Лучшие упражнения для дельт: базовые, изолирующие и программа тренировок

Как накачать задние дельты? Лучшие упражнения для задних дельт!

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.

Относительно сетов и повторений отметим следующее: задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Разведение гантелей в наклоне

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи.

Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.

Ещё ниже…

Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

Разведение рук на тренажере

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Разведение рук на нижнем блоке в наклоне

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера — правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Это упражнение похоже на отведение руки с гантелью стоя в наклоне (см. ниже), но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз. В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами, что, в случае необходимости, позволит вам выровнять диспропорцию плеч.

Отведение руки с гантелью стоя в наклоне

В этом варианте упражнения одна рука свободна, и я рекомендую использовать ее для стабилизации туловища — например, держаться за скамью. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс.

Тренировка и упражнения на дельты — SportWiki энциклопедия

Все сильнее теснит своего старшего собрата — классический бодибилдинг. Причина понятна. Огромные мышцы перестали удивлять. Сегодня уже всем известно, что такие мышцы растят стероидами, и они — не больше, чем картонная бутафория. В наши дни фанатам «железа» нужны совсем другие мышцы — деятельные и сильные. Как раз такой мускулатурой одаряет функциональный тренинг. Причем, новомодная методика использует старый арсенал упражнений с тяжестями, однако каждое из них творчески переработано. Встречайте новую статью цикла, посвященную функциональному тренингу. На этот раз речь пойдет о тренировке дельт.

Природа экономила на малых мышцах и потому заставила те же дельты обслуживать сразу несколько больших мышечных групп. Вспомните азы анатомии: дельтовидные мышцы одинаково тяжело трудятся вместе с грудными мышцами и мышцами спины. На первый взгляд такое кажется невероятным, ведь динамические векторы этих больших мышечных групп противоположны. Подобно известным героям басни, грудь и спина тянут воз в разные стороны, и наши дельтовидные мышцы ухитряются помогать им обеим! Больше того, дельты обслуживают еще и наши руки, которые, как известно, являются нашим главным рабочим «инструментом» и потому вообще не знают отдыха в течение дня. Понятно, что и запас прочности у дельт куда выше, чем у мышц, выполняющих по жизни только одну ограниченную задачу. Проще говоря, эта научена природой быстрее прочих мышц приспосабливаться к повышенной нагрузке. Как раз по этой причине дельты так сложно раскачать. Они бесследно «сглатывают» самые сложные программы, а потом при взгляде в зеркало остается только бессильно сплюнуть: огромные усилия ушли в песок.

Впрочем, предоставим слово создателю функциональной методики Гуннару Петерсону: «Начну с того, что все упражнения на дельты следует выполнять во взрывном стиле. Унылые жимы сидя следует заменить азартными толчками стоя. Причем, позиция стоя является принципиальной. Она не только больше способствует «взрывному» методу, но и вдобавок лишает тело устойчивости. Борьба за равновесие не обходит стороной даже дельты. Как и вся мускулатура, дельтовидные мышцы тоже активизируют быстрые мышечные волокна. По той простой причине, что только они, благодаря молниеносной реакции, способны успешно парировать угрозу падения.»

Вот основные факторы функционального тренинга со слов Гуннара Петерсона: взрывной стиль выполнения силовых упражнений на дельты и неустойчивая позиция тела. Что же касается третьего фактора, то о нем следует поговорить особо. Петерсон без стеснения применяет «чужой» инвентарь: мячи, скакалку, канаты и цепи. В отличие от штанг и гантелей они дают «пляшущую» нагрузку. К ней трудно приноровиться, однако в случае с дельтами это означает несомненный плюс. Дельтовидные мышцы тоже никак не могут адаптироваться, а потому итогом тренинга становится непрерывный рост силы. И конечно же, массы, ведь то и другое умеет расти только на пару…»

Жим гантелей стоя

С применением 4 пар гантелей

ОСНОВА: Жим гантелей стоя ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Средние и передние пучки дельт

СТАРТ: Заранее приготовьте 4 пары гантелей. Сделайте сет с одной парой гантелей, а затем, без отдыха, берите в руки другую пару и продолжайте упражнение. Первым делом жмите самые тяжелые гантели, которые позволяют выполнить не более 4-6 повторов. Итак, примите исходное положение стоя. Ступни поставьте на ширину плеч. Гантели держите, согнув локти, над плечами. Ладони смотрят вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным усилием выжмите гантели на прямые руки, но не распрямляйте локти «в замок». Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение. Выполнив сет, поменяйте гантели на более легкие и сделайте еще 6-8 повторов. Опять поменяйте гантели и выполните еще 8-10 повторений. С последней парой гантелей добейте общее число повторов до 30-ти. Это считается одним сетом. Помните, все жимы выполняются во взрывном стиле.

БАБОЧКА В НАКЛОНЕ

ОСНОВА: Разведения рук в наклоне

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Задние и передние пучки дельт

СТАРТ: Примите положение глубокого наклона, удерживая в прямых руках легкие гантели. Хват нейтральный. ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием разведите руки с гантелями в стороны, а затем по дуговым траекториям сведите прямые руки перед собой. В конечной точке движения сделайте короткую статическую паузу и верните гантели в исходное положение у пола. Если пауза не выходит, значит, вес гантелей слишком велик.

Поочередные жимы гантелей

ОСНОВА: Жим одной рукой сидя

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Тренировка средних и передних пучков дельт; стимуляция «быстрых» волокон

СТАРТ: Встаньте прямо. Ступни расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку.

Тяжелые гантели удерживайте, согнув локти, у плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Жимы выполняются в непривычном быстром темпе. Мощным взрывным усилием вытолкните одну гантель кверху, а затем подконтрольно опустите к плечу. Тут же начните взрывной жим другой рукой. При этом не бойтесь читинговать корпусом. Наклоняйте нерабочее плечо, помогая жимам. Выполняйте повторы непрерывно, разрешая участвовать в них всему телу. В итоге сет должен превратиться в одно слитное маятниковое движение. Помните, что такого рода «рок-н-ролл» с гантелями принесет пользу только в том случае, если они будут иметь критический вес.

Подъем на грудь + толчок + рывок

Подъем на грудь + толчок + рывок

ОСНОВА: Тяга к подбородку

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Средние и передние пучки дельт, верхняя область трапеций.

СТАРТ: Поскольку все 3 упражнения выполняются с одной штангой, выберите такой вес, с которым вы сможете осилить все 4 повтора в самом сложном движении — рывке. Встаньте прямо, ступни поставьте на ширину плеч.

Штангу держите в прямых руках у бедер. Хват широкий прямой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным взрывным усилием выполните 2 повтора подъемов на грудь. Упражнение делается за счет совокупного рывка телом, включающего резкое распрямление коленей и одномоментное отклонение корпуса назад. В итоге штанга получает момент инерции, облегчающий «забрасывание» ее на грудь силой мышц плечевого пояса, и прежде всего, дельт. Далее сделайте 2 повтора мощных толчков. Это упражнение включает подъем на грудь, за которым следует стремительное выталкивание штанги кверху на прямые руки. Вслед за толчками выполните 2 повтора рывков. Без отдыха снова повторите цикл, набрав в итоге 12 повторений. Это считается одним сетом.

ПОДЪЕМЫ В СТОРОНЫ С ЦЕПЯМИ

ОСНОВА: Подъемы в стороны с гантелями

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Тренировка средних пучков дельт

СТАРТ: Возьмите в руки две тяжелые цепи. При подъеме рук точно в стороны они не должны контактировать с полом. При необходимости укоротите цепи, завязав на их концах узлы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Первым делом выполните 6 медленных подконтрольных повторов, подняв руки в стороны. Далее сделайте 6 мощных рывковых подъемов, поднимая руки как можно быстрее. Поскольку опускание цепей на пол сопровождается немалым шумом, выполняйте упражнение на тяжелоатлетическом помосте.

ДОПОЛНЕНИЕ: Когда цепи находятся в нижней точке, за счёт того что они складываются на пол, их вес уменьшается, при подъеме вверх, вес цепей увеличивается.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ + ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ

ОСНОВА: Подъемы гантелей перед собой

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Передние и средние пучки дельт, стимуляция «быстрых» волокон

СТАРТ: Главная особенность данного упражнения состоит в том, что тут применяются гантели разного веса. Ассиметричная нагрузка является шоком для дельт, привыкших к равным рабочим весам. К тому же разные гантели заставляют вас попутно бороться за равновесие, ну а это, как вы знаете, дополнительно активизирует «быстрые» волокна во всех мышцах, включая дельты. Два упражнения выполняются не друг за другом, а одновременно. Это еще больше стимулирует эти мышцы, поскольку вносит хаос в привычный порядок работы нервной системы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сначала выжмите кверху тяжелую гантель и держите ее на прямой руке. Затем поднимите перед собой вторую руку с легкой гантелью. Завершив сет, поменяйте гантели местами. Далее делайте тяжелые жимы другой рукой. В итоге вы должны сделать одной рукой 2 сета жимов и 2 сета подъемов перед собой.

---

Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1

Упражнения на дельты: необычные методики накачки.

Как накачать плечи и сделать их рельефно привлекательными. Перечень необычных упражнений и советы от экспертов фитнеса и бодибилдинга.

Каждый парень придя в тренажёрный зал желает получить настоящую мужскую фигуру с широкими плечами и узкой талией, девушки в свою очередь желают, чтобы плечи получили красивые округлые формы без лишних жировых отложений, придать им спортивную форму без чрезмерного выделения костной ткани. Для этого используют разнообразные упражнения на дельты, но успех не всегда достигается на 100%, так как мышцы привыкают к нагрузкам и упражнениям.

Для того чтобы встряхнуть мышцы, вывести их из зоны комфорта, введите в тренировочную программу плеч ряд необычных упражнений, если некоторых и слышали о них, то мало кто их выполняет. Возьмите их на вооружение и создайте плечи своей мечты и так поехали…

 

Упражнения для плеч

1. Жим штанги одной рукой с прикреплённым грифом

Это упражнение делает толчок одной рукой грифа штанги, его часто используют в тренировках бойцы разнообразных боевых искусств. Однако для фитнеса важна не только взрывная сила, поэтому данное упражнений выполняется подконтрольно и медленно, так же само как жим штанги из-за головы. Нагрузка приходится преимущественно на средний и передний участок дельты.

Выполняя это упражнение плечо движется по естественной траектории и не вызывает болевых ощущений. Нагрузка от упражнения смещена от центра тела, поэтому мышцы плеча активно включены в работу, а также жим штанги одной рукой не сильно воздействует на позвоночник.

Для качественного выполнения упражнения, локоть не разгибайте до конца, чтобы сохранять нагрузку в дельтах на протяжении всего движения, колени также не стоит распрямлять при выжимание грифа, чтобы не помогать толчковым движением.

 

2. Поочерёдный жим штанги с прикреплённым грифом

Хороший способ нагрузить поочерёдно левый и правый участок дельт. При условии травмы плеча или болевых ощущений при традиционном жиме, данное упражнение не выводит плечо в вертикально выше головы, а только по диагонале, что автоматически убирает болевые ощущения.

Кроме дельт в работу активно внедряются косые мышцы плеча, круглые мышцы спины и трапеции. В слишком больших весах нет необходимости, так как за 1 повтор необходимо выполнять 10-12 повторений для каждой стороны.

 

3. Подъём гантели в стороны с придерживанием стойки другой рукой

Это упражнение из изолированного арсенала, именно наклон корпуса уменьшая траекторию движения выключают из работы вспомогательные мышцы корпуса предоставляя исключительной нагрузку для среднего участка дельт.

Когда гантель достигает уровня плеча нагрузка на дельты намного сильнее, чем при классическом варианте разводки гантелей в стороны, кроме этого разводка гантели в наклоне лучше прорисовывает разделение дельтовидной мышцы от мышцы трицепса и бицепса.

Чтобы не концентрироваться на хвате и полностью сфокусировать внимание на упражнении, не просто схватитесь рукой за стойку, но и зафиксируйте её кистевой лямкой.

 

4. Жим гантелей лёжа грудью на наклонной скамье

Такой вариант упражнений позволит включить в работу средний и задний пучок дельтовидных мышц. Выполнение упражнение под таким углом, является уникально базовым для задней мышцы плеча.

Жим на наклонной скамье лучше ставить в конце тренировке плеч или 2-3 после базовых жимов, так как оно служит добиванием уставших мыщц и вес не получится взять большой, так как упражнение довольно сложное в техническом плане.

 

5. Отведение рук назад с нижнего блока в кроссовере

Арсенал упражнений для накачки задней дельты не велик – это разводки в наклоне, отведение рук в тренажёре и упражнение № 4 данной статьи. Ещё одним упражнением, которое практически никто не выполняет — отведение рук назад с нижнего блока в кроссовере.

Локоть в процессе движения не должен двигаться, работает только плечо, иначе при разгибании локтя часть нагрузки уходит в трицепс. Отведя руку назад задержитесь на секунду, так нагрузка на дельту увеличиться.

Не гонитесь за весом, главное чувствовать мышцу после нагрузки, если ощущения налитости появилось вы на правильном пути, если наоборот ничего не чувствуете, значит нарушена техника выполнения упражнения.

 

Заключение

Если вы новичок не стоит приступать к данным упражнениям сразу, необходимо сначала пройти ряд стандартных упражнений для набора общей массы плеч, его можно найти – здесь.

Выше предложенные необычные упражнения для людей с хорошей физической формой, когда мышцы перестали расти или не получается никак сделать их форму более красивой.

Даже после того как плечи приобретут желаемого результата, использовать вышеописанную пятёрку следует в конце тренировке плеч для получения более ожидаемого эффекта.

Рекомендуем Вам:

Как накачать мышцы дельт мужчинам дома — Спорт и красота

Не знаете, как накачать мышцы дельт мужчинам дома? Давайте вместе разберемся, что нужно сделать, для достижения поставленной цели.

Наверное, каждый мужчина желает иметь мужественный силуэт. И помимо накаченной груди и широкой спины особую роль в этом играют дельтовидные мышцы. Именно дельты придают законченный вид, как бы «перевернутого треугольника» и увеличивают ширину плеч.

Анатомия дельтовидных мышц

 

Многие называют дельты плечами, что не совсем верно, правильно эта область называется надплечьем.

Дельтовидная мышца разделяется на три пучка (головки).

— передний пучок;

— средний пучок;

— задний пучок;

Основная функция дельтовидных мышц: отведения плеча в плечевом суставе.

Передняя часть

Функция:

— участвует в сгибании плеча в плечевом суставе;

— принимает участие в горизонтальном приведении плеча;

— участвует в медиальной (внутренней) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.

— участвует в отведении плеча в плечевом суставе.

Средняя часть

Функция:

— принимает участие в отведении плеча, а также совместно с передней частью — в сгибании плеча в плечевом суставе.

Задняя часть

Функция:

— помимо отведения плеча участвует в горизонтальном отведении;

— участвует в разгибании плеча в плечевом суставе;

— участвует в латеральной (наружной) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.

Основные принципы тренировки дома

— Обязательно начинайте тренировки с разминки. Дельтовидные мышцы очень легко травмируются, не жалейте времени и как следует, разогрейте и разомните мышцы и связки.

— Внимательно следите за всеми ощущениями в плечах, так как занятия с болями могут привести к серьезным растяжениям и травмам плеча.

— Так как мышцы дельт склонны к быстрым восстановлениям, можете тренировать их 2 раза в неделю.

— Для полного восстановления мышц и связок, перерыв должен составлять не менее суток;

— Тренироваться можно, как с собственным весом, так и с помощью гантелей, наличие турника приветствуется.

— Не гонитесь за весами, все упражнения делайте подконтрольно.

— Раз в два месяца меняйте программу тренировок, для прогресса дельтовидных мышц.

Упражнения для тренировок

Давайте рассмотрим упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.  

Упражнения с собственным весом

Отжимания вниз головой у стены

 

Это отличное, но сложное упражнение и если вы только начинаете тренироваться, и не освоили простые отжимания от пола, в данном случае лучше пока отложить это упражнение.

Исходное положение: встаньте лицом в стене, наклонитесь и прижмите ладони у полу, примерно в 15 см от стены. Забросьте ноги вверх и уприте их к стене. На вдохе согните руки и опуститесь вниз, не касаясь головой пола. На выдохе выпрямите руки.

Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

Отжимание уголком

 

Хорошее упражнение для начинающих, освоив его правильное выполнение, можно будет перейти к «Отжимание вниз головой», которое рассматривали выше.

Исходное положение: встаньте ровно, наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу. Стойте на носках, ноги держите прямыми. Между бедрами и корпусом тела держите угол 90 градусов. Контролируйте данное положение тела, на вдохе выполняйте сгибание рук и опускание корпуса, на выдохе выпрямите руки.

Выполняйте 3 подхода по 10-12 раз.

Нюанс: Старайтесь максимально опустить голову, но не задевайте ею пола.

Если хотите немного усложнить данное упражнение и увеличить нагрузку на дельты, то  поставьте носки на платформу (подойдут стул, табурет, диван, кресло).

Подтягивание

 

Данное упражнение создает комплексную нагрузку на плечи.

Исходное положение: вис на перекладине, ноги согнуты в коленях, ладони расположены чуть шире плечевых суставов. На выдохе тянитесь грудью к перекладине, при этом сводя и как бы оттягивая лопатки вниз. На вдохе медленно опуститесь, максимально выпрямив руки.

Выполняйте 3 подхода по 10-12 раз. Если данное упражнение пока выполнять тяжело, приобретите резиновую ленту для подтягиваний.

Упражнения с гантелями

Жим гантелями сидя

 

Исходное положение: сядьте на стул, возьмите гантели в руки, разверните плечи и подайте грудь вперед. До конца выполнения упражнения держим пресс и поясницу в статическом напряжении. Держим гантели на уровне глаз, локти направлены вниз. На выдохе, при помощи дельт синхронно выжимает гантели вверх и сводим их прямыми руками в верхней точке. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 3 подхода по 10-12 раз.

Нюансы: движение должно быть симметричным, в нижней точке держим предплечья параллельно и контролируем опускание без сильных провисаний локтей, чтобы не получить травму.

Армейский жим с гантелями

 

Похоже  на упражнение Жим гантелями сидя, но имеет отличие. При обычном жиме траектория движения гантелей происходит через стороны, от середины плеча и до макушки. А в данном упражнении, движение выполняется перед собой, имитирую траекторию движения штанги.

Исходное положение: сядьте на стул, возьмите в руки гантели. Кисти расположены по сторонам, ближе к передним дельтам, слегка выведены перед корпусом, ладони направлены вперед. На выдохе выжимайте гантели вверх, не разводя через стороны. Движение выполняется в одной плоскости от исходной точки. Локти разгибайте полностью. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне

 

Данное упражнение прорабатывает задний пучок дельт.

Исходное положение: возьмите гантели и наклоните корпус тела вперед, чтобы угол наклона между полом и корпусом тела составлял 45 градусов. Руки слегка согните в локтях. На выдохе сохраняя наклон, разведите руки в стороны, при этом контролируйте положение тела и сгиб в локтях. На вдохе верните руки в первоначальное положение.

Подъем гантелей перед собой 

Данное упражнение прорабатывает передний пучок дельт. Можно выполнять как двумя руками одновременно, так и попеременно.

Исходное положение: встаньте прямо, расправьте плечи, гантели прижмите к передней стороне бедер. На выдохе плавно поднимите руки перед собой, на вдохе опустите их в исходное положение.

Нюансы: гантели поднимайте до уровня плечевого сустава.

Разводка гантелей в сторону

 

Упражнение прорабатывает средний пучок дельт.

Исходное положение: возьмите в руки гантели, встаньте прямо, немного наклоните корпус вперед, сведите гантели в районе паха, слегка согнув локти. На выдохе разведите руки в стороны, на вдохе верните их с исходное положение.

Нюансы: не поднимайте локти выше плечевых суставов. При разведении контролируйте положение корпуса.

Видео: Тренировка дельт с собственным весом

Заключение

Чтобы правильно прокачивать все три пучка дельтовидных мышц, нужно точно понимать, как работает и какую функцию выполняет каждая из головок. Не забывайте, чтобы не получить травму все упражнения выполняйте подконтрольно, ощущая работу той мышцы, которую тренируете.

Подписывайтесь на наш сайт, и прогрессируйте вместе с нами. Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях и пишите комментарии.

Всем положительной энергии!

Поделиться ссылкой:

Лучшие упражнения на передние, средние и задние пучки дельт

Что отличает бодибилдера от простого человека? Широкие плечи!  Тогда почему ты до сих пор ударно их не качаешь? Как правило, новички начинают думать, что перед накачкой дельт необходимо для начала раскачать грудь и спину. На самом деле это не так. Мощные развитые дельты – это фундамент для последующей проработки больших мышц корпуса. И это утверждение легко объясняется анатомией.

Передние дельты наравне с грудью участвуют в жимах лежа, а задние в той же степени участвуют в тягах, помогая работе широчайших. Если же эти пучки дельт окажутся слабыми и неразвитыми, ни о каком прогрессе в жимах и упражнениях на спину речи быть не может. В этом случае они окажутся слабым звеном, не дающим прогрессировать другим мышечным группам. Именно поэтому дельтами необходимо заниматься с самого первого дня пребывания в спортивном зале. Если никогда их не тренировать, мышечная ткань огрубеет и даже пампингу будет не под силу ее раскачать.

Перед началом тренинга дельт необходимо четко знать их анатомию. Для начала следует понять, что дельтовидные состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Для каждого из них существуют отдельные упражнения, позволяющие прицельно нагрузить их. Итак, начнем по порядку.

Лучшие упражнения на передние пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков представляет собой подъем рук (локтей) перед собой и отведение их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых упражнениях (для груди и плечевого пояса).

Лучшие базовые упражнения на передние пучки дельт:

Лучшие изолированные упражнения на передние дельты:

См. также – “Программа тренировки передних пучков дельт”

Лучшие упражнения на средние пучки дельт

Их анатомическая функция заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Именно поэтому лучшим упражнением для их прокачки является жим штанги сидя, который сопровождается подъемом локтей кверху.

Лучшие базовые упражнения на средние дельты:

Лучшие изолированные упражнения на средние дельты:

См. также – “Программа тренировки среднего пучка дельт”


Лучшие упражнения на здание пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков заключается в отведении рук назад. Именно поэтому они принимают непосредственное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что все тяги предполагают как раз отведение локтей назад. Максимальное напряжение задних пучков дельт наблюдается при отведении рук назад, которые на старте перпендикулярны вертикально оси тела.

Лучшие базовые упражнения на задние дельты:

Лучшие изолированные упражнения на задние дельты:

См. также – “Программа тренировки заднего пучка дельт”

Упражнения для плеч, способы повышения эффективности занятий

На чтение 9 мин. Просмотров 266

Традиционным атрибутом красивой мужской фигуры считаются широкие плечи. Они делают талию зрительно более узкой, силуэт более спортивным, подтянутым. Многие новички в зале пытаются найти быстрый способ накачать плечи, но такой подход нельзя назвать правильным. Все упражнения для плеч нужно подбирать с учетом физической формы и частоты тренировок. Для достижения результата потребуется освоить несколько упражнений — сначала базовых, а затем — более сложных.

Советы по организации тренировки

За создание формы плеч отвечает дельтовидная мышца, состоящая из 3 пучков — переднего, среднего и заднего. Чем сильнее она накачена, тем уже смотрится талия, фигура приобретает атлетичность. Выбор упражнений на плечи велик, но их можно разделить на две большие группы — жим и гантели. На первых порах хватит и работы со штангой, затем нужно будет включить в тренировки и подъем гантелей.

Сразу же возникает дилемма, где лучше тренироваться — дома или в зале. Если в своем жилище есть возможность для занятий со штангой, можно накачать плечи дома. Но тогда не будет возможности работать под присмотром тренера, который объяснит, как правильно качать плечи. Если заниматься неправильно, есть риск навредить организму и даже получить травму — виной тому сильная нагрузка на позвоночник. Также в зале больше тренажеров и мотивации для тренировок — домашние занятия нередко бросают из-за ее отсутствия.

Вес снаряда должен быть таким, чтобы за один подход удалось сделать 8–10 подъемов.

Существует масса вариантов упражнения со штангой, но для начала будет достаточно двух базовых разновидностей — куда важнее техника и регулярность выполнения. Прокачать плечи только жимом не удастся — дельту необходимо прорабатывать равномерно, а с этим помогут гантели. Игнорирование этого упражнения приведет к тому, что плечи не будут больше увеличиваться в объеме, а риск получить травму из-за отклонения назад при подъеме веса возрастет. Тренировки для плеч с гантелями позволяют проработать дельту во всех направлениях, ликвидируя застой в мышцах.

Для прокачки плеч не нужно брать гантели с огромным весом — начинать и вовсе нужно с малой массы. При постепенном наращивании (даже с 1–3 кг) веса тренировочный процесс будет эффективным. При выполнении базовых упражнений на плечи важно усвоить простое правило — работать на поднятие веса должна именно дельтовидная мышца, помощь ног исключена.

Работа с гантелями только одного веса результата не даст.

Дельтовидная мышца отвечает за красивую рельефную форму плечаДля проработки дельтовидной мышцы понадобятся гантели и штангаУпражнения на плечи будут эффективнее в условиях спортзала, новичкам стоит заручиться поддержкой опытного тренера

Эффективные упражнения

Упражнения на дельты бывают двух типов — работа со штангой и гантелями. Первый снаряд увеличивает массу, прибавляет мышце объем, второй позволяет проработать ее под разными углами. Каждая группа упражнений имеет несколько разновидностей, они направлены на развитие разных разделов дельтовидной мышцы. Прокачивать нужно всю дельту, иначе можно повредить локтевой сустав. Делая жим на плечи, необходимо помнить о главных правилах:

• пресс нужно поддерживать в осознанном напряжении — это способствует укреплению мышц корпуса;
• штангу — поднимать на выдохе;
• во время подъема трицепсы должны смотреть строго вперед;
• плечевой сустав должен чувствовать опору, не выходить из суставной сумки.

Упражнения на плечи со штангой делят на три типа по разделу дельтовидной мышцы, который они нагружают. При правильных тренировках подход должен быть комплексным.

Жим штанги стоя

Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты и трицепса. Рекомендуемое количество подходов — 3–5 раз по 6–8 повторений:

• взять штангу на грудь, вывести локти вперед, напрягая пресс, ягодицы и ноги;
• чтобы не искривить траекторию подъема штанги, в процессе не стоит поднимать подбородок;
• выжать снаряд вверх, выждать несколько секунд и опустить обратно;
• чтобы нагрузка на поясницу не возрастала, штангу в верхней точке — немного уводить за голову.

Жим штанги считается самым эффективным упражнением для наращивания массы в области плеч. При выполнении не нужно спешить, рывки делать не рекомендуется.

Жим из-за головы

Наиболее действенное, по мнению большинства атлетов, упражнение для тренировки дельт. Его выполняют из положения сидя или стоя, последний считается более сложным вариантом. При освоении техники его можно выполнять без тренера, оно направлено на накачивание передней дельты, поддержание в тонусе трицепса:

• штангу поднять за гриф;
• положить гиф за голову;
• спину выпрямить, при этом не отклоняясь назад;
• локти разместить точно под грифом;
• поднимать снаряд вверх до выпрямления рук, опускать.

Важно не опускать штангу на плечи, а останавливаться на уровне шеи. Если выполнять это упражнение сложно из-за боли в плечах, лучше временно отказаться от него. Чрезмерная нагрузка может привести к травмам и невозможности продолжения занятий.

Упражнения на переднюю дельту с жимом из-за головы проще делать сидя — на первых порах можно начать с такого положения, ведь тяга в таком случае меньше.

Занятия с гантелями

Тренировки со штангой нужно чередовать с гантелями. Упражнения на передние дельты с этими снарядами показывают высокую эффективность. При их выполнении нельзя «халтурить» — помощь ног исключена. Две главные разновидности упражнений на плечи с гантелями для мужчин — жим сидя и с наклоном.

В первом случае идет проработка переднего отдела дельты. Не нужно брать сразу большой вес — для начала подойдет и 2–3 кг.

• гантели — держать симметрично, перпендикулярно рукам;
• поднимать снаряды — перед собой, верхняя точка находится чуть выше изгиба локтя;
• если поднимать гантели выше, задействуется в работу средний отдел, снижая нагрузку.

Можно выполнять упражнение, чередуя нагрузку на руки (поочередно) — так медленнее накапливается усталость и можно сделать больше подходов. Накачать плечи гантелями без жима не получится.

Упражнение с наклоном развивает задний раздел дельтовидной мышцы, его делают «в день спины». Задняя дельта устает медленнее всего, поэтому нагружают ее в конце тренировки. Выполнять упражнение можно перед зеркалом:

1. Встать на расстоянии 1–1,5 м от отражающей поверхности.
2. Ноги расставить на ширину плеч, стопы параллельны. Наклониться вперед под углом 45–60 градусов, спину держать прямо. Голову чуть приподнять.
3. Гантели держать так, что ручки их оказались параллельны стопам.
4. Развести руки в стороны до параллели с полом, лопатки не сводить.
5. Задержаться в верхней точке 1–2 секунды, на последнем повторе — до 10 секунд.

Здесь особенно важна техника выполнения, так как легко травмировать мышцы. Первое время желательно выполнять упражнение под присмотром тренера. Занятия с гантелями в домашних условиях обязательно должны проходить в просторном помещении — нужен широкий размах рук.

Жим сидяРазводка гантелей в наклоне

Подъем рук с отягощением через стороны

Это упражнение также направлено на работу задней дельты. Выполнять его нужно осторожно, соблюдая технику:

• ноги — на ширине плеч, гантели опустить так, чтобы руки прижимались к туловищу;
• изначально ладонь повернута к корпусу, но в момент подъема должна развернуться по направлению вверх;
• в момент напряжения в верхней точке — замереть на 1–2 секунды;
• опустить руки.

Выдыхать нужно во время сгибания рук. Туловище в процессе тренировки двигаться почти не должно, иначе нагрузка на дельту будет недостаточна.

Жим Арнольда

Это упражнение для мышц плеч и спины популяризировал Арнольд Шварценеггер. Использование гантелей сидя позволяет поддерживать постоянное напряжение, а амплитуда подъема способствует наращиванию мышечной массы в области дельты:

• сесть на скамью, гантели держать на высоте плеч, ладони направлены друг на друга;
• разгибать руки вверх, пока локти полностью не разогнутся до 180 градусов;
• удерживать руки в таком положении 1–2 секунды, затем опустить локти до 90 градусов;
• руки повернуть так, чтобы ладони оказались обращены к тренирующемуся;
• возврат в исходное положение.

Выполнять такое упражнение непросто, нужно освоить движение кистями рук. Однако, оно показывает высокую эффективность, поэтому пользуется большим успехом.

Подъем штанги к подбородку

Упражнения на среднюю дельту обязательно должны включать подъем снаряда к подбородку:

1. В положении стоя — взять штангу с хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Если уменьшить это расстояние, нагрузка на средние дельты уменьшится.
2. Поднимать штангу до уровня ключиц (не выше), локти должны тянуться вверх.
3. Опустить снаряд.

Количество повторов — 8–10 по 3–5 подходов. Очень важно поднимать руки именно на указанную высоту, чтобы задействовать средний раздел мышцы. Такой жим штанги стоя требует освоения техники.

Повышение эффективности

Отдельные тренировки для плеч создают себе только профессиональные спортсмены, в другом случае для них нет причин. Дельту лучше всего нагружать во второй половине занятия, сначала тренируя переднюю, а потом — заднюю ее мышцу. Достаточно выполнять 2 базовых упражнения с жимом и 2–3 изолирующих с гантелями.

Среди лучших упражнений на плечи с гантелями выделяют те, что нагружают дельту под разным углом. Вес нужно увеличивать постепенно, заниматься через сильную боль нельзя. Стремясь получить результат как можно быстрее таким способом, существует риск навредить себе. Упражнения с гантелями хороши тем, что можно работать с ними под разными углами, прорабатывая дельтовидную мышцу комплексно.

Делая упражнения со штангой, необязательно каждый раз опускать ее на пол. Лучше воспользоваться стойкой — можно применять гимнастическую скамью. Тренироваться со штангой проще сидя, но если они даются уже легко, можно начать выполнение из положения стоя.

Упражнения для плеч входят в программу почти каждого, кто работает над собой в тренажерном зале. Они создают широкий разворот плеч, делая их привлекательнее. Занятия для накачивания данной группы мышц имеют свои нюансы, их выполнение направлено на развитие всех отделов дельты. Для получения хорошего результата нужно комбинировать два типа снарядов — штангу и гантели.

Дельту лучше всего нагружать во второй половине тренировки, сначала прокачивая переднюю, а потом — заднюю мышцуВес важно увеличивать постепенноПреимущество упражнений с гантелями в возможности их выполнения под разными углами для комплексной проработки дельтовидной мышцыДля максимальной результативности тренировок важно совмещать упражнения со штангой и гантелями

Видео

6 лучших упражнений на широчайшие мышцы спины

Ваши тренировки иногда могут казаться едой, которую вы ели каждый день в течение многих лет. В день спины это тяги и тяги. В следующий раз тяги и подтягивания. А для действительно вдохновленных, переверните сценарий, и вы получите подтягивания и тяги.

Но не сегодня. Вместо того, чтобы подавать то же самое старое блюдо, мы уволили шеф-повара и составили меню из совершенно новых закусок. Итак, давайте отбросим старое — включая эту утомленную метафору кухни — с шестью новыми упражнениями, которые стоит попробовать на тренировке спины.

1. Тяга штанги одной рукой на длинной штанге

Что это такое: В этом варианте тяги гантелей одной рукой используется штанга, закрепленная на одном конце либо в шланге от мин, либо в углу (с некоторыми полотенцами, чтобы стена не пережевывалась). Некоторые люди считают, что такая установка позволяет им достичь большего диапазона движений, чем обеспечивает штанга или гантель. Вы также можете загрузить это на удивление сильно.

Об этом движении: Установите штангу вдоль бока (альтернативная версия со штангой перпендикулярно вам известна как «тяга на лугу»).Подняв грудь вверх и спину ровно, наклонитесь и возьмитесь за перекладину возле воротника нейтральным хватом, держа колени согнутыми. Вытяните локоть как можно выше, но не скручивайте тело; держите его квадратным и обращенным вперед. Всегда держите голову нейтрально.

Ключевой тренировочный совет: Если у вас проблемы с поддержанием ровной спины, подумайте о раздельной стойке (внутренняя задняя часть стопы), положив внешний локоть на внешнее колено для дополнительной поддержки спины.

2.Подтягивание гантелей вниз

Что это такое: В наклонной позе этой версии подтягивания больше внимания уделяется широчайшим, чем при подтягивании на горизонтальной скамье, при этом снижается степень нагрузки на грудь. Вы не только достигнете большего диапазона движений, чем версия с плоской скамьей, но и увеличите время под нагрузкой на широчайшие мышцы, особенно на нижние, по моему опыту.

Подтягивание гантелей вниз

Об этом приеме: Выберите скамью с углом наклона 45 градусов и поставьте одну гантель на землю у ее основания.Подцепите ноги под опору и потянитесь назад, удерживая вес. Руки должны быть почти прямыми, но локти должны быть расслаблены и оставаться в более или менее одинаковом положении на протяжении всего движения. Поднимите вес до точки где-то над грудью, сосредоточившись на том, чтобы тянуть широчайшими.

Основной совет по тренировке: Это односуставное движение, поэтому не пытайтесь превратить его в пауэрлифтинг. Сделайте это налегке и продолжайте тренировку после всех остальных упражнений для спины, сделав 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Подтягивание отрицательным

Что это такое: Это не новое упражнение само по себе, а, скорее, техника, применяемая к подтягиванию. Здесь основное внимание уделяется не концентрическому, а скорее эксцентрическому сокращению. Сопротивление негативу дает сильное сокращение при растяжении волокон широчайших мышц, что является отличным способом стимулировать новый рост. Кроме того, поскольку вы сильнее в эксцентрическом движении, чем в концентрическом, вы действительно сможете проработать широчайшие до изнеможения.

Как сделать отрицательное подтягивание

Об этом движении: Чтобы сделать негатив, поместите табурет под собой так, чтобы вы могли встать или прыгнуть обратно в верхнее положение, и потратьте 3-5 секунд, чтобы опуститься, двигаясь очень медленно и под контролем.Завершите подход, когда вы больше не можете контролировать спуск или это займет менее трех секунд.

Ключевой совет по тренировкам: Не поддавайтесь искушению делать какие-либо положительные повторения — хотя эта техника определенно может улучшить ваши числа подтягиваний в будущем. А пока по-настоящему сражайтесь со спуском — вот в чем суть этой техники.

4. Тяга троса с одной рукой

Что это такое: Этот вариант ряда просто заменяет планку плотной ручки на D-образную ручку, поэтому вы работаете с каждой стороной индивидуально.Это изменение дает вам больший диапазон движений, а также больше вариантов захвата: нейтральный (ладонь внутрь), сверху, снизу или, возможно, лучше всего, вращайте ладонь, поворачивая ее вверх (или вниз), когда вы тянете, что дает у вас совершенно новое чувство.

Об этом движении Сядьте так, как будто вы выполняете тягу сидя, согнув колени и слегка выгнув спину, сидя высоко. Возьмитесь за ручку одной рукой, отводя локоть как можно дальше назад, не скручивая тело в стороны.Втяните лопатку и на мгновение сожмите мускулатуру средней части спины, прежде чем позволить весу вернуть вашу руку в исходное положение.

Ключевой совет по тренировке: Держите свое тело перпендикулярно к отряду, а не поворачивайте туловище во время тяги, что вовлекает косые мышцы в движение. Держите туловище в вертикальном положении; чрезмерный наклон вперед и назад во время движения вызывает в движение мускулатуру нижней части спины.

5. Опускание изолатерального троса на колени

Что это такое: Вместо того, чтобы использовать станцию ​​для вытягивания широчайших вниз, здесь вы можете изменить угол тяги, расположившись на коленях между двумя верхними шкивами (станция перекрестного троса или устройство типа FreeMotion).Вы не будете использовать такой большой вес, потому что у вас нет возможности закрепиться, но это отличное накачивающее движение в конце тренировки, и вы действительно сможете сжать эти широчайшие.

Опускание изолатерального троса на коленях

Об этом движении: Установите тросы в верхнее положение и снимите ручки. Правильно — вы будете хвататься только за резиновые мячи. Подойдите к каждой стороне и возьмите правый трос в правую руку и левый трос в левую, удерживая мяч между большим и указательным пальцами.

Сцентрируйтесь и опуститесь на колени, удерживая туловище в вертикальном положении, а грудь наружу. Поверните руки так, чтобы хватка находилась немного снизу. Плавно толкните локти в стороны, сжимая широчайшие мышцы в максимально сжатом положении. Повторяйте от умеренного до большого, например, 10-15.

Основной обучающий совет: Убедитесь, что вы находитесь точно посередине и на одной линии с тросами; если одна сторона кажется тяжелее другой или пути движения кажутся асимметричными, вы, вероятно, не в центре.

6. Тяга в тренажере Смита одной рукой

Что это такое: Когда штанга зафиксирована на заданном пути, вам не нужно беспокоиться об управлении весом. Просто загрузитесь и начните бить по латам! Поскольку ваш локоть остается плотно прижатым к вашей стороне, когда вы тянете, упор делается на нижние широчайшие. Это не должно быть вашим основным вариантом тяги, но он отлично подходит для добавления большого объема в день спины и подчеркивания растяжки внизу.

Тяга тела Смита одной рукой

Об этом приеме: Это может показаться настолько простым, насколько может быть, но добиться оптимального положения тела для тяги все еще сложно.Установите штангу рядом с нижней частью прибора Смита и отключите предохранители, чтобы штанга могла приближаться к полу. Встаньте боком к устройству по направлению к центру перекладины. Наклонитесь примерно на 45 градусов с плоской спиной и положите внешнюю руку на колено для поддержки. Используйте раздельную стойку для равновесия с согнутыми коленями и задней ногой почти под перекладиной.

Возьмитесь за перекладину около центра внутренней рукой нейтральным хватом с вытянутой рукой. Держите плечи квадратными, грудь вытянутой, а спину ровной.Не поднимайтесь из положения в наклоне, когда тянете вес. Потяните штангу вверх, направив локоть к потолку и сжимая лопатки вместе.

Штанга должна почти задеть ваш бок, когда вы тянете ее вверх. Сильно сожмите верхнюю часть на счет, прежде чем медленно опускаться до старта и ощущать хорошее растяжение широчайших.

Основной совет по тренировке: Поначалу это может показаться неудобным, поэтому не спешите, пока не научитесь маневрировать. Делайте это ближе к середине тренировки, после тяжелой двусторонней тяги или другой силовой работы.Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

9 лучших упражнений для естественного стимулирования родов

Изображение: Shutterstock / iStock

Роды — это, пожалуй, самый сложный этап беременности.

Приближающийся срок и бесконечные мысли о боли, здоровье ребенка и вашем здоровье могут вызвать у вас приступы паники. Но так быть не должно.

Знаете ли вы, что схватки можно облегчить и процесс родов может быть плавным и легким с помощью определенных движений и положений, которые подготавливают вас к родам? Да, есть определенные упражнения, которые помогут облегчить родовой процесс.

В этом посте MomJunction мы расскажем вам о нескольких таких упражнениях для естественной поддержки родов. Читать дальше.

Упражнения для облегчения родов

Перед тем, как вы попробуете какое-либо из упражнений для родов, обязательно поговорите об этом со своим врачом. Вы также можете проконсультироваться с фитнес-тренером, который является экспертом в дородовой фитнесе.

Ниже приведены несколько упражнений, с помощью которых вы можете попытаться облегчить естественные роды. Всегда убедитесь, что у вас есть помощник или эксперт, пока вы их делаете:

1.Тазовые камни:

Эти упражнения помогают беременным опускать ребенка по родовым путям. Согласно исследованиям, камни таза помогают справиться с болью, улучшают концентрацию внимания и процесс родов и обеспечивают максимальное удовлетворение от родов (1).

Тазовые качания или наклоны таза можно практиковать различными способами, включая наклоны таза стоя со стулом, лежа на спине, наклоны сидя и пассивные наклоны с помощью партнера.

Как это сделать:

Наклоны таза стоя:

• Установите устойчивый стул для выполнения этого упражнения
• Держите спинку стула в положении стоя, локти прямые
• Медленно согнитесь и подтолкните бедра назад
• Задержитесь около 10 секунд, а затем потяните вперед
• Повторите то же самое пару раз.При выполнении этого упражнения убедитесь, что мышцы живота расслаблены, а ягодицы напряжены.
• Вы можете попробовать это упражнение, стоя у стены.

Лежа на спине:

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени
• Слегка переместите таз вперед и удерживайте в течение нескольких секунд
• Теперь расслабьтесь и вернитесь в исходное положение
• Если вы чувствуете головокружение или дискомфорт, вы можете прекратить тренировку

Тазовые камни на мяче (сидя):

• Подготовьте швейцарский мяч или мяч для упражнений
• Сядьте на мяч , подверните копчик и перекатитесь вперед
• Затем вернитесь в исходное положение и перекатайте мяч копчиком
• Повторяйте несколько раз в течение примерно пяти минут.

Убедитесь, что у вас есть кто-нибудь, кто поддержит вас в выполнении этих упражнений.

2. Наклонение:

Этот вид упражнений поможет вам уменьшить давление на область таза, которая имеет ткани и мышцы, поддерживающие мочевой пузырь и матку (2). Упражнения на наклоны могут дать вашему ребенку дополнительное пространство для движений внутри таза. Также они позволяют немного отдохнуть во время родов.

Как это сделать:

• Вы можете сделать это, опираясь на что угодно: это может быть мяч, стена, стол или даже ваш партнер
• Вам нужно опереться, оказывая давление на спину
• Выполнение этого упражнения несколько раз облегчит ваши роды

[Прочтите: Преимущества приседаний для стимулирования родов ]

3.Приседание:

Считается одним из самых эффективных и безопасных упражнений для облегчения родов. Он укрепляет мышцы таза и открывает область таза, облегчая тем самым движение ребенка по родовому каналу. Кроме того, регулярные глубокие приседания могут расслабить мышцы и растянуть промежность (3). Приседания могут естественным образом подготовить тело к родам, если вы их правильно выполняете.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, ноги врозь и держите плечи прямыми
• Опустите тело, согнув колени, при этом следя за прямой спиной
• Лучше, если у вас есть кто-нибудь удерживать вас и помогать вам с балансом
• Удерживайте положение приседа примерно на 20-30 секунд и вернитесь в положение стоя
• Повторяйте это несколько раз в день

4.Ходьба:

Это один из наиболее распространенных методов стимулирования родов. Это упражнение с положительной гравитацией, которое усиливает схватки и приводит к активным родам (4).

Предупреждение: Не ходите больше, чем следует, чтобы ускорить роды, поскольку истощение себя может снизить вашу энергию, которая потребуется во время схваток и родов. Помните, ваш малыш выйдет только тогда, когда будет готов.

5. Упражнения Кегеля:

Эти упражнения эффективны для укрепления тазового дна.Во время беременности мышцы тазовой области имеют тенденцию к расслаблению, что приводит к потере недержания и дискомфорту. Регулярное выполнение упражнений Кегеля позволит расслабить мышцы во время родов. Кроме того, эти упражнения помогут вам научиться контролировать свои мышцы во время родов (5).

Как это сделать:

• Идентификация мышц тазового дна — первый и самый важный шаг. Вы можете понять это, если сядете на сиденье унитаза и попытаетесь задержать мочу.Напрягаемые мышцы — это мышцы тазового дна.
• Как только вы узнаете, задержите или напрягите мышцы примерно на 5-10 секунд и медленно расслабьте.
• Не напрягайте бедра или ягодицы во время тренировки
• Начните с трех-пяти упражнений Кегеля в день, и вы можете постепенно увеличивать это число.
• Десять Кегелей в день — идеальное число для достижения цели.

6. Бабочки:

Упражнение «бабочка» дает беременным женщинам множество преимуществ. Он снижает утомляемость, растягивает колени и бедра, а также увеличивает гибкость в паховой и бедренной областях.Регулярное выполнение этого упражнения во время беременности поможет вам добиться гладких родов (6).

Как это сделать:

• Сядьте, ноги прямые и позвоночник прямой
• Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы соприкасались, и медленно приближайте их к области таза.
• Держите ноги в таком положении, держите позвоночник прямо
• Теперь вдохните и выдохните и начните медленно махать коленями
• Продолжайте делать длинные вдохи и почувствуйте, как растягивается внутренняя поверхность бедер.Это расслабит ваши мышцы.
• Наконец, отпустите ноги и примите исходное положение.

[Прочтите: способов ускорить роды ]

7. Выпады:

Выпад оказался эффективным положением или упражнением для уменьшения боли и обеспечения возможности движения ребенка. Кроме того, это помогает матери при схватках и облегчает ребенку путь вниз (7).

Предупреждение: Всегда имейте помощника, пока вы выполняете выпады, чтобы вы не потеряли равновесие.

Выпады можно выполнять по-разному, самые распространенные из которых — выпады стоя и выпады с колен.

Как это делать:

Выпады стоя:

• Встаньте прямо, держите спину прямо
• Возьмите партнера за руку, чтобы поддерживать равновесие
• Теперь сделайте выпад одной ногой вперед. Задержитесь на три-пять секунд и вернитесь в исходное положение
• Сделайте то же самое с другой ногой. И повторяйте процесс примерно от трех до пяти раз в день.

Выпады на коленях:

• Вы можете делать это на своей кровати, но убедитесь, что рядом с вами есть помощник
• Начните с колен на обеих ногах
• Теперь поднимите одну ногу и держите ступню на полу. кровать
• Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение
• Сделайте выпад с обеих сторон и повторите процесс.

8. Подъем по лестнице:

Одним из упражнений, упрощающих процесс родов, является подъем по лестнице.Это считается полезным для безопасной и бесперебойной доставки (8).

Предупреждение: Не давите на свое тело при подъеме по лестнице. Убедитесь, что вы поднимаетесь по этажам медленно и уверенно. А если рядом будет кто-то, было бы удобно.

9. Упражнения с мячом:

Упражнения с мячом — это рекомендуемый, недорогой, нефармакологический и полезный метод для нормальных родов. Есть много упражнений с мячом, чтобы подготовить ваше тело к плавным родам.Однако важно быть осторожным на каждом шагу, пока вы пытаетесь это сделать.

Некоторые другие преимущества упражнений с мячом во время беременности — это улучшение гибкости, сопротивления и силы, а также поддержание баланса в четырехглавой мышце и пояснице (9). Кроме того, вы можете выполнять десятки упражнений с мячом, чтобы вызвать роды.

Как это сделать:

Катание по мячу:

• Сядьте на мяч и мягко начните катиться, делая круги с мячом
• Когда вы вращаете таз, он расслабляет бедро и Мышцы нижней части спины
• Не торопитесь и не спешите, но будьте медленными, катая мяч, чтобы оставаться в безопасности

Отскок от мяча:

• Сядьте на мяч и медленно подпрыгните на нем
• Это движение поможет ваш ребенок должен спуститься
• Вы также можете попробовать положение на корточках с помощью мяча

Хотя все эти упражнения рекомендуются для безопасных родов, существуют определенные условия, при которых беременным женщинам не следует заниматься спортом.

Кому не следует заниматься физическими упражнениями для облегчения родов?

Если у вас есть какое-либо из перечисленных ниже состояний, вам рекомендуется проконсультироваться с экспертом или врачом, прежде чем пытаться выполнять упражнения для стимулирования родов.

• Женщины, которым был прописан полный постельный режим , не должны заниматься физическими упражнениями. Их состояние считается критическим, поэтому профессиональное мнение о тренировках является обязательным.

• Если у вас есть состояние с названием предлежание плаценты , вам следует избегать упражнений, поскольку они могут вызвать осложнения (10).

• Хотя нет никаких доказательств того, что упражнения могут быть вредными в случае беременности двойней , лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять упражнения для стимулирования родов.

• Если вы испытываете подтекание околоплодных вод , тогда лучше избегать упражнений, так как это может быть небезопасно (11).

• Беременным женщинам, у которых в анамнезе преждевременных родов , необходимо ограничить или избегать любой физической активности, чтобы предотвратить риск осложнений во время родов.Если вы хотите практиковать упражнения с малой нагрузкой, обратитесь к врачу.

• Если у вас есть состояние, называемое цервикальная недостаточность, то упражнения для стимулирования родов не рекомендуются.

[Прочитано: Упражнения, которые вы можете делать во время беременности ]

Каждая беременная женщина хочет, чтобы роды прошли гладко и предпочтительно естественным путем, и эти упражнения могут помочь в родах. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем предпринимать какие-либо дальнейшие шаги во время беременности.Также рекомендуется попробовать эти упражнения с помощью фитнес-тренера, хорошо разбирающегося в пренатальных упражнениях.

Выполняли ли вы упражнения, поддерживающие роды? Как они вам помогли? Поделитесь своим опытом в разделе комментариев ниже.

Ссылки:

Рекомендуемые статьи:

7 лучших упражнений для осанки с шагами и образами

[Обновлено 1 июня 2020 г.] Наши предки проводили все свое время в поисках пищи и убежища, их повседневной рутиной были путешествия на большие расстояния.Наше тело создано для регулярной активности и работы. Но с технологиями работа во многих отношениях стала намного проще.

Но у нас тоже возникла проблема из-за того, что мы целый день сидим за столом и сводим к минимуму количество упражнений, которые мы делаем. Мы теряем осанку и теряем здоровье. Давайте вернем его, выполняя полезные упражнения.

Наше тело — наше любимое и самое драгоценное украшение; мы должны позаботиться об этом. Exercise имеет решающее значение для поддержки быстрого метаболизма и сжигания большего количества калорий в день.Это также помогает поддерживать мышечную массу и снижать вес.

Что такое хорошая осанка и почему она так важна? Поза относится к выравниванию и положению тела относительно постоянно присутствующей силы тяжести. Что бы мы ни делали, сила тяжести действует на наши суставы, связок и мышц. Правильная осанка предполагает распределение силы тяжести по всему телу, поэтому ни одна часть тела не подвергается чрезмерному напряжению

Преимущества хорошей осанки

Хорошая осанка увеличивает вашу уверенность.

Наши родители ругали нас, говоря, чтобы мы сидели прямо.Когда они отворачивались, мы занимали более удобное положение. Они скажут нам еще раз, и цикл продолжится.

Когда мы взрослые, нас уже некому будет ругать, так зачем нам сидеть прямо? В чем важность хорошей осанки?

Правильная осанка повышает вашу уверенность в себе, вы выглядите здоровее и улучшаете свои умственные способности. Ваш спинной мозг станет более здоровым, и вы сможете дышать глубже. Хорошая осанка также улучшает кровообращение в нашем теле и улучшает пищеварение.Кроме того, наши мышцы и кости становятся сильнее.

Перед началом любой новой программы упражнений

• Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет проблем с выполнением упражнений
• Если какое-либо упражнение или растяжка вызывают боль, немедленно прекратите.
• Если боль не проходит, обратитесь к врачу.
• Не делайте рывков. Упражнение или растяжка должны состоять из медленных плавных движений
• Удерживайте каждое движение 10-15 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд.
• Выполняйте упражнения и растяжки каждый день.

Вот 7 лучших упражнений для осанки

• Доска
• Обратная планка
• Повороты плеча
• Подбородок
• Настенный уголок
• Crunch and Twist
• Упражнение для лопатки

ДОСКИ

Планка — одно из лучших упражнений на осанку, укрепляющее мышцы живота и поясницы. Планка также укрепляет плечи и верхнюю часть спины.Планка сложна в зависимости от ваших модификаций при работе с различными группами мышц. Планка — лучшее упражнение для спины.

Высокая доска

Высокие планки укрепляют плечи и верхнюю часть спины.

Шаг 1
Лицом вниз при отжимании. Держите обе ладони на полу рядом с плечами, а ступни согнуты так, чтобы пальцы ног лежали на полу.

Шаг 2
Сделайте глубокий вдох и сделайте отжимание.Ваше тело должно принимать прямую позу от пяток до макушки.

Step 3
Следите за полом, чтобы голова оставалась в нормальном и постоянном положении. Дышите нормально. Поднесите пупок к позвоночнику, затем напрягите спину.

Шаг 4
Задержитесь не менее 12 секунд и медленно опуститесь обратно на пол.

Низкая доска

Шаг 1

Лицом вниз, предплечья на полу, локти прямо под плечами.Держите ступни гибкими, так чтобы пальцы ног стояли на полу.

Шаг 2

Сложите руки перед лицом так, чтобы предплечья образовали перевернутую букву «V».

Шаг 3

Поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Тело должно парить на нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.

Шаг 4

Следите за полом, чтобы держать голову в нормальном и постоянном положении.Дышите нормально. Приложите пупок к позвоночнику, а затем напрягите спину.

Шаг 5

Задержитесь не менее 12 секунд и снова опуститесь на пол.

Боковая планка

Шаг 1

Примите положение высокой доски.

Шаг 2

Поверните корпус влево и балансируйте правой рукой, поставив левую ногу поверх правой. Положите левую руку на спину или вытяните ее к потолку.Задержитесь не менее 12 секунд, вернитесь в полную планку и опустите тело на пол.

Шаг 3

Повторите упражнение, вращая корпус вправо.

ДОСКА ОБРАТНАЯ

Шаг 1

Сядьте на пол, вытяните ноги. Положите обе ладони на пол позади себя так, чтобы кончики пальцев были направлены к вашей спине.

Шаг 2

Откиньтесь назад и оторвитесь от пола.Прижмите грудь к потолку и смотрите в потолок, чтобы голова оставалась нейтральной и неизменной.

Шаг 3

Напрягите пресс, чтобы сохранять устойчивость, не позволяйте спине упасть. Удерживайте позу не менее 12 секунд.

Если вы чувствуете напряжение в руках или запястьях, разверните пальцы наружу. Планка — одно из лучших упражнений для осанки, которое укрепляет мышцы живота и нижней части спины, а также плечи и верхнюю часть спины. Варианты планки обеспечивают разные уровни сложности и прорабатывают несколько групп мышц.

РОЛИКИ НА ПЛЕЧЕ

Повороты плечами — одно из лучших упражнений для плеч, поскольку они снимают накопившееся напряжение, а также улучшают кровообращение в этих суставах. Это упражнение является отличной разминкой и растягивает мышцы, сухожилия и суставы. Это также помогает уменьшить боль и скованность в плечевой части.

Шаг 1

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол, удобно расставив ноги.

Шаг 2

Начните перекатывать плечи вверх, затем назад, затем вниз, затем вперед плавными круговыми движениями.

Шаг 3

Теперь поверните плечи в другую сторону.

Шаг 4

Повторить от 2 до 4 раз.

ПОДБОРОДОК

Упражнение на подбородок — очень легкое и простое упражнение, которое может выполнить каждый. Это лучшее упражнение для избавления от неправильной осанки и хорошее упражнение для улучшения осанки, например, округленное положение головы вперед и назад. Сидение за столом, преклонный возраст и медицинские условия, такие как остеопороз, создают тенденцию к изменению осанки и округлению верхней части спины вперед, что затем толкает нашу шею и голову вперед и не соответствует их положению.Это может привести к хронической боли в шее и спине. Хорошая новость в том, что в большинстве случаев эти изменения носят мышечный характер, и мышцы можно укрепить и растянуть. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, регулярное выполнение этого простого упражнения может помочь противодействовать этому прямому положению головы, что, в свою очередь, должно помочь облегчить хроническую боль в шее.

Шаг 1

Сядьте прямо на стул. Сядьте впереди, а не на спинку стула. Сидение поможет вам укрепить мышцы, необходимые для правильной осанки.

Шаг 2

Подумайте о том, чтобы поднять макушку головы к потолку. Будьте осторожны, чтобы не запрокинуть голову. Ваш подбородок должен быть параллелен полу.

Шаг 3

Не наклоняя голову в любую сторону, отведите подбородок и голову прямо назад. Вы почувствуете растяжение в задней части шеи.

Шаг 4

Расслабьте подбородок назад в нейтральное положение.

Шаг 5

Повторите от восьми до 12 повторений.Вы можете использовать это упражнение в течение дня, чтобы поддерживать хорошую осанку.

УГОЛ НА СТЕНУ

Угол стены — одно из лучших упражнений для осанки. Отсутствие подвижности в плечах и слабая задняя цепь (мышцы спины, ягодиц, подколенных сухожилий и икры) могут привести к снижению работоспособности в тренажерном зале и дополнительному давлению на поясницу. Если просто наклонить голову слишком далеко вперед при выполнении упражнения, это может резко снизить вашу силу. Если у вас длительная травма плеча, боли в спине, боли в шее или вы хотите укрепить спину и выполнить подтягивание или просто улучшить осанку, попробуйте добавить в свой режим угол стены.Угол стены растянет вашу грудь и плечи и укрепит мышцы спины (особенно вращающие манжеты, широчайшие и трапециевидные мышцы).

Шаг 1

Найдите чистую стену и встаньте к ней спиной. Ваша голова, середина спины и ягодицы должны соприкасаться, ступни должны находиться на удобном расстоянии (несколько дюймов).

Шаг 2

Затем поднимите руки в положение 90/90 (как показано) так, чтобы тыльная сторона запястий и пальцы были прижаты к стене.

Шаг 3

Затем, не двигая головой и руками, попробуйте также прижать поясницу к стене. Ваши глаза расположены горизонтально, не смотрят вверх, и ваш подбородок не выпячивается. Вы можете одновременно прижать пальцы, руки и позвоночник к стене. Если вы из этой категории молодцы! Скорее всего, вы получите больше пользы от сосредоточения на силовых и стабилизирующих тренировках, а не на упражнениях на растяжку.

СЖАТИЕ И ПОВОРОТ

Это упражнение представляет собой полную скручивание живота и включает в себя балансировку, изоляцию и силу.Он укрепляет корпус, тренирует талию и укрепляет ваши руки. Если вы новичок, то можете сделать это без всякого оборудования. Позже вы можете делать это упражнение с гантелями или гирями.

Шаг 1

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Брюшной пресс должен быть напряженным, а спина — напряженной.

Шаг 2

Возьмите гантель или гирю.

Шаг 3

Наклонитесь назад примерно на 15 градусов.Не поднимайте плечи и не вытягивайте шею.

Шаг 4

Медленно оторвите ступни от пола и поднимите икры как можно выше. Постарайтесь сделать их параллельными полу.

Шаг 5

Возьмите гантель обеими руками, поверните и отведите гантель из одной стороны в центр, затем снова поверните и отведите гантель в другую сторону. Повторите вышеупомянутое упражнение 15 раз.

Примечание. Если вы новичок, не поднимайте ноги.

УПРАЖНЕНИЕ НА ЛЕЗВИЯХ

Упражнения для лопаток помогут улучшить осанку шеи. Для этого вам понадобится только стул. Вся цель упражнения — поднять грудную клетку, что в конечном итоге улучшит осанку головы и шеи. Вы сможете смотреть прямо.

Шаг 1

Сядьте прямо, согнув колени под углом 90 градусов.

Шаг 2

Отпустите свои плечи и просто опустите их.Ваши руки также могут висеть рядом с вами.

Шаг 3

Затем сожмите обе лопатки вместе. Задержитесь на пару секунд. Теперь осторожно отпустите. Задержитесь на пару секунд. Выпуск.

Шаг 4

Это завершает одно повторение. Повторите примерно 10 раз.

Заключительные слова

Следует подчеркнуть важность правильной осанки, и поддержание правильной осанки особенно важно, потому что нагрузка на спину в сидячем положении больше, чем в положении стоя или лежа, хотя между позами могут присутствовать некоторые различия.Работа за компьютером требует длительного сохранения сидячей позы, поэтому поддерживать правильную осанку очень сложно. Люди склонны менять позу в соответствии с привычками, например сутулиться и скрещивать ноги, и они сохраняют плохую осанку, несмотря на то, что признают неправильную осанку и хотят сохранить правильную осанку. Если неправильные позы становятся привычкой в ​​раннем возрасте, потом их сложно изменить. Люди, поддерживающие эти позы, могут адаптироваться и считать их удобными.Но это может вызвать нагрузку на позвоночник, таз, мышцы, сухожилия, суставы, кости и диски, что может привести к усталости и деформации. Таким образом, неправильные привычки, такие как чрезмерное использование компьютеров, использование стульев неподходящей высоты, отсутствие медицинского образования, отсутствие физических упражнений, ношение тяжелых школьных ранцев и неправильное положение во время учебы или просмотра телевизора, влияют на форму мышц, деформируют скелет и вызывают аномальное развитие, препятствующее поддержанию правильной осанки.

Неправильная осанка имеет множество негативных последствий для позвоночника.Например, дисбаланс суставов затрудняет выполнение обычных упражнений и движений. Кроме того, неправильная осанка может вызвать боль. Более того, такая поза указывает на нездоровые взаимоотношения между частями тела и создает неэффективный баланс из-за нагрузки на поддерживающие структуры тела и препятствует правильному функционированию структур тела. Это может вызвать проблемы с внешним видом, а также боль и физическую инвалидность. Следовательно, правильная осанка важна для поддержания баланса тела, правильного расположения поддерживающих структур и эффективного функционирования тела; поэтому сказать, что правильная осанка является предпосылкой здорового образа жизни, не будет преувеличением.Однако для широкой публики недостаточно систематических программ для коррекции осанки .

Оставайся в форме и здоровым.

7 лучших упражнений для осанки

Your Body Posture

Базируется в Миннесоте, где находится всемирно известный сайт mayoclinic.org, и основан группой специалистов в области здравоохранения, включая хиропрактиков и физиотерапевтов. Yourbodyposture.com был создан с целью стать вашим ресурсом по всем вопросам, связанным с осанкой и физическим здоровьем.

Помимо помощи пользователям в определении основной причины их боли, мы стремимся делиться обзорами продуктов, стратегиями лечения и другими советами по охране здоровья, чтобы помочь пользователям улучшить качество их жизни. Фактически, на сегодняшний день наши статьи и советы помогли более чем 200 000 читателей. Во время нашего исследования нам нравится использовать такие сайты, как medlineplus.gov, Webmd.com, acatoday.com, PubMed.gov, Healthline.com, Prevention.com и health.com, чтобы собрать информацию и помочь вам найти наиболее надежные и заслуживающие доверия Информация.

Для исследования продуктов, помимо использования некоторых продуктов из первых рук, мы используем тысячи заслуживающих доверия отзывов с таких сайтов, как ConsumerReports.org, Amazon.com, Target.com и Wirecutter.com, а также с наших лет опыта в изучении потребительских товаров, чтобы помочь вам принять правильное решение, отвечающее потребностям вашего продукта.

15 лучших настольных тренажеров: лучший выбор на 2021 год!

3

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Даже самый напряженный график физических упражнений может не выдержать долгого рабочего дня. Так почему бы вам не дать своему активному «я» опору перед сидячим альтер-эго?

Совершенно не обязательно бросать работу, чтобы оставаться здоровым. Если сложить часы в течение дня, которые вы проводите во сне, еде, вождении, сидении и просмотре телевизора по ночам, это означает, что вы ведете сидячий образ жизни.

Сегодня большое новшество — это настольные тренажеры. Использование этого оборудования, также называемое «настольными упражнениями», поможет вам оставаться в форме и поддерживать здоровье, несмотря на то, что вы весь день прикованы к своему рабочему столу.

Если вы большую часть дня сидите за столом, ваша физическая форма может ухудшиться. Зачем проводить все эти часы в тренажерном зале, если вы собираетесь просто сидеть весь день и избавиться от всей этой тяжелой работы? Возьмите офисный стул и приготовьтесь научиться эффективно выполнять упражнения.

Перебрав все варианты настольных тренажеров на рынке, я сузил его до наиболее эффективных инструментов для тренировок, которые можно использовать во время перерыва на кофе или конференц-связи. Прочитав об этих продуктах, вы сможете выбрать то, что лучше всего подойдет вам.

Как выбрать Настольные тренажеры

Определите свою основную цель.

Вы пытаетесь похудеть, улучшить кровообращение, сжечь больше калорий или подтянуть мышцы?

Вас больше беспокоит верхняя или нижняя часть тела?

Может, хочешь укрепить руки?

Затем рассмотрите среду своего офиса.

Это тихо или громко? Будет ли ваш босс согласен, если вы тренируетесь на работе? Подумайте, нужно ли вам место для хранения вашего оборудования или достаточно ли места под столом, если вы хотите получить что-то, что требует места на полу.

Затем вы должны подумать о своих целях в отношении здоровья и фитнеса.

Может быть, вы хотите сделать больше кардио за рабочим столом, чем вы действительно можете сделать, выполняя свою работу. Есть несколько доступных машин, которые могут помочь в этом.

Может быть, вам нужно что-то менее заметное, и вы просто хотите активировать свое ядро. Использование кресла с мячом — отличный способ сделать это, чтобы никто не заметил, что вы улучшаете свою физическую форму, одновременно выполняя свою работу.

Прежде чем что-либо покупать, подумайте о своей среде и своих целях, чтобы можно было немного сузить область поиска, прежде чем углубляться.

Общие вопросы о настольных тренажерах

У многих людей возникают вопросы об использовании тренажеров на работе, если это что-то что они никогда не думали делать раньше.Вот несколько общих вопросов, которые могут у вас возникнуть, и ответы, которые помогут вам начать работу.

С чего начать?

Вы знаете, что должны тренироваться, но на самом деле не знаете, что делать. Во-первых, вы должны помнить, что ваша диета играет огромную роль в вашей общей физической форме. Важно включить здоровую диету в активный образ жизни.

Во-вторых, вам нужно найти упражнение, которое вам нравится делать, чтобы вы продолжали его выполнять. Вы же не хотите, чтобы ваши настольные тренажеры просто пылились в углу вашего офиса.Подумайте о доступных продуктах и ​​визуализируйте, как вы используете каждый из них, прежде чем покупать его. Как вы думаете, это разумно?

Учитывайте свой бюджет. Возможно, вы не захотите изучать интенсивное оборудование, если оно не вписывается в ваш бюджет. Подумайте, что разумно и над какой частью вашего тела, по вашему мнению, можно было бы работать, пока вы на работе, и приступайте к этому.

Какие типы тренажеров подходят для офиса?

Есть много разных машин, которые вы можете использовать в офисе, практически не отвлекаясь от своей работы.

Некоторые из них представляют собой небольшие портативные изделия, которые помогут вам увеличить силу мышц, не тратя много денег на громоздкие изделия, а некоторые — более интенсивные, например, офисные стулья для упражнений, кресло с мячом или стул сопротивления. Они могут поместиться практически в любом офисе, и они очень незаметны, но они намного больше портативного устройства. Их использование для упражнений — более пассивный способ задействовать мышцы во время работы.

Все больше и больше офисов начинают встраивать настольные беговые дорожки в свои помещения.Эти беговые дорожки позволяют сотрудникам работать на своих компьютерах или выполнять любые другие действия за столом, которые они обычно делали бы, но при этом ходить по беговой дорожке. Это более крупное оборудование, чем некоторые другие варианты, поэтому важно убедиться, что это то, что вы можете разумно использовать, прежде чем покупать его.

15 лучших настольных тренажеров (наш обзор на 2021 год)

Вот некоторые конкретные виды офисных тренажеров, которые могут вам пригодиться. Надеемся, что после прочтения плюсов и минусов каждого продукта вы сможете принять осознанное решение о том, что вы хотите приобрести.

1. Эластичные ленты

Эти эластичные ленты отлично подходят для любых упражнений с отягощениями. Они тяжелые и могут использоваться для различных видов деятельности, включая силовые тренировки и восстановление после травм. Они недорогие и изготовлены из 100% натурального экологически чистого латекса. Они проходят строгие испытания на растяжение, чтобы убедиться в их прочности.

PROS

• Универсальный
• Легкий
• Легко путешествовать с
• Поставляется с практическим руководством для упражнений
• Может использоваться на нескольких частях тела

CONS

0

Некоторые считают, что эти браслеты не являются прочными

Не обеспечивают кардио-преимущества

Некоторые предпочитают большее сопротивление, чем предлагают эти браслеты

2.Малые свободные веса

Эти веса можно легко держать и использовать в течение дня для тренировок с легкими весами. Вы можете создать собственное сопротивление, используя большее или меньшее количество весов по мере того, как вы улучшаете свою физическую форму. Они бывают разных цветов и идеально подходят для обычных упражнений.

PROS

• Имеют противоскользящее виниловое покрытие
• Гибкое

МИНУСЫ

• Плохой запах
• Некоторые считают, что захват слишком толстый
Резиновое покрытие имеет тенденцию к трещинам

3.Инструмент для тренировки захвата

Это отличный способ развить силу хвата и мышц рук. Они маленькие и с ними легко путешествовать, поэтому вы можете заниматься спортом в дороге. Этот продукт доступен в 11 сильных сторонах, поэтому вы можете изменять интенсивность тренировки по мере продвижения.

ПРОФИ

• Хорошо сложен
• Правильно откалиброван
• Высокое качество

МИНУСЫ

• Некоторым людям необходимо надеть перчатки, чтобы их эффективно использовать, потому что захваты могут повредить кожу
• Мешает
громкий писк
• Не подходит для людей с маленькими руками

4.Коврики для йоги

Эти прочные коврики отлично подходят для занятий йогой. Они бывают нескольких цветов, чтобы соответствовать декору вашего офиса. Эти очень толстые коврики не скользят, поэтому их можно использовать на любом типе пола.

PROS

• Без фталатов DEHP, DBP, BBP, DINP, DIDP и DNOP
• Поставляется с бесплатным DVD-диском о йоге
• Имеет уникальный красивый дизайн
• Поставляется в новой улучшенной упаковке для защиты продукта

МИНУСЫ

• Испускают легкий запах
• Не используйте ремень для ношения
• Скользкий Не очень толстый и не поддерживающий

5.Табурет для улучшения осанки

Этот обучающий стул помогает вам сидеть в правильном эргономичном положении, одновременно задействуя основные мышцы. Это удобный и простой в использовании способ пассивно тренироваться в течение дня.

PROS

• Нескользящее основание с широким диапазоном движений
• Имеет простую в уходе виниловую прокладку
• Легко регулируется
• Легко собирается
• Легко, поэтому его легко хранить и транспортировка

МИНУСЫ

• Утомительно сидеть весь день
• Не очень хорошо для стоячего стола
• Немного хрупко, поэтому лучше всего для одного пользователя

6.Подушка устойчивости

Этот важный укрепляющий инструмент отлично подходит как для взрослых, так и для детей. Сидение на этом диске активизирует ваши основные мышцы, а также мышцы-сгибатели и разгибатели, чтобы поддерживать равновесие в течение рабочего дня. Небольшими непрерывными движениями, которые вы делаете в течение всего дня, чтобы оставаться устойчивым на этом стуле, всегда стимулируются и укрепляются глубокие мышцы кора.

ПРОФИ

• Может использоваться для различных упражнений.
• Отлично подходит для детей.
• Удобно сидеть в течение длительного времени.
• Его текстура помогает при концентрации.
• Помогает при болях в шее и спине.

МИНУСЫ

• Вмятины на поверхности могут оставлять отпечатки на одежде
• Надувать ее нужно время
• Может вызвать онемение, если вы будете сидеть в ней долгое время

7. Утяжелители для лодыжек

Эти утяжелители для лодыжек — доступный и надежный способ поддерживать ваше тело в напряжении в течение дня.Они увеличивают сопротивление при ходьбе, укрепляя мышцы ног и кора. Вы также можете носить их на запястьях, если хотите активировать мышцы рук.

PROS

• Дополнительная набивка для комфорта.
• Имеют двойную строчку, чтобы они были прочными.
• Застежка-липучка надежно удерживает их, поэтому вам не придется регулировать их в течение дня.

МИНУСЫ

• Создан для женщин, поэтому не лучший вариант для мужчин.
• Вес нельзя регулировать.
• Не подходит для толстых щиколоток.

8. Мячи для упражнений для рук

Эти красочные мячи отлично подходят как для увеличения силы рук, кистей и запястий, так и для уменьшения беспокойства в течение дня. Они предотвращают напряжение, а также снимают боль в суставах. Они также отлично подходят для лечения артрита, так как укрепляют мышцы и помогают избавиться от дискомфорта.

ПРОФИ

• Незаметно для использования в течение дня
• Доступны несколько цветовых вариантов
• Имеются разные уровни жесткости, чтобы вы могли повышать свой уровень по мере роста силы

МИНУСЫ

• Не подходит для больших рук
• Резина не такая пластичная, как могла бы быть для максимальной эффективности
• Некоторые из них слишком мягкие и, следовательно, неэффективные

9.Фитнес-трекер

С помощью этого продукта вы можете отслеживать уровень активности и сон. Он поставляется с гладким ремешком, который использует несколько датчиков, чтобы помочь вам отслеживать количество шагов, которые вы делаете, расстояние, которое вы идете, лестницу, по которой вы поднимаетесь, калории, которые вы сжигаете, и сколько времени вы проводите каждый день, будучи активным. Его легко и незаметно носить, и он дает вам мотивацию в течение дня вставать и двигаться.

PROS

• Напоминает, что нужно вставать и двигаться в течение дня
• Позволяет вам звонить, текстовые сообщения и уведомления календаря
• Незаметно носить
• Имеет пятидневный срок службы батареи

МИНУСЫ

• Не всегда точно в счетчике лестницы
• Не удобно для пользователя при синхронизации со смартфоном
• Время настройки велико
• Точность шагов не всегда идеальная

10.Кресло с балансировочным мячом

Это кресло с балансировочным мячом позволяет вам активировать мышцы вашего тела в течение дня, и никто не будет знать об этом. Он незаметен и удобен, позволяет вам заниматься делом весь день, обеспечивая при этом здоровое напряжение мышц.

ПРОФИ

• Легко собрать
• Напоминает о тренировках в течение дня

МИНУСЫ

• Не удобно, если вы носите юбку или платье.
• Не выглядит профессионально.
• Некоторые испытали боль в спине, просидев весь день в этом кресле.

11. Гироскоп для упражнений на руку

Этот гироскоп-спиннер помогает тренировать запястья и предплечья. Использование этого инструмента в течение нескольких минут каждый день может быть эквивалентно часам выполнения полноценной двигательной работы с гантелями. Этот продукт поможет неуклонно увеличить силу ваших рук во время работы, и его легко транспортировать домой, если вы хотите продолжать использовать его в течение всего вечера, отдыхая и смотря телевизор.

PROS

• Поставляется в нескольких цветах
• Прост в использовании
• Durable
• Недорого

CONS

• Может быть сложно запустить
• отлично подходит для тихого офиса
• Не светится

12. Эллиптический тренажер под столом

Этот продукт позволяет вам заниматься спортом в течение дня, даже не задумываясь об этом.Он позволяет сохранять правильную осанку и представляет собой незаметную машину, которую можно скользить под столом. Благодаря восьми уровням сопротивления вы можете продолжать работать над улучшением физической формы.

PROS

• Подключается к Bluetooth, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс
• Эргономичный дизайн для оптимальной осанки
• Тихий и не беспокоит окружающих
• Надежное качество
• Дает больше энергии в течение дня

МИНУСЫ

• Дороже, чем другие изделия
• Тяжелые, и поэтому их нелегко транспортировать
• Может быть сложно собрать

13.Велосипедный педальный тренажер под столом

Идеально подходит для рабочего места, поскольку позволяет выполнять некоторые кардио-упражнения тихо и незаметно во время работы. Это экономия времени, так как позволяет сократить время тренировок вне офиса. Его низкий профиль и широкое основание отлично подходят для самых разных офисных помещений.

ПРОФИ

• Повышает мышечную выносливость
• Помогает похудеть
• Легко собирать

МИНУСЫ

• Не подходит для больших стоп
• Для некоторых людей слишком низко
• Иногда может издавать лязг, который отвлекает

14.Стол для беговой дорожки

Наличие стола для беговой дорожки позволяет вам ходить по ногам в течение дня, пока вы работаете, и не дает вам вести малоподвижный образ жизни в офисе. Это эффективный способ добавить несколько качественных упражнений в течение дня при одновременном выполнении нескольких задач. Он увеличивает вашу энергию и уменьшает боль в суставах, поэтому вы можете оставаться в форме и вносить долгосрочные изменения в свой здоровый образ жизни.

PROS

• Отличный способ многозадачности во время работы
• Может сократить время упражнений, когда вы не в офисе
• Поддерживает сердцебиение и кровообращение в течение дня

CONS

• Большой и громоздкий, неброский.
• Этот продукт обычно находится в более высоком ценовом диапазоне.
• Трудно перемещаться по офису, если вы хотите перейти в другую комнату.

15. Стол с регулируемой высотой

Эти столы позволяют вам стоять, а не сидеть в течение дня. Это отличный инструмент для улучшения вашего здоровья и поддержания правильной осанки во время работы. Вы можете отрегулировать его на желаемый уровень высоты для оптимального комфорта.

PROS

• Сокращает время сидения в течение дня
• Поддерживает правильную циркуляцию крови во время работы
• Позволяет легко переходить из положения сидя в положение стоя

CONS

• Не незаметно форма упражнений
• Может рухнуть, если вы не купите качественный продукт
• Дороже, чем другие варианты упражнений

Заключение

Ясно, что в этом обзоре обязательно должны быть тренажеры Fit Simplify Resistance Loop Exercise Band .Они отлично подходят для любых тренировок и позволяют пользователю легко интегрировать их в течение дня. Их также можно использовать с популярными программами тренировок, такими как йога и пилатес, то есть они отлично подходят как для офиса, так и для дома. Они помогают как при растяжке, так и при тренировках с отягощениями. Сумка для переноски, которая поставляется вместе с этим продуктом, позволяет легко путешествовать с вашими браслетами для выполнения любых тренировок вдали от дома.

Их превосходное качество и незаметное использование означают, что этот продукт можно иметь и использовать в течение долгого времени.С разной степенью сопротивления вы можете со временем набирать силу в руке. Они поставляются с пожизненной гарантией, поэтому этот продукт стоит своих денег.

На этой фотографии изображена девушка, использующая свои эластичные браслеты Fit Simplify Resistance Loop. Он демонстрирует один из нескольких способов использования этих лент для улучшения вашей физической формы. Не позволяйте себе вести сидячий образ жизни, работая в офисе весь день. Возьмите с собой эти эспандеры , чтобы вы могли проработать мышцы и повысить гибкость.

Считаете этот отзыв полезным?

Поделитесь им в социальных сетях, чтобы помочь другим выбрать лучший настольный тренажер!

7 упражнений с грыжей межпозвоночного диска, которых следует избегать (относится и к выпуклым дискам)

Согласно этой исследовательской статье, наиболее частым источником боли в пояснице у людей является остеохондроз и грыжа межпозвоночного диска в пояснице. [1]

В нашей статье о 7 безопасных упражнениях при грыже межпозвоночного диска мы рассмотрим некоторые из упражнений, которые мы рекомендуем вам попробовать, но в этой статье (ниже) мы перечисляем несколько упражнений при грыже межпозвоночного диска, чтобы избежать , а также некоторые из основных упражнений. не следует делать с грыжей межпозвоночного диска.Обратите внимание, что они также применимы к выпуклому диску.

Общие позы и действия, которые вам следует уменьшить или избегать, включают:

• Чрезмерное сидение (особенно при плохой осанке). [3] [5]
• Наклон вперед (сгибание позвоночника). [2]
• Подъем тяжестей / тяжелых грузов. [6]
• Принимать вещи в плохой форме или на вашей стороне. [5]
• Сон с позвоночником в «согнутом положении». [2] [3]

7 упражнений, которых следует избегать при межпозвоночной грыже и выпуклости дисков:

# 1: Приседания и скручивания


Это популярное упражнение — одно из худших упражнений для людей с грыжей межпозвоночного диска и радикулитом.Сгибание позвоночника вперед оказывает огромное давление на диски позвоночника.


# 2: Подъем прямых ног


Подъем ноги может оказывать сильное давление на межпозвоночные диски, поэтому этого лучше избегать.

# 3: Приседания


Во время приседания весь вес тела может сместиться на поясницу, что создает слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что может усугубить грыжу диска.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором.Оливер) — Исправьте положение передней головы и округлых плеч, улучшите эргономику, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

# 4: Растяжка подколенного сухожилия стоя


Эта растяжка создает закругление нижней части спины, что создает нагрузку на межпозвоночные диски в поясничном отделе позвоночника.

# 5: становая тяга


Этого упражнения лучше избегать людям с грыжей межпозвоночного диска, потому что большой вес может вызвать нагрузку на позвоночник и диски.

# 6: Жим ногами


В упражнении «жим ногами» ноги приближаются к груди и, таким образом, округляют позвоночник, что не очень хорошо для людей с проблемами диска.

# 7: Велоспорт и велоспорт


При езде на велосипеде и велосипеде требуется поза, в которой человек сгорблен вперед, и это не очень хорошо для вас с грыжей межпозвоночного диска.

Что делать вместо этого?

Попробуйте позу кобры — поза выпрямления

Как это помогает — Растяжка Half Cobra помогает отодвинуть материал диска обратно к центру межпозвоночного диска, чтобы улучшить заживление. Целью повторного разгибания поясницы является «централизация симптомов», что в основном означает, что боль, которая распространяется по пораженной ноге к стопе, должна возвращаться ближе к пояснице, что, в свою очередь, облегчает боль.

Как это делать
— Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
— Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
— Постепенно увеличивайте до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором.Оливер)
Исправьте положение передней головы и округлых плеч, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше Источники:

[1] Амин Р., Андраде Н., Нойман Б. Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017; 10 (4): 507-516. DOI: 10.1007 / s12178-017-9441-4

[2] Хамфрис С.К., Эк Дж.С. Клиническая оценка и варианты лечения грыжи межпозвоночного диска поясницы. Я семейный врач. 1999, 1 февраля; 59 (3): 575-82, 587-8.

[3] Кумар С., Дансфорд, Кларк. Интеграция доказательств в практику: использование лечения по Маккензи при механической боли в пояснице.J Мультидисциплинарное здравоохранениеc. 2011: 393. DOI: 10.2147 / jmdh.s24733

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Соавторы:

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор.Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D’Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .

Упражнения с модальными глаголами

Указатель содержания Can / could — упражнения May / might Must / have to Shall / should Will / would Смешанные методы — упражнения Had better Home Рабочие листы — раздаточные материалы


Видео: модальные глаголы

• Can / could — упражнения

• май / май

• Должен / должен до

• Должен / должен

• Будет / будет

• Смешанные методы — упражнения

• Было лучше

• Рабочие листы — раздаточные материалы

• Дом

Содержимое

Упражнения — модальные глаголы

1. Смешанные модальные окна — элементарные 1
2. Смешанные модальные окна — элементарные 2
3. Смешанные модальные окна — элементарно 3
4. Смешанные модальные глаголы — тест 1
5. Смешанные модальные глаголы — тест 2
6. Смешанные модальные глаголы — тест 3
7. Смешанные формы — упражнение 1
8. Смешанные формы — упражнение 2
9. Модальные глаголы с множественным выбором
10. Модальные глаголы 1 — упражнения
11. Модальные глаголы 2 — упражнения
12. Смешанные методы — упражнения
13. Модальные глаголы — короткие ответы
14. Должен / может / должен
15. Модальные глаголы удержания
16. Модалы: школьная жизнь
17. Способность: может — мог — мог.