Какие мышцы качаются при плавании в бассейне: Какие мышцы работают при плавании

Содержание

Плавание в бассейне: польза для мужчин

Где тренироваться

Очень важно правильно выбрать бассейн. Ошибетесь с местом – не получите удовольствие, потратите время, в худшем случае «подхватите» болезни. Выше упоминалась вероятность заразиться грибком. Степень соблюдения санитарно-эпидемиологических норм обязательно нужно учитывать. Хорошо, если медик в бассейне требует справку о допуске к посещению заведения. Но нужно учитывать не только это. Несколько советов:

Выясните, где в вашем населенном пункте есть бассейны.
Узнайте свободное ли в них посещение. Есть, например, места только для студентов конкретного вуза и туда «со стороны» не попасть.
Запишитесь на пробные занятия и оцените всё на месте: качество воды, состояние раздевалок, дополнительные сервисы – наличие сауны, буфет. Важны все мелочи.
Учтите: стоимость посещения – нет смысла сильно тратиться при общих равных, время работы – кому-то удобнее заниматься рано утром, кому-то – поздно вечером. Нужно оценить и размеры бассейна. Когда нет цели бить рекорды, то, например, 50 метров будет достаточно.
Поговорите с тренером, если планируете заниматься индивидуально. Почитайте отзывы о нем. Расспросите про инструктора у тех, кто уже с ним занимается.

В нашем центре есть индивидуальные занятия. Профессионалы помогают новичкам освоиться, достичь нужных результатов и целей.

Польза и вред плавания кролем для мужчины

В этом стиле плавания большая нагрузка приходится на ноги, в связи с чем его рекомендуют для профилактики:

тромбофлебита;
отечностей;
плоскостопия.

Кроме того, плавание кролем приносит пользу мужскому организму для:

лечения вегето-сосудистой дистонии;
снятия хронического напряжения с шеи и плеч;
улучшения осанки.

Читать: Польза ходьбы гуськом

Плавание кролем нормализует сон, повышает стрессоустойчивость, помогает отдавать все умственные и эмоциональные ресурсы поставленным задачам, лучше запоминать новую информацию. Резкая смена положения тела в воде (поворот по оси) положительно влияет на вестибулярный аппарат.

Данный стиль плавания не подходит тем, у кого диагностирован бурсит плечевого сустава либо остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Видео по теме:

Польза плаванья

Во время плаванья человек тренирует дыхательную и нервную систему, сердце, сосуды и мышцы, снимая при этом стресс и эмоциональную нагрузку:

При плавании работают почти все группы мышц. На какие из них нагрузка больше – зависит от выбранного стиля. Например, если плавать брассом, то тренируются бедра, ягодицы, икры. Кроль – это баланс – нагрузка распределяется равномерно. В зависимости от того, на какие системы организма нужно повлиять, можно использовать в процессе занятия разные стили.
Этот спорт развивает грудную клетку и легкие. Пловцы хорошо бегают на длинные дистанции – они выносливы. Могут легко справиться с кроссом и не «задохнуться». Плаванье – это профилактика пневмонии и неплохой способ восстановления после коронавируса. Ведь легкие постоянно тренируются. Значит, они способны противостоять болезням.
В процессе плавания развивается гибкость. Во время занятий в воде приходится выполнять гребки, нырки, перевороты. Мышцы растягиваются, тело становится эластичным.
Укрепляются суставы, позвоночник. Плавание – профилактика сколиоза коксартроза и ряда других заболеваний спины, в том числе поясничного отдела тела, опорно-двигательного аппарата, тазобедренных суставов. В воде мышцы и расслабляются, и укрепляются. Формируется надежный «корсет», который не дает позвонкам смещаться, суставам «разбалтываться».
Развиваются координация и подвижность. Водное пространство – бассейн или море – это не космос, но плавать можно в разных направлениях – на воде и под ней. Организму постоянно приходится фокусироваться на том, как он расположен в пространстве.
Улучшается психологическое состояние. Посещение плавательного бассейна – это еще и метод борьбы со стрессом. Вода тактильно воздействует на тело, успокаивает его, сигнал о расслаблении передается в мозг.
Активируется восстановление мышц, суставов. При помощи бассейна можно оправиться после травм. Плавать не противопоказано даже инвалидам. Вода поддерживает тело, нет ударных нагрузок, при этом мышцы все же напрягаются. Постепенно идет процесс восстановления.
При плавании сжигаются большое количество ккал. Занимаясь этим видом спорта, можно похудеть.

Преимуществ много. Есть противопоказания. О них пойдет речь далее. Пока же остановимся на плюсах плавания для детей, женщин и мужчин.

Для мужчин

Считается, что мужчины наиболее подвержены развитию сердечно-сосудистых заболеваний, у них часто бывают проблемы с давлением. Плавание помогает справиться с этим. Мышцы работают, легкие наполняются кислородом, кровь быстро циркулирует, насыщая полезным органы и ткани и выводя вредные вещества из организма. Улучшается работа сердца и общее самочувствие.

Мужчины чаще женщин занимаются опасными в плане травм видами спорта: хоккей, единоборства, тяжелая атлетика. Как было указано, плавание – полезное занятие для восстановления организма: мышц, суставов.

У пловцов красивое тело с рельефом, подтянутым животом. Даже качаться не нужно, достаточно три раза в неделю проводить в бассейне по часу. Купание – это уже тренировка.

Плавание помогает справляться с чисто мужскими проблемами. Речь о простатите, потенции и т. п. Когда тело находится в воде, оно массажируется, что положительно влияет на предстательную железу взрослого мужчины. Движение – это тоже профилактика простатита. А в бассейне не получится «стоять» на одном месте. Мужчинам в возрасте рекомендуется выделять время для плавания. После 50 лет, как правило, уровень тестостерона снижается, появляется слабость, начинает расти живот. Самое время записаться в бассейн, чтобы привести себя в порядок.

Для женщин

Девушек больше всего волнует, как правило, проблема ожирения, повышенной массы тела. Бассейн помогает её решить. Результат будет заметен уже после первых нескольких тренировок.

Даже стройным девушкам рекомендуется ходить на плавание, потому что занятия таким спортом способствуют не только похудению. Важно, что тренировки в воде позволяют удерживать веса в нужном диапазоне. Сбросить лишние килограммы – не так уж и сложно. Полезность плавания в том, что оно помогает удержать стрелку весов на одних и тех же цифрах. Жир в процессе уходит, калории сжигаются. А мышечная масса увеличивается. Её можно регулировать. Перечислим ещё несколько плюсов плавания:

Подтяжка кожи. Когда человек плывет, тело массажируется. Это делает эпидермис упругим и красивым.
Борьба со стрессом. Считается, что женщины больше подвержены негативным эмоциям. Занятия в воде отвлекают от плохих мыслей, даря положительную энергетику.
Избавление от варикоза. Женский организм наиболее подвержен проблемам с венами. Для профилактики стоит пойти поплавать. Массаж водой улучшает циркуляцию крови в конечностях. Если три раза в неделю находиться в бассейне по 60 – 90 минут, то проблема не появится.
Стимулирование женской мочеполовой системы. Она насыщается кровью и, соответственно, кислородом. Это профилактика заболеваний и улучшение репродуктивной функции.

И для женщин есть противопоказания. О них отдельно пойдет речь.

Для детей

Сразу возникает вопрос о том, сколько лет должно быть ребенку, чтобы его можно было брать с собой в бассейн. Педиатры и спортивные тренеры говорят, что малыша можно опускать в воду почти с рождения. Младенцы, как дельфины. Их учит плавать сама природа. С грудничкового возраста ребенок может бултыхаться, как лягушка. Это еще присуще трехмесячному человечку. Когда грудничок становится старше, то он «разучивается» плавать. Бассейн бросать не стоит. Нужно будет вырабатывать навык, который не связан с врожденными рефлексами.

Дошкольники могут осваивать азы, тренировать отдельные элементы. Занятия должны проходит в форме игры. Когда ребенок вышел из дошкольного возраста, то его можно по-настоящему тренировать, чтобы он работал, стремился к рекордам. Дети школьного возраста участвуют в соревнованиях, а потом вырастают во взрослых чемпионов.

Впрочем, плаванье – это не всегда про рекорды. Купаться можно в удовольствие, в оздоровительных целях. Подростки любят ходить в бассейн компаниями, когда нет возможности понырять в открытом водоеме – в холодный период года. Поэтому не нужно рассматривать плаванье исключительно как спорт. Это увлечение, которое прибавляет здоровья и улучшает настроение.

Проблема в том, что не везде есть места для плавания с малышами. Детских бассейнов в городах хватает. Но там устанавливают ограничения по возрасту – мало кто хочет заниматься с грудничками. Например, сложно сходить поплавать с карапузом, которому не исполнилось 3 лет. Только в крупных городах есть такие услуги.

Детям рекомендуют плавать по следующим причинам:

Укрепление иммунитета. В воде организм развивается, вырабатывает способность противостоять вирусам и бактериям. Именно в детском возрасте нужно начинать заниматься укреплением иммунитета. Чем раньше – тем лучше.
Профилактика болезней опорно-двигательного аппарата. Бассейн – показание для людей, у которых есть проблемы со спиной. Часто сколиоз развивается именно в детском возрасте. Из-за катания на велосипеде, увлечения компьютерными играми, долгого сидения за партой.
Решение проблемы со сном. У детей много сил и энергии, не то что у взрослого человека, не всегда удается все это растрачивать в течение дня. Ребята, бывает, плохо спят. Решить проблему просто: нужно записать сына или дочь в бассейн. Как показывает опыт, наплававшись, дети лучше засыпают. Плавание дает большую, но мягкую нагрузку на мышцы.
Стимулирование аппетита. Часто дети плохо едят, перебирают продуктами. В процессе тренировок расходуется много калорий, налаживается пищевое поведение.

Плавание полезно и для женщин, и мужчин, и детей. Если нет противопоказаний.

Бассейн после тренировки

В процессе интенсивных занятий мышцы много работают, сильно напрягаются. Это труд ради развитого тела. Но должно быть время и место для расслабления. Хорошие варианты:

бассейн;
сауна.

Все это есть в фитнес-клубе La Salute. Здесь опытные инструкторы всегда рады помочь новичкам освоить азы плавания и познакомить детей и взрослых с разными стилями.

Сколько калорий сжигает плавание

В зависимости от выбранного стиля и пола пловца, есть различия:

мужчины: брасс и кроль – 700 ккал за час, баттерфляй – 780 ккал, на спине – 750 ккал;
женщины: брасс, кроль и баттерфляй – 500 ккал, на спине – 600 ккал за 1 час тренировок.

Это средние показатели. В конкретном случае они могут быть выше и ниже. Получается, что на плавание расходуется энергии больше, чем на многие другие виды спорта. Например, йога отнимает всего 200 ккал в час.

Как часто ходить в бассейн

Всё зависит от поставленных целей. Профессионалы тренируются каждый день. Если нет желания завоевывать медали, то достаточно посещать бассейн 2-3 раза в неделю. Это 80 – 120 раз в год. Долго плавать не нужно. Достаточно часа в день. Если времени нет, то стоит уделять тренировкам хотя бы 30 минут. Проводить в воде по несколько часов не нужно, иначе могут возникнуть минусы, о которых было сказано выше.

Новичкам следует начинать с малого – с 10-15 минут. Обязательно нужно выполнять рекомендации тренера.

Плавание в бассейне: польза для мужчин при правильной тренировки

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Не следует, как большинство мужчин делает, приходя в бассейн прыгать в воду и начинать быстро плавать. Это может оказать отрицательное воздействие на организм.

После хорошей разминки следует залезть в воду и проплыть некоторое количество бассейнов самым простым способом для вас. Это позволит организму наладить теплообмен и подготовиться к работе.

Можно даже не увеличивать интенсивность Тренировки. Ведь, если цель — отдых и разгрузка спины, то достаточно плавать в лёгком темпе тем стилем, который даётся легче всего. Таким образом, плавание в бассейне — это польза для организма мужчин.

Не стоит забывать, что все мы особенные и если кому-то подходит такая тренировка, то другому может не подойти. Поэтому, для правильного построения тренировочного процесса следует обратиться к тренеру. Также, вы можете обратиться ко мне через соц. сети или по форме обратной связи на этом сайте.

На какие группы мышц влияют занятия

Всё зависит от выбранного стиля:

Брасс – квадрицепс, ягодичные и икроножные, приводящие бедра, мышцы живота: поперечная и косые, дельтовидные мышцы плеч, широчайшая спинная, большая грудная, мышцы стоп.
Кроль на груди – дельтовидные мускулы, спинные, трицепсы и бицепсы, большая ягодичная, икроножные.
Кроль на спине – предплечья, бицепсы и трицепсы, икроножные, большая ягодичная.
Баттерфляй – спинные мышцы, мускулы пресса, большая грудная, квадрицепс бедра и другие.

Есть различия, но имеются и пересечения. Поэтому можно сказать так − неважно, каким стилем вы владеете, главное – занимайтесь регулярно.

Польза для женщин

Давайте выясним, чем полезно плавание в бассейне для женщин:

Оно помогает сжигать калории, а значит, способствует похудению. На эту тему у нас есть целая статья – рекомендуем ознакомиться;
Врачи репродуктологи отмечают пользу для женской детородной функции. Оно устраняет застои в области малого таза и ускоряют кровообращение, что благоприятно сказывается на процессе зачатия;
Во время плавания активно работают обменные процессы – выводятся шлаки и токсины, налаживается метаболизм. В результате, улучшается общее самочувствие женщины, очищается кожа, уменьшается выраженность целлюлита, устраняются проблемы с пищеварительным трактом;
Чем еще полезно плавание в бассейне конкретно для женщин? Оно подтягивает кожу и укрепляет мышцы в области груди. В результате, она становится подтянутой, а декольте более привлекательным.

Польза также заключается в комплексном воздействии на все мышцы человека. Оно задействует весь организм, в результате, одно занятие в бассейне успешно заменяет круговую треню в спортзале!
Специалисты не устают говорить о пользе плавания в бассейне для беременных женщин. Можно сказать, это чуть ли не единственный вид физической нагрузки, который разрешен будущим мамочкам вплоть до самого конца срока. Данный вид спорта практически не оказывает давления на суставы, не перегружает позвоночник, не перенапрягает мышцы живота. Разумеется, при условии умеренных заплывов. Помните, если в этот период вы будете заниматься, как в «добеременный», никакой пользы вы не ощутите, скорее наоборот – можете причинить себе и малышу вред. Будьте благоразумны.
Продолжим разбирать пользу и вред плавания для женщин и на очереди – влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При грамотном подходе и адекватной оценке физической формы, занятия помогают укрепить сердце и развить дыхалку. При наличии заболеваний плавать нужно умеренно и только с разрешения лечащего врача. Ниже мы перечислим перечень противопоказаний, в который, помимо прочих, вошли и патологии указанных систем;
Помимо очевидной пользы для фигуры женщины, плавание в бассейне помогает избавиться от стресса, поднимает настроение, улучшает общий эмоциональный фон. Согласитесь, в условиях современной жизни – это очень весомый бонус.

Кому рекомендовано посещать бассейн

В эту группу можно включить несколько категорий людей. Плавание полезно:

Тем, кто хочет привести тело в норму, похудеть, подтянуться.
Людям, у которых проблемы со спиной, например, искривление позвоночника.
Беременным для снятия тонуса и уменьшения негативных последствий токсикоза. Повторим, что будущим мамам не только не запрещено плавать, но и советуют это делать.
Мужчинам для профилактики простатита и повышения потенции.
Тем, кто устал и хочет улучшить настроение. В процессе плавания вырабатываются эндорфины.
Людям с заболеваниями ЖКТ, если доктор не возражает.

Противопоказания и вред

К сожалению, занятия в бассейне могут нанести вред. Рассмотрим потенциальное негативное влияние:

Вероятность пострадать из-за низкого качества воды. Не во всех фитнес-центрах применяются передовые системы очистки, такие как озонирование, обработка ультрафиолетом. Многие, как и раньше, используют хлорку. В малых концентрациях вещество безопасно. Но если его много, то страдает зрение, дыхание, другие системы организма.
Распространенный вредный фактор – риск заразиться грибком. Это сложно предотвратить. Необходимо выбирать хорошее место для плавания, где внимательно следят за санитарно-эпидемиологической обстановкой.
Влияние слишком активного старта. Многие иногда начинают плыть настолько рьяно, что перенагружают неподготовленный организм. Это вредит мышцам и суставам. Нужно внимательно слушать тренера, увеличивать нагрузки постепенно, чтобы не возникало негативных последствий.

Считается, что женщины, занимаясь плаваньем, могут приобрести фигуру мужского типа: широкие плечи, узкие бедра. Это характерно только для профессиональных пловчих. Еще несколько противопоказаний для частого посещения бассейна:

инфекционные заболевания;
хронические проблемы со здоровьем;
нарушения кожного покрова;
повышенная температура тела;
высокая усталость;
туберкулез;
заболевания дермы;
аллергия – в некоторых случаях.

Отдельно отметим беременность и патологии сердца. Выше было указано, что плавание укрепляет сосуды и мышцу, прокачивающую через себя кровь. Болезнь сердца – противопоказание, если доктор запретил нагрузки. Аналогично и с позвоночником, если есть грыжа, например. Беременным можно плавать при отсутствии патологий.

В каждом конкретном случае доктор должен давать разрешение на занятия. Месячные противопоказанием не являются. Но лучше не ходить на тренировки первые дни, а потом можно использовать тампоны. Однако всё индивидуально.

Кроме плавания: как еще тренироваться в бассейне? | Фитнес

Если спорт рассматривать как одно из «лекарств» от осенней депрессии, то водные тренировки, напоминающие о лете, сработают, пожалуй, лучше всего. Польза будет даже от спокойного плавания в свободном стиле. Но его можно сделать эффективнее, работая с инвентарем, который доступен в бассейне. О том, как его использовать, рассказала Юлия Смердова, мастер-тренер водных программ в клубе World Class Житная.

«В наших клубах в бассейне имеется различное оборудование для самостоятельного использования. Его можно разделить на две группы: это предметы для плавания и инвентарь для аквааэробики. Но суть в обоих случаях одна и та же. Оборудование нужно для того, чтобы использовать плотность воды, ее сопротивление для усиления нагрузки.

Плавание

Если вы планируете поход в бассейн и хотите разнообразить именно плавание, то можете воспользоваться доской, колобашкой, лопатками и ластами.

Ласты

Ласты можно использовать самостоятельно или же вместе с доской — тогда получится акцент на отработку техники движения и укрепление мышц ног (увеличатя их выносливость и сила). В ластах «размер» ноги становится больше — благодаря им «перегоняется» больший объем воды, а от этого и мышцы получают больше нагрузки. Любые хлестообразные движения увеличивают сопротивление. Таким образом, усложнить тренировку можно и оставаясь на месте, и плавая.

Плавать в ластах можно такими стилями, как кроль (на груди и на спине) и «дельфин». Движения ногами в ластах можно делать в любых положениях: сидя, лежа, лежа на боку, спиной. В некоторых клубах есть специальные ласты для браса, но это менее распространено.

Лопатки

Для работы с плечевым поясом пригодятся лопатки — они увеличивают «площадь» кисти, за счет чего увеличивается нагрузка на плечевой пояс. Надев лопатки, далее можно плавать в них любым стилем, чтобы поработать над силой рук (плавание короткими интервалами с большой мощностью) или увеличить выносливость (длинные интервалы работы средней или низкой интенсивности). Другой вариант — упражнения; многие из них направлены на то, чтобы скорректировать технику плавания и сделать ее правильной.

Колобашка

С помощью этого предмета исключают работу ног. Колобашку зажимают бедрами, в результате чего спортсмен двигается только за счет рук — это и позволяет более интенсивно их тренировать.

Аквааэробика

К этому виду оборудования относятся специальные гантели для воды (они имеют достаточно большой размер, а также плавучие свойства, так что усилия нужно прилагать, чтобы их утопить), нудлы, которые также называют макаронинами, пояса, перчатки.

Нудл

В воде нудл всплывает — его нужно топить, опускать под воду. Для этого требуются усилия. Причем можно даже вставать на него, используя мышечную силу ног — одной или сразу двух. Одновременно будут работать мышцы, которые отвечают за балансирование, — мышцы-стабилизаторы. Правда, если человек побаивается и не очень уверенно чувствует себя при плавании, подобные упражнения лучше выполнять на мелкой воде — там, где есть контакт ног и дна. Если человек уверен в себе, то работать может и в более глубокой части бассейна.

Можно встать одной ногой на нудл и, сгибая эту ногу в тазобедренном суставе (поднимаем бедро вверх), затем стараться «потопить» нудл в воде. Движения такие, как при поднятии на ступеньку. Они хорошо тренируют мышцы ягодиц.
Упражнение называется «ножницы». Стоя на двух нудлах (они будут стремиться на поверхность воды, так что усилия будут направлены и на то, чтобы их опустить), делайте отведение ног в стороны — так, будто вы хотите сесть на поперечный шпагат. Далее можно поменять технику и те же самые отведения выполнять вперед-назад. В результате округляются мышцы ног, а еще активно работают мышцы-стабилизаторы, мышцы спины.

Чтобы поработал пресс, попробуйте прыгать через нудл двумя ногями, будто это скакалка, только взяться за его середину нужно хватом на ширине плеч.

Пояс

Это легкий плавучий пояс, который надевается на талию — в результате человек лучше держится на воде. Используя это преимущество, он может выполнять различные упражнения в положении «стоя», даже если до дна он не достает. Если без пояса нужна определенная работа рук и ног, чтобы оставаться на плаву, то с поясом потребность в этом отпадает — можно сосредоточиться именно на упражнениях, отдельных движениях руками и ногами.

Перчатки

Это перчатки с перепонками между пальцев — своего рода ласты для рук. Они увеличивают площадь ладоней, а вместе с ней и сопротивление; больше усилий требуется, чтобы выполнять движения: отведение и приведение, опускания, сгибания и так далее. Это могут быть любые движения — они так или иначе создадут нагрузку за счет силы сопротивления, которую нужно преодолеть. Вода становится «тренажером», если брать в расчет ее свойства.

Гантели

С использованием плавучих гантелей выполняют жимы вниз, вперед и в сторону — работают бицепсы, трицепсы, мышцы плеч; движения выпрямленных рук вперед и назад (они, в свою очередь, отлично помогают во включении мышц груди и спины). Держа гантели, можно работать руками, как при плавании брасом.

Чтобы понять, как работать с теми или иными предметами оборудования, лучше сходить на занятие по аквааэробике и уже далее использовать полученные знания. Профессиональный тренер расскажет, как сделать эффективным взаимодействие с инвентарем, чтобы проработать интересующие вас мышечные группы.

Чем полезно плавание для мужчин

Предмет мечтаний – силуэт с широкими плечами и узкими бедрами, чаще всего он заметен у профессиональных пловцов. Никакой турник не поможет раскачать мускулатуру спины также быстро и безвредно, как занятия в бассейне. На этом польза плавания для мужчин не заканчивается.

8 причин бросить все и пойти в бассейн

«Настоящие мужики» любят получать от жизни все и сразу. Похоже, этот вид спорта готов им это дать, ведь систематические тренировки в бассейне приносят:

Здоровье сердечно-сосудистой системы.
От которой зависит также выносливость. Пловцы реже подвержены заболеваниям легких, инфарктам и гипертонии.
Отсутствие травм в воде.
В особенности это важно для суставов: занятия с весом в спортзале их не щадят. Тогда как плавание разгружает суставы и позвоночник;
Повышение минеральной плотности костей.
Каждый пятый мужчина в зрелом и преклонном возрасте получает переломы из-за остеопороза – повышенной хрупкости кости. У пловцов остеопороз большая редкость;
Гибкость и осанку.
Подтянутый и грациозный мужчина – такой нравится женщинам. Гибкое тело, впрочем, нравится самому: наклонился за упавшей ручкой и не упал со стула, здорово же!
Крепкое психическое здоровье.
В мире, где каждый день сталкиваешься лицом к лицу со стрессами и плохими людьми, важно сохранять спокойствие. Кроль, брасс или баттерфляй – лучшая альтернатива буддистским медитациям, чтобы его сохранить.
Широкую улыбку в любой ситуации.
Плавание снижает уровень стресса и повышает концентрацию. Оно помогает социализироваться и избежать депрессии. В возрасте после 40 более 60% мужчин испытывают чувство одиночества, бороться с которым очень легко, посещая группу в MEVIS.
Развитую мускулатуру торса и рук.
Разве не к такой фигуре стремится мужчина? V-образный силуэт легко достигается при тренировках в воде.
Крепкое мужское здоровье.
Доказан положительный эффект на здоровье половых органов и детородную функцию мужчин. Особое влияние здесь играет ускорение кровообращения и своеобразный массаж при движении в воде.

Стройная и крепкая фигура – заслуга бассейна

Продолжительные, регулярные занятия в бассейне способствуют прорабатыванию всех групп мышц. Конечно, больше всего работают ноги, плечи, спина, а еще пресс, который хорошо заметен у пловцов. В дополнение к развитым плечам хорошо вырисовываются трицепсы.

Плавание для мужчин полезно тем, что помогает сбросить лишний вес. Сердце и суставы при этом не страдают, как при беге или велоспорте.

Как получать наибольшую пользу от плавания?

Максимального эффекта можно достичь только при регулярных тренировках. Посещать бассейн нужно в идеале 3 раза в неделю. Лучше всего плавать через день, чтобы мышцы достаточно нагружались и успевали восстановиться между нагрузками. В клубе MEVIS программу для мужчин составляют опытные тренеры. Приходя к нам, вы приходите за результатом!

Какие мышцы работают при плавании? Как добиться идеального тела и здоровья?

Во время плавания задействован весь опорно-двигательный аппарат. Какие мышцы работают при плавании и как развить мускулатуру? Данный вид спорта можно считать идеальным для поддержания тела в отличной физической форме. У пловцов практически всегда идеальная осанка и прекрасно развита сердечная мышца и сердечно-сосудистая система в целом. И это большой плюс плавания.

Какая польза от плавания

Плавать рекомендуют врачи практически всем пациентам, которые хотят привести свое здоровье в порядок. Прежде чем понять, какие группы мышц работают при плавании, необходимо рассмотреть и пользу данного вида спорта для здоровья.

Нахождение в бассейне отлично поддерживает кровообращение и увеличивает объем легких. Плавание — это практически единственный вид спорта, который заставляет работать все виды мышц. Также у пловцов практически никогда не бывает проблем с пищеварительной системой.

С регулярными тренировками у человека повышается выносливость, увеличивается плечевой пояс, а тело всегда в тонусе и подтянуто. И совершенно неважно, где плавает человек. На вопрос: какие мышцы работают при плавании в бассейне, можно ответить однозначно. В бассейне работают те же мышечные группы, что и при плавании в море.

Мышцы, работающие у пловцов

Когда человек плывет, у него поочередно работает та или иная группа мускул. Такой вид спорта построен на ослаблении и напряжении мышц, поэтому их укрепление происходит постоянно.

Какие мышцы работают при плавании? В первую очередь мышцы ног. Во время постоянных посещений бассейна уменьшается объем бедер и укрепляется мускулатура в целом. Также во время движения постоянно работают мышцы рук, предплечья и плеча. Постепенно у человека начинают увеличиваться плечевой пояс. У мужчин фигура становится мужественнее.

Не стоит забывать о том, что каждый выбранный стиль влияет на отдельные группы мышц. Поэтому, если человек решил укрепить определенную группу мышц, он должен тщательно подобрать стиль плавания, который подходит именно ему.

Существующие стили и задействованные мышцы

Итак, какие мышцы работают при плавании в зависимости от стиля?

При выборе стиля фристайл преимущественно работают мускулы рук и широчайшие мышцы.
Если спортсмену ближе кроль на груди, тогда будут задействованы практически все мышцы, однако, больше всего работает плечевой пояс.
При плавании кролем на спине у человека больше всего задействована широчайшая мышца спины.
Баттерфляй заставляет активно работать все мышцы ног, рук, а также косые мышцы живота. У человека активно качается пресс.
Особенно полезно плавание брассом. Какие мышцы работают при данном стиле плавания? Если пловец выбирает брасс, у него активно работают мышцы спины. Особенно хорошо развивается ромбовидная, трапецевидная и широчайшая мышцы.

Выбрать стиль, который подходит конкретному спортсмену, очень важно. Однако врачи настоятельно рекомендуют чередовать используемые стили. Таким образом можно не только постепенно укрепить весь организм, но и подтянуть фигуру и поправить здоровье. Кроме этого, при чередовании стилей можно позволить немного отдохнуть организму во время движения.

Изменение фигуры при регулярных тренировках

Как только человек начал заниматься спортом ради улучшения фигуры, он сразу же задается вопросом: какие мышцы работают при плавании? На самом деле не стоит обольщаться и ждать быстрого результата даже при регулярных тренировках.

При постоянных нагрузках мышечная масса будет расти очень медленно. Более того, человек никогда не сможет добиться таких результатов, как при занятиях, например, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Зато у него практически исчезнет жировая ткань и фигура будет атлетическая и «подсушенная».

Стоит помнить, что при плавании формируется так называемая треугольная фигура. Добиться ее в спортивном зале не получится, поэтому профессиональных пловцов заметно сразу же.

Также не стоит ждать накачанного пресса, груди и трицепса. Такие мышцы развиваются только при силовых нагрузках и практически не работают при плавании. При желании достичь именно такой фигуры необходимо дополнительно тренироваться в тренажерном зале. Кстати, комбинированные физические нагрузки положительно влияют на здоровье человека.

Инвентарь для плавания и тренировок в бассейне

Зачем нужен инвентарь для плавания?

Посещение бассейна обычно не вызывает у вас вопроса: «А как и с чем его посещать?». Плавки или шорты наверняка у вас уже есть, а практически в любом бассейне в свободном доступе имеются доски для плавания и некоторый другой спортивный инвентарь. Если же вы ставите перед собой цель научиться плавать, освоить эффективную технику, повысить скорость, в таком случае вам потребуются специализированные приспособления. В нашей статье мы сделаем краткий обзор наиболее распространенных предметов, которыми пользуются пловцы.

Плавки, купальники, шорты, костюмы

Пожалуй, самый необходимый инвентарь для плавания. Во всяком случае, без купального костюма в бассейн не пустят! В большинстве случаев, выбирая купальный костюм, мы руководствуемся своими взглядами на стиль. На первое место для нас встает расцветка и форма, а так же цена. При нерегулярных посещениях бассейна этот метод вполне себя оправдывает. Другое дело, если вы решаете регулярно посещать бассейн. Хлорка и другие химикаты, присутствующие в воде бассейна с целью её очистки, способны превратить обычный купальный костюм в непригодный для использования уже через пару месяцев регулярных посещений. Поэтому спортсменам рекомендуется покупать товар специализированных брендов, ассортимент которых направлен на регулярное посещение бассейна. К примеру,

Speedo маркирует свои купальные костюмы Endurance Plus, а у бренда Arena это Waternity. Данные технологии гарантируют сохранность вашего купального костюма на протяжении нескольких лет регулярных тренировок в бассейне. Отдельная категория — соревновательные костюмы. Если вы планируете выступать на соревнованиях по плаванию, главным критерием становится сертификация FINA, соответствие которой подтверждается логотипом и штрихкодом, нанесённым на купальный костюм.

Мужчины обычно выбирают между классическими плавками и плавками-боксерами. В среде профессионалов боксеры практически не встречаются. Классические плавки универсальны, в меру открыты и удобно сидят на теле. Различаются на слипы и брифы, у первых боковая часть более узкая. Отдельная категория стартовые плавки (гидрошорты). Сразу заметим, тренироваться в них — моветон. Обычно такие плавки сделаны из дорогих тканей и создаются для оптимальной компрессии мышц пловца, а так же обеспечивают более высокое положение тела относительно поверхности воды и обладают наименьшим сопротивлением ввиду гладкости материала.

Для женщин купальники для бассейна отличаются толщиной лямок и закрытой или открытой спиной. Оптимальны купальники с широкими лямками, сшитыми на спине крест на крест. Такой купальник плотно облегает тело, лямки не врезаются в кожу, а конструкция бретелей обеспечивает полную свободу движений рук и лопаток при плавании. На соревнованиях женщинам разрешены стартовые костюмы, представляющие из себя комбинезоны-купальники до колена. Как продукт высоких технологий, они положительно влияют на скорость, уменьшая сопротивление воды, обеспечивают более высокое положение тела в воде и осуществляют компрессию мышц. Минусом является высокая цена и невысокая стойкость к хлорке.

Выбирая плавки или купальник, обязательно обратите внимание на размер. При одевании или снимании у вас не должно быть дискомфорта. Купальный костюм должен плотно прилегать к телу, крепко держаться и не образовывать складок.

Шапочка

Самый спорный предмет гардероба для бассейна. Обычно купающиеся или ненавидят шапочки или наоборот, с удовольствием их надевают. Давайте рассматривать её с точки зрения пловца. Шапочка уменьшает сопротивление воды во время плавания. Помогает очкам, одетым лямками под шапочку, не слетать в воде. Она сохраняет тепло вашего тела, так как большая его часть теряется именно через голову. В тоже время, ваши волосы не попадают в воду бассейна, засоряя её и систему очистки. В конце концов, шапочка — это модный аксессуар. И к тому же, их часто выдают на соревнованиях и вы можете сохранить её на память, используя потом в бассейне.

Ранее использовались латексные и тканевые шапочки. Сейчас большинство шапочек для плавания делают из силикона. Они антиаллергенны, элластичны и удобно сидят на голове так как способы растягиваться более, чем в два раза. Более дорогие силиконовые шапочки изготавливаются так, что полностью облегают голову и не создают морщин. В последнее время так же стали изготавливаться комбинированные шапочки, снаружи сделанные из силикона, а изнутри из лайкры, что позволяет сочетать комфорт и низкое трение с водой. Шапочки обычно не делятся по размерам, а различаются лишь на детские и взрослые.

Очки

Одним из самых важных условий тренировок в бассейне является наличие удобных очков. Кроме казалось бы очевидного улучшения обзора под водой, очки так же защищают ваши глаза от вредного действия химии, используемой для подготовки воды в бассейне. В настоящий момент на рынке присутствует огромное количество производителей и у каждого есть большая линейка очков на все случаи жизни и на любую голову.

Основные категории очков это тренировочные, стартовые и для открытой воды. Самая распространенная — тренировочные. Их задача обеспечить вам максимальный комфорт во время нахождения в воде, что достигается за счёт мягкой силиконовой прокладки в месте контакта линз с кожей. Благодаря этому, очки присасываются к лицу и не допускают протекания воды. Важным отличием очков является конструкция переносицы. Она может быть нерегулируемой, сменной или фиксированной. Последний вариант является наиболее предпочтительным, но и выбирать такие очки нужно максимально внимательно. Но даже самые хорошие очки с силиконовыми ободками оставляют следы на лице. Иногда встречаются очки со вставками из неопрена, материала, который не присасывается к коже, а плотно прилегает за счёт своей губчатой структуры. Такие очки гораздо комфортнее при ношении и уменьшают эффект сдавливания, но стоят значительно дороже. Так же следите, чтобы резинка очков не давила слишком сильно, это так же влияет на комфорт.

Стартовыми очками обычно называют «шведки» — очки без силиконовых прокладок между линзами и кожей или такая прокладка очень тонкая. Основная задача таких очков — максимальное улучшение гидродинамики. Продаются «шведки» в разобранном виде, линзы, ремешок и переносица, и предполагают, что вы их сами соберете и настроите только под себя. Такие очки весьма плотно прилегают к глазницам и очень миниатюрны. Как следствие этого, в них гораздо хуже обзор. Недавно на рынке появились стартовые очки

Speedo FastSkin, которые имею развитые силиконовые прокладки, по форме максимально сглаживающие область лица вокруг глаз и частично даже заходящие под шапочку. Несмотря на внешнюю привлекательность, по своей форме они подходят далеко не всем и зачастую формуются для спортсменов индивидуально. Поэтому основная масса спортсменов отдаёт своё предпочтение именно «шведкам». Но только не в условиях массового старта. Заработать рассечение с такими очками очень даже просто.

Очки для открытой воды более всего напоминают тренировочные, но обладают большими линзами. Их основная цель — увеличить круговой обзор. Часто на такие очки наносится зеркальное напыление, чтобы предотвратить дискомфорт от лучей солнца.

Производители большинства очков при изготовлении наносят на внутреннюю поверхность линз специальные антизапотевающие покрытия. Со временем они стираются, поэтому выпускаются разнообразные спреи и жидкости от запотевания. Пользуясь такими составами, помните, что после обработки очков следует чуть чуть подождать, пока жидкая часть состава испариться. В противном случае возможен сильный дискомфорт. И никто не отменял «дедовского», но от этого не менее эффективного способа от запотевания — слюна.

Обращайте внимание на цвет линз. Детям рекомендуется покупать только прозрачные для того, чтобы они хорошо видели, что им показывает тренер, а у тренера всегда видел глаза учеников. В целом же, чем светлее линза, тем больше света она пропускает. Затемненные, дымчатые линзы хороши для плавания в хорошо освещенных бассейнах или на открытой воде, защищая от яркого света и сглаживающие блики. Оранжевые и жёлтые линзы наоборот, подходят только для помещений и увеличивают резкость. Для людей с плохим зрением есть широкий спектр линз с диоптриями.

Доска для плавания, колобашка

Доска для плавания делается из лёгкого, плавучего материала и служит для обучения плаванию, улучшению техники и специальных тренировок. Все доски для плавания делятся на две категории: плавательные доски для тренировки ног и колобашки. Так же встречаются комбинированные доски, то есть доска для тренировки ног с выемкой по середине, что облегчает её удержание ногами.

Классическая доска для тренировки ног имеет форму прямоугольника с закруглёнными краями для лучшего скольжения. Доски треугольной или клиновидной формы являются более техничными, позволяя изменять уровень нагрузки на мышцы в зависимости от того, каким концом вы её удерживаете. Такие доски так же более маневренны. В детских досках для удобства часто делают прорези для рук. Различаются два способа удержания доски: ближний и дальный хват. При ближнем хвате доску берут за передний край, предплечья лежат на доске. В этом случае работают только ноги. При дальнем хвате вы держите доску только за ближний край на вытянутых руках. В таком случае возрастает нагрузка на мышцы спины и поясницы.

Колобашка это специализированная доска для плавания без использования ног. Обычно она имеет форму восьмерки, что позволяет надежно зафиксировать её между ног. Основная задача колобашки — поднять ноги пловца как можно выше к уровню воды, тем самым уменьшая сопротивление. Это удобно в случаях, когда вы отрабатываете технику плавания и вам необходимо «отключить» ноги, концентрируясь только на работе рук.

Лопатки

Лопатки для плавания — это специальные тренировочные приспособления, одеваемые на ладонь пловца. Лопатки используются для развития силы гребка и его техники, а так же на развитие скоростных качеств. Действие лопаток основано на увеличении сопротивления и опоры во время гребка, за счёт чего пловец лучше чувствует воду. Увеличенная нагрузка на мышцы рук и спины во время плавания в лопатках увеличивает вашу силу. Лопатки отличаются по форме и размерам, а так же целям тренировки.

Анатомические лопатки средних и больших размеров используются при плавании кролем, тогда как лопатки для пальцев рук используются в брассе и баттерфляе. В зависимости от размера, формы и количества отверстий в лопатке, регулируется нагрузка на мышцы и суставы. Будьте аккуратны в выборе лопаток, объемам и составу тренировки с ними. Неправильно рассчитав свои силы, вы легко можете получить травму. Так же не рекомендуется использовать лопатки, если ваша техника далека от совершенства так как в этом случае у вас может развиться неверная мышечная память при гребке.

Восьмерки

Восьмерки — это специализированные лопатки, по форме напоминающие знак бесконечности. Одеваются они одной петлёй на предплечье, а второй на пальцы. Главная задача восьмерок — улучшение техники плавания кролем за счёт формирования правильной техники проноса руки. При неправильной траектории руки над водой такие лопатки будут спадать. Так же иногда восьмерки используют для улучшения техники плавания брасом.

Антилопатки, «яйца»

Еще один специализированный вид лопаток, по форме напоминающие яйцо. Благодаря гладкой форме и резинкам для крепления к ладони, они уменьшают площадь опоры ладони на воду, тем самым заставляя больше концентрироваться во время гребка на работе предплечья. «Яйца» довольно редко можно встретить в продаже, поэтому их отсутствие можно компенсировать, плавая с рукой, сжатой в кулак.

Дыхательная трубка

Дыхательная трубка — это полая трубка с загубником, позволяющая пловцу дышать, не поднимая голову из воды. Это очень удобно в том случае, если начинающий пловец тренирует технику гребка и положение тела в воде, не отвлекаясь на подъем головы из воды для вдоха. Так же трубка позволяет плавать дольше с большей интенсивностью, так как каждый вдох, при котором вы дышите, поднимая голову, притормаживает ваше продвижение.

Выбирая трубку для плавания, не перепутайте их с трубками для дайвинга и сноркелинга. Специализированные трубки для пловцов обычно выпускаются с центральным, а не боковым расположением относительно лица и снабжаются резинкой для закрепления трубки за голову на подобии очков.

Как частный случай специального оборудования для тренировок бывают трубки с клапанами, ограничивающие поступление воздуха. Данные приспособления используются при гипоксических тренировках, направленных на развитие работы лёгких с целью достижения лучшей утилизации кислорода.

Ласты

Ласты для плавания в основном ассоциируются с дайвингом. В тоже время это необходимый инвентарь для обучения плаванию. Применительно к тренировкам в бассейне, ласты позволяют нам плыть значительно быстрее, увеличивают силу ног и гибкость суставов. Пловцы в основном используют короткие ласты, не дающие значительного прироста в скорости, но существенно повышающие маневренность, а так же улучшающие положение ног в воде за счёт создания большей площади опоры. Моноласты используют спортсмены, совершенствующие технику плавания баттерфляем.
Ласты дают спортсмену чувство воды при движении на большей скорости. За счёт большей площади опоры, создаваемой ластой, корпус поднимается выше к поверхности воды, развивая чувство полета над водой.

Фиксаторы для ног

Фиксатор представляет собой эластичный ремешок, связывающий и контролирующий ваши ноги во время плавания. Обычно такие приспособления используются при плавании с колобашкой, полностью исключая какую-либо работу ногами. При обучении технике плавания баттерфляем, использование фиксатора борется с рассинхронизацией работы ног, тем самым развивая мышечную память.

Пояс с боковыми плавниками

Данный пояс увеличивает силу сопротивления центробежным усилиям и улучшает технику гребка. Плавники создают центробежное усилие в момент пика гребка, которое заставляет пловца поворачивать бёдра в нужный момент во избежания касания плавника рукой.

Шорты с карманами, тормозные пояса, «парашюты»

Данные приспособления направлены на создание дополнительного сопротивления пловца. Обычно это плавки-боксеры, состоящие из двух слоёв. Первый слой материала сильно перфорирован небольшими отверстиями, тогда как второй слой гладкий. Так же на некоторых моделях присутствую карманы, набирающие воду. Обычно такие плавки имеют более прочные швы, так как испытывают большую нагрузку во время плавания. Тормозные пояса сходны по назначению и представляют из себя широкий пояс с жёсткими выпуклыми пластиковыми карманами или пояс с подобием парашюта, так же создающими сопротивление под водой. «Парашюты» — это пояса с длинным ремнём с привязанным на конце большим карманом, создающим максимальное сопротивление. Плавание с тормозящим эффектом развивает силу и мощность гребка.

Многообразие инвентаря для плавания по началу может привести к растерянности. Не стесняйтесь спрашивать совета у вашего тренера или более опытного в плавании знакомого при выборе тех или иных приспособлений. Некоторые устройства хороши в начале тренировок при освоении базовой техники, другие наоборот лишь при уверенном плавании. К примеру, выбор слишком больших лопаток может привести к травме, а излишние занятия с доской в ногах в ущерб плаванию в полной координации негативно скажутся на вашей скорости при плавании кролем.

Автор: Алексей Калинин

в каких случаях с ним нужно быть аккуратнее – Москва 24, 17.11.2019

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, почему занятия в бассейне полезны абсолютно всем и какие именно разновидности выбрать, чтобы себе не навредить.

Фото: портал мэра и правительства Москвы

Фитнес-индустрия развивается колоссальными темпами, на рынке появляются не только новые клубы, студии, например, танцев, йоги или пилатеса, но также и залы персональных тренировок. Многие тренеры проводят так называемые outdoor-тренировки (на улице), а наиболее активные специалисты предлагают фитнес-туры. И основной тренд всех этих направлений – это функциональность, то есть развитие всех основных качеств нашего организма: выносливости, гибкости, силы и оздоровления в целом. Уже не модно просто качаться или только бить по мешку, нужно быть «универсальным», готовым к разным жизненным ситуациям.

Правда, к сожалению, многие виды тренировок настолько завлекают новичка, что приводят к травмам (хотя бы потому, что специфика занятий просто не подходит для конкретного человека из-за ранее полученных травм или изначально плохой подготовки). А ведь количество травмированных людей растет, в том числе из-за того, что спрос явно превышает предложение, а значит, и из-за нехватки квалифицированного персонала.

Да и как разобраться во всех новомодных направлениях и названиях, когда сам никогда особо не занимался спортом, да и о фитнесе имеешь слабое представление? Как подобрать направление и нагрузку, которые будут действительно положительно сказываться на здоровье? А есть ли вообще что-то универсальное, что показано даже при серьезном ожирении?

Я сам много лет занимался в тренажерном зале, набирал мышечную массу и развивал «взрывную» силу. За годы работы с железом я добился хороших результатов, набрал почти 17 килограммов мышечной массы, сдал на мастера спорта в движении «становая тяга». Но, тренируясь из года в год, я начал ощущать, насколько жестким и малоподвижным становится мое тело. Я терял гибкость, плавно превращаясь в «буратино», и, самое главное, из-за постоянной работы с большими весами у меня стало повышаться артериальное давление.

Осознав плачевность ситуации, я решил попробовать позаниматься с тренером в бассейне. Во-первых, потому что вода великолепно разгружает суставы и позвоночник – это полезно не только для тех, кто качается в зале, но и всем, кто ведет сидячий образ жизни или страдает от лишнего веса.

Фото: Москва 24/Игорь Иванко

Во-вторых, плавание является прекрасным видом так называемых кардионагрузок, то есть это занятие укрепляет сердечно-сосудистую систему со всеми вытекающими положительными эффектами (снижение артериального давления, снижение уровня холестерина, снижение избытка массы тела, повышение легочной вентиляции и так далее).

В-третьих, при плавании в работу включаются абсолютно все мышцы тела, что гармонично развивает как крупные, так и мелкие мышцы-стабилизаторы. Плюс работа в воде повышает мобильность суставов и развивает гибкость.

Уже через месяц регулярных тренировок я не только перестал ощущать боли в спине и скованность в целом – я также улучшил свои силовые показатели, плюс у меня стабилизировалось давление и существенно повысилась общая выносливость. Но самое главное – я действительно научился плавать! То, что я раньше считал «плаванием», было только барахтаньем рыбы, которую выкинул рыболов на сушу.

Например, людям с серьезным ожирением или людям старшего поколения. Вот здесь на помощь придут групповые занятия по так называемой аквааэробике – популярное направление во всех фитнес-клубах, где есть бассейн. Аквааэробика представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются под музыку под руководством тренера. Она проводится на разной глубине, а все уроки в обязательном порядке подразделяются на группы для новичков и более опытных. Даже если вы не умеете плавать, а занятия проходят на большой глубине, не переживайте – во время урока используется специальное оборудование, которое помогает держаться на воде, а также делает упражнения сложнее.

Ведь такие занятия в отличие от обычного плавания проходят не в горизонтальном, а вертикальном положении. Это существенно снижает нагрузку на суставы и позвоночник, усиливает венозный отток крови с пояса нижних конечностей, но при этом заставляет сильнее работать мышцы, ведь в таком положении выполнять упражнения становится значительно тяжелее (задача занимающегося – не заваливаться ни в одну из сторон).

Другими словами, плавание или аквааэробика да и любые другие направления тренировок в воде – это та самая классика, проверенная временем, которая дает хороший результат без риска получить травму или просто потратить в пустую время. Которого жителям мегаполиса катастрофически не хватает на изучение новых направлений в фитнесе.

ФОК ТГУ — бассейн, соляная комната, солярий, тренажёрный зал, фитнес

Осанка является врожденным свойством человека, она определяется генотипом и конституцией человека. Однако осанку можно усовершенствовать, и в этом очень хорошо помогает плавание, ведь во время плавания:

уменьшается статическое напряжение тела, происходит естественная разгрузка позвоночника от давления на него веса тела;
укрепляются мышцы позвоночника и всего скелета;
улучшается координация движений;
исчезает асимметрия в работе межпозвонковых мышц;
восстанавливаются условия для нормального роста тел позвонков;
формируется чувство правильной осанки.

Плавание формирует красивую гармоничную фигуру за счет того, что независимо от того, какой стиль вы используете, в воде происходит полная проработка всех мышц. Плавание поможет укрепить глубокие мышцы спины и пресса, что очень важно для лечения и профилактики «позвоночных недугов». Позвоночник нуждается в прочном мышечном корсете для нормального выполнения своей опорной функции. Попеременное напряжение и расслабление мышц во время плавания увеличивает их работоспособность и силу. Вода имеет большую плотность, чем воздух, поэтому для того, чтобы преодолеть ее сопротивление, приходится затрачивать больше энергии, концентрации всех двигающихся мышц. В результате такой работы формируются более сильные и эластичные мышцы.

В то же время, находясь в воде, человек не ощущает собственного веса, плавание не даст чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы. В воде человек принимает горизонтальное положение, исключается нагрузка всего нашего веса на позвоночник, межпозвоночные диски вытягиваются, и их подпитка становится намного лучше за счет улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Плавание позволяет полностью разгрузить позвоночник. Активное движение ног в воде укрепляет стопы и предупреждает развитие плоскостопия.

Плаванье помогает суставам оставаться гибкими особенно в шее, плечах и бедрах, так как в воде они работают с более высокой амплитудой, чем при выполнении упражнений на суше. То есть при ухудшении подвижности суставов намного легче будет вернуть их к былой работоспособности при помощи плавания в бассейне.

Новый поворот в технике плавания с бедрами

Журнал Outside, август 1996 г.

Новый взгляд на технику плавания

Секрет идеальной тренировки, говорят олимпийские тренеры, кроется в средней части тела
Лаура Хильгерс

Чтобы стать более сильным и эффективным пловцом, выполните это простое упражнение на суше: найдите кресло для отдыха, включите телевизор и проведите несколько часов в Высшей лиге бейсбола.Часто наделенные широким подбородком и животом, члены высшей лиги не всегда являются образцами
мускулистой физической формы, но они знают то, чего не знают многие пловцы с твердым телом, а именно, что сильный мах (или гребок) исходит от ваших бедер. «Если у вас есть мощное вращение бедер, — говорит Ричард Квик, тренер Стэнфордского университета и женских олимпийских сборных США по плаванию, — вы будете намного сильнее, чем если бы вы плыли руками и ногами. Власть передается через верхнюю часть корпуса
». Плавание всегда было отличной тренировкой, но эта относительно новая концепция — бедра являются ключевыми — может сделать ее еще лучше, позволяя плавать быстрее, сильнее и эффективнее.

Техника вращения бедрами примерно такая же новая, как пять золотых олимпийских медалей Джонни Вайсмюллера, завоеванных в двадцатых годах — по крайней мере, среди элитных пловцов. «Наверное, большинство великих пловцов делали это инстинктивно в течение долгого-долгого времени», — говорит Квик. «Мы просто не понимали, что они делали». Только в последнее десятилетие или около того понимание вращения бедра
начало проникать в сознание ведущих американских тренеров.

Билл Бумер, бывший тренер по плаванию из Университета Рочестера, который считается гуру этой новой школы, подтвердил свои давние подозрения после видеосъемки и изучения каждого гребка каждого U.Пловец S. Olympic Trials в 1984 году. Он обнаружил, что самые быстрые пловцы на самом деле делали меньше всего гребков, что объясняло, почему некоторые ведущие олимпийские спринтеры выглядели так, как будто они
без энтузиазма валялись в воде. Бумер говорит, что скорость пловца определяется длиной и эффективностью гребка, а не количеством гребков.

Теперь, оглядываясь на видеозаписи Марка Спица, который выиграл семь золотых медалей на Олимпийских играх 1972 года, несмотря на серьезное отвращение к тренировкам, Квик говорит, что очевидно, что у него было «потрясающее» вращение бедер.Совсем недавно тренеры отметили американского спортсмена Мэтта Бионди и рекордсмена мира на дистанции 100 метров вольным стилем из России Александра Попова за их удары в высшей лиге.

Овладение очевидным
Нелегко научить людей плавать, как Бионди, но теория определенно распространяется на среднего пловца на круговой дорожке. Терри Лафлин, ученик бумеров, который тренирует лагеря полного погружения по плаванию по всей стране, говорит, что его задача отчасти состоит в том, чтобы свести на нет годы обучения и переориентировать внимание учеников на их бедра.По его словам, цель состоит в том, чтобы уменьшить сопротивление воды
за счет более узкого профиля в начале каждого гребка. Каждый год Лафлин своим 1000 ученикам советует представлять фристайл как «серию боковых ударов с промежуточным гребком вольным стилем».

Если бы техника была простой, пловцы на коленях повсюду уже пробовали бы свой путь к лучшей физической форме. Но вращение бедер во время плавания вольным стилем (или на спине) кажется таким же естественным, как и бег с обувью задом наперед.Поколения пловцов научились плавно преодолевать воду, опираясь только на силу рук. В одном старомодном упражнении
тренер кладет пенни на спину ученика и заставляет его проплыть длину, не смещая ее, что в понимании бедренного сета равносильно плаванию с головой над водой. «Вы должны изменить форму судна», — говорит Бумер, который стал в некотором роде мастером штриха, отчасти благодаря чтению книг по военно-морской архитектуре. «Думайте о себе как об элегантной яхте
, а не о барже.”

Подобно бейсболисту, пловец начинает гребок бедром, а затем быстро плечи и руки. В плавании же вращение более непрерывное. «Ваш ритм находится в темпе вашего живота, а не в движении рук», — отмечает Лафлин.

Чтобы научиться вращать бедрами, поворачивайте пупок в сторону одной стороны бассейна при каждом гребке. Когда ваша правая рука входит в воду, ваше правое бедро должно ощущаться так, как будто оно направлено вниз, так что ваш таз почти перпендикулярен поверхности воды
, хотя на самом деле вы перевернетесь только на 60 градусов.Ваши бедра поворачиваются в противоположную сторону, когда вы протягиваете руку через воду. Чтобы добиться максимальной эффективности на вашей стороне, Лафлин рекомендует концентрироваться на полном разгибании руки в начале каждого гребка. «Дотянись, — говорит он, — точно так же, как если бы ты делал что-то на высокой полке, прежде чем начинать
».

Сначала ваше положение будет казаться странным, а мышцы, о которых вы никогда не знали, могут стать до боли знакомыми, но это всего лишь вопрос практики. «Если вы научились плавать ровно, — говорит Квик, — когда вы начнете плавать бок о бок, вы почувствуете себя не в форме.”

Лафлин предлагает считать удары, чтобы судить о вашем прогрессе. Средний фитнес-пловец делает от 20 до 24 гребков на 25 ярдов; таких пловцов, как Попов и Бионди, набирается вдвое меньше. Стремитесь сделать 20 или меньше ударов на 25 ярдов, а затем удвойте расстояние, но сохраняйте то же среднее количество ударов. Изучая новую технику, Лафлин советует: «Лучше сделать серию из
коротких эффективных кругов, чем неэффективную дистанционную тренировку».

Точность — не значит простота
Но что такого хорошего в эффективности — особенно для среднего фитнес-пловца, который хочет приложить усилия? Больше, чем вы думаете.Во-первых, эффективность делает вас быстрее, а это значит, что вы сможете плавать дольше; Если вы сейчас плывете на тренировке на 1500 ярдов, вы, возможно, сможете пройти 1750 ярдов за то же время. Во-вторых, с помощью бедер прорабатываются мышцы, которых не будет при «плоском» гребке, включая широчайшие, грудные мышцы и косые мышцы живота, которые сложно определить. И, наконец, когда вы опускаете руку в воду более биомеханически правильным образом, вы уменьшаете нагрузку на плечи, что значительно снижает риск травм.

В этом заключается самое большое преимущество плавания: поскольку вода обладает плавучестью и не оказывает нагрузки на суставы, это спорт практически без травм. Это означает, что пловцы могут тренироваться не только дольше, но и усерднее — и в более позднем возрасте. Возьмем, к примеру, Тома Лейна из Сан-Диего, старейшего пловца-мастера в стране: он плавал с 1898 года. Конечно, он слеп и плывет только на спине,
лет, но в 102 года у него нет ровесников, триатлонистов или марафонцев. На самом деле, у него тоже нет конкурентов, поэтому он, наконец, решил бросить гонки.«У меня уже есть все медали и все рекорды, так зачем?» он указывает. Только представьте себе возможности, если бы он поворачивал бедра.

Лаура Хилгерс, частый участник Outside и заядлый пловец на коленях, отрезала семь гребков на дистанции 50 ярдов вольным стилем, проверяя эту теорию.

См. Также:
Дополнительно: игрушки для прохождения дорожек для технологически подкованных
Режимы: занятия в бассейне без перетаскивания
Рецепты: сохранять хладнокровие под огнем
Прием: смузи с супом

8 важных растяжек для разминки для пловцов

Перед следующим заплывом найдите время, чтобы попробовать эти восемь важных для пловцов растяжек.Ты не пожалеешь об этом! Сильные разминки расслабляют мышцы и заставляют кровь течь по всему телу. Эти специальные упражнения на растяжку для пловцов прорабатывают труднодоступные мышцы, которые являются ключом к хорошему плаванию. Каждая растяжка предназначена для увеличения гибкости и подвижности плеч, бедер, груди и ног. Работая над растяжкой и разогревом этих ключевых участков тела, вы сможете более эффективно находиться в воде.

Жим от стен — растяжка груди

Начните с того, что повернетесь лицом к стене и вытяните руку, чтобы упереться ладонью в стену.Ваш большой палец должен указывать в сторону потолка.
Медленно поворачивайте туловище от руки / стены, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах.
Удерживайте 15-20 секунд, прижимая ладонь к стене. Затем повторите это упражнение с другой стороны.

Сжатие стойки ворот

Поднимите руки перед собой, согнув локти под углом 90 градусов.
Начните медленно отводить руки назад, сосредотачиваясь на том, чтобы сжимать лопатки вместе посередине и поддерживать угол в 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Вращение стойки ворот

Поднимите руки в стороны, локти согнуты вперед и на одной линии с плечами под углом 90 градусов.
Поверните руки вверх до положения стойки ворот, не опуская локти ниже плеч.
Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Поворот прямой руки

Примите положение стоя, одна нога должна быть немного больше ширины плеч.Слегка согнув колени, опустите голову и поместите предплечье выше колена передней ноги.
Медленно поверните противоположную руку на полный круг, чтобы проработать плечевой сустав во всем диапазоне движений.
Повторите упражнение для обеих рук, делая по 25 махов в каждую сторону.

Обтекаемое растяжение подколенного сухожилия

Начните в сидячем положении и вытяните одну ногу прямо, в то время как вторую согните внутрь, поставив ступню рядом с ногой.Вытянутую стопу держите в согнутом положении.
Вытяните руки прямо и плотно прижмите к голове в обтекаемом положении. Держите это прямо и с плоской поясницей в течение 10 секунд.
Затем, отводя бедра назад, потянитесь к ступне / лодыжке, чтобы растянуть подколенное сухожилие еще на 10 секунд.
Повторите 5 раз, затем поменяйте сторону.

Обтекаемая растяжка с большими препятствиями

Вытяните одну ногу прямо, а другую согните назад, ступня прижата к ягодицам.Вытянутую стопу держите в согнутом положении.
Вытяните руки прямо и плотно прижмите к голове в обтекаемом положении и держите их высоко и с плоской поясницей в течение 10 секунд.
Затем сделайте растяжку на четвереньках еще на 10 секунд.
Повторите 5 раз, затем поменяйте сторону.

Кот — Корова

Начните, поставив руки и колени на пол в положении стола (колени под бедрами, запястья под плечами).
Начните в нейтральном положении позвоночника, сохраняя спину ровной и напрягая корпус. Сделайте большой глубокий вдох.
На выдохе округлите позвоночник вверх к потолку, думая о том, чтобы подтянуть пупок вверх к позвоночнику, а также оттолкнуть плечи вверх и от земли, прижимая грудь.
Вдохните еще раз, изогнув спину и расслабив живот, одновременно поднимая голову и копчик к небу.
Повторите это еще не менее 10 раз.

Детская поза

Встаньте на колени, соприкоснув большие пальцы ног вместе, и сядьте на пятки.
Вытяните руки далеко перед собой и опустите плечи в землю, чтобы почувствовать растяжение.
Удерживайте это в течение 15-20 секунд.
Вы можете вытянуть руки по бокам тела, чтобы растянуть туловище по бокам.

Это добавляет дополнительное время к тренировке, но включение растяжки в программу плавания того стоит.Вы можете получить больше, чем просто дополнительную гибкость. Хорошо растянутые мышечные волокна удлиняются, что создает большую силу при сокращении. Это заставляет мышцы более эффективно тянуть вас через воду. Разминка также защищает ваше тело от растяжек, разрывов и болей, особенно в шее, плечах и пояснице. Это ключевые области потенциальных травм пловцов. Почему бы не попробовать некоторые или все эти растяжки для пловцов перед следующим заплывом?

НАЗАД К ВСЕМ

7 лучших упражнений в бассейне для всего тела

Ищете нетрадиционную тренировку, которая включает в себя дополнительные тренировки с отягощениями без перетренированности? Прыгайте в бассейн.

Вы можете развивать свою силу, скорость и ловкость под водой — и вам даже не нужно плавать (хотя есть множество плавательных упражнений, которые могут вас сломить).

И, эй, мы поняли: большинство людей слышат тренировки в воде и представляют себе людей пожилого возраста, занимающихся водной аэробикой. Но вы можете получить отличную тренировку под водой — возьмите ее у Орландо Блума и Лэрда Гамильтона.

«Водные тренировки становятся модным словом в фитнесе, и я не говорю о ваших традиционных занятиях по водной аэробике», — говорит Алекс Исали, П.Т., диетолог и посол LifeTime.

На самом деле, тренировки с отягощениями в воде могут быть более эффективными, чем подъем тяжелых металлов на суше.

«Было проведено множество новых исследований преимуществ: повышение стабильности и баланса ядра; меньшая болезненность мышц; лучшая подвижность суставов в бедрах, позвоночнике и плечах; повышенная мышечная сила и выносливость; и увеличение безжировой массы тела », — говорит Исали. «Водные тренировки также считаются одной из самых эффективных тренировок для кросс-тренинга, поскольку они значительно снижают нагрузку на суставы из-за плавучести воды.Выполнение традиционных силовых упражнений и движений с собственным весом также может значительно улучшить подвижность суставов бедер, позвоночника и плеч.

Как добавить тренировки с отягощениями под водой в свой режим тренировок

Isaly предлагает добавить в вашу программу тренировок два-три занятия по аквааэробике в неделю.

«Я рекомендую рассчитанные по времени интервалы с активным восстановлением между ними. Попробуйте выполнить 30 секунд работы, а затем сразу 15 секунд активного восстановления, например, бега трусцой на месте », — говорит Исали.Выполняйте от 3 до 5 подходов. Если вы предпочитаете выполнять упражнения по повторениям, и вы немного более продвинуты, сделайте 15-20 повторений в 3-4 подхода.

Для следующих семи упражнений вам понадобится:

Здесь вы найдете больше снаряжения Speedo Fit для тренировок с отягощениями под водой и способы его использования.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Техника плавания: почему важны основные ценности!

Джон Вуд объясняет, как осанка и контроль кора могут влиять на эффективность плавания и что это значит для пловцов, стремящихся к более быстрому плаванию.

Многие спортсмены жалуются, что плавание для них «действительно тяжелая работа».В частности, большое количество триатлонистов испытывают разочарование из-за тонущих ног — если только они не плавают в гидрокостюме. Конечно, есть объяснение; У триатлонистов, как правило, очень плотные ноги, содержащие много мышечной ткани в результате езды на велосипеде и бега. Мышцы более плотные, чем вода, и в сочетании с низким уровнем жира в организме (менее плотным, чем вода), это означает, что ноги могут иметь тенденцию опускаться в воде. Когда ноги опускаются в воде, сопротивление увеличивается, что означает, что для поддержания заданной скорости расходуется больше энергии (см. Рисунок 1).Однако есть еще одна проблема с «опускающимися ногами», когда бедра и ноги опускаются ниже в воде, и нагрузка на плечи значительно увеличивается. Это, как правило, приводит к тому, что пловцы заставляют свои руки тянуть через воду — действие, которое задействует меньшие группы мышц и приводит к гораздо менее эффективному положению, из которого можно генерировать силу. Кроме того, неправильное положение тела в воде может привести к травмам плечевых и спинных мышц при высоких тренировочных нагрузках.

РИСУНОК 1: ПЕРЕДНЯЯ УЩИНА И ПОЛОЖЕНИЕ НОЖКИ

В этом (несколько подчеркнутом) примере положение ног пловца низкое, что резко увеличивает лобовое сопротивление, когда пловец движется вперед по воде.

Сердечник, осанка и положение

Примерно десять лет назад большинство тренеров поощряли своих пловцов «смотреть вперед» при плавании вольным стилем, используя общие тренерские подсказки, такие как «держите линию волос на поверхности воды». Однако в последнее время многие из этих тренеров стали поощрять пловцов смотреть на дно бассейна; однако это не обязательно решает проблему положения всего тела. Напротив, сильная поза во время плавания — ключ к правильному выполнению этой задачи.

Правильное положение тела в воде чрезвычайно важно при плавании, потому что эффективное перемещение в воде не является естественным для людей! Загляните в любой популярный журнал о спорте и здоровье, и вы найдете множество статей, в которых утверждается, что выполнение основных силовых тренировок является реальным ключом к улучшению здоровья, предотвращению травм и повышению производительности. К сожалению, очень редко эта силовая работа эффективно переносится в какой-либо вид спорта, если вы не знаете, как ее использовать.

Когда вы росли ребенком — и в другие моменты вашей жизни, вам, вероятно, говорили «вставать прямо» или «не сутулиться». Тот же совет можно применять и в воде, потому что ваша поза во время плавания существенно влияет на положение тела. Осанка также может влиять на вероятность боли в шее / спине и, что более важно, на вашу мощность. Действительно, мантра «плавать с гордостью» подходит всем пловцам!

Концепция устойчивости корпуса при плавании относится к способности мышц туловища поддерживать работу позвоночника и тазобедренного пояса как единое целое во время движения.Это означает, что конечности могут действовать с большей эффективностью, потому что они не пытаются помочь в стабилизации движения.

У большинства пловцов мышцы кора намного сильнее и способнее, чем они думают; тем не менее, многие не привыкли использовать их или ощущать пользу от них. В идеальном мире (и у большинства лучших пловцов) бедра и плечи должны вращаться в тандеме и функционировать как единое целое для наилучшего генерирования энергии и позиционирования тела. К сожалению, данные свидетельствуют о том, что более медленные / более слабые пловцы, как правило, не часто используют бедра или вообще не используют их — вместо этого они все время полагаются исключительно на силу плеч.

Способность пловца использовать свои основные мышцы помогает поднимать тело в воде, создавая напряжение в теле и максимально используя легкие для плавания. Из этого улучшенного положения тела, то есть выше в воде, основные мышцы могут контролировать вращение, позволяя более крупным мышцам спины, таким как широчайшая мышца спины, обеспечивать силу, а не полагаться на относительно небольшие дельтовидные мышцы плеча (см. Рисунок 2). Именно широчайшие мышцы придают элитным пловцам знаковую треугольную форму, чего не хватает многим триатлонистам возрастной группы; вместо этого сосредоточиться на том, чтобы неэффективно волочиться по воде с плеча.

РИСУНОК 2: ЛАТИССИМУС И ДЕЛЬТОИДНЫЕ МЫШЦЫ

Большие и мощные широчайшие мышцы спины должны быть основными генераторами энергии в воде. Однако при плохой осанке более мелкие и слабые дельтовидные мышцы подвергаются большему напряжению, что приводит к усталости.

Упражнения и упражнения для улучшения контроля керна

Учитывая важность развития силы корпуса для обеспечения функционирования бедер и верхней части тела как единого энергоблока, улучшение основной функции с помощью целенаправленных упражнений и упражнений может значительно улучшить результаты плавания (см. Пример из практики ниже).Вот несколько примеров:

* Deadman float — Это действительно полезное упражнение, чтобы определить, как ваше тело сидит в воде, и начать осознавать воду вокруг вас. Чтобы выполнить это упражнение, расслабьтесь и позвольте своему телу покачиваться в воде (отсюда мы и получили название упражнения!). Есть вероятность, что ваши ноги и руки свисают. Теперь повторите упражнение, но удлините шею / позвоночник (сигнал: отведите уши от плеч), задействуйте корпус (сигнал: пупок по направлению к позвоночнику, сожмите ягодицы / подколенные сухожилия) и поднимите руки вперед, чтобы уши оказались между бицепсами. .Скрестив пальцы, ваши ноги должны начать подниматься в воде. Если вам действительно повезет, вы окажетесь в довольно горизонтальном положении на поверхности (см. Рис. 3)! Это ваша исходная позиция для работы — в этой позиции все, что вы делаете, будет генерировать движение вперед с минимальным лобовым сопротивлением.

РИСУНОК 3: МЕРТВОЙ ПОПЛАВК

* Боковой удар ногой — Это хороший способ одновременно добиться правильного положения тела и сбалансированного удара ногой (см. Рисунок 4).Это заставляет вас подниматься и опускаться — или в этой ориентации вперед и назад. Попробуйте так: плывите с вытянутой правой рукой на 3-4 дюйма ниже уровня воды. Держите левую руку рядом и отклонитесь от бедер лицом к левой руке. Убедитесь, что ваша рука указывает, куда вы хотите идти (она действует как руль направления). Я предпочитаю, чтобы спортсмены смотрели сюда вниз, так как это поможет держать бедра высоко, а затем все, что вам нужно сделать, это повернуть голову / шею, чтобы дышать. Настоящее преимущество этого упражнения в том, что он гарантирует, что вы будете держать позвоночник прямо, а плечи и бедра параллельны без каких-либо скручиваний.

РИСУНОК 4: БОКОВОЕ УДАРНОЕ СВЕРЛО

* Rotator kick — Это мое любимое упражнение, потому что оно заставляет вас думать о том, что вы делаете, а не использовать автопилот! Если ваше ядро не задействовано или не включено, ваши бедра опустятся, а затем, когда вы попытаетесь повернуться в одну сторону, это значительно усложнит жизнь и затруднит дыхание. Ударьте руками по бокам и смотрите вниз. После 6 ударов ногами поверните бедра на 90 градусов так, чтобы ваше тело смотрело боком.Это важный момент — если ваши плечи скручиваются, бедра могут не двигаться. Однако вращение от бедер равномерно вращает туловище. Когда вы окажетесь на своей стороне, вы можете перевести дух. Сделайте шесть ударов ногами и вернитесь в горизонтальное положение лежа. Повторите то же самое с чередующимися сторонами.

* Буи для вытягивания — Многие спортсмены используют буи в качестве защитного одеяла, чтобы поднять бедра в воде, вместо того, чтобы разбираться в основной причине этой проблемы. Однако они могут быть полезным инструментом, чтобы подтвердить и подтвердить правильное положение тела.Чередуя плавание с буйком и без него, вы можете стремиться оставаться в одном и том же положении в воде больше времени. Чтобы усложнить задачу, вместо того, чтобы использовать поплавок между бедрами, как обычно, попробуйте опустить его ниже, чтобы держать его между коленями или даже лодыжками. Нижнее положение буя изменит ваш центр баланса, и это заставит ваши бедра раскачиваться из стороны в сторону. Чтобы предотвратить это, вам нужно будет подумать о сохранении контроля над своим ядром.

Учения в засушливых районах

Жим Палоффа — Выполняется на тренажере с тросом в тренажерном зале или на растяжке / терабанде. Отойдите от тренажера так, чтобы плечо было обращено к точке крепления, локти прижаты к бокам, согнуты под углом 90 градусов, а руки — впереди живота. Толкайте руки вперед и в сторону от тела, сопротивляясь натяжению троса, который пытается повернуть вас в сторону. Верните руки в исходное положение и повторите (смотрите здесь хороший видеоурок: https: // www.youtube.com/watch?v=nFspBRHke4w). Альтернативой этому упражнению является удержание исходной позиции и бокового шага, как краб, вдали от точки привязки — снова сопротивляясь натяжению и любой тенденции к скручиванию тела — затем вернуться в исходную точку. Планка с отжиманиями — отличное упражнение для кора и антиротации, которое вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования. Начните с стандартной позиции планки, но при этом предплечья должны быть направлены внутрь, а не вперед (это лучше для устойчивости плеч).По одной руке за раз вытягивайтесь в положение отжимания. Но вот в чем загвоздка: когда вы отжимаетесь, держите бедра на уровне плеч, а не позволяйте им скручиваться и падать повсюду. Вы можете найти руководство по этому упражнению здесь: https: // www. youtube.com/watch?v=1Ky2anWlEUs. Помните, что работа над этими упражнениями будет способствовать изменению основы вашего гребка плавания. Сначала это может занять немного времени, но в конечном итоге может принести большую пользу как с точки зрения скорости, так и эффективности.

Пример: Гарет Джонс

Гарет — хороший клубный бегун, пришедший в триатлон в возрасте 30 лет, до сих пор не занимавшийся плаванием. Несмотря на то, что у него был хороший сердечно-сосудистый «двигатель» и хорошая сила верхней части тела, его скорость плавания не отражала ничего, вроде его физической формы или прилагаемых усилий; он набирал в среднем более 2 минут на каждые 100 м, покрытые водой.

Работая сначала над триатлоном Axe, а затем над триатлоном Brutal Ironman, мы начали выравнивать его в воде, чтобы уменьшить его лобовое сопротивление.Мы также хотели лучше «соединить» его верхнюю часть тела с его нижней частью с точки зрения его удара, поскольку анализ показывает, что они имели тенденцию работать как два отдельных объекта, а не как единое целое.

До этого момента Гарет проделал большую работу, полагаясь на использование буя для помощи в тренировках. Поэтому мы потратили некоторое время на то, чтобы отучить его от поплавка для ног в качестве опоры, вместо этого поощряя его использовать его как инструмент, чтобы помочь ему улучшить положение своего тела. Используя некоторые из упражнений, описанных выше, чтобы помочь Гарету сосредоточить внимание на использовании кора и создать некоторое напряжение тела, он смог начать удерживать бедра ближе к поверхности воды (минимизируя сопротивление и облегчая плавание).Кроме того, он смог начать более эффективно использовать широчайшие мышцы спины для создания силы под водой. Эта комбинация дала Гарету двойной эффект — снижение сопротивления и увеличение мощности.

Проделав некоторую работу, чтобы побудить Гарета больше использовать свой корпус во время плавания — плавание и удары ногами, чтобы улучшить осанку и положение тела — мы работали над тем, чтобы использовать его тянущий буй как инструмент, помогающий удерживать свое положение, а не как его костыль. В результате этих изменений в течение 6 месяцев он плавал на 30 секунд на 100 м быстрее — с меньшими усилиями и усталостью.

В прошлогоднем Brutal Triathlon заплыв составил 4,5 км, а не 3,8 км, и Гарет все же вышел из воды за очень приличные 1 час 15 минут (в среднем 1 минуту 40 секунд на 100 м), прежде чем занял 17-е место в общем зачете. После этой гонки мы работали над дополнительными настройками и изменениями, чтобы он смог достичь времени менее 10 часов в стандартной гонке на длинные дистанции. Это потребует от Гарета проплыть 3,8 км менее чем за час, что будет означать, что он будет работать над выработкой большей мощности под водой.

См. Также:

Hydro Power: Использование бассейна в силовых тренировках

Бассейн отлично подходит для реабилитации, но как насчет того, чтобы сделать его частью программы силовых тренировок? Приложив немного креативности, тренировки в бассейне могут улучшить физическую форму и снизить риск чрезмерного использования травм.

Многие из наших тренеров смеялись, когда я говорил им, что их спортсменам полезно тренироваться в воде. У них сложилось впечатление, что тренировка на воде — это просто плескаться и веселиться в бассейне.Однако они перестали смеяться, как только увидели одну из них.

Мы все слышали (и многие из нас используют) водную терапию для реабилитации, но думали ли вы о применении тех же идей для тренировки здоровых спортсменов? Если вы ищете способ разработать интенсивные тренировки, которые не вызывают болезненных ощущений или риска травм, тогда водные тренировки — отличная идея.

Тренировка в бассейне имеет много преимуществ. Стоя в воде по грудь, спортсмен весит всего 10 процентов от его или ее нормальной массы тела.Это сокращение означает, что спортсмены могут тренироваться с большей интенсивностью несколько дней подряд, не вызывая износа суставов и общей болезненности мышц. Не многие силовые тренеры позволили бы спортсмену выполнять две наземные высокоинтенсивные спринтерские тренировки в последовательные дни, но, работая в бассейне, вы можете выполнять две или три интенсивных тренировки подряд и не беспокоиться о травмах, связанных с перетренированием.

Кроме того, вода на 12 процентов более устойчива, чем воздух, потому что в ней нет гравитационных сил.30-минутная тренировка в бассейне дает вам те же преимущества, что и двухчасовая тренировка на суше. Вода приспосабливает сопротивление — чем сильнее вы толкаете или тянете через нее, тем большее сопротивление вы испытываете.

Вода также заставляет спортсменов работать как эксцентрически, так и концентрически. Это обеспечивает равное соотношение силы и взаимного сокращения и расслабления мышц.

Разработка программы

При планировании водных тренировок руководствуйтесь теми же принципами, что и наземные упражнения.Необходимо учитывать частоту, интенсивность и объем, при этом также важны планирование и периодизация. Вы должны структурировать тренировки с конкретными целями и организацией. Например, решите, хотите ли вы использовать водные тренировки в качестве основного средства упражнений или просто время от времени в качестве дополнения к скоростной и плиометрической работе. Существует множество вариантов реализации водных тренировок — главное выяснить, что подходит вам и вашей программе тренировок.

Вы можете проводить водную тренировку в большом бассейне, маленьком бассейне или в любом другом месте, где достаточно воды, чтобы соответствовать количеству спортсменов, которых вы тренируете.Я даже бросал футбольных спортсменов в озеро во время некоторых из наших предсезонных сборов в штате Мэн. Если в школе нет бассейна, иногда можно пользоваться бассейнами в отелях или фитнес-клубах.

Водные тренировки можно выполнять с разной глубиной для определенных целей. Глубокая вода лучше всего подходит для кардиотренировок, а глубокая вода — для интервальных и силовых тренировок, а также плиометрики.

»СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Силовые тренировки с женской командой UCLA по водному поло

Практически любое упражнение, которое вы делаете на суше, можно выполнять в воде.Как для верхней, так и для нижней части тела, дополнительное сопротивление можно добавить с помощью водных гантелей, ручных веслов, сопротивления ног, утяжеленных ботинок и банджи-шнуров. Вы также можете использовать оборудование спортсменов, чтобы сделать тренировку более спортивной — теннисная ракетка, хоккейная клюшка или бита могут стать эффективным дополнением к тренировкам в бассейне.

Как и на суше, при выполнении упражнений очень важно правильное положение тела. Вода отлично подходит для подчеркивания правильного положения тела, потому что она естественным образом замедляет движения.

Вот пример водной тренировки, которая включает в себя силовые упражнения, плиос и кардио:

→ Разминка: Практически все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает циркуляцию крови, является приемлемой разминкой. Например, спортсмены могут проплыть на две длины в бассейне, используя любой гребок, или выполнять художественную гимнастику, такую как прыжки с трамплина или высокие колени в воде по грудь.

→ Сила: Выпады можно делать на глубине груди в воде — вперед, назад и из стороны в сторону. Высокие удары ногами можно выполнять во всех направлениях, а ногам можно добавить сопротивление, чтобы увеличить интенсивность тренировки.Водные гантели можно использовать для упражнений на верхнюю часть тела, а весла можно добавить для упражнений с вращающей манжетой и других типов упражнений на плечи.

→ Плиометрика: Прыжки можно включить в тренировки, поставив коробки или стулья в воду. Например, прыжки на глубину можно выполнять в воде, размещая плиобоксы в бассейне на разной глубине. Спрыгивайте с ящика, мягко приземляйтесь и выпрыгивайте из воды как можно выше. Во избежание травм спортсмены должны носить старые кроссовки или прочную водную обувь.

Должны быть видны часы кардиостимуляции или следует использовать датчик частоты пульса, чтобы оценить, насколько усердно работает спортсмен. Измерение частоты пульса определяет, достаточно ли упорно работают спортсмены и достаточно ли они восстановились, чтобы перейти к следующему упражнению.

Сила, маневренность и плёс

Некоторые тренеры и спортивные тренеры говорят, что они ограничены тренировками в бассейне. Но я обнаружил, что если вы можете выполнять упражнение на суше с небольшим воображением, вы обычно можете адаптировать его для бассейна.Например, чтобы выполнять упражнения по лестнице в бассейне, вы можете нарисовать лестницу на дне бассейна. Для плиометрики вы можете разместить на дне бассейна конусы с утяжелителями или препятствия и выполнять прыжки через них. Чтобы добавить больше сопротивления, спортсмены могут носить на лодыжках отягощения.

Чтобы разогреться перед работой на силу, ловкость или плиометрическую работу, проплывите несколько медленных и легких кругов. На глубине груди пройдите 10 ярдов вперед, а затем назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на пятках, делая детские шаги.Обязательно махайте руками во время ходьбы.

Вот некоторые упражнения для нижней части тела, которые я использую :

→ Сгибание подколенного сухожилия : Встаньте на одну ногу и выполните сгибание подколенного сухожилия другой ногой. Чередуйте, стоя на месте. Добавьте ходьбу вперед, а затем ходьбу назад. Для плиометрического упражнения добавьте прыжок, выполняя сгибания рук.

→ Удары вперед: Стоя в неподвижном положении, поднимите бедро и вытолкните голень вперед перед собой.Поочередно выполняйте это каждой ногой с последующей ходьбой вперед и назад. Добавьте прыжок, чтобы превратить его в плиометрическое упражнение. Для разнообразия чередуйте шесть ударов ногами вперед и шесть сгибаний подколенных сухожилий назад.

→ Малые прыжки: Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени. Затем выполните четыре прыжка, поверните на 90 градусов вправо и сделайте еще четыре прыжка, затем поверните на 90 градусов влево и сделайте четыре прыжка. Сделайте повороты на 180 градусов, затем повороты на 360 градусов.

→ Выпады с передним ударом: Стоя на правой ноге, сделайте выпад на левую ногу, затем выведите левую ногу вперед и выполните удар.Повторите четыре раза и поменяйте ноги. Используйте руки для равновесия и толкайте воду вперед, когда делаете выпад назад. При переднем ударе толкайте воду назад.

→ Скейтборды: Представьте, что вы стоите правой ногой на скейтборде и отталкиваетесь левой. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колени. Левая нога должна быть впереди. Толкайте левой ногой, вытягивая ее за правую. Повторите 10 раз и поменяйте ноги.

→ Щелчки пяткой: Прыгайте и щелкайте правой пяткой влево.Повторите 10 раз и переключитесь влево. Вы можете выполнять их, двигаясь вперед, а затем назад.

→ Пропуск: Переход вперед по длине или ширине бассейна, затем переход назад к начальной точке. Повторите 10 раз или выполняйте непрерывно в течение 40 секунд. Отдохните одну минуту и повторите.

→ Пробег шин: Они такие же, как сверла для шин, используемые в футболе. Представьте, что у вас две параллельные линии шин, и вы двигаетесь вперед с открытым и вертикальным телом, ноги вывернуты, а ступни согнуты, когда вы попеременно толкаете вниз каждой ногой.Вы можете добавить высокие колени или толкать, чтобы быстрее вращать ногу.

→ Лягушка прыгает: Держа руки между колен, надавите руками и представьте, что прыгаете через пожарный гидрант. Выполните 10 повторений и повторите.

→ Боковые удары: Это похоже на удар карате. Встаньте на правую ногу и нанесите удар левой ногой в сторону. Повторите пять раз с правой ногой, а затем поменяйте ногу.

→ Прогоны до доски: Сядьте на доску, расставив ноги по обе стороны доски, как на лошади.Используйте свои голени, чтобы продвинуть вас вперед по длине бассейна, а затем вернитесь назад в исходное положение.

Вот некоторые из моих любимых упражнений для верхней части тела:

→ Размах вперед / назад: Встаньте, выставив одну ногу вперед и одну назад, как в раздельной стойке. Вытянув руки в стороны, возьмитесь за лопатки или водные гантели чуть ниже поверхности, поднимая руки вперед, а затем вернитесь в исходное положение.

→ Грудь руками: В раздельной стойке держите лопатки или гантели чуть ниже поверхности воды с расслабленными руками.Вытяните руки прямо перед собой, затем разведите их в стороны, имитируя плавание брассом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

→ Сгибания рук: Согнутые в локтях и руки по бокам, попеременное нажатие одной рукой и подтягивание другой. Ладони могут быть вверх или вниз.

→ Жим / тяга: Встаньте в раздельную стойку, положите руки на бок ладонями вверх. Держа руки прямыми, поднимите их перед собой так, чтобы они находились чуть ниже поверхности воды.Затем поверните ладони вниз и протолкните воду вниз и назад за собой. Вы можете делать это обеими руками одновременно или поочередно.

→ Поршни: Встаньте в раздельную стойку с гантелями по бокам. Поочередно толкает вверх и вниз, как поршни в двигателе.

→ Качели : с теннисной ракеткой, бейсбольной или софтбольной битой, клюшкой для гольфа, клюшкой для хоккея на траве или хоккейной клюшкой в руке перемещайте объект по воде, как при спорте. Используйте удары справа и слева, размахивайте битой влево и вправо, тренируйте свой удар в гольф или бейте по воротам с помощью хоккейной клюшки.

Скорость работы

Для скоростной работы я использую два стиля бега, чтобы тренировать своих спортсменов в воде. Один — это традиционный стиль бега, а второй — более сложное движение на беговых лыжах. Мы чередуем две формы, чтобы добавить интенсивности и сделать тренировку интересной. Когда нам нужно приложить максимум усилий, 100 процентов, мы используем традиционные движения бега, которые часто более естественны для спортсменов, поэтому им не нужно так много думать о форме.

Вот более подробное описание стилей:

→ Традиционная форма бега: При беге или марше спортсмен координирует движения рук и ног, как при беге по беговой дорожке.Голова, плечи, бедра и ступни выровнены по вертикали. Кроме того, голова должна быть поднята вверх, грудь выпячена, мышцы живота напряжены (но не задерживать дыхание) и мышцы ягодиц должны быть сжаты вместе.

→ Форма для беговых лыж: В этих упражнениях спортсмен координирует руки и ноги, как при беговых лыжах. Тело выровнено по вертикали, ноги и руки прямые. Основное движение — срезать ноги вперед и назад от бедра, ведя пальцами ног, пока руки тянутся в воде.

Вот пример тренировки на скорость :

→ 20 прогонов по 15 секунд с усилием 90-100% .

15-секундный бег трусцой между повторениями.
Сделайте 4 подхода по 5 повторений с 1-минутной пробежкой между подходами.

→ 10 запусков по 30 секунд с 90% усилием.

30-секундный бег трусцой между повторениями.
Попеременные кроссовые движения через каждые два повторения.

→ 25 спринтов по 5 секунд со 100% усилием.

5-секундный бег трусцой между повторениями.

→ 12 ударов по 18 секунд высоким коленом, руки работают со 100% усилием.

→ 8 прогонов по 45 секунд

Альтернативный кросс с усилием 80% с 15-секундным бегом между каждым повторением.

→ 10 последовательных прогонов по 90 секунд.

Первые 30 секунд при 80%.
2-е 30 секунд при 90%.
3-й 30 секунд на 100%.
Одна минута восстановительной пробежки между повторениями.

→ 6 пробежек по 1 минуте с 90% усилием.

30-секундный бег трусцой между каждой пробежкой.

→ 10 х 1-минутный кросс со 100% усилием и сопротивлением.

1,5-минутная пробежка между каждой пробежкой.

→ 7 х 2-минутных пробежек или кросс-кантри на 80-90%.

Пробежка от 1 до 2 минут между каждой пробежкой.

→ Пирамида:

1 x 15 секунд при 100%.
1 x 30 секунд при 100%.
1 x 45 секунд при 100%.
1 x 1 минута при 100%.
1 x 1,5 минуты при 100%.
1 x 2 минуты при 100%.
Бег трусцой от 15 до 30 секунд между каждой пробежкой.

Видя его влияние

В Бостонском университете я использовал тренировки в воде как в команде, так и один на один. Некоторые команды, которые хорошо отреагировали, — это женский баскетбол, мужской и женский футбол, мужской и женский хоккей с шайбой, а также мужской и женский лакросс.С этими командами мы обычно используем водные тренировки вместо наземных один или два раза в неделю в предсезонный период. Я считаю, что они особенно полезны для предотвращения травм ног, которые часто возникают во время предсезонных тренировок по баскетболу и футболу.

Одним из спортсменов, которым особенно помогли водные процедуры, была хоккеистка из США, олимпийская хоккеистка, чей хронический тендинит надколенника отвлекал ее тренировки, снижая ее общий уровень физической подготовки. Я переключил все ее тренировки на бассейн, и за месяц она приобрела не только кардио-фитнес, но также силу и силу.Она смогла вернуться на лед и была неотъемлемой частью команды, завоевавшей серебряную медаль на Олимпийских играх 2002 года в Солт-Лейк-Сити.

Хотя вы можете думать о тренировках в воде в первую очередь как о реабилитационном инструменте, вы также можете рассматривать их как элемент силовых тренировок. Немного спланировав, ваши спортсмены скоро будут готовы сделать решительный шаг.

Безопасность — важный компонент ваших водных тренировок. Спортсмены должны уметь плавать, или они должны носить водные бегуны, когда находятся на большой глубине.Лицо, проводящее тренировки, также должно уметь плавать и при необходимости уметь спасать. Если вы проводите тренировку для более чем 10 спортсменов, должен присутствовать помощник тренера или тренеры, чтобы контролировать команду и помогать в экстренных случаях.

Также должны быть установлены некоторые особые правила для обеспечения безопасности. Например, никакие возня или бег по колоде не являются стандартными правилами. Доски для прыжков в воду и стартовые блоки также должны быть запрещены.

Согласно нашим правилам, спортсмены, входящие в бассейн, должны сидеть на террасе у бассейна и ждать инструкций перед тем, как войти в воду.Кроме того, мы всегда подробно объясняем, что спортсмены будут делать в воде, прежде чем они войдут в воду. Это помогает избавиться от соблазна пошалить.

Дополнительные ресурсы

Сейчас доступно множество книг и видео о том, как использовать воду в программах фитнеса и силовых тренировок. Вот некоторые из моих любимых:

Полная книга упражнений «Водная сила», от Линды Хьюи, познакомит вас с различными программами силы и кондиционирования.В этой книге также есть отличные фотографии, изображающие каждое упражнение. Хьюи много лет работал как с элитными, так и со средними спортсменами.
Strength & Power Water Workout, с Карен Вестфол — это DVD, который предлагает расширенные интервальные тренировки с плиометрическими и силовыми движениями. Здесь чередуются силовые упражнения и аэробика.

Вот еще два веб-сайта, которые содержат полезную информацию о тренировках и продуктах:

Мария Хатсик, магистр, LATC, ATC, CSCS, является директором по спортивной медицине Бостонского университета и спортивным тренером женской олимпийской сборной США по хоккею с шайбой.Она также работала в Комитете NCAA по гарантиям конкуренции и медицинским аспектам спорта и в Совете по сертификации NATA.

Лучшие упражнения в бассейне для пожилых людей: ноги, колени, руки, кора

Если вы ищете упражнения в бассейне для похудения или способы улучшить форму, есть один тип упражнений, который предлагает пожилым людям ряд преимуществ для здоровья: плавание .

В целом плавание сжигает больше калорий и способствует похуданию, укрепляя мышцы и улучшая общее состояние здоровья и физическую форму.Поскольку плавание задействует больше групп мышц, чем любые другие упражнения, оно является отличной тренировкой для самых разных людей.

Лучшие упражнения в бассейне, которые очень полезны для здоровья

Как правило, в начале каждой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом о любых ограничениях, о которых вам следует знать. Вы можете начинать упражнения в бассейне медленно, а затем постепенно увеличивать продолжительность упражнений для достижения наилучших результатов.

Ходьба в воде

Это упражнение в бассейне — один из отличных способов начать свою водную фитнес-программу. Когда вы выполняете упражнение, вам сначала нужно продвигаться, пока не достигнете уровня пояса. Тогда вам просто нужно имитировать ходьбу, как обычно на суше. Суть в том, чтобы махать руками, держать спину прямо, избегая при этом ходить на цыпочках.

Упражнения для ног в бассейне

Пожилые люди, которые хотят укрепить мышцы ног, могут выполнять махи ногами, которые выполняются стоя в воде по пояс.Для выполнения упражнения нужно держаться за край бассейна. Позже поверните внешнюю ногу как можно дальше вперед, сохраняя положение в течение пяти секунд, прежде чем повернуть ногу позади себя. Вам нужно будет сделать это упражнение для обеих ног по 10-15 повторений на каждую.

Для коленей

Еще одно упражнение в бассейне для пожилых людей, желающих увеличить подвижность колен и набраться силы, — это подъемы коленей стоя. Для выполнения упражнения вам необходимо встать у стенки бассейна, удерживая обе ноги на полу.Затем, как будто вы маршируете на месте, поднимите одно колено и выпрямите его, при этом колено приподнято вместе с бедром. Вы будете повторять это упражнение (сгибание и разгибание колена) примерно 10 раз, прежде чем выполнять его для другой ноги.

Цель — выполнить 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Вы также можете попробовать эту тренировку, не вставая у стены бассейна, если вам это легче сделать.

Для пресса

Это упражнение проработает мышцы бедер, а также мышцы кора.В общем, если вы чувствуете себя достаточно комфортно в воде, для выполнения этого упражнения вам не понадобится плавающее устройство.

Цель упражнения — удерживать верхнюю часть тела в плаву, удерживая край бассейна. При выполнении движения нужно не касаться ногами дна бассейна. Поэтому вы можете использовать плавающее устройство, чтобы предотвратить погружение.

Еще одно отличное упражнение для пресса в бассейне — это плавание на спине, при этом свесив ноги к дну бассейна.Сохраняя положение, вам нужно будет быстро нанести удар ножницами вперед-назад, чтобы удержаться на плаву. При ударе ногой важно указывать пальцами ног и держать ноги прямыми.

Для рук

Одно из увлекательных упражнений в бассейне называется круговыми движениями рук. Чтобы выполнить эту тренировку, которая является отличным способом проработать верхнюю часть тела, вам нужно будет найти участок вдоль края бассейна, где вода достигает глубины шеи. При необходимости вы можете поймать равновесие, так как вы будете стоять у края.

Когда вы находитесь в исходном положении, поставьте одну ногу впереди, а другую — позади. Затем поднимите руки в стороны, пока они не окажутся чуть ниже поверхности воды, ладонями вниз.

Начните перемещать руки круговыми движениями в течение 10–15 секунд в одном направлении. Позже повторите то же движение в обратном направлении.

Вы можете начать выполнять упражнение медленно. Однако, как только вы освоитесь с этим, делайте круги в строгом темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Это также поможет укрепить ваши плечи и верхнюю часть спины.

Как правило, водные упражнения имеют много преимуществ для каждого человека. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, привести себя в лучшую форму или просто хотите заниматься водными упражнениями для их реабилитации, в Hydroactive вы найдете наиболее подходящие программы, соответствующие вашим потребностям.

Вы можете связаться с нами сейчас и получить бесплатную консультацию у одного из наших экспертов, чтобы определить лучшую программу для вас, чтобы начать работу.

5 упражнений на суше для улучшения навыков плавания

Один из лучших способов улучшить свое плавание — это не вода! Кросс-тренинг на суше, известный как тренировка на суше, может улучшить вашу выносливость, предотвратить травмы и ускорить плавание в бассейне. К тому же, если вы смешаете свой распорядок дня, фитнес будет увлекателен и поможет избежать выгорания во время плавания.

С чего начать? Тренер команды по плаванию Asphalt Green Unified Aquatics (AGUA) Ян Червоне делится своими любимыми упражнениями на суше, затрагивая все мышцы, которые вы используете в бассейне.

Если ваша цель — развить силу и мощь в следующих упражнениях, используйте отягощения, которые позволят вам выполнить от 5 до 12 повторений. Если ваша цель — повысить выносливость, используйте более легкие веса, которые позволят вам выполнить от 12 до 20 повторений.

Подтягивания

Целевые мышцы: Плечи, спина и руки (широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, бицепсы)

Как упражнения улучшают вашу технику плавания: Подтягивания — отличный показатель силы верхней части тела.Направленные мышцы те же, что используются для продвижения пловца вперед из положения ловли (когда вы тянете свое тело через воду).

Как это сделать:

Начните висеть на перекладине с вытянутыми руками.
Удерживая корпус в напряжении, подтянитесь, пока подбородок не пройдет через перекладину.
Сохраняя контроль, опуститесь в исходное положение.

Модификации:

Усложнее: Измените положение руки на захват сверху, снизу или нейтральный (руки обращены друг к другу).
Проще: Используйте эспандер, чтобы поддерживать вес вашего тела. Оберните ленту вокруг перекладины так, чтобы она образовала петлю внизу. При выполнении упражнения поместите колени в петлю, чтобы выдержать вес.

Жим гантелей

Целевые мышцы: Грудь, плечи и руки (грудные, дельтовидные, трицепсы)

Как упражнение улучшает вашу технику плавания: Это упражнение укрепляет мышцы, участвующие в продвижении вперед из положения захвата.

Как это сделать:

Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол.
Держите по гантели в каждой руке с отягощением, расположенным чуть выше плеч.
Прижмите гантели к потолку, пока руки не выпрямятся.
Опустите руки в исходное положение.

Модификации:

Сложнее: Измените положение рук так, чтобы ладони были обращены к ногам или друг к другу.
Проще: Установите скамью так, чтобы она находилась на наклоне.

Кабельные тяги

Целевые мышцы: Плечи, спина и руки (задняя дельтовидная, трапециевидная, ромбовидная, бицепс)

Как упражнения улучшают вашу технику плавания: Плавание предполагает повторяющиеся движения. Использование одних и тех же групп мышц может привести к дисбалансу, что может привести к чрезмерной травме.Это упражнение укрепляет менее используемые мышцы плеча, восстанавливая баланс в плечах.

Как это сделать:

Используя тренажер со шкивом в тренажерном зале, возьмитесь за концы веревки и сделайте несколько шагов назад, так что вы слегка отклонитесь назад и посмотрите вверх на шкив.

Держа локти вверх, потяните веревку назад, к макушке, сожмите лопатки вместе.
Сохраняя контроль, верните трос в исходное положение.

Модификации:

Сложнее: Увеличьте вес.
Проще: Используйте ленту сопротивления вместо кабелей.

Приседания со штангой

Целевые мышцы: Ноги и ягодицы (подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы)

Как это упражнение улучшает вашу технику плавания: Это упражнение укрепляет мышцы, используемые для отталкивания от стартовых блоков, отталкивания от стены и увеличения силы удара.

Как это сделать:

Шагните под штангу на стойке с грузами, положив ее на спину плеч.
Сделайте шаг назад, отводя штангу от стойки.
Держа спину прямо, пятки твердо поставлены на пол, присядьте у бедер, отталкивая их назад, как будто вы сидите на стуле.
Удерживая бедра и колени на одинаковой высоте, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Модификации:

Сложнее: Присядьте на ящик.
Проще: Используйте более легкие гантели или гири вместо штанги.

Качели для гири

Целевые мышцы: Ягодицы, ноги, спина, плечи, предплечья (ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, передняя дельтовидная мышца)

Как упражнение улучшает вашу технику плавания: Махи гирями улучшают общую силу, помогая вам отскочить от стартовых блоков и оттолкнуться от поворотов.Они также прорабатывают мышцы позвоночника, позволяя вам сохранять прямое и обтекаемое положение в воде.

Как это сделать:

Старт в положении стоя, ступни шире плеч, руки свешены вниз, обеими руками держась за гирю.
Сделайте шарнир на бедре и отведите гирю назад через ноги.
Быстро напрягите ягодицы и встаньте, махая гирей перед собой, пока она не окажется на уровне глаз.
Переместите гирю через ноги в исходное положение.

Модификации:

Сложнее: Махи гирей одной рукой.
Проще: Используйте более легкую гирю.

Хотите больше советов от наших кроссовок? Вам понравится:

20-минутная тренировка всего тела

Идеальное отжимание

5 упражнений на укрепление кора

Плавание в бассейне: польза для мужчин

Где тренироваться

Польза и вред плавания кролем для мужчины

Польза плаванья

Для мужчин

Для женщин

Для детей

Бассейн после тренировки

Сколько калорий сжигает плавание

Как часто ходить в бассейн

Плавание в бассейне: польза для мужчин при правильной тренировки

На какие группы мышц влияют занятия

Польза для женщин

Кому рекомендовано посещать бассейн

Противопоказания и вред

Кроме плавания: как еще тренироваться в бассейне? | Фитнес

Лопатки

Колобашка

Нудл

Пояс

Перчатки

Гантели

Чем полезно плавание для мужчин

8 причин бросить все и пойти в бассейн

Стройная и крепкая фигура – заслуга бассейна

Как получать наибольшую пользу от плавания?

Какие мышцы работают при плавании? Как добиться идеального тела и здоровья?

Какая польза от плавания

Мышцы, работающие у пловцов

Существующие стили и задействованные мышцы

Изменение фигуры при регулярных тренировках

Инвентарь для плавания и тренировок в бассейне

Зачем нужен инвентарь для плавания?

Плавки, купальники, шорты, костюмы

Шапочка

Очки

Доска для плавания, колобашка

Лопатки

Восьмерки

Антилопатки, «яйца»

Дыхательная трубка

Ласты

Фиксаторы для ног

Пояс с боковыми плавниками

Шорты с карманами, тормозные пояса, «парашюты»

в каких случаях с ним нужно быть аккуратнее – Москва 24, 17.11.2019

ФОК ТГУ — бассейн, соляная комната, солярий, тренажёрный зал, фитнес

Новый поворот в технике плавания с бедрами

8 важных растяжек для разминки для пловцов

7 лучших упражнений в бассейне для всего тела

Как добавить тренировки с отягощениями под водой в свой режим тренировок

Техника плавания: почему важны основные ценности!

Джон Вуд объясняет, как осанка и контроль кора могут влиять на эффективность плавания и что это значит для пловцов, стремящихся к более быстрому плаванию.

РИСУНОК 1: ПЕРЕДНЯЯ УЩИНА И ПОЛОЖЕНИЕ НОЖКИ

Сердечник, осанка и положение

РИСУНОК 2: ЛАТИССИМУС И ДЕЛЬТОИДНЫЕ МЫШЦЫ

Упражнения и упражнения для улучшения контроля керна

РИСУНОК 3: МЕРТВОЙ ПОПЛАВК

РИСУНОК 4: БОКОВОЕ УДАРНОЕ СВЕРЛО

Учения в засушливых районах

См. Также:

Hydro Power: Использование бассейна в силовых тренировках

Лучшие упражнения в бассейне для пожилых людей: ноги, колени, руки, кора

5 упражнений на суше для улучшения навыков плавания

Вам так же может понравиться...

Тренировка поясничных мышц: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Какое количество подходов и повторений нужно делать на рост мышц: Сколько нужно делать подходов, чтобы нарастить мышечную массу?

Химический состав кокос: Мякоть кокоса — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Добавить комментарий Отменить ответ