Медленно опускайтесь вниз, пока локти не сформируются под углом 90 градусов, при этом вы почувствуете глубокий ожог в трицепсах, плечах и небольшой части груди.
- Включите тыльную сторону рук, чтобы отжать назад, чтобы начать.
- Повторите движение 12 раз, отдохните 30 секунд и постарайтесь повторить три раунда.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Движение 3: Раскалывание черепа
- Лягте на спину или на скамейку в спортзале, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки вверх, к потолку.
- Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес к вискам. Сделайте паузу, затем медленно верните гири в исходное положение.
- Совет: чтобы убедиться, что вы действительно нацеливаетесь на область трицепса, убедитесь, что вы сгибаетесь только в локте, а в области плеч нет движения. Это усложняет задачу, но делает упор исключительно на трицепс.
- Выберите вес, с которым вы сможете выполнить три подхода по 15 повторений.Отдыхайте 45 секунд между подходами.
Движение 4: Жим от груди нейтральным хватом
- Лежа на спине на скамейке или на полу, держите пару гантелей прямо над грудиной ладонями друг к другу.
- Отведите лопатки назад и слегка выпустите грудь. Поднимите обе гантели до, пока руки не будут вытянуты. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
- Снова сделайте три подхода по 15 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
- Совет: это упражнение затронет мышцы груди, но, переведя гантели в нейтральное положение и прижав локти к телу, вы получите больше внимания через трицепсы.
Движение 5: Сгибание рук на бицепс
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по паре гантелей с каждой стороны ладонями вперед.
- Не двигая руками, сгибайте руки в локтях и поднимайте тяжести вверх по направлению к плечам. * Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- Совет: старайтесь держать локти как можно ближе к телу, не раскачиваясь — это действительно сконцентрирует нагрузку на бицепс и позволит вам получить максимальную отдачу от упражнения.
- Выполните 15 повторений, отдохните 60 секунд и повторите три раунда в сумме.
Движение 6: Приседания на планке
- Начните с низкой планки, расположив предплечья параллельно полу, локти под плечами. Поднимите правое предплечье и надавите на ладонь, чтобы выпрямить руку.
- Повторите эту процедуру слева, чтобы подняться на высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее (это действительно работает и для кора).
- Сделайте движение в обратном направлении, чтобы снова оказаться на низкой доске. Это движение затронет не только ваши руки, но и всю верхнюю часть тела, а также корпус.
- Цельтесь на 30 секунд включения и 30 секунд на паузу в течение пяти раундов.
Лучшие на сегодняшний день эспандеры
Разница между бицепсами и трицепсами — Difference Wiki
РЕКЛАМА
ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ
Главное отличие
Основное различие между бицепсами и трицепсами состоит в том, что бицепс состоит из мышц. два мышечных пучка, которые представляют собой короткую головку и длинную головку, тогда как трицепс — это мышца, которая состоит из трех мышечных пучков, включая длинную головку, боковую головку и медиальную головку.
Бицепс против трицепса
Мышца определяется как мягкая ткань, которая встречается у большинства животных. Его клетки состоят из белковых нитей миозина и актина, которые скользят друг по другу, что вызывает сокращение и изменяет как форму, так и длину клеток. Функция мышц — производить движение и силу. Бицепс и трицепс — это две мышцы плеча. Это позволяет нам выполнять множество действий, например перемещать предметы, лазать и поднимать тяжелые предметы. Мы также используем термин «двуглавая мышца плеча» для обозначения двуглавой мышцы плеча.Этот термин произошел от латинского слова musculus, что означает «мышонок». Это потому, что внешний вид согнутых бицепсов напоминает спину мыши. И наоборот, термин «трицепс плеча» также используется для обозначения трицепса. Термин «трицепс» также происходит от двух латинских слов , tri означает «три», а ceps означает «голова». На самом деле бицепс называют «двуглавой мышцей». С другой стороны, трицепс начинался как «трехголовый мускул». Бицепс — это мышцы, состоящие из двух мышечных пучков, а именно.короткая голова и длинная голова. С другой стороны, трицепсы — это мышцы, состоящие из трех мышечных пучков, а именно. длинная головка, медиальная головка и боковая головка.
РЕКЛАМА
ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ
Сравнительная таблица
| Бицепс | Трицепс |
| Бицепс — это мышца, состоящая из двух связок. | Трицепс — это мышца, состоящая из трех мышечных пучков. |
| Также известен как | |
| Бицепс также известен как «двуглавая мышца плеча». | Трицепс также известен как «трицепс плеча». |
| Происхождение | |
| Термин «бицепс» произошел от латинского слова «musculus», что означает «маленькая мышка». | Термин «трицепс» также происходит от двух латинских слов: , , , три, означает «три» и белых грибов, означает «голова».” |
| Причина происхождения из латыни | |
| Согнутый бицепс похож на заднюю часть мыши. Так оно и произошло от латинского слова musculus. | Трицепс назван «трехглавой мышцей». Вот почему они произошли от двух латинских слов: tri, , что означает «три», и ceps, , означает «голова». |
| Мышечные пучки | |
| Бицепс содержит мышечные пучки, а именно.короткая голова и длинная голова. | Трицепс содержит мышечные пучки, а именно. длинная головка, боковая головка и медиальная головка. |
| Расположение | |
| Бицепс находится в передней части плеча. | Трицепсы находятся на тыльной стороне плеча. |
| Функция | |
| Бицепс работает как сгибатели. | Трицепс работает как разгибатель. |
| Ответственный за | |
| Бицепс отвечает за движение плеча, локтя и вращение предплечья. | Трицепс отвечает за разгибание локтя, перемещение плеча и локтя, но в направлении, противоположном бицепсу. |
| Действие | |
| Бицепс показывает тянущее действие. | Трицепс показывает толкающее действие. |
| Угол | |
| Они уменьшают угол между плечом и предплечьем. | Они увеличивают угол между плечом и предплечьем. |
| Развитие | |
| Чтобы развить бицепс, мы должны выполнять упражнения, которые приближают вес к нашему телу. | Чтобы развить трицепс, мы должны выполнять упражнения, которые включают отталкивание веса от тела. |
Что такое бицепс
?Бицепс состоит из двух типов мышечных пучков, а именно. короткая голова и длинная голова. Они также известны как «двуглавая мышца плеча».«Они демонстрируют тянущее действие и уменьшают угол между плечом и предплечьем. Они работают как сгибатели и отвечают за движение плеча, локтя и ротацию предплечья.
Что такое трицепс
?Трицепс состоит из трех типов мышечных пучков, а именно. длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Их также называют «трицепс плеча». Они демонстрируют толкающее действие и увеличивают угол между плечом и предплечьем. Они работают как разгибатели.
Ключевые различия
- Бицепс — это мышца, состоящая из двух мышечных пучков, тогда как трицепс — это мышца, состоящая из трех мышечных пучков.
- Бицепс также называется «двуглавая мышца плеча», с другой стороны, трицепс также известен как «трицепс плеча».
- Термин «бицепс» произошел от латинского слова «musculus», что означает «мышонок». И наоборот, термин «трицепс» также произошел от двух латинских слов tri, означающих «три», и ceps, означающих «голова».»
- Внешний вид согнутых бицепсов напоминает спину мыши. Таким образом, это было причиной его происхождения от латинского слова «musculus», с другой стороны, трицепс назван «трехглавой мышцей». Вот почему они произошли от двух латинских слов tri, что означает «три», и ceps, что означает «голова».
- Бицепс содержит мышечные пучки, а именно мышцы. короткая голова и длинная голова, с другой стороны, трицепс содержат мышечные пучки, а именно мышцы. длинная головка, боковая головка и медиальная головка.
- Двуглавая мышца находится в передней части плеча; с другой стороны, на тыльной стороне плеча находятся трицепсы.
- Бицепс — это особые мышцы, которые функционируют как сгибатели, а трицепс — это особые мышцы, которые функционируют как разгибатели.
- Бицепс отвечает за движение плеча и локтя и за вращение предплечья, с другой стороны, трицепс отвечает за разгибание локтя и движение плеча и локтя, но в направлении, противоположном бицепсу.
- Тянущее действие показано бицепсами, а толкающее действие — трицепсами.
- Бицепс — это мышцы, которые уменьшают угол между плечом и предплечьем, с другой стороны, трицепс — это мышцы, которые увеличивают угол между плечом и предплечьем.
- Чтобы развить бицепс, мы должны выполнять типы упражнений, которые приближают вес к нашему телу, с другой стороны, чтобы развивать трицепс, мы должны выполнять типы упражнений, которые включают отталкивание веса от нашего тела.
Заключение
Из приведенного выше обсуждения резюмируется, что бицепсы и трицепсы отвечают за движение рук. Они помогают нам продолжать нашу повседневную деятельность.
Роль трицепса во время сгибания бицепса
Статьи по теме
Бицепсы и трицепсы, расположенные на плече, перемещают локоть при сокращении. Бицепс находится на передней части плеча. Когда они сокращаются, они сгибают локоть, уменьшая расстояние между предплечьем и плечом.Трицепсы находятся на тыльной стороне плеча. Когда они сокращаются, они разгибают локоть, увеличивая расстояние между предплечьем и плечом.
Действия
Когда мышцы — например, двуглавые и трицепсы — расположены по разные стороны конечности, они часто вступают в отношения агонистов и антагонистов. Это означает, что мышцы работают вместе, но противоположным образом, производя движение. Пока один — агонист — сокращается, другой — антагонист — должен расслабляться. Иногда антагонист эксцентрично сокращается, чтобы замедлить движение, производимое агонистом.
Описание упражнения
Вы можете выполнять подъемы на бицепс со штангой, гантелями или эластичными лентами. Для начала вы стоите или сидите и держите вес, вытянутые руки к полу. Вы сгибаете руки в локтях, чтобы перенести вес на плечо, останавливаясь, когда ваше предплечье перпендикулярно полу. Затем вы опускаете вес, чтобы вернуться в исходное положение.
Поднятие груза
Когда вы поднимаете вес, сгибание локтя производится бицепсами.Трицепс должен расслабиться, чтобы позволить бицепсу сократиться. В верхней части упражнения трицепс эксцентрично сокращается, чтобы замедлить движение.
Снижение веса
Когда вы опускаете вес, трицепсы сокращаются, чтобы разогнуть локоть. Трицепсу помогает сила тяжести, которая опускает вес в исходное положение. Здесь эксцентрическое сокращение бицепса необходимо, чтобы противостоять силе тяжести и замедлить опускание руки.
Ссылки
Биография писателя
Кэт Блэк — профессиональный писатель, в настоящее время заканчивает докторскую степень по музыковедению. Она получила несколько престижных наград за свои исследования и прошла обширную подготовку в области классической музыки и танцев.
Изображение предоставлено
Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images
Что делает мышца трицепса во время сгибания бицепса? | Live Healthy
Автор Lexa W. Lee Обновлено 29 апреля 2019 г.
Во время сгибания рук на бицепс, при котором рука сгибается, трицепс растягивается, а бицепс сокращается. Трицепс, расположенный в заднем отделе плеча, и бицепс, в переднем отделе, действуют в противовес друг другу. Независимо от того, выполняется ли упражнение с сопротивлением или отягощениями или без них, действие остается неизменным.
Совет
Чтобы ваш локоть сгибался во время сгибания бицепса, ваша трицепс должна расслабиться и растянуться.
Определите агонист и антагонист
Поскольку он обеспечивает основную силу при сгибании руки, двуглавая мышца называется мышцей-агонистом. Трицепс, действующий в оппозиции, называется антагонистом. Поскольку две мышцы расположены на противоположных сторонах руки, трицепс должен расслабиться достаточно, чтобы позволить бицепсу напрягаться и сокращаться во время сгибания рук.По мере того, как он сжимается, он укорачивается. Когда трицепс расслабляется, он удлиняется.
Разбейте его на части
Восходящая фаза подъема на бицепс, когда бицепс больше всего работает над преодолением силы тяжести, называется концентрической фазой. Фаза опускания, когда бицепс сопротивляется силе тяжести, называется эксцентрической фазой. Если вы выполняете сгибания рук на бицепс с большим весом, бицепсы продолжают работать, чтобы замедлить фазу сгибания вниз. Слишком быстрое высвобождение может привести к травме локтя. Мышца двуглавой мышцы остается агонистом или главным двигателем силы тяжести, в то время как трицепс остается антагонистом даже в фазе опускания.
Сбалансируйте мышцы
Некоторые люди совершают ошибку, чрезмерно развивая один член противоположных групп мышц за счет другого. Если вы просто сосредоточитесь на сгибаниях на бицепс и пренебрегаете мышцами трицепса, бицепсы естественным образом станут намного сильнее. Это приводит к дисбалансу двух мышц. Чем больше дисбаланс, тем больше вероятность травмы. У большинства людей бицепсы сильнее, чем трицепсы.
Укрепите трицепс
Бицепс обычно сильнее, потому что он используется в повседневной жизни больше, чем трицепс.Сгибание руки для подъема и переноски груза более распространено, чем разгибание руки для подъема груза над головой, что задействует трицепс. Во время разгибания на трицепс трицепс является агонистом, а бицепс — антагонистом. Если вы делаете сгибания рук на бицепс, вам также следует выполнять разгибания на трицепс, чтобы поддерживать более равномерный баланс между мышцами.
