Почему силовая тренировка лучше, чем кардио, в качестве средства для похудения
В кругу фитнес-профессионалов гуляет шутка о том, что бег делает тебя толстым. Непрофессионалу понять суть этой шутки будет очень сложно. В понимании большинства для похудения нужно как можно больше двигаться, бег идеально подходит под эту концепцию. Но профессионалы знают, о чем они говорят. Конечно же, бег не сделает тебя толстым, но если сконцентрировать всю программу на одном беге, то быстро похудеть не получится. Узнай, почему силовые тренировки лидируют на фоне кардио-нагрузок в ракурсе избавления от лишнего веса.
Утверждение о том, что для похудения нужно заниматься кардио, рассматривается через призму избавления от лишних калорий. Действительно, бег и другие аэробные нагрузки сжигают много калорий, но это количество ничтожно по сравнению с тем, сколько тело тратит за день для поддержания жизнедеятельности.
Подвергая свое тело изо дня в день одним лишь кардио-нагрузкам, через какое-то время можно с разочарованием заметить, что весы показывают одну и ту же цифру.
Ты прилагаешь массу усилий, но не видишь результата. Очевидно, что в чем-то допущена ошибка.
О преимуществах кардио
Нагрузки кардио полезны и нужны, они обладают целым рядом преимуществ, в том числе и относительно потери лишнего веса. Такие нагрузки поддерживают выработку АТФ, то есть способствуют выработке энергии для новых тренировок, содействуют восстановлению, помогают расслабиться после тренировки, нормализовать ночной сон.
Кардио – это не плохо, но это не самый быстрый путь к сжиганию лишних килограммов. Идеальная концепция для похудения заключается в сочетании метаболических и высокоинтенсивных тренировок. Например, работа с умеренными и тяжелыми весами с короткими периодами отдыха в сочетании с менее интенсивными сеансами сердечно-сосудистой деятельности.
Почему кардио не идеально
Как было сказано выше, большая часть калорий сгорает не во время тренировки, а на поддержание повседневной деятельности, в том числе и процессов жизнеобеспечения.
У каждого человека есть свой метаболический уровень, количество калорий, которое он тратит за день.
К примеру, общее количество калорий, которые сгорают за день, может составлять 1600-1900, что примерно в 2-3 раза выше, чем количество калорий, которое сгорает на типичной тренировке.
Количество потраченных за день калорий зависит от процента мышечной массы в теле. Именно силовые, а не кардио нагрузки направлены на сохранение и наращивание сухой мышечной массы. Наглядным подтверждением этого факта стало исследование, проведенное специалистами Университета Западной Вирджинии, объектами для эксперимента стали женщины с избыточной массой тела.
Все женщины соблюдали очень строгую диету, потребляя за день не более 800 калорий. Половина участниц занималась силовыми тренировками, вторая половина делала упор на кардио, эксперимент длился 12 недель. По итогам представительницы кардио-группы потеряли в среднем по 4 килограмма мышечной массы. Те, кто занимался силовыми тренировками, не понесли заметных потерь, даже с учетом очень скудного рациона.
Женщины в группе силовых тренировок сожгли больше жировых отложений, более того, у них существенно повысилась выносливость.
Идеей данного исследования было показать, что для людей с избыточным весом тела, которые соблюдают низкокалорийную диету, силовые тренировки предоставят больше преимуществ, чем аэробные. Именно такой вывод научная группа сделала по итогам. При этом преимущества силовых тренировок распространяются не только на людей с избыточной массой тела. От соотношения в теле жировой и мышечной массы зависит качество усвоения энергии из потребляемой пищи, а также количество калорий, которые сгорают в течение дня.
Лучшие тренировки — это сочетание кардио и силовых
Одним из вечных вопросов о физических упражнениях для похудения является то, на чем стоит сосредоточиться: на аэробных упражнениях или на тренировках с использованием весовых грузов. Ранее те, кто хотел похудеть, фокусировались на кардио и избегали тренировок с весами. В конце концов увеличение мышечной массы может привести к увеличению веса.
Однако мышцы представляют собой легкую ткань. Увеличение количества легкой ткани в организме улучшает общую композицию тела и даже может принести некоторые метаболические преимущества, что облегчит процесс похудения. Тем не менее это не означает, что следует избегать кардио.
Кардио и тренировки с использованием весовых грузов — это два разных типа упражнений, но когда их сочетать, получается мощное сочетание для успешного снижения веса.
Что такое тренировка с весами
Тренировка с весами, также называемая тренировкой с использованием весовых грузов, помогает вам наращивать мышцы и делать их сильнее. Тренировка с весами означает движение вашего тела против сопротивления. Сопротивление может включать инструменты, такие как гантели, штанги и весовые пластины, упругие ленты или гири.
Вы также можете просто двигать свое тело против гравитации. Упражнения с использованием собственного веса, такие как выпады и отжимания, чрезвычайно эффективны для наращивания силы.
Снижение веса во время силовых тренировок
Тренировки с весами сжигают калории, как и другие виды упражнений. Обычно вы будете тратить меньше калорий во время обычной тренировки с весами, чем во время интенсивной кардиотренировки. Но есть и другие способы, которыми тренировки с использованием весовых грузов помогают достичь ваших целей по снижению веса.
Мышцы имеют немного более высокую скорость метаболизма, чем жир, поэтому увеличение количества мышц помогает увеличить ваш базовый метаболизм (энергетические затраты). Однако различия не являются значительными. Даже в пределах высоких прогнозов (которые обсуждаются) это всего лишь несколько калорий в день за каждый дополнительный килограмм мышечной массы. Это помогает, но не изменит вашу жизнь.
Но тренировки с весами важны, чтобы помочь вам сохранять мышцы, особенно если вы на диете. Когда вы теряете вес, ограничивая потребление калорий, вы, скорее всего, потеряете некоторую мышечную массу. В идеале вы хотите избавиться от жира, но сохранить мышцы.
Тренировки с весами помогают сохранять легкую мышечную ткань во время снижения веса и имеют множество других преимуществ для здоровья и физической формы, таких как увеличение плотности костей и улучшение качества жизни по мере старения.
Что такое кардио
Кардио, или кардиоваскулярная активность, — это движение, которое повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки.
Кардио также называют аэробной активностью, потому что во время этого типа активности ваше тело использует кислород для превращения глюкозы в топливо. Аэробный означает «с кислородом». Вы заметите, что ваше дыхание становится глубже во время кардио или аэробной активности, потому что ваша потребность в кислороде увеличивается.
Аэробные упражнения можно выполнять на низком уровне интенсивности, среднем уровне интенсивности или высоком уровне интенсивности.
Существуют различные типы кардио-, или аэробной, активности.
Кардио статического состояния
Кардио статического состояния — это когда вы занимаетесь активностями, такими как езда на велосипеде, бег или занятия аэробикой, и поддерживаете свою частоту сердечных сокращений в стабильном диапазоне в течение всей тренировки.
Кардио статического состояния часто (но не всегда) выполняется в среднем диапазоне, который определяется как от 64 до 76% вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Интервальная тренировка высокой интенсивности сочетает в себе интенсивную аэробную активность с короткими периодами отдыха. Поскольку для этого типа тренировки требуется работать на очень высоком уровне интенсивности (между 77 и 93% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений), эти тренировки обычно короче по длительности, чем тренировки кардио статического состояния.
Преимущества для похудения
Время от времени появляются научные исследования, которые демонстрируют различный уровень потери жира при кардиотренировках в сравнении с поднятием тяжестей, и в большинстве случаев кардио превосходит поднятие тяжестей в любом разумном сравнении.
Основное преимущество кардиоупражнений на умеренной интенсивности заключается в том, что их можно выполнять непрерывно в течение гораздо дольшего времени, чем периодические упражнения с поднятием тяжестей.
Именно такое непрерывное движение дает кардио преимущество в расходе энергии во время тренировки. Исследователи также обнаружили, что умеренно интенсивная активность, такая как быстрая ходьба, нивелирует риски травм. Для многих людей умеренно интенсивные упражнения являются более доступным и реалистичным подходом к занятиям спортом, чем подъем тяжестей (для которого требуется знание об использовании оборудования) или напряженные кардиотренировки.
Но хотя как умеренно интенсивные, так и высоко интенсивные кардиотренировки известны своей эффективностью для похудения, исследователи часто выделяют тренировки высокой интенсивности с интервальной нагрузкой как более эффективные для снижения веса, в частности из-за того, что они являются более короткими и эффективными.
Еще одним преимуществом тренировок высокой интенсивности с интервальной нагрузкой является возможность комбинировать тренировки с сопротивлением и аэробными упражнениями в круговых тренировках, чтобы получить дополнительный эффект.
Наконец, если вы занимаетесь тренировками высокой интенсивности с интервальной нагрузкой (будь то только аэробные упражнения или комбинация кардио и силовой тренировки), вы можете получить преимущество от избыточного потребления кислорода после тренировки. Когда вы упорно работаете во время упражнений, ваше тело продолжает использовать больше кислорода в течение часов после окончания тренировки. Это увеличение потребления кислорода (иногда называемое «послеожогом») приводит к повышенному расходу калорий в течение 14 часов после тренировки.
Кардио или силовые тренировки — что лучше для похудения?
На самом деле оба типа тренировок могут помочь вам сжечь калории и достичь дефицита калорийности для снижения веса. Если вы используете силовые тренировки в круговом стиле, чтобы поддерживать повышенный уровень сердечного ритма, то силовые тренировки могут помочь вам сжечь больше калорий.
Так что выбирать между кардио и силовыми тренировками не обязательно, лучше всего делать и то и другое.
Для некоторых людей сочетание силовых тренировок и кардио в комплексной программе тренировок означает выполнение кардио в некоторые дни недели и силовых тренировок — в другие дни. Другие предпочитают сочетать оба типа тренировок в одной сессии.
Любой сценарий, в котором вы сочетаете кардио и силовые упражнения в комплексной программе тренировок, поможет вам наращивать мышцы, улучшать сердечно-сосудистую форму, способствовать снижению веса и также удовлетворять текущим рекомендациям по физической активности.
Как достичь наилучших результатов
Следуйте этим пяти рекомендациям, чтобы создать программу тренировок и сбросить жир.
- Сочетайте силовые тренировки с непрерывным движением в программе тренировок в круговом формате или аналогичной аэробной программе, в которой вы работаете на прогрессирующих станциях с умеренно высокой интенсивностью.
- Не забывайте о восстановлении и отдыхе. Отдыхайте после интенсивных тренировок полностью или с активным восстановлением.
Именно во время восстановления мышцы восстанавливаются и становятся сильнее. Перерывы также дают вашему телу и мозгу необходимый отдых от упражнений. - Найдите упражнения, которые вам нравятся. Ваша программа будет более устойчивой, если вам нравятся выбранные активности. Если вы не тот человек, который естественно склонен к физическим упражнениям или к тренировочной среде, потратьте время на разные виды деятельности в разных условиях. Возможно, площадка для занятий фитнесом на улице подойдет вам больше всего. Попробуйте тренировки на брусьях или велотренажер, занятия на барре или домашние тренировки.
- Питайте свое тело правильно. Ваш план питания будет играть существенную роль в достижении ваших целей по снижению веса. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий и получаете достаточно белков, углеводов и здоровых жиров. Диетолог может помочь вам разработать персонализированный план.
- Поднимайте более тяжелые веса. Ваша силовая тренировка должна быть вызывающей. Низкое количество повторений и большие веса развивают мышечную силу, а большое количество повторений с меньшими весами формируют выносливость. Оба подхода ценны. Старайтесь выбрать комбинацию веса и повторов, которая дает достаточную интенсивность.
Именно во время восстановления мышцы восстанавливаются и становятся сильнее. Перерывы также дают вашему телу и мозгу необходимый отдых от упражнений.
Ваша силовая тренировка должна быть вызывающей. Низкое количество повторений и большие веса развивают мышечную силу, а большое количество повторений с меньшими весами формируют выносливость. Оба подхода ценны. Старайтесь выбрать комбинацию веса и повторов, которая дает достаточную интенсивность.Как совмещать кардио и силовые?
Автор Петр ДерябинПетр Дерябин — журналист, корреспондент новостной службы Правды.Ру
кардио против весов: что лучше?
В жизни есть команды, которые естественным образом сталкиваются друг с другом: Крисси Тейген против троллей из Твиттера, Канье против Т. Свифта, набожные тяжелоатлеты против кардиоэнтузиастов. Работа над своей физической формой может быть сложной, когда у вас есть два разных лагеря, которые говорят вам, что лучше.
Но действительно ли одно лучше другого? Эти две формы упражнений предлагают разные преимущества и могут объединиться для большего блага — крепкого тела и звездного здоровья.
Хотя очевидно, что кардио и силовые тренировки — это разные упражнения, то, что происходит в вашем теле, — это то, что отличает их друг от друга.
Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки, силовые тренировки или любой другой термин, который вы предпочитаете для поднятия тяжестей) — это анаэробная деятельность. Это включает в себя поднятие свободных весов, таких как штанги, гантели и гири, или использование силовых тренажеров.
Анаэробные упражнения расщепляют глюкозу для получения энергии, не полагаясь на кислород, как это делает кардио. Больше энергии используется за короткий промежуток времени.
Кардио (сокращение от «кондиционирование сердечно-сосудистой системы») — это аэробная активность, при которой кислород используется для учащения дыхания и частоты сердечных сокращений. Бег часто является самым поляризующим кардиотренажером, но любая деятельность, которая заставляет вас дышать тяжелее и быстрее и увеличивает частоту сердечных сокращений, имеет значение.
Если вы занимаетесь кардиотренировками в команде, вы можете начать двигаться с помощью таких занятий, как бег, езда на велосипеде, плавание или даже занятия зумбой, и это лишь некоторые из них.
Улучшение здоровья сердца и повышение выносливости
Кардиотренировки помогают поддерживать сильную и эффективную работу вашего тикера, особенно когда вам нужна выносливость. Когда вы выполняете любую кардиотренировку, ваш сердечный ритм учащается, и вы начинаете дышать быстрее, поскольку ваше тело пытается получить больше кислорода для вашей крови.
Например, когда вы начинаете глубоко вдыхать во время бега и молиться, чтобы добраться до следующего дерева, ваше тело выполняет кислородный обмен.
Кардиоупражнения помогают повысить аэробные способности (сколько кислорода получает и использует ваша кровь) и позволяют сердцу и легким более эффективно перемещать кислород по телу (молодец, тело!).
Это не только поможет вам выдержать более длительные тренировки, но и предотвратит пыхтение и пыхтение, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице.
Вы можете сжигать больше калорий *во время* тренировки
Когда вы сжигаете калории во время любой тренировки, ваше тело расходует энергию на ее выполнение. Сколько вы весите, будет влиять на то, сколько вы сжигаете. (Мужчина весом 180 фунтов тратит больше энергии, чтобы пробежать 3 мили, чем женщина весом 120 фунтов.)
Еще один большой плюс кардиотренировок заключается в том, что во время тренировки вы сжигаете больше калорий, чем при силовых тренировках (большой акцент на во время ).
По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий при поднятии тяжестей в течение 30 минут и 372 калории при беге со средней скоростью 10 минут на милю за то же время.
Человек весом 155 фунтов также может сжечь 391 калорию за 30 минут энергичной стационарной езды на велосипеде. Так что, если вы фанат SoulCycle (*кхм* новобранец велокульта), есть причина, по которой вы потеете во всей своей одежде на каждом занятии.
Быстрая потеря веса
По сравнению с силовыми тренировками и тренировками, включающими как кардио, так и силовые тренировки, простое кардио является королевой сжигания большего количества жира и более быстрой потери веса.
Исследование, проведенное в 2012 году Университетом Дьюка и Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), рассмотрело три группы взрослых с избыточным весом или ожирением, которые выполняли кардио, силовые тренировки или их комбинацию, чтобы увидеть влияние на потерю веса. .
Результаты: Кардиотренировки эффективнее снижают жировые отложения и массу тела по сравнению с силовыми тренировками. Те, кто выполнял комбинацию из двух упражнений (что заняло в два раза больше времени), имели такие же результаты по снижению веса, как и те, кто делал только кардио.
Прирост за приростом
Силовые тренировки по-прежнему сжигают калории, но они действительно хороши для наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой вы не видите много подтянутых элитных марафонцев или стройных профессиональных тяжелоатлетов.
То же исследование, проведенное в 2012 году, которое показало, что кардиотренировки более эффективны для похудения, также выявило большие преимущества силовых тренировок. Участники, участвовавшие в программе тренировок с отягощениями, увеличили свою сухую мышечную массу, что, говоря нетехническим языком, означает, что они начали худеть.
Вы будете сжигать калории весь день
В то время как кардиотренировки помогут вам сжечь больше калорий во время пота, силовые тренировки помогут вам сжигать эти калории в течение дня.
Это благодаря мышцам, которые вы наращиваете, что увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя (то есть способность вашего тела сжигать калории во время просмотра Netflix). Мышцы помогают вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем жир.
Небольшое исследование 2001 года, в котором сравнивался метаболизм в состоянии покоя у мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало увеличение метаболизма в состоянии покоя у обоих полов.
У мужчин уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 9 процентов, а у женщин — примерно на 4 процента (что не считается «значительным» — как грубо!). Когда результаты обеих групп были объединены, общий результат увеличился на 7 процентов.
Вы можете предотвратить травмы
Поднятие тяжестей также способствует увеличению плотности костей, что влияет на их прочность. Если вы поднимаете гантели, вы на пути к укреплению костей, что может помочь предотвратить остеопороз, а также переломы и переломы.
Более сильные мышцы также помогают вашим суставам, поддерживая их, снижая риск травм колена или плеча и артрита.
Вы похудеете, но нарастите мышечную массу
Комбинируя силовые тренировки и кардио, вы получите лучшее из обоих миров: сжигание жира и наращивание мышечной массы. Потребуется немного больше времени, чтобы включить и то, и другое, но это время потрачено не зря, если вы хотите меньше жира и больше мышц.
Вы не можете полностью полагаться на число на весах, чтобы отслеживать потерю веса, если вы занимаетесь силовыми тренировками и включаете кардио, потому что плотность мышц больше, чем жира.
У вас будет еще лучшее здоровье сердца
В исследовании 2019 года участники, которые в течение 8 недель сочетали силовые тренировки и кардиотренировки, продемонстрировали большее улучшение факторов риска сердечных заболеваний, чем те, кто выполнял только одно или другое. Ваше сердце с благодарностью за сочетание обеих форм упражнений.
Ваше психическое здоровье улучшится
Исследования показали, что физические упражнения творят чудеса в борьбе с тревогой и депрессией. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что тренировки с отягощениями помогают снизить тревожность как у здоровых участников, так и у людей с физическими или психическими заболеваниями.
Этот вопрос загонит вас в кроличью нору братанауки. Но Американский совет по физическим упражнениям (ACE), который сертифицирует персональных тренеров, понял, какой порядок лучше подходит для ваших целей.
Когда выполнять силовые упражнения перед кардиотренировкой
Если вы хотите сжечь больше калорий с меньшими усилиями, ACE рекомендует выполнять кардио после силовой тренировки.
Исследование, проведенное при поддержке ACE в 2014 году, показало, что кардиотренировки после подъема тяжестей приводили к частоте сердечных сокращений на 12 ударов в минуту быстрее, чем просто кардиотренировки.
Упражнения с отягощениями перед кардио также являются лучшей стратегией, если вашей целью является наращивание силы. Например, если вы тренируете только мышцы нижней части тела (день ног, кто-нибудь?), ACE рекомендует сначала выполнять упражнения с отягощениями.
Когда делать кардио перед силовыми тренировками
Если ваша цель — повысить выносливость к предстоящему забегу, кардиотренировки перед силовыми тренировками — то, что вам нужно.
Сколько вы бегаете, катаетесь на велосипеде или поднимаете тяжести каждую неделю, зависит от ваших целей.
В качестве основы для кардио, исследование Американского колледжа спортивной медицины предполагает, что От 150 до 250 минут умеренной или активной активности, такой как кардио, поможет большинству людей сохранить свой вес, а люди с умеренными ограничениями в питании сбросить несколько фунтов.
Говоря языком тренировок, это будет от пяти до восьми 30-минутных кардиотренировок в неделю . Вам нужно будет заниматься более 250 минут в неделю для значительной потери веса.
Если вы работаете над достижением важной цели в фитнесе, такой как триатлон или марафон (😱), вам следует изучить специальные планы тренировок, которые увеличат эти минуты необходимым километражем.
Общее практическое правило для силовых тренировок: 2 или 3 дня в неделю упражнений для всего тела или от 3 до 5 дней упражнений, разделенных по группам мышц (грудь, плечи, спина, руки, ноги и т. д.). Тренировки с отягощениями должны длиться от 20 до 30 минут.
Исследование, проведенное в 2016 году, предлагает силовые тренировки не реже двух раз в неделю для максимального набора мышечной массы. Тренировки два или три раза в неделю также могут помочь вам сохранить мышцы, над которыми вы упорно трудились.
В заключение:
- Кардиотренировка сжигает больше калорий во время тренировки и быстрее сжигает жир, поэтому идеально подходит для похудения.
- Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу и сжигать больше калорий в течение всего дня (даже сидя на диване).
- Бег, езда на велосипеде или другие виды кардиотренировок полезны для здоровья сердца.
- Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок отлично подходит для сжигания жира и набора мышечной массы, а еще лучше для здоровья сердца.
- Кардио после силовых тренировок = большая потеря веса.
- Чтобы сделать похудение приоритетным, проводите от пяти до восьми 30-минутных кардиотренировок в неделю.
- Для набора мышечной массы занимайтесь по 20–30 минут минимум три раза в неделю.
Было ли это полезно?
Кардио или силовые тренировки лучше подходят для похудения? (Мужское здоровье)
Темы пресс-центра
Темы пресс-центра
Кардио или силовые тренировки лучше подходят для похудения? (Мужское здоровье)
Опубликовано: 07 октября 2022 г.
в В новостях
Первоначально эта статья была опубликована в Men’s Health 7 октября 2022 г.
Эксперты оценивают лучшие упражнения для похудения.
МЕЛИССА МЭТЬЮС И ЭРИКА СУИНИ
ЭТО ДОЛГОВЕЧНЫЙ спор: чтобы похудеть, нужно ли вам идти на беговую дорожку или набирать вес в тренажерном зале?
Кардио Энтузиасты говорят, что вы будете сжигать жир, сжигая калории, когда увеличите этот показатель ЧСС . Тяжелоатлеты, однако, считают, что лишний жир лучше всего сбрасывается за счет увеличения мышечной массы , потому что это заставляет вас сжигать больше калорий в течение дня.
Так что же действительно лучше?
Оба аргумента на самом деле верны, согласно Энди Галпину , доктору философии, C.S.C.S., NSCA-C.P.T., доценту Калифорнийского государственного университета, Фуллертон.
Вы сжигаете больше калорий, когда у вас повышена частота сердечных сокращений, объясняет Галпин.
Вы также продолжаете сжигать больше калорий каждую секунду дня, когда у вас больше мышц. Однако для большинства людей разница не будет существенной, говорит 9.0163 Брэд Шонфельд , доктор философии, CSCS, профессор физических упражнений в Lehman College.
«Потеря жира для большинства людей — это просто результат работы», — говорит он. В конечном счете, не существует единственного «правильного» упражнения, и реальность такова, что любое движение полезно для вашего тела и может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.
Взрослым рекомендуется 150 минут умеренной аэробной активности в день или 75 минут интенсивной активности или их комбинация. Но большинство людей не получают столько упражнений.
Чуть более половины взрослых американцев, или 53 процента, получают достаточную аэробную физическую активность, и только 23 процента соответствуют рекомендациям по аэробной и силовой активности, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
« Всемирная организация здравоохранения уже некоторое время рекомендует, чтобы физические упражнения любого рода, в том числе легкие, лучше для общего состояния здоровья, чем сидячий образ жизни», — говорит доктор Ник Уэст , доктор медицинских наук, кардиолог и главный врач. Медицинский работник и вице-президент подразделения по глобальным медицинским вопросам в сосудистой сфере медицинской компании Abbott.
Лучшие упражнения — это те, которые вы выполняете наиболее последовательно, — говорит Шенфельд. Имеет смысл, что вы с меньшей вероятностью зашнуруетесь для этой пробежки, если вы ненавидите бег.
Тренировки приносят много пользы для здоровья, помимо потери веса. Таким образом, нет необходимости выбирать тренировки, которые вы ненавидите, чтобы достичь своей цели по весу.
Твердый фитнес-план включает в себя разнообразие «Приверженность и усилия определяют огромный процент пирога потери жира», — говорит Галпин.
Возможно, вы не захотите это слышать, но он утверждает, что большинство людей не заметят огромной разницы в потере жира, выбрав один тип упражнений.
Разнообразие может быть приправой к жизни, но оно также полезно для вашего здоровья. Нет необходимости тратить часы на становую тягу, если вы предпочитаете бегать, и Галпин считает, что изменение вашего режима имеет преимущества, выходящие за рамки потери веса.
Разнообразие тренировок сделает их менее монотонными и поможет придерживаться их. Естественно скучать, когда все время делаешь одно и то же. Поэтому вместо того, чтобы неделю за неделей ходить на одно и то же занятие, попробуйте что-то новое, например, кикбоксинг или поднятие тяжестей.
Когда вы придерживаетесь одних и тех же движений, вы также подвергаете себя травмам, постоянно нагружая одни и те же мышцы, особенно если у вас плохая форма. «Со временем это поймает вас», — говорит Галпин.
Если кардио является вашей основной задачей, важно добавить в свою тренировку какую-либо тренировку с отягощениями.
Исследование 2021 года, опубликованное в FASEB Journal , показало, что силовые тренировки заставляют мышцы создавать и высвобождать генетический материал, который поступает в жировые клетки и запускает процесс сжигания жира.
Однако силовые тренировки не обязательно должны быть интенсивными. Исследование предполагает, что короткие, но регулярные серии низкоинтенсивных тренировок с отягощениями могут обеспечить тот же эффект силы и наращивания мышечной массы, что и менее частые, но более напряженные тренировки, говорит доктор Уэст.
«Это важно, поскольку мышечная сила имеет решающее значение для общего состояния здоровья — снижение мышечной массы происходит с возрастом и может способствовать развитию других заболеваний, включая остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, некоторые виды рака и даже деменцию», — говорит он.
Потеря веса не должна быть единственной причиной, по которой вы тренируетесь Аэробные упражнения уже давно хвалят за то, что они укрепляют сердце, снижают артериальное давление и, да, сжигают калории.
Но исследования показывают, что регулярная сердечно-сосудистая деятельность дает много других преимуществ. По данным Mayo Clinic , это может помочь снизить стресс, улучшить привычки сна и уменьшить тугоподвижность суставов.
Силовые тренировки также полезны, потому что они увеличивают плотность костей, сухую мышечную массу и метаболизм, сообщает клиника Майо.
Тем не менее, тренировка не изменит показания весов, если вы питаетесь пиццей и картофелем фри. Исследователи обнаружили, что люди, которые начали тренироваться, потребляли примерно на 90 калорий больше каждый день. Это немного, но этого было достаточно, чтобы остановить потерю веса, согласно статье, опубликованной в The American Journal of Clinical Nutrition .
упражнения не сжигают столько калорий, сколько вы думаете. По данным0163 Американский совет по упражнению . Для сравнения: кусок превосходной пиццы из Pizza Hut содержит 380 калорий.
Этот бег, скорее всего, не сведет на нет дополнительные калории от сытной еды.
Полный текст статьи читайте здесь.
Больше ACE в новостях
Оставайтесь на связи
Контакт для СМИ
Для запросов СМИ, пожалуйста:
Телефон: 858.583.7871
или
Отправить запрос для прессы
Подпишитесь на уведомления для прессы ACE
Введите свое имя Введите вашу фамилию Введите адрес электронной почты
Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.
Гимн бренда ACE
СмотретьИстория логотипа ACE
СмотретьОтчет о воздействии ACE за 2022 г.
