КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь: ActivSports.ru Β» КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅: Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, вторая Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ станСт сильнСС

Брочная Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ заявок Π½Π° конкурс Β«Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ Π½Π°ΡƒΠΊΡƒ!Β»

ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ заявок Π½Π° конкурс Β«Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ Π½Π°ΡƒΠΊΡƒ!Β»

Как ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅Π·Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ.

ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π§ΠΈΠ»ΠΈ, Π€Ρ€Π°Π½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Австралии, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ иммобилизованная Ρ€ΡƒΠΊΠ° сохраняСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ силу, Ссли Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ постоянно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниями, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ эксцСнтричСских упраТнСниях.

ИсслСдованиС ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ ΠΎΠ± этом ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ Science Alert.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ поднСсСниС Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ со сгибаниСм локтя Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ концСнтричСским сокращСниСм бицСпса. Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ вся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° укорачиваСтся.Β Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ осущСствляСтся Π·Π° счСт эксцСнтричСского сокращСния. Вся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° удлиняСтся.

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ 18 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ 12 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² возрастС ΠΎΡ‚ 18 Π΄ΠΎ 34 Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ мСсяц с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° пСрСвязи Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ восьми часов Π² дСнь (ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΡƒΡˆ ΠΈ сон).

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ большС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»Π°. Они ΠΆΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… сломано ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.Β ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ: Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняли смСсь концСнтричСских ΠΈ эксцСнтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ занимались ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эксцСнтричСскими упраТнСниями.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ мСсяца ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ исслСдовали ΠΈΠΌΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ бицСпсы ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹. Оказалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выполняли эксцСнтричСскиС упраТнСния, ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ наибольший прирост силы Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ участники этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ потСряли всСго 2% ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² ΠΎΠ±Π΅Π·Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π£ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ выполнял ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, потСря составила 28%.

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ вСрсии Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Β Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ конСчности.

Одна ΠΈΠ· возмоТностСй состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, управляя слоТным Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ сокращСний ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ конСчности, ΠΌΠΎΠ·Π³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ посылаСт сигналы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС Ρ‚Π΅Π»Π°, поддСрТивая Ρ‚Π°ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сокращСний распространяСтся ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, оказывая Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° бицСпсы.

Пока нСизвСстно, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³.

Π Π°Π½Π΅Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ зафиксировали Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

На сайтС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-рСсурсов Facebook ΠΈ Instagram, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся компания Meta Platforms Inc., запрСщённая Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Российской Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

РасскаТитС Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ

  • Shutterstock

    Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΌΠ°Π»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Β«Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Β» Австралии, Π° Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π±ΠΎΡ€ΠΈΠ³Π΅Π½ΠΎΠ²

  • Shutterstock

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ²Π°Ρ Π²ΠΎΠΉΠ½Π° разгораСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ индустриСй ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ нСйросСтСй

  • Shutterstock

    Π”Π΅ΠΌΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„Ρ‹: ΠΊ сСрСдинС Π²Π΅ΠΊΠ° насСлСниС ΠΌΠΈΡ€Π° пСрСстанСт расти. И Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅ΠΌ всС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ

  • Shutterstock

    НовоС исслСдованиС раскрываСт Ρ‚Π°ΠΉΠ½Ρƒ корабля Π§Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π‘ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹

  • ΠžΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠΌΠ°Π³ΠΈ Π΄ΠΎ писСм «с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ свСта»: Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ подпискС

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² курсС послСдних событий Π² Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅?

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ваш email ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ рассылку

Π’Π°Ρˆ e-mail

НаТимая Π½Π° ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Β«ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡΒ», Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹

Today’s:

  • Π§Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ²Π°Π·ΠΈΠ½. МСновазин: стоит ΠΊΠΎΠΏΠ΅ΠΉΠΊΠΈ, Π° Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ 13 Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ!
  • Π‘ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ Π­Π½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΡΠ³Π΅Π»ΡŒ. Π‘ΠΈΡ€ΠΎΠΏ солодки ΠΈ ΡΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΡΠ³Π΅Π»ΡŒ β€” чистка лимфосистСмы.
  • Как сСгодня ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π° влияСт Π½Π° самочувствиС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ИзмСнСниС самочувствия ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ атмосфСрного давлСния
  • Π¦ΠΈΠ½ΠΊ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π·Π° 45 Ρ†ΠΈΠ½ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ΄Π°! Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ воврСмя.
  • Как застываСт ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΉ пластилин. Π‘ΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΉ пластилин β€” ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ, отличия ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ производитСлям ΠΈ Ρ†Π΅Π½Π΅
  • ΠΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΏΠΎ часам. Буточная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
  • Π§Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ кашля. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ дСйствСнныС Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ растираний ΠΏΡ€ΠΈ кашлС для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.
  1. КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС?
  2. Как ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ‚. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС?
  3. КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° совмСщСния
  4. КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы
  5. КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Одна ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ
  6. КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?
  7. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС
  8. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. Π”Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС?

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ сСгодня Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ систСмы Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΎΡ‚ силы 3 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ сочСтании? МногиС спСциалисты ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Π° большая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° с Π°ΡΡΠΈΡΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, трицСпс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π² основном Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.
Π›ΠΈΡˆΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π°ΡΡΠΈΡΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ отразится Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ основной ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²Π΅ большиС ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹

Π“Π΄Π΅ ΠΆΠ΅ истина?


ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ экспСримСнты с участиСм силовиков выявили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ оказываСтся спину ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ совмСстно, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ слСдуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся бицСпса ΠΈ трицСпса, Ρ‚ΠΎ Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ порядка Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ силы. А Π²ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ сСбя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.


НаибольшСС количСство анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² высвобоТдаСтся Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΏΡ€ΠΈ мноТСствС Π‘Π΅Ρ‚ΠΎΠ², состоящих ΠΈΠ· 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 1, 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ тСстостСрон, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста ΠΈ схоТий с инсулином Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ роста β€” 1. Ρ‚Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† осущСствляСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ синтСз Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс ΠΈΠ»ΠΈ бицСпс, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ…. А Ρ‡Ρ‚ΠΎ случится, Ссли ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅? Π›ΠΈ эффСкт ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π° послСдниС распространится? ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ всС ΠΈ происходит. Π­Ρ‚ΠΎ нашло ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя многочислСнных исслСдований. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ выполняли упраТнСния: пСрвая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° с бицСпсами, вторая β€” послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ бицСпсами.

Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π±Ρ‹Π» выявлСн Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший выброс анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ².
Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π° стимулируСтся ΠΈ вторая, Π΅ΠΉ симмСтричная. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, трСнируя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΈ силу Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° β€” Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°.
ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ «Вяга β€” ΠΆΠΈΠΌΒ», ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ послС спины трицСпсы, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ β€” бицСпсы послС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ любом случаС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΄Π²Π΅:
Они Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ… энСргии;.
НагруТая ΠΈΡ…, ΠΌΡ‹ обСспСчиваСм максимум Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ².

Π Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ дням:

  • 1 β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;.
  • 2 β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ;.
  • 3 β€” спина.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ второстСпСнными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ дополняСм.

1 дСнь. ВыполняСм Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом задСйствована ΠΈ второстСпСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” трСхглавая. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ трицСпс. ВторостСпСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ врСмя для восстановлСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ Π½ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΈ трицСпс Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

2 дСнь. Ноги ΠΈ послС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
3 дСнь. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпс. БицСпс ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° спину ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚. ПослС спины Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ бицСпса выполняСм.

Другая схСма распрСдСлСния:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1. ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ столбы спины ΠΈ поясница. Π›ΠΈΡˆΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π΅Ρ‰Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ силы, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ бицСпс.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅, прСсс. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ задСйствован трицСпс вмСстС с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, трицСпс Π½Π°Π΄ΠΎ лишь Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3. ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ спина. Π’Π΅Ρ€Ρ… спины Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· привлСчСния бицСпса.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 4. ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ трицСпс. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ прСсс, шСю ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π°.

  • ПонСдСльник: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°;.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° β€” спина, двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ;.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° β€” Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ:
  • По понСдСльникам β€” Π²Π΅Ρ€Ρ…;.
  • По срСдам β€” косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;.
  • По пятницам β€” Π½ΠΈΠ· прСсса.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.


Π•Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ систСмы просто Π½Π΅Ρ‚. МногоС зависит ΠΎΡ‚ особСнностСй ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΡƒΠΌΠ°, ΠΈ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя происходит восстановлСниС.
ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ для Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ сочСтания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ β€” Π΄Π²Π΅, Π΄Π½Π΅ΠΉ для Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° -3-4, Π° условиС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ β€” посСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ станСт Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ эффСктивной ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Как ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Π°, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ‚. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС?

КакиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС? По ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сплит? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь? Π­Ρ‚ΠΈ вопросы, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ нюансов составлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°, бСспокоят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Они ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² процСсс, ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ.

Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ данная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡƒΡ‚Π°Π½Π° мноТСством Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ споров ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ занятий, для любого спортсмСна, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заинтСрСсован Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ своСврСмСнно ΠΈ достаточно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСх основных вопросах, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ спорта.

  • 1. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ
  • 2. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π—Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ «родствСнныС» Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ «родствСнными»?

Если Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ простым языком, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ основныС ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ относятся всС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ‚ΠΎ условно ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: спина (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, поясница), ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, трицСпсы, бицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ), Π½ΠΎΠ³ΠΈ (квадрицСпсы, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅).

ИмСнно ΠΏΠΎ этим основным катСгориям ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ распрСдСлСны всС упраТнСния Π² нашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅.

УпраТнСния, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, дСлятся Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствовано Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ максимально большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) ΠΈ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ лишь ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹).

Если с послСдними всС понятно, Ρ‚ΠΎ Π² случаС с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свой Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° считаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, хотя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² мСньшСй стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ поясницу с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· всСго Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ сочСтания ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ относятся ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс/Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅). Набор ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ.

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρƒ нас Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ такая ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π° β€” ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю: дСнь спины, дСнь Π½ΠΎΠ³, дСнь Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния (ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, становая тяга ΠΈ Ρ‚. Π΄.). Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ 3-4 ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСния (ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ называСтся подсобка).

НиТС прСдставлСн Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с классификациСй ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚.

ПонСдСльник:

  1. 1. Π‘Π°Π·Π° (ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°)
  2. 2. Подсобка Π½Π° трицСпс
  3. 3. Подсобка Π½Π° бицСпс
  4. 4. Подсобка Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°:

  1. 1. Π‘Π°Π·Π° (Бтановая тяга)
  2. 2. Подсобка Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅
  3. 3. Подсобка Π½Π° поясницу
  4. 4. Подсобка Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°:

  1. 1. Π‘Π°Π·Π° (присСдания)
  2. 2. Подсобка Π½Π° квадрицСпсы
  3. 3. Подсобка Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 90 сСкунд.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, исходя ΠΈΠ· стаТа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ для составлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ спорт Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹Ρ… ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Ρ‹ опасными послСдствиями для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’ качСствС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ спортивных ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ прогрСсса Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°! Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ трудности Π½Π΅ станут ΠΏΡ€Π΅Π³Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вашСм спортивном ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ! ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… вас людСй ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° совмСщСния

  1. ВрицСпс допускаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с бицСпсом ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ спины
  1. УпраТнСния Π½Π° прСсс совмСщаСтся Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ со всСми ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ, поэтому ΠΎΠ½ выполняСтся Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ этого.
  1. На протяТСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π² этом случаи ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π° особСнно пСрСдняя . Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ссли ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ это сочСтаниС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС.

4.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины ΠΈ бицСпса, это Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ всСго ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5% ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

  1. ΠŸΡ€ΠΈ совмСщСниС бицСпса ΠΈ трицСпса с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π·Π°Π±ΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС послС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ спину ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° посвящСна Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.
  1. ВрицСпс совмСщаСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ бицСпсом. Π‘ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ частично нагруТаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° с бицСпсом Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° антагонист (противополоТная рядом находящаяся).

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Богласно рСкомСндациям спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π—Π° это врСмя Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, бицСпсов, трицСпсов, прСсса, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 48 часов ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для восстановлСния Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы трСбуСтся ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ качСствСнному Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ с Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы? НС слСдуСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° максимум, ΠΏΠΎ возмоТности Π½Π΅ затрагивая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ этом случаС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ участки, Π½Π΅ растрачивая ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сСссии Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антагонисты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ суставов Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… направлСниях. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ стороной ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ области Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ потрСбуСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°:

  • ЦСлСвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° максимум. Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ эффСкта ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° сразу. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ области, Π²Ρ‹ быстрСС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.
  • ИсслСдования ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ сСссии ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ растягиваСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антагонисты. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивнСС послС растяТки срСднСй части спины.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ стороны Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, сохраняя баланс развития Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

К нСдостаткам Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ расписаниС для Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю:

  • ПонСдСльник: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: пСрСдняя ΠΈ задняя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, прСсс.
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: бицСпсы, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина.

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ понСдСльник выполняйтС упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ прСсса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ дням. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы, Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь – спину ΠΈ бицСпсы, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ пСриодичСски ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. НапримСр, ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° бицСпс вмСстС с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π° спину вмСстС с трицСпсами. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, снимСт ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ придаст ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Одна ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ сСссию ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ распространСна срСди Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ².
Основной Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½Π΅Π΅ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π½Π΅ прорабатываСтся достаточноС количСство Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ β€” слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Однако это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, принимая Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ сколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю трСнируСтся Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ иная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°. ОсновноС прСимущСство Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всё своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ нСдСлю для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния.

Всё это ΠΏΠΎ-настоящСму ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс, ΠΈ Π·Π° всСм этим Π΅ΡΡ‚ΡŒ солидныС Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ обоснования.
ИмСнно поэтому Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ 40 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅.

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5-7 Π΄Π½Π΅ΠΉ являСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ частотой для стимуляции ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.
ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ опасСния состоят Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ слабСС. Однако Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС β€” это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всСго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ . Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся ΠΈ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.
ЕстСствСнно Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ частичныС совпадСния (налоТСния).
НапримСр, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ нагруТаСтся ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΈ трицСпсы. Бмысл Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. И Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс , Ρ‚ΠΈΠΏΠ° французского ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° дСнь Ρ€ΡƒΠΊ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Π°, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ вопрос. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с высокой частотой занятий, насколько ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΌ подходят…

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… вопросов для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Они ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ. Но для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΠΎΠ² (Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π±Π΅Π· стСроидов) это ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся ваТнСйшим аспСктом Π² построСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. ИмСнно ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ зависит, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π’Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π½Π΄Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, β€œΡ‚ΠΎΠΏΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС”, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ.

Для опрСдСлСния частоты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ я Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» наглядный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ с использованиСм рисунков чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΌ прСдставлСн Π±Π»Π°Π½ΠΊ ( , ) с изобраТСниями чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° мСсяц (плюс нСбольшой запас). Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ силой болят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ для этого ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π’Ρ‹ смоТСтС наглядно Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ процСсс восстановлСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ОсновноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° снова Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘.

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ красным ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, испытываСмыС практичСски постоянно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. ΠžΡ€Π°Π½ΠΆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, испытываСмыС постоянно, ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π–Ρ‘Π»Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Ρƒ Вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах, связках ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π±Π»Π°Π½ΠΊ, выдСляя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ мСста красными Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Поясню Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅.
Допустим, Π² понСдСльник 2 мартобря Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ присСдали, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Ρƒ Ρƒ Вас стали Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц – Π’Ρ‹ ΠΈΡ… Π·Π°ΠΊΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΡ‘Π»Ρ‚Ρ‹ΠΌ.
Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρƒ Вас ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ шаг Π’Π°ΠΌ даётся β€œΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡŽ Π² задницС”, ΠΈ Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ·Π°Π²Ρ€ΠΈΠΊ, – Π·Π°ΠΊΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ красным.
Π’ срСду боль Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΈΡ…Π°Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постоянно, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† боль усиливаСтся – Π·Π°ΠΊΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ€Π°Π½ΠΆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ.
Π’ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ боль ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π°, Π’Ρ‹ β€œΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹β€ ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнии, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ – Π·Π°ΠΊΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΆΡ‘Π»Ρ‚Ρ‹ΠΌ.
Π’ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ Π’Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» , Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Ρƒ Ρƒ Вас ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпс – Π·Π°ΠΊΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΆΡ‘Π»Ρ‚Ρ‹ΠΌ.
Π’ пятницу Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ болят, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ лишь остаточныС ощущСния, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпс Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ достаточно сильно – Π·Π°ΠΊΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ€Π°Π½ΠΆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ.
Π’ субботу Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, начался рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ .
Π’ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ Π’Ρ‹ чувствуСтС сСбя прСкрасно, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ расти !
Π’ понСдСльник Π’Ρ‹ снова ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. Π”Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит

1 дСнь – Ноги, спина, прСсс

2 дСнь – Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ самая частая ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π² Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ сплитС. Если Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ другая схСма, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всС Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‡ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ½Π΅Ρ‚Ρƒ.

Π’ Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ сплитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь? Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ обоюдно ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях. Π’ присСдС спина ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’ становой ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ нСсут Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

По Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ сплиту Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π’Ρ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π· Π² 4 дня. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠΏΠ°Π»Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΈΠ·-Π·Π° увСличСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† возросла (Π·Π° счСт большСго числа ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚.Π΄.).

Набор ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ:

Для 1 дня

  • Бкручивания Π½Π° прСсс (Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  • Разгибания Π½ΠΎΠ³
  • Бгибания Π½ΠΎΠ³
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ( ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ )
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Для 2 дня

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π–ΠΈΠΌ гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ( Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ )
  • Π–ΠΈΠΌ стоя
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями Π² стороны
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… для трицСпса
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ( Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ° )
  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² сплитС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ нСсколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

https://zdorovecheloveka.com/stati/kakie-myshcy-sleduet-trenirovat-vmeste

КакиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС, ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

РСгулярныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ людям ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вмСстС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ДиСтичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² Π½Π° 2015–2020 Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Одним ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эти Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, сущСствуСт ряд Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС, давая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для восстановлСния.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ обсудим, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ИдСя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°. Однако Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ трицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

МногиС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НацСливаниС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованы.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС с этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

БовмСстная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. АмСриканская кардиологичСская ассоциация (AHA) Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Как Π½ΠΈ странно, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с умствСнным Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ частности, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этот дСнь ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, ΠΎΠ½ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вылоТится ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ, зная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смоТСт Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π² блиТайшиС Π΄Π½ΠΈ.

Π’ Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 600 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поиск способов Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ нацСливания Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НСкоторыС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для совмСстной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с этими Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ люди Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎΡ‚ эти ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: 9.0003

  • Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • спина
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
  • прСсс
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π₯отя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ часто.

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† содСрТат Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для дальнСйшСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • бицСпсы
  • трицСпсы
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅
  • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

НСкоторыС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС для выполнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» ΠΈΠ»ΠΈ «тянущиС» двиТСния. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… располоТСния Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ прСсса.

НСкоторыС ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы

Они извСстны ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сопротивлСния ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.

МногиС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вмСстС.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпс

Π­Ρ‚ΠΎ «тянущиС» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вмСстС.

Ноги

Бюда входят квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Π£ Π½ΠΎΠ³ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свой дСнь для Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСх областСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

НСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, хотя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это.

Один ΠΈΠ· систСматичСских ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ΠΎΠ² 2019 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Авторы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ мСдлСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΡ… выполняСт.

Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ просто Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых упраТнСниях, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

НапримСр, двухднСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь. Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

3-днСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя:

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Ноги ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2: . Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

    • Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
    • дСнь 2: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ягодицы, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, вмСстС с прСссом
    • дСнь 3: спина, бицСпсы, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

    МногиС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ дня этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

    Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ эти СстСствСнныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π³Π΄Π΅ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

    Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы 10

  • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 5 Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 1 5 9:104 ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями0030
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • разгибания Π½Π° трицСпс: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • отТимания Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° трицСпс: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • 9006 Ноги 28
  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ : Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • становая тяга: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • разгибания Π½ΠΎΠ³: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:
    • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями0105 Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с гантСлями: Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

    Π”Π΅Π½ΡŒ 3: спина, бицСпс ΠΈ прСсс 4 тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

    Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • становая тяга: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ: 902 90 90 90 Ρ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° ΠΈΠ· 20
  • подъСмники Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° ΠΈΠ· 10
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° 30-сСкундных Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° 20-сСкундных Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ снизу2

    0
  • Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, добавляя ΠΈΠ»ΠΈ убирая эти двиТСния. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ

    • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
    • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
    • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
    • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
    • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
    • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅
    • ΠΆΠΈΠΌ сидя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

      0 9
    отТимания ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π ΡƒΠΊΠΈ
    • разгибания Π½Π° трицСпс
    • отТимания Π½Π° трицСпс
    • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
    • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями
    • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅

    спина

    • становая тяга
    • тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
    • тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
    • тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
    • тяга Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅
    • подтягивания
    • подтягивания
    • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями
    • тяги Π»Π΅ΠΆΠ° 0030
    • Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

    прСсс

    • скручивания
    • присСдания
    • скручивания Π½Π° вСлосипСдС
    • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³
    • Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹
    • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ
    • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
    • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
    • ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ
    • скручивания сидя

    Π½ΠΎΠ³ΠΈ

    • присСдания
    • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
    • ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
    • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ носков
    • 20 90 0 стСппСры 30
    • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик
    • мостик Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
    • присСдания сумо

    ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

    • подтягивания
    • подтягивания
    • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ
    • ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
    • ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ сидя
    • подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны
    • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
    • ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ стоя

    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. НапримСр, люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ люди достаточно ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ днями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    КакиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС, ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

    РСгулярныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ людям ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вмСстС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

    ДиСтичСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² Π½Π° 2015–2020 Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Одним ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

    Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эти Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, сущСствуСт ряд Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС, давая Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для восстановлСния.

    Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ обсудим, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    ИдСя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°. Однако Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ трицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    МногиС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НацСливаниС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованы.

    Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС с этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

    БовмСстная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. АмСриканская кардиологичСская ассоциация (AHA) Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    Как Π½ΠΈ странно, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с умствСнным Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ частности, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этот дСнь ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, ΠΎΠ½ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вылоТится ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ, зная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смоТСт Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π² блиТайшиС Π΄Π½ΠΈ.

    Π’ Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 600 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поиск способов Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ нацСливания Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    НСкоторыС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для совмСстной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с этими Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ люди Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎΡ‚ эти ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: 9.0003

    • Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
    • ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
    • спина
    • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
    • прСсс
    • Π½ΠΎΠ³ΠΈ

    Π₯отя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ часто.

    Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† содСрТат Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для дальнСйшСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

    • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
    • ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    • Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    • бицСпсы
    • трицСпсы
    • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹
    • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅
    • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    НСкоторыС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС для выполнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» ΠΈΠ»ΠΈ «тянущиС» двиТСния. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… располоТСния Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ прСсса.

    НСкоторыС ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

    Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы

    Они извСстны ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сопротивлСния ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.

    МногиС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вмСстС.

    Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпс

    Π­Ρ‚ΠΎ «тянущиС» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

    Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вмСстС.

    Ноги

    Бюда входят квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

    Π£ Π½ΠΎΠ³ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свой дСнь для Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСх областСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

    НСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, хотя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это.

    Один ΠΈΠ· систСматичСских ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ΠΎΠ² 2019 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Авторы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ мСдлСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΡ… выполняСт.

    Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ просто Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… простых упраТнСниях, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    НапримСр, двухднСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь. Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

    3-днСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя:

    • Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Ноги ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚
    • Π”Π΅Π½ΡŒ 2: . Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
    • Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

      ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

      • Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
      • дСнь 2: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ягодицы, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, вмСстС с прСссом
      • дСнь 3: спина, бицСпсы, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

      МногиС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь. НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ дня этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

      Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ эти СстСствСнныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π³Π΄Π΅ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

      ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

      Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы 10

    • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • 5 Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 1 5 9:104 ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями0030
    • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • разгибания Π½Π° трицСпс: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • отТимания Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° трицСпс: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • 9006 Ноги 28
    • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ : Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • становая тяга: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • разгибания Π½ΠΎΠ³: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:
      • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями0105 Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с гантСлями: Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

      Π”Π΅Π½ΡŒ 3: спина, бицСпс ΠΈ прСсс 4 тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

      Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
    • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • становая тяга: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ: 902 90 90 90 Ρ€Π°Π½Ρ‡ΠΈ: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° ΠΈΠ· 20
    • подъСмники Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° ΠΈΠ· 10
    • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° 30-сСкундных Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ
    • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° 20-сСкундных Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ снизу2

      0
    • Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, добавляя ΠΈΠ»ΠΈ убирая эти двиТСния. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

      Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ

      • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
      • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
      • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
      • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
      • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
      • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅
      • ΠΆΠΈΠΌ сидя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

        0 9
      отТимания ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π ΡƒΠΊΠΈ
      • разгибания Π½Π° трицСпс
      • отТимания Π½Π° трицСпс
      • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
      • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
      • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями
      • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅

      спина

      • становая тяга
      • тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
      • тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
      • тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
      • тяга Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅
      • подтягивания
      • подтягивания
      • ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями
      • тяги Π»Π΅ΠΆΠ° 0030
      • Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

      прСсс

      • скручивания
      • присСдания
      • скручивания Π½Π° вСлосипСдС
      • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³
      • Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹
      • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ
      • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
      • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
      • ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ
      • скручивания сидя

      Π½ΠΎΠ³ΠΈ

      • присСдания
      • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
      • ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
      • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ носков
      • 20 90 0 стСппСры 30
      • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик
      • мостик Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
      • присСдания сумо

      ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

      • подтягивания
      • подтягивания
      • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ
      • ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
      • ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ сидя
      • подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны
      • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
      • ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ стоя

      ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Β