Худеть или качаться?
В фитнес-зале новички ставят одновременно 2 задачи: убрать небольшой животик, возникший от сидячего образа жизни, и чуть-чуть подкачать мышцы пресса, рук и груди. Особенно это актуально с приближением летнего сезона! Что делать: худеть или качаться?
Но превратить жир в мышцы не так уж и просто, как кажется сначала. За одну тренировку точно не удастся заставить организм расщепить жир и одновременно направить энергию на рост мускулатуры. На самом деле это 2 различные физиологические функции.
Сжигает ли мускулатура жир?
Жировая ткань совсем другая, не такая как мышечная. Жир является резервным источником энергии, который организм воспринимает, как пассивный баланс. В то время как мышцы представляют собой метаболически активные элементы, и они постоянно требуют нутриенты для нормальной работы.
Мышечные клетки имеют сложную белковую структуру, которая совместно с нервной системой образует опорно-двигательный аппарат. Иначе говоря, каждая мышечная клетка – это миниатюрный двигатель с большим количеством механизмов, способных развивать большую силу.
Другое дело, жиры. Это резервный источник энергии, то есть место, в котором энергия запасается в виде жировых клеток. В свою очередь, жировые клетки имеют собственную структуру и осуществляют конкретные функции. Жировые клетки располагаются в определенных местах, и в совокупности составляют жировую ткань – орган с собственной структурой и функциями.
Нельзя ведь превратить сердце в легкое, так и нельзя сделать из жировой ткани мышечную. Зато с каждой по отдельности вполне можно поработать. Мышцы можно тренировать и развивать всевозможные показатели: толщину мышц (либо мышечную массу), силу мышц и силовую выносливость, скоростные параметры и пр. Развитие каждого показателя по отдельности определяется типом физической нагрузки.
Жир в отличие от мускулатуры расходуется на получение энергии.
На тренировках учитывай, что:
- Жировой запас – это неприкосновенный резерв организма в энергии, а потому тратить его он будет в самый крайний случай. Одним из факторов сжигания жиров является ограниченное питание.
- Чтобы организм спровоцировать на расходование энергии, отложенной в запасе, требуется высокая физическая нагрузка.
Мышцы буквально скрываются под жировой прослойкой. Но как мы отметили, во время силовой тренировки организм не использует энергию около мышечного жира для обеспечения жизнедеятельности мышц. Поскольку для работы мускулатуры нужны не жиры, а углеводы.
Энергия для тренировок
Первые 50 минут абсолютно любой тренировки (во время бега, плавания или силовых упражнений) организм расходует гликоген, который накапливают мышцы, он является результатом переработки углеводов из пищи. По расчетам, 1 физическая тренировка человека нуждается в 80-150 г гликогена.
Только после израсходования данного гликогена, тело постепенно переходит к остальным источникам энергии, то есть белкам (мышцы) и жирам (жирные кислоты). Причем сначала задействуются белки, а потом жиры. Человеческий организм так устроен, что жир сжигать не хочет, он оставляет его на запас.
Жир в качестве энергетического источника
Важное условие для “освобождения” жирных кислот из жировой клетки и превращения в источник энергии – это низкое содержание сахара и инсулина в крови. Иначе говоря, организм сжигает жир только при условии полного отсутствия углеводов в желудке.
Вот по какой причине, безуглеводные диеты приводят организм к уменьшению массы совершенно без физической нагрузки. Но к сведению, даже небольшая порция картофеля фри содержит столько углеводов и калорий, что для их расщепления понадобится пробежать около 6 км.
Из-за чего люди обрастают жиром?
Из-за постоянного употребления углеводов с высоким гликемическим индексом хронически поднимается сахар в крови. В результате тело медленно “забывает” применять жир в качестве энергетического источника. Вследствие этого человек набирает лишние килограммы даже при умеренном питании.
Чтобы успешно и быстро похудеть нужно не просто “сесть на диету” и сократить количество поглощаемой пищи.
Но и перебрать полностью свой рацион, чтобы максимально избавить себя от продуктов, содержащих быстрые углеводы. Только таким способом ты избавишься от лишней массы и сожжешь жир.
Наращивание мышечной массы
Углеводы – это главные враги похудения, они но они просто необходимы организму для наращивания мускулатуры. Если отсутствует достаточное количество углеводов в питании, откуда возьмутся силы для успешных физических тренировок и резервы для восстановления работы и роста мышц?
Профессиональные атлеты совмещают тренировки для расщепления жира и роста мышц. Но мы говорим о сушке, а не похудении, так как у спортсменов изначально содержится низкий процент жира в организме. Тренировка на сушку – это не выход для простых людей.
Для появления прироста мышечной массы нужна тренировка с отягощением. При получении организмом мощных силовых нагрузок восполнительная энергия возникает исключительно из углеводов. Если отсутствует достаточное обеспечение углеводами, мышцы не смогут выполнять высокие силовые нагрузки, следовательно, и не наберут массу.
Если организму не хватает энергии и он тратит на ее восстановление жиры, а не углеводы, в таком случае мускулатуру наращивать он не будет.
Наилучший способ сжигания жиров – тренировки на выносливость, а также упражнения с небольшим либо средним отягощением, но с многократными повторами. Действительно, жиры не превращаются в мышцы, но их энергия вполне пригодится для улучшения показателей выносливости. Во время подобных тренировок улучшается работоспособность мышечной ткани, она становится крепкой и рельефной.
Нельзя перетопить жир в мышцы. Если ты худеешь, сосредоточь силы на контролировании гликемического индекса углеводов, а не на физической нагрузке. К сушке целесообразно приступать только в том случае, когда процент жира в теле уменьшается до 15% (для мужчин) и до 25% (для женщин).
для похудения важно только питание
для похудения важно …
20 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
Артём
Вы неправильно делаете не потому что ходите в зал, а потому что неправильно питаетесь.
#4
Гость
А я удивляюсь как люди думают, что на силовых реально похудеть. Силовые нужны для наращивания мышечной массы, для построения тела. И там нужно больше калорий и белка. Похудение совсем другой процесс. Больше кардио и дефицит калорий. Одновременно можно худея заменять жировую массу мышечной. Но эффективнее сначала похудеть, наладить питание и потом заняться построением тела. Если сразу заменять жир мышцами, то тело будет выглядеть большим.
#5
#6
#7
Лира
Ну, все правильно написано тренерами: 80% успеха в снижении веса — это питание, а не спорт. Если вы будете есть в обычным режиме и начнёте вспахиваться на силовых, так ещё и разнести может, будете как качок на массе.
Спорт даёт вам формы плюс увеличивает расход калорий, но если питание ка выстроено, то толку почти никакого не будет.
#8
Гость
всё верно. 80% похудания только за счёт дробного питания=ускорения метаболизма.
спортом метаболизм не разгоняется. чтобы похудеть нужно правильно есть=НИКОГДА не испытывать голода. в идеале вы должны чуточку заставлять себя есть, есть не в охотку, а строго по часам.
Я сейчас смотрю передачу Взвешенные и счастливые, там на практике видно, что те, кто потом обливался на тренировках и те, кто не тренировался вообще из-за травмы, скидывают одинаково или даже травмированные больше, чем на режиме тренировок. Я когда заканчиваю приём пищи, ставлю таймер на 3 часа и через 3 часа хочу\нехочу заставляю себя есть, хоть пол яичка с половинкой апельсинки-яблока, но запихнуть в себя надо. каждый пропуск приёма пищи замедляет метаболизм.
#9
#10
Ксю
нет я не тонкая, хочу быть тонкой и звонкой, не дистроф (ну я такой и не буду ,мне оочень далеко до такого), но чтоб ниче нигде не висело.
Мне кажется, что если без спорта худеть (только кардио и пп с дефицитом калорий) то у меня все обвиснет, лишняя кожа, руки, живот, и будет стройное ,но грустное и унылое тело ((( поэтому я занимаюсь на тренажерах в надежде подтянуть все это. Правда унылый кисель на руках (трицепсах) как висел так и висит зараза, не смотря на 2.5 мес упражнений.
#11
#12
#13
#14
Ксю
Я ооочень медленно худею, почти не худею, вес 55,5 рост 166, был 58. за три месяца во ттакой небольшой результат, бегаю 3 раза в неделю и калорию считаю по приложению в сотке.
Получается в день где-то 1300-1400 кал.. Что не так? Последний месяц вес колеблется на уровне 55-56, вот в субботу был 55, я такая довольная была, правда на следующий день ходила на день рождения и случился чит мил у меня, после опять вернулась к режиму, но теперь вес опять 55.9-56.2, блин, из-за одного дня чтоли (((((
#15
Гость
1400 калл в день много если цель похудеть
#16
#17
#18
#19
Внимание
#20
Новые темы за 3 дня: 251 тема
Человек в коме как ему помочь?
2 ответа
Повышен ревмофактор
Нет ответов
Тремор головы
3 ответа
Горят щеки ближе к вечеру и поднимается температура 37.
33 ответа
Очень хочется дрожжевого теста
3 ответа
Мазок расшифровка
1 ответ
Громкий выдох во время сна, кто знает — почему?
1 ответ
Азартный игрок!! Зависимость
8 ответов
У мужа алкоголизм или нет?
1 ответ
Сатурация 30-35% Что это может быть?
1 ответ
3Популярные темы за 3 дня: 69 769 тем
Азартный игрок!! Зависимость
8 ответов
Тремор головы
3 ответа
Горят щеки ближе к вечеру и поднимается температура 37.3
3 ответа
Очень хочется дрожжевого теста
3 ответа
Человек в коме как ему помочь?
2 ответа
Мазок расшифровка
1 ответ
У мужа алкоголизм или нет?
1 ответ
Громкий выдох во время сна, кто знает — почему?
1 ответ
Повышен ревмофактор
Нет ответов
Следующая тема
Дневник моего похудения на питьевой диете.
Кто со мной?170 ответов
Кто со мной?Предыдущая тема
Ужааасно переела! Помогите!!!
28 ответов
Можно ли быть толстым и подтянутым одновременно? Эксперт взвешивает
Послушать эту статью |
Идея потери веса погрязла в мифах. Они варьируются от идеи о том, что диета — единственный способ похудеть, до идеи о том, что снижение веса и потеря жира — это одно и то же. Эти мифы о похудении мешают нам понять, что же это такое на самом деле! В этой ссылке есть концепция, которую люди считают правдой, — что вы можете быть толстым и в то же время подтянутым! Вам интересно, правда ли это? Что ж, давайте узнаем!
Может ли человек быть одновременно стройным и толстым?
Вы можете сделать вывод, что кто-то нездоров, если у него избыточный вес. Но можно ли быть одновременно толстым и подтянутым? Что важнее всего, так это то, что вы понимаете, что означают «здоровая форма» и «избыточный вес» с точки зрения вашего здоровья.
Чтобы разобраться в этом подробно, организация Health Shot связалась с доктором Ашей Хиремат, консультантом по акушерству, гинекологии и лапароскопии в Больницах материнства, Индиранагар, Бангалор.
Она говорит: «Вы можете быть в хорошей форме и иметь лишний вес одновременно. Чтобы оценить это, вам нужно понять роль индекса массы тела (ИМТ).
Важность индекса массы тела для вашего здоровья
Индекс массы тела — это, по сути, результат деления веса человека в килограммах на квадрат его роста в метрах (или футах). По словам доктора Хиремата, эта оценка жировой массы, которая зависит от веса и роста, определяет, здоровое у вас тело или нет.
Знайте свой весовой статус с помощью ИМТ. Изображение предоставлено: Shutterstock В результате люди с ИМТ менее 25 считаются нормальными и здоровыми. Люди с избыточным весом — это люди с ИМТ от 25 до 30, тогда как люди с ожирением — это люди с ИМТ 30 и выше, что подвергает их риску ряда проблем со здоровьем. Вот как рассчитать свой ИМТ! После того, как вы сделали расчет, вы знаете, есть ли у вас лишний вес или нет.
Вопрос, который следует задать: здоровы ли вы, если у вас избыточный вес?
Проблема со знанием этого заключается в том, что здоровье человека нельзя полностью оценить по его ИМТ. Это связано с двумя причинами:
- Сухая мышечная масса и пол (у женщин больше жира, чем у мужчин) в методе не учитываются.
- Количество мышечной ткани (мышц, костей и органов) и жира, которым вы обладаете, также не принимается во внимание, как и состав вашего тела, который измеряет, сколько жира у вас есть по отношению к другим частям тела.
Это означает, что мы не можем использовать только ИМТ, чтобы составить картину здорового или нездорового человека, потому что люди разные. Два человека с одинаковым ИМТ могут иметь совершенно разные физические характеристики.
Читайте также: Избыточный вес — это НЕ то же самое, что ожирение! Узнать больше
С этим условием вы можете быть толстым и подтянутым!
Вы можете иметь избыточный вес и быть в хорошей форме одновременно, согласно исследованию Национального института здравоохранения 1998 года «Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых».
. В исследовании отмечается, что люди с избыточным весом могут считаться здоровыми, если их размер талии составляет менее 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин, и у них нет двух или более из следующих состояний:
- Высокое кровяное давление
- Высокий уровень сахара в крови
- Высокий уровень холестерина
Далее в рекомендациях поясняется, что человек с избыточным весом не должен набирать лишний вес. Вместо этого ему/ей следует попытаться сбросить вес, чтобы избежать риска.
Далее в рекомендациях говорилось, что человек с избыточным весом должен стремиться похудеть, а не набирать лишний вес, чтобы снизить риск.
Читайте также: Потеря веса и потеря жира: в чем разница и что лучше
Может ли избыточный вес усложнить процесс похудения?
В вашем путешествии по фитнесу лишний вес становится проблемой, особенно при высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнениях и тренировках.
Тем не менее, это не мешает никому улучшать свою физическую форму и здоровье. Избыточный вес можно решить, улучшив питание и выполнив программу упражнений, учитывающую вес человека. Это может привести к улучшению физической формы, независимо от того, с какого веса человек начинает. В конце концов результаты начнут проявляться, если вы останетесь последовательным, говорит доктор Хайремат.
Что такое Skinny Fat? Как это исправить, примеры и многое другое
Если вы думаете, что можете быть худощавым толстяком, и хотите знать, как избавиться от худобы, вы обратились по адресу.
Во-первых, что такое скинни фэт?
«Skinny fat» просто описывает состояние, при котором у человека слишком мало мышечной массы и слишком много жира.
Худощавые толстые люди часто выглядят нормальными или даже худыми в одежде, но под ней выглядят мягкими, слабыми и дряблыми. Отсюда и название «скинни фэт».
Худощавая полнота может поразить даже тех, кто думает, что все делает правильно со своей диетой и тренировками.
Вы, наверное, видели или испытали это на себе: вы регулярно ходите в спортзал, делаете кардио каждую неделю, питаетесь «чисто» и все равно выглядите худощавым и толстым.
Итак, что вызывает худобу и как от нее избавиться?
Короче говоря, вы становитесь худощавым толстяком, совершая несколько простых диетических и тренировочных ошибок. А именно, строгое ограничение калорий, недоедание белка, отказ от поднятия тяжестей или неправильный подъем тяжестей или выполнение слишком большого количества кардио.
И решение так же просто, как исправить эти грубые ошибки, что вы узнаете, как это сделать в этой статье.
- Что такое Skinny Fat?
- Загрузите этот трехэтапный план по избавлению от худощавого ожирения
- Примеры худощавого и толстого
- Почему я худощавый и толстый?
- Силовые тренировки практически отсутствуют
- Слишком мало белка
- Жесткое ограничение калорий
- Чрезмерное кардио
- Как избавиться от худого жира
- Делайте много тяжелой тяжелой атлетики.
- Делайте умеренные кардиоупражнения.
- Научитесь правильно питаться.
- Эта блок-схема точно показывает, почему вы не теряете вес
- Быть тощим и толстым вредно для здоровья?
- 10 впечатляющих трансформаций в худощавого и толстого человека
- Часто задаваемые вопросы № 2: Сколько времени нужно, чтобы перейти от худощавого телосложения к фигуре?
- Часто задаваемые вопросы № 3: Должен ли я делать кардио, если я худощавый?
Содержание
Хотите послушать эту статью? Нажмите кнопку воспроизведения ниже!
Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!
Что такое Skinny Fat ?«Тощий жир» описывает состояние, при котором человек с относительно нормальной массой тела имеет слишком мало мышц и слишком много жира, что придает ему бесформенный, неопределенный вид.
Другими словами, то, насколько вы худы, зависит от состава вашего тела.
То есть, какая часть вашего веса приходится на жир или мышцы.
Даже если у вас относительно нормальный вес или ИМТ, вы можете иметь худощавое телосложение.
Если у человека нормальный вес, его проблема, как правило, не в том, что у него слишком много жира. Вместо этого у них слишком мало мышц.
Многим женщинам особенно трудно понять это, поскольку они, как правило, больше озабочены потерей жира (и достижением или поддержанием определенного веса), чем наращиванием мышц.
Хотя похудение может быть полезным для улучшения вашего телосложения, оно не так важно, как оптимизация состава тела.
Например, посмотрите на следующие две картинки:
У обеих этих женщин более или менее одинаковый процент жира в организме!
Хотя женщина справа немного стройнее, основное различие между их телосложениями заключается в количестве мускулов, которые они несут. У женщины слева мало, а у женщины справа совсем немного.
Это изображение иллюстрирует важный момент: чем меньше у вас мышц, тем больше вы склонны выглядеть худощавым, несмотря на то, что у вас нормальный вес.
Чрезвычайно слабомускулистый парень с 15% жира может выглядеть худощавым, тогда как мускулистый парень с таким же уровнем жира может выглядеть впечатляюще.
Загрузите этот трехэтапный план по избавлению от худобы
Потеря жира и наращивание мышечной массы не должны быть сложными. Следуйте этому плану тренировок и диеты и наблюдайте, как меняется ваше тело.
Интересно, как выглядит тощий жир? Вот несколько примеров тощих толстых:
Как видите, эти люди не выглядят нездоровыми, но и не выглядят «здоровыми».
Почему я тощая толстая ?Четыре основные причины, по которым люди становятся худыми и толстыми, заключаются в том, что они . . .
- Практически не занимайтесь силовыми тренировками
- Ешьте слишком мало белка
- Строго ограничьте калории
- Делайте чрезмерное количество кардиотренировок
Помните, что основной причиной худобы является недостаток мышц.
Поскольку силовые тренировки — это единственный наиболее эффективный способ сохранить и нарастить мышечную массу, это также единственный лучший способ не быть худым.
Проще говоря, тяжелая, комплексная тяжелая атлетика — ваш золотой билет к избавлению от худобы. Вы можете совершить любую другую ошибку из этого списка, но если вы также будете много заниматься тяжелой атлетикой, вы все равно нарастите мышечную массу и будете менее жирными, чем в противном случае.
Вам также не нужно много делать, чтобы воспользоваться преимуществами: всего двух или трех тренировок по тяжелой атлетике в неделю достаточно, чтобы увидеть заметные улучшения, а четыре или пять тренировок в неделю — это максимум, который вам когда-либо понадобится. .
Потребление слишком малого количества белка Потребление слишком малого количества белка лишает ваше тело сырья, необходимого для наращивания мышечной массы, и, таким образом, практически невозможно набрать мышечную массу и силу.
Что еще хуже, употребление слишком малого количества белка также мешает оставаться сытым после еды, увеличивая ваши шансы на переедание и затрудняя потерю жира.
Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы обычно должны съедать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела в день, что составляет от 30 до 40% ваших калорий для большинства людей.
Серьезное ограничение калорийностиСерьезное ограничение калорий может привести к быстрой потере мышечной массы, особенно если вы не поднимаете тяжести, что способствует ожирению.
Вот почему я рекомендую умеренный дефицит калорий примерно на 20-25% при похудении. Исследования показывают, что в сочетании с программой силовых тренировок и диетой с высоким содержанием белка этот дефицит способствует быстрой потере жира при сохранении мышечной массы.
Чрезмерное кардио Несмотря на то, что кардиотренировки могут помочь вам оставаться здоровым и стройным, чрезмерное количество кардио способствует ожирению, мешая вашей способности набирать силу и мышечную массу.
В сочетании с очень низкокалорийной диетой с низким содержанием белка большое количество кардио может еще больше ускорить потерю мышечной массы.
Таким образом, вы хотите делать умеренное количество кардио, чтобы оставаться здоровым и стройным, но не настолько, чтобы это мешало вашим тренировкам с тяжелой атлетикой.
Как избавиться от Skinny FatЕсть два способа избавиться от лишнего веса: сбросить жир и нарастить мышечную массу. Другими словами, «сушка» и «набор мышечной массы». Как я упоминал ранее, большинству людей с худощавым жиром было бы лучше нарастить мышечную массу, прежде чем терять жир, так как это окажет наибольшее влияние на их внешний вид и здоровье.
Затем, когда вы нарастите мышечную массу, сосредоточьтесь на избавлении от лишнего жира в течение нескольких месяцев, и вы начнете замечать значительные улучшения в своем внешнем виде.
Единственным исключением из этого правила является то, что вы новичок в тяжелой атлетике, и в этом случае вы можете одновременно наращивать мышцы и терять жир.
В этом случае вы должны сначала сосредоточиться на потере жира, так как вы все равно сможете нарастить приличное количество мышц по ходу дела.
Независимо от того, сокращаете ли вы массу или худеете, вот как это сделать:
Делайте много тяжелой тяжелой атлетики.Если вы хотите максимизировать мышечный рост, вы должны сделать упор на тяжелой атлетике в своих тренировках. Многоповторные «пампинговые» тренировки, в которых особое внимание уделяется изолирующим упражнениям, гораздо менее эффективны для наращивания мышечной массы и быстро перестают работать для большинства людей.
Вместо того, чтобы гоняться за насосом или смотреть, сколько отжиманий TRX вы можете сделать, ваша главная цель — стать очень сильным в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Большинство людей видят наилучшие результаты, когда они могут выполнять такие тренировки от трех до пяти раз в неделю.
Более того, вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и очень важно, чтобы вы делали это, если хотите избавиться от худобы навсегда.
Прочитайте эту статью, чтобы найти программу силовых тренировок, которая поможет вам перестать быть худой и толстой:
12 лучших научно обоснованных программ силовых тренировок для набора мышечной массы и силы
Выполняйте умеренное количество кардиотренировок.Лучший способ включить кардиотренировки в программу похудения — это делать как можно меньше, чтобы достичь желаемой скорости похудения и оставаться в форме, и не более того.
Вот что обычно работает лучше всего:
- Выполняйте в основном кардиотренировки низкой и средней интенсивности, такие как ходьба или гребля. Это сжигает много калорий, требует очень мало мотивации для выполнения и мешает тяжелой атлетике меньше, чем высокоинтенсивное кардио.
- Занимайтесь HIIT небольшими порциями, если вам это нравится. На самом деле вам не нужно делать HIIT, поскольку он не более эффективен для похудения, чем кардио с низкой и средней интенсивностью, но он дает некоторые преимущества для здоровья, которые вы не можете получить от других видов кардио.
- Выполняйте не менее двух легких кардиотренировок в неделю по 20–40 минут каждая. Это хорошая отправная точка для поддержания вашего здоровья и повышения расхода калорий.
- Ограничьте время, которое вы тратите на кардио, не более чем на половину времени, которое вы тратите на поднятие тяжестей каждую неделю. Если вы поднимаете тяжести четыре часа в неделю, не уделяйте кардио больше двух часов в неделю.
- По возможности делайте кардио и тяжелую атлетику в разные дни, а если вам приходится делать их в один и тот же день, постарайтесь разделить их как минимум на шесть часов.
Вы можете делать все правильно в тренажерном зале, но если вы не знаете, как обращаться с кухней, вы все равно будете худощавым (или просто толстым).
Хорошая новость заключается в том, что диета не так сложна и изнурительна, как уверяют вас большинство «гуру».
(И если вы хотите точно знать, какую диету следует соблюдать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, пройдите тест Legion Diet Quiz.)
Чтобы сбросить жир, поддерживайте умеренный дефицит калорий.
Как я упоминал ранее, экспресс-диета — один из самых надежных способов сжечь с трудом заработанные мышцы, особенно в сочетании с низкобелковой диетой, множеством кардиотренировок и силовыми тренировками с большим числом повторений и малым весом. (или вообще ни одного).
Вместо этого сначала используйте калькулятор общего дневного расхода энергии Legion (TDEE), чтобы оценить, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы поддерживать свой вес каждый день. Затем отнимите от этого числа 20% и старайтесь съедать такое количество калорий каждый день.
Чтобы нарастить мышечную массу, поддерживайте небольшой профицит калорий.
Наращивание мышечной массы — это энергоемкий процесс, и он не будет происходить так быстро, как должен, если вы едите ровно столько, чтобы поддерживать свой вес, или ограничиваете потребление калорий.
К счастью, небольшой избыток калорий, составляющий всего 5–10 %, достаточен для максимального роста мышц без слишком большого нежелательного набора жира. То есть, если вы съедаете на 5-10% больше калорий, чем сжигаете каждый день, вы смазываете полозья «механизма наращивания мышечной массы» вашего тела и заметно улучшаете свои результаты.
Вы знаете, что правильно поняли, если вы набираете от 1 до 3 фунтов в месяц, если вы мужчина, и примерно половину этого веса, если вы женщина, если только вы не новичок в тяжелой атлетике, в этом случае вы можете удвоить эти цифры в течение первых трех-шести месяцев.
После этого, однако, вы должны увидеть, что ваша прибавка в весе стабилизируется в этом диапазоне.
Процесс оценки того, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы нарастить мышечную массу, такой же, как и для определения калорий, необходимых для сушки: оцените свой TDEE, затем прибавьте к этому числу от 5 до 10 % (я рекомендую вам начать с 10 %, а затем уменьшить его). потребление калорий, если вы обнаружите, что набираете вес слишком быстро).
Наконец, не забывайте съедать от 0,8 до 1 грамма белка в день, независимо от того, худеете вы или набираете массу.
Если вы хотите узнать больше о правильном питании и о том, как превратить эти советы в план питания для похудения или наращивания мышечной массы, прочтите эту статью:
Полное руководство по эффективному планированию питания
И еще раз, Если вы не понимаете, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вам следует есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета подходит именно вам.
Эта блок-схема точно показывает, почему вы не теряете вес
Удерживаете ли вы вес воды? Набрать мышечную массу? Есть слишком много? Недостаточно? Загрузите эту диаграмму и устраните проблему прямо сейчас.
Тот, у кого худощавое телосложение, не обязательно нездоров, но он, вероятно, будет здоровее и снизит риск различных заболеваний за счет потери жира и наращивания мышечной массы.
Хотя многие люди думают, что они здоровы, если у них нет избыточного веса в соответствии с таблицей ИМТ, это еще не все.
Можно иметь нормальный вес и здоровый ИМТ при нездоровом уровне жировых отложений. На самом деле, исследования показывают, что люди могут страдать метаболическим ожирением при нормальной массе тела, что означает, что они не имеют избыточного веса по медицинским стандартам, но все же страдают от некоторых из тех же метаболических осложнений, что и их коллеги с ожирением, таких как резистентность к инсулину, высокий уровень холестерина и триглицеридов. и высокое кровяное давление. Это особенно верно, если эти люди имеют большое количество висцерального жира, который связан со многими заболеваниями и ранней смертью.
Во многих случаях эти люди также худощавые и толстые.
Не у всех худощавых полных людей есть метаболические нарушения, но справедливо будет сказать, что поддержание здорового процента жира в организме — это хороший способ снизить риск этих состояний.
Однако многие люди не знают, что наращивание и поддержание мышечной массы может быть так же важно для вашего здоровья и долголетия, как потеря жира и сохранение стройности.
Например, исследование, проведенное учеными Калифорнийского университета, показало, что люди с высоким уровнем жира и мышечной массы реже умирают от сердечных заболеваний, чем люди с низким уровнем жира и небольшой мышечной массой.
Другими словами, люди с большим количеством мышц и небольшим количеством лишнего жира имели меньше шансов умереть, чем их худощавые коллеги.
Другие исследования, проведенные в Университете Адгера, Женевском университете, Kaiser Permanente и Медицинской школе Дэвида Геффена, показали, что люди с большей мышечной массой имеют более низкий риск развития диабета и рака и в целом более высокое качество жизни.
Если вы какое-то время были худощавым толстяком, скорее всего, вы пробовали другие методы, чтобы исправить это. И поскольку вы читаете это, велика вероятность, что они не сработали.
Итак, если вы настроены скептически, я понимаю.
Если вы будете следовать советам из этой статьи, вы не станете худощавым толстяком через три-шесть месяцев (в зависимости от того, насколько вы худощавый толстяк).
Если вы хотите получить вдохновение, прежде чем применять советы из этой статьи, ознакомьтесь с этими примерами похудения до и после от людей, которые прошли мои программы «Больше, стройнее, сильнее» и «Тоньше, стройнее, сильнее»:
Часто задаваемые вопросы № 1: Как определить, что я худощавый?Не существует точного определения того, что считается «скинни фэт».
Если вы не страдаете метаболическим ожирением и имеете нормальный вес, это в первую очередь субъективное определение, основанное на том, как вы выглядите.
Тем не менее, хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы мужчина с содержанием жира от 10% до 20% или женщина с содержанием жира от 20% до 30%, вы не мускулисты от природы, и у вас нет Если вы занимались силовыми тренировками в прошлом году или около того (или вообще когда-либо), вы, вероятно, худощавый жирный человек.
Часто задаваемые вопросы № 2: Сколько времени нужно, чтобы перейти от худощавого телосложения к подтянутому?Это зависит от того, насколько вы худощавы и насколько быстро вы теряете жир и наращиваете мышцы.
Тем не менее, большинство людей могут перейти от худощавого жира к здоровой фигуре примерно через три-шесть месяцев, если будут усердно следовать правильной диете и программе тренировок.
Часто задаваемые вопросы № 3: Должен ли я делать кардио, если я худощавый? Многие люди используют кардио как козла отпущения за тощую полноту, но это ошибочно.
