Оценка расхода калорий по показаниям кардиомонитора
?Previous Entry | Next Entry
Итак, каков принцип измерения метаболических калорий с помощью пульсометра. Начну с моих результатов измерения обмена веществ под нагрузкой: выполняется нагрузочный тест со ступенчатым увелиением нагрузки, а с помощью газоанализатора измеряется количество потребляемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Одновременно измеряется пульс.
Таким образом можно измерить расход калорий (за вычетом обмена белков) в зависимости от пульса и вклад в него от жиров и углеводов.
Мой индивидуальный полный расход калорий в зависимости от пульса я построил на втором графике.
В диапазоне от 110 уд./мин. до 180 уд./мин. кривая пульс-расход с хорошей точностью является линейной с наклоном 8.09 ккал/ч на удар. В этом диапазоне аэробных нагрузок при не слишком быстром изменении пульса/интенсивности упражнения, расход калорий с хорошей точностью можно получить по простой формуле 8.
Максимальный пульс (мой рекорд), который я могу поддерживать втечение 60 минут это 176 ударов в минуту. Таким образом мой максимальный расход калорий на данный момент за 1 час: 1096 ккал или 996.7 ккал за вычетом основного обмена веществ. Наиболее точно расход измеряется с помощью пульсометра при постоянной или очень медленно меняющейся аэробной нагрузке. Конечно в идеале надо вычислять сумму по зависимости пульса от времени и калибровке, но в случае относительно равномерной аэробной работы можно довольно точно вычислить расхд после тренировки просто по среднему пульсу. В спортивных гаджетах, измеряющих пульс, обычно используется какая-то осреднённая по больнице зависимость расхода для заданного возраста, пола, веса и каких-то иных характеристик.
| September 2021 | ||||||
| S | M | T | W | T | F | S |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | |||
| 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
| 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
| 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 |
| 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | ||
Powered by LiveJournal.
com
Считаем расход калорий при ходьбе. В зависимости от личных данных
You are here
Главная » Уроки фитнеса
11.02.2022 в 08:24
Уроки фитнеса
Содержание
- Считаем расход калорий при ходьбе. В зависимости от личных данных
- Расход калорий при беге. Калькулятор расхода калорий при занятиях бегом
- Калькулятор расхода калорий при беге (быстрый расчет)
- Польза бега для здоровья
- Основные правила полезного и безопасного бега
- Расход калорий при ходьбе 1 км. Какое количество калорий человек тратит при ходьбе?
- Факторы, влияющие на уровень сжигаемых калорий
- Сколько калорий расходуется при ходьбе?
- Как правильно ходить?
- Сколько калорий сжигается при ходьбе 10000 шагов калькулятор. Калькулятор сжигания калорий при ходьбе
- Бесплатныйонлайн семинар
- У Вас появилась уникальная возможность выбора между традиционными офлайн-сеансами и онлайн-сеансами, которые всегда проводит только С.
П.Семёнов.. - Таблицы
- Калькуляторы
- Новости
- Наша группа вконтакте
- Расход калорий при ходьбе зимой. Наше тело действительно тратит больше калорий на морозе, чтобы согревать организм. Однако все сложнее, чем кажется
П.Семёнов..Считаем расход калорий при ходьбе. В зависимости от личных данных
Один из индивидуальных параметров, от которых зависит потеря калорий при ходьбе, уже был рассмотрен выше вкупе со скоростью, — это вес. Однако это не единственное, что влияет на похудение и расход энергии во время прогулок.
Уровень физподготовки
Люди, которые ранее занимались спортом или просто были активны, смогут пройти большее расстояние с большей скоростью, чем те, для кого гиподинамия — привычный образ жизни с незапамятных времён. Соответственно, и калорий сжечь они тоже смогут гораздо больше.
Состояние здоровья
С одной стороны, как мы уже выяснили, чем больше вес, тем больше калорий сжигается. С другой, люди с избыточной массой тела не выдерживают слишком высокий темп и вряд ли на первых порах могут устраивать часовые прогулки из-за состояния здоровья.
Не секрет, что каждый лишний килограмм проявляется очередным ухудшением самочувствия: одышка, отёки и варикоз ног, гипертония, боли в спине, нарушения пищеварения, сахарный диабет и т. д.
Всё это сокращает время пешей прогулки, снижает скорость, заставляет делать постоянные остановки.
Вот и получается, что при скорости 5 км/ч человек весом 60 кг (будем считать, что это для него норма), спокойно прогуляв 1 час, сожжёт 221 ккал (с учётом показателей таблицы).
При такой же скорости человек в 90 кг (с избыточной массой тела) чисто теоретически должен потратить за это же время на целых 100 калорий больше.
Но этого не происходит, потому что уже через 10 минут у него начинается одышка и сильнейшее потоотделение, через 15 минут подскакивает давление и темнеет в глазах, и ему ничего не остаётся, как вернуться домой. На прогулку ушло полчаса, а значит, потери составили всего 165 ккал.
Специалисты также считают, что на количество калорий, которые сжигаются при ходьбе, влияют такие индивидуальные факторы, как объём лёгких, тип телосложения, выносливость, сила ног, а также железная воля и стремление добиться поставленной цели во что бы то ни стало.
Расход калорий при беге. Калькулятор расхода калорий при занятиях бегом
Калькулятор расхода калорий при беге (быстрый расчет)
Представляем вашему вниманию удобный калькулятор для подсчета калорий при занятии бегом. Задав показания вашего веса и скорости движения при беге, в также количество потраченного времени при занятии бегом, вы получите расход калорий. Простой и функциональный калькулятор.
Польза бега для здоровья
Бег – это простая и действенная физическая активность, которая обязательно принесет пользу человеку при правильном выполнении. Во время бега участвуют почти все основные мышцы и связки тела, хорошо работают суставы. При этом увеличивается поступление кислорода в легкие, кровь быстрее циркулирует по сосудам, а вместе с потом выходят вредные вещества. Неторопливый легкий бег позволяет оптимизировать липидный обмен и уменьшает содержание холестерина. Упражнение способствует профилактике многих заболеваний, связанных с системами организма:
- опорно-двигательной;
- кровеносно-сосудистой;
- дыхательной и другими.
Легкая регулярная пробежка помогает интенсивно сжигать лишние калории, сто способствует снижению веса. Также при беговом занятии выделяются эндорфины, гормоны, дающие ощущения радости и счастья. Поэтому бег является хорошим антистрессовым упражнением.
Безусловно, бег – отличная тренировка для нашего организма; но, как и любая физическая деятельность, имеет свои ограничения. Следует внимательно ознакомиться с рекомендациями, чтобы свести риски к минимуму.
Основные правила полезного и безопасного бега
Многие люди занимались бегом, но не все знают советы о том, как сделать занятия наиболее продуктивными:
- Начинать и заканчивать бежать нужно постепенно: сначала постепенно ускорять шаг, а в конце – планомерно замедляться, переходя на прогулочный шаг. Так вы восстановите дыхание и сердцебиение, избежите излишних нагрузок на организм;
- Следует соблюдать оптимальное положение тела: незначительный наклон туловища вперед, согнутые в локтях и прижатые к бокам руки, можно как держать их неподвижно, так и совершать небольшие движения вперед-назад. Движение ступни начинается с носка;
- Бег должен быть равномерным, без рывков, резких ускорений и прыжков;
- Ваша одежда должна быть удобной и приспособленной для занятий спортом.
- Рекомендуется бегать регулярно, раз в один-два дня по 15-20 минут. Начинать следует с пяти минут, последовательно увеличивая время занятий. Поначалу могут болеть мышцы, чувствоваться усталость – это нормально, организм привыкает к новым нагрузкам;
- Перед началом занятий стоит посоветоваться с врачом – бег полезен, но при некоторых заболеваниях он противопоказан (повышенное давление, болезни сердца, проблемы со зрением и другие). Тогда специалист предложит вам альтернативные физические упражнения.
Движение ступни начинается с носка;Занятия бегом, безусловно, полезное действие для организма, которое обладает оздоравливающим эффектом и оказывает общее благотворное действие на организм в целом.
Расход калорий при ходьбе 1 км. Какое количество калорий человек тратит при ходьбе?
ProWellness
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Сколько энергии человек тратит на ходьбу, и сколько километров нужно пройти пешком, чтобы похудеть?
Рассказываем, как с помощью простой ходьбы похудеть, сколько калорий сжигается за километр, пройденный пешком, как количество сожженных калорий зависит от темпа ходьбы.
Ходьба является одним из наиболее эффективных методов похудеть. Простой шаг помогает тренировать те же самые мышцы, что работают при беге. Но при ходьбе нет отрицательного влияния на коленные суставы.
Пройтись пешком может и человек с лишним весом, и человек в пожилом возрасте. Такой вид занятий проще, чем пробежка.
L-карнитин
Факторы, влияющие на уровень сжигаемых калорий
При прогулке пешком количество калорий, которые тратит человек, зависит от нескольких факторов:
- вес и возраст ходящего;
- наличие, отсутствие дополнительных предметов;
- темп, продолжительность;
- тип дороги;
- уровень физической подготовки;
- дополнительные движения руками.
Внимание! В гору идти тяжелее. Неровность на дороге — дополнительный расход энергии. Чем быстрее идет человек, тем выше энергетические затраты.
Мегавитамины
Сколько калорий расходуется при ходьбе?
Чтобы подсчитать количество израсходованной при ходьбе энергии, необходимо уточнить два показателя:
- вес тела;
- среднюю скорость.
В зависимости от скорости ходьбы на каждый килограмм веса приходится определенное количество истраченных калорий:
- при скорости ходьбы 4 км/ч на 1 кг веса тратится 3,2 ккал;
- 6 км/ч — 4,5 ккал;
- 8 км/ч — 10 ккал.
Это значит, что человек весом в 70 кг, который передвигается со скоростью 4 км/ч, за час потратит 315 ккал.
Внимание! Чтобы эффективно подсчитывать потраченные калории и фиксировать скорость передвижения, лучше пользоваться фитнес-браслетом.
Напиток Weight Control (яблоко-лимон)
Как правильно ходить?
Чтобы не навредить здоровью, желающие похудеть должны соблюдать несколько основных правил полезной ходьбы:
- Для первоначальных тренировок не нужно использовать 2-3 часа времени. Достаточно часовой медленной прогулки с постепенным увеличением темпа.
- Основное правило — ходить для уменьшения веса нужно не меньше часа. Первый жир начинает сжигаться только через 40 минут прогулки в среднем темпе.
- Тренировка должна проходить не раньше, чем через час после принятия пищи.
- После занятий достаточно выпить стакан воды. Сразу садиться за стол не рекомендуется.
- Вдох нужно делать носом, а выдыхать – всегда ртом.
- Обязательно следить за осанкой. Спина должна быть прямой, а подбородок – смотреть только вперед. Опускать подбородок не рекомендуется.
Внимание! Если во время передвижения держать пресс в напряжении, то калорий потратится больше. Правило действует и для ягодиц.
Чтобы увеличить расход калорий, рекомендуется применять дополнительные нагрузки:
- махи руками;
- вес в виде рюкзака;
- использовать палки (скандинавская ходьба).
Можно для похудения использовать беговую дорожку, увеличивая темп передвижения. Это поможет сжечь на треть больше калорий.
«Живокост», восстанавливающий бальзам форте
Простые походы по неровным поверхностям помогают увеличить энергетические траты в несколько раз. Для такого усиления подойдут дорожки с гравием, лесные тропинки, прогулки по лестницам, а также подъемы в гору. Для усиленной нагрузки есть и оригинальные способы, например, ходьба в ластах по снегу.
На занятия спортом для похудения не хватает ни времени, ни сил? Прогуляться в быстром темпе после работы — это и приятно, и полезно! Если соблюдать несколько простых правил, то процесс сжигания калорий превратится в увлекательное путешествие.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Сколько калорий сжигается при ходьбе 10000 шагов калькулятор. Калькулятор сжигания калорий при ходьбе
| Калькулятор (расхода) калорий |
| Скорость |
| Вес |
| Время |
Прошедшие программу легко худеют, так как в новом состоянии соблюдать правильный режим физических нагрузок и питаться низкокалорийной пищей становится просто и приятно. Узнать больше
Санкт-ПетербургИсточник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/novosti-fitnesa/kakoe-kolichestvo-kaloriy-chelovek-tratit-pri-hodbe-kak-opredelit-sutochnuyu-normu
Расход калорий при ходьбе зимой. Наше тело действительно тратит больше калорий на морозе, чтобы согревать организм. Однако все сложнее, чем кажется
Материал — адаптированный перевод материала » Do you burn more calories exercising in the cold? Here’s what the science says » Юлии Беллаж для Vox.com.
Когда температура опускается ниже нуля, мы начинаем употреблять более тяжелые и калорийные блюда. Но когда мы отдыхаем, насыщенные этими “зимними” блюдами, то только и мечтаем о том, как быстрее избавиться от лишних калорий.
Идея, которая время от времени возникает, — это занятия на холоде.
Тезисы о том, что занятия на морозе или холоде сжигают больше калорий, даже доказали ученые из Албании. Особенно это эффективно для женщин.
Это действительно так — в холодный период организм тратит больше энергии, чтобы поддерживать температуру тела в норме. Но, к сожалению, занятия на холоде не являются таким эффективным способом сжигать калории, как может показаться.
Сначала рассмотрим такой процесс как термогенез. Это когда наше тело начинает непроизвольно вырабатывать тепло, когда холодно. Обычно после 0 градусов, но если человек легко одет, то и после 20 градусов по Цельсию.
Один из способов — дрожь. Мозг заставляет мышцы сокращаться, а также согреваться. Или же организм активирует “бурый жир” — тип жировой ткани, который отвечает за выработку тепла. Например, его больше всего у млекопитающих, которые впадают в спячку.
В отличие от белого жира, который просто сохраняет тепло в организме, бурый тратит энергию, чтобы его производить.
И дрожь, и работа бурого жира повышают расход калорий вашего организма, поэтому мы сжигаем больше энергии на холоде.
Но вот в чем проблема: когда мы начинаем выполнять упражнения, то тело начинает согреваться за счет физической активности. И спорт может согреть тело достаточно, чтобы организм не использовал залежи коричневого жира и не заставлял вас дрожать. Поэтому затраты калорий не меняются.
Именно поэтому бегать в холодное время года лучше в легких водолазках и брюках. В случае, если вы, например, бегаете в легкой одежде при минусовой температуре, то упражнения сами по себе не могут обеспечить достаточно тепла и включается термогенез.
Однако даже если так, то при этом мы сжигаем лишь несколько дополнительных калорий, в лучшем случае.
Ученые провели исследование, во время которого добровольцы целый день находились в холодной комнате. За это время они сожгли дополнительных 100-200 калорий. Но это целый день, а не час физической активности на улице.
Также важно знать, что физическая активность использует, как ни странно, очень мало энергии. Есть три главных компонента того, сколько калорий мы тратим за день.
базальный уровень метаболизма или та энергия, которую тратит тело на базовые функции организма в режиме покоя;
энергия, которую тратит тело на переваривание пищи;
энергия, которую тело расходует во время физической активности.
Для большинства людей базальный уровень метаболизма достигает 60-80% от общего объема расходов энергии. Переваривание пищи забирает еще 10%. Тогда остается всего от 10 до 30% для физической активности, из которой физическая активность — меньшинство.
Термогенез занимает в этой системе еще меньшую долю. Обычно мы тратим менее 5 или 10% от общих затрат, в зависимости от того, как долго мы провели на холоде.
Поэтому бегать при минусовой температуре — почти то же самое, что и при нормальной погоде. Тело не начнет безумно сжигать калории, а та дополнительная энергия, которую мы потратим, не позволит нам сразу похудеть.
При том занятия во время жары также не имеют никакого эффекта. При высоких температурах мы больше потеем, но это просто выходит вода, а не дополнительные калории.
Категории: Калории при ходьбе, Калории при беге, Калории при занятиях, Бег для здоровья, Безопасный бег, Бесплатныйонлайн семинары, Уникальная возможность, Выбор между традиционными офлайн-сеансами, Калории на морозе
Понравилось? Поделитесь с друзьями!
⇦ Таджик похитил 16 летнюю.
⇨ Прежде всего, чем выбирать вид тренировок, нужно точно знать:
Сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести? (Калькулятор) – StrengthLog
Поднятие тяжестей полезно для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения общего состояния здоровья. Но сколько калорий сжигает поднятие тяжестей?
В этой статье я отвечу на этот вопрос, сначала показав вам простую формулу (и калькулятор!) для расчета, сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести. Затем мы углубимся в детали того, что на самом деле влияет на сжигание калорий во время тренировок по тяжелой атлетике.
Ключевые моменты:
- Поднятие тяжестей в течение 30 минут сжигает примерно от 110 до 210 ккал, в зависимости от массы тела и объема тренировки.
- Вы можете рассчитать, сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести, с помощью нашего калькулятора калорий для тяжелой атлетики ниже.
- Наиболее важным фактором, влияющим на то, сколько калорий сжигается во время тренировки по поднятию тяжестей, является общий объем выполняемой вами работы. Тренировка со средним и высоким числом повторений обычно приводит к большему объему работы, чем тренировка с низким числом повторений.
Содержание
Калькулятор: Сожженные калории при поднятии тяжестей
Нажмите на кнопки, чтобы подсчитать, сколько калорий вы сжигаете при поднятии тяжестей!
Как работает этот калькулятор калорий для тяжелой атлетики?
Калькулятор калорий использует следующие уравнения для оценки калорийности силовых тренировок:
- Мужчины: [Минуты тренировки] × [Вес тела в кг] × 0,0713
- Женщины: [Минуты тренировки] × [Вес тела в кг] × 0,0637
Эти уравнения аналогичны тем, которые мы используем для расчета сожженных калорий в нашем приложении журнала тренировок.
Уравнения основаны на результатах исследования, в ходе которого 52 здоровых взрослых человека (мужчины и женщины в возрасте от 20 до 58 лет с массой тела 88,7 ± 42,6 кг) выполняли силовую тренировку, состоящую из семи упражнений по 2–3 подхода. × 8–12 повторений с примерно 90 секунд отдыха между подходами. 1
Имейте в виду, что эти уравнения являются лишь грубыми приближениями, и ваш расход калорий может отличаться. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как различные факторы влияют на количество сжигаемых калорий при поднятии тяжестей.
Калории и расход энергии
Калория — это единица измерения энергии. Если вы изучали физику, вы знакомы с джоулями (также мерой энергии), а 1 калория = 4,184 джоуля.
Когда мы говорим «калория» по-английски, на самом деле мы часто имеем в виду килокалорий , или ккал, что означает тысячу калорий.
Например, у типичного мужчины суточная потребность в энергии составляет 2 500 ккал, а у типичной женщины — 2 000 ккал.
Каждую секунду каждого дня мы расходуем калории, чтобы наше тело работало и питало наши движения.
Когда мы говорим о калориях, сожженных при поднятии тяжестей или других формах упражнений, важно различать ваш постоянно действующий базовый уровень метаболизма и дополнительных калорий вы сгораете от фактического подъема.
Ваш основной уровень метаболизма
Даже когда вы не двигаетесь, ваше тело использует много энергии для поддержания работы сердца, мозга, печени, почек и других органов.
Этот постоянно продолжающийся расход энергии называется базовым уровнем метаболизма , или уровнем метаболизма в состоянии покоя, и это просто энергия, необходимая для поддержания жизни.
Ваш базальный уровень метаболизма (укороченный BMR) довольно стабилен, но он может незначительно увеличиваться или уменьшаться в зависимости от таких факторов, как количество съеденной пищи, наличие травмы или болезни.
Однако в основном это определяется вашей безжировой массой тела.
Оказывается, жировые отложения не очень биологически активны по сравнению с другими вашими органами (включая мышцы) и не слишком сильно влияют на скорость метаболизма.
Вместо этого безжировая масса тела является единственным лучшим предиктором BMR и может использоваться для его оценки с помощью следующего уравнения:
BMR (ккал/день) = 500 + 22 (LBM в кг)
Другой способ рассчитать BMR – использовать формулу Миффлина-Сент-Джора, 3 , который мы используем в нашем калькуляторе ежедневной потребности в калориях.
Израсходовано калорий при поднятии тяжестей
Таким образом, ваш основной (или покоящийся) уровень метаболизма — это энергия, которая постоянно расходуется на то, чтобы вы продолжали работать. Но вдобавок к этому вы также можете перемещать свое тело, что требует дополнительной энергии.
В физике движение массы (например, вашего тела или штанги) называется работой, которая требует энергии.
Например, количество работы, необходимой для подъема 100 кг на один метр вверх, составляет 0,23 ккал (килокалории).
Рассчитывается как м×г×Δh где:
- м масса объекта
- г — сила гравитации Земли (9,8 м/с 2 )
- Δh разница в высоте
(и ответ дан в джоулях)
Эффективность работы человеческого тела составляет где-то около 20%, то есть на каждую калорию работы мы расходуем около пяти калорий. Остальное в основном теряется в виде тепла.
Это означает, что человеческому телу потребуется примерно 0,23 ккал × 5 = 1,15 ккал, чтобы поднять 100 кг на один метр в воздух.
Поднимите 100 кг сто раз, и вы сожжете около 115 ккал дополнительно к вашему текущему основному уровню метаболизма.
Допустим, ваш основной обмен составляет 70 ккал в час, и вы поднимаете 100 кг сто раз за час в спортзале. Тогда ваш общий расход калорий в этот час составит 70 ккал (от BMR) + 115 ккал (от подъема) = 185 ккал.
Это упрощенный пример, и многие другие факторы определяют, сколько калорий вы сжигаете, когда поднимаете определенный вес, например, ваша эффективность, ваш рычаг, масса вашего тела (и насколько оно смещается во время подъема), и многое другое.
Вручную подсчитывать, сколько энергии вы используете при поднятии тяжестей, нецелесообразно , и есть другой способ сделать это.
Измерение калорий, сожженных во время поднятия тяжестей
Самый точный и практичный (но все же довольно непрактичный) способ измерить калорийную стоимость поднятия тяжестей — сделать это, анализируя выдыхаемый воздух.
Поскольку кислород может генерировать определенное количество энергии, можно рассчитать, сколько энергии человек использует, измерив разницу между концентрациями вдыхаемого и выдыхаемого кислорода в воздухе.
В контексте силовых тренировок это достигается путем подключения участников к чему-то, называемому метаболической тележкой , а затем катанию на ней во время тренировки в тренажерном зале.
Исследование, о котором я упоминал ранее, сделало именно это. У них было 52 здоровых взрослых (27 мужчин и 25 женщин, в возрасте от 20 до 58 лет, с массой тела 88,7 ± 42,6 кг), выполнявших силовую тренировку, состоящую из семи упражнений:
- Жим ногами
- Жим от груди
- Сгибание ног
- Широчайшие тяги
- Разгибание ног
- Отжимания на трицепс
- Сгибание рук на бицепс
Они выполняли 2–3 подхода по 8–12 повторений с 60–70% от расчетного одноповторного максимума в каждом упражнении и начинали новый подход каждые две минуты. Поскольку в среднем выполнение сета занимало 30 секунд, между подходами остается около 90 секунд отдыха. Вся тренировка заняла в среднем 51 минуту.
Поскольку выдыхаемый воздух участников собирался и анализировался, исследователи смогли подсчитать, сколько калорий каждый участник сжег в общей сложности во время тренировки.
Используя их данные, мы можем вывести два уравнения для расчета калорийности силовой тренировки, которые вы видели ранее.
Сожженные калории Подъем веса:
- Мужчины: [Минуты тренировки] × [Вес тела в кг] × 0,0713
- Женщины: [Минуты тренировки] × [Вес тела в кг] × 0,0637
Чем больше ваша тренировка имитирует тестовую тренировку, описанную выше, тем точнее будут для вас уравнения (и калькулятор).
- Если вы делаете подходы по 8–12 повторений и отдыхаете между подходами ~90 секунд, точность будет выше.
- Если вы выполняете тренировки в стиле пауэрлифтинга с 1–5 повторениями в подходе и пятью минутами отдыха между подходами, точность (и сжигание калорий в минуту) будет ниже.
Чем больше работы вы выполняете на тренировке, тем больше калорий вы сжигаете.
Как правило, выполнение среднего или большого количества повторений в подходе с короткими интервалами отдыха и более легкими весами позволит вам выполнять больше работы и сжигать больше калорий в минуту, чем тренировка с низким числом повторений с тяжелыми весами и длительным отдыхом между подходами.
Кроме того, выполнение сложных упражнений, в которых задействовано несколько групп мышц, позволит вам использовать более тяжелые веса, а это означает, что вы проделаете больше работы и сожжете больше калорий, чем при выполнении изолирующих упражнений, в которых используются легкие веса и работают только отдельные группы мышц.
Упражнения для нижней части тела часто позволяют вам поднимать больший вес и выполнять больше работы из-за больших групп мышц в этой области. Тем не менее, комплексные упражнения для верхней части тела, такие как жим лежа или тяга широчайших, также позволят вам проделать большую работу.
Эффект догорания: EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки)
Возможно, вы слышали о чем-то, что называется эффектом догорания.
Это относится к тому факту, что после интенсивной тренировки ваш метаболизм на некоторое время превышает уровень покоя, сжигая дополнительные калории.
Это проявляется в повышенном потреблении кислорода после напряженной тренировки, и научное название этого явления — Избыточное потребление кислорода после тренировки – или EPOC.
Одной из причин эффекта EPOC является то, что вашему телу необходимо восстановить истощенные запасы энергии, такие как гликоген и креатин, после анаэробных упражнений (таких как поднятие тяжестей), таким образом потребляя больше кислорода, чем обычно, пока это не будет сделано.
Итак, насколько эффект дожигания, или EPOC, способствует сжиганию калорий при поднятии тяжестей?
К счастью для нас, это также было измерено в ранее упомянутом исследовании.
Девять участников не снимали маски для сбора выдыхаемого воздуха в течение дополнительного часа после завершения подъема, и их потребление кислорода сравнивалось с их уровнем в состоянии покоя, что позволило исследователям рассчитать дополнительные калории, сожженные во время догорания. эффект.
Результаты разочаровывают всех, кто надеялся на большой эффект: было сожжено всего 7 дополнительных килокалорий по сравнению с их нормальным уровнем покоя, большая часть которого была сожжена в течение первых 20 минут после прекращения тренировки.
После этого уже не было существенных различий в потреблении кислорода по сравнению с их нормальным дыханием.
Таким образом, несмотря на эффект догорания, или EPOC, от поднятия тяжестей эффект минимален, в среднем всего 7 ккал после 51-минутной интенсивной силовой тренировки.
Тяжелая атлетика и кардио: сравнение сжигаемых калорий
Самое время упомянуть две вещи:
- Если вы хотите сжечь калории, поднятие тяжестей — не самая эффективная форма упражнений.
- Если вы хотите изменить свое телосложение (например, нарастить мышечную массу и сбросить жир), вам следует заняться поднятием тяжестей, но не из-за сожженных калорий.
Я объясню оба пункта, но начнем с первого.
Как вы уже несколько раз читали, количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, определяется главным образом объемом работы, которую вы выполняете. То есть: поднятые килограммы или пройденные километры, езда на велосипеде или плавание.
Подъем тяжестей с его короткими вспышками активности, за которыми следуют (относительно) длительные периоды отдыха, не является эффективным способом выполнения человеком большого объема работы.
Мы можем выполнять гораздо больше работы, если работаем непрерывно с низкой или средней интенсивностью в течение длительного времени.
Подумайте о ходьбе:
- Как правило, мы сжигаем около 0,7 ккал на килограмм массы тела на пройденный километр. Пример: человек весом 100 кг сжигает 70 ккал каждый км.
- В имперских единицах это соответствует сжиганию около 0,5 ккал на фунт веса тела и пройденную милю. Пример: человек весом 220 фунтов сжигает 110 ккал за каждую пройденную милю.
Прогулка в шесть километров (или 3,75 мили) будет означать, что человек весом 100 кг сожжет около 420 ккал, что человек в хорошей физической форме может сделать за час. Это то же количество калорий, которое мы получим, если подставим 100 кг массы тела и 60-минутное время тренировки в калькулятор калорий для поднятия тяжестей в начале этой статьи, но я готов поспорить, что для большинства людей ходьба в течение часа эффективнее. быть намного легче, чем час интенсивной поднятия тяжестей, с 90 секунд отдыха между подходами из десяти повторений с весом 65–70% от вашего 1ПМ.
Если бы вы бежали трусцой, вы оба смогли бы преодолевать расстояние быстрее и увеличить затраты калорий на километр примерно на 30–40%.
Моя точка зрения такова: обычно легче сжечь большое количество калорий, выполняя регулярные сердечно-сосудистые упражнения низкой и средней интенсивности, чем поднимая тяжести.
Однако даже кардиотренировки не очень эффективны для похудения. 4 Вероятно, это связано с тем, что мы склонны компенсировать это перееданием в оставшуюся часть дня в сочетании с меньшей активностью после тренировки.
Это подводит нас к пункту номер два: сжигание калорий не должно быть вашей основной причиной поднятия тяжестей.
Критическая роль поднятия тяжестей в программе снижения веса
Силовые тренировки лепят ваше тело, но не из-за сжигания калорий.
Он делает это за счет наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Что происходит, когда кто-то начинает поднимать тяжести, даже если он ничего не меняет в своем рационе?
Они одновременно набирают мышечную массу и теряют жир.
Это время от времени наблюдается в учебных исследованиях. 5 6 7
Силовые тренировки сигнализируют о том, что ваши мышцы растут, и одновременно ваше тело использует запасы жира.
Если вы хотите похудеть, вы достигнете этого, главным образом, изменив свой рацион и создав дефицит калорий. Вы должны тренироваться на протяжении всей фазы похудения, чтобы убедиться, что вы теряете именно жир, а не мышечную массу.
Подробнее: Как сбросить жир и сохранить мышечную массу
Если вы хотите изменить свое телосложение и состав тела, не смотрите вслепую на то, сколько калорий сжигается при поднятии тяжестей. Эффекты выходят за рамки этого.
Выберите режим тренировки
У нас есть множество бесплатных программ тренировок на этом сайте и в нашем приложении для тренировок.
Вот некоторые из наших самых популярных бесплатных программ для начинающих:
- План тренировок со штангой для начинающих. 2–3 раза в неделю. Простая и эффективная программа обучения станет отличным началом вашей карьеры тренера. Вы быстро нарастите мышечную массу и силу, выполняя от двух до трех силовых тренировок со штангой для всего тела в неделю.
- Программа для начинающих. 2 раза в неделю. Пока не хотите идти в секцию свободных весов? Проверьте эту машинную программу. Тренировки на тренажерах предлагают безопасный старт в тренажерном зале и эффективные по времени тренировки. Тренируйтесь два раза в неделю или до трех, чтобы увеличить темп.
- Бодибилдинг для начинающих. 3 раза в неделю. Хотите начать заниматься бодибилдингом? Начните свое путешествие по наращиванию мышечной массы с трех тренировок для всего тела в неделю!
2–3 раза в неделю. Простая и эффективная программа обучения станет отличным началом вашей карьеры тренера. Вы быстро нарастите мышечную массу и силу, выполняя от двух до трех силовых тренировок со штангой для всего тела в неделю.Ищете что-то более продвинутое?
Проверьте это:
- Гипертрофия всего тела StrengthLog. 3 раза в неделю. Максимизируйте свой гипертрофический потенциал с помощью этой бесплатной программы тренировок всего тела. Три дня в неделю к сладким выигрышам!
- Программа сплит-системы StrengthLog для верхней/нижней части тела. 4 раза в неделю. Одна из наших самых популярных программ. Четыре тренировки в неделю с упором на усиление базовых упражнений. Как для роста мышц, так и для увеличения силы!
- Программа тренировок PHUL. 4 раза в неделю. PHUL расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower и представляет собой популярную 4-дневную программу тренировок, которая сочетает в себе тренировку силы и гипертрофии.
- 5-дневный сплит StrengthLog. 5 раз в неделю. Премиум-программа, разработанная для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу, как бодибилдер и становятся сильнее в трех упражнениях пауэрлифтинга.
Три дня в неделю к сладким выигрышам!Или вы можете ознакомиться со всеми нашими учебными программами здесь.
Следующие шаги
Таким образом, поднятие тяжестей в течение 30 минут сжигает примерно от 110 до 210 ккал, в зависимости от массы тела и объема тренировки.
Вы можете рассчитать, сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести, с помощью нашего калькулятора калорий для поднятия тяжестей.
Что дальше?
Подробнее о похудении вы можете прочитать в нашей статье о том, как избавиться от жира, сохранив при этом мышцы.
Или вы можете прочитать о том, как нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир.
Белок важен для максимального роста мышц и потери жира, и вы можете найти все, что вам нужно знать о нем, в нашем руководстве по белку для силовых тренировок.
Другие калькуляторы питания:
- Калькулятор белка для похудения и набора мышечной массы
- Калькулятор калорий: уровень метаболизма в покое и суточная потребность
Спасибо за прочтение, приятель!
Справочные материалы
- Прогнозирование расхода энергии во время интенсивной тренировки с отягощениями у мужчин и женщин. Медицинские спортивные упражнения. 2019 июль; 51 (7): 1532-153.
- Повторный анализ факторов, влияющих на скорость основного обмена у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 1980 ноябрь; 33 (11): 2372-4.
- Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Am J Clin Nutr. 1990 г., февраль; 51(2):241-7.
- Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности при ожирении. Obes Rev. 2017 Aug;18(8):943-964.
- Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 29(9):1170-1175, сентябрь 1997 г. Влияние перекрестного обучения на маркеры резистентности к инсулину/гиперинсулинемии.
- Американский журнал клинического питания, том 58, выпуск 4, октябрь 1993 г., страницы 561–565. Мышечная гипертрофия с масштабной потерей веса и тренировками с отягощениями.
- Энн Нутр Метаб 2000; 44:21–29. Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и тренировок с отягощениями на прирост мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом.
сожженных калорий Каякинг | Калькулятор и формула — Капитан Калькулятор
>
ПОСЛЕДНЕЕ ОБНОВЛЕНИЕ: 24 сентября 2020 г.
В среднем человек сжигает 375-475 калорий за час катания на байдарках.
Количество калорий, сожженных на байдарках, зависит от вашего веса, расстояния и скорости каякинга, а также сложности местности. Человек весом 200 фунтов (90,8 кг) будет сжигать 477 калорий в час, занимаясь каякингом при умеренных усилиях. Человек весом 150 фунтов будет сжигать 358 калорий в час при той же активности.
Калькулятор
Обратите внимание: для работы этого калькулятора требуется JavaScript
Сколько калорий сжигается во время каякинга?
Формула
Количество сожженных калорий в минуту = (МЕТ х масса тела в кг х 3,5) ÷ 200
«МЕТ» — это измерение затрат энергии на физическую активность за определенный период времени. Вы можете найти MET для деятельности на графике выше.
Задача с MET, равным 1, примерно равна расходу энергии человека на неподвижное сидение при комнатной температуре без активного переваривания пищи.
Задача с MET 2 использует в два раза больше энергии, чем задача с MET 1. Задача с MET 10 использует в 10 раз больше энергии, чем задача с MET 1.
Значения MET “ не оценивают энергетические затраты на физическую активность у отдельных лиц с учетом различий в массе тела, ожирении, возрасте, поле, эффективности движений, географических и экологических условиях, в которых выполняются действия. Таким образом, индивидуальные различия в расходе энергии на один и тот же вид деятельности могут быть большими, и истинная стоимость энергии для человека может быть или не быть близкой к заявленному среднему уровню MET, представленному в Компендиуме». (Цитируется с главной страницы Сборника физической активности).
Пример
Человек весит 180 фунтов (81,65 кг) и занимается греблей на байдарках со средними усилиями (задача, имеющая значение MET 5,0) в течение 1 часа (всего 60 минут).
Калорий, сожженных при плавании на каяках с умеренными усилиями (в минуту) = (5 x 81,65 x 3,5) ÷ 200 = 7,14 27
- Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. Сборник руководств по отслеживанию физической активности. Центр исследования здорового образа жизни, Колледж медсестер и инноваций в области здравоохранения, Университет штата Аризона. Получено 11 мая 2015 г. из всемирной паутины.
- https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
- Исследовательский центр здорового образа жизни Аризонского государственного университета – Справочник по физической активности – Водные развлечения – Предоставляет значения MET для занятий водными видами спорта, включая каякинг.
- Узнайте о «MET» и справочнике по физической активности в Университете штата Аризона, Университете Южной Каролины и в Википедии. Существует сводка общих физических нагрузок, определяемых по интенсивности, от CDC и Гарвардской школы общественного здравоохранения.
