Как высчитать процент жира в организме мужчины: Процент жира в организме — онлайн калькулятор

Как определить процент жира в организме и зачем это нужно: расчет процента жира

Многие молодые девушки изнуряют себя диетами и высокоинтенсивными тренировками. «Вставая на весы, они радуются, увидев заветные «минус 5 кг», — говорит Татьяна Федченко, координатор направления фитнес-диагностики сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Однако зачастую при стремительном похудении организм избавляется не только от жира, но и от мышц». Особенно важно рассчитать процент жира в организме женщины. У слабого пола жировая прослойка является частью эндокринной системы и участвует в регуляции уровня женских гормонов. Дефицит жиров может привести к нарушениям гормонального фона и проблемам с циклом.

Важен процент жира и для мужчин. Избыточное его количество ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, к которым сильный пол и так склонен с возрастом, а также проблемам с суставами и позвоночником.

В фитнесе процент жировой ткани — хороший индикатор прогресса. «Занятия с отягощениями могут маскировать цифру на весах, — объясняет Роман Майка, тренер и нутрициолог в ISSA (International Sport Science Association). — У новичков даже при небольшом дефиците калорий может наблюдаться увеличение мышечной массы при одновременном снижении подкожного жира. Весы в данном случае могут не показывать прогресс». Действительно, цифра может не сильно измениться, а вот если измерить процент жира, вы увидите, что состав тела стал другим.

Как определить процент жира в организме женщин и мужчин?

Используются одни и те же методы с незначительными отличиями. При этом сама норма веса отличается в зависимости от пола и возрасте (ниже дадим таблицу со значениями).

По фотографии

Самый простой и наиболее неточный способ, которым, тем не менее, все и так интуитивно пользуются. Достаточно просто иметь перед глазами подборку фотографий людей, чей процент жира в теле заранее известен.

«У визуальной оценки есть ограничения, — говорит Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. — Даже когда вы ориентируетесь на сантиметры, есть риск не до конца понять, за счет чего идут изменения в параметрах тела: за счет уменьшения жировой массы или за счет увеличения мышечной массы». Если при совсем маленьком проценте жира рост мышечной массы виден, то свыше 20% несложно ошибиться.

Весы с анализатором процента жира

Измерить процент жира можно и в домашних условиях. Сегодня доступны, например, «умные весы» с анализатором состава тела. Они работают по тому же принципу, что и профессиональные аппараты для биоимпедансометрии, о которых мы расскажем чуть ниже.

Электропроводность мышц, жира, костей, межклеточной жидкости различается, так как в них разное количество воды и минералов. Если аккуратно пропустить по телу слабый ток безопасной частоты, график его прохождения покажет полную картину состава тела. «Весы с биоимпедансным анализом состава тела показывают соотношение жира и мышц, — говорит Роман Майка. — Это лишь один из способов измерить процент жира самостоятельно, который к тому же обладает достаточно большой погрешностью».

«Весы дают не очень точные показатели, потому что пропускают ток только через ноги, — объясняет Татьяна Федченко, — они определяют состав тела исключительно в его нижней части». Чтобы ток прошел через все тело, нужно поставить электроды на ногу и на руку, что доступно только в профессиональных аппаратах.

Тем не менее «умные весы» может использовать женщина, у которой лишний жир сосредоточен в основном в области бедер, ягодиц, нижней части живота.

Как узнать процент жира в организме с помощью калипера

Это небольшое устройство, помогающее узнать процент жира в теле. «Калипер — это специальный, простой в использовании прибор, внешне напоминающий циркуль, — рассказывает Роман Майка. — Он стоит недорого и, при помощи зажима жировых тканей, даст весьма точный результат».

При использовании калипера делают измерение толщины жировой складки в трех местах.

• На животе — оттягивают кожу вертикально сбоку от пупка.
• На боку — собирается складка по диагонали примерно посередине между костью бедра и ребром.
• На трицепсе — защипывают кожу вертикально посередине между локтем и плечом.

После чего складывают полученные показатели и проверяют процент жира по таблице, приложенной к прибору.

«Как правило, комбинации двух факторов — замеров тела сантиметровой лентой и замеров при помощи калипера — достаточно для того, чтобы оценивать прогресс в уменьшении процента подкожного жира», — подытоживает Роман Майка. Более точных вариантов для домашнего использования не существует.

Определение по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Еще один простой метод не требует никаких приборов. Он разработан спортивным физиологом, диетологом и автор популярных книг Лайлом Макдональдом.

Метод использует известный всем индекс массы тела (ИМТ). Напомним, что его формула следующая:

ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Этот способ подходит только для людей, которые не занимаются серьезными силовыми тренировками, т.е. имеют среднестатистический процент мышечной массы.

«Самостоятельно дома можно высчитать процент жира по формуле, — говорит Анна Саполович, диетолог-нутрициолог. — Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором, их много. Внесите данные, и система просчитает все автоматически. В идеале индекс массы тела после расчетов должен быть от 18,5 до 25». Чтобы понять, какой процент имеет жировая масса, сверьте полученный ИМТ с таблицей.

«Точнее всего процент жировой ткани определит процедура биоимпедансометрии, — считает Анна Саполович. — Такую услугу можно получить в крупных сетевых фитнес-клубах и в медицинских центрах». Стоит сделать оценку состава тела до начала занятий и через 3- 6 месяцев для оценки прогресса в похудении.

Биоимпедансный анализ

Это наиболее точный на сегодня ответ на вопрос, как узнать свой процент жира. «Такие аппараты определяют идеальный вес, соотношение жировой и мышечной ткани с учетом пола, роста, возраста и конституции, — рассказывает Татьяна Федченко. — А также дают понять, есть ли в организме отеки и каким группам мышц стоит уделить больше внимания во время занятий, чтобы тело выглядело красиво и органично».

Существует 2 типа аппаратов для биоимпедансометрии. Самый передовой — горизонтальный. Исследование на нем проводится лежа, электроды накладывают на кисть и стопу одной стороны (обычно правые). Так импульс проходит полный круг по всему телу, от руки до ноги. При этом важно правильно уложить пациента: руки, ноги не должны соприкасаться, а то импульс «перескочит» и укоротит круг. У полных людей часто соприкасаются бедра, руки с корпусом в области подмышек, тогда вставляют специальные распорки (они идут в комплекте с аппаратом).

Вертикальный биоимпедансометр похож на весы, на которые встают ногами, руками держатся за электроды. Принцип тот же: импульс проходит круг по телу, руки и ноги не должны соприкасаться, если не получается — распорки. Лежа это все дается легче, человек расслаблен.

Прибор для исследования подключен к компьютеру, куда заносят ваш пол, возраст, вес, рост, объем талии, бедер и запястья. Программа анализирует данные о прохождении тока и выдает картинку и графики. «Плюс этой технологии в том, что она оценивает и вес в целом, и сколько килограммов из общего веса составляет жировая масса, сколько из нее лишнее, что нужное, — рассказывает Даниил Лобакин. — Так же биоимпеданс позволяют оценить объем именно висцерального жира». Это важно, так как этот вид жира расположен не под кожей, а внутри, и его избыток приводит к ожирению внутренних органов и сердца. Другие методы не позволяют оценить процент столько опасного вида жира.

Метод подводного взвешивания

Сложное в применении измерение, разработанное для научных целей и простому человеку не доступное. Способ базируется на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Жировая масса тела и так называемая «сухая масса» (мышцы, кости и все, кроме воды) имеют разную плотность. Сравнивают результат, который дало обычное взвешивание, и вес вытесненной воды, после чего рассчитывают процент жира.

Норма процента жира в зависимости от пола и возраста

Эти таблицы используются как в биоимпедансометрии, так и для самостоятельных измерений, например с помощью умных весов или ИМТ.

Норма процента жира для мужчин

Как видите, для каждой возрастной группы оптимальные значения содержания жира в организме будут отличаться.

Норма процента жира для женщин

Как использовать данные?

Рассчитать процент жира мы рассчитали, а как теперь это использовать? «Исходя из этих измерений мы можем определить, есть ли недостаток мышечной массы, — говорит Даниил Лобакин. — Если это так, мы делаем уклон на силовые упражнения. Если определяем, что слишком много жировой ткани, тренировки строим для похудения в первую очередь».

Полезные советы по тренировкам от наших экспертов:

• Окисление жира начинается не раньше двадцатой минуты от начала тренировки. Максимального жиросжигания организм достигает к сороковой минуте.
• Человеку с процентом жира больше 25-30% больше подойдут тренировки на низком пульсе. Они уберегут от дополнительных рисков сердечно-сосудистых заболеваний.
• Если ваш процент жира выше нормы, но не больше 30%, лучше тренироваться 60 минут при среднем пульсе. Пульс лучше всего рассчитывать и контролировать при помощи фитнес-часов или спортивного пульсометра.
• Силовые тренировки 1-2 раза в неделю улучшат метаболизм и увеличат количество митохондрий — энергетических станций мышечных клеток, в которых впоследствии окисляется жир.
• Также занятия с отягощениями предотвратят дряблость тела, которая бывает при выполнении одних лишь кардиотренировок.
• Создавайте дефицит калорий через питание. Ешьте на 200-500 ккал в день меньше нормы. При этом соблюдайте норму белка: в день 1,6-2.2 г на кг веса тела. Это позволит худеть, не теряя и даже наращивая мышцы.
• Не отказывайтесь от жиров полностью, даже если процент жира в организме высокий! Просто уменьшите их до 30-40 г в день. И выбирайте качественные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, рыбу.

Следуйте этим советам, чтобы узнать и снизить процент жира в организме.

Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация врача.

Биоимпедансный анализ в Москве в клинике Дикуля: цены, запись на прием

Биоимпедансный анализ в Москве в клинике Дикуля: цены, запись на прием | Центр Дикуля

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.

• Главная
• Диагностическая и лечебная база
• org/ListItem»>Диагностика
• Биоимпедансный анализ состава тела

Биоимпедансный анализ является изучением  электрических свойств биологического материала и его изменение с течением времени.

Даже кровообращение человека   и дыхание могут  быть определены  количественно с  помощью метода биоимпеданса в режиме реального времени, который обладает  достаточной чувствительностью и коротким интервалом  выборки.

Биоэлектрическое сопротивления измеряется при  пропускании  очень  слабого  электрического импульса через все тело,  который   переносится водой и жидкостями. Сопротивление больше в жировой ткани, которая содержит только 10-20% воды, в то время как ткани с меньшим содержанием жира,  которые  содержит 70-75% воды, позволяют сигналу проходить гораздо легче. Используя измерения импеданса, наряду с ростом и весом человека, и типа  тела (пол, возраст, уровень физической подготовки), можно рассчитать процент жира в организме, мышечной ткани,  обезжиренной массы, уровня гидратации, а также уровень других компонентов  тела.

Самый первый  аппарат для измерения биоимпеданса был разработан  для проекта Мак-Кинли в 1981 году, и он  измерял  электрическое сопротивление и реактивное сопротивление на 50 кГц, и использовались  аккумуляторные батареи. Основные характеристики современных анализаторов  биоэлектрического импеданса  принципиально такие же, как и у первой оригинальной разработки. Каждый  анализатор  включает в себя пассивную изоляцию для безопасности, точность  и воспроизводимость.

О  работе анализатора биоимпенданса

Биоэлектрической анализ импеданса  это быстрый, точный и безопасный способ измерения шести ключевых элементов состава тела. С помощью изучения электрических свойств тела и их изменения с течением времени,  врачи   могут  легко измерить общее состояние здоровья пациентов  и быстро обнаружить нарушения в работе.  Анализ БИ  это  быстрый, безболезненный  и полностью неинвазивный метод диагностики , с использованием четырех электродов, размещенных на теле: не требуется не иглы, ни забор крови.  

Использование анализа БИ для оценки  жира в теле человека  предполагает, что тело находится в пределах нормальной  гидратации. Когда человек обезвоживается, количество жировой ткани может быть переоценено. Факторы, которые могут повлиять на гидратацию, включают в себя: недостаточное поступление в организм жидкости, употребление слишком много кофеина или алкоголя, физические упражнения или  прием пищи непосредственно перед измерением, некоторые  лекарства, особенно  мочегонные средства, заболевания или менструальный цикл у женщины. Измерение БИ наиболее оптимально, когда исключены такие внешние факторы, и результаты будут наиболее достоверными.

БИА может измерять и отслеживать изменения в количестве жидкостей тела, жира и мышечной массы тела, которая включает в себя  мышцы и органы. БИА  различает, где вода находится в вашем теле —  внутриклеточно или  внеклеточно. Функционально БИА  оценивает, сколько  процентов  тела действует как функционирующие клетки (так называемая клеточная  масса тела или «КМТ»),  и сколько транспортной ткани (внеклеточной массы или «ВМТ») или клеток запаса  (жира).

• Функциональное масса, это  там, где идут метаболические реакции   и сжигаются  калории.
• Транспортная  масса  это ткани, которые  переносят питательные вещества и кислород к клеткам и удаляют продукты жизнедеятельности.
• Масса запаса (жира) – это там, где хранится энергия.

Подготовка к  анализу биоимпеданса

• Все металлические украшения должны быть удалены. Отсутствие металла повышает точность анализа.
• Необходимо избегать физических упражнений   или другой деятельности, которая приводит к потению, по крайней мере, за 8 часов до теста. Это важно для получения точных результатов содержания жидкости в теле.
• Необходимо избегать приема кофеина или алкоголя в больших количествах за 12 часов до проведения исследования.
• Сообщите доктору о наличии нарушений стула (диареи)
• Будет измерен рост и вес. Рост измеряется однократно, а вес  измеряется во время каждого теста . Так как цифры веса имеют  важное значение ,то при взвешивании лучше снять верхнюю одежду .
• Пациенту  будет предложено  снять обувь и носок с правой ноги  и лечь на стол.
• Два электрода будут размещены на правой руке и еще два на правой ноге.
• После того, как провода будут  подключены к электродам, тест займет всего несколько секунд.
• Данные БИ будут введены в  компьютер и результаты  распечатываются

Биоимпеданс: оценка результатов анализа

Есть несколько  результатов, которые получаются в ходе теста БИ,  имеющих важное  значение

Фазовый угол:

Это измерение общего состояния здоровья  организма. Угол сдвига фаз основан на общей резистентности организма и реактивным сопротивлением и не зависит от роста, веса и жира в организме

Фазовый угол является предиктором  прогноза  и указывает на ход заболевания или увеличивается в результате оптимального здоровья на основе хорошего питания и  полноценных физических нагрузок. Как правило, нормальным для мужчин считается фазовый угол более 6  и 5 или больше,  для женщин.

По мере старения  угол сдвига фаз будет уменьшаться, и будет составлять приблизительно 4 или менее. Тренированные  подростки   могут иметь фазовый угол больше 10. Этот эффект является результатом целостности клеток из-за возраста. Низкие фазовые углы  могут быть обусловлены:

• Недоеданием
• Инфекциями (ВИЧ / СПИД, карбункул)
• Хронические заболевания (цирроз печени, заболевания почек, туберкулез легких)
• Рак (и другие опухоли)
• Наркомания
• Хронический алкоголизм
• Старость (80 — 100 лет)

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела (ИМТ): это соотношение между весом и ростом. Это математическая формула, которая коррелирует с  содержанием  жира в организме. Если  ИМТ высок,  пациент  может иметь повышенный риск развития некоторых заболеваний, в том числе таких как:

• Гипертония
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Дислипидемия (повышенный уровень холестерина, триглицеридов и т. д.)
• Диабет 2 типа (тип II — резистентность к инсулину)
• Апноэ  во время сна
• Остеоартрит
• Женское бесплодие

ИМТ является лучшим показателем риска заболевания, чем только масса тела. Тем не менее, есть определенные люди, которые не должны использовать ИМТ в качестве основы для оценки содержания жира в организме: у  конкурентоспособных  спортсменов и бодибилдеров, индекс массы тела высок из-за относительно большого количества мышц.

Кому показано проведение БИ  анализа состава тела

• Нарушения обмена веществ (ожирение)
• Заболевания опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, артрозы и т.д.)
• Сахарный диабет  и другие эндокринные заболевания
• Остеопороз
• Заболевания сердечно-сосудистой системы (в том числе, ВСД)
• Перенесенные травмы
• Оценка адаптации к нагрузкам
• Определение общей физической формы
• Определение резервных возможностей организма
• Необходимо для составления индивидуальных программ  для похудания

Результаты анализа биоимпеданса  позволяют  врачам подобрать индивидуальные программы реабилитации  и  дают возможность по ходу лечения  проверять эффективность проводимого лечения с помощью повторных тестов БИ, которые абсолютно безвредны для пациента и могут выполняться многократно.

Лечение

• Неврология
• Физиотерапия
• Аппаратная терапия
• Травматология и ортопедия
• Артрология
• Подиатрия
• Ревматология
• Мануальная терапия
• Остеопатия
• Рефлексотерапия
• Карбокситерапия
• Лечебный массаж
• Диетология
• Гинекология
• Педиатрия
• ЛОР (оториноларингология)
• Урология

Запись на прием

Диагностика

• МРТ (Магнитно-резонансная томография)
• МСКТ (Мультиспиральная компьютерная томография)
• Компьютерная томография
• Рентгенография
• Денситометрия (измерение плотности костной ткани)
• Ультразвуковые исследования
• Компьютерно-оптическая диагностика (КОД)
• Биоимпедансный анализ состава тела
• Электрокардиография
• Холтеровское мониторирование ЭКГ

Отделение диетологии

• Все специалисты
• category-1″>Центр Беляево
• Центр Лосиный остров
• Центр Марьино
• Центр Крылатское

Ляпин Владислав Владимирович

ЛДЦ Марьино

Калькулятор процента жира в организме для женщин и мужчин

Опубликовано: 28 июля 2009 г. — Обновлено: 03 июня 2019 г.
Автор: Disabled World | Контакт: www.disabled-world.com
Рецензируемая публикация: N/A
Дополнительные ссылки: Публикации по медицинским калькуляторам и диаграммам

Краткий обзор: Информация о расчете телесного жира для мужчин и женщин включает калькулятор телесного жира и формулу. Эссенциальный жир – это то количество жира, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности и репродуктивных функций. Процент незаменимых жиров составляет от 3 до 5% у мужчин и от 8 до 12% у женщин.

рекламные объявления

Приведенный ниже калькулятор рассчитывает процентное содержание жира в вашем теле. Например: если вы весите 220 фунтов, а калькулятор показывает, что у вас 10% жира, то ваше тело состоит из ок. 22 фунта жира и 198 фунтов массы тела.

Связанные публикации:

• Таблицы размеров корпуса
• Международная шкала оценки симптомов простаты (IPSS) и таблица
• Таблица размеров матрасов для кроватей для США, Великобритании, ЕС, жилых автофургонов, грузовиков

Процент общего содержания жира в организме человека представляет собой общую массу жира, деленную на общую массу тела; жировые отложения включают в себя основной жир и жировые отложения.

Основной жир необходим для поддержания жизни и репродуктивных функций. Процент необходимого жира у женщин выше, чем у мужчин, из-за требований деторождения и других гормональных функций.

Доля основного жира составляет от 3 до 5% у мужчин и от 8 до 12% у женщин (по данным NASM) .

Процентное содержание жира в организме является мерой уровня физической подготовки, поскольку это единственное измерение тела, которое непосредственно рассчитывает относительный состав тела человека без учета роста или веса.

Что такое незаменимый жир?

Эссенциальный жир – это такое количество жира, которое необходимо для поддержания жизни и репродуктивных функций. Незаменимый жир составляет от 2% до 5% у мужчин и от 10% до 13% у женщин. Определенный процент жира в организме необходим для таких функций человека, как изоляция внутренних органов и тканей, регулирование температуры тела и хранение энергии.

Что такое накопление жира?

Накопление жира состоит из накопления жира в жировой ткани, основная роль которого заключается в хранении энергии в виде жира, часть которого защищает внутренние органы в области груди и живота.

Наш калькулятор телесного жира использует стандартное измерение окружности тела ВМС США, когда три или четыре отдельных измерения тела вводятся в калькулятор процентного содержания телесного жира, чтобы оценить процентное содержание жира в вашем теле.

Жир тела и ИМТ

Жир тела также можно определить по индексу массы тела или ИМТ. Существует ряд формул, связывающих жировые отложения с ИМТ. Обратите внимание, что эти расчеты являются только оценочными, и результаты могут немного различаться, например, для ожирения — см. наш Калькулятор индекса массы тела

Сантиметры

Калькулятор жировых отложений
Мужчины Женщины
Высота:
Neck:
Waist:
Hips:
Body Fat =

1006. 118.

What the body fat calculator numbers mean:
Классификация	Самки (% жира)	Самцы (% жира)
Эссенциальные жиры	10-12%	2-4% 90лет 90лет0059	14-20%	6-13%
Фитнес	21-24%	14-17%
	25-31%	6669159189189119191919191666666666666666666666666666615100
666666666666666666666666666666666666666666666666666. Ожирение	32%+	25%+

Точность определения содержания жира в кожных складках зависит от точности измерений. Рекомендуется использовать штангенциркуль. Введенные вами размеры должны быть точными с точностью до 0,5 см (0,25 дюйма) и измеряться следующим образом:

• а) Измерение роста: следует измерять без обуви.
• b) Измерение шеи: следует проводить ниже гортани с небольшим наклоном вниз спереди.
• c) Измерение талии:
• i) Измерение для мужчин должно производиться на уровне пупка
• ii) Измерение для женщин должно производиться по самой маленькой точке
• d) Измерение бедер: (только для женщин) должно быть по самой большой точке.

Значения основного жира в приведенных выше таблицах ниже рекомендуемого минимального процентного содержания жира в организме. Как мы упоминали выше, всегда требуется небольшое количество запасаемого жира, чтобы в случае необходимости он был доступен в качестве топлива для человеческого организма.

Формула калькулятора жира тела

4

53

Формула для мужчин:
1: (общая масса тела x 1,082) + 94,42
2: Измерение wail Фактор 2
Вес телесного жира: Общий вес — Безжировая масса тела
Процентное содержание телесного жира: (вес телесного жира x 100) / общий вес тела
1: (Total body weight x 0.732) + 8.987
2: Wrist measurement (at fullest point) / 3.140
3: Waist measurement (at naval) x 0.157
4: Измерение бедер (в самой высокой точке) x 0,249
5: Измерение предплечья (в самой полной точке) x 0,434
Безжировая масса тела: фактор 1 + фактор 2 — фактор 3 — фактор 4 + фактор 5
Масса жировых отложений: общая масса тела — безжировая масса тела
Процентное содержание телесного жира: (масса телесного жира x 100) / общая масса тела.

Примечание. Калькуляторы и инструменты, поставляемые Disabled-World.com, не дают медицинских рекомендаций и не заменяют консультации медицинских работников. Не гарантируется точность расчетов и/или результатов.

Таблица процентного содержания жира в организме для печати

Опубликовать в Twitter Добавить в Facebook

рекламные объявления

Disabled World — это независимое сообщество инвалидов, созданное в 2004 году для предоставления новостей и информации об инвалидности людям с ограниченными возможностями, пожилым людям, их семьям и/или опекуны. Посетите нашу домашнюю страницу с информативными новостями, обзорами, новостями о спорте, историями и практическими рекомендациями. Вы также можете связаться с нами в Twitter и Facebook или узнать больше об Disabled World на нашей странице о нас.

Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы ни в коем случае не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны толковаться как таковые. Финансовая поддержка осуществляется за счет рекламы или реферальных программ, если это указано. Любое предложение или реклама третьих лиц не является одобрением.

---

• Процитировать эту страницу (APA): Disabled World. (2009, 28 июля). Калькулятор процента жира в организме для женщин и мужчин. Мир инвалидов . Получено 9 марта 2023 г. с сайта www.disabled-world.com/calculators-charts/body-fat-calculator.php

• Постоянная ссылка: Калькулятор процентного содержания телесного жира для женщин и мужчин

Основы определения процентного содержания телесного жира — интегрированный фитнес и питание

Что такое процент жира в организме?

Процентное содержание телесного жира (BFP/BF%/PBF) — это доля жировой массы тела по отношению к общей массе тела. Это полезное измерение для количественной оценки жировой массы тела человека по отношению к его размеру или целям.

Учтите, что худощавый мужчина весом 100 кг будет иметь больше жировой массы, чем худощавый мужчина весом 60 кг, даже если оба они имеют одинаковый процент жира в организме. При сравнении людей с нормами или другими людьми требуется относительное измерение.

Расчет: (Общая масса жира (кг)/Общая масса тела (кг)) x 100 = BF%

Пример: мужчина 100 кг с 20 кг жира имеет массу 2 % жира .

Процент жира в организме полезен для оценки состава тела и охватывает некоторые ограничения индекса массы тела (ИМТ). ИМТ зависит только от роста и веса и не может учитывать состав тела. В результате люди с большим количеством мышечной массы или более низким ростом могут попасть в категорию избыточного веса/ожирения, несмотря на то, что у них нормальный процент жира в организме. 92

Пример: Я 186 см , 94 кг мужчина и около 10-12% жира (измерено с помощью BIA). Несмотря на здоровый процент жира в организме, мой ИМТ равен 27, что относит меня к категории людей с избыточным весом.

Измерение процентного содержания телесного жира в дополнение к ИМТ — лучший способ оценить состав тела человека. Раньше массу жира было трудно измерить, что приводило к зависимости от ИМТ. Однако доступность неинтрузивных методов оценки телесного жира, таких как оценка биоэлектрического импеданса (BIA) и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), сделала это более доступным.

Измерение процентного содержания телесного жира

Измерение общей массы тела (веса тела) просто, но измерение массы телесного жира более сложно и требует оборудования. Биоэлектрический импеданс (BIA) и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) — это два измерения, которые являются практичными, неинвазивными, точными и надежными.

Штангенциркуль можно использовать для измерения кожных складок в ключевых местах, которые затем можно экстраполировать для оценки процентного содержания жира в организме. Однако точность и согласованность измерений, а также невозможность оценки внутреннего жира в организме делают другие методы более приоритетными, чем штангенциркуль.

Здоровый процент жира в организме

Женщины имеют более высокие основные потребности тела, чем мужчины, как показано в таблице ниже . Это отчасти связано с внутренним жиром вокруг репродуктивных органов. По этой причине 90 266 женщин увидят в мышцах живота более высокий процент жира, чем мужчины 90 267 (т.е. 15-18% у женщин против 9-12% у мужчин).

На другом конце диаграммы процентное содержание телесного жира, классифицируемое как избыточный вес и ожирение, достаточно одинаково для обоих полов. Процент жира в организме более 30%, как правило, является чрезмерным для индивидуальных потребностей. Средний процент жира в организме составляет от 20 до 20 лет (мужчины) и от 20 до 20 лет (женщины).

Снижение процентного содержания жира в организме без потери жировой массы

Напомним, что процентное содержание жира в организме представляет собой отношение общей массы жира к общей массе тела, а не измерение общей массы жира как таковой. Это оставляет его подверженным потенциальным манипуляциям. Если вы поддерживаете жировую массу тела и увеличиваете общую массу тела, процентное содержание жира в организме будет уменьшаться, несмотря на то, что жировая масса тела не изменится.

Поясню:
— Женщина весом 65 кг при 25% жировых отложений имеет 15 кг жировой массы тела.
— Если бы она добавила 2 кг воды к своему весу тела (теперь 67 кг), сохраняя при этом массу жира (15 кг), процентное содержание жира в ее теле уменьшилось бы с 25% до 24,2%.

Хотя это и не кардинальное изменение, оно существенное и идеальное, если вы хотите сбросить 0,8% общего жира без диеты или физических упражнений!

Управление процентным содержанием жира в организме

Это правило показывает, почему увеличение мышечной массы может улучшить телосложение и процентное содержание жира в организме. Если прибавляется мышечная масса, процент BF уменьшается. Однако, если мышцы могут быть добавлены, а жир потерян, процентное содержание жира в организме снижается еще больше.

Это оставляет BF% открытым для манипуляций. Чрезмерная гидратация может увеличить массу тела без увеличения жировой массы, что приведет к снижению процента жира в организме.

Когда вы видите заявления о 6 кг мышечной массы (обратите внимание: не «мышечная масса») и 5%-й потере жира всего за десять дней, вы можете быть уверены, что в дело вступает какая-то форма манипуляции (или прямое вранье).

Рекомпозиция тела и процентное содержание жира в организме

Увеличение мышечной массы снижает процентное содержание жира в организме (немного)

Хорошо структурированная программа тренировок с отягощениями в сочетании с диетой, содержащей достаточное количество белка, может привести к увеличению мышечной массы и уменьшению жировой массы тела, особенно у обычных клиентов с минимальным опытом тренировок. Все это в совокупности приводит к резкому снижению процента жира в организме наряду с физическими преобразованиями.

Стратегии наращивания мышечной массы изложены в тематических исследованиях наших клиентов (внизу страницы) и в статье ниже.

Большие изменения приходят от потери жира

Хотя увеличение мышечной массы само по себе несколько снизит процентное содержание жира в организме, именно сочетание со снижением жировой массы обеспечило цели рекомпозиции тела, к которым стремится большинство людей.

Уменьшение жировой массы должно быть основным направлением программы, чтобы увидеть значительное снижение процентного содержания жира в организме. Чтобы продемонстрировать это, рассмотрим потенциальные изменения мышечной массы жировой массы.

Мышечная масса: Прирост 1-3 кг будет хорошим результатом для 12-недельной программы тренировок.
Жировая масса тела: потеря 8-16 кг будет хорошим результатом для 12-недельной программы тренировок (в зависимости от исходной массы тела).

Как видите, существует значительно больший потенциал для уменьшения жировой массы тела за счет уменьшения. Отдавая приоритет сжиганию жира в программе рекомпозиции тела, тренирующийся увидит более значительное снижение процентного содержания жира в организме, чем если бы он отдавал приоритет увеличению мышечной массы.

Стратегии похудения изложены в тематических исследованиях наших клиентов (внизу страницы) и в статье ниже.

Калькулятор изменения состава тела

Попробуйте наш калькулятор изменения состава тела, чтобы установить свои цели перед началом работы

Сколько килограммов в 1% жира?

Это зависит от вашего веса. Чтобы преобразовать процент жира в организме в килограммы, умножьте процент жира в организме на общую массу тела.

Если вы весите 80 кг и на 20% состоите из жира, 20% состава вашего тела составляют жировые отложения. Умножьте общую массу тела (80 кг) на процентное содержание жира в организме (20%), и вы получите общее количество жира в организме в килограммах (16 кг).

Как рассчитать процент жира в организме?

Очень сложно определить процент жира в организме. Вы можете сделать снимок и сравнить его с эталонными фотографиями с разным процентным содержанием жира в организме, но это в лучшем случае оценка. DEXA или BIA — это быстрый и доступный способ определения процентного содержания жира в организме.

Как рассчитать целевой процент жира в организме?

Хороший вопрос. Многие люди ставят перед собой цель достичь 10% жира в организме и хотят выяснить, что им нужно сделать, чтобы этого достичь. Это не так просто, как убрать его.

Допустим, я вешу 100 кг при 20% телесного жира (т.е. имею 20 кг телесной жировой массы), и я хочу достичь 10% тела. Вы можете подумать, что «это легко», просто сбросьте 10 кг жира, и жировые отложения сократятся вдвое до 10%. Однако, если я теряю 10 кг жира, я также теряю 10 кг веса тела, так что теперь у меня 10 кг жира и я вешу 90 кг, что соответствует чуть более 11% жира в организме.

Чтобы достичь 10% жира, мне нужно сбросить 11 кг жира, что увеличит вес до 89 кг. Даже тогда у меня чуть больше 10% жира (но достаточно близко)

Чтобы помочь вам, я встроил наш Калькулятор рекомпозиции тела.