Симптомы физической перетренированности включают в себя: СПОРТИВНАЯ БОЛЕЗНЬ ПОД НАЗВАНИЕМ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ — SportWiki энциклопедия

Перетренировка — SportWiki энциклопедия

Общий адаптационный синдром (ОАС) в применении к спортивной тренировке и физической работоспособности. Хотя стадия истощения, показанная на схеме, может рассматриваться как аналог перетренировки, вероятнее всего, что линия, представляющая неадекватное восстановление, может в большей степени отображать малозаметное начало перенапряжения и перетренировки, с которым часто приходится сталкиваться спортсменам (с модификациями из Selye, 1956)

Читайте экспертную статью: перетренированность: признаки и лечение

Стремление к наивысшему уровню спортивных показателей часто заставляет спортсменов подталкивать себя к пределу собственных возможностей. Каждый тренер и спортсмен понимают, что для достижения максимально возможных показателей спортсмен должен постоянно физически и психологически повышать свой уровень. Такой подход часто называют перегрузкой и хотя перегрузка необходима для достижения оптимальных спортивных показателей, она может повлечь за собой ряд серьезных проблем.

Например, что будет, если спортсмен зайдет в своих тренировках “слишком далеко” и у него либо начнется застой, либо, что гораздо серьезнее, ухудшение спортивных показателей. Такое развитие событий часто называют перетренировкой. Исследование этого явления представляет большой интерес не только для спортсменов и тренеров, а также для других видов профессиональной деятельности, в частности при подготовке военнослужащих.

Биологический стресс. Метод, в котором биологическая система подвергается стрессу, был красочно описан в классической работе Ганса Селье (Selye, 1956), в которой им дано понятие “общий адаптационный синдром” (ОАС). Несмотря на первоначальное применение к типичным биологическим явлениям, ОАС прекрасно описывает используемые в спортивной тренировке процессы ответа и адаптации к тренировочному стрессу как кратковременному стрессовому воздействию в результате единичного тренировочного занятия, так и долговременному стрессовому воздействию, обусловленному выполнением тренировочных программ в течение продолжительного времени.

После начала интенсивного тренировочного занятия организм спортсмена реагирует на стрессовое воздействие — эта фаза реакции организма на стресс была названа стадией тревоги. После завершения занятия в идеальном случае организм спортсмена должен перейти в стадию резистентности, в которой он противостоит биологическим изменениям, вызванным тренировочным воздействием. И наконец, организм спортсмена переходит в стадию адаптации, в которой он приспосабливается к первоначальному стрессовому воздействию и переходит на новый уровень биологического функционирования. Выражаясь языком спорта, происходит улучшение спортивных показателей. Проблема перетренировки возникает, если организм не способен должным образом отвечать на фазу тревоги и в конце концов переходит в стадию истощения. В оригинальной модели Селье стадия истощения приводит к разрушению системы и гибели организма. В спорте это приводит к снижению спортивных показателей и “гибели” надежды на достижение оптимальных результатов.

Общая характеристика эндокринных и нейроэндокринных реакций и адаптаций при различных типах перетренировки: АКТГ — адренокортикотропный гормон; КЛ — кортиколиберин; ГАМК — у-аминомасляная кислота; СТГ — соматотропный гормон; ГЛЮ — глюкагон; ИФР-1 — инсулиноподобный фактор роста I; ЛГ — лютеинизирующий гормон; Т3 — трийодтиронин; Тес/Корт — тестостерон/кортизол; ТЛ — тиреолиберин; 5-НТ — серотонин; НА — норадреналин; ДА — дофамин

Определение состояния перетренировки. Наиболее критический момент в обсуждении перетренировки, пожалуй, — создание функционального определения этого явления и связанных с ним терминов. В данной главе будем определять перетренировку как “накопление тренировочного и нетренироночного стресса, которое вызывает долговременное (т. с. на протяжении нескольких недель, месяцев или более) снижение физической работоспособности” (Fry А.С., 1998; Kreider ct al.f 1998). Менее разрушительный вариант перетренировки часто называют перенапряжением, представляющим собой “накопление тренировочного и нетренировочного стресса, которое вызывает кратковременное (т. е. в течение нескольких дней) снижение физической работоспособности” (Fry А.С., 1998; Kreider et ah> 1998). Несмотря на то что для обозначения данного явления применялись различные термины, в этой главе мы будем использовать приведенные выше термины для обозначения кратко- и долгосрочных реакций организма. Возможно, наиболее важным аспектом этих определений является обязательное снижение физической работоспособности.

Хотя реакция на стресс может проявляться различным образом, мы рассмотрим только стресс, обусловленный участием в тренировочных программах (т. е. связанный с увеличением тренировочного объема и/или интенсивности). Кроме того, следует отметить, что “перенапряжение” и «перетренировка” имеют отношение к реальным воздействиям, а термин “синдром перетренировки” характеризует последующие изменения в организме. При рассмотрении литературных источников, посвященных перетренировке, сразу становится очевидным, что большинство информации приходится экстраполировать на основании исследований состояний, связанных с перенапряжением и фазами интенсивной тренировки. Это обусловлено определенными трудностями в наблюдении данного явления в контролируемых условиях. Кроме того, авторы данной главы хотели бы подчеркнуть, что реальное долговременное снижение физической работоспособности происходит не столь часто, как это могло бы показаться. То, что многие спортсмены и тренеры называют перетренировкой в действительности представляет собой перенапряжение, восстановление после которого происходит достаточно легко.

Симптомы перетренировки. Вероятно, один из самых очевидных вопросов, возникающих при рассмотрении темы перетренировки, как можно обнаружить это состояние, прежде чем оно повлечет за собой хронические нарушения? К сожалению, специалисты в данной области признают, что специфических, простых и надежных показателей диагностики перенапряжения и перетренировки на ранних стадиях пока не обнаружено (Kuipers, 1998). Тем не менее, результаты исследований перетренировки свидетельствуют о возможности использования разнообразных маркеров надвигающегося или существующего состояния перетренировки. Более 15 лет назад в одном прекрасном обзоре по данной тематике в дополнение к снижению физической работоспособности было предложено более 80 возможных основных симптомов (физиологических — 40, психологических и связанных с переработкой информации — 12, иммунологических — 14 и биохимических — 18) (Fry R.W. ct al., 1991). Исследования последующих лет только расширили этот список. Учитывая направленность данной работы, особый интерес для нас представляют разнообразные эндокринные и нейроэндокринные симптомы и изменения, связанные с перетренировкой.

Физиологические механизмы. Очевидно, что перетренировка, как и любое другое сопоставимое с ней по комплексности состояние организма, зависит от деятельности различных физиологических систем. В ранних обзорах проводился анализ влияния нейромышечного контроля (Lehmann et al., 1999b), травмы тканей (Smith, 2004), иммунного ответа (Robson, 2003), психологической (Morgan et al., 1987; O’Connor, 1997) и клинической депрессии (Armstrong, Van Heest, 2002), а также ряда других физиологических факторов. Было также высказано предположение, что женщины в большей степени подвержены перетренировке (Shephard, 2000), в связи с чем проводились исследования, направленные на изучение влияния пола (O’Connor et al., 1989; Uusitalo et al., 1998).

Была выдвинута гипотеза о возможном вкладе в развитие синдрома перетренировки усталости центральной нервной системы (Newsholme et al., 1992). Она основана на предположении, что индуцированное физическими упражнениями увеличение концентрации аминокислоты триптофана в системе кровообращения в конечном итоге приводит к повышению уровня серотонина (5-гидрокситриптамин, 5-НТ) в головном мозге. Показано, что нейромедиатор серотонин связан с состоянием усталости и такие изменения, по всей видимости, могут вносить свой вклад в развитие синдрома перетренировки. Было высказано предположение, что использование пищевых добавок, содержащих аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (лейцин, изолейцин, валин) позволяет ограничить метаболизм триптофана в головном мозге и, таким образом, избежать снижения работоспособности. Вместе с тем, следует отметить, что большая часть полученных экспериментальных данных не подтверждает существования взаимосвязи между использованием в качестве пищевой добавки разветвленных аминокислот, изменениями уровня серотонина и снижением работоспособности при перетренировке (Fry А.С. et al., 1993; Meeusen et al., 1996).

Гормональные механизмы. Наибольшее количество работ, пожалуй, было посвящено исследованию изменений, происходящих при перетренировке в эндокринной и нейроэндокринной системах. В 1986 г. появилось сообщение о взаимосвязи между перетренировкой и анаболическим гормоном тестостероном, катаболическим гормоном кортизолом и их соотношением (тестостерон/кортизол, Т/С и свободный тестостерон/кортизол, FT/C) (Adlercreutz et al. , 1986). С позиции эндокринолога предположение этих авторов о том, что данные соотношения могут быть использованы как показатели анаболического — катаболического статуса организма, вероятно, могло бы показаться излишним упрощением. Вместе с тем неоднократно было показано, что эти гормоны и их соотношение изменяются под влиянием физического стресса, в частности при перенапряжении или перетренировке (Hakkinen et al., 1987; Fry A.С. et al., 1993). Более детальное исследование гипоталамо-гипофизарной регуляции этих гормонов при перетренировке продемонстрировало возможную роль этой гормональной системы в регуляции концентрации этих связанных со стрессом гормонов в периферических тканях (Barron et al., 1985; Wittert et al., 1996; Urhausen et al., 1998).

Высказано также предположение о важной роли в развитии синдрома перетренировки автономной нервной системы (АНС) (Stone et al., 1991; Lehmann et al., 1998a). Два типа перетренировки, имеющих отношение к АНС, были названы симпатическим и парасимпатическим синдромами перетренировки (Stone et al.

, 1991; Lehmann et al., 1998a). Была высказана мысль о том, что симпатический синдром предшествует парасимпатическому синдрому. Симпатический тип синдрома обусловлен преобладанием активности симпатической нервной системы, тогда как парасимпатический — с преобладанием активности парасимпатической нервной системы. В случае стрессового воздействия на организм занимающегося физической тренировки происходит активация симпатической нервной системы, направленная на преодоление результатов этого стрессового воздействия. По мере увеличения стресса симпатическая нервная система истощается, в результате чего начинает доминировать парасимпатическая нервная система. Впоследствии были высказаны предположения о возможном участии в этих процессах элементов центральной нервной системы (нейромедиаторов головного мозга) (Meeusen, 1999). Некоторые из последних достижений в области исследования этих типов синдрома перетренировки основывались на результатах изучения функции гипоталамо-гипофизарно-адреналовой и гипоталамо-гипофизарно-гонадальной систем, а также активности симпатической нервной системы (Meeusen et al. , 2004; Steinacker et al., 2004). Подробное обсуждение данных вопросов будет приведено ниже.

Разные виды спорта отличаются по характеру стрессового воздействия. Основная масса исследований состояния перетренировки была направлена на изучение последствий занятий аэробными видами спорта и двигательной активности (Kuipers, Keizer, 1988; Fry R.W. et al., 1991; Lehmann et al., 1993a, 1998b; Keizer, 1998; Urhausen et al., 1998). Однако было замечено, что в случае перетренировки, обусловленной интенсивной силовой тренировкой, наблюдаются совершенно иные реакции организма и симптомы (van Borselen et al., 1992). Последовавшие за этим обзоры результатов исследований перетренировки, обусловленной силовой тренировкой, только подтвердили эту точку зрения (Fry, Kraemer, 1997; Fry А.С., 1998 1999; Stone, Fry, 1998; Fry A.C. et al., 2001). Позднее стало очевидно, что во многих видах спорта особенности перетренировки зависят от специфического для них соотношения аэробной тренировки, силовой тренировки и специальной подготовки (Chicharro et al. , 1998; Gorostiaga et al., 1999; Murlasits et al., 1999; Kraemer et al., 2004; Maso et al., 2004). Таким образом, характеристики перетренировки и последующего ее синдрома в значительной степеии зависят от физиологических особенностей стресса в данном виде спорта, поэтому далее будем рассматривать вопросы, имеющие отношение к перетренировке в связи с определенным типом двигательной активности.

Перетренировка в видах спорта и двигательной активности, требующих выносливости[править | править код]

Определение видов спорта и двигательной активности, требующих выносливости. Вид спорта, который Предполагает непрерывную двигательную активность в течение продолжительного времени, требует от занимающегося такого физического качества, как выносливость. Выносливость можно определить как максимальную продолжительность, в течение которой индивидуум способен заниматься двигательной активностью с определенной интенсивностью. Взаимосвязь между интенсивностью или скоростью и максимальной продолжительностью двигательной активности можно описать с помощью логарифмической кривой зависимости мощность — продолжительность. Тренировка выносливости смещает эту кривую вверх таким образом, что упражнения с определенной интенсивностью могут выполняться в течение более продолжительного времени, а в течение фиксированного промежутка времени они могут выполняться с более высокой интенсивностью. Виды двигательной активности, требующие выносливости, можно разделить в соответствии с их максимальной продолжительностью на требующие выносливости в течение короткого времени (до 4 мин), среднего (до 15 мин) и продолжительного времени (более 15 мин). Многие виды двигательной активности содержат компоненты выносливости, как например игровые виды спорта с мячом, в которых двигательная активность низкой интенсивности, требующая выносливости, сочетается с двигательной активностью, специфической для данного вида спорта.

Упражнения, требующие выносливости, могут быть также определены по метаболической активности, которая включает преимущественно использование аэробных путей — цикла Кребса и дыхательную цепь, а также по задействованному клеточному компартменту — митохондриям. Преобладающим метаболическим субстратом является жир, который подвергается окислению, однако при более высоких интенсивностях упражнений либо при более низком уровне физической подготовленности происходит также окисление углеводов, например, может происходить истощение запасов глюкозы и гликогена (Baldwin et al., 1975; Richter et al., 2001).

Тренировка часто включает повторяющиеся фазы двигательной активности с нормальной нагрузкой, высокой нагрузкой, фазу перегрузки, перенапряжение и восстановление. В ходе выполнения тренировочной программы тренировочная нагрузка, которая определяется интенсивностью, продолжительностью и кратностью занятий физическими упражнениями, изменяется и должна постепенно возрастать соответственно индуцированным физической тренировкой адаптациям различных физиологически систем и повышению работоспособности. Такое увеличение тренировочной нагрузки необходимо для обеспечения дальнейших изменений в организме под влиянием выполнения тренировочной программы.

Тренеры часто организовывают тренировочный процесс в виде последовательных фаз, сначала тренировочная нагрузка достигает предела возможностей спортсмена, затем идет фаза, в которой процесс восстановления преобладает над тренировками. Такие тренировочные циклы позволяют корректировать тренировочную нагрузку в течение короткого времени, поддерживая ее на высоком устойчивом уровне, и относительно безопасны (Steinacker et al., 1998). Этот процесс носит название цикла суперкомпенсации. Истощение и усталость в фазе высокой тренировочной нагрузки должны вызывать соответствующий стресс на клеточном уровне и вследствие этого повышение работоспособности в фазе восстановления как адаптацию к тренировочной перегрузке (Lehmann et al., 1997b). В таких тренировочных циклах утомление является типичной реакцией во время тренировочной фазы с высокой нагрузкой и может рассматриваться в качестве кратковременной перетренировки (Lehmann et al., 1993а). Этот процесс может быть описан как продолжительный или накапливающийся срочный ответ на стресс, который может быть скомпенсирован благодаря адекватному восстановлению (Lehmann et al., 1997b).

Первые и ставшие классическими эксперименты были спланированы так, чтобы четко разделить влияние объема и интенсивности, с учетом того что существует тесная взаимосвязь между доступностью метаболических субстратов, продолжительностью и интенсивностью физических упражнений. Тренировочные группы, которые изучались Леманом и его коллегами, состояли из бегунов на средние и длинные дистанции, тренировочный процесс которых контролировался в течение двух лет подряд. Каждый год включал 4 недели стандартизованных нормальных занятий, за которыми следовали; а) тренировочные занятия с увеличением объема на -35 % в течение 4 недель или б) тренировочные занятия с увеличение интенсивности -51 % в течение 4 недель (Lehmann et al., 1991). В ходе дальнейших исследований (Lehmann et al., 1993b) было проведено сравнительное исследование влияния 6 недель тренировки выносливости или интервальной тренировки в сочетании с 3 неделями восстановления на уровень гормонов в сыворотке крови и функцию гипофиза у лиц, занимающихся спортом в целях рекреации (тренировка выносливости—интенсивности).

Увеличение объема в тренировке на развитие выносливости. При увеличении тренировочного объема в тренировке на развитие выносливости симптомы перетренировки проявляются как утомление, нарушение нервно-мышечного взаимодействия и утрата работоспособности. Происходит снижение содержания лактата, глюкозы, глицерина, свободных жирных кислот и аминокислот в состоянии покоя и при выполнении физических упражнений с субмаксимальными нагрузками. Наблюдается уменьшение экскреции катехоламинов в ночное время (Lehmann et al., 1991, 1992а). В аэробном компоненте тренировки выносливости—интенсивности (интервальная тренировка) (Lehmann et al., 1993b) повышается уровень АКТГ, содержание пролактина, тиреотропина (ТТГ) и соматотропина (СТГ) остается неизменным. После гипофизарной стимуляции наблюдается уменьшение секреции кортизола, фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ). Тренировка на развитие выносливости в интервальной тренировке не влияет на уровень гормонов (кортизол, альдостерон, инсулин, пролактин) в периферических тканях, если не считать небольшого снижения концентрации свободного тестостерона (Lehmann et al., 1993b).

Увеличение интенсивности в тренировке на развитие выносливости. При увеличении интенсивности в тренировке выносливости наблюдается только небольшое, но достоверное снижение концентрации катехоламинов в плазме при выполнении упражнений с заданной интенсивностью, которое можно объяснить изменением секреции и активности нервной системы. Кроме того, происходит достоверное снижение экскреции катехоламинов в ночное время, однако гораздо в меньшей степени, чем в случае увеличения объема (Lehmann et al., 1991).

Механизмы перетренировки, имеющие отношение к эндокринной системе, в тренировке на развитие выносливости. Во время кратковременного занятия упражнениями на развитие выносливости, когда происходит уменьшение запасов гликогена в мышцах и печени, нормальной гормональной реакцией является повышение уровня кортизола и понижение уровня инсулина, направленное на поддержание гомеостаза энергетических субстратов. При увеличении продолжительности тренировочного занятия метаболический дисбаланс сохраняется в течение более длительного времени, что может вызывать нарушение функции гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системы и гипоинсулинизм (Lehmann et al., 1999а). Сходство происходящих при этом процессов с катаболическими последствиями ограничения энергетической ценности рациона питания очень велико (Jenkins et al. , 1993; Laughlin, Yen, 1996; Argente et al., 1997). Подавление гипоталамической функции при перенапряжении и перетренировке было описано Барроном и Леманом (Barron et al., 1985; Lehmann et al., 1993b), показавшими взаимосвязь между инсулинозависимой гипогликемией или ослаблением секреции кортиколиберина и ослаблением изменений уровня АКТГ и/или кортизола при перетренировке.

Гипоталамо-гипофизарно-адреналовая система имеет двухфазную регуляцию. Во-первых, острый стресс и высокая метаболическая нагрузка в фазе перенапряжения приводят к активации секреции кортиколиберииа и АКТГ, а также к средней степени снижения чувствительности надпочечников, что проявляется в ослаблении активации секреции кортизола под влиянием АКТГ. Во-вторых, хронический стресс и перетренировка приводят к подавлению на центральном и периферическом уровнях (Lehmann et al., 1997b; Steinacker et al., 2004). Таким образом, уровень кортизола в состоянии покоя может быть использован для оценки характера тренировочного воздействия(Steinacker et al. , 2000). В начальной стадии во время тренировок в летнем лагере 1996 г., когда тренировочная нагрузка была наибольшей, уровень кортизола в состоянии покоя повышался на 18 % и впоследствии немного понижался (Steinacker et al., 2000). Повышение уровня кортизола в состоянии покоя отражает проблемы метаболизма (в частности, дефицит гликогена) или увеличение стресса, обусловленного тренировочной нагрузкой (Lehmann et al., 1997b). В качестве общей метаболической причины можно рассматривать истощение запасов гликогена в сочетании с возросшей противодействующей гормональной активностью в виде повышения уровня кортизола, соматотропного гормона и катехоламинов (Gray et al., 1993). Повышение уровня кортизола в состоянии покоя часто рассматривается как нормальная стрессовая реакция на высоко-интенсивную тренировку, тогда как снижение уровня кортизола в состоянии покоя и снижение чувствительности гипофизарно-адренокортикальной системы является одним из поздних признаков перенапряжения перетренировки (Lehmann et al. , 1993а, 1993b, 1997b). Как говорилось выше, уровень кортизола в состоянии покоя отражает конечное состояние гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системы. Оценка системы с помощью функциональных тестов позволяет получать гораздо больше информации, однако их проведение требует затрат времени и средств, а также подвергает спортсменов излишней нагрузке (Kuipers, Keizer, 1988; Lehmann et al., 1998b; Steinacker et al., 2004).

Изменения соматотропного гормона. Система соматотропный гормон — инсулиноподобный фактор роста I (СТГ—ИФР-1) также участвует в гормональной регуляции ответа организма при перетренировке. В случае одного продолжительного занятия двигательной активностью происходит стимуляция периодической секреции СТГ и повышение концентрации этого гормона в плазме (Kanaley et al., 1997). Впоследствии наблюдается повышение уровня ИФР-1, происходящее после 1—2 недель тренировки со средним уровнем интенсивности при условии положительного энергетического баланса организма (Snyder D. K. et al., 1989; Engfred et al., 1994; Roelen et al., 1997; Roemmich, Sinning, 1997), либо его более выраженное снижение в случае, если тренировки носят истощающий характер и в организме преобладают катаболические процессы (Koistinen et al., 1996). При продолжительных истощающих тренировках наблюдается одновременное уменьшение периодичности секреции СТГ и ИФР-1 (Eliakim et al., 1998; Schmidt et al., 1995). Существующие данные подтверждают, что подавление системы СТГ—ИФР-1 при перенапряжении — распространенное явление. Эти изменения связаны с подавлением функции системы СТГ— ИФР-1 (Barron et al., 1985; Steinacker et al., 1998, 2004). Кроме того, наблюдается подавление тиреоидной и гонадотропной систем (Lehmann et al., 1997b).

Лептин — гормональный фактор, вырабатываемый адипоцитами, участвует в гипоталамической регуляции аппетита, термогенеза и метаболизма (Friedman et al., 1997; Heiman et al., 1997). Oн подавляет экспрессию медиатора возбуждения — нейропептида Y в гипоталамических нейронах (Carro et al. , 1998). Нейроны, вырабатывающие нейропептид Y, активируются в случае голодания и характеризуются высоким уровнем образования рецепторов лептина (Schwartz et al., 1996; Baskin et al., 1999). Повышение уровня иейропептида Y увеличивает гипоталамическую нервную активность и за счет этого подавляет гипоталамо-гипофизарно-адреиаловую систему. Лептин представляет собой пример тканевого гормона, который оказывает прямое воздействие на гипоталамическую регуляцию и передает информацию о метаболическом состоянии организма в клетки других тканей, например р-клетки или клетки печени. Он является мощным стимулятором периодической секреции СТГ и стимуляции секреции СТГ под влиянием соматолиберина (Tannenbaum et al., 1998). Уровень лептииа в плазме низкий и может дополнительно снижаться при физической нагрузке (Leal-Cerro et al., 1998; Simsch et al., 2002). Вопрос о возможности использования лептина как маркера перенапряжения или перетренировки еще предстоит выяснить в ходе дальнейших исследований (Steinacker et al. , 2004).

Адаптационные процессы в мышечной ткани и белки теплового шока. Нарушение энергетического гомеостаза и истощение запасов гликогена в скелетных мышцах достаточно часто обнаруживаются на ранних стадиях перетренировки, однако в настоящее время стало ясно, что восстановление мышечных запасов гликогена не ослабляет симптомов перетренировки (Lehmann et al., 1997b; Snyder A.C., 1998). Истощение мышечных запасов гликогена постулировалось как одна из метаболических причин, инициирующих синдром перетренировки, при котором происходит снижение уровня тиреоидных гормонов, СТГ и ИФР-1 в периферических тканях (Lehmann et al., 1997b; Steinacker et al., 1999).

В целом все гормональные изменения вызывают сдвиг в содержании тяжелой цепи миозина в сторону образования медленных изоформ, в результате чего преобладающими становятся волокна медленного типа (Atalay et al., 1996; Pette, Staron, 1997). Недостаток гликогена ассоциирован также с усилением локального образования цитокинов (интерлейкина-6) (Pedersen et al. , 2001), уменьшением содержания транспортеров глюкозы (Richter et al., 2001), усилением секреции кортизола, ослаблением образования инсулина и β-адренергической стимуляции, которая также приводит к утрате быстрых волокон (Pette, Staron, 1997). Результатом этих метаболических и гормональных изменений является обусловленная перетренировкой мионатия, которую можно обнаружить с помощью биопсии мышечной ткани по увеличению количества медленных волокон и уменьшению количества и площади быстрых волокон (Atalay et al., 1996; Steinacker et al., 2004).

В мышцах происходит повышение уровня белков теплового шока, которые предположительно выполняют роль гормональных молекулярных шаперонов. Одно занятие двигательной активностью вызывает индукцию транскрипции белка теплового шока 70 (БТШ70), однако не эффективный синтез белка. Скорость образования белка возрастает через неделю после начала тренировочных занятий и достигает максимума примерно через две недели (Liu et al., 1999). Индукция БТШ70 наблюдается только в случае высокоинтенсивной тренировки, но не в результате низкоинтенсивной аэробной двигательной активности. Можно сделать вывод, что изменения БТШ70 под влиянием тренировочных нагрузок зависят от интенсивности физических упражнений, но не от их объема (Liu et al., 2000). Вопрос о том, имеет ли накопление белков теплового шока защитную функцию или представляет собой реакцию на тренировочную нагрузку, а также зависит ли этот процесс от уровня физической подготовленности или устойчивости к стрессу, предстоит решить в ходе дальнейших исследований (Steinacker et al., 2004).

Симпатическая активность и катехоламины при перетренировке в тренировке на развитие выносливости. Уже на ранних стадиях интенсивной тренировки в соответствии с упоминавшейся выше классической моделью обнаруживается усиление симпатической активности, которое представляет собой адаптивный регуляторный процесс (Fry R.W. et al., 1991; Lehmann et al., 1997b, 1998a). Однако в случае более выраженного подавления гипоталамической функции происходит снижение симпатической активности, о чем свидетельствует снижение образования катехоламинов в ночное время суток и подавление образования β-адренергических рецепторов в периферических тканях в сочетании с повышением уровня норадреналина в плазме наряду с неэффективной реакцией на стимуляцию катехоламинами (Lehmann et al. , 1992b, 1998a; Wittert etal., 1996). Экскреция катехоламинов во время ночного отдыха может наблюдаться в виде выделения их с мочой в состоянии покоя, отражающего собственную активность или тонус симпатической нервной системы, так как в ночное время происходит подавление активирующих механизмов. Поскольку концентрация норадреналина в плазме и спинномозговой жидкости практически не отличается, уровень этого гормона в крови и моче может отражать его секрецию нейронами головного мозга. При перенапряжении и перетренировке концентрация норадреналина в состоянии покоя и при субмаксимальных нагрузках может повышаться, при этом плотность β-адренергических рецепторов снижается (Jost et al., 1990; Lehmann et al., 1998a; Uusitalo et al., 1998). Подавление собственной симпатической активности обнаруживается у спортсменов на поздних стадиях перетренировки и может быть взаимосвязано с симптомами утомления (Lehmann et al., 1992b).

Нервно-мышечное возбуждение. Получены данные, которые свидетельствуют о снижении чувствительности двигательной концевой пластинки (см. обзор Lehmann ct al., 1998b). Они основаны на субъективных ощущениях некоторых спортсменов в состоянии перетренировки того, что их мышцы не реагируют нормально или утрачивают силу. Была проведена проверка предположения о том, что нарушение нервно-мышечного возбуждения может также отражать ранние стадии процесса перетренировки во время интенсивных тренировочных занятий (Lehmann et al., 1997а). В случае интервальной тренировки (выносливость—интенсивность) через 3 недели тренировки наблюдалось небольшое улучшение нервно-мышечного возбуждения с последующим ухудшением через 6 недель, однако через 2 недели после окончания тренировочной программы происходило его восстановление (Lehmann et al., 1995). Противоречие между нормализацией нервно-мышечного возбуждения и сохраняющимся снижением физической работоспособности после двух недель восстановительного периода отражает существование дополнительных важных, предположительно центральных, механизмов, которые объясняют стабильное ухудшение спортивных показателей при перетренировке. Нарушение нервно-мышечного возбуждения может отражать ранние стадии перетренировки при большом объеме тренировочной нагрузки или высокой интенсивности упражнений в тренировке выносливости, однако нормализация этого показателя не всегда отражает достаточное восстановление организма (Lehmann et al., 1995, 1999b).

Перетренировка в видах спорта и двигательной активности силовой направленности[править | править код]

Силовая тренировка и силовые виды спорта. Многие виды двигательной активности требуют значительного вклада обеих систем энергетического обмена аэробной и анаэробной (например, футбол, гандбол, регби, американский футбол, военная подготовка), поэтому в этих видах двигательной активности либо используются силовые упражнения, либо приходится развивать значительную мышечную силу и мощность. Не следует упоминать о том, насколько сложно изучение таких видов двигательной активности вследствие их комплексного характера. Тем не менее, было предпринято несколько попыток исследования проявлений перетренировки в этих видах спорта. Вероятнее всего, во всех этих исследованиях в действительности наблюдали состояние перенапряжения, а не перетренировки.

При добавлении дополнительных силовых упражнений в специальную программу спортивной тренировки для игроков в американский футбол (Murlasits et al., 1999) или командный гандбол (Maso et al., 2004) наблюдается снижение уровня общего тестостерона в состоянии покоя и / или соотношения тестостерон/кортизол. При интерпретации этих данных следует учитывать возможное одновременное изменение других параметров тренировочной программы. Так, в одной из работ отмечалось, что при введении в программу тренировок только дополнительных силовых упражнений никаких проблем не наблюдалось, однако при одновременном увеличении, объема других упражнений (спринт, упражнения на гибкость, метаболическая тренировка и др.) происходило снижение уровня тестостерона (Murlasits et al., 1999). Эти результаты не следует интерпретировать как указывающие на необходимость избегать включения в тренировочную программу силовых упражнений. Скорее, они свидетельствуют о том, что при определении объема и интенсивности силовых упражнений необходимо контролировать нагрузку, связанную с выполнением тренировочной программы в целом.

В регби, где часто приходится развивать значительные мышечные усилия, перетренировка (определявшаяся по данным опроса) сопровождалась снижением концентрации общего тестостерона в состоянии покоя (Maso et 2004). Учитывая ограниченные данные, характеризующие подобные виды спорта, можно предположить, что уровень тестостерона в состоянии покоя, а также соотношение тестостерон/ кортизол могут быть наиболее чувствительными к стрессу тренировочной нагрузки. Действительно, во время спортивного сезона у игроков университетской сборной по футболу наблюдалась взаимосвязь между величиной соотношения тестостерон/кортизол и снижением физической работоспособности в конке сезона: чем ниже величина этого соотношения, тем более выраженным было снижение спортивных показателей (Kraemer et al., 2004). В случае не связанных со спортом видов двигательной активности сообщается о возможности использовать соотношение свободный тестостерон/кортизол для выявления в поисках специального назначения солдат, которые могут неадекватно реагировать на применяемую в этих войсках специализированную физическую подготовку (Chicharro et al. , 1998). Как отмечалось выше, вероятнее всего, что описанные ситуации представляют собой перенапряжение, а не подлинную перетренировку. Очевидно, что для изучения влияния на организм человека данных видов двигательной активности необходимо проведение более глубоких исследований. Кроме того, представленные данные показывают достаточную чувствительность соотношений тестостерон/кортизол и свободный тестостерон/кортизол к изменениям тренировочного стресса.

Увеличение объема силовых упражнений. Для более полного понимания перетренировки в силовой тренировке необходимо иметь представление о параметрах, которые определяют тренировочный стресс при выполнении силовых упражнений (Kraemer, Nindl, 1998; Fry А.С., 1999). В случае отдельного тренировочного занятия к их числу относятся выбор упражнений, порядок выполнения упражнений, интенсивность упражнений, а также продолжительность интервалов для отдыха между отдельными подходами. В занятия по программе силовой тренировки в течение продолжительного времени входят изменения этих параметров, характерные для периодизированных тренировочных программ. Чтобы точнее установить роль описанных выше параметров, необходимо попытаться в ходе исследований осуществить их полный или хотя бы частичный контроль. При этом, учитывая их тесную взаимосвязь, очень сложно полностью исключить возможность их совместного влияния.

Показана возможность повышения уровня тестостерона в состоянии покоя после продолжительных (> 2 гола) тренировочных занятий у элитных тяжелоатлетов (Hakkinen et al., 1987). Несмотря на незначительную величину этих изменений, они иллюстрируют пластичность эндокринной системы у хорошо подготовленных спортсменов-тяжелоатлетов. В классическом исследовании, проведенном в той же лаборатории, было установлено, что изменения объема тренировочной нагрузки (масса отягощения х количество повторений; кг) приводили к изменениям концентрации тестостерона и кортизола, а также величины соотношения тестостерон/кортизол у членов сборной команды Финляндии по тяжелой атлетике (Hakkinen et al., 1987). Увеличение объема нагрузки сопровождалось снижением концентрации тестостерона и соотношения тестостерон/кортизол в состоянии покоя, а также повышением уровня кортизола в состоянии покоя. Картина менялась на противоположную в случае последующего снижения объема тренировочной нагрузки. Хотя эти исследования не имеют отношения к изучению перетренировки, они демонстрируют зависимость гормонального профиля пол влиянием изменений тренировочной нагрузки.

Эти выводы подтверждаются также результатами исследований, в которых тренировка юных спортсменов-тяжелоатлетов с большим объемом нагрузки приводила к состоянию перенапряжения (Fry А.С. et al., 1993). Здесь, как и в случае финских тяжелоатлетов, наблюдалась снижение уровня тестостерона и соотношения тестостерон/кортизол, а также повышение уровня кортизола при увеличении тренировочного объема с 3—5 занятий в педелю до 2—4 занятий в день в течение одной недели. Однако в данном исследовании пониженный уровень гормонов наблюдался не только в состоянии покоя, но и во время занятия физическими упражнениями. Создается впечатление, что предшествующий опыт занятий тяжелой атлетикой на протяжении периода более двух лет может существенно влиять на реакцию эндокринной системы на отдельное занятие двигательной активностью (Kraemer et al. ггизол (Fry А.С. et al., 2000). Однако у тяжелоатлетов с низкими спортивными показателями в фазе перетренировки относительные изменения соотношения тестостерон/кортизол характеризовались наличием отрицательной корреляции (г = -0,70) с относительными изменениями физической работоспособности. Обе группы улучшили свои показатели в фазе снижения тренировочной нагрузки, но у высокорезультативных спортсменов это улучшение было более выраженным как с точки зрения изменений в эндокринной системе, так и со стороны повышения спортивных результатов. Наряду с повышением соотношения тестостерон/кортизол в фазе снижения тренировочной нагрузки наблюдалось также повышение физической работоспособности (г = 0,92) для наиболее результативных тяжелоатлетов, и в меньшей степени (г = 0,51) — для спортсменов низкого уровня. В целом уровень тестостерона и соотношение тестостерон/кортизол достаточно адекватно отражали изменения тренировочного объема, как и реальные спортивные показатели.

Несмотря на то что исследования с участием спортсменов-тяжелоатлетов обеспечивают возможность тщательного контроля тренировочных условий, многие другие спортсмены также включают более общие виды силовых упражнений в свою тренировочную пpoгpaммy. В ряде работ было проведено исследование реакции эндокринной системы на увеличение тренировочного объема силовых упражнений, однако в каждом случае такое увеличение носило особый характер. Раастад (Raastad et al., 2001) повышал объем тренировочной нагрузки примерно в 4 раза (с < 20000 до > 76000 кг в неделю) при кратности тренировок каждый день на протяжении двух недель. Волек (Volek et al., 2004) и Ратамесс (Ratamess et al., 2003) увеличивали объем тренировочной нагрузки на срок продолжительностью 4 недели, при этом упражнения для всех мышечных групп выполнялись 5 раз в неделю. По этой программе они изменяли количество повторений примерно с 250 в день в течение первой недели до 75 повторений в день в четвертой неделе. Одновременно с этим относительная интенсивность упражнений повышалась с 10—12 повторных максимумов (ПМ) в течение первой недели до 3 ПМ в четвертой неделе. В каждом из этих исследованиях были обнаружены отрицательные изменения физической работоспособности, хотя такие изменения объема тренировочной нагрузки могли вызвать, скорее, состояние перенапряжения, а не выраженного синдрома перетренировки.

Во всех трех исследованиях при увеличении объема тренировочной нагрузки наблюдалось снижение концентрации общего тестостерона в состоянии покоя (Raastad et al., 2001; Ratamess et al., 2003; Volek et al., 2004). Хотя в случае прямого определения свободного тестостерона подобного снижения концентрации не выявлено, соотношение тестостерона и глобулина, связывающего половой гормон (SHBG), уменьшалось, вероятнее всего, вследствие индуцированного тренировочной нагрузкой повышения абсолютной концентрации SHBG (Ratamess et al., 2003; Volek et al., 2004). В результате этого происходило снижение не только общего тестостерона, но и биодоступной части гормона. Через несколько дней восстановления концентрация тестостерона возвращалась к исходному уровню (Raastad et al., 2001). Несмотря на снижение уровня тестостерона никаких изменений концентрации ЛГ не наблюдалось. Концентрация кортизола в состоянии покоя либо не изменялась, либо незначительно повышалась (Raastad et al., 2001; Ratamess et al. , 2003; Volek et al., 2004). Как и в случае ЛГ, изменений АКТГ не обнаружено (Raastad et al., 2001), что свидетельствует о снижении чувствительности клеток Лейдига в семенниках и коры надпочечников к циркулирующему в крови ЛГ и АКТГ соответственно. Важно отметить, что, по сведениям автора, ни в одном из исследований явления перетренировки не было проведено оценки периодичности секреции этих гормонов в динамике, поэтому представленные данные в отношении ЛГ и АКТГ можно рассматривать только как предварительные. Только в одной из работ (Raastad et al., 2001) приведены данные оценки соотношения свободный тестостерон/кортизол, однако об изменениях этого показателя не сообщается.

Помимо стероидных гормонов, увеличение объема тренировочной нагрузки иногда вызывает небольшое повышение уровня иммунореактивного СТГ в состоянии покоя (Ratamess et al., 2003), однако изменений уровня ИФР-1 в крови при этом не обнаружено (Raastad et al., 2001; Volek et al., 2004). Поскольку ИФР-1 способен оказывать не только эндокринное, но также паракринное и аутокрииное воздействие, вероятнее всего, что эти оценки содержания ИФР-1 в крови не отражают ситуации во всей полноте. Сообщается также о снижении концентрации инсулина при перенапряжении, обусловленном увеличением объема силовых упражнений (Ratamess et al., 2003; Volek et al., 2004). Несмотря на то что изменения концентрации инсулина в плазме, по-видимому обусловлены уменьшением концентрации глюкозы (Ratamess et al., 2003), влияние этого анаболического гормона на скелетные мышцы и их функцию при перетренировке еще предстоит выяснить. Только в одной работе, посвященной изучению влияния силовых упражнений, сообщается о снижении уровня адреналина и норадреналина в состоянии покоя (выделение с мочой в ночное время) при перенапряжении (Raastad et al., 2001). Такая реакция организма может отражать изменения симпатической активности, связанные с синдромом перетренировки.

Увеличение интенсивности и мощности в силовой тренировке. Чтобы определить влияние относительной интенсивности силовых упражнений (% 1 ПМ) на этиологию синдрома перетренировки, была проведена серия исследований, в которых целенаправленно изменяли данный параметр. При ежедневной максимальной нагрузке (10 х 100 % 1 ПМ) в течение двух недель на тренажере для выполнения приседаний величина 1 ПМ снижалась и для последующего восстановления этого показателя требовалось от 2 до 8 недель (Fry А.С. et al., 1998). В противоположность картине, которая наблюдалась при перетренировке в случае использования большого объема тренировочной нагрузки, в данном случае уровень тестостерона в состоянии покоя оставался неизменным и под влиянием выполнения упражнений с максимальной нагрузкой даже немного повышался. Это происходило одновременно с небольшим кратковременным снижением ЛГ (предварительные данные), что свидетельствует об участии другого механизма, помимо гонадотропинов, в регуляции изменения уровня тестостерона. Как показывают результаты определения свободного тестостерона и его относительного количества, количество биологически доступного тестостерона при этом не изменялось. Уровень кортизола в состоянии покоя оставался неизменным, однако величина срочных изменений этого гормона несколько уменьшалась. Как и в случае ЛГ, при определении уровня АКТГ в одной временной точке никаких изменений не обнаружено (предварительные данные), что еще раз подтверждает отсутствие влияния этого гормона на срочные изменения кортизола. В действительности, небольшая величина гормонального ответа или его полное отсутствие при использовании данного протокола тренировочных замятий с высокой интенсивностью упражнений неудивительны, поскольку уже было показано отсутствие или незначительность острого гормонального ответа на одиночное занятие силовыми упражнениями высокой интенсивности и малого объема (20 х 100 % 1ПМ) (Hakkinen, Pakarinen, 1993).

Особый интерес при использовании силовых упражнений высокой интенсивности для достижения перетренировки представляет усиление срочного изменения концентрации в крови адреналина и норадреналина (Fry А.С. et al., 1994а). При контроле уровня катехоламинов в состоянии покоя с помощью анализа их содержания в ночной моче наблюдается лишь незначительное их увеличение (степень изменений — effect size; ES = 0,42), что подтверждает более высокую чувствительность катехоламинов к данному протоколу индукции перетренировки с помощью высокоинтенсивной нагрузки (Fry А. С. et al., 2004b). Как и в сообщении Раастада (Raastad et al., 2001) для ситуации с большим объемом тренировочной нагрузки, эти результаты являются симптомами изменений симпатической активности, связанными с синдромом перетренировки. Попытки неинвазивного наблюдения симпатической активности в данной модели перетренировки путем контроля изменений ЧСС не увенчались успехом (Weir et al., 2002). Интересно отметить, что несмотря на высокий уровень корреляции содержания катехоламинов в крови с различными оценками мышечной силы (г = 0,79— 0,96) для лиц из контрольной группы, ни одна из этих взаимосвязей не была достоверной для группы лиц в состоянии перетренировки. Эти результаты говорят о том, что протокол индукции перетренировки с помощью высокоинтенсивных силовых упражнений вызывает снижение симпатической регуляции периферической мышечной активности. Следует отметить, что изменения исходного уровня ряда гормонов (тестостерон, свободный тестостерон, соотношение тестостерон/кортизол, свободный тестостерон/кортизол) под влиянием данного протокола также коррелировали с показателями мышечной силы (г = 0,83— 0,99) только у лиц из контрольной группы (Fry А. С. et al., 1998). В том же исследовании была обнаружена достоверная корреляция между катехоламинами и изменениями уровня других гормонов (неопубликованные данные), что послужило поводом для предположения, что симпатическая система в определенной степени способна регулировать как срочную гормональную реакцию, так и функциональные показатели мышц. Насколько изменения гормонов способны влиять на острые изменения функциональных показателей мышц — неизвестно.

Чтобы разобраться в некоторых из физиологических механизмов, лежащих в основе снижения физической работоспособности в результате перетренировки, вызванной высокоинтенсивными силовыми упражнениями, проведено изучение плотности β2-рецепторо» в скелетной мышце (Fry А.С. et al., 2004а). Неудивительно, что после двух недель перетренировки было обнаружено снижение плотности β2-рецепторов на 37 %. Когда изменения плотности рецепторов сопоставили с данными определения уровня катехоламинов в состоянии покоя, обнаружилось необычно большое увеличение соотношения адреналин/плотность β2-рецепторов (ES = 1,16). Несмотря на то что эти данные нельзя считать окончательными, они свидетельствуют о снижении чувствительности к катехоламинам, подобном наблюдаемому у спортсменов, занимающихся тренировкой выносливости (Lehmann et al., 1998b).

Самые последние успехи в исследовании перетренировки в силовой тренировке были достигнуты благодаря использованию значительной чувствительности организма к выполнению упражнений с высокой скоростью и мощностью (Fry А.С. et al., 2004а). Состояние перетренировки вызывали путем выполнения 10 х 5 скоростных приседаний с отягощением 70 % 1 ПМ на 15 занятиях, проведенных в течение 7,5 дня. Как и можно было ожидать, никаких изменений уровня тестостерона, кортизола и соотношения тестостерон/кортизол в состоянии покоя не обнаружено. Более того, анализ ночной мочи не выявил никаких изменений катехоламинов. И хотя плотность β2-рецепторов осталась прежней, соотношение адреналин/плотность β2-рецепторов существенно возросло. Эти результаты подобны полученным в случае перетренировки, индуцированной высокоинтенсивными силовыми упражнениями, и еще раз свидетельствуют о снижении чувствительности к катехоламинам (Lehmann et al. , 1998b).

Эндокринные механизмы перетренировки в силовой тренировке. После обобщения всех накопленных данных исследований симптомов перетренировки в силовой тренировке было выявлено несколько физиологических закономерностей. Во-первых, во время перетренировки, вызванной упражнениями высокой интенсивности или мощности, изменения острой гормональной реакции организма предшествуют изменениям, происходящим в состоянии покоя. Кроме того, один из “классических” симптомов перетренировки (снижение уровня тестостерона) не обнаруживается, наоборот, может даже наблюдаться небольшое повышение уровня этого гормона. Дезадаптация на периферическом уровне, по-видимому, происходит посредством подавления образования β2-рецепторов в скелетных мышцах, в результате чего снижается чувствительность к катехоламинам. Все эти симптомы позволяют говорить о симпатическом синдроме перетренировки. Во-вторых, при перетренировке, индуцированной большим объемом тренировочной нагрузки, реакция эндокринной системы напоминает таковую в случас перетренировки в тренировке на развитие выносливости: наблюдается типичное снижение уровня тестостерона, тогда как уровень кортизола и соотношение тестостерон/кортизол сохраняются прежними либо также снижаются. Однако, по меньшей мере в состоянии покоя, происходит повышение симпатической активности. Хотя эти симптомы далеки от характеристик классического парасимпатического синдрома перетренировки, они показывают, что в данном случае состояние перетренировки является переходным от симпатического типа к такому, который обладает рядом признаков, присущих парасимпатическому типу синдрома. В настоящий момент имеющиеся данные в отношении дезадаптации β2-рецепторов на периферическом уровне вызывают слишком много вопросов. Что происходит в действительности: полное исчезновение этих рецепторов или просто их инактивация путем фосфорилирования или интернализации? Происходит ли изменение чувствительности или связывающих способностей β2-рецепторов? Как такие дезадаптации на периферическом уровне в конечном итоге влияют на центральную регуляцию организма (концентрацию нейромедиаторов, активность автономной нервной системы, функцию гипоталамо-гипофизарной системы)? Эти и многие другие вопросы требуют проведения дальнейших исследований.

Центральная регуляция в состоянии перетренировки[править | править код]

Гипотетическая схема физиологических изменений при развитии симпатического (в) и парасимпатического (6) синдромов перетренировки. Затененные блоки показывают, что этиология симпатического синдрома перетренировки нацелена на периферические механизмы, тогда как парасимпатический синдром перетренировки связан с центральными механизмами: ЦНС — центральная нервная система; Адр — адреналин; НА — норадреналин; тес — тестостерон; тес/корт — тестостерон/кортизол

Участвует ли в регуляции головной мозг? За последние несколько лет развился значительный интерес к поиску специфических периферических маркеров метаболических, физиологических и психологических изменений, индуцированных двигательной активностью, которые могли бы быть связаны с состоянием перетренировки. В настоящее время относительно мало внимания уделяется роли центральной нервной системы в перетренировке и утомлении, обусловленных двигательной активностью и спортивной тренировкой (Meeusen, 1999). Здесь мы остановимся на рассмотрении участия центральной нервной системы, а также роли нейромедиаторов и нейромодуляторов в процессах, которые могут лежать в основе перетренировки.

На протяжении нескольких лет выдвигались предположения о том, что при патогенезе перетренировки происходит нарушение центральной регуляции, опосредованной гормонами, и определение уровня гормонов в крови позволит выявлять синдром перетренировки (Kuipers, Keizer, 1988; Fry R.W. et al., 1991; Urhauzen ct al., 1995, 1998; Fry, Kraemer, 1997; Keizer, 1998). Результаты исследований далеко не однозначны, однако это обусловлено в большей степени различиями в методах оценки и/или пределами чувствительности использованного аналитического оборудования.

В течение длительного времени соотношение тестостерон/кортизол считалось надежным показателем состояния перетренировки. Это соотношение уменьшается в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки и, как отмечалось ранее, является, скорее, показателем физиологического напряжения, связанного с тренировочным процессом, а несобственно состояния перетренировки (Urhauzen et al., 1995; Meeusen, 1999). Мнения, высказываемые в научных публикациях, в большинстве своем сходятся на том, что перетренировку и перенапряжение во многих случаях следует рассматривать в динамике как последовательность стрессового воздействия, адаптации и, наконец, дезадаптации гипоталамо-гипофизарно-адрс-наловой системы (Lehmann et al., 1993а, 1998b, 1999а, 1999b; Urhausen et al., 1995, 1998; Keizer, 1998; Meeusen, 1998, 1999). Адаптация гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системы часто характеризуется усилением гипофизарной секреции АКТГ. На сталии дезадаптации происходит уменьшение величины возрастания секреции гипофизарных гормонов (АКТГ, СТГ, ЛГ и ФСГ) (Barron et al.. 1985; Lehmann et al., 1993a, 1998b, 1999a, 1999b; Urhausen ct al., 1995, 1998; Wittert ct al., 1996). Однако, несмотря на кажущуюся однотипность острого гормонального ответа на физическую нагрузку, объяснение нарушений функции эндокринной системы, вызванных перетренировкой, представляется не такой уж простой задачей. В качестве триггера, который в конечном итоге приводит к перетренировке, может выступать любой из множества медиаторов, запускающих различные регуляторные механизмы.

Какие нейромедиаторы могут принимать участие в регуляции? Тот факт, что наряду с физическими упражнениями другие стрессоры (связанные с профессиональной деятельностью, социальными взаимодействиями, перемещением в другую точку земного шара, неадекватным питанием и др.) также могут влиять на предрасположенность спортсмена к перетренировке (Foster, Lehmann, 1997), что свидетельствует о взаимосвязи перетренировки и психологических признаков дезадаптивной реакции под влиянием интенсивной тренировки. Исследования Моргана и его коллег (Morgan et al., 1987, 1988; О’Коп nor ct al., 1989, 1991; Raglin, Morgan, 1994; O’Connor, 1997) однозначно свидетельствуют о том, что психологические факторы, особенно изменения эмоционального состояния, могут быть достаточно эффективно использованы для прогноза начала перетренировки. Симптомы, ассоциированные с состоянием перетренировки, и частности изменение эмоционального поведения, не проходящее ощущение усталости, бессонница и гормональные нарушения, являются признаком изменения регуляторной и координирующей функции гипоталамуса (Meeusen, 1999; Armstrong, Van Heest, 2002). Гипоталамус контролируется несколькими “высшими” центрами головного мозга при участии нескольких нейромедиаторов (Meeusen, De Meirleir, 1995), среди которых важное место занимает серотонин (5-НТ), играющий основную роль в реализации различных нейроэндокринных и поведенческих функций, например активации гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системы, питании и локомоции (Wilckens et al., 1992). Возможность того, что нарушение передачи нервных сигналов в различных центральных аминергических синапсах связано с общими нарушениями функции центральной нервной системы, такими, как депрессия (и, возможно, перетренировка), в последние годы привлекает все большее внимание. Было высказано предположение о том, что физические упражнения оказывают свое психологическое воздействие с помощью того же нейрохимического субстрата (моноамины), что и антидепрессанты, которые, как известно, повышают синаптическую доступность нейромедиаторов (Meeusen, 1999; Armstrong, Van Heest, 2002; Uusitaio ct al., 2004). Основной интерес вызывают такие области головного мозга, как базальные ганглии, лимбическая система, гиппокамп и гипоталамус, которые, как было показано, играют роль в осуществлении двигательных реакций, а также регуляции эмоционального и мотивационного состояния (Dunn, Dish-man, 1991). Кроме того, исследование пейробиологических аспектов занятий физическими упражнениями может способствовать более полному пониманию этиологии и методов терапии синдрома перетренировки.

Существуют данные, свидетельствующие о том, что центральная серотонинергичсская система находится под контролем симпатической нервной системы и гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системы и что глюкокортико иды и катехоламины (вырабатываемые симпатическими нервными окончаниями и клетками мозгового слоя надпочечников) оказывают взаимное влияние на центральную серотонинергическую систему (Chaouloff, 1993). В патологических состояниях, таких, как глубокая депрессия (Dish-man, 1997), постравматический стресс (Liberzon et al., 1999; Porter et al., 2004), а возможно, и перетренировка, глюкокортикоиды и моноаминергические системы головного мозга оказываются неспособными сдерживать реакцию гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системы на стресс (Meeusen ct al., 2004).

Какие механизмы принимают участие в регуляции? Как было показано, двигательная активность и спортивная тренировка влияют на секрецию нейромедиаторов в различных ядрах головного мозга (Meeusen et al., 1994, 1995, 1996, 1997, 2001), и возможное нарушение регуляции на этом уровне может играть ключевую роль в дезадаптации к стрессу, обусловленному двигательной активностью, спортивной тренировкой и перетренировкой. Было показано (Meeusen et al., 1997), что тренировка выносливости у крыс сопровождается снижением выделения нейромедиаторов в стриатуме (полосатом теле), при этом поддерживается необходимая чувствительность к срочному ответу на резкую физическую нагрузку. Этот факт указывает на возможность изменения чувствительности рецепторов под влиянием двигательной активности (Meeusen et al., 1997).

Обширные данные анатомических, биохимических и физиологических исследований подтверждают возбуждающее воздействие центральных серотонинергических систем на гипоталамо-гипофизарно-адреналовую систему (Chaouloff, 1993; Porter et al.,2004). Норадреналин также способствует регуляции функции гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системы, нарушение которой наблюдается не только при перетренировке (Keizer, 1998), но и при таких состояниях, как глубокая депрессия, а также некоторых видах тревожных расстройств (Chaouloff, 1993; Dishman, 1997). В этих состояниях глюкокортикоиды и моноаминергические системы головного мозга, по-видимому, уже не способны сдерживать реакцию гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системы на стресс. Предполагается, что активация норадренер-гических и серотонинергических систем во время стресса усиливает выделение АКТГ за счет стимуляции секреции кортиколиберина (Tuomisto, Mannisto, 1985; Plotsky et al., 1989).

Ранее было показано, что серотонин оказывает контролирующее или модулирующее влияние на функцию дофаминовых систем черной субстанции-стриатума и вентральной тегментальной зоны-лимбической системы (Palfreyman et al., 1993). Тот факт, что тела клеток ядра шва хорошо иннервированы окончаниями норадренергических клеток, свидетельствует о взаимной иннервации норадреналиновой системы голубого пятна (locus coeruleus) и серотонинeргической системы дорсального ядра шва (Tuomisto, Mannisto, 1985). Следует отметить, что взаимодействие серотонинергической, донаминергичeской, норадрeнергической и других систем нейро-медиаторов и нейромодуляторов может (прямым путем и опосредовано) влиять на центральные и периферические параметры.

Традиционно основным критерием стрессового ответа считают повышение секреции «прессовых гормонов. Исходя из этого, снижение секреции гормонов в случае повторного или продолжающегося стрессового воздействия обычно интерпретируют как признак адаптации к стрессу (Stanford, 1993). Большой массив данных свидетельствует о том, что стрессовое юз-действие также влияет на метаболизм и секрецию нейромедиаторов в ряде отделов головного мозга (Kuipers, Keizer, 1988; Abercrombie et al., 1989; Weizman et al., 1989; Keefe et al., 1990; Nisembaum et al., 1991; Imperato et al., 1992; Gresch et al., 1994; Jordan et al., 1994; Finlay et al., 1995; Kirby ct al., 1997). Повторное действие стресса может приводить к изменению характера ответной реакции на последующие стрессовые воздействия в зависимости от типа стресса, а также действующих в сочетании с ним стимулов. Это в свою очередь может стать причиной отсутствия изменений, усиления или ослабления функции нейромедиаторов и рецепторов. Поведенческие адаптации (изменения секреции, чувствительности рецепторов, связывания рецепторов и др.) в высших центрах головного мозга, несомненно, будут влиять на функцию гипоталамуса (Lachuer et al., 1994). Было показано, что стресс, обусловленный неподвижностью, усиливает не только выделение моноаминов в гипоталамусе, но и последующую секрецию кортиколиберина и АКТГ (Shintani et al., 1995). Хронический стресс и последующая хроническая периферическая секреция глюкокортикоидов могут играть важную роль в снижении чувствительности центров головного мозга во время острого стрессового воздействия, поскольку при острой (а также хронической) иммобилизации реактивность гипоталамических нейронов, вырабатывающих кортиколиберин, быстро снижается (Cizza et al., 1993). Такие адаптационные механизмы могут быть следствием изменений секреции нейромедиаторов, истощения кортиколиберина и/или снижения чувствительности гипоталамической гормональной секреции к афферентному воздействию нейромедиаторов (Cizza et al., 1993). Предполагается, что при перетренировке происходит дезадаптация к хронической физической нагрузке, а также другим видам стресса. Существуют данные, демонстрирующие, что гиппокамп независимо от других областей головного мозга способен подавлять функцию гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системы у крыс и приматов. Был проведен анализ влияния стрептозотоцининдуцированного диабета (модель хронического стресса) на внеклеточный уровень серотонина в гиппокампе в состоянии покоя и состоянии стресса, связанного с ограничением свободы (restraint stress) (Torre et al., 1997). Такая разновидность стресса используется для стимуляции синтеза, метаболизма и секреции серотонина. Хронический стресс вызывал снижение метаболизма серотонина в гиппокампе, однако не влиял на уровень секреции серотонина в состоянии покоя (по сравнению с контролем), тогда как в случае стресса, связанного с ограничением свободы, повышение внеклеточного уровня серотонина наблюдалось только в контрольной группе, но не у животных с индуцированным диабетом (Torre et al., 1997). Это может означать, что у животных в случае хронического стресса происходит нарушение центрального ответа на острое стрессовое воздействие (в данном случае стресс, связанный с ограничением свободы).

Приведенные выше примеры показывают, что в некоторых ядрах головного мозга в условиях хронического стресса происходит реализация адаптационных механизмов (опосредованных изменениями рецепторов, взаимодействием нейромедиаторов или др.). Когда животное сталкивается с новым стрессовым воздействием, наблюдается активация ответной реакции. Однако в условиях хронического, очень тяжелого стресса (как в случае стрепозотоцининдуцированного диабета, при котором играют важную роль и другие периферические гормональные механизмы), такой активации секреции серотонина в гиппокампе не происходит. Можно предположить, что в случае перетренировки (шаг за пределы возможностей организма противостоять стрессу) наблюдается подобная ситуация. Остается выяснить, можно ли распространять выводы из исследований условий хронического стресса, не связанного с физической нагрузкой, на другие виды хронического стресса, в частности перетренировку (Meeusen, 1999).

Оценка состояния перетренировки. У спортсменов в состоянии перетренировки с дисбалансом между тренировочными нагрузками и восстановлением ассоциирован ряд признаков и симптомов. Однако надежных диагностических маркеров, которые бы позволяли провести границу между хорошо подготовленными спортсменами и спортсменами в состоянии перенапряжения или перетренировки, не существует. Отличительной чертой синдрома перетренировки является неспособность выполнять физические упражнения с заданной интенсивностью и снижение специфических спортивных показателей при сохранении или увеличении тренировочной нагрузки (Urhausen et al., 1995; Meeusen et al., 2004). Спортсмены в состоянии перетренировки могут начать тренировочное занятие или забег в нормальном темпе, однако неспособны его закончить при обычной тренировочной нагрузке. Недавно был предложен протокол оценки с использованием двух тестов с максимальной нагрузкой, выполняемых последовательно с интервалом 4 ч (Meeusen et al., 2004). Применение этого метода оценки показало, что он является прекрасным средством для обнаружения признаков перетренировки и отделения их от нормальной реакции организма на физическую нагрузку или простого перенапряжения и позволяет проводить оценку не только способности организма к восстановлению, но и способность нормального выполнения второго тестового задания. Использование двух последовательных тестов с максимальной физической нагрузкой для изучения изменений нейроэндокринной системы выявило адаптационные изменения индуцированного физической нагрузкой повышения уровня АКТГ, пролактина и СТГ. В частности, представляет интерес повышение концентрации этих гормонов после первого теста с полным подавлением ответной реакции после второго у спортсменов в состоянии перетренировки. Такие изменения могут отражать гиперчувствительность гипофиза, за которой наступает его истощение. В процессе предыдущих исследований с использованием одиночного нагрузочного теста также были обнаружены подобные явления (Meeusen et al., 2004). Вполне возможно, что использование двух последовательных тестов с максимальной нагрузкой является более эффективным средством обнаружения перетренировки для ее предотвращения. Раннее обнаружение перетренировки может оказаться очень важным фактором для ее предупреждения.

Выводы в отношении центральной регуляции. Некоторые нейромедиаторы могут играть важную роль в инициации нарушений функции центральных механизмов регуляции, происходящих при дезадаптации к стрессу регулярной физической нагрузки или перетренировки. Многофакторность деятельности центральной нервной системы в сочетании с различными эффектами усиления секреции нейромедиаторов в различных зонах головного мозга, сложностью регуляции некоторых рецепторов, а также совместным взаимодействием различных нейромедиаторов (обладающих возбуждающим и тормозящим действием) показывает, что при нарушении деятельности столь сложной системы при перетренировке может возникнуть больше вопросов, чем ответов. Остается непонятным, какое место в этой схеме занимают индивидуальные элементы систем некоторых нейромедиаторов и нейромодуляторов: как модуляция пре- и постсинаптических рецепторов в сочетании с быстрыми или задержанными изменениями синтеза и секреции медиаторов может определять изменения поведенческих реакций и физической работоспособности под влиянием стресса, называемого перетренировкой.

И наконец, нам не следует относиться к накопленным к настоящему времени экспериментальным данным, как к абсолютно противоречивым или несовместимым, поскольку для получения представлений о деятельности головного мозга необходимо намного больше, чем проведение одиночной серии экспериментов. В настоящий момент кажется, что для понимания хотя бы одной из областей функционирования головного мозга потребуется “мозгов» больше, чем есть у обычного человека.

Нет необходимости говорить о чрезвычайной сложности функционирования нейроэндокринной системы здорового человека. И когда на эту сложность накладываются комплексные изменения, обусловленные перетренировкой, ситуация становится совершенно запутанной. Очень важно помнить, что существующее определение перетренировки включает разновидность хронического снижения физической работоспособности, поэтому даже в случае очевидного возникновения классических симптомов перетренировки, собственно перетренировка может не развиваться до тех пор, пока не начнется снижение физической работоспособности. Становятся все более очевидными некоторые аспекты перетренировки и перенапряжения. В большинстве своем дезадаптации, ассоциированные со снижением работоспособности, обусловлены, по крайней мере отчасти, регуляцией (или нарушением регуляции) нейроэндокринной системы. Характер изменений различных гормонов и нейромедиаторов определяется особенностями стресса, связанного с двигательной активностью того или иного типа. Изменения основных, но далеко не всех, эндокринных и связанных с ними факторов под влиянием двигательной активности различного типа. При взгляде на этот рисунок сразу становятся очевидными различия эндокринного ответа и их зависимость от физиологических особенностей типа физической тренировки, поэтому очень важно, чтобы те, кто занимается изучением явления перетренировки, обязательно учитывали фундаментальные физиологические и психологические различия, присущие каждому типу физической тренировки и виду спорта, обычно использующему эти методы тренировки.

Более понятной стала также роль автономной нервной системы в инициации синдрома перетренировки. По всей видимости, существует определенная последовательность ответных изменений в АНС при перетренировке — сначала преобладает симпатическая нервная система, вслед за ней начинает преобладать парасимпатическая активность.

Гипотетические представления о реакции автономной нервной системы (АНС) при переходе от нормальной тренировки к перетренировке для различных видов спорта и двигательной активности. Обратите внимание, что симпатический и парасимпатический синдромы перетренировки представляют собой крайние состояния перетренировки и многие виды спорта и двигательной активности попадают в диапазон между этими двумя крайними состояниями. Кроме того, многие симптомы синдрома перетренировки могут появляться еще на ранних стадиях, в частности в фазе тренировки с перегрузкой или при перенапряжении, которые не сопровождаются снижением физической работоспособности

Как обсуждалось в этой главе, ограничивающие факторы для симпатического синдрома перетренировки могут быть но своей природе преимущественно периферическими, тогда как для парасимпатического синдрома перетренировки они являются центральными. Не во всех случаях перетренировка приводит к формированию парасимпатического синдрома. Вероятнее всего, этому препятствуют другие ограничивающие факторы, например ортопедические ограничения в случае интенсивной силовой тренировки или подобных видов двигательной активности. Некоторые из симптомов, иногда коррелирующие с перетренировкой, могут проявляться еще до того как перетренировка станет реальной проблемой, а также почему изучение перетренировки во многих видах спорта является достаточно сложной задачей. Это обусловлено тем, что они попадают в среднюю часть этого спектра и сочетают в себе особенности, присущие силовой тренировке и тренировке выносливости.

Ю.М. Стейнакер принимал участие в написании раздела, посвященного тренировке выносливости, Э.К. Фрай — в подготовке раздела, посвященного силовой тренировке и близким по направленности видам двигательной активности, Р. Миузен участвовал в написании раздела, посвященного центральным механизмам.

• Abercrombie, Е., Keefe, К., DiFrischia, D. & Zigmond, М. (1989) Differential effect of stress on in vivo dopamine release in striatum, nucleus accumbens, and medial frontal cortex. Journal of Neurochemistry 52, 1655—1658.
• Adlercreutz, H., Harkonen, М., Kuoppasalmi, K. et al. (1986) Effect of training cm plasma anabolic and catabolic steroid hormones and their response during physical exercise. International Journal of Sports Medicine 7, S27-S28.
• Argente, J., Cabalio, N.. Barrios, V. et al. (1997) Multiple endocrine abnormalities of the growth hormone and insulin-like growth factor axis in patients with anorexia nervosa: effect of short- and long-term weight recuperation. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 82, 2084 -2092.
• Armstrong, L.E. & Van Heest, J.L. (2002) The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroim-munology. Sports Medicine 32(3), 185—209.
• Atalay, М., Seene, Т., Hanninen, O. & Sen, C.K. (1996) Skeletal muscle and heart antioxidant defences in response to sprint training Acta Physiologica Scandinavica 158, 129—134.
• Baldwin. K.M., Fitts, R.H., Booth. F.W., Winder. W.W. & Holloezy, J.O. (1975) Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. Pflugen Archiv 354, 203 — 212.
• Barron, G., Noakes, Т., Levy, W., Smidt, C. & Millar, R. (1985) Hypothalamic dysfunction in overtrained athletes. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 60, 803 — 806.
• Baskin, D.G., Breininger, J,F. & Schwartz, M.W. (1999) Leptin receptor mRNA identifies a subpopulation of neuropeptide Y neurons activated by fasting in rat hypothalamus. Diabetes 48, 828 -833. van Borselen, F., Vos, N.H., Fry, A.C. & Kraemer, W.J. (1992) The role of anaerobic exercise in overtraining. National Strength and Conditioning Association Journal 14(3), 74 — 79.
• Cairo, E., Seoane. L.M., Senaris, R. et al. (1998) Interaction between leptin and neuropeptide Y on in vivo growth hormone secretion. Neuroendocrinology 68, 187—191.
• Chaouloff F.0993) Physiolopharmacological interactions between stress hormones and central serotonergic systems. Brain Research. Brain Research Reviews 18, 1 —32.
• Chicharro, J.L., Lopez-Mojares, L.M., Lucia, A. et al. (1998) Overtraining parameters in special military units. Aviation, Space, and Environmental Medicine 69(6), 562 —568.
• Cizza, G., Kvetnansky, R., Tartaglia, M. et al. (1993) Immobolisation stress rapidly decreases hypothalamic corticotropin-releasing hormone

secretion in vitro in the male 344/N fischer rat. Eife Sciences 53(3) 233 — 240.

• Dishman, R. (1997) The norepinephrine hypothesis. In: Physical Activity and Mental Health (Morgan, W.P., ed.). Taylor & Francis Washington, DC: 199-212.
• Dunn, A. & Dishman, R. (1991) Exercise and the neurobiology of depression. Exercise and Sport Sciences Reviews 19, 41—98.
• Eliakim, A., Brasel J.A., Mohan, S., Wong, W.L.T. & Cooper, D.M. (1998) Increased physical activity and the growth hormone-IGF-1 axis in adolescent males. American Journal of Physiology 275, R308-R314.
• Engfred, K., Kjaer, М., Secher, N.H. et al. (1994) Hypoxia and training-induced adaptation of hormonal responses to exercise In humans. European Journal of Applied Physiology 68, 303—309.
• Finlay, J., Zigmond, M. & Abercrombie, E. (1995) Increased dopamine and norepinephrine release in medial prefrontal cortex induced by acute and chronic stress effects of diazepam. Neuroscience 64(3) 619-628.
• Foster, C. & Lehmann, M. (1997) Overtraining. In: Running Injuries (Guten, G.N., ed.). W.B. Saunders, Co., Philadelphia, PA: 173—187.
• Friedman, J.E., Ferrara, CM., Aulak, K.S. et al. (1997) Exercise training down-regulates ob gene expression in the genetically obese SHHF/Mcc-fa(cp) rat. Hormone and Metabolic Research 29, 214 — 219.
• Fry, A.C, Kraemer, W.J., van Borselen, F. et al. (1994a) Catecholamine responses to short-term high intensity resistance exercise overtraining. Journal of Applied Physiology 77(2), 941 —946.
• Fry. A C., Chiu, L.Z.F., Schilling, B.K. & Weiss, L.W. (2004a) Effect of a dietary supplement on skeletal muscle P2 receptor adaptations to high power resistance exercise overreaching {abstract 1. NSC A National Conference, Minneapolis, MN.
• Gorostiaga, E.M., Izquierdo, М., Itumlde, P., Rucsta, M. & Ibanez, J. (1999) Effects of heavy resistance training on maximal and explosive force production, endurance and serum hormones In adolescent handball players. European Journal of Applied Physiology 80(5), 485 — 493.
• Gray, A.B., Telford, R.D. & Weidemann, M.J. (1993) Endocrine response to intense interval exercise. European Journal of Applied Physiology 66, 366 — 371.
• Gresch, P., Sved A., Zigmond, M. & Finlay, J. (1994) Stress-induced sensitization of dopamine and norepinephrine efflux in medial prefrontal cortex of the rat. Journal of Neurochemistry 63, 575 — 583.
• Liu, Y., Mayr, S., Opitz-Gress, A. et al. (1999) Human skeletal muscle HSP70 response to training in highly trained rowers. Journal of Applied Physiology 86, 101 — 104.
• Liu, Y., Lormes, W., Baur, C. et al. (2000) Human skeletal muscle HSP70 response to physical training depends on exercise intensity. International Journal of Sports Medicine 21, 351—355.
• Maso, F., Lac, G., Filaire, E., Michauz, O. & Robert, A. (2004) Salivary testosterone and cortisol in rugby players: correlation with psychological overtraining items. British Journal of Sports Medicine 38(3), 260 — 263. .
• Meeusen, R. (1998) Overtraining, indoor and outdoor. Vlaams tijdschnft voor Sportgeneeskunde & Sportwe tense happen 19(74), 8—19.

Симптомы перетренированности мышц — портал Fitline-sport

Постоянная усталость, боль в мышцах, плохое настроение вплоть до депрессии, тошнота при одной мысли о тренировке и отсутствие результата – знакомо? Если нет, то вам повезло. Если да, то у вас первые симптомы перетренированности. Для тех, у кого ее нет, рассказываем, как избежать. У кого – да, как избавиться и предотвратить в будущем.

Перетренированность – это состояние организма (эмоциональное в том числе), когда нагрузки превышают восстановление. Это если без всяких заумных терминов. То есть, когда вы напрягаете свой организм настолько, что он не успевает восстанавливаться после тренировки. Добавим стресс, плохое настроение из-за отсутствия результатов, неполноценное питание, и получим то, чего стоит избегать.

Чаще всего перетренированность появляется у бодибилдеров, которые готовятся к соревнованиям, или у новичков, которые не умеют распределять силы. Причины появления перетренированности просты. Неправильно рассчитали рабочий вес, занимаетесь слишком часто, несвоевременно и мало питаетесь, мало отдыхаете. Показатели не растут или вообще ухудшаются, и вы начинаете убивать организм еще больше, не дав ему возможности восстановиться.

К чему это может привести? В лучшем случае к небольшому (от нескольких дней до недели) перерыву в тренировках. В худшем – восстановительный процесс затянется на несколько месяцев. Это не говорят уже о вреде здоровью, моральному и физическому.

Чтобы избежать перетренированности, нужно знать, как она проявляется.

Симптомы физической перетренированности организма включают в себя:

— постоянную усталость,

— отсутствие мотивации,

— постоянную боль в мышцах,

— отсутствие результата или регресс,

— снижение аппетита,

— ослабление иммунитета,

— плохое настроение.

Конечно, многие симптомы, особенно связанные с настроением, могут быть вызваны другими моментами. Например, жизненными ситуациями. Также бывает, что перетренированность протекает бессимптомно, то есть чувствуете вы себя хорошо, но результаты стоят на месте или ухудшаются. У женщин симптомы перетренированности также могут возникнуть в период цикла.

Лечение перетренированности простое. Сократите количество и продолжительность тренировок, больше спите и ешьте, сходите на массаж. Дайте организму неделю отдыха, не нагружайте себя на тренировках.

А чтобы не допустить появления симптомов перетренированности и потом не заниматься лечением, рассчитывайте нагрузку во время тренировки, давайте телу время на восстановление и не забывайте о режиме дня и питания.

Похожие статьи

— Спортивное питание для роста мышц

— Сколько раз ходить в тренажерный зал

— Эффективность перетренированности мышц

— Гормон мелатонин — гормон «отдыха»

— Как улучшить выносливость

— Почему не растут мышцы после тренировок

— Витаминно-минеральные комплексы

— Форум о похудении, правильном питании, тренировках

Перетренированность в спорте: как определить, избежать и выйти?

У вас бывают состояния, когда тренироваться откровенно лень? Апатия, отсутствие мотивации и единственная мысль в голове “Скорее бы это закончилось…”. И в таком состоянии очень тяжело бить новые рекорды и эффективно тренироваться. Эффективность тренировок снижается, прогресс останавливается, вы начинаете скатываться назад в своих результатах. И это эмоционально очень усугубляет ситуацию…

Явление остановки прогресса при тренировках иногда встречается среди лыжников-гонщиков и биатлонистов. При этом их результаты не только не улучшаются, но нередко даже становятся хуже. Частая причина подобного состояния – это перетренированность или, как ее по-другому называют, «спортивная болезнь».

Из этой статьи вы узнаете, что же означает понятие «перетренированность», от чего она возникает, как ее побороть и что делать для профилкатики.

Что такое перетренированность и от чего она возникает?

Перетренированность спортсмена возникает в результате неспособности его органов и систем адекватно воспринимать задаваемую нагрузку. Основная причина перетренированности – это чрезмерная интенсивность и частота тренировок, когда спортсмен не предоставляет своему организму достаточное количество времени для восстановления после нагрузки.

На состояние недовосстановления накладывается еще большая усталость и снежный ком перетренированности начинает лететь с горы, становясь с каждым метром все больше и больше.

Что же происходит в организме при перетренированности?

При перетренированности процессы катаболизма (распада и деградации мышечных клеток) в организме начинают преобладать над анаболическими процессами (ростом мышечных волокон), происходит усиленная выработка гормона стресса – кортизола, стимулирующего распад мышечных тканей.

Организм при этом находится в тяжёлом стрессе, для успешного выхода из которого ему требуется большое количество восстановительных резервов. И первыми в очереди этих резервов стоят питание и сон.

Поэтому, когда вы занимаетесь биатлоном или лыжными гонками по 7 дней в неделю, ваш сон составляет 5-6 часов, а принимаете пищу 2-3 раза в сутки – то данное состояние вашего организма не заставит себя долго ждать: ваши мышцы будут просто сожжены, причем произойдет это очень быстро.

Статья по теме: как быстро подготовиться к IronMan

Но не только физиология является причиной перетренированности, психологические факторы также играют немалую роль: постоянные тренировки, несоблюдение режима дня, неправильное питание…со временем это становится настоящей каторгой для центральной нервной системы любого человека. Если плюсом к этому идут стрессы, нагрузки на работе, разбитость, неполадки в быту и т.д., можно представить, какая нагрузка ложится на психику. Неудивительно, что при подобных обстоятельствах посещать следующую тренировку совсем не возникает желания…

Многие об это думают в последнюю очередь, но для того, чтобы тренировки приносили удовлетворение, а тренировочный прогресс шел вперед, разгрузка психики крайне необходима.

Как определить у себя симптомы перетренированности?

Данное состояние в организме не развивается всего за пару дней, его появление можно поделить на 2 этапа:

1. Переутомление

У вас создаётся ощущение разбитости после работы, либо после учёбы, организм хочет отдохнуть, но вы, преодолевая усталость, всё же спешите на тренировку, тем самым усиливая появившееся недомогание и вызывая стресс организма. Полноценной тренировки у вас уже не получится, потому что на неё попросту не хватит сил. После такой тренировки снижается общая работоспособность организма, в итоге вам станет сложнее заниматься даже умственной работой.

Как бороться с переутомлением?

Данный признак перетренированности победить несложно. Необходимо: хороший сон, употребление в пищу больше сложных углеводов, отладить режим своего дня, принимать витамины, временно снизить интенсивность и количество тренировок, достаточно времени уделять расслаблению и релаксации.

И постарайтесь избегать конфликтных ситуаций на работе и в семье – это также излишне напрягает вашу нервную систему. Если не обращать внимания на переутомление, а продолжать лыжные гонки или биатлон, то данный вид переутомления перерастает в следующий этап – перенапряжение.

2. Перенапряжение

Вы начинаете чувствовать боль в мышцах практически постоянно, происходит снижение вашей выдержки и силы, возникает апатия, желание посещать тренировки при данных условиях практически пропадает.

На этой стадии многие любители циклических видов спорта используют мощные жиросжигатели, либо предтренировочные комплексы. Желая поскорее добиться максимального эффекта в кратчайшие сроки, они часто превышают рекомендуемую производителем дозировку в несколько раз.

Этот способ только усугубляет сложившуюся ситуацию: возможности организма и так на пределе, а спортсмен еще подгоняет его приёмом мощных стимуляторов. Организму требуется отдых, а в итоге он получает ещё более перенапряженные мышцы и истощение нервной системы.

Использование стимуляторов является ошибкой многих спортсменов, в том числе биатлонистов и лыжников-гонщиков. Тем самым они пытаются быстро устранить проявления перетренированности вместо того, чтобы бороться с ее причинами.

А дальше уже наступает настоящий апокалипсис для вашего организма, после которого восстановиться будет гораздо сложнее.

Необычные реакции организма, которые могут быть симптомами перетренированности!

Такое бывает в триатлоне. Спортсмен достаточно внезапно ощущает, что он существенно потерял в мышечном тонусе, силе, стал менее выносливым. Нагрузка дается его организму тяжелее, чем было ранее. У спортсмена появляется бессонница, тревога, нарушается аппетит.

Иногда же, наоборот, спортсмена влечет к углеводистым продуктам, либо к нездоровой еде и алкоголю. Следствием такого является набор массы тела за счет излишнего жира, а мышечные ткани продолжают распадаться под влиянием гормона кортизола.

Появляются сбои в сердечно-сосудистой системе, поражается иммунная система, появляется раздражительность, спортсмен становится вялым и разбитым.

Это является следствием понижения показателя гормона тестостерона и повышения уровня эстрогена в его организме.

Итак, если вы отметили у себя наличие хотя бы 3 пунктов из перечисленных ниже, то у вас начинается развиваться «спортивная болезнь»:

• Прогресс в спортивных достижениях останавливается, либо идёт на спад.
• Снизился аппетит.
• Появилась бессонница.
• Частые простуды.
• Вы ощущаете регулярную боль в мышцах.
• Происходит снижение физического тонуса.
• Снижение половой активности.
• Появление апатии, раздражительности, потеря концентрации внимания.

Что делать с перетренированностью, если она уже есть?

Прежде, чем начать лечить перетренированность, нужно обнаружить причины ее возникновения. Только в этом случае вы сможете понять собственные промахи и исключить их повторение.

Необходимо вначале разобраться, что могло послужить причиной перетренированности: слишком продолжительные тренировки, степень их интенсивности, некачественное питание, дефицит ресурсов организма, требующихся для его восстановления или частые стрессовые ситуации. Причиной перетренированности может быть как одно из перечисленного, так и совокупность нескольких обстоятельств.

Избавляться от проявлений перетренированности – довольно долгий процесс, но, вместе с тем, достаточно простой.

Вот несложные рекомендации:

• Дайте отдых организму от нагрузок. А лучше на пару недель вообще забыть о лыжных гонках или триатлоне. Больше посвятите времени прогулкам, встречам с друзьями и близкими, дайте телу «перезагрузку», это самый эффективный способ на данном этапе.
• Совместно с отдыхом уделите время качеству режиму собственного рациона: употребляйте достаточное количество белков животного происхождения, включите в рацион питания комплексы минералов и витаминов, пейте чистую воду и не употребляйте бесполезную еду.
• Начните принимать общеукрепляющие препараты для восстановления сердца и сосудов: Рибоксин, Милдронат, Коэнзим q10 и другие. Вы почувствуете, как ваше самочувствие станет лучше.
• После этого можно дозированно возобновлять тренировки, начиная с недолгих пробежек и общей физической подготовки. Продолжительность этих тренировок – не более 30 минут. Затем можно применять лёгкие силовые упражнения. Таким способом вы дадите вашей нервной системе возможность плавно войти в спортивный режим, а также предупредите потенциальные травмы. Не стремитесь скорее вернуться к былому уровню интенсивности тренировок, лучше повременить пару недель. Даже если вы уверены, что уже вполне восстановились, не спешите, выделите своему организму ещё пару дней, чтобы опять войти в ритм нагрузок.
• Если вышеперечисленные меры не привели к желаемому итогу, рекомендуется проведение анализа на гормоны, а именно – на эстрадиол, эстроген и пролактин. При состоянии перетренированности они бывают завышены. А вот показатель свободного тестостерона наоборот, понижается. При таких результатах причиной вашей перетренированности будет являться гормональный сбой. В этой ситуации, прежде чем возобновить тренировки, необходимо восстановить гормональный дисбаланс.

Профилактика перетренированности для триатлонистов и лыжных гонщиков

Профилактика перетренированности – по сути, совсем несложный процесс, просто чаще обращайте внимание на «сигналы» вашего организма. Он сам вам дает понять, когда ему требуется перерыв для отдыха, а когда у него ещё есть внутренние потенциалы для дальнейшего прогресса тренировок. Ведь иногда действительно после одного шага назад продуктивнее будет сделать два шага вперёд, чем бесконечно топтаться на месте.

Как не допустить перетренированности в триатлоне и лыжных гонках?

• Тренировки не должны быть слишком частыми. Ведущая причина перетренированности – это слишком интенсивные нагрузки. Поэтому иногда лучше чуть недостараться, чем перестараться, особенно это относится к начинающим триатлонистам или лыжным гонщикам. Для новичков вполне достаточно тренироваться 3 раза в неделю.
• Изучите программу тренировок, соотносите свои стремления в спорте с возможностями своего организма.
• Тело человека так устроено, что оно не может выдерживать каждодневную максимальную нагрузку, поэтому её нужно дозировать. Можно использовать чередование тяжёлых и лёгких тренировок, либо совсем предоставить себе неделю отдыха для восстановления сил.

Прогресс в ваших тренировках пойдет быстрее, когда вы:

• Научитесь жить без стрессов.
• Будете нагружать все типы мышц.
• Сможете развить свою нейромышечную связь, тем самым совершенствуя технику выполнения различных движений.
• Настройте свой организм на дозированные нагрузки по графику.
• Всегда поддерживайте нужный уровень питания и восстановления. Ваш сон должен составлять не менее 7 часов, а если больше, то еще лучше. Также необходимо оптимальное поступление с пищей всех нужных макро- и микроэлементов.
• Нужно пить не меньше 2,5 л жидкости ежедневно, принимать витаминно-минеральные добавки, витамины группы В, препараты калия, магния и кальция. Они улучшают обмен веществ, обеспечивают хорошую деятельность сердца и сосудов и стимуляцию выработки половых гормонов.
• Максимально оптимизируйте процесс тренировки для его адекватного восприятия организмом.

Оптимальным вариантом будет применение разминки и заминки.

Разминка способствует постепенному вовлечению в процесс, подготавливая весь организм для полноценных тренировок. Она помогает избежать травматизма и перевозбуждения нервной системы.

Разминка состоит из суставной гимнастики, лёгкой кардионагрузки, осуществления статической и динамической растяжки.

Заминка же является первым и эффективным методом для восстановления организма и профилактики перетренированности.

В конце лыжной гонки, которая всегда сопряжена с длительной работой мышц на максимальных оборотах, обязательно уделите внимание расслаблению и отдыху несколько минут, пройдитесь медленным шагом, расслабьтесь, сделайте дыхательную гимнастику.

Вы должны ощутить, как ваш пульс нормализуется, дыхание возвращается к нормальному ритму, мышечная система постепенно расслабляется, а сознание проясняется.

Эти несложные приемы дадут вам гарантию полноценного восстановления, а такое понятие, как «спортивная болезнь», будет знакомо вам только понаслышке!

Причины и cимптомы перетренированности. Как избежать и лечить

Большинство спортсменов-любителей не могут распознать у себя ранних признаков перетренированности.

Правда, распознать симптомы — это полдела, необходимо знать и понимать, как реагировать на них, причем без промедления.

Спортсмены – люди с сильной волей, привыкшие к преодолению трудностей. Это отличная черта, пока дело не коснулось перетренированности. Твердый характер вам может принести немалый вред. Воля не должна заглушать доводы вашего рассудка. Нельзя тренироваться из последних сил и бездумно истощать ресурсы организма, необходимые для его восстановления.

Что нужно понимать под состоянием перетренированности?

Синдром перенапряжения (так правильно называется перетренированность) – это комплекс ответных физиологических и психологических реакций на чрезмерную нагрузку во время спортивных занятий. Чаще всего такое состояние возникает при недостатке времени для восстановления сил или во время подготовки и участия в крупных турнирах.

Это состояние могут спровоцировать также эмоциональные стрессы, частые переезды, недостаточное питание и сон. Прогресс останавливается, снижаются показатели, может наблюдаться снижение массы или объема мышц.

Перенапряжение возникает, если продолжать тренировки, не обращая внимания на усталость, или начать тренироваться, не успев восстановиться после болезни. Такое состояние часто появляется при недостатке калорий и витаминов, при преобладании в рационе углеводистых продуктов.

К состоянию перетренированности быстро присоединяются инфекционные болезни и учащаются всевозможные травмы, поскольку:

• иммунная система перестает правильно функционировать при изнуряющих тренировках;
• уменьшается упругость мышц, связки становятся менее эластичными;
• нарушается координация из-за активизации работы мышц-антагонистов;
• снижается внимание, что провоцирует частые травмы.

Известные причины перетренированности

Признаки этого состояния часто наблюдаются:

• у новичков, которые не жалеют собственный организм, подвергая его высоким нагрузкам,
• у профессиональных спортсменов, которые столкнулись со снижением результатов и через увеличение нагрузки хотят исправить положение.

Необдуманное рвение к высоким показателям и рекордам заставляет выкладываться на тренировках, но это оказывается жестокой ошибкой. Оказывается, что спортивные тренировки в зависимости от дозировки, могут или лечить, или нарушить человеческую физиологию.

Недавно исследователи доказали интересный факт, что перетренированность возникает вследствие зависимости от спорта:

1. Во время и после тренировки в кровь выбрасываются эндорфины, вызывающие состояние радости и эйфории.
2. Многие отмечают эмоциональный подъем после занятий, а при отсутствии тренингов говорят об упадке настроения и сил, а состояние напоминает наркотическую ломку.
3. Стараясь посещать зал как можно чаще, человек доводит себя до состояния перетренированности.

Симптомы перетренированности

Поначалу признаки утомления от тренировок почти не заметны, человек не обращает внимания на сигналы тела о том, что пора отдыхать. От перегрузок организма нет сил пройти тренировку: наступает апатия, аппетит пропадает или непомерно усиливается, а мысли о тренажерах и беговых дорожках вызывают лишь злость и раздражение.

Каждый начинающий спортсмен или профессионал в спорте должен легко определять признаки перетренированности. К ним относятся:

• упадок сил и быстрая утомляемость,
• заметный регресс или отсутствие прогресса на тренировках,
• исчезновение мотивации,
• раздражительность, угнетенное состояние,
• резкое изменение аппетита,
• уменьшение защитных сил организма,
• непрекращающаяся боль в мышцах,
• тахикардию.

Точнее определить перетренированность можно с помощью пульса. Если пульс по утрам отличается от обычного на 8-10 ударов в минуту или более, это вполне может означать, что вы переутомились на тренировках. Это означает, что пора уменьшить нагрузки и восстановиться.

Проблему перетренированности можно наблюдать по разным признакам, которые касаются разных сфер организма.

В период восстановления, который занимает от суток до нескольких недель, происходит обычно рост результатов. Для полного восстановления мышечной ткани после интенсивной тренировки требуется месяц.

При легкой степени состояния спортсмен должен на несколько дней прекратить тренировки или уменьшить интенсивность тренировок до полного восстановления физических сил.

При тяжелом состоянии перетренированности происходит неуклонный прогресс симптомов. Восстановление требует нескольких месяцев.

Физиология состояния перетренированности:

• Мышцы не успевают восстанавливаться после обычного на тренировках микротравмирования.
• В организме наблюдается недостаток протеинов и аминокислот.
• При дефиците питательных веществ во время голодания происходит разрушение мышечной ткани.
• Болят суставы.
• Повышается уровень кортизола при стрессах, недостаточном восстановлении и заболеваниях.
• Усталость переходит в хроническую стадию.
• Нарушается сон и пищеварение, преследуют головные боли.
• Увеличивается время заживления ран и восстановления организма после болезней.
• Ухудшаются иммунные реакции.

Психологическая составляющая:

• Отсутствие сопротивляемости во время эмоциональных стрессов.
• Снижение самооценки и веры в свои силы.
• Апатия и депрессия.
• Снижение концентрации внимания.
• Перегрузка и полное истощение ЦНС.

Биохимические процессы в состоянии перетренированности:

• уменьшение тестостерона в сыворотке крови,
• повышение уровня кортизола и глобулина, влияющего на половые гормоны,
• снижение гликогена в мышечных тканях,
• дисфункция гипоталамуса,
• снижение уровня железа в крови.

Как лечить состояние перетренированности?

Лечение – крайняя мера, лучше не допускать развития состояния переутомления от спортивных тренировок. Так за меньшее время можно достичь гораздо лучших результатов.

Главное восстановительное мероприятие – физический покой. При этом необходимо:

• на несколько дней прекратить тренировки,
• после отдыха уменьшить объем тренингов,
• спать десять часов в сутки и не меньше,
• полноценно питаться,
• применять спортивный массаж и другие восстановительные процедуры.

Раннее выявление симптомов позволит сократить время полного восстановления.

В период реабилитации необходимо исключить длительные и интенсивные занятия и упражнения, направленные на тренировку выносливости. Начинать занятия нужно с упражнений обычного комплекса ОФП. Когда общее состояние улучшится, можно возвращаться к привычному объему.

Профилактика

Спортсмену не нужно доводить себя до состояния переутомления, лучше предупреждать его вовремя. Лечение и симптомы его неприятны, а восстановление может занимать длительный период, за который мышцы теряют тонус.

Профилактические мероприятия подобны лечению перетренированности. Чтобы не впасть в состояние апатии от переутомления, нужно следовать простым рекомендациям:

• спать достаточное время,
• питаться полноценно,
• восстанавливаться после эмоциональных стрессов,
• отрегулировать расписание и оптимальную частоту тренировок,
• закаливаться.

Чтобы избежать неприятного состояния перетренированности, необходимо внимательно следить за состоянием спортсмена, чтобы не пропустить появление первых его признаков. Полезно вести учет тренировок с фиксированием самочувствия до и после каждого занятия, изменения веса и аппетита, продолжительности и качества сна.

Другие записи

Перетренированность: сиптомы, причины, профилактика

Главный принцип любых тренировок: баланс между нагрузкой и восстановлением. Организм адаптируется к стрессу, который дается на тренировке, и становится сильнее. Когда этот баланс регулярно нарушается, возникает состояние перетренированности или синдром перетренированности. Многие любители уверены: нужно тренироваться до полуживого состояния, ведь иначе не будет прогресса. Этот вредный миф распространяется через множество пабликов в соцсетях, тренеров в инстаграме и блогеров-мотиваторов.

Что такое перетренированность

Перетренированность — состояние, когда организм систематически не успевает восстанавливаться после нагрузки. Снижается иммунитет, показатели силы и выносливости, останавливается прогресс. Перетренированность можно заработать в любом возрасте, занимаясь спортом даже на любительском уровне. Восстановление прежнего состояния может занять от нескольких недель до года, в зависимости от тяжести перетренированности. В редких случаях спортсменам уже никогда не удается вернуться на свой уровень.

Симптомы перетренированности

Перетренированность отличается от обычного утомления. В случае утомления достаточно отдохнуть 1-3 дня, произойдет суперкомпенсация, организм будет готов снова тренироваться и прогрессировать. Перетренированность — затяжное состояние, когда падают результаты и ухудшается общее состояние организма. Она имеет накопительный эффект, поэтому ее можно заметить не сразу.

Основные симптомы перетренированности:

• Повышенный пульс в состоянии покоя. В норме пульс покоя может колебаться на ±5 ударов, если отклонения составляют более 10 ударов — это плохой знак
• Повышенное или пониженное артериальное давление
• Бессонница, частые пробуждения
• Плохой аппетит или постоянный голод, проблемы с пищеварением
• Раздражительность, депрессия, потеря мотивации, чувство тревоги, эмоциональная неустойчивость
• Низкая работоспособность и быстрая утомляемость на тренировках
• Усталость сразу после пробуждения, недомогание в течение дня
• Резкий набор или потеря веса
• Необъяснимое падение формы, отсутствие прогресса и мотивации. Даже при регулярных тренировках форма только падает, состояние ухудшается, а несколько дней отдыха не исправляют ситуацию.
• Травмы при небольших нагрузках вне тренировки
• Нарушение менструального цикла
• Частые заболевания ОРВИ

При первых симптомах перетренированности пересмотрите план тренировок, снизьте объемы и интенсивность. Самое сложное — осознать, что это перетренированность. Зачастую спортсмены начинают тренироваться еще больше в стремлении «перетерпеть» это состояние. Игнорирование симптомов может окончательно сломать организм, тогда восстановление может затянуться на год и более.

Причины перетренированности

Тренировочный процесс состоит из нагрузки и восстановления. Каждое восстановление — это адаптация организма к стрессу. Проще говоря: нагрузка дает сигнал, что такой стресс может еще раз повториться, и надо к нему готовиться. Чередуя нагрузку-восстановление, организм готовится к получению стресса. Вскоре эта нагрузка перестает быть стрессом — происходит рост формы, адаптация. Тогда, чтобы вновь дать стресс, нагрузку нужно повысить или изменить ее тип, и процесс запускается снова.

Синдром перетренированности наступает при больших нагрузках и постоянном дефиците отдыха. Перетренированность часто получают в стремлении быстро добиться результатов. Спортсмены расценивают потерю формы и падение результатов как недостаток тренировок и начинают тренироваться еще больше. Это загоняет организм в глубокий кризис.

В некоторых случаях виновниками перетренированности могут быть нарушение обмена веществ и «наркотическая» зависимость от физических нагрузок. Тренировки вызывают прилив эндорфина — гормона радости, поэтому хочется тренироваться чаще и увеличивать нагрузку.

Какие факторы влияют на синдром перетренированности:

• Неподходящий план тренировок: резкое увеличение объема тренировок, слишком объемные и тяжелые тренировки, однообразие нагрузки, недостаток восстановления
• Слишком много соревнований
• Образ жизни: бытовые проблемы, стрессы, недосып, некомфортное жилье, плохое питание. Чем больше нагрузка, тем сильнее влияют на восстановление бытовые факторы.
• Тренировки во время болезни
• Дефицит углеводов, белка и других важных элементов
• Нарушение работы нервной системы

Нервная система помогает организму адекватно реагировать на стресс и приспосабливаться к нему. Она обеспечивает рост формы и регулирует все системы организма. Симпатическая нервная система реагирует на нагрузку — увеличивает пульс, расширяет зрачки, обеспечивает приток крови к нужным органам. После тренировки парасимпатическая система возвращает организм в обычное состояние — приводит в норму пульс, восстанавливает обычное кровообращение, приводит организм в спокойное состояние для нормального восстановления. При перетренированности этот баланс нарушается, нервная система выходит из строя, и регулировка организма нарушается.

Источник: news-press.com

Как избежать перетренированности

Предупредить перетренированность легче, чем ее лечить. Поэтому не относитесь легкомысленно к своему здоровью, особенно если много тренируетесь. Профилактика перетренированности во многом схожа с ее лечением:

• Корректируйте тренировочный план в зависимости от самочувствия, бытовых проблем и стрессов на работе
• Не проводите тяжелые тренировки на фоне усталости
• Спите не менее 7-8 часов в сутки, старайтесь засыпать и просыпаться в одно время каждый день
• Питайтесь разнообразно без жестких диет. Если сидите на строгой диете, сбавьте нагрузку на тренировках.
• Избегайте стрессовых ситуаций или постарайтесь поменять отношение к ним
• Проходите медобследование 1-2 раза в год
• Тренируйтесь под руководством тренера, если есть такая возможность
• Лучше недогрузиться, чем перегрузиться

Восстановление после перетренированности

Прежде всего, лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

• Перерыв в тренировках на 4-7 дней
• Сон не менее 8 часов в сутки
• Полноценное питание
• Массаж и баня
• Отвлекитесь от спорта, смотрите фильмы, читайте книги, займитесь семейными делами
• Оградите себя от стресса, не думайте о потерянной форме

После отдыха начинайте тренироваться через день в легком режиме. Не форсируйте форму в желании поскорее вернуться на былой уровень. Потребуется примерно в 2 раза больше времени, чем вы провели на отдыхе. Грубо говоря, после 1 недели отдыха нужно минимум 2 недели для возвращения в форму. Если тренировки стали «заходить» хорошо, восстановление прошло успешно.

Если же признаки перетренированности не исчезли, обратитесь к спортивному врачу, пройдите обследования и продолжите восстановление.

Василий Парняков о перетренированности

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Симптомы перетренированности и способы восстановления

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Продукты для потери веса
    • Диетические шейки
    • Жиросжигатели
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Аутлет
    • Аутлет  Домашняя Страница
    • Мужской аутлет
    • Женский аутлет
    • Мужские топы
    • Женские топы
    • Мужские брюки и шорты
    • Женские леггинсы
    • Аутлет аксессуаров
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Шорты
    • Майки
    • Футболки и топы
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее бельё и носки
    • Майки
    • Вся одежда
  • Коллекции одежды
    • Коллекции одежды  Домашняя Страница
    • Коллекция A/WEAR
    • Новинки
    • Бестселлеры
    • Коллекция Composure
    • Все для тренировок
    • Коллекция Original
    • Коллекция Performance
    • Коллекция Power
    • Коллекция Power Ultra
    • Коллекция Raw
    • Бесшовная одежда
    • Коллекция Velocity
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Спортивные шапки и перчатки
    • Антивирусные маски
    • Контейнеры для еды
    • Нижнее белье и носки
    • Аксессуары для спортзала
    • Аксессуары для лифтинга
    • Оборудование для тренировок
• Витамины
  • Витамины Домашняя Страница
  • Витамины и микроэлементы
  • Потеря веса
  • Омега-3 и рыбий жир
  • Кости и суставы

Узнайте причины, способы выявления и советы по предотвращению.

Недавно в мой офис обратилось несколько человек с удивительно похожими жалобами: усталость, мышечное напряжение и длительная болезненность, снижение аппетита, проблемы со сном и общее недомогание.

После тщательного изучения их истории и симптомов, физического осмотра и периодических лабораторных исследований я определил, что то, что я видел, не было зимней хандрой или беспрецедентным вирусным синдромом; это был ряд случаев перетренированности.

Синдром перетренированности, как он упоминается в медицинской литературе, представляет собой серьезную проблему, которая наиболее заметно проявляется снижением работоспособности (силы, скорости, выносливости и т. Д.), Повышенной утомляемостью, стойкой болезненностью мышц, нарушением настроения и чувством » сгоревший »или« несвежий ». Это также проявляется в виде увеличения жировой массы (и, наоборот, уменьшения мышечной массы) даже при экстремальных физических нагрузках.

Как врач, диагностика перетренированности обычно затруднена, поскольку не существует точных диагностических критериев, и прежде чем поставить диагноз, необходимо исключить другие заболевания.Был разработан ряд «тестов», чтобы помочь определить состояние перетренированности, однако наилучшими показателями являются анамнез и симптомы, о которых сообщал пациент. Профилактика по-прежнему является лучшим лечением, и спортсмены и их тренеры могут использовать определенные субъективные и объективные параметры для предотвращения перетренированности.

Причины перетренированности

Многие факторы настраивают активных людей на синдром перенапряжения. К ним относятся:

• Личные факторы, такие как общее состояние здоровья и питания
• Настроение
• Тип личности (люди типа «А», кажется, лучше справляются с высокими стрессовыми состояниями)
• Возраст
• Медицинские условия

К внешним факторам перетренированности относятся:

• Интенсивность и объем физической подготовки
• Стрессоры (социальные, экономические и психологические)
• История обучения
• Условия окружающей среды и время года (я думаю, что сейчас вижу больше этого из-за приближающихся весенних каникул…)
• Сон (качество и количество)
• Наркотики (лекарства, алкоголь, табак или другие вещества)

Из личных факторов легче всего отрегулировать общее состояние здоровья и питания. Улучшение общего состояния здоровья с помощью диетических вмешательств — одна из лучших профилактических мер. Недостаточное потребление калорий снижает устойчивость к стрессу и настраивает на перетренированность.

Из внешних факторов наиболее сильной причиной является прогрессивное увеличение интенсивности тренировки и увеличение общего тренировочного объема, предполагающее дисбаланс между способностью человека приспосабливаться к тренировочной нагрузке и количеством необходимого времени на восстановление.

Ваш 12-недельный ежедневный видеотренер
Посмотреть видео — 03:30

Условия окружающей среды, такие как высота, холодная или жаркая погода, являются дополнительными факторами стресса для организма, повышая уязвимость к состоянию перетренированности. Недостаток сна, по-видимому, влияет на защитные метаболические и эндокринные функции, необходимые для предотвращения перетренированности.

Выявление перетренированности

Как упоминалось выше, самоидентификация перетренированности может быть основана на ваших личных симптомах.Признаком может быть усталость, мышечное напряжение и продолжительная болезненность, снижение аппетита, проблемы со сном и общие «плохие» ощущения в связи с недавними изменениями в вашем режиме тренировок и / или снижением производительности.

Однако, если эти симптомы присутствуют, рекомендуется посетить лечащего врача, чтобы исключить другие возможные причины, такие как:

• Метаболические или гормональные нарушения (болезнь Аддисона, гипо- и гипертиреоз)
• Анемия и / или другие нарушения питания
• Астма и аллергия
• Болезни сердца
• Диабет или непереносимость глюкозы
• Инфекции
• Болезни мышц
• Психиатрические расстройства, такие как депрессия

Некоторые объективные данные также могут помочь в выявлении перетренированности.Показаниями могут быть такие изменения производительности, как учащение пульса при субмаксимальной нагрузке (то есть ваша частота пульса выше, чем обычно при выполнении умеренных упражнений), уменьшение времени до истощения при постоянной скорости и снижение мощности или силы при максимальных усилиях.

Изменения частоты сердечных сокращений по утрам после пробуждения (отклонения от нормы), а также увеличение или уменьшение веса (больше ожидаемого) также могут быть объективными ключами к разгадке состояния.

Профилактика и лечение перетренированности

Профилактика — лучшее лечение состояния перетренированности.Как только начинают появляться какие-либо из вышеперечисленных субъективных или объективных симптомов, постепенное изменение режима тренировок в сочетании с отдыхом, правильным питанием и сном поможет организму выздороветь. Распознавание и лечение депрессии имеет первостепенное значение.

Периодизация тренировок (правильное количество тренировок сочетается с адекватным восстановлением) помогает предотвратить перетренированность. Обеспечение адекватного питания очень важно. Если диета достаточна, добавки не предотвращают или ускоряют выздоровление.Женщины чаще испытывают недостаток железа (из-за менструации), а дефицит цинка, магния и кальция часто встречается у активных людей, особенно при ограничении диеты.

Мне нравится, чтобы определенные антиоксиданты присутствовали как для профилактики, так и для лечения. Витамины C и E, а также коэнзим Q10 — мои личные фавориты (дозы, превышающие рекомендуемые, не рекомендуются даже для перетренированных людей и могут быть вредными).

Сон важен для профилактики и лечения, так же как и время восстановления и (людям это нравится…) повышенная сексуальная активность может помочь в выздоровлении, так как расслабляет и помогает настраивать нейротрансмиттеры.

Другие меры, которые я использую для профилактики и лечения перетренированности, включают смену обстановки (попробуйте новый тренажерный зал на несколько месяцев) или типа упражнений (переход с велосипеда на бег). Я также использую массаж, сауны, ледяную и тепловую терапию и, в некоторых случаях, физиотерапию. Когда кажется, что ничто другое не помогает, двухнедельный перерыв от любых упражнений очень полезен не только для профилактики, но и для лечения этого отягчающего состояния.

В целом, мой совет по профилактике и лечению перетренированности — «тренируйтесь своим мозгом». Тренируйтесь усердно, но, что более важно, тренируйтесь с умом!

Как распознать синдром перетренированности

Итак, сегодня я хотел кратко поговорить о хронических травмах или травмах, связанных с перенапряжением. И я увеличивал количество тренировок, которые проводил последние пару месяцев. Я довольно сильно увеличил пробег, который я делал, много миль на велосипеде, много бегал.Я тренировался с новой командой, поэтому за последние пару месяцев я значительно улучшил свои тренировки. И это всегда осторожное время, и вы знаете, что вам нужно быть очень осторожным или очень внимательным к перетренированности и особенно травмам, когда вы находитесь в такой большой фазе наращивания. И вы знаете, я разговаривал с некоторыми другими парнями в команде, и они говорили о различных травмах, которые у них были, и вы знаете, один из парней сказал, что вы, кажется, никогда не получите травм, знаете, и у вас никогда не бывает проблем с травмами.

И вы знаете, это заставило меня задуматься. Когда вы задаете вопрос; Что вызывает перетренированность или перенапряжение, хронические травмы, вы знаете, есть очевидные ответы, такие как; слишком быстро увеличиваете свой километраж, или вы бежите по бетону и твердому покрытию, или бежите в старой обуви, или знаете, есть очевидные ответы, которые люди дают, когда говорят о хронических травмах, но вы знаете, мне нравится думать немного глубже, чем что. Итак, я назвал две причины, по которым, как мне кажется, люди получают травмы от чрезмерного перенапряжения.

И вы знаете, независимо от причины, будь то слишком большой пробег или бег в изношенной обуви и т. Д., Я думаю, есть две основные причины, по которым люди получают травмы из-за чрезмерной нагрузки. Потому что на самом деле никто никогда не должен получить травму от чрезмерного использования. Нет оправдания получению травмы из-за перенапряжения. Так что я придумал? Я придумал две причины, по которым люди получают травмы от чрезмерного перенапряжения, и первая — это незнание .

Итак, мы часто наблюдаем это у новых спортсменов, людей, которые решили, что они собираются пробежать марафон, или они собираются пробежать 10 км, или они собираются провести эпическую велогонку, или что-то еще, или они собираются начать тренироваться в тренажерном зале, и они начинают тренироваться, и они просто делают слишком много или делают неправильные вещи, и это в основном просто по незнанию.Они не знают ничего лучшего. Они этого не знают, нельзя бегать Х дистанции или Х два дня подряд, иначе они просто не знают, как правильно отдыхать. Они не знают, что переусердствуют. Они не знают, как правильно выстроить тренировочную программу. Так что да, в основном все сводится к невежеству.

Я думаю, это первая причина. Вторая причина, по которой люди получают травмы из-за чрезмерного использования, — это эго . Просто эго. И особенно в групповых ситуациях, вы знаете, у вас есть эта групповая конкурентоспособность во время тренировки, которую я никогда не понимал.Я не понимаю, почему люди хотят соревноваться во время тренировок, но эти групповые занятия выявляют соревновательный характер людей, и вы знаете, люди работают сильнее, чем они думают, что должны.

Итак, они не игнорируют, они знают, что им не следует бежать так сильно, как они пытаются бежать. Они знают, что не должны поднимать тот вес, который они пытаются поднять, но по какой-то причине их эго мешает, и они пытаются жать лежа больше, чем парень рядом с ними, или они пытаются обогнать какого-нибудь парня на трассе. или что-то еще, и они в конечном итоге получают травмы.

Итак, в следующий раз, когда у вас будет одна из тех незначительных травм типа чрезмерного перенапряжения, и вы думаете, что я могу сделать, чтобы минимизировать ее или избавиться от нее? Подумайте, действительно ли это незнание вызвало эту травму или это эго? А если это невежество, обратитесь к тренеру, к эксперту, к кому-нибудь, кто поможет вам спланировать тренировку или разработать программу для вас. Но если это эго, спросите себя, почему вы заставляете себя больше, чем вам действительно нужно?

В общем, на этот раз все для меня.Увидимся в следующий раз. Береги себя. А сейчас до свидания.

Что такое перетренированность в фитнесе? (с иллюстрациями)

В фитнесе перетренированность — это состояние, которое возникает, когда человек перенапрягает себя во время тренировки. Влияя на поведение, эмоции и физическое благополучие человека, чрезмерные тренировки могут привести к эффекту плато, поскольку это связано с производительностью. Синдром перетренированности возникает, когда чрезмерные тренировки становятся обычным явлением, и организму не дается достаточно времени для восстановления между тренировками.Синдром перетренированности связан с пагубными последствиями, но это состояние и его симптомы обратимы.

Перетренированность может вызвать бессонницу.

По мере тренировки прогресс достигается не только за счет физических упражнений, но и за счет физической передышки, которая наступает после тренировок.Тело восстанавливается и восстанавливается во время перерывов в физической активности, и именно в это время проявляются многие преимущества тренировок. Чтобы продолжать наращивать силу, выносливость и гибкость, у тела должно быть достаточно времени для восстановления. Когда процесс регенерации недостаточен, может возникнуть эффект плато, который, в свою очередь, может привести к снижению общей производительности и потере прочности.

Мышечную болезненность из-за перетренированности можно уменьшить, расслабившись в теплой ванне.

Эффект плато — явный признак того, что спортсмен испытывает синдром перетренированности. На спортивной арене существует два типа синдрома. Синдром симпатической перетренированности ассоциируется с индивидуальной повышенной возбудимостью, неспособностью выполнять упражнения или некомпетентностью, а также с общим возбуждением.Синдром парасимпатической перетренированности встречается чаще. Он характеризуется общим отсутствием интереса или равнодушием и часто встречается среди спортсменов на выносливость.

У конкурентоспособных спортсменок могут отсутствовать или нерегулярные периоды во время интенсивных тренировок.

Спортсмен, у которого наблюдается эффект плато, связанный с синдромом перетренированности, демонстрирует ряд физических, эмоциональных и поведенческих симптомов. Пострадает физическая выносливость человека, что приводит к стойкому чувству усталости, которое особенно проявляется во время физической активности. Во время отдыха человек может также испытывать учащенное сердцебиение и стойкую болезненность мышц.Спортсмен будет демонстрировать повышенную восприимчивость к инфекциям и травмам. Повреждающие физические последствия синдрома перетренированности могут включать чрезмерную потерю веса, отсутствие менструации у женщин и бессонницу.

Между соперниками, пытающимися превзойти друг друга, может возникнуть перетренированность.

Психологически человек может испытывать общую потерю интереса и отсутствие мотивации к соревнованиям. Усугубляет скомпрометированный спортивный характер спортсмена, могут также присутствовать такие симптомы, как раздражительность, потеря аппетита и депрессивные чувства. На общую физическую работоспособность может негативно повлиять проявление психологических симптомов, поскольку в случае травмы у спортсмена будет отложенное восстановление.

Перенасыщение происходит, когда кто-то тренируется слишком усердно без достаточного времени на восстановление между тренировками.

Профилактика за счет разнообразия содержания, продолжительности и частоты тренировок — лучший инструмент для предотвращения последствий чрезмерных тренировок. В случае синдрома перетренированности к лечению следует подходить комплексно, поскольку симптомы не являются полностью физическими по своей природе. Изменения в диете и предоставление организму достаточного времени для восстановления необходимы для устранения последствий перетренированности.

Велосипедисты на длинные дистанции должны следить за тем, чтобы не перенапрягать мышцы ног, так как это может нанести длительный ущерб.

Беговые травмы

Что такое беговые травмы и как их предотвратить?

Шестьдесят процентов бегунов получают травмы, достаточно серьезные, чтобы лишить их активности. Поскольку лучший способ избежать травм — это предотвратить их, а кроссовки — единственное защитное снаряжение, которое бегуны должны защитить от травм, выбор правильной обуви для бега очень важен.

Однако выбор правильной обуви — это только одна переменная, которую следует учитывать при попытке предотвратить травмы во время бега.Также необходимо учитывать несколько других переменных, включая гибкость, укрепление и расписание тренировок. Беговые травмы могут быть острыми или хроническими, и все они должны лечиться в надлежащие сроки, чтобы обеспечить оптимальное заживление.

Какие бывают виды травм при беге?

Травмы могут быть острыми или хроническими.

Острый

Острые травмы — это внезапные, иногда тяжелые травмы. К ним относятся переломы, растяжения и порезы.

Правильная первая помощь при острых травмах включает:

• Остановка кровотечения
• Прикладывание льда к поврежденному месту
• Иммобилизация поврежденной конечности

Обратитесь за помощью, если:

• Набухание сразу
• Сильная постоянная боль
• Вы не можете использовать травмированную деталь
• Вы слышите или чувствуете слезу, треск или хлопок

Чрезмерное использование (или хроническое)

Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, возникают в результате многократного применения ненормальной силы незначительной степени в течение длительного периода времени.Это самые частые травмы у бегунов. Следующие переменные способствуют травмам от перенапряжения:

• Местность
• Состояние кроссовок
• Индивидуальная анатомия стопы (например, плоскостопие)
• Пониженная сила
• Пониженная гибкость
• Тренировка, которая длится слишком долго или слишком интенсивно — перетренированность является основной причиной травм, связанных с чрезмерной нагрузкой
• Плохая форма бега / биомеханика
• Слишком быстрое увеличение недельного пробега
• Слишком быстрый переход с беговой дорожки на улицу

Симптомы перетренированности включают:

• Потеря веса
• Постоянное чувство усталости / болезненности
• Нарушения сна
• Утренний пульс увеличился на 10 ударов в минуту
• Рецидивирующая боль в горле или симптомы простуды
• Постоянные боли
• Головные боли
• Рост травматизма
• Отвращение к упражнениям

Правильная первая помощь при перенапряжении (хронических) травмах включает:

• Уменьшить тренировки, ориентируясь на боль
• Прикладывайте лед к поврежденной области на 15-20 минут три-четыре раза в день
• Используйте сжатие для уменьшения набухания
• Если возможно, приподнять поврежденную область
• Примите аспирин или ибупрофен в соответствии с инструкциями на упаковке.
• Определите причину травмы (напр.g., напряженные мышцы или слабые мышцы бедра) и закрепите

Обратитесь за помощью, если:

• Боль продолжается, несмотря на снижение тренировок
• Боль сохраняется более 10-14 дней
• Обезболивающие нужны для тренировки
• Боль проходит после отдыха, но возобновляется после возобновления тренировки

Какие существуют конкретные типы беговых травм и способы их лечения?

Подошвенный фасциит

Основным признаком подошвенного фасциита является боль в нижней части стопы, от пятки до свода стопы.Это особенно болезненно, когда вы встаете утром и после долгого сидения. Дискомфорт может присутствовать в начале бега, исчезать во время бега, а затем повторяться позже. Причины подошвенного фасциита включают:

• Ступни с высоким сводом (супинатор или человек, который слишком сильно выкатывает ступни наружу во время бега)
• Плоскостопие (гиперпронатор или человек, который слишком сильно перекатывает ступни внутрь во время бега)
• Туфли (чрезмерный износ)
• Неправильный тип обуви (амортизация против управления движением)
• Плотные мышцы голени
• Ошибки тренировки (слишком быстрое увеличение пробега или интенсивности)
• Плохая форма бега / биомеханика
• Слишком быстрый переход с беговой дорожки на улицу

Лечение этого состояния может включать:

• Снижение бега (кросс-тренинг с ездой на велосипеде и / или плаванием)
• Прикладывайте лед на 20 минут два-три раза в день
• Растяжка икроножных мышц
• Массаж свода стопы
• Принять противовоспалительные препараты
• Заменяйте кроссовки каждые 400-600 миль
• Приобретите обувь в специализированном магазине, чтобы подобрать кроссовки, подходящие для вашей ступни, с учетом амортизации, устойчивости и контроля движений
• Используйте соответствующие приспособления, такие как опоры для свода стопы, пяточные чашки или индивидуальные ортопедические приспособления (приспособления для исправления биомеханических проблем)

Лучшим методом профилактики подошвенного фасциита является растяжка.Подошвенную фасцию можно растянуть, взявшись за пальцы ног, потянув ступню вверх и удерживая в течение 15 секунд. Чтобы растянуть икроножные мышцы, положите руки на стену и опустите пораженную ногу обратно в выпад, удерживая пятку задней ноги вниз. Держите заднее колено прямо на одну растяжку, а затем слегка согните колено, чтобы растянуть более глубокую мышцу в икре. Удерживайте растяжку 15 секунд и повторите три раза.

Тендинит ахиллова сухожилия

Тендинит ахиллова сухожилия характеризуется болью при ударе пятки, болью при приземлении ступни на бордюр, при беге по лестнице или при внезапном изменении направления.Боль может усиливаться по утрам после первых нескольких шагов с постели. Это потому, что икроножная мышца укорачивается во время сна. Причины могут включать:

• Чрезмерный бег в гору или подъем по лестнице
• Плотные мышцы голени
• Плоскостопие (оверпронатор)
• Неправильный тип обуви
• Кроссовки с чрезмерным износом
• Смена обуви или беговой поверхности
• Ошибки тренировки (слишком быстрое увеличение пробега или интенсивности)
• Плохая форма бега / биомеханика
• Слишком быстрое увеличение недельного пробега
• Слишком быстрый переход с беговой дорожки на улицу

Лечение этого состояния может включать:

• Изменение расписания занятий
• Растяжка икроножных мышц
• Лечение физиотерапией
• Лед
• Использование соответствующих приспособлений, таких как подъемники для пяток, стельки или упоры для свода стопы
• Массаж
• Противовоспалительные препараты
• В обход холмов

Чтобы предотвратить возникновение ахиллова тендинита, следует использовать правильную растяжку — например, прислоняться к стене, выпрямив заднюю ногу или слегка согнув колени, — а также правильно ухаживать за обувью.

Колено бегунов

Когда у человека колено бегуна, боль нарастает постепенно и обычно локализуется под коленной чашечкой или вокруг нее. Боль усиливается при сидении на корточках и подъеме и спуске по лестнице. Скованность в коленях после длительного сидения также является признаком этой травмы. Причины могут включать:

• Слабые мышцы бедра и бедра
• Плоскостопие (оверпронатор)
• Плотные подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы
• Смена обуви или беговой поверхности
• Кроссовки с чрезмерным износом
• Неправильный тип обуви
• Плохая форма бега / биомеханика
• Слишком быстрое увеличение недельного пробега
• Слишком быстрый переход с беговой дорожки на улицу

Лечение этого состояния может включать:

• Избегание болезненных действий
• Применение льда
• Прием противовоспалительных препаратов
• Растяжка икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и сгибателей бедра
• Укрепление четырехглавой мышцы, отводящих и разгибающих мышц бедра
• Лечение физиотерапией
• Устранение проблем со ступнями и / или ботинками
• Замена кроссовок каждые 400-600 миль

Попытки предотвратить повреждение колена бегунов начинаются с укрепления.Укрепление бедер очень важно для бегунов, чтобы избежать травм.

Чтобы усилить отводящие мышцы бедра, лягте на бок, держите бедро и колено на прямой линии и поднимите ногу к потолку, удерживая ногу на одной линии с телом. Чтобы укрепить разгибатели бедра, лягте на живот, сожмите мышцы ягодиц и оторвите ногу от земли.

Бегун должен выполнять укрепление медленно и с хорошим контролем. Повторите от 15 до 20 повторений и сделайте три подхода.

Iliotibial band (ITB) синдром

Этот тип травмы характеризуется болью с внешней стороны колена во время бега.Бегун также может испытывать боль с внешней стороны бедра. С этой травмой бегун может больше замечать боль при медленном беге, чем при быстром беге, беге по холмам или при подъеме или спуске по лестнице. Причины этого состояния включают:

• Бег по наклонной поверхности или изменение поверхности бега
• Плоскостопие (оверпронатор)
• Ошибки тренировки (слишком быстрое увеличение пробега или интенсивности)
• Кроссовки с чрезмерным износом
• Слабые мышцы, отводящие и разгибающие бедра
• Плотные мышцы бедра (особенно подвздошно-большеберцовая мышца или мышца ИТ-группы)
• Неправильный тип обуви
• Плохая форма бега / биомеханика
• Слишком быстрый переход с беговой дорожки на улицу

Лечение этого состояния может включать:

• Изменение расписания тренировок
• Укрепление отводящих и разгибающих мышц бедра
• Применение льда
• Прием противовоспалительных препаратов
• Массаж бокового (внешнего) колена
• Растяжка мышц бедра (IT-бандаж)
• Замена кроссовок каждые 400-600 миль
• Подбор обуви в специализированном магазине для правильного типа обуви

Растяжение IT-браслета может помочь предотвратить травму.Чтобы растянуть эту мышцу, встаньте пораженной ногой к стене, скрестите здоровую ногу перед пораженной ногой, положите руку на стену и опустите бедра к стене. Вы должны почувствовать растяжение сбоку бедер или колена. Удерживайте растяжку 15 секунд и повторите три раза.

Шина на голень

Как следует из названия, травма голени — это боль в голени во время бега. Боль сначала начинается после бега, но затем переходит в постоянную.Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу. Причины этого состояния включают:

• Недостаточный контроль механики стопы (неправильный тип обуви)
• Изменение беговой поверхности или поверхностей наклона
• Кроссовки с чрезмерным износом
• Плоскостопие (оверпронатор)
• Плотные мышцы голени
• Ошибки тренировки (слишком быстрое увеличение пробега или интенсивности)
• Слабые мышцы бедра
• Плохая форма бега / биомеханика
• Слишком быстрый переход с беговой дорожки на улицу

Лечение этого состояния может включать:

• Отдохнуть
• Уменьшение пробега и кросс-поезд с ездой на велосипеде или плаванием
• Приложить лед
• Принять противовоспалительные препараты
• Подберите обувь в специализированном магазине для выбора подходящей обуви для бега, подходящей для вашей ступни (обувь с амортизацией / стабилизацией / контролем движения)
• Заменяйте кроссовки каждые 400-600 миль
• Растяжка икроножных мышц
• Укрепление отводящих и разгибателей бедра
• Изменить расписание тренировок — избегать холмов

Лучший способ предотвратить образование трещин на голени — это тщательно ухаживать за обувью.Самое главное, бегун должен носить обувь, соответствующую его типу стопы и интенсивности тренировок. Вам могут потребоваться ортопедические приспособления, отпускаемые по рецепту, если механику стопы невозможно контролировать с помощью одной обуви (например, для коррекции гиперпронации). Беговая обувь должна иметь хорошую амортизацию, чтобы снизить нагрузку на голени. Беговые кроссовки теряют от 30% до 50% своей амортизационной способности примерно через 250 миль. Поглощение ударов значительно снижается при беге в мокрой обуви. Чтобы обеспечить адекватную амортизацию при ежедневном беге, бегун должен чередовать обувь.Кроссовки необходимо менять каждые 400-600 миль, чтобы предотвратить травмы, например, расколы голени.

Стресс-переломы

Стрессовые переломы вызывают постоянную боль, чаще всего в голени, но иногда в стопе, бедре, бедре или тазу. Причины стрессовых переломов и методы их лечения аналогичны тем, которые применяются при травмах шин голени. Однако стрессовые переломы более серьезны, чем шины на голени, и требуют серьезного лечения. Некоторые бегуны могут быть обездвижены в ботинках для ходьбы или им потребуются костыли для заживления стрессового перелома.Иногда операция требуется, если стрессовый перелом достаточно серьезен или находится в зоне повышенного риска. Сердечно-сосудистые тренировки должны быть сосредоточены на занятиях без нагрузки, например, на плавании. Лучшие способы предотвращения стрессовых переломов — это правильные тренировки, правильное обслуживание обуви и отказ от бега по чрезмерно твердым поверхностям. Врач должен оценить, если вы подозреваете, что у вас стрессовый перелом во время тренировки.

00_bjsportsTOC.indd

% PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 5 0 obj > endobj 2 0 obj > ручей 2012-01-17T00: 26: 35-08: 002010-02-12T10: 00: 50 + 05: 302012-01-17T00: 26: 35-08: 00 Adobe InDesign CS3 (5.0) application / pdf

00_bjsportsTOC.indd

Veerakumar

uuid: 66737b20-b913-4092-bdfc-e85ca58fd596uuid: c8fdc331-1dd1-11b2-0a00-12f688e7e3ffAcrobat Distiller 7.0 (Windows) конечный поток endobj 3 0 obj > endobj 4 0 obj > endobj 6 0 obj > / XObject> >> / Аннотации [20 0 R 21 0 R 22 0 R 23 0 R 24 0 R 25 0 R 26 0 R] / Родитель 3 0 R / MediaBox [0 0 595 842] >> endobj 7 0 объект > / ExtGState> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / StructParents 0 / TrimBox [28.3465 28,3465 623,623 822,048] / Тип / Страница >> endobj 8 0 объект > / ExtGState> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / StructParents 1 / TrimBox [28.3465 28.3465 623.623 822.048] / Тип / Страница >> endobj 9 0 объект > / ExtGState> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / StructParents 2 / TrimBox [28.3465 28.3465 623.623 822.048] / Тип / Страница >> endobj 10 0 obj > / ExtGState> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / StructParents 3 / TrimBox [28.3465 28,3465 623,623 822,048] / Тип / Страница >> endobj 11 0 объект > / ExtGState> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / StructParents 4 / TrimBox [28.3465 28.3465 623.623 822.048] / Тип / Страница >> endobj 12 0 объект > / ExtGState> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / StructParents 5 / TrimBox [28.3465 28.3465 623.623 822.048] / Тип / Страница >> endobj 13 0 объект > / ExtGState> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] >> / Повернуть 0 / StructParents 6 / TrimBox [28.’톹 {g

Распространенные проблемы у спортсменов на выносливость

Спортсмены на выносливость чередуют периоды интенсивной физической подготовки с периодами отдыха и восстановления для улучшения результатов. Дисбаланс, вызванный чрезмерно интенсивными тренировками и неадекватным восстановлением, приводит к нарушению механизмов репарации тканей и, в конечном итоге, к травмам, связанным с чрезмерным использованием. Поражение сухожилиями является скорее дегенеративным, чем воспалительным. Тендинопатия часто проходит медленно и непоследовательно реагирует на противовоспалительные средства.Распространенные травмы от чрезмерной нагрузки у бегунов и других спортсменов, занимающихся выносливостью, включают синдром пателлофеморальной боли, синдром трения подвздошно-большеберцового кольца, синдром напряжения медиальной большеберцовой кости, тендинопатию ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и стрессовые переломы нижних конечностей. Эти травмы лечат относительным отдыхом, обычно сопровождаемым программой реабилитационных упражнений. Велосипедистам может быть полезна оценка на своих велосипедах и последующая регулировка высоты сиденья, положения велосипеда или педальной системы. Спортсмены на выносливость также подвержены заболеваниям, связанным с физической нагрузкой, включая астму, вызванную физической нагрузкой, коллапс, связанный с физической нагрузкой, и синдром перетренированности.Эти состояния поддаются лечению или профилактике с помощью соответствующего медицинского вмешательства. Разводняющая гипонатриемия все чаще встречается у спортсменов, участвующих в марафонах и триатлонах. Это состояние связано с гипергидратацией гипотоническими жидкостями и может быть предотвращено с помощью рекомендаций по соответствующему потреблению жидкости во время соревнований.

Спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, охватывают все возрасты, и, хотя спортсмены на выносливость элитного уровня, как правило, находятся в возрасте от 20 до 30 лет, наибольшая группа участников во многих гонках — это спортсмены высокого уровня в возрастной группе от 35 до 50 лет.У этих спортсменов есть время и склонность к интенсивному режиму тренировок, и, следовательно, они подвержены риску чрезмерных травм или заболеваний, связанных с физическими упражнениями.

Клиническая оценка

Большинство травм у спортсменов на выносливость является результатом чрезмерного использования. Медицинский анамнез должен использоваться для выработки хорошего понимания физических требований спортсмена, выбранного им вида спорта, будь то бег, езда на велосипеде, гребля или беговые лыжи.

БЕГ

Бег является прототипом спорта на выносливость.Оценка травмированного бегуна должна включать подробную информацию о том, как и когда симптомы начались, время появления симптомов (например, во время и после тренировки или только после), конкретное место боли (например, переднее колено, латеральное колено), любые предыдущая аналогичная травма и любые методы лечения, которые спортсмен уже пытался сделать.1 Травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, часто могут быть связаны с ошибкой тренировки, например, чрезмерным увеличением еженедельного пробега или чрезмерным бегом в целом. Известные предикторы травм нижних конечностей у бегунов включают в себя предыдущие травмы нижних конечностей и бег более 20 миль в неделю.2 Таким образом, история болезни должна включать подробные сведения о еженедельном пробеге, любых изменениях в продолжительности или интенсивности тренировки, изменениях типа беговой поверхности и степени покрытия, возрасте обуви и любых недавних изменениях походки, обуви или ортопедических средств. 1

Биомеханические и анатомические факторы также могут способствовать травмам. Физикальное обследование должно включать в себя тщательную оценку поврежденной области, а также может потребовать наблюдения за походкой и осмотра на предмет смещения надколенника, несоответствия длины ног, морфологии стопы (например,g., для плоской стопы, кавусной стопы) и биомеханики стопы (например, для гиперпронации).

Просмотр / печать таблицы

СОРТИРОВКА: ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПРАКТИКИ

Каталожные номера

Клиническая рекомендация	Рейтинг доказательности
Относительный отдых и изменение активности рекомендуются для большинства травм, вызванных перенапряжением. Эти вмешательства должны быть индивидуализированы в зависимости от продолжительности и тяжести симптомов, а также реакции пациента на лечение.	C	8
Пателлофеморальная боль в колене и синдром трения подвздошно-большеберцовой ленты у велосипедистов могут быть связаны с неправильной высотой сиденья или положением велосипеда или неправильно отрегулированными педальными системами. Осмотр велосипедиста на велосипеде может привести к соответствующему вмешательству (например, изменение высоты сиденья, длины выноса или педалей).	C	4, 5, 10, 18
Имеются некоторые данные о роли лечебной физкультуры в лечении пателлофеморального болевого синдрома.Коленные рукава и тейп могут быть полезны, но эти методы лечения должны быть индивидуальными.	B	11, 12, 14, 15
Прогрессивные эксцентрические упражнения эффективны для лечения тендинопатии ахиллова сухожилия в сочетании с относительным отдыхом и растяжкой.	B	23–26
Имеются ограниченные данные о том, что готовые силиконовые вставки и растяжки являются эффективными средствами лечения подошвенного фасциита.В двух клинических испытаниях показали эффективность натяжных ночных шин.	B	27, 28, 30, 31
Чтобы помочь предотвратить коллапс, связанный с упражнениями, у бегунов на длинные дистанции, которые чрезмерно гидратируются гипотонической жидкостью, бегунам следует посоветовать разумно восполнять потери жидкости. с целью от 400 до 800 мл в час.	C	41,43

СОРТИРОВКА: КЛЮЧЕВЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПРАКТИКИ

Клиническая рекомендация	Рейтинг доказательности	Рекомендуемая активность	9000 Относительная активность для большинства травм, вызванных чрезмерным использованием.Эти вмешательства должны быть индивидуализированы в зависимости от продолжительности и тяжести симптомов, а также реакции пациента на лечение.	C	8
Пателлофеморальная боль в колене и синдром трения подвздошно-большеберцовой ленты у велосипедистов могут быть связаны с неправильной высотой сиденья или положением велосипеда или неправильно отрегулированными педальными системами. Осмотр велосипедиста на велосипеде может привести к соответствующему вмешательству (например, изменение высоты сиденья, длины выноса или педалей).	C	4, 5, 10, 18
Имеются некоторые данные о роли лечебной физкультуры в лечении пателлофеморального болевого синдрома. Коленные рукава и тейп могут быть полезны, но эти методы лечения должны быть индивидуальными.	B	11, 12, 14, 15
Прогрессивные эксцентрические упражнения эффективны для лечения тендинопатии ахиллова сухожилия в сочетании с относительным отдыхом и растяжкой.	B	23–26
Имеются ограниченные данные о том, что готовые силиконовые вставки и растяжки являются эффективными средствами лечения подошвенного фасциита. В двух клинических испытаниях показали эффективность натяжных ночных шин.	B	27, 28, 30, 31
Чтобы помочь предотвратить коллапс, связанный с упражнениями, у бегунов на длинные дистанции, которые чрезмерно гидратируются гипотонической жидкостью, бегунам следует посоветовать разумно восполнять потери жидкости. с целью от 400 до 800 мл в час.	C	41,43

ВЕЛОСИПЕД

Если спортсмен — велосипедист, важно узнать о любых недавних изменениях в оборудовании (включая седло, обувь или бутсы) в положении на велосипеде или высоте седла, а также в тренировочных привычках или местности3. Наблюдение за спортсменом на велосипеде (с помощью тренера) часто является единственным лучшим диагностическим инструментом. Краткая иллюстрированная справочная информация о подгонке велосипеда доступна в медицинской литературе.4

Общие травмы и тендинопатии, связанные с чрезмерным перенапряжением

Спортсмены на выносливость чередуют периоды интенсивной физической подготовки с периодами отдыха и восстановления. Дисбаланс, вызванный чрезмерно интенсивными тренировками и неадекватным восстановлением, приводит к нарушению клеточных репаративных механизмов и, в конечном итоге, к разрушению тканей. Было высказано предположение, что субклиническое повреждение тканей может накапливаться в течение некоторого времени, прежде чем спортсмен испытает боль или другие симптомы5.

Врачи исторически называли травмы сухожилий чрезмерным перенапряжением «тендинитом», предполагая, что основной процесс является воспалительным.Хотя острая травма может привести к истинному тендиниту (т. Е. Острому воспалению) или теносиновиту (т. Е. Воспалению влагалища сухожилия, клинически проявляющемуся в виде крепитации и боли), из гистопатологических исследований очевидно, что большинство травм сухожилий при чрезмерном использовании являются дегенеративными, а не дегенеративными. воспалительный.6 Микроскопически заметно отсутствие воспалительных клеток. Напротив, эти повреждения сухожилий характеризуются дегенерацией и дезорганизацией коллагеновых волокон, увеличением количества теноцитов и очевидной «остановкой» реакции заживления.6 Эти результаты побудили многих исследователей отстаивать использование термина «тендинопатия» в качестве предпочтительного общего описания травм от чрезмерного использования сухожилий, и они также предлагают зарезервировать термины «тендинит» и «тендиноз» (т.е. хроническая дегенерация) для точного определения гистопатологические диагнозы.7 Признание того, что чрезмерное употребление тендинопатии является скорее дегенеративным, чем воспалительным, имеет важные клинические последствия. Многие пациенты с этими расстройствами выздоравливают медленно, часто требуют значительного изменения активности и отдыха, и могут или не могут положительно реагировать на нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) или вводимые кортикостероиды.6

Относительный отдых — фундаментальный компонент лечения тендинопатии, а также всех других травм, вызванных чрезмерным перенапряжением. Продолжительность и продолжительность отдыха зависят от тяжести симптомов, характера травмы и самого вида спорта. Чтобы поддерживать физическую форму, пока травма не исчезнет, ​​спортсмен, как правило, должен избегать болезненных действий и заменять их альтернативными упражнениями (например, ездой на велосипеде вместо бега). Чтобы избежать повторного обострения, необходимо постепенное возвращение к занятиям спортом.Общие травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, обобщены в таблицах 1 и 2.

Просмотреть / распечатать таблицу

Таблица 1.

Клинические данные у спортсменов, занимающихся выносливостью, с травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением

03 905 Прогрессирующая боль над костной структурой, которая усиливается при нагрузке на мышцы

Боль в покое в некоторых случаях

У бегунов на длинные дистанции с мышечно-скелетной болью врачи должны всегда подозревать стрессовый перелом

Клиническое состояние	История болезни	Физикальное обследование	Диагностическая визуализация
Пателлофеморальный болевой синдром	Боль в переднем колене, усиливающаяся при беге, прыжках или езде на велосипеде Боль при подъеме или спуске по лестнице или холмах Боль в коленях при длительном сгибании при сидении я.е., «театральный знак»)	Пателлофеморальное смещение Знак «J» (т. е. криволинейное латеральное отслеживание надколенника с сокращением четырехглавой мышцы) болезненность надколенника и болезненность суставов. с компрессией надколенника Крепитус с активным расширением	Рентгенография (восход солнца или коммерческий вид) часто нормальная, но может показать боковой наклон или подвывих надколенника Компьютерная томография и МРТ обычно не показаны Выявить смещение надколенника или хондромаляцию
Синдром трения подвздошно-большеберцового кольца	Боковая боль в колене, усиливающаяся при беге, езде на велосипеде или походах Может усиливаться на холме Может усиливаться на холме обочина дороги, или слишком много однонаправленных ру Поворот вокруг дорожки	Болезненность вдоль латерального мыщелка бедренной кости или примерно на 2 см выше линии бокового сустава Плотная подвздошно-большеберцовая полоса с тестом Обера (i.(например, пассивное приведение бедра и ноги, когда пациент лежит на здоровой стороне, а колено слегка согнуто)	Визуализация обычно не показана, если диагноз сильно подозревается при клиническом осмотре Рентгенография обычно нормальная МРТ может показать утолщение подвздошно-большеберцового перевязи и связанный с ним отек
Синдром напряжения медиальной большеберцовой кости (т. Е. Шина голени)	Связанная с активностью боль в голени, описываемая как тупая дистальная боль вдоль средней большеберцовой кости.	Болезненность вдоль заднемедиальной границы средней и дистальной большеберцовой кости на несколько сантиметров Очаговая болезненность над передней большеберцовой костью указывает на стрессовый перелом или сканирование костей может определить природу травмы, если подозревается стрессовый перелом или пациент плохо реагирует на отдых и лечение
Тендинопатия ахиллова сухожилия	Постепенное появление боли в ахилловом сухожилии 9-0002 Более часто Острая травма с ощущением удара в заднюю часть пятки предполагает разрыв	Болезненность вдоль ахиллова сухожилия от 2 до 6 см проксимальнее прикрепления, часто с утолщенными болезненными узелками острая Crepitus теносиновит Выполните тест Томпсона при подозрении на разрыв (т.е., оценить пассивное подошвенное сгибание голеностопного сустава со сжатием икры; отсутствие ответа указывает на разрыв)	Рентгенография обычно не показана, но может показать утолщение ахиллова сухожилия или кальциноз в месте прикрепления МРТ полезна, если есть подозрение на разрыв и клиническая оценка неоднозначна, хотя тщательное обследование обычно требует диагностика Ультразвуковое исследование может быть полезным
Подошвенный фасциит	Боль в подошвенной пятке или дуге, усиливающаяся при первых шагах утром Боль может уменьшиться подъем и активность, только чтобы стать жесткими и болезненными после активности	Болезненность медиального подошвенного бугорка пяточной кости и вдоль медиальной дуги Боль при пассивном тыльном сгибании пальцев стопы суставов стопы кавус	Рентгенография обычно не требуется, но может показать пяточную шпору или кальцификаты в подошвенных мягких тканях Наличие или отсутствие пяточной шпоры не влияет на лечение
Стресс-перелом 03	Очаговая болезненность над костной структурой Может присутствовать лежащий сверху отек При стрессовом переломе шейки бедра боль при пассивном диапазоне движений бедра	Рентгенография часто бывает менее отрицательной в начале травмы чем с двух до четырех недель ks) Может показывать утолщение коры, периостальную реакцию или линию перелома МРТ и сканирование костей более чувствительны и должны выполняться при стрессовом переломе с высоким риском (например,g., перелом шейки бедра или ладьевидной кости) При подозрении на остеопороз может быть показана двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия

Таблица 1.

Клинические данные у спортсменов на выносливость с травмами от чрезмерной нагрузки

38 Клиническое состояние История болезни Физикальное обследование Диагностическая визуализация

Пателлофеморальный болевой синдром

Боль в переднем колене, усиливающаяся при беге, прыжках или спуске по лестнице

3

03 или холмы

Боль при длительном сидении с согнутыми коленями (т.е., «театральный знак»)

Пателлофеморальное смещение

Знак «J» (т. е. криволинейное латеральное отслеживание надколенника с сокращением четырехглавой мышцы)

болезненность надколенника и болезненность суставов. с компрессией надколенника

Крепитус с активным расширением

Рентгенография (восход солнца или коммерческий вид) часто нормальная, но может показать боковой наклон или подвывих надколенника

Компьютерная томография и МРТ обычно не показаны Выявить смещение надколенника или хондромаляцию

Синдром трения подвздошно-большеберцового кольца

Боковая боль в колене, усиливающаяся при беге, езде на велосипеде или походах

Может усиливаться на холме

Может усиливаться на холме обочина дороги, или слишком много однонаправленных ру Поворот вокруг дорожки

Болезненность вдоль латерального мыщелка бедренной кости или примерно на 2 см выше линии бокового сустава

Плотная подвздошно-большеберцовая полоса с тестом Обера (i.(например, пассивное приведение бедра и ноги, когда пациент лежит на здоровой стороне, а колено слегка согнуто)

Визуализация обычно не показана, если диагноз сильно подозревается при клиническом осмотре

Рентгенография обычно нормальная

МРТ может показать утолщение подвздошно-большеберцового перевязи и связанный с ним отек

Синдром напряжения медиальной большеберцовой кости (т. Е. Шина голени)

Связанная с активностью боль в голени, описываемая как тупая дистальная боль вдоль средней большеберцовой кости.

Болезненность вдоль заднемедиальной границы средней и дистальной большеберцовой кости на несколько сантиметров

Очаговая болезненность над передней большеберцовой костью указывает на стрессовый перелом или сканирование костей может определить природу травмы, если подозревается стрессовый перелом или пациент плохо реагирует на отдых и лечение

Тендинопатия ахиллова сухожилия

Постепенное появление боли в ахилловом сухожилии

9-0002 Более часто

Острая травма с ощущением удара в заднюю часть пятки предполагает разрыв

Болезненность вдоль ахиллова сухожилия от 2 до 6 см проксимальнее прикрепления, часто с утолщенными болезненными узелками

острая Crepitus

теносиновит

Выполните тест Томпсона при подозрении на разрыв (т.е., оценить пассивное подошвенное сгибание голеностопного сустава со сжатием икры; отсутствие ответа указывает на разрыв)

Рентгенография обычно не показана, но может показать утолщение ахиллова сухожилия или кальциноз в месте прикрепления

МРТ полезна, если есть подозрение на разрыв и клиническая оценка неоднозначна, хотя тщательное обследование обычно требует диагностика

Ультразвуковое исследование может быть полезным

Подошвенный фасциит

Боль в подошвенной пятке или дуге, усиливающаяся при первых шагах утром

Боль может уменьшиться подъем и активность, только чтобы стать жесткими и болезненными после активности

Болезненность медиального подошвенного бугорка пяточной кости и вдоль медиальной дуги

Боль при пассивном тыльном сгибании пальцев стопы

суставов стопы

кавус

Рентгенография обычно не требуется, но может показать пяточную шпору или кальцификаты в подошвенных мягких тканях

Наличие или отсутствие пяточной шпоры не влияет на лечение

Стресс-перелом

03

03 905 Прогрессирующая боль над костной структурой, которая усиливается при нагрузке на мышцы

Боль в покое в некоторых случаях

У бегунов на длинные дистанции с мышечно-скелетной болью врачи должны всегда подозревать стрессовый перелом

Очаговая болезненность над костной структурой

Может присутствовать лежащий сверху отек

При стрессовом переломе шейки бедра боль при пассивном диапазоне движений бедра

Рентгенография часто бывает менее отрицательной в начале травмы чем с двух до четырех недель ks)

Может показывать утолщение коры, периостальную реакцию или линию перелома

МРТ и сканирование костей более чувствительны и должны выполняться при стрессовом переломе с высоким риском (например,g., перелом шейки бедренной кости или ладьевидной кости)

При подозрении на остеопороз может быть показана двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия

Просмотр / печать таблицы

Таблица 2.

Лечение частого чрезмерного использования Травмы

0003

Клиническое состояние	Лечение
Пателлофеморальный болевой синдром	Относительное изменение покоя и активности, обледенение, НПВП, программа упражнений с отслеживанием надколенника (подъемы прямых ног, 3 упражнения на короткую дугу)
	Рассмотрите возможность использования коленного рукава или ленты надколенника (обычно по инициативе физиотерапевта)
	Велосипедистам следует учитывать изменение высоты сиденья, положения велосипеда или системы педали / шипа
Iliotibial band синдром трения	Относительный покой и d Модификация активности, обледенение, НПВП, укрепление отводящего тазобедренного сустава, растяжение подвздошно-большеберцового бандажа, периодическая необходимость в инъекции кортикостероидов
	Велосипедистам следует подумать об изменении высоты сиденья, положения велосипеда или системы педали / шипа
Медиал большеберцовый стресс-синдром (т.например, шины на голени)	Относительный отдых, обледенение, НПВП, растяжка
	Рассмотрите возможность использования стелек или ортопедических протезов у ​​пациентов со значительной кавусной стопой или гиперпронацией
Ахилопатия 905 Относительный отдых, обледенение, НПВП, растяжка, подъем пяток
	Ботинки для краткосрочной ходьбы в тяжелых случаях
	Эксцентрическая силовая тренировка — ключевое лечение
Подошвенный фасциит 02 Подошвенный фасциит 02 отдых, ледяной массаж, НПВП, готовые стельки для обуви, растяжение пяточного шнура и подошвенной фасции, натяжные ночные шины, периодическая потребность в инъекции кортикостероидов
Стрессовый перелом	Относительный отдых; дополнительное лечение, индивидуализированное для конкретных переломов
	Переломы диафиза плюсны можно лечить с помощью обуви с жесткой подошвой.Переломы шейки бедра, передней большеберцовой кости, предплюсны и проксимального отдела пятой плюсневой кости требуют более специализированной помощи и консультации

Таблица 2.

Лечение частых травм, вызванных чрезмерным перенапряжением

Пателлофеморальный болевой синдром

0003

Клиническое состояние	Лечение
	Изменение относительного покоя и активности, обледенение, НПВП, программа упражнений с отслеживанием надколенника (подъемы прямых ног и изометрические упражнения с короткой дугой) физиотерапевт)
	Велосипедистам следует рассмотреть возможность изменения высоты сиденья, положения велосипеда или системы педали / шипа
Синдром трения подвздошно-большеберцового кольца	Модификация относительного отдыха и активности, обледенение, НПВС укрепление абдуктора, подвздошно-большеберцовый бандаж растяжка, периодическая необходимость в инъекции кортикостероидов
	Велосипедистам следует подумать об изменении высоты сиденья, положения велосипеда или системы педали / шипа
Синдром медиального напряжения большеберцовой кости (т.например, шины на голени)	Относительный отдых, обледенение, НПВП, растяжка
	Рассмотрите возможность использования стелек или ортопедических протезов у ​​пациентов со значительной кавусной стопой или гиперпронацией
Ахилопатия 905 Относительный отдых, обледенение, НПВП, растяжка, подъем пяток
	Ботинки для краткосрочной ходьбы в тяжелых случаях
	Эксцентрическая силовая тренировка — ключевое лечение
Подошвенный фасциит 02 Подошвенный фасциит 02 отдых, ледяной массаж, НПВП, готовые стельки для обуви, растяжение пяточного шнура и подошвенной фасции, натяжные ночные шины, периодическая потребность в инъекции кортикостероидов
Стрессовый перелом	Относительный отдых; дополнительное лечение, индивидуализированное для конкретных переломов
	Переломы диафиза плюсны можно лечить с помощью обуви с жесткой подошвой.Переломы шейки бедра, передней большеберцовой кости, предплюсны и проксимального отдела пятой плюсневой кости требуют более специализированного ухода и консультации.

СИНДРОМ ПАТЕЛЛОФЕМОРАЛЬНОЙ БОЛИ

Пателлофеморальный болевой синдром, часто называемый «колено бегуна», является общим описанием для переднего обозначения. боль в коленях, связанная со спектром заболеваний пателлофеморального сустава. Спортсмены обычно описывают боль в передней части колена, которая связана с повторяющейся нагрузкой на сустав во время бега, прыжков или езды на велосипеде; что усугубляется подъемом или спуском по лестнице или холму; и это усугубляется длительным сидением с согнутыми коленями (т.э., «театральный знак»). При физикальном обследовании может быть выявлено смещение пателлофеморального сустава, болезненность в пателлофеморальных фасетках, боль при компрессионном тесте надколенника бедра, крепитация при активном разгибании и положительный знак «J». Как и в случае с большинством травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, полезно изменить расписание тренировок.8 Велосипедистам может потребоваться отрегулировать высоту седла, положение велосипедиста или систему педали / шипа.4,9,10 Другие возможные стратегии лечения включают реабилитационные упражнения с уделением внимания отслеживанию надколенника. и укрепление медиальной широкой мышцы бедра, 11,12 обледенение, НПВП 13 и тейпирование или использование ортопедических устройств (например,g., резиновую манжету с отверстием для надколенника) для устранения возможного повреждения надколенника. 14,15

СИНДРОМ ТРЕНИЯ ИЛИОТИБИАЛЬНОЙ ЛЕНТЫ

Синдром трения подвздошно-большеберцовой ленты является наиболее частой причиной боковой боли в колене у бегунов, с частотой до 12 процент всех травм, связанных с бегом. 16 Эта травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, является результатом микротравмы подвздошно-большеберцового бандажа (ITB), поскольку он неоднократно скользит по латеральному мыщелку бедренной кости. Спортсмены могут испытывать острую боль или жжение в боковом колене во время бега, езды на велосипеде или пеших прогулок.При физикальном обследовании выявляется болезненность ITB над латеральным мыщелком бедренной кости. Слабость в отведении бедра может быть причинным фактором у бегунов, 17 и у спортсменов часто бывает тугая ITB. Лечение включает в себя изменение активности, обледенение и прием НПВП, а также программу укрепления отводящего тазобедренного сустава, растяжение ITB и, в редких случаях, инъекции кортикостероидов в упорных случаях.16,17 Велосипедистам может потребоваться изменить положение велосипеда, высоту седла или педаль / шип. system. 3,18

СИНДРОМ МЕДИАЛЬНОГО СТРЕССА БОБЦЫ

Синдром стресса медиальной большеберцовой кости (i.е., голень) относится к боли, связанной с физической нагрузкой, на заднемедиальной границе среднего и дистального отделов большеберцовой кости.19 Это состояние, вероятно, является частью континуума стрессовых травм костей и может представлять периостит, стрессовую реакцию большеберцовой кости или тендинопатию. вдоль большеберцового отростка задней большеберцовой мышцы.