Лучшее упражнение для плеч: Упражнения на плечи в зале

Как правильно делать становую тягу

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться7 чел

Другие26 июня

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Становая тяга — это основное упражнение, которое заслуживает особого внимания в тренировочных программах для развития силы. Это упражнение является одним из трех «больших» упражнений в силовом троеборье, наряду с приседаниями и жимом лежа.

Правильно выполненная становая тяга включает в работу большую часть мышц тела, укрепляет спину и улучшает корпус. Однако неправильное выполнение этого упражнения может привести к травмам, особенно в пояснице.

В этой статье мы подробно разберем технику выполнения становой тяги, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу от этого упражнения и избежать травм.

 

1. Подготовка к упражнению:

• Стойте напротив штанги, так чтобы она была на уровне центра ступней. Ваши ступни должны быть параллельны и расположены на ширине плеч или чуть уже.
• Согните колени и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Хватайтесь за штангу хватом на ширине плеч. Ваши руки должны быть направлены вниз и не касаться колен.
• Старайтесь держать голову в естественном положении, не наклоняя ее вперед или назад.

2. Выполнение упражнения:

• Начните поднимать штангу, прямо выпрямляя ноги и таз, но не перегибайте спину в пояснице в конечной точке.
• Ваша спина должна оставаться прямой в течение всего упражнения. Поднимайте штангу, используя силу ног и ягодиц, а не спины.
• Поднимайте штангу до уровня бедер, сохраняя ее как можно ближе к телу.
• В конечной точке упражнения плечи должны быть расположены над бедрами, а бедра, в свою очередь, должны быть выше коленей.
• Снижайте штангу обратно на землю тем же путем, сначала наклонив таз и немного согнув колени, а затем, когда штанга пройдет уровень колен, прогибая колени полностью, пока штанга не коснется земли.

3. Советы по выполнению:

• Старайтесь поддерживать нейтральное положение спины в течение всего упражнения.
• Не пытайтесь поднять слишком тяжелую штангу сразу. Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Всегда держите штангу как можно ближе к телу, чтобы минимизировать нагрузку на спину.
• Дыхание важно: вдыхайте перед подъемом и выдыхайте во время подъема штанги.
• Использовать пояс для поддержки спины может быть полезным, особенно при работе с большим весом.

4. Общие ошибки:

• Сгибание спины: это может привести к травмам спины. Всегда держите прямую спину.
• Перегиб в конце подъема: перегибание спины в пояснице в конечной точке может привести к повреждению поясницы. Просто станьте прямо, когда поднимаете штангу.
• Штанга далеко от тела: это увеличивает нагрузку на спину и уменьшает эффективность упражнения.
• Слишком быстрое выполнение: выполнение упражнения слишком быстро может привести к потере контроля и травмам. Выполняйте упражнение медленно и контролируемо.

Помните, что надзор опытного тренера или специалиста по физической подготовке всегда полезен, особенно при освоении новых упражнений или техник.

Как надо правильно дышать?

Сколько нужно пить воды летом?

Как накачать руки с нуля: полное руководство

Сколько нужно приседать, чтобы был эффект?

Мастерство отжиманий: секреты правильной техники и эффективной тренировки

Топ-10 упражнений на пресс: секреты крепкого и подтянутого живота

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Лучшее упражнение на средний пучок дельт. Как сделать большие плечи

Сажень косая в плечах…

Что отличает мужское телосложение от женского? Конечно, это мужские широкие плечи. Можно по праву считать данную  часть тела гордостью мужчины, но, увы, плечами в косую сажень наделены не все. Я не исключение. Всё можно подправить и скорректировать, в том числе и плечи, физическими упражнениями.

Никто не говорит о феноменальных результатах в течение полугода, вам потребуется значительно больше, но поверьте оно того стоит.   Сам собой возникает вопрос: какие же мышцы следует подключить, чтобы тренировка была ненапрасной? Одними из важнейших мышц, которые формируют рельеф плеч, являются дельты или эполеты.  Но не стоит забывать, что простыми изнурительными тренировками ничего не добиться.

Попытаюсь рассказать о  действенном упражнении по увеличению дельт. Как сказал именитый  спортсмен бодибилдинга  Лари Скотт, который и открыл данный вид тренинга: «Я понял, произошедшее  открыло мне глаза. Не вес, а форма исполнения упражнения действует на мышцу».

Главным образом нам требуется воздействовать не на всю дельту, а лишь на средний пучок.  При выполнении похожего упражнения со штангой задействуется  в большей степени передний пучок дельты и трицепс, что неприемлемо.

Как делать упражнение на средний пучок дельт

1. Для начала упражнения вооружитесь гантелями, помните, что начинать стоит с лёгких весов, даже не потому что будет тяжело, а для того чтобы соблюсти технику выполнения.
2. Расположитесь так, чтобы ваша спина имела точку опоры в поясничном отделе для того, чтобы держать равновесие и меньше напрягать мышцы спины.
3. Возьмите в руки гантели и наклоните их внутрь так, чтобы мизинцы оказались выше больших пальцев. Помните, положение гантелей нельзя менять! В этом и заключается главный секрет упражнения. Когда гантели наклонены внутрь, трицепс «выключен» из работы. Во всех других жимах дельты делят нагрузку с трицепсами.
4. Поднимите гантели над головой, но не распрямляйте локтей полностью. Когда вы выпрямляете руки, ваши дельты «выключаются». Согнутые локти в нашем упражнении не дают им «выйти из игры» в течение всего подхода. И еще: следите за тем, чтобы локти были отведены максимально назад. Если вы сведете локти хотя бы чуть-чуть, нагрузка переместится со среднего на передний пучок дельт.
5. Обратное движение нужно делать подчеркнуто медленно. Когда локти составят прямую линию, задержитесь на мгновение и попытайтесь опустить локти ниже, чтобы растянуть средний пучок. Потом вернитесь в исходное положение и снова начинайте движение вверх.

Напомню, что начать упражнение нужно с очень малым весом, чтобы научиться ему.

Проверьте правильность выполнения!

Будет лучше, если перед началом упражнения вы встанете перед зеркалом, возьмете гантель в одну руку, а ладонь другой руки положите прямо на рабочую дельту. Вы сами убедитесь, что дельта «каменеет» только при правильном выполнении движения.

Число повтором и подходов

Начните с небольшого числа повторений от 8 до 12, а подходы сделайте такие же какие вы делаете на другие группы мышц руки. То есть у нас должно получиться в среднем от 8 — 12 повторений в 3 — 5 подходах.

лучших комплексных упражнений для плеч в 2023 году

Вы когда-нибудь хотели носить майки, стрингеры или ходить в спортзал без рубашки? Но (неохотно) сдерживался, потому что ваши плечи еще не готовы к такой, гм, рекламе ?

Что ж, хорошие новости: скоро все изменится. Потому что в этой статье я поделюсь:

• 8 лучших комплексных упражнений для роста плеч
• Как составить программу упражнений для увеличения массы тела и расширяют дельты
• Малоизвестные советы и рекомендации по максимальному увеличению потенциала роста ваших плеч

Каковы лучшие комплексные упражнения для плеч?

Обо всем по порядку. Что такое «комплексные упражнения» и почему вы должны сосредоточиться на них?

Проще говоря, комплексное упражнение — это упражнение, в котором задействованы группы мышц в суставах. Хороший пример — жим лежа:

• Первичные движители: Грудь, плечи и трицепсы
• Суставы: Плечевые и локтевые суставы

Прямой противоположностью комплексным упражнениям являются «изолирующие упражнения». Это односуставные движения, которые воздействуют только на 1 группу мышц. Примером может служить боковой подъем (мышцы: дельты; суставы: плечо).

Комплексные и изолированные упражнения одинаково хорошо стимулируют мышечный рост при равенстве подходов и повторений. Но комплексные упражнения часто более эффективны, поскольку вы можете проработать сразу несколько групп мышц.

Быстрый пример: грудная мушка действует только на грудь. Сравните это с жимом лежа, при котором в основном работает грудь, а также передние дельты и трицепса.

Кроме того, обратите внимание, что базовые упражнения не только хороши для нацеливания на несколько групп мышц, но также

склонны активировать несколько «головок» в группе мышц.

Возьмем, к примеру, дельты. Они состоят из 3 головок:

1. Передняя головка («Передние дельты»)
2. Боковая головка («Боковые дельты»)
3. Задняя головка («Задние дельты»)

В предыдущей статье я использовал аппарат ЭМГ, чтобы определить, какие упражнения для плеч лучше всего активируют каждую головку плеча.

Если вы проверите это, то увидите, что базовое упражнение, жим штанги стоя от плеч активизировало все три головки относительно хорошо (передние: 54,3% MVC; боковые: 48,4%; задние: 20,2% MVC). Это контрастирует с изолирующим упражнением, подъемом гантелей в стороны, которое привело к довольно хорошей активации боковых дельт (47,4% MVC), но не так много для других (передние: 27,8% MVC; задние: 36,3% MVC).

Значение? Комплексные упражнения для плеч, как и любые базовые упражнения, могут дать вам больше мышечного роста, чем изолирующие упражнения.

Тем не менее, они не являются идеальными, особенно если вы пытаетесь построить толстые, широкие, и широкие плечи. Подробнее об этом через секунду… но сначала давайте поговорим о том, ради чего вы (скорее всего) пришли сюда: 8 лучших комплексных упражнений для плеч.

#1: Жим штанги от плеч сидя

Необходимое оборудование: Штанга, скамья и, в идеале, стойка для приседаний

Желательно активировать: Передние дельты

Что особенного в этом упражнении?

В моей статье, посвященной анализу ЭМГ, жим штанги сидя занял второе место по активизации передних дельт (57,3% MVC). Это согласуется с выводами исследования ЭМГ 2020 года, опубликованного в Journal of Human Kinetics

.

В частности, исследователи заставили участников выполнить 12 повторений с 60% от их 1ПМ в следующих упражнениях:

1. Жим лежа
2. Жим штанги от плеч сидя
3. Разведение гантелей
4. Боковые подъемы гантелей сидя

… и обнаружили, что жим штанги от плеч сидя дает на значительно более высокие значения ЭМГ передних дельт , чем все другие упражнения.

Помимо своей способности активировать передние дельты, жим штанги от плеч сидя также делает прогрессивную перегрузку относительно более управляемой и безопасной для вас, чем вариант с гантелями (кстати, занимающий первое место в активизации передних дельт).

Это потому, что вместо того, чтобы поднимать тяжелые гантели до плеч, вы можете просто:

1. Установить скамью прямо под стойкой для приседаний
2. Поднимите плечи под штангу и
3. Поднимите его со стойки (убедитесь, что ваши запястья и локти остаются вместе)

Вот важный совет по форме, чтобы запомнить для все жимовых движения: нажмите в лопаточной плоскости. Это означает, что во время подъема руки и локти должны находиться под углом от 20 до 30 градусов перед собой относительно туловища, а не прямо по бокам.

В дополнение к лучшему согласованию напряжения с мышечными волокнами передних дельт, лопаточная плоскость обычно является более безопасным положением для ваших плеч. № 2: Жим гантелей от плеч сидя что особенного в этом упражнении?

Как упоминалось ранее, жим штанги сидя занял второе место по активизации передних дельт. Итак… угадайте, что появилось первым?

Да, верно: жим гантелей от плеч сидя.

Хотя это упражнение, по общему признанию, может становиться все более сложным из-за прогрессивной перегрузки, оно имеет 3 существенных преимущества по сравнению со своим аналогом со штангой. Это может:

1. Потенциально облегчить вам жим в лопаточной плоскости, удерживая руки и локти вместе (по сравнению со штангой, которая вынуждает вас занимать фиксированное положение рук).
2. Препятствуйте мышечному дисбалансу, так как каждая сторона ваших дельт должна работать независимо.
3. Добейтесь более глубокого растяжения передних дельт в нижнем положении, что, как показал растущий объем исследований (например, это, это, это и это), может привести к большей гипертрофии.

Еще раз не забудьте нажать на лопаточную плоскость.

В этот момент вам может быть интересно, почему я включил только варианта жима от плеч сидя и варианта. Что-то не так со стоянием?

Ну, не совсем . Просто посмотрите на показания ЭМГ активации передней дельты, которые я получил:

• Жим гантелей сидя:
  62,4% MVC
• Жим гантелей стоя: 56,8% MVC
• Жим штанги от плеч сидя: 57,3% MVC
• Жим штанги от плеч стоя: 54,3%

Они сопоставимы.

Но если вы заинтересованы в максимально возможном увеличении плеч, я бы сказал, что имеет смысл пропустить варианты стоя, потому что они требуют большей стабильности (например, от вашего корпуса и ягодиц) и могут, в свою очередь, ограничить вес, который вы можете использовать в долгосрочной перспективе.

#3: Жим гантелей лежа под углом 45 градусов

Необходимое оборудование: Гантели и скамья

Предпочтительно активирует: Передние дельты

Что особенного в этом упражнении?

Минуточку… жим гантелей на наклонной скамье? Для передних дельт? Это верно.

Хотя вы обычно думаете о жиме гантелей на наклонной скамье как об «упражнении для груди», вы можете нацелить свои плечи (точнее, передние дельты), увеличив угол наклона на скамье.

Чтобы проиллюстрировать это, давайте сравним показатели активации передних дельт и верхней части груди из другой статьи, основанной на ЭМГ, которую я написал для определения лучших упражнений на грудь: активация грудной клетки (% MVC) Жим гантелей под углом 15 градусов 44,2% 60,9% Жим гантелей под наклоном 30 градусов 90 219 54,4% 58,9% 45-градусная наклонная гантельская пресса 57% 47,6%

, так что, если вы ищете нагнетательное упражнение, которое будет активировать ваш фронт Delts, но не на заднем плане. пресс, попробуйте жим гантелей лежа под углом 45 градусов.

О, и, конечно же, не стесняйтесь менять гантели на штангу, если хотите.

#4: Пресс для наземных мин стоя на коленях

Необходимое оборудование: База противопехотных мин и штанга (примечание: если у вас нет доступа к базе противопехотных мин, вы можете зажать штангу в угол стены или тренажера)

Предпочтительно активирует: Передние дельты

Что в этом особенного упражнение?

Если вы склонны испытывать боль в плече во время жимовых движений над головой, жим наземной мины стоя на коленях одной рукой является отличной альтернативой для проработки передних дельт.

Это не только удобнее для ваших плеч. Это также здорово в:

• Предотвращение мышечного дисбаланса (поскольку это одностороннее упражнение)
• Развитие силы и стабильности лопаток, что крайне важно для правильного и здорового функционирования плеча
• Улучшение стабильности кора, так как вам придется много работать, чтобы ваш торс не поворачивался слишком далеко в сторону, нагруженную

#5: Тяга прямым хватом широким хватом

Необходимое оборудование: Штанга

Предпочтительно активировать: Боковые дельты

Что особенного в этом упражнении?

Честно говоря, очень мало комплексных упражнений для плеч, которые помогают проработать боковые дельты.

Но это не значит, что их нет.

Показательный пример: вертикальная тяга широким хватом. В моей статье об анализе ЭМГ плеча, например, я обнаружил, что это привело к чтению ЭМГ 37,7% MVC в боковых дельтах.

Для справки: подъем гантели в стороны — изолирующее упражнение, которое считается КОЗОЙ, нацеленным на боковые дельты — привело к показателю 47,4% MVC. Тяга прямым хватом широким хватом также сделала довольно прилично нацелены на переднюю и заднюю дельты, с показаниями ЭМГ 20,6% MVC и 29,9% MVC соответственно.

В каком-то смысле вертикальную тягу широким хватом можно считать одним из лучших упражнений для плеч.

В целом, результаты, которые я получил в своем анализе ЭМГ, подтверждают предыдущее исследование ЭМГ 2014 года, которое показало, что вертикальная тяга штанги приводит к следующим моделям активации у участников:

• Передние дельты: 32% MVC
• Боковые дельты: 73% MVC
• Задние дельты: 31% MVC

Теперь, вопреки распространенному мнению, вертикальные тяги не обязательно должны травмировать плечи. Есть гораздо более безопасный способ их выполнения; Вот как это сделать:

• Расширьте хват до ширины плеч примерно в 2 раза.
• Поднимите локти только до уровня плеч.
• Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне локтей (а не ниже их) в верхнем положении.

#6: Тяга задних дельт широким хватом на тросе

Необходимое оборудование: Тросовый тренажер

Предпочтительно активировать: Боковые и задние дельты

Что особенное в этом упражнении?

Если вы хотите иметь действительно впечатляющие плечи,

вы не можете забыть о своих (как правило, недоразвитых) задних дельтах.

Они помогают сделать ваши плечи объемными и объемными. Помимо эстетического фактора, исследования также показывают, что ваши задние дельты играют важную роль в повышении стабильности плеч и снижении риска травм.

И одно из лучших комплексных упражнений для плеч, которое поможет их нацелить?

Это не что иное, как тяга задних дельт широким хватом на тросе, которая привела к следующим показаниям, да, еще раз, в моей статье об анализе ЭМГ упражнений на плечи:

• Боковые дельты: 25,3% MVC
• Задние дельты: 56,8% MVC

Вот 2 совета по формированию, которые помогут вам максимизировать вовлечение задних дельт в тягу задних дельт широким хватом на тросе:

1. Откажитесь от узкой V-образной насадки; вместо этого используйте более широкую рукоятку, такую ​​как широкая тяга.
2. Возьмитесь за гриф достаточно широко, чтобы вы могли отвести локти назад за тело под углом 45 градусов (по отношению к туловищу) — это поможет вам выровнять напряжение с мышечными волокнами задних дельт.

#7: Тяга гантелей к груди с упором на заднюю дельту

Необходимое оборудование: Гантели и скамья

Предпочтительно активирует: Боковые и задние дельты

Что особенного в этом упражнении?

Как и тяга задних дельт с широким хватом на тросе, тяга задних дельт с опорой на грудь отлично работает для активации задних дельт (55,9% MVC) и хорошо работает с боковыми дельтами (22,4%).

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого упражнения:

• Установите наклон скамьи примерно в 30 градусов.
• Убедитесь, что локти отведены назад как можно дальше и под углом 45 градусов по отношению к туловищу.

#8: Отжимания со щукой

Необходимое оборудование: Н/Д

Предпочтительно активировать: Передние дельты

Что особенного в этом упражнении ?

Нет доступа в спортзал? Тогда попробуйте отжимания со щукой.

При анализе ЭМГ в упражнениях на плечи я не проверял конкретно отжимания с щукой, но обнаружил, что отжимания с собственным весом приводили к приличная активация в передних дельтах (в среднем 37,4% MVC).

Теоретически, поскольку отжимания со сгибанием имитируют жим над головой, они могут привести к еще большей активации передних дельт, чем обычные отжимания.

Для их выполнения:

1. Начните с позиции отжимания.
2. Переместите руки ближе к ступням, удерживая ноги прямыми, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V.
3. Затем просто согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока верхняя часть носа почти не коснется пола.
4. Отожмите плечи, чтобы вернуть руки в верхнее положение.

Конечно, отжимания со штангой не являются и не должны быть единственными упражнениями с собственным весом, которые вы должны делать, чтобы нарастить плечи. Для большего вдохновения ознакомьтесь с этой прошлой статьей, которую я написал о некоторых из лучших упражнений, которые вы могли бы включить в свои домашние тренировки плеч.

Является ли жим от плеч составным упражнением?

Да, это сложное упражнение.

На самом деле, все варианты жима от плеч (например, стоя, сидя, со штангой или гантелями) считаются комплексными упражнениями, потому что они задействуют несколько групп мышц в нескольких суставах.

Вы должны делать сложные упражнения для плеч?

Нет, строго говоря, вам не нужно выполнять сложные упражнения для плеч, чтобы увидеть оптимальный рост.

Просто комплексные упражнения помогают проработать большее количество групп мышц — и даже «головы» внутри любой группы мышц — одновременно. Так что они более «эффективны» в этом смысле.

Тем не менее, если вы похожи на большинство людей, у вас, вероятно, уже слишком развиты передние дельты (по сравнению с вашими боковыми и задними дельтами) из-за всех жимовых движений, которые вы делаете. В этом случае вам, вероятно, будет полезно сосредоточиться на базовых упражнениях, нацеленных на боковые и задние дельты.

Как вы уже должны знать, это будут тяги прямым хватом широким хватом, тяга дельт сзади широким хватом на блоке и тяга дельт сзади с опорой на грудь.

Но это не единственные упражнения, которые вы должны делать для более широких и толстых плеч. Подробнее об этом позже.

Примеры программ для тренировки плеч

Вот 2 способа, которыми вы можете объединить эти комплексные упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале:

#1: Жим штанги от плеч сидя (3 подхода, 8–12 повторений)
№2: Тяга прямым хватом широким хватом (3 подхода, от 8 до 12 повторений)
№3: Тяга гантелей к груди с упором на заднюю дельту (3 подхода, от 10 до 15 повторений)

№1: Жим штанги лежа под углом 45 градусов ( 3 сета, от 8 до 12 повторений)
#2: Тяга прямым хватом с широким хватом (3 сета, от 8 до 12 повторений)
#3: Тяга на блоке с широким хватом на задние дельты (3 сета, от 10 до 15 повторений)

Микс Комплексных и изолирующих упражнений

Вот в чем дело.

Конечно, как подчеркивается в этой статье, комплексные упражнения для плеч могут быть нацелены на все 3 головки дельтовидных мышц. Возьмем, к примеру, вертикальные тяги широким хватом. Это привело к 37,7% MVC в боковых дельтах — что неплохо.

Но лучший ли он? Нисколько.

Для доказательства просто посмотрите на показания ЭМГ при активации боковых дельт из следующих изолирующих упражнений:

• Боковые подъемы гантелей: 47,4% MVC
• Подъемы рук в наклоне лежа: 43,7% MVC
• Боковой подъем кабеля: 41,8% MVC

То же самое вы увидите, когда дело доходит до задних дельт.

Тяга задних дельт широким хватом на тросе (56,8% MVC для задних дельт) не было топовое упражнение для активации задних дельт. На самом деле, его обогнали следующие изолирующие упражнения:

• Разведение дельт на блоке задней дельты (двойная рука): 70,2% MVC
• Разведение дельт на тросе (одна рука): 59,9% MVC
• Тренажер для обратной грудной клетки: 59,3% MVC

Значение? Если вы заинтересованы в том, чтобы максимизировали прирост ваших плеч, вам следует включить в свою тренировочную программу хорошее сочетание базовых и изолированных упражнений на плечи.

Изолирующие упражнения особенно важны для боковых и задних дельт.

Это потому, что, как упоминалось ранее, в большинстве случаев ваши передние дельты, скорее всего, чрезмерно развиты из-за жимовых движений груди.

Добавление изолирующих упражнений, таких как подъем гантелей в стороны и разводка задних дельт на тросе (двумя руками) в ваш план тренировок, действительно может поднять ваши отстающие боковые и задние дельты, помогая вам набрать больше объема при минимизации нагрузки на суставы. .

Позаботьтесь и о своем питании

Также обратите внимание, что тренировки — не единственный важный фактор, определяющий рост мышц.

А также ваше питание. Вам нужно есть достаточно, чтобы дать вашим мышцам то, что им нужно для роста.

См., согласно мета-анализу 2022 года, опубликованному в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , исследователи пришли к выводу, что профицит калорий, вероятно, необходим для максимизации гипертрофии.

Чтобы узнать точно количество калорий, которое вы должны потреблять, рекомендуется (как упоминалось в этой предыдущей статье о лучшей диете для наращивания мышечной массы) умножить свой вес в фунтах на 15, а затем добавить от 200 до 400 калорий. к этому.

Начинающие должны стремиться к более высокому уровню (например, 400 калорий), в то время как атлеты среднего уровня должны стремиться к более низкому уровню (например, 200 калорий).

Тем не менее, если вы хотите построить впечатляющие плечи (и телосложение своей мечты в целом), оптимизация потребления калорий — это только начало. Есть также потребление белка, распределение макронутриентов, … *глубокий вдох*, и мы даже не говорил о программировании тренировок.

Если вы уже чувствуете себя подавленным, не волнуйтесь. Доступна помощь. Каждая программа «Build With Science» показывает вам, как правильно питаться, тренироваться и восстанавливаться (шаг за шагом), чтобы изменить свое телосложение наиболее эффективным способом.