Хват в подтягиваниях: прямой или прямой сверху?
Чаще всего люди говорят о правильной технике подтягиваний и не говорят о естественной.
Перед тем, как приступить к подтягиванию тела руками к перекладине, за эту перекладину нужно сначала ухватиться. Как правильно ухватиться за перекладину? Попробуйте ухватиться естественно, как подсказывает мать природа.
Если бы вы родились миллион лет назад и были обезьяной, которая вынуждена перебираться с ветки на ветку, то как бы вы хватались за эти ветки: прямым хватом или обратным?
Есть знатоки красоты и здоровья, которые говорят, что обратным хватом – это на бицепс, а прямым хватом на широчайшую. Но обезьяны не думают о бицепсах и широчайших, поэтому берутся удобным хватом.
Если обезьяна держится за горизонтальную ветку, конечно ей удобнее пользоваться прямым верхним хватом.
Однако жизнь примата непредсказуема. На пути шимпанзе или орангутанга может встретиться и вертикально висящая лиана – прототип каната, на которых борцы тренируют силу хвата.
Попробуйте подтянуться на канате прямым верхним хватом. Неудобно да? Хочется канат обхватить большим пальцем с другой стороны.
Когда обезьяна быстро движется между вертикальными и горизонтальными ветками она не успевает подумать на ходу, как правильно схватиться: прямым хватом сверху или просто прямым хватом, – поэтому на всякий случай берется за все ветки просто прямым хватом. Так надежнее будет.
Помните, я писал, что двигательный навык формируется примерно 2 месяца или 600 подходов. Это то, что касается онтогенеза – обучение в одном поколении особи. А еще есть филогенез – изменения в теле на отрезке многих поколений вида.
Вот на ногах все пальцы смотрят в одну сторону, а на руках один палец смотрит не туда, куда остальные четыре. Можно освоить подтягивания прямым хватом сверху, но это пойти против природы на отрезе многих поколений вплоть до обезьян.
Большой палец повернулся за много миллионов лет, потому что так было удобно перебираться по всем видам веток, вертикальным и горизонтальным.
Некоторые из моих знакомых пробовали прямой хват сверху и заметили, что большой палец выключается из работы и вообще ему больно.
Так же я знаю людей, которые привыкли к это боли и к этому неудобству и теперь подтягиваются прямым хватом сверху, агитируя поступать так же, потому что это им кажется «правильным»
А к какой правильности привыкли вы: к естественной или противоестественной?
Суть всех травм в тренировках – это суть движения против естества. Если вы часто травмируетесь, но не знаете почему, то я могу вас проконсультировать бесплатно.
В будущих выпусках мы с вами обсудим архиважные вопросы: прямого хвата и обратно, широкого и узкого, подтягиваний до подбородка, до груди и за голову. Ну и конечно же, куда при этом должны смотреть локти и до какого угла их нужно разгибать?
До тех пор пока вы сомневаетесь, каким хватом подтягиваться, оставайтесь на моем канале и пишите ваши сомнения в комментариях.
Но а я пока буду подтягиваться прямым хватом до подбородка.
Если вы меня видите впервые, то подписывайтесь на канал Разговорного фитнеса. Здесь говорят неприятную правду, тренируются скучно и выглядят повседневно.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Негативные подтягивания – упражнение для новичков и профи. Техника выполнения и разновидности — ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ
Негативные подтягивания – разновидность классического силового упражнения с собственным весом, при котором выход на перекладину осуществляется прыжком, а обратное движение выполняется с усилием. Такая тренировка одинаково полезна как новичкам, желающим научиться подтягиваться, так и профессионалам для достижения прогресса во время занятий. В этой статье представлены все разновидности данного упражнения, и подробно изложена техника его выполнения.
Содержание
Какие мышцы задействуют негативные подтягивания
При выполнении негативных (эксцентрических) подтягиваний в работу вовлекаются около десятка мышц верхней части тела.
Наибольшую нагрузку испытывают широчайшие, ромбовидные, трапециевидная и большая круглая мышцы.
Самое непосредственное участие в тренировочном процессе принимают бицепсы и мышцы предплечья (главным образом, брахиалис и брахиорадиалис). Косвенная нагрузка оказывается на дельтовидные и мышцы роторной манжеты, а также прямые и косые мышцы пресса.
Польза негативных подтягиваний
Как и любое упражнение, эксцентрические подтягивания имеют свои преимущества. Перечислим основные.
- Это отличное подготовительное упражнение, благодаря которому новички очень быстро осваивают классические подтягивания.
- Из-за более длительного нахождения под нагрузкой мышцы становятся сильнее.
- Чередование разных видов подтягиваний стимулирует рост мускулатуры, помогая, в том числе, преодолеть состояние тренировочного плато.
- Мышцы и связки становятся более эластичными, что снижает риск получения травм.
- Значительно, по сравнению с обычными подтягиваниями, увеличивается сила хвата.
На каком турнике лучше выполнять негативные подтягивания
Данное упражнение можно выполнять разными способами, в зависимости от того, на чем вы планируете подтягиваться.
Низкий турник – идеальный во всех смыслах вариант, не требующий лишних усилий или посторонней помощи для возвращения в исходное положение. Новичкам лучше заниматься на нем.
Высокий турник с платформой – тоже достаточно удобный тренажер. Его можно организовать самостоятельно, используя в качестве подставки стул, ящик или несколько сложенных в стопку блинов от штанги. Ну а если планируете посещать фитнес-зал, то там проблем с поиском данного спортинвентаря и подавно не возникнет.
Подтягивания с посторонней помощью также делаются на высоком турнике. Роль поддержки и опоры выполняет напарник, который помогает выйти над перекладиной. Впрочем, есть один важный нюанс: помощник должен быть достаточно выносливым, чтобы не устать раньше вас.
Техника выполнения негативных подтягиваний
Переходим собственно к упражнению. Технику его выполнения разберем на примере подтягиваний с платформы, как наиболее распространенной вариации.
Для начала установите опору на одной линии с перекладиной. Поднимитесь на платформу и возьмитесь за перекладину выбранным хватом. Это исходное положение. Далее действуем по следующей схеме.
- На выдохе отталкиваемся от опоры и подтягиваем грудь к перекладине.
- Сгибаем ноги в коленях и очень медленно, на вдохе, начинаем опускаться вниз до полного распрямления рук.
- Вновь поднимаемся на платформу и повторяем упражнение.
В негативной фазе очень важно сохранять широчайшие мышцы спины и бицепсы в постоянном напряжении. Это, во-первых, не позволит вам рухнуть вниз под тяжестью собственного тела. А во-вторых, обеспечит мускулам необходимую нагрузку, помогая им стать сильнее.
Во многом правильность выполнения эксцентрических подтягиваний зависит от хвата.
Поэтому лучше выбирать наиболее для вас удобный. Настоятельно не рекомендуется раскачиваться на турнике или делать резкие движения в обеих фазах. Это, в лучшем случае, собьет с ритма, а в худшем – закончится травмой. Есть небольшая хитрость, которая поможет погасить колебательные движения тела: начиная опускаться вниз, напрягите мышцы живота.
Также не следует спрыгивать с турника после завершения подхода. Аккуратно спускаемся на возвышенность, с нее на пол, затем вновь мягко зашагиваем на платформу.
Выполняя негативные подтягивания, руководствуйтесь принципом: сделать меньше, но дольше. Повторений может быть всего 3, но каждый из них в идеале должен длиться по 40 секунд. Конечно, это непросто, но есть к чему стремиться.
Новичкам достаточно делать упражнение 4–6 раз по 15–20 секунд в 4–5 подходах. Постепенно увеличиваем время и одновременно сокращаем число повторов.
Каким хватом лучше подтягиваться?
От положения рук на перекладине зависит, на какую мышечную группу будет оказываться большая нагрузка.
Поэтому для гармоничного развития тела можно чередовать различные виды хвата.
Средний (чуть шире плеч) идеально подходит начинающим турникменам.
Широкий позволяет лучше проработать верхнюю часть широчайших мышц спины. Это излюбленный тренировочный прием бодибилдеров.
Узкий (параллельный) помогает акцентированно воздействовать на нижнюю часть широчайших.
Обратный (внутренней стороной ладони к лицу) максимально задействует бицепсы.
Дополнительные рекомендации
Для повышения эффективности занятий можно делать данное упражнение с отягощениями (подойдет любой груз, надежно закрепленный на поясе). Но это при условии, что технику выполнения эксцентрических подтягиваний с собственным весом вы освоили безукоризненно. Продвинутым турникменам также пойдут на пользу негативные подтягивания на одной руке.
Предварять тренировку, как обычно, должна небольшая разминка, в процессе которой особое внимание следует уделять плечевым суставам.
И, наконец, еще одно важное правило: не стоит использовать это упражнение в качестве основного. Достаточно выделить для него 1 занятие в неделю. Этот день можно посвятить целиком подтягиваниям, причем начинаться тренировка должна с классической их разновидности, а заканчиваться негативами.
Какие бы подтягивания вы не использовали для повышения объема и силы мышц, без должной питательной поддержки достичь этого не получится. В этой связи советуем обратить внимание на натуральный спортивный комплекс Leveton XXL.
В составе препарата сразу два природных источника аминокислот (включая незаменимые) – пчелиная пыльца и трутневый гомогенат (HDBA органик комплекс). Это именно то, что нужно каждому атлету, желающему нарастить мышечную массу, при этом не перегружая организм протеинами.
Обладать внушительной мускулатурой невозможно, если уровень тестостерона оставляет желать лучшего. В Leveton XXL этот важный нюанс также полностью учтен. Сразу три компонента препарата работают на безопасное повышение объема мужского гормона.
Так, корень левзеи сафлоровидной является источником экдистероидов – стимуляторов выработки андрогенов. О пользе цветочной пыльцы для поддержания уровня тестостерона говорит уже тот факт, что она представляет собой мужские половые клетки, производимые растениями. И, наконец, трутневый гомогенат за счет энтомологических прогормонов стимулирует процессы выработки собственного тестостерона.
Такая солидная и в то же время физиологичная поддержка эндокринной системы придется весьма кстати и тем, кто испытал на себе неприятные последствия заместительной гормональной терапии. Препарат рекомендуется в дополнение к послекурсовой терапии для восстановления естественного гормонального фона организма.
Препарат разработан ведущим отечественным специалистом в области спортивной медицины Р. Д. Сейфуллой. Не является допинговым средством и применяется для подготовки спортсменов Олимпийской сборной России.
Приобрести его можно в аптеках или специализированных интернет-магазинах.
Литература
- Верхошанский Ю. В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 264 с.
- Кожуркин А. Н. Теория и методика подтягиваний. – М.: Строим тело, 2009. – 70 с.
- Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.
- Михайлов С. С. Спортивная биохимия: Учебник. – Спб.: ГАФК им П.Ф.Лесгафта, 2002 – 250 с.
- Уткин В. Л. Биомеханика физических упражнений. – М.: Просвещение, 1989. – 205 с.
Автор: Королёв Е. С.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
Какой хват для подтягиваний подходит вам лучше всего?
Всем привет! Тренер Коллин здесь!
Поскольку в настоящее время мы делаем цикл с подтягиваниями, я подумал, что было бы благоразумно поговорить об аспекте подтягиваний, который часто упускают из виду. Вот как вы держитесь за перекладину.
В кроссфите используются два распространенных стиля хвата, первый известен как Фрикционный хват или в сообществе кроссфита, более известный как самоубийственный хват.
Этот стиль хвата заключается в том, что ваши пальцы упираются в верхнюю часть грифа.
В отличие от другого типа захвата, который называется Захват с раздавливанием , это более или менее то, что мы считаем стандартным захватом для большинства вещей, когда мизинец и указательный палец расположены на верхней части руля, а большой палец обернутый вокруг бара. Эти две рукояти очень похожи во всех аспектах, кроме расположения большого пальца.
Вопрос какой лучше?
Существует разделение, среди которых обычно определяется лучший. Тот, который мы хотели бы видеть, — это хват Crush, в котором большой палец обхватывается вокруг, потому что, во-первых, он обеспечивает большую безопасность по сравнению с хватом трением, а во-вторых, помогает активнее задействовать большой палец и мышцы предплечья. Дополнительная безопасность особенно важна, когда вы пытаетесь выполнять упражнения для увеличения силы или подъемы силой любого типа. Если вы когда-нибудь видели, как кто-то делает подъем силой на перекладине или даже на кольцах, а его рука соскальзывает с перекладины, это произошло, скорее всего, потому, что он не обхватывал перекладину большим пальцем.
Большой палец предотвращает скольжение руки вперед, когда он обхватывает перекладину, тем самым предотвращая соскальзывание руки с перекладины.
Другая причина, по которой это предпочтительно, заключается в том, что, охватывая большой палец, вы не только позволяете большому пальцу лучше удерживать планку, но и укрепляете захват других пальцев. Когда ваш большой палец обхватывает перекладину, он не только позволяет ему ухватиться за перекладину, но если вы кладете большой палец на другие пальцы, вы еще сильнее сжимаете эти пальцы.
Основные проблемы с рукояткой Friction состоят в том, что, во-первых, она неудобна, а во-вторых, кажется, что вы можете больше задействовать спину. Первое беспокойство о том, что это неудобно, верно, ваш большой палец не привык использоваться так, как вы сейчас пытаетесь его использовать. У него нет мозолей или силы, так как он не используется так много или часто во время подтягиваний, ему нужно время, чтобы приспособиться, прежде чем он начнет чувствовать себя нормально, любой, кто раньше использовал хват крюком со штангой, знает, что это такое.
как.
Вторая проблема заключается в том, что вам кажется, что вы можете больше задействовать спину, и это тоже правда. Когда вы используете фрикционный хват, чтобы ухватиться за перекладину без большого пальца, вам нужно изменить часть хвата. Что происходит, так это то, что обычно при хвате Crush штанга в вашей руке находится примерно под средними суставами ваших пальцев. Однако при фрикционном хвате рука и запястье смещаются так, что гриф оказывается ближе к третьему суставу или костяшкам ближе всего к ладони. широчайшие, но это возможно и во время раздавливающего хвата.
Лучший хват, который вы можете использовать во время подтягиваний, это такой, при котором ваш большой палец обхватывает перекладину, находящуюся поверх остальных пальцев (вероятно, указательного и среднего), а перекладина находится близко к суставам ладони.
Если у вас есть дополнительные вопросы, не стесняйтесь задавать их тренерам или мне, и если вы хотите запланировать бесплатное введение в «Жизнь без боли», вы можете написать мне на Facebook или написать мне по электронной почте [email protected]
Совершенствуйте свою тягу с лучшим хватом в подтягиваниях
Несмотря на то, что существует множество вариантов подтягиваний, способствующих большей случайности тренировок, чем когда-либо, никто не говорит о том, как совершенствовать подтягивания или какой хват лучше всего подходит для оптимального развития.
Из-за индивидуальных различий в генетике и истории тренировок, то, как вы прогрессируете в упражнении и направленность тренировочной программы, несомненно, будут различаться. Это противоречит нынешнему мышлению, когда многие просто копируют упражнения, не зная их законного места.
Неправильный выбор упражнения можно сравнить с использованием молотка и зубила в качестве зубочистки!
Выбор упражнений — это не просто вопрос о том, можете ли вы выполнять упражнение или нет, это закладка прочной основы с самого начала и отметка определенных пунктов по ходу выполнения. Так вы лучше двигаетесь, прогрессируете дальше и защищаете свое тело от травм в будущем.
Самое высокое здание в мире, Бурдж-Халифа, использовало более 100 000 тонн бетона только для возведения фундамента. Я не архитектор, но я уверен, что было много перекрестных проверок и галочек, которые нужно было поставить на этом пути. Лучшие спортсмены устроены так же, и вы должны быть такими же.
Однако, в отличие от здания, прогресс упражнений не следует рассматривать как восхождение всех по одной и той же лестнице наверх, где их ждет финальное упражнение. Вместо этого это следует рассматривать как восхождение на дерево, где есть несколько путей для выбора и разные места, где вы можете оказаться. Важно, чтобы вы выбрали правильную «ветвь» для подъема, так как если вы этого не сделаете, она в какой-то момент уступит дорогу.
Хотя вполне уместно, что мне нравятся прогрессии в лазании по дереву, а это статья о подтягиваниях, возможно, мне лучше перейти к актуальной рассматриваемой теме; хваты для подтягивания и как их развивать.
Подтягивания По мере того, как вы прогрессируете в хватах, вам решать, будете ли вы использовать какую-либо помощь (эспандер, негативы, партнер и т. д.) или применять внешнюю нагрузку, как я в видео ниже (утяжеленный жилет). , погружной ремень и т. д.). Из-за этого следующая прогрессия является универсальным правилом, хотя вам решать, какое сопротивление вы можете использовать в каждой позиции.
Этот вариант лучше всего использовать в самом начале прогрессивной программы подтягиваний или включить в разминку, чтобы улучшить технику подтягивания. Никогда не рано и не поздно начать их использовать.
Хотя это и не полное подтягивание (в конце концов, подтягиваний над перекладиной нет), правильное движение лопатки во всех вариантах подтягиваний является одной из самых распространенных ошибок, которые я наблюдаю в большинстве тренажерных залов, в том числе и в этом упражнении. помогает правильно учить.
Короче говоря, во время подтягиваний лопатка (лопатки) должна инициировать первую часть движения, чтобы дать возможность целевым мышцам вокруг области полностью активироваться и выполнить функцию, для которой они предназначены.
Лопатка должна слегка скользить вверх-вниз и вокруг грудной клетки, поэтому вы должны заметить это движение лопатки во всех видео ниже. Это не значит, что выполнять подтягивания без этого движения неправильно, но добавление этого небольшого изменения сделает ваши подтягивания намного эффективнее (и сложнее!).
Подтягивания нейтральным хватом
Некоторые считают, что нейтральный (молотковый) хват является самым простым местом для начала выполнения подтягиваний, в то время как другие считают, что легче всего начать выполнять подтягивания обратным хватом (супинация). Нейтральный хват чаще всего является самым сильным, поскольку все четыре сгибателя локтя расположены для лучшей линии тяги.
Нейтральный хват часто является лучшим местом для начала не только из-за уровня легкости, но и из-за большего переноса на другие хваты из нейтрального положения.
Нейтральный хват также является наиболее естественным положением для плеч и локтей и может считаться более «благоприятным для суставов».
В моей собственной тренерской практике я считаю, что нейтральный хват является лучшим местом, где мои спортсмены и клиенты могут проводить большую часть своего времени, и я часто совершенствую нейтральный хват, выполняя их с различными углами тела и темпами (например, , нейтральные подтягивания с наклоном, нейтральные подтягивания к груди, акцентированные эксцентрические движения и др.).
Это пример того, что я кратко упомянул ранее как дерево прогрессии и продвижения в одном направлении, а не в другом.
Подтягивания обратным хватом
Супинированный хват должен стать вашей следующей остановкой в развитии подтягиваний.
Этот вариант помещает бицепс на лучшую линию тяги, и из-за этого может оказаться хорошим средством для наращивания силы и размера этой области. Я лично видел, как многие развивают достойный уровень размера рук, постепенно нагружая подтягивания обратным хватом без необходимости прямой тренировки бицепса.
Подтягивания узким хватом сверху
Прежде чем переходить к широкому хвату, вы должны освоить узкую позицию на ширине плеч. Переход от нижнего хвата к верхнему хвату может быть большим шагом вперед для большинства, поскольку верхний хват ставит бицепс под менее оптимальным углом тяги. Из-за этого большая опора на широчайшие мышцы и более слабые сгибатели локтя. В частности, в нижнем положении, позволяя локтям немного расширяться, вы дополнительно нацелитесь на широчайшие мышцы в растянутом положении.
В качестве примечания для тех, кто не видел улучшения в силе и размере рук в течение некоторого времени, простой переход от сгибания рук и подтягиваний хватом снизу (супинация) к хвату сверху (пронация) может ввести некоторое новый рост.
Подтягивания широким хватом сверху
Хотя широкий хват считается самым сложным хватом, его не обязательно считать золотым стандартом. Для многих большой прогресс можно увидеть, просто придерживаясь нейтрального хвата или даже используя олимпийские гимнастические кольца в положении нейтрального хвата.
Тем не менее, позиция с широким хватом сверху, а также немного более сложная для выполнения, позволит дополнительно акцентировать внимание на широчайших мышцах, особенно если вы можете использовать полное растяжение и разведение локтей в нижней точке.
