Комплекс упражнений с использованием кроссоверных рамок и TRX панелей ≡ МедПрофиКлиника
Главная / Направления / Кинезитерапия / Комплекс упражнений с использованием кроссоверных рамок и TRX петель
В киевском медицинском центре МПКлиник (территория института Стражеско) есть база современных ЛФК-тренажеров, среди которых есть и любимые «завсегдатаи» спортивных тренажерных залов — мультифункциональный грузоблочный тренажер (кроссоверные рамки) и TRX петли (стропы). Комплексы упражнений с их использованием, составленные нашими магистрами физической реабилитации, помогут в реабилитации после травмам или в лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Комплекс упражнений с использованием кроссоверных рамок и TRX петель: преимущества данного вида тренажеров
Тренажер-кроссовер представляет собой соединенные перекладиной 2 рамы, обустроенные тяговыми грузоблоками на тросах. Занимающийся может тянуть трос в разных направлениях, изолированно прорабатывая сустав и мышцу под нужным углом и с нужной весовой нагрузкой.
К преимуществам использования кроссоверных рамок в ЛФК также относят — безопасность работы с грузами, несложное и быстрое изменение тягового веса, простоту сохранения баланса и правильного положения тела, многофункциональность и большую вариативность в выборе упражнений.
В отличие от кроссоверных рамок, петли TRX представляют собой компактно-переносную разновидность подвесного тренажера, с помощью которого можно получить одновременную нагрузку на все группы мышц под весом собственного тела. Петли TRX помогут восстановить и развить общую и силовую выносливость, ускорить процессы метаболизма, улучшить координацию движений и осанку без вреда для позвоночника и суставов.
Как тренажеры ЛФК — и кроссоверные рамки, и TRX петли, лучше подойдут для лечения и реабилитации людей, которые до травмы или болезни вели активный образ жизни, занимались спортом или фитнесом. Тем не менее магистры физической реабилитации МПКлиник составят индивидуальный комплекс упражнений с использованием кроссоверных рамок и TRX петель для любого пациента, даже ведущего ранее малоподвижный образ жизни.
Кроссоверные рамки и TRX петли: показания в ЛФК в Киеве в МПКлиник
Перечислим направления, представленные в нашем медицинском центре, пациенты которого могут получить назначение лечащего врача на ЛФК-тренировку с использованием:
- кроссоверных рамок — травматология, ортопедия, вертебрология, реабилитация после артроскопии, эндопротезирования или других операций на суставах;
- TRX петель — постковидная реабилитация, кардиология, артроскопия, эндопротезирование, вертебрология, ортопедия и травматология.
Для некоторых пациентов магистр физической реабилитации составит индивидуальную схему ЛФК, где будут присутствовать постепенно усложняющиеся комплексы упражнений с использованием как кроссоверных рамок, так и TRX петель. Например, если в истории болезни пациента будут указаны следующие диагнозы: постковидные осложнения со стороны суставов, дыхательной системы, плечелопаточный периартрит, остеохондроз II степени (протрузии межпозвонковых дисков шейно-грудного перехода), артериальная гипертензия I степени, метаболический синдром.
Кроссоверные рамки и TRX петли: показания в ЛФК в Киеве в МПКлиник
Комплекс ЛФК упражнений на грузоблочном тренажере и/или стропах TRX всегда подбирается с учетом диагноза, а дозирование нагрузки напрямую зависит от текущего состояния здоровья, сопутствующих болезней и с учетом естественных возрастных изменений. Приведем популярные упражнения, которые смогут выполнять на кроссоверных рамках и петлях TRX новички, для составления общего представления и преодоления боязни к подобному лечению:
- тренажер-кроссовер — сведение рук, приведение–отведение верхней или нижней конечности, сгибание локтя (колена), тяги к груди, проработка пресса двуручной тягой из-за головы в стойке на коленях, махи ногой назад, приседания;
- TRX петли — разведение конечностей, приседания на двух или одной ноге, выпады, отжимания, подтягивания, укрепление мышечного корсета туловища в разных исходных положениях, упорах и фиксациях.
Безусловно, и обычную фитнес-тренировку, и ЛФК занятие на этих тренажерах следует начинать с небольшой суставной и кардиоразминки, а заканчивать упражнениями на растяжку проблемных мышечных групп.
Цена игнорирования данных рекомендаций — растяжение/надрыв/разрыв мышцы, связки, сухожилия. Наши магистры физической реабилитации подберут, расскажут и покажут, как делать разминку и заминку правильно.
МПКлиника в Киеве (территория института Стражеско) — доступные цены за медицинские услуги премиум-класса и европейский сервис для всех граждан Украины и зарубежных гостей страны!
Реабилитация после COVID – 19
Мы ценим ваше здоровье
Реабилитация после инсульта
Помощь в ночное время
Мы всегда с вами
Кинезитерапия- Нейрак-терапия (Редкорд)
- Комплекс упражнений (Рамки и TRX петли)
- Механотерапия (Мотошины)
- Механотерапия (Sungdo MC)
- Механотерапия (Блочные системы)
- Восстановление мелкой моторики кисти
- Комплекс упражнений (Фитбол)
- Комплекс упражнений (Тренажер ВАСИЛ)
- Вертикализация спинальных и инсультных пациентов
Тренажерный зал — Фитнес-центр «Виктория»
Спорт – это не просто увлечение.
Это стиль жизни! Мы рады помочь Вам в достижении целей и реализации желаний! Команда фитнес-центра поможет, подбодрит и поддержит Ваши спортивные начинания! Дерзайте!
Мы рады предоставить Вам самое лучшее оборудование – Life Fitness, Technogym, Hammer Strenght и TRX !
Силовая станция SYNRGY360 от Life Fitness!
Synrgy360 – это новый уникальный комплекс для функциональных тренировок. Synrgy360 объединяет несколько станций динамичных упражнений для всего тела и помогает проводить эффективные тренировки в индивидуальном и групповом форматах, делая их необыкновенно разнообразными и увлекательными. При разработке данного оборудования были учтены наиболее актуальные тенденции современной фитнес-индустрии, среди них: функциональный тренинг, упражнения на растягивания, упражнения для снижения веса, занятия для укрепления мышц стабилизаторов, групповые персональные тренировки
Отличительная черта деятельности Technogym постоянное движение вперед, неустанная работа над новыми технологиями; cвоей основной целью компания Technogym видит повышение качества жизни и благополучия людей.Силовая стойка Hammer Strengh HD Elite — самая мощная силовая стойка, которая предназначена для экстремальных нагрузок при тренировках и обладает наибольшим количеством разнообразных опций для профессиональных тяжелоатлетов.
Тренажер TRX – новинка персонального тренинга. Программа тренировок с помощью петель TRX была придумана для подготовки морских пехотинцев США. До нас эта программа дошла немного доработанной и усовершенствованной.Одна из целей усовершенствования направлена на укрепление здоровья и получения максимальной пользы организма от занятий с TRX .
Во время работы на тренажере TRX происходит глобальная работа всего организма:
— Улучшается тонус и рельеф мышц
-Увеличиваются функциональные возможности
-Улучшается подвижность суставов
-Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем
TRX – увеличивает функциональные возможности организма.
Специально подобранный комплекс упражнений на TRX поможет укрепить мышцы и связки. Главным преимуществом этой программы является работа с собственным весом, без дополнительного отягощения, что позволяет снять вертикальную нагрузку. Упражнения многосуставные, глобального характера, задействующие одновременно 90% всех мышц. В работу включаются так же и глубокие, скелетные мышцы. Помимо опорно — двигательного аппарата тренировки с TRX улучшают работу сердечно-сосудистой системы, общая выносливость и стрессоустойчивость. Повышается работоспособность, мышечный тонус, исчезает отдышка.
Физиотерапевты отмечают еще одно несомненное преимущество TRX – при занятиях, какими бы интенсивными они ни были, отсутствует осевая (вертикальная) нагрузка на позвоночник. Таким образом, петли TRX не только могут, ни и ДОЛЖНЫ использовать люди с проблемами позвоночника для усиления своего мышечного корсета.
Помимо всего прочего, тренажер TRX помогает в борьбе с потерей костной массы. Еще одни плюс программы – это нестандартность, у Вас работают не только мышцы, но еще и мозг!:) Это для тех, кто ищет постоянной новизны в тренировках!Вы хотите сбросить лишний вес и повысить свою выносливость?
Trx тренажер идеально подходит для людей с избыточным весом желающим похудеть. TRX заставляет работать множество мышц, увеличивая пульсацию сердца, тем самым сжигая больше калорий, нежели «традиционные» упражнения. TRX поддерживает Вас в непрерывном движении, от одного упражнения к другому.
Для кого подходят TRX петли?
Система TRX очень универсальна для всех: молодых, пожилых, спортсменов, домохозяек, бодибилдеров – не важно, какие у Вас цели и какой фитнесс-уровень, TRX фитнес подойдет любому! Начните тренировочную программу прямо сейчас и Вы выведите свое телосложение на следующий уровень.
Создайте свои собственные тренировки TRX
Узнайте, как разрабатывать собственные тренировки TRX, создавая комплексы TRX. Это последовательности движений TRX в непрерывном цикле с очень высокой интенсивностью по расписанию или схеме повторений/сетов с небольшим отдыхом или без отдыха между движениями в течение установленного количества раундов или времени. Растущий объем научной литературы, включая это недавнее исследование Датского университета в Копенгагене, подтверждает эффективность высокоинтенсивных тренировок по сравнению с аэробными тренировками в стационарном режиме (традиционно называемой «зоной сжигания жира»). Простота и универсальность TRX позволяет пользователям создавать комплексы, идеально соответствующие их конкретным потребностям. Вот несколько рекомендаций по разработке и внедрению эффективных комплексов TRX.
Шаг первый: баланс основных движений
Если вы хотите составить комплекс, направленный на тренировку всего тела и общую физическую подготовку, выберите как минимум четыре упражнения, которые охватывают все четыре основных движения человека:
- Толкание
- Вытягивание
- Сидя на корточках
- Ядро
Если вы новичок в тренировке с подвешиванием TRX или работаете со стажером, который плохо знаком с тренировкой с подвешиванием TRX, это отличная отправная точка для разработки базового комплекса.
Примерный комплекс может выглядеть так:
- Тяга: Нижний ряд TRX
- Приседания: TRX Приседания
- Ядро: TRX Crunch
Это хороший первый шаг к созданию собственных комплексов. Если вы в лучшей форме, работаете с более продвинутыми учениками или ищете более сложные задачи, тогда второй шаг для вас.
Шаг Второй: Баланс в нескольких плоскостях
Следующим шагом является работа с этой базовой предпосылкой для выбора упражнений, которые также отражают примерно равномерный баланс между тремя фундаментальными плоскостями движения:
- Фронтальная плоскость
- Сагиттальная плоскость
- Поперечная плоскость
*Если вы еще не читали ее, поспешите прочитать прекрасную статью Фрейзера Квелча о планарной тренировке, чтобы подробно рассмотреть важность этой концепции.
Шаг Третий: больше многоплоскостного удара за свои деньги
Но имейте в виду, что многие движения TRX задают телу более чем одну плоскость движения.
Это означает, что TRX позволяет вам выбирать уникальные упражнения для тренировки с подвешиванием для включения в разрабатываемые вами комплексы, которые задействуют тело в более чем одной плоскости движения в рамках одного движения.
Например, TRX Power Pull превращает традиционно преобладающее движение гребли в сагиттальной плоскости в движение, которое сочетает в себе все три плоскости движения — сагиттальную, поперечную и фронтальную — благодаря включению вращательных элементов в дополнение к линейным, назад и — четвертое движение традиционного ряда двумя руками (например, TRX Low Row).
Движения TRX одной ногой и одной рукой возлагают на тело задачу в поперечной плоскости, поскольку требуют от тела создания противовращательной силы в поперечной плоскости, чтобы оставаться стабильным. Попробуйте тягу одной рукой TRX или жим от груди одной рукой TRX, чтобы испытать это испытание против вращения в поперечной плоскости. При одностороннем выполнении TRX жим от груди и TRX низкая тяга часть сложности этих традиционных движений в сагиттальной плоскости (толкание и нажатие в линейной плоскости) заключается в сопротивлении вращению, которое возникает из-за снижения стабильности при выполнении их одной рукой или ногой.
.
Вы можете найти упражнения в каждой из четырех основных категорий движения (толчок, тяга, приседание, кор), чтобы включить их в свой комплекс, который затрагивает все три плоскости движения для достижения многоплоскостного баланса.
Примеры приседаний, которые задействуют тело во всех трех плоскостях движения, включают перекрестный балансировочный выпад TRX, выпад TRX (с вращением) и присед TRX (одной рукой).
Примеры основных движений, которые задействуют тело во всех трех плоскостях движения, включают боковую планку TRX (с постукиванием), косые скручивания TRX и скорпион TRX.
Вот комплекс из четырех упражнений TRX, в котором используются упражнения с внутренним многоплоскостным балансом:
1. TRX Жим от груди (одной рукой)
2. TRX Силовая тяга
3. TRX Пересекающиеся балансировочные выпады (с прыжком)
4. TRX Косые выпады Crunch
Комплексы, безусловно, могут включать более четырех упражнений. Но четыре — это надежная отправная точка для базового сложного дизайна.
Вы также можете взять пример с работы тренера Доса, Элвина Косгроува и протоколов, которые можно найти в DVD-диске TRX Boot Camp: Ropes and Straps, и интегрировать другие модальности или метаболическую кондицию между движениями TRX для еще более сложной задачи.
Мультимодальный комплекс может выглядеть так:
- TRX Жим от груди
- Ползание медведя
- TRX Альпинист
- Ползание краба
- Выпад TRX (с вращением)
- Размахивание медицинским мячом над головой для удара
- Берпи TRX
Шаг четвертый: выполнение
Теперь, когда вы выбрали упражнения, решите, какую схему вы будете использовать для выполнения своего комплекса — раунды на время, подходы и повторения или восходящие или нисходящие лестницы (10-1, 1-10, и т. д.). Как бы вы ни настраивали свой комплекс, помните, что даже при выполнении максимального количества раундов, повторений или подходов в течение заданного периода времени никогда не жертвуйте формой.
Ключ к эффективной тренировке — всегда использовать хорошую технику для закрепления правильных моделей движений.
Давай!
У вас еще нет тренажера TRX Suspension Trainer? Возьми один здесь и приступай к работе.
Эндрю Вонц — журналист и тренер, который пишет для TRX. Он программирует функциональные тренировки для спорта и жизни на выносливость.
44 Эффективные упражнения для развития силы всего тела
Пришло время отказаться от гантелей, отказаться от гирь и забыть о силовых тренажерах. Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в вашу фитнес-программу: методы тренировок TRX.
Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнений с сопротивлением всего тела) превращает каждое упражнение в испытание для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.
Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной раме или перекладине, если вы проявляете творческий подход.
В зависимости от упражнения вы будете использовать ноги или руки, чтобы держаться за лямки.
Обычно часть вашего тела будет висеть над полом. Вы также можете наклоняться к ремням или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизацию.
Потеря равновесия не оставляет вам другого выбора, кроме как приспособиться, что означает задействовать среднюю часть тела и спину, а также напрячь плечи и бедра, чтобы сохранить контроль на протяжении всего движения.
Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в никуда, так что это упражнение можно взять с собой куда угодно и делать где угодно — при условии, что у вас есть устойчивое место, которое может служить вашей базой.
Готовы выстоять и нарастить силу, достойную ПЕЧАТИ? Попробуйте эти 44 движения TRX!
Поделиться на Pinterest
1. Отжимания TRX
Цели: Плечи, грудь, руки
Сложность: Новичок
Практическое руководство.
вверх. Зацепите пальцы ног через стремена TRX так, чтобы верх стопы смотрел на пол. Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на ладони.
Удерживая корпус напряженным, согните локти, чтобы опустить грудь между руками. Вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи, когда вы вернетесь в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
2. Жим от груди TRX
Цели: Руки, грудь
Сложность: Новичок
Как выполнить типичный жим от груди лежа Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело было под небольшим углом.
Согнуть руки в локтях и нижней части груди. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.
3. Перевернутая тяга TRX
Цели: Бицепс, широчайшие
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Греби, греби, греби на пути к лучшему телосложению.
Лягте прямо под TRX. Согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимитесь, чтобы взяться за ручки, ладони обращены друг к другу, руки полностью выпрямлены, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.
Держите локти близко к бокам, согните локти, чтобы подтянуть туловище к ручкам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы будете напрягать бицепсы и возвращаться к работе , медленно и контролируемо поднимая и опуская туловище. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, прижавшись пятками к полу, и телом по диагонали.
4. Жим на трицепс стоя на коленях
Цели: Трицепс
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы с помощью этого простого движения. Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки хватом снизу. Вытяните прямые руки перед собой и держите их на ширине плеч.
Согните локти, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока ваши руки не окажутся на одной линии с ушами — тогда вы почувствуете, как горят ваши трицепсы. Вернитесь в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
5. Низкая тяга
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепс
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Это движение является ключом к сильной спине. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Полностью наклонитесь назад, пока вес не переместится на пятки, руки не вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.
Сведите лопатки вместе и держите корпус напряженным, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище к рукам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
6. Тяга одной рукой
Цели: Спина, пресс, плечи, бицепс
Сложность: Продвинутый
низкая тяга (см.
№ 5), бросьте себе вызов тягой одной рукой за раз, не теряя формы — и приготовьтесь ощутить жжение.
7. Тяга втроем
Мишени: Спина, пресс, плечи, бицепс
Сложность: Средний
Практическое руководство: Если кто-то и знает кое-что о лепке крепких плеч, так это суперзвезда пловца Натали Кафлин. И, как оказалось, она фанатка TRX — она даже поделилась некоторыми из своих любимых движений, включая это упражнение «три в одном».
Это движение включает в себя три разных хвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх несколько повторений (Натали предлагает 3 повторения за хват), переключитесь на греблю ладонями друг к другу несколько повторений, а затем несколько раз поверните ладони вниз.
Share на Pinterest
8. Alligator
Цели: плечи, спина, наклонные
Сложность: Промежуточный
Образе обратная мушка (хотя «аллигатор» способ более броский, если вы спросите нас).
Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки хватом сверху. Отклоняйтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а лямки TRX не будут натянуты. Потяните свое тело вверх, когда вы тянете назад и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.
При этом поворачивайте туловище вправо — вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы помогают стабилизировать ваши движения. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
9. Разгибание на трицепс
Цели: Трицепс
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Работайте над этим простым, но сложным движением! Встаньте так же, как вы это делали для отжимания — лицом от точки крепления, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за ручки хватом сверху. Перенесите вес на подушечки стоп, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Согните локти, пока руки не окажутся за головой, локти обрамляют обе стороны лица.
Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и вы будете напрягать свои трицепсы с каждым повторением.
Поделиться на Pinterest
10. Атомные отжимания
Цели: Грудь, плечи, руки, пресс
Уровень: Продвинутый
Практическое руководство: Вы можете немного походить на лягушку в движении, но вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и сердцевине, когда будете подтягивать колени к локтям.
Вставьте ноги в стремена так, чтобы верхние части стоп были обращены к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, позволяя ногам раздвигаться. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
11. Разведение груди
Цели: Грудь, руки
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Если есть какое-то упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то это оно.
Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело находилось по диагонали.
Контролируя, разведите руки в стороны буквой Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Здесь вы будете серьезно активируй грудные мышцы. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
12. Сгибание рук на бицепс
Цели: Пресс, руки
Сложность: I ладони обращены вверх. Полностью отклоняйтесь назад, пока руки не вытянутся, а ремень не натянется.
Чтобы активировать бицепсы, сгибайте локти (не опуская их) до тех пор, пока руки не обрамят виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейную выставку, пожалуйста.
13. Отжимание с пикой
Мишени: C Грудь, плечи, руки, пресс
Сложность: I Средняя
Как делать: Отжимание от пола.
Каждое из них великолепно само по себе, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (конечно, мы перефразируем Джека Джонсона).
Встаньте в планку в подвешенном состоянии, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в пике. Ваше тело должно немного напоминать перевернутую букву V.
Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из этого движения. Обязательно держите ноги прямыми и ступнями вместе на протяжении всего движения.
14. Y-разведение
Цели: Пресс, бицепс, спина
Сложность: I средний
Практическое руководство: Почему не полет1108 Настоящий вопрос: ? Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятки TRX и вытяните руки над головой в форме буквы Y ладонями вперед.
Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Опустите руки перед собой, пока ладони почти не соприкоснутся. Ведя бедрами, подтяните свое тело обратно в исходное положение, разводя руки назад в виде буквы Y, как вы это делаете.
Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а мышцы пресса помогут вам сохранять устойчивость на протяжении всего движения.
15. Жим часов
Цели: Пресс, плечи, спина, бицепс
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: верхней части тела, и это движение сделает вас на один шаг ближе.
Возьмитесь за ручки прямым хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес тела на носках. Напрягите корпус и согните локти, удерживая их близко к телу — вы останетесь в этом положении «вниз» на протяжении всего упражнения.
Держа левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не окажутся почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить с левой рукой. Продолжайте чередовать.
16. Силовая тяга
Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, косые мышцы живота
Сложность: I накачать пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .
Встаньте лицом к якорю в широкой стойке. Держите одну рукоятку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть на высоте и направлен позади тела. Вытяните правую руку так, чтобы она находилась на одной линии с TRX.
Откидываясь назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку немного позади себя. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
17. Выпадение из положения стоя
Цели: Грудь, пресс, плечи
Сложность: I средняя
Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Займите исходное положение для жима TRX от груди (см. № 2). Когда вы падаете вперед, вытяните руки вверх, пока они не окажутся на одной линии с остальным телом.
Вот где ваш пресс и плечи действительно пригодятся. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
18. Т-дельтовидная разведение
Мишени: Спина, плечи
Сложность: Промежуточный уровень
Практическое руководство: Это упражнение соответствует нашим потребностям в фитнесе до буквы Т, с движением в воздухе, которое укрепляет верхнюю часть спины и формирует плечи до совершенства.
Стоя лицом к якорю, пошатывайтесь (правая нога должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за одну рукоятку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес приходился на левую ногу, а лямки TRX были натянуты, руки вытянуты перед грудью.
Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы разводите руки в Т-позицию. Вернитесь в исходное положение.
19. Удары в гольф в стороны
Цели: Спина, грудь, плечи
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Пока вы не почувствуете, что играете в гольф движение, это включает в себя раскачивающиеся движения, которые бросают вызов вашей верхней части тела по-новому.
Стоя лицом к опорной точке, примите широкую стойку и возьмите по одной ручке TRX в каждую руку прямым хватом. Удерживая вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.
Смотреть вперед во время движения. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивая перед собой. Обратное движение, чтобы повторить на другой стороне.
Поделиться на Pinterest
20. Выпады
Цели: Ноги, пресс
Сложность: Новичок
. В дополнение к работе с нижней частью тела, как при традиционном выпаде, это проверит ваш баланс и устойчивость.
Повернувшись лицом к точке крепления, поместите левую ногу в оба стремени TRX и прочно поставьте правую ногу на пол. Опуститесь в выпад, вытягивая левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как нижняя часть тела и пресс усердно работают, чтобы завершить движение и одновременно стабилизировать тело.
Поделиться на Pinterest
21. Приседания
Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для построения сильной нижней части тела. Добавьте к этому TRX, чтобы помочь улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).
Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Опуститесь в присед, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Поднимите себя обратно в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)
Цели: Бедра, ягодицы, бедра
Сложность: Средний
Практическое руководство: Приступайте к работе! Лягте лицом вверх, руки вытянуты по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.
Удерживая корпус напряженным, оторвите бедра от пола. Подтяните пятки к бедрам плавным и контролируемым движением — здесь нет раскачивания! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия на одной ноге)
Цели: Бедра, ягодицы, бедра
Сложность: I — тренируйте движение одной ногой за раз и бум — у вас получится довольно убойная вариация обычного упражнения для подколенного сухожилия.
Начните так же, как и при выполнении подтягивания подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы подтягивать обе пятки к бедрам одновременно, поменяйте ноги. Изоляция каждой ноги сделает это движение еще более сложным.
24. Реверанс (перекрестный выпад с балансом)
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры
Сложность: Средний
У этой ноги довольно сложная, но название: упражнение.
Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, держа локти согнутыми по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не будет параллельно полу.
Низко присядьте, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока не сможете поставить пальцы правой ноги на пол слева от левой стопы. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого движения вы зажжете всю нижнюю часть тела.
25. Боковые выпады
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы
Сложность: Новичок
Типичные. Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают вашим ягодицам и квадрицепсам двигаться правильно.
Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, локти согнуты по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, согнув левое колено и опускаясь в боковой выпад.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
26. Выпад реверанса в выпад в сторону
Цели : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы еще более мощная пара.
Выполните реверанс (№ 24), за которым сразу же следует боковой выпад (№ 25). Настало время многозадачности на пути к фитнесу!
27. Плие на одной ноге
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Бонус с коротким выпадом коленом движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение во всех ногах.
Встаньте лицом к якорю. Держите ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется в положении 9.Угол 0 градусов.
Опуститесь в присед, заведя правую ногу за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение с поднятым коленом.
Акция на Pinterest
28. Обратный горный альпинист
Цели: трицепс, ABS, сгибатели бедра, квадроциклы, подколенные сухожилия
Уровень: I Ntermediate
. ? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы поддержать себя сзади, задействуя все тело, когда вы выполняете движение.
Сядьте под TRX и зацепите пятками стремена. Положите ладони на пол позади себя пальцами, направленными к стопам. Поднимите тело от пола, слегка согнув руки в локтях.
Подтяните правое колено к груди, выпрямитесь в исходное положение и сразу повторите с левым коленом. Чередуйте так быстро, как можете, не теряя формы.
29. Планка в подвешенном состоянии с отведением
Цели: Пресс, бедра, плечи, косые мышцы живота
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Сделайте обычную планку в подвешенном состоянии немного сильнее, подключив к ней ноги и бедра.
Примите обычную планку в подвешенном состоянии. Держите корпус напряженным и разведите ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы задействуете бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
30. Приседания и разведения
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Действительно отличное упражнение для всего тела, это упражнение проработает вас с головы до пят.
Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки перед собой. Опуститесь в присед, вытянув руки перед собой. Встаньте в исходное положение, разведите руки в стороны, чтобы сформировать V.
31. Привод колен (старт спринтера)
Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние поверхности бедер, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс
Сложность: Средний-продвинутый
Практическое руководство: Для ног, достойных спринтера (замечали когда-нибудь, насколько мускулисты их квадрицепсы?), добавьте это упражнение в свою программу. Вы задействуете всю нижнюю часть тела и будете использовать силу корпуса, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.
Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока лямки не натянутся. Согните левое колено перед собой.
Держите корпус в напряжении и ведите правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельным полу. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Акция на Pinterest
32. Ягоночный мост
Цели: ягодичные ягодицы, подколенные сухожилия, задняя часть
Сложность: Начальник
. представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для заднего вида. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работать еще усерднее и включит в уравнение мышцы спины.
Лягте на спину и вставьте пятки в стремена. Приблизьте пятки к бедрам, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов.
Вытяните руки рядом с собой и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.
33. Альпинист
Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины
Сложность: Средний
Ходьба на воздухе Ходьба на воздухе т только для научной фантастики больше. Выполняя это движение, вы заставите свой сердечный ритм взлететь, сожжете несколько серьезных калорий и подожжете мышцы.
Вставьте ноги в стремена и примите привычное положение планки. Так же, как если бы вы стояли ногами на полу, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.
Ускорьтесь, не теряя контроля над своими движениями — гораздо более сложная задача, когда ваши ноги болтаются!
34. Бёрпи на одной ноге
Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги
Уровень : Продвинутый
Практическое руководство: Ах, берпи.
Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.
Отрегулируйте ремешок TRX так, чтобы он свисал на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремя позади себя. Опустите свое тело в положение планки, но держите свободную левую ногу подвешенной рядом с правой ногой.
Опуститесь в отжимание и, когда вы поднимаете туловище, подтяните левую ногу к груди, когда вы вернетесь в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
35. Приседания на одной ноге
Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки
Сложность: Средний-продвинутый
Инструкции: Так как традиционные приседания на одной ноге могут быть трудными для многих из нас, мы очень рады, что это упражнение обеспечивает столько (или мало) помощи в отделе стабилизации, сколько нам может понадобиться.
Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам.
Поднимите левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Опуститесь в присед на правой ноге, вытянув руки перед собой на уровне глаз.
Поднимитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваша нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и отжимаетесь.
Поделиться на Pinterest
36. Отжимания Человека-паука
Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс раскрывает бедра)
Сложность: 3
Практическое руководство: Обычные отжимания Человека-паука не для слабонервных. Добавьте дестабилизирующий элемент — ваши ноги будут подвешены позади вас — и вы получите одно потрясающее движение для придания формы вашим рукам.
Начните с положения планки, поставив одну ногу в каждое стремя TRX. Опустите тело в отжимание, поднося правое колено к правому локтю — это когда вы напрягаете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение.
Повторить левой ногой.
Share на Pinterest
37. Приседание и строка
Цели: ягодиц, подколенные сухожилия, квадраты, верхняя часть спины
Сложность: Промежуточный
. движение сочетает в себе отличное движение нижней части тела с суперэффективным упражнением для верхней части тела.
Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Отклонитесь назад, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
Вернитесь в исходное положение, а затем подтяните тело вверх и к якорю, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.
38. Бёрпи в скорпиона
Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: вызов), попробуйте это раскачивание тела.
«Скорпионная» часть этого движения направлена на косые мышцы живота, работая над сокращением средней части тела и построением сверхсильного корпуса.
Зацепив одну ногу за стремена позади себя, выполните бёрпи на одной ноге, как обычно. После части отжиманий оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу под себя и поперек своего тела, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее и выше вашего тела. Вернитесь в положение стоя.
39. Планка в подвешенном состоянии
Цели: Пресс, косые мышцы живота, плечи
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Для простого, но сложного способа накачки в рутину, TRX с небольшой (большей) нестабильностью.
Отвернитесь от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при обычной планке, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как вы можете, не ставя под угрозу свою форму.
40. Маятниковые качания
Цели: Пресс, косые мышцы живота
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может вызвать у вас такой пот? Отвернитесь от TRX, поместите ноги в стремена и примите положение планки.
Удерживая ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, согнув колени в направлении левого локтя и задействовав косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем переведите их на правый локоть одним плавным движением. Вернитесь в положение планки.
41. Вращение туловища
Цели: Пресс, косые мышцы живота
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Вращение туловища (правильный круг) для сильного корпуса. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за лямки TRX обеими руками. Расставьте ноги в широкой стойке и откиньтесь назад, пока лямки не натянутся перед вами.
Подтягивая тело вверх, повернитесь вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите в левую сторону.
Поделиться на Pinterest
42. Боковая планка
Цели: Косые мышцы живота
Сложность: Новичок
Практическое руководство: TRX. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги в стремена. Сложите локоть под плечом. Поднимитесь на боковую планку. Чтобы усложнить упражнение, дотянитесь свободной рукой под туловищем до пола позади тела.
Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и поднять его обратно в боковую планку. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, а затем повторите.
43. Атомная пика (подвешенная пика)
Мишени: Плечи, пресс
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Принять позицию! Положение планки, т. Поместите ноги в стремена и поднимите тело в планку.
