Мма тренировка: ММА тренировки: в домашних условиях и залах, программа

Махи гири

Раздел 3: Выносливость

Подходы: 1

Повторения: 30 повторений ps

Отдых: 60 секунд

Поместите гирю в паре футов перед ты. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками. С прямой спиной задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Отжимания

Подходы: 1

Повторы: 30 повторений

Отдых: 60 секунд

Установите свой вес на опору пальцы ног и руки под плечами, корпус прямой. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

Бёрпи

Подходы: 1

Повторы: 30 повторений

Отдых: 60 секунд

Из положения стоя присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, и поставьте ладони на полу. Оттуда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ноги приземлятся, прыгайте ими обратно к рукам, а затем подпрыгивайте в воздух. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Отжимание хлопком

Раздел 4: Взрывная сила. Следующие два упражнения выполняйте как суперсет.

Подходы: 1

Повторы: 10 повторений

Отдых: 0 сек. прямо. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь, хлопнув в ладоши, прежде чем перейти к следующему отжиманию.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Отдых: 60 секунд

Установите удобное расстояние от коробки с ноги на ширине плеч. Быстро опуститесь в четверть приседания, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на коробку. Приземляйтесь как можно мягче. Теперь сделайте шаг назад от коробки под контролем.

Домашняя тренировка ММА с Жоржем Сен-Пьером

Фитнес

Жорж Сен-Пьер, один из лучших бойцов ММА в истории, расскажет вам, как развивать навыки и уверенность в себе, которых требует его спорт, даже во время карантина

org/Person»> Дэвид Левсли

Боевые искусства могут не показаться естественным следующим шагом в вашей домашней тренировке, но 39-летняя легенда ММА Жорж Сен-Пьер считает, что научиться защищать себя, когда вы не можете даже покинуть свой дом. «Вам не обязательно быть бойцом или кем-то, кто хочет соревноваться», — утверждал он. «Это отличный сжигатель жира, и вы не только тренируетесь, но и учитесь драться».

«Вы можете увеличить свою мышечную массу, уменьшить процентное содержание жира, увеличить плотность костей и уменьшить задержку воды», — сказал он, перечисляя преимущества занятий смешанными единоборствами в 2021 году. Но, что более важно, он утверждал: « Вы повысите свою уверенность». Уверенность, по его словам, является жизненно важным навыком как для жизни, так и для физических упражнений: «Если у вас есть навыки без уверенности, это все равно, что иметь много денег в банке и не иметь доступа к ним». Укрепление его уверенности — вот как он впервые пришел к дисциплине. «Я начал, потому что надо мной издевались в школе, затем самооборона стала моей страстью, а теперь это моя работа. Уверенность — это то, что мы все можем получить благодаря этому».

Вам не нужно какое-либо оборудование или предварительная подготовка, утверждал Сен-Пьер: просто возьмите бутылку воды и бросьтесь в нее. Ниже он описал первую тренировку ММА, наполненную кардио и ловкостью, которая является частью его новой » Ударная программа упражнений в приложении для фитнеса и хорошего самочувствия TruConnect. Полная программа длится 12 недель, но это хороший способ понять, подходит ли вам что-то более долгосрочное. Хотя он знает, что мир боевых искусств может быть пугающим, он думает, что это может быть способом преодолеть разрыв между выпадами в гостиной и стать более компетентным бойцом. «Люди думают, что они не созданы для этого или не могут следовать этому. Просто попробуйте! Даже если это противоречит всему, во что вы верите, вы можете удивиться и влюбиться».

Разминка

Всегда разогревайтесь примерно пятью минутами легких упражнений на мобилизацию, таких как вращение запястий и лодыжек, круговые движения бедрами, подъемы коленей, круговые движения руками и бег на месте, поднимая колени.

Бой: пять минут

• Примите боевую стойку, левая нога впереди, вес равномерно распределен, кулаки у щек.
• Поднимите левое колено и разверните ногу, чтобы заблокировать лоу-кик голенью. Повторяйте эту технику в течение 30 секунд.
• После блока ногой добавьте прямой удар правой рукой в ​​подбородок, приподняв правую пятку так, чтобы можно было повернуть правое бедро вперед для создания силы. Повторите две техники вместе в течение 30 секунд.
• Теперь выполните эти две техники с левым хуком на высоте локтя, поднимая левую пятку и поворачивая левое бедро внутрь, чтобы нанести удар. Повторяйте три техники как комбинацию в течение 30 секунд.
• Наконец, добавьте удар правой ногой вперед, толкая оба бедра вперед, чтобы прикончить противника.
  Повторите всю комбинацию в течение 1 мин.
• Смените сторону и повторите наращивание от одной до четырех техник в стойке левши, с правой ногой и правой рукой впереди.

Ловкость: три минуты

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вес равномерно распределен, мышцы кора задействованы, колени слегка согнуты.
• Согните колени и наклонитесь вперед в бедре, доставая руками пол. Проведите руками вперед до положения высокой планки, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 1 мин.
• Теперь, когда вы достигнете положения высокой планки, подтяните одно колено к противоположному локтю и повторите с другой ногой, затем просуньте одну руку под свое тело и повторите с другой рукой. Затем проведите руками назад, чтобы вернуться в положение стоя. Повторяйте в течение 1 мин.
• Наконец, добавьте к сказанному выше приседание, подпрыгивая обоими коленями между руками и спиной, прежде чем отвести руки назад и встать. Повторяйте в течение 1 мин.

Самые популярные

Этаж: три минуты

• Начните с положения лежа на левом боку с согнутыми коленями. Теперь сядьте и используйте левую руку, чтобы оттолкнуть пол, чтобы вы могли подняться на колено на левой ноге, поставив правую ногу на пол. Повторяйте в течение 1 минуты, чередуя стороны.
• Повторите вышеописанное движение, но теперь из положения стоя на коленях перенесите свой вес только на левую руку и правую ногу, чтобы вы могли бить вперед и вниз, вытягивая левую ногу. Повторяйте в течение 1 минуты, чередуя стороны.
• Наконец, после нанесения удара левой ногой вперед, отведите ее назад и поставьте левую ногу на пол, чтобы затем встать, чтобы завершить побег. Повторяйте в течение 1 минуты, чередуя стороны.

Всего: одна минута

• Время Amrap. Выполните 20 секунд полной боевой комбинации из четырех приемов, затем 20 секунд упражнения на ловкость, а затем 20 секунд бегства с пола.
• Не забывайте менять стороны при каждом повторении боевой комбинации и побега с пола.

Повторить

• Отдых в течение 30 секунд после вышеуказанного. Увлажняйте и вытирайтесь полотенцем.
• Приготовьтесь к еще двум раундам, описанным выше, с 30-секундным отдыхом между ними.

Заминка  

• Заминка важна для предотвращения головокружения и достигается путем выполнения упражнений, аналогичных разминке, но с постепенным снижением интенсивности.
• Кроме того, попробуйте растянуть каждую из основных групп мышц, удерживая конечные положения примерно 30 секунд.

Программа забастовки Georges St-Pierre уже доступна по телефону   TruConnect .

Читать

Алистер Браунли занимается триатлоном в своем гараже совершенствование строгого отжимания в стойке на руках

Ключевые словаСтиль жизниФитнес

Стиль жизни

Лучшие домашние тренировки для поддержания формы и мотивации

Может быть, спортзал закрыт.