Калорийность рациона для похудения рассчитать: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

Содержание

Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? — Фитнесомания для каждого!

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ в день вам нужно употреблять и как рассчитать калорийность рациона.

Ниже я приведу 3 разных способа расчета калорийности вашего рациона.

1-й способ основан на калориях с расчетом на 1 кг веса.

26-30 ККл – для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни

31-37 ККл – для людей со среднеинтенсивной физической активностью несколько раз в неделю (3-5 раз в неделю)

38-40 ККл – для тех, у кого очень высокая физическая активность, тяжелая работа и очень активный образ жизни.

Например: Женщине с весом в 50 кг со среднеинтенсивной физической активностью нужно: 50*35=1750 Ккл в день для поддержания веса и нормального функционирования организма, с учетом ее физических нагрузок.

Для похудения создаем дефицит калорий примерно на 15-20% от полученной цифры.

1750 — 20%=1400 Ккл ей нужно, чтобы начать худеть.

2-й способ на основе исследований Харриса –Бенедикта

Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма (основной обмен). Основной обмен — это сколько калорий в день нужно на поддержку жизнедеятельности (рост волос, перекачка крови, дыхание и т.д.). Есть меньше — вредно!

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:

-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2
-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55
-Ежедневные тренировки — 1.64
-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73
-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например, получилось 1500 ккал).

Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории для похудения — 250 = нижний предел диапазона
Калории для похудения + 100 = верхний предел диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3-й способ расчета калорийности основан на формуле МАФФИНА-ДЖЕОРА

Женский Основной Уровень Метаболизма: 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Потом полученную цифру умножаем на коэффициент активности, как в предыдущем методе (см. выше). Полученная цифра будет ваш дневной калораж.

Как видите методов, как рассчитать калорийность рациона, много и все они показывают разные цифры. Но от себя могу сказать, что первый метод ближе всех показывает реальную цифру калорийности рациона, так как последние два метода разрабатывались учеными давно и проводились на молодых и очень активных мужчинах в холодных лабораториях.

А вообще выбираем что-то среднее, главное не урезать рацион меньше, чем 1200 Ккл!

Желаю удачи)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

расчет нормы, рекомендации, пример меню

Мужчинам, женщинам и подросткам для похудения можно воспользоваться диетой по калориям. Она основана на главном принципе сбрасывания веса – тратить энергии больше, чем получать. Плюс такого режима питания в том, что он разрешает употреблять любые продукты. Можно есть сладкое, жирное и мучное. Но в таких количествах, чтобы не превышать суточный лимит.

Злоупотреблять этим не стоит. У вредных продуктов пищевая ценность низкая, а энергетическая – высокая. Они не приносят организму ни пользы, ни чувства сытости. Поэтому рациональней все же есть правильные продукты с большим содержанием витаминов и других необходимых для поддержания здоровья веществ.

Сбалансированное дневное меню даже при ограничении по калориям полностью утоляет голод

Перед тем как продумывать новый режим питания, нужно рассчитать суточную норму калорий для похудения. А для этого необходимо выяснить, сколько энергии требуется организму для режима сохранности имеющегося веса. Есть много способов сделать это. Самой авторитетной считается формула Маффина-Джеора, разработанная Диетической Ассоциацией США. Результат по ней высчитывается с учетом таких факторов:

пол;
вес;
рост;
возраст;
физическая активность.

Чтобы тело начало сжигать жиры, нужно есть на 20% меньше суточной нормы. Это безопасный режим питания для уменьшения массы. Сокращение рациона более, чем на 30% грозит неприятными последствиями. При серьезном недоедании организм начинает давать сбои, которые могут проявиться в работе любого органа или системы.

Нельзя забывать, что при расчете нормы калорий учитывается вес. Следовательно, при его снижении нужно проводить перерасчет.

Диета при подсчете калорий

Диета по калориям: меню на неделю

Высчитывать калорийность съедаемых продуктов можно в течение любого срока – от пары разгрузочных дней до нескольких месяцев и даже лет. Если вы хотите похудеть, то начните с пробной недельной диеты. Для соблюдения точности установленного рациона, заведите дневник подсчета съеденных калорий и фиксируйте в нем все, что попадает в желудок.

Даже бескалорийная вода должна быть под учетом – чтобы вы видели, сколько выпиваете в течение дня. Пить рекомендуется около двух литров

При выборе пищи для пробной недели следует делать упор на полезные продукты. Некоторые из них лучше есть с утра, другие – днем или вечером.

Что нужно есть на завтрак:

овсянка на воде или нежирном молоке;
фрукты и овощи;
несладкий кофе, зеленый чай;
нежирный творог;
мюсли с ягодами;
черный хлеб;
вареные яйца.

Завтраки на диете по калориям

Комбинируйте перечисленные продукты друг с другом – в кашу добавляйте кусочки яблок или других фруктов, яйца дополняйте свежими огурцами, из творога делайте творожную массу с ягодами.

Что полезно есть на обед:

овощное рагу или суп;
запеченные овощи;
гречневую или рисовую кашу;
отварную рыбу или говядину.

Некоторые фрукты тоже считаются неэффективными для похудения, поскольку содержат много сахара. На диете желательно есть поменьше винограда, дынь и бананов.

Картофель следует исключить из меню из-за содержащегося в нем крахмала.

Что есть на ужин:

отварное мясо – индейка, курица, говядина;
салаты на оливковом масле;
творожные запеканки;
омлет с овощами.

Обеды и ужины на подсчете калорий

Это основные приемы пищи. Для ускорения метаболических процессов лучше делать еще и перекусы. На ланч и полдник полезно есть цитрусовые фрукты, свежевыжатые соки, орехи, черный шоколад, ягодные смузи с обезжиренным молоком. В рационе должно найтись место и для бобов. Перед сном полезно выпивать стакан кефира или несладкого чая.

Перечисленные продукты, согласно рекомендациям диетологов и отзывов людей, обеспечивают наилучшие результаты – потерю веса на длительный срок без чувства голода и без вреда для здоровья

Правила подсчета калорийности блюд

Рассчитывать калорийность еды сложно лишь поначалу. Нужно взвешивать каждый продукт при каждом перекусе. Потом появляются более простые ориентиры. Со временем вы научитесь определять размер порции по ложкам, стаканам, мерным чашкам или на глаз.

Важно также правильно распределять калории по приемам пищи: по 25% на завтрак и полдник, по 10% на ланч и ужин, 30% на обед.

При составлении меню для диеты, нужно учитывать особенности физиологии. Для женщин суточная норма должна быть не менее 1200 ккал, для подростков – не менее 1600. Мужчины обладают самой большой мышечной массой, которая требует повышенных энергетических затрат. Нижний предел для сильного пола – 1800 калорий в день.

Последствия голодания у каждой категории свои:

женщинам оно грозит выпадением волос, ломкостью ногтей, проблемами с зубами;
для мужчин оно опасно ухудшением обмена веществ и снижением уровня тестостерона;
подростки от недоедания могут получить проблемы в развитии.

Как правильно рассчитывать калорийность блюд?

Для растущего организма получать необходимое количество полезных веществ особенно важно. К тому же, молодые люди редко отличаются терпеливостью. Чтобы ускорить потерю веса они могут снижать потребление калорий до опасных пределов и для усиления эффекта пользоваться вспомогательными средствами вроде таблеток для похудения. Поэтому родителям не стоит допускать, чтобы вес контролировался самими подростками – для их же безопасности нужно самостоятельно следить за этим процессом.

Посмотрите видео о том, как правильно считать калории:

Калькулятор калорий для похудения: преимущества, применение и дозировка

Калькулятор калорий для похудения: Потеря веса важна для тех, кто имеет проблемы со здоровьем. Но важно считать калории в организме. Потребление калорий должно быть снижено, чтобы усилить потерю веса и поддерживать общее функционирование организма. Дайте нам знать о калькуляторе калорий, который помогает нам узнать потребление калорий в организме.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Обзоры таблеток для похудения PhenQ: побочные эффекты, цена и где купить

Что такое калорийность?

Согласно научным данным, одна калория равна количеству энергии, необходимому для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Килокалории, или ккал, являются единицами измерения пищевой энергии. 1000 калорий составляют одну ккал. Когда пища или еда описываются как содержащие определенное количество калорий, это указывает на то, сколько энергии содержат питательные вещества в этой пище.

Не все калории одинаковы; некоторые из них являются качественными калориями, что означает, что они имеют более высокое содержание питательных веществ на калорию, чем другие. Пытаясь похудеть, набрать вес или сохранить вес, вы всегда должны учитывать качество своего рациона.

Факторы риска избыточного веса

Следующие заболевания связаны с избытком жира в организме, особенно в области талии:

Инсульт и сердечно-сосудистые заболевания
Гипертония
Сахарный диабет 2 типа
Нездоровый жировой гепатоз
заболевание почек
различные виды рака

Кроме того, сильное ожирение со временем может привести к деформации скелета, что приведет к остеоартриту и болям в пояснице.

Женщины, которые имеют избыточный вес во время беременности, рискуют получить осложнения во время родов и подвергнуть своих будущих детей риску проблем со здоровьем.

Как похудеть?

Если дневной баланс калорий меньше, чем количество калорий, необходимое для поддержания веса, снижение веса может быть достигнуто за счет сокращения потребления пищи, увеличения расхода калорий или их комбинации. Иллюстрация вариантов сокращения калорий показана ниже.

Пример: Рассмотрим 2200 калорий в день, которые необходимы человеку для поддержания своего веса. Чтобы похудеть, необходимо сократить калории примерно до 1800 ккал в день. Вопрос в том, как продолжать потреблять меньше калорий каждый день. Снижение потребления калорий может быть достигнуто несколькими способами. К ним относятся: использование сокращения потребления калорий для похудения, увеличение физических упражнений, чтобы сжечь на 400 калорий больше, доведение ежедневного потребления калорий до 1800 и сокращение потребления калорий до 1800 калорий в день за счет меньшего потребления пищи, чем обычно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 лучших альтернатив фентермину: таблетки для похудения, отпускаемые без рецепта 1800 калорий в день.
Что такое калькулятор калорий для похудения?
математики и другие
Для сжигания 2,2 фунта жира в организме требуется в среднем 6000 калорий. Очень важно сократить количество калорий до 1000 в день, чтобы похудеть устойчивыми темпами. Хотя арифметика кажется простой, это не единственный элемент игры. По мере того, как организм приспосабливается к потреблению калорий и активности, скорость потери веса в конечном итоге достигает точки, известной как фитнес-плато. Последовательность важна для здорового снижения веса, которое кажется быстрым. Вы можете получать стабильные результаты каждую неделю, устраняя причину плато. Избегание рутины имеет решающее значение для этого.
У подсчета калорий есть свои плюсы и минусы. С одной стороны, эта стратегия дает структуру вашего плана питания, давая вам представление об общей калорийности пищи, которую вы едите. Если все сделано правильно, подсчет калорий может стать полезным инструментом, который поможет вам перестать переедать и заменить нездоровые закуски на более здоровые. Отслеживание приема пищи — это один из способов подсчета калорий, и он может помочь вам уменьшить эмоциональное и стрессовое питание и заменить его более полезными и продуктивными занятиями. Однако само по себе ограничение потребления калорий на основе только количества потребляемых калорий не так эффективно, как может показаться на бумаге.
как оценить нормальный вес?
Может быть трудно сказать, нормальный ли у вас вес, поскольку ни одно измерение не может полностью отразить ваш диапазон веса. Таким образом, тип веса и место, где он накапливается, определяются различными измерениями, используемыми врачами.
Индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается с учетом роста, возраста и пола человека, чтобы определить, сколько он должен весить, является наиболее широко используемым методом определения того, является ли его вес здоровым. Люди, вес которых на несколько фунтов меньше заданного идеального веса, считаются людьми с недостаточным весом, в то время как люди с избыточным весом могут быть таковыми.
Подсчет калорий как метод снижения веса
На самом базовом уровне отслеживание калорий для снижения веса можно разделить на несколько этапов:
Используйте одну из следующих формул для расчета BMR. Формула Катча-МакАрдла может дать более точную оценку вашего BMR, если вы знаете процентное содержание жира в организме. Важно иметь в виду, что цифры, полученные в результате этих расчетов, являются оценочными, поэтому потеря 1 фунта в неделю точно на 500 калорий меньше, чем ваш BMR, может привести к потере большего или меньшего веса.
Решите, что вы хотите похудеть. Принимая во внимание, что 1 фунт (0,455 кг) равен примерно 3500 калориям, снижение ежедневного потребления калорий по отношению к расчетному BMR на 500 калорий в день должно теоретически привести к потере веса на 1 фунт в неделю. Старайтесь стремиться к максимальному ежедневному сокращению калорий примерно на 1000 калорий в день, поскольку обычно не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, поскольку это может иметь пагубные последствия для здоровья. Если вы намерены терять более 2 фунтов в неделю, вам следует поговорить со своим врачом и/или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN). Выберите систему для отслеживания калорий и продвигайтесь к своим целям.
Существует множество простых в использовании программ для смартфонов, которые, среди прочего, упрощают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие из них, если не все, имеют представление о том, сколько калорий содержится в популярных фирменных блюдах или ресторанных блюдах. Если нет, они могут оценить, сколько калорий содержится в продуктах питания, исходя из того, сколько каждого ингредиента присутствует. Однако, если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из ваших типичных приемов пищи, вам быстро становится легче точно оценивать содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.
Может быть сложно понять пропорции продуктов и содержащиеся в них калории, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем.
Ведите учет своего прогресса и, при необходимости, вносите коррективы, чтобы лучше достичь своих целей. Имейте в виду, что другие факторы, такие как соотношение потери или набора мышечной массы и жира, также следует принимать во внимание, потому что потеря веса сама по себе не может определить уровень вашего здоровья и физической формы. Кроме того, вместо того, чтобы проводить измерения каждый день, рекомендуется делать это в течение более длительного периода времени, например, в течение недели, поскольку потребление воды или время суток могут вызвать значительные колебания веса. Измерения в постоянной среде также предпочтительнее, чем в разное время в течение дня, например, когда вы взвешиваетесь сразу после пробуждения и перед завтраком.

Самый простой метод подсчета калорий используется на предыдущих этапах. Подсчет калорий может быть простым или сложным по вашему выбору; это не точная наука. Нижеследующее не учитывает соотношения съеденных макронутриентов. Хотя идеальное соотношение макронутриентов (жиров, белков и углеводов) неизвестно, тем не менее важно поддерживать некоторый баланс, поскольку было доказано, что разные приемы пищи по-разному влияют на здоровье, чувство голода и расход калорий. Растительные и животные продукты, подвергшиеся минимальной обработке, часто лучше подходят для снижения и поддержания здорового веса.

Какие существуют методы похудения?
Существуют различные способы похудеть, и ни одна идеальная методика не подходит для всех, поэтому существует так много различных диет и комплексов упражнений. При этом отслеживание калорий — одна из самых популярных успешных стратегий похудения. В своей простейшей форме рост или снижение веса зависит от того, больше ли потребляется калорий, чем сжигается во время активности. Однако это далеко не вся картина, и целый ряд дополнительных факторов может повлиять на здоровое и продолжительное снижение веса.
Сколько калорий вам нужно?
Лучшая стратегия похудеть для многих людей, которые хотят похудеть, состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий каждый день. Однако сколько калорий действительно требуется организму, чтобы оставаться здоровым? В игре задействовано множество различных компонентов, не все из которых хорошо понятны или известны, и это в значительной степени зависит от того, сколько физической активности человек выполняет каждый день. Вне зависимости от этого, у каждого она индивидуальна. Возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья — вот несколько переменных, влияющих на то, сколько калорий требуется человеку, чтобы быть здоровым.
К питательным веществам, влияющим на потребление калорий, относятся:
Углеводы включают сахара, крахмалы и питательные вещества, такие как клетчатка, которые не производят энергию. Углеводы химически состоят из элементов углерода, кислорода и водорода. На каждый грамм потребляемых углеводов становится доступно 4 ккал энергии.
Наиболее популярными источниками жиров, также известных как липиды, являются такие продукты, как масла и сливочное масло. На грамм жира приходится около 9 калорий. Хотя в нем вдвое больше атомов водорода, чем в углеводах, химически жир состоит из углерода, кислорода и водорода. Благодаря этим атомам водорода жир содержит в два раза больше калорий, чем углеводы. Следовательно, продукты с большим содержанием жира содержат больше калорий на грамм, чем продукты с большим количеством углеводов.

Белок: около 4 ккал белка содержится в каждом грамме, что делает его таким же источником энергии, как жиры и углеводы. Содержание азота придает ему отличительные качества. Хотя белок может быть источником энергии, его основная функция заключается в поддержании, развитии и восстановлении мышц.
Алкоголь: Алкоголь сам по себе не считается одной из основных диетических категорий. Алкоголь должен быть включен сюда, потому что он содержит калории. Алкоголь содержит 7,1 ккал/г калорий, что означает, что в нем много жидких калорий.
Чем может быть полезен счетчик калорий?
Калькулятор калорий поможет вам оценить, сколько калорий вам требуется каждый день для поддержания, увеличения или снижения веса, принимая во внимание ваш возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности.
Важнейшей частью самоконтроля является подсчет калорий, который позволяет вам следить за своими действиями и развитием по мере того, как вы работаете над достижением своих целей в фитнесе и здоровье. Исследования показали, что люди, которые используют цифровые инструменты отслеживания, такие как счетчики калорий и калькуляторы, в своих планах по снижению веса, как правило, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшее средство для подавления аппетита: 5 добавок для контроля голода Полное руководство
Любая программа по изменению поведения должна включать самоконтроль. Он требует отслеживания вашего успеха с использованием некоторого количественного результата, связанного с привычкой, например, потреблением пищи, и включает в себя мониторинг поведения
Как улучшить потерю веса?
Принимать больше белка
Белок содержит меньше калорий на грамм, чем жир, что делает его простым способом снижения потребления калорий. По сравнению с белком, жир имеет более высокую плотность калорий. Борьба с тягой к еде — еще одно преимущество белка. Согласно некоторым исследованиям, закуски с высоким содержанием белка могут помочь вам чувствовать себя более сытым и менее голодным. Преимущества протеина для набора мышечной массы подтверждаются и другими исследованиями. Употребление большего количества яиц, мяса, курицы, тофу, орехов, семян и бобовых поможет вам потреблять больше белка.

Ограничение сладких напитков
Сокращение потребления сахара — еще один простой способ контролировать потребление калорий. Сок, газированные напитки и алкогольные напитки — это лишь некоторые из напитков, которые содержат много сахара. Жидкие калории распознаются мозгом дольше, чем твердые калории из еды. В результате эти калории оказывают менее заметное влияние на то, насколько вы голодны или сыты. Исследования также продемонстрировали связь между потреблением подслащенных сахаром напитков и ожирением.

Возьми больше воды
Чем больше воды вы потребляете, тем меньше калорий вы потребляете. Однако более сложной задачей, чем вы думаете, является увеличение потребления воды. Несмотря на то, что иногда это кажется рутиной, поддержание адекватной гидратации связано с лучшим контролем веса, улучшением здоровья мозга и снижением риска образования камней в почках. Вы можете потреблять меньше калорий в результате того, что едите меньше после питьевой воды.
Упражнение
Ваш метаболизм может замедлиться, а чувство голода усилиться, если вы слишком сильно ограничиваете калории. Кроме того, это может привести к потере мышечной массы и причинить вред, а не улучшить ваше здоровье. Было продемонстрировано, что тяжелая атлетика и другие упражнения с отягощениями замедляют потерю мышечной массы, что может поддерживать высокий уровень основного обмена и повышать качество и скорость снижения веса. Подумайте о том, чтобы выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, если вы не можете дойти до спортзала.

перерабатываемые макроэлементы
Большая часть пищевых продуктов состоит из макронутриентов, таких как белки, жиры и углеводы. Ваши цели в фитнесе и здоровье будут определять, сколько каждого из них вы должны потреблять, потому что организм обрабатывает их по-разному. Исходя из ваших текущих потребностей, в идеале вы должны потреблять сбалансированное количество этих макроэлементов.
На протяжении многих лет широкая публика попеременно то ценила, то презирала жир. Это высококалорийный, насыщающий компонент рациона, который имеет решающее значение для усвоения питательных микроэлементов.
Поскольку жировые клетки поглощают уже имеющиеся жирные кислоты с большей готовностью, чем трансформируют аминокислоты и глюкозу в жирные кислоты, ранее считалось, что жир является единственной причиной ожирения.
Как работает калькулятор потери веса?
Математическая основа расчета потери веса
Существует фундаментальная наука, которая может служить основой для разработки стратегии снижения веса, даже если снижение веса влечет за собой многочисленные элементы, которые варьируются от человека к человеку. Общепризнанная научная основа калькулятора похудения выглядит следующим образом:
3500 калорий, получаемых с пищей или физической активностью, составляют один фунт массы тела, состоящей в основном из жира.
От 20% до 40% ваших ежедневных потребностей в калориях – это рекомендуемое количество калорий, которое следует уменьшить из вашего рациона. Проконсультируйтесь с CDC.
4. 5 MET считается умеренной физической нагрузкой. (МЭТ — это единица расхода энергии, функционирующая как ватт.) Семь МЕТ равны активной деятельности. Потребление калорий определяется как 1 калория (технически 1 килокалория) на килограмм веса тела.
С помощью этого калькулятора любой, кто пытается похудеть, может легко определить, сколько калорий ему нужно сократить для достижения своих целей. Мы предложим, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы достичь своей цели, исходя из вашего возраста, роста, веса, цели и времени, которое вам нужно для ее достижения. Мы также оценим, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать новый вес после достижения цели. Примечание. Если вы можете оценить состав своего тела, ввод процентного содержания телесного жира может помочь этому калькулятору получить более точные цифры общего дневного расхода энергии (TDEE).
эффективное управление весом
Целью снижения веса должна быть постепенная и долговременная потеря веса. Потеря веса от 0,5 до 1 кг в неделю считается здоровой и может иметь долгосрочные последствия для вашего здоровья. Со временем даже небольшое уменьшение жировых отложений — 5 процентов — может оказать большое влияние на ваше кровяное давление, уровень холестерина, сахара в крови и уровень артериального давления. Риск диабета 2 типа можно значительно снизить, потеряв до 7% жира в организме и занимаясь регулярными физическими упражнениями. Очень значительное изменение веса за короткий период времени вызывает тревогу, поскольку может быть признаком многих заболеваний. Если вы похудеете слишком быстро, вы можете почувствовать вялость. Камни в желчном пузыре, плохое самочувствие и недоедание являются дополнительными проблемами со здоровьем, которые могут возникнуть в результате быстрой потери веса. Вес, который вы теряете из-за нездоровой потери веса, можно вернуть обратно, поэтому быстрая потеря веса не является ни устойчивой, ни эффективной в долгосрочной перспективе.
С помощью этого калькулятора потери веса можно ответить на следующие вопросы:
Сколько калорий я должен тратить каждый день, чтобы достичь идеального веса?
Сколько времени мне понадобится, чтобы похудеть и достичь желаемого веса?
Когда я достигну желаемого веса?
Как узнать, сколько калорий мне нужно ежедневно потреблять, чтобы похудеть?
Уравнение базальной скорости метаболизма (BMR) Mifflin St. Jeor служит основой для этого калькулятора целевого снижения массы тела. Он определяет ваше ежедневное целевое потребление калорий с учетом вашего пола, роста, текущего веса и идеального веса. Кроме того, он сообщает вам, сколько времени потребуется, чтобы достичь идеального веса и снизить вес.
Кроме того, у вас будет выбор выбора дефицита калорий, который, по вашему мнению, необходим для достижения желаемого веса. Дефицит калорий, необходимый для достижения целевого веса к намеченной дате, можно рассчитать, используя это как калькулятор потери калорий.
Использование калькулятора потери веса
Выберите пол.
Выберите свой возраст.
Введите свой рост в миллиметрах или футах.
Введите текущий вес в фунтах или килограммах.
Введите целевой вес в фунтах или килограммах.
Выберите коэффициент активности.
Выберите один из следующих вариантов:
Введите желаемую потерю веса в фунтах или килограммах каждую неделю.
(Или) определите дневной целевой дефицит калорий.
Или выберите Целевую дату, чтобы достичь желаемого веса.
После этого нажмите кнопку «Рассчитать». В разделе результатов будет указано количество калорий в день, необходимое для снижения веса.
Условия и ограничения
Снижение потребления калорий для женщин ниже 1200 калорий в день сопряжено с риском. Поэтому ниже этого порога этот калькулятор не допустит потери калорий.
Снижение потребления калорий для мужчин ниже 1500 калорий в день опасно. Поэтому ниже этого порога этот калькулятор не допустит потери калорий.
Рекомендуемая потеря веса от 12 до 2 фунтов (или примерно от 14 до 1 кг) в неделю
Этот расчет потери веса предназначен только для того, чтобы дать вам приблизительное представление; для точных целей по снижению веса поговорите с квалифицированными специалистами в области здравоохранения.
Зачем использовать калькулятор калорий?
MyFitnessPal и другие онлайн-калькуляторы могут помочь вам похудеть, сохранить или набрать вес, оценив, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы поддерживать текущий вес. Это ваша ежедневная норма калорий; дополнительные калории либо добавляются, либо вычитаются из него в зависимости от вашего целевого веса. Есть три преимущества использования онлайн-счетчика калорий:
Введите свой рост, вес, возраст, пол, степень физической нагрузки и желаемый вес, чтобы узнать свою ежедневную цель калорий. Вам не нужно заниматься математикой.
Это доступно: создание учетной записи MyFitnessPal и получение индивидуальной цели по калориям бесплатны.
это практично: часть уравнения «калории внутри» включает в себя оценку количества калорий, которые вы должны потреблять. Рассмотрим «калории.
Три главных элемента, влияющих на вашу норму калорий, следующие:
Уровень активности Это относится к вашему уровню активности вне тренажерного зала и может быть приблизительно определено вашей работой, на которую большинство из нас тратит деньги. наше время. Офисный работник обычно должен выбрать «не очень активный», а строитель — «активный». Цели > Уровень активности — это место, где вы можете изменить свой уровень активности на «не очень активный», если вы не уверены в нем и хотите быть осторожным.
Упражнения относятся к тому, насколько продолжительными и строгими являются ваши тренировки. Калории упражнений возвращаются по умолчанию, но вы также можете отказаться от отслеживания своих упражнений. Если вы подпишетесь на MyFitnessPal Premium, вы сможете следить за своей тренировкой, и это не повлияет на вашу ежедневную цель. Упражнения могут помочь вам по-разному оставаться здоровым.
Целевой вес: относится к скорости, с которой вы хотите набрать или сбросить вес. Ваша дневная норма калорий должна быть ниже, чем быстрее вы хотите похудеть. Измените желаемые временные рамки для достижения целевого веса, выбрав «Цели» > «Цель на неделю».
Самый важный урок, который можно извлечь из этого, заключается в том, что все онлайн-счетчики калорий дают приблизительную оценку. Нужна ли мне точная цель по калориям, чтобы лучше выбирать продукты? это вопрос, который вы должны задать себе. «Не позволяйте совершенству стоять на пути добра» применимо в этой ситуации.
Вы можете вести регулярный журнал веса и устранять неполадки, связанные с ежедневным целевым потреблением калорий, чтобы терять или набирать вес в удобном для вас темпе. Совет. Выбрав «Цели» > «Цели по калориям и макронутриентам», вы можете отменить рекомендации приложения и создать свои собственные цели по калориям.
Заключение
Потеря веса Калькулятор калорий помогает узнать количество калорий в организме. С помощью этого мы можем поддерживать калории в организме и увеличивать потерю веса, чтобы получить стройную и подтянутую фигуру. Поэтому начните с калькулятора калорий, чтобы узнать количество калорий, присутствующих в организме, и как поддерживать вес тела, чтобы иметь стройное и подтянутое тело.
Как рассчитать дефицит калорий и почему это важно
Дефицит калорий (или избыток) – это разница между количеством калорий, которые вы потребляете, и количеством калорий, которые сжигает ваше тело. Это важная часть управления весом, потому что она определяет, будете ли вы терять, поддерживать или набирать вес. Но как рассчитать дефицит калорий? И что это значит для вашего здоровья? Давай выясним!

Что такое калория?
Калория — это единица энергии. Вашему телу нужны калории, так же как вашему автомобилю нужен бензин. Чтобы выжить и нормально функционировать, человеческому организму требуется минимальное количество калорий в день. Однако это число варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, состав тела и уровень активности. В среднем человек потребляет около 2000-2500 калорий в день (8). Калории сжигаются главным образом в результате таких процессов, происходящих в организме, как дыхание (т. е. дыхание), пищеварение, кровообращение, движение мышц и т. д.
Что такое дефицит калорий и почему он важен?
Дефицит (или избыток) калорий — это разница между количеством калорий, которые вы потребляете, и количеством, которое вы сжигаете. Когда ваше потребление калорий меньше, чем вы сжигаете, то существует дефицит. Это приводит к потере веса, потому что ваше тело использует накопленный жир, чтобы обеспечить остальную часть необходимой ему энергии.
Подробнее: Диета на 1200 калорий Калькулятор потери веса: от создания дефицита калорий до отслеживания результатов
Как рассчитать потребность в калориях и их дефицит
Чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, сначала подсчитайте, сколько калорий вам требуется для поддержания вашего текущего веса (базовый уровень метаболизма или BMR плюс активность) ). Чтобы выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, просто сложите все способы, которыми ваше тело тратит энергию. Три основных компонента, которые определяют, сколько калорий вы сжигаете каждый день:
Расход энергии в покое (REE)
Это количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя для основных функций организма, таких как дыхание и сердцебиение. Его также называют скоростью основного обмена (BMR). Мужчины обычно имеют более высокий REE, чем женщины, потому что они, как правило, крупнее и имеют большую мышечную массу. Люди с большим весом сжигают больше калорий в состоянии покоя. Ваш REE зависит как от вашего веса и роста, так и от вашего возраста (2).
Термический эффект пищи (TEF)
Термический эффект пищи относится к количеству калорий, которые вы сжигаете при переваривании и метаболизме пищи. Это составляет около 10% от общего расхода калорий. Как правило, чем больше вы весите, тем больше ваш TEF (2).
Расход активной энергии (AEE)
Это относится к физической активности и упражнениям. Это переменная величина, но она может составлять от 15 до 30% вашего ежедневного расхода калорий (2). Сумма определяется тем, какой тип работы или ежедневных занятий вы выполняете, сколько времени вы тратите на них, а также сколько и насколько энергично вы тренируетесь.
Существуют формулы и калькуляторы, которые помогут вам вычислить каждое из этих значений. Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, просто сложите все три числа. Обязательно используйте одни и те же единицы измерения для всех показателей (например, калорий, фунтов). Чтобы создать дефицит калорий, просто уменьшите потребление калорий до уровня, меньшего, чем ваши дневные потребности. Это приведет к потере веса, если вы будете делать это со временем, потому что вы уменьшаете количество калорий, хранящихся в виде жира. Если вы пытаетесь похудеть, может помочь, если вы будете более активны в течение дня. Это приведет к сжиганию дополнительных калорий сверх вашего уровня поддержания, что приведет к потере веса. Хорошая цель для начала — создать дефицит около 500 калорий в день. Это должно привести к потере веса примерно на 1 фунт в неделю, безопасному и устойчивому темпу.
Как добиться дефицита калорий?
Количество потребляемых калорий и расходуемых калорий — это основной принцип управления весом. Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем вам нужно для поддержания вашего текущего веса. Или вы можете сжигать лишние калории за счет увеличения физической активности. Вот некоторые из способов создать дефицит:
Подъем веса
Силовые тренировки — отличный способ сжечь лишние калории и нарастить сухую мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя, поэтому чем больше у вас мышечной массы, тем лучше ваш метаболизм будет сжигать накопленный жир. Кроме того, поскольку мышечная масса весит больше, чем жировая ткань (то есть жировая ткань), силовые тренировки также помогают поддерживать здоровую плотность костей и оптимальное функционирование органов (11).
Сокращение потребления рафинированных углеводов
Удаление добавленных сахаров из рациона может значительно снизить потребление калорий. То же самое можно сказать о рафинированных зерновых продуктах, таких как белый хлеб, белый рис и макароны. Эти продукты содержат калории, но практически не содержат клетчатки, поэтому они не заставляют вас чувствовать себя сытыми так долго, как продукты с высоким содержанием клетчатки. Это может привести к перееданию и/или необходимости перекусывать между приемами пищи, увеличивая общее потребление калорий в течение дня. Вместо этого лучше получать углеводы из фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых.
Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!
Уменьшить потребление (некоторых видов) жиров
Во-первых, это помогает понять, какие типы жиров полезны, а какие вредны. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры обычно поступают из растительных источников или из рыбы и считаются полезными жирами, поскольку они имеют доказанную пользу для здоровья. С другой стороны, некоторые насыщенные жиры и трансжиры (из продуктов животного происхождения с высоким содержанием жира и продуктов с высокой степенью переработки) связаны с ожирением и воспалением, что способствует развитию хронических заболеваний (4).
Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи содержат меньше калорий, чем другие продукты. Более высокое потребление фруктов и овощей связано с повышением качества рациона, улучшением состояния питательных веществ, улучшением контроля веса, а также снижением риска хронических заболеваний (6). Это делает их одним из самых здоровых вариантов, которые вы можете сделать!
Как поддерживать дефицит калорий для долгосрочного контроля веса?
К сожалению, несмотря на то, что таким образом можно похудеть, большинству людей тяжело дается длительный устойчивый дефицит энергии. Обычно, когда люди ограничивают свою диету и не потребляют достаточно калорий, они в конечном итоге достигают плато или даже начинают набирать вес.
Это происходит потому, что организм реагирует на нехватку калорий замедлением метаболизма – скорости, с которой он использует энергию. Когда вы едите слишком мало, ваше тело переходит в режим сохранения, сохраняя энергию, а не сжигая ее. Вот почему, когда люди слишком долго голодают, они часто в конечном итоге набирают больше веса, чем изначально.
Вот несколько полезных советов, которым следует следовать при ограничении калорий, чтобы похудеть:
Выберите устойчивый дефицит
Как правило, дефицит калорий должен составлять от 500 до 1000 калорий в день (7). Для большинства людей что-то в этом диапазоне является устойчивым дефицитом калорий, который не заставит ваше тело терять мышечную массу или сжигать драгоценные мышцы. Мы все люди с уникальным телом, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти правильный баланс, который позволит вам похудеть, но не будет постоянно чувствовать усталость или голод. Потеря веса на фунт или около того в неделю является устойчивым показателем для большинства женщин и мужчин.
Слишком сильно ограничивать себя нецелесообразно, потому что большинство людей не могут поддерживать такую диету в течение длительного времени. Если ограничение калорий слишком сильное, то организм реагирует тягой к голоду и дисбалансом гормонов (например, кортизола), что может привести к перееданию и/или потере мышечной ткани (3).
Подробнее: Дефицит калорий: что это такое и как его безопасно создать0002 Ешьте медленно и остановитесь, когда проголодаетесь. Познакомьтесь с сигналами вашего тела о голоде и сытости. Когда вы чувствуете себя более сытым, вам также может быть легче избегать высококалорийных обработанных продуктов. Обратите внимание на свои привычки в еде и развивайте внимательность к тому, что, почему и сколько вы едите.
Не пропускайте приемы пищи
Если вы пропустите приемы пищи, то потом легко переедать, потому что вы уже голодны. Кроме того, к моменту следующего приема пищи у вас может быть низкий уровень сахара в крови (т. е. гипогликемия), что может привести к головным болям и перепадам настроения (9).). Это одна из наиболее распространенных причин «переедания» поздно ночью. Поэтому не пропускайте приемы пищи и вместо этого контролируйте свои порции.
Ограничьте потребление алкоголя
Алкоголь содержит много калорий на грамм, и он также заставляет пьющих потреблять больше пищи (т. е. это «толкач еды»). Кроме того, алкоголь может повлиять на суждение и самоконтроль, когда дело доходит до еды/питья; человек может неосознанно потреблять больше, чем обычно (1).
Ограничьте потребление кофеина
Ограничьте потребление кофеина одной или двумя чашками кофе или чая в день. Кофеин является стимулятором, который может повлиять на ваш уровень энергии, остроту ума и общее состояние здоровья при употреблении в больших количествах. Чрезмерное потребление может также способствовать бессоннице, беспокойству и хроническому стрессу. Рекомендуемый безопасный диапазон ежедневного потребления кофеина составляет 100-200 миллиграммов, поэтому старайтесь придерживаться этого диапазона (12).
Справиться со стрессом
Подумайте о акупунктуре и массаже. Эти дополнительные методы лечения могут помочь снизить уровень стресса, увеличить выработку эндорфинов (что помогает вам чувствовать себя хорошо) и улучшить естественный процесс детоксикации организма. Некоторые люди также утверждают, что это отличный способ похудеть, потому что они «стимулируют метаболизм», но в рецензируемых журналах не было опубликовано никаких доказательств в поддержку этого утверждения.
Риски употребления слишком малого количества калорий
Существует несколько рисков, связанных с употреблением слишком малого количества пищи, включая дефицит питательных веществ, замедление обмена веществ, вялость и риск образования камней в желчном пузыре.
Сбросить килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — это несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!
Дефицит питательных веществ
Когда вы не потребляете достаточно калорий для удовлетворения своих энергетических потребностей, это может негативно повлиять на способность организма нормально функционировать. Например, дефицит питательных веществ может возникнуть, если потребление калорий настолько низкое, что оно не поддерживает нормальные метаболические процессы или уровни физической активности. Кроме того, недостаточное количество калорий может привести к потере мышечной массы, что приводит к снижению скорости метаболизма (3). В результате цифра на весах может не сильно измениться или даже увеличиться, и вы можете все время чувствовать усталость и слабость.
Замедление метаболизма
Слишком низкое потребление калорий может замедлить метаболизм (т. е. скорость, с которой ваше тело превращает пищу в энергию). Это снижение скорости метаболизма означает, что похудеть будет труднее. Кроме того, более медленный метаболизм означает меньшую физическую активность, что означает меньшее количество сжигаемых калорий в течение дня. В результате такого неправильного питания и малоподвижного образа жизни некоторые люди, занимающиеся экстремальными диетами, в конечном итоге набирают больше веса, чем потеряли изначально.
Летаргия
Потребление слишком малого количества калорий может вызвать у вас чувство вялости или истощения, что делает физические упражнения трудными или невозможными, что еще больше усложняет задачу снижения потребления калорий с течением времени (3).
Риск образования камней в желчном пузыре
Тело откладывает жир в печени, а также в области талии, бедер и бедер. Когда потребление калорий падает слишком низко, это может помешать нормальному метаболизму этих жировых отложений из-за отсутствия достаточного количества энергии. Это может привести к образованию камней в желчном пузыре или другим проблемам со здоровьем (5).
Практический результат
Для снижения веса часто требуется дефицит калорий. Некоторые диеты могут помочь вам создать дефицит калорий без подсчета калорий или взвешивания порций. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать свой текущий вес или постоянно снижать потребление калорий на 500 или более калорий в день, то эти методы, вероятно, не осуществимы в долгосрочной перспективе. Лучший способ достичь устойчивого дефицита калорий — меньше есть и больше заниматься спортом — постоянно в течение долгого времени.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Употребление алкоголя и ваше здоровье (2021, cdc.gov)
Обзор: упражнения и их влияние на энергетический метаболизм в покое у человека (1989, pubmed. gov)
Ограничение калорийности у людей: влияние на физиологические, психологические и поведенческие результаты (2011, nih.gov)
Влияние снижения общего потребления жиров на массу тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний и когортных исследований (2012, bmj.com)
Образование камней в желчном пузыре и потеря веса (1993, nih.gov)
Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, nih.gov)
Здоровая потеря веса (2014, jamanetwork.com)
Сколько калорий вы должны съедать в день? (2019, медицинский.нет)
Гипогликемическая рикошетная мигрень (2001, nih.gov)
Низкоуглеводная диета (2021, nih.gov)
Силовые тренировки — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье (2012, nih.gov)
Безопасность употребления внутрь кофеина: всесторонний обзор (2017, nih.