Лучшие упражнения для мышц груди
Собрали для вас наилучшие упражнения для тренировки грудных мышц.
Петр Ястребов
Теги:
Популярное
Силовые тренировки
serhii-bobyk / Freepik
Упражнения для мышц груди могут помочь вам выполнять множество повседневных задач, например, поднимать или толкать предметы. Также, подчеркивая и моделируя вашу грудь, они помогут вам лучше выглядеть на пляже или в тренажерном зале. Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете свое настроение.
Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и рост мышц груди.
1. Жим штанги лежа
Это базовое упражнение имеет ряд преимуществ, о которых мы писали здесь.
- Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а спину ровно (гриф штанги на стойке должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны плотно располагаться на скамейке).
- Возьмитесь за гриф прямым хватом и обхватите его большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости.
- Расположите гриф над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
- Медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди.
- Затем выдохните и выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.
Здесь мы подробно описали пять основных ошибок, которые часто совершаются при жиме штанги лежа.
2. Жим гантелей лежа
- Лягте на горизонтальную скамью, удерживая пару гантелей у груди прямым хватом.
- Сделайте выдох и выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. В верхней точке держите локти слегка согнутыми.
- На вдохе медленно и уверенно верните гантели в исходное положение, не позволяя им соприкасаться друг с другом.
(Читайте также: Что лучше: тренажеры или свободные веса?)
3.
Сведение гантелей на наклонной скамьеБудьте осторожны, повышая рабочие веса в этом упражнении, потому что риск травмы плеча в нем выше, чем в других упражнениях.
- Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, полностью поставив ступни на пол.
- Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди, ладони «смотрят» внутрь. Держите запястья прямыми.
- Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми.
- Сделайте вдох и медленно опустите гантели по траектории широкой дуги, пока они не окажутся на уровне груди. Держите гантели параллельно.
- Поднимите гантели к потолку по той же плавной дуге, не сгибая руки в локтях.
4. Отжимания на брусьях
- Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите корпус.
- Держите локти прямо, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
- Перекрестите одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и напрягите пресс.
- Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз. Ваши ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
- Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.
Примечание: если вам трудно выполнять это упражнение без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер-гравитрон, в котором отжимания выполняются с поддержкой.
(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы)
5. Отжимания от пола
Это упражнение с собственным весом имеет множество преимуществ, о которых мы уже писали здесь.
- Примите положение упор лежа.
- Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
- Затем отожмитесь вверх.
Здесь мы подробно описывали пять основных ошибок, которые часто совершаются при отжиманиях от пола.
(Читайте также: Нужно ли удивлять свои мышцы, чтобы они продолжали расти?)
Жиросжигающая тренировка с акцентом на грудные мышцы
На сайте Thе Challenger при поддержке маркетплейса Ozon продолжается Марафон силы и стройности — в этом месяце вас ждут восемь жиросжигающих тренировок. Сегодняшний комплекс упражнений от фитнес-тренера и нутрициолога Анны Лысенко будет посвящён проработке грудных мышц.
Сильные грудные мышцы нужны не только мужчинам, но и женщинам. Именно от них во многом зависит красота осанки.
Если некоторые упражнения покажутся вам слишком сложными, перейдите к выполнению облегчённой версии.
Выполняйте упражнения по 12–15 раз за подход, затем отдыхайте в течение 30 секунд. Жиросжигающую тренировку можно выполнять в формате круговой. Если одного раунда вам покажется мало, повторите весь комплекс (за исключением разминки) один или несколько раз.
Другие жиросжигающие тренировки ищите на главной странице Марафона силы и стройности от The Challenger и Ozon.
Разминка
Перед тем как перейти к основной части тренировки, сделайте разминку. Выполните следующие упражнения (все движения должны быть плавными):
- Повороты и наклоны головы вперёд и в стороны.
- Вращения кистями и стопами.
- Вращения предплечьями.
- Вращения руками.
- Повороты корпуса в разные стороны стоя и в наклоне.
- Вращение в тазобедренных суставах.
- Вращения коленями.
- Динамическая растяжка голени и задней поверхности бедра.
- Наклоны корпуса вниз и в центр.
- Разогрев ахиллова сухожилия — пружинистые движения.
- Перекаты на ступнях.
После разминки приступайте к выполнению основной части тренировки.
Отжимания с колен
Цель — проработка грудных мышц, передних дельт, трицепсов.
- Исходное положение — планка на прямых руках. Если хотите как следует прокачать грудные мышцы, ставьте локти шире. Облегчённая версия упражнения — с опорой на колени. Сделайте вдох.
- На выдохе выполните отжимание.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 12–15 раз.
Жим Арнольда
Цель — проработка грудных, дельтовидных мышц, трёхглавых мышц плеча.
- Исходное положение — сидя на коленях на коврике. В руках гантели. Сделайте вдох.
- На выдохе выполните жим. Руки должны скользить вдоль корпуса, старайтесь не выводить их вперёд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 12–15 раз.
Приведение плеча из положения лёжа
Цель — проработка грудных мышц.
- Исходное положение — лёжа на коврике, ноги согнуты в коленях, в руках гантели. Руки также должны быть немного согнуты в локтях. Сделайте вдох.
- На выдохе поднимите гантели (руки остаются немного согнутыми).
- Вернитесь в исходное положение и повторите 12–15 раз.
Жим ганетелей лёжа
Цель — проработка грудных, дельтовидных мышц, трёхглавых мышц плеча.
- Исходное положение — лёжа на скамье (так вы сможете увеличить амплитуду) или коврике, в руках гантели. Сделайте вдох.
- На выдохе выполните жим, выпрямите руки.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 12–15 раз.
Обратные отжимания от скамьи
Цель — проработка грудных мышц, трицепсов.
- Исходное положение — спиной к скамье. Руки зафиксируйте на скамье, ладони разверните в стороны, раскройте плечи. Опора ног на пятки. Сделайте вдох.
- На выдохе выполните обратное отжимание, угол в локтях — примерно 90°.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 12–15 раз.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Идеальная тренировка груди (подходы и повторения включены)
Обновлено:
Новости по теме
5 способов нарастить упрямые грудные мышцы для впечатляющей груди Я уверен, вы видели это много раз в тренажерном зале, бассейне, на пляже или в раздевалке; парень с огромными руками, плечом, квадрицепсами и слабой провисшей грудной клеткой. Итак, вы работали на скамейке тут и там, удивляясь, почему ваша грудь не выросла до размеров супермена. Так скажи мне, почему твои грудные мышцы не стали больше и сильнее за последние месяцы? Это может быть комбинация таких вещей, как диета, ваша преданность груди или, возможно, то, что вы не включаете правильные мышцы в свою тренировку.
Угадайте что?! Пришло время внести еще один рывок в вашу тренировку грудных мышц с помощью новых хардкорных, экстремальных техник, предназначенных для того, чтобы вызвать новый рост мышц и вывести вашу грудь на новый уровень.
Следующие 5 методов шокового воздействия на грудь были опробованы много раз опытными тренерами, чемпионами по бодибилдингу и голодными до мускулов крысами спортзала с ошеломляющим успехом.
1 из 6
pavel ythjall
Скамья с резинками
Зачем это делать: Включение различных видов сопротивления в тренировку грудных мышц отлично подходит для того, чтобы заставить мышцы становиться сильнее и больше.
Вы достигаете этого, тренируясь со свободными весами, тросами и тренажерами с прогибом, каждый из которых применяет немного отличающуюся форму сопротивления. Но еще один способ работы с мышцами по-другому предполагает использование резиновых лент. Дагдейл считает, что ленты особенно полезны при жиме лежа в машине Смита.
«Использование бинтов увеличивает общую нагрузку на мышцы, — говорит он, — одновременно снимая часть веса в нижней части каждого повторения [где вы слабее] и увеличивая его в верхней точке [где вы слабее]. с механическим преимуществом].
Что делать: В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа в машине Смита, с каждой стороны закрепите ленту от грифа (снаружи блинов) к нижней части стойки.
(Вам придется нагружать тренажер меньшим весом, чем обычно, чтобы учесть дополнительное сопротивление лент.)
Ваша техника не изменится, но вы заметите, что сопротивление увеличивается, когда вы нажимаете на гриф вверх. Сделайте 2-3 подхода таким образом, затем либо переходите к следующему упражнению, либо сделайте еще один или два подхода без бинтов.
2 из 6
skynesher / Getty
Частичные повторения в жимах
Зачем это делать: движения.
«Если вы останавливаете сет из-за того, что не можете выполнить полное повторение, вы не доводите мышцы до их истинного предела», — говорит старший научный редактор M&F Джим Стоппани, доктор философии. «Если вместо этого вы продолжите выполнять частичные повторения до тех пор, пока не сможете сдвинуть вес с места, вы поймете, что нагрузили мышцы до предела».
Для груди частичные повторения отлично подходят для жима в тренажере Смита, других тренажеров для жима от груди и жима гантелей. Поскольку трицепсы играют главную роль в верхней половине амплитуды движения при жиме, вы часто заканчиваете подход, когда отказывают трицепсы, а не грудь.
Выполняя повторения в нижней половине или в трех четвертях диапазона жима лёжа (после достижения полного отказа ВД), трицепсы больше не являются ограничивающим фактором, а грудные мышцы полностью утомляются.
Что делать: В последнем или двух сетах любого или всех вышеупомянутых упражнений перейдите к полному отказу ROM, затем продолжайте делать повторения в нижней половине или трех четвертях ROM (внизу, но останавливайтесь далеко от полного разгибания локтей) до тех пор, пока вы не сможете больше толкать гантели до половины пути.
3 из 6
Per Bernal и Michael Neveux
Выполните комбо Flye-Press
Зачем это делать: Эта техника хороша, когда вам не хватает времени, есть только несколько гантелей или вы просто хотите взорвать грудные мышцы немного по-другому. Это также отличный способ использовать более тяжелый, чем обычно, вес при выполнении разведения, что может стать долгожданным перерывом в использовании только легких гантелей.
Этот шокер для груди в конечном итоге представляет собой что-то вроде расширенного сета, в котором разведение рук неуклонно превращается в жим по мере того, как грудные мышцы становятся все более и более утомленными.
Что делать: Возьмите набор гантелей, который позволит вам выполнить только около 5-6 повторений разведения (на наклонной, горизонтальной или даже наклонной скамье).
Выполните как можно больше повторений махов строгой техникой, а затем, достигнув отказа, немедленно измените технику так, чтобы выполнять нечто среднее между махами и жимом нейтральным хватом (в конце каждого повторения, ваши локти будут где-то между полным разгибанием и 90 градусами).
Выполняйте их до отказа, затем сразу меняйте положение рук и выполняйте стандартные жимы до отказа. Сделайте в общей сложности три подхода таким образом, отдыхая по две минуты между каждым.
4 из 6
mihailomilovanovic
Падение до отказа
Зачем это делать: Что может быть лучше, чем сочетание методов повышения интенсивности, не говоря уже об одном из самых проверенных Истинные упражнения для груди, отжимания.
Как вы увидите ниже, этот шокер включает в себя не только тренировку до отказа несколько раз в течение одного трудоемкого сета, но также негативы и дроп-сеты (отжимания на брусьях).
«Это один из моих самых любимых шокеров для груди, — говорит знаменитый тренер Джимми Пена, MS, CSCS. «Когда вы делаете это, просто убедитесь, что это ближе к концу вашей тренировки — это так сложно!»
Что делать: Выберите дополнительный вес для отжиманий с отягощением, чтобы вы не смогли выполнить примерно 12–15 повторений. Достигнув отказа, немедленно переключите передачу и сделайте как можно больше отрицательных повторений с тем же весом (для положительной части этих повторений поднимитесь на вершину повторения).
Когда вы больше не можете опускать себя под контролем для негативов, немедленно снимите дополнительный вес и повторите до отказа только с собственным весом. Это один набор. Сделайте это еще 1-2 раза.
5 из 6
Георгиевич / Гетти
Заканчивайте тройным сетом отжиманий
Зачем это делать: Немногие бодибилдеры, кажется, используют преимущество одного упражнения на грудь, с которого мы все начинали – отжиманий – в основном потому что, как только вы наберете приличную силу в груди, вы сможете сделать 20-50 повторений, не вспотев.
Но этого не будет в конце изнурительной тренировки груди. Завершив работу следующим тройным подходом отжиманий, вы поджарите все области груди, доведя усталость до предела.
Что делать: Как только вы закончите последний подход последнего упражнения для груди, найдите горизонтальную скамью. Встаньте в положение для отжимания, поставив ноги на скамью, а руки на пол. Сделайте столько повторений, сколько сможете (до отказа), чтобы взорвать верхнюю часть грудных мышц, затем сразу же опустите ноги на пол и переходите к стандартным отжиманиям до отказа, чтобы зажечь средние грудные мышцы. После этого сразу же примите положение для отжиманий, положив руки на скамью, а ноги на пол.
Сделайте столько повторений, сколько сможете, чтобы накачать нижние грудные… и на этом закончим.
6 из 6
Per Bernal / M+F Magazine
Приветственные дополнения
Заставить часть тела расти так же просто, как добавить новые упражнения. Вот пять упражнений на грудь, которые вы, вероятно, не делали какое-то время, если вообще когда-либо делали.
