Тренажёр эллипс — как включить, настройка, регулировка и упражнения
Эллиптический тренажёр – один из самых простых и действенных тренажёров в спортзале или дома. Тренировки на нём при грамотном подходе дают отличный результат. Мы составили полное руководство по использованию эллипса.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Домашние тренировки
HowTo
Shutterstock
Эллипс, в отличие от других кардиотренажёров, даёт комплексную нагрузку. Он позволяет прокачать сразу мышцы верхней и нижней частей тела, а также «подсушиться». Разбираемся, как работает эллиптический тренажёр.
Как работает эллиптический тренажёр
Тренажёр состоит из двух платформ для ног и, как правило, двух комплектов рукоятей — одни подвижные, другие закреплённые.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как включить эллиптический тренажер в тренажёрном зале
Эллиптический тренажёр крайне прост в использовании. Чтобы его включить, нужно просто начать нажимать на педали. Будьте осторожны при заходе на тренажёр. Сначала возьмитесь за неподвижные ручки, затем поочерёдно расположите ноги на платформах и начинайте переносить вес с одной ноги на другую, выжимая педали. Как только вы начнёте движение, загорится консоль эллипсоида, и тогда можно выбирать программу тренировки.
Настройка эллиптического тренажёра
Современные эллипсоиды оснащены набором программ, которые можно подстроить под вашу степень выносливости.
Вы можете отрегулировать силу сопротивления и угол наклона. В наиболее продвинутых моделях есть автоматические программ, которые сами регулируют нагрузку в процессе тренировки.Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре
После того, так вы зашли на тренажёр, поставьте ноги в центр педалей параллельно краям. Держите спину прямо, немного наклонитесь вперёд. Ноги и локти держите слегка согнутыми, чтобы исключить нежелательную нагрузку на суставы. Нажимая педали, вы можете также приводить в движение рукояти или взяться за статичные ручки. Стандартная тренировка длится 20-30 минут.
Регулировка эллиптического тренажёра в процессе тренировки
Занимаясь на тренажёре эллипс, вы можете шагать как вперёд, так и в обратном направлении. Комбинированные режимы тренировки позволяют равномерно прокачать мышцы всего тела.
Тренировка на кардиотренажере — база
Что скрывается в тренажерном зале под названием кардиозона? Какие бывают кардиотренажеры и в чем их отличия? И – главное – почему занятия на кардиотренажерах так важны? Найдите ответы в этой статье!
Встретить кардиотренажеры можно в каждом в тренажерном зале, в том числе и в домашнем. Если вы хотите разогреться перед тренировкой, вам предлагают походить по беговой дорожке, хотите похудеть –рекомендуют кардио зону, даже если вы занимаетесь силовым тренингом, чтобы накачаться – для сбалансированного соотношения жира в организме вам также советуют включать в свой недельный тренинг тренировки на кардиотренажерах. Кардиотренажеры для похудения и сохранения фигуры, для тренировки выносливости и укрепления здоровья – вам действительно не обойтись без них, если вы решили создать идеальное тело.
Польза кардиотренажеров неоспорима: кардиотренинг улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тем самым активизируя аэробную энергетическую систему, которая питает кислородом весь организм. Также тренировка на кардиотренажерах держит тело в тонусе и отлично нагружает мышцы при условии интенсивности занятий.
Кардиотренажеры для похудения и не только
Существует широкая линейка кардиотренажеров: беговые дорожки, степперы, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажеры. Вам остается только выбрать, какой тренажер наиболее отвечает вашим целям. Чтобы вы имели представление о назначении и особенностях каждого из них, давайте подробнее рассмотрим наиболее популярные виды.
Кардиотренажеры – беговая дорожка
Пожалуй, самый популярный тренажер для зала и дома. Она проста в использовании, при этом нагружает ноги, воздействует на спинные и грудные мышцы, а дыхание во время кардиотренинга на этом тренажере становится очень глубоким.
Беговая дорожка позволяет выполнять широкий диапазон тренировок: ходьба, ходьба по наклону или спортивная, бег трусцой или в гору, спринт или интервальные тренировки.
В зависимости от тренировочных целей вы можете регулировать скорость движения полотна, угол наклона и контролировать общую нагрузку.
Велотренажер
Благодаря своей компактности и эффективности велотренажеры лидируют среди домашних кардиотренажеров. Целевые мышцы – вся мышечная группа ног. С его помощью вы укрепите свои ягодицы, улучшите выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Велотренажер просто создан для тех, кто не любит слишком интенсивные нагрузки, однако и результат будет менее эффективным за счет постоянного сидения.
Как заниматься на велотренажере, чтобы получить наилучший результат, вы можете из этой статьи.
В отличие от велотренажера, кардиотренажер эллиптический обладает несравнимым преимуществом – минимальной нагрузкой на позвоночник и суставы, обеспечивая при этом достаточно высокую интенсивность тренировки. Эффективность эллипсоида чуть ниже, чем у беговой дорожки, однако заниматься на нем проще и безопасней для суставов ног.
Кардио степпер – кардиотренажер
В первую очередь степпер нагружает мышцы ног и ягодиц, благодаря чему он так популярен среди женщин.
Этот кардиотренажер имитирует ходьбу по ступенькам, однако процент задействованных мышц здесь не высок, поэтому для похудения степпер не слишком эффективен. Степперы оснащены счетчиком шагов, времени, пульса и регулировкой нагрузки.
Гребные тренажеры
Гребные кардиотренажеры для похудения, отзывы о которых более чем лестные, полностью воспроизводят ощущения реальной гребли на воде. Занятия на таком кардиотренажере считается наиболее эффективными для всего тела: задействуется максимальное количество мышечных групп, идет активная вентиляция легких и процесс сжигания жира, также укрепляется сердечно-сосудистая система. Кроме того, движения гребца выполняют растяжку мышц и улучшают гибкость позвоночника, благодаря чему гребной тренажер показан страдающим остеохондрозом.
Для того, чтобы ваша фигура развивалась пропорционально и в соответствии с понятием о балансе тела, запомните следующее: занятия на кардиотренажерах, имитирующих греблю, хорошо развивают плечевой пояс, а потому идеально подходят желающим визуально сделать бедра более узкими.
Женщинам-обладательницам фигуры типа «Песочные часы» и «Перевернутый треугольник» от гребного тренажера лучше отказаться.
Какой кардиотренажер лучше
Чем больше мышц задействует кардиотренажер, тем больше калорий сжигает такой тренинг. Как и при выборе кардиотренировки, вы должны обращать внимание на то, как меняется ваше дыхание во время занятий на конкретно взятом кардиотренажере. Глубокое дыхание – это признак активного насыщения организма кислородом, что способствует процессу жиросжигания.
Существует мнение, что наиболее эффективным для похудения является эллиптический тренажер, за ним следует беговая дорожка, третье место занимает велотренажер. Преимущество этих трех тренажеров в том, что с ними вы можете заниматься по разным программам, постепенно наращивая нагрузку и увеличивая свою выносливость.
В любом случае, прежде чем приступить к тренировкам на кардиотренажерах, вам следует знать противопоказания к определённым снарядам. Занятия на велотренажере противопоказаны людям со слабым позвоночником и после травм в области поясницы.
О тренировках на степпере стоит забыть тем, у кого есть заболевания тазобедренных суставов, на беговой дорожке – при наличии проблем с голеностопом. Чтобы минимизировать вред для вашего организма и максимизировать положительный результат, проконсультируйтесь с врачом.
Не используйте каждый раз один и тот же кардиотренажер в одинаковом режиме: комбинируйте, чередуйте, проводите интервальные тренировки.
Наибольший жиросжигающий эффект приносят занятия на кардиотренажерах более 30 минут, оптимальное время – 45 минут 3-5 раз в неделю, тогда процесс расщепления жиров буде находиться на максимуме. А если добавить к этому направленный силовой тренинг для похудения и правильное питание – результат вас приятно удивит уже в самое ближайшее время. Остается лишь одно – начать действовать!
Кардио-фитнес на Apple Watch и iPhone: как использовать
Одной из ценных, но малоизвестных функций Apple Watch для здоровья является кардио-фитнес. Измерение основано на вашем VO 2 max, которое Apple Watch может оценить при записи трех конкретных тренировок.
Следуйте инструкциям, чтобы узнать, как использовать кардио-фитнес на Apple Watch и iPhone, в том числе почему это важно, как его настроить и как измерять/просматривать уровни кардио-фитнеса.
Содержание
- Кардио-фитнес фон
- Как использовать кардио-фитнес Apple Watch и iPhone
- Настройка (требуются Apple Watch Series 3 или более поздней версии)
- Как измерить кардио-фитнес с помощью Apple Watch
- Как просмотреть уровни кардио-фитнеса на iPhone
Кардио-фитнес-фон
Независимо от того, приобрели ли вы Apple Watch недавно или пользовались ими какое-то время и не использовали кардио-фитнес, это ценный показатель для понимания и использования. Вот как описывает это Apple:
«Кардиофитнес — это измерение вашего VO 2 max, которое представляет собой максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять во время тренировки. Уровень вашей кардиотренировки является сильным индикатором вашего общего физического здоровья и предиктором вашего здоровья в долгосрочной перспективе».
Причина, по которой это точный индикатор общего состояния здоровья, заключается в том, что кардиотренировки основаны на измерении «способности организма поглощать, циркулировать и использовать кислород». Хотя существует корреляция между низким уровнем кардиотренировок и будущими проблемами со здоровьем, у вас есть возможность повысить свой уровень с помощью последовательных и более интенсивных аэробных упражнений 🙂.
Еще два ценных способа отслеживать здоровье сердца — это вариабельность сердечного ритма (ВСР) и функция Withings «Возраст сосудов» на новейших интеллектуальных весах Body Cardio.
- Что такое ВСР и как вы можете отслеживать/использовать его с Apple Watch и iPhone? Обзор
- : умные весы Withings Body Cardio с Apple Health теперь оснащены датчиком Vascular Age
Как использовать Apple Watch и iPhone для кардиотренировок
Настройка (требуются Apple Watch Series 3 или новее)
- Если вы не настроили его раньше, откройте приложение Health на вашем iPhone
- Коснитесь Сводка , проведите пальцем вниз и найдите Кардио-фитнес (в разделе «Получите больше от здоровья» — вы также можете посмотреть в разделе «Обзор» > «Сердце» > «Кардио-фитнес»)
- Выберите синюю кнопку Настройка
- Следуйте инструкциям, например, подтвердите данные о своем здоровье (ему должно быть не менее 20 лет)
- Вы можете включить уведомления о низком уровне кардиотренировок
- Теперь в разделе «Сердце» приложения «Здоровье» отображается кардио-фитнес.
Как измерять кардиотренировки с помощью Apple Watch
- Вы не увидите данные кардиотренировок для каждой тренировки, записанной с помощью Apple Watch, вот что говорит Apple:
- Apple Watch могут записывать приблизительное значение VO 2 в диапазоне от 14 до 60 мл/кг/мин при быстром походе, прогулке или беге на свежем воздухе с постоянным измерением пульса. Он может оценить ваш VO 2 макс, если вы начнете одну из этих тренировок в приложении «Тренировки»
- VO 2 max допустимо для пользователей старше 20 лет. Большинство людей могут улучшить свой VO 2 max с помощью более интенсивных и частых сердечно-сосудистых упражнений. Определенные состояния или лекарства, ограничивающие частоту сердечных сокращений, могут привести к завышению вашего значения VO 2 макс. Вы можете указать, что принимаете определенные лекарства в разделе «Сведения о здоровье».
- Ношение Apple Watch может занять не менее 24 часов, а затем несколько тренировок и пассивных измерений с Apple Watch, прежде чем вы получите первоначальную оценку
- Подробнее об этой функции можно прочитать в разделе кардио-фитнес приложения «Здоровье».
Уровни кардиотренировок будут отображаться даже для тренировок на свежем воздухе, походов или бега, которые вы выполняли ранее. Вы можете коснуться значков временных рамок в верхней части кардио-фитнеса, чтобы просмотреть данные за день, неделю, месяц и год (подробнее см. ниже).
Apple отмечает, что езда на велосипеде — еще одно отличное аэробное упражнение для улучшения кардиотренировок, но на данный момент езда на велосипеде на Apple Watch не записывает показатели кардиотренировок.
Как просмотреть уровни кардио-тренировок на iPhone
- Просматривайте свои уровни кардио-тренировок в любое время, зайдя в приложение «Здоровье» на iPhone
- Коснитесь Обзор > Сердце > Кардио-фитнес
- Нажмите синюю кнопку «Показать все уровни кардиотренировок», чтобы просмотреть все доступные данные
- Теперь вы можете увидеть месяцы, в течение которых вы были в низкой, ниже средней, выше средней и высокой категориях
- Если у вас есть другое устройство, которое измеряет VO 2 макс (или вы получили его профессионально), вы можете нажать «Добавить данные» в правом верхнем углу, чтобы вручную добавить измерения
- Вы можете узнать больше о том, почему важна кардиотренировка и как ее улучшить, в приложении «Здоровье», но самые простые и важные факторы — это увеличение интенсивности и частоты аэробных упражнений 😁
Подробнее Учебники 9to5Mac:
- Apple Watch: как просмотреть подробную историю сердечного ритма
- Apple Watch: как увидеть сожженные калории — активные, пассивные и общие
- Лучшие дисплеи USB-C и Thunderbolt для Mac
- 4 простых шага, чтобы правильно сидеть за компьютером, чтобы избежать болей в спине и усталости
FTC: Мы используем автоматические партнерские ссылки, приносящие доход.
Еще.
Вы читаете 9to5Mac — эксперты, которые день за днем сообщают новости об Apple и окружающей ее экосистеме. Обязательно заходите на нашу домашнюю страницу, чтобы быть в курсе всех последних новостей, и следите за новостями 9to5Mac в Twitter, Facebook и LinkedIn, чтобы оставаться в курсе событий. Не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с нашими эксклюзивными историями, обзорами, практическими рекомендациями и подпишитесь на наш канал YouTube
Посетите 9to5Mac на YouTube, чтобы узнать больше новостей Apple:
Автор
Майкл Потак @michaelpotuck
Майкл — редактор 9to5Mac. С момента прихода в компанию в 2016 году он написал более 3000 статей, включая последние новости, обзоры, подробные сравнения и учебные пособия.
Любимое снаряжение Майкла Потака
Зарядное устройство Satechi USB-C (4 порта)
Действительно полезное зарядное устройство USB-C + USB-A для дома, работы и путешествий.
Кожаный кошелек Apple MagSafe
Мой любимый тонкий кошелек для iPhone 12
Как настроить уровни кардиотренировок на Apple Watch, iPhone
Обновлено
У Apple есть фитнес-функция, которая позволяет пользователям Apple Watch отслеживать уровень своей кардиотренировки с помощью измерений VO2 max.
ЯблокоУ Apple есть фитнес-функция, которая позволяет пользователям Apple Watch отслеживать уровень своей кардиотренировки с помощью измерений VO2 max.
До выпуска watchOS 7.2 Apple Watch могли оценивать более высокие уровни VO2 max, но только при прогулках на свежем воздухе, беге или походах.
Предполагая, что ваши смарт-часы работают под управлением watchOS 7.2 или более поздней версии, Apple Watch теперь могут определять кардиотренировки пользователя во время ходьбы в течение дня, поэтому им не нужно для этого интенсивно тренироваться и анализировать уровень кардиотренировок.
- Советы и рекомендации по Apple Watch
Что такое VO2 Max?
VO2 max или максимальное потребление кислорода — это показатель максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений.
По сути, это измерение, используемое для определения выносливости человека до или во время тренировки, и его можно улучшить с помощью физической активности.
Apple уведомляет пользователей Apple Watch, когда уровень их кардиотренировок высокий, выше среднего, ниже среднего или низкий (по сравнению с другими людьми того же возраста/пола). Но сначала необходимо настроить функцию «Уровень кардиотренировок» в приложении Apple Health на iPhone.
Как настроить уровень кардиотренировок на Apple Watch
Вот как настроить функцию кардиотренировок на Apple Watch:
- Откройте приложение Health на iPhone.
- Коснитесь вкладки «Обзор» внизу.
- Найдите Cardio Fitness в строке поиска вверху.
- Прокрутите вниз до уровней кардиофитнеса.
- Нажмите на Настройка.
- Подтвердите данные о здоровье , которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений.
- Нажмите, чтобы узнать о Cardio Fitness.
- Коснитесь Включите уведомления , чтобы получать оповещения о низком уровне кардиотренировок.
- Или нажмите Не сейчас.
- Нажмите Готово.
И все!
Apple Watch теперь будут измерять кардио-тренировки независимо от того, находитесь ли вы на пробежке или на прогулке, и все результаты будут объединены и доступны для просмотра в приложении Apple Health.
Существует множество факторов, которые могут снизить уровень кардиотренировок, например беременность, заболевания легких и сердца, но если ваш кардиотренажёр упадёт до минимума и если включены уведомления, Apple Watch будут отправлять уведомления с рекомендациями по улучшению это.
Хотите узнать больше?
Apple Watch Series 6 и Series 7 также способны контролировать уровень кислорода в крови. Прочтите нашу отдельную статью о том, как получить показания, если у вас Watch Series 6 или Watch Series 7.
