самый эффективный комплекс упражнений для ног с утяжелителями
По статистике, в первую очередь мужчины обращают внимание на женские ягодицы. Наш фитнес-эксперт и по совместительству двукратная чемпионка мира по бодифитнесу, пятикратная чемпионка России, победительница турнира «Арнольд Шварценеггер классик» и «Мисс фигура Олимпия» Юлия Ушакова подсказала несколько упражнений для прокачки ног и ягодиц. Все они выполняются на тренажерах, которые есть в любом фитнес-клубе.
Теги:Тренировки
Фитнес
YouTube
Фитнес-клубы
Юлия Ушакова,
фитнес-эксперт:
«Нижняя часть тела — моя любимая зона, которую я тренирую чаще, чем верхнюю — потому что я больше устаю, и мне нравится ощущать напряжение в ногах и ягодичных мышцах. Я считаю, что девушкам просто необходимо тренировать именно низ. В этом комплексе (квадросет: 4 упражнения, 4 круга без отдыха между ними, в диапазоне 15−20 повторений) нет базовых, хорошо всем известных упражнений (приседания, становая тяга).
Разминка
Любую тренировку стоит начинать с разминки. Например, это может быть бег на эллипсе в течение 10−20 минут. Разминка поможет разогреться и разогнать кровь. Поверьте, вы сразу почувствуете прилив сил и желание начать тренировку. Заниматься без разминки вообще плохая идея: это чревато получением травмы.
«Для увеличения интенсивности тренировки ее стоит выполнять в круговом режиме. То есть, выполняйте 4 упражнения друг за другом без отдыха и перерывов 4 круга подряд».
1. Выталкивание платформы
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕВ этом комплексе работа происходит по одной ноге. В этом случае больше чувствуется конкретная мышца, так как она получает изолированную нагрузку. Чтобы сместить нагрузку на боковую поверхность бедра, я делаю необычное упражнение на специальном тренажере для жима ногами.
Сядьте на тренажер, голову опустите на подлокотник (не напрягайте шею), руками держитесь за поручни и одну ногу поставьте на платформу перед собой, полностью прижав ступню к поверхности. На вдохе опускайте платформу, а на выдохе — поднимайте. Вес («блины») регулируйте по своему усмотрению. Можете начать поднимать платформу и без веса, но постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений (принцип «Пирамиды»). Следите за тем, чтобы колено не уходило вовнутрь: оно должно немного разворачиваться во внешнюю сторону. За счет этого в работу включается боковая поверхность бедра и частично ягодичная мышца. Не надувайте живот!
Повторений: 15 на каждую ногу.
2. Сгибания на бицепс бедра
Для выполнения этого упражнения вам понадобится утяжелитель на ногу. Такая повязка с весом есть в каждом тренажерном зале. Встаньте лицом к любой опоре (стене, поручню, высокому тренажеру), корпус чуть наклоните вперед. Одна нога опорная, а другую с утяжелителем отведите назад и оторвите от пола на 50 см.
И начинайте сгибать колено, фиксируя в верхней точке (зависая на долю секунды). Включайте бицепс ноги (вы почувствуете, как напрягаются те мышцы, которые нужно) и медленно разгибайте колено.
Повторений: 15 на каждую ногу (не делайте перерывов — как только сделали 15 повторений одной ногой, тут же начинайте делать это упражнение другой).
«Когда в тренировке преобладают базовые упражнения, их очень сложно компоновать, чтобы занятие получилось интенсивным. А когда работаешь на изоляцию с небольшими весами и упражнениями тренажерного типа, то очень легко их делать в круговом режиме (например, квадросет). Это улучшает метаболизм, и жир начинает сгорать быстрее».
3. Махи на ягодичные мышцы (стоя спиной к «Блоку»)
Это разновидность классических махов на ягодичные мышцы. Но фишка в том, что мы встает не лицом, а спиной к «Блоку» (тренажер), тем самым усиливая нагрузку еще и на бицепс бедра. Расстелите коврик и встаньте в положение упор лежа на коленях.
Руки чуть согнуты в локтях и отведены перед собой, корпус ровно, спину не прогибайте, таз зафиксируйте. К одной ноге пристегните тренажер, предварительно выбрав вес, оторвите колено от пола и начинайте выполнять махи, двигаясь вверх. Ногу до конца опускать не нужно, как и разгибать в колене. Старайтесь максимально высоко поднимать ногу, задерживаясь в верхней точке и медленно ее опуская. Старайтесь не разворачивать таз вправо-влево. Если почувствуете, что начали это делать, уменьшите вес утяжелителя.
Повторений: 20 на каждую ногу (без перерывов).
4. Скрестные выпады в «Смите»
Эти необычные скрестные выпады выполняются на тренажере «Смит», стоя на скамье. Поставьте гриф на плечи (опять же предварительно выбрав вес блинов), одну ногу держите ровно перед собой, а вторую — заведите назад скрестно и начинайте приседать (сгибайте колено под прямым углом, не выходя за носок стопы), касаясь кончиками пальцев пола и сразу же выталкиваясь вверх внешней стороной ступни.
За счет этого и того, что опорное колено уводим чуть в сторону, очень хорошо растягивается боковая поверхность бедра. Таким образом ягодичная мышца получает необычную нагрузку сбоку, а не спереди, как обычно. Веса здесь большие не нужны, так что, можете выполнить упражнение с пустым грифом.
Повторений: 15 на каждую ногу.
Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.
С 25 июля по 2 августа Юля вместе с компанией Protrip организуем фитнес-тур на Кипр, во время которого будут проводиться ежедневные тренировки, лекции о питании, фотосессии и много чего интересного. Зарегистрироваться на тур можно на сайте Protrip.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
О высокой груди, стройных ногах и тонкой талии мечтают практически все женщины мира. Чтобы довести эти атрибуты женской красоты до идеала и постоянно поддерживать в таком состоянии, многие проводят уйму времени в тренажерных залах.
Но лишь некоторые знают и понимают, что часть тела, которая находиться ниже спины, является главным магнитом, притягивающим мужские взгляды (и женские, кстати, тоже).
Главной чертой красивых ягодиц является их округлая форма. Этого же мнения придерживаются и многие пластические хирурги мира. Интересен тот факт, что мужчины на 10 % чаще обращают внимание на идеальную попу, чем на грудь, и считают, что эта часть женского тела более сексуальная. При этом, по их мнению, ягодицы должны иметь округлый, аппетитный вид и повышенную степень упругости. Следовательно, попа женщины не должна быть слишком худой.
Обвисшие мышцы никого не делают привлекательным. Но вопрос упругости ягодичных мышц должен волновать женщин не только тогда, когда дело касается красоты. Стоит знать, что одной из основных мышц, отвечающих за здоровье спины, ног, мочеполовой системы, а также удерживание тела человека в вертикальном положении, является именно ягодичная. Поэтому, благодаря крепкой и упругой попе, здоровое женское тело будет украшено ещё и прямой осанкой, что значительно добавит её обладательнице сексуальной привлекательности.
Как же от них избавиться? На самом деле работа с мышцами ягодиц – это задача не из легких, так как существует вероятность сопутствующей накачки ног и других, не интересующих вас на данном этапе, зон. Дабы избежать таких нежелательных результатов, следует очень внимательно относиться к технике выполнения определенных упражнений, направленных на подтяжку именно ягодиц.
Следующий вопрос: стоит ли посещать тренажерный зал или можно ограничиться выполнением упражнений в домашних условиях? Многие считают, что лучше, эффективнее и удобнее тренироваться дома. Но в этом случае не стоит забывать и о своих «любимых» соседях снизу, которые только и выжидают момента для жалобы за нарушение тишины в доме. Кроме того, весь необходимый арсенал тренажеров займет немало полезной жилой площади. Ответ: делать упражнения нужно в тренажерном зале. Ведь только комплекс физических упражнений, сопряженный с применением спортивного оборудования, поможет вам за сравнительно короткий срок откорректировать форму своей попы до такой степени, что мужчины не смогут оторвать от неё взгляд.
Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц, но не отлынивания, а добросовестной и регулярной работы в тренажерном зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.
Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании. Также, стоит прислушаться к своим суставам: если при их полноценной работе слышатся щелканья, наблюдаются посттренировочные отеки и боль, то разминаться следует с помощью аэробных нагрузок на беговой дорожке, велоэргонометре, эллипсе на протяжении 10-15 минут. Закончить разогрев нужно серией выпадов без отягощения. По итогам последнего упражнения можно судить о состоянии готовности Ваших суставов к нагрузкам.
Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов, к которым зачастую относятся штанги и гантели. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» — к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.
- ПриседаемНезнающие могут сказать: «Подумаешь, приседания! Это ж так просто». На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц.
- Выполняем становую тягуНачинающим будет полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Такой маневр поможет дольше удерживать сведенное положение лопаток и обеспечит наличие физиологического поясничного прогиба на протяжении всего сета.Далее следует взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклонятся вперед, глядя при этом перед собою до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.Такое упражнение отлично помогает накачать ягодицы. Кроме того, это шанс нарастить мышечную массу на худых ногах, в частности на задней их поверхности.
Формы будут расти на глазах в том случае, если выполнение становой тяги приобретет регулярный характер, а именно пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
- Делаем выпадыСовременный фитнесс испещрен всевозможными вариациями выпадов. Но для силовой тренировки ягодиц следует применять исключительно выпады назад. Некоторые тренеры также советуют выполнять статические выпады с платформы.Воспользуйтесь степом или другим возвышением, которое достигает 15-20 см высоты. Перед началом выполнения упражнения повернитесь к нему спиной. Далее делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня, равному 90 градусам в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими. Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом. Если кроме ягодиц имеется необходимость накачки ног, то классические выпады вперед замечательно справятся с этой задачей.
- Выполняем махи с использованием отягощенияДля проработки мелких мышц – сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажерных залах. Но, за неимением оных, вполне возможно сделать это другим путем. Так, следует одеть на лодыжки ног утяжелители, встать на колени и упереться руками в пол. Затем согнуть ногу с утяжелителем под прямым углом и поднимать так, чтоб квадрицепс принимал положение параллельное полу. Основой упражнения являются выталкивающие движения вверх, которые напоминают нажатие пяткой на кнопку.Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.
- Разводим ноги в стороныДанное упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу, которые располагаются друг за другом, благодаря чему их функции схожи между собою. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажер до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.
Запомните, что рывковых движений при выполнении упражнения не должно присутствовать.
Если чувствуете чрезвычайно сильное напряжение на мышцы, лучше снизить рабочий вес. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом. - Сводим ноги в тренажереДля таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц — в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра. Если оба они используются в ходе одной тренировки, то ягодицы становятся приятными на вид. Если усиленно работать только на одном из указанных тренажеров, то это может привести диспропорциональному развитию мышечной массы. Ягодичные мышцы будут выглядеть красивыми только тогда, когда проработаются и прилегающие области.Присядьте на тренажер, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер следует упереть в специальные подушки, а центр тяжести перенести на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции. Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.
- Отводим ноги на блокеМногие современные фитнес — центры обзавелись специальными рукоятями-манжетами, которые крепятся ко всем блочным тренажерам. Именно они помогут вам изолированно «ударить» по ягодичным мышцам.Закрепите манжет, предназначенный для нижнего блока, на дальней ноге и встаньте боком к станку. Спина должна принять естественный изгиб, а взгляд направлен вперед. Чтобы уравновесить свое положение следует ухватиться за блок ближайшей к нему рукой. Обратите внимание – если трос в начале траектории натянулся, то стартовая позиция принята правильно. Отводить ногу в сторону следует медленным и контролируемым движением, не сгибая при этом коленный сустав, и не двигая другими частями тела, торсом. Запрещено вращать тазом.
Когда нога оказалась вверху, задержитесь на секунду и плавно возвращайте её обратно. После касания ею пола, приступайте к новому повторению и так ещё 11 раз. Ту же процедуру проделайте и с другой ногой. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений в каждом на обе ноги. Девушки, помните, что достижение критической точки в таком упражнении не подразумевает под собою слишком сильное отведение ноги.
- Делаем жим одной ногой при помощи тренажераКак это ни странно, но девушки благосклонно относятся именно к данному тренажеру. С его помощью можно выполнять движение с задействованием обеих ног с высоко и широко расставленными ступнями. Это отлично нагружает ягодичные и расположенные на задней поверхности бедра мышцы. Указанный вариант является классическим. В нашем случае попробуйте усложнить задачу путем изолирования ягодиц. Для этого служит жим, но уже при помощи только одной ноги.Прилягте на тренажер, предназначенный для жима платформы, и поместите рабочую ногу максимально близко к её верхнему краю. Обратите внимание – если между опорой и голенью образовался прямой угол, то исходное положение принято правильно. Вторая нога должна остаться на полу.
Далее следует принять на рабочую ногу вес отягощения и сгибать её в колене до тех пор, пока угол достигнет 90 градусного значения, после чего приступайте к выжиманию платформы кверху. Колено не должно перегибаться больше, чем того требует движение. По достижению верха, начинайте выполнение нового повторения. Самым рациональным рабочим диапазонов данного упражнения считается 4 подхода с 10-12 повторениями в каждом на обе ноги.
- Отводим ноги назад с помощью тренажераКак мы уже упоминали, с помощью выпадом можно добиться очень хороших результатов в прокачке ягодичных мышц. Но при этом будут задействованы и многие другие группы мышц, дополнительная прокачка которых вовсе вам не нужна.Во избежание подобных ситуаций был разработан и успешно задействован на практике специальный тренажер, который предполагает работу в наклонной позиции, вследствие чего разгружается поясница. Если говорить на доступном нам языке — данный тренажер предназначен для «усиленной атаки» ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Упритесь одной ногой в тренажере, а руками обхватите рукояти, специально предназначенные для поддержания равновесия. Вторую ногу следует упереть в платформу. При этом обе ноги должны находиться в положении с немного согнутыми коленными суставами. Далее старайтесь мощным усилием обеих ног отталкивать платформу назад и кверху. Обратите внимание, что ноги не должны сильно разгибаться. При отведении ноги назад линия бедра должна быть параллельной полу. Достигнув критической точки, не делая пауз, начинайте контролируемо возвращаться в исходное положение. Без передышек приступайте к выполнению следующего повторения.
Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими. Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом. Если кроме ягодиц имеется необходимость накачки ног, то классические выпады вперед замечательно справятся с этой задачей.
Если чувствуете чрезвычайно сильное напряжение на мышцы, лучше снизить рабочий вес. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.
Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции. Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.
Обратите внимание – если между опорой и голенью образовался прямой угол, то исходное положение принято правильно. Вторая нога должна остаться на полу.
Если говорить на доступном нам языке — данный тренажер предназначен для «усиленной атаки» ягодичных мышц и задней поверхности бедра.Запомните, что данное упражнение должно быть заключительным для всего комплекса Вашей тренировки. Оно в идеале выполняется в 3 подхода по 10 повторений в каждом на обе ноги. Не стоит забывать о выборе разумного рабочего веса. В противном случае это может привести к нежелательной накачке квадрицепса.
Чтобы определить идеальный в каждом индивидуальном случае рабочий вес утяжелителей, прислушайтесь к своим ощущениям при выполнении двух последних подходов определенного упражнения – стиснутые зубы и сильная усталость являются признаком вашей ошибки при выборе весов.
Не верьте обещаниям реклам о волшебных способах коррекции ягодиц до идеального состояния. Только работа в тренажерном зале и правильное питание подарят вам упругую и привлекательную «изюминку».
21 лучшее комплексное упражнение для ног для ягодичных, подколенных сухожилий и квадрицепсов
Перейти к содержимому 21 лучшее комплексное упражнение для ног для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов21 Лучшее многосуставное упражнение для ног
Многосуставные упражнения играют ключевую роль, когда речь идет о наращивании мышечной массы и силы.
Это означает, что вам нужно много комплексных упражнений в день тренировок для ног.
Итак, вы находитесь в нужном месте, если хотите узнать лучших сложных упражнений для ног для больших и сильных квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Перейти к разделу
Что такое комплексные упражнения?
Базовые упражнения для ног Работающие мышцы
21 Лучшие базовые упражнения для ног
1-7 Штанга
8-11 Гантели
12-19 Тренажеры
20-21 Другое 9 0005
Что такое сложные упражнения для ног?
В тяжелой атлетике составные движения — это упражнений, в которых участвуют несколько суставов . Например, жим лежа — это сложное движение, потому что вы одновременно сгибаете локти и плечи.
Точно так же сложные упражнения для ног задействуют как коленные, так и тазобедренные суставы. Примером сложного движения нижней части тела являются приседания.
Преимущество базовых упражнений в том, что они задействуют больше групп мышц, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса .
И эта повышенная нагрузка помогает вам наращивать силу и со временем наращивать мышечную массу.
Базовые и изолированные упражнения для ног
С другой стороны, изолированные упражнения задействуют один сустав. Например, в упражнениях на разгибание и сгибание ног используется только коленный сустав. В то время как становая тяга на прямых ногах работает только с тазобедренным суставом.
Обычно бодибилдеры используют изолирующие упражнения для гипертрофии конкретных мышц. Для сравнения, базовые упражнения максимизируют рабочую нагрузку и прирост силы. Но для наращивания мышечной массы и силы требуются оба типа упражнений.
Связано: Тренировка гипертрофии против силовой тренировки
Мышцы, работающие при сложных упражнениях для ног
Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям, полезно узнать немного больше об анатомии нижней части тела. Ноги состоят из нескольких мышц, в том числе четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия.
Кроме того, ноги состоят из икроножных мышц и мышц-сгибателей бедра. Комплексные упражнения обычно задействуют две или более из этих групп мышц.
Помните, что сложные упражнения для ног по определению включают одновременное сгибание коленей и бедер. Однако один из этих суставов обычно берет на себя и является доминирующим в любом конкретном движении.
Комплекс упражнений для ног с преобладанием колен
Упражнения с преобладанием коленей — это упражнения, при которых колени сгибаются больше, чем бедра. Другими характеристиками этих упражнений являются более прямая спина и движение коленей над пальцами ног.
Комплексные упражнения для ног с преобладанием колена обычно задействуют больше квадрицепсов с меньшей нагрузкой на ягодичные и подколенные сухожилия.
Комплексные упражнения для ног с преобладанием таза
И наоборот, при выполнении упражнений с преобладанием таза ваши колени сгибаются меньше, чем бедра.
Обычно это приводит к более наклоненной вперед позе, когда ваши колени остаются позади пальцев ног.
Упражнения для ног с преобладанием таза обычно больше задействуют ягодичные и подколенные сухожилия, чем квадрицепсы.
Лучшие комплексные упражнения для ног
Чтобы упростить просмотр этого списка, я разбил его на штанги, гантели, тренажеры и другое оборудование. Таким образом, вы можете найти сложные упражнения для ног независимо от того, какой у вас тренажерный зал.
Упражнения для ног со штангой
Штанга — прекрасный тренажер для упражнений на ноги. Он простой, но функциональный и позволяет вам набрать серьезный вес.
1. Приседания со штангой
Приседания со штангой, пожалуй, лучшее упражнение для роста мышц. Они работают почти со всеми мышцами нижней части тела и активируют кор, пока вы стабилизируете вес.
Кроме того, приседания более универсальны, чем думает большинство людей. Причина в том, что вы можете модифицировать работающие мышцы, изменив свою стойку и расположение грифа.
Например, в традиционных приседаниях штанга находится высоко на трапециях, а ноги расставлены примерно на ширине плеч. Эта техника приводит к более вертикальной осанке и большему сгибанию коленей, чем тазобедренных суставов.
Таким образом, приседания с высокой планкой — отличное упражнение для наращивания массивных квадрицепсов. Но, несмотря на то, что это активирует ягодицы и подколенные сухожилия, я собираюсь показать вам лучшую технику для развития ягодиц.
2. Приседания с низкой штангой
Приседания с низкой штангой предполагают опускание штанги ниже плеч. При таком расположении грифа вы немного смещаете центр масс назад, полностью меняя механику приседаний.
Во время приседания с низкой штангой вы должны больше наклоняться вперед, чтобы противодействовать смещенному назад центру масс. В результате ваши бедра сгибаются больше, чем колени, увеличивая активацию ягодичных мышц и подколенного сухожилия.
Кроме того, при приседаниях с низким грифом обычно используется более широкая стойка.
Таким образом, вы, вероятно, обнаружите, что можете приседать с более тяжелым весом с низким расположением грифа, потому что это благоприятствует более крупным группам мышц, окружающим бедра.
Тем не менее, это не значит, что ваши квадроциклы не будут активно участвовать. Таким образом, какое расположение бара вы используете, также является вопросом предпочтения.
На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!
Подписаться
3. Фронтальные приседания
Фронтальные приседания помещают штангу на переднюю часть плеч, а не на спину. Как вы, наверное, догадались, это смещает ваш центр масс вперед и по-другому меняет механику приседаний.
Во время фронтального приседания ваша спина остается значительно более вертикальной, чем во время приседания со спиной. И это создает большее сгибание колена, что, в свою очередь, в большей степени активирует квадрицепсы.
Фронтальные приседания отлично подходят для построения больших квадрицепсов, особенно если вы испытываете боль в пояснице во время обычных приседаний. Тем не менее, размещение стержня и баланс могут быть сложными для освоения.
4. Приседания на ящик
Приседания на ящик — это разновидность приседаний на нишу, которую обычно выполняют пауэрлифтеры и спортсмены. Но в последнее время это упражнение становится все более популярным, и на то есть веские причины!
Ключевое отличие приседаний на ящик в том, что вы сидите на ящике или скамье в нижней части движения и начинаете фазу подъема с полной остановки. И эта пауза заставляет ваши мышцы работать сильнее, чтобы снова заставить вес двигаться.
Еще одна особенность, которая делает приседания на ящик уникальными, — это механика тела.
Когда вы сидите спиной к ящику, ваши колени проходят за пальцами ног, перенося большую часть нагрузки на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.
Таким образом, приседания на ящик напоминают приседания с низкой штангой, когда вы взрываетесь с нижней точки диапазона движения.
5. Румынская становая тяга
Румынская становая тяга, или RDL, по существу является частичной становой тягой, в которой вы выполняете только верхние 2/3 диапазона движения. И это, вероятно, лучшее упражнение со штангой для развития подколенных сухожилий.
Это RDL называется упражнением на тазобедренном суставе, потому что большая часть движений приходится на бедра. Но вы все равно хотите слегка согнуть колени, опуская вес.
В отличие от изолированных упражнений на подколенные сухожилия, RDL задействует несколько групп мышц, поэтому вы можете поднимать более тяжелые веса, одновременно укрепляя заднюю цепь.
6. Доброе утро
Упражнение «Доброе утро» похоже на румынскую становую тягу, за исключением того, что вы держите штангу на спине. Кроме того, вы выполняете упражнение с точно такой же механикой тела.
Однако расположение грифа увеличивает расстояние между весом и бедрами, что делает упражнение намного тяжелее. И вам, вероятно, нужно использовать примерно половину того веса, который вы бы использовали в RDL.
7. Выпады со штангой
Последнее сложное упражнение для ног со штангой — это выпады. Другое название выпадов — сплит-присед, поскольку вы выполняете приседание с одной ногой впереди другой.
Выпады со штангой отлично подходят для укрепления ног, улучшения баланса и атлетизма. Кроме того, вы можете делать выпады со штангой стоя или в ходьбе. И вы можете чередовать ноги или делать несколько повторений с каждой стороны.
Комплекс упражнений для ног с гантелями
Гантели — еще один функциональный элемент тренажера для упражнений на ноги, поскольку вы используете один или два веса одновременно. Кроме того, у вас появляется больше гибкости при удержании веса спереди или по бокам.
8. Приседания с кубком
Приседания с кубком — это вариант упражнения, в котором вы держите гантель (или гирю) перед грудью. Как и при фронтальных приседаниях, это размещение веса смещает ваш центр масс вперед и делает упражнение более доминирующим в коленях.
Еще один способ прокачать квадрицепсы с помощью кубковых приседаний — приподнять пятки. С помощью этой техники ваши колени сгибаются еще сильнее, и вы почувствуете более глубокое жжение в передней части бедер.
9. Румынская становая тяга с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями аналогична версии со штангой, за исключением того, что вы держите вес в каждой руке.
Одним из преимуществ этого варианта является то, что у вас больше свободы в диапазоне движений, поскольку вы можете удерживать вес в стороне.
РДЛ с гантелями также требуют большего баланса и стабилизации, что по-разному воздействует на подколенные сухожилия. Еще один способ накачать бедра — приподнять пальцы ног во время упражнения.
10. Болгарский сплит-присед
Болгарский сплит-присед похож на выпад, когда вы поднимаете заднюю ногу на ящик или скамью. В этой стойке вы эффективно увеличиваете диапазон движений, поэтому можете приседать глубже, чем при обычном выпаде.
Болгарские сплит-приседания с гантелями также универсальны для проработки квадрицепсов или ягодичных мышц/подколенных сухожилий. Делая более короткий шаг передней ногой, вы сильнее сгибаете колено и больше прорабатываете квадрицепсы.
Для сравнения, более длинный шаг больше нагружает ягодицы и подколенные сухожилия.
11. Выпады с гантелями
Выпады с гантелями аналогичны варианту со штангой, за исключением того, что вы держите по гантели в каждой руке. С таким более низким центром масс вариант с гантелями немного облегчает сохранение равновесия.
Мне нравится делать выпады с гантелями до отказа в конце тренировки ног, чтобы разрушить все мышечные волокна, которые могли уцелеть. Предупреждение: после этого вы можете выползти из спортзала!
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.
Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело.
Все это всего за $19,99!
Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Комплексные упражнения для ног на тренажерах
Вероятно, у вас есть доступ к нескольким тренажерам, если вы занимаетесь в фитнес-клубе или коммерческом тренажерном зале. Итак, давайте посмотрим на некоторые комплексные упражнения для ног на тренажере.
12. Жим ногами
Жим ногами, без сомнения, самый популярный тренажер для ног. Одна из причин заключается в том, что оно обеспечивает большую часть преимуществ приседаний без нагрузки на нижнюю часть спины. Кроме того, это не так сложно, как приседания со свободным весом.
Кроме того, как и приседания, жим ногами предлагает множество вариаций, позволяющих прорабатывать разные части ног. Однако, в отличие от приседаний, этот вариант зависит не от положения грифа. Вместо этого именно положение стопы меняет механику жима ногами и нагрузку.
Связанный: Жим ногами для ягодичных мышц
youtube.com/embed/SHuQOYjCdZU?wmode=transparent&autoplay=0″ allowfullscreen=»» allow=»autoplay; fullscreen»> 13. Гакк-приседания
Гакк-приседания есть не в каждом спортзале, но это отличное оборудование для тренировки ног. По сути, это перевернутый жим ногами, когда салазки находятся на спине, а платформа для ног — на полу.
Еще одно различие между гакк-приседаниями и жимом ногами заключается в позе во время выполнения упражнения. Гакк-присед удерживает вашу спину в более вертикальном положении, что уменьшает сгибание бедра и увеличивает сгибание колена. Как вы знаете, это означает, что лучше работать над квадрицепсами.
Связанный: 15 альтернатив гакк-приседаниям, не требующих тренажера
14. Гакк-приседания в машине Смита
Машина Смита — еще одно суперадаптируемое оборудование, которое можно использовать для повторения многих упражнений. Тем не менее, гакк-приседания — это, вероятно, упражнение, которого вы не ожидали.
Чтобы выполнить гакк-присед в машине Смита, просто начните с небольшого шага вперед, чтобы ваши ноги оказались перед перекладиной. Таким образом, когда вы приседаете, ваша спина остается вертикальной, как на тренажере для гакк-приседаний.
15. Приседания в машине Смита
Вы также можете выполнять обычные приседания со штангой в машине Смита. Этот вариант подходит новичкам, которые учатся выполнять приседания. Или для продвинутых лифтеров, которые ищут приседания, требующие меньшего количества стабилизирующих мышц.
Для этого варианта встаньте пятками или ступнями прямо под штангу тренажера Смита. В видео ниже я показываю, как выполнять приседания в тренажере Смита с низкой планкой, чтобы проработать больше ягодичных мышц.
youtube.com/embed/oBwhrRcNWyM?wmode=transparent&autoplay=0″ allowfullscreen=»» allow=»autoplay; fullscreen»> 16. Фронтальные приседания в машине Смита
Как и в случае с фронтальными приседаниями со штангой, в фронтальных приседаниях в машине Смита центр масс смещается вперед, что приводит к большей активации квадрицепсов. Тем не менее, в машине Смита легче балансировать штангу на передней части плеч.
Как только штанга будет установлена, поставьте ноги прямо под нее и выполните фронтальный присед, как показано ниже.
17. Сплит-приседания в машине Смита
Сплит-приседания в машине Смита — еще один вариант упражнения, который может быть проще, чем аналог со свободным весом. Опять же, направляющие помогают сбалансировать вес, чтобы вы могли сосредоточиться на правильной форме и технике.
Как и при сплит-приседаниях со штангой или гантелями, вы можете адаптировать это упражнение для проработки большего количества квадрицепсов или ягодичных мышц/подколенных сухожилий в зависимости от длины вашего шага.
18. Румынская становая тяга в машине Смита
Я не видел слишком много людей, выполняющих RDL на машине Смита. Но румынская становая тяга в машине Смита отлично подходит для изоляции подколенных сухожилий и уменьшения потребности в стабилизации.
Ключом к правильному выполнению этого упражнения является настройка. Во-первых, убедитесь, что вы подходите достаточно близко к перекладине, чтобы она не отодвигалась от вашего тела во время выполнения упражнения. Посмотрите короткое видео ниже, чтобы получить дополнительные инструкции.
youtube.com/embed/7x0sFD-pklc?wmode=transparent&autoplay=0″ allowfullscreen=»» allow=»autoplay; fullscreen»> 19. Доброе утро в машине Смита
Другим полезным вариантом упражнения является доброе утро в машине Смита. Направляющие и предохранительные упоры делают это пугающее упражнение более доступным для начинающих. И это может быть даже безопаснее для продвинутых лифтеров.
Опять же, ключ настроен правильно, поэтому вы получаете правильный путь движения и диапазон движения.
Другие комплексные упражнения для ног
До сих пор мы рассматривали упражнения, которые сосредоточены исключительно на ногах. Но некоторые упражнения воздействуют на нижнюю и верхнюю части тела одновременно. Итак, вот несколько упражнений для ног на все тело.
20. Становая тяга
Становая тяга наряду с приседаниями считается одним из лучших упражнений для общего развития мышц и силы.
Но некоторые люди (включая меня) делают становую тягу в день спины, а не в день ног, поэтому я отношу это упражнение к отдельной категории.
Традиционная становая тяга со штангой задействует почти все мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Так что это фантастическое упражнение для укрепления задней цепи и улучшения других упражнений, таких как приседания.
Связанный: 15 типов становой тяги и принцип их работы
21. Становая тяга с шестигранным грифом (трэп-гриф)
Я рекомендую выполнять вариант становой тяги с шестигранным грифом для тех, кто занимается становой тягой в день ног. Другое название этого упражнения — становая тяга с трэп-грифом.
Одна из причин заключается в том, что шестиугольная перекладина позволяет держать ноги под собой и поддерживать более вертикальное положение тела. И эта поза меняет механику тела в становой тяге, чтобы использовать больше ног и меньше спины.
Вот короткое видео, демонстрирующее механику становой тяги с шестигранным грифом и штангой и активацию мышц.
Теперь у вас есть полный список упражнений для ног, из которых можно выбрать. Прежде чем уйти, ознакомьтесь с другими статьями о фитнесе!
Другие статьи для вас
Фронтальные приседания — отличное упражнение. Но это может быть неудобно и трудно учиться. Узнайте, как освоить фронтальные приседания, с помощью этого полного руководства.
Узнайте, подходит ли диета 40-30-30 для вашего тела и целей в фитнесе. Кроме того, рассчитайте свои макросы диетического плана питания 40-30-30.
Узнайте, сколько калорий вы должны потреблять и сколько веса вы потеряете. Попробуйте калькулятор потери веса и получите свой план!
Посмотрите, насколько мала или велика 33-дюймовая талия для мужчин и женщин.
Плюс то, что это означает для вашего общего состояния здоровья и физической формы.
Верхний ряд тренажера представляет собой нечто среднее между тягой вниз и нижним рядом. Узнайте о преимуществах и ограничениях этого уникального упражнения.
Некоторые утверждают, что анаболическое окно — это миф. Но эта статья проливает свет на то, что на самом деле говорит наука и когда анаболическое окно имеет значение.
Дроп-сет — это техника, которая усложняет ваши тренировки. Заставьте свои мышцы работать усерднее и преодолевайте плато, чтобы нарастить новые мышцы!
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
- Сравнение ингредиентов и дозировок G Fuel и предтренировочных комплексов 25 мая 2023 г.
- 11 лучших упражнений для плеч с гантелями с примерами тренировок
24 мая 2023 г.
- Бодибилдер Ник Уокер рост, вес и биография 21 мая 2023 г.
- Как делать шраги с гантелями для более толстых трапеций 20 мая 2023 г.
- Измерение среднего размера руки и калькулятор большого бицепса 17 мая 2023 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Индивидуальный план
Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу11 упражнений на одной ноге для развития силы и баланса, а также проработки пресса
Кэти Томпсон
Фитнес
Развивайте силу и баланс с помощью этих упражнений.
Автор Jenny McCoy
Отзыв от Christa Sgobba, C.P.T.
От бега до ходьбы и подъема по лестнице — вся жизнь проходит на одной ноге. Вот почему полезно включать упражнения на одну ногу в свою тренировочную программу, особенно если ваша цель — хорошо сбалансированная функциональная сила.
Упражнения на одной ноге имеют решающее значение для достижения этого, говорит Ава Фейгин, CSCS, тренер по спортивным достижениям в Кливлендском государственном университете, SELF.
Упражнения на одной ноге, также называемые односторонними упражнениями, представляют собой движения, выполняемые с силой только одной ноги. По сравнению с двусторонними упражнениями (такими как приседания или становая тяга), которые требуют одновременной работы обеих ног, упражнения на одной ноге (например, выпады или приседания с разделением) требуют большего баланса и стабильности. Они также, как мы уже упоминали, более точно имитируют повседневную жизнь, что делает их очень важным функциональным компонентом практически любой программы упражнений.
Впереди все, что вам нужно знать об упражнениях на одной ноге, в том числе об их преимуществах, о том, как включить их в свою программу силовых тренировок и что делать, если вы заметили силовой дисбаланс между ногами — о чем мы хотели бы рассказать заметьте, это совершенно нормально! Мы также собрали 11 отличных упражнений на одну ногу, которые вы можете попробовать в своей собственной программе тренировок.
Почему упражнения на одной ноге так важны?
Упражнения на одной ноге действительно эффективны. Это потому, что они тесно связаны с повседневной жизнью (и большинством видов спорта тоже), а это означает, что регулярная работа на одной ноге может помочь вам двигаться более эффективно и с меньшим риском получения травмы в множестве сценариев.
Упражнения на одной ноге также требуют баланса и устойчивости, что означает задействование кора, поскольку мышцы кора жизненно важны для поддержания устойчивости и предотвращения опрокидывания на бок или переворачивания.
Таким образом, в то время как движения на одной ноге в первую очередь работают на нижнюю часть тела, они также обеспечивают скрытую работу для вашего пресса и окружающих основных мышц.
Еще одним преимуществом упражнений на одной ноге является то, что они могут помочь вам определить асимметрию, которая существует в разных сторонах тела. Теперь у большинства из нас есть дисбаланс силы между нашими ногами, что означает, что одна нога сильнее другой, говорит Феджин. И хотя эти дисбалансы возникают естественным образом, рекомендуется поработать над их устранением, поскольку значительные различия в силе каждой стороны могут привести к травмам. Это потому, что более сильная сторона может чрезмерно компенсировать более слабую сторону и в конечном итоге взять на себя слишком много стресса.
И один из способов эффективного устранения дисбаланса? Да, вы уже догадались: упражнения на одной ноге. «Упражнения на одной ноге действительно позволяют нам выровнять ситуацию», — говорит Фейгин.
(Подробнее о том, как именно они это делают, через минуту.)
Как вы можете использовать упражнения на одной ноге в своей тренировочной программе?
Феджин предлагает включать упражнения для одной ноги наряду с двусторонними упражнениями каждый раз, когда вы поднимаете тяжести или выполняете другие формы силовых тренировок. «Я бы ошибалась в силовой работе ног настолько, насколько это возможно», — говорит она.
Например, в тренировке из пяти упражнений на нижнюю часть тела Феджин предлагает делать три упражнения на одну ногу и два на две стороны, потому что «работа на одной ноге действительно очень важна», — говорит она. Тем не менее, двусторонние упражнения, такие как приседания и становая тяга, тоже важны, вот почему вы не хотите тратить все свое время на работу с одной ногой. Как и во многих других вещах в упражнениях (и в жизни!), ключевым моментом является баланс.
Выбирая упражнения на одну ногу, убедитесь, что вы облегчаете себе работу на одной ноге, чтобы наращивать силу с минимальным риском получения травмы.
«В упражнениях на одной ноге есть правильный прогресс, — говорит Феджин. Например, вы должны освоить кубковый присед (двустороннее движение) перед попыткой раздельного приседания (неподвижного движения на одной ноге), а затем освоить раздельный присед перед попыткой сделать обратный выпад, который является более динамичным движением. После того, как вы освоите обратный выпад, вы можете перейти к приседаниям с приподнятыми задними ногами, также известными как болгарские сплит-приседания — еще более продвинутому варианту. Не уверены, какое упражнение попадает в спектр? Начните с движений, которые требуют меньшего количества стабильности от вашего тела (например, становая тяга в стойке на ногах), а затем постепенно переходите к движениям, которые требуют все большей и большей стабильности (например, становая тяга на одной ноге). Другой вариант — обратиться за помощью к сертифицированному личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.
Что касается того, какой объем (в подходах и повторениях) вы должны делать? Во-первых, убедитесь, что у вас есть движение вниз, и завершите его в хорошей форме.
Затем попробуйте выполнить упражнение только с собственным весом, поддерживая относительно большое количество повторений (скажем, около 12), — говорит Феджин. Эта комбинация большого количества повторений без дополнительного веса поможет вам развить мышечную выносливость и поможет вашему телу лучше привыкнуть к движению. Стреляйте по три-четыре подхода.
Как только вы почувствуете себя комфортно с этим объемом, вы можете начать тренировать себя, добавляя вес — это распространенный способ использования принципа «прогрессивной перегрузки», означающий, что вы постепенно увеличиваете и увеличиваете вес, чтобы стать сильнее. Когда вы увеличиваете вес, ваш диапазон повторений будет уменьшаться. Стремитесь к весу, который позволит вам сделать восемь повторений упражнения с хорошей техникой. Ваша цель состоит в том, чтобы чувствовать нагрузку, но при этом иметь полную стабильность; Если вы не можете выполнить все повторения с должной стабильностью, вероятно, у вас слишком большой вес, говорит Феджин.
Когда восемь повторений кажутся вам легкими, добавьте больше веса и уменьшите количество повторений до шести. Затем, когда шесть повторений вам не помешают, вы можете снова увеличить количество повторений до восьми. Когда это будет легко, добавьте больше веса и уменьшите количество повторений до шести, и продолжайте в том же духе. Другой вариант — усовершенствовать само упражнение — например, попробовать делать обратные выпады вместо сплит-приседаний — и начать сначала с 12 повторений без веса.
Что произойдет, если одна нога окажется сильнее другой?
У большинства людей одна нога сильнее другой, и это совершенно естественно, говорит Феджин. Дело в том, что этот дисбаланс может со временем привести к травмам, а также просто помешать вам стать настолько сильным, насколько вы можете быть. Поэтому, если вы заметили, что вам легче балансировать или поднимать больший вес на одной ноге, возможно, вам стоит заняться этим.
Первый шаг к этому? Включите работу на одной ноге в свою тренировочную программу, если вы еще этого не сделали, поскольку тренировка только двусторонних движений может привести к тому, что вы продолжите отдавать предпочтение более сильной стороне.
И вы можете даже не осознавать этого, но вы можете больше полагаться на одну сторону для производства силы во время этих ходов.
Шаг номер два: уменьшите вес, который вы используете, чтобы ваша слабая сторона могла наверстать упущенное, — говорит Феджин. Например, если вы можете выполнить подход становой тяги на одной ноге на правой ноге, удерживая 25-фунтовую гантель, но можете удерживать только 15 фунтов, делая движение на левой ноге, то вернитесь к тому, чтобы держать только 15-фунтовую гантель. -фунтовый вес при работе с каждой стороны. Оттуда сосредоточьтесь на форме и оставайтесь последовательными, чтобы постепенно увеличивать свою силу на более слабой стороне. «Мы надеемся, что сторона, с которой вы использовали 15, поднимется до 20, а затем дойдет до 25, и тогда вы сравняетесь», — объясняет Фэджин. «Наша цель — максимально сократить разрыв в дисбалансе».
Упражнения на одну ногу, которые стоит попробовать
Кэти Томпсон
Сплит-приседания
- Поставьте ноги под плечи и по гантели в каждой руке по бокам, шагните левой ногой вперед, как будто вы делаете выпад вперед ; держите левую пятку твердо посаженной. Это исходное положение.
- Согните оба колена, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Ваша грудь должна быть вертикальной, а туловище слегка наклонено вперед, чтобы ваша спина была ровной, а не выгнутой или округленной вперед. Ваш левый квадрицепс должен быть параллелен полу, а левое колено должно быть выше левой ступни. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
- Сделайте определенное количество повторений, затем поменяйте сторону.
Это классическое упражнение для нижней части тела, которое задействует квадрицепсы и ягодицы. Поскольку это стационарное упражнение, баланс не так важен, как в некоторых более динамичных движениях, так что это отличный способ начать добавлять односторонние упражнения для ног в свою программу.
- Поставьте ноги под плечи и по гантели в каждой руке по бокам, шагните левой ногой вперед, как будто вы делаете выпад вперед ; держите левую пятку твердо посаженной.
Katie Thompson
Становая тяга на ногах
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
- Поставьте одну ногу на расстоянии одного фута от другой, приподняв пятку (как показано выше), чтобы ваша стойка была шаткой. Вы будете работать с передней ногой.
- Согните бедра, чтобы опустить тело. Отведите ягодицы далеко назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
- Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь передней пяткой, чтобы встать прямо. Держите гири близко к голеням, когда подтягиваетесь.
- Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повторение
- Выполните все повторения на одну сторону. Затем поменяйте стороны и повторите.
Итак, это не настоящее движение одной ногой, так как вы все еще немного полагаетесь на заднюю ногу, особенно для поддержки и баланса, хотя ваша передняя нога выполняет большую часть работы. Тем не менее, это хорошее начальное упражнение, позволяющее привыкнуть к полноценным движениям на одной ноге, например, к становой тяге на одной ноге ниже.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
Это исходное положение.
Самые популярные
Кэти Томспон
Становая тяга на одной ноге
- Становая тяга на одной ноге ноги вместе, держа в каждой руке по гантели перед ногами. Это исходное положение.
- Перенесите вес тела на левую ногу и, слегка согнув левое колено, поднимите правую ногу прямо за телом, опираясь на бедра, чтобы туловище было параллельно полу, и опустите вес к полу. .
- Держите спину прямо. В нижней точке движения ваше туловище и правая нога должны быть почти параллельны полу, а вес должен находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли. (Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вы, возможно, не сможете поднять ногу так высоко.)
- Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо, и верните вес в исходное положение. Опустите правую ногу вниз, чтобы она встретилась с левой, но старайтесь удерживать большую часть веса на левой ноге.
- Сделайте паузу и сожмите задницу. Это 1 повтор.
- Сделайте определенное количество повторений, затем поменяйте сторону.
Этот вариант становой тяги раскачает ваши бедра и кор, так как именно эти мышцы помогают вам сохранять равновесие и стабильность при выполнении повторений.
Чтобы упростить задачу, вы можете держать гантель в одной руке, а другой слегка касаться или удерживать стену или прочный предмет для равновесия. - Становая тяга на одной ноге ноги вместе, держа в каждой руке по гантели перед ногами.
Кэти Томпсон
Болгарский сплит-присед
- Встаньте спиной к скамье или аналогичной возвышенности, держа в каждой руке по гантели. Поставьте левую ногу на пол в нескольких футах от скамьи, поставьте верхнюю часть правой ноги на скамью шнурками вниз.
- Напрягите мышцы кора и согните колени, чтобы опуститься в раздельный присед. В идеале ваше левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы ваше бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом. Ваша левая нога должна быть отставлена достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя левому колену выйти за пальцы левой ноги — если вы не можете, подпрыгните левой ногой немного дальше от скамьи.
- Управляя левой пяткой, встаньте в исходное положение. Это 1 повтор.
- Сделайте определенное количество повторений, затем поменяйте сторону.
Это упражнение, также называемое приседанием с поднятой назад ногой, может помочь накачать ягодичные мышцы и расслабить напряженные сгибатели бедра , как ранее сообщал SELF .
Кэти Томпсон
Выпады назад
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки вместе перед грудью или положите их на бедра. (Чтобы усложнить упражнение, вы также можете взять по гантели в каждую руку или положить на плечи.) Это исходное положение.
- Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута, приземлившись на подушечку стопы и не отрывая пятки от пола. Согните оба колена, пока передняя четверка и задняя голень не окажутся примерно параллельны полу. Туловище должно слегка наклоняться вперед, чтобы спина была ровной, а не изогнутой или округленной. Ваше переднее колено должно быть выше этой ступни, а ягодицы и кор должны быть задействованы.
- Оттолкнитесь пяткой задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните обратный выпад на другой бок, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.
- Сделайте определенное количество повторений.
Обратные выпады задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор. По сравнению с выпадами вперед (еще одно упражнение на одну ногу), обратные выпады более удобны для новичков, а также, как правило, ставят вас в лучшее и безопасное положение для выпадов, как ранее сообщал SELF .
Это исходное положение.
Чтобы упростить задачу, вы можете держать гантель в одной руке, а другой слегка касаться или удерживать стену или прочный предмет для равновесия. 
Выполните обратный выпад на другой бок, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.Самые популярные
Кэти Томпсон
Боковые выпады
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. (Чтобы усложнить задачу, вы можете держать гантель горизонтально у груди.) Это исходное положение.
- Сделайте большой шаг (около 2 футов) влево. Когда ваша нога коснется пола, наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и согните левое колено, чтобы опуститься в выпад.
- Сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
- Вы можете делать все повторения на одну сторону, а затем переключаться, или вы можете чередовать стороны при каждом повторении.
Этот вариант выпада игнорируется, говорит Феджин, поскольку он включает в себя движение во фронтальной (из стороны в сторону) плоскости. Большинство из нас недостаточно работают во фронтальной плоскости, говорит Феджин, но это важно, потому что боковые движения могут помочь вашему балансу и вращению, а также улучшить вашу способность противостоять ударам, как ранее сообщал SELF .
Кэти Томпсон
Ягодичный мостик на одной ноге
- Лягте лицом вверх, согните колени и отведите пятки на несколько дюймов от ягодиц так, чтобы, когда руки опущены по бокам, кончики пальцев касались пяток.
- Поднимите правую ногу и вытяните ее прямо так, чтобы колени все еще находились на одной линии. Для дополнительной нагрузки вы можете держать гантель на бедре опорной ноги.
- Теперь задействуйте ягодичные мышцы и поднимите бедра, отталкиваясь левой ногой. Верните бедра на пол, но не опускайте правую ногу. Это 1 повтор.
- Сделайте определенное количество повторений, затем поменяйте сторону.
Этот прием, как следует из названия, в первую очередь работает на ягодицы. Он также задействует ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, как ранее сообщал SELF.
Katie Thompson
Step-Up
- Встаньте перед прочным ящиком или ступенькой, руки вдоль туловища, ноги на ширине бедер.
- Встаньте на ящик левой ногой, затем правой ногой. Делая шаг, сосредоточьтесь на том, чтобы поднять себя ногой на ящике, а не отталкиваться от пола отставшей ногой. Сделайте паузу на мгновение, когда обе ноги окажутся на ящике на ширине бедер.
- С контролем верните левую ногу на пол, затем сделайте шаг правой ногой на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
- Продолжайте повторять на той же стороне определенное количество повторений, затем поменяйте сторону.
Это упражнение помогает укрепить квадрицепсы и ягодицы. Удостоверьтесь, что вы делаете это движение под контролем, осторожно опуская ногу из ящика и не полагаясь на импульс.
Это 1 повтор.
Верните бедра на пол, но не опускайте правую ногу. Это 1 повтор.
Самые популярные
Кэти Томпсон
Реверанс
- Встаньте на ноги на ширине плеч, руки на бедрах или расслабленно по бокам. (Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать по гантели в каждой руке по бокам или на плечах.) Это исходное положение.
- Шагните правой ногой по диагонали позади себя и опустите правое колено, пока оно почти не коснется пола. Ваше переднее колено должно быть согнуто примерно на 9 градусов.0 градусов.
- Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Затем повторите на другую ногу.
- Продолжайте, чередуя стороны, в течение установленного времени.
Этот вариант выпада нагружает внутренние поверхности бедер, внешние поверхности бедер и мышцы, отводящие бедра, а также меньшие стабилизирующие мышцы.
Katie Thompson
Skater Hop
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу и прыгните вправо. Позвольте левой ноге выпрямиться и следуйте за ней.
- Приземлившись на правую ногу, отведите левую ногу назад, но не касайтесь пола. Размахивайте левой рукой перед собой, а правая рука качается за спиной.
- Поверните левую ногу назад влево и подпрыгните, легко приземлившись на левую ногу и позволяя правой ноге качаться позади вас. Размахивайте правой рукой перед собой, а левая рука отводится назад.
- Продолжайте, чередуя стороны, в течение установленного времени.
Это упражнение помогает тренировать устойчивость, говорит Феджин. И, как и боковой выпад, он включает в себя движение во фронтальной плоскости, о которой часто забывают. В скейтерских прыжках больше кардио-компонента, чем в традиционных силовых упражнениях, что может быть полезно, если вы хотите что-то изменить.
Katie Thompson
Выпад реверанса в обратном направлении Выпад в подскок
- Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч.
- Шагните левой ногой по диагонали позади себя, согните оба колена и опуститесь в реверанс.
- Ударьте правой пяткой, чтобы встать, и верните левое колено назад, чтобы зависнуть рядом с правым.
- Затем сделайте шаг левой ногой прямо позади себя (примерно 2 фута) и согните оба колена, чтобы опуститься в обратный выпад, создав два 90-градусные углы с вашими ногами. В этом положении ваши плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь должна быть в вертикальном положении (не наклоняться вперед или назад). Ваша правая голень должна быть перпендикулярна полу, а правое колено должно располагаться над правой лодыжкой. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
- Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы встать, и при этом подтяните левое колено к груди и сделайте небольшой прыжок на правой ноге.
- Шагните левой ногой назад, чтобы сделать еще один обратный выпад.
- Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы встать в исходное положение.
- Переходите к следующему повторению, начиная с реверанса на ту же ногу.
- Сделайте определенное количество повторений, затем поменяйте сторону.
Это комбо-упражнение — хороший выбор для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки, говорит Феджин, поскольку оно сочетает в себе пару классических упражнений для нижней части тела и добавляет динамический компонент с прыжками. Он работает с ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и внутренней поверхностью бедер.
Демонстрация движений выше: Гейл Барранда Ривас (GIF 1-2, 7), сертифицированный инструктор группового фитнеса, тренер по функциональной силе, инструктор по пилатесу и йоге; Франсин Дельгадо-Луго (гифки 2 и 6), соучредитель FORM Fitness Brooklyn; Рэйчел Денис (GIF 4), пауэрлифтер, соревнующийся с США по пауэрлифтингу; Хизер Бодди (GIF 5), инструктор группового фитнеса и создательница Geeknasium программа тренировок; Аманда Уилер (GIF 8), ведущая подкаста Covering Ground ; Джован Ортега (GIF 9-10), личный тренер, спортивный тренер и партнер по телефону Form Fitness ; и Куки Джейни (GIF 11), следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС
Связанные:
- Эта тренировка для одной ноги оживит всю нижнюю часть тела
- Тренировка для всего тела, наполненная односторонними упражнениями
- 21 лучшее упражнение для ягодиц, которым доверяют лучшие тренеры в своих тренировках для нижней части тела
90 312- Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч.
Дженни журналист из Боулдера, штат Колорадо, специализирующийся на фитнесе, еде и человеческих интересах.
