Медиальная широкая мышца бедра упражнения: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Упражнение Жим ногами

Перейти: Упражнения

Описание

Жим ногами незаменим, если Вы хотите добиться роста внутренней мышцы бедра и придать ей форму капли, которая нависает на колени. Также, изменяя постановку ног, Вы сможете переместить нагрузку на всю ширину квадрицепса или направить её на мышцы задней части бедра.

Выполнение данного упражнения повысит Ваши показатели в футболе, лёгкой атлетике, карате, хоккее, волейболе и плавании.

Техника выполнения упражнения

Сев в тренажёр для жима ногами, расставьте ступни на ширину плеч. Носки должны быть чуть разведены в стороны или направлены вверх. Всё время выполнения упражнения вся поверхность ступни должна быть плотно прижата к платформе. Если Вы будете отрывать пятки, то существенно повысите риск травмировать коленные суставы. До конца подхода ягодицы и верх спины должны быть плотно прижаты к спинке. Освободив фиксаторы платформы, начинайте выжимать её вверх. В исходном положении ноги должны быть выпрямлены, но не до конца (не до блокировки коленного сустава).

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, плавно опускайте платформу к груди, до того момента пока угол в коленном суставе не будет равен 80-90 градусам – это будет нижняя точка упражнения.

Когда Вы достигнете нижней точки, не выдыхая, мощно выжимайте платформу вверх, напрягая бёдра и не отрывая пяток от платформы. Выдох можно сделать только тогда, когда самый сложный участок подъема будет преодолён, а лучше – когда ноги окажутся выпрямленными.

Рекомендации

Не стоит слишком сильно приближать бёдра к грудной клетке. Нижняя точка – это та точка, в которой угол в коленях прямой или немного меньше. Очень сильно сгибая ноги, Вы чрезмерно растягиваете мышцы задней части бедра, заставляя их усиленно тянуть таз вперёд, вследствие чего спина скругляется и возможно ущемление дисков позвоночника.

Какие мышцы будут играть основную роль в данном упражнении, зависит от того как Вы располагаете ступни. Если ступни ближе к нижнему краю платформы – нагрузка фокусируется на квадрицепсах, если ближе к верхнему краю – то на мышцах задней части бедра. Однако, следует учитывать то, что чем ниже расположены ступни, тем сложнее Вам будет удержать их на платформе, когда колени согнутся до прямого угла. Не забывайте о том, что при отрывании пяток от платформы, риск перегрузить коленные суставы сильно возрастает.

Когда ступни расставлены на ширину плеч или уже их, нагрузка фокусируется на средней и наружной части бедра. Если ступни расположены шире плеч, то работает внутренняя часть бедра. Чтобы сделать рельефную и четкую «каплю» над коленом, нужно выполнять упражнения, поставив ноги на ширину плеч, немного ниже центра платформы. Это лучший способ очертить «каплю».

Не стоит разгибать ноги до предела, в верхней точке, если Вы разгибаете ноги до фиксации в коленных суставах, то нагрузка перемещается с мышц, на них. Выжимать платформу нужно не отрывая от неё ступни, не вздумайте подниматься на носки, отрывая пятки от платформы.

Обратите внимание на то, что в жиме ногами Вы можете взять вес в полтора – два раза больше чем при приседе, благодаря этому упражнение является более эффективным, для определённых групп мышц, но и более опасным.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Упражнения на тренажере для мышц разгибателей бедра сидя TC204 BruStyle

 Светлана +380967109992

 Сергей +380683455730

Анастасия +380678207234

Гривня Dolar Euro

0 грн 0 Cart

Search for:

Разом до перемоги!

Упражнения на тренажере для мышц разгибателей бедра сидя TC204 прорабатывает в основном четырехглавые мышцы передней части бедра — прямую мышцу бедра и широкую мышцу бедра. Вы можете использовать это упражнение для наращивания силы нижней части тела и увеличения мышечной массы в рамках силовой тренировки.

Разгибание ног — это серьезное изолирующее упражнение, в котором все внимание уделяется квадрицепсам, и оно действует как идеальное дополнение к сгибанию ног, которое изолирует подколенные сухожилия.

 Вместе этот дуэт будет иметь большое значение для наращивания мышц бедер спереди и сзади.

Однако, прежде чем мы перейдем к разгибанию ног, важно рассмотреть риски, связанные с упражнением, потому что многие люди с проблемами колен избегают его.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ

Мышца	Расположение	Работа мышц в упражнении
▀ Латеральная мышца бедра	Боковая (внешняя) сторона передней части бедра	Разгибает ногу в колене (выпрямляет ногу в колене)
▀ Медиальная мышца бедра	Внутренняя сторона передней части бедра	Разгибает ногу в колене (выпрямляет ногу в колене)
▀ Прямая мышца бедра	Середина передней части бедра	Разгибает ногу в колене (выпрямляет ногу в колене)
▀ Промежуточная широкая мышца бедра	Середина передней части бедра, покрыта прямой мышцей бедра	Разгибает ногу в колене (выпрямляет ногу в колене)

Каковы риски при разгибании ног?

Разгибание ног — довольно простое упражнение с точки зрения техники, что всегда положительно, но оно держит переднюю крестообразную связку (ПКС) под напряжением.  Если у вас слабые колени или вы регулярно занимаетесь спортом, который предполагает частую смену направления или прыжки, важно выполнять разгибание ног осторожно и с контролируемым весом. Если честно, то же самое относится и к любым упражнениям с отягощениями.

Правильное выполнение упражнения

Выполнение упражнения

Установите тренажер для разгибания ног так, чтобы подкладка находилась наверху ваших голеней у лодыжек. Колени под углом 90 градусов. Выберите вес, который даст вам умеренную нагрузку от 10 до 12 повторений.

1. Возьмитесь руками за поручни.
2. Поднимите вес на выдохе, пока ваши ноги не станут почти прямыми. Не сгибайте колени. Прижмите спину к спинке и не выгибайте спину.
3. Выдохните и опустите вес обратно в исходное положение.
4. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить напряжение или травмы.

Тяжелая атлетика

Это не тот тренажер, который нужно пытаться сделать для максимального подъема, который вы можете поднять за одно повторение. Из-за риска растяжения связок колена не используйте это упражнение для тренировки силы с низким числом повторений и высокой нагрузкой.

Высокое количество повторений

Не делайте более трех подходов по 8–12 повторений с умеренной нагрузкой. Вам не нужно делать никаких подходов на выносливость с частым повторением на тренажере для разгибания ног.

Идет слишком быстро

При выполнении этого упражнения с любой скоростью будет использоваться импульс, а не задействование мышц.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма колена, лодыжки или бедра, обратитесь за советом к своему врачу, квалифицированному физиотерапевту или тренеру по силовой и физической подготовке, который специализируется на реабилитации после силовых тренировок.  Они могут сказать: избегайте тренажера для разгибания ног. Критики говорят, что упражнения с открытой цепью, такие как разгибание ног, могут повредить колени и что даже приседания на полную глубину безопаснее. Прекратите это упражнение, если почувствуете боль в колене или лодыжке. Обязательно соблюдайте правильную технику при разгибании ног и смешивайте тренировку квадрицепса.

ДОСТАВКА ПО УКРАИНЕ

ГАРАНТИЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЯ

КАЧЕСТВО ПРОДУКЦИИ

Держись на связи

Детские спортивные площадки в Украине. Купить детские спортивные площадки в Украине
Детские спортивные комплексы и игровые площадки от производителя BruStyle. BruStyle — крупный производитель детских и спортивных площадок в Украине. BruStyle реализует игровые комплексы, гимнастические снаряды, детское игровое оборудование, а также горки, качели, батуты, канатные комплексы, песочницы, балансиры, интерактивные панели.

Активные парки программы «Здоровая Украина», Здоровая Украина, программа президента, программа Зеленского «Здоровая Украина», Спортивный комплекс Здоровая Украина, площадка Здоровая Украина, воркаут Здоровая Украина, площадка Зеленского Здоровая Украина. Здоровая нация, здоровая страна.

Детские и спортивные площадки, оборудование и тренажеры от BruStyle.Спектр услуг от производителя спортивного и детского оборудования BruStyle:

•  Детское игровое оборудование MIROS под ключ
• Домашнее спортивное оборудование BruStyle
• Профессиональные тренажеры BruStyle и Реабилитационные тренажеры МТБ
• Благоустройство территории современным парковым оборудованием BruStyle
• Изготовляем канатные комплексы и лабиринты любой сложности
• Делаем под заказ проекты площадок
• Военно-спортивное оборудование и Гимнастическое оборудование
• Площадки с уличными тренажерами Street Workout от BruStyle
• Реконструкция и ремонт детских садиков, детских и спортивных площадок

BruStyle специализируется на продаже полного спектра детского игрового оборудования, оборудования для активного спорта — спортивные площадки, площадки с тренажерами Street Workout, оборудования для реабилитации, делаем проекты площадок, а также спортивные и детские площадки со специализированным покрытиям. Проводим частичную и полную реконструкцию детских садиков, оборудования на детских площадках, замену специализированого покрытия на детских и спортивных площадках.
Где купить спортивную или детскую площадку в Украине?
BruStyle дает гарантию на все детские и спортивные площадки, а также на оборудование к ним. Вы можете купить детскую игровую площадку в Чернигове, Киеве, Харькове, Львове, Одессе, Днепре, Полтаве, Луцке, Житомире. Сумах, Тернополе, Белой Церкви и других городах Украины. Все условия оплаты и варианты доставки обсуждаются с нашим менеджером по продажам предварительно. Отправка по всей Украине, а также в страны Европейского союза (ЕС).

Сделано нами

Клиентам

Контакты

• +38 096 710 9992
• +38 067 820 7240
• +38 067 820 7234
• +38 067 820 7235

• 15531 Черниговская обл. , с Брусилов, ул. Парковая, 4-Д
• Пн- Пт: 09.00 — 19:00
• [email protected]

5 лучших упражнений для медиальной широкой мышцы бедра (с иллюстрациями!)

Являетесь ли вы опытным бодибилдером или человеком, у которого недавно диагностировали травму колена, вы, несомненно, слышали название медиальной широкой мышцы бедра. упоминается в какой-то момент.

Это связано с тем, что медиальная широкая мышца бедра является основной частью четырехглавой мышцы бедра; из которых представляет собой группу мышц с четырьмя головками, которая охватывает переднюю часть бедренной кости и в значительной степени отвечает за движение ног.

Медиальную широкую мышцу бедра можно тренировать с помощью тяжелых упражнений, нацеленных на четырехглавую мышцу, таких как выпады и разгибания ног в тренажере, или иным образом восстанавливать с помощью конечного разгибания колена с резиновой лентой — всего лишь несколько примеров из множества упражнений, нацеленных на эту конкретную группу мышц.

Что такое Vastus Medialis?

Медиальная широкая мышца бедра представляет собой каплевидную часть четырехглавой мышцы бедра, прикрепляющуюся к коленной чашечке на самом глубоком уровне и отвечающую за биомеханику разгибания ноги.

Слабость или повреждение этой конкретной мышцы может привести к нестабильности и боли в колене — двум симптомам, которые можно устранить с помощью целенаправленного сопротивления в форме упражнений.

Даже если вы совершенно здоровы и у вас нет проблем с коленями, тренировать медиальную широкую мышцу бедра все равно стоит, поскольку она считается необходимой для развития эстетически привлекательных и функциональных четырехглавых мышц.

Почему Медиальная Широкая мышца важна?

Медиальная широкая мышца бедра в значительной степени определяет стабильность и растяжение сустава надколенника, а это означает, что любая слабость этой мышцы может привести к травмам, которые могут изменить жизнь.

Кроме того, спортсмены и бодибилдеры захотят нацелиться, в частности, на эту часть четырехглавой мышцы бедра, так как она необходима для увеличения толщины и симметрии мышц ног, а также для различных спортивных движений, таких как спринт и прыжки.

Каковы преимущества тренировки медиальной широкой мышцы бедра?

Улучшение спортивных результатов

Медиальная широкая мышца бедра является важной мышцей практически для любого спортивного вида спорта, где она играет важную роль в выработке силы ног и стабилизации коленного сустава во время периодов высокоинтенсивных упражнений.

В частности, спортсмены, чей выбранный вид спорта включает в себя регулярное разгибание колена или иную регулярную стабилизацию тела в положении стоя, получат наибольшую пользу от тренировки медиальной широкой мышцы бедра.

Хотя регулярных спортивных тренировок уже достаточно для развития сильных и эффективных медиальных мышц широкой мышцы бедра, выполнение более целенаправленной активации иногда может быть необходимым шагом для вывода физических способностей спортсмена на новый уровень.

Снижение риска травм колена

Подавляющее большинство случаев слабости коленного сустава связано с ослаблением медиальной широкой мышцы бедра в результате острой травмы или естественного дегенеративного воздействия возраста.

К счастью, травмы, полученные в результате мышечной слабости, относятся к числу тех, которые легче всего реабилитировать, и в этих конкретных случаях требуется только укрепление медиальной широкой мышцы бедра.

Даже для людей, у которых в анамнезе не было боли в колене или подобных симптомов, усиление медиальной широкой мышцы бедра в качестве превентивной меры может легко снизить риск травмы колена в будущем — будь то острая травма или возраст.

Этим преимуществом, в частности, захотят воспользоваться те, кто регулярно занимается спортом, так как травмы коленного сустава довольно распространены среди активных людей, и их в значительной степени можно предотвратить с помощью профилактической работы и соблюдения правильной формы упражнений.

Большая мышечная масса ног

Большая часть медиальной широкой мышцы бедра расположена над коленом, под другими мышцами группы четырехглавой мышцы бедра.

Для бодибилдеров и лиц, желающих увеличить относительный размер своих ног, прямая тренировка медиальной широкой мышцы бедра может значительно улучшить толщину их бедер, особенно в нижней части ноги, где бедренная кость встречается с суставом надколенника, в области, которая часто бывает узким у нетренированных людей.

Кроме того, при более низком уровне жирового состава медиальная широкая мышца бедра образует каплевидную форму вдоль внутренней стороны бедра, что считается эстетически приятным и весьма важным в соревновательном бодибилдинге.

Перенос стабильности в другие упражнения

Учитывая тот факт, что медиальная широкая мышца бедра отвечает за стабилизацию коленного сустава во время частичного или терминального разгибания, неудивительно, что усиление этой биомеханики может привести к большей стабильности во время других форм упражнений. упражнение.

Тяжелые движения, включающие разгибание колена, такие как толчок штанги, степ-ап или рывок штанги, могут получить непосредственную пользу от укрепления пары медиальных широких мышц, уменьшая изометрическое сокращение других групп мышц и позволяя направлять больше энергии в направлении фактической силы. производство вместо этого.

Короче говоря, тренировка медиальной широкой мышцы бедра может привести к более тяжелым повторениям других, казалось бы, несвязанных упражнений, требующих устойчивости нижней части тела, особенно тех, которые имеют более взрывной характер.

1. Упражнение на окончательное разгибание колена

Упражнение на конечное разгибание колена является одним из основных элементов программ физической реабилитации, в которых на медиальную широкую мышцу воздействуют эластичной лентой, чтобы укрепить коленный сустав и любые окружающие его структуры.

Видео кредит : Корнеллская физиотерапия

Как правило, это конкретное упражнение не находит большого применения в неклинических условиях из-за того, что существуют более эффективные упражнения для индукции мышечной гипертрофии четырехглавой мышцы бедра.

Предполагаемая цель упражнения

Упражнение на конечное разгибание колена предназначено исключительно для использования в качестве реабилитационного упражнения для пациентов с нестабильностью коленного сустава или болью в анамнезе, при этом упражнение предназначено для укрепления четырехглавой мышцы бедра в целом и для уменьшить тяжесть симптомов неинвазивным способом.

Инструкции:

Чтобы приступить к терминальным разгибаниям в коленях, тренирующийся наматывает резиновую ленту на устойчивый предмет, а другой конец надевает на заднюю часть колена.

Повернувшись лицом к объекту, закрепляющему эспандер, тренирующийся полностью разгибает незабинтованное колено и слегка сгибает другое, оттягивая это колено назад, преодолевая сопротивление, и напрягая четырехглавую мышцу той же ноги.

При правильном выполнении тренирующийся почувствует напряжение в верхней части колена при сокращении медиальной широкой мышцы бедра.

Удерживая это напряжение на счет, они затем позволяют сопротивлению медленно вернуть колено в исходное положение, завершая повторение конечного разгибания колена.

2. Упражнение на разгибание ног

Термин «упражнение на разгибание ног» относится к ряду различных упражнений с отягощениями, в которых используется биомеханика разгибания ног для изоляции четырехглавой мышцы бедра.

Чаще всего это приравнивается к тренажеру для разгибания ног, тренажеру с сопротивлением, который оказывает давление на дистальную часть нижних конечностей, чтобы заставить четырехглавую мышцу бедра оказывать противодействие, тем самым задействуя медиальную широкую мышцу бедра с большим эффектом.

Обратите внимание, что на самом деле существуют и другие формы упражнений на разгибание ног, например, выполняемые с отягощением для лодыжек или эластичными лентами, — все они имеют одинаковую общую форму и биомеханику и обычно различаются только типом используемого оборудования.

Предполагаемая цель упражнения

Упражнения на разгибание ног чаще всего выполняются с целью увеличения мышечной массы и силы четырехглавой мышцы бедра, хотя иногда они могут использоваться в качестве реабилитационного инструмента для людей с плохой стабильностью колена или ослабленными соединительными тканями в этой области. .

Инструкции:

Чтобы начать выполнять упражнение на разгибание ног с помощью тренажера для разгибания ног, тренирующийся должен зацепить лодыжки под мягкой поверхностью на дистальном конце тренажера, сидя внутри него.

Затем, взявшись за ручки для устойчивости, тренирующийся поднимет ноги вверх, сжимая четырехглавую мышцу бедра, вытягивая ноги в прямую линию, преодолевая сопротивление тренажера.

Как только колени будут почти полностью выпрямлены, тренирующийся позволит своим ногам еще раз вернуться в исходное положение, контролируя этот спуск медленным и осторожным образом.

3. Приседания со штангой в узкой постановке ног

Чтобы максимально задействовать медиальную широкую мышцу бедра во время повторения приседаний, жизненно важно увеличить время напряжения и диапазон действия четырехглавой мышцы бедра.

Это означает изменение стандартной стойки приседания со штангой таким образом, чтобы большее сопротивление оказывалось на коленный сустав, а медиальная широкая мышца бедра задействовалась в большей степени, чтобы компенсировать это изменение напряжения.

Один из простых способов добиться этого — свести ноги ближе друг к другу, сохраняя при этом угол между коленом и тазом наружу, чтобы свести к минимуму риск вывиха и повреждения надколенника, одновременно увеличивая вовлечение медиальной широкой мышцы бедра во время движения.

Предполагаемая цель упражнения

Приседания с узкой постановкой ног чаще всего выполняются пауэрлифтерами и другими силовыми атлетами, чтобы максимально увеличить время нахождения в напряжении или иным образом скорректировать выполнение приседа.

Кроме того, люди, которые не могут выполнять приседания со штангой, также могут использовать приседания в тренажере Смита с узкой постановкой ног или жим ногами, что делает приседания с узкой постановкой относительно удобным методом тренировки медиальной широкой мышцы бедра.

Инструкции:

Выполнение приседания с узкой постановкой ног во многом похоже на выполнение обычного приседания, только ноги посажены немного ближе друг к другу.

Сняв со стойки нагруженную штангу и вступив на свободное пространство стойки, тренирующийся поставит ноги как можно ближе друг к другу, сохраняя при этом равновесие, прежде чем напрячь мышцы кора и одновременно опуститься на бедра и колени.

Тренирующиеся должны смотреть вперед и держать позвоночник под нейтральным углом на протяжении всего повторения.

Как только колени достигнут параллели с тазом, тренирующийся может отжать пятки и вернуться в исходное положение стоя, выполнив повторение приседаний с узкой постановкой ног.

4. Становая тяга сумо

Разновидность известного упражнения становой тяги с большим акцентом на четырехглавую мышцу, становая тяга сумо представляет собой комплексное упражнение со свободным весом, выполняемое со штангой и очень большим весом для тренировки всего тела одним мощным движением.

С точки зрения задействования медиальной широкой мышцы бедра, становая тяга сумо известна тем, что задействует четырехглавую мышцу бедра в большей степени, чем обычная становая тяга, из-за более развернутого наружу угла коленей, а также того факта, что туловище тренирующегося, как правило, будет вперед во время начальной тяги упражнения, тем самым получая большую силу от ног.

Предполагаемая цель упражнения

Становая тяга сумо выполняется серьезными тяжелоатлетами с целью развития силы всего тела, а также для вызывания значительной гипертрофии задней цепи.

Кроме того, спортсмены часто выполняют становую тягу сумо или обычную становую тягу в качестве основной части тренировочного блока взрывной силы, с которым она также иногда выполняет роль инструмента подготовки.

Инструкции:

Чтобы начать выполнение становой тяги сумо, тренирующийся встанет лицом к нагруженной штанге, поставив ноги шире, чем ширина бедер, колени как можно ближе к стопам.

Затем, отводя таз назад и выталкивая грудь вперед, тренирующийся опускается и берется за перекладину двойным хватом сверху, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым и нейтральным еще до начала повторения.

Отталкиваясь пятками и бедрами, тренирующийся поднимает штангу с пола, останавливаясь только после того, как достигает почти полного выпрямления.

Удерживая это положение на счет, они отпускают штангу, тем самым завершая повторение.

5. Выпады

Еще одно комплексное упражнение со свободным весом, предназначенное для проработки четырехглавой мышцы бедра с сопротивлением, выпады особенно эффективны для тренировки медиальной широкой мышцы бедра благодаря полному диапазону движения колена во время каждого повторения.

В частности, бодибилдеры очень любят делать выпады и приседания в сплитах, чтобы еще больше увеличить размер четырехглавой мышцы бедра, вызывая мышечную гипертрофию медиальной широкой мышцы бедра, что еще раз свидетельствует об их эффективности.

Предполагаемая цель упражнения

Выпады предназначены для использования в качестве вторичного сложного упражнения, нацеленного на все ноги, хотя их часто предпочитают для задействования четырехглавой мышцы, в частности, из-за распределения сопротивления во время упражнения.

Инструкции:

Чтобы выполнить повторение выпадов, тренирующийся должен начать с того, что встанет прямо, расставив ноги на естественном расстоянии друг от друга. Если вы собираетесь выполнять вариацию выпадов с отягощением, к этому моменту гири должны быть в обеих руках занимающегося.

Задействовав корпус и повернув голову вперед, тренирующийся делает преувеличенный шаг вперед, сгибая заднюю часть колена, пока она не станет почти параллельной полу. Передняя часть бедра также должна быть параллельна полу из-за расстояния между двумя ногами.

Все, что требуется после достижения этого положения, это вернуться в положение стоя, а затем повторить движение зеркально.

В заключение

Вот и все, несколько примеров наиболее эффективных доступных упражнений для медиальной широкой мышцы бедра.

Если вы все еще не нашли подходящее упражнение для ваших нужд, не о чем беспокоиться – существует множество других упражнений, способных задействовать эту каплевидную мышцу, многие из которых, несомненно, подойдут для любых нишевых требований, предъявляемых вашими тренировками. .

Как всегда, убедитесь, что вы следуете правильной программе тренировок и форме упражнений.

Даже если квадрицепсы считаются одной из самых сильных групп мышц тела, это не означает, что вы застрахованы от травм – всегда применяйте безопасную методику тренировок, особенно если вы не знакомы с упражнением.

Ссылки

1. Galtier, B., Buillot, M. & Vanneuville, G. Анатомические основы роли медиальной широкой мышцы бедра при бедренно-надколенниковой дегенеративной артропатии. Сур Радиол Анат 17, 7–11 (1995). https://doi.org/10.1007/BF01629491

2. Ли Т.К., Пак С.М., Юн С.Б., Ли А.Р., Ли И.С., Юн М.С. Анализ активации латеральной и медиальной широкой косой мышцы бедра во время приседаний с различными инструментами и без них у здоровых взрослых. J Phys Ther Sci. 2016 март; 28 (3): 1071-3. doi: 10.1589/jpts.28.1071. Epub 2016, 31 марта. PMID: 27134414; PMCID: PMC4842426.

6 Упражнения для стабилизации и защиты колена

Обзор

Медиальная широкая мышца бедра — одна из четырех четырехглавых мышц, расположенная на передней поверхности бедра над коленной чашечкой. Это самое внутреннее. Когда вы полностью выпрямляете ногу, вы можете почувствовать, а иногда и увидеть сокращение этой мышцы.

Та часть мышцы, которая находится непосредственно над коленной чашечкой, называется медиальной косой широкой мышцей бедра (ВМО).

Медиальная широкая мышца бедра помогает стабилизировать коленную чашечку и удерживать ее на одной линии, когда вы сгибаете колено. Если у вас есть боль в колене или травма колена, это может быть связано со слабостью медиальной широкой мышцы бедра или других четырехглавых мышц.

Хотя вы не можете технически укрепить колени, вы можете укрепить мышцы вокруг колен, чтобы стабилизировать колено и избежать травм. Сильная медиальная широкая мышца поможет предотвратить травму колена.

Вот несколько упражнений на медиальную широкую мышцу бедра, которые вы можете выполнять еженедельно дома или в тренажерном зале.

Это упражнение изолирует медиальную широкую мышцу бедра. В этом упражнении очень важно сидеть прямо и с правильной осанкой. Если вы чувствуете, что наклоняетесь вперед, попробуйте сесть спиной, плечами и ягодицами к стене.

Используемое оборудование: мат, настенные и утяжелители для лодыжек (дополнительно)

Задействованные мышцы: квадрицепсы

1. Сядьте на пол, приняв прямую позу. Плечи должны быть опущены вниз, а грудь гордиться. Согните левое колено к груди, поставив левую ногу на пол. Вытяните правую ногу перед собой, ступня слегка направлена ​​вправо.
2. Держитесь под левым коленом, сцепив обе руки, и держите правый квадрицепс согнутым во время выполнения этого упражнения.
3. Выдохните. Не теряя осанки и не отклоняясь от стены, поднимите правую ногу вверх как можно выше.
   Задержитесь в этом положении на 1 счет.
4. Вдохните и медленно опустите правую ногу обратно в исходное положение. Старайтесь не хлопать правой пяткой.
5. Сделайте 12 повторений в 3-4 подхода, а затем поменяйте ногу. Если вам кажется, что это упражнение довольно легкое, добавьте вес на лодыжку, лежащую на бедре (не на лодыжке) вытянутой ноги, и выполните то же упражнение с таким же количеством повторений.

Совет эксперта: Если вы вообще не можете поднять ногу, не расстраивайтесь. Это довольно распространено и просто означает, что вам нужно укрепить медиальную широкую мышцу бедра.

Однако вы должны почувствовать сжатие выше колена. Положите правую руку на правое бедро чуть выше колена и немного левее. Когда вы сгибаете четырехглавую мышцу, вы должны чувствовать, как сокращается медиальная широкая мышца бедра.

Когда вы станете сильнее, вы сможете отрывать ногу от пола.

Это упражнение помогает укрепить мышцы передней и задней части ног и нижней части спины, что помогает правильно выполнять выпады и приседать без боли в коленях. В этом упражнении одновременно укрепляются обе ноги.

Одна нога всегда будет отталкиваться от шага, а мышцы другой будут сокращаться и контролировать спуск во время этого упражнения.

Используемое оборудование: степпер и утяжелители для лодыжек (дополнительно)

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры

1. Встаньте прямо, левая нога прямая, но не зафиксирована, а правая ступня стоит на небольшой ступеньке. Правое колено должно быть слегка согнуто, а левая стопа должна стоять на полу. Ваше правое колено не должно выходить за пальцы ног. Напрягите мышцы кора для баланса.
2. Выдохните и оттолкнитесь правой ногой, пока обе ноги не будут полностью выпрямлены. Старайтесь держать бедра на одном уровне, когда поднимаетесь.
3. Вдохните, напрягите левую четырехглавую мышцу и медленно опустите левую ногу в исходное положение.
4. Повторите 15 раз от 3 до 4 подходов, а затем повторите, поставив левую ногу на степпер, а правую ногу на пол, контролируя отрицательную часть этого движения.

Совет эксперта: Используйте небольшой шаг. Вы не хотите чувствовать боль ни в одном колене.

Если вы уверены в своем равновесии, вы можете сделать шаг левой ногой со ступеньки и задержаться, прежде чем начать движение.

Начните с низкого шага, чтобы обеспечить комфорт в коленном суставе. Как показано на рисунке, вы всегда можете перейти на более высокий уровень, когда почувствуете себя более комфортно и ваши мышцы окрепнут. Как и в предыдущем упражнении, это движение укрепит оба колена одновременно.

Используемое оборудование: степпер и утяжелители для лодыжек (дополнительно)

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и икры

1. Встаньте, поставив правую ногу на ступеньку, а левую отведите в сторону.
2. Вдох. Согните левую четырехглавую мышцу и согните правое колено, пока левая стопа не окажется на полу. Опять же, старайтесь все время держать бедра на одном уровне.
3. Выдохните, задействуйте корпус, оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 15 раз в 3-4 подхода, затем поменяйте ноги.

Вы можете выполнять это упражнение дома со стулом и эспандером или на тренажере для разгибания ног. Однако вы измените движение разгибания ног, так как обычное использование этого тренажера оказывает слишком сильное давление на колено.

Это упражнение выводит первое упражнение, разгибание на полу, на следующий уровень с дополнительным весом.

Используемое оборудование: стул и эспандер или тренажер для разгибания ног

Задействованные мышцы: квадрицепсы

1. Сядьте прямо на стул и переместитесь вперед.
2. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжки и протяните ее под стулом, который затем протянется назад и схватится рукой.
3. Выдохните и одним движением медленно полностью вытяните ногу перед собой.
4. Вдохните, напрягите квадрицепсы и медленно опустите ногу до угла 30 градусов.
5. Выполните 15 повторений в 3-4 подхода. Не забудьте сохранить этот угол в 30 градусов, пока ваше колено снова не станет здоровым.

Это упражнение можно выполнять в любом месте с оборудованием или без него.

Используемое оборудование: мат или плоская поверхность, полотенце и утяжелитель для лодыжек (дополнительно)

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы

1. Лягте на спину, левое колено согнуто, а левое стопа на коврике. Полностью вытяните правую ногу перед собой, при желании положив вес на лодыжку на бедро. Если вы выполняете это упражнение впервые, не используйте вес.
2. Напрягите мышцы кора, напрягите правую четырехглавую мышцу и поднимите правую ногу примерно на 2 дюйма от коврика. Держите его поднятым на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что вы не выгибаете спину. Вам не нужно пространство между спиной и ковриком.
3. Вдох. Сократив правую четырехглавую мышцу, поднимите правую ногу вверх, пока правое бедро не окажется на одном уровне с левым бедром. Задержитесь в этом положении на 1 счет.
4. Выдохните и медленно, подконтрольно, опустите правую ногу в исходное положение, удерживая ее на расстоянии около 2 дюймов от коврика.
5. Повторите 15 раз в 3-4 подхода, затем поменяйте ноги.

Совет эксперта: Важно поднимать правую ногу только до левого бедра. Если вы поднимете его еще выше, вы не укрепите свое колено, вы бросите вызов гибкости бедра. Это упражнение не для этого.

Используемое оборудование: 2 эспандера

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра

1. Привяжите эспандер к прочному анкеру и сдвиньте другой конец чуть выше задней части правого колена лицом к анкеру. Сделайте шаг назад, пока лента не натянется. Выпрямите левую ногу и держите правое колено слегка согнутым.
2. Выдохните и отведите правое колено назад, чтобы оно соответствовало левому колену, и усилите сокращение правой четырехглавой мышцы. Опять же, вы хотите увидеть или, по крайней мере, почувствовать, как напрягается и сжимается медиальная широкая мышца бедра. Задержитесь в этом положении с сопротивлением на 1 счет.
3. Вдохните и медленно ослабьте натяжение эспандера, сгибая правое колено и возвращаясь в исходное положение. Если вы не почувствовали никакого сопротивления в медиальной широкой мышце бедра, возьмите более толстую ленту или отодвиньте ее дальше от якоря, сделав ленту более тугой.
4. Выполните 15 повторений в 3-4 подхода, а затем повторите на левой ноге.

Большинство людей хоть раз в жизни испытывают боль в колене. Укрепление мышц и связок вокруг коленей может помочь стабилизировать и защитить колено.

---

Эта тренировка была создана Kat Miller, CPT. О ней писали в Daily Post, она является внештатным автором статей о фитнесе и владеет Fitness with Kat . В настоящее время она тренируется в элитной фитнес-студии Brownings в Верхнем Ист-Сайде на Манхэттене, является личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в учебном лагере.