Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для девушек — Спортивный сайт
Чтобы сформировать красивый животик потребуются тренировки.
Нижняя часть пресса – проблемный участок для большинства девушек. За счет того, что эта зона имеет мало нервных окончаний и подвергается нагрузкам гораздо меньше, чем остальные мышцы, жировые отложения здесь появляются очень быстро. Образованию некрасивого рыхлого рельефа в нижней части живота способствуют, в первую очередь, погрешности питания и недостаточные физические нагрузки. Поэтому к решению проблемы надо применять комплексный подход: скорректировать ежедневный рацион и подобрать комплекс тренировки. Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для девушек занимают немного времени: достаточно выделить для регулярных занятий 20–30 минут.
Рациональное питание – первый шаг к результату
Правильное питание очень важно для формирования фигуры.
Благодаря регулярным тренировкам можно получить красивый мышечный рельеф, но он будет скрываться за жировой прослойкой, если не откорректировать питание.
Ежедневный рацион должен выглядеть следующим образом:
- 30% — белок. Выбирайте нежирное мясо – индейку, кролика, куриную грудку, телятину, рыбу, яйца, натуральный творог.
- 67% — сложные углеводы. Употребляйте хлеб грубого помола, любые овощи (кроме картофеля), бобовые.
- 3% — жиры растительного происхождения.
- Не менее двух литров воды – это непременное условие для хорошего метаболизма.
Как бы это ни было трудно, откажитесь от выпечки и сладостей. Замените сахар небольшим количеством меда, если на него нет аллергии. Чтобы не было срывов можно иногда себя побаловать парой долек горького шоколада, зефиром, сухофруктами (только не все сразу).
Когда выбран перечень полезных продуктов, необходимо определиться, как их готовить, чтобы пища была полезной и способствовала поддержанию превосходной физической формы. Исключите процесс жарки: запекайте, тушите, готовьте на пару мясо и овощи, употребляйте свежие салаты с минимальным количеством масла.
Прокачиваем нижний пресс – упражнения для девушек
Теперь переходим ко второму этапу формирования красивого рельефа в нижней части живота. Чтобы эффективно прокачать нижний пресс упражнения для девушек подойдут следующие:
«Подъем ног»
Подъем ног. Лечь на спину. Слегка приподнять голову и плечевую часть, руки за головой. Ноги не спеша приподнимаем вверх до образования угла в 60 градусов. Удерживаем такое положение несколько секунд, затем опускаем ноги, но не до конца, на пол не кладем. Повторяем так 10 раз. После небольшого перерыва делаем еще 1–2 повтора по 10 раз.
«Ножницы»
Ножницы – классическое упражнение для нижнего пресса. Лечь на спину. Руки лежат вдоль туловища. Приподнимаем ноги над поверхностью пола и выполняем ими скрещивающие движения в горизонтальной плоскости. Чем меньше угол между ногами и полом, тем эффективнее упражнение. Делаем 2–3 подхода по 10 раз.
«Скручивания»
Скручивание. Лечь на спину. Руки, согнутые в локтях, находятся за головой. Одновременно приподнимаем верхнюю часть туловища и согнутую в колене ногу, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена.
«Велосипед»
Велосипед. Лежа на спине, крутим ногами воображаемые педали, сгибая ноги в коленях, затем выпрямляя их. Как и в упражнении «ножницы», чем меньше угол меньше между ногами и полом, тем большую нагрузку получат мышцы нижнего пресса.
«Ходьба на весу»
Ходьба на весу. Лечь на пол, согнутые в локтях руки завести за голову. Прямые ноги приподнять на 40–50 см над полом и в течение 20 секунд выполнять ими движения, словно вы быстро идете.
После опустить ноги и сделать следующий подход. Выполнять упражнение до чувства жжения в мышцах, оптимальное количество: 35–40 раз.«Складка»
Складка. Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты прямо, лежат над головой. Одновременно поднять верхнюю часть туловища и прямые ноги, как бы складываясь пополам, стараясь достать руками кончики носков. Затем снова опуститься в исходное положение.
«Планка»
Планка – визуально легкое, но на самом деле очень эффективное упражнение, в котором задействована большая группа мышц. Лечь на пол, локти согнуты и находятся под областью плеч. Ноги расставить на ширину бедер, локти – на ширину плеч. Напрягая пресс и выпрямляя пальцы ног, поднять тело в планку, опираясь на предплечья. Удерживать, сколько хватит сил.
«Бег на месте»
Бег на месте – тоже неплохое упражнение, только необходимо высоко поднимать колени, чтобы задействовать нижние мышцы живота.
После опустить ноги и сделать следующий подход. Выполнять упражнение до чувства жжения в мышцах, оптимальное количество: 35–40 раз.Упражнения, в которых напряжение мышц живота происходит в процессе движений ногами, будут эффективнее, если использовать утяжелители для ног.
Практические советы для эффективных занятий
Чтобы прокачать нижний пресс упражнения для девушек дома придется выполнять регулярно. Для неподготовленного организма следует начинать с трех тренировок в неделю по 4 упражнения, выполнять 2–3 подхода. Можно заниматься каждый день, только подобрать комплекс в соответствии со своим физическим состоянием. В целом, на выполнение упражнений на пресс необходимо уделять не менее 15 минут, не делая длительные перерывы между подходами. Постепенно следует увеличивать нагрузки. Если одновременно стоит задача согнать лишний вес, будет неплохо комбинировать силовые нагрузки с кардио-тренировкой: выполнять прыжки через скакалку или заняться бегом. Вот несколько полезных советов:
- Утро – лучшее время для прокачки пресса. Тренировку следует провести до приема пищи.
- При выполнении каждого упражнения помните, что качество гораздо важнее, чем количество подходов.
- Следите за дыханием во время каждого упражнения: фаза максимальной нагрузки должна приходиться на вдох, расслабления – на выдох.
- Начинать следует с нескольких упражнений, которые вы в состоянии выполнить, и постепенно дополнять комплекс более сложными заданиями.
- Боль в спине и животе – вполне естественное явление для нетренированного организма, но если она не проходит в течение нескольких дней, то тренировки следует продолжать только после консультации врача.
Наращивайте нагрузки постепенно
И не стоит забывать, что для интенсивных занятий спортом существуют ограничения для людей, имеющих проблемы со здоровьем. Прежде чем выбрать подходящую степень нагрузки обязательно нужно посоветоваться со специалистом. Также следует отложить прокачку нижних мышц пресса во время месячных, беременности, и в первый месяц после родов.
Итак, мы рассмотрели, какие упражнения для нижнего пресса в домашних условиях будут наиболее эффективны, и как правильно питаться, чтобы тело приобрело нужные формы и пропорции.
Пусть ничто не помешает вам достигнуть желаемого, успешных тренировок!
Упражнения для нижнего пресса для девушек
Быть стройной и подтянутой просто замечательно. Но чтобы фигура была красивой, необходимо приложить определенные усилия. Женский организм устроен таким образом, что все калории сначала откладываются в виде жировых отложений на бедрах и животе. Часто бывает так, что при общей стройности отсутствует талия. Поэтому важно регулярно и правильно выполнять упражнения на нижний пресс для девушек. И конечно же, не забывайте о правильном питании.
Нижний пресс. Упражнения для девушек
Самое простое и распространенное упражнение, о котором все знают, это подъем верхней части туловища. Важно, чтобы ноги не были скреплены, иначе эффект будет не таким быстрым и выраженным. Руки можно держать как на плечах, так и за головой.
Пример хорошего и эффективного упражнения для нижнего пресса для девушек – подъем прямых ног.
Важно лечь на твердую поверхность. Руки лучше держать вдоль туловища. Для новичков это упражнение достаточно сложное, поэтому можно начинать с 5-7 раз. Также можно поднимать ноги, согнутые в коленях, однако количество повторений при этом важно увеличить хотя бы до 12-13.
Сядьте на пол и положите ладони на пол позади себя. Поднимите ноги (угол между ними и полом должен быть около 45 градусов) и начните поочередно поднимать и опускать их — как будто вы сидите на бортике бассейна и барахтаетесь в воде. Для начала сделайте 20-30 повторений.
Разные упражнения на нижний пресс для девушек можно выполнять в одной позе. Когда сделаете предыдущее «барахтание», немного отдохните. Затем примите ту же позу, но уже начинайте попеременно скрещивать ноги. Это упражнение иногда называют «ножницами». Повторить 20-30 раз.
В качестве переходного упражнения для нижнего пресса для девушек сделайте «велосипед», крутя воображаемые педали. Также можно сложенными вместе в воздухе писать большими буквами в алфавитном порядке.
Это очень хорошо влияет на формирование плоского живота.
Лягте на пол, вытянув руки. Ноги вместе. Начинайте поднимать и нижние, и верхние конечности, стараясь прикоснуться ими друг к другу. Для начала повторите 10 раз, а со временем количество повторений можно увеличивать.
Для следующего упражнения хорошо иметь дома шведскую стенку или турник. Хотя и то, и другое можно найти в любом спортгородке на территории ближайшей школы. Встаньте на 2-ю или 3-ю ступеньку спиной к стене и держитесь руками за перекладину. Ноги должны быть прямыми. Начинайте подъем. Если тяжело, держите ноги согнутыми в коленях. Это одно из лучших упражнений. Если вы чувствуете жжение в мышцах, отдохните. Повторить 10-15 раз.
Упражнения на нижний пресс (фото с примерами вы можете увидеть в статье) лучше всего выполнять за 1,5-2 часа до еды. Сразу после еды не заниматься спортом. Придется ждать не менее полутора часов. Для многих идеальное время для тренировок — вечер, ведь после семи лучше не есть.
Однако лучше всего делать это примерно за 2-3 часа до сна.
Чтобы эффект был отличным, соблюдайте правила дыхания. На выдохе выдыхайте, а на расслаблении – наоборот.
Не ленись, и скоро у тебя будет красивый плоский живот!
Согласно новому исследованию, проведенному под руководством ВОЗ, большинство подростков во всем мире недостаточно физически активны
В новом исследовании под руководством ВОЗ говорится, что большинство подростков во всем мире недостаточно физически активны- Все темы »
- А
- В
- C
- D
- E
- F
- G
- H
- I
- J
- K
- L
- M
- N
- O
- P
- Q
- R
- S
- T
- U
- V
- W
- X
- Y
- Z
- Ресурсы »
- Бюллетени
- Факты в картинках
- Мультимедиа
- Публикации
- Вопросы и Ответы
- Инструменты и наборы инструментов
- Популярный »
- Загрязнение воздуха
- Коронавирусная болезнь (COVID-19)
- Гепатит
- оспа обезьян
- Все страны »
- A
- B
- C
- D
- E
- F
- G 90 035 H
- I
- J
- K
- L
- M
- N
- O
- P
- Q
- R
- S
- T
- U
- V
- W
- X
- Y
- Z
- Регионы »
- Африка
- Америка
- Юго-Восточная Азия
- Европа
- Восточное Средиземноморье
- Западная часть Тихого океана
- ВОЗ в странах »
- Статистика
- Стратегии сотрудничества
- Украина ЧП
- все новости »
- Выпуски новостей
- Заявления
- Кампании
- Комментарии
- События
- Тематические истории
- Выступления
- Прожекторы
- Информационные бюллетени
- Библиотека фотографий
- Список рассылки СМИ
- Заголовки »
- Сосредоточиться на »
- Афганистан кризис
- COVID-19 пандемия
- Кризис в Северной Эфиопии
- Сирийский кризис
- Украина ЧП
- Вспышка оспы обезьян
- Кризис Большого Африканского Рога
- Последний »
- Новости о вспышках болезней
- Советы путешественникам
- Отчеты о ситуации
- Еженедельный эпидемиологический отчет
- ВОЗ в чрезвычайных ситуациях »
- Наблюдение
- Исследовать
- Финансирование
- Партнеры
- Операции
- Независимый контрольно-консультативный комитет
- Призыв ВОЗ о чрезвычайной ситуации в области здравоохранения 2023 г.
- Данные ВОЗ »
- Глобальные оценки здоровья
- ЦУР в области здравоохранения
- База данных о смертности
- Сборы данных
- Панели инструментов »
- Информационная панель COVID-19
- Приборная панель «Три миллиарда»
- Монитор неравенства в отношении здоровья
- Основные моменты »
- СЧЕТ
- Инсайты и визуализации
- Инструменты сбора данных
- Отчеты »
- Мировая статистика здравоохранения 2022 г.
- избыточная смертность от COVID
- DDI В ФОКУСЕ: 2022 г.
- О ком »
- Люди
- Команды
- Состав
- Партнерство и сотрудничество
- Сотрудничающие центры
- Сети, комитеты и консультативные группы
- Трансформация
- Наша работа »
- Общая программа работы
- Академия ВОЗ
- Деятельность
- Инициативы
- Финансирование »
- Инвестиционный кейс
- Фонд ВОЗ
- Подотчетность »
- Аудит
- Программный бюджет
- Финансовые отчеты
- Портал программного бюджета
- Отчет о результатах
- Управление »
- Всемирная ассамблея здравоохранения
- Исполнительный совет
- Выборы Генерального директора
- Веб-сайт руководящих органов
- Портал государств-членов
- Дом/
- Новости/
- шт/
- Согласно новому исследованию, проведенному под руководством ВОЗ, большинство подростков во всем мире недостаточно физически активны, что ставит под угрозу их настоящее и будущее здоровье
Первые глобальные тенденции недостаточной физической активности подростков показывают, что необходимы срочные действия для повышения уровня физической активности девочек и мальчиков в возрасте от 11 до 17 лет.
Исследование, опубликованное в Журнал Lancet Child & Adolescent Health , подготовленный исследователями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), обнаружил, что более 80% подростков во всем мире не соблюдают текущие рекомендации по физической активности не менее одного часа в день. в том числе 85% девочек и 78% мальчиков.
Исследование, основанное на данных, представленных 1,6 миллионами учащихся в возрасте от 11 до 17 лет, показало, что во всех 146 изученных странах в период с 2001 по 2016 год девочки были менее активны, чем мальчики, во всех странах, кроме четырех (Тонга, Самоа, Афганистан). и Замбии).
Разница в доле мальчиков и девочек, отвечающих рекомендациям, превышала 10 процентных пунктов почти в каждой третьей стране в 2016 г. (29%, 43 из 146 стран), причем самые большие разрывы наблюдались в Соединенных Штатах Америки и Ирландия (более 15 процентных пунктов). В большинстве стран, участвовавших в исследовании (73%, 107 из 146), этот гендерный разрыв увеличился в период с 2001 по 2016 год.
Здоровье молодежи под угрозой из-за недостаточной физической активности
Авторы отмечают, что уровень недостаточной физической активности у подростков остается чрезвычайно высоким, что ставит под угрозу их настоящее и будущее здоровье. «Сейчас необходимы срочные политические меры по увеличению физической активности, особенно для поощрения и сохранения участия девочек в физической активности», — говорит автор исследования д-р Регина Гутольд, ВОЗ.
Польза для здоровья от физически активного образа жизни в подростковом возрасте включает улучшение кардиореспираторной и мышечной формы, здоровья костей и кардиометаболизма, а также положительное влияние на вес. Также появляется все больше доказательств того, что физическая активность оказывает положительное влияние на когнитивное развитие и общение. Текущие данные свидетельствуют о том, что многие из этих преимуществ сохраняются и во взрослой жизни.
Для достижения этих преимуществ ВОЗ рекомендует подросткам заниматься умеренной или интенсивной физической активностью в течение часа или более каждый день.
Авторы подсчитали, сколько детей в возрасте от 11 до 17 лет не соответствуют этой рекомендации, проанализировав данные, собранные в ходе школьных опросов об уровне физической активности. Оценка включала все виды физической активности, такие как время, проведенное в активных играх, отдыхе и спорте, активные домашние дела, ходьба и езда на велосипеде или другие виды активного транспорта, физкультура и запланированные упражнения.
Для повышения уровня физической активности среди подростков исследование рекомендует следующее:
Необходимо срочно расширить известные эффективные меры и программы по повышению физической активности подростков;
Необходимы многосекторальные действия, чтобы предоставить молодым людям возможность быть активными, включая образование, городское планирование, безопасность дорожного движения и другие;
Высшие слои общества, в том числе национальные, городские и местные лидеры, должны пропагандировать важность физической активности для здоровья и благополучия всех людей, включая подростков.
«В исследовании подчеркивается, что молодые люди имеют право на игры и им должны быть предоставлены возможности реализовать свое право на физическое и психическое здоровье и благополучие», — говорит соавтор д-р Фиона Булл, ВОЗ. «Сильная политическая воля и действия могут решить проблему, заключающуюся в том, что четверо из каждых пяти подростков не получают удовольствия и пользы для социального, физического и психического здоровья от регулярной физической активности. Следует поощрять политиков и заинтересованные стороны действовать сейчас для здоровья нынешнего и будущих молодых поколений».
Тенденции в области физической активности демонстрируют небольшое улучшение для мальчиков, но не для девочек
Новое исследование впервые оценило, как изменились тенденции в период с 2001 по 2016 год, применив тенденции из 73 стран, которые провели повторные опросы в течение этого периода, ко всем 146 странам.
В глобальном масштабе распространенность недостаточной физической активности несколько снизилась у мальчиков в период с 2001 по 2016 год (с 80% до 78%), но не изменилась со временем у девочек (оставаясь около 85%).
Страны, показавшие наибольшее снижение недостаточной активности мальчиков, были Бангладеш (с 73% до 63%), Сингапур (78% до 70%), Таиланд (78% до 70%), Бенин (79% до 71%), Ирландия (71% до 64%) и США (71% до 64%). Однако среди девочек изменения были небольшими: от снижения на 2 процентных пункта в Сингапуре (с 85% до 83%) до увеличения на 1 процентный пункт в Афганистане (от 87% до 88%).
Авторы отмечают, что если эти тенденции сохранятся, глобальная цель по относительному сокращению недостаточной физической активности на 15%, что приведет к тому, что к 2030 году глобальная распространенность составит менее 70%, не будет достигнута. Эта цель была согласована всеми странами на Всемирной ассамблее здравоохранения в 2018 г.
В 2016 году Филиппины были страной с самой высокой распространенностью недостаточной активности среди мальчиков (93%), тогда как Южная Корея показала самые высокие уровни среди девочек (97%) и обоих полов вместе взятых (94%). Бангладеш была страной с самой низкой распространенностью недостаточной физической активности среди мальчиков, девочек и обоих полов вместе взятых (63%, 69% и 66% соответственно).
Одни из самых низких уровней недостаточной активности у мальчиков были обнаружены в Бангладеш, Индии и США. Авторы отмечают, что более низкие уровни недостаточной физической активности в Бангладеш и Индии (где 63% и 72% мальчиков были недостаточно активны в 2016 г. соответственно) можно объяснить сильной ориентацией на национальные виды спорта, такие как крикет. Однако показатели в США (64%) могут быть обусловлены хорошим физическим воспитанием в школах, широким освещением спорта в СМИ и хорошей доступностью спортивных клубов (таких как хоккей, американский футбол, баскетбол или бейсбол).
Для девочек самые низкие уровни недостаточной активности были отмечены в Бангладеш и Индии и потенциально объясняются социальными факторами, такими как увеличение числа домашних обязанностей для девочек.
Недостаточная активность среди подростков вызывает серьезную озабоченность
«Тенденция девочек быть менее активными, чем мальчики, вызывает обеспокоенность», — сказала соавтор исследования д-р Линн Райли, ВОЗ.
«Необходимо больше возможностей для удовлетворения потребностей и интересов девочек, чтобы привлечь и поддерживать их участие в физической активности в подростковом и взрослом возрасте».
Чтобы повысить физическую активность молодых людей, правительствам необходимо выявить и устранить множество причин и неравенств — социальных, экономических, культурных, технологических и экологических, — которые могут увековечить различия между мальчиками и девочками, говорят авторы.
«Страны должны разработать или обновить свою политику и выделить необходимые ресурсы для повышения физической активности», — говорит д-р Булл. «Политика должна расширять все формы физической активности, в том числе посредством физического воспитания, которое развивает физическую грамотность, больше возможностей для занятий спортом, активных игр и отдыха, а также обеспечения безопасных условий, чтобы молодые люди могли ходить и ездить на велосипеде самостоятельно. Всеобъемлющие действия требуют взаимодействия с несколькими секторами и заинтересованными сторонами, включая школы, семьи, поставщиков спортивных и развлекательных услуг, городских планировщиков, а также городских и общественных лидеров».
