Кроссфит программы тренировок на турнике: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

WOD 1
5 раундов на время:

• 10 отжиманий от пола
• 20 выпадов
• 10 подтягиваний
• 20 выпадов
• 10 отжиманий на брусьях

* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.

WOD 2
50-40-30-20-10

• Воздушные приседания
• Двойные прыжки

* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!

WOD 3
3 раунда на время

• 400 м бег
• 21 берпи

* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!

WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий на брусьях
• 10 пистолетов

* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!

WOD 5
EMOM 12 минут

• А. спринт 30м
• В. 12 носков к перекладине

* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.

WOD 6
5 раундов

• 400м бег
• 15 отжиманий
• 15 ситапов

* Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)

WOD 7
7 раундов на время

• 7 подтягиваний обратным хватом
• 7 отжиманий в стойке на руках

* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении

WOD 8

• 1600м бег
• 50 берпи
• 800м бег

* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!

WOD 9
5 раундов на время

• 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
• 15 v-складок

* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел

WOD 10

• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
• 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!

WOD 11
5 раундов на время

• 20 отжиманий хлопком
• 100м спринт

После каждого раунда отдых 2 минуты.

* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу

WOD 12

• 400 м бег
• 25 берпи
• 300 м бег
• 20 подтягиваний
• 200 м бег
• 15 носков к перекладине
• 100 м бег
• 10 отжиманий в стойке на руках

* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс

WOD 13
Табата в течение 8 минут

• 0:20 берпи
• 0:10 отдых
• 0:20 обратные берпи
• 0:10 отдых

* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata

WOD 14
4 раунда на время

• 15 носков к перекладине
• 20 перепрыгиваний через скамью или бокс

* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела

WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

• 10 подтягиваний до груди
• 30м медвежья походка
• 10 отжиманий на брусьях
• 30м медвежья походка

* Межвежья походка — упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс

WOD 16
На время:

• 50 двойных прыжков на скакалке
• 50 выпадов
• 50 отжиманий
• 50 ситапов
• 50 двойных прыжков на скакалке

* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2

WOD 17

• 2000 м бег
• В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

WOD 18

• Выполнить 100 берпи как можно быстрее

* Каждая остановка штраф 10 приседаний

WOD 19
3 раунда на время:

• 5 берпи
• 10 приседаний
• 15 ситапов
• 400м бег

* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами

WOD 20
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

• 1 подтягивание;
• 2 отжимания;
• 3 приседания;
• 4 подтягивания;
• 5 отжиманий;
• 6 приседаний;
• 7 подтягиваний;
• 8 отжиманий;
• 9 приседаний и т.
  д.

* Запиши количество выполненный раундов

Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!

А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!

Вот как его можно использовать на уличных тренировках:

Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале

© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Что потребуется

Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит-программа тренировок должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.

Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильной технике упражнений, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.

В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок для мужчин в кроссфит-зале и разберем особенности тренинга.

Советы по составлению тренировок

Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит-зале.

Разминка и разогрев

Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит-комплексов. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.

Нагрузки и техника выполнения упражнений

Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.

Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в кроссфит-зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.

Если вы еще только начинающий атлет – не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех движений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.

Профилактические меры

Программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.

Наиболее эффективные меры защиты:

• Выполнение кардионагрузки (не менее двух часов в неделю).
• Достаточное потребление воды (не менее 33 мл на кг веса в день).
• Еженедельное посещение бани или сауны.
• Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
• Регулярные прогулки на свежем воздухе.
• Отказ от вредных привычек.

Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.

Подготовка организма и ЦНС

Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать подобные препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.

Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.

Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.

За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, BCAA и креатина, а также съесть немного простых углеводов (идеально подойдет амилопектин). Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Организация тренировок

Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит-зале:

1. Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
2. Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее. Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки – открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
3. Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
4. Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, гиревого спорта, плиометрических движений, упражнений с собственным весом, кардионагрузки и производных от них упражнений.
5. Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник
Среда
Пятница
Недели №2, 4
Понедельник
Среда	бег – 2,5 км; комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами; планка – 3х60 секунд.
Пятница

Кроссфит-программа для опытных атлетов

Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность – выше, рабочие веса – больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.

Особенности программы

Тренировки в кроссфит-зале для мужчин, которые уже перешли из разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:

1. Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 10-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к основной тренировке. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
2. Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
3. Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается – вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
4. Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.

© _italo_ — stock.adobe.com

Тренировочная программа в кроссфит-зале

Приведенная ниже программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой – до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардионагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:

Неделя №1, 2
Понедельник	велотренажер – 15 минут; комплекс “Zumba” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 силовых взятий штанги на грудь и бёрпи; комплекс “FGS” – выполните 10 трастеров с двумя гирями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками перед собой, 10 подъемов корпуса на пресс. Всего 5 раундов; прыжки на скакалке + планка – 3х60 секунд.
Вторник
Четверг	велотренажер – 15 минут; комплекс “Linda” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг, жимов штанги лежа и силовых взятий штанги на грудь; комплекс “Eagle” – выполните 15 подтягиваний на турнике, 30 трастеров со штангой, 30 махов гирей двумя руками перед собой, 30 подъемов корпуса на пресс и 20 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов; комплекс “Speed” – выполните 5 отжиманий с прыжком, 10 приседаний с выпрыгиванием и 15 двойных прыжков на скакалке. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут; 300 прыжков на скакалке.
Суббота	велотренажер – 15 минут; комплекс “300 Spartan” – выполните 25 подтягиваний на турнике, 50 становых тяг, 50 отжиманий, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 полотеров, 50 толчковых швунгов гири и 25 подтягиваний; комплекс “Emma Lou” – выполните 32 воздушных приседания, 16 отжиманий, 8 подтягиваний обратным хватом, 4 взятий штанги на грудь и жима штанги стоя, бег на 400 метров. Всего 5 раундов; 100 двойных прыжков на скакалке.
Неделя №3
Понедельник	ходьба на беговой дорожке – 20 минут; подтягивания на турнике – 4х15; скручивания лежа на полу – 3х20; планка – 3 до отказа; велотренажер – 20 минут.
Четверг
Неделя №4
Понедельник	ходьба на беговой дорожке – 10 минут; жим штанги лежа – 8х3, рабочий вес увеличивается с каждым подходом; становая тяга – 8х4, рабочий вес увеличивается с каждым подходом; планка с дополнительным отягощением – 3 до отказа.
Среда
Пятница	ходьба на беговой дорожке – 10 минут; комплекс “100х100” – выполните 100 приседаний со штангой и 100 классических становых тяг, вес штанги равен 100 кг; раскатка на ролике для пресса – 3х30.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Классическая программа тренировок для начинающих – Cross World

Опубликованные здесь комплексы подойдут новичкам, знающим базовые движения кроссфита.

По словам Грега Глассмана, создателя методики кроссфит, этот вид фитнеса становится эффективнее при занятиях в группе с тренером. Так занимающиеся лучше усваивают информацию и обретают азарт, необходимый для активной работы. Мы расскажем о базовых навыках и опубликуем несколько комплексов, которые могут присутствовать на первых кроссфит-тренировках новичков.

Программа для тренировок для начинающих: упражнения

Основные упражнения большинство новичков знают еще со школы: бег, запрыгивания, отжимания, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки на скакалке, планка. В кроссфите они должны выполняться с определенной техникой, которая позволит вам проще освоить другие более трудные элементы.

Классические тренировки для кроссфитеров-новичков называются On-Ramp. За время этих занятий начинающий атлет осваивает технику выполнения базовых элементов: приседаний со штангой, жима штанги, швунгов и других.

Также классическая программа кроссфита должна обучить вас навыкам разминки, растяжки мышц, мобилизации суставов. Всеми этими элементами нельзя пренебрегать на кроссфит-тренировке.

Навыки обычно изучаются в определенный момент занятия: после разминки и перед основным комплексом. Причем оттачивание мастерства бывает как у новичков, так и у опытных кроссфитеров, потому что в этом спорте всегда есть, чему учиться.

Пример классической программы для новичков: комплексы

Эти несколько тренировок взяты из программы On-Ramp, опубликованной на сайте wodconnect.com

Тренировка 1

150 прыжков на скакалке

21-15-9 приседаний

21-15-9 отжиманий

21-15-9 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

150 прыжков на скакалке

Тренировка 2

Выполните упражнения по 10 раз в первом раунде, 9 – во втором, 8 – в третьем, 7 – в четвертом и далее до 10 раунда и 1 повторения.

Становая тяга 30 кг

Армейский жим штанги 15 кг

Тренировка 3

Выполните 3 раунда на время

10 запрыгиваний на бокс

10 трастеров со штангой 20 кг

Тренировка 4

Выполните 5 раундов

Бег 200 метров

Тяга сумо 30 кг – 10 повторений

Прыжковые подтягивания – 10 повторений

Вот информация с официального кроссфит-канала о том, как делать такие подтягивания:

Тренировка 5

Выполните как можно больше раундов за 7 минут:

15 приседаний

10 жимовых швунгов 15 кг

5 поднесений колен к груди на турнике

Тренировка 6

Выполните 5 раундов

10 бросков мяча в стену

5 отжиманий

10 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

Вот как выглядит это упражнение

Тестовые комплексы для новичков

В кроссфите есть особые тестовые комплексы, которые позволяют отслеживать прогресс тренировок. Некоторые из них подойдут и для программы новичков.

Cindy

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

5 подтягиваний с фитнес-резинкой

10 отжиманий

15 приседаний

Nicole

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

Бег 400 метров

Подтягивания с фитнес-резинкой, наибольшее количество без перерыва

Больше тренировок для самостоятельной работы – тут.

Тренировки Кроссфит — программа упражнений для начинающих

Кроссфит — популярное направление активного фитнеса. Польза тренировок кроссфит заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.

Однако тренировка кроссфит для начинающих способна принести вред за счет высокого риска спортивной травмы. Перед переходом к выполнению программы тренировок новичкам необходимо внимательно изучить технику основных функциональных упражнений.

// Тренировки кроссфит — что это?

Тренировки кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни.

Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.

Чаще всего тренировка кроссфит проводится в специальном зале, оборудованным свободными весами (гирями, штангами) и кардио тренажерами (скоростной велотренажер, гребной тренажер). Пример функциональной тренировки кроссфит для новичков вы найдете далее в материале.

// Тренировки кроссфит — кратко:

• строится на функциональных упражнениях
• включает кардио для разминки и выносливости
• тренировки в круговом режиме

// Читать дальше:

Кроссфит — история

Кроссфит появился в начале 1990-х годов в США. Изначально тренировки использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком».

Широкую известность кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok. В настоящий момент минималистичные тренировочные кроссфит залы существуют во всех странах мира, а также в большинстве крупных и средних городов России.

Любой зал, использующий название “CrossFit” или “Кроссфит”, обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для новичков

Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

// Читать дальше:

Как строятся тренировки в кроссфит?

Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

Кроссфит: программа для начинающих

Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

Тренировка А

• Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
• Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
• Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка В

• Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
• Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
• Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Тренировка С

• Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
• Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
• Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

Оборудование для тренировок

Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

Тренировки кроссфит — плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок кроссфит является чувство вовлеченности в групповую активность. Также польза заключается и в развитии организма — улучшаются силовые характеристики, показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Основным минусом кроссфита является высокий риск травмы у новичков, не желающих изучать технику выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом. Противопоказанием является наличие целого ряда заболеваний.

Кроме этого, программа тренировок кроссфит мало подходит для набора мышечной массы, поскольку, как и любая круговая тренировка, скорее сжигает жир и увеличивает рельеф мускулатуры. Несмотря на это, кроссфит определенно делает человека сильнее и выносливее.

***

Тренировки кроссфит — это программа функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. Отметим, что начинающим с нулевым уровнем подготовки рекомендуются предварительные тренировки с тренером — сами по себе тренировки кроссфит имеют множество нюансов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 апреля 2020

Кроссфит: программа тренировок | THE BASE

CrossFit – это американская брендированная программа тренировок, которая была разработана в 1990-х годах. Изначально кроссфитом занимались пожарные, полицейские, «морские котики», а также представители других специальностей, от которых требовался высокий уровень физической подготовки. Сейчас такие тренировки популярны по всему миру.

Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.

Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.

В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

Основные принципы тренинга

Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.

Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.

«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:

● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;

● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;

● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.

Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.

Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

Занятия для разного уровня подготовки

Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

CrossFit Teenagers адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Полезные советы по организации тренинга

Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.

▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.

▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.

▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.

▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.

▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.

▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.

▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.

Запишитесь на кроссфит-тренировки в THE BASE

• CROSSFIT

• CROSSFit TEENAGERS

• BASE TRAINING

Кроссфит программа тренировки и разнообразные упражнения

Занятия CrossFit’ом хороши тем, что тренироваться летом можно на стадионе, в непредвиденной ситуации – дома. Однако самый большой простор для спортивного творчества предлагает зал. Специальные снаряды для кроссфита превратят классические базовые упражнения практически в олимпийскую программу. Какие принципы и что должно входить в программу тренировок кроссфит для мужчин и женщин?

Принцип составления программы тренировки

В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

• База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

• Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.

Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

• Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.

Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

Принципы стандартной тренировки

1. Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
2. Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
3. Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
4. Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.

В чем суть эффектаCrossFit’а
Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

1. Развитие основных навыков – всего их 10:
   • чувство баланса;
   • кардиореспираторная и мышечная выносливость;
   • мощность;
   • сила;
   • скорость;
   • гибкость;
   • координация;
   • ловкость;
   • точность.

   Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

2. Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.
3. Активизация всех энергетических процессов. Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки.

Режимы тренировок

Чаще всего тренировки в тренажерке или зале групповых занятий посещают несколько раз в неделю, перерыв – не более 72 часов. Кроссфит же требует к себе более пристального внимания. Тренироваться придется 5 дней в неделю, выбрав один из следующих режимов:

• 3 тренировочных дня/1 день отдых;
• 5 тренировочных дней/2 дня отдыха;
• 3 тренировочных дня/1день отдыха, затем 2 тренировочных дня/ 1 день отдыха.

Программы тренировок в зале

С учетом того, что одна из основных задач кроссфита – не вызвать у организма привыкания, тренировки, стоящие подряд, должны кардинально отличаться по упражнениям и принципу их выполнения. Разработана классическая схема:

1 день: M — упор на кроссфит кардиотренировки

Программы необходимо выполнить максимально быстро.

1. WOD Стингер (The Stinger) выполняется в 1 круг.
   • бег – 1600 м;
   • отдых – 4 мин;
   • бег – 1200 м;
   • отдых – 3 мин.
   • бег – 800 м;
   • отдых – 2 мин;
   • бег – 400 м;
   • отдых – 1 мин;
   • бег – 200 м.
2. WOD Lira выполняется за 5 раундов.
   • бег – 1 км;
   • бёрпи – 15 раз.
3. WOD Карабас также выполняется за 5 кругов.
   • подтягивание (с тяжелым жилетом, поясом или другим весом 12 кг) – 15 раз;
   • бёрпи – 15 раз;
   • подъем корпуса (sit-up) – 15 раз;
   • брусья (тяжелым жилетом, поясом или другим весом 20 кг) – 15 раз. Подобрать упражнения на брусьях поможет статья;
   • складка на пресс (соединяем стопы и руки вверху) – 15 раз.

2 день: GW — основа тернировок гимнастика и тяжелая атлетика

1. WOD Фрэн — это первый WOD, который сочетает базу тяжелоатлетов (W) и гимнастику (G). Он строится по принципу лесенки: 21 повторение – 1 ход, круг, 15 повторений – 2, 9 повторений – 3 круг. Такое количество раз нужно выполнять два упражнения подряд:
   • трастер (приседание с выбросом штанги),
   • подтягивания.
2. WODРой складывается из 5 раундов, которые нужно уложить в минимальное время.
   • становая тяга с весом 100кг – 15 раз;
   • запрыгивание на возвышенность, ящик (60 см) – 20 раз;
   • подтягивания – 25 раз.
3. WOD Джек предполагает 20 минутный скоростной заход на максимальное количество кругов.
   • швунг штанги 52 кг жимовой – 10 раз;
   • махи гирей 24 кг – 10 раз;
   • запрыгивание на ящик, 60см – 10 раз.
4. WOD Франко необходимо выполнить в 1 раунд за минимальное количество времени.
   • выбросы 60 кг – 10 раз;
   • силовое взятие 60 кг на грудь– 10 раз;
   • швунг жимовой 60 кг – 10 раз;
   • становая тяга с 60 кг – 10раз;
   • махи гирей 24 кг – 10 раз;
   • выпады с гантелями по 10 кг – 10 раз;
   • бёрпи – 10 раз;
   • подъем корпуса – 10 раз;
   • прыжки со скакалкой (двойное прокручивание) – 10 раз;
   • выбросы с весом 60 кг – 10 раз.

3 день: (кардио + гимнастика) MG.

1. WOD Келли состоит из 5 раундов, которые нужно закончить как можно быстрее.
   • бег – 400 м;
   • запрыгивание на коробку 60см – 30 раз;
   • броски медбола весом 9 кг – 30 раз.
2. WOD Николь предполагает максимальное число подходов за 20 минут.
   • бег – 400 м;
   • подтягивания – до изнеможения.
3. WOD Брэдли – это 10 кругов, которые необходимо завершить максимально быстро, отдых между ними – 30 сек.
   • спринт – 100 метров;
   • подтягивания – 10 раз;
   • спринт – 100 метров;
   • бёрпи – 10 раз.

4 день: перерыв.

5 день: (гимнастика) G — один из самых сложных.

1. WOD Вивер — это 4 раунда на время.
   • подтягивание – 10 раз;
   • стандартные отжимания – 15 раз;
   • подтягивания «грудь к перекладине» – 15 раз;
   • отжимания стандартные – 15 раз;
   • подтягивания с раскачкой – 20 раз;
   • отжимания стандартные – 15 раз.
2. WOD Ледесма необходимо выполнять 20 минут, максимальное число кругов.
   • отжимания в стойке на руках – 5 раз;
   • носки к кольцам – 10 раз;
   • взятие медбола весом 9 кг на грудь – 10 раз.
3. WOD Карен — это 1 раунд и всего 1 упражнение на время.
   • 150 бросков медбола весом 9 кг в цель на высоте 3 метра.

6 день: (тяжелая атлетика + кардио) WM.

1. WOD Нэнси состоит из 5 раундов, выполнять которые следует на время.
   • бег – 400 м;
   • приседания со штангой 43 кг над головой – 15 раз.
2. WOD Аббат — это 1 раунд на время.
   • бег – 1600 км;
   • подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
   • бег – 800 м;
   • подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
   • бег – 1600 м.

7 день: (гимнастика + тяжелая атлетика + кардио) GWM.

1. WOD Рэнкел выполняют в течение 20 минут, круг за кругом.
   • сановая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
   • бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
   • махи гири весом 32 кг – 10 раз;
   • бег – 200 м.
2. WOD Баджер — это 3 круга за минимальное время.
   • взятие на грудь 43 кг с пола в сед – 30 раз;
   • подтягивания – 30 раз;
   • бег – 800 м.
3. WOD Дэниель — это 1 раунд, который нужно закончить как можно быстрее.
   • подтягивания – 50 раз;
   • бег – 400 м;
   • выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
   • бег – 800 м;
   • выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
   • бег – 400 м;
   • подтягивания – 50 раз.

8 день: перерыв.

9 день: (тяжелая атлетика) W

Все упражнения необходимо закончить как можно быстрее.

1. WOD Рэнди Силовой рывок в стойку со штангой весом 35кг, каждый раз брать с пола – 75 раз;
2. WOD Грэйс Толчок 60 кг – 30 раз;
3. WOD Двойная Карен Броски медбола весом 9 кг в цель, расположенную на высоте 3 м – 300 раз.

10 день: (кардио + гимнастика) MG повторяем 3 день.

11 день: (тяжелая атлетика + кардио + гимнастика) WMG.

1. WOD Хортман выполняем кругами без остановок в течение 45 минут.
   • бег – 800 м;
   • приседания – 80 раз;
   • выход на кольца – 80 раз.
2. WOD Рэнкэл выполняется на время.
   • становая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
   • бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
   • махи гири весом 32 кг – 6 раз;
   • бег – 200 м.
3. WOD Баджер — это 3 раунда за максимально короткое время.
   • взятие 43 кг на грудь – 30 раз;
   • подтягивания – 30 раз;
   • бег – 800 м.

Необходимая экипировка

• Одежда не должна стеснять движения, поэтому стоит выбирать материалы, которые тянутся.
• Ткань должна быть легкой и дышащей, впитывать влагу.
• Чтобы избежать перегрева остановите свой выбор на минимальном костюме: шорты и майка. Особенно важно не перегружать область сердца.
• Обувь – только кроссовки. Некоторые занимаются в штангетках, предназначенных для тяжелоатлетов. Однако если в WOD’е есть бег или прыжки на скакалке, то этот вариант отменяется.
• Не помешают защитные аксессуары: для голени, специальные перчатки, наколенники, повязка на голову (чтобы пот не бежал на лицо).
• С пульсометром удобно следить за прогрессом тренировки сердца, подробнее о выборе тут. А при длительных забегах на природе использовать приложение для бега;
• Можно использовать гипоксическую маску для увеличения выносливости.

Меры предосторожности

• Проведите первые тренировки в группе или с персональным тренером. В противном случае не берите WOD, в котором прописаны упражнения, в выполнении которых вы не уверены. Начните с программы для новичков.
• Всегда соблюдайте баланс: техника – посильный вес – реальная скорость.
• Обязательно делайте активную разминку и растяжку, а после WOD’а медленно и плавно потяните все мышцы, которые были задействованы.

Прочитав статью, можно уверенно сказать, что кроссфит это отличная альтернатива скучным и изнурительным занятиям в спорт зале. Программа тренировки кроссфитом зависит только от вас и ваших целей.

Другие записи

Кроссфит

Кроссфит – это тренировочная система, которая стремительно набирает популярность в России. Кроссфит – это уникальные тренировки, суть которых вы поймете сегодня.

Что такое кроссфит?

 

Кроссфит представляет собой универсальную тренировку, которая выводит функциональное развитие спортсмена на новый уровень. Кроссфит – это комбинация:

Кроссфит – максимально разнообразный тренинг.  Спортсмен регулярно получает новые задания, что уменьшает вероятность перетренированности и эмоциональной усталости от тренинга.

Кроссфит развивает следующие параметры:

1. Выносливость. Кроссфитеры более выносливы, чем бодибилдеры или атлеты-силовики. Возможность выполнять мышечную работу на протяжении длительного времени – главный козырь кроссфитера в споре с «железными братьями».
2. Сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кроссфит выводит возможности сердца и легких на новый уровень. Если сейчас вы задыхаетесь после подъема на пятый этаж, то спустя год тренировок сможете забежать на 20 этаж без малейшей одышки.
3. Работоспособность. Мышечная работоспособность – суть бодибилдинга. Последствием развитой мышечной работоспособности является внушительная мышечная масса. Кроссфитеры уступают бодибилдерам в развитии работоспособности мускулов, но также обладают развитой работоспособностью.
4. Силу. Наименее развитый параметр у кроссфитера. Мышечная сила – это способность поднять максимальный вес на одно повторение. Это суть пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. В развитии максимальной силы кроссфитер уступает пауэрлифтеру и бодибилдеру.
5. Функциональную готовность. Кроссфитер – наиболее подготовленный к различным жизненным ситуациям человек. Пример: ваша девушка повредила ногу и вам нужно донести ее до ближайшей больницы. До больницы идти 15 минут.

Кроссфитер справится с задачей за 15 минут. Бодибилдер – за 25. Пауэрлифтер – за 50. Пауэрлифтер может поднять вес 4 девушек, но через 3 минуты на плечах с одной девушкой он выдохнется . Бодибилдер поднимет вес 3 девушек, но в рамках поставленной задачи выдохнется за 6 минут. Крпоссфитер сможет поднять вес 2 девушек, но с одной на плечах пройдет 15 минут, будто идет только со своим весом.

В повседневной жизни кроссфит пригодится вам гораздо больше, чем любой силовой вид спорта.

6. Нервную систему. Благодаря регулярным, разнообразным нагрузкам укрепляется нервная система. Повышается психическая мощность, выносливость человека. Увеличивается стрессоустойчивость.
7. Силу воли. После очередного подхода тяжелой круговой тренировки спортсмену хочется сдаться, отдохнуть, бросить все на полпути. Но он заканчивает начатое, получает от этого огромный кайф и переносит данное умение в жизнь. Кроссфит прокачивает силу воли, которая сделает вас более успешным в повседневной жизни.
8. Самодициплину. Чем дольше спортсмен работает над собой, тем более дисциплинированным он становится. Этот навык также переносится в повседневную жизнь.

С помощью кроссфита можно развить любые физические качества. Главное – составить корректную тренировочную программу для достижение конкретной цели, чему мы научим вас в рамках данного раздела.

 

Кроссфит. Тренировочные принципы

 

Любые частные рекомендации по кроссфиту не работают без знания и применения ключевых тренировочных принципов тренинга:

• Принцип прогрессии нагрузок;
• Принцип суперкомпенсации;
• Принцип постепенности.

Понимание этой тройки принципов – 80% успеха в кроссфите.

Разберем каждый принцип отдельно.

Кроссфит и принцип прогрессии нагрузок

 

Принцип прогрессии нагрузок – ключ к успеху в любом виде силового тренинга.

Тренировка – это стресс для мускулов, связок, суставов, сердечно-сосудистой системы. После завершения тренировки организм восстанавливается и адаптируется к полученному стрессу. Адаптация происходит за счет укрепления систем организма, которые находились под нагрузкой в процессе работы.

Тело создает резерв, который поможет пройти следующую аналогичную тренировку с меньшими затратами.

Принцип прогрессии нагрузок гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочный стресс. Без этого набрать мышечную массу, увеличить выносливость, развить сердечно-сосудистую систему невозможно.

Принцип прогрессии нагрузок на примере подтягиваний выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку	Собственное тело	3	10	1

 

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку	Собственное тело	4	10	1

 

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку	Собственное тело	4	11	1

 

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку	Собственное тело	4	12	1

 

Тренировка №5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку	Собственное тело	5	11	1

 

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку	Собственное тело	5	12	1

 

Тренировка №7

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку	Собственное тело + 2,5 кг	4	10	1

 

Тренировка №8

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку	Собственное тело + 2,5 кг	5	10	1

 

Тренировка №9

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку	Собственное тело + 5кг	3	10	1

 

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку	Собственное тело + 5кг	4	10	1

 

Мы не даем организму возможности «застыть» на определенном уровне приемлемого стресса. На каждой (допустимо – раз в 2-4 занятия) тренировке мы становимся чуть лучше, раздвигаем рамки возможного. Выводим организм на новый уровень, наращиваем силовые, выносливость и мышечную массу. В этот принцип нужно «врубиться» сразу, иначе кроссфит тренировки будут неэффективными.

Принцип суперкомпенсации

 

Принцип суперкомпенсации регулирует частоту тренировок. Это возможность научиться чувствовать свое тело и работать над ним именно тогда, когда это наиболее эффективно.

Для понимания принципа суперкомпенсации разделим тренировочный цикл на 5 фаз:

1. Травматизация. Фаза, которая длится на протяжении тренировки. Мышечные волокна травмируются, микротравмы получают другие системы организма. Важно: на тренировке мышцы травмируются, а не растут. Тренировкой вы делаете возможным рост в будущем, но не в настоящем. Потому в слишком частых тренировках нет смысла.
2. Быстрое восстановление. В течение 30-60 минут после завершения тренировки частично восстанавливается гормональная система, из максимального напряжения выходит нервная система. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы восстанавливаются после напряжения. Начинается лечение полученных мышечных травм.
3. Замедленное восстановление. Фаза длится до полного восстановления всех систем организма к дотренировочному уровню. Происходит восстановление мышц, появляется желание тренироваться.
4. Суперкомпенсация. Организм создает резерв на случай повторения аналогичной нагрузки. Если во время первой тренировки нагрузка была для вас запредельной, то в случае повторения аналогичной нагрузки она покажется вам более привычной. Организм адаптировался под нее с целью затраты меньшего количества ресурсов. После адаптации к текущей нагрузке нужно дать телу новый тренировочный стресс. Осуществить прогрессию нагрузок. Это возможно только в фазе суперкомпенсации. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
5. Утеря суперкомпенсации. В том случае, если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, тело прекращает поддерживать созданный резерв, организм возвращается к дотренировочному состоянию.

На примере подтягиваний тренировка в различных стадиях восстановления может выглядеть так:

Понедельник. Тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку	Собственное тело + 10 кг	5	12	1

 

Вторник. Фаза восстановления. Тренироваться нельзя

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку	Собственное тело + 10 кг	2	5	1

 

Поздравляем энтузиастов: второй тренировкой вы повысили концентрацию стрессовых гормонов до предела. Тренировка «не зашла». Теперь вы чувствуете себя полностью разбитым, на утро все тело будет сильно болеть, а на восстановление организма уйдет гораздо больше времени. Следствие – замедление или полное отсутствие прогресса.

Среда. Фаза восстановления. Тренироваться нельзя

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку	Собственное тело + 10 кг	4	10	1

 

Восстановление еще не окончено. Вы не можете повторить объем предыдущей тренировки.

Четверг. Фаза восстановления окончена. Тренироваться нельзя

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку	Собственное тело + 10 кг	5	12	1

 

Восстановление окончено, но суперкомпенсация еще не наступила. Тренировка не вредит, но не приносит пользы.

Пятница.Суперкомпенсация. Тренироваться можно

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку	Собственное тело + 10 кг	6	12	1

 

Оптимальный момент для тренировки. Вы попали в суперкмпенсацию и сумели соблюсти принцип прогрессии нагрузок.

Суббота. Суперкомпенсация. Можно тренироваться

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку	Собственное тело + 10 кг	6	12	1

 

Еще один оптимальный день для тренировки.

Воскресенье. Суперкомпенсация постепенно теряется. Можно тренироваться

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку	Собственное тело + 10 кг	6	12	1

 

Вы сумели соблюсти принцип прогрессии нагрузок, но последние повторения давались особенно тяжело.

Понедельник. Суперкомпенсация утеряна

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку	Собственное тело + 10 кг	5	12	1

 

Спортсмен вернулся к дотренировочным кондициям. Тренироваться можно, но соблюсти принцип прогрессии нагрузок уже не получится.

 

Проблема большинства спортсменов-любителей заключается в том, что тренировки проводятся не вовремя. Либо в фазе восстановления (атлет получает избыточное количество стрессовых гормонов, вгоняет себя в перетренированность), либо в фазе утери суперкомпенсации (недотренированность).

Со временем вы научитесь понимать организм и точно определять оптимальный момент для тренировки.

Сейчас исходите из следующих правил:

1. В момент тренировки рабочая мышечная группа не должна болеть. Не должно быть мышечного дискомфорта. Боль и дискомфорт – признаки фазы восстановления.
2. Чрезмерная психологическая усталость – спутник фазы восстановления нервной системы. Сонливость, заторможенность в процессе или после тренировки – еще один сигнал того, что нужно взять паузу.
3. Невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок при достаточном восстановлении – показатель того, что вы или «перепрыгиваете» фазу суперкомпенсации, не замечаете ее, или переоцениваете степень готовности к тренировке.

 

Принцип постепенности

 

Принцип постепенности – механизм, который связывает прогресиию нагрузок и суперкомпенсацию воедино.

Тренировочный процесс – это не сказка о супергерое, которого укусил паучок и он мгновенно приобрел супер-силу. Это не рывок, который позволяет достичь желаемого за дни, недели или месяцы. Это длительная, неторопливая, медленная работа.

Мы начинаем с самой простой нагрузки и шаг за шагом движемся к вершинам кроссфитного олимпа.

Увидим эту постепенность на примере беговых тренировок:

Тренировка №1

Упражнение	Длительность в минутах
Бег	5

 

Тренировка №2

Упражнение	Длительность в минутах
Бег	7

 

Тренировка №3

Упражнение	Длительность в минутах
Бег	10

 

Тренировка №4

Упражнение	Длительность в минутах
Бег	12

 

Тренировка №5

Упражнение	Длительность в минутах
Бег	14

 

…

 

Тренировка №10

Упражнение	Длительность в минутах
Бег	28

 

…

Тренировка №20

Упражнение	Длительность в минутах
Бег	45

 

…

Тренировка №30

Упражнение	Длительность в минутах
Бег	60

 

Спустя 30 тренировок мы сумели выйти на 60 минут бега в зоне комфорта. Мы постепенно раздвигали рамки зоны комфорта, вследствие чего без избыточного стресса и мучений стали неплохим бегуном.

Начинающие спортсмены и спортсменки склонны тренироваться «рывками». «Сегодня я бегаю час, а следующие 2 недели лежу на диване» это – такая схема не работает в кроссфите и любом спорте вообще. Только постепенное увеличение нагрузки позволяет достичь результата.

 

Чтобы достичь результата в кроссфите нужно:

1. Соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Адаптироваться к новому стрессу раз в 1-4 тренировки.
2. Тренироваться в фазе суперкомпенсации. Только в таком случае возможен рост.
3. Наращивать нагрузку постепенно. Планировать тренировки, вести тренировочный дневник.

 

Кроссфит тренировки

 

В основе тренировок по кроссфиту для любителей лежит круговой принцип. Круговая тренировка, в рамках которой выполняется несколько раундов 2-5 упражнений. Между упражнениями отдых минимален (до 15 секунд или без отдыха вообще). Отдых между кругами регулируется в зависимости от целей спортсмена и его возможностей.

Круговая тренировка обладает следующими преимуществами:

• Экономит время. Полноценная кроссфит тренировка умещается в 10-15 минут интенсивной работы.
• «Встряхивает» организм. Выводит человека из негативных состояний. Пример: вы сильно устали после тяжелого рабочего дня в офисе и думаете, что не осилите даже 10 минут тренировки. Но спустя 15 минут адской работы психологическая усталость испаряется. Остается только приятная боль в мышцах, желание жить на все 100% и сожаление о том, что кроссфит не открылся для вас раньше.
• Безопасность. Многие спортсмены-силовики находятся в перманентной перетренированности. Без анаболических стероидов невозможно тренироваться по 90-120 минут на протяжении 5-10 лет и не чувствовать психологической усталости. Благодаря низкой длительности круговая тренировка предотвращает изнашивание нервной системы, а также является отличным анаболическим средством. Выброс анаболических гормонов максимален в первые минуты тренировок, после чего постепенно идет на спад. Спустя 45-60 минут тренировки выброс катаболических (стрессовых) гормонов превышает анаболизм, тренировка становится менее эффективной.
• Результат. Круговая тренировка – лучший вариант для функционального развития и борьбы с последствиями сидячего образа жизни. Круговой тренинг наращивает мышечную массу, развивает силу и выносливость.

Самая простая круговая тренировка в динамике выглядит так:

Круговая тренировка №1

Упражнение	Вес	Повторения	Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания	—	10	10
Отжимания на брусьях	—	10	10
Приседания	—	30	90
Подтягивания	—	10	10
Отжимания на брусьях	—	10	10
Приседания	—	30	—

Круговая тренировка №2

Упражнение	Вес	Повторения	Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания	—	10	10
Отжимания на брусьях	—	10	10
Приседания	—	30	90
Подтягивания	—	10	10
Отжимания на брусьях	—	10	10
Приседания	—	30	90
Подтягивания	—	10	—

 

Круговая тренировка №3

Упражнение	Вес	Повторения	Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания	—	10	10
Отжимания на брусьях	—	10	10
Приседания	—	30	90
Подтягивания	—	10	10
Отжимания на брусьях	—	10	10
Приседания	—	30	90
Подтягивания	—	10	10
Отжимания на брусьях	—	10	10
Приседания	—	30	—

 

Круговая тренировка №4

Упражнение	Вес	Повторения	Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания	—	10	10
Отжимания на брусьях	—	10	10
Приседания	—	30	90
Подтягивания	—	10	10
Отжимания на брусьях	—	10	10
Приседания	—	30	90
Подтягивания	—	10	10
Отжимания на брусьях	—	10	10
Приседания	—	30	90
Подтягивания	—	10	10
Отжимания на брусьях	—	10	—

 

Круговая тренировка №5

Упражнение	Вес	Повторения	Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания	—	10	10
Отжимания на брусьях	—	10	10
Приседания	—	30	90
Подтягивания	—	10	10
Отжимания на брусьях	—	10	10
Приседания	—	30	90
Подтягивания	—	10	10
Отжимания на брусьях	—	10	10
Приседания	—	30	90
Подтягивания	—	10	10
Отжимания на брусьях	—	10	10
Приседания	—	30	—

 

Мы добавили 2 раунда за 4 тренировки. Дальше – наращиваем повторения.

 

Круговая тренировка №6

Упражнение	Вес	Повторения	Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания	—	12	10
Отжимания на брусьях	—	12	10
Приседания	—	35	90
Подтягивания	—	10	10
Отжимания на брусьях	—	10	10
Приседания	—	30	90
Подтягивания	—	10	10
Отжимания на брусьях	—	10	10
Приседания	—	30	90
Подтягивания	—	10	10
Отжимания на брусьях	—	10	10
Приседания	—	30	—

 

…

Круговая тренировка №8

Упражнение	Вес	Повторения	Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания	—	12	10
Отжимания на брусьях	—	12	10
Приседания	—	35	90
Подтягивания	—	12	10
Отжимания на брусьях	—	12	10
Приседания	—	35	90
Подтягивания	—	12	10
Отжимания на брусьях	—	12	10
Приседания	—	35	90
Подтягивания	—	12	10
Отжимания на брусьях	—	12	10
Приседания	—	35	—

 

Дальше можно:

• Добавить новое упражнение. Вместо 3 упражнений получим 4.
• Продолжить наращивать повторения, как на схемах выше.
• Добавить новый раунд. Вместо 4 кругов стремимся к 5.
• Увеличить вес. Использовать пояс с отягощением в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях, и штангу (гантели) – в приседаниях.

Подробнее о методах увеличения нагрузки мы поговорим на страницах данного раздела.

 

Домашний кроссфит

 

Кроссфит в домашних условиях – это оптимальный вид тренинга для занятых людей. Кроссфит дома – это те же тренировочные принципы, что и в спортзале. Разница только в оборудовании, которое нужно докупить.

Вам понадобится следующая экипировка для кроссфита:

• Турник-брусья. Основа любой тренировки в домашних условиях.
• Петли TRX. Лучший домашний тренажер для кроссфита. Знаменит своей компактностью и функциональностью.
• Скакалка. Альтернатива скакалке – бег.

Домашние кроссфит тренировки требуют минимум денежных и временных вложений.

 

Минимум для начала тренировок – наличие перекладины, на которой можно безопасно подтягиваться.

Самая простая кроссфит программа для дома будет выглядеть так:

Кроссфит дома. Программа №1

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания к подбородку	10	10
Отжимания от пола	12	10
Приседания	20	90
Подтягивания к подбородку	10	10
Отжимания от пола	12	10
Приседания	20	—

 

Альтернативный вариант:

Кроссфит дома. Программа №2

Упражнение	Повторения	Отдых в секундах после упражнения
Подтягивания в петлях TRX	15	15
Отжимания с петлями TRX	15	15
Выпады в петлях TRX	20	90
Подтягивания в петлях TRX	15	15
Отжимания с петлями TRX	15	15
Выпады в петлях TRX	15	—

 

Еще одна альтернатива:

Кроссфит дома. Тренировочная программа №3

Упражнение	Повторения	Отдых в секундах после упражнения
Подтягивания на турнике к подбородку	12	15
Отжимания в петлях TRX	12	15
Выпады в петлях TRX	15	15
Прыжки на скакалке	1 минута	90
Подтягивания на турнике к подбородку	12	15
Отжимания в петлях TRX	12	15
Выпады в петлях TRX	15	15
Прыжки на скакалке	1 минута	—

 

Рекомендации к домашним тренировкам:

• Корректируйте данные схемы под свои возможности. Меняйте упражнения, количество повторений и отдых между упражнениями. Эти программы являются примером, а не точным указанием к повторению. Пример: вы только начали заниматься и можете подтянуться 2 раза. Отжаться – 5. Начинайте с этих цифр, стремитесь к табличным показателям, но не переживайте из-за невозможности их достичь прямо сейчас.
• Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок, принцип суперкомпенсации и принцип постепенности, как и в обычном тренинге.
• Добавьте разнообразия. Новичку не обязательно каждую тренировку работать по одной программе. Варьируйте тренировочные дни, упражнения, количество раундов и повторений, когда вам этого захочется.

Кроссфит экипировка

Кроссфит тренировки построены вокруг следующей экипировки:

• Турник и брусья. Основа для начинающих кроссфитеров.
• Петли TRX. Используются как новичками, так и профессиональными атлетами. Новичкам петли помогают поставить правильную технику, а также облегчить нагрузку в некоторых упражнениях (подтягивания, отжимания), чтобы подготовиться к выполнению более сложных движений.
• Штанга и гантели. Самые эффективные снаряды в силовых тренировках.
• Гири. Тренировки с гирями могут являться как дополнением, так и альтернативой тренировкам со штангой и гантелями.
• Гимнастические кольца. Самый сложный и наиболее эффективный инвентарь для кроссфитера. Гимнастические кольца развивают мышцы-стабилизаторы, связки и сухожилья, которые недополучают нагрузку при работе с другими снарядами.
• Скакалка. Один из лучших тренажеров для развития функционалки. Им пользуются как кроссфитеры, так и представители единоборств с целью подогнать функционалку до максимума. Это самые недооцененный тренажер в кроссфите.
• Резиновые петли. Новинка в мире кроссфита. Идеальный вариант для начинающих, которые с трудом выполняют подтягивания и отжимания. Самый простой и дешевый вариант для начала работы над собой.

В качестве инвентаря кроссфитеры используют утяжелители, канаты, множество специальных тренажеров, которые могут быть включены в соревнования по кроссфиту.

 

Для прекрасной половины человечества кроссфит – это возможность:

• Существенно улучшить внешний вид. Корректные кроссфит тренировки формируют фигуру вашей мечты, улучшают состояние кожи, придают здоровый вид лицу.
• Улучшить психологическое состояние, стать более привлекательным человеком для окружающих. Короткая, высокоинтенсивная тренировка – это мощный выброс анаболических гормонов, которые повышают вашу энергетику и позволяют мыслить позитивно. Эти изменения помогают строить связи с людьми, заводить новые отношения.
• Найти новое увлечение, новую цель в жизни. Наша жизнь порой кажется бессмысленной и пустой. Работа над собой, тренировки, которые выбивают из головы дурные мысли, – это отличный способ начать новую, наполненную жизнь.
• Отвлечься от проблем, отдохнуть психологически. Интенсивные тренировки смещают фокус нашей психики с повседневных проблем на раздражитель в виде тяжелой работы в спортзале. После такого отвлечения ответы на волнующие вас вопросы часто приходят сами по себе.
• Исправить любой недостаток фигуры. Любую проблемную зону способен «излечить» кроссфит.

 

Девушкам нужно следовать ключевым принципам кроссфита и пользоваться следующими рекомендациями:

1. Делайте ставку на тренировку низа тела. Девушки от природы наделены сильным низом и слабым верхом. Менять данную пропорцию не нужно. Ставим акцент на проработке ягодичных и мышц ног – эти мускулы являются наиболее выносливыми у женщин. Работа над остальными мышечными группами зависит от ваших целей.
2. Определитесь с целью тренировок. Кроссфит для улучшения внешности и здоровья – это одна программа. Кроссфит для функциональной подготовки – другая. В первой ставим акацент на низ тела, во второй – развиваем мышцы равномерно.
3. Не забрасывайте упражнения, которые считаются мужскими. Подтягивания, отжимания, различные варианты тяг и жимов дополняют ваш тренинг, делают фигуру пропорциональной и привлекательной.
4. Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок, но не стремитесь увеличивать нагрузку слишком быстро. За возможность увеличения нагрузки отвечает гормон тестостерон, которого в женском организме очень мало. Если мужчина может добавлять лишний килограмм или повторение каждую тренировку, то для девушки оптимальной скоростью является прогресс за 3-4 тренировочных сессии.
5. Не копируйте тренировки мужчин. Женский тренинг отличается от мужского. Мужские тренировки более сложные и интенсивные в виду природных различий между мышечной системой мужчины и женщины. Копирование мужских программ ведет к перетренированности.

Кроссфит программы тренировок

 

Перед вами тренировочные программы по кроссфиту, которые помогут изменить тело и вывести на новый уровень функциональную подготовку:

Кроссфит. Программа тренировок №1

Для абсолютных новичков

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания с TRX	5	20
Отжимания с TRX	5	20
Приседания с TRX	10	120
Подтягивания с TRX	5	20
Отжимания с TRX	5	20
Приседания с TRX	10	—

 

Самая простая программа, которую сможет выполнить любой новичок. Подберите вариант отжиманий, в котором петли облегчают нагрузку, а не увеличивают ее.

Увеличивайте нагрузку на каждой (допустимо – раз в 1-4) тренировке. Наращивайте количество повторений, постепенно усложняйте упражнения. Спустя несколько месяцев (в зависимости от скорости прогресса) добавьте второй тренировочный день:

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания на турнике к подбородку	8	15
Отжимания на брусьях	8	15
Приседания со штангой на плечах	12	90
Подтягивания на турнике к подбородку	8	15
Отжимания на брусьях	8	15
Приседания со штангой на плечах	12	—

 

Первая программа предназначена для абсолютных новичков с плохой физической подготовкой. Вторая – для новичков со средними физическими данными.

 

Кроссфит. Программа тренировок №2

Для новичков

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания на турнике к подбородку	8	15
Отжимания на брусьях	8	15
Приседания	25	90
Подтягивания на турнике к подбородку	8	15
Отжимания на брусьях	8	15
Приседания	25	—

 

 

Кроссфит. Программа тренировок №3

Для девушек

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания с TRX	5	15
Отжимания с TRX	5	15
Приседания	20	15
Выпады	15	90
Подтягивания с TRX	5	15
Отжимания с TRX	5	15
Приседания	20	15
Выпады	15	—

 

Корректируйте программу исходя из собственных возможностей. Ключевой принцип построения – ставка на развитие низа тела.

Кроссфит. Программа тренировок №4

Универсальная программа для кроссфитеров

День №1

Упражнение	Повторения	Отдых в секундах после упражнения
Подтягивания на турнике к подбородку	10	10
Приседания со штангой на плечах	15	10
Отжимания на брусьях	10	10
Подъем прямых ног в висе	12	120
Подтягивания на турнике к подбородку	10	10
Приседания со штангой на плечах	15	10
Отжимания на брусьях	10	10
Подъем прямых ног в висе	12	120
Подтягивания на турнике к подбородку	10	10
Приседания со штангой на плечах	15	10
Отжимания на брусьях	10	10
Подъем прямых ног в висе	12	—

 

День №2

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах
Становая тяга со штангой	12	10
Выпады с гантелями в руках	10	10
Тяга штанги в наклоне	10	90
Становая тяга со штангой	12	10
Выпады с гантелями в руках	10	10
Тяга штанги в наклоне	10	90
Становая тяга со штангой	12	10
Выпады с гантелями в руках	10	10
Тяга штанги в наклоне	10	90
Становая тяга со штангой	12	10
Выпады с гантелями в руках	10	10
Тяга штанги в наклоне	10	—

 

День №3

Упражнение	Повторения	Отдых в секундах после упражнения
Жим штанги лежа	10	10
Прыжки на скакалке	1 минута	10
Жим гантелей сидя	12	90
Жим штанги лежа	10	10
Прыжки на скакалке	1 минута	10
Жим гантелей сидя	12	90
Жим штанги лежа	10	10
Прыжки на скакалке	1 минута	10
Жим гантелей сидя	12	90
Жим штанги лежа	10	10
Прыжки на скакалке	1 минута	10
Жим гантелей сидя	12	—

 

Пояснения к программам:

• Используйте данные схемы только в контексте принципов, о которых шел разговор в начале страницы. В противном случае любая программа становится малоэффективной.
• Упражнения и количество повторений можно менять в зависимости от степени физической готовности. Пример: если вы не умеете подтягиваться, начните с выполнения упражнения с петлями TRX. Уменьшайте количество повторений, но не сдавайтесь из-за того, что чего-то не умеете.
• Вносите изменения в программу каждые 12-16 недель. Это может быть новое упражнение, новый тренировочный день или тренировка в другом диапазоне повторений. Разнообразие – путь к сохранению здоровья ЦНС, способ предотвратить застой в функциональном развитии и наборе мышечной массы. Исключение – новички, которые могут работать по одной программе (с учетом прогрессии нагрузок) 6-9 месяцев. Их мышцы еще не привыкли к физическим упражнениям, в разнообразии нет существенной необходимости.

Кроссфит ВОД. Групповые тренировки

 

Групповые тренировки добавляют в кроссфит соревновательный аспект. Workout of the day (ВОД) – это тренировочная программа дня, которую должны выполнить все спортсмены.  Благодаря соревновательному аспекту (все спортсмены соревнуются между собой) тренировка выводится на новый уровень интенсивности, спортсмены получают лучший результат.

Групповые тренировки с учетом принципа ВОД позволяют соревноваться на:

• Скорость. Каждый спортсмен получает одинаковый ВОД и должен выполнить его как можно быстрее. Пример: необходимо выполнить 100 подтягиваний, 100 отжиманий и 300 приседаний. Кто быстрее справится с задачей, тот и победитель. В некоторых кроссфит залах существуют поощрительные призы для победителя.
• Выносливость. Количество раундов, которое может выполнить спортсмен по текущему ВОД в рамках кроссфит тренировки. Пример: один раунд включает в себя 12 подтягиваний, 15 отжиманий и 20 приседаний со штангой. Спортсмен, который сделает больше раундов, чем его товарищи по залу, объявляется победителем.
• Силу. Выполнение упражнения с определенным весом. Пример: спортсмен, который поднимет максимальный вес в становой тяге на 2 повторения, объявляется победителем.

Workout of the day чаще подразумевает соревнование на скорость или выносливость. Такой тип тренинга актуален для любящих соревнования личностей. Если возможность соперничества с товарищем по залу разжигает огонь сердце – этот тип тренировок существенно ускорит ваш прогрессии.

ВОД тренировки снимают психологические блоки, заставляют работать через «не могу», что позволяет пробить длительный «застой» в тренировках.

Перед вами 7 примеров ВОД, которые актуальны для тренировок в наших условиях:

Кроссфит ВОД №1. Подтягивания, отжимания, приседания

Упражнение	Повторения
Подтягивания к подбородку	100
Отжимания от пола	120
Приседания со штангой	200

 

Выполняем упражнения по очередности. Чтобы перейти к отжиманиям, нужно выполнить 100 подтягиваний. Для перехода к приседаниям выполните 120 отжиманий. Количество подходов не ограничено. Пример: можно выполнить 2 подхода по 50 подтягиваний. Можно – 5 по 20, 10 по 10 или 20 по 5.

Победителем становится тот, кто первым закончит программу.

 

Кроссфит ВОД №2. Подтягивания, отжимания, приседания на время

Упражнение	Повторения
Подтягивания к подбородку	10
Отжимания на брусьях	10
Приседания со штангой	15

 

Выполняем максимальное количество раундов за 10 минут. Перерывы между раундами – на ваше усмотрение. Единственный критерий успеха – количество выполненных раундов. Победителем становится кроссфитер, который выполнит максимальное количество раундов за определенный промежуток времени.

Кроссфит ВОД №3. Бег, становая тяга, жим стоя, челночный бег

Упражнение	Повторения (длительность)
Бег	3 км
Становая тяга	20
Жим стоя	20
Челночный бег	10 на 10

 

Победителем становится спортсмен, который первым завершит программу. Вес штанги не должен быть запредельным.

Кроссфит ВОД №4. Суперприседания

10 минут приседаний с весом 50 кг на количество

Упражнение	Вес в килограммах	Длительность в минутах
Приседания со штангой	50 кг	10

 

10 минут приседаний с весом 50 кг на количество повторений. Отдых между подходами и количество подходов не ограничено. Длительность тренировки можно менять как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения.

 

Кроссфит ВОД №5. Жестяная тренировка

Упражнение	Повторения
Подтягивания к подбородку	500
Отжимания от пола	500
Приседания без веса	700

 

500 подтягиваний, 500 отжиманий, 700 приседаний – тренировка, которая изменит вашу жизнь. После такого тренировочного объема все жизненные проблемы кажутся мелкими и незначительными, а их решение находится гораздо проще. Тренировка загружает тело, но разгружает психику.

Упражнения можно выполнять в разном порядке. Пример: делаем 20 подтягиваний, после чего выполняем 25 приседаний и 30 отжиманий. Затем выполняем 15 подтягиваний, 10 отжиманий и 50 приседаний. Цель – набрать нужное количество повторений.

Кроссфит ВОД №6. Отжимания вниз головой, выпады, тяга в наклоне

Упражнение	Повторения
Отжимания на руках вниз головой	5
Выпады со штангой	10
Тяга в наклоне	15

 

Выполняем максимальное количество раундов за 15 минут. Новички могут уменьшить время тренировки. Поверьте, на 5 минуте эти простые упражнения покажутся вам сущим адом.

Кроссфит ВОД №7. Тренировка супермена

Упражнение	Повторения (длительность)
Заплыв	500 метров
Подтягивания	20
Отжимания	30
Приседания	300

 

Задача – выполнить программу за максимально короткое время. Побеждает спортсмен, который лучше остальных справится с поставленной задачей.

 

Кроссфит. Фото мотивация

 

Эти фото лучше всего отражают суть кроссфита и мотивируют на тренировки:

Кроссфит фото №1

 

Кроссфит фото №2

 

Кроссфит фото №3

Кроссфит фото №4

 

Кроссфит фото №5

 

Кроссфит фото №6

 

Кроссфит фото №7

 

Кроссфит фото №8

 

Кроссфит фото №9

 

Кроссфит фото №10

 

Кроссфит. Видео мотивация

Следующие видео заряжают огромной мотивацией на кроссфит тренировки. Пересматривайте их когда теряете желание работать над собой. Когда забываете зачем тренируетесь, когда все рушится, когда хочется сойти с выбранного пути. Когда кажется, что сил продолжать уже нет.

Кроссфит видео №1

 

Кроссфит видео №2

Кроссфит видео №3

 

Кроссфит видео №4

Кроссфит видео №5

Кроссфит видео №6

10-дневная программа, чтобы стать сильнее

Не секрет, что тренировки CrossFit требовательны. Если вы хотите пережить изнурительный WOD, вам понадобится большой метаболический двигатель, много энергии и прочная основа стабильности кора. Но в какой-то момент каждому атлету — кроссфиту или какому-либо другому — требуется тотальная, грубая, беспрепятственная сила, чтобы поднимать большие веса и опускать их — снова и снова.

Для силовой тренировки высокого калибра, которая позволит вам быстро выполнять упражнения со штангой, мы обратились к Дэну Уэллсу , ветерану CrossFit Games, тренеру по кроссфиту и владельцу двух центров CrossFit Horsepower в Лос-Анджелесе. .

Уэллс разработал эту программу тренировок вокруг двух основных упражнений: приседаний на спине и строгого жима плечами. Эти классические движения «большой скалы» абсолютно необходимы любому атлету, поскольку они укрепляют вашу верхнюю и нижнюю часть тела, а также поддерживающую мускулатуру вашего кора.

«Эта интенсивная программа предназначена для того, чтобы шокировать систему, но она очень эффективна», — говорит Уэллс.

Каждая тренировка состоит из двух основных компонентов: сеанс с силой , рассчитанный на несколько подходов с относительно небольшими повторениями, чтобы вы могли поднимать все более тяжелые нагрузки, и сеанс кондиционирования с высокой интенсивностью , предназначенный для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения вашей метаболическая работоспособность.Как всегда, разогрейтесь и наберитесь рабочего веса перед тем, как начать силовую сессию тренировки.

В стиле CrossFit WOD веса (в фунтах) рекомендуются для каждого кондиционного упражнения в скобках, например: (185/125). Первым указывается вес «Rx», предназначенный для хорошо подготовленных спортсменов, знакомых с упражнениями, за ним следует «масштабированный» вес для менее опытных спортсменов, выполняющих эти движения. Как всегда, рекомендуется работать с силовым тренером или тренером, который поможет вам выполнять каждое упражнение в хорошей форме.

Инструкции : Выполните эти пять тренировок CrossFit в течение одной недели. При необходимости выберите два дня отдыха. Слушай свое тело. Как правило, спортсмены начинают программу в понедельник и снимают со среды (или четверга) и воскресенья.

Вы повторите тренировки на 2-й неделе, добавив примерно 10 фунтов к приседаниям на спине и 5 фунтов к жимам от плеч для силовой работы. «В идеале вы можете продолжать это в течение третьей пятидневной недели», — говорит Уэллс.

CrossFit Workouts: 10-дневная программа, чтобы стать сильнее

День 1

Тест: определите свой максимум одного повторения как для приседаний со штангой, так и для строгого жима от плеч.

Сила: приседания со спиной
6 сетов по 6 повторений: приседания со спиной @ 70% от максимального 1 повторения приседаний на спине. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Jetliner Joe»
Максимальное количество вылетов (AMRAP) за 12 минут:

— 15 прыжков на ящик (24/20 дюймов)
— 12 пальцев до перекладины (шкала: V-up)
— 9 подтягиваний, наклоны допустимы (шкала: TRX или кольцевые тяги)

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 2

Сила: жим от плеч

7 подходов по 5 повторений: строгий жим от плеч @ 75% приседаний на спине с 1 повторением.Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Blaster Blues»

EMOM (каждую минуту на минуту) на 7 минут, выполнить 6 двигателей (95/65)

Затем повторите следующий 3-минутный круг через 4 круга, всего 12 минут:

— 1 минута: как можно больше становой тяги (185/125)
— 1 минута: как можно больше отжиманий с отпусканием рук. Не поднимайте пальцы ног и не позволяйте квадрицепсу касаться земли.
— 1 минута: Максимально строгое свешивание с колен до локтей

Отдых 5-10 минут по завершении подготовительной части.

День 3

Сила: тяги штанги

5 подходов по 5 повторений: тяги штанги на бентовере с 75% от макс. Отдыхайте по мере необходимости.

Кондиционирование: «Hy Major Allen»

3 раунда: Выполните как можно больше повторений на каждой станции за 1 минуту; отдыхайте 1 минуту после каждого раунда. Каждый раунд длится 6 минут, всего 18 минут. Успокойтесь!

Станции:
— Тяга для калорий
— Выпады с отягощением с удержанием гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Ситуации с удержанием трубы из ПВХ за шеей
— Жим гантелей (25 фунтов / 15 фунтов)
— Прыжки на ящик (24 ”/ 20 ″)

День 4

Сила: приседания на спине

8 подходов по 4 повторения: приседания на спине @ 80% от максимального 1 повторения приседания на спине

Кондиционирование: «Tiny Overdrive»

3 раунда, непрерывные, из:
— бег на 400 метров
— 20 американских махов с гирями (53/35 фунтов. )
— 10 подтягиваний
— 5 бурпи

День 5

Сила: жим плечами

10 подходов по 3 повторения жим от плеч с 85% от максимального 1 повторения приседаний на спине

Кондиционирование: «Woodstock Lad»

Прыжки со скакалкой: выполните 300 подпрыгиваний (продвинутые атлеты должны выполнять двойные подпорки).
Каждую минуту в минуту: остановитесь, выполните 3 становой тяги (Rx 225/155, но при необходимости увеличьте вес) и возобновите прыжки со скакалкой.

*** Ограничение времени: остановка через 10 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

15 самых жестоких тренировок по кроссфиту всех времен

CrossFit WOD могут быть довольно жестокими. Тренировки проверяют пределы вашей силы, скорости и выносливости, с групповыми настройками или без них. Слышите смешанные мнения о кроссфите? Это того стоит, но если вы хотите проверить себя, прежде чем прыгать ногами вперед, пройдите эти шесть сверхтяжелых тренировок — это кроссфит-разговорник для «тренировки дня».”

А какие это тренировки. Эти мерзкие рутины варьируются от чрезвычайно сложных до крайне жестоких и на грани безумия. Пока вы выкладываетесь на все, от них вы будете задыхаться и болеть, как никогда раньше.

15 самых жестоких тренировок по кроссфиту всех времен

1. Грязный 50

Факты:

Filthy 50, основной продукт кроссфита, представляет собой жестокую серию сложных упражнений, которые могут показаться бесконечными, если вы никогда не делали этого раньше.Схема включает 50 повторений 10 различных упражнений, выполняемых как можно быстрее. Сделайте 50 прыжков на ящик с 24-дюймовым ящиком, 50 подтягиваний для прыжков, 50 махов с гирями, 50 шагов с выпадом при ходьбе, 50 шагов с коленом до локтей, 50 повторений жима с 45 фунтами, 50 разгибаний спины, 50 уоллболов с 20-фунтовым мячом , 50 берпи (опускание на пол), 50 дабл-ниж.

Жестокость:

Эта тренировка хорошо передает основы и безумие кроссфита.По словам Сары Хейли, звезды Sweat Unlimited , серии DVD с экстремальными пятиминутными тренировками, этот WOD привлекает множество людей на стадии «колени к локтям». «[The Filthy 50] — это такая сложная задача, потому что нужно уметь буквально во всем разбираться. Это тренировка всего тела, включающая кардио ». Трудно представить себе огромное количество упражнений, поэтому лучше просто подстраиваться под себя и сосредоточиться на текущей задаче, а не на том, сколько еще нужно сделать. Конечно, вы также можете изменить это и выполнять меньше каждого упражнения, если вы новичок в кроссфите и не хотите нырять головой вперед — попробуйте 20 или 25 упражнений в первый раз.

Время испытания: 25 минут

2. Fran

Факты:

Fran — серия подруливающих устройств и подтягиваний, выполняемых максимально быстро. Это более короткий WOD, который включает три раунда, включая 21 повторение каждого упражнения в первом раунде. Во втором и третьем раундах вы должны выполнить 15 и 9 повторений каждого упражнения соответственно. Вы можете изменить этот WOD в соответствии со своими способностями — подруливающее устройство может различаться по весу, и вы также можете выполнять подтягивания с прыжком.

Жестокость:

Fran часто является одним из первых WOD, с которым люди сталкиваются, когда начинают заниматься кроссфитом. Тем не менее, это не значит, что это не сложно. «Подтягивания — определенно самая сложная часть этого WOD», — говорит Хейли. «Я имею в виду, что женщинам определенно труднее, но я видел, как мужчины борются так же сильно».

Время испытания:

5 минут, но это действительно зависит от размера используемых вами гирь.

3. Мёрф

Факты:

Мёрф довольно прост, но безжалостен: пробегите одну милю, затем сделайте 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и затем пробегите еще одну милю. Сделайте это как можно быстрее. При необходимости подтягивания можно изменить. Спортсмены высокого уровня / кроссфиттеры делают все это с утяжеленными жилетами. Тренировка названа в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, погибшего во время службы в Афганистане.

Жестокость:

Ни одно из этих упражнений не является тем, с чем вы раньше не сталкивались; это просто количество и тот факт, что вы делаете их все одновременно. Главное — поддерживать темп, особенно во время первых нескольких упражнений.Натан Форстер, владелец / тренер Reebok CrossFit 5th Ave в Нью-Йорке, говорит, что последняя миля всегда самая сложная часть, независимо от того, насколько хорошо вы двигались. «Вы хотите дойти до финиша, но для большинства людей в этот момент они изрядно задыхаются», — говорит он.

Время испытания:

Продолжайте 40 минут или меньше, но до 45 минут все равно хорошо.

4. Семь

Факты:

Упражнения выполняются максимально быстро в цикле из семи туров.Каждый раунд включает в себя 7 отжиманий в стойке на руках, 7 толчков по 135 фунтов, 7 подъемов между коленями, 7 становых тяг по 245 фунтов, 7 берпи, 7 махов с гирями и 7 подтягиваний.

Жестокость:

Здесь нет дополнительных упражнений — каждая часть этого WOD ставит перед собой новую задачу, и вам нужно быть готовым к большему, поскольку здесь семь раундов. «Толчки — самая сложная часть для меня, но многие люди не могут даже отжиматься в стойке на руках, так что для некоторых это может быть самой сложной частью», — говорит Форстер.Есть разные способы изменить отжимания в стойке на руках, если вы еще не освоили их и готовы выполнить оставшуюся часть этой схемы.

Время испытания:
Согласно Форстеру, время «монстра» составляет 20 минут. Если вы еще не завершили этот WOD, но уже в пути, снимайте от 35 до 40 минут.

5. Райан

Факты:

Райан длится пять раундов, сделанных как можно быстрее. Каждый раунд включает 7 подтягиваний, за которыми следует 21 бурпи.Тренировка названа в честь пожарного из Миссури и энтузиаста кроссфита Райана Хаммерта, который был убит снайперским огнем, отвечая на звонок.

Жестокость:

Само по себе овладение мускулами — это обряд посвящения в CrossFit. Не многие люди знают, как это делать, поэтому возможность выполнить одно показывает огромную приверженность тренировкам CrossFit. Тем не менее, этот WOD требует, чтобы вы выполнили огромное количество из них. Хейли советует найти отличного тренера, который сможет хорошо наращивать мышцы, если вы заинтересованы в изучении этого упражнения.Как только вы это узнаете, эта трасса станет еще одним безумным испытанием.

Время испытания:
Постарайтесь сократить свое время до 25 минут. Опытные кроссфиттеры могут спуститься менее 15 минут.

6. Кинг-Конг

Факты:

По словам Форстера, «это более быстрая тренировка, но если вы не можете поднять большой вес, у вас нет шанса». Три раунда проходят максимально быстро, и все они невероятно трудны.Каждый раунд включает в себя прогрессию в 1 становую тягу с 455 фунтами, 2 подъема мускулов, 3 приседания с весом 250 фунтов и затем 4 отжимания в стойке на руках.

Жестокость:

Цифры говорят сами за себя. Выполнение любого аспекта этого WOD само по себе является достижением. Для тех, кто достигает этой вершины фитнеса, часто самая большая проблема — это становая тяга или приседания. «Для меня чистка приседаний — самая сложная часть», — говорит Форстер. «Некоторые другие ребята согласны со мной, но становая тяга тоже привлекает многих.Большинство людей просто не могут поднять 455 фунтов ».

Время испытания:

«Пять минут — прекрасное время, но если ты вообще можешь сделать это, ты чудовище».

7. Арни

Факты:

Арни — это «Геройский» ВОД (созданный в честь павших героев) в честь 34-летнего специалиста по пожарной безопасности округа Лос-Анджелес Арнальдо «Арни» Кинонеса, убитого при исполнении служебных обязанностей в 2009 году. Пуд (70 фунтов) гири для: 21 турецкого подъема (правая рука), 50 махов, 21 приседания над головой (левая рука), 50 махов, 21 приседания со штангой (правая рука), 50 махов, 21 турецкого подъема (левая рука). ).

Жестокость:

Если вам еще не нравится турецкое приседание, само по себе это движение будет сложной задачей, так что масштабируйте вес, если вам нужно. Невероятно технический прием, турецкий подъем требует значительной устойчивости плеч, контроля кора, подвижности бедер и силы нижней части тела. У вас будет возможность снова и снова нагрузить все эти группы мышц на махи (прорабатывая заднюю цепь, бедра и плечи) и приседания над головой (бросая вызов задней цепи, подвижности бедер и устойчивости плеч).

Задача:

Лучшее время на сайте CrossFit — немногим более 25 минут

8. Рой

Факты:

Этот жестокий герой WOD в честь сержанта морской пехоты. Майкл С. Рой состоит из пяти раундов на время 15 становых тяг в 225 фунтах, 20 прыжков на ящик (ящик 24 дюйма) и 25 подтягиваний.

Жестокость:

Работа не кажется такой уж большой… пока вы не посчитаете и не поймете, что в сумме получается 75 становых тяг, 100 прыжков на ящик и 125 подтягиваний.В становой тяге вы начнете с нагрузки на заднюю цепь и мышцы верхней части спины, первые из которых вы снова нагружаете на прыжки на ящик, а вторые — на подтягивания. Помните, что только то, что вы можете сделать подход из 5 или 6 мертвых с этим весом, не означает, что вы можете выдержать его в правильной форме на 75 повторений — при необходимости масштабируйте. Если ваша форма идет к черту для мертвецов и вы начинаете задействовать мышцы нижней части спины, вы будете чувствовать их еще сильнее каждый раз, когда приземляетесь на ящик. Подтягивания можно масштабировать с помощью резинки.

Задача:

Отличное время — 25 минут или меньше, но во избежание травм обращайте внимание на форму в становой тяге в первую очередь.

9. DT

Факты:

Выполненный в честь SSgt ВВС США Тимоти П. Дэвиса, DT представляет собой жестокий беспорядок тяжелых движений со штангой. Выполните 5 раундов за 12 становых тяг, 9 упражнений в висе и 6 толчков.

Жестокость:

Положить 155 фунтов (вес RX для этого) на штангу для становой тяги — не так уж плохо, правда? Уловка? Вес остается неизменным для толчков и толчков, поэтому, хотя вы можете оторвать штангу от земли в мертвых, вы можете встретить немного большее сопротивление в толчках и толчках.Это серьезно повлияет на вашу силу хвата и кардиотренировку. При необходимости разбейте наборы на более мелкие мини-наборы. И помните, если вы масштабируете вес, выберите что-нибудь, с чем вы сможете справиться для всех трех движений.

10. Берпи-миля

Факты:

Точно так, как это звучит: пройдите одну милю бёрпи. Найдите дорожку, сделайте бёрпи с последующим прыжком в длину. Повторите четыре раза по трассе или 1600 метров.

Жестокость:

В среднем спортсмены выполняют 600-800 бурпи на дистанции мили.Ходьба запрещена. Это чертовски много бёрпи, и хотя это нагружает все мышцы вашего тела, это, вероятно, станет самым большим испытанием для вашей силы воли.

Задача:

Среднее время финиша составляет около 90 минут, количество бёрпи зависит от продолжительности вашего прыжка в длину.

11. Челси

Факты:

Некоторые из самых сложных тренировок CrossFit названы в честь женщин. Почему? Грег Глассман (основатель CrossFit) объяснил: «Я думал, что все, что оставило вас лежать на спине, глядя в небо и спрашивая« что только что со мной случилось? », Заслуживает женского имени.У Челси такая же схема повторений (5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний), что и у ее чуть менее злой сестры Синди, но с изюминкой: это 30-минутное EMOM (каждую минуту, каждую минуту). ). В начале каждой минуты старайтесь выполнять все повторения. Оставшееся время в минуте — это ваш отдых.

Жестокость:

Если вы не будете действительно твердыми в каждом движении, достаточно быстро и в хорошей форме, вы будете мало отдыхать каждую минуту в течение полчаса, а это означает, что вы будете работать с высокой интенсивностью на протяжении всей тренировки.

Задача:

Ваш результат — это общее количество повторений, выполненных вами за 30 минут. Если вы выполните все упражнение, это будет 150 подтягиваний, 300 отжиманий и 450 воздушных приседаний.

12. Калсу

Факты:

Герой WOD в честь Роберта Джеймса «Боба» Калсу, этот фильм о двигателях с примесью бёрпи для дополнительной сложности. Работайте над выполнением 100 повторений подруливающих устройств (вес RX 135 фунтов). В начале каждой минуты опускайте штангу и выполняйте 5 бурпи (тренировка начинается с 5 бурпи).Продолжайте, пока не соберете 100 двигателей.

Жестокость:

Это представляет собой особенно интересную логистическую задачу: чем быстрее вы идете, тем меньше берпи вам нужно выполнить. Но вы также рискуете довольно быстро измотать себя тяжелым весом. Придерживайтесь этого, и в вашем будущем будет много бурпи. Эта тренировка бросает вызов силе и мощности ваших ног, но также требует большой выносливости — если вес вас не убивает, то кардио.

Задача:

Ваш результат — это время, необходимое вам для прохождения 100 двигателей. Ваше время финиша для этого будет в значительной степени зависеть от веса, который вы используете, и вашей стратегии, а время финиша варьируется от 15 минут до более часа.

13. Бой кончился

Факты:

Беспорядок движений, станций и неумолимые часы, Fight Gone Bad заставит вас почувствовать себя разбитым, как и ожидалось.Есть пять станций: Wall Balls (RX — мяч 20 фунтов), Sumo Deadlift High-Pull (RX 75 фунтов), Box Jump (20 дюймов), Push-Press (RX — 75 фунтов), Row (для калорий). Вы проводите целую минуту на каждой станции, выполняя как можно больше повторений. Когда часы издают звуковой сигнал, вы переключаете станции как можно быстрее, поскольку между станциями нет отдыха. По истечении 5 минут наступает милосердная минута отдыха. Завершите три раунда и подсчитайте свой результат, который представляет собой общее количество повторений на каждой станции (для ряда это калории).

Жестокость:

Эта серия упражнений предназначена для неумолимой нагрузки на каждую мышцу тела — без отдыха в течение полных пяти минут высокоинтенсивной работы. Насколько это сложно? Он получил свое название от профессионального бойца ММА Би Джей Пенна, который выполнял тренировку (время которой смоделировано после боя ММА) с основателем CrossFit Грегом Глассманом, и когда его спросили, как тренировка по сравнению с боем, он ответил, что это было похоже на «бой». испортилось.»

Задача:

Ваша оценка — это общее количество повторений, которое вы можете выполнить.Рич Фронинг набрал более 500 баллов на этой тренировке, но для простых смертных отличный результат — 400+.

14. Грейс

Факты:

Тридцать толчков на время в 135 фунтов. Вот и все.

Жестокость:

По сравнению с остальными WOD в этом списке, этот кажется обманчиво простым. Но толчок, два олимпийских упражнения, являются двумя из самых сложных упражнений CrossFit для освоения, требующими невероятного количества техники (не говоря уже о силе и мощности).Вам нужно выбрать тяжелый вес, с которым вы сможете справиться в хорошей форме на 30 повторений.

Задача:

Лучшие из лучших могут сделать это с весом RX чуть более чем за минуту, но среднее время записи для остальных из нас ближе к примерно 3:30/4. Это один из «эталонных» WOD, поэтому следите за своим временем, и по мере того, как вы становитесь сильнее и в хорошей форме, найдите другое время, чтобы повторно протестировать и проверить свой прогресс.

15. Бык

Факты:

Любая тренировка с бегом вселяет страх в сердца кроссфиттеров.А у этого, названного в честь капитана морской пехоты США Брэндона «Булл» Барретта, их двое. Каждый раз на милю. На время вы выполните два раунда: 200 двойных подтягиваний, 50 приседаний над головой (вес при приеме 135), 50 подтягиваний, бег на 1 милю.

Жестокость:

Для начала, здесь чертовски много кардио между дабл-аутом и бегом. Как только ваши ноги загорятся из-за двойного приседа, вы сможете поднять над головой 135 фунтов и удержаться в устойчивом и достаточно напряженном положении, чтобы выполнить 50 приседаний над головой.Когда ваши плечи станут здоровыми и измотаны, вы переходите к 50 подтягиваниям. Затем завершите все бегом на 1 милю и повторите все.

Задача:

Победитель кроссфит-игр 2009 года закончил эту за 33 минуты. Для всех остальных время финиша составляет около 40/45 минут.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

тренировок по кроссфиту, чтобы опробовать их на следующем занятии в тренажерном зале

Отчасти привлекательность кроссфита — это дух товарищества, который выкован в печи совместной жестокой тренировки.Вы можете не получить этого при прохождении без сопровождения CrossFit WOD (тренировки дня), но хорошая новость заключается в том, что вы все равно получите физические преимущества тренировки при полете в одиночку.

CrossFit WOD невероятно разнообразны, но есть темы, которые проходят через большинство из них. Самым очевидным является то, что вы будете выполнять большое количество повторений нескольких упражнений на скорости, но, чтобы помочь вам освоить жаргон, мы подробно описали шесть типов ниже.

CrossFit WOD также часто называют в честь женщин, например, штормом — видимо, потому, что они оставляют ваше тело с ощущением, как будто его ударил шторм. В этом нет смысла, но давайте жить и давать жить другим … тренировки тяжелые, это все, что вам нужно знать. Познакомьтесь с девятью самыми популярными WOD ниже на этой странице. Но сначала…

McQuaid’s Mash-up CrossFit Workout

Если вы ищете самую сложную 12-минутную тренировку, о которой вы можете думать, проведите это занятие от Эммы Маккуэйд, профессионального кроссфиттера и представителя Reign Total Body Fuel — a идти. Это тренировка по лестнице, поэтому вы делаете два повторения из трех упражнений, затем четыре повторения, затем шесть и так далее, пока не истекут ваши 12 минут.Посмотрите, сколько раундов вы сможете пройти за время, а затем попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

1 Бёрпи от груди до пола

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните ногами, чтобы приземлиться в положение отжимания. Опустите грудь на пол, оттолкнитесь, подпрыгните ногами вперед к рукам, затем подпрыгните прямо вверх. При приземлении убедитесь, что вы стоите прямо, а затем переходите к следующему повторению.

2 Приседания с прыжком

Опуститесь в глубокое приседание так, чтобы бедра были по крайней мере параллельны земле, затем снова поднимитесь и подпрыгните в воздух.Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.

3 Приседание с вращением

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от земли и протянуть правую руку к левой лодыжке. Вернитесь к началу. В следующем повторении дотянитесь левой рукой до правой лодыжки.

Шесть типов тренировок CrossFit

Вот шесть самых популярных типов тренировок CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от монотонности разделения тела на части и сделать вас более разносторонним атлетом.

1. EMOM

Обозначает «каждую минуту в минуту». Включите беговые часы и делайте определенное количество повторений через равные промежутки времени, обычно (но не обязательно, несмотря на название) в начале каждой минуты. Тренировка EMOM тщательно исследует ваши способности к восстановлению.

Тренировка: Три толчка каждую минуту в течение 10 минут

2. AMRAP

«Как можно больше раундов». Выполните заданную комбинацию упражнений столько раз, сколько сможете в течение заданного времени.Это битва разума за обжигающие мышцы.

Тренировка: 12 минут из восьми приседаний спереди и восьми жимов лежа

3. RFT

«Раунды на время» означает завершение заданного количества раундов цикла как можно быстрее. Короткие периоды отдыха помогают развить мышечную выносливость на долгое время.

Тренировка: Восемь раундов по 15 махов гирями, 10 подъемов и жимов гири и 5 рывков с гирями

4. Чиппер

Серия упражнений, состоящих из одного раунда, обычно с большим количеством повторений, которые должны быть выполнены в кратчайшие сроки. .Масштабная тренировка для наращивания мышц.

Тренировка: 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 бурпи, 25 подтягиваний

5. Лестница

Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих нагрузку с течением времени.

Тренировка: 1-10 повторений суперсета приседаний с кубиками и 10-1 повторений подтягиваний

6. Табата

Выполните восемь раундов интервалов высокой интенсивности, чередуя 20-секундные усилия с 10-секундным отдыхом. Отделка с потрошением жира.

Тренировка: 8 рядов табата на максимальное расстояние

Девять популярных тренировок CrossFit

Мы включили рекомендуемые веса, но было бы разумно выполнить пробный запуск с гораздо меньшим весом, чтобы не причинить себе вреда. Все равно будет тяжело.

Мэри

С помощью этой тренировки вы стремитесь выполнить как можно больше раундов из трех упражнений за 20 минут. Количество повторений в упражнении относительно невелико по сравнению с некоторыми монструозными сетами, выполняемыми в кроссфите, но этого не будет, когда вы будете готовиться к пятому или шестому раунду отжиманий в стойке на руках. И просто примечание об этих отжиманиях в стойке на руках: делайте их, упираясь ногами в стену — вам не нужно сначала овладевать стойкой на руках отдельно. Начните с пяти отжиманий в стойке на руках, затем сделайте десять приседаний на одной ноге, чередуя ноги, и закончите 15 подтягиваниями.

Энджи

Выполнить 100 повторений чего-либо — это сложно, поэтому выполнение 100 повторений четырех разных упражнений подряд, пытаясь выполнить все как можно быстрее, — это абсолютное убийство. Эти четыре упражнения — подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Итак, вы сделаете 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний. Или, если вы похожи на нас, восемь подтягиваний в день.

Home Chipper

Прелесть тренировки по спуску по лестнице в том, что со временем она становится легче. К сожалению, кроссфит не имеет слова «легкий» в своем словаре, поэтому в этой тренировке по нисходящей лестнице вы начинаете со 100 повторений первого упражнения, а затем 90 повторений для второго, так что вы делаете 190 повторений в глубину с ВОСЕМЬ упражнениями еще идти.В любом случае, вот те упражнения, которые можно делать без всякого оборудования.

Fran

Классическая тренировка CrossFit, Fran — отличная тренировка, которую нужно периодически пересматривать в надежде, что вы улучшите свое время, когда станете лучше. Фрэн состоит всего из двух упражнений — тяги (рекомендуемый вес 95 фунтов / 40-45 кг) и подтягиваний. Вы делаете 21 повторение каждого, затем 15 повторений, затем девять, как можно быстрее. Финиширование менее чем за шесть минут заслуживает похлопывания по плечу — не пытайтесь сделать это самостоятельно, потому что вы можете начать паниковать, когда поймете, что не можете поднять руки.

Карен

Еще проще, чем Фрэн, в Karen WOD есть только одно упражнение. К сожалению, это упражнение — мячи у стены, и вы будете делать 150 из них так быстро, как только сможете. Возьмите набивной мяч весом 20 фунтов / 9 кг и встаньте лицом к стене. Стремитесь бросать его выше отметки 10 футов (которую вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit) при каждом повторении. Все, что меньше десяти минут, будет большим усилием с первого раза. Как и во всех тренировках CrossFit, делайте столько перерывов, сколько вам нужно — просто помните, что они учитываются в вашем общем времени.

Helen

Helen WOD — это комбинация кардио и силовой работы. Начните с бега на 400 м, затем сделайте 21 мах с гирей (вес 53 фунта / 24 кг) и закончите 12 подтягиваниями. Затем сделайте это снова, а затем еще раз. Всего три раунда. Завершить все три раунда менее чем за 12 минут — это серьезное усилие.

Eva

Если вы думаете, что тренировка Хелен звучит сложно, вы можете пропустить даже эту. Ева выполняет те же упражнения, что и Хелен, но увеличивает расстояние, вес и количество повторений, чтобы создать абсолютно жестокую схему.Для начала вы делаете пять раундов вместо трех. Эти раунды включают бег на 800 м, 30 махов с гирями (вес 31-32 кг) и 30 подтягиваний. Теоретически вы делаете все это настолько быстро, насколько это возможно, но будет справедливо сказать, что если вы вообще выполните это, вы гордитесь собой.

Murph

Очистите свое расписание, это займет некоторое время. Пять шагов в Murph WOD следующие: бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на одну милю. Это определенно марафон, а не спринт.Мерф известен как Hero WOD, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, убитого в бою в 2005 году.

Синди

Вместо того, чтобы стремиться как можно быстрее выполнить требуемых повторений, Синди WOD всегда длится. ровно 20 минут. За эти 20 минут вы выполняете повторяющиеся схемы из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 воздушных приседаний. Снова и снова. Сделайте 15 раундов, и мы наградим вас аплодисментами — 20 вы получите оценку стоя.

Обычные упражнения CrossFit

Если вы подумываете о посещении тренажерного зала CrossFit, но вас отталкивают безумно сложные тренировки, представленные выше. , позвольте нам успокоить вас.Тренировки CrossFit можно легко масштабировать в соответствии с вашими способностями, и вы также можете подготовиться к своему визиту, ознакомившись с некоторыми основными движениями и отработав их.

Мы попросили Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer, дать совет о том, какие упражнения вы можете ожидать чаще всего в тренажерных залах CrossFit, и какие распространенные ошибки вы совершаете. следует стараться избегать с ними.

Приседания

CrossFit имеет множество вариаций приседаний, но вы начнете с приседаний без веса (или «воздуха»), приседаний со штангой спереди, приседаний со штангой и приседаний над головой.

Приседание требует, чтобы вы опускались вниз, держа грудь вверх, и опускали бедра параллельно земле — поначалу это нелегко. Не опускать бедра ниже параллели — это грех номер один, наблюдаемый в тысячах тренажерных залов, а невыполнение приседаний на полную глубину может вызвать больше проблем для ваших групп мышц в долгосрочной перспективе. Вот некоторые более распространенные ошибки, которые люди совершают при приседаниях:

• Пытаться добавить штангу или другой вес слишком рано. Все лучшие спортсмены мира начинают с того, что осваивают красивое приседание с собственным весом, а затем начинают прогресс.
• Позволяет коленям сгибаться внутрь при вставании из приседа. Это распространенный признак того, что области бедер, ног и поясницы требуют укрепления.
• Падение на пальцы ног при вставании из приседа. Это показывает, что ваша позиция и баланс неправильные.

Становая тяга

Не зря его называют королем подъемов. Становая тяга часто рассматривается как высший признак силы — сколько человек может поднять с пола?

Есть много вариантов становой тяги, но в классах CrossFit вы начнете с обычной становой тяги.

Становая тяга — это не просто подъем, это представление о том, как оттолкнуть пол. Становую тягу следует начинать со штанги на полу. Из устойчивого положения вы возьмитесь за перекладину, согнетесь в коленях и спине и встанете со перекладиной.

Вот некоторые распространенные ошибки в становой тяге:

• Скругление спины. Каждый раз, когда я вижу округлую спину, я вижу грыжу межпозвоночных дисков, длительные физиотерапевтические сеансы и боль. Если вы будете уделять время тому, чтобы держать спину прямо во время подъема, вы сэкономите годы в терапевтическом кабинете.Представьте, что кто-то накинул вам на спину метлу, и, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять, ваша спина должна оставаться такой же прямой, как эта метла.
• Неправильное дыхание. Выучить правильный режим дыхания для упражнения может занять много времени, но в становой тяге важно задерживать глубокий вдох, прежде чем пытаться оторваться от земли, а затем выдыхать только после того, как вы закончите подъем.
• Падение штанги после ее подъема! Если вы можете поднять его, вы можете положить его. При падении штанги с талии происходит много травм.Вы подвергали мышцы ног, спины и живота серьезному стрессу, а затем внезапно отпускаете его. Ваши мышцы могут действовать как спиральная пружина и ломаться! Держитесь и снова опустите штангу. Я представляю себе стакан под стойкой, поэтому аккуратно и аккуратно опускаю его.

Жим плечами (также известный как жим над головой)

Поскольку кроссфит включает в себя множество технических олимпийских подъемных движений, вы потратите много времени на изучение базового жима плечами, жима толчка и толчка толчка.

Жим от плеч — это место, с которого можно начать. Это можно делать сидя или стоя, со штангой, гантелями или гирями.

Начните со штанги под подбородком, затем толкайте ее над головой, пока не заблокируете руки. Затем аккуратно верните штангу под подбородок.

Вот некоторые распространенные ошибки при жиме от плеч:

• Расширение локтей. Звучит странно, когда подъем называется жимом плеч, но все зависит от того, где вы ставите локти во время подъема. При подъеме старайтесь держать локти перед собой. Когда ваши локти раздуваются в стороны во время жима над головой, это может привести к травме трицепса и повысить риск тендинита.
• Неправильное дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдохнули и задержали дыхание перед тем, как нажать на гирю. Выбор времени для дыхания до каждого повторения не только сохранит ваше тело более стабильным, но и поможет направить больше кислорода в мышцы, чтобы продержаться дольше.

Гребля

Кардио, например бег или использование гребных тренажеров и велотренажеров, является обычным явлением в кроссфите.

Вот некоторые распространенные ошибки гребного тренажера:

• Слишком большой наклон назад при оттягивании цепи назад. Это фактически теряет силу и, что более важно, вы теряете сильное положение тела. Оставайтесь в вертикальном положении и завершите тягу прямой спиной, подведя ручку к груди.
• Гребля слишком быстро. Это не гонка за тем, как быстро вы можете двигать ногами на тренажере. Подумайте о гребцах в лодочных гонках — они делают сильные контролируемые тяги. Когда вам нужно увеличить темп, тяните сильнее и продолжайте тянуть за ручки, а не просто двигайте ногами быстрее.
• Неправильное положение ремня для ног. Это может иметь огромный эффект, особенно если вы много времени проводите в гребле. Вы хотите, чтобы ремешок, удерживающий вашу ногу, был помещен на подушечку стопы. Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.

20 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома — WOD Fever

Как спортсмен, работающий в функциональном фитнесе, вы абсолютно не хотите пропускать WOD. Иногда наши графики слишком загружены, чтобы идти в спортзал.Независимо от того, есть ли у вас полноценный спортзал в гараже или всего лишь пара скакалок — мы составили список тренировок, которые вы можете выполнять практически где угодно: без какого-либо оборудования или снаряжения. .

Вот наш список из 20 тренировок по кроссфиту, которые вы можете выполнять дома.

1. Мини «Мерф»

Бег на 1 милю

100 Отжиманий

200 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

У вас нет перекладины? Классический Hero WOD «Мерф» уменьшился за счет вращения — без подтягиваний и немного меньше повторений.Это должен быть более последовательный спринт, чем долгая тренировка.

2. Интервальная кардио

10 раундов на время:

Пружина 100м

Ходьба 100 м

Когда вы устали от тяжестей и гимнастических движений, некоторые интервалы высокой интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений.

3. «Синди»

20 минут AMRAP:

5 Подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Классический CrossFit WOD.Привычный и идеально подходящий для домашних тренировок.

4. Смерть от «…»

AMRAP:

Выберите 1 движение; Отжимания, воздушные приседания или бёрпи

Делайте 1 движение в минуту в верхней части каждой минуты. Каждая минута добавляет дополнительное повторение.

Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество повторений за минуту

Выбери свой яд. Этот WOD начинается обманчиво легко и постепенно увеличивается. Отлично, если вы хотите более длительную тренировку на выносливость.

5.Приседания

300 воздушных приседаний на время

Быстрый WOD, который проверяет ваши аэробные и мышечные способности.

6. Спринт всего тела

7 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

Бег 200м

Короткие движения с высокими выстрелами. Этот WOD быстро заставит вас вспотеть!

7. Масса тела WOD

8 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

10 Берпи

10 воздушных приседаний

Довольно хорошо продуманный WOD.

8. Герой WOD «Майкл»

3 раунда на время:

Бег 800м

50 разгибаний спины

50 приседаний

«Майкл» — отличный WOD для кардиотренировок и взрывных работ. Когда остальная часть вашего тела все еще разрушена олимпийскими упражнениями, это может уменьшить некоторые болезненные ощущения и укрепить мышцы кора.

9. Полностью убывающая лестница

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторных раундов на время:

Берпи

Отжимания

Приседания

Быстрая работа всего тела.

10. Гимнастическое мастерство

20 минут AMRAP:

5 отжиманий в стойке на руках

10 приседаний с пистолетом

Для более продвинутых спортсменов CrossFit — этот домашний WOD запустит и проверит ваше чувство равновесия.

11. Округлый

Для времени:

Бег 400м

50 воздушных приседаний

Бег 400м

50 отжиманий

Бег 400м

50 приседаний

Бег 400м

WOD средней продолжительности — отлично подходит для 20–30-минутной тренировки и тренировки мобильности.

12. Core-Blaster

Бег 1 миля

100 приседаний

100 Суперменов

Бег 1 миля

Сделайте еще один перерыв в силовых упражнениях и сосредоточьтесь на ядре и выносливости.

13. Leg-Blaster

10 раундов AMRAP:

: 30 секунд максимальные прыжки приседания

: 30 секунд отдыха

Этот довольно короткий WOD зажжет ваши ноги и заставит быстро хрипеть! Прекрасно, когда времени мало.

14. 8-минутный WOD

Максимальные отжимания, 2 минуты

1 минута отдыха

Максимальных приседаний за 2 минуты

1 минута отдыха

Максимальные воздушные приседания, 2 минуты

Еще один короткий WOD для дома. Относитесь к каждому раунду как к спринту изо всех сил.

15.

Мобилизовать

1-минутная стойка на руках

1 минута задержки приседаний

Повторите столько раз, сколько хотите

После тяжелой недели кроссфита нам всем нужен перерыв.Этот WOD имеет низкую нагрузку, но активирует и растягивает ваши мышцы для хорошей тренировки мобильности.

16. Расстояние Бёрпи

Для времени:

Бёрпи 800 м в прыжке в длину

Идеально, если у вас есть большое и длинное пространство для передвижения. Никто не хочет тренироваться на 800 метров в номере отеля или на оживленном тротуаре.

17. Тройной вес собственного тела

Для времени:

21-15-9

Приседания

Отжимания

Воздушные приседания

Быстрый, эффективный и полный корпус.Относитесь к этой тренировке как к спринту.

18. «Фантастика 50»

Для времени:

50 прыжков

50 отжиманий

50 воздушных приседаний

50 стоек на руках

50 выпадов при ходьбе

50 приседаний

Удержание в положении сидя 50 секунд

50 Берпи

«Fantastic 50» — более длинный WOD — отлично подходит для повышения выносливости. Это будет тест всего тела, который предложит вам хорошую балансировку и работу с ядром.

19.5к

Для времени:

Запустите 5к

Когда ничего не помогает, просто выйдите на улицу (или на беговую дорожку) и бегите!

20. Вверх ногами

5 раундов на время:
: 30 секунд стойка на руках

20 воздушных приседаний

Потратьте некоторое время на то, чтобы отточить стойку на руках в CrossFit.

Заключение:

Если вы застряли дома, путешествуете по дороге или просто не можете пойти в спортзал, этот список дает вам множество вариантов.Вы можете легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними тренировками, не беспокоясь о том, что пропустите тренировочный день.

Есть какое-то оборудование с собой? Нет проблем — ознакомьтесь с нашим списком WOD с собственным весом.

---

Мотивация. Информация. Подготовка.

Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.

WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, кто занимается «тренировкой дня».Присоединяйтесь к нашему сообществу и следите за нами, чтобы получать больше интервью с WOD BOD, новости фитнеса, советы по тренировкам и предложения по снаряжению.

---

Ошибка жидкости (разделы / article-template.liquid, строка 48): не удалось найти фрагменты ресурсов / relatedblogs.liquid

Сопряженное программирование для тренажерного зала CrossFit — Основная линия CrossFit

За последнее десятилетие рост CrossFit был стремительным, и замедления не предвидится. С тех пор, как я начал заниматься кроссфитом в 2006 году, я заметил тенденцию в нашем сообществе: новые владельцы боксов полны энтузиазма и страсти к ведению нового бизнеса, обучению людей и помощи другим, но у некоторых нет опыта, чтобы правильно программировать для широких масс. круг спортсменов в боксе.Как человек, который более 12 лет проработал в сообществе силовых и кондиционных сил и 11 лет в кроссфите, я накопил множество проверенных и проверенных знаний и передовых практик для тренировок широкого круга спортсменов — от от самых зеленых до самых опытных.

Путем собственных проб и ошибок в течение последних 11 лет я разработал шаблон программы, который достигает каждой из целей моей тренировки и подготовки сотен спортсменов, которые каждую неделю посещают наш тренажерный зал.В течение длительного периода проб и ошибок я экспериментировал с различными шаблонами, чтобы избежать перетренированности и сохранить прогресс как для себя, так и для членов моей группы. В целом, я знал, что есть лучший способ, и знал, что мои знания в области силы и кондиционирования дадут мне преимущество в выборе правильного шаблона.

Структура — ключ

Я начал с мыслей о том, чтобы попытаться сохранить программирование как можно более сбалансированным там, где случайность была редкостью. Я был полон решимости найти систему, которая была бы наиболее разумной со многих точек зрения.Один из первых шаблонов, с которых я начал, выглядел примерно так:

Понедельник: Сила> Доминирование колена> Тренировка энергетических систем от умеренного до высокого порога (EST)

Вторник: Гимнастика> Вертикальные толчки> Порог от низкого до среднего EST

Среда: Сила> Доминирование бедра> Средний порог EST

Четверг: Гимнастика> Горизонтальная тяга> Низкий порог EST

Пятница: Strength> Knee Dominant> High Threshold EST

Суббота: Партнерская аэробная подготовка

Воскресенье: Открытый тренажерный зал (день отдыха)

У нас был большой успех с этим типом шаблона, и мы добились отличных результатов в отделе силовых тренировок, особенно с нашими участницами.У нас было четыре женщины, которые сделали становую тягу более 300 фунтов, и большинство из них имели опыт подъема менее двух лет. Я считал это программирование удачным. И вы можете спросить, а зачем его ремонтировать, если он не сломан?

Хотя эта система работала хорошо, я чувствовал, что мы все еще упускаем некоторые важные части головоломки в GPP и отделе специальных упражнений. В нашем текущем шаблоне для этого не хватило места. В целом наши спортсмены были настроены на успех, но многим из них еще не хватало в отделении ГПЗ.

Я всегда получал удовольствие от использования системы конъюгатов, а также постоянно наблюдал за прогрессом с разных точек зрения. Причины, по которым система конъюгатов так успешна, довольно просты — большое разнообразие, акцент на скоростных тренировках, а не только на поднятие тяжестей, соответствующая вспомогательная работа для развития отстающих мышц и восстановление за счет большого количества упражнений GPP. Мой новый шаблон выглядел примерно так:

Понедельник

• Максимальное усилие движения нижней части тела

• Вторая субмаксимальная левая

• Дополнительные работы: упражнения 1-2

• Дополнительные основные работы

Вторник

• Работа энергосистемы

• Работа ГПЗ

• Дополнительные работы

Среда

• Верхнее отклонение максимального усилия

• Вторичное субмаксимальное движение

• Принадлежность: 2 упражнения

• Дополнительное ядро: 1 упражнения

Четверг

• Активная восстановительная работа: ходьба на санях, ходьба с приседом с поясом, индивидуальная неинвазивная работа, работа с тканями

• Или аэробная работа @ Z1

Пятница

• Динамическое усилие нижней части тела: 2 движения

• Дополнительная работа: 2 упражнения

• Дополнительная основная работа: 1 упражнение

Суббота

• Динамическое усилие верхней части тела: 2 движения

• Дополнительная работа: 2 упражнения

• Дополнительная основная работа: 1 упражнение

Воскресенье: ВЫКЛ.

Как видите, это намного более детально по сравнению с первым шаблоном, которым я поделился, но имейте в виду, что это было специально для моего собственного обучения, а не для групповых занятий.Я планировал разделить силовые тренировки и метаболическую подготовку. В целом, это был шаблон, который привел к созданию того, что я считаю отличным шаблоном, который можно применить к любому блоку.

Тренировка динамических усилий

Скоростная тренировка, на мой взгляд, одна из самых малоиспользуемых форм тренировок в кроссфите сегодня. Использование легких нагрузок и максимально быстрое ускорение штанги считается скоростной силовой тренировкой. Еще одно отличное применение скоростных тренировок с вашим программированием — это просто дать людям время поработать только над тем, чтобы быть эффективными с заданным подъемом.По этой причине все уровни способностей выиграют от тех дней, когда цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на максимальной выходной мощности, а не на максимальной нагрузке. В этих случаях я рекомендую спортсменам начинать с 50-60% их 1ПМ для приседаний на ящик и становой тяги, чтобы просто научиться взрываться. Я обнаружил, что у большинства моих спортсменов просто нет возможности использовать двигательные единицы с более высоким порогом, даже при субмаксимальных нагрузках. Это станет еще более очевидным с вашими спортсменами на выносливость.В целом, не жертвуйте скоростью штанги ради загрузки. Спортсменам будет лучше увеличивать нагрузку и двигаться быстрее.

Просто чтобы увидеть, как все это работает на всех уровнях классов CrossFit, обычная неделя может выглядеть примерно так:

Понедельник
Максимальное усилие нижней части тела

Приседания на ящик спереди: 1ПМ. Отдых 2-3:00
Кондиционирование
3 RFT:
10 Силовых чисток (135, 95)
Бег на 400 метров
Отдых 3:00
Финишер
Сгибание ног по 50-100 каждой ногой
3 x 15 Взвешивание Приседания

Вторник
GPP
1a) Prowler Push: 4 x 60 ярдов. Отдых 1:00
1b) Носить фермера: 4 x 60 ярдов, AHAP. Отдых 1:00
Кондиционирование
5 раундов 40 работы / 20 Отдых:
1a) Гребля калорий
1b) Burpees
1c) Двойные подножки
1d) Пальцы ног до перекладины
Finisher
Русские скручивания: 2-3 х 20

Среда (чередуйте ME Upper / DE Upper x 2 недели каждого)
Максимальное усилие на верхнюю часть тела
Жим с пола узким хватом: 1ПМ. Отдых 2: 00/
Кондиционирование
5 RFT:
5 Отжиманий с повешением + S20H (135, 95)
10 подтягиваний
15 HR Отжиманий
Финишер
Накопление: 100 отжиманий с полосой / 100 отжиманий с полосой -запчасти

Четверг
Навыки / Гимнастика
3 раунда, не на время:
–Практика приседаний на одной ноге x 3-8 повторений, шт.
— Статическое удержание (холостой ход, удержание стойки на руках, L-Sit, L-Hold, Ring Support)
— Mobility
Conditioning
С партнером в 25:00
5:00 Max Cals on Assault Bike
5: 00 Max Wallballs
5:00 Max Distance Front Rack Carry
Оставшееся время: максимальное количество калорий на гребце

Friday
Dynamic Effort Lower
1) Приседания на ящик с широкой стойкой: 8 x 3 @ 50-60%, каждые 60 секунд .
2) Прыжки на ящик сидя: 4 x 5. Отдых 60 сек.
Кондиционирование
AMRAP 3 x 3 подхода, отдых 2:00 и повторение 3x:
3 становой тяги (135, 95)
3 упражнения с силовым удержанием в висе (135, 95)
3 приседания на груди (135, 95)

Суббота
Кондиционирование
AMRAP 30 w.партнер:
Бег на 600 метров
20 OHS (95, 65)
20 боковых бурпи
2 подъема по канату

В течение данной недели есть много свободы. День максимальных усилий не обязательно должен быть 1 повторением. Цель состоит в том, чтобы выполнить несколько сложных подходов между 1-5 повторениями. На ваше усмотрение, когда вы хотите, чтобы ваши сотрудники работали до 1ПМ. Но пока есть чередование движений, это может происходить относительно часто.

Как применить систему конъюгата к тренировке CrossFit

Применение этой системы даст вам шаблон для сохранения сбалансированности программирования, чтобы вы продолжали добиваться прогресса, избегали перетренировок и выгорания и избегали травм.Если вы только начинаете, будьте проще. Помните, кроссфит начинался с базовых пар / тройок — ничего особенного. При таком подходе у вас будет возможность проявить творческий подход и заставить эту систему работать лучше всего для вас с широким спектром способностей. Для начала я предоставил подробный шаблон с диапазонами повторений, интервалами работы / отдыха, а также схемами движений для каждого дня недели в конце этой статьи. Я призываю вас узнать больше о системе конъюгатов и лично убедиться, как ее можно применить к широкому кругу спортсменов, способностей и результатов, помогая вам стать сильнее, лучше выглядеть и жить дольше!

Вот подробный шаблон с диапазонами повторений, интервалами работы / отдыха, а также моделями движений для каждого дня недели.

Понедельник (Максимальное усилие на нижнюю часть тела)

Приседания на ящик

Подъемники мертвые

Становая тяга Sumo

Очищающее средство

Приседания со спиной

Приседания вперед

Приседания

Рывок из приседаний

Приседания со штангой над головой

Приседания назад или вперед с паузой

Все упражнения в этот день будут выполняться с тяжелым усилием или максимальным усилием.

Максимум 1-5 повторений

Тяжелый подход 1-5 повторений

Полное восстановление 3 минуты между тяжелыми подходами

Всего наборов где-то между 8-10

вторник

GPP Работа: работа на санях, груженые переноски и т. Д.

Дополнительные работы

Кондиционирование

Среда (максимальное усилие на верхнюю часть тела или динамическое усилие на верхнюю часть тела)

Жим от плеч

Толкающий пресс

Рывок

Рывок мощности

Рывок сплит

Вариации за шеей

Отжимания с отягощением

Подтягивания / подтягивания с отягощением (разной ширины захвата)

Отжимания с отягощением

Пресс для журнала

Жим лежа (с разной шириной захвата)

Все упражнения в этот день будут выполняться с тяжелым усилием или максимальным усилием.

Максимум 1-5 повторений

Тяжелый подход 1-5 повторений

Полное восстановление 2-4 минуты между тяжелыми подходами

Всего подходов где-то между 8-12 сетами

Четверг

Навык гимнастики
Кондиционирование
Или GPP Work

Friday (динамическое усилие нижней части тела)

Приседания на ящик

Подъемники мертвые

Становая тяга Sumo

Очищающее средство

Приседания со спиной

Приседания вперед

Приседания

Рывок из приседаний

Приседания со штангой над головой

Все подъемники при субмаксимальных нагрузках.Здесь я немного отклоняюсь от процентов Луи. Обычно я прописываю диапазон. Варианты олимпийской подъемной силы обычно находятся в диапазоне 75-85%, тогда как приседания на ящик и становая тяга будут в диапазоне 50-70% без учета сопротивления.

Отдых 45 секунд — 1:00 между усилиями

Выполняется для большего количества подходов / меньшего количества повторений каждую минуту в минуту, т.е. 12 подходов по 2; 8 подходов по 3, 5 подходов по 5.

Груз должен перемещаться с максимальной скоростью.

Использование аккомодационного сопротивления i.е. Ленты и цепи для опытных спортсменов могут быть полезны, но не обязательны.

суббота

Условия для партнеров. Это будет кульминация движений, которых мы не видели в течение недели, но они совпадут с программой, чтобы гарантировать, что мы работаем более 25 минут. Основная цель этих вещей — дать спортсменам возможность двигаться, дышать и веселиться!

— Тренер Джейсон Браун Программирование бокса

Руководство по кроссфиту со штангой

| Garage Gym Отзывы

Это следующее поколение модели 28.Олимпийская штанга 5 мм, положившая начало революции. Теперь полностью обработанный и собранный на заводе Rogue в Колумбусе, штат Огайо, Rogue Bar 2.0 представляет собой высочайший уровень точного машиностроения с широким спектром новых функций, включая более прочную сталь 190 фунтов на квадратный дюйм, прочные композитные втулки и обработанные на станке с ЧПУ втулки с пазами с настраиваемые цветовые полосы, доступные здесь Как и оригинальный флагман Rogue Bar, версия 2. 0 по-прежнему предлагает удобные двойные насечки для олимпийских игр и пауэрлифтинга, с черным оцинкованным стержнем и яркими цинковыми гильзами.Добавление канавки на рукаве позволяет спортсменам и тренерам более легко идентифицировать и различать грифы, меняя ленты. Полоса стандартно поставляется с ремешками с логотипом Rogue, но вы можете поменять их на любой из дополнительных доступных вариантов цвета или даже использовать любой индивидуальный ремешок, соответствующий размерам. Rogue Bar 2.0 — один из первых в нашем арсенале, в котором используются композитные втулки — самосмазывающийся материал, который часто используется в высокотехнологичном аэрокосмическом оборудовании и военных транспортных средствах.Для интенсивных тренировок с большим числом повторений эти втулки значительно минимизируют трение, обеспечивая надежное вращение и продлевая срок хранения самой грифы. Rogue Bar помог нам укрепить нашу репутацию на CrossFit Games и не только, и мы считаем, что Rogue Bar 2.0 — достойный преемник этой мантии.

Купить сейчас ($ 255,00)

Это кроссфит-штанга. В CrossFit Games с самого начала использовались разные итерации. Не говоря уже о том, что за эти деньги вы получаете выдающийся слиток!

Где купить: Rogue Fitness

Технические характеристики:

• Производство Колумбус, Огайо
• Диаметр: 28.5 мм
• Вес: 20 кг
• Маркировка с двумя накатками для подъемников Oly и подъемников
• Без центральной накатки
• Предел прочности на разрыв 190,000 PSI Сталь
• Композитные втулки для надежного вращения
• Механически обработанные канавки со сменными лентами
Яркие цинковые рукава

Причины, по которым Rogue Bar 2.0 — САМАЯ ЦЕННАЯ штанга в категории CrossFit:

1. Цена

Для барной стойки важно, чтобы цена была достаточно низкой для того, что вы получаете.При цене около 250 долларов без учета стоимости это отличная цена.

2. Гарантия

Как вы увидите ниже, за это место боролось множество слитков, но я выбрал Rogue из-за их пожизненной гарантии. Есть и другие слитки, которые, я бы сказал, немного дешевле, с такими же характеристиками и производительностью, но не могут сравниться с ордером, который предлагает Rogue.

Билл Хеннигер построил свою компанию, поставив на первое место клиента. Это то, что позволило Rogue занять лидирующие позиции среди производителей оборудования.

3. Прочность на растяжение

В Rogue 2.0 используется сталь 190k, которая отлично подходит для олимпийской тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, бодибилдинга, кроссфита и всего остального. Это отличная прочность на растяжение для подъемов общего назначения, и на самом деле это гриф, которым я когда-то владел, и избавился от него только потому, что я обновил или перешел на гриф Rogue Ohio, который, по сути, тот же самый гриф, только сделанный в Америке, который я лично считаю иметь значение.

4. Маркировка с двойной накаткой

Марки с накаткой для Оли и пауэрлифтинга

5.Хлыст

Есть хлыст, но не слишком хлесткий. Отлично подходит практически для всего.

6. Durable

Использует гильзы из яркого цинка и вал из черного цинка. Это прочная отделка, и мне особенно нравятся рукава Bright Zinc, так как они не показывают злоупотреблений так плохо, как рукава Black Zinc

Вещи, которые мне не нравятся:

1. Отделка

Они дают вам только один вариант и я не большой поклонник черного цинка, так как он быстро изнашивается.

California Bar — наша первая штанга с двумя кольцами, созданная специально для спортсменов, занимающихся фитнесом.Он имеет нюансы и востребованные характеристики высококачественной штанги для тяжелой атлетики 28 мм, а также достаточно прочен, чтобы выдерживать ежедневное использование в других упражнениях и программах. California Bar отделан Cerakote для внешнего вида, ощущений и производительности, не имеющих аналогов в мире. фитнес-индустрия сегодня. Вал прутка изготовлен из прецизионной шлифованной легированной стали, и прочность вала проверяется с каждой партией сырья, чтобы гарантировать постоянную прочность на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм. Такое внимание к деталям также обеспечивает отличную взбиваемость и долговечность наших батончиков.Втулки стержня подвергаются прецизионной механической обработке, и каждая втулка покрыта твердым хромом для защиты от падений и ударов. Втулки вращаются вокруг высокопрочных композитных втулок, используемых в авиационной и автомобильной промышленности для плавного вращения. После многих лет производства одних из лучших олимпийских гантелей в мире компания American Barbell с гордостью представляет нашу последнюю инновацию: грифы с покрытием Cerakote. Ничто из когда-либо созданных не может сравниться с устойчивостью к коррозии и истиранию этого покрытия. Cerakote используется крупными производителями огнестрельного оружия по всему миру в некоторых из самых агрессивных и агрессивных сред.Испытания в солевом тумане на коррозию показали, что это покрытие служит в 70 раз дольше, чем хром и даже нержавеющая сталь. Команда дизайнеров American Barbell создает инновации в технологии стержней более 18 лет, и это одно из наших самых захватывающих достижений. У каждого типа отделки бара есть своя история, и мы определили, что наш бар California не имеет себе равных.

Купить сейчас (335,00 $)

Честно говоря, это один из лучших вариантов для ваших ручек.

Где купить: American Barbell

Технические характеристики:

• Вес: 20 кг
• Диаметр: 28 мм
• Поверхность вала: черный цинк
• Прочность на растяжение: 190K
• Ограниченная гарантия: IWF
Срок службы ограничен

Что мне нравится:

1. Цена

Для того, что вы получаете, это отличная цена.

2. Хромированные рукава

Рукава бьются чаще других.Хромированные рукава продлевают срок их службы.

3. Накатка

Накатка American Barbell — одна из лучших в отрасли. Причина в том, что я предполагаю, потому что они используют очень дорогое оборудование. Вы можете сказать, глядя на него, насколько он точен. Вы бы посмотрели на это ?! Вы только посмотрите на это!

4. Прочность на разрыв

Стандартная прочность на разрыв 190k. Больше, чем кому-либо из читателей, когда-либо понадобится, но ничего страшного, если у нас есть деньги, мы их потратим.

5. Гарантия

Можно ли сказать пожизненную гарантию?

Что мне не нравится:

1. Отделка вала

Это довольно придирчиво, но мой любимый вал имеет хромированное покрытие. Некоторым очень нравится цинк. Просто мое личное мнение.

Stealth Bar — наша первая олимпийская штанга в тяжелой атлетике. Благодаря сложной конструкции, состоящей из 2 пропитанных маслом втулок и 8 игольчатых подшипников увеличенного размера, вращение Stealth Bar является одновременно безупречным и завораживающим.Сталь на растяжение 216 000 фунтов на квадратный дюйм была тщательно изготовлена, чтобы создать оборудование, обладающее одновременно высокими спортивными характеристиками и достаточно экономически эффективным, чтобы его мог использовать кто угодно. Мужские штанги Stealth Bars легко узнать по золотой полосе на воротнике. Стеллаж Stealth Bar доступен как в отделке Black Zinc, так и в Hard Chrome. Если вы хотите купить Oly Bar, но сомневаетесь в том, что нужно разбить банк, не смотрите дальше. Единственное, что ломает эта штанга, — это пиар! НАКАТАНИЕ: «Накатка этой штанги очень хорошо сделана.Накатка одинакова по всей штанге — это то, что мы ищем в высококачественных грифах. Накатка останавливается только на воротнике, так что тем, кто возьмется за штангу в самом широком месте для рывка, все равно придется удерживать много накатки. Накатка не слишком острая, чтобы порезать руки, но все же достаточно агрессивная, чтобы обеспечить хороший контакт между рукой и штангой. На перекладине нет центральной накатки, поэтому он подойдет и тем, кто занимается тренировками с большим объемом. «Колебание (WHIP)»: на перекладине есть хороший баланс между штангой для тяжелой атлетики (с изрядным количеством ударов хлыста) и штангой для пауэрлифтинга ( более жесткая штанга).Гриф сбалансирован, что делает его удобным для большинства лифтеров в различных дисциплинах силы и кондиционирования. «ВРАЩЕНИЕ:» Я не уверен, что вы найдете штангу с лучшим вращением, чем гриф Get RXd Stealth. У некоторых грифов, которые долго крутятся, кажется, что рукава свободны, но не этот. В штанге Stealth используется комбинация игольчатого подшипника и втулки, обеспечивающая отличное вращение и долговечность. Я большой поклонник вращения, которое обеспечивает Stealth Bar »

Купить сейчас (250 $.00)

Качественные характеристики по хорошей цене от компании, которая существует уже какое-то время.

Где купить: Получить Rx’d

Технические характеристики:

• Бронзовые втулки
• Пожизненная гарантия
• Твердое хромовое или черное цинковое покрытие
• 216K PSI Прочность на растяжение
• Золотая лента для простой идентификации
• Золотая лента на воротнике

Что мне нравится:

1. Цена

Этот слиток менее 300 долларов — отличная цена.

2. Отделка

Имеет вариант отделки твердым хромом, который мне больше всего нравится.

3. Метки накатки

Множественные метки накатки

4. Прочность на разрыв

Сверхвысокая прочность на разрыв. Возможно, излишне высокий.

Что мне не нравится:

1. Неизвестное место производства

Это, скорее всего, означает, что он был произведен в Китае, как и многие другие слитки, и является просто копией других слитков на рынке.

2. Нет центральной накатки

Это предпочтение, но мне очень нравится пассивная центральная накатка.

Eleiko XF Bar

Это Eleiko. Так что это хорошо. Кроме того, похоже, что Eleiko пытается не попасть в суд с именем XF, что им на руку.

Где купить: Eleiko Sport

Технические характеристики:

• Двойная маркировка и удобная рукоятка, готовность к чему угодно
• Фантастическая прочность и ощущение руля благодаря шведской стали
215 000 фунтов на квадратный дюйм • Комбинированные подшипники для настоящего универсального стержня

Что мне нравится:

1. Шведская сталь

Шведская сталь — одна из лучших в мире для тяжелой атлетики.Eleiko стоят дороже, потому что их изготовление стоит дороже. Ты получаешь то, за что платишь.

2. Хром

Это лучшее покрытие для штанги, пока я не докажу обратное.

3. Soft Knurl

Отлично подходит для кроссфита и большого количества повторений.

4. Это Элейко. Вы знаете, что делаете хороший продукт, когда название говорит само за себя.

Что мне не нравится:

1. Цена

Цена на перекладину CrossFit немного завышена, но опять же, это Eleiko.

2.Гарантия

У Eleiko, судя по тому, что я видел и читал, одна из худших гарантий в отрасли. Посмотрите это видео от Марка Риппето, чтобы услышать его мысли.

3. Система втулки и подшипника

Я просто не знаю об этой комбинации. Достаточно ли это помогает вращению, чтобы поставить под угрозу возможное сокращение жизни? Или я просто наивен?

Для спортсменов, которые предпочитают классический вид и ощущение стальной штанги без покрытия, Rogue Castro Bar должен быть в вашем арсенале.Этот полированный стержень диаметром 28,5 мм обрабатывается и индивидуально собирается в Колумбусе, штат Огайо, и имеет ту же качественную американскую сталь, бронзовые втулки и двойные накатки, что и наш флагманский стержень Огайо. Текстура фирменной накатки обеспечивает надежный захват без ощущения остроты, а голая сталь не будет скользкой в ​​потных руках, что делает Castro Bar менее зависимым от мела, чем многие стержни с покрытием. Имея минимальную прочность на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм, Castro Bar имеет идеальный баланс хлыста для олимпийского атлета и жесткости для пауэрлифтера.А пожизненная гарантия от изгиба * гарантирует, что он выдержит ежедневные злоупотребления — будь то в гаражном спортзале, тренажерном зале колледжа или в профессиональном тренировочном центре. Стальной стержень без покрытия, подобный этому, требует иного ухода, чем большинство стержней, покрытых оксидом, цинком или хромом. Время от времени чистка Castro Bar щеткой 3-в-1 или WD-40 поможет предотвратить ржавчину и создать красивый вид патины. Так делали бары на протяжении десятилетий, и это действительно производит непревзойденное ощущение. Технические характеристики: Сделано в США, 190 фунтов на квадратный дюйм, Bare Steel28.5MM20KGБез центральной накатки Двойные накатные метки для подъемников Oly и Power

Купить сейчас ($ 275,00)

Точно такой же стержень, что и стержень Rogue Ohio с другой отделкой

Где купить: Rogue Fitness

Технические характеристики

• Сделано в США
• 190 KSI Bare Steel
• 28,5 мм
• 20 кг
• Без центральной накатки
• Двойные накатки для подъемников Oly и Power

Что мне нравится:

Если честно, мне очень нравится эта штанга.Он такой же, как бар в Огайо, только без отделки.

После того, как боги создали мечи, пулеметы 50-го калибра и Харлей-Дэвидсоны, они придумали 20-килограммовую панель оператора Rogue. Благодаря оригинальному дизайну в стиле милитари, который вы не найдете больше нигде в отрасли, последняя версия этой универсальной штанги 28,5 мм представляет новую полимерно-керамическую композитную отделку — то же покрытие, которому многие производители огнестрельного оружия доверяют за его уникальную долговечность. тонкие приложения.У клиентов теперь также есть возможность использовать классический вал Olive Drab Operator или заменить его на одну из нескольких новых дополнительных отделок военного назначения: панель Rogue Operator Bar полностью механически обработана и собрана в Колумбусе, штат Огайо, с использованием передовых композитных втулок и давления 190 000 фунтов на квадратный дюйм. Сталь с прочностью на разрыв для идеального баланса хлыста и жесткости. На штанге имеется фирменный рисунок накатки Rogue с двумя отметками накатки для подъемников Power и Oly (без центральной накатки). Более экологичный, злой и сделанный в Америке Rogue Operator Bar 3.0 имеет пожизненную гарантию от сгибания и / или поломки воротников * и обязательно произведет впечатление на любого спортсмена, который его использует или даже видит. Некоторые могут спросить, зачем вашему тренажерному залу нужен батончик Olive Drab или Desert Tan. Вы можете просто ответить: «Потому что я этого хочу». Новая панель Operator Bar представляет собой усовершенствованное покрытие на керамической основе Cerakote, широко используемое в оружейной промышленности из-за его замечательной прочности в тонких областях применения. Эта высококачественная отделка может обеспечить превосходную стойкость к истиранию / износу / коррозии с течением времени — в 100 раз больше, чем у стандартного черного цинка — и включает эксклюзивную маркировку Rogue, расположенную на валу.Эксклюзивные сочетания цветов панели Operator Bar (черные рукава с оливковым драбом, Desert Tan, Tek Camo Grey или камуфляжная штанга Tiger Stripe Woodland Camo) — уникальные варианты в военном стиле, редко встречающиеся в других отраслях промышленности. Эта сталь производится в США и США. оказался одним из лучших стальных вариантов для универсальной штанги. Каждая штанга штанги шлифуется и полируется перед обработкой, что обеспечивает очень гладкую поверхность штанги. Каждый стержень прутка обрабатывается в Колумбусе, штат Огайо, с большим вниманием к деталям.Накатка была тщательно отточена на протяжении многих лет для обеспечения надежного, но неабразивного захвата (отсутствует центральная накатка). Мы также собираем панель оператора со специальными композитными втулками — самосмазывающимся материалом, который часто используется в высокотехнологичном аэрокосмическом оборудовании и военной технике. Для интенсивных тренировок с большим числом повторений эти втулки значительно минимизируют трение и обеспечивают надежное вращение. Конечным результатом является штанга, которая дает нормальный «хлыст» во время олимпийской тяжелой атлетики с достаточной жесткостью, чтобы удерживать ее в тяжелой пауэрлифтинге.Технические характеристики: Произведено в Колумбусе, штат Огайо, США Диаметр: 28,5 мм Вес: 20 кг Две метки с накаткой и без центральной накатки НОВАЯ опция полимерно-керамической композитной отделки с нестандартным брендингом Композитные втулки Текущие варианты цвета: вал оливкового цвета / черные рукава и пустынный загар / черные рукава Пожизненная гарантия *

Купить сейчас ($ 325,00)

Точно такой же батончик, что и у Rogue Ohio Bar (щелкните здесь, чтобы прочитать мой подробный обзор) с валом Olive Drab. Довольно мило, особенно для тех, кто служил в армии.

Где купить: Rogue Fitness

Технические характеристики:

• Сделано в США
• Диаметр: 28,5 мм
• 190 Сталь для прочности на разрыв KSI
• Двойные метки с накаткой и отсутствие центральной накатки
• Поверхность: Оливковый цинк вал / рукава из черного цинка

Что мне нравится:

Те же симпатии и антипатии, что и то, что я написал на Rogue Ohio Bar, за исключением отделки Olive Drab. Единственная проблема, которую я видел с этой планкой, — это то, что покрытие стирается быстрее, чем обычно.Что-то, о чем нужно знать, прежде чем вы решите, что вам нужен именно тот бар

Этот специальный выпуск бара Cerakote Ohio Bar, являющийся частью нашей специальной серии Athlete, отличается эксклюзивными цветовыми решениями и графикой, вдохновленными легендой CrossFit и давним спортсменом Rogue Ричем Фронингом. Штанга 20 кг, 190 000 фунтов на квадратный дюйм полностью обработана и собрана в Колумбусе, штат Огайо, и включает в себя черные композитные втулки со стандартными заглушками штанги Огайо. Уникальный для Froning Edition: затемняющий дизайн планки с черным голенищем из керакоте и черными рукавами из керакоте — серьезный намек на четырехкратного «Лучшего человека на Земле».«Серебряный логотип« R * »также расположен по центру на одной стороне вала, а серебряный логотип Rogue — на другой. Технические характеристики: Изготовлено в Колумбусе, OHD Диаметр: 28,5 мм Вес: 20 кг Двойные метки с накаткой для подъемников Oly и Power лифтовNo Center Knurl190,000 PSI Прочность на растяжение Стальные композитные втулки Отделка Cerakote в эксклюзивной расцветке Rich Froning Jr. (черный вал и втулки) Логотип Froning R и логотип Rogue в центре вала Пожизненная гарантия от изгиба * Купить сейчас ($ 375,00)

Такой же стержень, как и стержень Rogue Ohio (щелкните здесь, чтобы прочитать мой подробный обзор), с полностью черным цинковым покрытием.Также каждый батончик пропитан потом Рича Фронинга. Может быть.

Технические характеристики:

• Сделано в США
• Втулка штанга 28,5 мм
• 20 кг
• Вал из черного цинка, втулки из черного цинка
• Две метки с накаткой, без центральной накатки
• 190,000 снова минимум PSI
Еще раз

bar как бар Rogue Ohio с другой отделкой. Это отличная перекладина для кроссфита, особенно если вы большой поклонник Rich Froning. Скажу так, логотип «R» со звездой — один из самых грубых логотипов, которые я когда-либо видел.Серьезно, это все, что мог придумать его агент?

Programming Big Picture — CrossFit City Limits

В CrossFit City Limits мы постоянно тестируем и обновляем наши программы тренировок на основе анекдотов мирового уровня и новейших научных принципов и методов. Мы используем периодический подход к программированию наших тренировок и рассматриваем множество различных аспектов, которые мы здесь обсудим. Во-первых, давайте взглянем на терминологию, которая поможет нам в обсуждении.Обратите внимание, что фактические определения приведенных ниже терминов будут более общими, и то, что представлено ниже. Мы предоставили вам описание определения каждого термина в контексте того, как мы его используем в программировании CrossFit City Limits.

Программирование — Фактический дизайн тренировок и программы тренировок. Программа CrossFit City Limits разработана с использованием периодизированных макроциклов с целью адаптации для разработки P.A.T.H. Результаты в контексте реальной жизни человека.Посредством функциональных движений, выполняемых с относительно высокой интенсивностью, WOD разовьют навыки, которые будут передаваться в реальном мире и удобны в использовании, будь то спорт или просто повседневная жизнь.

P.A.T.H. Результаты — Производительность, эстетика, здоровье тканей и суставов, а также общее состояние здоровья и благополучия. CrossFit City Limits не желает жертвовать одним ради другого. Эти четыре области работают вместе, чтобы создать основу, позволяющую людям быть невероятно спортивными, безболезненными и способными на протяжении всей своей жизни.Техника, которая переносится в реальный мир, является секретом элитного мастерства и избавления от боли.

Performance — Мы должны быть в хорошей форме и способны на невероятные вещи. У нас должен быть доступ к полному диапазону движений каждой мышцы и сустава тела. Мы должны обладать стабильностью, знаниями и образцами движений, чтобы занять оптимальное положение тела в тренажерном зале, в жизни и в спорте. Мы должны уметь двигаться быстро и быстро, медленно и долго, поднимать тяжелые предметы, контролировать свой вес.Мы должны иметь возможность получать удовольствие и пользоваться любой возможностью, какой захотим. Все, что связано с фитнесом и производительностью, дает нам свободу делать все, что мы хотим.

Эстетика — Мы много тренируемся и заслуживаем того, чтобы выглядеть подтянутыми. Есть много других факторов образа жизни, которые влияют на эстетику, но ваши тренировки должны способствовать тому, чтобы вы хотели иметь тело. Марафонцы, бодибилдеры, пауэрлифтеры и йоги — все по-своему. Тренировки CrossFit City Limits обеспечивают максимально подтянутое, естественное, четкое тело.

Здоровье тканей и суставов — Вам ровно столько, сколько вы чувствуете. Нам нужно тренироваться так, чтобы чувствовать себя прекрасно. Программирование должно иметь достаточный объем и интенсивность для максимального достижения результатов, но не слишком много, чтобы накапливать усталость, от которой кто-то не может оправиться. Правильное движение, работа над восстановлением и оптимальные упражнения и подходы — это ключ к вашему телу и хорошему самочувствию. Дело не только в избавлении от боли. Когда наши ткани и суставы здоровы, положение можно оптимизировать для максимальной производительности, вместо того, чтобы бегать с включенным парковочным перерывом.

Общее здоровье и благополучие — Это правда, вы можете выступать на элитном уровне, и вы можете иметь тело культуриста на элитном уровне, не будучи здоровым. Все, что мы делаем в CrossFit City Limits, направлено на оптимизацию здоровья наряду со всем остальным. Мы не хотим этим жертвовать. Наша цель состоит в том, чтобы принципы CrossFit City Limits положительно влияли на все показатели здоровья.

WOD — Тренировка дня. WOD — это план тренировки на определенный день.CrossFit City Limits предлагает программирование классов для двух разных типов программ: CrossFit и CrossFit Strength-bias. В каждой из этих программ будет 5 тренировочных дней или 5 WOD и 2 дня отдыха в неделю.

Миницикл — меньший блок WOD. Мини-велосипеды CrossFit City Limits состоят из 5 тренировок, предполагающих 2 дня отдыха в неделю, что составляет всего недельные мини-велосипеды.

RM — Rep Макс. Обычно перед «RM» стоит цифра, скажем, «5». 5 ПМ означает максимум, который вы можете поднять пять раз.

Интенсивность — Интенсивность имеет два разных значения для наших целей. Во-первых, интенсивность — это одышка, очень старайтесь, головокружительное ощущение, которое мы получаем от напряженной работы. Интенсивность по отношению к весам обычно указывается в процентах от 1 RM. Таким образом, интенсивность 65% будет означать, что вес составляет 65% от вашего 1 ПМ для этого упражнения.

Объем — это количество повторений, умноженное на поднятый вес. В программировании CrossFit City Limits громкость обычно отслеживается и регулируется в зависимости от интенсивности.Более высокая интенсивность вызывает большее утомление, чем более низкая интенсивность, поэтому с увеличением объема интенсивность уменьшается и наоборот.