Бодибилдинг техника выполнения упражнений: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

Правила бодибилдинг упражнений

Как правильно выполнять бодибилдинг упражнения, чтобы гармонично наращивать мускулатуру? Узнайте главные секреты успешного тренинга!

Все хотят иметь красивые мышцы и с энтузиазмом выполняют упражнения бодибилдинг-программ, делая упражнения на массу и рельеф. Однако не все при этом следуют правильной технике выполнения, что приводит к ошибкам и отсутствию прогресса. Прочтите эту статью, и вы узнаете основные ошибки в выполнении бодибилдинг-упражнений, а также главные секреты успешного тренинга!

Тяговые бодибилдинг-упражнения

Когда вы выполняете тяговые упражнения бодибилдинга для верхней или средней части спины (упражнения на гребном тренажере, тяга сверху), начинать движение следует с лопатки, а не бицепса.

Это естественное стремление начинать тяговое движение руками (т.е. бицепсом), однако если вы хотите проработать мышцы спины, об этом следует забыть. Перед началом упражнения возьмите штангу руками, держите прямо корпус, а плечи и лопатки немного скрутите вперед (для упражнений на гребном тренажере) или вверх (для тяги сверху или подтягивания).

Держите штангу прямым хватом, это обеспечит большее сцепление. Кроме того, такой хват уменьшает воздействие на предплечье.

Упражнения на гребном тренажере

Начинайте выполнять их со сведения лопаток к позвоночнику. Аналогичная рекомендация относится и к выполнению тяги сверху или подтягиваний, за исключением угла натяжения. Лопатки должны быть опущены и сведены назад, в этом положении напрягите спину на несколько секунд. Грудь на протяжении всего движения держите высоко и поддерживайте естественный угол в пояснице.

Как только вы освоите это движение, вы почувствуете разницу! Возможно, сначала вам придется уменьшить рабочий вес, но вы будете вознаграждены фантастической усталостью и напряжением в спине, и тогда поймете, что раньше тренировались не столь эффективно. На следующий день спина болеть не должна.

Выполняйте упражнения на массу правильно

Если ваша цель – набор мышечной массы, не стоит много времени тратить на изолирующие упражнения и бодибилдинг упражнения на формирование мышц.

Ваша программа должна включать многосуставные упражнения, направленные на несколько групп мышц и позволяющие поднимать большие веса для максимальной нагрузки.

Вместо таких изолирующих упражнений на трицепс, как разгибания одной или двумя руками на тросовом тренажере, которые подходят для формирования конкретной главы трицепса (в зависимости от техники выполнения), вы должны выполнять упражнения на трицепс, способствующие росту мышц. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях, стандартные разгибания рук, экстензия со штангой лежа.

Упражнения для увеличения мышечной массы воздействуют на несколько групп мышц, что позволяет поднимать тяжелый вес и успешно нагружать вовлеченные мышцы. Главное, выполняйте правильные и проверенные упражнения на массу, которые гарантированно увеличат все мышцы трицепса или которые также работают на грудь.

Упражнения с правильным хватом

Если вы выполняете жим штанги лежа для большой и сильной груди, убедитесь, что выбрана оптимальная ширина хвата.

Большинство людей держат штангу слишком узко и разводят локти в стороны. Чтобы исправить технику выполнения, лягте на скамью и положите свободный гриф на грудь в районе сосков или чуть ниже (можете попросить напарника помочь вам). Локти расположите на одной линии с плечами и предплечьем перпендикулярно полу. Запомните, где на грифе расположены ваши руки и пальцы.

Когда вы готовы к старту, расположите руки в соответствующем месте и начинайте упражнение! Если в течение долгих лет вы использовали узкий хват, есть вероятность, что изначально вы не сможете поднять свой обычный вес. Уже после одного подхода вы почувствуете, как смена техники выполнения повлияла на ощущения в грудных мышцах.

Имейте ввиду, что расположение локтей на одной линии с плечами может вызвать дискомфорт у людей с проблемами плечевого пояса, особенно если вы опускаете штангу ниже уровня сосков. В приоритете упражнений бодибилдинга должен быть комфорт и предотвращение травмы суставов. Чтобы избежать воздействия на плечевой пояс, просто расположите локти в удобном положении.

Не уставайте перед бодибилдинг тренировкой

И это при условии, что у вас будет хорошая разминка перед началом рабочей тренировки. Однако некоторые спортсмены совершают ошибку и выполняют разминку со слишком большим отягощением или слишком большим количеством подходов.

Когда вы поступаете подобным образом, разминка естественным образом превращается в рабочую тренировку. Задача разминки – подготовить ваши мышцы, тело и сознание к нагрузке и предотвратить травмы. Проблема слишком большой нагрузки перед началом рабочих подходов в том, что, к тому времени, как вы подбираетесь к ним, вы уже не только разогрели мышцы, но и устали.

Базовая программа тренировок на все тело

Если ваши мышцы устали, вы не сможете поднять вес, который могли бы, будь они совершенно свежие, и не сможете дать оптимальную прогрессивную нагрузку на мышцы. Поэтому ваши результаты не будут настолько хорошими, как могли бы быть потенциально при правильном выполнении упражнений бодибилдинга.

Вместо этого выполняйте разминку с легким весом и большим количеством повторений (12-15), в медленном контролируемом темпе в полном объеме выполняя упражнения на массу не более 2 подходов. Во время разминки никогда не доводите себя до усталости или даже до близкого к этому состоянию – ведь вам просто нужно обеспечить приток крови к мышцам и подготовить к нагрузке связки и сухожилья.

Однако если на тренировке вы используете низкое количество повторений и действительно большой вес (характерный для пауэрлифтинга или силовых упражнений), вам необходим дополнительный разминочный подход, называемый «сетом весовой акклиматизации». Он включает использование сравнительно тяжелого веса и высокого количества повторений, характерных для рабочего подхода (8-10), что заставит вас приложить некоторые усилия, но не доведет до усталости.

Цель весовой акклиматизации – переход от легкого сопротивления разминки к очень тяжелой и напряженной работе. Он предотвратит шок и травмы организма, когда вы будете выполнять первый рабочий подход с отягощением.

Если вы не выполняете сет на весовую акклиматизацию перед такими бодибилдинг упражнениями, как жим лежа с тяжелым весом, есть угроза получения травмы.

Нужно выполнять разминку для групп мышц, которые задействованы в первом упражнении рабочего подхода. Остальные мышцы полностью разогреются за счет предыдущих упражнений, а лишние сеты разминки лишь приведут к усталости, и не дадут прогрессивную нагрузку для силы и роста мышц.

Вы должны сосредоточиться на рабочем подходе. Подумайте о новом способе разминки как об экономии энергии, чтобы поднять больший вес и показать лучшие результаты.

Меньше скручиваний для лучшего результата упражнений

В хорошей тренировке качество выполнения намного важнее, чем количество повторений.

Откровенно говоря, не имеет значения, сколько сотен или тысяч раз в день вы качаете пресс. Если делать это правильно, не будет необходимости в таком количестве повторений – если только вам некуда деть время и энергию, или ваша цель впечатлить кого-то.

Мышцы брюшного пресса имеют более прочные волокна и они, как правило, лучше реагируют на высокое количество повторений. Однако если вы можете сделать больше 20-25 повторений какого-либо бодибилдинг упражнения, то вы либо выполняете его неправильно, либо работаете с недостаточным сопротивлением. Кроме того, мышцы пресса более натренированные и устают от сохранения постоянного напряжения. Это значит, что даже когда вы возвращаетесь в исходное положение, мышцы пресса все еще напряжены и сокращаются изометрически (сокращение без движения).

Еще один ключ к тренировке брюшного пресса – максимальное сокращение мышц в верхней точке движения в течение 1-2 секунд (также изометрическое сокращение или так называемый пик сокращения).

После правильно выполненных упражнений на массу вы должны позволить прессу отдохнуть и восстановиться, так же, как и другим группам мышц. При правильной тренировке не следует давать нагрузку на мышцы пресса больше, чем 2-3 раза в неделю. Вы должны испытывать мышечную боль на следующий день так же, как после любой другой продуктивной тренировки. Испытывая боль, даже при большом желании вы не сможете тренировать мышцы пресса. Кроме того, вы не достигните целей, поскольку не сможете создать прогрессивную нагрузку.

Теперь вы сможете исправить свои ошибки при выполнении бодибилдинг упражнений в тренажерном зале, улучшив прогресс и став на один шаг ближе к телу своей мечты!

Техника выполнения упражнений в бодибилдинге | Статьи

Зачем нужна правильная техника выполнения упражнений?

В бодибилдинге правильная техника выполнения упражнений играет огромную роль. Неправильно выполненное упражнение может привести к травмам, а также не даст желаемого результата. Правильная техника выполнения упражнений позволит вам более эффективно тренироваться, достигать своих целей и избегать ненужных травм.

Как правильно выполнять упражнения в бодибилдинге?

Для того, чтобы правильно выполнять упражнения в бодибилдинге, нужно следовать нескольким простым правилам:

• Никогда не перегибайте шею, попытавшись посмотреть на себя в зеркало во время выполнения упражнения.
• Следите за правильным положением тела и не нагибайтесь назад.
• При выполнении упражнений с весами не используйте максимальный вес, который вы можете поднять.
• Не торопитесь и не делайте резких движений.
• Держите глаза на уровне горизонта и не закрывайте их во время выполнения упражнения.
• Не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.

Если вы не уверены в правильной технике выполнения упражнения, лучше обратиться к тренеру или профессиональному бодибилдеру, который поможет вам настроить правильную технику и избежать возможных травм.

Ниже мы рассмотрим несколько упражнений и подробно опишем, как правильно выполнять их.

Отжимания

Отжимания – одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Оно позволяет развить грудные мышцы, а также плечи и трицепс.

Чтобы правильно выполнить отжимания, нужно:

1. Лечь на пол и установить руки на ширине плеч.
2. Руки должны быть прямыми, а ладони вывернуты в стороны.
3. Сгибать локти и опускать грудь до уровня пола, не сгибая при этом поясницу и не отрывая плечи от пола.
4. Поднимать тело вверх, выпрямляя руки.
5. Повторять упражнение не менее 10-15 раз в 3-4 подхода.

При выполнении отжиманий не следует задерживать дыхание, а также не нужно раскачиваться телом. Не забывайте, что главное – это правильная техника выполнения, а не количество повторений.

Приседания

Приседания – это упражнение, которое позволяет развить бедра, ягодицы и мышцы ног.

Чтобы правильно выполнить приседания, нужно:

1. Встать прямо, установив ноги на ширине плеч.
2. Сгибать ноги в коленях и опускать бедра до уровня параллели с полом.
3. При этом спина должна быть прямой, а голова поднята.
4. Выпрямлять ноги и поднимать тело вверх.
5. Повторять упражнение не менее 10-15 раз в 3-4 подхода.

При выполнении приседаний не следует сгибать спину и отрывать пятки от пола. Также важно не допускать сильного раскрытия коленей и сохранять правильное положение стопы. Не забывайте дышать ровно и не задерживать дыхание во время выполнения упражнения.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое позволяет развить мышцы спины, плеч и рук.

Чтобы правильно выполнить тягу верхнего блока, нужно:

1. Сесть на скамью и установить ноги на ширине плеч.
2. Взять рукоятки верхнего блока и вытянуть их к груди, сгибая локти.
3. Расправить руки и вернуть их в исходное положение.
4. Повторять упражнение не менее 10-15 раз в 3-4 подхода.

При выполнении тяги верхнего блока не следует двигаться телом и не нужно дергать рукоятки. Не забывайте дышать ровно и не задерживать дыхание во время выполнения упражнения.

техник бодибилдинга и тренировок!

Техники бодибилдинга были разработаны, чтобы конкурировать с плато, камнем преткновения и/или пресловутой стеной. Техники бодибилдинга — это базовые режимы тренировок с отягощениями, разработанные специально для увеличения мышечной массы (гипертрофии) по сравнению с техниками, используемыми для улучшения конкретных спортивных требований (скорость, равновесие, координация, ловкость, реактивность, гибкость, сила и т. д.).

Описанные здесь техники включают гипертрофию мышечного комплекса (т. е. мышц, сухожилий, связок, суставов и костей). Когда вы сосредотачиваетесь на долгосрочных целях, вы должны подготовить поддерживающие структуры к адаптации и изменениям, поскольку наши мышцы постоянно растут.

В настоящее время в тренажерных залах распространена теория прогрессирующей перегрузки. В основе этой теории лежит убеждение, что вам нужно поднимать больше, чтобы стать больше, или постепенно перегружать мышцы, чтобы заставить их расти. Этот тип тренировок очень сложно выполнять в течение длительного периода времени. Если бы это можно было делать в течение всей вашей карьеры в бодибилдинге, вы бы увидели 400 фунтов. ребята в спортзале жимают 1500 фунтов! Прогрессивную тренировку с перегрузкой можно выполнять в течение разных периодов времени, но это не единственный способ тренировки.

Изменение программы

Вам необходимо очень часто менять программу (примерно каждые 6 недель), это касается не только типа упражнений, но и типа техники. Постоянное изменение нагрузки на группы мышц препятствует адаптации и заставляет тело реагировать. Использование различных техник не только разрушает монотонность в тренажерном зале, но и обеспечивает периоды роста за счет чередования разрушения тканей (с перегрузкой, тяжелыми упражнениями, большим сопротивлением) и восстановления тканей (с отдыхом, более легкими упражнениями и различными методами).

Для описания одного и того же действия используется много разных терминов. Это не исчерпывающий список. Очевидно, что существует ряд других техник и процедур, не упомянутых в этой статье, включая те, которые используются другими людьми. Пожалуйста, напишите мне с вашими идеями, я всегда ищу новые методы или новые способы обучения. В идеале вы возьмете упомянутые и модифицируете их, чтобы они соответствовали вашим потребностям и потрясли ваши мышцы.

Уровень сопротивления и Отдых только предложения! Изменение или индивидуализация техник позволяет вам создать свою собственную технику и, таким образом, внести разнообразие в ваши тренировки и поразить мышцы!

Гигантские сеты

Гигантские сеты обычно состоят из нескольких различных упражнений для одной конкретной части тела. Первый подход выполняется в одном упражнении, за ним следует первый подход в следующем упражнении и так далее. Вес обычно умеренный, и между каждым упражнением практически нет отдыха. После одного подхода отдохните около двух-трех минут. Пример: жим лежа узким хватом, затем трицепсовые отжимания, затем откидывания гантелей назад. Всего, составляющих один гигантский набор.

Суперсеты

Суперсет состоит из ряда различных упражнений для двух или более частей тела, следующих друг за другом. Упражняется часть тела номер один, затем часть тела номер два и т. д. Вес от умеренного до тяжелого с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдых между суперсетами составляет от двух до пяти минут. Пример: бицепс и трицепс — чередование сгибаний рук стоя с французскими сгибаниями рук на трицепс.

Форсированные повторения

Форсированные повторения — это процесс, в котором группа мышц работает до отказа. Форсированные повторения выполняются в заданном подходе и могут состоять из максимального веса до отказа (меньшее количество повторений) или веса от легкого до умеренного (большое количество повторений). Использование партнера по подъему необходимо для обеспечения полного сокращения мышц. Между форсированными повторениями требуется минимальное время (пока происходит полное сокращение мышц), а время между подходами с использованием форсированных повторений больше, чтобы обеспечить лучшее восстановление.

Пример: Жим лежа на 90% от максимума, 6-8 повторений (с партнером, который будет помогать вам на протяжении всей фазы сокращения).

Эксцентрические сокращения (отрицательные)

Эксцентрические сокращения определяются как мышечные сокращения, при которых мышца удлиняется, а не укорачивается (концентрические сокращения). К этому можно подходить целенаправленно, с помощью партнера, используя максимальный вес (на 30-40% больше, чем максимальный подъем) или выполнять с любым регулярным режимом упражнений, когда атлет также концентрируется на фазе «вниз» подъема. как фаза «вверх».

Время во время подъема очень медленное, что позволяет контролировать ситуацию, и требуется минимальное количество времени между повторениями. Время между подходами обычно больше, так как оно нужно для восстановления.

Пример: Жим лежа с весом, превышающим ваш максимальный жим, медленно опустите штангу на грудь и с помощью партнера верните штангу в исходное положение. Повторить. Предостережение: известно, что эксцентрические сокращения вызывают большую мышечную болезненность, чем концентрические сокращения, и риск травмы намного выше из-за большого количества используемого веса!

Двадцать один

Двадцать один — описательный термин, основанный на количестве повторений, выполненных в заданном подходе. Уникальный аспект этого метода заключается в том, что сет фактически разбивается на три разных сета, выполняемых последовательно в рамках одного движения. Три различных аспекта сета включают частичный диапазон движений в пределах полного диапазона движения (см. пример). Каждый аспект или часть полного диапазона движения выполняется в общей сложности семь раз, затем следует следующая часть полного движения в течение семи и, наконец, последняя часть полного движения снова в течение семи. (7+7+7=21!).

Упражнение выполняется с умеренным весом. Каждая часть движения выполняется сразу после другой, со средним отдыхом между подходами.

Пример: Сгибание рук на бицепс стоя — сделайте семь частичных повторений от начальной точки до середины движения, затем семь частичных повторений на полпути до конца движения, затем сделайте семь сгибаний рук с полной амплитудой движения, чтобы закончить его.

Подходы/повторения на время

Подходы и повторения на время включают выполнение движения в течение определенного фиксированного времени или количества. Как концентрическая (положительная или восходящая), так и эксцентрическая (отрицательная или нисходящая) фазы движения выполняются в течение определенного времени или подсчета. Положительное и отрицательное время движения могут быть одинаковыми или разными, если они одинаковы во всем наборе. Время между повторениями минимальное (одно следует за другим), а отдых между подходами умеренный (2-3 минуты). Вес обычно от умеренного до легкого, так как набор сложный.

Пример: Разгибания квадрицепсов сидя. Выполняйте концентрические движения или движения вверх в течение 10 секунд, за которыми следует отрицательное движение или движение вниз в течение 10 секунд. Повторить.

Частичные повторения

Частичные повторения или подходы с ограниченным диапазоном движений (ROM) аналогичны подходу Twenty one, за исключением того, что весь подход целенаправленно выполняется с частичным диапазоном движения. Фокус может быть либо на концентрической, либо на эксцентрической части частичного движения. Это можно сделать в любом месте в пределах нормального полного диапазона движения, например, в начале, середине или конце. Вес обычно от умеренного до тяжелого, а время между подходами составляет от 1 до 2 минут.

Пример: Сгибания мышц задней поверхности бедра лежа — набор из 12 повторений выполняется в верхней части обычного диапазона движения, начиная с полного сокращения подколенных сухожилий и заканчивая примерно на середине нормального диапазона движения и повторяя. Это хорошая техника для жима лежа, моя любимая.

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это метод, при котором группа мышц изолируется с помощью изолирующего движения перед выполнением сложного движения (задействовано более одной мышцы или более одного сустава, задействованного в упражнении). ). Этот метод утомляет восстанавливаемую мышцу, прежде чем она будет подвергнута «настоящей» тренировке. Вес от легкого до умеренного, а количество повторений обычно в более высоком диапазоне. В предварительном утомлении используется изолирующее упражнение (разведения рук), чтобы утомить грудь до отказа, а затем использовать относительно свежие плечи и руки, чтобы усилить нагрузку на грудь во время жима лежа.

Пример: Для груди — Выполнение разведения гантелей (изолирующее движение), три подхода по 12-15 повторений, перед жимом лежа (составное движение).

Для получения дополнительной информации о предварительном утомлении нажмите здесь

Подходы после утомления

Подходы после утомления включают в себя выполнение малоповторных подходов с тяжелым весом, за которыми сразу следует многоповторный подход с легким весом. Это можно сделать с помощью одного и того же упражнения (пример №1) или двух разных упражнений (пример №2). Вес такой же, как описано выше, и между тяжелой и легкой фазами сета отдых минимален или отсутствует. Отдых между подходами от умеренного до длительного, опять же, для восстановления.

Пример #1: Приседания — Тяжелый подход, 4-6 повторений, за которым сразу следуют приседания с более легким весом, 12-15 повторений.
Пример №2: Приседания – Тяжелый подход, 4–6 повторений, затем разгибания ног, средний вес, 12–15 повторений.

Пирамидирование

Пирамидирование — это общий термин, используемый для описания ряда различных вариантов. Существует пирамида нагрузки или веса, пирамида повторений и пирамида отдыха или перерыва.

Пирамидирование нагрузки

Пирамидирование нагрузки происходит, когда каждый прогрессивный подход выполняется с большим весом и меньшим количеством повторений. Это можно делать с минимальным или умеренным отдыхом между подходами.

Пример: Жим лежа со следующими подходами, повторениями и весом — Подход 1 — 100 фунтов 10 повторений. Сет 2 — 120 фунтов 8 повторений и т. д.

Подходы с нагрузкой

Подходы с нагрузкой постепенно добавляют вес к заданному подходу, в то время как количество повторений остается прежним или уменьшается.

Пример: Один подход — 100 фунтов 10 повторений, затем сразу 120 фунтов 8 повторений и т. д. Как правило, их лучше всего использовать в сочетании с вашей обычной тренировкой. Возьмем снова верный пример жима лежа. Разогревать. После нескольких подходов вашей обычной рутины нагрузка на скамью составляет около 90% от вашего максимума, или примерно столько, сколько вы можете сделать за 2 повторения без посторонней помощи. Жим штанги лежа 4 повторения, при необходимости получая помощь от наблюдателя.

СРАЗУ после установки веса на стойку снимите примерно 60% веса и продолжайте жим лежа, сделав не менее 8 повторений. Вам нужно сбросить хороший кусок веса, чтобы этот принцип работал. Если вы жмёте 150 фунтов, терпите ТЯЖЕЛЫЙ провал, а затем тянете 20 фунтов, вес не станет легче, и вы не сможете выполнить необходимое количество повторений. На последнем этапе разбивки вы должны быть в состоянии выполнить как минимум 6 повторений без посторонней помощи, чтобы это сработало. Обычно бывает достаточно двух сетов на разминку в упражнении.

Еще несколько советов

Сочетание принципов предварительного утомления с разминками достаточно даже для самого опытного атлета. Пример ? Вернемся к жиму лежа. Возьмите те 40-е, с которыми вы делали махи, а также пару 25-х. Загрузите на скамью вес, с которым вы обычно можете сделать 12 повторений. Выполняйте мухи с 40, пока не потерпите СИЛЬНУЮ неудачу. Отбросьте 40-ки, возьмите 25-ки и сделайте как минимум 8 хороших повторений.

Бросьте их, возьмите штангу с 205 на ней (УБЕДИТЕСЬ, ЧТО НАСТРОЙЩИК ГОТОВ). Выполните как минимум 4 повторения (достаточно, говорите?? не сильно). Снимите половину веса и поднимайте 100 фунтов до полного отказа. Обычно это происходит примерно на отметке 5 повторений. Одного или двух подобных подходов обычно достаточно для каждой части тела (БОЛЬШЕ НЕТ). Вдохновите своих партнеров на новый уровень своей интенсивностью тренировок.

Как часто?

Три дня в неделю с отягощениями достаточно. Чем больше вы получите меньше. Я усвоил это на собственном горьком опыте. Подъем семь дней в неделю как сумасшедший — это слишком большой стресс для вашего тела. Вы загоните себя в плохой цикл перетренированности, где на самом деле увидите отрицательные результаты. СИЛЬНЕЕ, А НЕ ДОЛЬШЕ, вот цель этих тренировок. Выполнение большого количества подходов в упражнении может сделать вас лучше в этом упражнении, но не улучшит часть тела так сильно, как выполнение меньшего количества и более сложных подходов.

Это обучение следует использовать в сочетании с разумным планированием. Тренируйтесь так в течение недели, затем используйте обычный режим тренировок в течение недели или чередуйте обе тренировки. Как всегда, ПОЗВОЛЬТЕ ВАШЕМУ ТЕЛУ БЫТЬ РУКОВОДСТВОМ. ОТДЫХ — ЭТО КЛЮЧ. Тело не может излечить огромное количество стресса, которому вы подвергаете его, за один день (иногда для полного восстановления требуется 2 или 3 дня). Также даже самые начинающие лифтеры могут применять эти техники с хорошим результатом, всегда следите за любыми признаками перетренированности. Ниже приведен пример тренировки и способов разделить свое тело, чтобы максимально использовать эти принципы. Это общие тренировки, и вы можете изменить их по своему вкусу. Помните, превосходные усилия приносят превосходные результаты. ТРЕНИРУЙТЕСЬ И РАЗВЛЕКАЙТЕСЬ.

План тренировки 1:

Понедельник: Грудь и спина:

Жим лежа: 3 подхода 4-8 повторений, 60-80% от макс. 2 из предыдущих сетов должны совмещать предварительное утомление и Break Down. (Как указано выше).
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода жима лежа на наклонной скамье, 4-12 повторений, 50-100% от макс.
Тяга верхнего блока: 3 подхода по 4-12 повторений, 50-80% от макс. 2 сета ломаются.
Тяга кабеля: 3 подхода по 4-12 повторений, 50-80% от макс. 2 подхода брейк даунов, из 9от 0% до 60% от макс. 1 сет двойных брейкдаунов (неудача, падение 60%, неудача падение 60%).

Среда: плечи и ноги.

Приседания: 3 подхода по 15-6 повторений, 50-80% от макс. 1 подход 30+ с разминочным весом.
Сгибание ног: 3 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Разгибания ног: 3 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Армейский жим: 5 подходов по 12-8 повторений, 50-80% от макс. 3 подхода на предварительное утомление, используя сначала подъемы гантелей в стороны.
Шраги плечами: 2 подхода 50-90% от макс. 2 сета с двойным брейк-дауном.
Подъемы на носки : 3 подхода по 20-10 повторений, 50-90% от максимального количества брейков во всех подходах.

Пятница: Руки

Сгибание рук на скамье проповедника: 3 подхода 15-8 повторений 80-50% от макс.
Сгибание рук со штангой: 3 подхода, все разминки.
Концентрированные сгибания рук: 2 подхода двойных брейкдаунов.
Французский жим лежа: (Skullcrushers) 1 стандартный подход 8-15 повторений. 50-70% от макс. 2 сета прорывов.
Отжимания на трицепс: 2 стандартных подхода 15-6 повторений 50-80% от макс.
Откидывания назад на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ.

План тренировки 2:

Понедельник: Грудь и спина:

Жим лежа: 3 подхода с предварительным утомлением и разминкой. (Как указано выше).
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода Разбивка 4-12 повторений, 50-100% от макс.
Широчайшие тяги вниз: 2 подхода по 4-12 повторений и перерыв, 50-80% от 9 повторений0105 Становая тяга: 2 подхода по 15-10 медленных повторений (2-4 секунды вверх и 2-4 секунды вниз). Будьте осторожны, выполняя упражнения в этом темпе. Потому что медлить — это склонность к травмам.

Среда: плечи и ноги.

Приседания: 3 подхода по 15-30 повторений, 50-80% от макс.
Сгибание ног: 2 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Разгибания ног: 2 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Военная пресса: 3 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс. 2 подхода на предварительное утомление с использованием подъема гантелей в стороны.
Шраги плечами : 2 подхода 50-90% от макс. 2 сета с двойным брейк-дауном.
Подъемы на носки: 3 подхода по 20-10 повторений, 50-90% от макс. Носки внутрь + наружу как минимум в двух сетах.

Пятница: Руки

Подтягивания: 1 подход (30 секунд вверх 30 секунд вниз), затем сгибания рук на прямом брусе (8-12 повторений), повторите этот цикл дважды
Концентрированные сгибания рук: 2 комплекта двойных пробоев.
Отжимания на брусьях: 1 подход (30 секунд вверх, 30 секунд вниз) с последующим французским жимом лежа (Skullcrushers), повторите этот цикл дважды
Откидывания назад на трицепс: 1 подход 10-12 повторений С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ.

Этот вид техники бодибилдинга разрушает монотонность и позволяет периоды роста чередовать разрушение и восстановление тканей. Используйте эти методы не только так, как они указаны выше, но и способами, которые соответствуют вашим потребностям. Измените их, добавьте или уменьшите вес и/или количество повторений. Используйте их с разными частями тела в разные дни, недели и т. д. Самое главное, идите к своей цели и ТРЕНИРУЙТЕСЬ!!!

Спасибо,

16 самых передовых техник интенсивного развития!

Интенсивные техники не для всех. Новичкам они точно не нужны. Они позволяют тренеру выйти за рамки обычного отказа, чтобы работать с мышцами сильнее, обеспечивая стимул для роста и силы.

Вы можете попробовать использовать несколько техник в одном наборе, если действительно хотите работать самостоятельно. Их не следует делать каждую тренировку.

Форсированные повторения

Это самая популярная и, следовательно, самая распространенная техника интенсивности. Наблюдатель используется для оказания достаточной помощи тренеру, чтобы он мог завершить повторение.

• Злоупотребление возникает, когда тренер полагается на помощь наблюдателя на протяжении большей части сета.
• Самый очевидный пример — жим лежа.
• Форсированные повторения не следует делать в каждом подходе, как это делают некоторые тренеры. Правильно выполненные форсированные повторения очень требовательны и могут сильно нагрузить вашу систему восстановления.
• Споттеры также должны оказывать лишь достаточную помощь, чтобы поддерживать движение веса. Они не должны отнимать вес у тренера.

Частичные

Это просто перемещение веса через неполный диапазон движения (обычно, но не обязательно, самый сильный диапазон движения в упражнении, например, верхние 6 дюймов жима лежа). Это позволяет использовать гораздо больший вес.

Частицы также можно делать в конце сета, чтобы расширить его. Продолжайте с тем же весом, но делайте частичные повторения, сокращая диапазон движения больше по мере того, как вы устаете, пока не перейдете к локаутам.

• Чистые партиалы часто выполняются в силовой стойке с установленными штифтами на соответствующих уровнях. Частичные приседания выполняются, когда штифты в раме устанавливаются в верхней части диапазона движения. Перемещение штанги всего на несколько дюймов с огромным весом на спине — отличный способ нарастить силу, плотность и уверенность.
• Частичные упражнения можно выполнять в любом месте в диапазоне движения. Они могут помочь вам пройти через точки преткновения, если вы будете выполнять частичные действия в точке преткновения и через нее. Большой вес очень полезен для укрепления сухожилий и связок. Иногда, когда вы достигаете плато, это происходит не из-за силы мышц, а из-за силы соединительной ткани. Частицы могут помочь преодолеть это.
• Частичные повторения можно выполнять в непрерывном режиме, не снимая напряжения с мышц, или в коротких повторениях, позволяющих удерживать вес на стойках в течение нескольких секунд перед выполнением следующего повторения. Непрерывный стиль обеспечивает большее мышечное напряжение, но снижает вес, который можно использовать. Не отскакивайте от штифтов. Развивайте напряжение в мышцах постепенно, чтобы ничего не выдернуть из глазниц.
• Если вы используете много частичных движений, очень важно делать растяжку после каждого подхода. Также хорошей идеей будет закончить сетом, в котором мышца выполняет полный диапазон движений. Статическая задержка и негатив — хороший способ сделать это, так как они сохраняют большое напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движения.
  Задержитесь в растянутом положении как можно дольше в нижней точке движения.

Тренировка перед утомлением

Выполните серию изолирующих упражнений для группы мышц, затем, без отдыха, выполните для нее сложное движение, например разведение гантелей, затем жим штанги. Это утомляет целевую мышцу, а затем позволяет более свежим вторичным движителям сильнее напрягать целевую мышцу.

Разновидностью этого набора является гигантский набор с предварительной вытяжкой. Хороший пример — трицепсы, плечи и грудь. Этот вариант заставит трицепсы работать на пределе возможностей и сильно нагрузит плечи.

• Начните с изолирующего упражнения на трицепс, такого как отжимания.
• Перейдите к жиму от плеч, который прорабатывает трицепсы и плечи.
• Затем сделайте жим лежа, который задействует трицепсы, плечи и грудь.

Каждый прогрессивный сет позволяет другой группе мышц продолжать помогать. Для нижней части тела попробуйте подколенные сухожилия.

Начните со сгибаний ног, которые изолируют икры, затем переходите к становой тяге на прямых ногах, которая прорабатывает икры и ягодицы, затем переходите к выпадам, которые задействуют икры, ягодицы и квадрицепсы.

Концепцию предварительного утомления можно распространить на всю тренировку. Если вы хотите сильнее нагрузить трицепсы, попробуйте сначала их, а затем грудь. Вы можете ограничить тренировку груди, но ваши трицепсы будут работать намного сильнее, если сначала вы будете делать грудь. Это может быть применено к бицепсам и спине, плечам и груди или икрам и бедрам.

Чит-повторения

В конце сета, когда вы больше не можете выполнять повторения с хорошей техникой, используйте небольшое раскачивание тела или инерцию, чтобы помочь преодолеть мертвую точку, например. немного поднимая вес в начале сгибания рук со штангой.

• Не злоупотребляйте читерством, иначе вы можете получить травму.
• Читать только для того, чтобы сильнее проработать мышцы, а не для того, чтобы облегчить упражнение.

Дроп-сеты

Это включает в себя выполнение подхода до отказа с весом, а затем немедленное выполнение еще одного подхода до отказа с более легким весом. Это можно делать как двойное опускание (уменьшите вес один раз), тройное опускание (уменьшите вес вдвое) или подходы на стойке (используйте каждый последовательный набор гантелей на стойке).

Как правило, уменьшайте вес примерно на 10% с каждой каплей. Еще один полезный способ выполнения дроп-сетов — это снять 45-фунтовые пластины, если вы выполняете упражнение, в котором используется несколько пластин (например, приседания). Также можно нагружать штангу меньшими дисками, чтобы уменьшить количество сбрасываемого веса. Это один из наиболее эффективных с точки зрения времени и энергии способов тренировки, особенно если вы выполняете сокращенную или поддерживающую программу.

Набор гантелей на стойке

Если вы выполняете боковые упражнения для плеч, начните с веса, с которым вы можете сделать шесть повторений, затем возьмите следующий, самый легкий набор гантелей и повторите еще раз. Повторяйте эту процедуру, пока не доберетесь до самых легких гантелей, которые хотите использовать.

• Эта идея хорошо работает с селекторными машинами. Просто продолжайте поднимать булавку до следующего наименьшего веса. Не чувствуйте себя ограниченным, опуская только одну отметку или гантель. Вы можете опустить две ступени или пропустить пару гантелей. Это может зависеть от упражнения. Вы можете закончить сет с очень тяжелым весом и быть не в состоянии сделать еще одно повторение со следующим самым легким весом, так как он все еще очень тяжелый.
• Также нет необходимости придерживаться определенного количества повторений во время выполнения бросков (например, делать по 6 повторений на каждое прыжки). Вы можете попробовать делать по одному повторению при каждом падении или делать столько, сколько потребуется, чтобы потерпеть неудачу при каждом падении. Очевидно, что чем легче становится вес, тем больше повторений вы сможете сделать.

Вариационные тройные дроп-сеты

Выполните первый подход с самой сильной вариацией упражнения (например, жим лежа на наклонной скамье) и начните работать над силой. Сделайте второе падение со следующей самой сильной вариацией (например, жим лежа на горизонтальной скамье) и почувствуйте мышцы. Сделайте третье падение с самой слабой вариацией (например, жим лежа на наклонной скамье) и используйте очень строгую технику. Вы также можете сделать это в обратном порядке и начать с самого слабого варианта.

Тройные комплекты Fiber Sweep

Этот тип тройного комплекта работает тремя различными способами.

1. В первом подходе используйте очень тяжелый вес (около 85-90% от 1ПМ) и сделайте с ним 2-3 повторения. Это повлияет на относительную силу и прочность соединительной ткани.
2. Для второго спуска используйте вес, позволяющий выполнить 8–10 повторений. Это наращивает мышечную массу и кровообращение.
3. Для третьего броска используйте очень легкий вес и сделайте от 6 до 8 быстрых взрывных повторений (одна секунда вверх, одна секунда вниз). Это задействует взрывные волокна и нервно-мышечную систему. Еще один вариант в последнем подходе — сделать подход с очень большим количеством повторений с очень легким весом (более 30).

Примечание: Машины с нагрузочной пластиной очень удобны для дроп-сетов, так как в них не используются штифты, а вес можно менять в любом месте движения без потери натяжения и без нарушения сета. Для эффективного использования этого типа дроп-сеттинга требуется партнер.

Тренировка отдых-пауза

Это продвинутая техника, позволяющая выполнять больше повторений с тем же весом.

1. Делайте подход до отказа.
2. Отдохните от 5 до 10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом.
3. Сделайте это один или несколько раз в зависимости от уровня вашей энергии и того, как далеко вы хотите зайти. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете сделать только в трех повторениях, и сделать с ним подход из шести или более повторений.

Тренировка «Отдых-Пауза» очень хорошо подходит для тренировок с большим количеством повторений, а также в случаях, когда ожог молочной кислотой заставляет вас остановиться. Выполняйте серию подъемов на носки до тех пор, пока не перестанете терпеть боль, отдохните несколько секунд и встряхните ноги, чтобы немного вывести молочную кислоту, а затем сделайте больше повторений, пока снова не почувствуете судороги. Встряхните его и продолжайте. Это позволяет вам доводить до мышечного отказа вместо лактатного отказа.

Суперсет

Это хороший способ тренировки, если время ограничено. Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений без отдыха между ними. Существует несколько различных типов суперсетов.

Та же деталь Супернастройка

Это самый распространенный тип. Выполните два разных упражнения, которые воздействуют на одну и ту же часть тела. наклонные сгибания рук, затем сгибания рук со штангой.

Изолирующая/компаундная суперреактивность

По сути, это суперреактив перед выхлопом. Выполните набор изолирующих упражнений, а затем комплекс сложных упражнений, например. разведение гантелей, затем жим лежа.

Антагонистическая супернастройка

Выполните комплекс упражнений для одной части тела, затем сразу же выполните комплекс упражнений для антагонистической части тела, например. сгибание рук со штангой, затем отжимания на трицепс.

• Суперсет антагонистов может помочь каждой группе мышц восстановиться, одновременно работая с другой мышцей.
• Это также делает вас сильнее в обоих случаях.
• Для рук преимущество заключается в том, что кровь остается локализованной в области плеча.
• Спина и грудь или квадрицепсы и подколенные сухожилия являются другими примерами мышц-антагонистов.

Суперсет для верхней/нижней части тела

Сделайте упражнение для верхней части тела, а затем для нижней части тела или наоборот, напр. грудь, затем икры или икры, затем грудь.

Суперсет в сете

Выполняйте два разных упражнения в одном повторении.

• Вы должны быть в состоянии сделать плавный переход между упражнениями, чтобы это было эффективно.
• Примером этого является жим гантелей лежа в положительном положении, а затем разведение гантелей в отрицательном положении в каждом повторении.
• Сгибание рук Зоттмана, когда вы используете обычный хват при подъеме и обратный хват при опускании, является еще одним хорошим примером этого.
• Другие включают обычную становую тягу (вверх) и становую тягу на прямых ногах (вниз), или жим лежа узким хватом (вверх) и разгибания штанги лежа (вниз).

Не выполняйте суперсеты для мышц, которые помогают в другом упражнении, если вы не выполняете их вторыми, т.е. не делайте отжимания, а затем жим лежа — усталость трицепсов ограничит вашу работу в жиме лежа. Однако вы можете сначала сделать жим лежа, а затем отжимания.

Исключением является случай, когда вы делаете это, чтобы дополнительно прокачать трицепсы с помощью грудных и плечевых мышц. Тогда сделайте сначала трицепс. Это будет тип суперсета перед выхлопом.

Гигантские сеты

Выполните несколько упражнений для одной части тела подряд без отдыха между упражнениями, например. подтягивания, тяга сидя, отжимания широчайших на прямых руках, затем тяги широчайших. Вы также можете выполнять одно и то же упражнение более одного раза в рамках гигантского сета. Попробуйте выполнять упражнения в порядке средней амплитуды, растяжка, а затем сокращенная позиция для мощного пампинга.

Гигантские подходы с вариациями

Используйте вариации одного и того же упражнения, начиная с самой слабой версии и заканчивая самой сильной, используя тот же вес. Примером могут служить подтягивания широким хватом для замены подтягиваний узким хватом на обычные подтягивания узким хватом.

Прыжковые подходы

Это способ выполнения большого количества тяжелых подходов для нескольких групп мышц без потери силы от подхода к подходу. Например, если вы планируете сделать 5 подходов подтягиваний и 5 подходов жима лежа, начните с 3 подходов подтягиваний, затем 3 подходов жима лежа, затем вернитесь и сделайте оставшиеся 2 подхода подтягиваний и 2 подхода. комплекты скамеек. Дополнительный отдых позволит вам быть сильнее в последних двух подходах, чем обычно.

Прыжки между антагонистическими группами мышц, по-видимому, также улучшают силу. Это также можно сделать, двигаясь вперед и назад по каждому набору, а не по группам наборов. Но это не суперсет, он улучшает восстановление, давая больше отдыха частям тела за одно и то же время тренировки. Это позволяет делать больший вес в каждом упражнении.

Прыжковые сеты лучше всего использовать для антагонистических частей тела, таких как спина и грудь, бицепсы и трицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Бернс

Обычно это делается в растянутом или сокращенном положении. Это небольшие быстрые движения в конце сета, чтобы добить мышцы. Чаще всего это можно увидеть в подъемах на носки. Просто подпрыгивайте вверх и вниз в нижней позиции в конце сета, пока ваши икры не загорятся.

Стрипы

Делаются со штангой. Затем сделайте сет, не перегружая штангу, и попросите двух страховщиков поднять заданный вес. Продолжайте с этим весом. Продолжайте снимать по желанию. Это полностью сожжет мышцу. Это похоже на дроп-сеты, но абсолютно без отдыха.

Негативы

Этот метод фокусируется на негативной части мышечного сокращения (эксцентрическая фаза или фаза опускания).

• Используйте примерно на 10% больше веса, чем ваш 1ПМ.
• Воспользуйтесь помощником, который поможет вам с позитивом, а затем медленно опустите вес самостоятельно.
• Каждое отрицательное повторение должно занимать от шести до десяти секунд.
• Чтобы действительно прочувствовать правильный негатив, вы должны не просто позволить весу опуститься, вы должны активно толкать (или тянуть) его, борясь с ним на всем пути вниз. Это похоже на то, что вы пытаетесь сделать положительное повторение, но это не так.
• Другой способ делать негативы — это делать позитив нормально, а затем попросить наблюдателя увеличить сопротивление на пути вниз, опираясь на перекладину или потянув ее вниз.
• Выполняйте сфокусированную негативную работу в начале работы с частями тела, когда вы наиболее сильны.

2 Вверх — 1 Вниз Негативы

Это разновидность негативной тренировки, которую лучше всего выполнять на тренажерах.

• Используйте две руки или ноги для положительной фазы, затем опускайте ее, используя только одну руку или ногу.
• Этот тип отрицательного обучения полезен, если у вас нет партнера для работы.
• При использовании этой техники вы можете чередовать руки/ноги или выполнять полный набор повторений с одной рукой/ногой, а затем полный набор повторений с другой рукой/ногой.
• Чтобы добиться максимального результата, выполняйте негативные сеты со статическим удержанием обеих конечностей.

Джеттисон

Эта техника аналогична технике дроп-сет и стрип-сет, но не требует смены веса или использования корректировщиков. Примером будут сгибания рук со штангой:

1. Загрузите штангу, затем наденьте воротник.
2. Добавьте еще несколько маленьких пластин снаружи воротника.
3. Возьмите штангу и держите несколько эластичных тросов в дополнение к грифу.
4. Идите к провалу со всем этим, затем отпустите тросы.
5. Снова доведите до отказа, затем дайте свободным пластинам соскользнуть.
6. Идти к провалу вместе с остальными.

Rep Targeting

Установите цель в определенном количестве повторений и достигайте этой цели независимо от того, сколько подходов вам потребуется для достижения этой цели. Для примера будем использовать подтягивания:

1. Выберите цель в 50 повторений в подтягиваниях, скажем, вы сделаете 30 в первом подходе.
2. Немного отдохните от 10 до 30 секунд.
3. Сделайте еще один подход, допустим, вы делаете 10 повторений.
4. Отдых.
5. Сделайте 5 повторений.
6. Отдых.
7. Сделайте 3 повторения.
8. Отдых.
9. Сделайте 2 повторения.
10. Готово.

Другая версия этого — вычитание времени. Время, которое вы отдыхаете между подходами, — это количество повторений, которое у вас осталось, чтобы достичь своей цели.