Мертвая тяга как правильно делать: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах)- техники выполнения

Рассмотрим в этой статье: как правильно делать мертвую тягу, какие бывают разновидности этого упражнения, различные техники и методики, а также много другого полезного материала на эту тему. Так что, усаживаемся поудобнее и читаем в оба глаза!

Что такое тяга — ее разновидности

Редко можно встретить культуриста, который не слышал бы о системе упражнений, с таким названием. Этот вид упражнений является базовым. Это значит, что при его выполнении нагрузка идёт сразу на несколько мышц.

Это комплекс упражнений в бодибилдинге, которые позволяют накачать целый ряд мышц, таких как:

• Разгибатели спины (поясница).
• Мышцы ягодиц.
• Бицепс бедра.
• Шейные мышцы.
• Икры.
• Голени.

Под этим общим «тяга», обычно имеют в виду ещё несколько подвидов подобных упражнений:

• Становая тяга на прямых ногах, она же «мёртвая».
• Румынская- она тоже «на прямых ногах», очень похожа на мертвую, но отличается некоторыми движениями таза и спины.
• Классическая становая.
• Сумо.
• Тяга «трэп-штанги».

Множество культуристов, развивая на ногах в основном квадрицепс, уделяют крайне мало внимания таким важным мышцам, как бицепс бедра и ягодицы. А между прочим – зря. Без развития бицепса бедра, ваши ноги будут выглядеть довольно-таки страшненько и убого.

Мёртвая тяга работает как на развитие поясницы, так бедренного бицепса и ягодиц (хотя не так сильно, как классика или сумо), и это помимо влияния на другие мышцы. Упражнение это является довольно сложным, поэтому новички в культуризме не особо любят его выполнять. Начинать практиковать её лучше именно с классической, так как там менее жёсткие условия и она не такая травмоопасная.

Разница мертвой и классической становой состоит в том, что при классической ноги изначально можно сгибать, при этом идет большая нагрузка на ноги, а в первом случае она делается на прямых ногах, хотя там тоже допускается определённый сгиб в коленях. Ниже мы рассмотрим именно становую, на прямых ногах.

Становая на прямых ногах- техника выполнения

Мёртвая становая тяга выполняется с прямыми ногами. Хотя, по мнению многих опытных штангистов, прямые ноги – это весьма условно, и не стоит подходить к этому вопросу столь уж радикально. Есть допустимый предел сгибания ног в коленях, особенно, если опыта в этом деле у вас ещё нет. Если новичок (да и не только новичок) будет выполнять становую на прямых ногах, при этом не имея нормальной растяжки, то есть риск нанести себе травму мышц и сухожилий. Поэтому чуть-чуть согнуть ноги в коленях всё же стоит.

Техника выполнения здесь довольно проста, но требует максимального соблюдения всего алгоритма действий. Тут шаг влево, шаг вправо – и можно получить тяжёлую травму поясницы или мышц на ногах. Здесь не нужно гнаться за рекордами и рвать себе ж.пу спину. Лучше начинать с малого веса. Если же захотите нагнать «понтов» и сходу взять большой вес, то почти наверняка окажетесь в неврологическом отделении ближайшей больницы, с сорванной поясницей.

Так что выполняйте всё предельно внимательно и осторожно!

Итак, выполняем наш ритуал со штангой:

1. В первую очередь нужно выпрямить спину, а поясницу прогнуть. В дальнейшем, ни в коем случае спину не выгибать колесом – это чревато травмами позвоночника! Кстати, это ещё один довод в пользу того, что ноги должны быть не идеально ровными, а немного согнутыми в коленях. Только при этом условии вы сможете не выгнуть спину.
2. Берём гриф хватом примерно на ширине плеч. Ноги ставим тоже на ширине плеч, плюс минус немножко, в зависимости от того, какие мускулы вы хотите больше нагрузить. Это вы сами почувствуете.
3. Отводим ягодицы назад, а грудь выкатываем вперёд. Наклон корпуса тоже делаем чуть вперёд. Лопатки сводим вместе.
4. В таком положении начинаем аккуратно опускать штангу вниз, вместе со всей спиной, не забывая при этом немного сгибать ноги в коленях, особенно в нижней части амплитуды. Опускаем штангу вертикально вниз. Если гриф проходит рядом с ногами, почти впритирку, то это уже похоже на румынскую тягу, что тоже не плохо.
5. Доводим штангу до уровня чуть ниже колен. Определить тот самый момент, где находится нижняя точка, вы должны сами. Если почувствовали максимальную нагрузку на бёдра и ягодицы – значит это и есть нижняя точка.
6. Несколько секунд задерживаем штангу на уровне нижней точки, а после этого начинаем постепенно и аккуратно выпрямляться. Только без резких движений и фанатизма! Медаль и звание героя вам навряд ли за это дадут, а вот группу инвалидности можете заработать без проблем.
7. В нашем случае штанга не должна касаться пола, в отличие классики или сумо.

И ещё: при выполнении этого занятия, ни в коем случае не опускайте голову вниз! Опустив голову, вы наверняка округлите свою спину, а это уже чревато. Чем именно это чревато – читайте выше.

Мёртвая становая для девушек и женщин с гантелями

Как уже известно, при помощи мёртвой становой можно накачать бедренные мышцы и ягодицы. А это особенно актуально среди прекрасной половины человечества. Какая же девушка не хочет себе красивую попу с упругими ягодицами?!

Мёртвая тяга для женщин подойдёт уж точно не меньше, чем для мужчин. К тому же это занятие весьма способствует похудению, что так же немаловажно для женского пола.

Итак, рассмотрим такой вид упражнений, как мертвая тяга с гантелями для девушек. Можно, конечно, барышням тоже использовать штангу, но всё же опишем здесь более щадящий режим этого занятия.

Каких-то сильно уж принципиальных различий между мужской и женской нет, не считая гантелей, вместо штанги. Но есть несколько дополнительных мелких нюансов, о которых стоило бы упомянуть.

1. Ставим ноги на ширине плеч, плюс- минус немножко, предварительно взяв в обе руки гантели.
2. Спина в пояснице должна быть прогнута, как и в случае со штангой.
3. Ноги в коленях чуть сгибаем, дабы избежать лишней нагрузки на суставы.
4. Делаем медленный наклон почти до самого пола. Руки с гантелями можно держть максимально близко к ногам, но при этом не нужно цепляться за них (как в румынской), а можно опускать вертикально вниз. При наклоне, таз и ягодицы максимально отводим назад.
5. Возвращаемся в исходное положение. Делаем по этой схеме необходимое количество подходов (10-15).
6. Для большей эффективности можно повторить «ритуал», но только с гантелями меньшего веса.

 

В этом упражнении намешано и немного от румынской тяги. Если желаете усложнить упражнение, то можете делать его, стоя на какой-нибудь подставке, чтобы увеличить расстояние до пола. Наклоняйтесь до самого низа, соблюдая вышеуказанную инструкцию. Высоту подставки определите сами, в зависимости от ваших физических возможностей, только не переусердствуйте. Таким образом, во время тренировки вы сможете дать ещё больше нагрузки на бедренные мышцы и ягодицы, и по максимуму их прокачать.

Мертвая тяга в «смите»

Также можно выполнять это упражнение, используя тренажёр. Здесь мы рассмотрим технику выполнения в смите (тренажёр «Машина Смита»). Главное отличие от вышеуказанных методик состоит в том, что здесь таз и ягодицы не нужно отводить назад.

И не нужно балансировать вес своего тела, так как гриф штанги здесь закреплён и ходит только в вертикальном направлении, вверх или вниз. Ни вперёд, ни назад гриф уже не уйдёт, что значительно облегчает задачу.

1. Поставьте на тренажёре нужный для вас вес.
2. Установите гриф штанги примерно посередине бёдер.
3. Опять-таки, слегка сгибаем ноги в коленях и выпрямляем спину. Прогибаем поясницу.
4. Ноги на ширине плеч (+-немножко), руки на грифе тоже примерно на этом уровне.
5. Держа спину ровной, делаем наклон вперёд, одновременно опуская штангу. Доводим штангу до середины голеней, почти до стоп, но не до самого низа.
6. Медленно, без резких движений, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем подходы необходимое количество раз.

Ну вот вы и узнали, что такое «мёртвая тяга», как её выполнять и с чем есть. Для постоянных посетителей спортзала эта информация должна быть очень полезной. Удачных вам тренировок и спортивных достижений!

Отзывы об упражнении

Сергей Мишулин. 23 года. Город Кривой Рог:

Считаю эти упражнения просто незаменимыми для тех, кто реально хочет прокачать бёдра и булки. Так же развиваются и другие части тела, такие как спина (особенно ее низ), шея, голени. Не стоит думать, что это только для бёдер или ягодиц. Это комплексное занятие, на самом деле.

Алёна Орлова.21 год. Город Волгоград:

Благодаря становой у меня сейчас просто великолепная попка и ножки. Отличная фигурка, чего и вам желаю. Конечно, для достижения идеальной фигуры, мало просто потягать вверх-вниз гантели. Для этого нужно и диету соблюдать, и другие виды упражнений делать и ещё много чего. Но конкретно это занятие даёт очень заметный результат, так что пренебрегать им уж точно не стоит.

Видео: Мертвая тяга на прямых ногах- правильная техника выполнения

техника выполнения на прямых ногах для женщин и мужчин

Здравствуйте, дорогие друзья! Поговорим сегодня о таком упражнении на развитие мышц спины, ягодиц и задней части бедра, как мертвая тяга. Почему о нем?

Это упражнение рекомендуют для программ начинающих бодибилдеров, подойдет оно и для девушек, формирующих мышечный каркас, для укрепления основных поддерживающих мышц. Упражнение простое, но результативное.

Содержание статьи:

1. Тяга тяге рознь, или Какие различают тяги
2. Всем ли подходит мертвая тяга
3. Выполняем упражнение «мертвая тяга»

Тяга тяге рознь, или Какие различают тяги

Под тягой подразумевается поднятие веса с пола. Его можно выполнять разными способами с гирями, со штангой, с гантелями.

Названия упражнений:

• становая тяга;
• мертвая тяга, или тяга на прямых ногах;
• румынская тяга.

Все эти виды объединяет общий смысл упражнения, а различают нюансы выполнения и разная нагрузка на одни и те же мышцы. Например, в упражнениях румынская тяга, становая тяга разница с мертвой заключается в том, что первые две предполагают сгибание коленей во время выполнения, тогда как мертвая работает на прямых ногах, сгиб коленей чуть намечен.

Мышцы работают на ягодицах, задней поверхности бедра, что весьма востребовано девушками в их программах. К тому же мужчины используют это базовое упражнение для накачивания квадрицепсов, разгибателей спины.

Всем ли подходит мертвая тяга

Чтобы на выходе получить запланированный результат, техника выполнения должна быть безукоризненной. Для этого нужны подвижный тазобедренный сустав и доброкачественная растяжка мышц спины и бедра. Как это проверить? – Существуют тесты.

Попробуйте, не сгибая ног в коленях и не округляя спины, наклониться вперед и достать кончиками пальцев до пола. Если у вас получилось, бегом в зал. Если же вы не смогли дотянуться, необходимо разрабатывать растяжку и только потом приступать к мертвой тяге.

Для чего это надо? – Чтобы не нагружать позвоночник. Его технически правильное положение в этом упражнении должно быть прямым с прогибом, но не округленным. Только тогда он будет жестко закреплен и осилит без повреждений большие веса в будущем.

В любом случае, без разминки не обойтись. Тело всегда готовят к занятиям. На холодные мышцы, чтобы избежать травм, заниматься категорически нельзя.

Мертвая тяга кроме основной задачи выполняет сопутствующие. С меньшей нагрузкой, но все же задействованы мышцы пресса, предплечья, верха спины. Да внутренняя поверхность бедер участвует.

Выполняем упражнение «мертвая тяга»

Чтобы увидеть со стороны, как правильно делать упражнение, просмотрите сначала видео. Зная основные правила, станьте перед зеркалом и понаблюдайте, как вы выполняете мертвую тягу. Ровно ли держите спину, прогибаясь, отставляя ягодицы назад. В каком состоянии у вас колени, смотрите ли вы вперед перед собой.

Итак, сначала разминка. Ее хорошо должны прочувствовать поясница, бедра. Начинаем с небольшого веса. Девушки могут взять бодибар или штангу для фитнеса.

1. Ноги прямые на расстоянии ступни между ними. Носки параллельно друг другу или чуть в стороны – неважно.
2. Руки со штангой опущены вниз. Штангу держим на ширине плеч.
3. Плечи назад, смотрим прямо, лопатки сведены.
4. Вдох, и вы начинаете прогибаться в пояснице, штанга останавливается чуть ниже середины голени. Спина с прогибом, голова поднята, взгляд устремлен вперед. Таз отставляем назад, ноги тоже тянутся назад, так вы не потеряете равновесие.
5. Выдох, и вы начинаете подниматься в исходное положение. Почувствуйте, как вес поднимается поясницей. Выпрямившись, сводим лопатки.

Вот в румынской базовой тяге колени сгибаются вслед за наклоном вниз. Она тоже призвана решить проблемы и задачи девушек. Во-первых, серьезно загружает ягодицы, во-вторых, не зависит от конституции, растяжки.

Между румынской и мертвой отличия в том, что первая направлена на набор силы и рост мышечной массы. Тогда как во второй мышцы работают изолировано. Нагрузка на позвоночник значительно снижена.

Мертвую тягу выполняют и в Смите (на тренажере Смита). Подойдите к машине. Гриф должен находиться на уровне бедер. На поясницу лучше надеть пояс тяжелоатлетический. В принципе, упражнение выполняется так же как и предыдущее. Посмотрите вниз, себе на ноги: гриф должен приходиться на середину ступни.

• Руками беритесь за гриф на ширине плеч.
• Колени чуть присогнуты, неподвижны все упражнение.
• Наклоняйтесь, держа спину прямой.
• Голова поднята, взгляд вперед.
• Опускайте гриф до середины голени.
• Возвращайтесь в исходное положение.

Усложним наши старания. Выполним мертвую тягу с гантелями на одной ноге.

• Возьмите в руки гантели. Встаньте, одна нога впереди другой. Вторая сзади на носке.
• Нога впереди на пятке и чуть согнута в колене.
• Производим наклоны туловища. Следим за спиной и тазом.
• Максимальный прогиб, таз отводим назад.
• Отставленная назад нога удерживает равновесие, вес тела переносится на ногу, которая впереди.
• Гантели ведем вдоль ноги, в нижнем положении останавливаемся ниже середины голени.

И второй вариант сложности, когда отставленная назад нога лежит на стуле. Упражнение по технике выполнения никак не отличается. Все движение производите плавно, не торопясь. Поменяйте ноги и повторите несколько раз наклоны с гантелями. Следите за дыханием: вдох – наклон, выдох – выпрямились.

Всем успехов! Подписывайтесь на обновления в моем блоге. Делитесь с приятелями в социальных сетях. Оставляйте ваши отзывы. Бесконечно много тем, которые мы рассмотрим с вами обязательно.

Как ПРАВИЛЬНО выполнять становую тягу для роста (5 простых шагов)

Вот как правильно выполнять становую тягу (укороченная версия):

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга над средней частью стопы. .

Шаг 2: Сожмите кулак и ударьте руками об пол, чтобы активировать широчайшие. Затем отведите бедра назад и согните колени, пока не дотянетесь до перекладины. Возьмите его чуть выше колен.

Шаг 3: Перед подъемом штанги подтяните колени к рукам, сделайте глубокий вдох на 360° и напрягите мышцы кора. Вытяните грудь, чтобы выпрямить спину, затем сожмите подмышки, чтобы активировать широчайшие.

Шаг 4: Оттолкнитесь ногами вниз, пока гриф не пройдет мимо колен, а затем толкните бедра вперед, чтобы закончить подъем.

Шаг 5: Контролируйте вес, опуская его, отводя бедра назад и перемещая штангу как можно ближе вдоль бедер. Как только штанга пройдет над вашими коленными чашечками, согните колени и проведите ею по голеням, чтобы вернуть ее в исходное положение.

…теперь описанные выше шаги будут отличным напоминанием для вас, как только вы начнете практиковать технику становой тяги. Но чтобы вывести технику становой тяги на новый уровень, важно пройти подробное пошаговое руководство «Как делать становую тягу», изложенное в этой статье.

Задействованные мышцы в становой тяге

Чтобы понять, как правильно выполнять становую тягу, вам будет полезно сначала узнать, какие мышцы работают во время упражнения.

При правильной форме становой тяги мышцы, работающие при становой тяге, могут быть не такими, как вы ожидаете. Основными движущими силами правильной становой тяги являются ваши ноги. В основном ягодицы и подколенные сухожилия.

Однако многие другие мышцы будут сокращаться изометрически во время становой тяги, чтобы помочь вам стабилизировать вес. Мышцы спины, например, помогают сохранить позвоночник в нейтральном положении и защитить его, когда вы поднимаете вес.

Что касается того, какие мышцы спины будут задействованы, вы в основном почувствуете это в трапециевидных мышцах, широчайших, а также в мышцах нижней части спины. Так что не пугайтесь, если после становой тяги ваши нижние мышцы спины немного «напряжены» или «болят». Это нормально, поэтому важно знать, какие мышцы работают при выполнении становой тяги.

Итак, повторим:

Первичные двигатели:

• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия

Другие задействованные мышцы:

• Ловушки
• лат
• Выпрямитель позвоночника (нижние мышцы спины)

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы работают в становой тяге, давайте поговорим о том, как правильно выполнять становую тягу.

Как правильно выполнять обычную становую тягу

Два основных типа вариаций становой тяги — это обычная становая тяга и становая тяга сумо. Есть также становая тяга с трэп-грифом, в которой используется трэп-гриф. Обычная становая тяга — наиболее распространенный вариант, который включает в себя захват грифа снаружи коленей. Становая тяга сумо включает в себя более широкую стойку и захват штанги внутри коленей.

Итак, во избежание путаницы, в этой статье вы узнаете, как правильно выполнять становую тягу с обычной формой .

Когда дело доходит до того, как безопасно и эффективно выполнять становую тягу, правильное выполнение этого (то есть создание «опоры») имеет решающее значение.

Нам нужно поставить твои кости в правильное положение, прежде чем мы даже подумаем о том, чтобы наклониться, чтобы схватиться за перекладину. Итак, давайте начнем с ваших ног:

1. Подойдите к перекладине и выровняйте ее прямо над шнурками посередине стопы.
2. Расставьте ноги примерно на ширине бедер, носки смотрят вперед. Для большинства людей это лучшая стойка для ног, но позже, в шаге 4, если она кажется неудобной, вы можете раздвинуть ноги и/или развернуть пальцы ног — и посмотреть, будет ли это лучше для вас.

Далее нам нужно зафиксировать ваши бедра и ребра в правильном положении. Форма становой тяги со смещенными бедрами и ребрами является наиболее распространенной причиной травм спины.

Самая важная часть обучения правильной становой тяге — помнить о том, что бедра и ребра должны оставаться сложенными, как колонна. И они должны оставаться такими, когда вы поднимаетесь.

Для этого начнем с бедер.

Думайте о своих бедрах как о чаше с водой. Большинство людей стоят с наклоном таза вперед, из-за чего вода переливается через переднюю часть чаши. Вместо этого отклоните таз назад, чтобы чаша стала плоской.

Вы можете подумать, что пытаетесь поднести пряжку ремня к подбородку.

Ребра? Ну, большинство людей стоят с ними расклешенными. Но вот хитрость в том, чтобы научиться правильно выполнять становую тягу: вы должны на самом деле распрямлять их, задействуя свое ядро.

В этот момент ваши ребра и бедра должны быть ровно сложены друг на друга:

Но чтобы они оставались в этом положении, сожмите вместе ягодицы и внутреннюю поверхность бедер:

Вы должны чувствовать, что становитесь выше, когда вы это делаете. так.

И, наконец, сожмите каждую руку в кулак и прижмите их к полу, чтобы выпрямить руки и активировать широчайшие.

В этот момент вы должны почувствовать работу ягодичных мышц, внутренней поверхности бедер, кора и широчайших. Теперь вы готовы ко второму шагу в освоении правильной становой тяги: к захвату грифа.

Именно здесь большинство людей округляют спину и плечи — и, таким образом, теряют плотность, над созданием которой мы так усердно трудились.

Вместо этого я хочу, чтобы вы сохранили опору, которую мы создали на шаге 1 обучения становой тяге, и начали отводить бедра назад, удерживая кулаки прямо под плечами.

Вы можете представить, что у вас в каждой руке по сумке с продуктами, и вы пытаетесь закрыть дверцу машины прикладом.

Вы хотите продолжать отводить бедра назад как можно дальше, БЕЗ отрыва больших пальцев ног от земли. Момент, когда вы теряете давление в большом пальце ноги, — это момент, когда вы слишком сильно отодвинули бедра назад.

Достигнув конечной точки, согните колени и подтяните голени к перекладине, чтобы опуститься на последние несколько дюймов.

Продолжайте, пока не сможете зацепиться руками за перекладину рядом с коленями.

Как выполнять становую тягу: прежде чем двигаться дальше, проверьте эти 3 пункта в своей форме становой тяги

1. Чем дальше от вас находится штанга, тем больше нагрузка будет на нижнюю часть спины. Вот почему гриф должен быть прямо над средней частью стопы, а ваши голени должны почти касаться грифа. НЕ как на изображении ниже.

2. Если ваши бедра слишком высокие, вы будете использовать больше нижней части спины. Но если ваши бедра опущены слишком низко, вы в конечном итоге сделаете больше приседаний, чем становой тяги. Хотя форма становой тяги каждого человека будет выглядеть немного по-разному в зависимости от анатомии, вам нужно, чтобы ваши бедра были где-то выше колен, но ниже плеч.

3. Нейтральный корешок! Но не забывайте, что ваша шея является частью позвоночника. Итак, отведите голову назад и выберите место на полу в паре метров перед собой, чтобы голова находилась на той же линии, что и остальная часть спины.

Теперь вы готовы к третьему шагу обучения правильной становой тяге: созданию клина.

Это последнее, что вам нужно помнить о технике становой тяги перед отрывом. Клин — это мощная позиция, которая предотвратит компрометацию нижней части спины, как только вы поднимете вес.

Вот как сделать клин (который, конечно же, очень важен, когда вы учитесь правильно выполнять становую тягу):

• Упирайтесь коленями в руки.
• Затем сделайте глубокий вдох на 360 градусов — как будто вы надели ремень и пытаетесь оттолкнуться от него со всех сторон, затем напрягите мышцы кора, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.

• Затем, чтобы избавиться от каких-либо округлений в верхней части спины и плечах, подумайте о том, чтобы вытянуть грудь и стать выше от бедер до головы.

• Наконец, активизируйте широчайшие, сжимая подмышки, как будто вы держите в них апельсины и пытаетесь сделать апельсиновый сок. Или, как будто вы пытаетесь «согнуть штангу пополам» к себе.

Если вы сделали это правильно, вы должны почувствовать напряжение в широчайших мышцах, коре, ягодицах и подколенных сухожилиях. Вы готовы к четвертому шагу обучения правильной становой тяге: толчку.

На самом деле это самый простой шаг в обучении становой тяге, но именно здесь большинство людей ошибаются.

Это потому, что они думают о становой тяге как о «тяге» — и в конечном итоге выходят из положения, над созданием которого мы так усердно трудились в шагах 1–3 нашего руководства « Как делать становую тягу ».

Чтобы избежать этого:

• Представьте, что ваши руки — это веревки с крюками на концах, которые просто висят на перекладине.

• Затем, чтобы поднять вес, вместо того, чтобы переходить от 0 до 100 и отрывать вес от пола, сохраняйте напряжение, которое мы создали в шаге 3, и думайте о том, чтобы отталкивать пол ногами все сильнее и сильнее, пока штанга не поднимется. с земли. Если все сделано правильно, вместо того, чтобы сначала подниматься бедра и округляться поясница, бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это самый безопасный и сильный вид становой тяги.

• Продолжайте отталкивать пол, пока гриф не пройдет мимо ваших коленей, а затем подумайте о том, чтобы вытолкнуть бедра вперед или поднять воздух перед собой, чтобы встретить гриф в верхней точке подъема.

Но, чтобы не травмировать спину в верхней точке, плечи не должны быть за пятками. И нижняя часть спины не должна быть прогнута. Это признак того, что вы слишком сильно вытянули спину.

Чтобы предотвратить это, когда вы подниметесь наверх, представьте, что вас вот-вот ударят в живот, и держите ягодицы сжатыми.

Наверху ваши бедра, ребра, плечи и подбородок должны располагаться друг над другом, как параллельные этажи здания.

Теперь, если вы сделали этот шаг правильно, вы должны почувствовать легкий толчок в широчайших, подколенных сухожилиях и ягодицах. Но не пугайтесь, если вы также почувствуете это в мышцах нижней части спины. Они помогают стабилизировать вес во время подъема — и именно в этой области вы заметите значительный рост от становой тяги.

Тем не менее, вам следует избегать выполнения слишком большого количества упражнений на нижнюю часть спины за одну тренировку, так как это может оказаться непосильным для них. Вот почему так важно следовать хорошо написанной программе. А чтобы получить пошаговый план, который точно покажет вам, какие тренировки делать каждую неделю и как выполнять каждое упражнение в деталях, чтобы свести к минимуму травмы и максимизировать рост (точно так же, как мы показали вам, как правильно выполнять становую тягу в этой статье), просто пройдите наш аналитический тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

А теперь пришло время для последнего шага в обучении правильной становой тяге: спуска.

Подождите. Почему вы должны заботиться о спуске, когда учитесь правильно выполнять становую тягу? Ну, есть 2 причины:

1. Травма: Здесь многие люди не только травмируют себя неправильной формой становой тяги.
2. Рост мышц: Многие люди также упускают значительный рост мышц, позволяя гравитации сбрасывать вес (узнайте больше о преимуществах тренировок, ориентированных на растяжку, здесь).

Мы хотим снизить вес, но сделать это нужно правильно.

Теперь это будет очень похоже на то, что мы делали в шаге 1, но теперь единственное отличие состоит в том, что у вас есть полоса.

Многие люди позволяют штанге раскачиваться вперед перед собой, что вызывает сильную нагрузку на нижнюю часть спины. Так что вместо этого отведите бедра назад и опустите штангу как можно ближе вдоль бедер.

Как только гриф проходит над вашими коленными чашечками, тогда вы можете согнуть колени и провести гриф вдоль голеней, чтобы вернуть гриф на середину стопы.

Но, чтобы не потерять напряжение и не оставить выигрыш на столе, не подбрасывайте вес от пола.

Вместо этого оставайтесь напряженными и аккуратно коснитесь пола весом перед следующим повторением.

Поздравляю, друг! Вы только что научились правильно выполнять становую тягу всего за 5 простых шагов. Вы освоите идеальную форму становой тяги в кратчайшие сроки.

В конце концов, не так уж и страшно, правда?

Если вы хотите накачать спину, вам могут пригодиться следующие статьи:

• Я разработал самую умную тренировку для роста спины (с помощью науки)
• 14 лучших упражнений для идеальной спины
• 3 мощных упражнения для спины на размер и силу

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как ПРАВИЛЬНО делать становую тягу для роста (5 простых шагов)

Посмотрите это видео на YouTube

Как правильно поднимать вес и избегать травм

Форма становой тяги: Как правильно поднимать вес и избегать травм

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и создателем программы Fast Results.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Становая тяга задействует всю заднюю цепь, группу мышц, которая проходит по спине и ногам. Янголдман / Getty Images

• Правильная форма становой тяги предполагает расстановку ног на ширине плеч от грифа.
• Затем возьмитесь за перекладину по обе стороны от ступней, отведя бедра назад и напрягая мышцы кора.
• Двигайтесь по полу, пока полностью не встанете, прежде чем снова поставить штангу на землю.

Если вы работаете над общей физической подготовкой или наращиванием силы, становая тяга — отличное упражнение, которое можно включить в свой распорядок дня.

Проще говоря, становая тяга — это тип силового упражнения, в котором нужно поднять что-то с пола и положить обратно. Чаще всего в качестве снаряжения используется штанга.

Вот несколько советов о том, как выполнять становую тягу, а также о пользе этого упражнения.

Форма для становой тяги

Существует множество способов выполнения становой тяги и различных типов оборудования или стоек, которые вы можете использовать.

Тем не менее, существуют общие ключевые правила, применимые ко всем типам становой тяги, говорит Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер NSCA и тренер по приложению Boostcamp.

Ниже приведен рисунок, предлагающий пять ключевых советов по поддержанию правильной формы становой тяги:

Алекс Форд/Инсайдер

Кроме того, вот руководство из 9 шагов о том, как правильно выполнять становую тягу, согласно Саммерсу: привязаны. Ваши ноги должны быть примерно на расстоянии плеч друг от друга.

Согните ноги, отведя бедра назад, держите грудь приподнятой, чтобы у вас была сильная ровная спина и не было круглого положения.

Положите руки на перекладину сразу за ногами, полностью обхватив перекладину руками.

Держите взгляд немного перед собой на земле, слегка наклонив голову вниз.

Создайте напряжение в теле, сделав большой глубокий вдох и напрягая мышцы кора. Может помочь представить, что вы создаете кирпичную стену своим желудком.

Крепче схватитесь за перекладину и двигайтесь по полу, отталкиваясь ногами, чтобы встать. Когда вы встанете прямо, поднимите бедра и середину спины с одинаковой скоростью.

Как только штанга окажется на коленях, вы можете начать двигать бедрами вперед, чтобы прийти в полную стойку. Штанга будет на уровне бедер.

Продолжая задерживать дыхание, отведите бедра назад и медленно и с контролем опустите штангу обратно на пол. Отпустите дыхание либо на пути вниз, либо в нижней точке.

Повторите, обязательно сделав большой глубокий вдох и создав напряжение в теле перед подъемом.

Как инклюзивный тренер больших размеров, Саммерс отмечает, что если вы живете в большом теле, вам может быть лучше начать с становой тяги сумо, когда вы находитесь в более широкой стойке, а не в традиционной.

Единственная разница будет заключаться в вашей стойке и расположении рук – более широкая стойка и удерживание рук внутри ног, а не снаружи. Не забывайте всегда держать штангу близко к телу и следовать правилам дыхания.

Как делать становую тягу

Идеальное количество подходов и повторений зависит от вас лично и от ваших личных целей. Тем не менее, вот некоторые общие рекомендации, согласно Саммерсу:

• Начинающие: от восьми до 12 повторений, от двух до четырех подходов становая тяга и желание нарастить силу, медленно и уверенно выигрывает гонку, — говорит Саммерс. Важно иметь правильную форму и начать выполнять становую тягу с более легкими весами, прежде чем переходить к более тяжелым весам или большему количеству повторений и подходов.

  Обязательно ошибайтесь в сторону осторожности, когда добавляете дополнительный вес, говорит Джейкоб Розе, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке в RozeFit. Как правило, если вы выполняете обычное количество подходов и повторений и начинаете чувствовать себя легче, возможно, пришло время добавить вес», — говорит Розе.  

  Розе предлагает добавлять веса с шагом в 10. фунтов, но если это кажется вам слишком большим, добавьте столько, сколько считаете разумным. Не рискуйте переусердствовать и навредить себе. 

  Кроме того, имейте в виду, что между весом и повторениями должна быть обратная зависимость – это означает, что если вы добавляете больший вес, вы должны делать меньше повторений. Если вы придерживаетесь меньшего веса, вы можете добавить больше повторений.

  Советы по становой тяге и предотвращению травм
  1. Всегда задействуйте мышцы кора, напрягая мышцы живота и сохраняя напряжение в коре. Делая это, говорит Розе, вы защищаете нижнюю часть спины от травм.
  2. Представьте, что вы отталкиваете пол, вонзая ступни и ноги в землю. Это помогает равномерно распределить вес, активируя ноги и оказывая меньшее давление на нижнюю часть спины, говорит Розе.
  3. Убедитесь, что стойка установлена ​​так, чтобы, когда вы смотрите вниз, перекладина находилась прямо над серединой вашей стопы. Розе говорит, что это гарантирует, что когда вы наклонитесь, чтобы поднять его, ваши голени будут близко к перекладине. Это установит вас в оптимальное положение, чтобы оторвать его от пола.

  Розе говорит, что одна из самых больших ошибок, которые обычно совершают люди при становой тяге, заключается в том, что они не напрягают мышцы живота перед тем, как поднять штангу, так как это может привести к округлению нижней части спины, сильному давлению на диски в позвоночнике и потенциально причиняя им вред.

  Другая ошибка заключается в том, что они отрывают штангу от пола вместо того, чтобы оказывать давление на ноги, когда они упираются в землю. Это также может привести к травмам диска, говорит Розе. Обязательно следуйте этим советам, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

  Преимущества становой тяги

  Становая тяга — прекрасное дополнение к вашим тренировкам. Розе говорит, что преимущества становой тяги включают:

  • Они задействуют всю вашу заднюю цепь : Задняя цепь относится к группе мышц, которые проходят по спине и задней части ног. Становая тяга задействует всю заднюю цепь, увеличивая силу и выносливость, помогая уменьшить боль в пояснице.
  • Они переносятся на повседневную деятельность : Поскольку становая тяга, по сути, представляет собой поднятие и опускание чего-либо, действие и сила переносятся на повседневную деятельность, связанную с поднятием тяжестей, что может предотвратить травмы.
  • Они улучшают общую композицию тела : Становая тяга не является изолированным упражнением, то есть она не нацелена только на одну конкретную группу мышц. Поскольку упражнение широкое, оно помогает вам сохранить равномерное распределение мышц и состав тела, когда вы наращиваете силу и мышечный тонус.
  • Они улучшают вашу осанку: Поскольку это упражнение задействует мышцы-разгибатели спины, которые помогают удерживать вас в вертикальном положении, это может улучшить вашу осанку.

  Советы инсайдеров

  Становая тяга — это простое дополнение к вашим тренировкам, которое задействует всю заднюю часть тела.