Как накачать в домашних условиях четырехглавую мышцу бедра: Четырехглавая мышца бедра

Лучшие домашние тренировки для поддержания формы (оборудование не требуется)

Регулярные занятия спортом помогут вам похудеть, сохранить силу и выглядеть лучше. Research также показывает, что физическая активность снижает риск сердечных заболеваний и рака и увеличивает продолжительность жизни до 6.9 лет. 

Однако люди живут напряженной жизнью, и у них не хватает времени на посещение спортзала. Если вы один из них, мы вас прикроем. Это руководство расскажет о некоторых фантастических тренировках, которые вы можете выполнять дома.

Теперь домашние тренировки — это широкая тема, зависящая от имеющегося у вас пространства и оборудования. Например, если у вас есть основное оборудование для тренировок, такое как гантели, вы можете поднять свои тренировки на новый уровень. 

Тем не менее, мы перечислили тренировки, которые не требуют оборудования, чтобы каждый мог их выполнять. Более того, для этих упражнений требуется минимум места, поэтому вы можете выполнять их даже в своей спальне. И чтобы помочь вам выбрать лучшую тренировку, мы выделили количество сожженных калорий, уровень сложности и идеальный возраст для всех упражнений.

Давайте углубимся в семь лучших домашних тренировок, чтобы оставаться в форме.

Прыжки — это плиометрическое упражнение, имеющее различные формы и вариации. Самый простой вариант — это обычные прыжки, когда вы прыгаете с земли, используя обе ноги одновременно. Существуют десятки вариантов прыжков, и вы можете выбрать один в зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки. 

Короткие повторения медленных прыжков идеально подходят для начинающих и пожилых людей. Как только вы разовьете выносливость и толерантность, вы можете перейти к продвинутым прыжковым упражнениям, таким как прыжки с места на место и прыжки в высоту. Эти упражнения требуют больше усилий и, таким образом, помогают вам сжигать больше калорий.

источник: https://tenor.com/biEuU.gif

Скакалка — лучшее упражнение для прыжков, но оно предназначено для продвинутых прыгунов.

Вам нужна хорошая координация рук и ног, чтобы прыгать в нужное время. Скакалка — это упражнение высокой интенсивности для сердечно-сосудистой системы, и оно не идеально подходит для пожилых людей и пациентов с сердечными заболеваниями. 

В целом, все прыжковые упражнения хороши, и вы можете выбрать одно в зависимости от вашей выносливости, возраста и других факторов. Помимо сжигания калорий и потери веса, прыжки помогают накачать икры, подколенные сухожилия, пресс, ягодицы, спину, грудь и косые мышцы. 

Приседания — это силовое упражнение, нацеленное на четырехглавую мышцу (бедро спереди), подколенное сухожилие (бедро сзади), икры и ягодицы. Это также эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое поможет вам сжечь 8-10 калорий в минуту.

Как делать приседания?

Встаньте прямо и опустите бедра из положения стоя в положение сидя, а затем снова встаньте. Ваши ноги должны оставаться на земле на протяжении всего упражнения.

Источник: https://tenor. com/bkYoR.gif 

Если вы новичок, не переусердствуйте с приседаниями, так как от них могут болеть бедра и икры. Начните с трех повторений по 25 приседаний в каждом и постепенно увеличивайте количество повторений и интенсивность. 

Если вы хотите поднять свои приседания на новый уровень, вы можете настроить их, включив веса или прыжки. Силовые приседания, например, включают в себя прыжки и приседания, что увеличивает интенсивность приседаний. Вы также можете удерживать вес, например гантель, во время приседания, чтобы увеличить интенсивность.

Отжимания — это гимнастическое упражнение, нацеленное на грудь, плечи, трицепсы и близлежащие мышцы. Это одно из самых распространенных домашних упражнений, оно также популярно в военной подготовке и физкультуре. 

Как сделать отжимание?

Расположите ладони на ширине плеч или немного врозь. Максимально выпрямите руки и корпус, локти должны быть перпендикулярны полу. Теперь опустите корпус вниз, слегка согнув руки в локтях. Коснитесь грудью земли и поднимитесь в исходное положение.

источник:https://tenor.com/beael.gif

Отжимания — не самое простое упражнение, и если вы никогда не отжимались раньше, они могут показаться вам сложными. Начните медленно с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте количество повторений.

Есть несколько вариации отжиманий. Новички могут начать с отжиманий от стены и отжиманий на коленях. Как только вы наберете силу, вы можете перейти к армейским отжиманиям, ромбовидным отжиманиям и силовым отжиманиям с хлопками. 

Вы можете выбрать отжимание в зависимости от уровня вашего опыта и групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться.

Планка — это силовое упражнение, направленное главным образом на мышцы кора. Он укрепляет корпус и улучшает баланс, осанку и стабильность. 

Как сделать планку? 

Встаньте в положение для отжиманий, ладони на ширине плеч. Опустите локти на землю и расположите предплечья вперед. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до заживления. Теперь удерживайте это положение так долго, как сможете. 

Планка также является хорошим упражнением для сердечно-сосудистой системы, которое помогает вам сжечь 2-5 калорий. Вы можете делать различные варианты планки, такие как планка на предплечьях или полная планка, планка на предплечьях и планка с постукиванием по плечу, чтобы увеличить интенсивность и сжечь больше калорий.

Наблюдения и советы этой статьи мы подготовили на основании опыта команды упражнение с дюймовым червем отличное упражнение с собственным весом, которое задействует большинство мышц тела, включая руки, грудь, спину и пресс. Это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, и вы также можете включить его в свою силовую тренировку. 

Как сделать дюймовочку?

Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног, не сгибая колени (можно слегка согнуть колени). Положите руки на пол и ползите вперед, пока не достигнете положения для отжиманий.

Теперь ползите обратно в положение касания пальцев ног. 

источник: https://media.giphy.com/media/vRJWQkV1MdoubEMcSL/giphy.gif

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете сделать полное отжимание, когда достигнете положения для отжиманий. 

Ядро включает в себя мышцы живота, таза и спины. Развитие силы кора имеет жизненно важное значение, так как оно улучшает баланс, стабильность и осанку. 

Это распространенное заблуждение, что кор состоит только из мышц живота или пресса. Ядро состоит из мышцы, выпрямляющей позвоночник (мышца спины), прямой мышцы живота (пресс), косых, поперечной мышцы живота (боковой пресс), таза, паха и многораздельной мышцы (спина).

Есть много основных упражнений, и вы можете выбирать их в зависимости от того, какую основную мышцу вы хотите тренировать. Ваша устойчивость и опыт также будут играть роль в определении основного упражнения, которое вы будете выполнять. 

Вот пять лучших основных упражнений в порядке возрастания сложности:

• Мосты
• хрустит
• Велосипед хрустит
• Планка
• горные альпинисты

Примечание: Альпинисты также отлично подходят для сжигания калорий. Выбирайте альпинистов, если хотите сочетать кардиотренировки с основной тренировкой.

Давайте закончим этот список высоко поднятыми коленями, кардио-интенсивным (HIIT) упражнением, которое помогает сжигать калории, одновременно укрепляя кор, икры и подколенные сухожилия. Это обычное упражнение в военной подготовке. 

Как сделать высокие колени?

Бегите на одном месте, максимально поднимая колени. Ваши колени должны быть параллельны земле или выше, чтобы упражнение было эффективным.

источник: https://tenor.com/TJ3J.gif

Есть два варианта этого упражнения. 

• Пусть ваши руки свободно двигаются, когда вы бежите нормально. 
• Держите руки параллельно телу и вытяните предплечья вперед, расположив их параллельно полу. Делая высокие колени, подтяните колени к ладоням. 

источник: https://tenor.com/bhqkR.gif

Хотя высокие колени могут помочь вам укрепить мышцы кора, икр и бедер, по сути, это высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения. Если вы предпочитаете кардио-сессии HIIT, вы можете включить в свою тренировку высоко поднятые колени.

 

Физические упражнения имеют множество преимуществ, подтвержденных исследованиями, включая поддержание веса, силу тела и более высокую продолжительность жизни. Однако не все люди могут проводить часы в спортзале. Вот где домашние тренировки, о которых говорилось выше, вступают в игру. 

Вы можете выполнять эти упражнения где угодно, и их регулярное выполнение поможет вам похудеть и получить рельефное тело. 

Итак, какое упражнение вам понравилось больше всего? Дайте нам знать.

Нашли это руководство полезным? Создайте QR-код для этого сообщения в блоге и поделиться им с друзьями и семьей.

 

Активизация четырехглавой мышцы бедра — залог корректной практики йоги :: SYL.ru

Богатому урожаю чеснока поможет подкормка: как провести ее правильно

Анастасия Тодореску об экстриме на съемках, сложных ролях и сериале “Кошка»

Феофанова о нежелании стареть, работе с мужем-режиссером и роли вебкам-модели

Пикси и другие короткие прически для девушек с супер-вьющимися волосами на лето

У сотрудников остаются корпоративные пароли: избегаем мести недовольных

Топ на шнуровке: отвлекающие детали эффектного образа для высоких девушек

С неправильным оттенком волос: пять стрижек, которые добавят годы образу женщины

Черника, малина и оливковое масло: продукты, которые нужно есть каждый день

Открываем ножки: какой педикюр выбирают модницы этим летом

От более натуральных к ярким: 10 идей красного балаяжа на каштановые волосы

Автор Ирина Билюк August 11, 2017

Среди людей, практикующих йогу и йогатерапию, встречается большой процент бывших спортсменов, профессионалов и любителей: гимнасты, тяжелоатлеты и бегуны, встречаются танцоры, на почве травм оставившие увлечение, и даже профессиональные медики-остеопаты.

Всех их на первом этапе объединяет одно: неумение слышать свое тело и правильно отстраивать заданную асану. Казалось бы, странно, ведь люди-то должны знать о работе мышц и суставов побольше других. И стоять на прямой ноге, используя силу четырехглавой мышцы бедра, для них вроде бы не проблема.

Но если копнуть глубже, то тяга к результату и гонка за галочкой в списке «я смог» на корню разрушает все базовые принципы йоги и йогатерапии в целом.

Знаю, умею, применяю

Умение устойчиво стоять на ногах, невзирая на попутные перемещения туловища в пространстве, зависит от умения правильно управлять силой бедер, мышц таза и подвздошно-поясничной мышцей. Четырехглавые мышцы бедер здесь совершают основную роль: от их активизации зависит правильное положение суставов ног (коленей в частности) и положение таза относительно точек опоры.

Таз принимает необходимое положение, фиксируется в стабильной форме и далее остальные части тела отстраиваются в доступной вариации. Но большинство новичков игнорируют этот фактор, рассеивая внимание, и зачастую пытаются удерживать равновесие, напрягая совсем ненужные в данном случае мышцы, и сетуют, когда не удается стабильно удерживать асану.

Базовые асаны для активизации четырехглавой мышцы

Для того чтобы научиться правильно управлять мышцами ног, необходимо щепетильно подойти к освоению базовых асан стоя:

• Падангуштхасана — самое первое положение, которому учит йога. Умение правильно наклонять таз, используя мышцы-антагонисты: передние и задние поверхности бедер. Ее продолжателем считается Прасарита Падоттанасана – она работает по схожему алгоритму, но глубже задействует глубокие мышцы таза.
• Уттхитта Триконасана научит подтягивать коленную чашечку, активизируя бедра и трехглавую мышцу голени.
• Париврита Триконасана и Пурвотанасана научат держать стабильным таз, не допуская ротации и смещения центра тяжести.
• Уткаттасана сделает квадрицепсы сильными и покажет, как отстраивать положение таза, чтобы бедра работали максимально.

Основной показатель активного квадрицепса

Как узнать, что четырехглавая мышца бедра работает в правильном ключе? Ведь подчас дискомфортные ощущения могут обманывать и вести по ложному следу. Самый простой и доступный для восприятия аспект – это коленная чашечка, поднятая вверх силой передней поверхности бедра, когда нога согнуться уже не может. От сустава щиколотки через коленный сустав к тазобедренному визуально можно прочертить прямую линию (не будем останавливаться на гипермобильных суставах), без минимального сгибания в колене, рельеф квадрицепса отчетливо виден.

Если нога вибрирует и сгибается, значит бедро полностью не активизировано, скорее, просто создано напряжение в икроножной мышце или ягодицах.

Балансы на одной ноге – ключ к управлению тазом

Для того чтобы освоить взаимодействие бедер с тазом, необходимо изучить балансы в положении стоя на одной ноге:

• Уттхита Хаста Падангуштхасана – используются все возможные версии, им предшествует обычная Врикшасана (поза дерева): в них необходимо стремиться подтягивать колено вверх, уплотняя его мышцами (Джану-бандха) и активизировать внутренние мышцы таза, используя Мула-бандху.
• Вирабхадрасана С (поза летящего воина): в этом положении крайне важно следить за положением коленного сустава относительно стопы и не допускать провисания тела на опорной ноге или позвоночнике. Ключ – опять-таки четырехглавая мышца бедра в совокупности с мышцами таза.

Важность растянутых бедер в Уштрасане

Глубокое вытяжение бедра в прогибах имеет решающую роль: если передняя поверхность ног тугая – таз не сможет полноценно развернуться, вся нагрузка пойдет в поясничный отдел позвоночника, совершая залом в нижней части спины. Если при этом грудной отдел не доработан в раскрытие – то усилия в пояснице чреваты большой травмой. Поэтому, прежде чем приступать к освоению глубоких прогибов, важно качественно проработать четырехглавые мышцы бедра и на вытяжение, и на сокращение, ведь впереди вас ждет Лагхуваджрасана, а в ней без силы ног никак не обойтись.

Ведь не зря же во второй серии Аштанга-виньяса-йоги Бхекасана (поза лягушки) и Дханурасана (поза лука) идут впереди Уштрасаны (поза верблюда) – это показатель гибкости ног и силы одновременно.

50 на 50 – сила, помноженная на гибкость

Любая асана в йоге, кроме Шавасаны (поза финального расслабления, поза трупа), разумеется, совмещает в себе ровно половину из возможного: напряжение и расслабление, гибкость и силу, часть тела направляется вверх, но что-то должно стремиться вниз.

Если в скручивании часть тела двигается в одну сторону, то обязательно должно быть противодействие. Это и есть секрет гармонии в работе с телом, да и вообще в жизни, который зовется очень просто: закон равновесия. Если его соблюдать, то можно заметить, как жизнь и внутренний мир человека постепенно выравниваются, становятся такими же сбалансированными, как и его тело.

Если же баланса нет – это показатель некорректной практики и нарушения одной из заповедей йоги: правдивости по отношению к себе в первую очередь. Значит, гонка за победой над позой преобладает над желанием понять свое тело и направить его в нужное русло. Такое положение дел уводит практикующего все дальше от истинной сути йоги как науки.

Похожие статьи

• Мышцы бедра: функции и строение
• Мышцы-антагонисты. Какие мышцы относятся к антагонистам, а какие к синергистам?
• Атрофия мышц: симптомы, причины, лечение
• Как накачать ноги в домашних условиях? Как накачать икры на ногах
• Боль в ноге отдает в ягодицу: каковы возможные причины и как лечить?
• Упражнения на ноги в домашних условиях. Упражнения для ягодиц
• Приседания: программа на 30 дней для женщин и мужчин

Также читайте

9 упражнений, чтобы накачать большие квадрицепсы дома

Недавно мне позвонила на горячую линию Get-Fit Guy от Dionne и спросила:

Мне просто нужно знать — каков рецепт огромных квадрицепсов? Я знаю, что нужно правильно питаться и тренироваться с отягощениями, но что именно сделает мои квадрицепсы огромными?

Хотя я не бодибилдер и не думаю, что нам нужны огромные мышцы, чтобы быть в форме и быть здоровыми, я понимаю, откуда взялась Дионн. У всех нас есть список целей, которые выходят за рамки того, чтобы быть здоровым и подтянутым. Лично я провел более 50 гонок разной длины от 5 км до триатлона Ironman, прекрасно зная, что захожу слишком далеко (в прямом и переносном смысле). Итак, не слишком отклоняясь от моей собственной пригодности для здоровья raison d’être , давайте посмотрим, как построить несколько мощных (и, возможно, огромных) квадроциклов.

У всех нас есть список целей, которые выходят за рамки того, чтобы быть здоровым и в форме.

Что такое квадроцикл?

Четырехглавая мышца (или квадрицепс) — это четыре мышцы, расположенные на передней части ноги или бедра. Эти четыре мышцы сокращаются вместе, чтобы либо согнуть (поднять) бедро, либо разогнуть (выпрямить) колено. Звучит просто, верно? Ну, это как-то так.

Четыре мышцы, составляющие четырехглавую мышцу:

1. Прямая мышца бедра
2. Боковая широкая мышца бедра
3. Vastus Medialis (который включает в себя часто завидующую косую широкую мышцу бедра, или VMO)
4. Вастус Промежуточный

Итак, когда мы думаем об упражнении четырехглавой мышцы, мы концентрируемся на перемещении бедра из разогнутого положения в согнутое, сгибая сустав, а также переводя колено из согнутого положения в выпрямленное, выпрямляя сустав.

С анатомической точки зрения, квадрицепсы являются основными мышцами, поддерживающими коленную кость. Итак, если у вас есть слабость в квадрицепсах, это может привести к нестабильности колена. И если в ваших коленях слишком большая нестабильность, это может привести к увеличению износа сустава. Не говоря уже о том, что люди, которые часто проявляют слабость четырехглавой мышцы, в конечном итоге также проявляют эти состояния (вы, бегуны, можете узнать некоторые из них):

• Пателлофеморальный стрессовый синдром
• Синдром трения подвздошно-большеберцового тракта
• Тендинит или тендиноз надколенника

Почему сила четырехглавой мышцы имеет значение

Четырехглавые мышцы участвуют в выполнении нескольких важных ежедневных задач, таких как вставание из положения сидя, а также поддержка коленей, когда вы стоите или идете. Итак, как я уже говорил ранее, если у вас есть слабость в квадрицепсах, это может привести к нестабильности колена. А слишком сильная нестабильность колена может привести к чрезмерному износу сустава.

В исследовании open in a new window2019, опубликованном в The Journal of Rheumatology , исследователи провели изометрическое силовое тестирование 163 человек в возрасте от 40 до 79 лет. Затем они классифицировали людей с нормальными или слабыми четырехглавыми мышцами.

За 3,3 года 15,5% участников исследования испытали потерю хряща коленного сустава, которая измерялась и наблюдалась с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). Эта потеря коленного хряща произошла у 44% людей со слабостью четырехглавой мышцы по сравнению с 11,7% тех, у кого нормальная сила четырехглавой мышцы. Вам не нужно быть математическим гением, чтобы распознать тенденцию — слабые квадрицепсы приводят к повышенному риску потери хряща.

Не нужно быть математическим гением, чтобы распознать тенденцию — слабые квадрицепсы приводят к повышенному риску потери хряща.

Так что, если вы не хотите, чтобы у вас были «плохие колени», вам, вероятно, следует позаботиться о своих квадрицепсах!

Стать огромным

В вопросе Дион использовала слова «стать огромным». Итак, прежде чем я перейду к упражнениям и тренировкам, которые я предлагаю для построения сильных квадрицепсов, давайте кратко поговорим о том, как вы наращиваете огромные мышцы.

Тот факт, что мы концентрируемся на ногах, дает нам немедленное преимущество. На самом деле исследование, опубликованное в «Скандинавском журнале медицины и науки в спорте», показало, что один из лучших способов накачать руки (в частности, бицепсы) — это тренировать ноги. Что? Я точно знаю?

Помните, что наши тела представляют собой сеть нервов, волокон и мышц. Когда мы тренируем большие мышцы ног, мы стимулируем высвобождение большого количества анаболических (строительных мышц) гормонов (тестостерона и гормона роста), которые влияют на все тело.

В исследовании упражнения для двух ног, которые привели к увеличению бицепса, были:

1. Тяжелые приседания со штангой с весом, который утомляет вас на 8 повторений.
2. Тяжелые выпады при ходьбе с весом, который утомляет вас на расстоянии 20 футов или 6 метров.

К счастью для нас, оба этих упражнения также сильно задействуют квадрицепсы, так что у нас отличное начало в «огромном» отделе.

Еще одним фактором, позволяющим стать огромным, является сосредоточение внимания на тренировках с большим объемом или времени, проведенном в напряженном состоянии. Время под напряжением (TUT) относится к количеству времени, в течение которого мышца напрягается во время набора упражнений. Идея состоит в том, что увеличение TUT заставит ваши мышцы работать усерднее для увеличения объема, что оптимизирует мышечную силу, выносливость и рост. Эти виды тренировок помогают нарастить мышечную массу частично за счет инициирования того самого выброса анаболических гормонов, о котором я упоминал ранее.

Время под напряжением (TUT) относится к количеству времени, в течение которого мышца находится в напряжении во время набора упражнений.

Следующее внимание должно быть сосредоточено на открытых в новом окне тренировках до отказа, но не на каждом подходе. Когда вы доводите тренировку до мышечного отказа (точки, в которой вы больше не можете выполнять повторения с хорошей техникой), вы инициируете биологические химические реакции, как внутри мышечных клеток, так и путем стимуляции анаболических гормонов. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы выполнять до отказа только самые тяжелые подходы, но не легкие (или разминочные) подходы.

В качестве альтернативы вы можете использовать в своих тренировках наборы капель в новом окне. Как я писал в предыдущей статье Get-Fit Guy, дроп-сеты — это просто техника, при которой вы выполняете тренировочный сет любого упражнения с отягощением до отказа, сбрасываете некоторый вес со штанги, а затем продолжаете подход с этим уменьшенным весом до неудача, затем сбрасывать больше веса, и так далее. Идея состоит в том, что дроп-сеты в конечном итоге активируют более упрямые или скрытые мышечные волокна, которые находятся глубоко внутри определенной группы мышц (например, ваших квадрицепсов). Делая это, вы можете вызвать гипертрофию (рост мышц), которая не достигается при стандартном наборе.

То, что вы едите, также может оказать большое влияние на наращивание мышечной массы. На самом деле это не моя область знаний, поэтому я направлю вас к статье диетолога под названием «Как нарастить мышечную массу с меньшим количеством белка», чтобы получить несколько советов о том, как получать достаточное количество белка, не переусердствуя и не рискуя набрать массу тела. жир вместо мышц.

9 упражнений, которые помогут вам накачать большие квадрицепсы

С помощью нескольких простых гирь и эластичных лент вы сможете выполнять эти упражнения, не посещая спортзал.

Большинство упражнений на укрепление квадрицепсов оказывают значительную нагрузку на коленный сустав, поэтому перед началом этих (или любых других) программ упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Особенно, если вы испытывали боль или дискомфорт при выполнении этих упражнений в прошлом.

Подъем прямой ноги

Лежа на спине, задействуйте квадрицепсы и поднимите одну ногу на фут или два от пола. Затем опуститесь почти на землю и повторите.

• Держите колено прямо, но не зафиксируйтесь.
• Задержитесь на секунду или две в верхней точке движения, прежде чем начать опускать ногу.

Когда вы научитесь выполнять это движение, вы можете добавить утяжелитель на лодыжку или эспандер, чтобы усложнить упражнение.

Квадрицепсы по короткой дуге

Упражнение на квадрицепсы по короткой дуге — отличный способ сосредоточиться на сокращении квадрицепсов. Опять же, начните с того, что лягте на спину и положите футбольный мяч или баскетбольный мяч под колено, чтобы поддержать его.

• Медленно выпрямляйте согнутое колено, пока оно не станет полностью прямым.
• Задействуйте квадрицепсы, согнув пальцы ног в дорсальном направлении к потолку.
• Держите его крепко в течение пяти или десяти секунд.
• Медленно опустите ногу и расслабьтесь.

Опять же, как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете добавить больше повторений и немного веса или сопротивления.

Болгарский сплит-присед

Чтобы подготовиться к сплит-приседу, встаньте в обычное положение и сделайте длинный шаг вперед, как будто вы собираетесь сделать выпад. Позвольте пятке задней ноги оторваться от земли.

• Держите туловище прямо и вертикально, а переднюю голень перпендикулярно полу, опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола,
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы сделать этот присед «болгарским», поднимите заднюю ногу на скамью или стул.

Если вам трудно балансировать, вы можете держаться за стул или стену, пока не почувствуете себя более устойчиво. Безопасность прежде всего!

Настенные горки и сиденья

Упражнение скольжения по стене задействует несколько групп мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, пятки на расстоянии бедер от стены.
• Медленно согните колени и начните скользить спиной по стене, считая до пяти.
• Сделайте паузу, когда ваши колени согнуты под углом 45 градусов.
• Задержитесь в этом положении на пять или десять секунд.
• Медленно выпрямите колени, скользя вверх по стене, пока не встанете прямо с прямыми коленями.
• Повторить.

У меня в новом окне открывается видео на моем канале YouTube, в котором показаны различные способы использования приседания у стены.

Остановитесь, если почувствуете усиление боли или трудности при выполнении этого упражнения.

Подъем ног лежа на боку

Начните это упражнение лежа на боку, поставив бедра, колени и стопы прямо друг на друга. Положите верхнюю руку перед собой и используйте ее, чтобы поддерживать равновесие. Держите верхнюю ногу прямо:

• Поднимите его на высоту бедра и удерживайте на счет две-три секунды.
• Медленно опустите ногу.

Опять же, добавьте больше повторений или веса, когда это движение начинает казаться слишком легким.

Когда вы очень хорошо освоите это движение, вам захочется перейти в положение стоя и использовать тросовый тренажер, чтобы добавлять все больше и больше сопротивления.

Терминальное разгибание колена

Терминальное разгибание колена (ТКЕ) — это простое и эффективное упражнение для укрепления квадрицепсов, которое выполняется в положении стоя.

Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента. Привяжите его к устойчивому объекту, чтобы он был закреплен на высоте колена.

• Вставьте целевую ногу в петлю так, чтобы эспандер обернулся вокруг слегка согнутого колена.
• Медленно выпрямите колено, создавая натяжение ленты.
• После того, как ваше колено выпрямится и лента максимально натянет его, задержитесь в этом положении на три-пять секунд.
• Медленно согните колено.
• Подождите секунду перед следующим повторением, чтобы убедиться, что лента не сдвинулась.

Мостовидный мостик

Основной целевой мышцей тазобедренного моста является мышца, выпрямляющая позвоночник, которая проходит от шеи к копчику. Но выполнение этого упражнения растягивает и задействует отводящие мышцы бедра, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. На другом конце движения оно поражает прямую мышцу живота, косые мышцы живота и нашего нынешнего героя — четырехглавую мышцу.

• Встаньте на спину, согнув колени и положив руки на бедра
• Ноги на ширине бедер, пятки как можно ближе к ягодицам, насколько вам удобно
• Оттолкнитесь пятками и оторвите бедра от земли, напрягая ягодицы
• В верхней точке движения вы должны создать одну прямую диагональную линию от плеч до колен.
• Сделайте паузу в этом диагональном положении и медленно опустите спину. Не торопитесь с этим.
• Когда это движение веса тела становится слишком легким, вы можете добавить вес, положив штангу на бедра.

Проверить открывается в новом окнемой видеоролик Bridge Variations для получения дополнительной помощи и инструкций.

Подъем с гантелями и штангой

Встаньте перед ступенькой, лестницей или ящиком соответствующей высоты (ниже для новичков и ближе к высоте колена для профессионалов).

• Держитесь за гантели или положите штангу на плечи.
• Встаньте на ящик или платформу правой ногой, упираясь пяткой, чтобы выпрямить правую ногу.
• Поставьте левую ногу на правую и коснитесь носком ступеньки.
• Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой.
• Опустите правую ногу так, чтобы обе ноги стояли на земле.

Посмотрите мои открытия в новом окнеВидео о тренировках недели, чтобы узнать больше об этом упражнении.

Не отталкивайтесь голенью. Работа должна быть сосредоточена на ведущей ноге. Если вы оттолкнетесь от земли, вы уменьшите нагрузку на верхнюю часть ноги, и упражнение будет не таким эффективным.

Избегание плотных квадрицепсов

Выполнив все эти упражнения, не забудьте сохранить подвижность и повысить гибкость квадрицепсов.

Напряженные квадрицепсы распространены среди спортсменов и еще более распространены, когда вы сосредоточены на развитии большей силы квадрицепсов. Если вы не будете усердно растягивать квадрицепсы после такой тренировки, вы можете обнаружить, что у вас начинает появляться напряжение в верхней части ног.

Как говорит Аби Карвер из Yoga15:

Кроме того, существует проблема мышечного дисбаланса. Когда подколенные сухожилия и ягодичные мышцы слабы, квадрицепсы должны оставаться частично сокращенными (гипертоническими), чтобы стабилизировать бедра и колени. И, к сожалению, это несоответствие в силе увеличивается с повторением движения. Квадрицепсы напрягаются, ягодичные и подколенные сухожилия становятся слабее, и это со временем может привести к боли, травмам и снижению работоспособности.

У Аби открывается в новом окнеотличная серия растяжек квадрицепсов, которую вы можете делать, если хотите. Но если ничего другого нет, попробуйте это:

Четверная растяжка или Низкий выпад

Стоя в обычном положении, ноги на ширине плеч, сделайте выпад правой ногой вперед. Затем опустите левое колено и отпустите заднюю ногу так, чтобы верхняя часть стопы опиралась на землю. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой.

• Наклоняйте таз вверх, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра.
• Оставайтесь в позе 5-10 глубоких вдохов.
• Не заставляйте себя делать более глубокий выпад, пусть ваше дыхание расслабит вас.
• Когда вы закончите с этой стороной, подогните пальцы ног и сделайте шаг назад в положение стоя на коленях. Передохните, прежде чем перейти к левой стороне.

Работа над укреплением квадрицепсов может помочь вам достичь максимальной подвижности и даже снизить риск получения травм в спорте и с возрастом. Но если вы испытываете боль во время или после любого из этих упражнений, обратитесь к физиотерапевту или спортивному врачу, чтобы убедиться, что в игре нет более серьезной проблемы.

5 эффективных упражнений для квадрицепса и подколенного сухожилия, которые можно выполнять дома

Многие женщины мечтают о подтянутых, подтянутых и сильных бедрах, которые отлично смотрятся в шортах и ​​чувствуют себя в сексуальных джинсах, но поход в спортзал не всегда вариант. К счастью, если вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, или просто не хотите покидать свою гостиную, есть упражнения, которые вы можете делать, чтобы не сбиться с пути

Для тех, кто чувствует, что вам нужно пойти в спортзал, чтобы получите отличную тренировку ног, эта домашняя тренировка для моделирования ног докажет, что домашняя тренировка может оставить вас таким же сильным (и болезненным!), Как и обычная тренировка нижней части тела в тренажерном зале.

1 из 6

The Faces / Shutterstock

Сплит-приседания

Как это делать:

1. Встаньте в шахматную стойку, приподняв заднюю ногу и выставив переднюю ногу вперед.
2. Держите по гантели в каждой руке, пусть они свисают по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
3. Начните с опускания, сгибая колено и бедро, чтобы опустить тело вниз. Сохраняйте хорошую осанку на протяжении всего движения.
4. Держите переднее колено на одной линии со стопой во время выполнения упражнения.
5. В нижней точке движения оттолкнитесь пяткой, чтобы разогнуть колено и бедро и вернуться в исходное положение.

2 из 6

Undrey / Shutterstock

Приседания сумо

Как это делать:

1. Начните с ног, расставленных на ширине плеч, носки направлены и колени над носками (подумайте о борьбе сумо позиция).
2. Держите спину прямой, грудь выпяченной, пресс напряжен на протяжении всего движения.
3. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы сесть, а не сгибать ноги, чтобы не напрягать колени.
5. На протяжении всего упражнения переносите вес на пятки, сохраняя прямую осанку.
6. Оттолкнитесь пятками в нижней точке движения, напрягая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, пока не вернетесь в исходное положение.

3 из 6

рок-сток

Wall Sit

Как это сделать:

1. Встаньте перед стеной (примерно в 2 футах от нее) и прислонитесь к ней.
2. Скользите вниз, пока ваши колени не будут согнуты примерно под углом 90 градусов, и задержитесь, удерживая пресс в напряжении.
3. Задержитесь на 30 секунд.

4 из 6

xamyak / Shutterstock

Приседания на одной ноге

Как выполнять:

1. Стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища, перенесите вес на правую ногу. Поставьте носок левой ноги рядом с правой ногой для равновесия.
2. Держите спину прямо, согните бедра и колени и медленно сядьте на правую ногу, поднимая руки прямо перед собой при опускании (при необходимости держитесь за спинку стула для равновесия).
3. Остановитесь, когда ваши бедра будут почти параллельны полу, и задержитесь на секунду. Затем нажмите на правую ногу через пятку и встаньте.