Казеиновый или сывороточный протеин какой лучше: что лучше для набора массы?

Казеин или сыворотка – какая разница и что лучше?

Питание и диетаСпортивное питание

Что лучше? Однозначного ответа не существует. Из данной публикации вы увидите, что каждый тип протеина обладает определенными преимуществами. Также мы напрямую сравним казеин и сывороточный протеин.

Автор: Джейми Хейл

Казеин

На долю казеина приходится 80 % молочного белка. Он славится великолепным аминокислотным профилем, медленным усвоением и анти-катаболическим действием.

Преимущества

В желудке формирует сгустки, всасывается медленно и благодаря этому оказывает анти-катаболическое действие. Содержит дневную норму кальция, который необходим для костной ткани и здоровья в целом.

Недостатки

Медленная абсорбция становится недостатком при использовании до и после тренировки, когда вам нужно быстро доставить аминокислоты к мышцам. Люди с непереносимостью лактозы могут сталкиваться с газообразованием; некоторые страдают аллергией, которая может быть причиной метеоризма.

Высокое содержание натрия также может быть причиной вздутия живота (важно перед соревнованиями по бодибилдингу и перед взвешиванием).

Рекомендации

Казеин следует принимать во время еды (его можно комбинировать с другими источниками протеина) и перед сном. Его не следует использовать, когда нужно ускорить поступление аминокислот в мышцы.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein

Медленно усваивающийся антикатаболический мицеллярный казеин, с большим содержанием глютамина!

Dymatize Elite Casein

Медленно высвобождаемый протеин.
24 грамма полноценного казеина в каждой порции!

SAN 100% Casein Fusion

Медленный белок — подпитывает ваши мышцы на протяжении длительного времени!

Сывороточный протеин

Сыворотка – естественный побочный продукт при производстве сыра из молока. Примерно 20 % молочного белка приходится на долю сывороточного протеина. Сыворотка богата аминокислотами с разветвленными цепями, лактозой, микроэлементами и витаминами, содержит лактальбумин (аналог сывороточного альбумина) и незначительное количество жиров.

Доказано, что сывороточный протеин усиливает синтез белка. Некоторые исследования также показали, что сывороточный протеин, помимо всего прочего, укрепляет иммунитет.

Сывороточный протеин обладает мощным антиоксидантным действием, поскольку он повышает уровень глутатиона. Глутатион – это трипептид, содержащий аминокислотные остатки глютаминовой кислоты, цистеина и глицина. Глутатион широко распространен в растительных и животных тканях и играет важную роль в защите мышц и других тканей организма от оксидативного стресса.

Глутатион помогает поддерживать необходимую степень окисления некоторых химических веществ, например, железа в гемоглобине. Источники протеина, содержащие высокие концентрации цистеина (сыворотка содержит 2-2,5 % цистеина) эффективны в отношении поддержания или восполнения общего уровня глутатиона в крови.

Сывороточный изолят – самая чистая и концентрированная форма сывороточного протеина на рынке. На 90 % и более он состоит из белка при минимальном количестве (либо полном отсутствии) жиров и углеводов. Концентрат сывороточного протеина содержит от 29 до 89 % белка в зависимости от продукта. Одновременно с сокращением доли белка в концентрате сывороточного протеина растет содержание лактозы и жиров. Еще одним препаратом сывороточного протеина является гидролизат, в котором белки сыворотки предварительно расщеплены до пептидов (небольшие цепочки аминокислот). Считается, что это улучшает усвоение протеина организмом.

Преимущества

Усиливает синтез протеина, укрепляет иммунитет, обладает антиоксидантными свойствами, быстро всасывается.

Недостатки

Не доказано, что сывороточный протеин эффективен в плане замедления разрушения белка.

Рекомендации

Благодаря быстрому усвоению в пищеварительном тракте, великолепно подходит для приема до, во время и после тренировки.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Dymatize Elite Whey Protein Isolate

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Так что лучше: казеин или сывороточный протеин?

Споры о том, какой источник белка лучше, не утихают. Мне постоянно задают этот вопрос. Из приведенной выше информации вы можете видеть, что каждый тип протеина обладает своими достоинствами и недостатками. Ниже мы напрямую сравним казеин и сывороточный протеин.

В исследовании, проведенном профессором Ив Буари (Yves Boirie), участвовали здоровые люди с нормальным потреблением белка. Они воздерживались от приема пищи в течение 10 часов, а затем получали либо 30 грамм сывороточного протеина, либо 30 грамм казеина. Эксперимент показал, что уровень лейцина в крови достигает максимума в течение часа после приема сывороточного протеина или казеина. Сывороточный протеин позволял добиться более высокой пиковой концентрации лейцина, но к исходным значениям показатель возвращался уже через 4 часа.

В группе казеина пиковая концентрация была ниже, но до начальных значений уровень лейцина не снижался даже спустя 7 часов.

Сывороточный протеин усиливает набор чистой мышечной массы (на фоне приема сывороточного протеина синтез мышечного белка повышается на 68 %), но не влияет на ее сохранение. Казеин снижает распад мышц (после приема казеина показатели катаболизма снижаются на 34 %), но мало влияет на их рост.

Эксперимент, проведенный Ив Буари, указывает на сильные стороны обоих типов протеина, как и было сказано ранее. Не забывайте о том, что комбинированный протеиновый продукт будет обладать иным профилем абсорбции, что может изменить его влияние на рост и распад мышечной ткани. Учитывая все вышесказанное, можно поставить под сомнение известное изречение «мы должны есть каждые три часа, иначе мы будем терять мышцы» (вероятно, оно было придумано производителями пищевых добавок).

Исследование, проведенное Tipton, дало следующие результаты. Прием сывороточного протеина и казеина сразу после тренировки приводит к сопоставимому увеличению (без существенных различий) суммарного синтеза мышечного протеина, несмотря на имеющиеся различия в профиле аминокислотного ответа.

В заключении скажем, что одно исследование показало, что сывороточный протеин может быть эффективнее казеина для пожилых людей с целью замедления катаболизма. Впрочем, для подтверждения зависящего от возраста действия нужно больше продолжительных научных работ.

Читайте также

• Оптимальное время приема протеина
  
• Вреден ли протеин для здоровья?
  
• Рейтинг лучших протеинов

Какой протеин лучше? Сывороточный или казеиновый?

Спортивное питание стало неотемлимой частью процесса тренировок для спортсмена. Наиболее распространенным видом спортивного питания является протеин. Но он бывает двух основных видов: сывороточный и казеиновый (есть так же и другие, но они менее распространены).

И так, какой же источник белка все таки лучше? Казеин или сыворотка? Этот вопрос слышен постоянно. Каждый из них обладает своими достоинствами и недостатками.

Был проведен такой эксперимент, в котором учувствовали здоровые люди. Они не принимали пищу в течение 10 часов, и после этого им давали 30 грамм сывороточного протеина или же 30 грамм казеина.

Данный эксперимент хорошо показал, что уровень лейцина в крови доходит до максимального значения в течение часа после приема данный продуктов. Но, сыворотка позволяла добиться высшей пиковой концентрации лейцина, а затем показатели возвращались к исходным значениям уже через 4 часа. В группе людей, которым давали казеиновый протеин, пиковая концентрация была ниже, но до первостепенных значений уровень лейцина не опускался даже через 7 часов!

Таким образом, сывороточный протеин увеличивает набор чистой мышечной массы, но не как не влияет на сохранение и восстановление мышц. Казеин же, наоборот не влияет на сам рост мышц, но противодействует их распаду.

И так, эксперимент, который был проведен Ив Буари, показывает нам сильные стороны казеина и сывороточного протеина. Но так же и не забывайте тот факт, что комбинированный протеин будет иметь другие результаты и воздействие на ваш организм.

Tipton провело свои исследования, согласно которым, прием сывороточного протеина и казеина сразу же после силовой тренировки приводит к примерно одинаковому увеличению суммарного синтеза мышечного протеина в теле человека, не смотря на те отличия в профиле аминокислотного ответа.  

Таким образом, вам самим решать, что для вас предпочтительнее. Но одно ясно точно, что все они работают если их правильно принимать. Казеин лучше пить на ночь, а сывороточный протеин лучше принимать до и после тренировки.

Казеин

Преимущества

Так как в желудке казеин формирует некие сгустки, то он медленно всасывается и благодаря чему оказывает анти-катаболическое действие.

Недостатки

Из за того, что казеин медленно разлагается, нецелесообразно его использование до и после тренировки, когда нужно как можно быстрее доставить аминокислоты к мышцам.

Рекомендации

Казеиновый протеин, по мнению магазина спортивного питания Октагон Спорт, нужно принимать во время еды или перед сном. И его не желательно использовать, когда требуется ускорить поступление аминокислот в мышцы.

Сывороточный протеин

Преимущества

Сыворотка довольно быстро всасывается, благодаря чему быстро доставляет аминокислоты к вашим мышцам, тем самым усиливая синтез протеина и укрепляя иммунитет.

Недостатки

Не замедляет разрушение белка.

Рекомендации

Принимайте до и после тренировки и с утра после дня тренировок.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакцію

Казеин Против. Сывороточный протеин — что полезнее?

Нишкак +2 подробнее

Последнее обновление: 10 ноября 2022 г.

Нажмите, чтобы оценить статью!

[Всего: 0 Ср.: 0]

Знаете ли вы? Коровье молоко примерно на 80 процентов состоит из казеина и на 20 процентов из сыворотки. В мировом фитнес-сообществе эти две белковые добавки на основе молочных продуктов, несомненно, являются наиболее популярными, и на то есть веские причины.

Сывороточный протеин и казеин — это высококачественные полноценные белки с высокой биодоступностью, богатые незаменимыми аминокислотами, что делает их идеальным партнером во время тренировок для наращивания и восстановления мышц.

Несмотря на уникальные преимущества, бренды протеина часто противопоставляют казеин сыворотке, утверждая, что первый лучше второго, и наоборот. В сегодняшнем блоге мы рассмотрим ключевые различия между ними и поможем вам решить, какой из них лучше подходит для ваших нужд?

Содержание

1

В чем разница между сывороточным и казеиновым протеином?

Вы не знаете, какой из двух белков лучше подходит для ваших нужд? Вот подробное сравнение, которое поможет вам сделать осознанный выбор.

1. Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеиновый протеин.

   Сывороточный протеин дает вам аминокислоты в течение часа, чтобы помочь вам выйти из катаболического состояния, такого как состояние, в котором вы находитесь после поднятия тяжестей, поскольку он стимулирует быстрый синтез мышечного белка. Казеину требуется от 3 до 4 часов, чтобы поднять ваши аминокислоты до максимума, защищая ваши существующие мышцы.
   

2. Сыворотка обеспечивает быстрый скачок уровня аминокислот в крови, а казеин обеспечивает стабильный поток.

   Аминокислоты крови запускают синтез мышечного белка. Сыворотка с более высоким уровнем аминокислот в крови считается более анаболической (для наращивания мышечной массы). Напротив, казеин является антикатаболическим (сохраняющим мышцы) белком, который предотвращает разрушение мышечной ткани.
   

3. Сывороточный протеин лучше подходит для тренировок, чем казеиновый протеин. Сывороточный протеин

   идеально подходит для приема пищи до, во время или после тренировок благодаря своей быстроусвояемой природе. Поскольку для создания аминокислот в крови требуется всего около часа, Whey может быстро подпитать ваши мышцы с минимальными желудочно-кишечными расстройствами.

   С другой стороны, казеин лучше подходит для употребления перед длительным периодом голода, например, перед сном или в течение долгого дня бесконечных встреч. Медленное высвобождение аминокислот поддерживает чувство сытости в желудке, помогая избежать переедания.
   

Оба протеиновых порошка невероятно универсальны при смешивании их с другими ингредиентами. Вы можете смешать их с водой, молоком, овсянкой, арахисовым маслом, греческим йогуртом или вашим любимым протеиновым коктейлем. Люди с диабетом, преддиабетом и ожирением должны избегать добавления сахара или углеводов при выборе белковой добавки.

Обзор

И сывороточный протеин, и казеин — чрезвычайно питательные белковые добавки, которые хорошо сочетаются с вашими фитнес-целями. Что определяет выбор для вас, так это простой вопрос: что вы ищете в протеиновом порошке?

Вы пытаетесь исправить свою зависимость от переедания и стремитесь к потере веса s ? Выбирайте казеин! Это также поможет нарастить мышцы, только постепенно с помощью упражнений.

В то время как, если вы тренируетесь в тренажерном зале, стремясь быстро доставить аминокислоты в организм и поднимать большие веса, сывороточный протеин должен стать вашим лучшим помощником в спортзале.

Если вы впервые планируете попробовать белковую добавку, следите за любыми симптомами аллергии и не забудьте проверить список ингредиентов на наличие известного аллергена. Вполне возможно, что у людей с непереносимостью лактозы и чувствительностью к глютену или без них может быть непереносимость сыворотки или казеина. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Наконец, важно помнить, что оба протеиновых порошка, казеиновый и сывороточный, являются продуктами на основе молочных продуктов, поэтому, если вам трудно переваривать молочные продукты, вы можете попробовать другие протеиновые порошки, такие как 9.0015 соевый белок или гороховый белок.

D isclaimer : Информация, размещенная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены лечения медицинским работником. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.

Вам также может понравиться

Комментарии

Оставьте свой комментарий

Домашние средства

Хронические

Последние новости

हिन्द ी में जानकारी

Операции

Казеин или сывороточный протеин: какой лучший источник белка для пловцов?

Существует много информации о белках и о том, какие источники белка являются лучшими для пловцов. Здесь мы разберем основы двух важных белков для пловцов и некоторые соображения, когда вы интегрируете сыворотку и казеин в свою программу тренировок по питанию.

Сыворотка и казеин являются отличными источниками незаменимых аминокислот (строительных блоков для белков, которые не могут быть произведены организмом). Они также набрали 1,0 балла в наивысшем рейтинге аминокислот с поправкой на усвояемость белка, который измеряет качество белка на основе использования аминокислот после его переваривания. Самая большая разница между этими двумя белками заключается в скорости их усвоения организмом.

Сыворотка представляет собой водянистый побочный продукт производства сыра. Эта водная часть молока, оставшаяся после отделения творога, представляет собой сывороточный белок. Его концентрируют и сушат, в результате чего получается популярная порошковая форма, которую большинство из нас использует в своем рационе. Сыворотка также имеет высокий уровень лейцина, мощной аминокислоты, которая стимулирует синтез белка (что способствует наращиванию мышечной массы). Потребление повторных доз сыворотки обеспечивает устойчивый высокий уровень аминокислот в крови и повторяющиеся всплески синтеза белка, что оказывает превосходное влияние на баланс мышечного белка. Мы узнаем, почему это хорошо, ниже.

Сывороточный протеин считается «быстрым» белком. Быстрота означает время, необходимое для полного метаболизма сывороточного протеина. Вскоре после приема внутрь растворимость сывороточного протеина позволяет ему всасываться из желудка и в тонкий кишечник. Это приводит к большому и быстрому всплеску уровня аминокислот в плазме (фантастическая среда, которая способствует синтезу мышц), однако этот ответ недолговечен и длится всего несколько часов после приема внутрь.

Рост мышц зависит от баланса между синтезом и распадом белка. Если синтез нового мышечного белка больше, чем расщепление мышечного белка, наблюдается чистый прирост мышечной массы. Таким образом, с сывороточным протеином вы позволяете своему организму синтезировать белок с большей скоростью, поскольку этот процесс занимает всего около 40 минут, чтобы уровень аминокислот в крови и синтез белка достигли пика.

Казеин считается «медленным» белком и является наиболее распространенным белком в молоке. Он относительно нерастворим и имеет тенденцию образовывать структуры, называемые мицеллами, которые увеличивают растворимость в воде. Во время обработки молока казеиновые пептиды и структура мицелл денатурируются, образуя более простые структуры. В результате образуется желеобразный материал. Это является причиной того, почему казеин имеет более низкую скорость переваривания и приводит к медленному, но постоянному высвобождению аминокислот в кровоток.

Превосходный продолжительный эффект казеина обусловлен замедленным опорожнением желудка и более медленной скоростью всасывания из желудочно-кишечного тракта в кровь.

Казеин способен обеспечить кровоток медленным и постоянным потоком аминокислот, который может длиться часами. Согласно исследованиям Маастрихтского научно-исследовательского института питания и токсикологии в Нидерландах, испытуемые, которые увеличили потребление казеина, имели более высокую скорость метаболизма во время сна и лучший общий жировой баланс. Другими словами, принимая казеин, вы увеличиваете свои шансы сохранить мышечную массу и сбросить жир, что важно для пловцов, которые пытаются оставаться как можно более сильными и стройными.

Короче говоря, да! Поскольку сыворотка быстро увеличивает синтез белка, а казеин блокирует расщепление белка, идеальной была бы комбинация обоих. Некоторые спортсмены ошибочно думают, что было бы лучше просто пить напитки из сывороточного протеина в течение всего дня, чтобы ваш организм был наполнен аминокислотами, но постоянно высокий уровень аминокислот не означает синтез белка. Исследования показывают, что добавки со смесью сывороточных и казеиновых протеинов приводят к большему увеличению сухой мышечной массы и мышечной силы.

Поскольку сыворотка и казеин имеют разные, но дополняющие друг друга эффекты, многие спортсмены держат оба типа под рукой и используют их по-разному в течение дня. Например, сывороточный протеин утром и после тренировок и казеин перед сном — отличное дополнение к вашему тренировочному рациону.