Лучшие упражнения на бицепс на массу: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как накачать бицепс — самые эффективные упражнения

Нет ни одного бодибилдера, который не хотел бы больших и мускулистых рук. И хотя есть две важные мышцы, которые влияют на размер руки, бицепсы, как правило, привлекают больше всего внимания.

По иронии судьбы, трицепс — самая крупная из двух основных мышц руки, на которую приходится около шестидесяти процентов массы плеча.

Однако, если вы хотите получить «билет на оружейную выставку», вам лучше приложить немало усилий для тренировки бицепсов. Неизменно это означает делать много завитков.

В то время как общая тренировка рук должна давать хорошие результаты для большинства лифтеров, некоторые могут обнаружить, что их бицепсы высокие и остроконечные, но им не хватает ширины и толщины. Их руки хорошо смотрятся сбоку, но практически исчезают, если смотреть спереди.

Хотя вы не можете реально сформировать мышцы, есть упражнения, которые вы можете сделать, чтобы увеличить ширину ваших бицепсов.

В этой статье мы не только расскажем о лучших упражнениях для увеличения бицепса, но и предложим вам тренировку для расширения рук!

Лучшие упражнения для большого бицепса

С помощью этих проверенных упражнений вы сможете накачать бицепсы и укрепить плечевые мышцы.

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой — классическое упражнение на массу. Используя штангу, вы можете работать с большим весом и по-настоящему перегрузить бицепсы, что отлично подходит для наращивания размера и силы. Обычно они выполняются с хватом от бедра до ширины плеч, что максимизирует биомеханическую эффективность, поэтому вы можете поднимать максимально тяжелые веса.

Однако, если вы выведете руки за пределы ширины плеч, вы можете использовать это упражнение, чтобы проработать внутреннюю часть бицепса. Вопрос о том, насколько широко, обсуждается, но ваши руки определенно должны быть на ширине плеч.

Отодвиньте их на дюйм или два, чтобы увидеть, как вы реагируете на это упражнение. Поэкспериментируйте с шириной хвата, чтобы найти оптимальное место для короткой головы.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Ларри Скотт был победителем первого в истории титула «Мистер Олимпия» еще в 1965 году. Известный своим удивительным развитием рук, Скотт был ОГРОМНЫМ поклонником сгибаний проповедника и выполнял множество вариаций этого упражнения для наращивания мышечной массы.  На самом деле, Скотт так сильно ассоциируется с кудрями проповедника, что их иногда называют кудрями Скотта в его честь.

Есть несколько вариаций сгибаний проповедника, которые вы можете использовать для проработки внутренних бицепсов:

1. Сгибание рук с гантелями
2. Сгибание рук со штангой
3. Сгибание проповедника EZ bar
4. Кабельный проповедник
5. Обратное сгибание рук проповедника с гантелями

Во всех типах сгибаний проповедника/сгибаний Скотта вы должны держать трицепс прижатым к скамье и останавливаться, не доходя до полного выпрямления рук, чтобы предотвратить травму локтя.

Кроме того, поднимайте вес только до вертикального положения предплечий, чтобы поддерживать напряжение в бицепсах. Преимущество сгибания рук на канате и сгибаний на тренажере состоит в том, что они позволяют использовать больший диапазон движений без потери напряжения в верхней точке каждого повторения.

Молотки с гантелями

Вы выполняете сгибания рук нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь.  Это подчеркивает плечевую мышцу и короткую головку бицепса. Кудри молотком называются так потому, что когда вы их делаете, это немного похоже на то, что вы забиваете гвоздь.

Концентрированный подъёмы на бицепс

По данным Американского совета по физическим упражнениям , концентрационные сгибания рук — лучшее упражнение на бицепс из когда-либо существовавших! Хотя эту рекомендацию следует воспринимать с долей скептицизма, концентрационные сгибания рук — очень эффективный способ подчеркнуть короткую головку бицепса и сделать плечи шире. Сделайте его еще более эффективным, выполняя концентрированные сгибания рук молотком.

 

Сгибание рук со штангой сидя

Этот необычный способ сгибания рук увеличивает активацию бицепса с короткой головкой, не позволяя вам разгибать руки. Это можно делать с гантелями или EZ-штангой, но лучше всего работает с прямой штангой.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы спинка была почти вертикальной.  Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом. Сядьте на скамью и положите штангу на бедра.
2. Упираясь спиной в спинку, согните руки и поднимите штангу к плечам.
3. Опустите штангу обратно на ноги и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение хватом шире плеч, чтобы еще больше активировать внутреннюю часть бицепса.

Обратное сгибание рук со штангой

Использование пронированного хвата или хвата ладонями вниз увеличивает активацию плечевой мышцы. И, конечно же, обратные сгибания рук также подчеркнут короткую головку вашего бицепса. В качестве дополнительного преимущества это упражнение также воздействует на разгибатели предплечья. Совместная тренировка брахиалиса и разгибателей предплечья значительно увеличит размер и силу верхней и нижней части рук.

Вы также можете делать обратные сгибания рук с гантелями или на тросовом тренажере.

Подтягивания узким хватом

Подтягивания обычно выполняются средним или широким хватом, чтобы проработать мышцы спины.  Но, если вы сведете руки и примете узкий хват, это популярное упражнение для мышц спины станет отличным упражнением для более мощных бицепсов.

С другой стороны, при тренировке с собственным весом сложнее регулировать интенсивность тренировки. Тем не менее, вы всегда можете выполнять тяги широчайших узким хватом, если это упражнение слишком сложное. Усложните задачу, надев утяжеленный жилет.

Как это сделать:

1. Повисните на перекладине, используя узкий хват сверху. В идеале ваши руки должны быть на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга. Согните ноги так, чтобы ступни не касались пола, напрягите пресс и отведите плечи назад и вниз.
2. Согните руки в локтях и потяните подбородок вверх и над перекладиной. Сосредоточьтесь на движении локтей вниз и назад. Ваши плечи должны быть прижаты к бокам.
3. Медленно вытяните руки и повторите, стараясь не расслаблять плечи между повторениями.

Тренировка для более широких бицепсов

Все упражнения на бицепс работают на длинную головку и короткую головку.  Головки работают вместе, сгибая локти и супинируя предплечья. Но некоторые упражнения делают небольшой, но ценный акцент на короткую или внутреннюю головку бицепса. Развитие этой головки бицепса может помочь сделать ваши бицепсы шире.

Конечно, форма мышц в первую очередь определяется вашей генетикой, и сосредоточение большего внимания на внутренней части бицепса может не сильно повлиять на ширину рук. Тем не менее, вы не узнаете, пока не попробуете!

Итак, используйте эти упражнения, чтобы проработать короткую головку бицепса и плечевую мышцу. Даже если вы не можете сделать свои бицепсы намного толще, вы все равно увеличите их общий размер и мускулатуру.

 

 

 

 

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

10 ЛУЧШИХ упражнений для ШИРОКОГО БИЦЕПСА!

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Лучшие УПРАЖНЕНИЯ на БИЦЕПС. Узнай как НАКАЧАТЬ ШИРОКИЙ БИЦЕПС. Если хочешь, чтобы твои бицепсы распирали футболки и выглядели огромными не только сбоку, но и спереди, тогда тебе нужно тренировать их таким образом, чтобы способствовать росту не только в высоту. Но и делать их шире и толще. К сожалению, большинство парней не осознают, что повторяя одни и те же распространенные подъемы на бицепс, они прорабатывают лишь одну часть бицепса. Потенциально помогая этой части расти. Но не особо помогая рукам развиваться в ширину. Потому, что внешний вид твоего бицепса зависит не только от одной мышцы. Макс Постернак Понимаешь, у самого бицепса есть две головки. Длинная головка на внешней стороне руки, которая преимущественно придает пиковую форму и короткая головка, внутри, помогающая обеспечить толщину. Кроме того, часто игнорируемая мышца, которая в значительной степени отвечает за ширину и толщину — это брахиалис (плечевая мышца. Мышца, сидящая прямо за длинной головкой бицепса. И хотя брахиалис спрятан под бицепсом, если смотреть спереди, его брюшко фактически выступает наружу на руке сбоку. Поэтому тренировка брахиалиса в правильных упражнениях напрямую поможет увеличить ширину твоих рук. Вот почему в первом упражнении я хочу показать тебе один из моих любимых способов воздействия на брахиалис.

С помощью грифа с параллельным хватом. Также известного как гриф для трицепса. Если в твоем зале нет такого грифа, то я покажу тебе еще один вариант выполнения упражнения. Но в большинстве залов такой гриф есть. И чтобы выполнить упражнение, тебе нужно нагрузить штангу и взяться внутри нейтральным хватом. Затем стань, слегка наклонись вперед, при этом фиксируя положение локтей по бокам близко к телу, а затем выполни подъем штанги в направлении к груди. И когда поднимешь, в верхней точке сокращения, тебе нужно сжимать бицепсы в течение секунды, прежде чем медленно опустишь штангу, и сделаешь повторения. Так как используем штангу, нам хочется работать с большим весом. Однако, убедись, что отягощение не слишком большое. Чтобы ты не отклонялся назад для закидывания штанги в каждом повторении. И убедись, что не читингуешь, за счет подъема локтей вперед и использования силы дельт вместо брахиалиса. В целом, сгибание рук при нейтральном и пронированном хватах, вместо более популярного супинированного положения, поможет в гораздо большей степени задействовать брахиалис. Вот почему в нашем втором упражнении применяется такое же нейтральное положение рук. И это перекрестный подъем на бицепс. И для этого тебе не нужен необычный гриф. Тебе нужны лишь две гантели. Для начала возьми гантели и держи их в нейтральном положении по бокам. Опять-таки, тебе нужно слегка наклониться вперед. Это поможет исключить работу дельт и давать более постоянную нагрузку на брахиалис. Затем, выполни подъем гантели. Но вместо подъема просто вверх, как в обычном упражнении молотки, тебе нужно идти вдоль тела, направляя гантель к противоположной груди. Потом, медленно опусти гантель обратно и сделай то же самое на другую сторону. Делай повторения попеременно, то одной, то другой рукой. Еще одно отличное упражнение, которое имеет похожую модель движения, предполагает использование кроссовера и канатной рукояти. Сейчас многие выполняют такое упражнение, захватив канат нейтральным хватом, а затем делая сгибание на бицепс. Вверх и вниз. Но я считаю, что гораздо эффективней выполнение на наклонной скамье, либо просто на одну руку за подход.

Потому что, это, опять-таки, позволит тебе проходить через весь корпус. Так, для выполнения этого упражнения на одну руку, используй ту же канатную рукоять, но просто берись за нее одной рукой. Затем, делаешь подъем на бицепс вдоль корпуса, стремясь привести канат к противоположной груди. Прям так же, как мы делали ранее с гантелями. С другой стороны, если хочешь выполнить упражнение на наклонной зафиксируй рукоять вверху и ляг на скамью, с углом наклона примерно 30 градусов. Затем, подняв локти, удерживай канат за оба конца в нейтральном положении. А затем выполни сгибание в направлении к лицу. Хотя и может показаться, что эти упражнения похожи на молотки с гантелями, ты точно почувствуешь, как брахиалис работает немного по другому. Из-за специфической постоянной, под другими углами, нагрузки, которую обеспечивают блочные тренажеры. И прежде чем перейдем к следующему упражнению на брахиалис
Дата: 2021-12-23

← Как СЖЕЧЬ упрямый ЖИР НА ЖИВОТЕ в 3 шага! СКОЛЬКО нужно ВРЕМЕНИ

ЖИМОВАЯ тренировка. Упражнения на ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС. Сплит ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ →

Похожие видео

ИЛЬЯ ГОЛЕМ / Реальная Жизнь Мутанта в Дубае. 160 кг!

• GoB Channel

Эти 7 Вечерних Привычек Ускорят Рост Мышц

• Алекс Митчелл — Strong Silence

НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ ОНЛАЙН — ПРАВДА ИЛИ МИФ? Кролем от 0 до 500 метров без остановки

• Swim Rocket — Школа плавания

ИЛЬЯ ГОЛЕМ. Реакция людей на улице / Реальные цены на еду в Дубае

• GoB Channel

5 MIN BRUTAL AB WORKOUT — no equipment — Dmitry Kanyuk

• Workout — Будь в форме!

НОВЫЙ Лидер Бодибилдинга / Травма Кокляева / SPS 2023 День 2

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 4

Бендер
Натурально невозможно серьезно уведичить бицепс с помощью упражнений на бицепс. Потому что добавить в бицепсах можно только при условии увеличения общей массы тела. А увеличить общую массу тела с помощью любых, самых изощренных сгибания не удастся никому. Вывод — основной упор на многосуставные движения, которые растят массу и делают вас мощнее. А изолирующие движения помогают эту массу распределять и направлять. А уж как вы сгибаете руки, большого значения не имеет.

ORG
Здравствуйте, у меня к вам вопрос, я тренируюсь в тренажерном зале, когда начинаю делать упражнения на бицепс руки, после этого у меня болит рука, что происходит?

Arkh
По факту ни в длину, ни в ширину нельзя увеличить, всё задаётся генетически. Тренировкой бицепса и брахиалиса будет конечно, увеличение мышечных волокон.

Степыч
А зачем эти ширина длина мышц, какая истинная причина накачки этих мышц, что это дает, если не для соревнований занимаешься?

10 лучших упражнений на бицепс (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения на бицепс самые лучшие?

Лучшие упражнения на бицепс можно выполнять в тренажерном зале, дома, а некоторые даже без большого количества оборудования или места.

Бицепсы — это маленькие мышцы, но они обладают большой силой.

Они не только посылают сообщение о том, что вы настроены серьезно в спортзале и вне его, но также являются ключевыми мышцами верхней части тела.

Знаете ли вы, что основная функция бицепса — помогать сгибать локоть? Они не просто выглядят красиво. Они также служат довольно важной цели.

Мы разбираем 10 упражнений на бицепс, которые заставят вас чувствовать себя подтянутыми, сильными и рельефными. Давайте перейдем к лучшим упражнениям на бицепс для любого спортсмена.

 

Лучшие упражнения на бицепс

Наши списки упражнений создаются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений на бицепс:

 

10. Сгибание рук

Подходит для:

Тяжелая тренировка бицепса, которая изолирует мышцу, устраняя движение дельтовидной мышцы за счет более короткого диапазона движения.

Как это делать:

1. Встаньте со штангой или EZ-грифом на бедрах; руки вытянуты, ладони смотрят вверх 
2. Отведите локти назад и напрягите бицепсы, подтягивая штангу вверх к плечам
3. Сожмите бицепсы на одну или две секунды и опустите штангу обратно к бедрам 
4. Повторите по желанию

Почему:

Для бицепсов размером с булыжник сгибания рук должны быть ключевым упражнением в вашей тренировочной программе.

Сгибание рук с перетаскиванием должно быть свободным от импульса, и это строгое движение, требующее исключительного участия бицепсов.

Если вам нужно сбросить вес, это вполне приемлемо, потому что ваши плечи будут задействованы больше, чем в других упражнениях на сгибание рук.

Когда:

Те, кто только начинает заниматься сгибанием рук, должны стремиться выполнять это упражнение два раза в неделю во время обычного круга рук.

Попробуйте выполнить от 10 до 15 повторений в подходе, максимум 4 подхода. Оттуда добавляйте вес или повторения по мере наращивания силы.

 

9. Концентрированные сгибания рук

Идеально подходит для:

Сжигания калорий за счет работы одной рукой за раз. Изоляция бицепса означает, что вы можете сосредоточиться на самой мышце и получить отличный ожог.

Как это сделать:

1. Сядьте на тренировочную скамью , широко расставив ноги
2. Положите локоть на внутреннюю поверхность бедра
3. Медленно согните гантель вверх, напрягая бицепс
4. Согните и сожмите, когда вы сгибались
5. Опустите гантель и повторите

Зачем:

Сохранение напряжения бицепс во время сгибания заставляет ваши мышцы эффективно работать в течение 900–80 раз под напряжением.

Жжение наступает быстрее и кажется более эффективным, что приводит к гипертрофии («приросту»), потому что вы делаете двойное количество повторений, поднимая одну руку за раз.

Когда:

Концентрированные сгибания рук следует выполнять два-четыре раза в неделю.

Если вы только начинаете, начните с удобного веса, если не слишком тяжелого.

Сгибание рук — одно из самых эффективных упражнений на бицепс для набора массы, и добавление веса только увеличит этот прирост.

 

8. Тяга штанги обратным хватом

Примечание. На рисунке показан обычный хват сверху. Переключитесь на нижний хват для максимального воздействия на бицепсы.

Отлично подходит для:

Эффективное развитие силы бицепса за счет подъема тяжелее обычного, потому что распределение веса со штангой легче поднимать, чем с гантелями.

Как это сделать:

1. Возьмите штангу обратным хватом и расставьте руки примерно на ширине плеч
2. Встаньте в положение тяги в наклоне, выпрямив позвоночник и выпрямив спину
3. Напрягите мышцы кора и подтяните подбородок
4. Тяга штанги к животу, локти по бокам
5. В верхней точке движения напрягите спину и бицепс
6. Опустите штангу и повторите по желанию

Зачем:

Не только наклоняйтесь Верхние ряды обеспечивают убийственную тренировку бицепса, но они также нацелены на жесткие мышцы спины.

По этой причине тяга в наклоне должна регулярно появляться в тренировке бицепса и рук. Это легче для рук и плеч, и вас сразу же начнет трясти.

Когда:

Хотя многие скажут, что это стандартное упражнение для спины, тяги нагружают бицепсы с такой интенсивностью, что нам нравится включать это упражнение в упражнения для рук.

Испытайте себя с большим весом штанги; из-за вашего положения и распределения веса вы, скорее всего, сможете поднять больше.

Начните с 8-10 повторений и добавляйте вес или количество повторений по мере своих возможностей.

 

7. Кудри проповедника

Отлично подходит для:

Увеличение диапазона движений с помощью скамьи проповедника, которая помогает увеличить время, в течение которого бицепсы работают под напряжением.

Как это сделать:

1. Сядьте на проповедническую скамью, положив руки на подушку
2. Держите штангу обратным хватом, спина прямая, ноги прижаты к полу
3. Поднимите вес к себе, удерживая плечи на подушке 9. 0038
4. Сделайте паузу в верхней точке сгибания, затем медленно опустите вес 
5. Повторите по желанию 

Зачем:

Чтобы ускорить рост мышц и быстрее увидеть результаты, сгибания проповедника – хороший выбор. Это создает дополнительное напряжение для бицепсов и заставляет их активизироваться и работать усерднее.

Сгибания рук проповедника воздействуют на бицепсы по-другому, поэтому их следует использовать в сочетании со стандартными сгибаниями рук на любом этапе тренировки рук.

Когда:

Поскольку движение сгибаний проповедника может быть необычным по сравнению с традиционным сгибанием рук на бицепс, важно сосредоточиться на форме и повторении, прежде чем добавлять вес.

Лучше увеличивать количество повторений и сжигать бицепсы, чем добавлять слишком много веса и не иметь возможности выполнить больше нескольких повторений.

Начните с более легкого веса и завершите это упражнение в начале тренировки рук, чтобы бицепсы еще не истощились.

 

6. Сгибание рук молотком

Отлично подходит для:

Подъем более тяжелых весов для достижения гипертрофии бицепсов при сохранении запястий в более нейтральном положении при подъеме.

Как это делать:

1. Встаньте с сильной спиной, ноги на ширине плеч
2. Держите по гантели в каждой руке, запястья развернуты друг к другу
3. Держите руки близко к бокам , локти под ребрами
4. Поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы при движении
5. Медленно опустите гантели и повторите

Почему:

Чтобы накачать бицепсы, к которым вы стремитесь, нужно активировать одну мышцу, которая часто остается незамеченной в других тренировках.

Плечевая мышца является частью бицепса и ключевой мышцей, которую мы используем для сгибания локтя.

Сгибание рук «молот» — наиболее эффективное упражнение для проработки плечевой мышцы, которая, в свою очередь, помогает накачать бицепсы и предплечья.

Когда:

Сгибание рук молотком — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое можно выполнять в любом месте с отягощением, поэтому не ограничивайте себя выполнением только в спортзале.

Если вы поднимаете средний вес, старайтесь делать от 10 до 15 повторений в подходе и увеличивайте количество повторений по мере набора силы.

Мы рекомендуем тренировать бицепс три-четыре раза в неделю, в зависимости от того, какой вес вы поднимаете, с одним или двумя днями отдыха, чтобы у ваших рук было время для восстановления .

 

5. Обратные сгибания рук на бицепс

Идеально подходит для:

Активизации бицепсов и мышц предплечий с помощью хвата, отличного от стандартного сгибания рук.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за EZ-штангу или штангу хватом сверху
2. Ноги должны быть на ширине бедер, а подбородок прижат
3. Вытяните плечи, чтобы задействовать верхнюю часть спины
4. Напрягите бицепсы и согните руки в локтях вверх, поднимая плечи
5. Сделайте паузу в верхней точке и задействуйте бицепсы
6. Медленно опустите штангу и повторите

Почему:

Вариант стандартного сгибания рук означает, что ваши руки работают по-другому; при обратном сгибании предплечья работают с бицепсами.

Обратные сгибания рук — популярный метод укрепления бицепсов за счет повторения и постоянства.

Этот вариант помогает улучшить силу хвата, что вы заметите, выполняя другие упражнения для рук, такие как становая тяга или подтягивания.

Это происходит благодаря укреплению мышц предплечья, что связано с более сильным хватом.

Когда:
Обратные сгибания рук предназначены для того, чтобы накачать бицепсы и предплечья, поэтому повторение так же важно, как и вес.

Если вы новичок в этом упражнении, отдайте предпочтение повторениям, а не весу. Попробуйте выполнить два подхода по 8–12 повторений и постепенно добавляйте вес.

 

4. Подтягивания

Отлично подходит для:

Развитие сильных мышц рук и спины с помощью штанги и собственного веса. Подтягивания заставляют бицепсы поднимать больший вес, чем они привыкли, что приводит к более сложному движению.

Как это делать:

1. Повисните на перекладине ладонями к себе, на ширине плеч
2. Подтяните корпус вверх, сводя лопатки вместе и напрягая бицепсы
3. Держите корпус максимально прямо на протяжении всего движения
4. Опускайте тело, медленно выпрямляя руки
5. Повторяйте по желанию

Почему:

Подтягивания — одно из самых сложных и эффективных упражнений, которые вы можете выполнять.

Они задействуют руки, плечи, спину и корпус одним движением, превращая их в полноценную тренировку верхней части тела всего с одним грифом.

Независимо от того, сколько вы весите, это, скорее всего, больше, чем ваш бицепс использует для поднятия тяжестей, сгибания рук или жима лежа.

Когда:

Есть дома турник? Большой. Каждый раз, когда вы проходите мимо, старайтесь сделать три уверенных подтягивания.

Мышечная память и повторение — это то, что нужно, когда дело доходит до упражнений с собственным весом, и подтягивания не являются исключением.

Если вы можете делать только подтягивания в тренажерном зале, мы рекомендуем выполнять это упражнение три-четыре раза в неделю, сосредоточившись на своей форме и добавляя повторения по мере того, как вы набираете силу.

 

3. Завитки троса

Примечание. На изображении показаны завитки троса проповедника. Вы также можете выполнять сгибания рук стоя без скамьи священника.

Отлично подходит для:

Постоянное напряжение бицепсов для увеличения мышечной массы и защиты локтевых суставов от напряжения или травм.

Как это сделать:

1. Установите тросовый тренажер на небольшой вес грудь вдоль бицепса 
2. Опустите штангу и повторите

Почему:

Сгибания рук со шнуром – одно из лучших упражнений на массу бицепса, поскольку оно обеспечивает постоянное напряжение мышц даже при меньшем весе, защищая при этом суставы в локтевом суставе.

Чтобы нарастить мышцы верхней части рук, сгибания рук со шнуром следует постоянно включать в силовые тренировки рук.

Когда:

Сгибание рук со шнуром создает время напряжения для бицепсов и плеч, что делает упражнение полезным для изоляции бицепсов.

Они могут быть завершены во время любого кругооборота руки; просто примите меры предосторожности с весом, который вы используете, и убедитесь, что ваши руки отдыхают.

Для подъема особенно тяжелых весов мы рекомендуем 48 часов отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

 

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Идеально подходит для:

Устранения импульса рук, поэтому бицепсы должны действовать исключительно за счет силы и формы.

Как это делать:

1. Сядьте на наклонную скамью под углом около 60 градусов
2. Возьмите по гантели в каждую руку и полностью вытяните руки по бокам плечи, напрягая бицепсы
3. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите руки в стороны
4. Повторите по желанию

Почему:

Преимущество сгибания рук на наклонной скамье заключается в том, что угол лишает атлета возможности полагаться на импульс, чтобы помочь сгибаться.

Поскольку импульс исключен из уравнения, вы полагаетесь исключительно на правильную форму и силу, чтобы согнуть гантели, и это может стать настоящим испытанием для этих мышц.

В этом упражнении руки полностью выпрямлены по бокам, поэтому диапазон движения намного больше, чем при стандартном сгибании рук, требуя, чтобы бицепсы поднимались в течение длительного периода времени.

Больше дистанции + больше работы = больше мышечной массы!

Когда:

Поскольку для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья, вы, скорее всего, будете выполнять его в тренажерном зале.

Попробуйте делать эти сгибания рук два раза в неделю, когда вы тренируете руки, оставляя время для отдыха между ними.

По мере того, как вы набираете силу, вы можете добавлять вес или количество повторений, просто следите за тем, чтобы техника оставалась неизменной, а локти не чувствовали напряжения.

 

1. Сгибания рук со штангой или EZ-грифом

Отлично подходит для:

Классическое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, в котором применяются основные принципы тяжелой атлетики для любого уровня физической подготовки и навыков.

Как это делать:

1. Держите штангу или EZ-штангу обратным хватом ладонями вверх
2. Сведите лопатки вместе и поднимите вес к груди в верхней части движения, затем медленно отпустите руки
3. Повторите по желанию

Почему:

При использовании EZ-грифа вы можете почувствовать, что положение запястья и кисти кажется более естественным, что позволяет выполнять подъем более эффективно.

EZ-грифы могут быть полезны для начинающих, так как они обеспечивают правильную форму и меньше нагружают суставы.

Движение такое же, как у стандартной штанги, поэтому вы сможете перейти к нему, когда почувствуете себя комфортно.

Когда:

Для увеличения силы начните с пяти подходов по пять повторений в течение нескольких дней рук, а затем добавляйте вес или количество повторений.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на бицепс

Ищете дополнительную информацию о том, как накачать бицепс без суеты и драмы?

Вот наши ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об упражнениях на бицепс.

 

В: Что делает двуглавая мышца?

Двуглавая мышца отвечает за сгибание локтя — довольно важное движение!

Бицепсы также участвуют в сгибании плеч.

 

В: Почему важны упражнения на бицепс?

Упражнения на бицепс укрепляют верхнюю часть рук и создают там впечатляющие мышцы, способные разорвать рукава.

Упражнения на бицепс необходимы для занятий, включающих броски или махи, поскольку эти движения одновременно задействуют предплечья и бицепсы.

 

В: Сколько упражнений на бицепс я должен делать в день на бицепс?

Стандартная рекомендация для бицепсов в неделю составляет от двух до четырех. Упражнения на бицепс в день должны варьироваться от четырех до шести упражнений.

Убедитесь, что вы отдаете предпочтение дням отдыха, чтобы ваши бицепсы могли восстановиться и избежать растяжения мышц или травм .

 

В: Можно ли качать бицепс каждый день?

Даже если вы работаете с меньшим весом и не сжигаете мышцы, мы не рекомендуем тренировать бицепсы каждый день.

Упражнения для рук следует выполнять от двух до четырех раз в неделю.

 

В: Какое упражнение на бицепс наиболее эффективно?

Сгибание рук со штангой или EZ-сгибания являются наиболее эффективным упражнением на бицепс; они нацелены на бицепсы, не усложняя движения, и отлично подходят для любого уровня мастерства.

 

Резюме 

Бицепс — это ключевая мышца верхней части тела, которая помогает многим людям чувствовать себя уверенно и сильно.

Включение упражнений на бицепс в тренировку верхней части тела — это самый эффективный способ развить уверенность и развязность рук.

Солнце, оружие!

Вот краткий обзор 10 лучших упражнений на бицепс:

1. Сгибания рук со штангой или EZ-грифом
2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
3. Сгибания рук на блоке
4. Подбородок
5. Обратные сгибания бицепса
6. Керлы молотка
7. Керлы проповедника
8. :
   • 10 лучших упражнений для нижней части груди
   • 10 лучших упражнений для верхней части груди
   • 10 лучших упражнений для нижней части спины
   • 10 лучших упражнений для верхней части спины
   • 10 лучших упражнений для лопаток
   Какое ваше любимое упражнение на бицепс? Оставьте комментарий ниже.

   Лучшие упражнения на бицепс и программа тренировок на массу | by Varun S

   Двуглавая мышца имеет две головки — длинную и короткую. Лучшие упражнения на бицепс на массу должны обеспечивать одинаковый рост обеих головок.

   Есть также брахиалис, но это небольшая мышца, оставленная для более поздних стадий.

   Одно упражнение задействует только одну головку мышцы больше, чем другую. Итак, для полноценной тренировки бицепсов вам потребуется как минимум два упражнения.

   Сейчас в моде только силовые тренировки. Но ограничение себя только одним стилем тренировок даст вам ограниченный выигрыш.

   Хорошая программа тренировок гарантирует, что ваши бицепсы получают большую нагрузку косвенно. Подтягивания, подтягивания и все виды тяг очень хорошо задействуют бицепсы.

   Поскольку двуглавые мышцы маленькие, мы не можем нагружать их. Обратите внимание, что только большие соединения, в которых несколько мышц работают вместе, могут перемещать большие веса.

   Ключевым моментом является использование повторений в диапазоне 8-12. Вы даже можете подняться до 15.

   Большее количество повторений не даст вам лучших или быстрых результатов.

   Во всем есть точка убывающей отдачи. В том числе упражнения на бицепс.

   Например, 3 подхода по 5 повторений лучше, чем ничего для ваших бицепсов. 3 подхода по 12 повторений будет еще лучше.

   Но 3 подхода по 20 повторений не прибавят вам веса. У вашего тела есть определенные естественные ограничения для роста мышц (например, ограниченная выработка тестостерона).

   Эти пределы необходимы для химического баланса в организме. Вот почему пользователи стероидов испытывают так много проблем.

   Стероиды — это химические вещества, нарушающие баланс тела.

   Вдобавок ко всему, стероиды заставляют организм наращивать гораздо больше мышц, чем обычно. Таким образом, пользователи стероидов могут использовать более высокие диапазоны повторений и увидеть больший рост.

   Для натурала бесполезно использовать очень большое количество повторений. Они не могут спровоцировать необычайно высокий рост мышц тела.

   Химических веществ просто нет. Так что попал в сладкое место.

   Оптимально утомите свои бицепсы с помощью правильно подобранных упражнений. Не превышайте лимит.

   Это также популярный совет в тренажерном зале. В то время как большинство советов по спортзалу плохи, этот совет верен.

   Лично я также не замечал более быстрого прироста от выполнения 8–12 повторений. На самом деле мне хватило 8.

   Все 15 повторений дали мне большой памп.

   Хорошо смотрится только в зеркале спортзала. Большие пампы вообще не приводят к большему росту и занимают больше времени.

   Итак, добавьте два упражнения на бицепс в конце тренировки. Один для короткой головы, другой для длинной головы.

   Освойте эти упражнения за пару месяцев. Увеличивайте вес каждый раз, когда выполняете все подходы и повторения с хорошей техникой.

   Вы увидите, как ваши бицепсы становятся больше, когда вы поднимаете больше. Они будут хорошо округлены из-за того, что вы одинаково нагрузите обе головы.

   Кстати, каждый раз, когда кто-то советует вам делать пампинг-сеты/сеты с безумным количеством повторений на бицепс, воспринимайте это как знак того, что он/она не понимает, о чем говорит.

   Хорошая тренировка уже должна проработать бицепс.

   К концу тренировки они уже будут частично истощены. После этого им нужно лишь немного больше стимуляции.

   Вспомните мое предыдущее замечание об убывающей отдаче. Неважно, как быстро вы хотите, чтобы они росли.

   Важно то, как быстро они могут расти. При этом учитываются ваш ежедневный график, ограниченное время и другие факторы.

   Фантастические профессионалы в области фитнеса, считающие себя умными, пытаются цитировать исследования с большим количеством технического жаргона. В основном о том, как существует зависимость доза-реакция между мышцами и гипертрофией на основе данных ЭМГ.

   Но это не всегда так. Если вы копнете немного глубже, то сами увидите, что ЭМГ не такой надежный показатель.

   Например, он измеряет только общую электрическую активность, а не активность отдельных мышечных волокон мышцы. На общую электрическую активность влияют такие переменные, как потенциал действия в клетках вне мышц.

   Эти переменные не влияют на увеличение мышечной массы. Это делает использование исследований ЭМГ только для роста мышц проблемой.

   Другие исследования часто имеют либо небольшой размер выборки, либо проводятся на определенных группах (например, военных).

   Проблема здесь в том, что гражданские лица также сталкиваются с определенными факторами стресса, с которыми не сталкиваются военные (их факторы стресса отличаются по своей природе).

   Например, недостаток сна, стресс на работе, множественные социальные, рабочие и личные обязательства, индивидуальная способность к восстановлению, генетика для роста мышц и т. д.

   Все эти факторы взаимодействуют друг с другом и приводят к различным индивидуальным результатам для человека. Простое упоминание одного исследования не изменит базовые, здравые советы, дающие результаты.

   Лучше всего выполнить 2 упражнения, так как это обеспечит адекватное восстановление для всех, молодых и старых.

   Это также данность, что из-за определенных ограничений в какой-то момент больше не будет лучше.

   Да, генетика меняет это. Но генетика не создает суперменов, даже если форумы по бодибилдингу заставят вас поверить в это.

   Отсюда мой совет для ограниченного диапазона повторений и ограниченного количества упражнений.

   Вдобавок ко всему, есть еще более практические ограничения, которые следует учитывать. Не каждый может посвящать 1,5 часа каждый день или даже ходить в спортзал более 4 дней в неделю.

   Имея все это в виду, лучше всего выбрать два упражнения на бицепс и терпеливо увеличивать вес для максимальной массы. По одному упражнению на каждую мышечную головку более чем достаточно, особенно если вы их выполняете последовательно.

   На самом деле, даже самые лучшие и проверенные 5-дневные программы дадут вам только два упражнения на бицепс в день рук. Не обращайте внимания на весь технический шум, распространенный на большинстве фитнес-сайтов.

   Это очень плохой совет, если только какая-то травма или другая серьезная проблема не мешают вам выполнять конкретное упражнение.

   Лучше придерживаться тех, что вы выбрали. Выясните, что не работает, затем измените это и преодолейте барьер.

   Вы всегда будете достигать плато, независимо от того, какое упражнение вы выберете. Смена упражнений ничего не даст для роста мышц.

   Этот совет больше подходит для потребителей стероидов. Их сухожилия не растут с той же скоростью, что и мышцы.

   Это потому, что стероиды не действуют на сухожилия. Таким образом, они должны использовать легкие веса большую часть времени, с более высоким диапазоном повторений.

   Как только вес становится большим в небольших упражнениях, они переключаются на другое. Стероиды обеспечивают превосходный рост даже при меньшем весе.

   Парни часто переходят на тросы в надежде быстрее набрать массу. Это бесполезное занятие. Предстоящий сценарий сделает это совершенно ясным.

   Допустим, есть два парня с одинаковыми тренировками. Однако парень А более постоянен, поэтому он придерживается сгибаний рук со штангой в течение 3 месяцев.

   Парень Б хочет продолжать менять упражнения на бицепс для «безумной массы». Он читал, что это «сбивает мышцы с толку» и «подталкивает их к росту».

   Итак, через 1 месяц он переходит на сгибание рук с гантелями. Через месяц после этого он переходит на сгибание рук на кабеле.

   Тем временем парень А прогрессирует и поднимает на них примерно 40% своего веса. У парня Б никогда не было времени, чтобы должным образом сосредоточиться и прогрессировать в одном упражнении.

   Как вы думаете, у кого больше мышц? Парень, который может согнуть 40% своего веса или парень, который может сделать только 15% в 3 разных упражнениях?

   Совершенно очевидно, что бицепс, который может нести больший вес, будет больше. Хотя это, очевидно, простой пример, он очень хорошо подчеркивает суть.

   Вам не нужно постоянно менять упражнения, чтобы увидеть рост. Будьте последовательны в нескольких хорошо выбранных, правильно спите и правильно питайтесь.

   Если вы застряли, это вопрос объема, а не упражнений.

   Вот список из 3 лучших упражнений для длинной и короткой головы.

   Сгибание рук со штангой широким хватом

   Хват здесь будет немного шире ваших плеч. Будьте осторожны, чтобы не сгибать запястья в любом направлении в любой точке подъема.

   Держите запястья совершенно нейтрально и согните вес. Держите локти напряженными, следите за тем, чтобы они не двигались.

   Концентрированные сгибания рук, вариант с короткой головой

   Известно, что это отличное упражнение для короткой головы. Убедитесь, что вы держите гантель перпендикулярно бедру в нижней точке.

   Ладони внизу тоже должны быть обращены внутрь.

   Поверните руку, напрягая бицепс и поднимая вес. В верхней точке движения ладонь должна быть обращена к потолку.

   Сгибание рук проповедника

   Это классическое упражнение выполняется на специальном тренажере. Это действительно заставит вас почувствовать жжение в бицепсах.

   Сгибание рук со штангой узким хватом

   Используйте хват чуть уже ширины плеч. Это заставляет длинную головку очень хорошо активироваться, обеспечивая хороший пик вашим бицепсам.

   Будьте осторожны, держите запястья в нейтральном положении. Сгибание их в любом направлении приведет к боли в разных частях запястий.

   Сгибание рук с гантелями стоя

   Вероятно, это самое известное упражнение на бицепс в мире. Встаньте ладонями друг к другу, руки по бокам тела.

   Когда вы поднимаете гантель, поверните предплечье так, чтобы ваша ладонь была направлена ​​в потолок в пике движения. Это активирует длинную головку гораздо больше, чем короткую.

   Концентрированные сгибания рук, версия с длинной головой

   Для версии этого упражнения с длинной головой начните с того, что ваша рука лежит на бедре в исходном положении. Тыльная сторона ладони должна быть параллельна бедру, на которое опирается рука.

   Выберите одно из трех упражнений из обеих групп. Тогда ваша тренировка на бицепс будет состоять из 2 упражнений.

   Эти перечисленные упражнения являются лучшими, потому что они являются основными в тренажерном зале.

   Другие упражнения, такие как сгибание рук в паутину, также являются хорошим вариантом. Но они не вызывают дополнительного роста.

   Есть 2 стиля, которые вы можете выбрать для увеличения веса.

   Оставайтесь последовательными, независимо от диапазона повторений (3×8, 3×10 или 3×12). Как только вы сможете сделать все 3 подхода с выбранным вами количеством повторений, увеличьте вес.

   Например, если вы хотите сделать 3×10… скажем, вы можете сделать 8,8,7 повторений с 10 кг/20 фунтов.

   На следующей неделе вы сможете сделать 10,10,10.

   Просто добавьте еще 2 кг/5 фунтов и продолжайте.

   Другой стиль заключается в увеличении веса только для одного конкретного подхода, как только вы сможете его выполнить.

   Давайте снова возьмем тот же пример 3×10. Итак, в первую неделю вы можете сделать 10, 9, 8 повторений.

   В этом стиле вы не будете ждать, чтобы сделать 10,10,10, чтобы добавить вес.

   Вы просто добавите вес к тому сету, в котором выполнили 10 повторений.

   Таким образом, 2-я неделя будет выглядеть так со стилем 2:

   Подход 1: новый вес x 10 повторений (или попробуйте 10 повторений)

   Подход 2: тот же вес, что и на прошлой неделе (если вы не сделали 10)

   Подход 3: тот же вес, что и на прошлой неделе (если вы не сделали 10)

   По сути, каждый подход будет прогрессировать индивидуально.

   Не зацикливайтесь на этих технических деталях. 3 самые важные вещи для массы бицепса:

   1. Выберите по одному упражнению для длинной и короткой головы.
   2. Выбор диапазона повторений (3×8, 3×10, 3×12 или 3×15)
   3. Завершение подходов и добавление веса, когда это возможно.

   Вот и все. Регулярно выполняйте их, и вы увидите постоянный рост массы бицепса.

   Примеры для иллюстрации:

   Тренировка со штангой

   Сгибание рук со штангой 3×8 узким хватом

   Тренировка с гантелями

   Концентрированные сгибания рук, вариант с короткой головой 3×12
   концентрационные сгибания, с длинной головной версией 3×12

   Смешанная тренировка 1

   Стоящие гантели. что я здесь делаю. Я просто выбрал упражнение для каждой головки бицепса, а затем выбрал диапазон повторений.

   Обычный поиск в Google выдаст такие статьи, как «20 лучших упражнений для набора массы бицепса». Но вам не нужно столько.

   Некоторые веб-сайты предлагают безумные упражнения для рук. 5–10 упражнений на бицепс с такими названиями, как «уничтожь свои бицепсы».

   Но мы знаем, что точка убывающей отдачи применима к каждой группе мышц.

   В противном случае люди нарастили бы 17-дюймовые бицепсы за месяц. Все, что было бы необходимо, это 20 подходов каждый день.

   Другие сайты предлагают безумные диапазоны повторений.