Какие упражнение делать: 15 лучших упражнений для увеличения роста

15 упражнений, которые помогут сконцентрироваться на работе — Work.ua

От успешных людей часто можно услышать «концентрируйтесь на главном». А как быть, когда проблема в самом процессе концентрации? Work.ua покажет выход на примерах.

Как часто мы не можем собрать свои мысли, своих скакунов, в единое целое. Когда мешают работе какие-то внешние раздражители — шум, постоянные уведомления по почте или в соцсетях, вопросы коллег, — здесь все понятно:

• нужно максимально закрыться от пожирателей времени — закрыть соцсети, почту на время работы;
• надеть наушники или перейти в менее шумное помещение, если есть возможность;
• планировать время для общения, для конкретной работы, для отдыха.

Другое дело, когда пожиратель времени сидит внутри нас, и не помогают все привычные «вспомните, зачем вы это делаете» и «отдохните и поощрите себя». Тогда настаёт время тяжелой артиллерии — упражнений на концентрацию. Самыми действенными и легко выполнимыми делится Work. ua.

1. Упражнение «Звуки природы»

Прислушивайтесь к звукам природы. Можете это делать везде, где бы ни находились. Выделите один из звуков. Вслушивайтесь в него, держите его. Таким образом, вы одновременно будете останавливать внутренний диалог и учиться концентрации. Как ни странно, но это упражнение непростое в исполнении.

2. Упражнение «Вижу, слышу, ощущаю»

Усложнённый вариант предыдущего упражнения удобно выполнять по дороге на работу. В процессе ходьбы осознанно наблюдайте тремя главными каналами восприятия окружающий мир — «вижу, слышу, ощущаю». Вижу — несколько секунд с повышенным вниманием отмечаете всё, что попадает в поле зрения: люди, дорога, деревья, облака. Слышу — переводите фокус внимания на слух: голоса, шум автомобилей, ветер в листве, чириканье воробьев. Ощущаю — прикосновение одежды, неровности дороги ногами, ветер по лицу, стук сердца.

Через некоторое время попробуйте соединить фокус по всем трем каналам — то есть воспринимать информацию по всем каналам практически одновременно. Если хотя бы фрагментарно получается чувствовать все вместе, объемно, это хороший результат.

3. Упражнение «Шагающий эскалатор»

Хорошее упражнение перед началом рабочего дня. Задача — отсчитать количество шагов от объекта к объекту. Если вы не сбились со счета за стандартный отрезок пути, значит хорошо сконцентрированы и готовы к работе.

4. Упражнение «Читай считая»

Возьмите какой-нибудь текст, и начните читать его с обычной для себя скоростью. Одновременно с чтением считайте количество слов в тексте. Для подсчета используйте только ваш взгляд, не помогайте себе пальцами. Выполняйте это упражнение минуты 2–3. Проверьте себя и сравните полученные результаты. Стремитесь к тому, чтоб первый результат не отличался от второго.

5. Упражнение «Дальтоник»

Постарайтесь быстро назвать цвет, которым написаны слова. Не читайте слова, только называйте цвет.

Это задание легко выполняется детьми, взрослым же стоит потренироваться.

6. Упражнение по методике Мюнстерберга

Суть методики: считывайте сплошной буквенный текст в течение двух минут и находите зашифрованные слова, которых в этом тесте 23. Если за 2 минуты вы нашли все слова, это хороший результат. Если вы нашли меньше, чем 23 слова, то за каждое пропущенное слово приплюсовываете 5 секунд штрафа (пороговое время ровно 2 минуты). Если вы не уложились за 2 минуты, это означает, что у вас концентрация внимания ниже среднего, нужно еще упражняться.

7. Упражнение «Кардиограмма»

На чистом листе бумаги с помощью карандаша медленно и плавно ведите линию и сосредотачивайте все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делайте пик наверх, как на кардиограмме, и продолжайте. По итогам нетрудно подсчитать, сколько раз вы отвлеклись. Хороший уровень концентрации, если за 3 минуты нет ни одного пика. Сначала ваше внимание непременно будет «уходить в сторону». Ваша задача с каждой последующей тренировкой снижать частоту отвлечения.

8. Концентрация на слове

Выберите какое-нибудь короткое двусложное слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или с которым связаны приятные воспоминания. Мысленно произнесите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на своём слове, которое может стать вашим персональным лозунгом при концентрации.

9. Сосредоточение на предмете

В вашей голове прожектор — ваше внимание. В течение двух минут освещаем прожектором любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки, детали, оттенки. Если вы смогли поддерживать искренний интерес в течение отведенного времени — это хороший результат.

10. Упражнение с часами

Следите за секундной стрелкой в течение 2-х минут не отвлекаясь. Высший пилотаж упражнения с часами — упражнение Клинсмана. Знаменитый немецкий футболист придумал для себя способ тренировать концентрацию внимания перед матчем: с помощью пинцета он полностью разбирал и опять тщательно собирал весь часовой механизм, добиваясь тщательного хода часов. Если у вас не останется лишних деталей — это уже хороший уровень.

11. Упражнение «Сфинкс»

Необходимо находиться на стуле абсолютно спокойно, совершенно неподвижно, не шевелясь, останавливая любые непроизвольные мускульные движения. Мысли отпустите, позвольте им также расслабленно приходить и уходить, специально никуда не направляя. Хорошо, если вы добьетесь комфортного неподвижного состояния мудрого сфинкса в течение 15 минут. При внешней простоте, упражнение трудное.

12. Микромедитация

Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Направьте внимание на ступню правой ноги, почувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть. Почувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же почувствуйте левую руку. Почувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице — нос, веки, лоб, скулы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

13. Упражнение «Муха»

Представьте поле для игры в крестики-нолики три на три. В центральном поле сидит муха. Задача — двигать муху так, чтобы она не выходила за края поля, не теряя ее своим фокусом внимания. Есть только четыре хода — «вверх», «вниз», «вправо», «влево». По диагонали муха не ходит, задний ход муха не дает. Разумеется, двигать муху исключительно мысленно. Если вы без ошибок продержались пять минут — это хороший уровень концентрации.

Упражнение можно усложнять — «Две мухи». На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.

Самый сложный вариант — «Объемная муха». Представьте поле для игры в крестики-нолики уже не плоское, а объемное, как «кубик Рубик». В самом центре этого объемного поля, внутри, сидит муха. Задача та же — двигать без ошибок и не терять муху. К предыдущим ходам «вверх», «вниз», «вправо», «влево» добавляется еще два хода — «к себе» и «от себя».

14. Упражнение «Счет»

Это упражнение одновременно является и хорошим способом сосредоточиться, успокоиться и собрать внимание перед важной ситуацией, переговорами, выступлением. Сидя спокойно и молча, медленно досчитать в уме от одного до тридцати, полностью концентрируя внимание на цифрах.

Есть два варианта упражнения: с закрытыми глазами — более простой вариант, с открытыми — более сложный, здесь больше отвлекающих факторов. Если любая посторонняя мысль отвлекает от счета — все начинается сначала. Думать только о цифрах! Если удалось без отвлечения досчитать до тридцати — это неплохой показатель владения концентрацией внимания.

15. Упражнение «Можешь быстрее?»

Это упражнение нужно выполнять уже во время работы, особенно если заниматься рутинными или трудными делами, которые не хочется делать.

Заинтересуйте себя соревнованием самим с собой на время. Смогу ли я делать это быстрее, чем раньше? Заметьте время и скомандуйте на старт, внимание, марш. Все время стимулируйте себя соревнованием — сделать быстрее, чем раньше.

Высокая эффективность невозможна без высокоразвитой концентрации внимания. Work.ua желает вам развивать это качество, применять его в жизни и научиться справляться с делами быстрее.

---

Получать новости в Telegram

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Упражнения при беременности: какую зарядку делать по триместрах

Зарядка необходима при беременности как обязательная привычка, которая нужна для здорового вынашивания. В этой статье мы обсудим, какую пользу могут принести физические упражнения для женщины, которая готовится к материнству, а также какие упражнения можно выполнять в разные триместры.

Польза и вред физической активности для беременных

Многие женщины осведомлены, что тренировки во время беременности важны.

Регулярные упражнения связаны со множеством преимуществ для здоровья беременных, включая:

• улучшение качества сна;
• настроение стабилизируется и перестраивается на позитивный лад;
• быстрее и безболезненнее могут пройти роды;
• снижение риска появления запоров и болей в спине;
• снижение риска гестационного диабета и гипертонии, спровоцированными изменениями в организме;
• с упражнениями легче поддерживать умеренный вес до, во время и после рождения малыша.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов та женщина, которая регулярно занимается физической активностью во время беременности, также может снизить вероятность необходимости кесарева сечения. И здесь речь именно про разумную физкультуру, а не про спорт, который предполагает соревновательную деятельность.

ACOG также утверждает, что 150 минут аэробных упражнений в неделю — это идеально, и все же опирайтесь на самочувствие.

Любая форма упражнений может быть вредной, если она:

• оказывает слишком большое давление на матку и плод;
• вызывает чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и кости;
• приводит к перегреву;
• вызывает обезвоживание.

Женщина может избежать перенапряжения во время упражнений, практикуя «разговорный тест». Это очень просто и помогает определить текущее состояние. Тест означает, что если вы все еще можете легко поддерживать беседу во время тренировки, то вы не перенапрягаетесь.

Противопоказания и запрещенные упражнения во время беременности

Состояния, при которых физические занятия лучше будет отложить на потом:

• любые хронические болезни или те состояния здоровья мамы и малыша, которые несовместимы с тренировками;
• банально плохое самочувствие, например, из-за токсикоза;
• если есть в планах аборт или угроза выкидыша;
• тонус матки.

Что нельзя делать во время беременности?

• нельзя давать нагрузку на мышцы пресса;
• под запретом тяжести и не только в процессе тренировки, но и в повседневной жизни;
• убираются любые высокоинтенсивные программы и все то, где есть риск перенапрячься;
• также под запретом резкие движения, рывки, толчки, прыжки;
• нужно быть осторожнее на растяжке (беременность — это прекрасно, но все же не самый удачный период для освоения шпагата).

Первый триместр: упражнения на ранних сроках беременности

В это время лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с низкой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и водной аэробике.

В первом триместре также могут быть уместны более энергичные упражнения. Примеры этого включают, например, бег трусцой.

Будущей маме в любом случае нужно согласовать это со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или вводить для себя новый режим.

Перед тем как мы перейдем к упражнениям, вот моменты, которых нужно придерживаться вне зависимости от триместра, на котором вы находитесь. Следуя простым правилам, вы сможете легко поддерживать себя в оптимальном и безопасном состоянии:

• оставайтесь гидратированными, пейте воду и не доводите себя до обезвоживания;
• поменьше тревожьтесь и носите свободную одежду, которая не будет сковывать вас;
• для занятий у вас должна быть хорошо сидящая, поддерживающая, нескользящая обувь;
• только вы сами сможете определить, когда вам нужно снизить интенсивность, либо вовсе ее убрать, поэтому всегда прислушивайтесь к ощущениям;
• ставьте перед собой реалистичные цели, в положении вы в полном праве не ориентироваться на тайминг, пока занимаетесь;
• не забывайте дышать и следить за частотой пульса. Если начнете чувствовать усталость или слабость, важно остановиться и отдохнуть.

Плавание и водная аэробика

Плавание и водная аэробика дают низкую ударную нагрузку, которая помогает поддерживать тело в тонусе.

Если женщина привыкла плавать или заниматься водной аэробикой, ее обычный распорядок дня будет безопасным в первом триместре беременности.

Если женщина новичок в плавании, она может начать с двух или трех 30-минутных занятий каждую неделю. Когда вы станете более уверенной, вы сможете ходить на 30-минутные занятия несколько раз в неделю или так часто, как вам удобно.

Йога

Занятия йогой позволяют людям мягко растягиваться и укреплять свое тело. Йога поощряет навыки глубокой концентрации, которые точно не станут лишними во время родов, например, контролируемое дыхание и медитация.

Многие студии йоги предлагают занятия для беременных. Женщины, которые плохо знакомы с йогой, могут попробовать посещать одно 30-минутное занятие в неделю.

А те женщины, которые привыкли заниматься йогой, часто могут продолжать свой обычный распорядок дня на ранних сроках беременности.

Пилатес

Уроки пилатеса нужны для того, чтобы развить силу кора и равновесие. Ко всему прочему, они также могут помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса. Делая упор на дыхание, пилатес уравновешивает силу, подвижность и гибкость, чтобы поддерживать структуру вашего тела.

Многие студии и тренажерные залы предлагают пренатальные уроки пилатеса. Или же аналогичные уроки вы можете легко подсмотреть в Интернете.

Но каждая беременность — всегда уникальный опыт, поэтому типичная практика пилатеса не подходит большинству. Вам понадобится инструктор, специализирующийся (или программа, предназначенная для) до- и послеродового обучения пилатесу.

Конкретно пренатальный пилатес подготовит вас к родам, настроит на положительный опыт. Он полезен для предотвращения или контроля диастаза прямых мышц живота, поэтому пилатес можно брать во внимание и на более поздних сроках. 

Велотренажеры

Велосипедные прогулки по бездорожью, такие как горный велосипед, не подходят для беременных из-за риска падения и травм.

Но вот стационарные велосипеды станут замечательной альтернативой.

Если вы плохо знакомы с велотренажерами и никогда к ним не прикасались, можете попробовать кататься на нем по 10-15 минут за раз. Только соблюдайте умеренный ритм, не стоит обливаться потом и задыхаться. А затем уже, как привыкните, продлите свои занятия до 30-60 минут, если вам удобно.

Второй триместр: упражнения с фитболом

Здесь ограничений все так же немного. То есть, вы можете продолжать делать все то, что и в первом триместре, если ваш личный врач не посоветовал иное. 

Если у вас подтвержденная здоровая беременность и вы хотите продолжать поддерживать свою физическую форму, вы можете попробовать программу  тренировок с мячом, которую мы предлагаем ниже.

• Возьмите большой мяч и встаньте на четвереньки. Обхватите фитбол руками и начинайте на нем виснуть, слегка раскачиваясь в разные стороны, кругами. Это хорошо разгружает спину и позвоночник.
• Теперь сядьте на мяч, зафиксируйте себя устойчиво. Поднимите медленно одну из ног вверх, попробуйте довести до параллели. Руки могут быть как на талии, так и где вам удобно. Поднятой ногой нарисуйте в воздухе три круга (нужно сделать вращения), затем вернуться в исходное положения. Сделайте так 10 раз на каждую сторону.
• А теперь, самая приятная часть, — это лечь на фитбол спиной и расслабиться. Покачивайте так себя вперед-назад, погрузитесь в релакс. Руки при этом должны свисать вниз. Самое главное здесь концовка — аккуратно переместитесь на пол с мяча, и только потом вставайте.

Гимнастика для беременных во время третьего триместра

Третий триместр — это новые ограничения, так как сильные нагрузки и утомления повышают риск угрозы преждевременных родов. Поэтому нужно быть очень аккуратной.

В третьем триместре привычные упражнения уже будут казаться тяжелее. А женщина с округленным животом, естественно, начинает весить больше. Скорее всего, у нее может быть еще изжога или частая потребность бегать к туалету, так как плод внутри давит на мочевой пузырь, что приводит к учащенному мочеиспусканию. Поэтому то, что когда-то было хорошо (возможно, бег трусцой или велотренажеры), теперь однозначно надо вычеркнуть из тренировочного списка, и оставить только самое простое и безопасное.

Список можно пополнить новыми вариантами упражнений, например:

• Бабочка. Сядьте в позу лотоса и сведите стопы вместе. Теперь проверьте свои возможности, — постарайтесь колени опустить ближе к полу, найдите свой предел и вернитесь обратно. Начинайте пружинить. Повторений может быть много, но не в полную силу, поскольку это имитация движений крыльев бабочки.

• Лягушка. Чтобы изобразить позу лягушки, упритесь на локти (это не даст вам лечь животом на пол), согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Эта позиция хорошо расслабляет тело.

Упражнения Кегеля для беременных

Проработка интимных мышц по Кегелю — это отдельная тренировочная тема, которая уместна на любом триместре. Изначально эта методика была создана специально для женщин с недержанием, то есть главная суть упражнений — укрепление мышц тазового дна.

Однако на этом все преимущества не закончились, ведь позже выяснилось, что тренировки по Кегелю как нельзя кстати подходят беременным вне зависимости от срока.

И вместе с тем, проработку мышц по методу Кегеля лучше начинать как можно раньше, пока давление плода на мышцы тазового дна еще не такое значительное. Так вы будете готовы к предстоящим естественным нагрузкам от самого вынашивания и лучше подготовитесь к самим родам.

Итак, как начать и что делать, если раньше с методикой Кегеля вы в принципе не знакомы?

• В самом начале — разминка, для того чтобы настроиться на нужный лад. Для этого нужно постараться сымитировать намеренную задержку мочеиспускания. То есть, схваткообразно сжимать и разжимать мышцы влагалища. Делается это быстро и столько раз, сколько нужно именно вам, чтобы хорошо прочувствовать нужную зону и включиться для дальнейших действий.
• После разминки, усильте сокращение мышц, постарайтесь максимально долго их удерживать в сокращении. Чередуйте с расслаблением и повторяйте. 
• Переходим к упражнению под названием «лифт». Здесь нужно сжимать мышцы влагалища, но делать это очень плавно и постепенно. Представьте, как будто вы поднимаетесь снизу вверх (внутри тела), и чем выше, тем крепче должны сжиматься мышцы. После — медленное расслабление.

Для поддержки живота и уменьшения нагрузки на спину во время беременности, а также для укрепления передней стенки живота после родов рекомендуется использовать поддерживающий бандаж, например, бренда Lauma.

Оставить отзыв

Lauma бандаж поддерживающий для беременных 103 раз …

799,9грн

Есть в наличии

2 отзыва

Lauma бандаж поддерживающий для беременных 103 раз . ..

896,7грн

Есть в наличии

1 отзыв

Lauma бандаж поддерживающий для беременных 103 раз …

764,6грн

Есть в наличии

1 отзыв

Lauma бандаж поддерживающий для беременных 103 раз …

786,1грн

Есть в наличии

Каждая беременность уникальная

Каждая беременность, каждая женщина — индивидуальны. Внимательно и с уважением относитесь к своим ощущениям и настроению, подбирайте занятия, которые вам нравятся и, самое главное, которые являются безопасными на данном этапе жизни. Не забудьте обсудить со своим врачом все вопросы, касательно тренировок и, получив от него разрешение, с удовольствием приступайте к занятиям!

Во время беременности потребление питательных веществ, микронутриентов, резко возрастает. Один из них — цинк. Узнайте, каким образом цинк влияет на развитие плода и какие добавки цинка для беременных считаются лучшими.

От головной боли не застрахован никто, и беременные не исключение. Разница лишь в том, что, находясь в положении женщинам, нельзя принимать все подряд, даже, казалось бы, безобидный Цитрамон. Узнайте, почему беременным нельзя пить Цитрамон и чем его можно заменить.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

 

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность врачом акушером-гинекологом медицинского центра Medical Plaza — Карпович Еленой Леонидовной.

 

Источники

Pilates workouts can reduce pain in pregnant women / PubMed

A Pilates exercise program with pelvic floor muscle contraction: Is it effective for pregnant women? A randomized controlled trial / PubMed

Effectiveness of a physical activity programme based on the Pilates method in pregnancy and labour / PubMed

Pilates Method for Women’s Health: Systematic Review of Randomized Controlled Trials / PubMed

Healthy Pregnant or Postpartum Women / CDC

Exercise During Pregnancy / ACOG

Exercise in Pregnancy / NCBI

Antenatal Depression: A Rationale for Studying Exercise / NCBI

Exercise during early pregnancy is associated with greater sleep continuity / PubMed

 

Отказ от ответственности

apteka24. ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Какое упражнение мне подходит?

Упражнения необходимы для здорового образа жизни. Почему? «Наши тела созданы для того, чтобы быть физически активными, и они плохо справляются с длительным малоподвижным образом жизни. Отсутствие физической активности является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Рассел Пейт, доктор философии, профессор кафедры физических упражнений Университета Южной Каролины.

На самом деле, согласно стандартам упражнений Американской кардиологической ассоциации от 2013 года, «упражнения можно рассматривать как профилактическое лечение, «как таблетку», которую следует принимать почти ежедневно».

Рекомендации AHA по физической активности для взрослых

• Выделяйте не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю энергичных аэробных упражнений, или их комбинацию, желательно в течение недели.
• Добавляйте упражнения по укреплению мышц средней и высокой интенсивности (такие как сопротивление или отягощения) по крайней мере 2 дня в неделю.
• Проводите меньше времени сидя. Даже легкая активность может компенсировать некоторые риски сидячего образа жизни.
• Получите еще больше преимуществ, занимаясь спортом не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
• Постепенно увеличивайте количество и интенсивность с течением времени.

Физическая активность и калории

Существует множество способов ежедневно заниматься спортом. Помогите определить, какое упражнение подходит именно вам, используя следующую информацию о сожженных калориях в зависимости от типа тренировки. На приведенной ниже диаграмме показано приблизительное количество калорий, потраченных в час человеком весом 100, 150 и 200 фунтов, выполняющим определенную деятельность.

Деятельность	100 фунтов	150 фунтов	200 фунтов
Езда на велосипеде, 6 миль в час	160	240	312
Езда на велосипеде, 12 миль в час	270	410	534
Бег трусцой, 7 миль в час	610	920	1 230
Скакалка	500	750	1000
Бег, 5,5 миль в час	440	660	962
Бег, 10 миль в час	850	1 280	1 664
Плавание, 25 ярдов/мин	185	275	358
Плавание, 50 ярдов/мин	325	500	650
Теннис, одиночный разряд	265	400	535
Ходьба, 2 мили в час	160	240	312
Ходьба, 3 мили в час	210	320	416
Ходьба, 4,5 мили в час	295	440	572

Ходьба, бег трусцой и бег

Вы хотите начать бегать или бегать, но не думаете, что сможете мотивировать себя? Доктор Дебора Ром Янг, вице-председатель подкомитета AHA по физической активности, призывает женщин начинать с небольших целей. Начните с 15-минутной ходьбы четыре раза в неделю, предлагает Янг. «Вы можете почувствовать улучшение самочувствия почти сразу», — говорит она. «Оттуда у вас может быть больше энергии для других дел».

Больше способов тренировки

Почти любая физическая активность лучше, чем ничего для вашего сердца. Узнайте больше о способах упражнений, чтобы определить тип(ы) физической активности, которые подходят вам лучше всего:

• Йога
• Садоводство
• Домашние упражнения
• Занятия с детьми
• Силовая тренировка

---

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Связанные статьи

Мишель Уильямс: тренировка выпадов

Поддержание веса и снижение риска сердечных заболеваний

Помогите! Какое упражнение нужно сделать в первую очередь?

“ Ого, я добрался сюда. Теперь со всеми этими вариантами, что мне делать в первую очередь? «Звучит почти так, как будто вы находитесь в Диснейленде или в Six Flags, но на самом деле я говорю о мыслях, которые часто приходят мне в голову, когда я иду в спортзал на тренировку с отягощениями. Вы когда-нибудь тоже так себя чувствовали?

Посещая тренажерный зал, вы приближаетесь к выполнению Рекомендаций по физической активности для американцев, которые рекомендуют выполнять как минимум 2 дня тренировок с отягощениями в неделю, состоящих из 8-10 упражнений с 8-12 повторениями. Теперь вам просто нужно решить, с какого упражнения начать.

Короче говоря, исследования показали, что упражнениям следует расставлять приоритеты, чтобы вы в первую очередь выполняли те, которые наилучшим образом соответствуют вашим индивидуальным потребностям или целям тренировки. ¹ Другими словами, та область, над которой вы хотите работать больше всего или на которой нужно сконцентрироваться, должна выполняться в первую очередь во время тренировки. Таким образом, если вы больше всего сосредоточены на работе с грудью, сначала выполняйте упражнения для груди.

В недавней исследовательской обзорной статье ² было обнаружено, что люди могут выполнять больше всего повторений в упражнениях, размещенных ранее в тренировке. Упражнения, выполняемые в конце тренировки, ассоциировались с меньшим количеством повторений, независимо от размера прорабатываемой мышцы, а также от того, является ли упражнение односуставным или многосуставным. В обзорной статье также сообщалось, что нетренированные люди наблюдали больший прирост силы в первом упражнении сессии.

Итак, когда вы решаете, какое упражнение делать в первую очередь, вспомните, какова ваша цель в тренировках с отягощениями?   Общие цели включают в себя: приобретение функциональной силы для облегчения выполнения повседневных задач, развитие рельефа мышц в определенной области, снижение веса и повышение тонуса тела, а также повышение производительности в определенной деятельности или виде спорта.

Затем, обдумав свою цель, сделайте первое упражнение своей программы таким, которое лучше всего соответствует этой цели. Например, если ваша цель — набрать функциональную силу, чтобы легче выполнять повседневные задачи, выберите в качестве первого упражнения большое упражнение, похожее на задачи, которые вы пытаетесь улучшить. Поскольку ежедневные задачи часто включают в себя приседания и поднятие тяжестей, выполнение приседаний, жима ногами или выпадов может быть хорошим выбором, который повторяет движение, а не просто прорабатывает икры посредством подъема икры. Если ваша цель — похудеть и привести тело в тонус, то важно вызвать наибольшую перегрузку или объем работы, и в первую очередь следует выполнять многосуставные упражнения. В многосуставном упражнении одновременно двигается более одного сустава. Примером может служить жим лежа или отжимание по сравнению с жимом вниз на трицепс, в котором задействован только один сустав.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует в первую очередь выполнять упражнения на большие группы мышц.