Интенсивная 3-х дневная программа тренировок для мужчин, чтобы стать сильным и подтянутым
Тренажерный зал — это место, где никто не осудит вас, пока вы упорно трудитесь. Многие люди приходят в спортзал, чтобы стать лучше в своем основном виде спорта. Кроме того, также очень часто можно увидеть Гимоголиков ; люди, которые будут проводить часы в тренажерном зале несколько раз в неделю, чтобы стать лучше. Мы решили подготовить для вас интенсивную трехдневную тренировку для мужчин , чтобы вы были на высоте!
У всех нас плотный график, у вас никогда не будет времени на тренировки, вы находите время для тренировок.
Для этого вам нужно организовать свой график, чтобы вы всегда могли заниматься, будь то 3 дня или 5 дней в неделю. Поэтому мы подготовили для вас эту интенсивную программу тренировок, чтобы она могла вписаться в ваш график.
Что означает интенсивная программа тренировок?
Это означает, что мы будем делать несколько упражнений подряд (суперсеты), сокращая время отдыха между каждым подходом, включив при этом широкий спектр упражнений.
Применяя эти принципы, мы сможем проработать несколько групп мышц за одну тренировку.
Таким образом, вы будете строить все свое тело, чтобы получить эстетичный вид, увеличить количество сжигаемых калорий, улучшить нашу сердечно-сосудистую систему и сократить время, проводимое в тренажерном зале.
Тренировки с отягощениями и кардиотренировки для мужчин
Если вы новичок, вы должны сначала понять эти принципы тренировки. Во время этой интенсивных 3-х дневных тренировок для мужчин , мы будем делать упор на базовые упражнения, чтобы набрать массу и сжечь жир.
Этот план тренировок для мужчин состоит из 3 дней тренировок:
- 3 дня интенсивных тренировок
- 1 из этих дней будет включать ВИИТ (интервальные тренировки высокой интенсивности)
Тренируйтесь с умеренными и тяжелыми весами
Во время 5-дневной тренировки для мужчин , мы узнали, что подъем средних/тяжелых весов необходим для получения хорошей формы и рельефа мышц.
Но поднятие тяжестей не означает, что вы должны делать половину повторений. Когда вы выполняете упражнение, вы должны пройти весь диапазон движения, чтобы стимулировать больше мышечных волокон.
Мужчины должны стремиться к 8-15 повторениям, чтобы стать рельефными
Теперь вы знаете, что если вы хотите похудеть, вам придется наращивать мышечную массу при низком уровне жира.
Для того, чтобы достичь этого, вы должны стремиться к 8-15 повторениям для большинства групп мышц.
Это не означает, что другие диапазоны повторений не работают, но позволяет нам сохранять простоту и эффективность.
Исследования показали, что если вы изо всех сил пытаетесь достичь этого диапазона повторений, именно так вы станете сильнее.
Во время этой тренировки мы будем варьировать диапазоны повторений в зависимости от упражнений, чтобы немного изменить ситуацию!
Обязательно выполняйте каждое упражнение с хорошей техникой и полным диапазоном движений.
Вы должны бороться в конце каждого заданного диапазона повторений (с хорошей техникой), если он кажется слишком легким или слишком тяжелым, отрегулируйте вес соответствующим образом.
Время отдыха между подходами и упражнениями
Если вы хотите накачать тело должно восстанавливаться между подходами и упражнениями.
Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий сжигаете.
Но если вы отдыхаете всего 20 секунд, вы не добьетесь такой же производительности, как если бы вы отдыхали 90 секунд.
Итак, мы будем отдыхать от 1 минуты между подходами до 1:30 минут между упражнениями.
Программа интенсивных тренировок для мужчин
Этот план интенсивных тренировок для мужчин предоставляет вам 3 дня силовых тренировок с 1 днем, включая сеанс HIIT .
Не стесняйтесь вносить изменения в этот интенсивный тренировочный комплекс для мужчин , если хотите.
Однако помните о принципах, о которых мы упоминали ранее: диапазон повторений, период отдыха, тип упражнений…
Несколько слов о суперсетах
Суперсет — это когда вы выполняете два или несколько упражнений подряд. Во время этих 3-х дневных интенсивных мужских тренировок, это будет происходить часто и будет назначено на такие номера, как: S1 для надмножества #1 и S2 для надмножества #2.
Если два упражнения начинаются, например, с S1 , их нужно выполнять подряд.
Вот трехдневный план тренировок, которому вы можете легко следовать в нашем приложении Gymaholic Training:
Для чего мне выполнять эту программу тренировок?
Выполняйте эту программу тренировок 8 недель, чтобы увидеть значительный результат, они могут начать переключаться с другими нашими планами тренировок.
Поделись
Как накачать мышцы: Верхний нижний шпагат — 3-дневная версия
Обновлено:
Нарастите мышечную массу с помощью этого трехдневного сплита для верхней и нижней части телаЭта программа тренировок поможет вам нарастить мышечную массу, тренируясь 3 раза в неделю по программе сплита для верхней и нижней части тела.
Что такое гипертрофия?
Гипертрофия — это просто увеличение размера органа или ткани за счет увеличения клеток, из которых они состоят.
Программа гипертрофии, такая как программа сплита для верхних и нижних конечностей, предназначена не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть и частичное совпадение), а в первую очередь для стимулирования мышечного роста за счет увеличения размера мышечных волокон.
Помните, что этот план не предназначен для увеличения силы или мощи. Эта программа строго предназначена для набора серьезной мышечной массы.
Используйте этот план в течение 6-8 недель, затем изменяйте его, чтобы мышцы не привыкали к определенной нагрузке.
Этот убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.
Неделя 1
- Понедельник:
- Суббота: выходной
- Воскресенье: выходной
Неделя 2
- Понедельник: Тренировка нижней части тела B
- Вторник: OFF
- Среда: : off
ВЕРХНИЙ НИЖНИЙ ШПАПИТ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ: ТРЕНИРОВКИ
Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. Стань сильным!Верхняя часть тела A
- Жим лежа
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами. - Ряды
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами. - Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами. - Тяга верхнего блока
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами. - Разведение рук в стороны
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами. - Отжимания на трицепс
3 подхода по 10-12 повторений.
1 минута отдыха между подходами. - Сгибание рук с гантелями
2 подхода по 12-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Накачать мышцы: нижняя часть тела A
- Румынская становая тяга
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами. - Жим ногами
3 подхода по 10-12 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами. - Сгибание ног сидя
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами. - Подъемы на носки стоя
4 подхода по 6-8 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами. - Пресс
х подходов по 8-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Накачать мышцы: верхняя часть тела B
- Подтягивания
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами. - Жим штанги от плеч
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами. - Тяга блока сидя
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами. - Жим гантелей лежа
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами. - Разведение рук с гантелями
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами. - Сгибание рук со штангой
3 подхода по 10-12 повторений.
1 минута отдыха между подходами. - Skull Crushers
2 подхода по 12-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Программа тренировки для наращивания мышечной массы: нижняя часть тела B
- Приседания
3 подхода по 6–8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами. - Сплит-приседания
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами. - Сгибание ног лежа
3 подхода по 10-12 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами. - Подъемы на носки сидя
4 подхода по 10-15 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами. - Пресс
х подходов по 8-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
В каждом упражнении вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. То есть, если в упражнении сказано делать 3 подхода, вы должны использовать один и тот же вес во всех 3 подходах. Например…
- Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
- Неправильный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.
Когда вы сможете поднять заданный вес за количество подходов и повторений, предписанное для этого упражнения, вы затем увеличите вес на наименьший возможный прирост в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.
Сила и наращивание мышечной массы могут помочь и поддержать друг друга. Вы вряд ли сможете нарастить силу без мышечной массы, точно так же, как вы не сможете нарастить мышечную массу без силы. Но все же есть отличия.
Когда мы говорим о гипертрофии, важно помнить, что все люди разные. Два человека могут участвовать в одной и той же программе и получать разные результаты. Однако лежащие в основе гипертрофии принципы, как и силовые тренировки, универсальны.
Источник: Stevie D PhotographyНекоторых спортсменов накачивают, используя движения с собственным весом или просто глядя на вес, в то время как другим приходится работать в два раза больше, чтобы нарастить такое же количество мышц.
Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой сильной женщины в тренажерном зале, но методы, которые работают для них, могут совершенно не работать для вас. Как только вы поймете принципы, вы сможете адаптировать и применять правильные методы, чтобы найти лучший способ для вас.
