Какие упражнения для ягодиц самые эффективные: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Упражнения для ягодиц

Содержимое

• 1 Лучшие упражнения для ягодиц
• 2 Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц
• 3 Ягодицы, бедра и поясница
• 4 10 упражнений для ягодиц
• 5 Упражнения на тренажерах для ягодиц
• 6 Упражнения для ягодиц с резинкой и утяжелителями
• 7 Упражнения для ягодиц в домашних условиях
• 8 Упражнения для ягодиц с гантелями
• 9 Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях
• 10 Техника приседаний
• 11 Красивые ягодицы за неделю

Любая женщина независимо от возраста продолжает мечтать о красивых ягодицах округлой формы. Иногда для этих целей женщины делают упражнения дома, а иногда идут в тренажерный зал.

Лучшие упражнения для ягодиц

Разумеется для эффективных тренировок ягодиц, с целью экономии времени на эксперименты с упражнениями, любая женщина захочет воспользоваться многовековым опытом человечества и использовать для достижения цели только лучшие упражнения для ягодиц.

Из лучших упражнений, которые предлагают самые лучшие чемпионки, женщины чаще всего выбирают самые легкие, обычно это упражнения на полу: лежа на спине коленями в потолок или в крайнем случае стоя на коленях и ладонях.

Мужчины настаивают на том, что самые лучшие упражнения для ягодиц – это тяжелые базовые упражнения со штангой: приседания, выпады и становая тяга.

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Многие женщины с лишним весом думают, что упражнения для ягодиц помогут уменьшить бедра и ягодицы. Если вы встретите такую женщину убедите ее в том, что силовые упражнения с натуживаем предназначены для роста мышц, а не для дистрофии мышечных тканей.

Если речь идет о жировой ткани, которая расположена в теле поверх мышечной ткани, то нужно забыть миф о том, что воздействие на силу мышц как то влияет на жир рядышком.

Фразы «уменьшение мышц» и «физические упражнения» несовместимы для начинающих.

 

 

Составить программу питания бесплатно

Ягодицы, бедра и поясница

Ягодицы не могут работать сами по с себе без взаимодействия с другими мышцами: они работают либо вместе с поясницей, либо вместе с бедрами.

Упражнения, в которых колено сильно сгибается, включают в работу бедра, упражнения на прямых ногах – поясницу.

Если вы мечтаете сделать круглые ягодицы на тонких ногах, то избегайте упражнений со сгибанием колен.

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

10 упражнений для ягодиц

Многие женщины думают, что если будут выбирать упражнения оптом, то добьются большего результата за более короткие сроки.

Как показала практика, одно упражнение приносит больше пользы, чем десять.

Думать надо не над тем, как разнообразить упражнения, а над тем как постоянно усложнять и утяжелять одно-два выбранных упражнения.

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

Упражнения на тренажерах для ягодиц

Тренажеры не приносят больше пользы, чем это могут сделать гантели ли штанга в домашних условиях.

Более того, женщинам, пострадавшим от сидячего образа жизни, первые несколько месяцев не нужны ни гантели, ни штанга – им достаточно массы своего тела, особенно если в ней есть лишние килограммы.

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

Упражнения для ягодиц с резинкой и утяжелителями

Когда речь заходит о резинках и утяжелителях, то имеются в виду отведения ног для малой ягодичной мышцы.

Тренировка малой ягодичной мышцы – это неэффективное решение. Берите сразу быка за рога – тренируйте большую ягодичную мышцу: сосредоточитесь на базовых упражнениях: приседаниях, выпадах и становой.

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Остановимся на том, что для ягодиц самым простыми и эффективными являются приседания, выпады и становая тяга.

Если вы хотите иметь крепкие ягодицы на слабых бедрах, то оставьте себе только становую тягу.

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

Упражнения для ягодиц с гантелями

Новичкам гантели нужны только для становой тяги. Приседания и выпады первое время нужно привыкать делать только под нагрузкой массы своего собственного тела.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Ваш комплекс упражнений для ягодиц должен состоять из одного, максимум двух упражнений.

Если вам легко делать приседания, то переходите к выпадам. Когда выпады со своим весом станет делать легко, берите в руки гантели.

Становую тягу нужно делать сразу с гантелями.

Вот как выглядит комплекс упражнений для ягодиц:

1. Приседания/выпады
2. Становая тяга

Если вы хотите иметь круглую попу на тонких ногах, то комплекс будет выглядеть так.

1. Становая тяга

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

Техника приседаний

Глубокие приседания удобнее делать, когда носки ног немного разведены в стороны. Однако при глубоких приседаниях нагрузка больше ложиться на переднюю часть бедра и особенно нагружается нижняя часть около колен.

При таком расположении ног и глубоком седе даже опытные спортсмены часто травмируют колени и потом бинтуют их: и на тренировках, и на соревнованиях.

Чтобы сместить нагрузку с коленного сустава на тазобедренный и нагрузить главным образом не переднюю часть бедра, а большую ягодичную мышцу, лучше ставить стопы параллельно, как будто вы едите на лыжах.

В седе ваше тело действительно похоже на лыжника, который на большой скорости спускается с горы, только вам нужно спину держать не согнув, а выгнув в пояснице.

Когда тазобедренный сустав в приседаниях далеко отходит назад, то назад смещается и центр тяжести, поэтому, чтобы сохранить равновесие с опусканием таза, руки лучше поднимать вверх до параллели полу – они уравновесят ягодицы, которые оказались далеко сзади.

Краткое описание техники:

Исходное положение: стопы параллельно, руки опущены, тело и ноги прямые. Конечное положение: тазобедренный сустав опущен до уровня коленного сустава, руки подняты до уровня плеч.

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

Красивые ягодицы за неделю

В любом виде спорта человек растет 7 лет. Приобрести спортивные ягодицы – это спорт. Идеальные ягодицы вы будете иметь через семь лет безошибочных тренировок.

Я с грустью смотрю, как женщины, которые более 7 лет в спорте, обещают наивным женщинам на диване красивые ягодицы не за 7 лет, а за 7 дней.

Однако у меня для вас хорошая новость! 80% красивых ягодиц вы получите не за 6 лет, а всего за 3 года, а 50% от идеального результата лишь за 2 месяца.

Согласитесь, что иметь 50% от идеальных ягодиц – это лучше, чем ничего.

Если вас такой расклад устраивает, то я предлагаю вам программу для ягодиц, рассчитанную на 8 недель с постепенным – от неделе к неделе – наращиванием нагрузки.

На бесплатной консультации я помогу вам правильно выбрать упражнение и нагрузку на первую неделю. Так же

я расскажу, как прибавлять нагрузку от неделе к неделе.

Заполните форму и получите 50% идеальных ягодиц уже через 2 месяца.

Лев Гончаров – фитнес-тренер с 1994 года
Написать мне можно так же Вконтакте или Фейсбуке

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Море зовет: самые эффективные упражнения для ягодиц — Красота

Тело

А вы готовы к пляжному сезону? Если еще нет, WomanHit. ru спешит вам на помощь

Мария Блавацкая

25 марта 2019 08:43

готовимся к лету

Фото: pixabay.com/ru

Уже совсем скоро станет тепло, и вы начнете собираться в отпуск. Однако, в отличие от покупки красивого купальника, времени на подготовку вашего тела к летнему сезону потребуется куда больше, и начинать следует уже сейчас. Мы подобрали для вас 5 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые вы с легкостью сможете выполнить дома без особых усилий. Все, что вам нужно, — это час свободного времени в день и немного упорства.

комплекс самых эффективных упражнений

Фото: pixabay.com/ru

Упражнение «Супермен»

Идеально подходит для проработки ягодичной зоны и корпуса, а это немаловажно для поддержания здоровья спины.

Какие мышцы прорабатываем:

Нижняя часть спины, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, соединяем ступни. Держим шею и позвоночник в нейтральном положении.

Напрягаем мышцы пресса, вдыхаем и поднимаем руки вверх так высоко, как можете. В момент выполнения напрягите мышцы ягодиц секунды на две.

Возвращаемся в исходное положение.

Делаем три подхода по 15 секунд.

для получения результата необходимо упорство и постоянство

Фото: pixabay.com/ru

Упражнение «Ягодичный мостик»

Еще одно эффективное упражнение, направленное на проработку мышц. Совсем не обязательно добавлять вес, его можно прекрасно выполнить без дополнительных приспособлений.

Какие мышцы прорабатываем:

Ягодицы, заднюю поверхность бедер, икры

Ложимся на пол, сгибаем колени под углом 90 градусов. Ноги стоят на земле плотно, руки вытягиваем вдоль корпуса.

Вдыхаем, упираемся пятками в пол, бедра приподнимаем вверх, напрягаем ягодичные мышцы. Верхняя часть спины и плечи прижаты к полу.

Задерживаемся на несколько секунд в таком положении.

Делаем 2—3 подхода по 15 секунд.

Упражнения с поднятием колена

Помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию. Очень популярно среди звезд, так как помогает прекрасно проработать ягодицы и ноги, встречается практически на любом занятии по фитнесу.

Вам понадобится: скамья, чтобы делать шаги

Какие мышцы прорабатываем:

Ягодицы, заднюю поверхность бедер, четырехглавая мышца.

Встаем перед скамьей, наступаем на нее правой ногой, отталкиваемся от земли левой ногой и поднимаем колено вверх.

Опускаем левую ногу вниз, возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 10—16 раз на одно ногу, потом меняем ноги и делаем три подхода.

совсем не обязательно посещать зал — вы сможете справиться и дома

Фото: pixabay.com/ru

Упражнение «Реверанс»

Нет, от балета здесь ничего нет. Пусть смотрится оно не слишком изящно со стороны, это не отменяет его эффективности.

Какие мышцы прорабатываем:

Четырехглавая, ягодичная.

Встаем прямо, расставляем ноги на ширине плеч, вытягиваем руки вперед, руки сгибаем в локтях.

Делаем шаг назад, чтобы правая нога оказалась за левой. Сгибаем ногу в колене. Правое колено должно оказаться за левым коленом. Ягодичные мышцы при этом напряжены.

Делаем упор на левую пятку и возвращаемся в исходное положение.

То же самое делаем с левой ногой. На каждую ногу выполняем по три подхода.

Упражнение «Махи согнутой ногой»

При регулярном выполнении вы достигнете результата уже через две недели. Спина должна быть ровной, а живот втянут — обязательное условие выполнения упражнения.

Какие мышцы прорабатываем:

Ягодицы, задняя поверхность бедер.

Встаем на четвереньки, держим позвоночник и шею в нейтральном положении.

Поднимаем правую ногу вверх. Держим стопу ровной, ягодицы при этом напрягаем.

Возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем три подхода для обеих ног.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

здоровье, ягодицы, тело, физические упражнения

Кадры недели: Бородина вышла в свет с симпатичным мужчиной, Стивен Сигал готов породниться с русской

Самые интересные события из мира шоу-бизнеса — в новом эксклюзивном видеообзоре WomanHit. ru

Как самостоятельно снять свадебный фильм

Полезные лайфхаки от режиссера Оксаны Нечаевой

Я боюсь говорить с начальником: как справиться с тревогой и волнением перед серьезным разговором

Как настроиться перед важной встречей рассказывает тренер по дизайну голоса, речи и публичным выступлениям Седа Каспарова

Один дома: как побороть страх одиночества и обрести себя

Психолог-консультант рассказала, откуда берется этот страх и как с ним справиться

4 причины выпадения волос: советы трихолога

Специалист указала ряд причин, по которым может «таять» ваша шевелюра

Не забудьте в городе: список неочевидных вещей, которые точно потребуются на дачных выходных

Начался дачный сезон, а значит, пора хорошенько подумать над тем, что стоит взять с собой за город на выходные, а что можно оставить дома

Брутян показала подросшего сына от Прилучного

Артистка поделилась видео, где она кормит малыша

Попа как орех: 5 мифов о приседаниях, от которых пора избавиться

Многие тренеры некомпетентны в вопросах анатомии

Яна Троянова в спешке покинула Россию: актриса рассказала, где сейчас живет

Артистка рада, что ей удалось получить визу

В Израиле отменили концерты Ольги Бузовой

Выступления должны были пройти в июне

Бангладеш — в тесноте, но не в обиде

Рассказываем, что смотреть и куда ехать в этой азиатской стране

5 упражнений для здоровой осанки не вставая со стула

Вождение авто, сидячая работа, отдых у телевизора — все это напрягает вашу спину

На какой размер алиментов может рассчитывать женщина, если отец ребенка скрывает свой доход

Адвокат Екатерина Лазаревич объясняет, как получать достойную сумму алиментов

Ирина Салтыкова объяснила, почему решила отказаться от секса

Исполнительнице тяжело найти достойного мужчину

Пользователи Сети осудили Курбана Омарова, который выгнал из дома свою возлюбленную

Они считают, что предприниматель не уважает свою избранницу Валерию

5 небанальных способов провести майские праздники с семьей

Полезные советы от нашего звездного автора, певца Алекса Анохина

«Сказала „да“»: Дмитрий Исхаков рассекретил отношения с экс-избранницей Павла Табакова

Софья Синицына поделилась свадебными фотографиями с бывшим мужем Полины Гагариной

8 лучших упражнений на ягодичные для полной тренировки ягодичных мышц

Автор:

Эмбер Сэйер дать вам твердую, стройную и тонизированную прикладом, но также поможет усилить ваши прыжки, спринт, бег, приседания и упражнения становой тяги.

Итак, какие упражнения для ягодичных мышц лучше всего подходят для увеличения силы, мощи и объема? Как вы должны структурировать тренировки ягодиц, чтобы увеличить силу ?

В этой статье мы обсудим, как составить лучшие упражнения для ягодичных мышц для силы и гипертрофии, и предоставим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений для ягодичных мышц:

• Приседания с бандажами
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Повышающие уровни
• Обратные выпады с дефицитом
• Бедренные тяги со штангой на одной ноге
• Бедренные тяги со штангой
• Удлинители кабельных ножек
• Выпады в реверансе

Давайте прыгать!

Как выполнить лучшую тренировку ягодичных мышц для увеличения силы и размера

Ягодичные мышцы, как правило, относительно слабые в задней цепи, что требует большей опоры на мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия, даже несмотря на то, что ягодичные мышцы крупнее и мощнее.

По этой причине выполнение изолирующих упражнений для ягодичных мышц может помочь улучшить вашу способность правильно активировать мышцы, а также увеличить силу и размер ягодичных мышц.

Обратите внимание, что когда вы тренируете ягодичные мышцы для увеличения силы, старайтесь выполнять 2–6 подходов по 3–5 повторений, используя не менее 85 % вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться.

При тренировке ягодичных мышц для гипертрофии (роста мышц) попробуйте выполнить по три подхода в каждом упражнении со штангой, используя нагрузки, составляющие от 70 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

8 лучших упражнений для ягодичных мышц

Вот некоторые из лучших упражнений для ягодичных мышц для увеличения массы и силы:

№1: приседания с бандажами

Большинство упражнений для ягодичных мышц включают в себя многочисленные вариации приседаний.

Это упражнение с приседаниями не только укрепляет квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, как обычные приседания, но также задействует среднюю ягодичную мышцу, ключевую мышцу, отводящую бедро, которая помогает поддерживать надлежащую нагрузку на нижнюю часть тела во время бега и прыжков.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать гантели или даже штангу, чтобы еще больше нагрузить ягодичные мышцы.

Вот шаги для этого упражнения для ягодичных мышц:

1. Наденьте силовую петлю на бедра чуть выше колен.
2. Расставьте ноги чуть шире плеч, чтобы в исходном положении было достаточное натяжение ленты.
3. Выполняйте обычные приседания, сгибая колени и отводя бедра назад, сохраняя при этом постоянное натяжение ленты. Следите за тем, чтобы коленные чашечки все время смотрели вперед.
4. Присядьте, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а бедра не будут параллельны полу.
5. Надавите пятками, чтобы встать, сохраняя натяжение ленты, отталкиваясь ногами наружу.

#2: Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге является одним из лучших упражнений для задней цепи, а односторонний характер помогает активировать все ягодичные мышцы, включая среднюю ягодичную и более глубокие вращатели бедра и отводящие мышцы. .

Вот шаги для выполнения этого упражнения для ягодичных мышц:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь вверх, руки вдоль туловища, в правой руке держите гантель.
2. Отведите левую руку в сторону для равновесия и задействуйте корпус.
3. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее назад в качестве противовеса, сгибая левое колено (которое стоит на опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, и поворачиваться от бедер, чтобы наклонить туловище вперед. пол.
4. Протяните правую руку с отягощением к левой ноге.
5. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы встать, выпрямляя бедра, пока они полностью не заблокируются. Если вам нужно восстановить равновесие, вы можете снова коснуться правой ногой земли; в противном случае старайтесь держать его поднятым и переходите к следующему повторению.
6. Выполните все желаемые повторения, а затем поменяйте сторону.

#3: Шаги вверх

Подъемы с отягощением — одно из лучших упражнений для укрепления нижней части тела, помогающее тренировать ягодичные мышцы, чтобы они работали вместе с другими мышцами ног.

Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью выпрямить ногу, когда вы поднимаетесь на ящик, чтобы изолировать ягодичные мышцы.

Вот шаги:

1. Встаньте лицом к плиометрической коробке высотой примерно до колена. Держите по тяжелой гантели в каждой руке, опустив руки по бокам.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц, вставая на ящик правой ногой, нажимая на пятку, чтобы полностью подняться, полностью выпрямляя правую ногу.
3. Шагните левой ногой на коробку, чтобы следовать за ней.
4. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой ногой.
5. Продолжайте водить правой ногой во всех повторениях, затем поменяйте сторону.

#4: Обратные выпады с дефицитом

Обратные выпады с дефицитом — одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы для функциональной силы .

Вот шаги для этого упражнения для тренировки ягодичных мышц:

1. Встаньте на ступеньку или мяч BOSU с гантелями в каждой руке. Наклонитесь от бедер, чтобы наклонить туловище вперед примерно на 20 градусов. Сохраняйте прямую спину.
2. Напрягите мышцы кора, отступая на одну ногу от ступеньки и делая глубокий выпад, сгибая оба колена. Переднее колено должно быть на одной линии с носком, а заднее колено должно почти касаться земли.
3. Оттолкнитесь пяткой на ступеньке, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните все повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону.

#5: Тяги бедра со штангой на одной ноге

Упражнение с односторонним выталкиванием бедра является одним из лучших упражнений для ягодичных мышц и отличным способом нагрузить ягодичные мышцы и действительно развить мощность, силу и размер.

Кроме того, поскольку вы работаете только с одной ногой за раз, вы действительно можете изолировать нагрузку на каждую ногу и помочь выявить и исправить мышечный дисбаланс ягодичных мышц.

Поскольку ваши бедра приподняты на скамье с отягощениями, вы можете достичь большей амплитуды движения, чем с ягодичным мостиком.

Соответственно, исследования показали, что тяга бедрами может быть более эффективной, чем приседания, для развития силы ягодичных мышц и более эффективной, чем становая тяга, для активации ягодичных мышц.

Вот шаги для этого упражнения для продвинутой тренировки ягодичных мышц:

1. Положите лопатки на длинную сторону скамьи, телом вытяните мост, бедра вверх в положении на столе, колени согнуты на 90 градусов. , ноги на ширине плеч и на полу, мышцы кора и ягодицы задействованы.
2. Положите штангу на сгиб бедер.
3. Поднимите одну ногу от земли и выпрямите колено так, чтобы вы нажимали только на другую ногу.
4. Опустите бедра к полу.
5. Сделайте паузу, когда ягодицы почти коснутся пола.
6. Надавите пяткой, чтобы вернуться в верхнее положение, когда ваши бедра параллельны земле.
7. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

#6: Тяги бедрами со штангой

Вы можете выполнять одно и то же одностороннее толкание бедра обеими ногами. Это может быть лучшим упражнением для ягодиц для начинающих или для тех, кто хочет максимизировать силу с очень тяжелой штангой.

#7: Разгибания ног на тросе

Одной из основных функций ягодичных мышц является разгибание ноги, так что это одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц. Трос максимально увеличивает время натяжения во всем диапазоне движений.

Вот шаги для этого упражнения для ягодичных мышц:

1. Прикрепите манжету на лодыжку к тросовому тренажеру или эспандеру и переместите шкив в самое нижнее положение.
2. Встаньте лицом к вертикальной стойке тросового тренажера и слегка держитесь за нее для равновесия.
3. Слегка согните стабилизирующее колено, одновременно поднимая ногу с манжетой на щиколотке и вытягивая ее непосредственно за телом, максимально вытянувшись назад.
4. Сожмите ягодицы на опорной ноге, а также на ноге с весом и удерживайте это положение в течение 3 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Выполните все повторения, а затем поменяйте сторону.

#8: Выпады в реверансе

Это сложное упражнение для нижней части тела, которое задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, отводящие мышцы бедра, приводящие мышцы и подколенные сухожилия, а также бросает вызов вашему кору.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, в хорошей осанке, держа гирю или набивной мяч по направлению к груди.
2. Поднимите правую ногу вверх и скрестите ее за левой икрой, опускаясь в полный присед на одной ноге на левой ноге. Нажмите вес прямо вперед для противовеса.
3. Постучите правым пальцем ноги сзади и снаружи левой ноги.
4. Верните его в нейтральное положение, отжимаясь только левой ногой.
5. Выполните все желаемые повторения, а затем поменяйте сторону.

Для упражнений на активацию ягодичных мышц ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

17 акции

• Поделиться
• Твит

Эмбер Сэйер — писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, а также сертифицированный UESCA тренер по бегу, питанию на выносливость и триатлону. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным персональным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим. В свободное время она любит бегать, кататься на велосипеде, готовить и решать любые головоломки.

6 лучших упражнений для ягодичных мышц для более сильных и мускулистых ягодиц (плюс пример тренировки)

Сильные ягодицы не только прекрасно выглядят, но и очень функциональны. Вот лучшие упражнения для ягодичных мышц для укрепления ягодиц. Пристегнитесь для увеличения ягодичных мышц!

Тренировка ягодичных мышц заключается не только в том, чтобы получить желаемый «торт».

Речь идет о создании более прочного корпуса и фундамента, чтобы нижняя часть тела могла эффективно двигаться и обеспечивала поддержку верхней части тела.

Не будет преувеличением сказать, что вы должны уделять тренировке ягодичных мышц столько же времени, сколько и любой другой небольшой группе мышц тела, включая бицепсы, трицепсы, пресс и нижнюю часть спины.

Чем больше вы тренируете ягодичные мышцы, используя не только силовые упражнения, но и растяжку ягодичных мышц для повышения гибкости, тем более подвижными и мощными вы становитесь!

В этом руководстве я расскажу о своих любимых упражнениях на ягодичные мышцы для укрепления ягодиц, о том, почему вам следует проводить время в тренажерном зале, тренируя ягодицы, и о многом другом.

Давайте прыгнем и развяжем некоторые серьезные трофеи.

Почему вам следует выполнять упражнения для ягодичных мышц в тренажерном зале

Существует ряд веских причин, по которым вам следует регулярно включать ягодичные упражнения в тренировки нижней части тела, в том числе:

Причина № 1: вы увеличите мышечную силу

Ваши ягодичные мышцы участвуют буквально в каждых движениях ног — беге, прыжках, приседаниях, выпадах, приседании, вставании и даже наклонах. Наличие сильных ягодичных мышц имеет решающее значение для создания прочной основы для ваших ног.

Большая сила ягодичных мышц означает большую силу толчков, приседаний, стояния и сжатия, что приводит к лучшим выпадам, приседаниям, становой тяге и даже подъемам стоя.

Забавный факт: Ягодичные мышцы — самые большие и мощные мышцы тела ¹ .

Причина #2: Вы улучшаете силу спины

Ваши ягодичные мышцы работают вместе с нижней частью спины, чтобы двигать тело. Когда вы поднимаете тяжести, приседаете, делаете выпады или бежите, ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации нижней части тела, в то время как мышцы позвоночника стабилизируют верхнюю часть тела.

Ягодичные мышцы также помогают при любых движениях туловища, таза и бедер и обеспечивают равномерное распределение нагрузки на верхнюю часть тела через основание тела (ноги).

Более сильные ягодичные мышцы обеспечивают лучшую поддержку спины, что снижает риск получения травмы спины.

Причина № 3: вы повышаете устойчивость колена

Когда ваши ягодицы (и мышцы ног) недостаточно сильны для подъема, ваше тело пытается компенсировать это, вытягивая ногу наружу, чтобы задействовать мышцы бедра.

Но это может привести к нагрузке на колени и увеличить риск травмы колена.

Тренировка ягодичных мышц, однако, гарантирует, что ваши ноги будут иметь достаточную силу, чтобы выполнять эти тяжелые подъемы, сохраняя при этом правильную форму.

Это укрепит ваши колени, снизит риск травм и облегчит движение сустава, сделав его более естественным.

Причина № 4: Вы улучшаете свою осанку и равновесие

Как упоминалось выше, ваши ягодичные мышцы работают вместе с нижними мышцами спины, обеспечивая достаточную поддержку для любого веса верхней части тела.

Включая, конечно, вес из верхней части тела (даже без нагрузки). Плохая осанка обычно является побочным эффектом слабых мышц: когда вы устаете, вы склонны горбиться и наклоняться вперед, что может нарушить ваше равновесие.

Но тренировка ягодичных мышц помогает развить силу, необходимую вашему телу для поддержания хорошей осанки, и обеспечит устойчивость, которая значительно улучшит ваш баланс.

Причина № 5: Это выглядит хорошо

Большие и сильные ягодицы также являются более округлыми и привлекательными!

Как видите, есть много веских причин, по которым стоит потратить время на тренировку ягодичных мышц.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц, которые помогут укрепить мышцы спины

Упражнение № 1. Подъем бедра для ягодичных мышц

Подъем мышц бедра для ягодичных мышц — идеальное упражнение для всех, кто хочет проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном высокоэффективном упражнении.

Тренажер GHD задействует обе эти мышцы задней цепи вместе с нижней частью спины, что приводит к большей силе задней цепи и поддержке верхней части тела.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на GHD-тренажер, прижав ступни к пластине для носков, а подкладку для бедер установите примерно на середину бедра.
• Возьмите набивной мяч, пластину со штангой или используйте только собственный вес, насколько сможете.
• Держа спину совершенно прямой, опустите верхнюю часть тела к полу. Остановитесь, как только вы окажетесь чуть ниже параллели с полом — это максимально задействует ягодичные мышцы и перенесет внимание с нижней части спины.
• Используя силу только подколенных сухожилий и ягодичных мышц, поднимитесь обратно почти в вертикальное положение. Скользите бедрами по подушке и согните колени, чтобы облегчить движение.
• Сделайте паузу в верхней части на 1 счет, затем повторите по желанию.

Упражнение № 2: ягодичный мостик со штангой

Если у вас в тренажерном зале есть специальный тренажер для ягодичного мостика/тазобедренного сустава, это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Тем не менее, вы можете выполнять его даже со штангой или несколькими весовыми дисками.

Совет : тренирующиеся обычно используют пояс для ягодиц или тканевые эластичные ленты при выполнении ягодичных мостиков. Это отличная идея, поскольку она гарантирует, что ваши ягодицы и бедра «выстреливают» во всем диапазоне движения, нацеливаясь на нужные мышцы.

Важно то, что вы максимально задействуете ягодичные мышцы и укрепляете эти важные мышцы с помощью высокоэффективного толчкового движения.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью, а штангу на колени.
• Используйте упор для бедер, чтобы защитить таз от веса штанги. Или, если у вас есть тренажер для ягодичного моста/бедра, загрузите его и плотно привяжите к коленям.
• Поставьте ноги на пол, согнув колени.
• Медленно и плавно поднимите бедра к небу.
• Толкайтесь так высоко, как можете, стремясь сформировать своим телом столешницу.
• Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц в верхней части упражнения, сильно напрягая эти мышцы.
• Медленно и подконтрольно опуститесь еще раз, но остановитесь непосредственно перед тем, как коснетесь земли (точка покоя).
• Снова бросьте вверх и повторите по желанию.

Упражнение №3: Боковые приседания

Боковые приседания — одно из моих любимых упражнений для ягодичных лент, потому что они способствуют более эффективному движению в естественном положении.

Он также заменяет штанги и гантели на эспандеры, что позволяет вам настраивать фокус тренировки в соответствии с мышцами, на которые вы хотите нацелиться.

Вы обнаружите, что это один из лучших вариантов приседаний, ориентированных на ягодичные мышцы, и он творит чудеса, улучшая подвижность бедер.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте в удобное положение, ноги примерно на ширине плеч, спина прямая, голова поднята.
• Закрепите эластичную ленту на ногах чуть ниже колен.
• Глубоко вдохните и согните колени, чтобы опуститься на корточки.
• Шагните правой ногой вправо, затем вернитесь внутрь.
• Шагните левой ногой влево, затем верните ее в исходное положение.
• Повторите 8-12 раз на каждую стопу, пока не почувствуете сильное жжение в квадрицепсах и ягодицах.

Упражнение № 4. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — одно из лучших упражнений для нижней части тела всех времен, поскольку оно развивает силу за счет полного естественного диапазона движений.

Вместо того, чтобы просто делать выпад вперед и отступать назад (довольно неестественное движение), он побуждает вас снова и снова делать шаг вперед, имитируя ходьбу (хотя и с весом).

Выпады при ходьбе — одно из лучших упражнений для развития силы ягодичных мышц, бедер, нижних четырехглавых мышц, поддерживающих колени, и четырехглавых мышц в целом.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните, поставив ноги вместе в удобной позе, с прямой спиной и расслабленными плечами.
• Положите штангу на плечи, возьмите пару гантелей или гирь или выполните это упражнение только с собственным весом.
• Шагните правой ногой вперед настолько, чтобы при постановке стопы ваше правое колено могло сгибаться достаточно далеко, чтобы бедро было параллельно полу до того, как левое колено коснется пола.
• Напрягите ягодицы и корпус и оттолкнитесь от задней ноги, чтобы сделать шаг левой ногой вперед и поставить ее рядом с правой ногой.
• Теперь шагните левой ногой вперед, опуститесь в выпад и перенесите правую ногу вперед, чтобы поставить ее рядом с левой ногой. Теперь вы выполнили одно повторение.
• Повторить по желанию.

Упражнение № 5: Реверанс

Реверанс — прекрасное упражнение для тренировки малоиспользуемых мышц внешней стороны ног, как передней (квадрицепсы), так и задней (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы).

Это также отлично подходит для укрепления коленей и повышения общей подвижности нижней части тела.

Это определенно то упражнение, которое вы захотите начать использовать только с собственным весом и постепенно увеличивать вес по мере увеличения силы мышц ног.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните, поставив ноги вместе в удобной позе, с прямой спиной и расслабленными плечами.
• Сделайте шаг правой ногой назад и влево, скрестив ее за левой ногой. Поставьте ногу так, чтобы пальцы правой ноги оказались на одной линии с пяткой задней ноги.
• Согните колени, чтобы опуститься в присед/выпад. Опускайтесь, пока левое бедро не окажется примерно параллельно полу, а правое колено почти не коснется пола.
• Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение, поставив ноги рядом.
• Теперь сделайте шаг левой ногой назад и вправо, поставив пальцы левой ноги на одну линию с пяткой правой.
• Опуститесь в положение приседа/выпада, пока левое колено почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение. Теперь вы выполнили одно повторение.
• Повторить по желанию.

Примечание для тренера:

Чтобы по-настоящему максимизировать концентрацию ягодичных мышц, выполняйте это так же, как болгарский сплит-присед, поставив заднюю ногу на скамью или ящик.

Упражнение № 6: Отдача

Отдача — это простой, но очень эффективный способ сосредоточиться на укреплении ягодичных мышц.

Вы можете выполнять его, используя только собственный вес, или добавить утяжелитель на лодыжку или ремень на щиколотку для тросового тренажера, чтобы добавить дополнительную нагрузку на ногу, когда вы ее поднимаете.

Тренировки на канатном тренажере — это здорово, так как вы получаете больше времени под напряжением, а использование тренажера для ног в тренажерном зале, как правило, намного безопаснее по сравнению со свободными весами.

Нет спортзала? Нет проблем — все, что вам нужно для получения отката, — это группа и целеустремленность.

В любом случае, это отличное завершающее упражнение для тренировки ягодичных мышц.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на руки и колени на мягкий коврик. Привяжите к правой лодыжке утяжелители или тросовый ремешок для щиколотки или используйте только вес собственного тела.
• Совершенно не двигая верхней частью тела, оторвите правое колено от коврика и ударьте им прямо назад и вверх как можно выше. Держите ногу на одной линии с телом и используйте только ягодицы, чтобы поднять ее вверх.
• Напрягитесь в верхней точке удара и сосредоточьтесь на сильном сжатии ягодичных мышц. Задержитесь на 1 счет, затем опустите.
• Повторите по желанию правой ногой, затем столько же повторите левой ногой.

Образец 20-минутной тренировки ягодичных мышц

Время объединить все это в одну высокоэффективную тренировку!

• Ягодичный мостик со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.
• Шагающие выпады: 3 подхода по 10-12 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.
• Выпады в реверансе: 2 подхода по 10-12 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.
• Боковые приседания: 3 подхода по 10-12 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.
• Подъемы ягодичных мышц: 3 подхода по 10–12 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.
• Откидывания назад: 2 подхода по 10-12 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

Завершите упражнение приятной разминкой, включающей небольшое активное восстановление и растяжку ягодичных мышц, чтобы ваши бедра и ягодицы оставались красивыми и свободными.

---

Лучшие упражнения для ягодичных мышц – часто задаваемые вопросы

Какое упражнение сильнее всего нагружает ягодичные мышцы?

Приседания на одной ноге (или их вариации, включая присед на одной ноге, присед-пистолет и болгарский сплит-присед) лучше всего подходят для максимальной концентрации ягодичных мышц, а также для тренировки ног.

Это гарантирует, что все ваши мышцы нижней части тела (ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы) будут расти в силе и выносливости одновременно.

Толчок бедрами тоже на высоте с точки зрения мышечной активации. Удары бедрами стали чрезвычайно популярными в местных тренажерных залах, и не зря они являются абсолютным монстром для наращивания мышечной массы ягодиц.

Как отрастить ягодицы?

Идеальный способ нацелиться на «нижнюю часть ягодиц» — это одновременно работать как ягодичными, так и подколенными сухожилиями, так как именно эти две мышцы образуют складку на нижней части ягодиц.

Упражнения, такие как отжимания назад и подъемы туловища на бицепс бедра, абсолютно эффективны для создания красивой нижней части ягодиц.

Могу ли я тренировать ягодичные мышцы каждый день?

Как и любой другой мышце вашего тела, вашим ягодичным мышцам нужно время на отдых между тренировками, чтобы восстанавливаться и создавать новые/расширять существующие мышечные волокна.

Вы можете тренировать ягодичные мышцы регулярно, но обязательно 48 часов отдыхайте между тренировками ягодичных мышц. Это означает не более трех тренировок в неделю!

Итог

Ягодичные мышцы имеют решающее значение для силы нижней части тела и играют центральную роль в осанке, подвижности и устойчивости суставов. Тогда совершенно ясно, почему важно уделить время их обучению.

К счастью, с помощью приведенных выше упражнений вы можете максимально сосредоточиться на ягодицах и дать этим важным мышцам любовь и внимание, которых они заслуживают.