Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ! Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения для НАБОРА мышечной МАССЫ. Всего 7 УПРАЖНЕНИЙ нужны мужчине, чтобы НАКАЧАТЬСЯ! Большинство людей ищут простое решение для быстрого и эффективного набора мышечной массы. Если говорить коротко И я должен сказать, что нет ничего проще. Потому что, потратив много времени на набор мышечной массы натурально, я узнал, что есть ряд упражнений, которых следует полностью избегать. И другие упражнения, которые ты, возможно, захочешь выбрать. А есть упражнения, без которых просто не обойтись. Я сократил список до семи самых важных упражнений. Которые обязательно должны быть основными в твоем плане тренировок, чтобы эффективно нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки.
Макс Постернак
Просто выполняя эти семь ключевых базовых упражнений, ты увидишь невероятные результаты, не делая больше ничего другого в зале.
И я подготовил это видео специально для мужчин не потому, что женщины не могут получить пользу от этих упражнений. А потому, что для мужчин в идеале больше подходит v-образная форма телосложения. Тогда как для женщин скорее нужна форма песочных часов. Так что, хотя многие из этих упражнений подходят как для мужчин, так и для женщин, это видео поможет тебе, прежде всего, построить наилучшее телосложение с наименьшим количеством упражнений.
Сперва давай начнем с очень важного упражнения для верхней части тела. Тяга штанги в наклоне. Этим упражнением ты будешь задействовать ромбовидные мышцы, которые сводят лопатки вместе. То есть мышцы верхней части спины. А также будут работать задние дельты и бицепсы. Это одно из самых важных тяговых упражнение, которое можешь делать. Не считая становую тягу. Потому что, задействуешь множество мышечных групп, отвечающих за тяги.
С помощью этого базового упражнения ты сможешь поднять намного больше веса, чем если будешь по отдельности изолировать любую из этих мышц.
И ты сможешь получить лучший памп, выполняя движение в полную амплитуду. Чтобы выполнить базовый жим лежа, тебе нужно лечь прямо под штангу. Сними гриф и перенеси его на линию сосков. Если делаешь жимДата: 2021-12-23
← Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ в ЖИМЕ ЛЕЖА. 2 лучших совета
Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно. От 0 до 10+ →
Похожие видео
SR NEWS #2: Новые бассейны, Гонки Ракет, Сборы и наши цели
• Swim Rocket — Школа плавания
ГОГА ТУПУРИЯ. Жизнь и Тренировки в Дубае / Что дальше?
• GoB Channel
Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс
• Алекс Митчелл — Strong Silence
УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор
• GoB Channel
5 грубых ошибок в плавании баттерфляй. Техника плавания для начинающих
• Swim Rocket — Школа плавания
НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ ОНЛАЙН — ПРАВДА ИЛИ МИФ? Кролем от 0 до 500 метров без остановки
• Swim Rocket — Школа плавания
Комментарии и отзывы: 10
Искатель
Здравствуйте.
Я читал книги по бодибилдингу, читал кучу статьей и смотрел много роликов. Много слушал банальные советы от химиков типа сплит по 2 часа 3-5 раза в неделю. Исходя из своего опыта даю совет именно НАТУРАЛАМ.
6х4 (6 повторов и 4 сета) на каждое упражнение. Если удалось все сделать, то на след. тренинге добавляете 2, 5 кг. если нет, оставляете тот же вес до тех пор, пока не сможете сделать именно 6х4. Я по такой схеме работал и набрал 15 кг мышечной массы за 3, 5 месяца. Каждая тренировка длилась максимум 40-60 мин. а отдых на восстановление 2-3 дня.
А) Приседания — 6х4
Жим лежа — 6х4
Тяга штанги в наклоне — 6х4
Б) Становая тяга — 6х4
Армейский жим стоя — 6х4
Подтягивания — 6х4
(если не можете подтягиваться, то делаете тягу верхнего блока до тех пор пока рабочий вес не будет соответствовать с вашим собственным.
ArtyShock
Значит послушайте все меня. Видео отличное, упражнения отличные, они завоевали мировое профессиональное призвание на практике, перевод тоже хороший, всё хорошо. если ты не особо в теме — НЕ СМЕЙ ДЕЛАТЬ ЭТО САМ. Если ты не имея практических познаний в технике выполнения и без присмотра профессионалом начнешь это делать то 95% ты убьешь себе спину и потом будешь мучительно лечиться и проклянешь и забросишь этот спорт. То что в подобных видео рассказывают про угл наклона, амплитуду, и тд, для тебя во время упражнения не будет нести пользы потому, что, опять же, если ты не в теме, ты ошибешься. Да. Ты 100% допустишь ошибку так или иначе. И будет казаться что всё ты делаешь правильно. И скоро передашь приает врачам.
Nik
Тем, кто приседал со штангой многим более 100 кг хорошо известно это чувство, будто после упражнения стал на полметра ниже.
sport
Для особо ленивых или занятых. Выберите понравившее упражнение и качайтесь по нему.
Например вы хотите широкую спину. выполняйте подтягивание на турнике. Хотите толстые ноги, выполняйте приседания со штангой. Хотите грудь как у памелы андерсон, выполняйте жим лежа или отжимайтесь от брусьев.
Вот собственно и всё. Но учтите мясо лучше всего растет если работать с тяжелыми весами.
По моему личному опыту скажу. лучший принцип на массу, это пирамида. Начинаете с легким весом. и от подхода к подходу добавляете веса, и умкньшаете число повторений.
Николай
Все это правильно, эффективно и давно всем известно. Проблема только в том, что для неподготовленных людей такая программа это вернейший путь к ортопеду, потому что такому человеку, особенно в годах и у которого наверняка есть проблемы с суставами, нормально делать эти упражнения практически невозможно. Проблемы с коленями в возрасте за 30 есть почти у всех, тяга и приседания сразу минус. Проблемы со спиной — становая тяга и тяга в наклоне сразу минус. Проблемы с плечами есть у многих, и даже если и нет, то после жимов лежа с полной амплитудой появятся наверняка.
Evgen
считаю подругому! начинаю тренировку с этих упражнений —
2 отжимания, 4 подхода, последний до отказа.
После отдых 20 мин.
3 становая.
4 присед со штангой.
5 икры со штангой.
6 тяга гантели в наклоне на спину, 4 подход до отказа.
7 штанга на плечи. Делаю на стуле.
А уже после всего этого, если хватит сил — всё остальное )
Дорога
Я занимаюсь бодибилдингом уже третий год. Раньше никогда не делал становое упражн. Недавно начал это делать, и я заметил что моя спина начала ещё больше расти. Недавно купил хороший ремень и начал это делать чаще. Теперь в день спины, становое упражн. мое самое любимое после турника широким хватом. Это реально работает, пацаны.
вадим
На силу и массу упражнения разные. На силу всего 6 базовых упражнений. Приседания, становая, жим стоя, жим лёжа, подтягивания и брусья. На массу на каждую мышцу свое упражнение. То бишь упражнений 20 можно перечислить. А ещё есть скорость и выносливость. И там свои упражнения.
Miguel
А что например, если в твоём городке нету зала? Закупаться самому дороговато. Гантели, штанга, скамья для жимов, блины на штангу.
Хорошо хоть, что без блоков и изолирующих тренажёров. А так, видео неплохое, полезное. Спасибо вам за видео.
Виталий
Так оно так. В какие дни делать базу до отказу? К примеру: спина( подтягивание широким, тяга к поясу, становая, грудь( жим штанги, и подсобка, ноги( присед, рывок, гак) плечи( армейский жим)- достатрчно на первое время? Заранее спасибо!
Фитнес » Набор мышечной массы
Описаны лучшие упражнения для роста мускулатуры, а также комплекс основных упражнений для тренировки отдельных мышечных групп, всё подкреплено важными советами и обучающимся видео.
Описаны лучшие упражнения для роста мускулатуры, а также комплекс основных упражнений для тренировки отдельных мышечных групп, всё подкреплено важными советами и обучающимся видео.
Описаны лучшие упражнения для роста мускулатуры, а также комплекс основных упражнений для тренировки отдельных мышечных групп, всё подкреплено важными советами и обучающимся видео.
Для достижения любой цели необходим чётко сложенный план действий, в нашем случаи это правильный набор необходимых упражнений.
В данной статьи собраны лучшие из лучших упражнений, которые дадут толчок росту мышечной массы.
В основном они делятся на 3 больших раздела:
— упражнения с собственным весом
— упражнения со штангой
— упражнения с гантелями
Причём вначале желательно использовать штангу и гантели и только потом переходить к тренажёрам, несмотря на то, что последнее время тренажёры всё усовершенствуются, для роста мускулатуры, отдавайте предпочтения именно начальную часть тренировки гантелям и штанги, из-за того что в работу включается много мышц стабилизаторов.
К примеру подтягивания намного лучше тяги верхнего блока к груди, приседания со штангой эффективней, чем разгибания ног в тренажёре, а жим штанги лёжа, полезнее жима для груди в тренажёре.
Ниже будет рассказано о семёрки самых эффективных упражнений для построения мускулатуры.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ: ГОРЯЧАЯ 7-КА
1) СТАНОВАЯ ТЯГА – её величие сложно переоценить, используя её, в работу включаются практически все мышцы нашего организма, а особую нагрузку получает спина, ноги и ягодицы.
Она позволяет нарастить не один кг. мышц и развить силу атлета.
2) ПРИСЕДАНИЯ – прекрасное упражнение для развития силы и мышц нижней части тела, как не банально это звучит, но приседания позволяют вырабатывать дополнительно гормон роста тестостерон, что задаёт рост мышечной массы всего тела. Обязательно включите его в свой арсенал упражнений и вы будете отблагодарены мышечной гипертрофией.
3) ЖИМ ЛЁЖА – это упражнение, которое закрывает золотую тройку для базового увеличения объёмов мышц. Его выполняют как со штангой так и гантелями, применяя различные варианты выполнения.
4) ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ – эффективное упражнение для верхней части тела, в зависимости
от выполнения в работу активновключается трицепс или грудная мышца, также нагрузка ложится на дельты. Их по праву называют приседаниями для развития корпуса.
5) ПОДТЯГИВАНИЯ– отличное базовое упражнение для развития спины и бицепса, прелесть его в том, что не требуется посещать тренажёрный зал, достаточно иметь под рукой перекладину и желание.
Это тяжёлое, но необходимое упражнение, даже самые опытные спортсмены, не могут выполнять большое количество повторений, но оно даёт реальный результат.
6) ЖИМ СИДЯ – его выполняют как со штангой так и с гантелями, это замечательный способ для развития мышц плечевого пояса. Некоторые отдают предпочтение армейскому жима, но он выполняется стоя, поэтому применение атлетического пояса обязательно, а техника для избегания нагрузки на поясницу безупречна.
7) ТЯГИ – старое упражнение покрытое мохом, но прекрасное для развития силы и массы центральной и верхней части спины, а если выполнять хватом от себя, то работу активно включается бицепс. Лидером является тяга штанги к поясу в наклоне и Т-образная тяга. Хоть и говорилось ранее, что свободные веса немного лучше тренажёров, именно тяга сидя к поясу и груди в тренажёрах отлично нагружает мышцы спины.
После того, как вы ознакомились с самыми главными упражнениями для развития силовых показателей и увеличения размеров мышц, в самый раз перейти к комплексу упражнений для развития конкретных групп мышц.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ
1) Становая тяга – «мама» всех упражнений для развития спины, самое эффективное и
массонаборное, оказывает максимальную нагрузку на широчайшие и все остальные мышечные группы организма.
2) Подтягивания – базовое упражнения для построения широкой, мощной спины и укрепления верхней части тела, отдавайте ему предпочтения, вместо тяги верхнего блока к груди.
3) Тяга штанги (гантелей) в наклоне – предпочтения отдавайте штанги, а гантели используйте при наличии реально больших весов, способных основательно проработать мышцы спины.
4) Тяга гантели в наклоне – хороший способ проработать широчайшие мышцы спины, отличная замена при болях в пояснице, когда проблемно выполнять тягу штанги.
5) Шраги – лучше упражнение для создания эффекта купола спины, лидер по прокачке самого верхнего участка спины.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ
1) Жим штанги лёжа – король в развитии грудных мышц, базовое тяжёлое упражнения,
направленное на рост мышечной массы.
Наверно самое популярное упражнение как в среде новичков так и опытных спортсменов.
2) Жим на наклонной скамье – главное упражнения для накачки мышц верхнего участка груди.
3) Отжимания на брусьях – немногие знают, что немного наклонив корпус вперёд в работу активно включаются грудные, уводя часть нагрузки из трицепсов.
4) Жим гантелей лёжа – хорошая альтернатива вместо штанги, если рост весов остановился, перейдите на время на жим тяжёлыми гантелями, из-за того что в работу включается множество мышц стабилизаторов, укрепятся связки, увеличится сила это поможет пробить застой в росте весов с помощью штанги.
5) Отжимания – прекрасное упражнение в домашних условиях, отлично подойдёт для укреплениях верхней части тела, а разнообразие видов выполнения будет стимулировать к росту разные мышечные волокна залегающие даже глубоко внутри.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ
1) Жим штанги из-за головы – базовое упражнение для развития среднего пучка дельт, помните
что хват должен быть таким, чтобы предплечья в нижней точки были параллельны друг другу, саму штангу не стоит опускать ниже ушей.
2) Жим гантелей сидя – это альтернатива жиму штанги из-за головы, из-за более удобного расположения плеч без фиксированной жёсткой позиции, этот вид выполнения менее травмоопасен.
3) Жим от груди – хорошее упражнение для развития переднего участка дельт, отличается хорошей эффективностью и массонаборной отдачей.
4) Махи гантелями в стороны — прицельный удар для развития среднего участка дельт, необходимо выполнять после главных жимовых упражнений штанги или гантелей.
5) Армейский жим – прекрасно развивает весь плечевой пояс, но будьте осторожны, это травмоопасное упражнение при нарушении техники для поясницы, использование пояса обязательно.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК
1) Подъём штанги на бицепс стоя – классическое упражнение, основное массонаборное для
увеличения силы и массы бицепса.
2) Подтягивание обратным хватом – многими забытое упражнения, оно тяжёлое и не совсем удобное, но отлично развивает мышечный рост бицепса, при этом в работу активно подключаются широчайшие.
3) Жим лёжа узким хватом – одно из главных упражнений для трицепсов, что позволяет качественно его проработать.
4) Отжимания на брусьях – отличное изолированное упражнения для прицельной проработки трицепса, главное во время выполнения держать корпус прямо, не наклоняя его вперёд, чтобы минимизировать нагрузка на грудные мышцы.
5) Французский жим штанги лёжа – даёт возможность работать с приличными рабочими весами, хорошо растягивает трицепс и позволят мощно его сокращать. При выполнении необходимо помощь подстраховщика.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
1) Приседания – главное упражнения для развития мышц ног, лучший способ сделать ноги
мощными и мускулистыми.
2) Становая тяга на прямых ногах – прекрасное упражнение для развития задней части бедер (бицепса бедра).
3) Жим ногами – альтернатива выполнению приседаниям, обычно идёт вторым после них или когда поясница испытывает дискомфорт.
4) Приседания со штангой на груди – отличается немного смещённым акцентом нагрузки на переднюю часть бедра (квадрицепсы), техника сложная, но овладения её стоит того.
5) Выпады – они выполняются как со штангой так и с гантелями, хорошо прорабатывают квадрицепсы и ягоды, рекомендуется выполнять в конце тренировки ног.
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
1) Скручивание лёжа на полу – хорошее упражнение для развития и укрепления верхней части
пресса, прелесть его в том, что не нужноотрывать поясницу от пола, что автоматически убирает с неё нагрузку.
2) Подъём ног лёжа на наклонной скамье – нагружает всю прямую мышцу живота, сложность выполнения тяжёлая, но упражнение действительно эффективное.
3) Подъём ног в висе – развивает прямую мышцу живота, главное поднимать носки до груди приподнимая таз вверх, при опускании ног не позволяйте туловищу раскачиваться.
4) Подъём ног в упоре – замечательно прорабатывает нижнюю часть пресса, которая прорабатывается хуже всего.
5) Боковые подъёмы туловища – отлично прорабатывает боковые мышцы пресса, при правильной диете и кардионагрузках помогает убирать бока с живота.
6) Планка – замечательное общеукрепляющее упражнение для пресса, помогает увеличить выносливость мышц, задать им тонус и сделать живот плоским и рельефным.
Тренируйтесь и не ленитесь, всё в ваших руках, стоит приложить усилия и вы сделаете тело своей мечты, удачи!
По материалам bombatelo.ru
10 лучших упражнений для увеличения мышечной массы
Обновлено:
Ранее компания BOXROX рассказывала, как стимулировать рост мышц с помощью 5 научно обоснованных методов.
Мы также поделились, какие исследования были проведены в последнее время, чтобы объяснить, как максимизировать рост мышц. А как же подбор упражнений, какие лучше? Именно об этом недавно говорил Макс Постернак.
Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков.
В видео Постернак поделился 10 лучшими упражнениями для ускорения роста мышц.
10 лучших упражнений для форсированного роста мышц
Это упражнения, позволяющие нарастить максимальное количество мышц за минимальное время.
Вот полный список 10 лучших упражнений для ускорения роста мышц:
- Становая тяга со штангой
- Жим лежа
- Приседания
- Подтягивание / тяга широчайших
- Армейский жим штанги / Жим над головой
- Тяга штанги
- Шагающий выпад
- Дипы
- Сгибание рук со штангой
- Подъем на носки
Становая тяга позволит вам поднимать более тяжелые грузы по сравнению с другими тяговыми движениями, такими как подтягивания, тяга штанги и тяга широчайших.
Жим лежа — лучшее упражнение для груди. Вы можете делать это со штангой для более тяжелой нагрузки или с гантелями, чтобы увеличить диапазон движения и еще больше растянуть грудные мышцы.
Приседания — лучшее упражнение для нижней части тела, особенно для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Приседания с отягощением один раз в неделю значительно улучшат вашу физическую форму. Попробуйте приседания со штангой на спине.
Подтягивания идеально подходят для толстой и сильной верхней части спины. Если вы недостаточно сильны для подтягиваний, подумайте о том, чтобы сделать лат пулдаунов на машине. Подтягивания с помощником также являются хорошим вариантом.
Источник: Eleiko / JST Подтягивания Жимы над головой или Армейские жимы сильно нагружают ваши плечи на передней и средней части головы.
Независимо от того, выберете ли вы вариант с гантелями или штангой, убедитесь, что вы берете тяжелый вес и время от времени постепенно перегружаете его.
В то время как вышеприведенное упражнение нацелено на переднюю часть ваших плеч, если вы хотите завершить тренировку плеч и верхней части тела (также нацеливая на ромбовидные мышцы), вы должны выполнять тяжелые упражнения тяга штанги в вашу тренировку.
Выполнение ходячих выпадов не только улучшит вашу нижнюю часть тела, такую как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но также ваш баланс и устойчивость. Попробуйте использовать тяжелые веса, которые доведут вас до отказа. Это золотое правило для того, чтобы это упражнение попало в наш список 10 лучших упражнений для ускорения роста мышц.
Чтобы увеличить размер рук, нет ничего лучше, чем хорошее упражнение на трицепс, и одно из лучших, которое вы можете сделать, это отжиманий на брусьях .
Конечная цель — делать отжимания с дополнительным весом, привязанным к телу. Чтобы нарастить его, начните с тренажера для отжиманий на брусьях и переходите к отжиманиям с собственным весом, пока не сможете добавить к нему вес.
Если вы нацелены на бицепс, вам следует выбрать упражнение на бицепс со штангой . Использование двух рук для подъема веса позволяет вам нагружать больше, увеличивая напряжение и со временем делая ваши бицепсы больше.
Наконец, подъем на икры — идеальное упражнение, если вы хотите увеличить икры. Трудно получить большие икры, если вы не сосредоточите внимание на изолирующих упражнениях на эту мышцу. Для этого можно использовать множество тренажеров, просто убедитесь, что вы получаете хорошую растяжку в нижней части движения.
И это список 10 лучших упражнений для форсирования роста мышц по версии Макса Постернака. Чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение, посмотрите его видео ниже.
ВИДЕО – 10 лучших упражнений для ускорения роста мышц
Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX:
Лучшие тренировочные программы для увеличения размера и массы
Понимание гипертрофии: как улучшить телосложение и повысить производительность
9 0047 Полное руководство по гипертрофии пресса для мужчин и Женщины
Сколько упражнений вам нужно для максимального роста мышц?
Как нарастить мышечную массу – руководство по гипертрофии для начинающих
Имеет ли значение тренировка до отказа для роста мышц?
Лучшее руководство по гипертрофии ягодичных мышц, которое вы найдете
Как нарастить мышечную массу: программа 4-дневного сплита astase Maragos на Unsplash Последние статьи
Новости по теме
Наращивайте мышцы всего за 4 упражнения
Все мы слышали старую пословицу «меньше значит больше», когда речь идет об упрощении вещей.
И давайте смотреть правде в глаза, люди по разным причинам склонны все усложнять.
Как будто они чувствуют, что если они добавят больше произвольных упражнений или объема в свою программу, или усложнят ее структуру, то получат лучшие результаты.
Возможно, многое из этого происходит от нашей врожденной природы никогда не быть довольным собой, кто знает, но я знаю одну вещь за многие годы экспериментов и работы с клиентами: подавляющее большинство людей добивались лучших результатов, когда сокращали количество ненужного хлама в их тренировочных программах.
Что я заметил, так это то, что это не было временным явлением — это то, что вы замечаете, когда просто меняете свой распорядок дня, когда вы делаете успехи в течение нескольких недель, а затем все начинает сходить на нет.
Сокращение тренировочной программы до самой основы, добавление только составных многосуставных движений, а затем добавление только того, что абсолютно необходимо, — вот как я подойду к разработке любой так называемой минималистской программы.
Да, конечно. Я добился наилучших результатов, выполняя большую часть своих тренировок круглый год, выполняя всего несколько упражнений.
Нет недостатка в программах, в которых люди открывают для себя одно и то же: для большинства людей меньше значит больше, когда они пытаются стать больше и сильнее.
Очевидно, что наиболее важным здесь является выбор не только правильных для вас движений, но и тех, которые принесут вам наибольшую отдачу от затраченных средств.
После нескольких лет работы методом проб и ошибок в моей собственной программе, а также большого количества исследований самих движений, я пришел к убеждению, что если все, что вы делаете, это четыре следующих упражнения (с правильными параметрами нагрузки, объемом и частотой ) и ничего другого, можно было стать зверем.
Следующие четыре движения в достаточной степени нагружают все основные группы мышц тела, и тот факт, что все они по своей природе являются сложными движениями, дает дополнительный метаболический эффект.
Вы не можете превзойти это, когда дело доходит до эффективности!
Самое основное упражнение, которое мы можем сделать, это становая тяга. Как вид, мы эволюционировали, поднимая тяжелые предметы с земли. Независимо от того, решите ли вы делать обычную становую тягу, становую тягу сумо, становую тягу с трэп-грифом, румынскую становую тягу/РДЛ, тягу в раме – какой-то вид становой тяги задействует больше мышц тела, чем любое другое движение. (в обычной становой тяге задействовано около двух десятков различных мышц!).
Становая тяга — простое поднятие тяжелого веса с земли — самое эффективное упражнение, которое может сделать каждый. Особенно тем, кто целыми днями работает сидя за столом или мало занимается физическим трудом вне спортзала.
Лично мне нравится трэп-гриф для становой тяги.
По сравнению с обычной становой тягой, шестигранная становая тяга использует больше квадрицепсов и распределяет вес гораздо более равномерно с меньшей силой сдвига на поясничный отдел позвоночника. Задняя цепь забивается, как и нижняя часть спины, верхняя часть спины и хват.
Для всех становая тяга с трэп-грифом является идеальным упражнением для развития максимальной мощности. Я также думаю, что это легче выучить и, следовательно, лучше для новичков и среднего человека, который просто хочет стать больше и сильнее и в остальном не заинтересован в пауэрлифтинге (где ваш хлеб с маслом должен заключаться в освоении обычной становой тяги)
Фронтальные приседания Я знаю, что люди будут оспаривать этот выбор, но выслушайте меня. Опять же, для большинства людей я считаю, что приседания со штангой на груди являются лучшим выбором из-за большего задействования квадрицепсов по сравнению с приседаниями со спиной, того факта, что приседания со штангой на груди гораздо легче нагружают спину и колени, чем обычные приседания со спиной, и являются отличным выбором для активация ядра.
Существует три различных варианта хвата грифа в приседе со штангой на груди: олимпийский хват, перекрестный хват или подъемные ремни вокруг грифа.
Фронтальный присед – Изображение предоставлено: iStockЛично мне нравится перекрестный хват, так как он наиболее удобен, и по какой-то причине я могу поднять больше. В целях безопасности, на случай, если штанга когда-либо упадет, просто отрегулируйте предохранительные дуги, приседая внутри стойки, чтобы они были немного выше моих бедер, когда они были параллельны земле.
Помимо четырехглавой мышцы, приседания со штангой на груди также нацелены на: большую ягодичную, большую приводящую, камбаловидную, подколенные сухожилия, икроножную, выпрямляющую позвоночник, дельтовидную, переднюю, дельтовидную, латеральную, надостную, большую грудную, ключичную, трапециевидную, верхнюю трапециевидную, среднюю поднимающую лопатку. , трапециевидная мышца, прямая мышца живота, косые мышцы живота и нижняя передняя зубчатая мышца. Вы не сможете превзойти такую эффективность – задействовать все эти мышцы одним движением!
Жим на наклонной скамье Одна из многих замечательных особенностей жима штанги на наклонной скамье заключается в том, что он разделяет разницу между жимом лежа на горизонтальной скамье и жимом над головой.
Легче нагружает плечи и нижнюю часть спины, чем жим над головой, и в большей степени переносится на спортивные функции, поскольку при броске футбольного мяча или ударе туловище наклоняется вперед, аналогично углу плеча в 35 градусов или около того. к туловищу в наклонной скамье, где оно почти идентично спортивным движениям.
Жим на наклонной скамье – Изображение предоставлено: iStockПомимо лучшего переноса в спорт, жим на наклонной скамье также распространяется на любой жим верхней части тела, включая обычный жим лежа. Покажите мне кого-нибудь, у кого большой наклон и, вероятно, у него хорошая скамейка.
С ними вы задействуете всю грудную клетку, плечи и трицепсы. Существует распространенное заблуждение, что жимы на наклонной скамье нацелены только на верхнюю часть грудных мышц, однако это не так. Если бы мне пришлось выбирать жим верхней части тела, жим штанги на наклонной скамье был бы номером один.
Подтягивания или подтягивания Вы можете выбрать хват: нейтральный хват, пронированный (как при подтягиваниях) или супинированный (как при подтягиваниях).
Это обязательно, если вы хотите большую сильную верхнюю часть спины.
Они сжигают не только мышцы верхней части спины, но и брюшной пресс.
Опять же, говоря об эффективности, подбородки эффективно воздействуют на: широчайшую, плечевую, плечелучевую, большую круглую, дельтовидную, ромбовидную, мышцу, поднимающую лопатку, трапециевидную, грудную мышцу (малую и грудную), бицепс и зубчатую мышцу. Подтягивания
— Изображение предоставлено: iStockКак только вы сможете сделать около 15 подтягиваний, подумайте о том, чтобы добавить немного веса либо с помощью утяжеленного ремня, либо держа гантель между ногами. Последнее усилит нагрузку на основные мышцы живота.
Подтягивания — одно из лучших упражнений для бицепсов. Был бодибилдер еще в 1940-х по имени Джон Гримек, который, по-видимому, не мог делать обычные сгибания рук из-за какой-то травмы, поэтому вместо этого его основным продуктом для тренировки бицепсов были подтягивания. (поищите в Google Image его фотографии, чтобы понять, что я имею в виду — у него были бицепсы, которые при сгибании складывались в идеальную форму бейсбольного мяча)
Вот и все.
Если бы вы делали только эти четыре упражнения и усердно над ними работали, у вас была бы вся стимуляция роста, необходимая для набора мышечной массы.
Это можно сделать несколькими способами. Один состоит в том, чтобы смешивать верхние и нижние движения в одном сеансе, а другой — наоборот — делать разделение на верхние и нижние.
Третьим вариантом может быть толкание/тяга всего тела.
Это может быть выполнение либо:
Тяг/толчок всего тела в шпагатеДень первый:
Фронтальные приседания
Жим на наклонной скамье
День второй:
Становая тяга
Подтягивания или подтягивания
Сплит для верхней и нижней части телаДень первый:
Становая тяга
Приседания со штангой на груди
День Два:
Жим на наклонной скамье
Подтягивания или подтягивания ups
Сплит для всего телаДень первый:
Жим на наклонной скамье
Становая тяга
День второй:
9 0002 Фронтальные приседанияПодтягивания или подтягивания
Я сделал все эти вариации и обнаружил, что когда я занимался каким-то видом спорта на стороне, таким как тайский бокс, я обнаружил, что со всей гимнастикой, которую мы делали в классе, мне действительно нужно было только две тренировки с отягощениями в неделю.
Если бы я столкнулся с тем же самым сценарием сегодня, я бы выбрал верхнюю нижнюю версию.
Как часто я так тренируюсь?Для большинства людей, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень интенсивности и иметь возможность оптимально восстанавливаться, лучше всего проводить три тренировки в неделю.
Причина в том, что мы используем составные движения и планируем работать с высокой интенсивностью, нагрузкой и объемом, поэтому при трех занятиях в неделю восстановление будет оптимальным.
Сейчас, когда мне за 50, я считаю, что 3 раза в неделю и 2 раза на следующей неделе идеально подходят для меня.
Многие люди намного моложе, чем я, когда-либо тренировались, обнаружили, что тренировки в один день и два выходных дня работают для них лучше всего.
2-4 сеанса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей, большую часть времени
Главное, ваши способности к восстановлению никогда не будут постоянными – в некоторые недели вы сможете адекватно восстановиться после четырех сеансов в неделю и в в других случаях два сеанса могут быть всем, с чем вы можете справиться из-за внешних факторов, влияющих на ваше выздоровление, таких как недостаток сна, стресс из-за отношений, работы или экзаменов в школе и т.
д.
Есть причина, по которой старая пословица о том, что нужно слушать свое тело, никогда не устареет!
Параметры: сколько подходов и повторений мне нужно?Поскольку мы намеренно используем небольшое количество движений за тренировку, я бы сказал, что вам нужно немного больше объема, особенно если вы планируете выполнять только две тренировки в неделю.
Итак, два лучших метода, которые я бы выбрал, это либо выполнение определенного количества подходов/повторений в диапазоне развития силы, а затем несколько подходов с более легким весом в диапазоне чистой гипертрофии.
Если вашей целью является увеличение силы, то используйте шаблон объема с большим количеством повторений в диапазоне 3-5 для большого количества общих подходов с более умеренным общим весом/нагрузкой. Например, 8 сетов по 3 или 5 сетов по 5.
Для силы:3 разминочных сета с 30-50% от 1ПМ
3 сета по 5 с 80-85% от 1ПМ
5 сетов из 10-15 с 50-55% от 1ПМ
Для гипертрофии (с использованием стиля «немецкого объема»):3 разминочных сета с 30-50% от 1ПМ
10 подходов по 10 повторений или 8 подходов по 8 повторений с весом 50-55% от 1ПМ
Или, чтобы получить лучшее из обоих миров, вы также можете чередовать каждую тренировку, чтобы использовать обе эти схемы загрузки.
Например, используя шаблон тяги/толкания всего тела:
Приседания со штангой на груди
3 разминочных подхода с весом 30-50% от 1ПМ
3 подхода по 5 повторений по 80 -85% от 1ПМ
5 подходов по 10-15 повторений при 50-55% от 1ПМ
Жим на наклонной скамье
3 разминочных подхода с 30-50% от 1ПМ
3 подхода по 5 повторений с 80-85% от 1ПМ
5 подходов по 10-15 повторений с 50-55% от 1ПМ
9 0141 СредаСтановая тяга
3 разминочных подхода с 30-50% от 1ПМ
10 подходов по 10 повторений с 50-55% от 1ПМ
Подтягивания или подтягивания s
3 тепло- 30-50% от 1ПМ
10 подходов по 10 повторений по 50-55% от 1ПМ
ПятницаФронтальные приседания
3 разминочных подхода с 30-50% от 1ПМ
3 подхода по 5 повторений с 80-85% от 1ПМ
5 подходов по 10-15 повторений с 50-55% от 1ПМ
Жим на наклонной скамье
3 разминочных подхода с 30-50% от 1ПМ
3 подхода по 5 повторений с 80-85% от 1ПМ
5 подходов по 10-15 повторений с 50-55% от 1ПМ
Вторая неделя ПонедельникФронтальные приседания
3 разминочных подхода с 30-50% от 1ПМ
10 подходов по 10 повторений с 50-55% от 1ПМ
Жим на наклонной скамье
3 разминочных подхода с весом 30-50% от 1ПМ
10 подходов по 10 повторений с весом 50-55% от 1ПМ
9 0141 СредаСтановая тяга
3 разминочных подхода с 30-50% от 1ПМ
3 подхода по 5 повторений с 80-85% от 1ПМ
5 подходов по 10-15 повторений с 50-55% от 1ПМ 9 0005
Подтягивания или подтягивания
3 разминочных подхода с весом 30-50% от 1ПМ
3 подхода по 5 повторений с весом 80-85% от 1ПМ
5 подходов по 10-15 повторений с 50-55% от 1ПМ
ПятницаФронтальные приседания
3 разминочных подхода с 30-50% от 1ПМ
10 подходов по 10 повторений по 50-55 % от 1ПМ
Жим на наклонной скамье
3 разминочных подхода с 30-50% от 1ПМ
10 подходов по 10 повторений с 50-55% от 1ПМ другие аспекты ваших тренировок, такие как подвижность и кондиционирование.
