Лучшие упражнения для пресса: Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

К этим мышцам относятся:

• Прямая мышца живота – передняя часть живота, сокращенно известная как пресс
• Поперечная мышца живота — ваш естественный тяжелоатлетический пояс, который окружает вашу талию
• Erector spinae – мышцы нижней части спины
• Косые мышцы – мышцы талии

Мышцы кора сокращаются внутрь, чтобы увеличить внутрибрюшное давление, или сокращенно ВБД, чтобы помочь стабилизировать поясничный отдел позвоночника и снять нагрузку с нижней части спины.

Мышцы кора, используемые в жиме над головой

Жим над головой — это упражнение стоя, поэтому ваши ноги тоже задействованы .

Тем не менее, несмотря на то, что вы будете использовать ноги во время жима над головой, их участие минимально, поэтому не ждите, что ваши ноги станут больше или сильнее.

Однако некоторые из вспомогательных упражнений, которые приведут к большему и сильному жиму над головой, задействуют ваши ноги, хотя и косвенно.

Лучший способ улучшить жим над головой — делать больше жимов над головой.

Это тренировочный закон специфичности упражнений в действии.

Вы добьетесь лучших результатов, если будете делать больше жимов над головой!

Тем не менее, есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для повышения эффективности жима над головой, обычно работая над слабыми звеньями, которые могут сдерживать вас.

Дополните свои тренировки по жиму над головой следующими упражнениями для подъема больших весов.

Целевые мышцы: дельтоиды, трицепсы, кор, ноги

Жимы над головой обычно выполняются без помощи ног.

Однако в жиме толчков используется привод ног, чтобы помочь вам поднять больший вес.

Когда вы опускаете штангу, вы перегружаете свои мышцы большим весом, чем обычно можете выдержать.

В результате вы укрепите плечи, станете сильнее и сможете выполнять строгий жим с большими нагрузками.

Как это делать:

1. Поставьте штангу на стойку и держите ее на передней части плеч.
2. Используйте обычный хват для жима над головой, то есть хват сверху, руки чуть шире плеч.
3. Напрягите корпус и встаньте, расставив ноги примерно на ширину бедер.
4. Согните колени и опуститесь в присед на четверть глубины.
5. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы поднять вес над головой на расстояние вытянутых рук.
6. Под контролем опустите штангу на плечи и повторите.
7. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

Power Clean – Push Press – Push Jerk – Split Jerk

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Boise CrossFit (@boise.crossfit)

Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Жим над головой — это проверка силы трицепсов и плеч.

Для многих лифтеров самым слабым звеном является трицепс.

Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для трицепсов, но для их выполнения вам понадобится что-то вроде силовой башни.

Как это сделать:

1. Держите брусья ладонями внутрь.
2. Сделайте шаг или подпрыгните, опираясь на прямые руки.
3. Отведите плечи вниз и назад и напрягите корпус.
4. Согните ноги и скрестите лодыжки, если хотите.
5. Согните руки и опуститесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
6. Поднимитесь и повторите.
7. Если вы можете сделать более 12 повторений, сделайте отжимания более сложными, надев утяжеленный жилет или используя пояс для подтягивания.
8. В качестве альтернативы зажмите и удерживайте гантель между ног.

Программа тренировки трицепса – ромбовидные отжимания, отжимания на брусьях, планки на ступеньках, планки внутрь

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, которым поделился ? ? ? ? ? (@tmm.мидас)

Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Жим над головой требует хорошей стабильности плеч и силы кора.

Если вы будете шататься, вы потратите энергию, которую лучше было бы использовать, толкая планку вверх.

Жим копья — сложное упражнение, но после его выполнения обычные жимы над головой станут намного легче.

Как это сделать:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний, чуть ниже уровня плеч.
2. Встаньте боком на перекладину и возьмитесь за ее середину так, чтобы ладонь была обращена к уху.
3. Напрягите пресс и снимите штангу.
4. Удерживая тело в вертикальном положении, выжмите вес вверх и над головой, не используя ноги для помощи.
5. Опустите штангу на плечо и повторите.
6. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
7. Вы также можете выполнять это упражнение с одной гантелью или гирей, но это гораздо менее сложно и, следовательно, не так эффективно.

Пресс для копья

com/p/CEFP1UnqIuH/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная Fran Moreno▪︎Entrenador онлайн (@franmorenotrainer)

Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Пресс Arnold назван в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.

Отличный жим гантелей для наращивания больших и мускулистых плеч.

Если вам надоели обычные жимы над головой, это упражнение снова сделает ваши тренировки интересными и продуктивными.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели и держите их перед плечами, как будто вы выполняете сгибание рук на полпути.
3. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
4. Раскройте руки и одновременно выжмите гантели вверх и над головой.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Арнольд Пресс

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Адамом Пфау: Fitness & Nutrition (@apfau)

Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Жим Брэдфорда — менее известная разновидность жима над головой.

Держит плечи в постоянном напряжении, что очень полезно при гипертрофии дельтовидных мышц.

Однако жим Брэдфорда требует хорошей подвижности плеч, поэтому пытайтесь выполнять его, только если у вас здоровые и гибкие плечи.

Как это делать:

1. Поставьте штангу на стойку и держите ее на передней части плеч.
2. Используйте обычный хват для жима над головой, то есть хват сверху, руки чуть шире плеч.
3. Напрягите корпус и встаньте, расставив ноги примерно на ширину бедер.
4. Поднимите утяжелитель над головой так, чтобы он едва касался верхней части черепа.
5. Опустите вес вниз, чтобы слегка коснуться задней части шеи.
6. Выжмите гирю вверх и снова и вернитесь в исходное положение.
7. Это одно повторение; продолжать идти!
8. Помните, планка должна только слегка очистить вашу голову.
9. НЕ блокируйте локти.

Брэдфорд Пресс

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Fitness Gym Life????????? (@структура.фитнес)

Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Жим булавками над головой — это строгий жим над головой.

Это включает в себя начало каждого повторения жима над головой с полной остановки.

Это делает их тяжелее, а тяжелее хорошо для развития силы над головой.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стойка для приседаний или силовая рама.

Как это делать:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне плеч.
2. Не снимая гриф, примите обычный хват и стойку для жима над головой.
3. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
4. Выжмите штангу по прямой линии вверх и из стойки, пока она не окажется над головой.
5. Опустите штангу обратно на штифты, дайте ей отстояться в течение 1-2 секунд, а затем повторите.
6. Не используйте ноги для помощи; это строгий пресс.

Верхнештыревой пресс

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Габриэлем Эррерой (@gabriel3rdcsttrainer)

Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Жим Z назван в честь силача Жидрунаса Савицкаса, более известного как Большой Z, легендарного жима над головой, который установил или установил множество мировых рекордов в жиме и становой тяге.

Жим Z был одним из его любимых вспомогательных упражнений в жиме над головой, нацеленным на кор, а также обычные дельты и трицепсы.

Как это сделать:

1. Поместите штангу примерно на уровне бедра в приседания или силовую раму.
2. Сядьте на пол под перекладиной, ноги прямые и расставлены для равновесия.
3. Сядьте прямо, напрягите пресс и держитесь за перекладину обычным жимовым хватом над головой.
4. Не наклоняйтесь вперед или назад.
5. Поднимите грудь.
6. Освободите штангу и, удерживая корпус напряженным, выжмите штангу вверх и над головой.
7. Опустите штангу на плечи и повторите.

Z Пресс

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился KILO_MADE | Работай усердно (@kilo_made)

Хотя в жиме лежа нет ничего плохого, это не единственный способ развить силу жима верхней части тела и мышечную массу.

Жим над головой — отличное упражнение и достойный соперник жима лежа!

Регулярно тренируйте жим над головой и дополняйте свои тренировки этими вспомогательными тренажерами.

Не пытайтесь использовать их все сразу; это рецепт перетренированности и травм.

Вместо этого выберите всего 2-3, используйте их в течение нескольких недель, а затем замените их еще парой упражнений из нашего списка.

Но не забывайте о законе специфичности.

Если вы хотите лучше выполнять жим над головой, жим над головой должен быть краеугольным камнем ваших тренировок для верхней части тела.

Научитесь жиму над головой с тренером Марком Риппето

Что дальше

Как известно, принцип специфичности обучения гласит, что для того, чтобы в чем-то совершенствоваться, нужно делать это регулярно.

Итак, если вы хотите более сильный жим лежа, вам нужно жать тяжелые веса по крайней мере один раз в неделю, пока вы не достигнете своих целей в фитнесе.

Тем не менее, в дополнение к жиму лежа есть несколько упражнений, которые помогут улучшить ваши результаты в жиме лежа, либо напрямую за счет увеличения силы груди и трицепсов, либо косвенно за счет развития более мускулистой верхней части спины и более стабильного плечевого сустава.

Для этого см. 10 лучших упражнений для улучшения силы жима лежа.

Related Posts:

• 12 лучших вспомогательных упражнений для становой тяги, чтобы исправить вашу становую тягу
• 10 лучших дополнительных упражнений для приседаний, которые помогут вам лучше приседать
• 10 лучших силовых упражнений для гребли + тренировка
• 7 лучших тяговых упражнений для силы и фитнеса + тренировка
• 7 лучших упражнений для спины с лентой сопротивления + домашняя тренировка

10 лучших вариантов жима от плеч для широких дельт

Жим от плеч дьявольски прост — вы поднимаете штангу над головой и опускаете ее обратно на верхнюю часть груди. Это движение, которое увеличивает силу туловища, увеличивает массу, прежде всего, плеч и трицепсов, а также усиливает конечный диапазон вашей подвижности над головой.

Изменяя угол наклона тела, используемые инструменты и темп подъема, вы можете манипулировать стандартным жимом от плеч для достижения различных целей.

Ниже вы найдете 10 вариантов жима от плеч, которые могут (и должны) использоваться спортсменами, занимающимися силовыми и силовыми тренировками, а также фитнесом, стремящимися нарастить серьезную силу верхней части тела и мышечную массу. Вы также узнаете, как интегрировать эти варианты жима от плеч в свою программу и как разогреть плечи для максимальной силы жима.

Лучшие варианты жима от плеч

• Армейский жим штанги
• Z-жим штанги
• Жим штанги
• Двойной жим гири над головой
• Однорычажный пресс для противопехотных мин
• Жим гантелей от плеч
• Жим от плеч с цепями/лентами
• Частичный жим от плеч
• Жим от плеч в упоре
• Темповый жим от плеч

Армейский жим штанги

Армейский жим штанги — это стандартное силовое и гипертрофическое упражнение для плеч (а также верхней части груди и трицепсов). Вы можете выполнять это упражнение сидя (что снижает импульс) или стоя. Армейский жим от плеч также называют строгим жимом, жимом над головой или жимом штанги от плеч.

https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0)

Преимущества армейского жима штанги

• Армейский жим штанги увеличивает общую силу верхней части тела.
• Стимулирует гипертрофию плеча, верхней части грудной клетки и трицепса.
• Увеличивает силу кора, удерживая среднюю часть тела и нижнюю часть тела неподвижными на протяжении всего движения.

Как выполнять армейский жим штанги

Расположите штангу в положении передней стойки (поверх передних дельтовидных мышц). Напрягите корпус и напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы защитить нижнюю часть спины. Если вы хотите сделать правильный армейский жим, держите ноги близко друг к другу — в противном случае вы можете поставить их на ширину бедер для более прочной базы. Используйте мышцы верхней части тела, чтобы переместить груз в положение над головой. Избегайте создания импульса нижней частью тела здесь. Держите колени и бедра полностью выпрямленными на протяжении всего движения, с минимальным разгибанием бедер и поясницы.

Z-жим со штангой

Z-жим — это вариант жима от плеч сидя, который задействует верхнюю часть спины, стабилизаторы плеч, плечи и кор. Спортсмен должен развивать жесткость в положении сидя (что достигается путем сидения в форме буквы «L» на полу) и сохранять контроль над туловищем, чтобы сопротивляться разгибанию поясницы и движению бедер.

https://youtube.com/watch?v=DkI_hV92ZKgВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как ПРАВИЛЬНО нажать Z (Feat Pro Strongman Rob Kearney!!) (https://youtube.com/watch? v=DkI_hV92ZKg)

Преимущества Z-жима штанги

• Тренирует правильную технику выполнения локаута над головой.
• Повышает прочность и стабильность сердечника.
• Z-жим увеличивает силу плеч и всей верхней части тела.

Как делать Z-жим штанги

Сядьте на пол, вытяните ноги и упритесь пятками в землю. Задействуйте широчайшие и, используя легкий вес, согните штангу в обратном направлении до положения передней стойки. Если вы используете относительно большой вес, снимите штангу со стойки (или попросите партнера передать ее вам). Нажмите на штангу над головой, сохраняя вертикальное положение туловища. Старайтесь не откидываться назад. Восстановите устойчивое положение над головой, затем медленно опуститесь и повторите.

Толкающий жим штанги

Толкающий жим штанги — это силовое и мощное движение, используемое спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта, для развития силы над головой и, в первую очередь, взрывной силы. Этот вариант жима от плеч требует, чтобы атлет использовал небольшой импульс нижней части тела, чтобы поднять больший вес, чем тот, кто может жать строго над головой, что может быть необходимым стимулом для больших и сильных плеч. Силачи, тяжелоатлеты и кроссфитеры могут использовать на соревнованиях толчковый жим (или толчковый толчок).

https://youtube.com/watch?v=iaBVSJm78koВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим толчком (https://youtube.com/watch?v=iaBVSJm78ko)

Преимущества толчка штанги Жим

• Увеличьте силу жима, поднимая больший вес, который можно жать без импульса нижней части тела.
• Улучшите координацию всего тела, точность и синхронность движений.
• Увеличьте общую взрывную силу и силу верхней части тела.
• Если вы тренируетесь на силовых соревнованиях, жим жимом может иметь прямое отношение к вашему виду спорта.

Как выполнять жим штанги

Держите штангу в положении передней стойки и поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Держите колени мягкими, а корпус напряженным. Согните колени настолько, чтобы погрузиться в четверть приседания. Держите грудь прямо и позвольте бедрам двигаться прямо вниз. Выпрыгните из приседа и используйте инерцию, чтобы переместить вес над головой. Стабилизируйте свое положение наверху. Чтобы подготовиться к следующему повторению, поймайте штангу в четверть приседа и повторите.

Двойной жим гири над головой

Жим гири над головой — это разновидность одностороннего жима над головой, то есть каждая сторона тела работает независимо, которую атлет выполняет с одной или двумя гирями одновременно. Как и гантели, жим гири над головой может устранить односторонний мышечный дисбаланс и проблемы с движением.

https://youtube.com/watch?v=Tr31MZxZ5o0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гири над головой – Как тренировать (https://youtube.com/watch?v=Tr31MZxZ5o0)

Кроме того, гири заставляют атлета должным образом стабилизировать лопатку и плечевую капсулу из-за несбалансированной нагрузки гири и рукоятки, что увеличивает общую потребность атлета в стабилизации и силе. Это полезное упражнение для обучения и развития силы и стабильности плеч лифтера, а также для закрепления правильной механики над головой.

Преимущества жима над головой с двумя гирями

• Уменьшите мышечный и силовой дисбаланс, используя гири вместо штанги.
• Улучшите способность стабилизации над головой из-за смещенного характера нагрузки гири.
• Увеличение силы плеч и рост мышц.

Как выполнять двойной жим гири над головой

Возьмите гири так, чтобы подушечки между большим и указательным пальцами плотно прилегали к изгибу рукоятки. Уберите гири в положение передней стойки. Как только вы стабилизируетесь, напрягите корпус и напрягите ягодицы и квадрицепсы. Нажмите оба колокольчика вверх и над головой. Опустите с устойчивым контролем и повторите.

Жим плеч от наземной мины может развить силу верхней части тела и улучшить общее состояние здоровья при жиме плеч. Этот вариант поможет натренировать ваше тело, чтобы оно было стабильным перед лицом, возможно, недостаточно тренированных углов подъема. Это также разожжет ваше ядро, так как вам нужно держать туловище жестким, чтобы выполнять их эффективно.

https://youtube.com/watch?v=ynCR3U_Z1JQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим одной рукой на мине стоя (https://youtube.com/watch?v=ynCR3U_Z1JQ)

Преимущества однорычажного пресса для наземных мин

• Добавьте новый стимул к плечу, добавляя различные углы жима над головой.
• Если стандартные жимы усугубляют существующие проблемы с плечом, жим наземной мины может быть более удобным вариантом.

Как выполнять жим одной рукой на наземной мине

Решите, будете ли вы выполнять упражнение стоя на коленях или стоя. Допустим, вы делаете это движение стоя на коленях и левой рукой. Шагните правой ногой вперед так, чтобы пальцы ног совпали с бампером мины. Ваша коленопреклоненная нога (ваша левая нога) должна быть под вашим бедром, сразу за рукавом штанги. Поднимите штангу до уровня плеч, подогните локоть и держите запястье в нейтральном положении. Отжимайтесь, сводя к минимуму смещение бедер или гиперэкстензию поясницы. Медленно опуститесь и повторите.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч, который можно выполнять как сидя, так и стоя, направлен на устранение одностороннего силового дисбаланса. Кроме того, жим гантелей настраивается; вы можете изменить углы, ширину захвата и даже добавить вращение. Проще говоря: жим гантелей от плеч способствует росту мышц и силе — как и большинство жимов — и сам по себе допускает множество вариаций.

https://youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCogВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим гантелей от плеч (https://youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog)

Преимущества жима гантелей от плеч

• Он предлагает лифтеру различные углы и положения для жима.
• Позволяет бороться с мышечным дисбалансом, освобождая оба плеча для односторонних движений.
• Жим гантелей от плеч увеличивает силу плеч и мышечную массу.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Очистите гантели, чтобы они сидели на плечах. Выдвиньте грудь, напрягите корпус и выжмите обе гантели над головой, пока локти не зафиксируются. Опустите гантели обратно к плечам.

Жим от плеч с цепями/бинтами

Большинство вышеперечисленных движений можно выполнять с соответствующим сопротивлением. Используя цепи и бинты, вы можете увеличить выходную силу, необходимую во всем диапазоне движения. Это помогает развить более высокую скорость развития силы во время частей движения, которые обычно легче выполнять без бинтов и цепей. Это означает, что вы можете быстрее разгонять грузы, часто повышая их способность преодолевать мертвые точки.

https://youtube.com/watch?v=lwuXmO4y8UcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: цепной пресс над головой (https://youtube.com/watch?v=lwuXmO4y8Uc)

Преимущества жима от плеч с цепями/бинтами

• Помогает преодолеть плато в подъеме, помогая вам работать над любыми слабыми местами в подъеме.
• Заставляет вас управлять более нестабильным грузом над головой (поскольку цепи тем более нестабильны, чем дальше они от земли).
• Повышение устойчивости над головой и устойчивости к вращению; ваше ядро ​​​​будет очень усердно сопротивляться вращению против движущей силы цепей.

Как делать жим от плеч с цепями/бинтами

Выберите упражнение, которое вы хотите выполнять с цепями и лентами. Армейский жим штанги — хорошая отправная точка, поскольку к штанге можно легко прикрепить бинты или цепи. можно легко прикрепить к лентам или цепям. При использовании цепей закрепите по одной цепи с обеих сторон рейки и убедитесь, что они падают равномерно. Выполняйте подъем как обычно. Если вы используете ленты, вы можете закрепить их над перекладиной (помогая вашему подъему) или под перекладиной (сопротивляясь подъему), в зависимости от ваших потребностей.

Частичный жим от плеч

Жим от плеч с частичным диапазоном движений может помочь устранить мертвые точки и силовые плато. Ограничивая диапазон движения вашего пресса, вы можете изолировать области слабости, а также увеличить величину напряжения, воздействующего на мышцы (а время под напряжением равняется большему количеству мышц). Обычно поднимают вес от плеч на три четверти пути вверх, опускают вес вниз и повторяют.

https://youtube.com/watch?v=E1z28oq2B0AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: частичное нажатие над головой (https://youtube.com/watch?v=E1z28oq2B0A)

Преимущества частичного жима от плеч

• Нацельтесь на определенные слабые места в силе и устойчивости над головой.
• Улучшите силу и гипертрофию плечевого сустава за счет увеличения времени нахождения под напряжением в определенных диапазонах движения.
• Может помочь вернуться к тренировкам после травмы.

Как выполнять частичный жим от плеч

Выберите конкретное упражнение и подготовьтесь к нему. Вы можете остановиться в паре дюймов от верхней части груди и плеч, затем вернуться и выполнить повторения в этом крошечном диапазоне движения. Или вы можете подняться немного выше, чтобы ваши локти остановились примерно на 9 градусов.0 градусов. Каким бы ни был ваш частичный диапазон, сохраняйте ту же медлительность и дисциплину, которые вы используете в своих обычных подходах.

Жим от плеч в стойке

Тренировка с остановкой в ​​стойке, которая легко применима к большинству силовых упражнений, требует от атлета выполнения паузы в конце каждого повторения жима от плеч. При этом вы разовьете концентрическую силу, которая является более слабым типом мышечного сокращения для большинства групп мышц (в отличие от эксцентрических сокращений, которые, как правило, сильнее).

https://youtube.com/watch?v=mSH9PNLJx_8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим над головой с полной остановкой (https://youtube.com/watch?v=mSH9PNLJx_8)

Преимущества Жим от плеч с остановкой

• Снижайте импульс между повторениями, максимизируя задействование и активацию мышц.
• Увеличьте силу плеч и мышечную массу за счет увеличения времени нахождения под напряжением.
• Развивайте силу кора и устойчивость, сохраняя туловище напряженным во время выполнения повторений с остановкой.

Как выполнять жим от плеч без остановки

Выберите точку в подъеме, чтобы остановиться. Вы можете делать это либо когда штанга достигает плеч, либо в любой точке диапазона движения (например, останавливаясь на высоте подбородка). Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время остановки, иначе вы рискуете вызвать головокружение. Начните с веса намного меньше, чем тот, к которому вы, возможно, привыкли, и убедитесь, что вы не компенсируете потерю импульса плохой техникой.

Темповый жим от плеч

Темповый тренинг — еще один вариант, который можно применять к большинству движений, таких как жим от плеч. Темповая тренировка может оказать существенное влияние на увеличение мышечной массы, развитие силы и координации, поскольку ваши мышцы (обычно) находятся в напряжении в течение более длительного периода времени. Темповые жимы от плеч можно выполнять со штангой, гантелями или любым другим из вышеперечисленных движений.

https://youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по темпу подъема: как использовать, преимущества и советы! (https://youtube. com/watch?v=-_cUbg4cxf0)

Преимущества темпового жима от плеч

• Увеличение времени под напряжением за счет контролируемых эксцентрических и концентрических сокращений мышц.
• Улучшение мышечной гипертрофии.
• Стимулировать новые пути развития силы.

Как выполнять темповый жим от плеч

Выберите темп, в котором вы хотите выполнять упражнение. Вы можете выполнить односекундное удержание в нижней части повторения, трехсекундный жим, односекундное удержание вверху и четырехсекундное опускание. Примените выбранный вами темп к любой вариации прессинга. Убедитесь, что вы дышите во время этих повторений.

Как запрограммировать варианты жима от плеч

Первое, что вы должны спросить себя, когда выясняете, как запрограммировать варианты жима от плеч, считаете ли вы жим над головой основным упражнением? «Большая тройка» для многих лифтеров, особенно пауэрлифтеров, — это приседания, жим лежа и становая тяга. Однако многие спортсмены считают, что существует «большая четверка», в которую также входит жим над головой. Если вы относитесь к этому лагерю, армейский жим штанги может стать одним из ваших основных упражнений.

В этом случае запрограммируйте любой вариант жима от плеч так же, как вы программируете варианты жима лежа. Сначала выполните свое основное упражнение — например, армейский жим — и выберите от двух до четырех вариантов в качестве дополнительных, в зависимости от ваших тренировочных целей.

Если вы работаете в дни толчков верхней части тела в сплите толкание/тяга, вы можете запрограммировать подъемы над головой перед жимом лежа, особенно если в настоящее время вы делаете упор на силу над головой. Вы также можете выполнять жимы над головой в дни становой тяги (и сочетать жим лежа с приседаниями). Эти параметры помогут максимально восстановиться между тренировками, даже если вы поднимаете большой вес.

Для тяжелоатлетов армейский жим — и особенно толкающий жим — может вместо этого служить дополнительными упражнениями. Их можно использовать для совершенствования техники и увеличения тренировочного объема без излишней дополнительной усталости, когда основными упражнениями являются рывок и толчок. В этом случае убедитесь, что вы соблюдаете свои потребности в восстановлении и поддерживаете интенсивность или объем достаточно низкими, чтобы вы могли выполнять свои основные упражнения в полную силу.

Как разогреть плечи

Разминка плеч без надлежащей разминки верхней части тела может в лучшем случае привести к неэффективному подъему тяжестей, а в худшем — к увеличению вероятности получения травмы. Убедитесь, что вы тщательно разогрели плечи, чтобы кровь текла туда, где это необходимо, и подготовьте суставы и мышцы к действию.

Образец разминки плеч

• Кошки, коровы : 3 x 20 вдохов (10 вдохов и 10 выдохов)
• Направляющие лопатки : 3 x 15
• Ленточные съемники : 3 x 15-20
• Отжимания за лопатки : 3 x 15
• Боковая планка : 3 x 30-45 секунд на каждую сторону
• Отжимания в йоге : 3 x 8-10
• Жим над головой с пустой штангой или Лента сопротивления : 3 x 15-20

Подробнее о тренировке плеч

Убедившись в огромных преимуществах жима над головой и всех его вариаций, вы, вероятно, захотите погрузиться в огромный мир тренировки плеч.