Круговая тренировка на гибкость — фитнес-клуб Мультиспорт
Круговая тренировка представляет собой выполнение упражнений одно за другим без отдыха между подходами. Пауза предполагается в конце каждого круга. Основной задачей круговой тренировки является мобилизация резервов организма и быстрый прогресс. В фитнес-клубе «Мультиспорт» можно записаться на круговую тренировку на гибкость, которую проводят опытные тренеры. Если вы давно мечтали встать на мостик или сесть на шпагат, то с нами вы быстро добьетесь нужных результатов.
Принципы круговой тренировки
Круговая тренировка включает в себя 7-10 упражнений, которые выполняются поочередно. После каждого круга можно отдохнуть 30-60 секунд. Такой темп помогает держать пульс в кардиозоне и эффективно работать над выносливостью. Кроме того тренинг по кругу помогает худеть, так как в минуту сжигается на 30% больше калорий, чем при стандартном подходе.
Почему круговой принцип тренировки полезен при развитии гибкости? Есть несколько причин:
- Во время постоянной нагрузки мышцы не успевают остывать, а в разогретом виде они тянутся гораздо лучше;
- Комплексная нагрузка поможет достигнуть результатов быстрее;
- Круговая тренировка гибкости похожа на практику йоги, в эффективности которой не следует сомневаться;
- Благодаря плавному переходу из упражнения к упражнению нагрузка не воспринимается слишком интенсивной;
- Круговая тренировка никогда не покажется скучной, что особенно важно для новичков.
Если вы давно хотели развить гибкость, но не знали с чего начать, то круговая тренировка под контролем инструктора станет лучшим решением.
Какие упражнения входят в круговую тренировку на гибкость?
Многих интересует, как самостоятельно составить тренировочный план. Для этого необходимо освоить упражнения на развитие гибкости всех мышечно-суставных структур. Круговая тренировка чаще всего строится по принципу фулбоди, чтобы задействовать все группы мышц. Работать над гибкостью необходимо по этому же плану: сначала верх тела, затем корпус, а в конце – ноги.
- Статические наклоны и повороты головы в стороны.
- Статические наклоны и скручивания корпуса в стороны.
- Наклон вперед с руками в замке за спиной.
- Наклоны корпуса по диагонали с поднятой рукой.
- Наклон вперед с широкой постановкой ног.
- Глубокий йога-присед.
- Наклон к прямым ногам стоя.
- Боковые выпады.
- Глубокий выпад каждой ногой с руками поднятыми вверх.
- Наклон к прямой ноге стоя на колене.
- Поза собаки мордой вверх и вниз.
- Поза голубя
- Поза бабочки сидя.
- Складка сидя.
- Статические скручивания корпуса сидя и лежа.
- Подъем прямой ноги к груди лежа.
- Захват бедра лежа для растяжки ягодичных мышц.
- Поза счастливого ребенка.
В круговую тренировку на гибкость входит больше упражнений, чем в стандартную кардио или силовую, что обусловлено меньшей нагрузкой и энергозатратностью упражнений.
Для результата следует работать над гибкостью в течение часа трижды в неделю, выполняя 3-4 круга. На каждое упражнение понадобится от 30 до 60 секунд времени, в зависимости от подготовки. Выполняйте упражнения поочередно по таймеру, после каждого круга отдыхайте 30 секунд.
Посетить профессиональную круговую тренировку на гибкость можно в фитнес-клубе «Мультиспорт». Мы гарантируем индивидуальный подход, безопасность и отличный результат при регулярных тренировках.
Для подробной информации звоните или пишите, мы всегда рады помочь!
Поделиться:
˂ Назад
план — конспект урока «Круговая тренировка по баскетболу» для учащихся 8 класса. ПЛАН — КОНСПЕКТ ПЛАН — КОНСПЕКТ ПЛАН — КОНСПЕКТ ПЛАН — КОНСПЕКТ
ПЛАН — КОНСПЕКТ
открытого урока: «Круговая тренировка по баскетболу»
для учащихся 8 класса.
Задачи урока: 1.Закрепить навыки ведения мяча в движении правой и левой рукой.
2.Закрепить навыки броска мяча после ведения.
3.Развить физические качества быстроту и ловкость.
Оборудование и инвентарь: баскетбольные мячи; карточки с заданиями; набивные мячи; стойки; кубы.
Место проведения: спортивный зал.
Части урока
Упражнения.
Дозировка.
Методические указания.
Вводная
часть
12
минут
1.Построение, сообщение
задач урока.
а) круговые вращения
руками
б) круговые вращения в
локтевых суставах.
в) круговые вращения в
кистевых суставах.
г) сгибание разгибание
кистевых суставов
д) растирание ладоней.
е) вращение мяча вокруг
корпуса
ж) жонглирование
з) «восьмерка»
3.Бег
4.Бег с заданием:
— передачи в движении
— передачи в движении
5.Упражнения на восстановление дыхания.
2 минуты
2 минуты
4 по 4 раза
4 по 4 раза
4 по 4 раза
2 по 4 раза
2 по 4 раза
1 круг
1 круг
1 круг
2 минуты
3 минуты
1 минута
Руки прямые максимальная
амплитуда движения,
вращения одноименные
Максимальная амплитуда, вращения
одноименные
Максимальная амплитуда, вращения
одноименные
Руки согнуты в локтях перед
грудью
Руки согнуты в локтевых суставах
перед грудью, пальцы вместе.
Поочередно вправо, влево, при вращении не касаться мячом корпуса
Перебрасывание мяча с правой на левую руку.
Вращение мяча между ног, ноги не поднимать, при вращении
не касаться мячом ног и пола.
Темп средний, бег равномерный.
Один из учеников находиться в центре зала и поочередно
выполняет передачи мяча
учащимся, те возвращают его назад
Направляющий подбрасывает мяч
над собой, второй ловит и
выполняет тоже самое.
Руки в стороны – вдох, обнять себя
выдох.
Основная
часть
30
минут
1.Перестроение в колонну
по три.
2.Упражнения по методу
круговой тренировки
3.Челночный бег.
4.Комбинированное
упражнение
5.Краткое подведение
итогов.
6.Игра «10 передач».
3 минуты
15 минут
5 минут
4 минуты
1 минута
4 минуты
При выполнении упражнений
следить за дистанцией, техникой выполнения.
Учащиеся с ведением правой, обратно левой рукой по 5 человек выполняют «челночный бег» (от лицевой
волейбольной, до линии
нападения и обратно;
до центральной линии, обратно до линии нападения; до линии нападения, обратно до лицевой и финиш).
Учащиеся по одному
от лицевой ведение до линии
нападения, далее передача
ученику стоящему
в центральном круге, далее
ответная передача на линию
нападения соседней площадки,
далее ведение два шага бросок.
Указать ошибки
в выполнении упражнений.
Класс делиться на 4 команды.
Игра на двух площадках,
выбирается по одному капитану,
которые находятся на
боковых волейбольных.
Остальные выполняют
передачи, команда
соперников мешает, 9 передач
между собой, 10 – капитану.
Команда набравшая большее
количество очков считается
победившей.
Заключительная часть
3
минуты.
1.Построение,
подведение итогов.
2.Упражнение
на расслабление
3.Домашнее задание.
1 минута
1 минута
1 минута
Глаза закрыты, голова опущена,
мышцы расслабленны.
Упражнение на пресс девочки – 25
раз, мальчики – 30 раз.
Упражнения круговой тренировки:
Станция №1: передачи в движении со сменой мест.
Станция №2: ведение мяча правой, левой рукой с обводкой стоек, набивных мячей.
Станция №3: броски в кольцо с места (после броска поймать мяч и сделать передачу в колонну).
ПЛАН — КОНСПЕКТ
для учащихся 8 класса.
Задачи урока: 1.Закрепить навыки ведения мяча в движении правой и левой рукой.
2.Закрепить навыки броска мяча после ведения.
3.Развить физические качества быстроту и ловкость.
Оборудование и инвентарь: баскетбольные мячи; карточки с заданиями; набивные мячи; стойки; кубы.
Место проведения: спортивный зал.
Ход урока:
Построение. Сообщение задач урока. Ходьба с выполнением О.Р.У. в движении:
А) круговые вращения в плечевых суставах;
Б) круговые вращения в локтевых суставах;
В) круговые вращения в кистевых суставах;
Г) сгибание разгибание кистевых суставов.
Во время выполнения упражнений, объяснить для чего эти упражнения выполняются. Далее учащиеся проходят и берут мячи. Упражнения в движении:
А) вращение мяча вокруг корпуса;
Б) жонглирование;
В) «восьмерка».
После задания учащиеся возвращают мячи на место и переходят на бег, в среднем темпе. Бег с заданием:
А) передачи в движении (ученик стоит в центре круга и поочередно выполняют передачи мяча учащимся, те возвращает обратно).
Б) передачи в движении (направляющий побрасывает мяч над собой, второй ловит и выполняет то же самое).
Далее переходят на шаг и упражнения на восстановление дыхания:
Руки в стороны – вдох, обнять себя – выдох.
Останавливаются, расчет на 1 – 6 для выполнения упражнений круговой тренировки. При этом кратко напомнить задания. После круговой тренировки переходим к следующим упражнениям:
А) комбинированное упражнение – ведение от лицевой линии до линии нападения – передача – бег – прием мяча на линии нападения – ведение два шага бросок.
Подвести итоги по результатам выполнения упражнения А. Лаконично указать на типичные ошибки, на способы их исправления.
Игра: «Салки с мячом»: выбираются 3 – 4 водящих, остальные с мячом выполняют ведение. Водящие выбивают мяч, у кого выбили, тот становиться водящим.
Построение, подведение итогов, выполнение упражнений на расслабление:
глаза закрыть, голова опущена, мышцы расслаблены.
Упражнение круговой тренировки:
Станция №1: передача мяча при встречном движении.
Станция №2: ведение мяча с обводкой мячей.
Станция №3: бросок мяча с места.
Станции №4: «восьмерка».
Станция №5: бросок мяча после ведения.
Автор: Михайлова Наталья Викторовна
| Тип | Название материала | Автор | Опубликован |
|---|---|---|---|
| документ | План — конспект урока для учащихся 4 класса «Круговая тренировка» | Смолина Ольга Александровна | 23 Сен 2015 |
| документ | План — конспект урока физической культуры в 6-7 классе по теме «Круговая тренировка ОФП» Содержание урока | Авдонин Александр Васильевич | 21 Мар 2015 |
| документ | План – конспект открытого урока по баскетболу для учащихся 8 класса | Роговченко Иван Аркадьевич | 21 Мар 2015 |
| документ | План конспект урока по баскетболу 7 класса (МБОУ СОШ №46) План-конспект урока по физической культуредля учащихся 7-х классов. | Кирюхина | 21 Мар 2015 |
| документ | «План — конспект урока физической культуры по баскетболу для учащихся 7-х классов» | Кокотеев Владислав Алексеевич | 21 Мар 2015 |
| документ | План-конспект урока по баскетболу для 3 класса «Совершенствование ведения, передач и ловли баскетбольного мяча». | Кудря Марина Викторовна | 30 Мар 2015 |
| презентация, документ | План-конспект урока по обществознанию для учащихся 8-го класса по теме «Распределние доходов». | Фишер Олеся Александровна | 21 Мар 2015 |
| документ | План- конспект урока по баскетболу для учащихся 8 классов. . | Черепанова Ольга Николаевна | 25 Мар 2016 |
| документ | План-конспект открытого урока для 8 класса по баскетболу | Буянов Алексей Владимирович | 21 Мар 2015 |
| документ | План – конспект урока по баскетболу для 8 класса. | Якубов Расим Арсланович | 21 Янв 2016 |
| разное | План — конспект урока по гимнастике для учащихся 5 класса | Исачкова Ольга Александровна | 21 Мар 2015 |
| документ | План-конспект урока по физической культуре для учащихся 3 класса по теме: «Развитие быстроты, ловкости и координации» | Агарко Денис Васильевич | 30 Мар 2015 |
| документ | План-конспект нетрадиционного физкультурного занятия «Фитнес-тренировка» | Хайрулина Сания Шайхмесламовна | 31 Мар 2015 |
| документ | План-конспект урока по физической культуре для учащихся 8 класса | Бондарчук Сергей Владиславович | 21 Мар 2015 |
| документ | План — конспект урока по гимнастике для учащихся 8 класса | Игнатьева Светлана Борисовна | 4 Апр 2015 |
| документ | План-конспект урока по физике для 8 класса по теме «Электрическое напряжение. Вольтметр». | Евдокимова Людмила Алексеевна | 21 Мар 2015 |
| разное | План конспект урока по математике «Решение квадратных уравнений по формулам» для 8 класса | Бадертдинова Василя Габдулловна | 1 Апр 2015 |
| документ | План — конспект урока по физике для 8 класса по теме «Лампа накаливания. Электронагревательные приборы» | Ефимова Наталия Николаевна | 16 Апр 2015 |
| документ | План-конспект урока по теме «Сложение натуральных чисел» для учащихся 5 класса в рамках ФГОС | Волохова Галина Владимировна | 31 Мар 2015 |
| документ | План-конспект открытого урока для учащихся 1 класса по предмету «классический танец» | Бачурина Мария Евгеньевна | 1 Апр 2015 |
| документ | План — конспект урока по изобразительному искусству для учащихся 4 класса «Народные праздники» | Прядкина Светлана Александровна | 25 Ноя 2015 |
| документ | План — конспект урока по изобразительному искусству для учащихся 4 класса «Страна восходящего солнца. Образ художественной культуры Японии» | Прядкина Светлана Александровна | 25 Ноя 2015 |
| документ | План — конспект урока по изобразительному искусству для учащихся 4 класса «Пейзаж родной земли» | Прядкина Светлана Александровна | 25 Ноя 2015 |
| документ | План — конспект урока для учащихся 2 класса «По следам Снежной королевы» | Безносиков Анатолий Анатольевич | 20 Ноя 2015 |
| разное | План-конспект открытого урока «Актерское мастерство» | Зонова Раиса Павловна | 8 Апр 2015 |
| разное | План-конспект урока по физкультуре для 4-го класса. План-конспект урока по физической культуре для 4-го класса | Голошумов Евгений Николаевич | 21 Мар 2015 |
| документ | План- конспект урока по теме «План и карта» для 6 класса | Михайлова Светлана Геннадьевна | 21 Мар 2015 |
| презентация, документ | План-конспект урока по технологии для девочек 8 класса. «Раскрой брючного изделия» | Печурина Татьяна Фёдоровна | 1 Апр 2015 |
| документ | Окружной семинар по баскетболу. План-конспект урока по баскетболу для 10 класса. | Ченявская Наталья Николаевна | 21 Мар 2015 |
| документ | План-конспект по баскетболу для 7 класса | Владимиров Владимир Валерьевич | 21 Мар 2015 |
| документ | План-конспект открытого урока по баскетболу для cтудентов 1 курса СПО. План-конспект открытого урока по баскетболу для cтудентов 1 курса СПО. | Кукуев Виктор Викторович | 21 Мар 2015 |
| документ | План — конспект урока № 8 для учащихся 5класса тема: «Баскетбол» 19.12.13г. | Никитин Николай Иванович | 8 Апр 2015 |
| документ | План-конспект урока по теме: «Совершенствование техники ранее изученного материала по баскетболу игровым методом» | Четыркин Константин Васильевич | 21 Мар 2015 |
| документ | План-конспект урока для 2 класса (ФГОС) | Рюкина Светлана Михайловна | 8 Фев 2016 |
| документ | План-конспект урока по теме «Упрощение выражений» | Вышегородцева Светлана Михайловна | 8 Июл 2015 |
| документ | план конспект урока по биологии, тема: «Водоросли» | Рамазанова Индира Абукаровна | 8 Фев 2016 |
| документ | план конспект урока для 6 класса по баскетболу | Спиридонова Анна Владимировна | 21 Мар 2015 |
| документ | План-конспект урока по баскетболу для 6 класса | Миникеева Лариса Сергеевна | 14 Фев 2016 |
| документ | План-конспект урока для 8-го класса : «Виды и механизмы образования химических связей». | Крюкова Галина Николаевна | 20 Мар 2015 |
| документ | План-конспект урока физики для 8 класса «Закон отражения света. Плоское зеркало. Скорость света» | Белоусов Алексей Николаевич | 21 Мар 2015 |
Преимущества круговой тренировки для бегунов
Вы, наверное, удивитесь, узнав, что в рамках подготовки к Олимпийским играм 2008 года в Пекине Шалан Фланаган помимо беговых тренировок включила большое количество круговых тренировок.
На самом деле, в дни тяжелых тренировок круговые тренировки составляли почти треть ее общего времени тренировок. Результат? Американский рекорд на 10 000 метров и олимпийская бронзовая медаль.
В то время как круговые тренировки имеют плохую репутацию в беговых кругах, в основном из-за неправильной информации и чрезмерного упрощения в индустрии персональных тренировок.
Если все сделано правильно, это может обеспечить значительные преимущества в беге для склонных к травмам, начинающих и даже профессиональных бегунов.
Вкратце, круговая тренировка — это высокоинтенсивная тренировка, сочетающая аэробные упражнения с силовыми тренировками.
Точное сочетание силовых упражнений и типа аэробной работы может охватывать глубины воображения тренера или спортсмена. Тем не менее, при правильном планировании и знаниях, бегуны могут формировать круговую тренировку, специально предназначенную для улучшения их бега, так же, как это сделала Шалан Фланаган, чтобы помочь ей заработать свою бронзовую медаль.
Бегунам какого типа подойдут круговые тренировки?
Круговая тренировка особенно полезна для начинающих бегунов или склонных к травмам спортсменов, которые не готовы к увеличению пробега, но у них есть время для выполнения большего количества аэробных упражнений.
Например, если вы обнаружите, что получаете травму каждый раз, когда пытаетесь пробежать более 4 миль за раз, вместо того, чтобы тратить часы на кросс-тренажеры, вы можете использовать круговую тренировку для развития беговой силы, продолжая при этом аэробная тренировка.
Это не только сделает вас лучшим бегуном, но и начнет устранять некоторые структурные дисбалансы, вызывающие ваши травмы.
Круговые тренировки также могут быть эффективными, если у вас плотный график или вы часто путешествуете, и у вас нет часов, чтобы проводить часы в тренажерном зале, но вы хотите выполнять как силовые, так и кардиотренировки.
Пример программы, которую мы добавим в конце этой статьи, длится около 30 минут, и ее можно легко удлинить или сократить, изменив беговое расстояние между подходами.
Наконец, круговая тренировка эффективна для бегунов, которые хотят похудеть или увеличить долю сухой мышечной массы.
Хотя при беге сжигается больше калорий, чем при любой другой чисто аэробной деятельности, было обнаружено, что силовые тренировки, и особенно круговые тренировки, сжигают больше жира в минуту, чем любые другие виды упражнений.
Программа круговой тренировки для бега сочетает в себе лучшее из обоих миров: аэробное развитие и сжигание калорий при беге и сжигание жира при силовой тренировке.
Эффективность круговых тренировок
Многие исследования показали, что круговые тренировки могут значительно повысить эффективность бега. Например, обзорная статья 2003 года Алана Юнга из Университета Алабамы показала, что круговая тренировка может поддерживать частоту сердечных сокращений около 80 процентов от максимальной (аэробное развитие происходит между 78 и 85 процентами от максимальной частоты сердечных сокращений).
Кроме того, исследования, проведенные на нетренированных людях, показали улучшение времени до утомления в тесте на беговой дорожке, V02max и лактатного порога.
Национальный институт спортивного здоровья провел исследование эффективности круговых тренировок в конце 1970-х годов. В то время как конкретная круговая программа, выполняемая участниками, не включала в себя бег, а только силовые упражнения, выполняемые в течение 30 секунд без отдыха, исследователи увидели удивительные результаты: через 10 недель участники набрали около трех фунтов мышц и потеряли около двух фунтов.
жира. И мужчины, и женщины добились уменьшения толщины кожных складок и увеличения общей мышечной силы.
Что еще более важно, участники улучшили время бега до изнеможения на беговой дорожке на 5–6 % и продемонстрировали увеличение VO2max на 11 % — без бега.
Наконец, круговые тренировки помогут вам стать лучшим спортсменом в целом.
Вместо бегунов, которые могут двигаться только в одной плоскости, круговые тренировки развивают баланс, силу, атлетизм и гибкость. Хотя это может показаться неспецифическим преимуществом для бега, плохой атлетизм увеличивает риск травм, связанных с бегом.
Например, незнание фронтального плана приведет к слабым бедрам и приводящим мышцам, что часто является причиной проблем с подвздошно-большеберцовым трактом.
Пример круговой тренировки
Итак, как же выглядит реальная реализация круговой тренировки? Ниже я воспроизвел круговую тренировку из нашего Руководства по силовым тренировкам для бегунов, в которой используется только вес тела (есть также версия с набивным мячом с видео и файлами в формате .
pdf). Эта круговая тренировка адаптирована от Джона Кука, бывшего тренера Шалан Флэнаган, и Джея Джонсона, тренера трех национальных чемпионов США.
Я предпочитаю эту программу, потому что ее можно выполнять без дополнительного оборудования, ее можно легко адаптировать для более опытных бегунов и усложнить, добавив сопротивление с помощью медицинского мяча. Наконец, он работает со всей задней и передней цепью, чтобы обеспечить правильный мышечный баланс.
1. Альпинисты-двойки
2. Альпинисты-одиночки
3. Альпинисты-одиночки
4. Альпинисты-двойки
Бег 800 метров
5. Отжимания
6. Бёрпи
7. Выпады бедрами
8. Жим согнувшись
Бег трусцой 800 метров
9. Лежа с поворотом
10. Беговые движения v-ups
11. Разгибания спины
12. Скручивания Мейсона
13. Выпады с поворотом
14. Ходьба с отжиманиями
15. V-ups
16. Прыжки с приседаниями
Сохраняя каждое упражнение динамичным, конкретным и постоянно движущимся, эта программа способна поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, сбалансировать общую силу с упражнениями, специфичными для бега, и воздействовать на все ядро и тазобедренный пояс.
Если вы новичок или спортсмен, склонный к травмам, я рекомендую добавить эту круговую тренировку в свои «выходные» дни. Цель дня будет аналогична кросс-тренингу. Если вы более опытный бегун и у вас есть время, я бы добавил эту тренировку после пороговой тренировки, как Шалан Фланаган демонстрирует в этом видео.
Как создать круговую тренировку
Круговая тренировка давно известна в фитнес-индустрии как отличный способ максимизировать эффективность тренировок. Есть бесчисленное множество упражнений, которые могут быть частью большой схемы, и несколько различных способов, которыми эти упражнения могут быть запрограммированы. Итак, как вы просеиваете всю эту информацию, чтобы создать лучшую схему для нужд ваших клиентов? Вот несколько советов по настройке оптимальной схемы для достижения конкретных целей в фитнесе.
Как создать круговую тренировку
#1 — Выберите временные интервалы.
Когда дело доходит до использования схемы для достижения целей упражнений, ключевым моментом является выбор правильного соотношения работы и отдыха.
Если вы хотите похудеть, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы или улучшить свой VO2max для спортивных результатов, правильный выбор времени между упражнениями и временем отдыха — вот что приведет к реальным результатам.
| Тип цепи | Рабочее время | Время отдыха/активного восстановления | Соотношение работа:отдых | Лучший для |
Аэробика | 1-5 минут | 1-5 минут | 1:1 | Кондиционирование сердечно-сосудистой системы |
Анаэробный (ВИИТ) | 15-45 секунд | 30-120 секунд | 1:2-3 | Метаболическое кондиционирование/ EPOC |
Табата (расширенный) | 20 секунд | 10 секунд | 2:1 | Улучшить VO2max |
Сеансы состоят из работы (упражнений) в течение определенного периода времени, за которой непосредственно следует отдых или активное восстановление. Если вы новичок в тренировках, использование аэробной схемы является безопасным введением в этот тип тренировки. Соотношение работы и отдыха 1:1 подходит для аэробной схемы. Это означает, что время работы и восстановления одинаковое и в некоторой степени стабильное (в отличие от высокой интенсивности или энергичности). Это может означать выполнение определенного упражнения в течение двух минут, а затем активное восстановление в течение двух минут. Активное восстановление может быть чем угодно: от медленного бега взад-вперед, замедления выполняемого упражнения или перехода к другому виду деятельности, который стабилизирует частоту сердечных сокращений. По сравнению с кругами более высокой интенсивности, при выполнении упражнений в течение более длительного интервала (обычно одна минута или более в аэробном круге) интенсивность упражнений снижается, а частота сердечных сокращений должна оставаться ниже.
Если хотите усложнить себе задачу, используйте анаэробную схему, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень. Если вы измените соотношение работы и отдыха на 1:3, общее время работы должно уменьшиться, чтобы обеспечить увеличение интенсивности. Например, если вы тренируетесь в течение 15 секунд, а затем отдыхаете 45 секунд, вы сможете работать усерднее в течение более короткого периода времени, но при этом полностью восстановиться перед началом следующего упражнения. Этот тип круговой тренировки будет иметь большее влияние на общее сжигание калорий, как во время, так и после завершения тренировки, что называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.
Если вы хотите улучшить маркеры производительности, такие как VO2max, используйте протокол Табата. Тренировка Табата, названная в честь японского тренера и исследователя по конькобежному спорту, является очень продвинутой и должна использоваться только теми, кто в хорошей форме и имеет высокий сердечно-сосудистый порог. Эта схема включает в себя 20 секунд работы очень высокой интенсивности, за которыми следует всего 10 секунд восстановления. Узнайте больше о протоколе Табата из этого исследования, проведенного по заказу ACE.
#2 — Выберите тип упражнений.
Сеансы можно использовать как для силовых тренировок, так и для тренировки сердечно-сосудистой системы — и даже для того и другого одновременно — что делает круговые тренировки идеальными для тех, кому не хватает времени. Выбрав временные интервалы в зависимости от ваших целей, выберите несколько упражнений для одного круга (обычно от четырех до восьми упражнений). Эти упражнения могут быть любой комбинацией движений с собственным весом (физическая гимнастика), стационарных кардиотренажеров или упражнений с отягощениями со свободным весом. Однако, чтобы настоящая схема была успешной, упражнения, которые вы выбираете, должны быть сосредоточены на ваших конкретных тренировочных целях. Например, если ваша цель — увеличить силу ног, попробуйте добавить в свою аэробную схему матрицу выпадов. Хотите похудеть, чтобы вернуться в узкие джинсы? Используйте упражнения для всего тела, такие как бёрпи, в анаэробной схеме. Если вы ставите перед собой цели по повышению производительности, выполняйте круг Табата на велотренажере или беговой дорожке.
Независимо от того, какие упражнения и снаряжение вы выберете, убедитесь, что используете правильную технику, особенно когда вы устали. Из-за повышенной интенсивности круговых тренировок, когда начинает нарастать усталость, форма теряется, и именно тогда может произойти травма.
#3 — Выберите количество раундов.
В зависимости от количества времени, которое у вас есть, и вашего текущего уровня физической подготовки, выберите, сколько кругов вам нужно пройти. Есть только 30 минут? После 5–10-минутной разминки используйте анаэробную схему, чтобы сжечь несколько калорий, используя соотношение работы и отдыха 1:3 (работа в течение 15 секунд, отдых в течение 45) и повторение пяти упражнений. круг четыре раза. Если вы включите одну минуту периода восстановления между каждым раундом круга и добавите пятиминутную заминку, у вас все еще будет время, чтобы принять пятиминутный душ, прежде чем вернуться к работе.
Помните, какие бы временные интервалы, упражнения и повторения раундов вы ни выбрали, обязательно усердно работайте во время «рабочих» периодов и отдыхайте во время восстановления. Вот несколько советов о том, как создать круговую тренировку для достижения конкретных целей в фитнесе. После 5–10-минутной разминки, включающей динамическую растяжку и легкое катание на пене, выберите тот, который лучше всего подходит для вас, и вперед.
Цель: экономия времени (аэробная схема)
Эта схема использует как силовые, так и сердечно-сосудистые тренировки, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений при одновременном повышении общей силы. Для активного отдыха побегайте на месте или попрыгайте на беговой дорожке в течение одной минуты. Используя соотношение работы и отдыха 1:1, выполните следующие упражнения:
Squats
Lunges
Pushups
Dips
V-sit twists
Выполняйте каждое движение в течение одной минуты, а затем сделайте одну минуту бега трусцой/ходьбы. Сосредоточьтесь на форме и держите пульс на умеренном уровне (вы должны быть в состоянии вести короткий разговор). Повторите эту схему два-три раза. Не забудьте выделить время для разминки и статической растяжки во время заминки.
Цель: потеря веса (анаэробный контур)
При соотношении работы и отдыха 1:2 работа для этого анаэробного контура будет выполняться в течение 30 секунд, после чего следует 60 секунд активного восстановления. Прыжки со скакалкой во время активных периодов восстановления между этими пятью упражнениями:
Приседания и попеременный жим над головой
Ходьба по планке (удержание положения планки и ходьба боком)
Alternating lunge jumps
Band rows
Diagonal lunge with torso rotation (use a band)
The goal here is to complete as как можно больше повторений с хорошей формой, так что оставайтесь сосредоточенными. Повторите цикл из пяти упражнений (всего 7 минут 30 секунд) два-три раза. Чтобы контролировать свою интенсивность, вы должны быть в состоянии говорить только несколько слов за раз во время рабочей части.
Цель: улучшение VO2max (схема Табата)
Используйте велотренажер или беговую дорожку для этого протокола Табата. Выберите очень сложную скорость/сопротивление (вы должны быть в состоянии говорить только одно или два слова за раз). Для настоящей табата-тренировки работайте в течение 20 секунд (100% усилия), а затем восстанавливайтесь в течение 10 секунд (это восстановление происходит быстро, так что будьте готовы!). Повторяйте этот цикл 20:10 в течение четырех минут (восемь раундов). Первоначальный протокол Табата на этом остановился, но если вы в хорошей форме и хотите улучшить свой VO2max, повторите еще два или три раза с одной минутой отдыха между каждым четырехминутным циклом.
Жаклин Крокфорд, DHSc
Эксперт по здоровью и фитнесу Жак Крокфорд, DHSc, сертифицированный персональный тренер ACE и старший менеджер по продуктам в ACE.
