Комплекс упражнений для штангиста: ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП, ЦИКЛ НОВИЧКА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РАЗРЯДНИКОВ

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП, ЦИКЛ НОВИЧКА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РАЗРЯДНИКОВ

Тяжелая атлетика – это спортивная дисциплина, в которой атлеты соревнуются в двух дви­же­ни­ях: тол­чке и рывке. Цель тя­же­ло­ат­ле­та – собрать наибольшую сумму в этих двух дви­же­ни­ях, что и пред­оп­ре­де­ля­ет тре­ни­ро­воч­ный план штангиста. Важно за­ме­тить, что тя­же­лая ат­ле­ти­ка яв­ля­ет­ся олимпийским видом спорта с богатой традицией и ис­то­ри­ей. Со­рев­но­ва­ния по данному виду спорта проводились ещё в Древнем Египте, Ки­тае и Эл­ла­де, хо­тя, ко­неч­но, сегодня и чемпионаты, и тре­ни­ро­воч­ный процесс на­хо­дят­ся на со­вер­шен­но дру­гом уров­не. Но отдать дань истории необходимо, в част­нос­ти её но­вей­ше­му пе­ри­о­ду, ко­то­рый включает в себя славное советское наследие, став­шее од­ним из ос­нов­ных ка­та­ли­за­то­ров раз­ви­тия тя­же­лой ат­ле­ти­ки.

Нельзя не упомянуть о таких выдающихся спортсменах, как Юрий Власов и Леонид Жа­бо­тинс­кий, а так же о таких методистах, как Вер­хо­шанс­кий, Роман и Воробьев.

Са­мо со­бой, что вклад в раз­ви­тие тяжелой атлетики и составление программ тренировок штан­гис­тов сде­ла­ли не толь­ко советские спортсмены и ученые, но, поскольку в данной об­лас­ти вклад рус­ских лю­дей по-нас­то­я­ще­му значим, мы позволим себе ограничиться упо­ми­на­ни­ем толь­ко на­ших со­оте­чест­вен­ни­ков. Воз­мож­но, кому-то это покажется не­объ­ек­тив­но, или да­же «нетолерантно», ну и пусть, мы и не претендуем. Спортсмены на­род ди­кий, не­ци­ви­ли­зо­ван­ный, но за­то именно мы те медведи, которые будут охранять «свою тай­гу», ког­да её при­дут ос­ва­и­вать бла­го­род­ные блед­но­ли­цые лю­ди с ав­то­ма­та­ми.

Ну и, как учил Будда, «победи сначала самого себя, потом – врагов, ибо как может пра­вить дру­ги­ми тот, кто не владеет собой». И лучшего способа научиться дисциплине и твер­дос­ти ха­рак­те­ра, чем спорт, науке неизвестно! Именно поэтому мы рекомендуем Вам тя­же­лую ат­ле­ти­ку, как один из самых ди­на­мич­ных и раз­но­об­раз­ных видов спорта. Штан­гист раз­ви­ва­ет, как быст­рую, так и мед­лен­ную мышечные системы, со­вер­шенст­ву­ет та­кие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, как гиб­кость, скорость и координация. Но за такое раз­но­сто­рон­нее раз­ви­тие приходится «платить» дисциплиной, сложностью тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы, не­прос­той тех­ни­кой выполнения упражнений и цик­ли­ро­ва­ни­ем наг­ру­зок в со­от­вет­ствии с те­ми при­о­ри­те­та­ми, которые ставит перед со­бой штан­гист в каж­дом конк­рет­ном тре­ни­ро­воч­ном пе­ри­о­де.

Принципы построения тренировок штангиста

Планирование: включает в себя ведение дневника тренировок и кон­цеп­ту­аль­но­го взгля­да на тре­ни­ро­воч­ный процесс. План должен составляться исходя из задач, поэтому у ат­ле­та дол­жен быть план тре­ни­ро­вок хотя бы на год, хотя опытные атлеты составляют план и на 2-3 года. Зачем это нужно? Во-первых, мотивация, во-вторых, без плана не­воз­мож­но цик­ли­ро­вать нагрузку. Вы должны совершенно четко поставить себе общую цель, на­при­мер, соб­рать за год в двойке на 30кг больше, чем в прошлом году. После это­го Вы дол­жны оце­нить свои сла­бые мес­та, в соответствии с чем сос­та­вить тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, уде­ляя больше внимания отстающим мышцам. В тоже время, Вы дол­жны учесть да­ту со­рев­но­ва­ний, что­бы показать наивысший результат на чем­пи­о­на­те. Та­ким об­ра­зом мож­но разбить годовой план на циклы, расставив их один за дру­гим.

Циклирование: выделяют мезо, макро и микро циклы, каждый из которых пред­став­ля­ет со­бой пос­ле­до­ва­тель­ное чередование угнетения тех или иных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Мезо цикл определен целью, например, набором мышечной мас­сы, по­вы­ше­ни­ем силовых показателей или устранения дисбаланса. Макро циклы составляют пос­ле­до­ва­тель­ную сме­ну тре­ни­ро­воч­ных периодов, позволяющих в совокупности достичь це­ли ме­зо цик­ла. На­при­мер, сначала атлет нарабатывает запасы креатинфосфата, потом ук­реп­ля­ет связ­ки и су­хо­жи­лия, а за­тем вклю­ча­ет тренинг нервной системы, что в сумме скла­ды­ва­ет­ся в по­вы­ше­ние пер­со­наль­но­го максимума. Микро циклы позволяют из­бе­гать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти внут­ри мак­ро цик­ла, что достигается путем колебаний объема и ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­вок.

Режим: совокупность манипуляций, которые позволяют атлету вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, обеспечивая прогрессию нагрузок. В режим входят такие ос­но­во­по­ла­га­ю­щие эле­мен­ты, как диета, сон и общий график повседневной жизни. Не­об­хо­ди­мо по­ни­мать, что профессиональные спортсмены выстраивают жизнь вок­руг тре­ни­ро­вок, а Вам надо впи­сать тренировки в повседневный график. Это разные задачи, по­это­му ис­поль­зо­вать профессиональные схемы нельзя. Речь даже не идет про ис­поль­зо­ва­ние фар­ма­ко­ло­гии, хо­тя и этот фак­тор играет очень существенную роль, но он не столь ва­жен, как об­щий гра­фик жизни. Одно дело, когда Вы спите не меньше 9-10 ча­сов в сут­ки, Вам не на­до работать, Вы спите днем, можете разбить тренировку на 2-3 час­ти, схо­див в зал 2-3 ра­за в день, и совсем другое дело, когда Вы ходите в зал пос­ле ра­бо­ты, про­пус­кая тре­ни­ров­ки из-за сверх­уроч­ных. Это вроде бы очевидная вещь, но она по­че­му-то по­нят­на не всем.

Базовые упражнения штангиста

Приседания со штангой: штангисту необходимо выполнять, как приседания со штан­гой на спи­не, так и фронтальный присед, поскольку в толчке атлет использует эле­мент имен­но приседаний со штангой на груди, но классический присед штангисту так же не­об­хо­дим. Де­ло даже не в силовых показателях, которые, безусловно, позволяет на­ра­бо­тать дан­ное уп­раж­не­ние, а в том, что, не научившись выполнять присед, не­воз­мож­но вы­пол­нить становую тягу. Становая является первичной фазой и толчка и рыв­ка, по­это­му так важ­но от­ра­ба­ты­вать тех­ни­ку выполнения этого упражнения.

Становая тяга: силовое упражнение, которое является частью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний в тя­же­лой атлетике, при этом, оно позволяет нарабатывать силовые по­ка­за­те­ли с очень боль­ши­ми весами. В становой тяге очень важно упираться в пол пят­ка­ми и от­во­дить таз на­зад, чтобы колени не уходили за линию носков. Наиболее слож­ным эле­мен­том уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся срыв штанги с пола и именно он является сос­тав­ной час­тью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний штан­гис­та. Научиться правильно «сры­вать» штан­гу с по­ла возможно только в том случае, если Вы уже умеете правильно вы­пол­нять при­сед, не выводя колени за линию носков, то есть, выполняя приседания, от­во­дя таз на­зад, а не сги­бая колени вперед. Именно поэтому учиться выполнять становую нуж­но пос­ле то­го, как Вы научитесь выполнять присед.

Жим с груди: силовое упражнение, в котором возможно отработать технику за­вер­ша­ю­щей фа­зы толчка и наработать силовые показатели плечевого пояса. Опытные ат­ле­ты вмес­то ар­мейс­ко­го жима используют швунги, но и данное упражнение может вхо­дить в сос­тав ОФП. Но­вич­кам следует начинать именно с жима с груди, поскольку уп­раж­не­ние про­ще и ме­нее опас­но, чем швун­ги.

Подъемы штанги на грудь: более специальное упражнение для штангиста, чем пе­ре­чис­лен­ные вы­ше, поскольку, по сути, является первой фазой амплитуды толчка. Прис­ту­пать к вы­пол­не­нию подъемов штанги на грудь следует после того, как Вы изучите тех­ни­ку вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги, и дойдете до веса на 6-8 повторений в становой хотя бы в 100кг.

Швунги: упражнение похоже на жим с груди, просто его выполняют с небольшим под­се­дом, как бы по­мо­гая себе вытолкнуть штангу из «мертвой точки». Существует нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния данного упражнения, которые Вы можете посмотреть здесь.

Соревновательные движения:

толчок и рывок, которые, по сути, представляют со­бой сло­же­ние эле­мен­тов перечисленных выше упражнений. Эта особенность тяжелой ат­ле­ти­ки вы­год­но отличает её от того же па­уэр­лиф­тин­га, поскольку пауэрлифтеры вы­нуж­де­ны все уп­раж­не­ния изу­чать целиком. Понятное дело, что упражнения эти легче, и, соб­ствен­но, они сос­тав­ля­ют эле­мен­ты со­рев­но­ва­тель­ных движений штан­гис­та, но у штан­гис­та бла­го­да­ря это­му есть воз­мож­ность эффективно отрабатывать поэтапно тех­ни­ку.

Программы тренировок штангистов

Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу но­вич­ка за 1-2 ме­ся­ца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном не­мец­ком тре­нин­ге три раза в неделю, затем проходит силовую схему, и вот только пос­ле это­го пе­ре­хо­дит к тре­ни­ров­кам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в под­го­тов­ку обя­за­тель­но долж­на входить отработка элементов со­рев­но­ва­тель­ных движений, в частности приседания со штангой над головой,

толчковая тяга и прочие. Са­мо со­бой, что у де­тей и подростков совершенно другой под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од, но им во­об­ще са­мос­то­я­тель­но заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тре­ни­ро­вать­ся с тре­не­ром, пос­коль­ку в этот период скелет ещё не до конца сфор­ми­ро­ван, и по­это­му наг­руз­ку сле­ду­ет подбирать индивидуально.

План штангиста новичка

Тренировка №1 — понедельник
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 8 повторений
Рывок штанги – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2 — вторник
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения

Фронтальные приседания – 4 подхода по 6 повторений
Швунги – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3 — четверг
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Толчок штанги – 6 подходов по 4 повторения
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №4 — пятница
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений

Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом; в начале тренировки проводится разминка; используется метод линейной прогрессии нагрузок.

План подготовки разрядника

Неделя месяца	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя	7 неделя	8 неделя
Кол-во тренировок в неделю	6	6	6	5	5	4	4	2
Средняя интенсивность	74%	76%	77,50%	78%	80%	81%	79%	72,50%
Кол-во легких тренировок	5	5	4	3	2	1	2	2
Кол-во средних тренировок	1	1	1	1	2	1	0	0
Кол-во тяжелых тренировок	0	0	1	1	1	2	2	0

Легкая нагрузка: 70-75% от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4.
Средняя нагрузка: 80-85% от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4.
Тяжелая нагрузка: 90% от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.

Цикл на 1 месяц

Тренировка №1 – понедельник

Тренировка №2 – вторник

Тренировка №3 – среда

Тренировка №4 – четверг

Тренировка №5 – пятница

Тренировка №6 – суббота

Как читать запись: 70% 3х4 — вес 70% от персонального максимума на 1 повторение в 3 повторениях в 4 подходах.

Цикл на 2 месяц

Тренировка №1 – понедельник

Тренировка №2 – вторник

Тренировка №3 – среда

Тренировка №4 – пятница

Тренировка №5 – суббота

По окончании программы выполняется проходка или выступление на соревнованиях, пос­ле че­го цикл можно начать сначала или использовать другую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му по тя­же­лой атлетике.

Программы тренировок для тренажерного зала

Источники:

М. А. Абдулаев «Как построить тренировочный цикл штангиста»

Ю. В. Верхошанский «Основы специальной физической подготовки в спорте»

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика. Учебник»

Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

Ниже приведенная 4-х недельная учебная программа, отлично подходит для старта занятий по тяжелой атлетики, особенно если вы ранее очень мало уделяли тяжелоатлетическим движениям в своих тренировках.

Если вам какие упражнения не знакомы, смотрите данный плейлист по упражнениям тяжелой атлетики. Упражнения будут постепенно добавляться.

Обозначения

5×3 означает 5 подходов по 3 повторения

5х2+1 означает 5 подходов из 2 повторений первого движения и 1 повторения второго движения. Для примера толчок 5х2+1 означает 5 подходов по 2 повторения подъема на грудь, после которого следует выполнять один 1 подъем штанги над головой.

Силовой максимум означает, что в этот день вы работаете на одно повторение пока не дойдете до своего максимума в упражнении. Обычно три неудачных попытки выполнить упражнение считается определением максимума на день.

Вес

Вес для каждого упражнения определяется согласно вашей подготовке. Выполняйте заданные повторения постепенно увеличивая вес, пока не достигнете значения подходящего для заданного количества подходов в этот день.

Разминка

Обязательно выполняйте, знакомиться можно в соответствующей статье

Программа тренировки

Неделя 1

Подберите вес штанги исходя из своей подготовки. Вам не должно быть сильно тяжело, но не легко, выберете средние значения.

Понедельник
1. Толчок – 5 x 2+1
2. Тяга толчковая – 3 x 3
3. Приседания со штангой на спине – 3 x 5

Среда
1. Рывок – 5 x 2
2. Рывковая тяга – 3 x 3
3. Фронтальные приседания – 3 x 3

Четверг
1. Рывок в стойку – 5 x 2
2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 2(1+1)
3. Приседания со штангой над головой – 3 x 3

Суббота
1. Рывок – силовой максимум
2. Толчок – силовой максимум
3. Фронтальные приседания – силовой максимум

Неделя 2

На второй неделе используется тот же вес что и на первой недели, только с увеличенным объемом нагрузки. Если вам слишком легко, можете увеличить вес, но не повышайте его на много.

Понедельник
1. Толчок – 5 x 3+1
2. Толчковая тяга – 4 x 3
3. Приседания со штангой на спине – 5 x 5

Среда
1. Рывок – 5 x 3
2. Рывковая тяга – 4 x 3
3. Фронтальные приседания – 5 x 3

Четверг
1. Рывок в стойку – 5 x 3
2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 3(1+1)
3. Приседания со штангой над головой – 5 x 3

Суббота
1. Рывок – 6 x 1
2. Толчок – 6 x 1
3. Фронтальные приседания – 3 x 1

Неделя 3

Повышайте вес по сравнению с прошлой неделю

Понедельник
1. Толчок – 5 x 1
2. Толчковая тяга – 3 x 3
3. Приседания со штангой на спине – 5 x 3

Вторник
1. Силовой рывок – 5 x 3
2. Подъем на грудь с виса – 5 x 2

Среда
1. Рывок – 5 x 1
2. Тяга рывковая — 3 x 3
3. Фронтальные приседания – 5 x 2

Четверг
1. Рывок с виса – 5 x 3
2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 1+1
3. Приседания со штангой над головой – 5 x 1

Суббота
1. Рывок -силовой максимум
2. Толчок – силовой максимум
3. Фронтальные приседания -силовой максимум

Неделя 4

Увеличивайте вес по сравнению с прошлой неделю таким образом, чтобы к субботе выйти на свои максимумы

Понедельник
1. Толчок – 5х1
2. Тяга толчковая – 3х2
3. Приседания со штангой на спине – 5х2

Вторник
1. Силовой рывок – 5х2
2. Силовой подъем на грудь – 5х2

Среда
1. Рывок – 5х1
2. Рывковая тяга – 3х2
3. Фронтальные приседания – 3х2

Четверг
1. Рывок с виса – 5х2
2. Силовой подъем на грудь + толчок 4х1+1
3. Приседания со штангой над головой – 3х1

Суббота
1. Рывок – одноповторный максимум
2. Толчок – одноповторный максимум
3. Фронтальные приседания – одноповторный максимум

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП, ЦИКЛ НОВИЧКА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РАЗРЯДНИКОВ

Труд, упорство, сила воли, выносливость – без этого никак не обойтись тому человеку, который решил заняться таким видом спорта, как тяжелая атлетика. Тренировки в данном виде спорта являются целой системой, которой необходимо следовать, если хочется достичь действительно впечатляющего результата. Эта тема очень интересна. Она содержит массу подробностей, деталей и специфических нюансов. Обо всём рассказать невозможно, но самое важное отметить вниманием стоит.

Начало обучения

Тренировки по тяжелой атлетике для новичков, естественно, кардинально отличаются от программ, по которым занимаются опытные профессионалы. Но и они когда-то только лишь начинали. По поводу того, какой должна быть последовательность методологического пути, было немало споров. Пока не провели научной исследование вопроса, итоги которого дали обоснованный ответ на данный вопрос.

Классические упражнения необходимо проделывать в три группы: рывок двумя руками, поднятие штанги на грудь и толчок вверх от неё. Овладевая ими, необходимо помнить об особенностях вида спорта. Цель тяжёлой атлетики заключается в поднятии максимальных тяжестей. Потому технику соревновательных упражнений необходимо изучать в сочетании с нагрузкой (снарядом).

Если человек не будет соблюдать эти принципиальная требования, то без последствий не обойтись. По сути, он овладеет ошибочной, дилетантской техникой. Если не будет значительного добавочного веса, то и нагрузка при ускорении/торможении штанги не достигнет необходимой величины.

Уже на этом этапе прослеживается комплексность подхода, которая требует от спортсмена выполнения и ряда дополнительных упражнений, направленных на развитие мышц. Для их успешного роста, к слову, нужно соблюдать и правильное питание, подразумевающее повышенное содержание белка.

Легкая атлетика

Вид спорта, несмотря на название, не менее тяжелый. В отличие от упражнений тяжелой атлетики, здесь присутствует большое разнообразие. Легкоатлеты выбирают между бегом, ходьбой, прыжками и метанием. Здесь требуется не только физическая сила, но и скорость и точность. Данный спорт также входит в программу Олимпийский игр. В отличие от техник упражнений тяжелой атлетики, здесь почти ничего не менялось.

Смотреть галерею

Овладение рывком

С этого и начинается тяжелая атлетика. Тренировки, направленные на ознакомление спортсмена с техникой, проходят с шестом штанги без грузов. Начинается всё с тяговых упражнений и с исходной стойки. То есть человек поднимает штангу до груди, при этом выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнения выполняются не только с пола, но и с определённой высоты (шест берётся с ящика, подставки и т. д.).

Без этих упражнений не обойтись, так как только с их помощью новичок может научиться правильно выпрямлять тело. Лишь после овладения данной техникой можно приступать к рывкам с выпадом. Ни в коем случае не с приседом! Чтобы до этого дойти, надо сначала освоить азы и набраться опыта.

Обучаясь рывку, начинающие атлеты выполняют общие двигательные упражнения без снаряда. После этого они учатся поднимать штангу на грудь. Сначала без выпада. К нему можно перейти только через освоение приседа. Важно помнить, что тяга здесь играет не последнюю роль, так что не нужно пренебрегать выполнением упражнений из разных положений. Кстати, толчок от груди тоже в первое время выполняется без выпадов.

Чтобы соединить его с толчком, нужно штангу разместить на стойках, выровняв их на уровне груди. Это стартовое положение. С него спортсмен выполняет толчок и выпад. Как только данные движения будут освоены на достойном уровне, можно их объединить.

Планирование тренировки начинающего тяжелоатлета

Начинающим штангистам необходимо использовать в тренировках только а) рывковые, б) толчковые упражнения, в) приседания со штангой и г) жимы лежа.

Соотношение и баланс упражнений в месячной тренировке как в подготовительной, так и в соревновательной стадии составляет примерно: а) рывковые — 20%, б) подъемы штанги на грудь — 13, в) подъемы штанги от груди—12, г) приседания со штангой на плечах и груди — 30, д) другие приседания со штангой — 18% и е) жим лежа — 7% от общего объема.

Важно понимать, что планирование тренировки начинающего тяжелоатлета осуществляется под строгим руководством тренера и чутким контролем наблюдающего Вас врача. «Не навреди!» – вот самая первая заповедь в «железном спорте».

Занятия 1-го тренировочного цикла выглядят примерно так.

Сентябрь

1—2-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом 55 X ХЗХ 1 ; 65X3X5. Швунг толчковый, без подседа 55X Уз*Х 1; 65X УзХ5. Приседания со штангой на плечах— 50X5X1; 60X4X5. Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 40Х5Х3.

3—4-е занятия. Рывок с полуподседом — 50 X 3 X 1; 60X3X5. Швунг толчковый, без подседа — 55хУзХ XI; 65Х*/зХЗ. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 40X4X4. Толчок от груди — 40X3X4. Приседания со штангой на плечах — 55Х6Х 1; 65X6X5.

5—6-е занятия. Рывок с полуподседом —50ХЗХ X 1; 60X3X5.

Рывок — 40X4X4. Подъем на грудь с полуподседом + толчок от груди — 55X УзХ 2; 65 X УзХ 4. Приседания со штангой на плечах — 65X6X4. Жим лежа широким хватом — 60 X 5 X 3.

Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 40X4X4.

7—8-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом — 65 X 4 X 4. Рывок — 55 X 3 X 2; 60 X 3 X 5. Приседания со штангой на плечах — 70X5X6. Толчок от груди — 40X3X3. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 40X4X4.

9—10-е занятия. Рывок с полуподседом — 65Х4Х X 5. Подъем на грудь с подседом вариация «разножка» («ножницы») — 55X ЗХ 1; 65X3X3. Подъем на грудь с полуподседом + толчок — 70X /зХ 3. Приседания со штангой на плечах — 70 X 5Х 4. Жим лежа узким хватом—65X5X5. Приседания со штангой – снаряд на груди способом «ножницы» — 50 X 5Х 3.

11—12-е занятия. Рывок — 55 X 2Х 1; 60X3X1; 65X4X5. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50 X 5 X 4. Толчок (со стоек) — 60X2X1; 70X2X4. Приседания со штангой на груди — 50Х7Х 1; 60X6X4.

В заключительную часть каждого занятия включают упражнения с металлической палкой, имитирующие технику рывка и толчка. Если начинающий не может выполнить рывок или взятие штанги на грудь вариантом «разножка», его обучают подъему способом «ножницы». Впоследствии (через 0,5—1 год), если спортсмен сможет выполнять подъем штанги способом «разножка», его переводят на этот способ.

Распределение сентябрьской нагрузки (1150 подъемов) по неделям будет следующим: 1-я неделя — 262 подъема, 2-я — 324, 3-я — 288, 4-я — 276 подъемов.

Октябрь

В первую неделю нужно повторить 7, 8, 9-е занятия, во вторую—10, 11, 12-е (это будут 13—18-е занятия). С третьей недели можно начать новый цикл.

19—20-е занятия. Рывок с полуподседом — 60X ЗХ XI; 65X3X5. Приседания со штангой на груди спосо-1 бом «ножницы» — 60Х6Х 4. Толчок — 60X X 3; 70X1 X /зХЗ. Приседания со штангой на плечах — 70X1 Х6Х6. Жим лежа широким хватом — 65X 6Х 4.

21—22-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом — 1 65X5X4.

Рывок —50ХЗХ 1; 60X3X1; 65X3X6. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках в вариации «разножка» — 50X6X3. Швунг толчковый (со стоек) — 1 60X5X4. Приседания со штангой на груди — 60X1 Х6Х5.

23 —24-е занятия. Рывок с полуподседом — 60 X 4 X I XI; 70X4X4. Взятие на грудь с подседом вариантом: «разножка» («ножницы») — 60 X 4 X 4. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50X6Х3. Толчок от груди (со стоек)— 55X3X1; 65X3X3. Приседания со штангой на плечах — 60Х4Х 1; 70X5X7.

Распределение нагрузки в октябре: 1-я неделя — 288, 1 2-я — 276, 3-я — 364, 4-я — 322 подъема.

Ноябрь

Нужно повторить тренировочный цикл октября, снизив на 25 подъемов нагрузку в 1-й и 3-й неделях. Тогда распределение месячной нагрузки (1200 подъемов) составит: 1-я неделя — 263 подъема, 2-я — 276, 3-я — 339, 4-я — 322 подъема.

Декабрь

В конце месяца тяжелоатлет должен выступить в соревнованиях, а для этого необходимо знать его готовность. В рывке и толчке дополнительно (в небольшом количестве) включаются подъемы штанги большого веса. Вот как выглядит примерный план недельного тренировочного цикла:

• Понедельник. Рывок — 60X ЗХ 1; 70X3X2; 80X Х2Х2; 85X1X2. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50X5X4. Подъем на грудь с полуподседом 60 X 3 X 1; 70 X ХЗХ 1; 80X3X1. Приседания со штангой на плечах — 60X6X1; 75X5X5 (всего за тренировку — 75 подъемов) .
• Среда. Рывок с полуподседом — 55X 4Х 1; 65Х4Х XI; 75X4X1- Толчок —55Х2/гХ1; 65Х2/гХ1; 75Х Х2/гХ 1; 85Х2/гХЗ. Приседания со штангой на плечах — 65X4X1; 75X4X4. Жим лежа узким хватом —70X Х5Х4. Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 60 X 6Х 3 (всего за тренировку — 94 подъема).
• Пятница. Подъем на грудь с полуподседом — 60 X Х4Х1; 75X4X3. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках в вариации «разножка» — 50X4X4. Швунг толчковый (со стоек) — 65 X 4Х 1; 75X3X3. Приседания со штангой на груди — 60Х 6Х 1; 70Х6Х Х5 (всего за тренировку — 81 подъем).

Такой недельный тренировочный цикл можно использовать в течение месяца, лишь несколько видоизменяя упражнения и варьируя объем нагрузки. Объем месячной нагрузки может распределяться по неделям следующим образом: 1-я неделя — 250 подъемов, 2-я — 300, 3-я — 250, 4-я — 200 подъемов. Не забываем и про качественный отдых и полноценное питание.

Обязательно дополняйте свой рацион витаминами, минералами, ну и, конечно же, белковыми коктейлями и препаратами спортивного питания. Качественный протеин, креатин или гейнер купить нынче не проблема – многочисленные интернет-магазины ру-нета Вам в помощь.

Да и в каждом мало-мальском городишке найдется специализированый магазин для культуристов, лифтеров и тяжелоатлетов.

В дальнейшем (во 2-м и 3-м тренировочных циклах) объем нагрузки в подготовительных и соревновательных месяцах можно распределить по недельным циклам примерно так.

Подготовительный месяц (1100 подъемов), 1-я неделя — 275, 2-я — 310, 3-я — 250, 4-я — 265 подъемов; соревновательный месяц (900 подъемов) — соответственно 240, 300, 210 и 150 подъёмов.

Недельное планирование тренировки начинающего тяжелоатлета в этот период не представляет трудности.

Объем нагрузки распределяют так, чтобы в первой тренировке (которая обычно начинается после двухдневного отдыха) было максимальное количество подъемов, а во второй, после большой нагрузки, — минимальное.

Например, в первой неделе подготовительного месяца нагрузку (275 подъемов) можно распределить так: понедельник — 110, среда — 75 и пятница — 90. Во второй неделе (310 подъёмов) —соответственно 120, 90 и 100.

Для начинающего очень важно подобрать оптимальный вес штанги в тренировках. Однако его максимальные результаты в различных упражнениях неизвестны, ибо атлет еще не владеет техническими приемами. Определить вес штанги, с которым должен тренироваться начинающий тяжелоатлет в первые 3-4 месяца, можно с помощью расчетных таблиц, которые имеются у каждого тренера.

В такой таблице результаты даны из расчета, что силовые возможности начинающих в 16 лет находятся примерно в пределах 70% и в 17 лет — в пределах 75% от результатов III спортивного разряда.

А так как в первые месяцы атлет не поднимает больших весов и тренируется с минимальным, малым и средним весами, то отягощения всегда будут для него посильными.

После проведения первых соревнований и выявления предельно возможных результатов в рывке и толчке расчеты производятся от показанных достижений. В других упражнениях для расчетов берутся те же исходные данные.

Теперь Вы знаете, как осуществляется планирование тренировки начинающего атлета, и можете взять на вооружение готовую схему, слегка адаптировав ее под себя. Уже отмечалось, что главная задача новичков — изучение техники и совершенствование в ней, поэтому предлагаемые выше планы тренировок могут быть использованы начинающими тяжелоатлетами практически любого уровня подготовленности.

Источник: https://www.fitness-bodybuilding.ru/planirovanie-trenirovki-nachinayuschego-tyazheloatleta.html

Работа над бицепсами

Без неё не обходится тяжелая атлетика. Тренировки, как полагают новички, должны включать в себя сгибания (упражнения с гантелями, например), чтобы руки увеличились. Но на самом деле это утверждение несколько ошибочно. Необходимо делать пресловутые упражнения, а также всё, что способно в них помочь: тяга и жимы над головой, приседания на груди и на спине, толчки. Суть в том, что именно это влияет на увеличение рук. Силовые рывки, протяжки рывковым и толчковым хватом, взятия в сед – это способно значительно усилить руки. Если быть точнее, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибания многие тренеры и вовсе не советуют делать, потому что они расходуют энергию, а её можно потратить на более полезные упражнения, которые способствуют развитию более крупных групп мышц, влияющих на эффективность подъёма веса. Более того, подавляющее большинство сгибаний отрицательно отражаются на гибкости рук. А она необходима, чтобы брать штангу.

Профессиональные спортсмены, расписывая тренировки по тяжелой атлетике для начинающих, делают особый акцент на то, что большие руки, в погоню за которыми нередко отправляются новички, часто приводят к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции. И как бы спортсмену ни хватало силы – с взятием и толчком будет сложно из-за отсутствия гибкости. Поэтому, если хочется не только быть тяжелоатлетом, но ещё и иметь огромные руки, необходимо забыть о сгибаниях и уделять больше внимания тягам.

Тренируйся как метатель

08 Ноября 2015

Метатели копья, диска, молота, копья, несомненно, являются одними из самых физически сильных спортсменов. Спортивные подвиги, свидетелем которых мне посчастливилось стать за мою более чем 10-летнюю карьеру толкателя ядра, и о которых мне рассказывали коллеги, могут составить целую книгу. Первыми на ум приходят Вернор Гюнтер (Wernor Gunthor), который перепрыгнул через набор из 12 препятствий высотой 105 см каждая, Кристиан Кантвелл (Christian Cantwell) с его жимом 290 кг на скамье, Майк Стулче (Mike Stulce), взявший на грудь штангу весом 225 кг, Удо Байер (Udo Beyer) и его присед 400 кг х 4 или прыжок Эла Фуэрбаха (Al Fuerbach) на 3,75 м. Всех этих людей объединяют недюжинные физические способности. Ставшие популярными в последнее время тренировки Combine/Pro Day доказывают это утверждение: победитель Мирового чемпионата по метанию диска среди юниоров Маргус Хант (Margus Hunt) из SMU выполнил 38 повторов для жима с весом 102 кг и вертикальный прыжок на 86 см, а рекордсмен Великобритании по метанию диска Лоуренс Окойе (Lawrence Okoye) выполнил вертикальный прыжок на высоту 88,9 см. Способность генерировать огромное количество энергии при весе больше 130 кг — отличительная черта подобных спортсменов. Подготовка спортсменов, занимающихся метанием диска, копья, молота и т.п. опирается на 3 столпа: броски, прыжки и упражнения на взрывную силу мышц, и все эти упражнения могут пригодиться людям, занимающимся тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, для развития силовых навыков.

Броски

Броски являются отличным инструментом для развития взрывной силы мышц и ускорения, причем неважно, бросаете вы тяжелые ядра или шары для фитнеса. Один из плюсов работы с ремнями и цепями — это возможность ускорить движение при работе со штангой во время силовых упражнений на соревнованиях. Однако, в то время как такие упражнения помогают развить ускорение при работе со штангой, по сравнению с обычными упражнениями на поднятие веса, они не в состоянии развить ускорение на всем протяжении движения, так как снаряд должен остаться в руках спортсмена или за его спиной. А теперь подумайте о возможностях, которые предоставляют взрывные движения при броске. Движение руки ускоряется на протяжении всего броска, т.е. до момента, когда снаряд покидает руку. Именно это делает броски лучшим способом развития ускорения и взрывной силы мышц. Бросок назад из-за головы, броски между ног, броски с поворотом и т.д. можно использовать в тренировках для развития вашей продуктивности и взрывной силы мышц. Специальные броски могут использоваться для развития взрывной силы мышц, которая пригодится при выполнении приседов, становой тяги и жимов лежа.

Присед:

бросок из сидячего положения вверх.Выполнять такой бросок необходимо, стоя рядом с высокой стеной, так вы сможете оценить высоту броска. Данный бросок призван улучшить показатели в приседе, поэтому при его выполнении необходимо сфокусироваться на ногах, которые должны генерировать большую часть взрывной энергии, а руки должны выходить на передний крой только в конце броска.

Жим лежа:

силовое падение. Схватите мяч руками (в этот момент вы должны лежать на полу), после чего с силой подкиньте его вверх. Ваш партнер должен словить мяч, а потом бросить его вам назад. Важно использовать мяч, который вы можете кинуть на высоту не ниже головы вашего партнера.

Становая тяга:

бросок между ног вверх. Примите положение, похожее на исходное положение при выполнении становой тяги, опустите и расслабьте руки, чтобы гарантировать использование ног, бедер и спины для генерации энергии для броска. Бросок также лучше выполнять рядом со стеной, чтобы оценить высоту и ваш прогресс.

Мой опыт занятий метанием ядра оказал огромное влияние на мой успех в пауэрлифтинге и силовой подготовке.

Прыжки

Запрыгивания на тумбу — это одно из самых быстрых движений, доступных человеку. Прыжки сопряжены с одновременным использованием большого количества быстро сокращающихся мышц, что позволяет «научить» мышцы генерировать максимальной количество энергии в нужный момент. Способность «включать» большое количество мышечных волокон помогает атлету развить силовые навыки, что имеет критическое значение для выполнения приседов, жима и работы с большими весами. Прыжки, однако, способны развивать не только нижнюю часть тела, существуют различные варианты прыжков, позволяющие задействовать верхнюю половину тела, они являются отличным способом развить взрывную силу в мышцах груди, плеч и трицепсах. Шоковая тренировка, ставшая популярной благодаря легкоатлетам из восточной Германии, представляет собой вариацию тренировки с прыжками, которые смогут оказать выдающееся влияние на вашу силу и выносливость. Однако такие тренировки нужно использовать осторожно, чтобы не перетренироваться и не получить травму. Прыжки — отличный вариант эксплозивной нагрузки, так как они требуют мало места и почти не требуют оборудования.

Присед:

прыжки в глубину. Эта шоковая тренировка поможет отлично нагрузить мышцы ног и нарастить их взрывную силу, однако такие прыжки очень нагружают организм и центральную нервную систему, так что не рекомендую использовать это упражнение больше 3 недель в течение 4 месяцев. Высота первоначального падения зависит от физической подготовки спортсмена. Для спортсменов с высочайшей формой высота падения может составлять до 1 метра. Тяжелоатлетам с большой массой тела 120 кг и больше лучше начать с опоры высотой 30 см, для спортсменов массой 90 — 119 кг можно работать с опорой 45 см, а для спортсменов легче 90 кг можно работать с опорой 60 см, однако все, конечно же, строго индивидуально.

Жим лежа:

отжимания на ящиках, отжимания в глубину, отжимания с отскоком. Прыжки — не самый лучший способ развития мышц верхней части тела, однако эти упражнения помогут развить взрывную силу интересующих нас мышц. Джеко Гилл (Jacko Gill), молодое дарование в метании ядра из Новой Зеландии, выполнял отжимания на ящиках высотой 0,9 м (в свои 19 лет он метал ядро на 20,4 метра при весе 108 кг). Очень важно при выполнении этих отжиманий следить за тем, чтобы тело было крепким, как бревно, за счет мышц живота и бедер. Также необходимо фокусироваться на моменте приземления, которое должно быть максимально мягким. Также необходимо со временем переходить от простого (отжимания на ящиках) к сложному (отжимания с отскоком), давая организму 3 недели на привыкание к нагрузкам. Вы также можете добавить дополнительную нагрузки при отжиманиях на ящиках, делая паузы в верхнем положении в 1, 3, 5 или 7 секунд.

Становая тяга:

прыжок со сгибанием ног с паузой. Это упражнение оказывает огромное влияние на скорость отталкивания от земли, поэтому необходимо следить за положением ног, которое должно повторять положение ног при становой тяге. Присядьте на глубину, равную глубине приседа при тяге, сосчитайте до 3 — 7, затем прыгните как можно выше и приземлитесь как можно мягче, а затем примите положение полуприсед. Дополнительная нагрузка может и должна быть добавлена при выполнении таких прыжков. Вы можете взять в руки гантели/гири или положить на плечи штангу.

Упражнение на развитие взрывной силы мышц

Соревнования по метанию (ядра, диска, молота или копья) сопряжены с взрывными движениями, необходимыми для достижения выдающегося результата, и подготовка спортсменов-метателей отражает характеристики их спорта. Развитие силовых навыков при работе с гантелями поможет улучшить результаты при работе со штангой, так как Сила = Работа/Время, при стандартной нагрузке (вес и количество повторов четко указаны) единственный способ развить силу, это выполнять работу быстрее. Помимо простой возможности перемещать штангу как можно быстрее, существуют и другие способы ускорить развитие силовых навыков при выполнении упражнений, например, выполнение упражнений комплексно (например, упражнения на выносливость сочетать со взрывной нагрузкой, такой как прыжки или броски), изменение динамики подъема за счет более быстрого опускания штанги или использование близкой к максимальной нагрузки, которая позволяет вам двигаться быстрее. Попробуйте эти простые и эффективные методы развития силовых качеств.

Присед:

комплекс из прыжка и прыжка с нагрузкой. Использование таких силовых упражнений как присед перед взрывной нагрузкой (прыжки с согнутыми ногами) в комплексе позволит задействовать большее количество мышечных волокон во время взрывной нагрузки, что приводит к большей результативности тренировок. Для этого комплекса используйте приседы с небольшой нагрузкой (2 — 5 повторов, рекомендованная нагрузка 70 — 90% от максимальной), а затем, как только штанга коснется пола, возьмете пару гантелей (вес должен быть не слишком большим, но и не слишком малым, примерно 10 — 20 кг) и выполните 3 — 5 прыжков, держа гантели в руках.

Жим лежа:

жим лежа на скамье с падением веса. В этом упражнении вы должны попытаться отпустить штангу вниз, а затем резко прекратить падение на расстояние 3 см от груди и выполнить жим лежа на скамье. Свободное падение веса оказывает шоковый эффект на мышцы, схожий с эффектом, оказываемым прыжком в глубину или отжиманием с отскоком. Этот тип шоковой подготовки весьма эффективен для развития силовых навыков, но он очень энергозатратен и утомителен, поэтому не рекомендую использовать его больше 3 недель за 4 месяца. Используйте нагрузку в 35 — 45% от вашего максимума для одного повторения и выполните 5 — 10 подходов по 2 — 3 повторения.

Становая тяга:

рывок штанги с подъемом до плеч. Олимпийские тяжеловесы отличаются выдающимися взрывными навыками, поэтому тяжелоатлетические упражнения давно входят в программу подготовки метателей. При выполнении рывка с подъемом штанги до плеч используйте 35 — 45% от вашей максимальной нагрузки. Сфокусируйтесь на движении бедер — ваши пятки не должны отрываться от земли при выполнении этого упражнения. По мере подъема бедер от пола, с силой выпрямите ноги, немного откиньте голову назад и поднимите штангу как можно выше, как будто вы выполняете силовую вертикальную тягу. Основной момент движения должен генерироваться нижней частью тела, а не руками. Это упражнение позволит развить силу ног, бедер, нижней части спины и верхней части спины. Если у вас есть в наличии подкладки, я советую бросать штангу на них из вертикального положения.

На 47 секунде этого видео начинается одна из лучших демонстраций взрывной силы, которую мне приходилось видеть. Атлет на данном видео — в прошлом обладатель мирового рекорда в метании ядра Вернер Гюнтер (Werner Gunthor) из Швейцарии.

Силовые атлеты любых дисциплин могут получить очень ценные знания, наблюдая за работой своих коллег. Так что если вы ищете способы дальнейшего совершенствования вашей формы, воспользуйтесь упражнениями, используемыми метателями копья или диска, и прогресс не заставит себя ждать!

Автор статьи: Чад Уэсли Смит, оригинал статьи: «Train Like a Thrower».

Трицепсы

А вот без проработки этой части рук никак не обойтись в тяжелой атлетике. Тренировки обязаны включать в себя упражнения на их развитие. Большие трицепсы не то, что не помешают – они помогут при взятии штанги.

Для их развития нужно делать жимы. Эти упражнения развивают как плечи с руками, так и спину с ногами. Иначе говоря, они помогают улучшить поддерживающую силу, которая необходима для фиксации штанги над головой и последующего её удерживания. Именно активное выполнение жимов с максимально возможным весом способствует появлению огромных подковообразных трицепсов, наблюдаемых у лучших атлетов.

К выполнению данных упражнений надо подходить ответственно. Весь вес необходимо выжать, а это не так легко, как может казаться. А когда начинает получаться действительно хорошо, надо прибавлять ещё 10 килограмм. А потом ещё 10. И так систематически. Это сложно, но достаточно посмотреть на результаты профессионалов, которые за счёт аналогичной техники научились выжимать вес, превышающий в полтора раза их собственный! И это не предел. Русс Книпп, например, выжимал вес, в два раза больший, чем у него самого.

Ещё на развитие трицепсов (а также спины, рук и ног соответственно) влияют отжимания с отягощением. Стоит сочетать их с жимом, поскольку такие отжимания прорабатывают трицепсы иначе. Надо помнить, что эта мышца намного более сложна, чем бицепс, поэтому стоит выполнять разные упражнения для задействования всех её частей и достижения лучшего результата.

10-ти минутный разогрев перед тренировкой

Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.

Мягкий ролик: 2 Минуты

Для ускорения восстановления и помощи в предотвращении ранений и болезненности, используйте мягкий ролик. Это очень важно для опытных бодибилдеров, даже больше чем для начинающих. Но тем не мене, это отличная привычка.

Обратите особое внимание на такие части тела как минимум по тридцать секунд:

1. Ягодицы;
2. Квадрицепс;
3. Верхняя часть спины;
4. Верхняя часть спины

Подвижность: 8 Минут

Эти упражнения помогут развить мышцы и подготовить тело к тяжелой работе

1. Глубокий присяд

Сядьте в очень глубоком присяд, руки вытянуты вперед и находятся над грифом, перекладиной или чем – то похожим, за что можно легко схватиться при необходимости. Сделайте пять глубоких вдохов.

1. Мертвый жук

Лягте на спину, бедра подняты, ноги согнуты в коленях. Не сгибая локти, положите правую руку за голову. Левую ногу опустите и выпрямите. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой стороной. Сделайте по пять подходов на сторону.

1. Работа бедер и ягодиц

Встаньте на четвереньки. Положите лодыжку одной ноги на внутреннюю часть коленки другой и сядьте как можно дальше назад, держа руки прямыми. Данное упражнение поможет растянуть ягодицы и почувствовать себя немного йогом в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.

1. Движения предплечьями по стене

Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечья, руки поднимите вверх в виде буквы “W”. Двигайте руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми. Опустите их и отталкивайтесь от стены плечами. Повторите по восемь раз на сторону.

1. Походка спайдермена с высоким поднимание бедра над головой

Сделайте большой шаг вперед и упритесь в пол обоими руками перед собой. Не меняя положения рук, вытяните обе ноги. Затем согните колени и поверните туловище. Одну руку поднимите вверх, вторая упирается в пол возле ноги. Таким образом, получается буква «Т». Вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз на одну сторону.

Вспомогательная техника

Поскольку в план тренировок по тяжелой атлетике настоятельно рекомендуется включить отжимания с отягощением, необходимо рассказать о том, как их нужно делать.

Сначала потребуется подготовка. Новичку надо научиться делать три подхода по двадцать полноценных отжиманий. Когда получится, можно будет добавлять вес. Одни тяжелоатлеты используют специально предназначенный для этого пояс. Другие зажимают гантели между ног. Третьи кладут штанговый «блинчик» себе на спину. Все варианты неплохи, но если человек намеревается заниматься данным спортом профессионально, то пояс ему в любом случае понадобится.

Итак, какова цель отжиманий? 50 килограмм + вес спортсмена. Достигнув этой цели, нужно будет её увеличить. Добавлять понемногу веса. Рекомендуется каждую неделю делать отжимания и менять каждый раз число подходов и повторений. Четыре по восемь, пять по три, два по пять, три по три. А раз в месяц – рекордное отжимание. Но всегда все подходы надо заканчивать выполнением упражнения со сниженным весом. Минус 25 килограмм – и столько раз, сколько получится.

Ещё одно упражнение, которое надо включить в план тренировок по тяжелой атлетике, – это пулловер с прямыми руками. Почему оно нужно? Потому что данное упражнение прорабатывает длинную часть трицепса по максимуму. Делается либо с гантелей, либо со штангой. Для выполнения пулловера надо лечь на скамью (голова должна свисать с края) и принять штангу от того, кто будет помогать. Определив удобную для себя амплитуду, нужно вытянуть руки в начальную позицию. Потом сделать пулловер (один подход – 20 повторений) и передохнуть. Надо запомнить – руки должны быть настолько прямыми, насколько это возможно. Допускается сгибание в тот момент, когда гантель/штанга опускается ниже головы. Готовясь к выполнению второго подхода, стоит взять вес побольше. Многие новички с удивлением отмечают, что следующие 20 повторений с более тяжёлой гантелей даются легче, чем первые.

Пример системы обозначений для программы силовых тренировок[править | править код]

Любая программа силовых тренировок должна быть расписана на бумаге или в тренировочном журнале. В таблице показан примерный формат программы силовых тренировок. В первой колонке указана последовательность упражнений. Во второй — нагрузка, количество повторений и количество подходов. В последней колонке указан перерыв для отдыха после каждого подхода.

Примерная форма программы силовых тренировок

Упражнение	Нагрузка/повторения/подходы (нагрузка в % повторного максимума)	Перерыв на отдых (минуты)
1. Приседания	80/4 х 4	3
2. Жим в положении лежа на скамье	85/3 х 4	3
3. Становая тяга	70/3 х 4	2
4. Латеральный тренажер	60/5 х 3	1,5
5. Кранчи	Вес тела/15 х 3	1

Методика А.С. Медведева

Особым вниманием хотелось бы отметить систему многолетней тренировки в тяжелой атлетике, разработанную Алексеем Сидоровичем Медведевым – советским тяжелоатлетом, чемпионом и рекордсменом СССР, Европы и мира. Этот человек опубликовал более 400 работ (17 из которых за границей), которые он посвятил развитию данного вида спорта в стране и в мире, а также организации и планированию учебно-тренировочного процесса.

Его система тренировок по тяжелой атлетике рекомендована каждому человеку, желающему заниматься профессионально. Лучшей публикацией считается изданная в Москве в 1971 году работа, известная под названием «Многолетнее планирование тренировки».

Медведев подчёркивал, что тяжёлая атлетика является скоростно-силовой дисциплиной, в которой неразрывно связаны две грани активности. Занятие этим видом спорта подразумевает совершенствование как физических качеств (в том числе и специальных), так и технического мастерства. Каждый спортсмен обязан понимать, что тяжёлая атлетика невозможна без создания наилучших биомеханических условий действия, способных реализовать его потенциал.

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Тяжелая атлетика – олимпийский вид спорта, занятие которым способствует гармоничному развитию человека, разумному сочетанию физической силы и здоровья, красоты и знаний, что в конечном счете определяет место человека в жизни общества.

Занятия тяжелой атлетикой способствуют:

– Развитию скоростно-силовой подготовки занимающихся, позволяющей в повседневной жизни преодолевать трудности, связанные с проявлением максимальных силовых напряжений;

– Овладению знаниями в областях: физиологии, биохимии, психологии, биомеханики, основам гигиены, питания и спортивной тренировки.

Занятия тяжелой атлетикой способствуют развитию моральных и волевых качеств, в основе которых лежит строгая самодисциплина, основанная на высокой сознательности, здоровой оценке событий и своих действий, на подчинении своих чувств разуму.

В процессе спортивной тренировки воспитываются такие качества, как: уверенность в своих силах и возможностях, самообладание и ответственность перед командой.

Физиологические и биомеханические особенности тяжелоатлетических упражнений обуславливают психологию поведения атлета, так как во время подъема максимального веса, в любом из упражнений спортсмен учится предельно концентрировать свое внимание на подъеме веса, на проявлении максимальных мышечных усилий в каждый момент движения. Участие в соревнованиях требует создания условий для проведения регулярных, круглогодичных занятий, направленных на постоянное совершенствование физической подготовки, технических и тактических навыков

Участие в соревнованиях требует создания условий для проведения регулярных, круглогодичных занятий, направленных на постоянное совершенствование физической подготовки, технических и тактических навыков.

I.Цели и задачи

Основными целями и задачами являются:

• Всестороннее физическое и духовное развитие занимающихся;
• Овладение техникой тяжелоатлетических упражнений;
• Привитие любви к тяжелой атлетике, с целью дальнейшего совершенствования в избранном виде спорта;
• Развитие моральных и волевых качеств;
• Приобретение необходимого опыта участия в соревнованиях;
• Выполнение нормативов спортивных разрядов;
• Овладение навыками судейства соревнований;
• Воспитание социальной активности и пропаганда здорового образа жизни.

Программа рассчитана на 6 лет и является системой многолетней подготовки юных спортсменов и адресована тренерско-преподавательскому составу, работающему с юношами 10-18 летнего возраста, учащимися общеобразовательных школ, профессиональных училищ, техникумов.

По своей направленности программа решает следующие задачи:

• Познавательные

  : приобретение знаний в областях: спорт, физиология, анатомия, биохимия, биомеханика, психология, гигиена, питание и основам спортивной тренировки;

• Социальные

  : воспитание ответственности перед командой, развитие морально-волевых качеств, сознательной дисциплины, помогает реализации своих возможностей, общению;

• Спортивно-оздоровительные

  : пропагандирует здоровый образ жизни, способствует повышению уровня всесторонней и специальной физической подготовленности приобретению знаний в технической и тактической подготовке при подготовке и выступлении на соревнованиях;

• Прикладные:

  так как в повседневной деятельности: в трудовой, во время службы возникают ситуации связанные с проявлением максимальных силовых напряжений.

Философия тренировок

У советского подхода было особое видение тяжелой атлетики. Физическая нагрузка воспринималась как раздражитель, на который организм реагирует изменением своих функций. То есть в результате тренировки наблюдается интенсификация обмена веществ, улучшенное кровообращение и энергообмен, активное дыхание и многое другое. Да, по её завершении состояние спортсмена стабилизируется. Но воздействие тренировки, как и усиленный обмен веществ, продолжается.

Осознание этой физиологической особенности и было основой советского подхода. Тренировка – это не просто физическая нагрузка и способ наполнить мышцы микроразрывами. Это то, что влияет на перестройку организма и затрагивает биологическую систему в целом. Видение нагрузки с такого ракурса даёт целостное представление о воздействии стрессора (тренировки) и помогает максимально реализовать потенциал тяжелоатлета при составлении ему индивидуальной программы.

Планирование, программирование и периодизация спортивной тренировки[править | править код]

Источник: «Программы тренировок

»
, научное изд. Автор:
профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2020 г.

Основы силовой тренировки

• Физические качества человека
• Сокращение скелетных мышц, Физиология мышечного сокращения Механизм мышечного сокращения и виды мышечных сокращений!!!
• Сила мышц
• Адаптация к физическим нагрузкам
• Энергетические системы организма Анаэробные алактатные способности
• Анаэробные лактатные способности
• Аэробные способности

Зоны интенсивности физических нагрузок

Тренировка способности максимального потребления кислорода

Тренировка анаэробного порога

Планирование тренировочного процесса

Силовые тренировки для развития аэробной выносливости

Бег в гору

Развитие скоростно-силовых способностей

Мышечное утомление

Боль в мышцах после тренировки

Перетренированность

Восстановление после тренировок

Лечение растяжения мышц

Питание спортсменов

Периодизация

Законы силовой тренировки

Развитие подвижности суставов

Укрепление сухожилий и связок

Развитие мышц кора и силовые тренировки

Развитие мышц-стабилизаторов

Многосуставные упражнения

Периодизация силы в долгосрочной перспективе

Принципы спортивной тренировки

Постепенное увеличение нагрузки

Принцип разнообразия

Принцип индивидуализации

Принцип специфичности

Функциональная и специфическая сила

Разработка программы

• Управление тренировочными переменными Объем тренировки
• Интенсивность силовой тренировки
• Количество упражнений на одну группу мышц
• Порядок выполнения упражнений
• Количество повторений на массу и силу в упражнении
• Сколько делать подходов
• Отдых между подходами
• Как часто тренироваться

Креатинфосфат

Пирамида (принцип тренировки)

Выбор упражнения

Силовые тренировки

Программы силовых тренировок

Годовой план тренировок

Спринт тренировка

Периодизация

• Анатомическая адаптация
• Программа тренировок для набора мышечной массы
• Пауэрлифтинг тренировка
• Специальная тренировка Тренировка мощности Изотоническая методика тренировки
• Баллистическая методика тренировки
• Методика тренировки мощности с сопротивлением
• Плиометрическая тренировка
• Тренировка силовой выносливости
• Реактивная мощность
• Стартовая мощность

Выносливость

Мышечная выносливость

Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация

• План силовых тренировок
• План тренировок в тренажерном зале

Болгарская система тренировок

В тяжелой атлетике широко известно имя такого тренера, как Иван Абаджиев. Он воспитал чемпионов Катара и Турции, поэтому многие ориентируются на его программы.

Болгарский метод хорош тем, что в нём нет опасности перетренировки. Принцип таков: двигаясь последовательно и постепенно, удаётся адаптировать свой организм к стрессу, которым для него являются поначалу физические нагрузки. В идеале нужно тратить на тренировки половину своего активного дня и не брать выходных. Такова тяжелая атлетика. Тренировки 1 раз в неделю – это не способ добиться видимого результата в данном виде спорта.

К тому же вероятность получить травмы и хроническую усталость намного меньше, если не брать выходных, поскольку адреналин постоянно курсирует по телу, способствуя синтезу белка. Также профессиональные атлеты, тренирующиеся по этой методике, приспосабливаются к наиболее внушительным весам заранее, в то время как их соперники пробуют их лишь непосредственно на соревнованиях.

Впрочем, суть методики может описать главный девиз Абаджиева, который усваивают все его воспитанники. И звучит он так: «Никогда не пытаться сделать меньше максимального».

Техника выполнения упражнений в тяжелой атлетике

Программа двоеборья для Олимпийский игр включает в себя два упражнения. Но для выполнения программы упражнений тяжелой атлетики нужно запомнить все три несложных элемента:

• Рывок – подъём штанги над головой одним движением, руки при этом выпрямлены, одновременно нужно выполнить разножку Попова или низкий сид. Далее нужно полностью выпрямить ноги, удерживая штангу над головой.
• Следующее упражнение – толчок, состоит из двух частей. Сначала нужно взять штангу на грудь, оторвав от помоста, одновременно входя в низкий сед или разножку Попова, подняться. Затем сделать полуприсед и резким движением поднять штангу на прямых руках. Ноги при этом в позе швунг (ноги чуть в сторону) или «ножницы» (ноги вперед-назад). Далее нужно зафиксировать штангу над головой и выпрямить ноги. Стопы должны стоять параллельно, штанга над головой.
• Третье упражнение – жим – сегодня исключено из олимпийской программы по причине травмоопасности и сложности суждения. Сейчас оно используется при тренировках спортсменов. Суть упражнения в поднятии штанги с помоста на грудь, а потом выжимании над головой усилием только мышц рук. Именно этот момент трудно проконтролировать судьям, поскольку некоторые нечестные спортсмены помогали себе в поднятии всем телом.

Полезные рекомендации

Методика тренировок тяжелой атлетики подразумевает выполнение различных упражнений, многие из которых кажутся простыми, но на деле являются весьма специфичными и сложными. Потому важно учитывать рекомендации в процессе.

В программу тренировок по тяжелой атлетике входят упражнения, начинающиеся с подъёма штанги с виса. Чтобы они получались, нужно фиксировать её в исходном положении по три-четыре секунды.

Рекомендуется перед каждой тренировкой делать упражнения на развитие брюшного пресса и для мышц спины. Как с отягощением, так и без него. Норма – 4 подхода по 8 повторений, потом можно увеличить при желании. Затем нужно выполнить серию прыжков.

Выполняя однотипные упражнения, не надо делать промежуточных подходов. А ещё рекомендуется перед началом пробовать различные веса. И нагрузку, кстати, регулировать по самочувствию.

Делая тягу с рывка, надо отводить по 3-4 секунды на остановку, фиксируя штангу. Упражнение выполняется уверенно, но без суеты. Опускается штанга спокойно.

Также универсальные программы тренировок по тяжелой атлетике включают в себя наклоны с отягощением. Вес надо выбирать такой, который реально поднять 8 раз в 4 подходах.

Методическое планирование программы тренировок[править | править код]

«Методическое планирование программы тренировок

»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016
Программы тренировок

• Как составить тренировочную программу
• Составление сплит-программы
• Тренировочная программа для начинающих — набор массы
• Программа тренировок для начинающих
• Программа начинающих для девушек
• Программа тренировок для девушек
• Составление индивидуальных тренировок для женщин
• Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
• Программа бодибилдинг тренировки для женщин
• Лучшие программы тренировок на массу
• Лучшие тренировочные программы на массу
• Тренировочная программа для профессионалов — набор массы
• Бодибилдинг дома Тренировочная программа для занятий бодибилдингом дома Программы тренировок дома

Фитнес программы и направления

Программа силовых тренировок

Программа тренировки с собственным весом

Тренировочная программа

P90X — программа тренировки

FST-7

Программа тренировок с гирями

Программа тренировки для сушки мышц

Программа тренировок для набора мышечной массы

Воркаут программы тренировок

Тренировки на турнике: программы и упражнения

Программа подтягиваний на турнике

Программа тренировок на отжимания

Программа для стабилизирующих мышц живота

Программа тренировок на пресс для дома

Программа тренировок с акцентом на руки

Программа тренировок на жим лежа

Программа тренировок: тяги и жимы

Тренировочная программа с приоритетом на плечи

Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)

Программы тренировок на беговой дорожке

Программа тренировок по бегу

Программа тренировки по бегу для начинающих

Программа тренировок среднего уровня

Пилатес тренировка: индивидуальные программы

Программы палеофитнеса

Планирование программы тренировок по физической культуре

Программы тренировок с подвесными ремнями

Быстрые программы тренировок для зала

Физиология мышц

• Физическая работоспособность
• Подготовка к занятиям спортом
• Лучшее время для тренировок
• Кислородный долг
• Анаэробный порог
• Дыхательный коэффициент
• Энергетический эквивалент
• Влияние физической нагрузки на частоту сердечных сокращений

Основные принципы тренировки

• Спортивная тренировка Цели и задачи спортивной тренировки
• Принципы спортивной тренировки
• Планирование спортивной тренировки

Сила

• Программа тренировок на увеличение силы
• Программа силовых тренировок
• Методики силовых тренировок Методы измерения силы мышц
• Силовые упражнения
• Силовые тренировки для детей и подростков

Выносливость

• Адаптация мышц к тренировки на выносливость
• Спортивное сердце

Координация

• Координация движений Развитие координации

Тренировка скорости

• Тренировка на скорость

Растягивание мышц и тренировка подвижности

• Развитие гибкости Идеомоторная тренировка

Специфическая тренировка мышц на примере легкой атлетики

• Спринтерский бег и силовая тренировка
• Прыжки и силовые тренировки
• Метания и силовые тренировки
• Бег и силовые тренировки
• Максимальная сила
• Быстрая сила
• Реактивная сила
• Силовая выносливость
• Долгосрочные виды планирования спортивной тренировки Общеразвивающие упражнения и тренировка — добавить какие вообще бывают общеразвивающие упражнения
• Специализированная тренировка

Силовая тренировка в легкой атлетике

Упражнения для мышц кора

Утомление мышц

• Утомление мышц
• Крепатура
• Нейрореабилитация
• Спортивная реабилитация мощность мышц
• ловкость

Спортивный массаж

Тейпирование суставов (обучающее руководство)

• Тейпирование пальцев рук
• Тейпирование лучезапястного сустава
• Тейпирование локтевого сустава
• Тейпирование коленного сустава
• Тейпирование голеностопного сустава
• Кинезиологическое тейпирование мышц (обучающее руководство)

Безопасность при занятиях тяжелой атлетикой

Любой спорт опасен при несоблюдении техники безопасности. Тренируясь с опытным инструктором, выполняя его требования и правила, вы минимизируете возможный вред. Для профилактики проблем с суставами регулярно пейте витамины и правильно питайтесь. Полезны для мышц и сухожилий упражнения на растяжение после каждой силовой нагрузки. Это также обезопасит и ваши суставы. Не рекомендуется увлекаться употреблением протеинов и сопутствующей спортивной химии. Опять же, опытный тренер подскажет правильный способ употребления спортивного питания, не нанесящий вреда печени и желудку. Ежедневный массаж после упражнений тяжелой атлетики оградит вас от лишней боли. Также он поспособствует быстрому восстановлению мышц.

теннис обучение, уроки тенниса, техника тенниса,штанга упражнения,тяжелая атлетика тренировки

Ноябрь 22nd, 2011 admin 3 Comments »

Теннис Обучение

Не ошибусь, если скажу, что каждый новичок на первом занятии хочет выйти на корт и поиграть. Реально ли удовлетворить такое желание клиента? Я говорю да и при обучении игре в теннис, по разработанной нами методике это случается в 90-93 случаях из 100. Читать далее »

Ноябрь 22nd, 2011 admin 5 Comments »

Таких вариантов может быть несколько. Самый распространённый – тренироваться чаще по несколько часов подряд.  Другой- тренироваться  2-3 раза в день и другие варианты, но они доступны не многим. Но есть и другой способ, позволяющий занимаясь 2-3 раза в неделю реально овладеть всеми теннисными базовыми ударами за 30-40 занятий. Читать далее »

Ноябрь 21st, 2011 admin 1 Comment »

Наблюдая за мастерами, сложно  выделить какое-то отдельное самое важное качество, позволяющее им показывать порой фантастическую игру. Особенно удивляет их способность внимательно следить за мячом, куда  бы и с какой скоростью он не летел. Проследите за глазами игрока в момент его удара ракеткой по мячу, и вы научитесь отличать мастера от чайника. Как этому научиться быстро и надолго? Читать далее »

Ноябрь 20th, 2011 admin 1 Comment »

Когда встречаясь с тренерами, я говорил, что могу научить  рывку или толчку за одно занятие, мало кто верил.  Читать далее »

Октябрь 16th, 2011 admin 1 Comment »

В моей практике бывали случаи, когда я это делал за одно занятие. Это действительно не сложно, если обучая придерживаться определённых правил, о которых в книгах по тяжёлой атлетике ничего не сказано. Читать далее »

Октябрь 16th, 2011 admin 1 Comment »

Природа не обидела меня  природными данными главных мышечных групп, необходимых  для штангистов. При весе 62 кг. я приседал со шт. за головой 200 кг. И это без химии. Мои достижения в рывке 105 в толчке 127,5, но на грудь я цеплял 145 кг. Реализация моего физического потенциала  составляла в рывке- 52,5% в толчке  67, 5. Уже работая тренером, пришло понимание того, как я неграмотно тренировался, но так занимались большинство. Читать далее »

Октябрь 16th, 2011 admin 4 Comments »

Некоторые  факты моей спортивной карьеры в тяжёлой атлетике,  заставили меня задуматься над тем, что кроме сильных ног и спины, важны и другие мышцы, от силы и качества которых зависит спортивный результат. Более того, оказалось, Читать далее »

Январь 27th, 2017 admin 2 Comments »

В 90-х годах мне повезло получить доступ к диссертационным работам в библиотеке  лучшего физкультурного вуза СССР. Тогда его называли ГЦОЛИФК (ныне, по моему, Российская Академия физической культуры).

От жадности я просматривал всё, что мне было интересно, хотя залез туда  копаться только в области тяжёлой атлетики.

И надо сказать не зря.  Это стало очевидно, когда я напоролся на материал по прыгунам в длину с разбега, выводы из которого использую при решении всех задач и не только в спорте. Он прост- нужно точно знать чего хочешь и все ресурсы мобилизуются для обеспечения именно того, чего хочешь. Читать далее »

Январь 6th, 2017 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

Изучая, исследуя и анализируя технику подъёма штанги в рывке и толчке, не перестаю удивляться тому, как много тонкостей  таит она в себе.

Особенно неизведанны возможности прогресса в толчке от груди. Специалисты немного разобрались  в первой части толчка от груди- биомеханике метания штанги вверх и совсем чуть-чуть во второй части — биомеханике выполнения подседа. Читать далее »

Декабрь 14th, 2016 admin 2 Comments »

Долгое время считалось и в наше время практически не анализируется безопорная часть движения в рывке, на грудь и толчке от груди. Скорее всего, это связано с сложившимся уровнем понимания биомеханики организации этих упражнений.

Возможно, что  именно по этой причине имеет место быть определённый разнобой в рекомендуемых средствах спортивно-технической подготовки тяжелоатлетов.

Если включить логику, то можно говорить о нескольких направлениях увеличения спортивных результатов.

Первый, за счёт увеличения силового потенциала, который позволит спортсменам поднимать всё более тяжёлый снаряд.

Второй,  за счёт совершенствования технического мастерства при достаточном уровне физического потенциала  нужных групп мышц.

При этом выявилось, что на титул самого  сильного влияют много факторов, но при прочих равных решающими являются умение мобилизоваться (чемпионская психика)  и  уровень технической подготовленности
Читать далее »

Декабрь 6th, 2016 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

Читая много и о разном я почти не задумывался о тех, кто всё это пишет. Зато, был уверен, что раз написано, значит, так оно и есть. Прошло не мало лет, прежде чем появились первые сомнения.

А сейчас, когда за плечами есть собственный путь пишущего человека, могу с долей уверенности утверждать, что делают это просто особые  смелые люди. При этом, написанное ими может быть  их собственными растиражированными заблуждениями.

Особенно это заметно в учебно- методических статьях о технике выполнения определённых двигательных действий, или  методах  подготовки спортсменов.

В основе основных заблуждений, лежит  тенденциозность авторов, вызванные недостаточным багажом многофакторных знаний, ограниченные, в худшем случае только личным опытом,  в лучшем-, ещё и его тренеров. Читать далее »

Декабрь 4th, 2016 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

Назначен «новый» главный тренер Казахстана по тяжёлой атлетике. Им стал Мельников Юрий, у которого Ни, в своё время перенял опыт привлечения в сборную легионеров. Чем это закончилось известно. Поэтому, из всех возможных вариантов избран самый аморальный и бесперспективный. Оптимальным решением было бы назначение Пак Вилория Викторовича. За плечами которого многолетний путь административной работы(зам Пред. «Трудовых резервов» Кызылординской обл.) и тренера, который участвовал в подготовке знаменитого в мире Ильина и др. Да, у него тоже есть мутные скандальные страницы биографии, но он более аналитик, чем Ни и Мельников. Предполагаю, что и ему предлагали, но он не согласился, ибо мудрее некоторых. Тем не менее, все они из одной «меченной» колоды. А где взять другую?

Декабрь 1st, 2016 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

 

Мир тяжёлой атлетики в шоке! И это понятно. В таком же состоянии оказались бы тысячи наркоманов, если бы им вдруг сказали, что теперь ловите кайф используя другие способы.

Думаю, что в сложившейся ситуации должна произойти полная перезагрузка, после которой начнётся поиск новых  решений в спорте  вообще, и в тяжёлой атлетике, в частности.

Вполне допускаю, насколько сложно  будет специалистам добиваться высоких результатов, когда у них заберут основные инструменты их достижения. Образно говоря, теперь то, что можно было срезать болгаркой, нужно будет пилить ручной ножовкой по металлу. Тут поневоле начнёшь думать о поиске крутого полотна и тех, кто специализируется на таких разработках.  Читать далее »

Ноябрь 27th, 2016 admin Комментариев пока нет, ваши мысли приветствуются »

Приятно увидеть своё упражнение — РЫВОК СИЛОЙ РУК ,  в исполнении юного российского начинающего тяжелоатлета Серёжи Бондарева. (Для открытия ссылки нужно зарегистрироваться в ВК ( В Контакте)

Но более всего меня потрясло, как он осваивает другое моё упражнение- ТОЛЧОК ОТ ГРУДИ СТОЯ В НОЖНИЦАХ НА СПЕЦУСТРОЙСТВЕ. Ещё не всё гладко, но процесс идёт в нужном, перспективном направлении. Спасибо тренеру Виктору Бондареву- отцу мальчика! Конечно за то, что поверил в новое!

Обучение и тренировка в тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика

В методиках по обучению тяжелой атлетике долгое время бытовали различные точки зрения. Часть специалистов учила для начала заняться жимом двумя руками, затем толчком и наконец рывком. Научное исследование этого вопроса дало обоснованную теорию относительно последовательности методологического пути в тяжелой атлетике.

По Фаламееву, классические упражнения тяжелой атлетики следует проделывать в 3 группы:

• рывок двумя руками;
• поднятие штанги на грудь;
• толчок штанги от груди.

При овладении соревновательными упражнениями в тяжелой атлетике необходимо учитывать особенности этого вида спорта. Тяжелая атлетика имеет своей целью поднятие максимальных тяжестей. Это требует изучения техники соревновательных упражнений в сочетании со снарядом.

Несоблюдение этих принципиальных требований равнозначно овладению ошибочной техникой движений, так как при незначительных нагрузках динамическая нагрузка в фазах ускорения и торможения штанги не достигает необходимой величины. Эта комплексность силовой способности в сочетании с техникой является характерной чертой в учебном процессе и требует применения ряда дополнительных упражнений, которые необходимы специально для развития мышц. Для развития мышечной массы требуется и правильное питание с повышенным содержанием белка.

Разучивание этих упражнений (например, сгибание колен, упражнение на растягивание и т.д.) следует параллельно с разучиванием соревновательных упражнений. Вместе с соревновательными упражнениями, которые начинаются с легких грузов, постоянно увеличивается и вес штанги, для того чтобы в конечном итоге развить силу и освоить соревновательную технику.

Тяжелая атлетика: обучение рывку

Обучение рывку начинается с имитации классического упражнения, при этом движения изучаются с шестом. Процесс обучения со штангой начинается с исходной стойки и с тяговых упражнений, т.е. штангу поднимают до груди, выпрямляя при этом ноги и корпус тела. Упражнения на тягу выполняются как с пола, так и с различной высоты (например, штанга лежит на ящике).

Эти упражнения необходимы, так как благодаря им спортсмен учится правильно выпрямлять тело. Только после этого упражняются в рывке с выпадом. Каждый начинающий вначале должен овладеть рывком с выпадом, и только затем, если ему позволят его навыки и способности, он может применять технику рывка с приседом.

При обучении рывку молодые спортсмены начинают с общих двигательных упражнений без снаряда. Затем следует овладение поднятием штанги на грудь вначале без выпада, затем с выпадом или с приседом. Также и в этом упражнении тяга играет большую роль, поэтому проделывают различные упражнения из различных положений снаряда. Толчок от груди вначале также тренируется без выпада.

Для того чтобы соединить выпад с толчком, необходимо штангу разместить на уровне груди на стойках, с которых тяжелоатлет поднимает штангу и из этого стартового положения выполняет толчок и выпад. После овладения частью этих движений выполняется толчок (подъем на грудь и толчок) в совокупности.

Тяжелая атлетика: периодизация

Тренировочный год делится на подготовительный период, соревновательный период и переходный период. Временное деление на периоды зависит от времени кульминационного момента соревнований. В периодах тренируются по циклам, при этом различают следующие циклы: цикл 3:1, т.е. 3 недели повышенной нагрузки и 1 неделя небольшой нагрузки; цикл 2:1; цикл 1:1 и недельные циклы. Последний применяют в большинстве случаев в период непосредственной подготовки к соревнованиям.

Тяжелая атлетика: тренировочные средства

К специальным тренировочным средствам относятся классические упражнения олимпийского двоеборья, полуклассические упражнения (они по двигательной структуре подобны соревновательным упражнениям) и в большинстве случаев являются частью движений классических упражнений, а также специальные и общие упражнения на развитие мышечной силы.

Средства общего обучения разнообразны и заимствованы из других видов спорта. Действие таких упражнений для повышения достижений в тяжелой атлетике, как, например, элементы прыжка и бега из легкой атлетики, упражнения на расслабление из гимнастики и акробатики, упражнения со снарядами на развитие силы, очень важно. Они должны вносить вклад в то, чтобы тяжелоатлет приобрел ловкость, скорость и подвижность.

Тяжелая атлетика: тренировочные нагрузки

Тяжелая атлетика является таким видом спорта, в котором тренировочные нагрузки могут быть точно измерены, а поэтому могут быть и легко дозированы. Интенсивность в тяжелой атлетике имеет отношение к повторениям, проводимым в определенной области.

Известны 5 областей (имеется в виду лучший личный результат штангиста):

• от 70 до 80%;
• от 80 до 85%;
• от 85 до 90%;
• от 90 до 95%;
• от 95 до 100%.

Нагрузочно-методическис показатели помогают определить интенсивность (в данном случае специальные требования данного вида спорта). Так, средний вес штанги (СВШ) является такой вспомогательной величиной (грузом), с которой охотно работают и тренер и спортсмен.

Как правило, СВШ рассчитывается только по мере надобности для одного упражнения. Объем и интенсивность тренировки находятся в зависимости друг от Друга. В подготовительный период объем высокий, а интенсивность незначительная. С приближением к соревновательному периоду объем тренировок систематически снижается, а интенсивность повышается, а в соревновательный период достигает наивысшего показателя.

Соотношение между объемом и интенсивностью проявляется в течение периодов, циклов и недель. Как правило, повышенный объем обусловливает уменьшение интенсивности, и наоборот. В определенные временные перегрузки объем и интенсивность могут также параллельно возрастать или одновременно уменьшаться.

Тяжелая атлетика: построение тренировок

Тренировочное занятие начинается с разминки спортсменов, с так называемой подготовки к последующей тренировочной работе. Во время одного тренировочного занятия проделывается в большинстве случаев от 3 до 7 упражнений (каждое упражнение как комплекс). Интенсивный рост достижений в международном масштабе дает постоянно увеличивающаяся специализация в тренировке.

Поэтому упражнения в течение одного тренировочного занятия также сходны по структуре. В течение одной недели выполняют от 3 до 6 упражнений. В переходный период тренировочные занятия сокращаются, однако спортсмен не должен абсолютно прекращать тренировки, в этом случае имеется в виду активная тренировка. Циклическое построение тренировок позволяет проводить систематическую регулировку состояния тренированности спортсмена.

Неделя с пониженными нагрузками представляет в известном смысле отдых и препятствует таким образом перетренированности (потеря спортивной формы). Чем ближе соревновательный период, тем специализирован ней становятся тренировки. Примерно за 5-6 недель до соответствующих соревнований спортсмен приступает к непосредственной подготовке к соревнованиям. Распределение тренировок в это время, как во временном отношении, так и по структуре, сходно с условиями самих соревнований. В это время спортсмен тренируется с повышенной интенсивностью, и специальные упражнения очень близки к условиям соревнований.

Тяжелая атлетика

Prosportlab

Система Абадажиева

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №7.2013г. (полная версия)

Иван Абаджиев, безусловно, самый выдающийся тренер в истории мировой тяжелой атлетики, воспитавший 12 олимпийских чемпионов и 57 чемпионов мира. Сборная Болгарии под его руководством в 70-80-х годах минувшего века оспаривала пальму первенства в мире наряду с Советским Союзом. Уникальность достижений небольшой страны базировалась на особой системе подготовки, разработанной Абаджиевым. Суть ее состояла в суперинтенсивных тренировках, проводимых практически в соревновательном режиме. Сам Абаджиев держал ее много лет в секрете, считая свою методику оружием государственного масштаба…

Но начнем по-порядку..

Как спортсмен, будущий великий тренер не отличался особыми способностями и был весьма посредственным тяжелоатлетом. До того как в 1953 г решил заниматься самостоятельно напрочь отвергнув всю принятую тогда систему тренировок. За образец Иван решил принять систему подготовки цирковых атлетов. Специфика их работы была такой, что атлетам дважды в день приходилось выступать на арене с силовыми номерами, а еще требовалось время на тренировки и постановку новых номеров. Абаджиев начал тренироваться дважды в день, отвергнув планирование и деление тренировочного процесса на периоды и циклы.

В 1957 г. он стал вторым на чемпионате мира, первым из болгарских штангистов (до этого страна ни разу не выигрывала медали мировых первенств) получил звание заслуженного мастера спорта. Потом стал тренером, продвигая свою систему тренировок. Сначала на этом поприще Абаджиеву было очень тяжело, постоянно сыпались обвинения, что он загонит ребят двухразовыми тренировками, инвалидами сделает. Но его ученики давали результат. А сам Иван, работая гостренером в спорткомитете, периодически высказывал вслух свои соображения по поводу бездарных, на его взгляд, тренировок национальной команды. И когда в 68-м сборная Болгарии с треском провалилась на Олимпийских играх, а какое-то из высказываний «сумасшедшего» Абаджиева долетело до ушей крупного спортивного начальника, тот не выдержал: «Самый умный? Пусть принимает сборную! Терять все равно нечего!» И тренер-экспериментатор стал во главе национальной команды. Таким образом, получила официальное признание и методика Абаджиева, которая стала обязательной для каждого штангиста Болгарии.

— Работа, большая работа еще никого не портила, — говорил Абаджиев — Безделье — вот разлагающее и тело, и душу зло. Болгарин привык трудиться по восемь часов в день. Так почему же спортсмены, которых государство обеспечивает всем необходимым, должны работать через день по два часа?

Методика Абаджиева была не похожа ни на какую другую. Противоречила многим вещам, которые считались в спорте аксиомой. В Болгарии ведь во многих видах спорта до сих пор работают по методикам, созданным в свое время советскими специалистами. Главное в них — четкая периодизация: подготовительный период, переходный, соревновательный… Абаджиев отмел это сразу.

— Разве у зайца, который бежит от волка, есть переходный период? Да, он может затаиться, спрятаться в кустах, но при этом готов в любой момент выскочить и снова бежать что есть сил. Разве логично огромным трудом добиваться выдающихся результатов, а потом прекратить тренироваться и снова опуститься на прежний уровень? — отвечал он на вопросы.

Уже осенью 1969 года пришли первые победы: чемпионами Европы стали Атанас Киров и Младен Кучев. Потом мир атлетов узнал имена других болгарских силачей — Йордана Бикова, Нораира Нурикяна, Андона Николова, Александра Крайчева, Атанаса Шопова, Недельчо Колева, Валентина Христова, Христо Плачкова, Трендофила Стойчева, Йордана Миткова — чемпионов мира, олимпийских игр.

На Олимпийских играх-72 в Мюнхене болгарские штангисты завоевали три золотые и три серебряные медали и обогнали в командном зачете команду СССР.

В мире тяжелой атлетике про Абаджиева начали ходить легенды. Болгария, никогда особо не отличавшаяся спортивными подвигами, бросила вызов Советскому Союзу. И где — в штанге! На Играх-76 в Монреале подопечные Абаджиева выиграли два золота, три серебра и бронзу. Через четыре года в Москве — два золота, четыре серебра и две бронзы.

Говорили тогда разное. Что тренировки болгарской сборной противоречат элементарному здравому смыслу — никакого разнообразия в нагрузках, ни ОФП, ни кроссов. Только штанга. Запредельные веса на тренировках. Тогда же, кстати, по миру пошло гулять высказывание главного тренера: «Если бы Паганини, вместо того, чтобы играть на скрипке по 15 часов в день, репетировал еще и на флейте, он никогда не стал бы великим». За глаза про болгар говорили и то, что они активно используют запрещенные анаболические препараты. Хотя говорившие прекрасно понимали, что советские тяжелоатлеты увлекаются фармакологией ничуть не меньше.

Вот что пишется о тренировки болгарских тяжелоатлетов на чемпионате Европы в Варне в 1979 г. в сборнике «Герои московской олимпиады» под редакцией Козловой:

Отличную подготовку демонстрировали болгарские штангисты. Они почему-то совсем не берегли силы. В зале, где тренировались спортсмены, то и дело раздавались аплодисменты, что обычно случается лишь на соревнованиях. Накануне своего выступления Русев поднял в рывке, причем очень легко, 145-килограммовую штангу и после этого дважды взял на грудь 190 килограммов. Поднял и толкнул снаряд вверх.

— Не много ли? — спросил я у Абаджиева, изумленный тем, что Янко «забавляется» со штангой, которая на 9 килограммов (!!!) тяжелее рекордной.

— Если бы я попросил Русева поднять двести килограммов, то он выполнил бы и эту задачу… Мы сейчас экспериментируем. Как видите, наши атлеты тренируются с полной нагрузкой, и так будет вплоть до выхода на соревновательный помост. Кто действительно силен, тому, думаю, это не страшно.

На другой день после сенсационной тренировки перед соревнованием я спросил Русева, как он себя чувствует, не болят ли мышцы.

— Все нормально. Для меня такая работа привычна, — ответил Янко. — Я же тренируюсь ежедневно, кроме воскресений, по три раза в день.

Настоящая паника началась в 1984-м, когда почти все социалистические страны последовали «рекомендациям» СССР и вместо олимпийского Лос-Анджелеса отправились на альтернативную «Дружбу». В штанге болгары выиграли в шести категориях. Советский Союз — в четырех. Сразу после соревнований Абаджиева вызвали в спорткомитет и сказали, что он должен уйти. Тренер ответил отказом:

— Я спросил тогда: «Потому что мы выиграли у СССР?» Хотя и без этого знал ответ — присутствовал как-то на разговоре генерального секретаря Международной федерации тяжелой атлетики и нашего завотделом спорта ЦК партии. Смысл разговора был в том, что нельзя позволять двум странам настолько опережать всех прочих. Мол, это тормозит прогресс и убивает интерес к тяжелой атлетике в целом.

Подтекст, естественно, был иным: если СССР — огромная и могучая страна, чьи победы еще как-то можно допустить, то Болгарии никто не позволит ничего подобного. Все же понимали, что когда болгары опережают русских — это уже выходит за рамки спорта и имеет политическое значение. Я и сам прекрасно знал, что наиболее важной задачей в штанге спорткомитет Советского Союза считает не чемпионаты мира и Европы, а прежде всего победу над Болгарией. А мы продолжали выигрывать.

Но на Олимпиаде 1988 г. в Сеуле разгорелся скандал. Основной причиной этого стала дисквалификация двух штангистов НРБ — Митко Граблева и Ангела Генчева, показавших в своих весовых категориях наивысшие результаты, но затем лишенных медалей по результатам допинг-контроля. После этого руководство сборной Болгарии по тяжелой атлетике сняло с соревнований еще не выступавших своих спортсменов — и команда штангистов этой страны возвратилась из Сеула домой.

Абаджиев считал, что скандал был инициирован советскими спортивными чиновниками:

— То была очень странная история. В Болгарии, как и в СССР, кстати, в те времена перед каждым ответственным выступлением обязательно проводился домашний допинг-контроль. Мы сделали почти полсотни проб. И, несмотря на это, наших спортсменов начали ловить на фуросемиде. Это — мочегонное средство. В свое время мы специально изучали, как оно действует, отслеживали изменение реакции по часам. Через 72 часа после приема этого препарата его уже практически невозможно обнаружить. Согласно же результатам сеульских анализов, концентрация фуросемида в пробах была просто чудовищной. Причем положительные анализы оказались именно в тех категориях, где после дисквалификации болгарина чемпионом становился бы советский штангист. Так — после дисквалификации Граблева — золото получил Оксен Мирзоян, после Герчева — Милитосян, хотя их результаты были очень слабыми. В тех же категориях, где советских спортсменов не было, все болгарские пробы оказывались чистыми.

Там же в Сеуле, когда скандал начал разгораться, мы договорились о встрече с руководителями советской делегации. Встретились в парке — боялись, что комнаты могут прослушиваться. Председатель болгарского спорткомитета попросил председателя НОКа СССР Марата Грамова помочь: негласно сделать анализ проб болгарских штангистов в вашей лаборатории. Нас обманули. Сказали, что в Сеуле советской лаборатории нет… Она там была. На корабле. Я знал это точно…

После Сеула Абаджиев проработал тренером болгарской сборной еще год. Полностью сменился состав команды, но и в новом составе на чемпионате Европы сборная Болгарии заняла первое общекомандное место. Тогда прямо на чемпионате тренер, подготовивший за 20 лет работы 9 олимпийских чемпионов, 57 чемпионов мира и 64 – Европы был отправлен в отставку.

Великий тренер стал изгоем в своей стране. Долго не мог устроиться на работу. Приходилось работать в фирме изготавливающей металлические двери для квартир и даже сторожем в детском саду. Только в конце 1995 года Иван смог вернуться к любимой работе. Он получил официальное предложение от Турецкой сборной, куда за два года до этого эмигрировал его самый выдающийся ученик, двукратный олимпийс кий чемпион Наум Сулейманов, получивший в Турции имя Наим Сулейманоглы и который очень нуждался в своем тренере для подготовки к играм в Атланте. Абаджиев долго не мог простить ученику побег из страны:

— Я не хотел к нему ехать, потому что был ужасно зол из-за той истории. Но еще больше я был зол на болгарскую федерацию, и потому приглашение все-таки принял. Мне очень хотелось отомстить за то унижение, которое я испытал после Олимпиады в Сеуле. Тогда от меня отвернулись все, кто раньше почтительно заглядывал в глаза.

В Атланте Сулейманоглы выиграл свое третье, а фактически четвертое олимпийское золото. В 1984 году, когда все спортсмены соцлагеря бойкотировали Олимпийские Игры в Лос-Анджелесе в странах соцсодружества были проведены альтернативные международные игры — Дружба-84, в которых приняли участие команды лидеры мировой тяжелой атлетики СССР, Болгария и Венгрия. Сулейманов выиграл в категории до 56 кг с результатом 297,5 кг.( рывок 132,5 кг., толчок 165 кг.) Этот результат превосходил результат чемпиона ХХIII Олимпийских Игр китайца Ву Шуде ровно на 30 кг. К тому же в дополнительной четвертой попытке Сулейманов установил мировой рекорд в толчке 170,5 кг. (более чем в 3 раза превышающий вес атлета)! Разница впечатляет! Так же чемпионом стал и второй турецкий ученик Абаджиева Халал Мутлу. Два золота против серебра и двух бронзовых наград у болгарских штангистов.

В конце 90-х помощи Ивана Абаджиева попросила сборная Ирана. Буквально за полтора года все штангисты, которые у него тренировались, стали призерами чемпионата мира и Олимпийских игр.

Высочайшая эффективность системы великого болгарского тренера уже не требовала доказательств. Нигде, кроме России. За все это время в нашей прессе об Иване Абаджиеве писали крайне скупо. Его книга, написанная в соавторстве с В. Фурнаджиевым «Тяжелая атлетика» изданная в 1978 г. так и не была переведена на русский язык.(сейчас в сети можно найти одну переведенную третью главу этой книги – «Методика тренировки тяжелоатлета»). Причина этого проста. Слишком сильно система тренировок болгарского тренера противоречила монументальным трудам Матвеева и Верхошанского – непререкаемым авторитетам отечественной теории и методики физического развития. Попробуем сейчас проанализировать основные позиции теории Абаджиева с позиции современной спортивной науки.

Итак, вот основные моменты тренировочной системы:

1. К Абаджиеву приходили мастера и международники, которым был не нужен набор мышечной массы, а только сила и стабильность выступлений, тем не менее, тренинг Абаджиева давал прирост и в наборе мышечной массы.

2. Абаджиев считал, что спортсмен должен быть всегда готов выступать, поэтому циклирования как такового не было. За основу были приняты цирковые силачи, которые постоянно выступают и тренируются несколько раз в день.

3. Тренинг. Кол-во тренировок в день доходило до шести. Три до обеда и три после. Между тренировками атлеты поднимаются наверх в комнату отдыха ,пьют кофе, смотрят телевизор.

4. Кол – во тренировок в неделю доходило до шести. Вот выдержка из тезисов доклада Абаджиева и Фурнаджиева на Международном симпозиуме по тяжелой атлетике 1981 г.:

…Приводим программу недельного цикла подготовки сборной команды Болгарии к Московской Олимпиаде:

Пн, ср, пт:

9.00-10.00 – рывок

10.00-10.30 – перерыв

10.30-11.30 – толчок классический

11.30-12.30 – тяга для толчка

17.00-18.00 — толчок классический

18.00-19.30 – рывок

19.30 – 20.00 – приседание со штангой на груди

20.00-20.30 – тяга для рывка

Вт, чт, сб:

9.00-10.00 – рывок с виса

10.00-10.30 – перерыв

10.30-11.30 – толчок с задержкой перед выталкиванием штанги

11.30-12.00 – приседание со штангой на плечах

12.00-12.30 – подъем на грудь в полуприсед

12.30-13.30 – рывок и тяга для толчка

Время затрачиваемое на тренировки в пн, ср, пт – 6 часов, во вт, чт, сб – 3.5 часа.

Такой график сохраняется на протяжении длительного периода. Однако он не играет решающей роли в подготовки спортсмена, и мы представляем его лишь с целью информации…

5. Обычно на тренировке атлеты делали восемь упражнений (станций), 4-е в рывке и 4-е в толчке с весом 100% от максимального соревновательного, что с учетом веса атлета до старта составляет примерно 90%. Количество повторений одно-два. Кол-во подходов — один.

6. Спортсмены выступали недолго, год-два и травмировались. С этим выводом не все согласны. Взять, к примеру, спортивное долголетие Сулейманова-Сулейманоглы.

7. Такая тренировка проводилась круглый год с некоторым снижением кол-ва тренировок в день перед соревнованиями.

8. Наиболее напряженная подготовка начиналась за два месяца до основных соревнований.

Прокомментировать эти позиции, а так же рассказать, почему эта система не была принята отечественными тренерами и что из этой системы может быть принято на вооружение пауэрлифтерами и представителями других силовых видов спорта мы попросили рассказать ученого с мировым именем, неоднократно сотрудничавшего с нашим журналом, профессора Виктора Николаевича Селуянова.

В. Н. Селуянов:

Иван Абаджиев несомненно один из наиболее выдающихся тренеров Мира в области силовой подготовки. В основе его успехов лежало стремление к научно-обоснованной программе тренировок. Уже в 60-70-е годы прошлого века он был хорошо осведомлен о процессах энергообеспечения мышечной деятельности, а также об экспериментах, в которых было показано влияние веса снаряда на рост спортивных результатов. В частности у В.М.Зациорского в монографии «Физическая подготовка спортсменов» (1966) было показано, что самый эффективный метод – метод максимальных усилий. Разумеется, сейчас понятно, что метод максимальных усилий дает эффект благодаря совершенствованию механизма рекрутирования двигательных единиц. Но пытливый тренер, такой как И.Абаджиев, проверял эту идею в тренерской практике. Замечу, что В.М.Зациорский многократно ездил в Болгарию с чтением лекций по проблемам физической подготовки и его монографии были там изданы на болгарском языке. А крупный болгарский теоретик Желязков был личным другом как В.М.Зациорского, так и И.Абаджиева. Надо заметить, что теория периодизации, разработанная Л.П.Матвеевым грешит грубыми методологическими ошибками. Это было понятно В.М.Зациорскому уже в 60-е годы, однако, после многочисленных споров на семинарах кафедры Теории и методики физического воспитания, был принят мирный договор (это антинаука) – не мешать друг другу жить. Замечу, И.Абаджиев хорошо владел знаниями Теории спорта того времени, а благодаря общению с выдающимися учеными понимал недостатки теории практики спорта и тяжелой атлетики.

Что было понятно уже тогда? Теория периодизации — эмпирическое знание, полученное на отдельных видах спорта, в основном циклических, но Л.П.Матвеев распространил эмпирические закономерности на все не исследованные им виды спорта. В рамках методологии науки имеются свои принципы, известные уже более 300-400 лет (со времен Галилея и Ньютона), в частности, эмпирические закономерности имеют силу только в рамках изученной генеральной совокупности объектов. Это означает, что обобщения, сделанные по наблюдениям за бегунами нельзя переносить на подготовку, например, тяжелоатлетов (если они не были объектом наблюдения).

Это привело к конфликту с А.Н.Воробьевым, который в 70-х годах заявил, что тренировка штангистов не может строиться по принципам теории периодизации Л.П.Матвеева. В частности, штангисты не могут тренироваться с интенсивностью менее 70% от максимума, поскольку такие упражнения не дают прироста силы. Следовательно, противофазное колебание объема и интенсивности ложный принцип в подготовке штангистов.

Следующим борцом с теорией периодизации стал А.Бондарчук, самый успешный тренер метателей молота. Ему было ясно, что метать молот с интенсивностью менее 90% от максимума полная бессмыслица (для мастеров спорта), поскольку ни техника ни физическая подготовка не совершенствуется. Объем нагрузки определяется количеством метаний молота, а это величина составляет около 300-500 бросков и не меняется в течение всего года. Поэтому теория периодизации не получается, но возможна смена средств подготовки. Метание тяжелого молота (гири 16 кг) способствует наращиванию силы, метание легкого молота (4 кг) способствует совершенствованию межмышечной координации – техники, метание соревновательного снаряда подводит спортсмена к личным достижениям в спорте. Чередование этих средств по 2 недели, позволяет строить мезоцикл с выходом на пик спортивной формы. Заметим – интенсивность и объем остаются постоянными на протяжении длительного времени, поэтому нет места периодизации по Л.П.Матвееву.

К таким же обобщениям пришел И.Абаджиев, но метод максимальных усилий дает эффект только первые 2 месяца, а затем сила перестает расти и даже начнет падать. Это действительно так, поскольку объем – количество максимальных напряжений 5 — 10 за тренировку и 2 -3 раза в неделю недостаточен для активизации эндокринной системы, выделения достаточного количества гормонов, образования свободного креатина и закисления мышцы (это факторы стимулирующие транскрипцию информации с ДНК).

И.Абаджиев стал увеличивать количество максимальных напряжений на тренировке, увеличил количество тренировок в день (сначала 2, затем 3, а потом 6 раз в день), увеличил количество тренировок в неделю с 2 до 6.

Эксперимент показал, что штангисты, выполняя скоростно-силовые упражнения – рывки, толчки, с интенсивностью 80-90% от максимума, в каждом подходе стимулируют мышцу и эндокринную систему в малой степени, но суммация этих эффектов в течение дня дает импульс к росту силы в процессе ночного сна (создание новых миофибрилл в мышечных волокнах высокопороговых ДЕ). В этом случае сила растет без существенного роста массы тела.

К главным стартам сезона штангисты у И.Абаджиева набирали мышечную массу, поэтому вес превышал должную весовую категорию на 5 и более кг. Поэтому на тренировках, работая с внутренним напряжением 80-90% мак, штангисты поднимали веса равные мировым достижениям. Сброс воды перед взвешиванием приводит к снижению силы, поэтому бывают «баранки», но при благоприятном стечении обстоятельств болгарские штангисты устанавливали высшие мировые достижения.

Надо заметить, что подготовка штангистов в любой сборной проводится при использовании фармакологических препаратов и адекватной диете.

Можно ли перенести методику и технологию тренировки И.Абаджиева в подготовку пауэрлифтеров (силовое троеборье)?

Время напряжения мышц при выполнении рывка или подрыва в толчке не превышает 0,5с. Соревновательные упражнения в тяге, жиме и приседе длятся более одной секунды, поэтому значительно возрастают статические нагрузки на мышцы, связки и сухожилия мышц, а также кости (особенно на позвоночник). В связи с этим растет вероятность травмирования мышечной и костной тканей. Поэтому метатели тренируют метания каждый день в огромном объеме и не травмируются, штангисты по И.Абаджиева могут тренироваться по несколько раз в день и каждый день, а пауэрлифтеры, культуристы снижают нагрузки, но увеличивают количество подъемов в подходе и снижают количество тренировок в неделю (до 1-2).

Методики тренировки И.Абаджиева и Бондарчука были экспериментально апробированы в силовых упражнениях с демонстрацией силы в короткие отрезки времени. В рывке подрыв, в метании – финальное усилие. В эти моменты усилие в мышцах, сухожилиях и костях достигает тон. Эти ткани могут выдержать такие нагрузки в динамическом режиме (импульсном), но в статическом напряжении, например, позвоночник выдерживает нагрузку не более 900 кгс. Поэтому, при использовании упражнений с увеличением продолжительности действия силы более одной секунды, например, приседание со штангой, тяга штанги в виде серий может приводить к серьезным микротравмам. Эти микротравмы суммируются при ежедневных тренировках, поэтому через некоторое время возникают серьезные травмы. Вероятность травматизма растет с увеличением веса снарядов, в этом случае спортсмен приближается к пределу прочности тканей (мышечной, сухожильной и др.).

Экспериментально тренировка по И.Абаджиеву в тренировке армреслеров или пауэрлифтеров еще не проверялась, чисто теоретически ясно, что внедрение этой тренировки может привести к тяжелым травмам. Однако, если в тренировке спортсмена встречаются упражнения с проявлением субмаксимальных усилий менее чем за 0,5с , например, броски манекена в борьбе, вариант тренировки по И.Абаджиеву приемлем.

Некоторые тяжелоатлетические упражнения, например, жим лежа можно модифицировать под тренировку И.Абаджиева. Для этого можно устанавить вес штанги порядка 80-90% ПМ, но поднимать его только 1-2 раза с акцентом на максимальное быстрое прохождение «мертвых точек». В этом случае усилие околомаксимальное – рекрутируются все двигательные единицы, а травмирующий эффект минимальный. Такое упражнение можно выполнять по нескольку раз в день и каждый день.

Тяжелая атлетика: универсальные программы тренировок

Труд, упорство, сила воли, выносливость – без этого никак не обойтись тому человеку, который решил заняться таким видом спорта, как тяжелая атлетика. Тренировки в данном виде спорта являются целой системой, которой необходимо следовать, если хочется достичь действительно впечатляющего результата. Эта тема очень интересна. Она содержит массу подробностей, деталей и специфических нюансов. Обо всём рассказать невозможно, но самое важное отметить вниманием стоит.

Начало обучения

Тренировки по тяжелой атлетике для новичков, естественно, кардинально отличаются от программ, по которым занимаются опытные профессионалы. Но и они когда-то только лишь начинали. По поводу того, какой должна быть последовательность методологического пути, было немало споров. Пока не провели научной исследование вопроса, итоги которого дали обоснованный ответ на данный вопрос.

Классические упражнения необходимо проделывать в три группы: рывок двумя руками, поднятие штанги на грудь и толчок вверх от неё. Овладевая ими, необходимо помнить об особенностях вида спорта. Цель тяжёлой атлетики заключается в поднятии максимальных тяжестей. Потому технику соревновательных упражнений необходимо изучать в сочетании с нагрузкой (снарядом).

Если человек не будет соблюдать эти принципиальная требования, то без последствий не обойтись. По сути, он овладеет ошибочной, дилетантской техникой. Если не будет значительного добавочного веса, то и нагрузка при ускорении/торможении штанги не достигнет необходимой величины.

Уже на этом этапе прослеживается комплексность подхода, которая требует от спортсмена выполнения и ряда дополнительных упражнений, направленных на развитие мышц. Для их успешного роста, к слову, нужно соблюдать и правильное питание, подразумевающее повышенное содержание белка.

Овладение рывком

С этого и начинается тяжелая атлетика. Тренировки, направленные на ознакомление спортсмена с техникой, проходят с шестом штанги без грузов. Начинается всё с тяговых упражнений и с исходной стойки. То есть человек поднимает штангу до груди, при этом выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнения выполняются не только с пола, но и с определённой высоты (шест берётся с ящика, подставки и т. д.).

Без этих упражнений не обойтись, так как только с их помощью новичок может научиться правильно выпрямлять тело. Лишь после овладения данной техникой можно приступать к рывкам с выпадом. Ни в коем случае не с приседом! Чтобы до этого дойти, надо сначала освоить азы и набраться опыта.

Обучаясь рывку, начинающие атлеты выполняют общие двигательные упражнения без снаряда. После этого они учатся поднимать штангу на грудь. Сначала без выпада. К нему можно перейти только через освоение приседа. Важно помнить, что тяга здесь играет не последнюю роль, так что не нужно пренебрегать выполнением упражнений из разных положений. Кстати, толчок от груди тоже в первое время выполняется без выпадов.

Чтобы соединить его с толчком, нужно штангу разместить на стойках, выровняв их на уровне груди. Это стартовое положение. С него спортсмен выполняет толчок и выпад. Как только данные движения будут освоены на достойном уровне, можно их объединить.

Работа над бицепсами

Без неё не обходится тяжелая атлетика. Тренировки, как полагают новички, должны включать в себя сгибания (упражнения с гантелями, например), чтобы руки увеличились. Но на самом деле это утверждение несколько ошибочно. Необходимо делать пресловутые упражнения, а также всё, что способно в них помочь: тяга и жимы над головой, приседания на груди и на спине, толчки. Суть в том, что именно это влияет на увеличение рук. Силовые рывки, протяжки рывковым и толчковым хватом, взятия в сед – это способно значительно усилить руки. Если быть точнее, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибания многие тренеры и вовсе не советуют делать, потому что они расходуют энергию, а её можно потратить на более полезные упражнения, которые способствуют развитию более крупных групп мышц, влияющих на эффективность подъёма веса. Более того, подавляющее большинство сгибаний отрицательно отражаются на гибкости рук. А она необходима, чтобы брать штангу.

Профессиональные спортсмены, расписывая тренировки по тяжелой атлетике для начинающих, делают особый акцент на то, что большие руки, в погоню за которыми нередко отправляются новички, часто приводят к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции. И как бы спортсмену ни хватало силы – с взятием и толчком будет сложно из-за отсутствия гибкости. Поэтому, если хочется не только быть тяжелоатлетом, но ещё и иметь огромные руки, необходимо забыть о сгибаниях и уделять больше внимания тягам.

Трицепсы

А вот без проработки этой части рук никак не обойтись в тяжелой атлетике. Тренировки обязаны включать в себя упражнения на их развитие. Большие трицепсы не то, что не помешают – они помогут при взятии штанги.

Для их развития нужно делать жимы. Эти упражнения развивают как плечи с руками, так и спину с ногами. Иначе говоря, они помогают улучшить поддерживающую силу, которая необходима для фиксации штанги над головой и последующего её удерживания. Именно активное выполнение жимов с максимально возможным весом способствует появлению огромных подковообразных трицепсов, наблюдаемых у лучших атлетов.

К выполнению данных упражнений надо подходить ответственно. Весь вес необходимо выжать, а это не так легко, как может казаться. А когда начинает получаться действительно хорошо, надо прибавлять ещё 10 килограмм. А потом ещё 10. И так систематически. Это сложно, но достаточно посмотреть на результаты профессионалов, которые за счёт аналогичной техники научились выжимать вес, превышающий в полтора раза их собственный! И это не предел. Русс Книпп, например, выжимал вес, в два раза больший, чем у него самого.

Ещё на развитие трицепсов (а также спины, рук и ног соответственно) влияют отжимания с отягощением. Стоит сочетать их с жимом, поскольку такие отжимания прорабатывают трицепсы иначе. Надо помнить, что эта мышца намного более сложна, чем бицепс, поэтому стоит выполнять разные упражнения для задействования всех её частей и достижения лучшего результата.

Вспомогательная техника

Поскольку в план тренировок по тяжелой атлетике настоятельно рекомендуется включить отжимания с отягощением, необходимо рассказать о том, как их нужно делать.

Сначала потребуется подготовка. Новичку надо научиться делать три подхода по двадцать полноценных отжиманий. Когда получится, можно будет добавлять вес. Одни тяжелоатлеты используют специально предназначенный для этого пояс. Другие зажимают гантели между ног. Третьи кладут штанговый «блинчик» себе на спину. Все варианты неплохи, но если человек намеревается заниматься данным спортом профессионально, то пояс ему в любом случае понадобится.

Итак, какова цель отжиманий? 50 килограмм + вес спортсмена. Достигнув этой цели, нужно будет её увеличить. Добавлять понемногу веса. Рекомендуется каждую неделю делать отжимания и менять каждый раз число подходов и повторений. Четыре по восемь, пять по три, два по пять, три по три. А раз в месяц – рекордное отжимание. Но всегда все подходы надо заканчивать выполнением упражнения со сниженным весом. Минус 25 килограмм – и столько раз, сколько получится.

Ещё одно упражнение, которое надо включить в план тренировок по тяжелой атлетике, – это пулловер с прямыми руками. Почему оно нужно? Потому что данное упражнение прорабатывает длинную часть трицепса по максимуму. Делается либо с гантелей, либо со штангой. Для выполнения пулловера надо лечь на скамью (голова должна свисать с края) и принять штангу от того, кто будет помогать. Определив удобную для себя амплитуду, нужно вытянуть руки в начальную позицию. Потом сделать пулловер (один подход – 20 повторений) и передохнуть. Надо запомнить – руки должны быть настолько прямыми, насколько это возможно. Допускается сгибание в тот момент, когда гантель/штанга опускается ниже головы. Готовясь к выполнению второго подхода, стоит взять вес побольше. Многие новички с удивлением отмечают, что следующие 20 повторений с более тяжёлой гантелей даются легче, чем первые.

Методика А.С. Медведева

Особым вниманием хотелось бы отметить систему многолетней тренировки в тяжелой атлетике, разработанную Алексеем Сидоровичем Медведевым – советским тяжелоатлетом, чемпионом и рекордсменом СССР, Европы и мира. Этот человек опубликовал более 400 работ (17 из которых за границей), которые он посвятил развитию данного вида спорта в стране и в мире, а также организации и планированию учебно-тренировочного процесса.

Его система тренировок по тяжелой атлетике рекомендована каждому человеку, желающему заниматься профессионально. Лучшей публикацией считается изданная в Москве в 1971 году работа, известная под названием «Многолетнее планирование тренировки».

Медведев подчёркивал, что тяжёлая атлетика является скоростно-силовой дисциплиной, в которой неразрывно связаны две грани активности. Занятие этим видом спорта подразумевает совершенствование как физических качеств (в том числе и специальных), так и технического мастерства. Каждый спортсмен обязан понимать, что тяжёлая атлетика невозможна без создания наилучших биомеханических условий действия, способных реализовать его потенциал.

Философия тренировок

У советского подхода было особое видение тяжелой атлетики. Физическая нагрузка воспринималась как раздражитель, на который организм реагирует изменением своих функций. То есть в результате тренировки наблюдается интенсификация обмена веществ, улучшенное кровообращение и энергообмен, активное дыхание и многое другое. Да, по её завершении состояние спортсмена стабилизируется. Но воздействие тренировки, как и усиленный обмен веществ, продолжается.

Осознание этой физиологической особенности и было основой советского подхода. Тренировка – это не просто физическая нагрузка и способ наполнить мышцы микроразрывами. Это то, что влияет на перестройку организма и затрагивает биологическую систему в целом. Видение нагрузки с такого ракурса даёт целостное представление о воздействии стрессора (тренировки) и помогает максимально реализовать потенциал тяжелоатлета при составлении ему индивидуальной программы.

Болгарская система тренировок

В тяжелой атлетике широко известно имя такого тренера, как Иван Абаджиев. Он воспитал чемпионов Катара и Турции, поэтому многие ориентируются на его программы.

Болгарский метод хорош тем, что в нём нет опасности перетренировки. Принцип таков: двигаясь последовательно и постепенно, удаётся адаптировать свой организм к стрессу, которым для него являются поначалу физические нагрузки. В идеале нужно тратить на тренировки половину своего активного дня и не брать выходных. Такова тяжелая атлетика. Тренировки 1 раз в неделю – это не способ добиться видимого результата в данном виде спорта.

К тому же вероятность получить травмы и хроническую усталость намного меньше, если не брать выходных, поскольку адреналин постоянно курсирует по телу, способствуя синтезу белка. Также профессиональные атлеты, тренирующиеся по этой методике, приспосабливаются к наиболее внушительным весам заранее, в то время как их соперники пробуют их лишь непосредственно на соревнованиях.

Впрочем, суть методики может описать главный девиз Абаджиева, который усваивают все его воспитанники. И звучит он так: «Никогда не пытаться сделать меньше максимального».

Полезные рекомендации

Методика тренировок тяжелой атлетики подразумевает выполнение различных упражнений, многие из которых кажутся простыми, но на деле являются весьма специфичными и сложными. Потому важно учитывать рекомендации в процессе.

В программу тренировок по тяжелой атлетике входят упражнения, начинающиеся с подъёма штанги с виса. Чтобы они получались, нужно фиксировать её в исходном положении по три-четыре секунды.

Рекомендуется перед каждой тренировкой делать упражнения на развитие брюшного пресса и для мышц спины. Как с отягощением, так и без него. Норма – 4 подхода по 8 повторений, потом можно увеличить при желании. Затем нужно выполнить серию прыжков.

Выполняя однотипные упражнения, не надо делать промежуточных подходов. А ещё рекомендуется перед началом пробовать различные веса. И нагрузку, кстати, регулировать по самочувствию.

Делая тягу с рывка, надо отводить по 3-4 секунды на остановку, фиксируя штангу. Упражнение выполняется уверенно, но без суеты. Опускается штанга спокойно.

Также универсальные программы тренировок по тяжелой атлетике включают в себя наклоны с отягощением. Вес надо выбирать такой, который реально поднять 8 раз в 4 подходах.

План упражнений

Его тоже стоит отметить вниманием, рассказывая про тяжелую атлетику. Программа тренировок, вообще, всегда составляется в индивидуальном порядке для каждого спортсмена с учётом его физиологических особенностей, навыков (или их отсутствия) и способностей. Но в целом тяжелоатлеты выполняют одни и те же упражнения.

Первая тренировка направлена на развитие спины и груди. Вот что в неё включено:

• Гиперэкстензия (3 подхода по 10/15 раз).
• Становая классическая тяга (6 по 10).
• Жим лёжа (6 по 12).
• Подтягивания за голову широким хватом (4 по 12).
• Жим гантелями под углом в 30 градусов (4 по 12).
• Тяга штанги обратным хватом в наклоне (4 по 12).
• Подъём ног в упоре (3 по 15).

Количество подходов и повторений можно регулировать самостоятельно. В целом на это уходит около трёх часов.

Вторая тренировка направлена на укрепление рук. Вот что она в себя включает:

• Отжимания на трицепс от брусьев (5 по 12).
• Штанговый жим узким хватом (5 по 12).
• Сгибание рук с гантелями «молот» (3 по 15).
• Французский жим стоя с гантелей (3 по 15).
• Подтягивания груди обратным хватом (4 по 12).
• Сгибание и разгибание лучезапястного сустава (3 по 15).

Третья тренировка необходима для развития плеч и ног. Поэтому в ней должны быть следующие упражнения:

• Приседания со штангой на плечах (4 по 10).
• Жим гантелями попеременно, в положении «сидя» (4 по 12).
• Выпады со штангой (4 по 10).
• Скручивания на наклонной скамье (3 по 15).
• Протяжка со штангой (3 по 15).
• Махи гантелями в стороны (3 по 15).

Без этих упражнений невозможна программа тренировок по тяжелой атлетике. Решив заняться данным видом спорта, человек должен осознавать, что ему придётся тратить на это немало сил и энергии, а также времени. Поначалу будет уходить по три дня в неделю, но потом тренировки станет необходимо проводить чаще. Но, тратя время, человек инвестирует его в себя. А это при должном усердии гарантирует результат.

Трехдневная олимпийская программа тяжелой атлетики для новичков — Fitbod

Популярный тренировочный сплит для тяжелоатлетов-олимпийцев представляет собой трехдневную программу, которая позволяет гибко настраивать график тренировок и хорошо сочетаться с требованиями семьи, школы, работы и другими приоритетами.

Итак, какая трехдневная олимпийская программа по тяжелой атлетике лучшая? Хотя не существует такой вещи, как «лучшая» программа, отличная программа должна как минимум включать рывок, толчок, приседания со штангой, приседания со штангой на груди и некоторые типы подтягиваний 2–3 раза в неделю. Программы должны учитывать способности спортсмена, тренировочный возраст, восстановление и слабые стороны, чтобы добиться максимального успеха в тренировках.

В этой статье я представлю примерную трехдневную олимпийскую программу тяжелой атлетики, предназначенную для начинающих и атлетов среднего уровня (и, возможно, некоторых атлетов продвинутого уровня, которым нужен вводный тренировочный цикл).

Я также дам ценную информацию о разработке программы, о том, какие факторы следует учитывать, и о том, как продвигать программу, чтобы увеличить сложность, нагрузить требования и постоянно ставить перед собой задачу улучшить.

---

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, я предлагаю использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу тяжелой атлетики на основе ваших зарегистрированных данных тренировок. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. Есть также более 600 видеороликов с упражнениями, которые покажут вам, как правильно выполнять каждое движение.

---

Программирование для начинающих против атлетов среднего и продвинутого уровней

Ниже приведены несколько ключевых факторов, которые следует учитывать при программировании для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровней.

НАЧИНАЮЩИЕ ОЛИМПИЙСКИЕ АТЛЕТИКИ

При работе с новичками важно развивать правильные скоростные качества и время выполнения упражнений, а не делать упор на нагрузку на штангу. Например, старайтесь быть как можно более взрывным, когда вы отталкиваете штангу от пола, и убедитесь, что ваша «позиция для ловли» — подходящее время для рук и ног как для рывка, так и для толчка.

Без установления этих взрывных и плавных движений новички в конечном итоге будут ограничены на протяжении всего своего развития как лифтера.Чем дальше они прогрессируют, тем труднее будет внести фундаментальные изменения в их технику.

Это, вероятно, одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются начинающие лифтеры и тренеры. Итак, убедитесь, что вы постоянно прогрессируете, чтобы вы могли развивать максимальную скорость, строить идеальные позиции и устанавливать правильное время и технику.

Статья по теме: взгляните на 5 олимпийских советов по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый новичок

ОЛИМПИЙСКИЕ АТЛЕТИКИ ПРОМЕЖУТОЧНОГО И ПОВЫШЕННОГО РАЗВИТИЯ

По мере того, как лифтер прогрессирует, он может начать добавлять нагрузки и объем.Важно понимать, что по мере того, как лифтер становится сильнее, он также подвергается большему стрессу (по сравнению с новичком).

Несмотря на то, что некоторые могут подумать, более продвинутые лифтеры (из-за общей нагрузки, которой они тоже подвергаются) должны подвергаться более тщательному наблюдению на предмет нервной усталости. Общий объем тренировки и более высокая интенсивность (по отношению к общему потенциалу) при неправильном программировании и контроле могут привести к тяжелым долгосрочным травмам и хронической усталости.

Связанная статья: обязательно совместите свою программу тяжелой атлетики со специальной программой на растяжку / мобильность для штангистов .

Рекомендации по подходам, повторениям, интенсивности и общему объему тренировки

При программировании, будь то 3-дневная программа или 6-дневная, тренеры должны варьировать тренировочные переменные для достижения максимальных результатов.

Ниже представлены три отдельных этапа, каждый из которых служит цели общего развития и долгосрочного успеха лифтера.Важно, чтобы каждый этап проходил так, чтобы он плавно переходил в следующий. В идеале у атлета должна быть одна неделя на восстановление между фазами, чтобы свести к минимуму травмы и позволить восстановление.

Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для тренировок с тяжелой атлетикой, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления, используя записанные данные тренировок и скорость прогресса.

Связанная статья: Одночасовые процедуры наращивания мышц для достижения максимальных результатов

ФАЗА НАКОПЛЕНИЯ

На этом этапе общий тренировочный объем выстраивается так, что создается база.Включены различные движения, общая интенсивность (% от максимума) ниже, а подходы и повторения самые высокие, как они будут в последовательных фазах. Цель здесь — нарастить мышцы, развить физическую форму и улучшить движения.

ФАЗА УСИЛЕНИЯ

На этом этапе программа часто уменьшает общий тренировочный объем и, в свою очередь, увеличивает интенсивность (% от максимума).

Более тяжелые относительные нагрузки в подходах и повторениях от низких до умеренных позволяют атлету правильно тренировать свою нервную систему, увеличивать силу и позволяют соединительным тканям адаптироваться к более тяжелым нагрузкам и стрессу.Восстановление становится еще более важным, когда используются более тяжелые нагрузки.

Кроме того, крайне важно, чтобы техника не ухудшалась при больших нагрузках. Если это так, либо уменьшите количество подходов и повторений (если нарушение техники связано с переутомлением), либо уменьшите вес.

Связанная статья: Часовые программы наращивания мышц для достижения максимальных результатов

ПИК-ФАЗА

Этот этап часто зарезервирован для более продвинутых лифтеров и используется перед соревнованиями или тестовыми соревнованиями, где вы хотите развить свои максимумы.

Эта фаза часто бывает короткой, состоит максимум из 4-6 недель, иногда всего 2-3 недели. Во время этой фазы интенсивность высокая, подходы и повторения низкие (1-2 подхода по 1 повторению), и восстановление имеет первостепенное значение.

Кроме того, большинство дополнительных упражнений удалено, чтобы не мешать восстановлению после тяжелых тренировок.

Если атлет не участвует в соревнованиях или не проверяет свою силу, он часто может перейти к фазе восстановления и вернуться к фазе накопления.

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

ЭТАП ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Эта фаза может длиться 1-2 недели или 6-8 недель, все в зависимости от уровня интенсивности предыдущих фаз, тренировочного возраста атлета (более продвинутым лифтерам может потребоваться больше времени, чтобы восстановить себя после тяжелого пикового цикла). и календарь событий.

Во время этой фазы сами олимпийские упражнения можно тренировать реже, можно использовать больше базовых тренировок и тренировок, и спортсмену разрешается участвовать в тренировках более «фитнес-типа»; например, тренажеры, баскетбольный мяч, легкий бег и т. д.

Поступая таким образом, вы позволяете лифтеру переориентировать свою умственную сторону тренировки, находить удовольствие в тренировке (после тяжелого пика многие продвинутые лифтеры могут страдать «выгоранием») и позволяете своему телу восстанавливаться.

Статья по теме: Обзор программы полного тела Джеффа Ниппарда

Пример трехдневной олимпийской программы тяжелой атлетики на 3 дня в неделю

Каждая тренировка, описанная ниже, будет тренировать рывок, толчок и рывок в каждой тренировке, чтобы максимально увеличить экспозицию и отработку техники.Кроме того, приседания будут выполняться два раза в неделю с добавлением дополнительных упражнений на верхнюю часть тела. Каждая тренировка должна длиться примерно 60 минут, не считая общей олимпийской динамической разминки в тяжелой атлетике (до) и легкой растяжки (после).

За каждым упражнением следует подход, количество повторений и увеличение интенсивности.

Например, в первом упражнении первого дня атлет выполнит 4 подхода по 2 повторения. В первую неделю атлет использует 65% своего максимального рывка. Во вторую неделю они будут использовать 68%.На третьей неделе они будут использовать 71%, а четвертая неделя будет своего рода разгрузкой, в которой они будут использовать ту же загрузку, что и на первой неделе, 65%.

Это программа, которая может использоваться на всех уровнях и считается этапом накопления.

Статья по теме: Тяжелая атлетика: 10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать

ДЕНЬ 1

• Силовой рывок + приседания со штангой над головой: 4 подхода по 2 повторения @ 65-68-71-68%

• Hang Clean: 3 подхода по 3 повторения @ 70-73-75-70%

• Приседания со спиной: 4 подхода по 6-8 повторений @ 65-70-75-65%

• Рывок: 3 подхода по 2 повторения с 90% за все недели

• Военный жим: 3 подхода по 8 повторений с сложной нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

ДЕНЬ 2

• Рывок мышц: 3 подхода по 3 повторения с 50% максимума рывка за все недели

• Очистка блока: 4 подхода по 2-3 повторения @ 70-73-75-70%

• Становая тяга рывком: 4 подхода по 5 повторений с сложной нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

• Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений @ 60%, прогресс 5-10 фунтов каждую неделю

• Подтягивания 3 подхода по 8 повторений с тяжелой нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

ДЕНЬ 3

• Рывок в висе: 4 подхода по 1 повторению @ 70-73-77-70%

• Толчок + толчок: 4 подхода по 2 повторения @ 70-73-77-70%

• Приседания спереди: 4 подхода по 3-5 повторений с 75% максимума толчка и толчка

• Румынская становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений @ 70% максимального толчка

• Выпады 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу с тяжелой нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

КАК ПРОГРЕССИВАТЬ НА КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ?

Как уже говорилось выше, вы можете прогрессировать в основных движениях, просто увеличивая вес на перекладине.Это соответствует% от максимума в приведенных выше предписаниях упражнений.

Ключевым моментом является осознание того, что если скорость и техника снижаются по мере увеличения веса от недели к неделе, это НЕ идеально. В этом случае работайте с тем же весом, что и на предыдущей неделе, и поставьте перед собой задачу выполнять движения с большей точностью и силой, а не увеличивать вес.

НИКОГДА не жертвуйте формой и скоростью ради веса.

МОЖНО ЛИ НЕ УВЕЛИЧИТЬ ВЕС от недели к неделе?

Да.

Есть много переменных, на которые вы можете смотреть, чтобы определить, прогрессируете ли вы в производительности. Многие лифтеры не осознают этого и часто в конечном итоге работают с ухудшающейся техникой и все более медленными скоростями по мере увеличения веса.

Вес должен увеличиваться только в том случае, если техника и скорость остаются неизменными из недели в неделю.

ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ ПОСЛЕ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ?

При выполнении программы, в данном примере 4-недельного плана тренировки, вы не должны просто прыгать с корабля или менять каждый аспект тренировки.Скорее, хорошая программа будет систематически прогрессировать, так что настройки будут небольшими, но заметными, часто меняя одни упражнения, оставляя другие, и меняя подходы / повторения / объем.

Переключение программ — это термин, который тренеры дают тем, кто постоянно перескакивает с одной краткосрочной программы (4-8 недель) на другую, не обращая внимания на долгосрочные прогрессии / фазы и то, как одна краткосрочная программа строится с более долгосрочной. программа в виду.

Если вы обнаружите, что переходите от одной программы к другой без долгосрочного успеха, возможно, пришло время заняться структурированной программой тренировок, подобной той, что вы получите на FitBod.

Лучшие олимпийские упражнения по тяжелой атлетике для 3-дневных программ

Ниже приводится полный список наиболее важных упражнений, которые должны быть включены в любую олимпийскую программу тяжелой атлетики. Важно отметить, что не все движения включены в этот список, и существует широкий спектр упражнений, которые могут принести пользу индивидуальному атлету в зависимости от его целей.

ОБЪЕМЫ

Приведенные ниже движения рывка важны для атлетов всех уровней и служат разным целям.Для атлетов, которые борются с техникой на полу, можно использовать блоки и подвешивания для тренировки рывка, а также для работы с тягами, чтобы закрепить более выгодные позиции от земли.

ОЧИЩАЕТ

Приведенные ниже чистые движения необходимы лифтерам любого уровня и служат разным целям. Для атлетов, которые борются с техникой на полу, блоки и подвесы можно использовать для тренировки толчка, а также для работы с тягами, чтобы закрепить лучшие позиции на земле.Кроме того, использование силовых движений в сочетании с фронтальными приседаниями может быть отличным способом перевести кого-то в состояние полного сгибания (приседания).

ДЖЕРКИ

Приведенные ниже рывковые движения необходимы лифтерам всех уровней и служат разным целям. Улучшение работы ног, вертикального погружения и механики движения ног, а также различных положений приема (толчок, сила, раздельный толчок) — все это необходимо для развития оптимальной техники и силы толчка.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания — важное силовое упражнение в олимпийской тяжелой атлетике.Важно, чтобы атлеты делали это с опущенными бедрами, грудью вверх и в первую очередь использовали квадрицепсы и ягодицы. Другие формы приседаний, такие как приседания на ящик, четверть-приседания и приседания со штангой на спине, НЕ являются важными в олимпийской тяжелой атлетике и должны использоваться с осторожностью, если вообще используются.

ТЯГА

Это ключ к развитию правильного разгибания в рывке и толчке. Этого можно добиться, развивая сильные ноги и мышцы спины при выполнении тяги.

• Тяга с удержанием

• Тяга рывком

• Рывок High Pull

• Становая тяга с рывком

• Hang Clean Pull

  Тяговое усилие

• Чистая тяга

• Чистый высокий натяжение

• Становая тяга

ДВИЖЕНИЯ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ

Дополнительные упражнения — отличный способ увеличить тренировочный объем, увеличить мышечную массу и устранить любые двигательные дисбалансы и мышечную асимметрию.

Объединение 1-2 таких движений в день может быть отличным способом также поддержать прогресс с течением времени и минимизировать травмы (при условии, что эти упражнения выполняются правильно и правильно запрограммированы).

По мере того, как фазы переходят в фазы интенсификации и пика, вспомогательные движения часто убираются или значительно уменьшаются, чтобы обеспечить большее восстановление после более тяжелых подъемов, приседаний и тяги. Важно отметить, что это очень сокращенная лисса
т дополнительных движений.

Статья по теме: Что такое типичная тренировка кроссфита? (Давайте разберемся)

Последние мысли

Трехдневная олимпийская программа по тяжелой атлетике может использоваться как для развития начинающих, так и атлетов соревновательного уровня.

В зависимости от общих уровней способностей и способностей человека к восстановлению ежедневные тренировки могут варьироваться от нескольких движений до 6-8 упражнений в день.

В конце концов, каждая программа должна включать рывки, чистки, толчки, приседания и подтягивания, чтобы охватить все основы олимпийской тяжелой атлетики, с добавлением дополнительных движений, которые помогут устранить любой мышечный дисбаланс, слабость и двигательные нарушения.

Важно помнить, что правильная техника и скоростные качества движений важнее нагрузки в течение большей части тренировочного года, поэтому наличие обученного тренера, который может предложить обратную связь, имеет важное значение для общего развития.

---

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-услугами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.

В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

5 упражнений по поднятию тяжестей для начинающих

Январь — месяц Нового года в фитнесе, и, несмотря на то, что тренажерные залы закрыты в большинстве стран, количество людей, прыгающих на тренировках и тренировках для похудения, больше, чем когда-либо.

Большинство людей, которые боятся ходить в спортзал, перешли на домашние тренировки из-за пандемии (большинство из вас, читатели Lifehack, возможно, даже купили мой видеокурс «Занят, но пригоден для домашних тренировок»), и теперь, жаждущие более быстрых результатов, они запасаться гантелями и штангами, чтобы добавить немного сока к своим домашним тренировкам.

Добавление удобных для новичков упражнений по поднятию тяжестей к простой программе с собственным весом — следующий логический шаг к стимулированию роста мышц, сжиганию большего количества калорий и увеличению общей силы.

Другая сторона медали в том, что плохо выполняемые упражнения с отягощениями могут привести к серьезным травмам, а некоторые упражнения могут быть не очень эффективными, в результате вы тратите время на то, что на самом деле не приносит вам никакой пользы.

По вышеупомянутым причинам я поделюсь с вами своими 5 любимыми и наиболее эффективными упражнениями по поднятию тяжестей, которые должен освоить каждый новичок, прежде чем переходить к сложным упражнениям.

Примечание: Ничто не сравнится с тренером, отслеживающим ваши движения. В большинстве случаев, когда я записываю нового клиента в свои программы, мне приходится тратить много времени на устранение опасных моделей движений или жестких и болезненных суставов. Если вы беспокоитесь о своей осанке или испытываете боль в пояснице, плечах или шее, не пытайтесь поднимать тяжелые веса без руководства.

Основы силовых тренировок, которые необходимо знать

Вот несколько базовых «жаргонов в спортзале», с которыми вам следует ознакомиться, если вы хотите поднимать тяжести.

Одно поднятие тяжестей или завершение упражнения называется «повторением» или для краткости «повторением». Серия повторений называется «сетом повторений» или для краткости «сетом».

Обычная рекомендация упражнений для начинающих — сделать три подхода по десять повторений упражнения, часто записываемое как 3 × 10, например, три подхода по десять приседаний.

В начале попробуйте одно или два повторения с небольшим весом, чтобы прочувствовать процедуру. Затем попробуйте сделать до 10 повторений подряд (один подход).

Попробуйте более легкие или более тяжелые веса для комфорта и полезной интенсивности. Если вы можете сделать менее восьми повторений, возможно, вы поднимаете слишком тяжелый вес. Если вы можете сделать более 12 повторений без особых усилий, скажем 20, вам, возможно, придется немного поднять вес, хотя некоторые программы на силовую выносливость используют такое количество повторений. Это относится ко всем описанным упражнениям.

Вы должны отдыхать между подходами, чтобы ваше тело пополнило свою энергетическую систему для следующего раунда. Время между подходами может составлять от 60 секунд до пяти минут, в зависимости от интенсивности и веса.От одной до двух минут обычно достаточно для отдыха для десяти повторений от умеренной до низкой интенсивности.

Основы безопасности, которые необходимо знать

При выполнении интенсивных тренировок, особенно упражнений по поднятию тяжестей, нужно соблюдать осторожность, поскольку неправильные упражнения могут привести к травмам.

Закругленная спина

Такие упражнения, как приседания, жим ногами и становая тяга, требуют движений, которые подвергают позвоночник давлению, которое может ускорить получение травм, особенно поясничного или нижнего отдела позвоночника.В таких упражнениях важность удержания спины прямой или слегка выгнутой в нейтральном положении невозможно переоценить, особенно для начинающих. Пожалуйста, без округлых спинок.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия означает выталкивание сустава за пределы его нормального диапазона движений. Это может привести к травме, если чрезмерное движение суставов слишком сильно нагружает связки и сухожилия. Эта проблема привела к распространенному совету не блокировать руки в локтях или ноги в коленях при выполнении любого количества упражнений с отягощениями.

Ладно, хватит скучной ерунды. А теперь перейдем к мясу — или, лучше сказать, перейдем к утюгу.

Сложные движения

Это основные упражнения, которые вы обычно выполняете со штангой или гантелями. Их называют сложными движениями, потому что они задействуют сразу несколько суставов и задействуют большое количество мышц, что делает их идеальными упражнениями.

Каждая хорошая программа упражнений по поднятию тяжестей для начинающих будет в основном сосредоточена на сложных упражнениях для создания прочной основы общей силы и мышечной массы.

1. Приседания

Цели:

Нижняя часть тела

Необходимое оборудование: Штанга или 2 гантели

Упражнение с приседаниями, возможно, является одним из лучших общих упражнений по поднятию тяжестей для развития нижней части тела и силы ног и сила. Поскольку это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц и суставов, для его безопасного выполнения требуются некоторые инструкции и практика.

Приседания развивают силу, выносливость и мощность мышц нижней части тела.Кроме того, они задействуют ядро ​​и улучшают силу и стабильность туловища и верхней части тела.

Приседания со штангой

Приседания с гантелями

2. Жим от груди

Цели:

Грудь, руки, плечи, плечи

Штанга

Необходимое снаряжение основная мышца груди — грудные. Он также использует передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча.

Укрепление груди и ее рельеф желательны для подтянутого образа, но наращивание этой мускулатуры также является функциональным. Вам нужны сильные грудные мышцы для силовых занятий спортом, когда вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой. Жим от груди также помогает в любых повседневных делах, требующих толкания или переноски.

Жим штанги от груди

Жим гантелей

3. Становая тяга

Цели:

Все тело, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, трапеции

Необходимое оборудование: Штанга или гантели

Становая тяга — отличный способ улучшить внешний вид ног и ягодиц.В становой тяге вы поднимаете вес с земли на уровень бедер, используя в основном мышцы ног и бедер, но с помощью большинства крупных групп мышц вашего тела.

Становая тяга обычно выполняется со штангой и пластинами или фиксированной штангой, но может выполняться и с гантелями. Это специальность пауэрлифтеров, которую нельзя игнорировать при тренировках с отягощениями. Чтобы нарастить мышцы и повысить функциональную форму, сделайте становую тягу частью своих силовых тренировок.

Становая тяга со штангой

Становая тяга с гантелями

4.Жим над головой

Цели:

Плечи

Необходимое оборудование: Гантели

Жим гантелей над головой увеличивает силу плеч и задействует ядро ​​для устойчивости. Это можно делать сидя или стоя, держа гантели горизонтально на плечах или вращая молотковым хватом. Положение сидя помогает стабилизировать спину, в то время как положение стоя работает с более широким спектром мышц.

Новичкам следует выбирать легкий вес для начала, увеличивая его до тех пор, пока вы не найдете вес, который вы можете поднять в хорошей форме для 10 повторений, но почувствуете усталость в последнем повторении.Женщины могут начать с 5-фунтовых гантелей, а мужчины — с 10-фунтовых гантелей. Вы можете использовать это упражнение в любой силовой тренировке для верхней части тела.

Жим штанги над головой

Жим гантелей над головой

5. Тяга к штанге (если вы не можете выполнять подтягивания)

Цели:

Плечи, спина

Требуется снаряжение : Тренажер с тросовым шкивом

Большинство новичков не смогут подтянуться, поэтому тренажер Lat Pulldown предлагает хороший стартовый вариант для наращивания мышц спины.Упражнение на тягу вниз прорабатывает мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины или широчайшие. Выполняется на рабочем месте с регулируемым сопротивлением, обычно пластинами.

Сидя, обхватив верхнюю часть бедер подушечкой для бедра, вы тянете штангу вниз к себе, чтобы достичь уровня подбородка, а затем отпускаете ее обратно с контролем на одно повторение. Это упражнение можно использовать для достижения V-образной формы спины.

А как насчет упражнений по коррекции фигуры?

Мне часто задают вопросы типа «как мне избавиться от дряблых рук?» или «как я могу уменьшить внутреннюю поверхность бедер или любовные ручки?»

Суровая правда заключается в том, что сосредоточение внимания на мелких частях тела не приносит результатов, несмотря на энергичные усилия.Если вы новичок, потратив много времени на тренировку бицепса, живота или косых мышц живота, вы не получите тело своей мечты.

Сосредоточение внимания на создании большой силы и прочной мышечной базы с помощью сложных движений с добавлением некоторых упражнений для коррекции осанки гарантирует долгосрочное улучшение. Вот почему пять упражнений по поднятию тяжестей, которые я перечислил выше, должны быть вашим основным направлением в первые 6–12 месяцев тренировок с отягощениями.

Дополнительные упражнения по поднятию тяжестей для начинающих

Кредит предоставленной фотографии: Сэм Сабурин через unsplash.com

Как сочетать бег и тяжелую атлетику для достижения оптимальных результатов

Бег и тяжелая атлетика — горячая тема. Некоторые считают, что бегуны не должны заниматься силовыми тренировками, потому что это отнимает время от бега и, как полагают, увеличивает мышечную массу.

Здесь, в Run Experience, мы большие поклонники включения силовых тренировок в ваш план беговых тренировок.

Зачем нужны силовые тренировки?

Для начала, сильные, стабильные, скоординированные, спортивные тела не так сильно ломаются.Они производят больше мощности и более устойчивы в тренировках. В целом бегуны, которые поднимают тяжести, лучше бегают и менее подвержены травмам, потому что их тела сильнее.

Это в значительной степени связано с тем, что силовые тренировки улучшают вашу беговую форму. Кроме того, увеличение мышечной массы костей может помочь снизить нагрузку на бег и дать костям отдохнуть. Если вы страдаете стрессовыми переломами, силовые тренировки вам точно помогут.

В конце концов, бег — это ограниченное повторяющееся движение.Но, как известно большинству бегунов, бег часто требует стабильности и равновесия, которых вы не получите только бегом. Вот почему кросс-тренинг сейчас в моде.

Просто спросите тренера Нейта, который был членом обоих лагерей в этих дебатах. Когда Нейт все свое время посвящал бегу, он потерял большую спортивную координацию, которая была у него во время кросс-тренинга, и его тело ломалось чаще.

Бег + тяжелая атлетика: часто задаваемые вопросы

Теперь, когда мы знаем, что можем и должны поднимать тяжести, давайте погрузимся в некоторые часто задаваемые вопросы, касающиеся тяжелой атлетики и силовых тренировок.

Нужно ли мне проводить силовые тренировки для бегунов?

В общем, нет. Вы включаете эту силовую тренировку, чтобы развить общую силу , которую вы затем будете использовать для конкретной цели бега. В конце концов, все мы люди. Не существует таких вещей, как приседания для бегунов или становая тяга для бегунов.

Некоторые из любимых упражнений тренера Нейта:

• Становая тяга
• Жим от плеч над головой
• Приседания спереди
• Выпады вперед

Чтобы получить наглядное представление и инструкции по ним, посмотрите это видео:

Следует ли поднимать тяжести?

Как правило, бегуны не должны бояться поднимать тяжести.Поднятие более тяжелых весов — отличный способ вырвать у своего тела традиционные модели движений и действительно увидеть изменения.

Поднятие тяжестей также лучше обеспечивает правильную форму. Поднятие тяжестей повышает важность формы, поэтому поднятие тяжестей — отличный способ практиковать это.

Сказав это, убедитесь, что вы понимаете правильную технику подъема этих тяжелых грузов. Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с 3-5 подходов по 3-5 повторений в подходе. Со временем вы можете набрать до 4-8 повторений.Но начните с малого, чтобы акклиматизировать свое тело и позволить ему безопасно выйти из зоны комфорта.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться?

Это зависит от обстоятельств. Если вы далеки от гонки или имеете травму, из-за которой вы не можете бегать так часто, как привыкли, вы можете и должны заниматься силовыми тренировками 3–4 дня в неделю.

Для бегунов, приближающихся к своей гонке, которые полностью поглощены беговыми тренировками, включайте силовые тренировки два раза в неделю, и вы все равно сможете пожинать плоды.

И смело оказываешься где-то между этими цифрами. Если у вас есть время и силы, чтобы втиснуться в небольшую силовую тренировку с собственным весом после одной из беговых тренировок, сделайте это. Возможно, это не полноценная тренировка с тяжелой атлетикой, но в долгосрочной перспективе она окупится.

Как выглядит занятие по тяжелой атлетике?

Занятие по тяжелой атлетике должно начинаться с динамической разминки. Это должно сделать ваши бедра и плечи более открытыми.

Вот пример динамической разминки:

Оттуда вы перейдете к своей основной силовой части. Количество повторений будет зависеть от вашего веса. Но в целом вы выберете серию упражнений. Для каждого упражнения вы выбираете, сколько подходов вы хотите сделать и сколько повторений вы хотите сделать в каждом подходе.

Вы также можете составить схему из ваших упражнений, что означает, что вы меняете упражнения в каждом подходе.Может быть, вы перейдете от становой тяги к серии подтягиваний или подтягиваний с вспомогательной поддержкой, чтобы привести в движение верхнюю часть тела, а оттуда вы перейдете к выпадам вперед, чтобы вновь зажечь нижнюю часть тела, а затем начнете все заново. Старайтесь варьировать группы мышц, над которыми вы работаете.

Между каждым подходом или кругом дайте себе отдых от одной до двух минут. Помните, что силовая тренировка не является аэробной тренировкой; вот для чего нужны ваши беговые тренировки.

После основных подходов или схемы подумайте о том, чтобы добавить несколько «укромных» силовых упражнений.Возможно, вы потратите немного времени на становую тягу на одной ноге, прыжки на ящик или любое упражнение, требующее индивидуального внимания.

Наконец, завершите работу над мобильностью. Возьмите поролоновый валик, теннисный мяч, мяч для лакросса или любой другой инструмент, которым вы хотите кататься, и начните прорабатывать те мышцы, которые вы только что проработали.

Когда нужно поднимать?

Как правило, некоторые силовые тренировки всегда лучше, чем никакие силовые тренировки. Поэтому, если из-за проблем с расписанием сложно включить поднятие тяжестей, просто работайте там, где можете.

Если вы выполняете одновременно беговую тренировку и подъем тяжестей за один день, планируйте ее стратегически. Как правило, что бы мы ни делали в начале дня, мы стараемся максимально сосредоточиться.

Это означает, что если у вас приближается гонка, попробуйте запланировать этот забег с до вашей силовой тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, поменяйте их местами и сначала поднимите.

С другой стороны, стремитесь сохранить силовые дни в дни легкого бега, если они пересекаются. Это позволит вам управлять днями восстановления на следующий день, и вы не будете слишком утомлены, чтобы продолжить свой план тренировок.Старайтесь бегать на длинные дистанции в те дни, когда у вас больше ничего не запланировано в плане тренировок.

Тяжелая атлетика — дорогое удовольствие?

Это правда, что абонемент в спортзал может быть дорогим, особенно по сравнению с бегом. Тем не менее, это может стоить вложений, если вы живете в месте с непостоянной погодой, так как теперь членский взнос покроет расходы на бег и кардио, если есть беговая дорожка, и даст вам доступ к более тяжелым весам.

Рассмотрите упражнения с собственным весом

Если стоимость силовых тренировок вызывает беспокойство, подумайте о приобретении некоторых предметов для дома, которые будут иметь большое значение для тренировки всего тела.Эспандеры для силовых тренировок и гантели — отличные варианты, с которыми вы можете многое сделать.

И есть множество эффективных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять, чтобы улучшить силу. Отжимания — отличный способ накачать трицепс, воздушные приседания — нижнюю часть тела, и есть множество других примеров.

Фактически, силовая тренировка с собственным весом — это способ с меньшей ударной нагрузкой на силовую тренировку и может быть предпочтительным вариантом, если вы приближаетесь к дню соревнований.

Для хорошей тренировки с собственным весом попробуйте тренировку из этого видео:

Как видите, тяжелая атлетика — это хорошо.Более сильные бегуны обладают большей мощностью и имеют преимущество в предотвращении травм.

Силовые тренировки могут стать отличным способом прервать тренировки по бегу. Добавьте его и убедитесь сами!

Связанные

Руководство по тяжелой атлетике для подростков | Мышцы и фитнес

ЭТО ФАКТ

Спортсмены из старших классов и колледжей стали крупнее, сильнее и быстрее, чем 20 лет назад. Патрулируйте подготовительную площадку в своем родном городе, и вы обязательно найдете стайку нового поколения левиафанов в шлемах, создающих и принимающих удары — побочный продукт поколения, стремящегося вырастить лучших спортсменов за счет тщательного соблюдения силовых тренировок и правильного питания.Когда-то считавшиеся занятием только для пляжных кукол Кена, силовые тренировки заняли достойное место в учебной программе молодых спортсменов.

Это потому, что в организме подростка происходит ряд гормональных и физиологических изменений, которые максимально увеличивают потенциал для заметного увеличения силы, мышечной массы и, следовательно, спортивных результатов. И хотя практически любой вид физической активности способствует наращиванию мышечной массы у подростка, тщательно запрограммированные режимы тренировок — например, тот, которому следует следовать на этих страницах — могут выбросить этот прогресс за пределы графиков.Такого рода быстрое развитие, несомненно, то, чего вы жаждете больше всего и почему вы пролистываете мышцы и фитнес. Наше полное руководство по обучению подростков предоставит вам все инструменты, необходимые для того, чтобы начать расти и формировать свое тело, будь то для футбольного поля или просто для того, чтобы начать свой путь к более сильному и атлетичному телосложению.

ПРЕИМУЩЕСТВА МОЛОДЕЖИ

Тяжелая атлетика показала бесчисленные преимущества для атлетов всех возрастов, но многие родители и тренеры с осторожностью относятся к тренировкам с отягощениями для подростков, указывая на потенциальные травмы, такие как пластина роста или повреждение суставов.Но по данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, большинство травм молодых атлетов является результатом плохих тренировочных протоколов, чрезмерной нагрузки, плохо спроектированного оборудования или отсутствия контроля со стороны взрослых, а не хрупкой анатомии.

«Проблемы обычно возникают из-за того, что дети слишком быстро хотят результатов», — говорит Дэвид Сэндлер, MS, CSCS, владелец StrengthPro, Inc. и консультант Super Strength Channel канала National Geographic. «И без овладения правильной техникой и без учета прогресса это может быть рецептом для катастрофы.Однако это касается не только подростков — любой, кто делает слишком много слишком быстро, умоляет, чтобы его ранили ».

Сэндлер рекомендует юным лифтерам придерживаться минимального стартового веса в упражнении до тех пор, пока они не овладеют полным диапазоном движений и не смогут безопасно выполнить 10 или более повторений, не подпрыгивая и не толкая вес. Он также говорит, что следует отбросить попытки с одним повторением-максимумом, поскольку общий объем (общее количество повторений и упражнений) гораздо более полезен — и безопаснее — для роста, чем общая нагрузка.

«Еще один способ минимизировать риск — следовать машинной программе, по крайней мере на начальном этапе, где диапазон движения заранее определен», — говорит он.«Но именно свободные веса в конечном итоге обеспечат наилучшую технику и осанку и, как следствие, прирост мышц».

На бумаге преимущества силовых тренировок для подростков и взрослых одинаковы: увеличение мышечной массы, силы сухожилий и связок, мышечной выносливости, гибкости и координации. Но молодые люди, особенно те, кто пережил период полового созревания, имеют преимущество в виде гормонального всплеска, который усиливает реакцию на тренировочный стимул.

«После полового созревания выработка тестостерона увеличивается до максимума, и проявляются как андрогенные, так и анаболические эффекты», — говорит Сандлер.

Уровни тестостерона, которые повышаются в результате силовых тренировок независимо от возраста и пола, играют ключевую роль в росте мышц. Таким образом, понятно, что естественный всплеск этого гормона может привести к еще большему успеху у подростка, выполняющего программу регулярных прогрессивных силовых тренировок. Но даже до этого гормонального пика, вызванного «чудесными годами», лифтинг приносит много пользы. «До полового созревания силовые тренировки могут улучшить нейронную активность и структуру мускулов», — говорит Сандлер.

Но как молод еще слишком молод? «В StrengthPro мы обучаем детей в возрасте от 8 лет», — говорит Сандлер. «Главное — обучение должно проводиться правильно и постоянно контролироваться. Идеальный возраст для начала общей программы сопротивления — 11 лет, когда вы можете закрепить технику и двигательные навыки. Истинные силовые тренировки с целью гипертрофии [роста мышц] лучше всего приберечь на 14 лет ».

ВЕС И РАЗМЕРЫ

Теперь, когда мы установили, что силовые тренировки подростков безопасны и эффективны для наращивания мышечной массы, мы можем перейти к деталям.Как отмечает Сэндлер, прогресс — это ключ к успеху, поэтому мы предлагаем подробную восьминедельную программу, которая поможет вам начать свой путь.

Выбор упражнений

Вы не можете просто тренироваться через бесчисленное количество подходов сгибаний и жимов лежа, если хотите набрать какую-либо измеримую массу. Будучи подростком (или новичком в любом возрасте), вы должны использовать свои сильные стороны, главная из которых состоит в том, что ваше тело в основном запрограммировано на рост. С этой программой вы в полной мере воспользуетесь этим, задействовав как можно больше мышц, сосредоточившись на многосуставных упражнениях.Упражнения с отягощением, такие как приседания, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне, должны дополняться упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания и подъемы.

«Эти типы движений способствуют координации, времени и силе», — говорит Сандлер. «Они также задействуют большую часть мышц, что является ключом к максимальной гипертрофии».

Вы также приложите немного усилий для индивидуальной работы с небольшими группами мышц, чтобы ни один камень не остался незамеченным, но большие упражнения должны быть приоритетом No.1. Вот почему они всегда падают первыми на вашей тренировке, когда вы сильнее всего.

Упражнения, перечисленные здесь, могут показаться не очень привлекательными, но по истечении этих восьми недель вы можете начать расширяться и экспериментировать с аналогичными движениями. Фактически, ваше тело потребует этого — мышцы перестают реагировать, когда стимул остается неизменным слишком долго. Добавление новых упражнений через восемь недель поможет вам продолжать улучшать свою работу.

Сплит

А как же состав? «Большинству подростков вначале следует пройти трехдневный учебный курс», — говорит старший научный редактор M&F Джим Стоппани, доктор философии.«Это обычный тренировочный сплит, который используют бодибилдеры, чтобы разбить основные группы мышц на три отдельные тренировки».

Мы использовали простой традиционный сплит, который делит тренировки на «день толчка» для верхней части тела, который тренирует группы мышц, участвующих в основном в толкающих движениях (грудь, плечи и трицепсы), и день ног (четырехглавой мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы). и икры) и «день тяги» для верхней части тела для групп мышц, которые в основном выполняют тяговые движения (спина и бицепсы). Пресс можно тренировать на первой и третьей тренировках.Этот тип сплита позволяет дать каждой группе мышц семь дней отдыха между тренировками, что обеспечит полное восстановление.

Дни, которые вы выбираете для выполнения каждого упражнения, не имеют большого значения — большинство людей следуют расписанию по понедельникам, средам и пятницам, если вы позволяете отдыхать не менее 24-48 часов между тренировками и целую неделю перед тренировкой той же части тела. опять таки. Отдых имеет решающее значение, потому что он позволяет вашему телу восстанавливаться и расти после предыдущей тренировки.

Через четыре недели трехдневного сплита вы перейдете к четырехдневному сплиту, который позволит вам сосредоточить больше внимания на отдельных частях тела.Мы указываем понедельник, вторник, четверг и пятницу в качестве ваших тренировочных дней, но вы можете менять их по мере необходимости, при условии, что вы дадите хотя бы целую неделю на восстановление, прежде чем снова атаковать определенную часть тела. Обычный способ подойти к четырехдневному сплиту — сгруппировать грудь, трицепсы и пресс в первый день; квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры на 2-й день; плечи, трапеции и пресс в день 3; и спина, бицепсы и предплечья на 4-й день.

Прогресс

Вы начнете с небольшого количества подходов — от 10 до 16 — за тренировку в течение первых четырех недель, а затем увеличите количество упражнений, выполняемых для каждой группы мышц, и количество подходов, которые вы делаете за упражнение.«По мере увеличения объема увеличивается время, необходимое для завершения тренировки, а также увеличивается нагрузка на ваше тело», — объясняет Стоппани.

Вес

Поскольку ваша главная цель — гипертрофия, все диапазоны повторений 8–12. Этот диапазон дает наиболее измеримый прирост безжировой мышечной массы, но вы должны с умом выбирать свое сопротивление. Если упражнение требует 10 повторений, вам нужно выбрать вес, с которым вы можете выполнить не более 10 повторений в хорошей форме. Если вы можете сделать более 10 повторений без посторонней помощи, вы слишком легкие.Если вы не можете дотянуться до 10, значит, вы стали слишком тяжелыми. Стремление к положительному мышечному отказу в предписанном диапазоне повторений даст наилучшие результаты.

Остальное

Отдых между подходами имеет решающее значение для вашего прогресса. В большинстве упражнений вы будете отдыхать две минуты, что позволит вам восстановить силы для следующего тяжелого подхода. Исследователи из Университета штата Аризона (Темпе) обнаружили, что периоды отдыха продолжительностью 2–3 минуты лучше всего подходят для увеличения размера и силы. Меньшие группы мышц, такие как икры и пресс, как правило, восстанавливаются быстрее, поэтому для этих частей тела вы можете использовать периоды отдыха до минуты или меньше.

Варианты

В некоторых упражнениях можно встряхнуть, заменив движение в тренажере Смита. Тренажер Смита позволяет выполнять те же упражнения со штангой или гантелями, но по заранее заданной траектории. Смит также повышает коэффициент безопасности, так как вы можете установить штифты, чтобы ограничить диапазон движений, и использовать крючки, чтобы поднимать вес, если вы начинаете бороться. Гантели — приемлемая замена для некоторых упражнений, описанных здесь. Работа с гантелями требует большего внимания, чтобы оставаться в правильном диапазоне движений, что позволяет задействовать больше мышц-стабилизаторов и сжигать больше калорий.

ПРЕДЕЛ НЕБО

Следуя букве, этот распорядок повысит ваш атлетизм, силу и мускулатуру, одновременно ознакомив вас с тренажерным залом, оборудованием и вашими собственными ограничениями.
Считайте это стартовой линией в вашей гонке для более стройного и здорового телосложения. Мы поможем найти наиболее эффективный способ добраться туда. Что вы будете делать со всем этим новообретенным мускулистым моджо, полностью зависит от вас.

Как начать олимпийскую тренировку по тяжелой атлетике

Фотография Глен Берроуз; модель Том Истхэм

Олимпийская тяжелая атлетика 101

Что это?

Тренировка и соревнования в двух олимпийских упражнениях: рывке (когда штанга переходит от пола к над головой одним движением) и толчке (когда вы «чистите» штангу до плеч, а затем толкаете ее над головой. и опуститесь под него).Спортсмены, участвующие в соревнованиях, получают по три попытки опубликовать общий результат для обоих.

Для чего это лучше всего?

«Хотя я участвую в соревнованиях, я сначала изучил упражнения для развития силы в других видах спорта», — говорит тренер по силовой и кондиционной подготовке Алекс Адамс. «По сути, это прыжки с отягощениями, поэтому они улучшают не только силу, но и скорость и скорость развития силы».

Каковы его ограничения?

Это не совсем начального уровня. «Для безопасного выполнения полных подъемов требуется очень хорошая мобильность, гибкость и баланс», — говорит Адамс.«Это не должно отталкивать людей — отработка положений — отличный способ улучшить гибкость колен и бедер». Но забудьте о кардио, пока не наберетесь опыта. «Усталость снижает качество повторений, поэтому олимпийские упражнения не подходят для метаболической работы, пока вы не изучите свои технические возможности».

Внешний вид

«Олимпийские игры в тяжелой атлетике очень техничны, и чтобы быть хорошими, нужно много тренироваться», — говорит пауэрлифтер Том Хэмилтон. «Если вам легко становится скучно, это не для вас. Однако преимущества очевидны — он создает сильное, мощное телосложение, требует хорошего уровня гибкости, дает вам четкие цели для работы и может быть интересным.”

Мгновенный опыт

Изучите захват на крючке

Подсуньте большой палец под первые два пальца. Больно, но работает. «Он намного лучше фиксирует штангу и в долгосрочной перспективе позволяет поднимать более высокие нагрузки», — говорит Адамс. «Любой, кто поднимает, должен им пользоваться». Это также поможет вам улучшить становую тягу.

Знайте, что ваша сила зависает

«Терминология довольно проста: вариации мощности — это подъемы в полуприседе или выше, — говорит Адамс. «Очищения и рывки можно выполнять из положения« вис », что означает, что вы не начинаете с пола, но вы можете начинать с любого места от колена до середины бедра, в зависимости от того, над чем вы работаете.

Не говори «приседать без стрижки»

«Это все, что касается кроссфита», — говорит Адамс. «На самом деле, каждое полное приседание или подъем должен выполняться на полную глубину приседа — в противном случае это показатель того, что вы могли бы поднимать больше».

Вы сделали это, когда…

Вы можете чистить и толкать собственный вес. «Это мой первоначальный ориентир, но у вас все хорошо, если вы сможете затем перейти к рывку с собственным весом», — говорит Адамс. Хотите посоревноваться? Стандарты высоки: для участия в национальных соревнованиях в Англии вам нужно набрать 239 кг как атлету 85 кг.

Build Power Session

«Большинство занятий начинается с рывка или варианта рывка», — говорит Адамс. «Для выполнения требуется максимальная скорость, поэтому вы всегда будете свежи. Я обычно делаю оба упражнения в один и тот же день, но меняю точное упражнение, чтобы уменьшить перекрестие и усталость. В большинстве тренировок используются тяжелые приседания или тяги, но редко и то, и другое. Вспомогательная работа, такая как жим, гребля, спина и пресс, идут в последнюю очередь ».

1 рывок

сетов 5 повторений 2

Это проще, чем полный рывок, но все же отличный генератор энергии.Поставьте штангу на пол и руки достаточно широко. Поднимитесь вверх и оттолкните штангу от бедер, слегка потянув ее вверх. Брось, сбрось и снова иди.

2 Вешалка с высокой посадкой

Сетов 4 Повторений 2

Начните со штанги в руках хватом на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем сделайте небольшой прыжок, стремительно поднося штангу к плечам.

3 Приседания спереди

подходов 4 повторений 3

Выньте штангу из стойки, положив ее на переднюю часть плеч и слегка поддерживая кончиками пальцев.Присядьте, положив вес на пятки, и снова поднимитесь.

4 Тяга в наклоне

подходов 3 повторений 8

Наклонитесь вперед в бедрах и потяните штангу к груди. Сделайте паузу, затем опустите.

5 Подъем ноги в висе

подходов 3 повторений 10

Повиснуть на перекладине, ноги прямые. Поднимите их, пока они не окажутся под углом 90 ° от вашего туловища, сделайте паузу и опустите.

Образец олимпийской программы тяжелой атлетики — консультант по спортивному фитнесу

Эта олимпийская программа тяжелой атлетики является примером того, как упражнения олимпийского стиля могут быть включены в программу силовых тренировок.

Он разработан для людей, у которых небольшой олимпийский опыт подъема тяжестей, но у которых действительно есть значительная силовая база.

Очень важно, чтобы молодые и менее опытные силовые тренажеры следовали фазе силы анатомической адаптации, чтобы подготовить мышцы, связки и соединительную ткань к более напряженным тренировкам, таким как эта. Этот пример олимпийской программы тяжелой атлетики предполагает, что спортсмен недавно завершил как минимум 12 недель базовой силовой подготовки.

Олимпийскую тяжелую атлетику часто путают с пауэрлифтингом. Пауэрлифтинг не является олимпийским видом спорта и состоит из трех упражнений — жима лежа, приседаний и становой тяги. В отличие от этих трех упражнений, два упражнения, которые используются в олимпийской тяжелой атлетике — рывок и толчок, — редко выполняются в современных тренажерных залах.

Возможно, основная причина кроется в их сложности и пространстве, необходимом для безопасного завершения подъемников. Однако это позор, поскольку вопреки некоторым ошибочным убеждениям, тяжелая атлетика в олимпийском стиле при правильном обучении очень безопасна и может дать некоторым спортсменам большие преимущества …

---

Следует ли спортсменам внедрять атлетику в олимпийском стиле в свои занятия?

Олимпийских программ и упражнений по тяжелой атлетике находят все больше и больше программ спортивных тренировок.Хотя они могут дать преимущества некоторым спортсменам, они далеки от волшебной пули, которую утверждают многие эксперты по силовой и физической подготовке.

Тренировки в олимпийском стиле могут быть более специфичными для спорта, чем программа бодибилдинга, однако, когда время тренировки ограничено, подойдет только выбор наиболее подходящих упражнений.

Например, такие упражнения, как силовая чистка, прорабатывают разгибатели бедра. Такие виды спорта, как дзюдо, работают преимущественно с сгибателями бедра, так действительно ли они актуальны? Даже в спорте, который нагружает те же группы мышц, что и чистка, часто есть более эффективные и конкретные варианты упражнений.

Даже если одно движение олимпийского стиля связано со спортом, это не значит, что они все. Тщательный анализ потребностей должен быть первым шагом в разработке любой спортивной силовой программы, и именно на этом раннем этапе становится ясно, что олимпийские упражнения не всегда применимы.

---

Нет замены правильному обучению

По сравнению с традиционными упражнениями тяжелой атлетики, такими как жимы лежа, приседания и жимы от плеч, олимпийские подъемы и связанные с ними подъемы являются сложными движениями.Они требуют одновременного сокращения нескольких крупных групп мышц в правильной последовательности. Кроме того, для успешного выполнения упражнения они должны выполняться быстро и с правильной техникой. С этой целью на первом этапе более важно наставничество квалифицированного инструктора, чем схемы загрузки и объем.

Перед тем, как прибавить какой-либо значительный вес, спортсмены должны выполнять упражнения в олимпийском стиле до тех пор, пока координация и техника не станут правильными. Однако может быть трудно правильно выполнять упражнения с легким весом на штанге (<30% 1-RM) из-за трудностей с контролем замедления штанги в конце движения.Нагрузку следует увеличивать постепенно, и подходы не должны выполняться до отказа.

---

Нагрузка, подходы и повторения в олимпийской тренировке по тяжелой атлетике

Как упоминалось ранее, спортсмены, не привыкшие к олимпийским упражнениям, должны использовать достаточно легкий вес, чтобы техника была правильной. Прогресс на ранних этапах должен быть постепенным и достаточно маленьким, чтобы упражнения можно было выполнять с правильной техникой.

В конце концов, когда спортсмен может грамотно поднимать относительно тяжелые нагрузки, целевые повторения должны быть в диапазоне 3-5 на подход с нагрузками 75-85% 1-RM.Обычно в таких упражнениях, как жимы лежа и приседания, можно поднимать нагрузки в районе 87-93% 1-ПМ за 3-5 повторений. Однако пиковая мощность достигается при умеренных, а не максимальных нагрузках, выполняемых в быстром темпе. Используя нагрузку 75% 1-ПМ (что позволяет повторять 10 повторений в большинстве традиционных упражнений по поднятию тяжестей) и выполнив максимум 5 повторений, можно поддерживать правильную форму и скорость выполнения.

Достаточно 3-5 подходов в каждом упражнении в олимпийском стиле, а интервалы отдыха должны быть достаточно продолжительными, чтобы способствовать почти полному восстановлению между подходами.Рекомендуемый интервал отдыха — 2-5 минут.

См. Статью о силовой тренировке, где приведены рекомендации по нагрузке, подходам и параметрам повторения.

---

Образец олимпийской программы тяжелой атлетики

Следующая олимпийская программа по тяжелой атлетике не связана со спортом. Он служит просто примером того, как упражнения олимпийского стиля могут быть объединены с традиционными упражнениями с отягощениями в одной программе.

В приведенной выше таблице, где подходы, повторения и нагрузка выражены как «3 x 5/50%», это соответствует 3 подходам по 5 повторений с нагрузкой 50% 1-RM.

Одиночные подходы в сравнении с множественными подходами у тяжелоатлетов-любителей с длительным стажем

Цель: Целью этого исследования было определить влияние увеличения тренировочного объема с одного подхода до трех подходов на мышечную силу, мышечную выносливость и композицию тела у взрослых тяжелоатлетов-любителей.

Методы: Сорок два взрослых (возраст 39.7 +/- 6,2 года; 6,2 +/- 4,6 года опыта силовых тренировок), которые выполняли один подход с использованием схемы тренировок с отягощениями из девяти упражнений (RTC) в течение как минимум 1 года, участвовали в этом исследовании. Испытуемые продолжали выполнять один подход (EX-1; N = 21) или выполняли три подхода (EX-3; N = 21) по 8-12 повторений до мышечного отказа 3 дня x нед (-1) в течение 13 недель с использованием RTC. Максимумы одного повторения (1-RM) были измерены для разгибания ног (LE), сгибания ног (LC), жима от груди (CP), жима над головой (OP) и сгибания бицепса (BC).Мышечная выносливость оценивалась для CP и LE как количество повторений до отказа с использованием 75% предтренировочного 1-RM. Состав тела оценивался по сумме семи измерений кожной складки.

Полученные результаты: Обе группы значительно улучшили мышечную выносливость и силу 1 RM (EX-1 на: 13,6% LE; 9,2% LC; 11,9% CP; 8,7% OP; 8,3% BC; и EX-3 за счет: 12,8% LE; 12,0% LC; 13.5% CP; 12,4% ОП; 10,3% BC) (P <0,05). Обе группы значительно улучшили безжировую массу тела (P <0,05). Никаких существенных различий между группами не было обнаружено ни для одной из тестовых переменных (P> 0,05).

Заключение: Обе группы значительно улучшили мышечную форму и композицию тела в результате 13 недель тренировок. Результаты показывают, что однократные программы по-прежнему эффективны даже после года тренировок и что увеличение объема тренировок в течение 13 недель не приводит к значительному улучшению физической подготовки взрослых атлетов-любителей.

.