Как правильно делать планку и на какие мышцы она влияет | Бери и Делай
Планка — это универсальное упражнение, которое способствует общему укреплению мышц тела. В результате появляются правильная осанка, ровный пресс, красивые руки и крепкие атлетичные ноги. Достаточно уделять планке всего пару минут в день, и уже через неделю эффект вас приятно удивит. Главное — выполнять ее правильно.
Мы в «Бери и Делай» рассказываем, как нужно делать планку, чтобы получить максимум результата без вреда для здоровья.
Планка на руках
- Примите упор лежа. Ноги должны располагаться на ширине плеч, кисти рук и локти — находиться на одной линии с плечами. Пальцы на руках отставлены в сторону. Спина прямая, плечи опущены.
- Напрягите корпус, уделяя внимание мышцам живота и ягодиц. Тело опирается на руки и пальцы ног. Задержитесь в этом положении.
Облегченный вариант: выполните упражнение, опираясь на колени. При этом важно, чтобы корпус и ноги вытягивались в прямую линию, а руки не выходили вперед.
Планка на локтях
- Примите упор лежа. Ноги на ширине плеч, корпус опирается на руки, согнутые в локтях под прямым углом. Локти находятся на одной линии с плечами. Спина прямая, плечи опущены.
- Напрягите мышцы живота, спины и ягодиц. Вес тела держится на локтях и пальцах ног. Задержитесь в этом положении.
Усложненный вариант: выполните упражнение, попеременно поднимая и удерживая на весу правую и левую ноги или по очереди вытягивая вперед руки.
Боковая планка
- Ложитесь на правый бок, выпрямив и сложив ноги друг на друга. Правое бедро касается пола. Поднимите корпус, опираясь на локоть правой руки. Левую руку поставьте на пояс.
- Напрягите корпус и мышцы ягодиц, следите за корпусом. Задержитесь в этом положении.
- Повторите упражнение, сменив сторону.
Обратная планка
- Садитесь на пол. Поставьте ноги вместе и вытяните их вперед. Расположите руки на полу так, чтобы вместе с ногами они образовали прямой угол.
Смотрите вверх. - Напрягите и поднимите корпус, опираясь на ладони и пятки. Пальцы рук сведены вместе и направлены в сторону ног. Тело должно образовывать прямую линию, все мышцы напряжены. Задержитесь в этом положении.
Смотрите вверх.Сколько нужно стоять в планке
Для новичков: держите планку в течение 10 секунд, затем сделайте перерыв на 3 секунды. Выполните 3–4 подхода. Если вы регулярно делаете планку, достаточно стоять в ней в течение 1 минуты.
Основные ошибки
- Все тело должно принимать вид прямой линии. Нельзя приподнимать таз, округлять спину или поднимать голову вверх.
- Локти расположены строго под плечами, образуя прямой угол относительно тела.
- Ноги слегка напряжены и выпрямлены, стопы находятся на ширине плеч.
Бонус: какие мышцы работают в планке
При выполнении планки на боку работают:
- поперечная мышца живота
- внутренняя косая мышца живота
- прямая мышца живота
- квадратная мышца поясницы
- средняя и малая ягодичные мышцы
- приводящие мышцы бедра
- большая ягодичная мышца
- четырехглавая мышца бедра
- подколенные сухожилия
При выполнении классической планки работают:
- поперечная мышца живота
- прямая мышца живота
- внутренняя косая мышца живота
- наружная косая мышца живота
- трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины)
- грудные мышцы
- передняя зубчатая мышца
- квадрицепсы (передняя часть бедер)
- ягодичные мышцы
- икроножные мышцы
При выполнении планки на локтях работают:
- поперечная мышца живота
- прямая мышца живота
- внутренняя косая мышца живота
- наружная косая мышца живота
- трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины)
- грудные мышцы
- передняя зубчатая мышца
- квадрицепсы (передняя часть бедер)
- ягодичные мышцы
- икроножные мышцы
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
20 способов сделать планку — Только самое интересное — ЖЖ
Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут.
Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. Мы внимательно перебрали все варианты классического упражнения, и делимся с вами самыми эффективными и небанальными из них.
Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.
Ну что, готовы?
1. Планка на вытянутых руках
Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд.
Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.
2. Планка с опорой на локти
Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.
3. Планка с поднятой рукой и / или ногой
Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.
4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой
В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.
5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке
Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.
6. Боковая планка с опорой на две точки
Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз.
Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.
7. Скручивания в планке
Исходное положение — боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.
8. Обратная планка
Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.
9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах
Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги.
Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.
10. Планка «Дельфин»
Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.
11. Планка с подтягиванием колена
Исходное положение — классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.
12. Отжимания и боковая планка
Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.
13. Прыжки в планке
Исходное положение — планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.
14. Боковая планка с опусканием бедра вниз
Исходное положение — боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.
15. Из планки прыжком в положение «упор — присед»
Из классической планки прыжком принимаем положение «упор — присед». Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.
16. Планка со сгибанием коленей
Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота.
Исходное положение — планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.
17. Планка с подтягиванием локтя вверх
Исходное положение — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.
18. Планка с опорой на фитбол
Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав тоже образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок. Откатив фитбол вперед, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен. Приняв это положение, попробуйте медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мяче, делайте вращения с небольшим радиусом.
19. Планка с ногами на фитболе
Принимаем исходное положение планки на вытянутых руках, поднимаем тело и держим его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.
20. Планка с утяжелением
Принимаем положение планки на вытянутых руках, напрягаем мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разворачиваем корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытягиваем вверх. Возвращаемся в исходное положение.
©
Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂
Планка «Человек-паук»: две распространенные ошибки и варианты
Преимущества Планки «Человек-паук»
Планка «Человек-паук» — это изящная вариация классического упражнения, которое развивает основные мышцы. В отличие от обычной планки, которая вращается вокруг статического положения, планка человека-паука предполагает динамическое движение.
Цель состоит в том, чтобы принять положение планки на локтях и подтянуть левое колено к левому локтю. Затем подтяните противоположное колено к правому локтю и продолжайте чередовать движения.
Включение динамических движений во время упражнений на планке — это фантастический способ заставить мышцы кора работать еще усерднее. Ваша средняя часть должна усердно работать, чтобы удерживать вас в нужном положении. Мускулатура должна производить необходимую силу для движений ног. В результате вы улучшите свою силу и стабильность, что приведет к большему атлетизму и снижению риска травм (1).
Мы рекомендуем включать планку человека-паука в конце тренировки и делать как можно больше медленных и контролируемых повторений. В качестве альтернативы, выполняйте планки в начале основной тренировки, пока ваш живот еще свежий.
Уровень упражнения: средний
Как делать планку Человека-паука
- Встаньте на четвереньки и выпрямите тело в положении планки на локтях.
- Положите предплечья на пол, поддерживая верхнюю часть тела, и вытяните ноги, пальцы ног уравновешивают нижнюю часть тела (поза низкой планки).
- Держите ягодицы слегка приподнятыми, спину держите нейтрально, а пресс напрягите для поддержки. Если смотреть сбоку, ваше тело должно составлять прямую линию.
- Сделайте вдох и подтяните правое колено к правому локтю, опираясь на левую ногу.
- Максимально подогните колено одним плавным движением и верните его в исходное положение на выдохе.
- Сделайте еще один вдох и таким же образом подтяните левое колено к левому локтю.
- Продолжайте чередовать то влево, то вправо, пока не закончите сет.
Какие мышцы активирует человек-паук?
Основная мышца, которая работает во время планки Человека-паука, — это прямая мышца живота (шесть кубиков). Наша прямая мышца живота охватывает область от грудной клетки до таза. Основная функция мышцы — сократить расстояние между грудной клеткой и тазом, обеспечивая поддержку туловища (2).
Наши косые мышцы — вторая группа мышц, задействованная в планке человека-паука. Внутренние и внешние косые мышцы живота проходят по обеим сторонам нашего пресса, способствуя жесткости туловища. Кроме того, наши косые мышцы сокращаются, когда мы подносим колени к локтям.
Некоторая активация сгибателей бедра также неизбежна, хотя эти мышцы не являются основным фокусом планки человека-паука. Совокупность пяти мышц помогает нашему прессу и косым мышцам, обеспечивая поддержку и помогая нам многократно подгибать колени.
Помимо этих мышц, наши плечи, грудь и спина играют роль в планке Человека-паука, в первую очередь помогая нам сохранять прямую линию.
Планка Человека-паука по сравнению с традиционной планкой
Традиционная планка более популярна и удобна для начинающих, поскольку для выполнения упражнения не требуется столько силы корпуса или навыков. Все, что вам нужно сделать, это принять позу, поддерживать ровное дыхание и двигаться так долго, как сможете.
Таким образом, риск плохой техники или травмы практически отсутствует.
Традиционные планки также полезны, поскольку вы можете регулировать сложность, меняя положение тела. Например, вы можете начать с планки на коленях, перейти к планке на локтях и перейти к высокой планке.
Планка человека-паука, напротив, немного сложнее, поскольку в этом упражнении используются движения ног. Помимо того, что становится труднее сохранять равновесие, ваши основные мышцы должны работать очень усердно, чтобы выполнять движения.
Планки Человека-паука более сложны, но они также более увлекательны и дают реальное ощущение прогресса. Пока вы можете сделать больше повторений, вы знаете, что находитесь на правильном пути.
Варианты и модификации планки Человека-паука
1. Одно колено на полу
Этот вариант более удобен для новичков, но предлагает множество преимуществ планки Человека-паука. Вместо того, чтобы чередовать левое колено с правым, вы должны закрепить правое колено на полу и несколько раз подогнуть противоположное.
Закончив, зафиксируйте левое колено и выполните такое же количество повторений противоположной ногой.
2. Альпинист
Многие этого не осознают, но альпинисты похожи на планку человека-паука. Вы должны принять положение планки и неоднократно подтягивать колени к верхней части туловища, укрепляя при этом свой живот. Основное отличие в том, что альпинисты более динамичны. Ваши колени также проходят через среднюю часть тела к груди, а не сбоку к локтям.
3. Планка «Человек-паук» на коленях
Планка «Человек-паук» на коленях — еще одна версия, подходящая для начинающих. Вместо того, чтобы опираться на носки, вы должны согнуть ноги и держать колени на земле. После этого выполните упражнение, как обычно.
Ошибки, которых следует избегать
Подтягивание коленей вверх
Распространенная ошибка в планке человека-паука — подтягивание коленей к локтям из исходного положения. Это может помочь вам сделать больше повторений, но сделает каждое из них менее эффективным.
Более эффективный подход — медленно и плавно подводить колени к локтям. Таким образом, вы сможете сохранить напряжение в нужных мышцах и получить больше от упражнения.
Забывание дышать
Еще одна распространенная ошибка с планкой Человека-паука — забывание дышать. Ошибка довольно распространена, потому что, как правило, трудно дышать, когда вы напрягаете корпус. Тем не менее, делать все возможное, чтобы поддерживать ровное дыхание, жизненно важно для снабжения мышц кислородом и поддержания работоспособности на более длительный срок.
Упражнения, аналогичные «Человеку-пауку»
Ножницы для пресса
Как и доски, ножницы для пресса — это простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять без какого-либо оборудования. Цель состоит в том, чтобы лечь на пол, приподнять туловище, поднять ноги в воздух и перекреститься. Поставьте левую ногу под правую, затем правую поочередно под левую.
V Ups
V ups — еще одно упражнение без оборудования, которое вы можете выполнять, чтобы укрепить пресс и улучшить силу кора.
Цель состоит в том, чтобы лечь на пол, напрячь живот и одновременно поднять верхнюю и нижнюю часть тела к потолку.
Скручивания на наклонной скамье
Скручивания на наклонной скамье — это простое и сложное упражнение для мышц брюшного пресса, которое предлагает достойный потенциал перегрузки. Цель состоит в том, чтобы закрепить ноги на наклонной скамье и задействовать пресс, чтобы поднять туловище на несколько дюймов над скамьей. Выполнение движения в наклоне заставляет ваш пресс работать очень интенсивно, делая упражнение более эффективным.
Передняя планка (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества) — Horton Barbell
Core
По тренеру Хортону
Фронтальная планка — одно из самых популярных основных упражнений на планете, наряду с скручиваниями и приседаниями. Тоже по уважительной причине. Их легко освоить (немного сложнее освоить), и они очень эффективны.
В этом руководстве я научу вас, как правильно выполнять переднюю планку, какие мышцы она задействует, и несколько альтернативных вариантов на случай, если они вам понадобятся.
Как делать переднюю планку
Необходимое оборудование
- Нет
Задействованные мышцы
Для выполнения передней планки необходимо работать множеству мышц. Это одна из причин, почему планки являются такими эффективными базовыми упражнениями.
Пресс, прямая мышца живота и даже косые мышцы сильно подчеркнуты. Тем не менее, многие мышцы должны действовать как стабилизаторы, особенно плечи и верхняя часть спины.
Пошаговые инструкции
- Встаньте на землю на живот.
- Примите положение для отжиманий на локтях и пальцах ног. Локти должны быть прямо под плечами.
- Расположите свое тело по прямой линии от плеч через бедра, колени и лодыжки.
- Плотно скрепите ядро. (как будто тебя сейчас ударят в живот)
- Не позволяйте телу сутулиться на землю и не поднимайте бедра высоко в воздух.
- Удерживать указанное время.
Coaching Points
Самая большая ошибка, которую я вижу в планке перед собой, заключается в том, что спортсмены удерживают положение, но не держат должным образом корпус и просто позволяют туловищу сутулиться.
Таким образом, хотя технически они стоят на локтях и пальцах ног, на самом деле все, что они делают, — это напрягают нижнюю часть спины.
Другая ошибка, которую я вижу, является полной противоположностью: спортсмены подбрасывают свои задницы в воздух, что больше напоминает позицию собаки вниз.
Разница между ними заключается во втором: слишком высокий зад легче заметить и исправить чаще. Тем не менее, сутулость тела во время планки часто считается «хорошим тоном», когда это не так.
Преимущества планок
Фото предоставлено (Джейкоб Лунд / Shutterstock.com)Самым большим преимуществом планок является то, что они являются одним из лучших упражнений для развития устойчивости кора. Наличие сильного и стабильного корпуса чрезвычайно полезно для всего, от спортивных результатов до повседневной жизни.
Мне также очень нравятся планки, потому что я думаю, что они чрезвычайно эффективны для обучения спортсменов тому, как правильно напрягать мышцы кора. Необходимость задействовать пресс и удерживать изометрическое сокращение оказывает огромное влияние на другие движения, такие как тяжелоатлеты и приседания.
Сколько повторений я должен сделать?
Передняя планка — это статическое упражнение, поэтому оно выполняется на время, а не на количество повторений.
Сказав это, как долго можно удерживать переднюю планку? Я бы посоветовал начать с пары подходов по 30 секунд, а затем продолжить. Если вы можете прогрессировать до способности удерживать 90-секундную планку, у вас все хорошо.
Вариации передней планки
Существует огромное количество вариаций передней планки. Вы можете добавить к этому немного движения, например, вытянуть руку или поднять ногу, добавить вес или поставить руки или ноги на какой-либо предмет. Вот лишь некоторые из них, которые вы можете попробовать.
Боковая планка
Наиболее распространенным вариантом передней планки является боковая планка (или боковая планка). Как вы можете догадаться из названия, это передняя планка, но на боку на одном локте.
Боковые планки по-прежнему работают с прямыми мышцами живота, но гораздо больше внимания уделяется косым мышцам.
Лично мне нравится комбинировать Боковые планки сразу после Передних планок в моем программировании.
Передняя планка с утяжелением
Как только вы начнете действительно хорошо выполнять планку, вам может стать немного скучно (и отнимать много времени) удерживать переднюю планку в течение двух с лишним минут. Если вы окажетесь в этом положении (хорошо сделанном), возможно, самое время добавить немного веса.
Попросите партнера положить вам на спину диск весом 25 или 45 фунтов и удерживать его, как обычно.
Другие варианты
Вариантов слишком много, чтобы перечислять их здесь. Если вы еще не готовы к планкам, вы можете делать планки на коленях, а затем переходить к обычным планкам, как только вы станете сильнее.
Вы также можете положить руки, локти или даже ступни на набивной мяч или стабилизирующий мяч, чтобы усложнить задачу. Единственным реальным ограничением вариаций планки является ваше собственное творчество.
Альтернативы планке перед собой
Если по какой-либо причине вы не можете выполнять планку, вот хорошая альтернатива, которую вы можете использовать в качестве замены.
Нужны дополнительные опции? Вот некоторые из моих любимых альтернатив Plank.
Полые удержания
Если из-за травмы локтя или плеча вы не можете выполнять планки, полые удержания — отличная альтернатива.
Встаньте на спину, а не на живот, прижмите нижнюю часть спины к земле и оторвите верхнюю часть спины и ноги от земли. Держите подбородок на груди и покачивайтесь вверх и вниз. Держите корпус в напряжении.
бесплатные ежедневные тренировки
Измельчите… Бесплатно
Получите бесплатную тренировку с понедельника по пятницу, размещенную прямо здесь, на Horton Barbell. Эти тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам стать сильнее, привести себя в форму и отлично выглядеть на пляже!
Вы также можете присоединиться к нашему новому каналу Discord (также бесплатно) и задавать вопросы или публиковать свои результаты.
Дополнительные ссылки и информация
Планка — одно из моих любимых основных упражнений для спортсменов.
На самом деле, я думаю, что это одно из лучших основных упражнений для баскетболистов.
Ищете еще больше основных упражнений? Перейдите по этой ссылке в Библиотеку упражнений, где вы найдете множество других упражнений для пресса, которые постоянно добавляются.
Поделись этим
Тренер ХортонХортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.
Похожие сообщения
Ядро | Библиотека упражнений | Разминка
Турецкий подъем (как сделать, мышцы работали, преимущества)
ByChristianG
Турецкий подъем — одно из самых уникальных движений всего тела, от которого могут извлечь пользу все спортсмены.
Его уникальная последовательность движений заставляет все тело работать как единое целое. Основное внимание здесь уделяется стабилизации, гибкости, подвижности и кинестетической осознанности. В этой статье я расскажу, как делать турецкий подъем,…
Читать дальше Турецкий подъем (как сделать, мышцы работали, преимущества)Продолжить
Ядро
Подъем выпрямленной ноги с набивным мячом (Как делать, работают мышцы)
ByCoach Horton
Подъемы прямых ног с мячом Med Ball — отличное упражнение для мышц кора, которое делает упор на нижнюю часть пресса. В дополнение к прессу, из-за того, что медицинский мяч нужно зажать между ступнями, это также очень эффективное движение паха. Они прекрасно подходят как для разминки, так и в качестве суперсета или вместе с другими…
Читать далее Подъем прямой ноги с набивным мячом (Как сделать, мышцы работали)Продолжить
Ядро
Скручивания (как сделать, мышцы работали, преимущества)
ByCoach Horton
Скручивания — одно из самых популярных основных упражнений для всех, от спортсменов до новичков, которые только начинают заниматься. Почему? Потому что скручиваниям легко научиться и их легко выполнять, но они по-прежнему очень эффективны для проработки брюшного пресса и построения сильного кора. В этой статье я покажу…
Читать дальше Скручивания (как сделать, мышцы работали, польза)Продолжить
Ядро
Подъемы ног в планке (как сделать, мышцы работают, преимущества)
ByCoach Horton
Подъемы ног в планке— это сложное, но эффективное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц вашего тела, особенно на кор и ягодицы. Это упражнение включает в себя переход в положение планки и поднятие одной ноги за раз, удерживая при этом корпус напряженным, а тело выпрямленным. Подъемы ног в планке — это…
Читать дальше Подъемы ног в планке (Как делать, Работающие мышцы, Преимущества)Продолжить
Ядро
Пальцы ног в перекладину (Как сделать, Вариации, Работа мышц)
ByCoach Horton
