Как узнать свою генетику для бодибилдинга: Как узнать свою генетику? Как быстро у вас вырастут мышцы?

Содержание

Роль генетики спортсмена в бодибилдинге

В этой статье вы узнаете, как отличить генетически одаренного спортсмена бодибилдера от любителя, которому природа не подарила бонусов для быстрого развития мощного тела культуриста.

Данная информация поможет вам определить свою генетику (хорошая она или плохая), чтобы вы уже на этапе планирования знали все свои плюсы и минусы при занятии бодибилдингом.

Генетическая предрасположенность к тому или иному виду спорта, зачастую является определяющим фактором становления чемпиона на профессиональной арене.

Когда дело касается бодибилдинга, к сожалению, только генетика, будет решать, станете вы великим (как Арнольд Шварценеггер или Ронни Колеман) или нет.

Еще ребенком, наверное, замечали, что один человек физически развит хорошо, крепок, от рождения, в то же время другой слабый, худой, с тонкими костями, с минимальной мышечной массой. И как вы думаете, кто добьется успеха  в культуризме больше, при равнозначном тренинге и питании? Конечно второй. В этом и заключается, так называемая генетическая предрасположенность к бодибилдингу, когда тип телосложения человека, строение и прикрепление мышц благоприятствует к занятиям с

отягощением, железом.

Обозначим решающие генетические факторы, которые непосредственно влияют на успех в бодибилдинге:

  • Тип телосложения
  • Точка прикрепления мышцы
  • Нервно-мышечная связь
  • Длинна брюшка мышцы
  • Тип и количество мышечных волокон
  • Отклик организма на анаболики
  • Характер (личностные качества)

А теперь пройдемся по каждому фактору более подробно.

Типы телосложения (cоматотипы) людей

У каждого из нас свой тип телосложения, который напрямую оказывает влияние на количество подкожного жира и мышц, крепость и строение костей.

Для того чтобы определить свой соматотип, необходимо измерить обхват запястья. Как правило, если измерения покажут от 15 до 17,5 см, то можно говорить о том, что у вас хрупкий и тонкий костяк, если от 17,5 до 20 см, то вы обладатели среднего костного фундамента, ну а если ваш обхват запястья составит более 20 см, поздравляем, вы имеете мощную и сильную костную структуру.

Также, для того, чтобы с ориентироваться со своим типом телосложения, иногда помогает измерение лодыжки (обхват ее практически всегда у всех людей на 5-6 см меньше запястья). Конечно, бывают и исключения, как в сторону уменьшения, то есть при равнозначном размере лодыжки с запястьем, в этом случае можно говорить, что крепость верха и низа одинакова, так и в сторону увеличения (на 10-12 см), в этом случае, крепость нижней части тела гораздо превосходит ее верхнюю часть.

В зависимости от своей системы питания, программы тренировок и восстановления, атлет может изменить свое тело до не узнаваемости. Однако, кому-то это будет даваться легко и не принужденно, а кому-то очень, очень тяжело. Именно поэтому (по Шелдону), принято, различать всех людей, на следующие типы телосложений:

  • Мезоморф (мускулистый)
  • Эндоморф (располневший)
  • Эктоморф (худой)

Более подробно, о каждом типе телосложений мы уже писали в статье, кому интересно почитать, пожалуйста, переходите по этой ссылке.

Типы телосложения (cоматотипы) людей

Важно понимать, что при отмене правильного питания, восстановления и регулярных тренировок,

вы придете к тому, с чего начинали. Больше всего, в этом случае, достанется эндоморфам, ведь именно, им необходимо жестко, неукоснительно придерживаться спортивного образа жизни, чтобы поддерживать фигуру на высоком, атлетическом уровне.

Также, хотелось бы обратить ваше внимание, на следующие ниже факторы, которые относятся к каждому конкретному типу телосложений.

Обмен веществ

Люди с медленным обменом веществ, как правила толстые, имеют много лишнего веса, в то же, время быстрое пищеварение способствует похуданию, людям будет сложно набирать мышечную массу.

Кто-то может много есть и не толстеть, за счет быстрого обмена веществ, а кто-то может съесть лишнюю булочку, пирожное и сразу располнеет. Кроме того, атлеты по-разному усваивают полезные для роста мышц вещества, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Отклик на нагрузку

Мы по разному откликаемся на тренировочные программы, кому-то достаточно 2 раза делать жим штанги лежа, что бы грудь росла как на дрожжах, а кто-то и при 5-ти дневном тренинге грудных мышц, не получит результата.

Все индивидуально, многое зависит от восстанавливающих способностей организма, тренированности атлета. Однако не надо путать, новичков и опытных спортсменов, для первых все очень просто, тело будет расти, до определенного момента на универсальной программе, так как, скрытые возможности новичка (потенциал к росту силы и мышечной массы), еще очень далеки до предела человеческих возможностей.

Отклик мышц на силовую нагрузку

Крепость костей

На определенном тренировочном этапе, ваши силовые результаты, могут достигнуть апогея, который будет определяться крепостью ваших связок, хрящей, сухожилий, и костей, здесь главное не «порваться» и вовремя остановиться.

Как говорил легендарный Ронни Колеман, хочешь огромные мышцы, тогда работай с большими весами, на большое количество повторений. И как вы понимаете, чем больше вес будет на штанге, и большее количество повторений вы сможете сделать, тем больше будут ваши мышцы.

Точка прикрепления мышцы

Сила мышцы, если учитывать генетические задатки человека, будет зависеть напрямую от

точек ее прикрепления.

Благодаря тому, что мышца прикрепляется к двум разным костям, она может, производят движение.

Если начала мышцы, у всех людей, как правило, всегда расположено в одном и том же месте (эту точку называют «начало мускула»), то с точкой прикрепления мышцы к кости не все так однозначно.

Точка прикрепления – место крепление мышечной группы к наиболее подвижной кости. Причем, чем дальше расположена точка крепление, от сустава, тем больше атлет сможет показать мышечное усилие.

Для наглядности, давайте рассмотрим, бицепс. Один конец его начинается у всех одинокого, возле плеча, другой конец, то есть там, где он крепится, заканчивается на предплечье, так как оно более подвижно по отношению к плечевой кости. Благодаря такому соединению с костями, при сокращении бицепса, происходит движение (предплечье подтягивается к плечу). Соответственно, люди, которые будут иметь от природы, точку прикрепление бицепса как можно ниже на предплечье, будут обладать большими силовыми показателями от природы, при любых подъемах на бицепс.

Начало и место прикрепления мышцы

Генетические одаренные атлеты к силовым видам спорта, всегда имеют смещенные от суставов точки крепление мышц. Другими словами, если взять двух спортсменов с одинаковыми по длине руками и одинаковым по размеру трицепсом, то больше покажет мышечное усилие, например, в упражнении французский жим лежа, атлет, у которого точка крепления трицепса смещена дальше от сустава.

Даже малейшее смещение точек крепления мышц, принесет значительное превосходства над атлетом, у которого эти точки расположены близко к суставам.

Нервно-мышечная эффективность

Нервно-мышечная эффективность, будет зависеть от того, в каком количестве будет задействованы мышечные волокна, она показывает, насколько продуктивно, мышцы, реагирует на сигналы, посылаемые от нервной системы.

Чем больше участвуют в работе  мышечных волокон, тем эффективнее происходит выполнение упражнения. Именно поэтому, атлеты от природы с высокой нервно-мышечной эффективностью, гораздо более продуктивно тренируются в тренажерном зале, показывая при равных условиях, более высокие силовые показатели.

Длина брюшка мышцы

Мускулы крепятся к костям при помощи сухожилий. Если обрезать сухожилие останется мясистая мышечная ткань, которую и называют брюшком (бугры, которые мы все привыкли видеть, на бодибилдере).

Если площадь сечения брюшка с помощью тренировок можно увеличить в разы, то, к сожалению, длину ее нет. Именно последний критерий характеристики брюшка, то есть ее длина, позволяет говорить нам, о том, насколько сильно можно увеличить максимальный размер мускул.

Чем длиннее брюшка мышцы, тем больше шансов у атлета нарастить качественную мышечную массу, как по объему, так и по толщине мускул.

Длина брюшка мышцы

Люди, которые от природы имеют короткие брюшки, будут значительно отставать в пределе максимального развития мышц (это правило касается к по отношение к самому себе, так и в сравнении с другими людьми). Яркий пример тому, отстающая у многих людей в развитии икроножная мышца.

Сколько бы, атлет ее не тренировал, предельный размер икр, заложенный генетикой, то есть длину брюшка, он никак не изменит. Именно поэтому, многие культуристы, на профессиональной арене бодибилдинга, прибегают как к

мышечной имплантации, так и к банальному синтолу, для придания выраженного пика, бугра голени или других отстающих групп мышц.

Тип и количество мышечных волокон

В зависимости от количества тех или иных мышечных волокон, уже на начальном этапе взросления юного спортсмена, можно определить его генетическое превосходство в том или ином виде спорта.

Тип и количество мышечных волокон

Люди, у которых в теле преобладает больше белых (быстрых) мышечных волокон, изначально становятся счастливчиками, которым будет гораздо легче и быстрее наращивать мышечную массу. В свою очередь, преобладание медленных (красных) мышечных волокон, дает атлету превосходство при работе на выносливость. Причем, соотношение красных и белых мышечных волокон дается нам с рождения.

Выраженные мезоморфы, обладают большим количеством белых волокон, которые как уже мы указали, отвечают за гипертрофию и силу мышц. Типичный эктоморф, с тренировочным стажем 1-2 года, будет выглядеть также, как новичок-мезоморф, но стоит начать регулярно тренировать в тренажерном зале последнему, как окружающие увидят его генетическое превосходство.

Отклик организма на стероиды (фармакологию)

Стероиды по-разному действуют на человека, это факт. Например, одним спортсменам достаточно малой  дозы, того же метана, что бы почувствовать эффект от употребления данного анаболика, а кому-то и большая дозировка ничего не даст. Все зависит, от наличия в мышечных клетках свободных рецепторов, которые могли бы связаться со стероидной молекулой в стероидно-рецепторный комплекс. Вот и получается, у кого-то больше свободных рецепторов в мышцах, у кого-то меньше, чей-то организм лучше откликается на стероиды, чей-то хуже.

Вы можете почитать подробнее, как действуют анаболики на человека.

Отклик организма на стероиды

Характер человека

Способность продолжительное время терпеть мышечную боль, жжение в мышцах, заниматься каждодневной работой над собой, своим питанием отличает чемпиона от не чемпиона, отличает людей, которые достигнут успеха в бодибилдинге, и которые никогда его не достигнут.

Упорство, нацеленность на результат, в какой-то степени

фанатичность к своему любимому занятия, бодибилдингу, это те, индивидуальные качества человека, которые способны сотворить чудеса, разбить в прах всю генетику, изменить тело до не узнаваемости, помочь обойти в результате одаренного генетикой атлета, и не одарённого.

Подводя итоги можно с уверенностью сказать, что генетика является, бесспорно, очень важным, и определяющим фактором успеха в культуризме, но без должного подхода к бодибилдингу, правильного тренинга, питания, восстановления, невероятного упорства, веры в успех, она превращается в прах. Отсюда, столько много людей, казалось бы одаренных, талантливых, и при этом не реализовавших свой дар, свое преимущество, и столько много, самоотверженных, верящих в свой успех людей, со слабой генетикой, но добивших очень больших результатов в бодибилдинге.

И так, будет всегда, будьте настойчивее, терпеливее и ваша работа в тренажерном зале будет вознаграждена.

Характер человека (сила воли)

Большой совет любителям и опытным атлетам

Необходимо понимать, что ни одна диета, программа тренировок, и чудесное восстановление, никогда не сделает из вас чемпиона, если ваша генетика

посредственная, в свою очередь вы можете изменить тело до не узнаваемости, но ни о каком чемпионском, профессиональном уровне, к сожалению, говорить не приходится.

К сожалению, в тренажерных залах, среди атлетов, опытного уровня, ну и конечного среди новичков, бытует еще мнение, о том, что жесткий подход к тренировкам и стероиды, могут сделать из него чемпиона. Это только миф, не губите свое здоровье на анаболики, они не сделают из вас профессионального культуриста, если с генетикой вам не повезло.

Уникальных спортсменов, с чемпионской генетикой вроде Ли Хейни, Дориана Ятса, Арнольда Шварценеггера всего 1% во всем мире. Именно, поэтому, например, на конкурсе Мистер Олимпия, куда съезжаются лучшие из лучших со всего мира, можно лицезреть одаренных культуристов  лишь среди первых 10-15 мест, и только представьте, это весь топ бодибилдеров со всей планеты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Генетика и бодибилдинг — SportWiki энциклопедия

История успеха Сильвестра Сталлоне

Хотя строение тела и обмен веществ у большинства людей примерно одинаковы, физиологические данные, от которых зависит предельный объем мышц и мускульная сила, варьируются в очень широких пределах. Кто-то через месяц-другой занятий видит существенные результаты, а некоторые и без всяких занятий получают от родителей прекрасную фигуру и крепкую мускулатуру.

Существует несколько характеристик человеческого организма, в которых проявляется различие между генетически одаренными и средними культуристами. Прежде всего это тип телосложения, который определяется строением скелета, количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают. В отношении костного фундамента для взрослых мужчин среднего роста сегодня принято следующее деление:

Бодибилдер. Толковый Видеословарь

  • хрупкий, если обхват запястья находится в пределах от 15 до 17,5 см;
  • средний — от 17,5 до 20 см;
  • мощный — свыше 20 см.

Размер запястья обычно пропорционален размеру лодыжки: обхват лодыжки чаще всего на 5-6 см больше, хотя бывают и исключения. У некоторых людей нижняя половина тела крепче верхней, и наоборот.

Нелишним будет еще раз напомнить читателю, что с помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному состоянию.

Нужно использовать то, что дала человеку природа. И помнить: можно изменить себя, даже приступая к тренировкам с самого низкого уровня. Были бы знания и желание, а остальное придет со временем.

Некоторые специалисты делят всех людей на 3 категории по типу телосложения:

  • мезоморф, отличающийся сильной и заметной (без тренировок) мускулатурой и почти полным отсутствием жира. Мезоморф от природы обладает крепким туловищем, толстыми костями, объемными мышцами. Люди с таким телосложением больше других могут рассчитывать на успех в бодибилдинге. Бывают мезоморфы эктоморфного и эндоморфного типа, у них потенциал к наращиванию мышц гораздо больше, чем у остальных;
  • эндоморф. Эта категория людей имеет округлое и мягкое тело с большим количеством жира. Эндоморфы чаще всего не любят заниматься спортом. Они редко добиваются результатов в культуризме, для начала им надо избавиться от лишнего жира. А это не так просто;
  • эктоморф. Типичный представитель этой категории имеет худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Типичный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу, неслучайно в спортзалах их обычно немного. Исключение составляют те из них, у которых есть черты, присущие другим типам. Это и дает им возможность достигать более высоких результатов, чем ярко выраженным эктоморфам.

Если уровень генетической одаренности оставляет желать лучшего, это вовсе не значит, что надо оставить все надежды на успех. Желание и настойчивость способны творить чудеса. Даже если генетический потенциал очень невелик, все равно можно изменить себя, и уже ни одна девушка на пляже не улыбнется скептически при виде вашего тела.

Многие культуристы-любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), но им удается сделать свои тела мощными и красивыми. У них нет выступающего живота и сутулой спины. Эти люди гармонично сложены, стройны, у них характерная спортивная внешность. Можно вспомнить Сильвестра Сталлоне или Брюса Ли. Эти актеры весьма далеки от Шварценеггера, но до чего же спортивно выглядят их тела! Это лишний раз доказывает, что совсем не обязательно накачивать мускулы до гигантских размеров, чтобы на них было приятно смотреть.

Нужно ставить перед собой реальные, а не утопические цели и выбирать результативные методы тренинга.

Результаты упорных тренировок во многом зависят от того, в каком возрасте новичок приступает к занятиям.

После 35 лет не стоит ожидать от бодибилдинга слишком многого. Идеальный возраст для начала занятий — от 18 до 35 лет. Мужчины этого возраста могут рассчитывать на заметные изменения через несколько лет упорных тренировок по рациональным методикам. Те, кому от 35 до 45 лет, но они уже имели в прошлом опыт тренировок с нагрузкой, могут рассчитывать примерно на такие же результаты. А вот их ровесникам, никогда не упражнявшимся с большим весом, рассчитывать особенно не на что.

Люди, которым уже за 45, тоже способны добиться определенных изменений, но значительно более скромных, чем молодежь. Но по сравнению с нетренированным ровесником пятидесятилетний культурист выглядит суперменом. И еще одно предостережение для новичков старшей возрастной группы — не стоит садиться на жесткую диету, в этом возрасте лучше больше внимания обращать на сердечную и дыхательную деятельность своего организма.

И еще одно. Каким бы ни был возраст начинающего бодибилдера, нужно хорошо понимать, что придется пересмотреть свой режим дня, отказаться от многих привычек и пристрастий, постоянно учитывать свое самочувствие, психическое состояние и работоспособность. Ни в коем случае нельзя забывать о регулярных медицинских осмотрах, потому что верно определить состояние здоровья спортсмена способен только профессионал.

Физические нагрузки (культуристу придется испытывать их постоянно) — вещь довольно деликатная. Если слишком быстро увеличивать их, можно не заметить момента, когда наступит перенапряжение, а перетренированность является серьезным врагом атлета.

С другой стороны, если излишне щадить себя, боясь перенагрузить организм, то результатов можно не дождаться никогда.

Нужно запомнить раз и навсегда: нагрузки должны соответствовать индивидуальным возможностям каждого конкретного культуриста.

Если после тренировки атлет не чувствует усталости и может легко повторить весь комплекс упражнений, значит, нагрузку можно увеличить. Если чувствует себя разбитым, начинает плохо спать — нужно срочно уменьшить нагрузку.

Усталость — непременное следствие качественных силовых тренировок, но она должна быть здоровой, без ощущения болезненности, а настроение после комплекса упражнений должно быть бодрым и радостным. Аппетит и сон после тренировок должны быть отменными.

При правильно выбранной нагрузке уже на следующий день усталость должна пройти, на смену ей должны вернуться бодрость, прилив сил и желание вновь приступить к тренировкам.

Подводя итог вышесказанному, можно сформулировать несколько правил, обязательных для начинающего культуриста.

  • Атлетом может стать любой человек, любого возраста и телосложения, но при условии, что занятия ведутся под руководством опытного тренера и после предварительной консультации с врачом.
  • Тренироваться можно в любое удобное время. Летом — на открытом воздухе, когда похолодает — в хорошо проветриваемых помещениях.
  • Добиться ощутимых результатов можно только при систематических тренировках с постепенным увеличением нагрузки (с учетом индивидуальных особенностей организма).
  • Необходимо тщательно рассчитывать время для восстановления сил, помня о том, что наращивание мышц происходит именно в процессе восстановления.
  • Нужно планировать тренировочный процесс, ставя цель для каждой тренировки, и только выполнив ее, переходить к следующему этапу.
  • Не стоит копировать методики профессионалов. Лучше выработать свою, соответствующую особенностям собственного организма.
  • Научиться, выполняя каждое упражнение, сосредоточиваться на той или иной группе мышц.
  • До начала силовых упражнений необходимо разогреть мышцы разминкой. Это предохранит атлета от травм.
  • Регулярные контрольные измерения помогут правильно распределить нагрузки и проанализировать свои возможности.
  • Каждая тренировка должна заканчиваться водными процедурами. Неплохие результаты дает массаж — наиболее эффективное средство восстановления.

Главная (если не единственная) цель первых 2-3 месяцев тренировок — выработать самостоятельно тренировочные программы, отвечающие индивидуальным целям конкретного спортсмена и соответствующие особенностям его организма.

В этом виде спорта не существует универсальной, одной верной методической программы для всех. Но для начинающих программа тренировок носит универсальный характер и одинаково подходит каждому.

5 показателей того, что у вас нет прогресса в росте мышц

Многие ребята жалуются на плохую генетику. Мол делаю все, что требуется, но мышцы почему-то не растут. Порой так действительно бывает. Кому-то достается отличная генетика от природы, а кому-то приходится тяжело работать для достижения даже минимальных результатов. Как же понять, что ты действительно генетически не одарен? Давайте это выясним.

Как большинство людей определяют свой тип телосложения? Вычисляют, что их мышцы очень короткие, а кости тонкие. Таким образом делают вывод, что они эктоморфы. И в большинстве случаев такие ребята сразу причисляют себя к числу неудачников с плохой генетикой. Но это далеко не так. Если вы эктоморф, то далеко не значит, что у вас плохая генетика. Френк Зейн, Крис Дикерсон, Флекс Уиллер — все они подходили под стандарты типичных эктоморфов, но достигли огромных успехов в бодибилдинге. А это значит, что причина ваших неудач кроется в другом. И вычислить ее можно только путем анализа того, что вы уже сделали для достижения результата. Представляем вам 5 прямых показателей того, что у вас нет прогресса.

1) Вы занимаетесь уже больше одного года и все еще не видите никаких результатов. Год — это достаточно для того, чтобы появились первые видимые, а зачастую самые серьезные результаты. Ведь именно в первый год большинство спортсменов, видя, как меняется их тело, загараются идеей бодибилдинга навсегда. Если за этот отрезок времени вы не набрали никаких мышц, то вам следует задуматься о том, что ваша генетика не самая подходящая. Но даже это не показатель, если вы не соблюдали второй пункт нашего списка.

2) Режим. Если вы тренируетесь абы как, не ходите в зал хотя бы три раза в неделю, совсем не следите за питанием, тогда результата может попросту не быть по объективным причинам. Причем в 95% случаев даже не обязательно исключительно правильно тренироваться и питаться. Достаточно это делать регулярно и параллельно изучать информацию о том, чем вы вообще занимаетесь и как правильно это нужно делать.

3) Прогрессия нагрузок. Этот показатель является одним из самых важных. Если вы подтягиваетесь со своим весом и жмете 70 кг от груди, то вам есть куда расти. И еще рано говорить о том, что ваша генетика не подходит для занятий с железом. Для того, чтобы росли мышцы — должна расти сила. А этого можно достичь только постоянным прогрессом. Будь то увеличение подходов за тренировку или рабочих весов в упражнениях.

4) Возраст. Очень много подростков увлекаются бодибилдингом, чтобы понравиться девушкам, однако, совершенно забывают о том, что их организм еще растет и формируется. Кто-то может построить красивое тело уже в 16 лет, а кому-то придется подождать до 20. Тут все зависит от множества факторов, которые без применения препаратов, вы не сможите ускорить. То же самое можно сказать и о зрелом возрасте. Если вам уже 45-50 лет и вы только начали заниматься бодибилдингом, то стоит понимать, что от начала процесса тренировок до видимого результата может пройти гораздо больше времени, чем у 20-и летнего парня.

5) Форма мышц. Случается так, что ваши мышцы вроде как растут, но при этом выглядят не очень. Пресс не симметричен, бицепсы слишком короткие и при этом нет пика, грудные не имеют красивого подреза и очертаний, икры слишком длинные. В этом случае всем виной как раз та самая генетика. Ведь на форму мышц, как известно, мы повлиять не можем. Но и тут стоит отметить, что в большинстве случаев у людей отстает что-то определённое. Очень редко бывает, что все мышцы корявые и не красивые по форме. Если у вас маленький бицепс — посмотрите на трицепс. А может вы обладатель выразительной трапеции и вас глубокий и прорисованный пресс.

Прежде чем ругать свою генетику за слабые стороны, обратите внимание сначала на сильные.

Пределы мышечного роста. Генетический потенциал. Чего ожидать натуралу? Хардгейнеру? | Бодибилдинг | Do4a.com

Подозреваю, что на «доче» в большинстве своем тусят отнюдь не натуралы, но все же есть и такие. Особенно много их среди тех, кто здесь недавно. Первый вопрос, который должны задать себе начинающие «качата», чтобы не потерять в процессе работы мотивицию: «а чего мне ожидать от ББ? Каковы примерные потолки прироста?» «Опытные» бодибилдеры нередко ответят: «Ну, тут все индивидуально, и сказать ничего нельзя, и потолка вообще нет». При этом интернет заполнен фото и видеоотчетами «1 year transformation», где ребята эффектнейшим образом преображаются. У тренирующегося после этого формируются определенные ожидания, в абсолютном большинстве нереалистичные.

Работа по определению генетических потолков, приросту мышечной массы и объемов при тренинге без фармподдержки была проведена уже не раз разными экспертами. Обзор множества методик и авторов был сделан в этой замечательной статье: http://www.muscleandstrength.com/expert-guides/bodybuilding-genetics Одну из самых серьезных работ по этой теме сделал Dr. Casey Butt. Он провел статистический анализ бодибилдеров-чемпионов в доанаболическую эпоху, а так же современных бодибилдеров-натуралов. В итоге были найдены весьма четкие и жесткие закономерности, связывающие рост, ширину кости, структуру крепления мышечных волокон и потолки по приросту чистой массы и объемов.

Итак, работа HOW TO PREDICT YOUR MAXIMUM MUSCULAR BODYWEIGHT AND MEASUREMENTS лежит здесь http://forum.steelfactor.ru/index.php?app=core&module=attach&section=attach&attach_id=405124 Специально для вас, чтобы вы не мучились с расчетами, я слепил калькулятор в экселе. Скачать его можете здесь: https://cloud.mail.ru/public/74dcb7f2fd62/калькулятор пропорций do4a.xls Поля, в которые нужно ввести ваши данные (всего 4 штуки в начале, и 2 в конце) отмечены СЕРЫМ.

В статье есть все необходимые данные, чтобы провести расчет КОНКРЕТНО для вас. Там же (и в калькуляторе) есть тест на "хардгейнерество", по которому вы определяете, что и как вам надо считать.

Итак, давайте возьмем парнишку 20-25 лет, со среднероссийским ростом 178 см, ни худого, ни толстого, с 15% жира, не хардгейнера, но и не одаренного, то есть с запястьем 20 см и с щиколоткой 25 см. Средние параметры такого парня (НЕТРЕНИРОВАННОГО) при 15% будут следующие:

грудь 111
бицепс 37
предплечье 35
шея 44
бедро 63
икры 41

чистая масса (без жира) 72 кг
грязная масса с 15% жира 85 кг

По размеру запястья и щиколотки видим, что он не тонкокостный, так же будем считать, что он имеет нормальные размеры «мышечных брюшек» основных мышц. Отсюда выходит, что он НЕ ХАРДГЕЙНЕР. Потенциально достижимые параметры под конец "карьеры" (лет через 5 занятий) будут следующими:

грудь 130
бицепс 48
предплечье 38
шея 46
бедро 70
икры 47

МАКС. ЧИСТ. МАССА 89
ГРЯЗН. МАССА (10% жира) 99

Возможный прирост ЧИСТОЙ мышечной массы (я повторяю: ЧИСТОЙ, то есть БЕЗ ЖИРА) по годам в идеальных условиях:

год занятий - кг
1 - 8,4
2 - 4,2
3 - 2,1
4 - 1,1
5 - 0,5
сумма 16,4

То есть за первый год можно прибавить порядка 8 кг чистой мышечной массы. Если в начале чистая масса была 72, то через год она станет 72+8 = 80. Что соответствует грязной массе (10% жира) в 89 кг. Бицепс при этом составит 43 см, что дает прирост в бицепсе за первый год в 6 см.

ВАЖНО: расчеты весьма точны только для жира 8-12%.

Статью В ОБЯЗАТЕЛЬНОМ порядке надо прочесть, чтобы понимать калькулятор, ибо он лишь приложение к ней и не более того.

К вопросу о том, как выглядят относительно одаренные натуралы, достигшие своих потолков, в соревновательной форме, с цифрами, есть тут: http://www.leangains.com/2010/12/maximum-muscular-potential.html (эта статья упоминается в большом обзоре методик оценки потенциала, ссылка на который дана в самом начале).

ЗАМЕЧАНИЕ 1: важным моментом является как именно и когда делать замеры. В конце статьи Кейси Батта есть целая глава, подробно это расписывающая. Я, например, всегда мерил бедро неправильно, по самой широкой части. А надо было ровно посредине между пахом и коленом. В общем, там много тонкостей.

ЗАМЕЧАНИЕ 2: "А как же эндогенный уровень гормонов?!" - спросите вы. Доктор Батт отвечает: если уровень гормонов значительно не выходит за уровни нормы (а это уже патология и вы, в этом случае, наверняка лечитесь), то они оказывают на потенциал мизерное влияние.

ЗАМЕЧАНИЕ 3: Расчеты верны для относительно сформировавшихся молодых людей, кому более 20 лет!

ЗАМЕЧАНИЕ 4: Запястье замеряется в самом тонком месте, то есть прямо за торчащей костью, ближе к локтю. Щиколотка замеряется в самом тонком месте, то есть над торчащей костью, ближе к колену.

***

UPDATED: Давайте посчитаем параметры для парня того же среднестатистического роста, но дрыща - с тонкими запястьем и щиколоткой, короткими "мышечными брюшками". Итак, рост 178 см, запястье 17 см, щиколотка 21 см.

Средние параметры такого нетренированного с 15% жира:

грудь 94
бицепс 32
предплечье 29
шея 37
бедро 53
икры 34

чистая масса (без жира) 61 кг
грязная масса с 15% жира 72 кг

Потолок, по формуле для ХАРДГЕЙНЕРОВ:

грудь 105
бицепс 39
предплечье 31
шея 38
бедро 56
икры 37

достижимая масса ХАРДГЕЙНЕРА

МАКС. ЧИСТ. МАССА 71 кг
ГРЯЗН. МАССА, 10% жира 79 кг

Прибавка в ЧИСТОЙ массе по годам занятий:

год занятий - кг
1 - 6,1
2 - 3,1
3 - 1,5
4 - 0,8
5 - 0,4
сумма 11,8

Бицепс за первый год 32 -> 36.

 

Бодибилдинг и генетика. | Бодибилдинг | Do4a.com

Меня часто просят оценить человека с точки зрения генетической предрасположенности к бодибилдингу. Но при этом никто не понимает, в чем же она, собственно выражается, эта генетическая предрасположенность.
Чаще всего я встречаю мнение, что генетика - это то, как человек выглядел до начала занятий в зале. Был худым - генетика плохая. Нет! Большинство про-атлетов и тех, кто даже среди профи отличается просто сумасшедшей мышечной массой, были щупленькими юношами без намеков на какую-либо спортивность, но они обладают просто феноменальной генетикой, одной на миллион.

Нассер Эль Сонбати

Джей Катлер

Кевин Леврон

В чем принципиальное отличии бодибилдинга от многих других видов спорта? В том, что ББ - это работа на самом низком уровне, на уровне чистой физиологии. Тут не надо учиться вести мяч или играть слаженно в команде, делать тройное сальто или же делать поправку на ветер при стрельбе из лука. Нет, чистейшая физиология: ешь, колешь, поднимаешь тяжести. А значит, и генетика в этом спорте имеет несколько другой вид. Бодибилдинг требует включения практически всех систем организма, все тело работает на ваши мышцы, а значит, важна генетическая «сила» всего организма!

1) Отклик мышц на нагрузку - то, насколько охотно ваши мышечные волокна гипертрофируются в ответ на тренировки.

2) Ваш костяк (насколько широкие плечи, узкий таз, насколько объемна грудная клетка и насколько длинны конечности. Важен даже размер коленных чашечек и банально толщина костей).

3) Способность вашего ЖКТ беспроблемно перерабатывать большое количество пищи. Со слабым ЖКТ в этом спорте вам будет очень тяжело.

4) Отклик организма на фармакологию - как именно ваше тело реагирует на различные препараты и какими дозировками вы сможете по итогам обходиться. Некоторых людей «прет» с таких дозировок, которые даже лабораторной крысе дать будет стыдно, а чем меньше дозировки, тем легче будет и вашему телу, и вашему кошельку.

5) «Прочность» ваших внутренних органов: насколько легко ваша печень, почки и т.д. переносят все нагрузки, которые вы даете на них в виде фармакологии, еды. Чем выносливее нутро, тем дольше и больше вы можете его нагружать, а значит, и получать больший результат.

6) Обмен веществ - обладаете ли вы быстрым метаболизмом или же по скорости обмена больше походите на галапогосскую черепаху и заплываете жиром при калорийности рациона выше 1500.

7) Ширина талии, причем я имею в виду сейчас не размер косых и растянутую брюшную стенку, которые вы умудрились себе похерить благодаря «грамотному» тренингу аля: «ТОЛЬКО БАЗА, ТОЛЬКО ХАРДКОР», а ширина талии, данная вам от природы, которая может очень кардинально менять ваш внешний вид.

8) Толщина кожи. Чем тоньше кожа, тем лучше будет виден рельеф ваших мышц, сепарация волокон, тем лучше будет венозность.

9) Крепление мышц - то, насколько удачно ваши мышцы крепятся к костям. От этого будет зависеть и то, как мышцы будут реагировать на нагрузку, как хорошо они будут расти и банально то, как они будут выглядеть.

10) Композиция мышечного волокна, соотношение типов мышечных волокон в ваших мышцах. Возможно вам лучше было бы стать бегуном на длинные дистанции, чем бодибилдером?

12) Ваш суставно-связочный аппарат - насколько он прочен и как хорошо вы можете прогрессировать в нагрузках, не рискуя однажды услышать подозрительный хруст в плече во время очередного подхода.

13) И последнее по списку, но не последнее по значению. Ваша голова, насколько вы умны, чтобы анализировать то, что происходит с вами, делать выводы и учиться, учиться менять себя.

Это, конечно, не весь список, но основное, что формирует человека как генетически предрасположенного к бодибилдингу. Не все из пунктов одинаково важны, однако комбинация удачных генетических факторов, а так же настойчивость, целеустремленность, дисциплина и рождают чемпионов, которых будут помнить всегда. Но не стоит все свои неудачи списывать на плохую генетика, мол родители виноваты что ты не накачался. Начать нужно с выстроенного режима и систематичного тренинга и только тогда уже можно что-то конкретное говорить о генетике.

 

Генетика в бодибилдинге – на сколько она важна и какой должна быть?

Важна ли генетика в бодибилдинге? С уверенностью могу сказать, что в двадцать первом веке генетика играет чуть ли не самую последнюю роль в достижении высоких результатов. «Как так?» — скажете вы. Давайте поподробнее разберемся в этом вопросе.

Содержание

Факторы успеха

Итак, для занятия бодибилдингом очень важны три генетические особенности, это:

  1. Уровень тестостерона. Высокий уровень тестостерона важен, ведь именно этот гормон влияет на развитие мускулатуры, скорость метаболизма и фигуру в целом.
  2. Тип конституции. Если рассматривать исключительно натуральных спортсменов, то преимущество будет за средним типом конституции – мезоморфом. Этот тип имеет большую мышечную массу и умеренное количество жировой ткани, лучше всего реагирует на нагрузку, обладает силой и выносливостью. Можно сказать, что мезоморфы одинаково хороши во всех типах физической нагрузки.
  3. Антропометрические данные. Например, пропорции, ширина плеч, соотношение длины туловища и ног, объемы мышц и прочее. Да, это тоже важный критерий для наилучшего и быстрого развития культуриста, ведь плохие пропорции могут свести все шансы стать успешным культуристом на нет!

Важна ли генетика в современных реалиях бодибилдинга?

Генетика для бодибилдера в современном мире играет больше косвенный характер, чем дает какую-то практическую пользу. А все потому, что решающую роль в достижении успеха играет использование фармакологии, а вот как долго спортсмен сможет прожить в таком ритме и в созданных поистине экстремальных условиях для организма – вопрос генетики.

Многие могут рассуждать, что генетика очень важна, ведь существует, как минимум, одно понятие, например отклик мышечных волокон на нагрузку. И кстати, будут правы, но только, если речь идет о натуральных спортсменах, не прибегающих к использованию стероидов.

Что важно в гипертрофии мускулатуры?

«Основной критерий роста мышц – это тестостерон».

Генетическая предрасположенность непосредственно влияет на выработку этого гормона. Но вот отличный пример: если взять самого генетически предрасположенного к бодибилдингу мужчину и начать тренировать его к соревнованиям по бодибилдингу, процесс гипертрофии будет проходить медленно. И даже при самых благоприятных условиях этому человеку (имеющему средний рост, тип конституции мезоморф и высокий уровень тестостерона) понадобятся годы, чтобы достичь результатов и выступить на соревнованиях.

Другое дело – это женщина. Изначально слабый пол генетически не приспособлен к гипертрофии мускулатуры. Обратите внимание, что даже девушки в дисциплине силовое троеборье выглядят весьма изящно, речь, конечно, о натуральных спортсменках. Итак, если взять абсолютно неспортивную женщину, даже имеющую лишний вес, но тренировать ее с использованием гормональных препаратов, она, безусловно, сможет достичь больших высот в этом виде спорта, причем, будет сильнее и массивнее мужчины.

Поэтому, как бы там ни было, заслуги бодибилдеров заключаются не в замечательной генетике, а труде, режиме, дисциплине, которые поддерживаются гормонами, и достигаются независимо от конституции и опыта спортсмена.

Как они повлияют на вас?

Генетика - популярный козел отпущения для ленивых. Это очень удобно, и доказывать, что это на самом деле бред, некому. Это все индивидуально, поэтому, когда парень, который в конце тренировки раз в две недели тратит 2 минуты на подъем икры, заявляет, что у него плохая генетика, мы не можем быть уверены.

Возможно, он РОДИЛСЯ с на 50% меньше мышечных волокон в икрах, чем все мы. Наиболее вероятный сценарий - он не изучил основы расстановки приоритетов, но поскольку там 0.Вероятность 001%, что он прав, он набрасывается на это, вместо того чтобы смотреть правде в глаза.

Не бросайте полотенце ///

Даже если на самом деле было бы правдой, что он вытащил проигравшего, когда раздавали генетику телят, это не - я повторяю, НЕ - оправдание, чтобы бросить это полотенце! Умно тренируясь, мы можем преодолеть большинство препятствий. Это не то же самое, что устранять проблему в корне, чего мы не можем, а умело скрыть недостатки.

Самый классический пример - парень с узкими плечами.Нет журнала по бодибилдингу, который не освещал бы это хотя бы 10 раз, поэтому я буду краток:

Обрезав талию и увеличив дельтовидные мышцы, вы создадите иллюзию широких плеч. Посмотрите на маленьких парней, таких как Флекс Уиллер и Шон Рэй.

Они намного меньше, чем Насер Эль Сонбати, Маркус Рул и другие гиганты, но все равно захватывают верхние позиции!

И снова все дело в иллюзиях. Суть в том, что косметический аспект бодибилдинга не так зависит от генетики, как многие думают.Конечно, в некоторых областях у вас может быть тяжелая битва, но, как правило, вы можете добиться успеха.

Ли Прист - 215 фунтов. (слева), Джей Катлер - 295 фунтов. (справа)

Поддержание баланса ///

Если у вас худые икры, предплечья или что-то еще, приоритетом номер один всегда должен быть удар именно по этой части тела. Удивительно, но опыт показывает, что многие люди поступают как раз наоборот. Имейте в виду, что бодибилдинг - и все виды силовых тренировок - это поддержание баланса.

Парень с огромной верхней частью тела и ногами, похожими на паука, не только выглядит нелепо, но и развил неровности в теле, которые отбрасывают его назад в других сферах жизни (подумайте об этом - с на 30 фунтов больше мышц на его верхняя часть тела, но с такими же ногами, что происходит с выносливостью в других видах спорта? Это похоже на бег с 30-фунтовым рюкзаком!).

В этом случае вы не только позволите своему телу выйти из равновесия, но и позволите и без того слабой части себя стать еще слабее (по сравнению с остальной частью вас, которая, надеюсь, набирает силу и размер).Все это можно описать двумя словами: Приоритетное обучение.

Звучит знакомо? Конечно - это тот же старый принцип, что и когда вы позволяете своему энтузиазму к сгибанию бицепса надолго преобладать над тренировкой трицепса. Проще говоря - сначала ударьте по слабым мышцам, а затем сильно по ним. Затем выполняйте поддерживающую тренировку для уже развитых мышц, пока их не догонят более слабые. Затем тренируйте все мышцы одинаково усердно, чтобы оставаться на правильном пути.

Проблема в вас, а не в генетике ///

Если вы действительно генетически «прокляты», вам ВСЕГДА придется приложить немного больше усилий, чтобы поддерживать их на должном уровне, но, честно говоря, есть вероятность, что вы удивитесь.Чаще всего оказывается, что с мышцами действительно все в порядке - просто необходимо ваше полное и безраздельное внимание.

Вот вам и косметическая часть генетики. Мы можем многое сделать, чтобы изменить наш подход, и даже если вы никогда не станете участником «Мистера Олимпия», всегда есть возможности для улучшения. Практически в каждом случае вы можете улучшить то, что бросила вам природа, с помощью умных тренировок с определенными приоритетами.

Это на самом деле не меняет основных фактов - что ваши широчайшие отстойные, что ваши бицепсы не имеют такой потрясающей вершины или что ваши плечи узкие - но вы всегда можете создать иллюзию того, что выглядите лучше, чем на самом деле.Однако есть одна точка, в которой вы не так много делаете, и это место, где ваши мышцы прикрепляются к костям.

Вы можете многое сделать, чтобы улучшить свою силу - пусть это не будет ошибкой - становая тяга, приседания и жимы лежа на скамье - отличные способы повысить общую силу кора. Однако, как бы странно это ни звучало, поистине решающим фактором является место прикрепления мышцы к костям.

Подумайте о верхней части руки. Грудь прикрепляется на расстоянии 1,5 дюйма от основания кости, около плечевого сустава.Когда вы жмете вес, биомеханика работает против вас (это как держать короткую штангу одной рукой в ​​самом конце!

Как бы легкая ни была планка, механика усложняет).

Если вы переместите руки на пару дюймов, гриф будет легче удерживать. На той же монете, чем длиннее ваши руки, тем тяжелее будет держать штангу. Чего-чего?

Наличие более длинных рук также означает, что вес будет перемещаться на большее расстояние от верхнего до нижнего положения, в отличие от человека с более короткими руками.А что должно тянуть лишнюю нагрузку? Печ. Здесь играют роль два фактора: длина руки И место прикрепления мышцы к кости.

Предполагая, что мышца такая же большая и сильная, как, скажем, у вашего близнеца, вы все равно были бы значительно слабее, если бы эта мышца была прикреплена всего на 1/4 дюйма ближе к плечевому суставу.

Следуйте логике: мышцы одинакового размера и одинаковой силы. Мышцы работают одинаково усердно при подъеме веса на X повторений.Однако небольшая разница в том, где прикрепляются мышцы, позволяет одному из вас использовать на 30 фунтов больше. Точно так же парень с одинаковым размером и силой и с таким же расположением прикрепления грудных мышц будет отличаться по силе, если у одного из них руки на 20% длиннее.

Помните бар? Парень с более длинными руками держит более длинную планку, заставляя механику работать против него. И не только это - вес должен идти дальше, чем с другим парнем.

Вот почему на Олимпийских играх редко можно встретить баскетболистов ростом 6 футов 8 дюймов, поднимающих большие тяжести.Черт возьми, некоторые из лучших парней граничат с карликами!

Заключение

Для простоты я сосредоточился здесь в основном на простых жимах от груди. Но это относится практически ко всем видам упражнений. В качестве другого примера возьмем приседания: прикрепления мышц определяют, насколько «эффективны» мышцы с точки зрения биомеханики, а длина ваших конечностей еще раз определяет, насколько сильно ваше тело является рычагом, и, наконец, что не менее важно, насколько далеко вы будете двигаться. чтобы поднять вес снизу вверх.

Итак, чтобы подвести итог - вы мало что можете с этим поделать. Но, по крайней мере, вы знаете, ПОЧЕМУ парень поменьше может поднять в два раза больше, чем вы!

Можно ли изменить мою генетику?

Дэйв Смит: Привет, большое спасибо за участие в этом выпуске подкаста «Заставь свое тело работать». Как вы знаете, все это шоу посвящено тому, чтобы помочь вам жить более здоровой и счастливой жизнью. Я признаю, что сегодня наша тема звучит довольно научно, и это может вызвать у вас воспоминания о уроках естествознания в старшей школе, колледже или университете.

надеюсь, когда вы услышите это, вы не отключитесь, потому что я скажу вам, что когда мы погрузимся в это, есть несколько действительно применимых уроков, которые будут суперпрактичными для всех нас. Но позвольте мне начать с прочтения вопроса [Ансли 00:01:00].

Эйнсли написала и сказала: «Дэйв, я слышал, что вы говорили о ДНК и генетическом тестировании в своем шоу, но я недавно читал книгу, в которой говорилось, что мы можем изменить наши гены, основанные на нашем образе жизни.Это заставляет меня задаться вопросом, насколько на самом деле важно заботиться о наших генах или даже беспокоиться о том, что наши гены изначально говорят. Если мы действительно можем изменить наши гены, разве это не должно быть нашей целью? По крайней мере, было бы неплохо, если бы мы могли их изменить ».

И Эйнсли, спасибо, что написала. И я ценю ... Я думаю, что последняя строчка была немного юмором. Разве это не было бы хорошо? Разве не было бы хорошо, если бы мы могли просто выбирать, смотреть на нашу генетическую структуру и думать: «Хорошо, хорошо, если я просто тренируюсь таким образом или я ем так, тогда я могу просто мгновенно изменить эту часть моего генетического кода? »Это звучит как хорошая мысль, знаете ли, переключение переключателей.Было бы неплохо? И, возможно, в этом есть доля правды. Вот о чем мы поговорим сегодня.

Я очень рад представить вам эксперта в этой области, человека, который имеет опыт работы в науке, уже много лет изучает генетику и что-то, что называется эпигенетикой, и она поделится множеством идей, которые ответят на вопрос Ансли. вопрос, а также дать нам отправную точку. Что мы можем сделать, чтобы сохранить свою генетику и улучшить свое здоровье? Так что я рад представить вам Ширу Литвак.

Знакомьтесь, Шира Литвак

Дэйв: Привет, Шира. Большое спасибо за то, что присоединились к нам сегодня на шоу.

Шира Литвак: С удовольствием.

Дэйв Смит: Теперь, да, у нас есть довольно сложная, я бы сказал, сегодня очень важная тема, очень научная тема ...

Шира Литвак: Обожаю это.

Дэйв Смит: ... и мне было интересно, раньше ... Да. Мне нравится, что вам это нравится, потому что некоторые люди смотрят на этот вопрос и думают: «О, черт возьми.О чем мы говорим? »

Шира Литвак: Нет. Я заядлый фанат науки. Обожаю это.

Дэйв Смит: Да, и вот что мне было интересно, на самом деле, как вы так заинтересовались генетика, эпигенетика? Не могли бы вы рассказать нам немного о своей личной истории?

Шира Литвак: Я начинала, если вы спросите моих детей, это было еще во времена динозавров, когда я получил степень по химии и биохимия. А потом с моей любовью к изучению здоровья я снова осознал, и это происходит за несколько лет до того, как был построен геном человека, все это было изучение, и я ненавижу использовать слово примитивный уровень для того, что мы теперь знаю, но последствия нашего образа жизни могут иметь.

Объедините это с сильной любовью к здоровью, фитнесу и возбуждением людей, я понял, что есть много вещей, я уверен, вы можете со мной согласиться, что люди делают в мире здоровья и фитнеса, которые меняют от здоровья и фитнеса.

И это просто плохой совет. Итак, что я сделал: Я взял свою любовь к науке, генетике и химии, и я объединил это со своей любовью к здоровью и фитнесу. , продолжил, изучил немного больше о болезнях, вот как я попал в упражнения с точки зрения профилактики и выздоровления от болезней, и это просто как бы пошло дальше.

Дэйв Смит: Знаешь, держу пари, мы могли бы сделать пару разных эпизодов подкаста, просто рассказывая о твоем опыте и твоем обучении. Прежде чем мы погрузимся в вопрос Ансли, есть ли у вас какие-то важные «ага» моменты, которые у вас были в ходе вашего исследования и учебы, которые вы просто изменили для вас?

Шира Литвак: Было много «соединяющих точек», и я собираюсь сказать, что я думаю, что мои моменты «соединения точек» были действительно такими: «Ахас.«Так, например, что-то, что вы слышите много раз, просто чтобы добавить немного противоречия, люди говорят:« Я знаю этого человека, она тренировалась как зверь ». Она ела до совершенства, а в 35 у нее заболела раком груди ».

На самом деле есть ответы на это, и часть того, о чем мы сегодня говорим, заключается в том, как мы оттачиваем эти привычки образа жизни на основе нашей генетики и понимаем разницу в генетика и эпигенетика, понимание окислительного стресса

И чем больше вы узнаете, тем больше понимаете, насколько тесно они вовлечены.И, будучи таким же большим поклонником упражнений, как вы, вы понимаете, что упражнения и питание … но я думаю, что большинство людей понимают это о питании, но не о физических упражнениях, это действительно ключ. Это ключи к волшебному царству здоровья . И когда мы все складываем вместе, мы понимаем, почему это так.

Что делать, если я уже все делаю правильно?

Дэйв Смит: Вы знаете, что приведенный вами пример настолько силен, и я тоже слышал об этом, кто-то, кто делает, цитирует, отменяет цитату, все верно, а затем заболевает раком или умирает в юный возраст.

И у меня были люди, которые указывали на подобные примеры и говорили: «Послушай, Дэйв. Видишь, это случилось с таким-то и таким-то человеком», так что они вроде шутят, но довольно серьезно, говоря: Что ж, зачем мне вообще пытаться? " Что бы вы сказали тому, у кого есть такой аргумент?

Шира Литвак: Поскольку у упражнений так много аспектов, давайте просто поговорим об упражнениях. Когда люди говорят о правильном упражнении ... Вы, очевидно, очень опытный профессионал в области упражнений, и вы знаете, что есть правильные упражнения и неправильные упражнения для людей.

Вы знаете, что есть люди, которые хорошо работают за пределами своих границ, и есть люди, которые делают это неоднократно, не понимая концепции восстановления . Так что, принимая это с одной стороны, и принимая это с ... Ладно, извините, мы не можем забывать о питании.

Восстановление так же важно, как и упражнения. Без него у вашего тела никогда не будет шанса восстановиться лучше, чем оно

Нажмите, чтобы твитнуть

Ненавижу быть сексистом, но я женщина.Это не так, поэтому я чувствую, что могу быть здесь более прямым. Есть определенные вещи, например, с женщинами: «Я не ем ни капли жира», - они мне говорят. Что ж, это нехорошо.

Наша клеточная мембрана состоит из жира. Я имею в виду, когда мы смотрим на это, и есть женщины, которые занимаются кардио, кардио, кардио, кардио, кардио, и они не хотят тренироваться с отягощениями, что разбивает мне сердце.

Они не хотят тренироваться с отягощениями, потому что: «Я не хочу, чтобы меня разорвали.«Ну, мой первый комментарий:« Это должно быть худшее, что когда-либо случалось с вами », а второй мой комментарий - « понимание роли мышц ».

Чтобы люди могли думать, что они тренируются правильно. Они могут думать, что они едят правильно. Они не обращали внимания на окислительные стрессоры в своей жизни, это отдельная тема, но есть много факторов, и, опять же, то, о чем мы говорим сегодня, каковы их генетика?

[неразборчиво 00:07:53] генетика для начала, и какие генетические вариации произошли с течением времени? Были ли какие-либо вставки или делеции генов, которые вызвали генетическую вариативность, которая сделала их еще более восприимчивыми к заболеваниям ?

Дэйв Смит: Отличный ответ.Вы как бы описали, люди скажут: «Я все делаю правильно», но это утверждение настолько субъективно. То, что кто-то считает правильным для них или даже для всего населения, может быть очень неправильным.

Шира Литвак: Дэйв, ты помнишь, я не знаю, сколько тебе лет, но я достаточно взрослый, чтобы помнить это, ты помнишь. Думаю, это были 1980-е, начало 90-х, когда люди переходили к пасте, пасте, пасте, макаронам, всем советовали есть пасту. Ешьте меньше мяса. Избегайте белков.И что ж, угадайте, что? Этим мы создали много проблем со здоровьем.

Так что да, это субъективно. Я, опять же, в значительной степени ученый, я читал бесчисленные исследования, которые попадались мне на пути, и те, которые я ищу. И это действительно ... Во-первых, то, что вы читаете это в Интернете, не означает, что это правильно. Как я всегда говорю, мой чихуахуа может что-нибудь опубликовать в Интернете. Она очень умная чихуахуа.

А еще мы говорим о генетических различиях, говорим о том, чему мы подвержены, и об изменении нашего образа жизни.И я думаю, что самая важная из них, и именно здесь никто больше не будет слушать ваше шоу, - это понимание алкоголя.

Дэйв Смит: О, чувак. Вы нажили себе врагов. Не говорите слушателям, что вино нужно списать. Все отключатся.

Что такое алкоголь: как он вписывается в ваш здоровый образ жизни?

Шира Литвак: Это вовсе не нужно списывать со счетов, но нам нужно понять, что те исследования, в которых это хорошо для вас, полезно для вашего сердца, ну, я думаю, мы все можем придумать несколько то, что мы можем делать, полезные для сердца.

Это вопрос знания правильного количества, избавления от обобщенных терминов, таких как умеренность, и того, чтобы быть ученым, быть количественным. Какое количество алкоголя ?

Если мы находимся в группе повышенного риска рака груди, чему мы учимся из нашей геномики, то, когда мы смотрим на исследования алкоголя и рака груди, мы действительно хотим свести к минимуму потребление алкоголя.

Мы хотим быть уверенными, что во время тренировки мы не тренируемся выше нашего порогового значения лактата .Мы хотим убедиться, что у нас есть время на восстановление. Итак, опять же, знание того, что правильно, а что нет, иногда является частью проблемы.

Чтобы решить проблемы со здоровьем, вы должны сначала понять их. Что вы делаете, чтобы лучше понять свое тело?

Нажмите, чтобы твитнуть

Дэйв Смит: Я полностью согласен. Я смеюсь, когда вы говорите об алкоголе. Я помню, это было где-то 6 месяцев или год назад вышла статья. Я забыл, что это было в довольно крупной публикации, и в названии говорилось что-то вроде: «Новое исследование показывает, что стакан красного вина приносит такую ​​же пользу сердечно-сосудистой системе, как 30 минут упражнений», - что-то в этом роде.Многие люди присылали мне его по электронной почте, обычно в шутку, со словами: «Видите, мне не нужно заниматься спортом. Я только что выпил свой бокал красного вина».

Шира Литвак: Вы знаете, мне посчастливилось взять интервью у доктора Дженни Коннор . Она в Новой Зеландии, и она провела, я не помню, сколько лет, думаю, как 10-летнее исследование, и это был мета-анализ, что означает, что она собрала воедино несколько исследований со всего мира. Тысячи и тысячи исследований она собрала .Все, что я могу сказать, это то, что мы можем ссылаться на это. У меня есть это в наличии.

И затем я собрал группу из разных экспертов и провел эти исследования, и опять же, я не говорю людям, чтобы они не наслаждались своим вином. Я вообще не говорю людям делать это. Я говорю, что у нас есть такое выражение: «Пей в умеренных количествах». Ну, вы знаете, как и я, для некоторых людей модерация звучит так: «Хорошо, я сегодня выпью только три стакана».

Дэйв Смит: Да, именно так.

Шира Литвак: Или есть что-то, называемое математикой печени.Вы знаете, что такое математика печени?

Дэйв Смит: №

Шира Литвак: Это то, что я называю по математике печени . «Ну, я не буду пить с понедельника по пятницу, поэтому в субботу вечером я могу выпить семь порций. Нет, печень так не работает, хорошо? Это то, что мы должны сделать, чтобы люди поняли. И снова , если вы генетически предрасположены к определенным заболеваниям, мы, возможно, захотим немного больше прислушаться к определенным привычкам образа жизни.

Дэйв Смит: На самом деле это отличный переход к вопросу Ансли, потому что, если подвести итог тому, что она говорит, она слышала в моем подкасте и блоге я писал о тестировании ДНК и других типах диагностики, которые могут как бы показать, с чем ваше тело больше всего предрасположено справляться, будь то еда, упражнения или сколько вы спите нужно, или что там такое.

И затем она написала в ответ: «Хорошо, я понимаю, что ДНК может быть отличным индикатором или отличным местом для начала, но я читал, что ваши гены действительно могут измениться. И если вы можете изменить свои гены ... "ее вопрос:" ... почему бы нам просто не сосредоточиться на изменении наших генов, а не на обслуживании нашей исходной ДНК? " Так что, может быть, вы можете начать с того, что расскажете нам, на первый взгляд, что вы в этом эксперт, что приходит вам в голову, когда вы слышите ее вопрос?

Чему можно научиться у геномики?

Шира Литвак: Король Лев.

Дэйв Смит: Ладно, я этого не ожидал.

Шира Литвак: Я полагаю, вы видели Короля Льва?

Дэйв Смит: Да, конечно.

Шира Литвак: А ты помнишь, как Муффасса сказал малышу Симбе: «Помни, кто ты?»

Дэйв Смит: Да.

Шира Литвак: Хорошо, поехали. То, что мы узнаем из изучения генетики, которая за последние несколько лет превратилась в геномику, дает нам отличное руководство и позволяет нам знать. Например, генетика в течение многих лет очень успешно использовалась в отношении гена BRCA.

Большинство людей не понимают, что такое ген BRCA. Это опухолевый супрессор . И если людям его не хватает, или есть вариант гена, то люди имеют более высокую склонность к раку груди, и, кстати, как мужчины, так и женщины, а не только женщины.

Так, например, есть много болезней, которые мы знаем на протяжении многих лет, серповидноклеточная анемия, Тея-Сакса, ряд различных заболеваний, которые были связаны с генетическими нарушениями. Но многие из них мы называем моногенными.Это зависит от одного гена.

То, что сделала геномика, и я думаю, что теперь наука ставит Star Trek в позор, это ... То, что она делает сейчас, показывает, как гены взаимодействуют друг с другом, что вызывает эти изменения и, более того, как эти гены взаимодействуют с окружающей средой, и в этом вся идея возможности их изменить . Теперь, возвращаясь к вопросу Ансли, опять же, я просто предполагаю по нашим голосам, Дэйв, что у нас с вами другой генетический состав.

Дэйв Смит: Согласен.

Шира Литвак: Хорошо. И поэтому гораздо проще нацеливаться и искать варианты, понимать нашу генетику, а затем изучать нашу возможность заболеваний. Так, например, я использовал термин «варианты» пару раз и чувствую себя виноватым за то, что что-то не объяснил, поэтому позвольте мне немного отступить ...

Дэйв Смит: Да, пожалуйста.

Шира Литвак: Наша ДНК - это то, что входит в нашу генетику .Когда мы говорим о генетике, мы говорим о нашей ДНК. Теперь, во-первых, то, что большинство людей не осознают, и я хочу убедиться, что все действительно понимают это, рак, мы все боимся рака. Каждый из нас боится рака, но что такое рак?

Рак - это не опухоль. Вот как он может проявляться, среди многих других способов, но рак - это когда ДНК была изменена и перепрограммирована, и по какой-то причине наша иммунная система не оптимизирована, потому что мы недостаточно тренируемся или что-то еще. быть, этой ДНК позволили реплицироваться и занять более .

Итак, рак - это действительно механизм, так сказать, но наша ДНК состоит из четырех нуклеотидов, аденина, тиамина, гуанина и цитозина, хорошо, ATGC. И что происходит, у нас есть что-то, называемое генной дисперсией, и это действительно то, что геномика, как она эволюционировала из генетики и что изучает, хорошо?

Итак, я говорил о дисперсии. Наиболее распространенным является SNP, то есть SNP, произносится как snip. И это в основном, когда наше тело копирует ДНК для создания новых клеток, в инструкциях обычно происходит опечатка.Иногда наше тело исправляет это, а иногда нет.

Следовательно, это приведет к изменению последовательности ДНК. Это SNP, снимок. Кроме того, у нас также есть другие разновидности вариаций, и другой большой - INDELS, который включает вставки и удаления.

И я не хочу вдаваться в подробности, но достаточно сказать, что понимание того, как наша окружающая среда, как наше питание, как окислительные стрессоры в нашей жизни могут влиять на репликацию наших генов в случае ошибки, и способность нашего тела избавиться от этой ошибки.

Дэйв Смит: Итак, скажите мне, если это верное резюме того, что вы только что объяснили, наши гены будут иметь эти экземпляры, эти SNP. У них будут вставки и удаления.

Шира Литвак: Верно.

Дэйв Смит: Но тогда на способность нашего тела выходить из этих ситуаций без каких-либо последствий для здоровья может влиять наш выбор образа жизни. Поэтому, если мы хорошо питаемся, занимаемся спортом, заботимся о своем теле, есть большая вероятность, что мы сможем преодолеть или преодолеть это без каких-либо серьезных последствий.Это в основном то, что вы говорите?

Здоровый образ жизни дает вашему телу больше шансов бороться с болезнями и недееспособностью, независимо от вашего генетического уклада.

Нажмите, чтобы твитнуть

Другие важные генетические факторы, которые следует учитывать

Шира Литвак: Совершенно верно. И некоторые из них предположительно, и здесь геномика очень молода, и вы увидите, что разные эксперты говорят здесь немного разные вариации, но некоторые из них не обязательно ни к чему приводят.

Так, например, я прочитал эту статистику, и снова вы не можете назвать здесь точное число, считается, что SNP встречаются каждые 300 нуклеотидов, и их запоминают либо их нуклеотиды, либо строительные блоки, либо ДНК.

И снова, есть надежда, что иногда мы можем использовать их в качестве биологических маркеров, помогающих ученым находить гены, связанные с заболеваниями, но иногда, если они расположены не в том месте, они могут иметь более прямую роль. при болезни, воздействуя на функцию гена.

Итак, да, вся наша идея… и то, что я действительно, и это будут несколько подкастов, которые я хочу, чтобы люди действительно поняли, это, конечно, наша food очень важна. Конечно, правильное упражнение очень важно, но есть и другие факторы.

Есть факторов окружающей среды , которым мы подвергаемся. Конечно, мы знаем о сигаретном дыме. Ну, мы также знаем о пассивном курении и о третьем дыме .

Дэйв Смит: Что такое сторонний дым? Для меня это в новинку.

Шира Литвак: Ладно. Итак, мы живем в этой теплой, туманной стране, ну, я не должен говорить об этом сегодня, но допустим, у вас есть друг, который приезжает и курит. И они очень добрые. Они знают, что Дэйв не курит, поэтому перед тем, как зайти к вам домой, они спотыкаются, но они кладут свое пальто к вам в шкаф, и давайте посмотрим правде в глаза, мы с вами, будучи некурящими, будем знать, что оно пахнет сигаретой дым.

Там есть сторонние канцерогены, которые, извините за резкость слова, пияют вашу одежду в шкафу.И все чаще доказывается, что сигаретный дым из третьих рук также содержит канцерогены.

И еще мы смотрим на то, что называется эндокринными разрушителями . Это вещества или, я бы сказал, химические вещества, которые могут изменить нашу эндокринную систему, и они изменяют способ действия и поведения наших гормонов . Большой называется фитоэстрогенов . Вы, наверное, слышали об этом раньше. И зная об этих химических воздействиях, как они влияют на нашу ДНК...

Есть много токсинов, задействовано так много разных вещей, которые могут быть мутагенными агентами, и поэтому да, конечно, питание чрезвычайно важно, упражнения чрезвычайно важны.

Все дело в оптимизации нашей иммунной системы, но, знаете ли, есть и другая сторона. Есть еще кое-что. Есть факторы окружающей среды, которым мы подвержены. Так, например, все посмотрели фильм «Эрин Брокевич».

Хорошо, люди пили воду, в которую попали какие-то действительно отвратительные химические вещества, которые вызвали ужасный рак, правдивая история.Я имею в виду, что именно поэтому мы должны знать, каковы факторы окружающей среды.

Дэйв Смит: Теперь я знаю, что на этот вопрос может быть трудно ответить, а может и нет, посмотрим. Если бы вам пришлось придать чему-то значение и сказать: «Начни здесь», что бы вы порекомендовали людям, потому что я признаю, что это немного мрачная история, когда вы говорите: «Хорошо, ваш генетика устроена таким образом, но если вы не тренируетесь должным образом, правильным образом, если вы не питаетесь правильно, и затем, если вы подвергаете себя множеству этих экологических проблем, которые выходят за рамки наших контроль, тогда ваша ДНК может быстро выйти из-под контроля.«С чего начать?

Как создать свою здоровую« внутреннюю экосистему »

Шира Литвак: Ну, я также смотрю на обратную сторону этого, Дейв, и обратную сторону - женщин, несущих ген BRCA. никогда не болеют раком груди, и большинство женщин с раком груди не несут ген BRCA . Итак, что я пытаюсь этим сказать? Я считаю, что людям очень важно знать, каковы их предрасположенности, и иметь возможность адаптировать свой выбор продуктов питания, их питание, их добавки.

Ух ты, а у нас люди неправильно пополняют. Это большой вопрос. Итак, позвольте мне привести вам отличный пример, глютамин. Глютамин - фантастическая добавка для многих людей.

Глютамин - это пища для кишечника, излечивающая все виды кишечных проблем. Глютамин помогает нарастить мышцы, но люди потребляют много глютамина. Что ж, мы все слышали раньше, что мы знаем, что у многих людей есть рак, ожидающий их тела, и они понятия не имеют.

Я имею в виду, есть люди, которые говорят о травмирующих вещах, будто каждый из нас несет раковые клетки, и вопрос в том, что заставляет их развиваться.Что ж, если мы кормим те раковые клетки, которые питаются глутамином, тогда может возникнуть проблема.

Итак, образованные добавки - это то, что невероятно важно. Но я думаю, что действительно важно для людей во всем этом осознать, насколько это может быть вдохновляющим, и вы знаете, здоровое питание, избавление от определенных токсинов в нашей жизни, лучший выбор продуктов питания и правильное питание. упражнения, я думаю, что все это для большинства вещей - действительно фантастическое начало.

Я имею в виду, что некоторые люди поднимают руки вверх и говорят: «Ну, вы знаете.Это все равно меня достанет ». Нет, это неправда. Если мы создадим то, что я называю нашей внутренней экосистемой, если мы укрепим нашу внутреннюю экосистему, чтобы убедиться, что она оптимизирована, чтобы она могла выполнять свою работу.

Это за счет оптимизации нашей иммунная система, оптимизируя наш пищеварительный тракт, большинство людей не обязательно думают об этом, но наш пищеварительный тракт на самом деле является первой ступенью нашей иммунной системы.

Итак, убедитесь, что у нас есть функционирующий пищеварительный тракт, который может правильно поглощать питательные вещества. Одна из вещей, которые часто обнаруживаются при геномном тестировании, - это то, что у людей есть варианты генов, которые не позволяют им правильно усваивать определенные питательные вещества.

Есть, к сожалению, распространенный, который не позволяет людям должным образом усваивать витамины группы В. Ну, вы можете себе представить, если кто-то не получает витамины группы B?

Дэйв Смит: Шира, ты проповедуешь хору. Итак, мои генетические тесты показали, что витамины группы B - это тот витамин, с которым я боролась, и, поскольку мои слушатели слышали, как я говорил об этом раньше, я начал принимать добавки с витамином B, жидким витамином B, и заметил огромную разницу в моей энергии.

Еще одно, о чем я думал, когда вы говорили о добавках, было, и опять же, я просто говорю анекдотично из моего собственного опыта, я много лет принимал добавки с сывороточным протеином.

И, вероятно, 10 лет пить хотя бы один или два коктейля в день, и закончилось всевозможными проблемами пищеварения, такими как постоянное вздутие живота и газы, и снова проблемы с энергией, и у меня было только то здоровье кишечника, которое было настолько плохим удара. И я разобрался сам и поменял свои добавки.

Шира Литвак: Молодец.

Дэйв Смит: А теперь я использую веганские добавки, и они мне очень подходят. Но пройдя генетическое тестирование, он указал на это.И я много раз думал, если бы я знал это 10 лет назад, был бы шанс, что я мог бы сэкономить столько времени.

Стоит ли сдавать ДНК-тест?

Шира Литвак: Ага. Я читала душераздирающую историю на одном сайте, который мне нравится, и у этой женщины на протяжении многих лет был выкидыш после выкидыша. И, наконец, когда ей было 48 лет, скажем, в конце ее детородного возраста, она прошла генетическое тестирование и обнаружила, что у нее есть генетический вариант, который не позволяет ей усваивать витамины группы B, а также что-то, что привело к трубной беременности.

И вы знаете, она все время говорила: «Если бы я только знала это раньше». Она говорит: «Я бы сейчас стала мамой», что, конечно, разбило мне сердце, услышав это. Но вы знаете, я имею в виду, это вещи, безусловно. Но вы также сказали что-то настолько важное в том, что вы только что сказали, что я не думаю, что вы поняли, и именно так вы сказали «за вас».

Что-то, что, я уверен, вы видели так же часто, как и я, вы идете в спортзал и видите людей, которые, они смотрят на этого парня, который действительно серьезно порван, и думают: «Хорошо, я Я скопирую именно то, что он делает.Я собираюсь выяснить, что именно он ест. Я буду тренироваться точно так же, как он, и буду выглядеть в точности как он ». Нет, так не работает.

И в этом сила тестирования. Хорошо для вас. Вы поняли это , вы знаете? Но да, может быть много проблем. Могут быть. У людей могут быть проблемы с ферментами.

Они не расщепляют свои макроэлементы должным образом. И опять же, имея оптимизированный пищеварительный тракт, который поглощает наши питательные вещества правильно, это функционирует, это не полно дыр, что является своего рода образным выражением...

Но вы знаете, мы слышали о дырявом кишечнике и СРК. Когда возникают все эти проблемы, мы неправильно усваиваем пищу. Мы не получаем пользы от нашего питания.

Возможно, мы не производим серотонин или все функции нашего пищеварительного тракта. И конечно, что такое пищеварительный тракт? Во многих отношениях это первый шаг в иммунной системе. Нам нужна эта драгоценная соляная кислота, чтобы убить патогены, попадающие в наш организм. Что же происходит, когда люди принимают антациды?

Итак, есть много вещей, которые мы можем сделать в нашей жизни, что, если у нас нет должным образом функционирующего пищеварительного тракта, мы можем поставить под угрозу наше здоровье.

Дэйв Смит: И мне нравится, что вы подчеркиваете индивидуальность всего этого. И ваш пример верен. Вы знаете, я тренирую женщин, и я все время слышу: «О, моя сестра, она потеряла 15 фунтов, делая это» или «Моя соседка сделала это, и поэтому я сделаю это», и именно то, что Вы описали так верно. Так что для наших слушателей Шира подходит. У всех он разный, и, на мой взгляд, для этого нужно одно из двух. Шира, скажи мне, согласен ли ты с этим.

Либо нужно потратить время на эксперименты и разобраться в этом лично...

Шира Литвак: Да.

Дэйв Смит: ... вот что я сделал. Мне потребовалось 8 или 10 лет, прежде чем я действительно хорошо понял, что мне подходит с точки зрения диеты, или вложил немного денег в диагностику, такую ​​как генетическое тестирование. Вы бы согласились?

Генетическая изменчивость: что это значит для вашего долгосрочного здоровья?

Шира Литвак: Верно. Абсолютно. Согласен с вами на 100%. Геномное тестирование может быть прекрасным. Геномное тестирование также используется для других аспектов, просто чтобы люди знали.Он используется, номер один, для того, чтобы помочь людям лучше отточить свое питание, лучше отточить упражнения, потому что, например, существуют определенные варианты генов.

Теперь это будет звучать на грани глупости, хорошо, но есть определенные варианты генов, я думаю, статистика, вне моей головы, не удерживайте меня снова в цифрах, только 12% людей отвечают на потеря жира с помощью упражнений низкой интенсивности, тогда как большинство населения требует более высокой интенсивности .

Итак, мы знаем, что есть генетические варианты, которые определяют наши упражнения. Теперь, конечно, мы должны объединить, что с «Есть ли у нас какие-то проблемы опорно-двигательного аппарата», которые могут быть как плохие колени или плохой обратно, независимо, что может влиять.

Итак, если вы поговорите с кем-то вроде Дейва, он может помочь вам отточить тот режим упражнений, который вам подходит. Так, например, если кто-то узнает, что он предрасположен к диабету.

Что ж, мы знаем, что диабет свирепствует, и большая часть диабета не обязательно является исходной генетикой.Многое из этого произошло со временем, с едой, которую они едят, с физической активностью или ее отсутствием, которую они имели. Знаешь, первое, что я бы лично порекомендовал людям, склонным к диабету, - это тренировать эти мышцы, детка. Вы тренируетесь с отягощениями. Вы тренируетесь на силу.

Это не означает, что вам нужно поднимать тяжелые, тяжелые веса. Это не означает, что мы должны повреждать свое тело, поднимая тяжести. Это не значит, что вам нужно быть разорванным, понимаете, хотя это приятно. По правде говоря, на самом деле, наряду с питанием, наши мышцы абсолютно необходимы для предотвращения диабета и управления диабетом. .

Дэйв Смит: Повторюсь, я полностью с вами согласен. Опять же, анекдотично, я просто хотел что-то сказать. Вы упомянули, что очень небольшой процент людей может избавиться от жира с помощью кардио-упражнений низкой интенсивности.

Шира Литвак: Верно.

Дэйв Смит: Интересно, что один из тренеров, с которыми я работаю, она проводила генетическое тестирование вместе со мной, а у нее было с точностью до наоборот.И это было так захватывающе, потому что прямо сейчас ...

Шира Литвак: Удачливая штука.

Дэйв Смит: ... ударные тренировки настолько важны, да, все работают с высокой интенсивностью, и в этом, несомненно, есть преимущества. И поэтому она увлеклась этим и сказала: «Знаете, когда я получила свои генетические результаты, и они показали, что это не то, что мне нужно делать», ее слова были: «Это было такое облегчение, потому что в основном, Я отстой ". И она сказала: «Мне это не понравилось, и я не получала никаких результатов.И я подумал: «Что со мной не так?»

А затем, когда она перешла на более низкую интенсивность, которую очень немногие продвигают в наши дни, внезапно она почувствовала себя прекрасно, и ее тело начало меняться. просто показывает, что он действительно уникален для вас.

Шира Литвак: Совершенно верно. И если кто-то не хочет геномного тестирования, я имею в виду, я восхищаюсь тем, что вы говорили о себе раньше. Вы были открыты, чтобы попробовать разные вещи. Вы нужно вести дневник. Вы должны увидеть ...

Это как с аллергией и непереносимостью, непереносимостью желудка, вам нужно как бы отслеживать, что вы едите, что вы делаете, и вы действительно должны быть верными, чтобы понять это вне.Но то, что вы знаете кого-то, кто начал принимать добавки A, B и C, не означает, что это сработает для вас, и то же самое с упражнениями.

Дэйв Смит: И снова полностью согласен.

Шира Литвак: Да, я знаю бодибилдеров, которые ... Я знаю двух бодибилдеров-мужчин, один из них вместе с силовыми тренировками всегда делает жесткие кардио-тренировки, а другой едва вспотел во время ходьбы. но это работает для них обоих.

Дэйв Смит: Совершенно верно.

Шира Литвак: Вы знаете, что они делают, это то, что им подходит.

Take Your Body Work Takeaway

Дэйв Смит: Знаешь, Шира, мне нравится завершать каждый эпизод тем, что я называю выносом Make Your Body Work, и это своего рода шаг действия, который люди, которые слушали Можно начать с того, что вы предоставили массу потрясающей информации и особенно отточили идею о том, что каждый уникален.

То, что я хотел бы оставить слушателям, - хорошо, если все уникальны, это может показаться немного подавляющим.Как я должен это понять? Итак, что было бы, знаете ли, действием, которое люди могли бы сделать, чтобы улучшить свое здоровье? С чего начать сегодня?

Каждый человек уникален. Каждый из нас должен найти время, чтобы попробовать разные вещи, чтобы узнать, что лучше всего подходит для нас

Каждый человек уникален. Поэкспериментируйте с едой, упражнениями, режимами сна, добавками и т. Д., Чтобы найти то, что лучше всего подходит для ВАС

Нажмите, чтобы твитнуть

Shira Litwack: В любом случае, тебе нужно заниматься спортом.Мы хотим побудить людей получить физическую активность . Но я думаю, что мы хотим, чтобы люди делали, например, в отделе физической активности, это записывали то, что вы сделали, и записывали, как вы себя чувствовали на следующий день. И следите за .

Если потеря веса - ваша цель, и мы оба согласны говорить о потере веса, а не о потере веса ... Если потеря веса - это цель, то то, что мы хотим сделать, это найти время, чтобы выяснить, что работает.

Конечно, вы можете пройти геномное тестирование, но я думаю, что важно дать чему-то шанс, , мы выясним, что работает для нас, мы не вносите слишком много изменений одновременно, , потому что тогда с научной точки зрения мы не сможем изолировать, что работает, а что не работает.

Дэйв Смит: О, ты такой ученый. Мне нравится, как вы это сказали. Мне нравится, что ты это сказал. Что касается слушателей, я пошел по дороге и сделал прямо противоположное, поменял, знаете ли, 5, 6 или 10 вещей, думая, что я буду таким здоровым, а потом вы понятия не имеете. Хорошо, что это было. Должен ли я продолжать делать все это вечно?

Шира Литвак: Именно так. И давайте посмотрим правде в глаза, для многих людей, давайте будем честными, Дэйв, это их отталкивает. Знаешь, когда люди делают такие кардинальные изменения: «Хорошо, мне нужно сбросить 20 фунтов перед свадьбой».Я собираюсь сыграть A, B, C, D, E, F, G. "А потом, да. Все кончено. Это сделано. Забудьте об этом. Знаешь, это должно быть то, что они любят. Это должно быть то, что они на самом деле почувствуйте разницу.

Свяжитесь с Широй Литвак

Дэйв Смит: Мммм (утвердительно). О, Шира. Опять же, я согласен. чтобы поговорить с вами о генетике, эпигенетике, о том, как это проявляется с точки зрения болезней, профилактики болезней, потери жира, мы говорили о многих разных вещах, где они могут лучше всего связаться с вами?

Shira Litwack : Лучшее место - любой из двух моих сайтов.У меня есть bestinhealthradio.com и bestincorporatehealth.com. Есть блоги. Если вы прокрутите вниз до конца страниц, вы увидите несколько разных статей.

У меня также есть подкаст, который я сделал с рядом серьезных исследователей, так что, например, если вы продолжите, я думаю, что он на Best In Health Radio, вы можете пойти и поискать тот, который я сделал с Дженни Коннор. из Университета Отеги в Новой Зеландии о массовом исследовании алкоголя, опубликованном прошлым летом.

Выпущена всего год назад.Так что, если вы зайдете на оба этих сайта, там будет много статей, и, конечно же, вы знаете, можете написать мне письмо. Моя электронная почта находится на обоих этих сайтах.

Дэйв Смит: Отлично, и для слушателей я помещу ссылки на оба сайта, а также на исследование, исследование алкоголя, чтобы вы не сердились на нас. Вы можете посмотреть на факты.

Шира Литвак: Давайте винить Дженни, верно?

Дэйв Смит: Совершенно верно. Итак, слушатели, если вы зайдете в MakeYourBodyWork.com / 104, сто четыре, у меня будут ссылки на веб-сайты Ширы и на некоторые ее работы, которые будут иметь отношение к тому, о чем мы только что говорили. Итак, Шира, еще раз спасибо за то, что был здесь.

Честно говоря, было приятно видеть вас, и я так заинтересован в вашей работе. И, может быть, мы сможем снова пригласить вас на шоу в будущем, чтобы поговорить о другой проблеме, на которую вы могли бы пролить свет с генетической точки зрения?

Шира Литвак: Мне очень приятно.

Дэйв Смит: Еще раз спасибо, Шира, за то, что сегодня на шоу, и за то, что поделился таким большим количеством полезной информации о генетике и о том, как это применимо к нашей жизни.Это самая важная часть: что мы на самом деле будем делать со всей этой информацией, которая доступна сегодня? И я действительно хочу подчеркнуть, что слушатели, еще раз, подумайте о том, чем это шоу завершилось. Если вы действительно хотите улучшить свое здоровье таким образом, который лучше всего подходит для вашего уникального тела, у вас есть два варианта.

Либо вы можете пройти процесс экспериментов, пробуя разные формы упражнений, пробуя разные продукты, пробуя разные добавки, записывая их, записывая свои чувства, записывая результаты, которые вы видите.Выберите пару вещей и попробуйте их.

Сделайте это в течение пары недель, попробуйте что-нибудь еще и повторите этот процесс, что я и сделал. Как я уже сказал, я занимался этим, черт возьми, 8, может, 10 лет, прежде чем я почувствовал, что действительно отточил идеальную систему для своего тела. И вы тоже можете это сделать.

Или вы можете быстро пройти. И я буду честен с вами, если бы я знал о генетическом тестировании или имел возможность сделать это 10 лет назад, я бы сразу же ухватился за это, потому что это сэкономило бы мне так много времени.И это другой вариант. Если вы заинтересованы в проведении генетического тестирования, чтобы выяснить, знаете ли, уникальное решение для вашего тела, я хотел бы научить вас этому процессу.

Программа True To You

Я запускаю программу под названием True To You , и я запускаю ее с двумя другими тренерами, и это именно то, что мы делаем. Мы предлагаем вам ДНК-тест, а затем познакомим вас с вашими результатами. , и самая важная часть - помочь вам составить план, который практически учитывает эти результаты и внедряет их в вашу жизнь, чтобы вы могли начать видеть эти изменения. на основе этих результатов.

Если это похоже на то, что вас интересует, вы можете перейти на MakeYourBodyWork.com/true, чтобы проверить программу True to You, или перейти к сегодняшнему выпуску подкаста на MakeYourBodyWork.com/104.

Итак, надеюсь, вы нашли это увлекательной темой и рады начать вносить некоторые изменения, основанные на вашей генетике, опять же, независимо от того, экспериментируете ли вы, чтобы выяснить это, или проводите ли вы некоторое тестирование, чтобы получить ощутимые результаты с помощью шага. пошаговый план действий. В любом случае внесите эти изменения.

Насколько большим вы можете стать естественным образом?

Многие парни хотят знать, насколько большой человек может стать естественным, то есть без приема стероидов ИЛИ про гормонов!

Прежде чем я расскажу о том, насколько большим вы можете стать естественным образом, я расскажу о размерах БОЛЬШИНСТВА ПАРЕНЕЙ, принимающих стероиды. Это даст вам более реалистичную точку отсчета.

Я занимаюсь бодибилдингом почти 20 лет и последние 15 лет участвую в соревнованиях по бодибилдингу.

Большинство участников в дивизионе, в котором я соревнуюсь, НЕ БЕЗ НАРКОТИКОВ!

Насколько высоки сейчас 90% спортсменов на местном уровне бодибилдинга? Я бы сказал, что большинство из них весит от 165 до 98 фунтов.

Это худощавое телосложение, гораздо худее, чем у бодибилдеров старой школы. Образ старой школы был скорее сочетанием размера / силы / четкости.

В наше время четкость важнее размера и, конечно, силы. Большинство старых бодибилдеров даже не участвовали в соревнованиях местного уровня из-за физической формы и худобы.

Теперь имейте в виду, что если парень приходит на соревнование с весом чуть менее 200 фунтов, это означает, что он, вероятно, потерял 15-20 фунтов во время своей диеты.ЭТО НЕ ЯВЛЯЕТСЯ БЕСПЛАТНЫМИ КОНКУРЕНТАМИ!

Теперь, когда вы начинаете говорить о парнях, которые выходят на соревнования с худым весом более 200 фунтов, таких парней гораздо меньше, а парни с физическим весом более 225 фунтов в наши дни становятся крайне редкими.

Большинство участников в весе свыше 225 фунтов ДОЛЖНЫ соревноваться в тяжелом весе (до 225 фунтов), но они не в такой форме, как следовало бы.

Теперь, чтобы быть на 100% настоящим с вами здесь, большинство парней с весом более 225 фунтов в сценической форме не просто используют несколько флаконов стероидов тут и там; они забирают их кучу.

Они тратят больше денег, чем большинство парней готовы потратить, и уделяют еде / тренажерному залу больше времени, чем большинство парней готовы потратить. Все их существование вращается вокруг бодибилдинга и роста.

Итак, в чем самое большое различие между натуральным бодибилдером и опытным культуристом? Это будет уровень или соотношение размер: определение.

Средний парень, который работает на полную катушку и не принимает стероиды или про-гормоны, может достичь телосложения более 200 фунтов при среднем росте 5 футов 8-6 футов и со средним уровнем жира в теле чуть ниже среднего. телесный жир.

Но больше 200 фунтов, измельченных до жабр? Я бы сказал, что более 95% парней с ТОЛЬКОЙ ГЕНЕТИКОЙ на их стороне…. не происходит!

Давайте посмотрим на Стива Ривза. У Стива Ривза было чертовски почти идеальное телосложение, о котором может мечтать любой естественный человек.

Но когда я говорю «идеально», я не говорю о том же акценте, который делается на сегодняшних телах.

На стороне Стива была генетика. Широкие плечи, естественно узкая талия и большая грудь - это сочетание правильных тренировок и питания с превосходной генетикой на вашей стороне.

Стив Ривз

У Ривза были такие характеристики: грудь 52 дюйма, квадрицепсы 26 дюймов, руки 18,5 дюймов, шея 18,5 дюйма, икры 18,5 дюймов, талия 29 дюймов и рост 6 футов 1 дюйм.

Теперь имейте в виду, Ривз весил 215 фунтов, НО ОН БЫЛ БОЛЕЕ 6 футов ВЫСОТЫ.

Я также знаю, что статистика для большинства парней сильно преувеличена, поэтому я бы отнесся к этой статистике с недоверием. Меня не удивило бы, если бы его характеристики на пару дюймов меньше заявленных.

Но посмотрите на его процентное содержание жира в организме на большинстве фотографий.Он выглядит хорошо, лучше, чем большинство… но его жировые отложения далеко не так низки, как у неизвестных парней, которые сейчас выступают на местной сцене на любительском уровне.

Для того, чтобы он опустился ниже, его характеристики были бы меньше, и он был бы больше примерно 200 фунтов (если бы он действительно был 215 фунтов на большинстве фотографий).

А теперь давайте посмотрим на парня по имени Джон Гримек.

На бумаге каждый показатель, которым обладал Гримек, был меньше, чем у Стива Ривза, но, на мой взгляд, Гримек выглядел крупнее из них двоих, с большей подготовкой.

Гримек весил чуть менее 200 фунтов, и его пик пришелся на конец 1930-х - середину 1940-х годов. Гримек был чуть меньше 5 футов 9 дюймов, так что вы отнимете у Ривза 4 дюйма, и у вас все еще будет тело, которое было более экстремальным соотношением размер: четкость.

Джон Гримек

Ривз был красивым парнем, и это действительно то, что у него было больше, чем просто телосложение.

Я не пытаюсь что-то отнять у Ривза, но в то время были только мышцы, которые не были так развиты и определены, как то, что мы ценим сегодня как вершину телосложения в мире бодибилдинга.

Но опять же, это все зависит от вашего мнения и какой вид вам больше всего нравится!

Итак, Джон, где это меня естественно с точки зрения достижимого размера?

Итак, что является первым предопределенным фактором, когда дело доходит до увеличения размера? Это были бы прикрепления мышц и точки привязки.

Что бы ни говорили люди, это вещи, которые вы не можете изменить, что бы вы ни делали; это рука, данная вам Богом.

Чем больше места от локтевой кости до нижней части головки трицепса, тем сложнее трицепсу расти.То же самое и с бицепсами.

Взгляните на такого парня, как Серджио Олива, и вы увидите, что его бицепс практически не касается локтевого сустава.

Серджио - парень, который, вероятно, имел бы руки больше 20 дюймов, даже без стероидов… это редко, ОЧЕНЬ РЕДКО!

Главное во всем этом (что должно дать вам некоторую надежду) заключается в том, что, пока вы не начнете тренироваться, вы не узнаете свой генетический потенциал, потому что вы не почувствуете эти мышцы.

Трудно понять, где начинается или останавливается головка трицепса или бицепса, когда еще нет реального развития!

Хватит урока естествознания и истории, как вы думаете, насколько большим может стать «большинство парней» естественным образом?

  • Средний процент жира в организме при среднем росте 5 футов 8 дюймов - 6 футов: 200–220 фунтов (средний жир тела 14–16%)
  • Состояние разорванного пресса на среднем росте 5 футов 8 дюймов - 6 футов : 200 фунтов (И мы говорим о генетике, когда ангелы спустились с небес и благословили вас!)
  • Эктоморф ростом более 6 футов (генетически худой парень с более низким уровнем жира в организме) - худощавость на 200 фунтов.Рост также играет важную роль в массе тела!
  • Мезоморф ростом более 6 футов (лучшая комбинация худощавости: мускулы) - от 220-240 фунтов СРЕДНЕГО до ВЫШЕ среднего жира в организме (опять же, с превосходной генетикой).
  • Эндоморф ростом более 6 футов (от природы хаски / толстый, но от природы сильнее) - 250 фунтов СРЕДНЕГО жира (крайне редко, если он не превышает 20% жира).

Правда в том, что большинство парней никогда не позволят своему эго упасть, и, следовательно, никогда не будут разорваны!

Как бы я ни ненавидел это говорить, большинство парней сразу же вернутся к еде и тяжелым тренировкам, когда увидят, что их сила уменьшается во время диеты.

Их никогда не порежут, потому что они просто не могут отпустить это. Не дай бог, они больше не те парни в тренажерном зале, которые больше всего работают в жиме лежа! Так что же будет?

Они сразу вернутся к среднему уровню жира в организме или даже к более высокому, чем средний уровень жира, а затем будут искать лучшее, что можно «взять», но ничто не превосходит диету… НИЧЕГО!

Большинство сильнейших парней в спортзале не самые худощавые!

Это правда, вы думаете, что это просто совпадение, что футболисты на линии защиты несут большее количество жира и являются самыми сильными? Вы когда-нибудь смотрели сборы НФЛ, где они делают жим лежа 225 фунтов на максимальное количество повторений?

У самых разорванных парней никогда не бывает наибольшего количества повторений!

А теперь отнеси это в спортзал; очень трудно увидеть, как вы регрессируете в той области, где когда-то выступали лучше.

Но если бы большинство парней продержались достаточно долго, они были бы довольны лучшим сочетанием размера: четкости. Кроме того, ваше тело со временем привыкает быть сильнее в более стройном состоянии.

Но сначала нужно добраться туда, и нужно держать его достаточно долго, чтобы ваше тело к нему привыкло. Больше никогда не будет!

Какой лучший совет я могу дать вам для достижения максимального генетического потенциала?

С этим довольно просто: держитесь подальше от чертовых весов и не зацикливайтесь на своем весе!

Я видел парней, которые весили 175 фунтов, сносили парней больше 200 фунтов.Это выглядит совершенно иначе, когда это качественная мышечная масса и , она четко определена!

Не увлекайтесь масштабами, вы только сдержите себя.

Да, вы естественным образом наберете массу и увеличите вес по мере роста ваших мышц. Но наступает момент, когда просто прибавление в весе для прибавления веса - это только недостаток вас самих, и это на самом деле обманывает ваш разум.

Я помню, когда я весил более 240 фунтов и думал, что выгляжу неплохо. Сейчас я, наверное, на 20 фунтов легче этого, и я бы посмеялся над старым собой, если бы он прошел мимо сегодня.

Поскольку естественный бодибилдинг и олдскульный бодибилдинг идут рука об руку, чему мы можем здесь научиться?

# 1 - Не увлекайтесь масштабами

# 2 - Тяжелая работа превосходит талант, когда талант не работает.

# 3 - Здоровье прежде всего!

# 4 - Сначала цельные продукты, добавки для удобства и для «дополнения» диеты, а не для процветания!

# 5 - Широкие плечи и узкая талия должны быть первой, главной целью!

# 6 - Вы можете построить отличное тело без использования стероидов, но наступит момент, когда будет достаточно, и вы должны быть удовлетворены и признать, что достигли потолка!

# 7 - Не стесняйтесь хвастаться своим трудом!

Послушайте, не все выглядят так, как будто они на обложке журнала Flex, но это не повод прятать свое тело!

Гордитесь тем фактом, что у вас красивее, чем у большинства, и не стесняйтесь носить футболки, майки или облегающую одежду.

Я всегда ношу облегающую одежду, потому что невозможно убедить, что ты в форме, если она не в форме, когда ты ее носишь. Тогда никто не носил мешковатое дерьмо, и я сам сейчас в это не верю.

# 8 - Ничего не бывает без тяжелой работы, и я здесь не просто говорю телами!

Тогда было много нормальных "синих воротничков", которые много работали, изо всех сил.

Это некоторые из тех же ребят, которые сейчас зарабатывают средний прожиточный минимум, но имеют ценный классический автомобиль, чистый дом и хорошие / здоровые привычки к жизни.

Если ты сломаешь задницу, ты никогда не оставишь тебя ни с чем.

Когда я узнаю, что достигла своего генетического потенциала?

Для начала, вы приблизитесь к тому, о чем я говорил выше в разделе статистики.

Затем прирост силы резко остановится, что бы вы ни пытались.

Вы можете есть больше еды, больше отдыхать, тренироваться усерднее, тренироваться тяжелее, но когда прирост силы останавливается и остается там в течение длительного периода времени, тогда вы в значительной степени на месте.

С этого момента это становится соотношением риска и вознаграждения, и вам нужно спросить себя, действительно ли стоит постоянно бить себя тяжелыми тренировками.

При постоянных тренировках и питании 90% учеников достигают генетического потолка в течение первых 5 лет занятий с отягощениями.

Конечно, со временем вы можете стать тяжелее и стройнее, но с точки зрения реальных размеров я бы сказал, в течение первых 5 лет обучения.

Я бы сказал, что 60-70 фунтов дополнительной массы тела - это то, что большинство парней реально добавили бы на естественном уровне за 5 лет последовательных тренировок.

Если кто-то выглядит неестественно, скорее всего, это не так!

Не позволяйте людям дурить вас, большинство парней, которые выглядят неестественно, обычно так и есть! Но кого это волнует, это их выбор, и вы только тратите время, размышляя об этом.

Когда дело доходит до стероидов, для меня это чертовски просто: либо ты принимаешь их, либо нет.

Я не смотрю на тело и не отделяю «естественных» от потребителей стероидов.

Я смотрю на тело как на хорошее, независимо от того, кто что принимает, и, честно говоря, мне все равно, кто что принимает.

Я знаю, что без тяжелой работы и диеты не имеет значения, что ты принимаешь!

Это действительно устаревает, когда вы слышите чушь всех насчет «Я думаю, он использует то и это…»

Те, кто знает, не должны спрашивать, а тот, кто не знает, не поймет Если вы все равно им сказали, какое это имеет значение?

В конце концов, все, что мы можем сделать, это лучшее, что мы можем с тем, что у нас есть!

- JD

Руководство бодибилдера по коже без прыщей и большому приросту

Некоторые бодибилдеры сталкиваются с неприятной дилеммой.Посещение спортзала портит их кожу - это называется акне бодибилдинга. К сожалению, для людей, склонных к акне, бодибилдинг и чистка кожи могут быть по своей сути противоположными целями. Чем больше вы добьетесь успеха на одном фронте, тем больше откатитесь на другом.

В этом посте я объясню удивительную правду о том, почему бодибилдинг вызывает прыщи. Мы также дадим несколько советов, как добиться максимальных результатов, не повредив себе лицо.

Давайте начнем с наиболее распространенного объяснения прыщей в бодибилдинге - повышения уровня тестостерона в результате подъема тяжестей.

Гормональный ответ на бодибилдинг как причина прыщей?

Вопреки распространенному мнению, бодибилдинг не вызывает больших гормональных изменений. Сеанс силовых тренировок вызывает кратковременное повышение уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), но уровни быстро возвращаются к норме.

Напротив, бодибилдинг сам по себе не вызывает каких-либо долгосрочных изменений уровня гормонов. Например, уровни гормона роста в покое более или менее идентичны у тяжелоатлетов-олимпийцев и нормальных людей.

Тестостерон

Повышенный уровень тестостерона может легко привести к появлению прыщей. В исследовании, в котором мужчинам давали тестостерон в качестве контроля над рождаемостью, примерно у половины из них развились легкие угри (источник). Точно так же и мужчины, и женщины с акне показывают повышенный уровень тестостерона - по сравнению со здоровой кожей (источник). И если вы думаете о приеме стероидов, учтите, что немецкое исследование показало, что прыщи возникают примерно у 50% людей, злоупотребляющих стероидами.

Тестостерон особенно проблематичен, поскольку кожа преобразует его в дигидротестостерон (DHT), гормон, который в большей степени стимулирует угри.Исследования показали, что более высокие уровни тестостерона приводят к увеличению выработки DHT и повышенному риску появления прыщей. В The Ultimate Guide to Hormonal Acne я объяснил, как эти гормоны приводят к появлению прыщей.

Силовые тренировки повышают уровень тестостерона примерно на 30 минут , после чего уровни возвращаются к уровню до тренировки. Но совсем не ясно, вызывают ли тренировки с отягощениями долгосрочные изменения уровня тестостерона в состоянии покоя. Некоторые исследования показывают, что поднятие тяжестей увеличивает уровень тестостерона в покое, некоторые не показывают изменений.

Очень интенсивные силовые тренировки, граничащие с перетренированием или переходящие в них, могут повышать уровень тестостерона в состоянии покоя, но при снижении интенсивности тренировки уровень возвращается к норме. По крайней мере, одно исследование не показало снижения уровня тестостерона в состоянии покоя после прекращения силовых тренировок в течение 6 недель.

Итак, предварительный вывод из исследований состоит в том, что при нормальной тренировочной нагрузке уровень тестостерона в покое остается стабильным.

И трудно сказать, влияют ли резкие изменения после тренировки на появление прыщей, вероятно, нет.

Прекурсоры тестостерона

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) является предшественником тестостерона, то есть организм превращает его в тестостерон. Из-за этого его обычно принимают в качестве добавки для бодибилдинга, но исследования показывают, что на самом деле она не улучшает набор мышц или силу.

Сеансы с отягощениями повысили уровень ДГЭА, и он остается повышенным в течение нескольких часов после тренировки. Это может увеличить риск появления прыщей, поскольку ДГЭА является одним из гормонов, повышенных у пациентов с прыщами.Кожа превращает ДГЭА в тестостерон и ДГТ, которые увеличивают выработку кожного сала и приводят к закупорке пор и прыщам.

Инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1)

IGF-1 - еще один гормон, которым интересуются бодибилдеры. Он важен для синтеза белка и роста мышц. Исследования на животных показывают, что блокирование IGF-1 не приводит к синтезу белка (и, следовательно, к росту мышц) после тренировки с отягощениями.

IGF-1 - один из основных гормонов прыщей. Исследования показали корреляцию между производством кожного сала и уровнями IGF-1.IGF-1 также увеличивает чувствительность кожи к андрогенным гормонам за счет увеличения превращения T в DHT. Короче говоря, чем выше уровень IGF-1, тем выше риск появления прыщей.

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями оказывают такое же влияние на IGF-1, как и тестостерон, кратковременное повышение после тренировки, но незначительное или полное отсутствие долгосрочных эффектов.

Физические упражнения в целом улучшают чувствительность к инсулину и снижают уровни инсулина и IGF-1, особенно у людей, которые не очень подходят.Для таких людей силовые тренировки, вероятно, хорошо помогают от прыщей. По крайней мере, одно исследование показало снижение уровня IGF-1 после 10 недель тренировок с отягощениями у нетренированных мужчин.

Сводка

Таким образом, тренировки с отягощениями сами по себе не приводят к каким-либо значительным гормональным изменениям, которые могут привести к появлению прыщей. Вероятно, что тяжелые тренировочные нагрузки вызывают кратковременные гормональные колебания, достаточно большие, чтобы вызвать прыщи, но я бы не стал на это ставить дома.

Бодибилдинг диета и пищевые добавки как виноваты?

Если тренировки с отягощениями сами по себе не вызывают прыщей, то как мы можем объяснить увеличение прыщей у бодибилдеров? Думаю, все сводится к диете и добавкам.

В моем предыдущем посте о сывороточном протеине я рассмотрел исследования протеиновых порошков. По сравнению с тренировками с отягощениями или углеводными добавками протеиновые порошки повышают как острый, так и покоящийся уровень IGF-1. Сывороточный протеин получают из молока - продукта, печально известного тем, что вызывают прыщи.

Как и углеводы, белок вызывает высвобождение инсулина из поджелудочной железы. Когда дело доходит до прыщей, инсулин так же вреден, как IGF-1, поскольку они стимулируют выработку кожного сала и повышают чувствительность кожи к андрогенам.Некоторые люди называют эти гормоны причинами, по которым сахар и простые углеводы вызывают появление прыщей.

Учитывая все это, я могу определенно увидеть, как прием протеиновых порошков увеличивает риск появления прыщей, но протеиновые порошки на основе молочных продуктов и сои особенно вредны для угрей.

Калорийность

Ешьте больше, чтобы стать большим. Сколько раз вы читали этот совет на форумах и в книгах по бодибилдингу? И это хороший совет: больше есть, это поможет вам стать больше. К сожалению, это также помогает получить больше прыщей.

Инсулин действует как гормон накопления, и на него влияет потребление как белков, так и углеводов, так как потребление увеличивается, а также уровень инсулина. И уровень IGF-1 обычно соответствует уровню инсулина.

Бодибилдеры нередко съедают от 4000 до 5000 калорий в день во время фазы набора массы. Такое массовое потребление калорий вызывает значительное повышение уровней инсулина и IGF-1, что приводит к увеличению выработки кожного сала и росту клеток кожи у людей, склонных к акне.

Простой сахар и напитки до и после тренировки

Помимо молочных продуктов, исследования также связывают сахар, простые углеводы и другие продукты с высоким ГИ с прыщами.Гликемический индекс показывает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Сахар и простые углеводы, которые перевариваются в мгновение ока, попадают в кровоток в течение нескольких минут после переваривания и, таким образом, имеют высокий показатель GI. Сложные углеводы гораздо мягче влияют на уровень сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ часто стимулируют более высокий выброс инсулина и ИФР-1, чем продукты с низким ГИ, и поэтому у некоторых людей они вызывают акне.

Некоторые бодибилдеры употребляют до и после тренировки напитки с высоким содержанием простых сахаров.Причина в том, что это увеличивает уровни инсулина и IGF-1 и помогает доставить больше белка в мышцы. Как мы уже много раз говорили, эти же гормоны также приводят к появлению прыщей.

Тряска для наращивания мышц - еще одна возможная причина появления прыщей. Они часто содержат много калорий, белков и простых углеводов, и это 3 удара по коже.

Омега-3: 6 баланс

Исследования показали, что пациенты с угревой сыпью подвержены более высокому воспалительному воздействию, чем пациенты с чистой кожей.Хотя нет никаких исследований, связывающих баланс омега-3: 6 с прыщами, предполагается, что слишком большое количество омега-6 по отношению к омега-3 увеличивает воспаление и способствует возникновению многих проблем со здоровьем (источник). Вот почему я ошибаюсь и считаю дисбаланс омега-3: 6 одним из факторов, способствующих возникновению прыщей.

Проблема в том, что многие основные продукты питания для бодибилдинга, такие как курица, мясо и яйца, содержат слишком много жиров омега-6, но мало омега-3. Без продуктов, богатых омега-3, вы рискуете усилить воспаление в организме и связанные с ним проблемы со здоровьем (повышенный риск угрей, болезней сердца и многих других воспалительных заболеваний).

Один из простых способов сбалансировать ситуацию - перейти на яйца омега-3, которые имеют гораздо более здоровый баланс омега-3: 6. См. Мою статью об яйцах омега-3, чтобы узнать больше об этих яйцах и соотношении омега-3: 6 в целом. Рыба и морепродукты - еще один хороший источник жиров омега-3.

Сводка

Таким образом, диета и пищевые добавки, повышающие риск появления прыщей, включают протеиновые порошки, коктейли для наращивания мышечной массы (с высоким содержанием углеводов, белков и калорий), чрезмерное употребление калорий и сахаров и простых углеводов с высоким гликемическим индексом.Несбалансированное соотношение омега-3: 6 увеличивает воспаление в организме и, возможно, также способствует появлению прыщей.

Генетика имеет значение

Одна вещь, которая смущает людей в отношении прыщей, заключается в том, что они не поражают всех, кто делает одно и то же. Я сбился со счета, когда мне рассказывали о знакомом человеке, который не ест ничего, кроме барахла, но при этом остается в стороне.

Это потому, что генетика определяет вероятность появления прыщей. Гены не вызывают прыщей как таковые, но они делают кожу, склонную к прыщам, чрезмерно чувствительной к андрогенным гормонам.Так что они могут вызвать прыщи даже на нормальном уровне.

Как избавиться от прыщей в бодибилдинге

Давайте переключимся и коротко поговорим о том, как избавиться от прыщей, вызванных бодибилдингом.

Перейти на протеиновый порошок, безопасный для прыщей

Молочные продукты и протеиновые порошки на основе сои чаще всего вызывают прыщи. Рассматривайте растительные белки, не являющиеся соевыми, как более безопасную альтернативу.

Примите добавку цинка

Исследования показали, что цинк действует почти так же хорошо, как пероральные антибиотики - подробнее о том, как цинк лечит прыщи, читайте здесь.

Уход за кожей

Актуальные блокаторы ДГТ

Некоторые вещества могут препятствовать превращению T в DHT. При нанесении на кожу они могут уменьшить выработку кожного сала и акне. К ним относятся экстракт зеленого чая и пальметто.

Более подробную информацию и рекомендации см. На странице по уходу за кожей при гормональных акне.

  • Твердая схема местного лечения. Хорошая схема местного лечения может устранить многие повреждения, вызванные генами. В дополнение к обычному умыванию лица (не используйте мыло для кожи, склонной к акне), вам следует использовать утренние и вечерние кремы, содержащие перекись бензоила, салициловую кислоту или масло чайного дерева.Перекись бензоила может сушить и раздражать кожу, поэтому рекомендуется нанести успокаивающий увлажняющий крем.
  • Не стирать. Если мытье 2 раза в день хорошо, то 4 раза лучше. Не совсем. Слишком частое мытье или нанесение слишком большого количества продуктов на кожу обычно приносит больше вреда, чем пользы. Умывайтесь дважды в день и используйте обычную воду, если вам нужно очищать лицо чаще.

Диета

  • Следите за своим питанием. Сведите к минимуму молочные продукты и простые углеводы из своего рациона.
  • Переключитесь на яйца с омега-3 и включите в свой рацион другие продукты, богатые омега-3.
  • Попробуйте обычные продукты, вызывающие прыщи. Глютен, соя, арахис и цитрусовые, как известно, вызывают у некоторых людей прыщи. Стоит исключить их из своего рациона на 2–3 недели, чтобы посмотреть, не окажут ли они никакого эффекта.

Другие советы

  • Баланс с чистой кожей. Для людей, склонных к акне, большие успехи и чистая кожа могут быть по своей сути противоположными целями. Протеиновые порошки, коктейли для наращивания массы и переедание - все это помогает нарастить мышцы, но также может вызвать прыщи.Подумайте, стоит ли повышение, которое вы получаете от них, той цены, которую заплатила ваша кожа.
  • Лекарства, отпускаемые по рецепту. Аккутан - достойный вариант для людей с сильными угрями. Побочные эффекты, как правило, преувеличены и вызывают лишь незначительное раздражение у большинства людей. Оральные антибиотики часто больше вредят, чем помогают.

Заключение

У некоторых людей бодибилдинг вызывает прыщи. Один из возможных механизмов - повышение уровня тестостерона и гормонов. Хотя это маловероятно, поскольку исследования показывают, что уровни нормализуются в течение 30 минут после тренировки.Прием добавок и переедание для увеличения роста - гораздо более вероятная причина. Все они, как известно, повышают уровень инсулина и IGF-1, гормонов, которые могут стимулировать выработку кожного сала и вызывать акне.

Подразумевается, что прыщи не должны быть проблемой для культуристов-любителей, придерживающихся нормальной диеты. Однако выход за рамки этого увеличивает ваши шансы получить прыщи, и вы должны решить, стоит ли такой риск.

Что работает, а что нет, меры предосторожности, альтернативы

Легальные стероиды, также известные как многокомпонентные предтренировочные добавки (MIPS), продаются без рецепта (OTC).Они призваны помочь в бодибилдинге и улучшить результаты тренировок и выносливость.

Но действительно ли они работают? А они в безопасности?

Да и нет. Некоторые из них совершенно эффективны и безопасны. Но другие могут иметь смертельные последствия.

Давайте посмотрим, как отличить разрешенный стероид от нелегального, какие меры предосторожности нужно предпринять, если вы планируете использовать легальные стероиды, и какие еще проверенные методы вы можете использовать для наращивания мышечной массы и силы.

«Легальные стероиды» - это универсальный термин для добавок для наращивания мышечной массы, которые не подпадают под категорию «незаконных.

Анаболически-андрогенные стероиды (ААС) - это синтетические (производимые) версии мужского полового гормона тестостерона. Иногда они используются незаконно.

Люди, страдающие истощением мышц или нарушением выработки тестостерона, могут принимать эти гормональные добавки для лечения своего состояния по назначению врача.

Однако некоторые спортсмены и бодибилдеры незаконно используют эти стероиды для увеличения мышечной массы или производительности.

Некоторые юридические дополнения содержат научные данные и не являются полностью опасными.Но другие могут оказаться совершенно неэффективными или даже причинить вред.

Вот краткий обзор того, какие добавки можно использовать в малых дозах, а каких избегать.

Креатин

Креатин - один из самых известных вариантов поддержки производительности. Это естественное вещество, которое содержится в таких продуктах, как рыба и мясо. Он также продается во многих магазинах как добавка для наращивания мышц.

Креатин обладает многочисленными документально подтвержденными преимуществами:

  • Исследование 1999 года показало, что у тяжелоатлетов, принимавших креатин, наблюдался почти в три раза больший рост мышечных волокон и удвоилась общая масса тела, чем у тех, кто не принимал креатин.
  • Исследование 2003 года показало, что употребление креатина во время силовых тренировок может помочь укрепить ваши ноги и увеличить общую мышечную массу.
  • Обзор добавок для наращивания мышц за 2007 год показал, что креатин - лучшая добавка для увеличения мышечной массы.

Исследования также не выявили долгосрочного воздействия креатина на здоровье.

Обратите внимание на любые дополнительные ингредиенты в добавках, которые могут иметь побочные эффекты или вызывать аллергические реакции.

Матричная металлопротеиназа (ММП)

ММП представляет собой смесь креатина, бетаина и экстракта дендробия, которая часто продается как Craze или под другими названиями.

Эта добавка относительно безопасна в использовании. Однако это не приводит к утверждениям о наращивании мышечной массы, в которые вы могли бы поверить, если верить маркетинговым копиям этого препарата.

Исследование 2014 года показало, что участники, которые использовали его в течение 6-недельного тренировочного периода, сообщали о более высокой энергии и лучшей концентрации, но без увеличения массы тела или общей производительности.

Как и в случае с другими безрецептурными добавками, обратите внимание на дополнительные ингредиенты, которые могут вызвать аллергические реакции или долгосрочные последствия для здоровья.

Диметиламиламин (DMAA)

DMAA был обнаружен во многих добавках для наращивания мышечной массы и снижения веса, но это небезопасно. Любой продукт, который содержит его и продает себя как пищевая добавка, является незаконным.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) выпустило множество предупреждений для потребителей, чтобы они не принимали DMAA и его различные формы в добавках, отпускаемых без рецепта.

Использование DMAA может привести к одному или нескольким из следующих осложнений:

  • сужение кровеносных сосудов
  • повышение артериального давления
  • одышка
  • чувство стеснения в груди
  • нерегулярное сердцебиение
  • сердечный приступ
  • 69 судороги 69
  • неврологические расстройства
  • психические расстройства

Вот несколько альтернативных, здоровых способов наращивания мышечной массы, которые не требуют применения каких-либо потенциально вредных стероидов или добавок:

Придумайте хороший режим силовых тренировок

Узнайте о различные группы мышц вашего тела.Чередуйте тренировки груди, рук, пресса и ног. Со временем улучшайте свои повторения и технику, когда вам станет удобнее.

Последовательный и сложный распорядок дня покажет вам гораздо лучшие результаты, чем прием стероидов и переутомление мышц.

Соблюдайте здоровую диету, благоприятную для мышц.

Заполните свой рацион продуктами, которые помогают нарастить мышечную массу, а не просто увеличить массу. Многие из этих продуктов содержат мало вредных жиров и простых углеводов. Вместо этого в них много:

  • белка
  • клетчатки
  • омега-3
  • аминокислот
  • здоровых жиров

В ваш рацион могут входить такие продукты, как:

  • яйца
  • нежирная рыба, такая как тунец и лосось
  • Греческий йогурт
  • киноа
  • нут
  • арахис
  • тофу

Работа с персональным тренером

Ничего страшного, если вы ошеломлены тем, сколько времени и мысли вам нужно потратить на набухание, или если вы не видя желаемых результатов.В этом случае может помочь работа с персональным тренером.

Рассмотрите возможность найма сертифицированного личного тренера (CPT). Прочтите их отзывы, чтобы убедиться, что они доказали свою эффективность и имеют разумную ставку для вашего бюджета, чтобы вы могли придерживаться этого, даже если вам хочется отказаться.

Существуют даже виртуальные тренеры, которые могут обучать вас удаленно через телефон, ноутбук или телевизор.

Используйте приложение для фитнеса, чтобы создавать распорядок и отслеживать прогресс.

Планирование и запись тренировок и личных целей в фитнесе с помощью приложения может быть быстрым и простым способом убедиться, что вы не сбиваетесь с пути.

Со временем подробные записи о своем прогрессе могут дать вам более ощутимое представление о том, как далеко вы продвинулись и насколько вы близки к достижению своих целей. Вот наши лучшие фитнес-приложения.

Анаболически-андрогенные стероиды (ААС) - это лабораторные добавки тестостерона. Они никогда не подходят для наращивания мышц или силы из-за их многочисленных негативных побочных эффектов.

Управление по борьбе с наркотиками (DEA) классифицирует ААС как препараты Списка III. Простое хранение их незаконно (не предписанное вам врачом) может привести к тюремному заключению на срок до года и штрафу в размере не менее 1000 долларов за первое правонарушение.

Вот лишь некоторые из возможных эффектов использования AAS:

Стероиды, легальные или нелегальные, никогда не являются лучшим решением для наращивания мышечной массы или улучшения физической формы. Они могут вызывать множество побочных эффектов, которые могут поставить под угрозу любой ваш прогресс и иметь долгосрочные последствия для здоровья.

Лучше сосредоточиться на экологически безопасных и здоровых способах наращивания мышечной массы и поддержания формы. Вы также предотвратите возможный физический и психологический вред, если будете полагаться на искусственные вещества для достижения желаемого уровня физической подготовки.

Черты характера определены генетически? Исследование предполагает, что гены могут быть ключом к успешной жизни - ScienceDaily

Гены играют большую роль в формировании черт характера, таких как самоконтроль, принятие решений или общительность, чем считалось ранее, показывают новые исследования.

Исследование более 800 пар близнецов показало, что генетика более влиятельна на формирование ключевых черт, чем домашняя среда и окружение человека.

Психологи из Эдинбургского университета, проводившие исследование, говорят, что генетически обусловленные характеристики вполне могут быть ключом к тому, насколько успешен человек в жизни.

При исследовании близнецов в США, большинству из которых 50 лет, часто задавались вопросы, чтобы проверить, как они воспринимают себя и других. Включены вопросы: «На вас влияют люди с твердым мнением?» и "Вы разочарованы своими достижениями в жизни?"

Затем результаты были измерены в соответствии со шкалой психологического благополучия Риффа, которая оценивает и стандартизирует эти характеристики.

Отслеживая их ответы, исследовательская группа обнаружила, что однояйцевые близнецы - чья ДНК [предположительно] совершенно одинаковая - имели в два раза больше общих черт по сравнению с неидентичными близнецами.

Психологи говорят, что полученные данные важны, потому что чем сильнее генетическая связь, тем выше вероятность того, что эти черты характера передаются в семье.

Профессор Тимоти Бейтс из школы философии, психологии и языковых наук Эдинбургского университета сказал, что генетическое влияние сильнее всего влияет на чувство самоконтроля человека.

Исследователи обнаружили, что гены влияют на чувство цели человека, на то, насколько хорошо он ладит с людьми и на их способность продолжать учиться и развиваться.

Профессор Бейтс добавил: «Еще со времен древних греков люди обсуждали природу хорошей жизни и природу добродетельной жизни. Почему некоторые люди, кажется, управляют своей жизнью, имеют хорошие отношения и сотрудничают для достижения своих целей, в то время как другие нет? Раньше роль семьи и домашнего окружения часто преобладала в представлениях людей о том, что влияет на психологическое благополучие.