Лайла макдональда формула: Недопустимое название

КАК РАССЧИТАТЬ СУТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ: bodriy_pen — LiveJournal

По книге Лайла Макдональда.

Пункт 1. Базальный метаболизм (расход калорий в состоянии покоя)
БМ — чтобы дышать, думать, шевелиться и делать еще кучу вещей, о которых мы не задумываемся, нужно тратить энергию.

22 — 24.2 калории на килограмм массы тела
для женщин 22, для мужчин 24.2
Если используете для расчетов что-нибудь типа уравнения Хариса-Бенедикта (которое учитывает возраст, вес и т.д.), применительно к обычным людям результат всегда будет близок. Так что я пользуюсь более простым способом. Например, я ввожу свои значения (37 лет, мужчина, 70.3 килограмма, 173 сантиметра) в один из онлайн калькуляторов и получаю 1630 калорий расход в состоянии покоя. 70.3 х 24.2 = 1701 калория.

Пункт 2. Термический эффект активности
ТЭА — сюда входят физические упражнения и все, что на них похоже. Это всегда гадание, т.к. значение может варьировать от 10–20% от базального метаболизма (если вы сидите весь день), до 100% базального, если вы выполняли тяжелую физическую работу. Если взять средний уровень активности и уровня тренировок, получаем 30 — 50%. То есть 22 — 24.2 у нас превращаются в 28.6 — 33 калории на килограмм массы тела в день. Это подразумевает и включает в себя час физических упражнений в день или около того.

Пункт 3. Термический эффект еды
ТЭЕ — чтобы переварить съеденную еду тоже нужно затратить энергию. Конечно, тоже может немного варьироваться, особенно если брать экстремальные диеты, но обычно это примерно 10% от общего объема калорий. Так что прибавляем еще 10%. Получаем 30.8 – 35.2 калории или около того.

Пункт 4. Термогенез от повседневной деятельности
ТПД — сюда входит все, кроме сна, еды, занятий спортом и подобной активностью. Это очень индивидуальная штука, тут все зависит от человека, и цифры могут очень сильно различаться. Получить точное значение невозможно, так что я не учитываю его вовсе. Кроме того, ТПД важен только в случае переедания, и я не уверен, стоит ли его учитывать в условиях диеты.

В целом, женщины или те, у кого медленный метаболизм должны использовать меньшее значение (30. 8 ккал/кг), а мужчины или те, у кого быстрый метаболизм — большее (35.2 ккал/кг). Это для того, чтобы прикинуть НАЧАЛЬНОЕ ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ЗНАЧЕНИЕ для определения необходимого количества калорий для поддержания веса.

К слову, выбор в пользу быстрого или медленного метаболизма субъективен, он основан на предыдущем опыте диет и колебании веса в прошлом. Поэтому в данном случае это просто один из факторов, влияющих на расход энергии.

Хорошо, выше я написал три слова БОЛЬШИМИ БУКВАМИ, это чтобы подчеркнуть, что неважно, какую формулу вы выберете, чтобы определить ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ количество калорий, это все равно будет ОРИЕНТИРОВОЧНО. Базальный метаболизм может быть разным даже у людей с одинаковыми физическими данными, прибавьте сюда разность в активности, ТЭЕ (пункт 3) разнится немного и ТПД (пункт 4) — это просто лотерея. Люди относятся к формулам, как к святым писаниям, хотя это всего лишь приблизительные значения.

Теперь давайте представим, что получив приблизительное количество калорий для поддержания веса, кто-то решил похудеть. Разумным действием для получения умеренной диеты будет урезать калории на 20%, т.е. на 6.2 ккал/кг примерно (30.8 х 0.2 = 6.16). Т.е. ~30.8 — 6.2 = 24.6 ккал/кг. Бодибилдеры уже давно используют 22 — 26.4 как значения для расчета отправной точки диеты.

А теперь самое главное, о чем все забывают: полученные ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫЕ значения нужно дорабатывать на основе результатов.

Потому что в итоге совершенно не важно, что говорит ФОРМУЛА для определения ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫХ значений, если у вас нет нужного результата. То есть вам нужно решить, какой темп потери веса будет оптимальным.

В среднем мужчина может сжигать 450–700 граммов чистого жира в неделю на умеренной диете, хотя значения будут меньше, если он очень худой и больше, если очень толстый. Это подразумевает, что мышцы и физические показатели не пострадают!!! Женщины, в силу меньших габаритов, могут избавляться от меньшего количества жира, если не брать более жесткие диеты. 900 граммов чистого жира в месяц для женщин — вот реалистический прогноз. Отстой, да?

Таким образом, любые полученные значения в дальнейшем нужно соотносить с результатами — сжигаете ли вы жир, как планировали?

Если сжигаете меньше — слегка урежьте калории. Теряете больше или ухудшились результаты тренировок — нужно съедать немного больше.

Хочу сказать, что задача эта не такая простая, задержка воды в организме может скрывать потерю жира, да и сам процесс жиросжигания не всегда линеен (бывают паузы, а иногда вес резко падает, сейчас я как раз пытаюсь разобраться в этом процессе). Женщина, которая теряет 900 граммов жира в месяц, но накапливает 2 килограмма воды в теле в течении месячных может подумать, что диета не работает, хотя на деле у нее оптимально выстроенный рацион.

Но если клиент крайне малоподвижен, бывало, приходилось урезать калории до 17.5 ккал/кг, чтобы добиться сжигания жира, даже если клиент выполнял упражнения ежедневно?

Диета для быстрой потери жира от Лайла Макдональда | RapidFatLoss (RFL) | DO4A

Если до сих пор не получилось у вас похудеть, пора прибегать к экстремальным методам, и один из них — RFL от Лайла Макдональда, будь нехорошим словом помянут этот умнейший человек. Нехорошим – потому что очень уж он обстоятельный, каждую мысль ему нужно разжевать с обязательным упоминанием кучи гормонов, химических веществ и метаболизма, а потом еще и повторить её пару раз для закрепления. И все это на басурманском.

Читала я этот трактат, плакала, бросала, засыпала во время чтения, ела прям за книгой (хомячила бутеры с колбасой, в основном), боролась с желанием сжечь этот богомерзкий текст, ибо ничего душеспасительного в нём я не нашла, но всё-таки дочитала до последней страницы, чтоб в краткой форме донести до дорогого читателя суть авторского метода похудения от американского «профессора».

Внимание! Имеются противопоказания. Перед применением необходима консультация специалиста.

Перед описанием авторского метода по похудению от Лайла Макдональда я должна упомянуть о том, что существует огромное количество различных диет и способов жиросжигания – «кремлёвская», палео-диета, периодическое голодание, кето-диета, дробное питание, оздоровительное голодание, спортивные диеты и диеты по медицинским показаниям, методы, которые более подходят для разных полов и возрастов.

Каждая из диет имеет свои плюсы и минусы. Кроме того, каждый из методов имеет противопоказания. Поэтому рекомендую проконсультироваться с врачом для того, чтобы узнать, подходит ли именно Вам данный метод похудения.

Противопоказания.

При выборе диеты далеко не все учитывают наличие у себя хронических болезней или физиологических состояний, во время которых резкое и длительное ограничение питания может существенно навредить. Среди противопоказаний для применения диет стоит отдельно выделить беременность и период климакса, кормление грудью. Кроме того, многие инфекции, соматические патологии или обменные нарушения также будут противопоказанием к резким изменениям питания.

Категорически запрещены диеты при язвенной болезни и гастрите, поражениях печени и поджелудочной железы, при наличии сердечных и легочных патологий, на фоне воспалительных процессов в почках и при мочекаменной болезни. Запрещены любые диеты при диабете и патологиях щитовидной железы.

Если у Вас наблюдаются аллергические реакции на один из продуктов питания, которые предлагает данный метод, то лучше воздержаться от диеты, так как это тоже одно из противопоказаний.

Стоит также упомянуть о возрастных ограничениях. Если Вы не достигли возраста совершеннолетия (18 лет), то процесс похудения должен проходить строго под надзором специалиста.

Кроме того, садиться на диету не рекомендуется при тяжёлых стрессовых состояниях, неврозах и других психологических расстройствах.

RFL от Лайла Макдональда.

Итак, краткое руководство по RFL (RapidFatLoss, быстрая потеря жира). Жира – потому что Лайл ставит целью как можно больше сохранить сухой мышечной массы. Быстрая – потому что топить по килограмму чистого жира в неделю, а то и больше, не говоря уж о сгонке воды – это действительно быстро. А для этого у организма нужно отнять все, кроме самого необходимого. В день съедается от 1,7 до 4,4 грамм белка на килограмм сухой мышечной массы и… все! Ну, если не считать едой 10 грамм рыбьего жира в день и кучу травы под названием «волокнистые овощи».

Категории, сидящих на диете.

Сколько именно белка есть, как планировать фримилы, рефиды и сколько сидеть на диете, зависит от исходного процента жира. По нему диетящие и делятся на 3 категории:

1 Категория — 15% и менее у мужчин, 24% и менее у женщин;
2 Категория – 16-25% у мужчин, 24-34% у женщин;
3 Категория – все, кто жирнее.

В каждой категории свое расписание фримилов (когда можно поесть нормальной еды), рефидов (когда НУЖНО поесть нормальной еды, причем с кучей углеводов), диет брейков (когда пора переходить на нормальную еду, а уже после отдыха снова жестить с RFL). От категории и физической активности зависит количество съедаемого белка.

Чего съесть, чтобы похудеть

Итак, основа диеты для быстрой потери жира – это белок. Подойдет не любой, а те продукты, в которых мало жира и углеводов. Это:

Филе курицы и индейки,
Нежирное красное мясо,
Нежирная рыба (треска, минтай, палтус, путассу, камбала),
Морепродукты (крабы, омары, кальмары),
Яичные белки,
Обезжиренный творог,
Обезжиренный сыр,
Протеин.

Рассчитываем, сколько белка нужно в день. Необходимо определить хотя бы примерно свой процент жира в организме. Для этого скачиваем экселевский файлик https://yadi.sk/i/bmBR8piFgKLyb и забиваем там свой вес и процент жира.

Если процент жира не проверяли всякими калипометрами-импендансами и прочими методами, его можно прикинуть по прилагаемой картинке или приблизительно подсчитать в том же Экселе, но на другой вкладке. Введите свой рост, вес, объем шеи, талии и бедер – и все рассчитается, но как и всякая формула, результат имеет погрешность.

Следующее – овощи. Не все, а только волокнистые, а именно: спаржа, стручковая фасоль, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, салат, грибы, болгарский перец, шпинат, цуккини.

Нужны они исключительно как источник клетчатки, чтобы работал кишечник, да заполнять желудок, создавая иллюзию сытости. Есть можно много, но осторожно – у женщин и худых мужчин калораж из белка оказывается настолько мал, что большое количество даже этих низкокалорийных овощей увеличивает его раза в полтора. В экселевском файлике подсчитается, за какой объем лучше не выходить.

Весь белок и овощи делится на 3-4 приема и съедается в течение дня. 1-2 прием Лайл настоятельно рекомендует брать белок из молочных продуктов.

Солить еду можно и нужно, из других приправ разрешается лимонный сок, все специи, уксус, горчица, соевый соус, сальса.

Фримилы, рефиды.

Больше с целью психологической разгрузки RapidFatLoss разрешает раз в неделю фримил – съедать не только мясо или творог. Это не способствует быстрой потере жира, так что если можете воздержаться – воздержитесь, а если так соскучились по гречке, что она уже снится, съешьте тарелочку.

Фримил – это одно блюдо в количестве одной порции, а не обжорство с тремя переменами блюд и порциями как у бабушки в деревне.

1 категории диетящих фримилы не разрешаются вовсе, второй – один в неделю, третьей – два раза в неделю.

А вот рефид, углеводная загрузка, обязателен. Для всех, кроме третьей категории — ей запрещено, двух фримилов хватит. Первая категория делает трехдневный рефид ближе к диет брейку:

в первый день по 11-13 грамм углеводов на килограмм сухой массы (все в том же экселевском калькуляторе все подсчитывается),
во второй – по 4,4-6,6,
в третий – по 2,2-3.

Вторая категория делает пятичасовой рефид раз в неделю, и лучше, чтобы он начинался за час до тренировки, а заканчивался перед сном. Углеводов – 6,6 грамм на килограмм сухой массы.

Все подряд на рефиде есть нельзя. Важно не выйти из 50 граммов жиров, а большая часть углеводов должны быть крахмалистыми. Немного джанка, пара фруктов допустимо, но основная загрузка – печеный картофель, макароны, сушки-булики, хлеб, несладкие булочки.

Тренинг.

Учитывая большой дефицит калорий на RapidFatloss, тренировки стоит проводить только силовые. Кардио увеличит энергозатраты, но также спровоцирует замедление метаболизма, так что и с кардио, и без него вы скинете примерно одинаково. А если результат один и тот же, то зачем же пахать больше?

И все же добавлять небольшие 20-минутные низкоинтенсивные кардиосессии после силовой тренировки допустимо. Но никаких интервалок или бега по часу!

Объем силовых тренировок нужно сокращать – 2-3 занятия в неделю, количество повторений 6-8 на крупные мышечные группы, 8-10 на малые в 1-3 подхода, интенсивность высокая, продолжительность минут сорок.

Нужно дать мышце нагрузку, но не пережечь её, так что заниматься нужно с максимально возможными в данном состоянии весами.

Пример тренировки фуллбади для быстрой потери жира:

Присед или жим ногами 2-3х6-8,
румынская тяга или сгибания в тренажере 1-2х6-8,
жим лежа или жим на наклонной 2-3х6-8,
тяга горизонтального блока или подтягивания 2-3х6-8,
махи гантелями в сторону 1-2х8-10,
бицепс 1-2х8-10,
трицепс 1-2х8-10,
скручивания на пресс с весом 1-2х6-8,
гиперэкстензии 1-2 х6-8.

Пример сплита верх-низ для быстрой потери жира.

Верх:

жим 2-3х6-8,
горизонтальная тяга или подтягивания 2-3х6-8,
махи в сторону 1-2х8-10,
бицепс 1-2х8-10,
трицепс 1-2х8-10.

Низ:

присед или жим ногами 2-3х6-8,
румынская тяга 2-3х6-8,
подъем на носки со штангой 2-3х6-8,
скручивания с весом 2-3х6-8,
гиперэкстензии 2-3х6-8.

За 10 минут до начала тренировки можно закинуть 10 грамм быстрых углеводов и еще 15-30 граммов на протяжении занятия – так легче будет работать ЦНС.

У первой группы, людей с самым низким процентом жира, первые тренировки должны быть более объемными, метаболическими, чтобы пожечь мышечный гликоген – по 5 подходов 12-15 повторений. Потом следуют короткие высокоинтенсивные тренировки раз в 3-4 дня – все это весьма похоже на UD 2.0. Напомним, что интенсивность определяется тем, сколько процентов от максимума вы поднимаете.

На этом пока все, следующая часть статьи будет посвящены выходу из диеты для быстрой потери жира.

https://u.do4a.me/threads/rfl-rapid-fatloss-диета-для-быстрой-потери-жира-от-Лайла-Макдональда-часть-1.18836/

Continental Fan Manufacturing Inc.

Условия использования веб-сайта
правила и соглашаетесь с тем, что вы несете ответственность за соблюдение любых применимых местных законов. Если вы не согласны с каким-либо из этих условий, вам запрещено использовать или получать доступ к этому сайту. Материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, защищены действующим законодательством об авторских правах и товарных знаках.

2. Лицензия на использование
Разрешается временно загружать материалы (информацию или программное обеспечение) с веб-сайта Continental Fan. Это предоставление лицензии, а не передача права собственности, и по этой лицензии вы не можете:

Изменять материалы;
Попытка декомпилировать или реконструировать любое программное обеспечение, содержащееся на веб-сайте Continental Fan;
«Отразить» материалы на любом другом сервере.

3. Отказ от ответственности
Материалы на веб-сайте Continental Fan предоставляются «как есть». Continental Fan не дает никаких гарантий, явных или подразумеваемых, и настоящим отказывается от всех других гарантий и отрицает их, включая, помимо прочего, подразумеваемые гарантии или условия товарной пригодности, пригодности для определенной цели, ненарушения прав интеллектуальной собственности или других нарушений прав. Кроме того, Continental Fan не гарантирует и не делает никаких заявлений относительно точности, вероятных результатов или надежности использования материалов на своем веб-сайте или иным образом связанных с такими материалами или на любых сайтах, связанных с этим сайтом.

4. Ограничения
Ни при каких обстоятельствах компания Continental Fan или ее поставщики не несут ответственности за какой-либо ущерб (включая, помимо прочего, ущерб в связи с потерей данных или прибыли или из-за перерыва в работе), возникающий в результате использования или невозможность использования материалов на веб-сайте Continental Fan, даже если Continental Fan или уполномоченный представитель Continental Fan был уведомлен устно или письменно о возможности такого ущерба. Поскольку в некоторых юрисдикциях не допускается ограничение подразумеваемых гарантий или ограничение ответственности за косвенные или случайные убытки, эти ограничения могут не применяться к вам.

5. Исправления и исправления
Материалы, размещенные на веб-сайте Continental Fan, могут содержать технические, типографские или фотографические ошибки. Continental Fan не гарантирует, что какие-либо материалы на ее веб-сайте являются точными, полными или актуальными. Continental Fan может вносить изменения в материалы, содержащиеся на своем веб-сайте, в любое время без предварительного уведомления. Однако Continental Fan не берет на себя никаких обязательств по обновлению материалов.

6. Ссылки
Continental Fan не просматривал все сайты, на которые есть ссылки на его веб-сайт, и не несет ответственности за содержание таких сайтов. Включение любой ссылки не означает одобрения Континентальным Поклонником сайта. Пользователь использует любой такой связанный веб-сайт на свой страх и риск.

7. Изменения условий использования сайта
Continental Fan может пересмотреть настоящие условия использования своего веб-сайта в любое время без предварительного уведомления. Используя этот веб-сайт, вы соглашаетесь соблюдать текущую версию настоящих Условий использования.

8. Применимое законодательство
Любые претензии, касающиеся веб-сайта Continental Fan, регулируются и толкуются в соответствии с применимыми законами Онтарио и Канады. Любые и все споры, возникающие в связи с настоящими Условиями использования, будь то толкование, исполнение или иное, подлежат исключительной юрисдикции судов провинции Онтарио, и каждая из сторон настоящим безоговорочно передает юрисдикцию суды такой провинции.
Политика конфиденциальности
Это уведомление о конфиденциальности раскрывает правила конфиденциальности для select. cfmfans.com. Это уведомление о конфиденциальности относится исключительно к информации, собираемой этим веб-сайтом. Он уведомит вас о следующем:

Какая личная информация собирается от вас через веб-сайт, как она используется и кому она может быть передана.
Какие варианты доступны вам в отношении использования ваших данных.

Действующие процедуры безопасности для защиты от неправомерного использования вашей информации.
Как можно исправить любые неточности в информации.

1. Сбор, использование и распространение информации
Мы являемся единственными владельцами информации, собранной на этом сайте. Мы имеем доступ или собираем только ту информацию, которую вы добровольно предоставляете нам по электронной почте или через другой прямой контакт с вами. Мы никому не будем продавать или сдавать в аренду эту информацию.
Мы будем использовать вашу информацию, чтобы ответить вам по поводу причины, по которой вы связались с нами. Мы не будем передавать вашу информацию какой-либо третьей стороне за пределами нашей организации, за исключением случаев, когда это необходимо для выполнения вашего запроса, например. отправить заказ.
Если вы не попросите нас не делать этого, мы можем связаться с вами по электронной почте в будущем, чтобы сообщить вам о специальных предложениях, новых продуктах или услугах или об изменениях в этой политике конфиденциальности.

2. Ваш доступ к информации и контроль над ней
В любое время, связавшись с нами по адресу электронной почты или номеру телефона, указанному на нашем веб-сайте, вы можете:

Отказаться от любых контактов с нами в будущем .
Проверьте, какие данные о вас могут быть у нас, если таковые имеются.
Изменить/исправить/удалить данные.
Выразите любую озабоченность по поводу использования нами ваших данных.

3. Безопасность
Мы принимаем меры предосторожности для защиты вашей информации. Когда вы отправляете конфиденциальную информацию через наш веб-сайт, ваша информация защищена как онлайн, так и офлайн.
Хотя мы защищаем конфиденциальную информацию, передаваемую в Интернете, мы также защищаем вашу информацию в автономном режиме. Только сотрудники, которым эта информация нужна для выполнения определенной работы (например, для выставления счетов или обслуживания клиентов), получают доступ к информации, позволяющей установить личность. Компьютеры/серверы, на которых мы храним личную информацию, хранятся в безопасной среде.

4. Регистрация
Чтобы использовать этот веб-сайт, вы должны заполнить регистрационную форму и предоставить определенную информацию. Эта информация используется для связи с вами по поводу продуктов/услуг на нашем сайте, к которым вы проявили интерес.

5. Заказы
Мы запрашиваем у вас информацию в нашей форме заказа. Чтобы купить у нас, вы должны предоставить заказ на покупку, который подлежит принятию.