Какая тренировка наиболее эффективна для сжигания жиров: Высокоинтенсивные тренировки лучше сжигают жир, чем обычные

Содержание

Высокоинтенсивные тренировки лучше сжигают жир, чем обычные — исследование

Лорел Ивс
BBC Health

17 февраля 2019

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Високоинтервальний спринт — один из самых действенных способов сжечь жир, говорят ученые

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВІІТ (high intensity interval training, HIIT) могут быть более эффективными для похудения, чем длительные, но менее интенсивные, утверждают исследователи.

Ученые из Федерального университета Гояс в Бразилии пришли к такому выводу, изучив данные о 576 мужчинах и 522 женщинах. Эти данные получили в результате 36 исследований, проведенных ранее.

Их опубликовали в Британском журнале спортивной медицины.

Все участники исследований, которые занимались спортом, потеряли вес, но те, кто занимался ВІІТ, сбросили на 28,5% больше.

Однако ученые отмечают, что этот тип тренировок подходит не всем.

«С ВІІТ увеличивается риск травм и значительно возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему», — говорится в статье.

О чем говорится в исследовании?

Интервальными называют кардиотренировки, во время которых короткие интенсивные циклы упражнений («взрывы») чередуются с периодами восстановления. К этой категории ученые отнесли езду на велосипеде, бег, плавание и бокс.

Результат таких тренировок сравнивали с обычными упражнениями средней степени интенсивности продолжительностью 30-45 минут. Все участники исследований занимались физическими упражнениями не менее четырех недель.

Те, кто занимались ВІІТ, в среднем сбросили по 1,58 кг, а те, кто выполнял упражнения меньшей интенсивности, — по 1,13 кг.

Ученые назвали упражнения, которые спасут от многих болезней в старости
Регулярные тренировки помогут сохранить артерии — ученые
Фитнес-трекеры завышают количество сожженных калорий

Ученые отметили, что интервальные спринт-тренировки оказались наиболее действенными для сжигания жира. Однако исследователи предупредили, что какой-то определенный режим рекомендовать трудно, поскольку высокоинтенсивные тренировки могут охватывать различные виды упражнений.

Британская Национальная служба здравоохранения рекомендует умеренную аэробную нагрузку (например, упражнения на велотренажере или быстрая ходьба) не менее 150 минут в неделю.

Впечатляющие результаты

Как отмечает Нильс Уоллард, преподаватель спортивно-оздоровительных дисциплин Стерлингского университета (Шотландия), полученные результаты — неожиданные, поскольку, как правило, люди сжигают больше калорий во время длительных, но менее интенсивных упражнений.

«Для этого может быть два объяснения, — говорит он.

Во-первых, ВІІТ могут приводить к большому расходу энергии уже после выполнения упражнений — обмен веществ может ускоряться в течение всего следующего дня после завершения тренировки. Во-вторых, после сессии ВІІТ у вас может уменьшиться чувство голода».

«Наши исследования показали, что в этом случае гормоны аппетита действительно подавляются», — объясняет специалист.

Он отмечает, что точные причины этого назвать пока трудно.

Автор фото, Getty Images

Британский тележурналист и автор многих программ о здоровье Майкл Мозли впервые познакомился с этим видом тренировок семь лет назад во время подготовки документального фильма BBC «Правда об упражнениях» (The Truth About Exercise»).

Тогда он выполнял три сессии 20-секундных высокоинтенсивных интервальных тренировок на велотренажере три раза в неделю.

«Моя чувствительность к инсулину увеличилась на 24%. В программе мы получили впечатляющие результаты среди молодых неспортивных людей», — рассказывает Мозли.

Однако он отмечает, что самая большая проблема — это не тип упражнений, а привычка награждать себя вкусностями и отдыхом после тренировки.

«Люди проводят полчаса на беговой дорожке, сжигают около 120 калорий, а потом валяются на диване и награждают себя пирожным», — говорит Мозли.

«Считается, что высокоинтенсивные интервальные тренировки снижают аппетит и сжигают внутренний (висцеральный) жир», — добавляет он.

«Не так важно, сколько калорий вы сжигаете. Важно то, что вы делаете после этого», — подытоживает журналист.

Следите за нашими новостями в Twitter и Telegram

Убрать жир с живота: пять советов фитнес-тренера

https://ru.sputnik.kz/20230213/ubrat-zhir-s-zhivota-pyat-sovetov-fitnes-trenera-32018773.html

Убрать жир с живота: пять советов фитнес-тренера

АСТАНА, 13 фев — Sputnik. Советы для тех, кто хочет избавиться от жира на животе, дал фитнес-тренер Тайлер Рид. Его слова приводит портал Eat This, Not That. 13.02.2023, Sputnik Казахстан

2023-02-13T07:00+0600

2023-02-13T10:13+0600

фитнес

тренер

здоровье

живот

жир

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://sputnik. kz/img/07e4/0c/0f/15744425_107:0:1815:961_1920x0_80_0_0_24fb91f5f2b5cc27aa0343d655dc032f.jpg

АСТАНА, 13 фев — Sputnik. Советы для тех, кто хочет избавиться от жира на животе, дал фитнес-тренер Тайлер Рид. Его слова приводит портал Eat This, Not That.Сбросившая 45 килограммов врач дала четыре совета для похуденияКаждый из советов, в принципе, прост: полноценный сон, увеличение физической активности в течение дня, сочетание разных типов тренировок, режим питания. Но в каждом есть свои «подводные камни». СонОтсутствие полноценного отдыха в ночное время, считает тренер, вредит всем системам организма. «Я тренировал клиентов, которые работали допоздна и не спали регулярно. Ущерб прогрессу был очевиден. От повышения уровня кортизола в состоянии покоя до усиления тяги к голоду — недостаток сна является абсолютным препятствием для потери жира на животе», — подчеркнул специалист.Режим питанияФитнес-тренер подчеркнул, что диеты, которая была бы одинаково эффективна для всех, просто не существует. Но для всех эффективных диет он отметил одну закономерность — чтобы избавиться от «животика», люди потребляли калорий меньше, чем сжигали в течение дня. «Вам нужно потреблять примерно на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете, чтобы терять полкилограмма жира в неделю», — отметил Рид, добавив, что совет полезен вне зависимости от применяемой диеты. Тренировки ВИИТ По словам специалиста, для сжигания жира на животе наиболее эффективными будут высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Он считает, что для эффективного сжигания жира необходимо делать два-три подхода по 20 повторений усиленной и более легкой нагрузки. Силовые тренировкиТайлер Рид отметил, что в систему занятий нужно также включить силовые тренировки для наращивания мышечной массы.»Несмотря на то, что вы не нарастите много мышц при дефиците калорий, начинающие атлеты все же могут увидеть значительное увеличение мышечной массы даже при потере веса», — считает Рид. Общая физическая активностьСпециалист также посоветовал увеличить интенсивность физических нагрузок в повседневной жизни. Для этого подойдут активные прогулки с детьми и домашними животными или подъем по лестнице вместо лифта.

https://ru.sputnik.kz/20220623/dietolog-rasskazal-kak-ne-potolstet-v-pogone-za-pokhudeniem-25728411.html

Sputnik Казахстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2023

Sputnik Казахстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_KK

Sputnik Казахстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

https://sputnik.kz/img/07e4/0c/0f/15744425_320:0:1601:961_1920x0_80_0_0_b7d32e8ec91f9a7c2a6550b7b246e5d7.jpg

1920

true

Sputnik Казахстан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Казахстан

фитнес, тренер, здоровье, живот, жир

АСТАНА, 13 фев — Sputnik. Советы для тех, кто хочет избавиться от жира на животе, дал фитнес-тренер Тайлер Рид. Его слова приводит портал Eat This, Not That.

Сбросившая 45 килограммов врач дала четыре совета для похудения

Каждый из советов, в принципе, прост: полноценный сон, увеличение физической активности в течение дня, сочетание разных типов тренировок, режим питания. Но в каждом есть свои «подводные камни».

Сон

Отсутствие полноценного отдыха в ночное время, считает тренер, вредит всем системам организма.

Девушка в кровати

«Я тренировал клиентов, которые работали допоздна и не спали регулярно. Ущерб прогрессу был очевиден. От повышения уровня кортизола в состоянии покоя до усиления тяги к голоду — недостаток сна является абсолютным препятствием для потери жира на животе», — подчеркнул специалист.

Режим питания

Фитнес-тренер подчеркнул, что диеты, которая была бы одинаково эффективна для всех, просто не существует. Но для всех эффективных диет он отметил одну закономерность — чтобы избавиться от «животика», люди потребляли калорий меньше, чем сжигали в течение дня.

Здоровое питание

«Вам нужно потреблять примерно на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете, чтобы терять полкилограмма жира в неделю», — отметил Рид, добавив, что совет полезен вне зависимости от применяемой диеты.

Тренировки ВИИТ

По словам специалиста, для сжигания жира на животе наиболее эффективными будут высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

«Они помогают сжигать намного больше калорий, занимают меньше времени и дают общий метаболический импульс по сравнению со стационарной кардиотренировкой», — добавил Рид.

Он считает, что для эффективного сжигания жира необходимо делать два-три подхода по 20 повторений усиленной и более легкой нагрузки.

Силовые тренировки

Тайлер Рид отметил, что в систему занятий нужно также включить силовые тренировки для наращивания мышечной массы.

Возобновление работы фитнес-клуба, архивное фото

Перейти в фотобанк

«Несмотря на то, что вы не нарастите много мышц при дефиците калорий, начинающие атлеты все же могут увидеть значительное увеличение мышечной массы даже при потере веса», — считает Рид.

Общая физическая активность

Специалист также посоветовал увеличить интенсивность физических нагрузок в повседневной жизни.

«Любая дополнительная физическая активность, которую вы получаете в течение дня, увеличивает расход калорий», — подчеркнул он.

Для этого подойдут активные прогулки с детьми и домашними животными или подъем по лестнице вместо лифта.

Диетолог рассказал, как не потолстеть в погоне за похудением

Лучшие тренировки на беговой дорожке для сжигания жира, говорит тренер — Ешьте это, а не то

Чтобы сжечь жир, вам нужно сосредоточиться на основах. Постоянные силовые тренировки, питание с дефицитом калорий и регулярная аэробная активность — все это ключевые игроки. Тем не менее, одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы ускорить процесс сжигания жира, — это включить в свой режим анаэробные интервальные тренировки.

Помимо удивительного сжигания жира, анаэробные интервальные тренировки помогают улучшить здоровье сердца, согласно статье, опубликованной в Всемирный журнал кардиологии . И одним из лучших тренажеров, которые вы можете использовать для анаэробных интервальных тренировок, является беговая дорожка. Это отличный инструмент, который нужно иметь наготове. Это не только заставляет вас работать в постоянном темпе, но и всякий раз, когда погодные условия на улице не самые лучшие — будь то слишком холодно или жарко, ливень или снег — вы можете рассчитывать на свою надежную беговую дорожку, чтобы получить твердую тренировки в.

Если вы не знаете, с чего начать, вот четыре одобренные тренером тренировки на беговой дорожке, которые помогут вам сжечь жир. Но перед выполнением любой из этих тренировок обязательно сделайте надлежащую разминку для предотвращения травм, а также чтобы подготовить свое тело к сеансу. Затем выберите одну из следующих кардиотренировок, чтобы включить ее в свою программу. А затем обязательно ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что встаньте, вытянув ноги за пределы беговой дорожки, и установите беговую дорожку с уклоном 10 % и скоростью, немного превышающей ваш обычный темп бега трусцой. Как только наклон и скорость установлены, запрыгивайте и быстро бегите в течение 30 секунд. беговая дорожка. Отдохните 30 секунд, а затем повторите эту тренировку в течение 10 раундов.

Тим Лю, C.S.C.S.

Установите на беговой дорожке максимальный наклон (обычно 15 градусов) и установите скорость 2,5–3,0 мили в час. Ходите в таком темпе и наклоняйтесь в течение 15–20 минут и наблюдайте, как увеличивается частота сердечных сокращений!

Связанный: 7 опасных ошибок, которые вы совершаете на беговой дорожке, по словам тренеров

Тим Лю, C.

S.C.S.

Установите наклон от 1,5 до 2,5% и начните бежать в темпе, который вы можете поддерживать в течение минуты. По истечении минуты замедлитесь до умеренной ходьбы или бега трусцой в течение 1–2 минут. Повторите снова в течение 15-20 минут.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Тим Лю, C.S.C.S.

Это тяжелая версия спринта на беговой дорожке, когда тренажер фактически выключен. Просто положите руки на перекладину беговой дорожки, наклонитесь и двигайтесь ногами так сильно, как только сможете, чтобы лента двигалась.

Если вы только начинаете и наращиваете кардиотренировки, выполняйте интенсивный бег в течение 10-15 секунд, затем отдыхайте 30 секунд и повторите еще раз в течение 8 раундов. А затем ознакомьтесь с невероятными тренировками на беговой дорожке для людей старше 60 лет, говорит лучший тренер.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Узнайте больше о Тиме

Какая самая эффективная программа тренировок для сжигания жира?

Фитнес и диета, Фитнес и тренировки, Фитнес: тренировки для похудения, Силовой фитнес, Правильное использование тренажеров

Согласно науке, даже если это полезно для здоровья, кардио на выносливость не является самым эффективным решением
для активизации сжигания жира .

Узнайте почему, как организм использует свои резервы и какие виды 9Тренировки 0036 лучше всего подходят для сжигания жира.

Как организм сжигает жир?

Чтобы похудеть, особенно жировые отложения, вам необходимо иметь дефицит калорий, т. е. вам нужно потреблять на
калорий меньше, чем вы тратите на основной обмен веществ и физические усилия.
Любая форма физической активности может помочь увеличить расход энергии, а упражнения на выносливость часто являются
первыми, которые рассматриваются в программе здоровья и снижения веса.

Но есть упражнения на выносливость
единственный (а главное, лучший) способ избавиться от упрямого жира?

Вот некоторые моменты, которые следует учитывать при сжигании жира:
● Процесс преобразования жира в энергию, которую может использовать организм, называется липолизом.
● Напротив, когда жир накапливается в организме, это называется липогенезом.

● Жир в организм поступает из пищи: липидов, а также в результате трансформации
гликогена (из сахаров), который не используется в качестве топлива для мышц.

Вот почему вы набираете вес, когда
вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу. Это не здоровое увеличение веса, как когда
спортсмен наращивает мышечную массу.
● Во время умеренных упражнений (как правило, упражнений на выносливость) мышцы сначала используют запасы гликогена
, а затем жир. Таким образом, упражнения продолжительностью более 30-40 минут рекомендуются для
потери жира.
● Интенсивная активность позволяет быстро расходовать жир. За более короткое время расходуется больше калорий, и тело продолжает расходовать энергию, когда возвращается в состояние спокойствия. Это известно как
Эффект дожигания.
Имея это в виду, какие виды деятельности следует выбрать для эффективного сжигания жира?

Тренировки с отягощениями и ВИИТ: 2 выигрышные стратегии для активации липолиза

Последние научные исследования предлагают два метода тренировок, которые более эффективны, чем тренировки на выносливость в
, направленные на сжигание жира:
● Укрепление мышц: согласно одному исследованию, тренировки с отягощениями (с использованием веса тела,
тренажеров или аксессуаров, таких как гантели или эспандеры) могут помочь вы теряете до 1,8
кг телесного жира при увеличении скорости метаболизма в состоянии покоя на 7% и безжировой массы тела на
1,4 кг. В частности, когда тело более мускулистое, оно сжигает больше жира и энергии даже в состоянии покоя.
● Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT, табата и т. д.): недавние исследования показывают, что этот способ
тренировок более эффективен, чем кардиотренировки на выносливость и другие формы упражнений, для сжигания как подкожного, так и висцерального жира. ВИИТ может улучшить управление инсулином и ускорить окисление жира на уровне мышц.

Оптимальная программа тренировок для похудения

Подводя итог, можно сказать, что ваша еженедельная
тренировочная программа может включать в себя:
● Регулярная умеренная ежедневная активность, например, ходьба или несколько пробежек. Кардио позволяет вам
продолжать тренировки между двумя интенсивными занятиями, чтобы хорошо восстановиться.

● От 2 до 3 занятий по укреплению мышц и интенсивной раздельной работе (HIIT): вы можете комбинировать
с двумя динамическими схемами, состоящими из различных упражнений.
Следуйте серии тренировок Intermediate Cardio HIIT во Вьетнаме, чтобы начать свое путешествие по сжиганию жира. Эти 6
недель интенсивных кардиотренировок и силовых тренировок на фоне красивых пейзажей Вьетнама с 90 036 Ханной Иден должны быстро принести желаемые результаты!

В то же время, включайте в свой рацион 20-30% белка, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы, поддерживать
водный баланс и высыпаться. У вас есть все ключи к успеху!

Дополнительные советы и информацию о здоровье и физической форме см. в других наших статьях

Источники:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/
Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от метода
для снижения веса. Энн Нутр Метаб. 2007;51(5):428-32. дои: 10.1159/000111162. Epub 2007
20 ноября. PMID: 18025815.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
Westcott WL. Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье.

Рубрики

Какая тренировка наиболее эффективна для сжигания жиров: Высокоинтенсивные тренировки лучше сжигают жир, чем обычные — исследование