Программа тренировок на турнике на массу: Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию

Содержание

Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

  1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
  2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!

Схема подтягиваний на массу

Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

  1. Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
  2. Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
  3. Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.

Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.

Чем еще хороши подтягивания

Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.

Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.

Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.

Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.

Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.

Меры предосторожности

Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.

Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.

Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.

Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.

Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.

Нюансы набора массы на турнике

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.

К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона.

Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Лучшие ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ для набора мышечной массы

После тренировок выполняйте упражнения на растяжку. Растяжка мышц способствует более быстрому восстановлению и мышечному росту. Если вы хотите улучшить свою растяжку, вам поможет йога. Заниматься йогой можно даже в домашних условиях.

Чтобы эффективно увеличивать мышечную массу и силу нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. Поэтому, во время набора массы увеличьте количество калорий выше вашей дневной нормы. При недостатке калорий вы не сможете увеличить мышечную массу и силу и будете стремительно сохнуть.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний

5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Удачных тренировок! GSport.Org

Программа выполнения подтягиваний на массу

Подтягивания на турнике являются одним из лучших функциональных упражнений для накачки мышц спины и рук. С помощью подтягиваний можно добиться не только красивой рельефной формы спины, но и увеличить бицепсы. В нашей сегодняшней статье я представлю свою тренировочную программу подтягиваний на рост мышечной массы.

Основные принципы программы

  • Тренировки 2 раза в неделю.

Первая тренировка – «тяжелая», вторая – «легкая». «Тяжелая» предполагает работу в силовой манере, с использование дополнительного отягощения. «Легкая» выполняется без веса, на максимальное количество повторений. Отдых между первой и второй тренировками 2-3 дня.

  • Использование дополнительного отягощения.

Рост мышечной массы предусматривает высокоинтенсивные тренировки. Если вы хорошо и много подтягиваетесь, то работа без дополнительного отягощения будет для вас слишком простой и ничего, кроме выносливости, не прибавит. Поэтому в «тяжелую» тренировку необходимо подтягиваться с дополнительным весом. Это может быть тяжелый рюкзак, специальные утяжелители или любое другое дополнительное отягощение, хоть блин, зажатый между ног.

  • Прием креатина и достаточное потребление белка.

Любая программа на массу должна сочетаться с приемом креатина и повышенным потреблением белка. Необязательно принимать протеин в виде спортивного питания, а достаточно просто повысить количество белковой пищи, потребляемой в течение дня. Оптимальное количество белка в день – 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.

Креатин позволяет повысить интенсивность тренировки, а также дополнительно участвует в росте мышц. Вообще креатин – это расходный материал во время силовых интенсивных тренировок. Поэтому в массонаборные циклы и циклы силовых программ он должен быть всегда в вашем рационе – по 5 грамм до и 5 грамм после тренировки.


Программа подтягиваний на рост мышечной массы

Ну и наконец представлю сам тренировочный комплекс.

«Тяжелая» тренировка

* – используйте такой рабочий вес, с которым сможете сделать 8 повторений. Выполняйте подтягивания с таким весом на максимальное количество раз.

«Легкая» тренировка

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

Программа тренировок на турнике на массу



Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

 

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

 

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

 

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

  • Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
  • Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
  • Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
  • Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
  • Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

 

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки. 

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).


Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

  1. Физическая нагрузка
  2. Кислород
  3. Гормоны
  4. Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:
  • Жим штанги или гантелей лежа
  • Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
  • Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
  • Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

Тренировка на турнике для массы

Развить мышцы спины, рук, плечевого пояса и подкачать пресс возможно с помощью тренировок на турнике для массы. Грамотно подобранная программа тренировок позволят вам не только приобрести красивое тело, но и развить силу и выносливость спортсмена.

Для планирования проведения тренировки на турнике для начинающих необходимо учитывать их антропометрию. Рекомендуемый режим проведения составляет 2 сета в сутки с небольшой нагрузкой.

Упражнения:

  1.  Вис на перекладине до максимального времени.
  2. Подтягивание на турнике по 3 раза с максимальным количеством подходов. Время восстановления между подходами ежедневно уменьшается.
  3. Подтягивания широким и узким хватом 5 сетов по 5 повторений.

Тренировка на турнике для массы включает в себя систематическую работу с весом. Повторения не должны превышать 12 раз. Вес необходимо подбирать максимальный для выполнения упражнений. Рекомендуется проводить тренировку не дольше часа, с периодичность занятий не более 4 раз в неделю.

Программа тренировок подтягиваний на турнике в первую очередь направлена на увеличение мышечной массы широчайших мышц спины. Если вы делаете упражнение с весом необходимо сначала размяться не более чем 10 килограммами, и только потом брать рабочий вес 25 кг. Количество повторений должно быть максимальным.

Работа с нижней частью широчайших мышц спины сконцентрирована на подтягиваниях на перекладине узким обратным хватом. Правильное выполнение тренировки на турнике для начинающих позволит вам накачать мышцы спины, а не бицепс. Для этого необходимо при подтягивании локти немного разводить в стороны, а корпус подается назад. Перекладина в конечной точке соприкосновения должна находиться на уровне груди.

Тренировка на турнике для массы также поможет увеличить объемы средней части спины. Для этого лучше всего выполнять горизонтальные подтягивания на перекладине. Уменьшить нагрузку возможно согнув ноги, либо поддерживая их с помощью подставки.

Рост объема мышц рук. Тренировку необходимо начать с проработки бицепса и трицепса с силой собственного сопротивления мышц. На каждую руку необходимо сделать 15 повторений по 3 подхода. Далее выполняем подтягивание на турнике с узким обратным хватом. При выполнении упражнения локти необходимо держать как можно ближе друг к другу, а корпус не отклонять назад.

Создать красивый и рельефный пресс возможно с помощью упражнений на этом снаряде. Исходное положение вис на турнике и далее поднимать ноги вверх к перекладине. Необходимо следить за положением ног, которые должны быть максимально ровными.

Наиболее распространённым комплексом тренировок на турнике являются такие чередования:

  • подтягиваний с выходом силой;
  • подтягивание с поднятие ног к перекладине;
  • подтягивание с узким и широким хватом;
  • с весом и без.

Программа тренировок

1-й день

Подтягивание с весом. Ремень с необходимым грузом цепляется на пояс и фиксируется ногами. Подтягивание широким хватом с медленным опусканием торса.

2-й день

Подтягивание узким хватом. Локти находятся параллельно друг к другу и не разводятся в стороны. Широким хватом за голову. Торс поднимается на уровень среза ушей. Спина при этом держится максимально ровной. Упражнение выполняется плавно без рывков.

3-й день

Подтягивание с неполным разжиманием локтевых суставов. Подтягивание до груди с фиксацией торса на верхнем уровне соприкосновения с перекладиной.

4-й день

Подтягивание на одной руке по очереди максимальное количество раз. Упражнения необходимо выполнять по 5 повторений 8-12 раз. Отдых между подходами составляет не более 2-х минут.

Наиболее продуктивных результатов поможет достичь система чередования тренировок на брусьях и турнике. Такой режим тренировок будет задействовать все составляющие трехглавой мышцы трицепса, бицепса, спины, пресса и груди.

Расписание

1-й день.

  • Поднятие торса до подбородка на перекладине обычным хватом.
  • Отжимания с весом.
  • Подтягивание широким хватом за голову.
  • Подтягивание на «лесенке».
  • Поднятие ног на брусьях.
  • Подтягивание выход силой.

2-й день.

  • Подтягивание с хватом немного шире плеч.
  • Подтягивание узким хватом.
  • Отжимание на трицепс.
  • Подтягивание обратным хватом.
  • Отжимание на трицепс.
  • Подтягивание с элементами статистической нагрузки.

3-й день.

  • Подтягивание широким хватом за голову.
  • Лодочка двухсторонняя на брусьях.
  • Подтягивание чуть шире плеч.
  • Отжимание на брусьях на трицепс.
  • Поднятие ног к турнику с висом на перекладине.

Режим тренировок на турнике обычно состоит из 7 подходов по 10 повторений. Период восстановления между повторениями составляет не более 2 минут, а между упражнениями 3 минуты. Но не стоит забывать о физической подготовленности, ведь каждый человек индивидуален. Стоит обращать внимание на пульс, сердцебиение и дыхание тренирующегося. Дается наиболее актуальное время для его восстановления.

Главное не забывать, что перед началом любого занятия необходимо уделять особое внимание разминке и разогреву всех групп мышц для избегания получения травмы. А правильно составленное расписание тренировок на турнике поможет достичь высоких результатов.

Занятия на турнике

Вам будут интересны:

Комплекс упражнений на турнике | Experience Fitness

Среди наиболее предпочитаемых для занятий снарядов у спортсменов различных категорий, от новичков до профессионалов, почетное место занимают турник и брусья. Популярность их обусловлена возможностью качественно работать над различными группами мышц: бицепс, трицепс, должным образом нагрузить грудные мышцы, бедренные и основные мышцы спины.

Регулярно занимаясь по правильно составленной программе на турнике и брусьях, вы заметите, как преображается ваше тело, прорисовывается мышечный рельеф и уходят лишние килограммы. Этот вид тренажера является самым доступным и распространенным, найти его можно не только в любом зале, но и на любой спортивной площадке.

Особенности выполнения подтягиваний на турнике в программе на массу

Ошибочно полагать, что на турнике можно выполнять только подтягивания, а брусья использовать для того, чтобы отжиматься. Достаточно изменить расстояние между руками и вид хвата, как тут же меняется интенсивность самого занятия, нагрузка идет на определенные мышцы. Занимаясь на турнике, полезно будет узнать, какие бывают виды хватов и в чем заключается их различие:

  • Наиболее распространенным является прямой хват (направление ладоней – от себя).
  • Обратный. Во время такого хвата ладони смотрят в сторону атлета.
  • Встречаются смешанные варианты, когда сочетаются первый и второй вариант хвата.
  • Во время занятий на брусьях можно выполнять параллельный хват (ладони смотрят друг на друга). Техника подходит для выполнения на находящихся на минимальном друг от друга расстоянии снарядах.
  • Различают широкий, узкий и средний. В первом варианте ладони должны быть расставлены не менее чем на 50-80 см. Если хотите выполнить отжимания на турнике или брусьях узким хватом, ставьте руки как можно ближе друг к другу. Для среднего хвата характерно расположение рук на ширине плеч спортсмена.

У каждого из трех последних видов хвата есть свои особенности. Широкий хват дает нагрузку на спинные мышцы, а средний и узкий задействует грудь и руки. Если вы хотите затрачивать больше энергии и усложнить тренировочный процесс, занимаясь на турнике, то делайте выбор в пользу толстой перекладины.

Занятиям спортом с помощью указанного инвентаря обязательно должна предшествовать разминка, можно сделать небольшую пробежку (5-7 минут) и обязательно растяжку. Выполняя любое упражнение, старайтесь не совершать резких движений, в противном случае рискуете получить травму. Во избежание этого следите за правильной техникой выполнения каждого нового упражнения.

Тем, кто только начинает приобщаться к спорту, рекомендуется начать с 4 тренировок в неделю, можно разбавлять их кардиоэлементами. Чтобы не изматывать организм чрезмерными физическими нагрузками и давать ему возможность полноценно восстанавливаться, обязательно нужно две тренировки из четырех делать разгрузочными.

Как использовать турник и брусья в программе тренировок на массу: комплекс упражнений

Для повышения эффективности программы на массу на турнике комплекс упражнений необходимо разбавлять техниками жима лежа со штангой и аналогичными ей. После того, как ваш организм начнет привыкать к нагрузкам и легко выполнять поставленные задачи, можно смело увеличивать рабочие веса. Вы будете заниматься не только со своим собственным весом, но и с отягощением (утяжелители для пояса или ног).

Оптимальным режимом тренировок считается двух- и четырехдневный. Суть такого метода тренинга заключается в том, чтобы в первые два дня тренироваться, а 3 посвящать отдыху и восстановлению организма. После этого начинается новый тренировочный круг.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях на набора массы для первого дня включает в себя следующие техники:

  • Отжимания на брусьях.
  • Поднятие прямых ног в висе на турнике до уровня шеи. Работают в данном случае не только мышцы пресса, а также наружные косые мышцы живота, но и прямые мышцы бедра и гребенчатые. Данное упражнение не подходит для тех, у кого есть травмы плеч или поясничного отдела, так как именно на эти зоны приходится наибольшая нагрузка.
  • Отжимания средним хватом от пола и на скамье.
  • Отжимания от пола с широкой расстановкой рук, ноги при этом должны быть расположены на высокой скамье.

Второй тренировочный день подразумевает собой выполнение нижеследующих упражнений:

  • Подтягивания на турнике за голову с широким хватом.
  • Подъемы ног в висе на брусьях позволяют проработать следующие мышечные группы: грудная, дельтовидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеч, прямые и косые мышцы бедра.
  • Подтягивания на турнике и перекладине при помощи узкого, среднего и после широкого хвата. Упражнения позволяют проработать все мышцы рук, плечевой пояс, трапеции, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и ромбовидные.

Главной особенностью четырехдневного стиля тренинга является то, что атлет должен начинать круг сразу же без отдыха. После завершения двух кругов тренинга спортсмену требуется выделить один день на восстановление организма и отдых, и после начинать заново два круга.

Программа тренировки с отягощениями

- Бесплатная программа тренировки

* ОБНОВЛЕНИЕ * Одна из первых статей, которые я написал для этого веб-сайта много лет назад, была полным обзором моей программы силовых тренировок того времени. Он включал полную информацию о том, как была составлена ​​эта программа силовых тренировок, какие группы мышц тренировались в какие дни, какие упражнения выполнялись, для какого количества подходов и повторений и почему я спланировал каждый фактор именно так.

Теперь, годы спустя, я больше не использую эту программу тренировок (по причинам, которые я объясню в конце этой статьи), но я не хотел просто удалять ее и притворяться, что ее никогда не существовало.Вместо этого, вот оно целиком.

Хотя я бы не стал использовать его сегодня, здесь все еще есть много действительно полезной информации, и в конце я объясню, что именно я изменил и почему я изменился, а также какие рекомендации мой текущий вес программа обучения следует.

Итак, разобравшись с этим, вот полный анализ программы тренировок, которую я использовал почти 10 лет назад… * КОНЕЦ ОБНОВЛЕНИЯ *

Ниже вы найдете общий обзор моего текущего веса. программа тренировок есть.После этого я расскажу вам каждый день, каждую группу мышц и каждое упражнение, чтобы объяснить каждый аспект тренировки.

Я не показываю это вам, как если бы это была «Величайшая программа тренировок в мире». Я просто делаю это. Не стесняйтесь использовать его как есть или не стесняйтесь менять вещи в соответствии со своими предпочтениями. Я не пытаюсь вам это продать. Вам не обязательно его использовать. Это просто пример тренировки, основанной на 3 очень важных принципах силовых тренировок: комплексные упражнения, отдых и прогрессирование.

Моя программа тренировок с отягощениями

Понедельник: Грудь и трицепс

Жим лежа на горизонтальной скамье - 4 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода
Разводки гантелей - 2 подхода
Отжимания - 3 подхода
Жим на тросе - 2 подхода

Вторник: Спина и бицепс

Подтягивания - 4 подхода
Тяга штанги в наклоне - 3 подхода
Тяга штанги сидя - 3 подхода
Сгибание рук со штангой - 3 подхода
Сгибание гантелей сидя - 2 подхода

Среда: ВЫКЛ

Четверг: Плечи, трапеции и пресс

Жим штанги сидя - 4 подхода
Боковые подъемы одной рукой - 3 подхода
Шраги плеч - 4 подхода
Скручивания с различными весами и подъемы ног в висе

Пятница: Ноги

Приседания - 4 подхода
Жим ногами - 3 подхода
Становая тяга на жестких ногах - 3 подхода
Сгибания ног - 2 подхода
Подъемы на носки стоя - 5 подходов

Суббота / воскресенье: ВЫКЛ 9 0025

Как видите, этот распорядок не так уж и силен. Это 4 дня тренировок и 3 дня перерывов, а также грудь и трицепсы вместе, спина и бицепсы вместе, а затем один день для плеч (и трапеций / пресса) и один день для ног. Вероятно, существует много похожих программ, и на это есть веские причины.

Просто то, что работает. Как я уже говорил ранее, единственными реальными ключами к эффективной программе силовых тренировок являются правильные упражнения, правильное количество отдыха / восстановления и постоянное стремление к прогрессу.

Теперь, когда у вас есть представление о том, как выглядит мой распорядок, давайте рассмотрим все сверху вниз, чтобы я, надеюсь, смог ответить на любые возможные вопросы, которые у вас есть сейчас или могут возникнуть в будущем.

Понедельник: грудь и трицепс

Грудь

Моя тренировка груди начинается, как ни странно, с жима лежа. Кажется, что у большинства людей программа силовых тренировок начинается с груди, а тренировка груди начинается с жима лежа. Вот почему в большинстве тренажерных залов понедельник - самый загруженный день для жима лежа. Я начинаю с 2-х разогревающих подходов, а затем делаю 4 настоящих рабочих подхода.

Первый рабочий подход можно считать чем-то вроде разминки, потому что я использую вес, с которым, вероятно, могу сделать 12 повторений, но остановился на 10.Во втором подходе я увеличиваю вес и пытаюсь сделать 10 повторений, а здесь 10 повторений - это все, что я могу сделать. То же самое и в третьем подходе, когда я увеличиваю вес и делаю 8 повторений. И так же, как и другие, в четвертом подходе я снова увеличиваю вес и делаю 6 повторений.

Поскольку я собираюсь потерпеть неудачу или почти провал в последних трех подходах, у меня всегда есть кто-нибудь, кто меня заметит. Для любого, кто задается вопросом, «неудача» - это когда вы находитесь в точке, где абсолютно не можете сделать еще одно повторение.Когда это происходит во время чего-то вроде сгибания рук на бицепс, беспокоиться не о чем. Когда это происходит во время жима лежа, вы можете убить себя.

Итак, SOWTTOTD (супер-очевидная-силовая-тренировка-подсказка-дня)… обязательно попросите кого-нибудь заметить вас, если вы думаете, что есть хоть малейшая вероятность, что она вам понадобится.

Вернемся к моей программе жима лежа. Моя цель здесь состоит в том, чтобы, увеличивая вес в каждом подходе, в конечном итоге сделать повторений по 10, 10, 8, 6. Иногда я получаю что-то вроде 9, 8, 6, 3 или 10, 9, 7, 4.Однако моя цель - набрать 10 10 8 6. Я стараюсь изо всех сил, чтобы достичь этих повторений. Иногда на это уходит неделя, иногда месяц, иногда больше. Но когда я, наконец, достигаю этой цели, это означает, что мне пора увеличивать вес, который я поднимаю в каждом подходе.

Когда приходит это время, я обычно увеличиваю каждый подход на 5 фунтов. Как только я это сделаю, я просто начинаю весь этот цикл заново и в основном просто работаю, чтобы получить 10, 10, 8, 6 с этими новыми более тяжелыми весами. Как только я это сделаю, я снова увеличу его.

Помните, я упоминал «прогрессирование» как один из ключей к эффективной программе силовых тренировок? Что ж, то, что я только что описал выше, как раз и есть. Будь то 1 дополнительное повторение или 5 лишних килограммов, это именно тот тип тренировки с отягощениями, который способствует наращиванию мышц. Это почти то, что я делаю с каждым упражнением (хотя количество подходов / повторений может быть разным). Я говорю об этом, чтобы не повторять это снова и снова для каждого упражнения.

Далее я перехожу к 3 сетам жима гантелей на наклонной скамье.Что касается тренировки груди, мне нравится делать что-то плоское, наклонное и то, что не является прессом. Для жима гантелей на наклонной скамье я лично предпочитаю использовать более низкий наклон, чем обычно. С тех пор, как я делал их в первый раз, я всегда обнаруживал, что типичная настройка скамьи на наклонной скамье слишком высока. Мне всегда казалось, что мои плечи слишком сильно увлечены этим упражнением. Из-за этого я обычно использую настройку скамейки на одну ступень ниже. Опять же, это просто личное предпочтение.

Обычно я стараюсь делать 10 8 6 повторений. Теперь, вероятно, также самое подходящее время, чтобы упомянуть повторяемость чисел 10, 8 и 6. Вы заметите, что я использую эти конкретные числа, когда говорю о повторениях в основном. каждое упражнение. И это касается не только меня, вы увидите, что эти же 3 числа отображаются и в других программах тренировок. Причина не в том, что это волшебные цифры программы силовых тренировок.

Просто человек, стремящийся нарастить мышцы, в идеале должен большую часть времени придерживаться диапазона 6-10 повторений.Большинство людей, включая меня, предпочитают стремиться к четным числам, которые, конечно же, будут 10, 8 и 6. Что лучше, чем ставить своей целью достичь 11, 9 и 7 повторений? Или 9, 7 и 5? Нет, это не так.

Помните, ключ здесь - это прогресс. Независимо от того, хотите ли вы сделать 10, 8, 6 повторений, 11, 9, 7 или 11, 8, 5 ... на самом деле это не имеет значения. Что имеет значение, так это прогресс. Это должно быть основной целью вашей программы силовых тренировок. Да, придерживаться диапазона 6-10 повторений (или даже 4-12) - это хорошая идея, но ключ к успеху - прогресс.

Моя тренировка груди заканчивается двумя подходами разведения гантелей. Больше нечего сказать об этом.

Трицепс

Теперь я начинаю трицепс, который уже достаточно разогрет и готов к работе после тренировки груди. Поскольку во всех жимовых упражнениях трицепс задействуется во вторую очередь, это почти похоже на то, что моя тренировка на трицепс началась во время моего первого подхода жима лежа. Но мое первое настоящее прямое упражнение на трицепс - это отжимания, которые, вероятно, являются моим любимым упражнением на трицепс из всех. Между прочим, это отжимания на брусьях.Не отжимания от скамьи.

Я начинаю с одного подхода с собственным весом тела, а затем добавляю вес к обоим из следующих двух подходов. Вы можете добавить вес к отжиманиям, используя пояс для отжиманий или держа гантель между ступнями. Я стремлюсь к 10, 8, 6.

Затем я заканчиваю тренировку на трицепс (и эту тренировку в целом) жимами на тросе обратным хватом одной рукой (снизу). Я делаю 2 подхода и стараюсь сделать 8, 6 повторений. Обратный хват не лучше обычного, обычный хват не лучше обратного, одна рука не лучше, чем обе руки и т. Д.Это просто еще один способ выполнения этого упражнения. В следующий раз, когда я изменю программу силовых тренировок, я, вероятно, снова переключусь на обычный хват и обе руки.

Единственная причина? Это просто еще один способ сделать это. Не задумывайтесь о мелочах, например о том, какой захват лучше. Все внимание должно быть сосредоточено на прогрессе. Я повторю это 1000 раз, ключ к эффективной программе тренировок с отягощениями - это прогресс, а не конкретные хватки.

И это конец моей тренировки груди и трицепсов.В этот момент я спускаюсь в раздевалку спортзала, достаю сумку, пью коктейль после тренировки и иду домой.

Вторник: спина и бицепсы

Спина

Моя тренировка спины начинается с того, что, вероятно, является моим самым любимым силовым упражнением для любой группы мышц… подтягиваниями. Меня не волнует, если вы жмете миллион фунтов, это меня совершенно не впечатлит. Что, однако, - это посмотреть, сколько подтягиваний вы можете сделать и / или какой дополнительный вес вы можете добавить к ним.Я использую хват чуть шире плеч, ладони смотрят в сторону (вперед). Это мой любимый хват, и, вероятно, именно он делает подтягивания самым сложным. Но это хорошо.

Причина в том, что этот хват выводит ваши бицепсы из упражнения в большей степени, чем использование нижнего (ладони обращены к вам) захвата, который ставит ваши бицепсы в их самое сильное положение. Подтягивания - это упражнение для спины. Ваша цель - использовать широчайшие для тяги. Если ваши бицепсы находятся в самой сильной позиции, вы с большей вероятностью будете тянуть бицепсами, а не широчайшими.Тем не менее, время от времени я использую множество разных захватов (и ни один из них не является «плохим» в использовании, они все в порядке), но именно этот захват я использую чаще всего.

Я начинаю с 1 разогревающего подхода только с моим весом тела, а затем добавляю дополнительный вес в следующие 3 подхода и делаю повторения по 10, 8, 6. Как и в отжиманиях, вы можете добавить вес, используя с поясом для отжиманий / подтягиваний или удерживая гантель между ног. Тренажер для вытягивания широчайших вниз - прекрасное упражнение, и я использовал его постоянно (и до сих пор иногда делаю), но когда я начал подтягиваться, это было похоже на целый другой мир.

С точки зрения силы и мускулов, я считаю, что подтягивания много. Если вы ничего не можете сделать ... сделайте своей целью иметь возможность. Для получения подробной информации о том, как увеличить количество подтягиваний, читайте это: Делайте больше подтягиваний.

После этого перехожу к тяге со штангой в наклоне. Я использую захват сверху и наклоняюсь так, чтобы верхняя часть моего тела находилась немного выше и была параллельна полу. Я делаю 3 подхода и пытаюсь сделать 10, 8, 6 повторений. Затем я перехожу к тяге сидя и делаю 3 подхода по 10, 8, 6.Одна из самых больших проблем с отягощениями, с которой люди обычно сталкиваются при тренировке спины, - это использование бицепсов вместо спины или просто в большей степени. Главное - представить, что вы пытаетесь отвести локти назад, а не тянуть тяжесть рук к себе.

Бицепс

Затем я перехожу к бицепсам. Точно так же, как мои трицепсы ощущаются после тренировки груди, мои бицепсы уже довольно разогреты и готовы к работе. Одно из моих предпочтений в отношении бицепсов (а также трицепсов) состоит в том, что мне нравится делать что-то двумя руками, а затем что-то одной рукой.Любая программа силовых тренировок, которую я создаю, почти всегда будет придерживаться этого. Для этого нет научной причины, это просто то, чем я люблю заниматься.

Первое упражнение на бицепс - это простые сгибания рук со штангой стоя. Я делаю 3 подхода и стремлюсь к повторениям 10, 8, 6. После этого я делаю 2 подхода сгибаний гантелей сидя. Я стараюсь делать 8 и 6 повторений. Ничего не могу сказать о них, за исключением того, что ни одна часть вашего тела не должна двигаться во время любого типа сгибания рук, за исключением нижней половины руки (и верхняя часть руки может немного выступать вперед). Если вы не можете делать сгибания, сохраняя неподвижность, вы используете слишком большой вес и зря теряете время.

И это конец моей тренировки спины и бицепса. Я пью коктейль после тренировки и иду домой.

Среда: ВЫКЛ.

Среда - один из трех дней недели, когда я не хожу в спортзал. Если бы я выполнял какие-либо прямые кардио-тренировки в то время (в настоящее время я не занимаюсь этим), среда, суббота и воскресенье (мои 3 выходных дня) были бы днями, в которые я бы их выполнял. Если вы занимаетесь как кардио-тренировками, так и тренировками с отягощениями, я бы порекомендовал делать их в отдельные дни, если можете.Если не можете, сделайте сначала силовые тренировки, а затем кардио.

Четверг: плечи, трапеции и пресс

Плечи

Моя тренировка плеч начинается с жима штанги сидя. Я делаю это за головой. (Если у вас есть какие-либо проблемы с плечом, вам, вероятно, будет лучше выполнять их перед головой. ) Мои причины делать их за головой заключаются в том, что это всегда казалось более удобным и естественным движением за моей головой, чем перед ней.К тому же это более строгий способ сделать это.

Я очень редко вижу, чтобы кто-то выполнял это упражнение перед головой и не жульничал, отклоняясь назад и принимая позу почти наклонного жима лежа. Если вы попытаетесь обмануть и откинуться назад, выполняя это упражнение за головой, вы ударите себя по голове. Это в значительной степени обеспечивает хорошую форму в этой позиции. Я делаю 4 подхода и стремлюсь к повторениям по 10, 10, 8, 6.

Затем я перехожу к боковым подъемам на одной руке.Почему по одной руке за раз? Это просто еще один способ сделать это. Любая программа тренировок с отягощениями, которую я использовал, которая включала подъемы в стороны, всегда была обычным способом тренировки двумя руками за раз. Однажды использовались нужные мне гантели, а в наличии была только одна. Вместо того, чтобы ждать, я просто выполнял их одной рукой. Как ни странно, сейчас я предпочитаю их одноручные. Я делаю 3 подхода и стремлюсь к повторениям по 10, 8, 6.

Трапеции

Затем я перехожу к пожиманию плечами со штангой.Пожатия плечами предназначены для трапеций (трапециевидных мышц), которые представляют собой мышцы, расположенные на левой и правой стороне шеи. Я упоминаю об этом только потому, что иногда получаю письма от людей, которые думают, что я неправильно пишу трицепсы, когда пишу ловушки. Как бы то ни было, в большинстве тренировок с отягощениями есть ловушки либо для плеч, либо для спины. Я пробовала пожимать плечами в день спины, но после таких упражнений, как подтягивания с отягощением и тяги, практически невозможно сохранить достаточно силы хвата, чтобы пожимать плечами.

Вот почему во всех программах силовых тренировок, разработанных мной, есть ловушки, выполняемые в день плеч.Я делаю 4 подхода и стремлюсь к повторениям 10, 10, 8, 6.

Abs

Эта тренировка заканчивается на прессе. Моя тренировка пресса не очень модная, и к тому же она часто меняется, потому что у меня нет расписания для пресса. Позволь мне объяснить. Видишь ли, я паркуюсь на стоянке возле спортзала. Это одна из тех парковок типа «ставь свою квартиру на метр». Итак, я стараюсь вложить достаточно денег, чтобы у меня было более чем достаточно времени для упражнений на плечи и трапеции, а затем, сколько времени осталось до истечения моего счетчика, это… моя тренировка пресса.

Иногда это 20 минут, иногда 15, иногда 10. Это также самое людное место в моем спортзале. Зачем? Потому что люди тратят безумное количество времени, тренируя пресс. Зачем? Потому что люди глупы.

Приступая к тренировке, я просто делаю смесь различных типов скручиваний с отягощением, подъемов ног в висе, наклонов в стороны и других подобных вещей. Кстати, для скручиваний с отягощением я держу гантели на груди. Это действительно так. Этого достаточно, чтобы мой пресс был сильным и оставался таким.И, как мы все уже должны знать (хотя люди в моем тренажерном зале явно этого не знают), ключ к тому, чтобы на самом деле увидеть свой пресс, избавиться от жира на животе и иметь «сексуальные 6 кубиков пресса» - это правильная диета и / или кардио упражнения.

Если вы этого не знали или забыли, прочтите следующие статьи: сокращение пятен, тренировки пресса и мой обзор Ab Lounge.

После этого я готов. Я ем после тренировки и иду домой.

Пятница: ноги

Квадроциклы

Добро пожаловать на день ног.Сегодня (день, когда я пишу это) на самом деле был день ног, поэтому заранее прошу прощения, если какое-то описание отсутствует. Одна только мысль о том, чтобы снова пережить тренировку ног через несколько часов после того, как я ее сделала, вызывает у меня желание вздремнуть. В любом случае, эта тренировка начинается с того, что является не только королем упражнений для ног, но также может быть королем всех силовых тренировок в целом… приседаниями.

Во время приседаний задействуется так много разных мышц на разных частях тела. Нет упражнения, которое могло бы заменить эффект, который приседания оказывают на ваше тело в целом.В каждом повторении я опускаюсь чуть ниже точки, в которой подколенные сухожилия параллельны полу. Я делаю 4 подхода и стремлюсь к повторениям 10, 10, 8, 6.

Следующим идет жим ногами, который, к счастью для меня, расположен непосредственно рядом со стойкой для приседаний. Почему так повезло? Потому что после приседаний чем меньше мне придется ходить, тем лучше. Я делаю 3 подхода и стремлюсь сделать 10, 8, 6.

Подколенные сухожилия

Затем я перехожу к подколенным сухожилиям, которые начинаются со становой тяги на жестких ногах.Хуже всего в этом упражнении то, что место, в котором я его делаю, находится на другом конце комнаты ... вниз по 6 ступеням! На этом этапе просто прогулка в эту область уже сама по себе тренировка. В становой тяге с жесткими ногами я опускаюсь до точки, в которой верхняя часть тела параллельна полу. Я никогда не опускаюсь ниже этого. Я делаю 3 подхода и стремлюсь к 10, 8, 6.

Затем я перехожу к сгибанию ног лежа. Угадайте, где находится эта машина? Ага, вернитесь на 6 ступенек.Тот, кто проектировал мой спортзал, - идиот. Я делаю 2 подхода и стараюсь сделать 8, 6.

Икры

Затем идут икры, которые, пожалуй, мои наименее любимые мышцы для работы. Поднимитесь на носках, опустите на носках, поднимитесь на носках, опустите на носках. Все движение примерно на 3 дюйма. Одна мысль об этом меня утомляет. Но, как бы это ни было скучно, это все еще нужно сделать, и это все еще требует моей полной активности и внимания. Я должен признать, что самая сложная часть моей недели в тренажерном зале - это «сосредоточиться» и «напрячься» для набора подъемов на носки.

Я делаю их очень медленно и контролирую, обязательно держу их и сжимаю сверху на лишнюю секунду. Я делаю 5 подходов и стремлюсь к повторениям по 10, 10, 10, 8, 6.

А потом… возьми это… Мне нужно спуститься на два лестничных пролета, чтобы попасть в раздевалку и взять свои вещи. Как только я действительно (и с трудом) доберусь до этого места, я выпью свой посттренировочный коктейль и пойду домой.

Обновление: почему я прекратил использовать эту тренировку (и что я делаю вместо нее)

Как я уже говорил в начале, эта статья была первоначально написана мной почти 10 лет назад и содержит подробную информацию о программе силовых тренировок. что я больше не использую.Если просто перечитать это, это станет чертовски хорошим напоминанием о том, как далеко я продвинулся с собственными результатами и знаниями за последнее десятилетие.

Я помню, что тогда я думал, что был довольно умен, и хотя я делал что-то правильно, я также делал совсем немного неправильно. На самом деле, в этой программе тренировок есть многое, что я НИКОГДА не буду использовать и никому не рекомендую. Зачем? Что ж…

Вот самые большие проблемы, которые я вижу…

  • Частота тренировок - отстой. Как объясняется в моей статье о том, как часто нужно тренироваться в неделю, тренировка каждой группы мышц один раз в неделю, как это делал я, - наименее эффективный способ тренировки.У меня это сработало в то время? Да, в некоторой степени. Но улучшило ли мои результаты увеличение частоты до двух раз в неделю (как я рекомендую сейчас)? АД ДА !
  • Моя дурацкая пирамида 10, 8, 6. В большинстве моих исходных программ силовых тренировок я увеличивал вес в каждом подходе и делал меньше повторений. Но лет 6-8 назад я перестал этим заниматься навсегда. Просто глупо начинать с самого легкого веса и утомляться все больше и больше по мере того, как вес становится все тяжелее и тяжелее.Это задница. Теперь я либо начинаю только с самыми тяжелыми весами (после правильной разминки) и уменьшаю вес в каждом подходе, в то время как количество повторений увеличивается (обратная пирамида), либо остаюсь прежним. Или я просто делаю прямые подходы, что означает одинаковый вес для одинакового количества повторений в каждом подходе. Это все, что я рекомендую и другим.
  • Плечо дневное . Теперь я буквально смеюсь над этим. У меня был день, в котором ничего не было, кроме плеч и такой ерунды, как пресс и пожимание плечами? Какого черта? Полная трата дня, которая имела бы больше смысла в сочетании с грудью / трицепсом для правильного дня «толчка» (или, может быть, даже для ног).В любом случае, глупо.
  • Прессование из-за шеи . Забавно, я упомянул, что вам следует избегать жима плечами за шею, если у вас уже есть травмы плеча. В то время я этого не делал, но вскоре сделал. Теперь я избегаю каких-либо нажимов или опусканий за шею и рекомендую большинству людей делать то же самое.

Возможно, есть несколько других менее важных задач (например, выполнение 6 повторений в упражнениях, таких как подъемы в стороны ... они относятся к диапазону 10-15), но это основные проблемы, которые я вижу, оглядываясь назад.Однако это не , а все плохо. Есть несколько вещей, которые мне все еще очень нравятся. Например…

Вот то, что мне нравится 10 лет спустя…

  • Прогресс! Есть причина, по которой эта программа тренировок с отягощениями тогда работала для меня, по крайней мере, отчасти хорошо, и дело в прогрессе. Помимо всех остальных факторов, у меня был план по достижению прогресса и увеличению количества повторений, которые я делал, и увеличению веса, который я поднимал. Это всегда ключ к каждой тренировке, и я правильно понял эту часть.
  • Выбор упражнений. Все наиболее эффективные комплексные упражнения представлены в той или иной форме (жим лежа, тяги, подтягивания, жим над головой, приседания, становая тяга), и лишь небольшая второстепенная направленность делается на изолирующие упражнения, такие как сгибания рук и подъемы в стороны. Довольно хорошо.
  • Питание после тренировки . Я понятия не имел, что это было тогда, но я ел что-то вроде еды после тренировки. Еще один плюс.

Вот что я делаю СЕЙЧАС…

Текущая программа силовых тренировок, которую я использую, основана на всех рекомендациях, которые я объясняю в статье о тренировках.Проверьте это, чтобы понять, что я имею в виду.

Или еще лучше, если вы действительно хотите увидеть (и использовать) конкретную тренировку вместе с планом диеты и общей системой, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам нарастить мышцы, сбросить жир и полностью изменить свое тело. , Теперь вы можете.

Чтобы получить мгновенный доступ ко всему этому и многому другому, ознакомьтесь с «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы».

Как начать поднимать тяжести: руководство для начинающих

Независимо от того, является ли ваша цель нарастить мышечную массу или достичь более стройного и подтянутого тела, силовые тренировки могут помочь вам в этом.

Силовые тренировки, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, укрепляют мышцы, укрепляют кости и суставы и даже помогают ускорить обмен веществ. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Более сильные мышцы также могут улучшить ваши спортивные результаты и снизить вероятность травм.

Даже если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, никогда не поздно начать. Силовые тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам, и их можно начинать в любом возрасте и физическом уровне.

Вам не нужно быть любителем фитнеса. Фактически, вам даже не нужно посещать тренажерный зал. Вы можете просто использовать вес своего тела для многих упражнений или использовать свободные веса, эспандеры или другое домашнее оборудование для фитнеса для получения результатов.

В этой статье вы узнаете, как начать заниматься силовыми тренировками, а также предложите рекомендуемые упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, подумайте о том, чтобы начать работу с помощью сертифицированного личного тренера.Они научат вас правильной форме выполнения конкретных упражнений и составят программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть тренеры, если у вас есть вопросы.

Хотя в большинстве тренажерных залов есть тренажеры с отягощениями и свободные веса, такие как гантели и штанги, вы также можете получить комплексные силовые тренировки дома с базовым оборудованием.

Варианты снаряжения

Для наращивания сухой мышечной массы и повышения тонуса тела вам не обязательно иметь вес.Например, для некоторых силовых тренировок, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить возможности тренировок дома с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для новичков стоит примерно от 50 долларов, но цена возрастает по мере увеличения веса.

Гири - утяжеленные шары с ручками - еще один популярный вариант. Многие упражнения с гирями прорабатывают сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эспандеры также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти эластичные ленты с цветовой кодировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор полос сопротивления можно приобрести за 10–60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете брать их с собой в путешествия.

Когда вы будете готовы приступить к тренировке с отягощениями, помните следующие советы.

Советы по тренировке с отягощениями для начинающих

  • Разминка. Некоторые виды аэробной активности, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, улучшат приток крови к вашим мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Скакалка или выполнение прыжков в течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
  • Начните с более легких гирь. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять от 10 до 15 раз при правильной форме. Начните с 1 или 2 подходов по 10-15 повторений и постепенно переходите к 3 и более подходам.
  • Вес постепенно увеличивайте. Когда вы легко сможете выполнить рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов. Перед тем, как приступить к полноценной тренировке, убедитесь, что это правильный вес.
  • Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в начале тренировки.
  • Ограничьте продолжительность тренировки 45 минутами. Вы можете получить необходимую тренировку за это время. Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
  • Осторожно растяните мышцы после тренировки. Растяжка помогает повысить гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск травм.
  • Отдыхайте день или два между тренировками . Отдых дает вашим мышцам время для восстановления и пополнения запасов энергии перед следующей тренировкой.

Возможно, вы особенно заинтересованы в наращивании бицепсов или в тонусе ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

Фактически, чрезмерная нагрузка на одну группу мышц за счет другой может повысить риск травмы.

Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в программу силовых тренировок проработает большинство крупных групп мышц вашего тела.

Подходы и повторения

Начните с 10-15 повторений каждого упражнения. Для начала стремитесь сделать 1-2 подхода. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.

  • Что такое представитель? Повторение (rep) - это одно полное упражнение.
  • Что такое набор? Сет - это определенное количество повторений. Например, от 10 до 15 повторений составляет 1 подход.

Тяга гантелей одной рукой

Целевая область: Мышцы спины и плеча.

Как выполнять это упражнение:

  1. Поставьте левое колено на конец прочной скамьи и положите левую руку ладонью вниз на скамью для равновесия.
  2. Держите спину параллельно земле, потянитесь вниз правой рукой и возьмите гантель ладонью к скамье.
  3. Медленно поднесите гантель к груди. Сожмите мышцы спины и плеч и медленно выпрямите руку в исходное положение.
  4. Закончите 1 подход, отдохните минуту, затем поменяйте руки и выполните 1 подход, положив правое колено и правую руку на скамью.

Жим гантелей от плеч

Целевая область: Мышцы плеча.

Как выполнять это упражнение:

  1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, а локти развернуты в стороны под углом 90 градусов.
  2. Не откидываясь назад и не выгибая спину, надавите на гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми.
  3. Медленно верните их в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Целевая область: Мышцы груди.

Как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке ладонями вперед.
  2. Медленно надавливайте на гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над плечами. Будьте осторожны, не сомкните локти.
  3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Локти должны быть немного ниже плеч.

Сгибания рук на бицепс

Целевая область: Бицепс (мышцы передней части рук).

Как выполнять это упражнение:

  1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке перед собой, локти по бокам и ладони вверх.
  2. Согните гантели к плечам, сгибая руки в локтях, но удерживая их неподвижно по бокам.
  3. Переверните сгибание в исходное положение.

Разгибание трицепса

Целевая область: Трицепс (мышцы тыльной стороны рук).

Как выполнять это упражнение:

  1. Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или стоя, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
  3. Поднимите гантель над головой, чтобы руки были прямыми.
  4. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская гантель за голову.
  5. Медленно выпрямите руки, чтобы гантель снова оказалась над головой.

Эспандер растягивается

Целевая область: Мышцы спины, плеч и рук.

Как выполнять это упражнение:

  1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
  2. Держите резистивную ленту параллельно земле и крепко возьмитесь за нее обеими руками.
  3. Держа руки прямыми, потяните ремешок к груди, двигая руками наружу, от тела. Используйте середину спины, чтобы начать это движение.
  4. Удерживая позвоночник прямо, сожмите лопатки вместе, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпад с гантелью

Целевая область: Мышцы ваших ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также ягодицы (ягодицы).Если вы включите гантели, вы также проработаете бицепсы.

Как выполнять это упражнение:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы пятка коснулась первой.
  3. Опустите корпус так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
  4. Сделайте паузу на секунду, затем согните гантели к груди и снова опустите их в исходное положение.
  5. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите, но ведите правой ногой.

Приседания

Целевая область: Мышцы ваших ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять это упражнение:

  1. Приседания можно выполнять с отягощениями или без них.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, и медленно согните ноги в коленях, чтобы бедра были почти параллельны полу.
  3. Медленно поднимитесь в исходное положение.
  4. Чтобы усилить сопротивление, держите гантель или гирю близко к груди обеими руками.

Подъем на носки

Целевая область: Мышцы икры (задняя часть голени).

Как выполнять это упражнение:

  1. Встаньте на краю ступеньки так, чтобы ступни были параллельны друг другу.
  2. Медленно поднимите пятки на несколько дюймов над ступенькой и удерживайте их несколько секунд.
  3. Медленно опустите пятки ниже края ступеньки и задержитесь на несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжение икры.
  4. Вы можете добавить сопротивление, держа по легкой гантели в каждой руке по бокам.

Если ваша цель - набрать силу, но не увеличить размер мышц, три тренировки с отягощениями в неделю, скорее всего, дадут нужные вам результаты.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, выполнение силовых тренировок три раза в неделю так же эффективно, как и более частые тренировки для наращивания силы.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет делать больше повторений и более частые тренировки.

Вы можете прорабатывать все группы мышц во время тренировки, выполняя 1 или 2 подхода в каждом упражнении для начала и постепенно увеличивая количество подходов или увеличивая веса по мере облегчения упражнений.

Или вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в определенные дни. Например:

Еженедельный график силовых тренировок

Понедельник: грудь, плечи и трицепсы

  • Жим гантелей от груди
  • Жим гантелей плечами
  • разгибание гантелей на трицепс

Среда: спина и бицепсы Тяга гантелей одной рукой

  • сгибание бицепса
  • отрывная лента с отягощением
  • Пятница: ноги

    По мере того, как вы станете более комфортно заниматься силовыми тренировками, вы можете смешивать упражнения, которые выполняете для каждой группы мышц.Не забудьте добавить вес и больше подходов по мере наращивания силы.

    Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, важно сосредоточиться на безопасности. Обратите пристальное внимание на свое тело и не заставляйте себя слишком быстро. Вы можете пораниться или вызвать проблемы со здоровьем.

    Чтобы оставаться в безопасности во время силовых тренировок, не забудьте:

    • Выполняйте каждое упражнение медленно, обращая внимание на правильную технику.
    • Используйте корректировщика, чтобы помочь вам с более тяжелыми подъемами, особенно теми, которые поднимаются над вашей головой.
    • Сохраняйте водный баланс на протяжении всей тренировки.
    • Сделайте вдох перед подъемом и выдох во время подъема. Никогда не задерживайте дыхание при работе с отягощениями.
    • Прекратите тренировку, если почувствуете острую или колющую боль. Если боль не проходит после прекращения тренировки, обратитесь за медицинской помощью.

    Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о тренировках с отягощениями и программе упражнений, которые безопасны для вас.

    Силовые тренировки также известны как силовые тренировки.Он включает в себя движущиеся части вашего тела, которые преодолевают какое-либо сопротивление, такое как гантели, эспандеры, тренажеры или даже вес вашего собственного тела.

    Силовые тренировки - отличный способ нарастить мышечную массу и сделать их сильнее. Он также может повысить ваш метаболизм, укрепить кости и суставы, улучшить мышечный тонус и помочь вам сжигать больше калорий.

    Чтобы получить максимальную пользу от тренировок с отягощениями, начните с более легких весов, пока не овладеете правильной техникой.Затем медленно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы избежать травм. Обязательно проработайте все группы мышц для достижения оптимальной силы и физической формы.

    Силовые тренировки или тренировки с отягощениями для развития силы

    Повышение производительности может быть результатом многих факторов. Этот продукт - в первую очередь результат эффективной техники, прогресса скорости и созревания конкурентного отношения на прочной основе выносливость, всесторонняя сила и общая подвижность.Развитие универсальной силы лучше всего достигается с помощью круговых тренировок, а затем их прогрессирования. через силовые тренировки.

    Как нам стать сильнее?

    Мышца укрепится только тогда, когда она будет вынуждена работать за обычная интенсивность (перегрузка). Перегрузку можно увеличить, увеличив:

    • сопротивление, например добавление 10 кг штанги
    • количество повторений с определенным весом
    • количество подходов упражнения

    Гипертрофия мышечных волокон

    Силовые тренировки увеличивают размер мышц (гипертрофия).Рост мышц зависит от мышечных волокон Тип активирован и схема набора. Рост мышц происходит за счет одного или более из следующих приспособлений:

    • Повышенные сократительные белки (актин и миозин)
    • Увеличение количества и размера миофибрилл на мышцу волокно
    • Увеличение количества соединительной, сухожильной и связочные ткани
    • Повышенное содержание ферментов и накопленных питательных веществ

    Движение мышц

    Сокращение мышц инициируется электрический заряд центральной нервной системы.Упражнение, вызывающее наибольшая электрическая активность в группе мышц потенциально дает наиболее значительный прирост масса и сила. Лоренцо Корнаккья (Bompa et al. 1998) [1] провел серию электромиографических исследований. (ЭМГ) тесты, чтобы определить, какие упражнения вызвали высокий уровень стимуляции внутри каждой группы мышц. Результаты были следующими:

    Мышцы Упражнение
    Большая грудная мышца Жим гантелей на наклонной скамье
    Малая грудная мышца Жим гантелей на наклонной скамье
    Медиальные дельтовидные мышцы Боковые отводы гантелей стоя
    Задние дельтовидные мышцы Гантели согнуты в стороны стоя
    Передние дельты Подъем гантелей вперед стоя
    Двуглавая мышца плеча Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (попеременно)
    Трицепс плеча Жим на трицепс вниз (угловая штанга)
    Широчайшая мышца спины Тяга гантели одной рукой (попеременно)
    Прямая мышца бедра Разгибания ног сидя
    Двуглавая мышца бедра Сгибания ног стоя
    Semitendinosus Сгибания ног сидя
    Gastrocnemius Подъем на носки на одной ноге стоя

    Различные типы силы и способы тренировки для них

    Большинство видов спорта потребуют развития некоторых или всех следующих силовых типов в той или иной степени, и программа силовых тренировок должна отражать это.

    Сила, выносливость

    Цель состоит в том, чтобы развить мышцы, которые могут многократно сокращаться в условиях усталости. Это требует большого количества повторений (15+) с легкой нагрузкой (30-50% от 1ПМ). Подходит для занятий спортом, гребли и боевых искусств.

    Мощность

    Целью является развитие быстрых и мощных движений. Это требует среднего количества повторений (6-10) с нагрузкой от средней до тяжелой (70-80% от 1ПМ). Подходит для силовых мероприятий, e.грамм. спринт, прыжки (прыжок в длину), метание (копье).

    Максимальная прочность

    Цель состоит в том, чтобы поднять максимальные грузы. Это требует небольшого количества повторений (1-5) с большими нагрузками (80-100% от 1ПМ). Подходит для пауэрлифтинга, олимпийской атлетики, толкания ядра.

    Размер с прочностью

    Цель состоит в том, чтобы увеличить размер мышц. Это требует от среднего до большого количества повторений (8-12) с нагрузкой от средней до тяжелой (70-80% + 1ПМ).Подходит для бодибилдинга или таких видов спорта, как американский футбол, где увеличенный размер является ценным активом.

    Сколько?

    Используемый вес должен основываться на процентном соотношении максимальный вес, который можно поднять один время, обычно называемое максимумом на одно повторение (1ПМ). Максимум количество повторений, выполненных до того, как усталость помешает завершению дополнительное повторение является функцией используемого веса, называемого максимальное повторение (RM), и отражает интенсивность упражнения.Вес нагрузка, вызывающая утомление при третьем повторении, называется трехповторным максимум (3ПМ) и соответствует примерно 95% веса, который может быть поднял за 1ПМ.

    Для достижения максимальных результатов спортсмены должны тренироваться в соответствии с их генетическая предрасположенность. Спортсмен с более высокой долей медленных сокращений мышцы будут лучше адаптироваться к тренировкам на выносливость и мышечной выносливости программа с большим количеством повторений с меньшим весом.Атлету с более значительными быстро сокращающимися мышцами полезны спринтерские тренировки и программа мышечной силы с использованием меньшего количества повторений с более тяжелым весом. Тест мышечного волокна доктора Ф. Хэтфилда может помочь вам определить преобладающий тип мышц.

    Отношение нагрузки и повторения

    Зона силовой тренировки требует, чтобы вы использовали нагрузки в диапазоне от 60% до 100% от 1ПМ. Отношение процентных нагрузок к нескольким количество повторений (с округлением в большую сторону) до отказа составляет:

    % Нагрузка повторений % нагрузка повторений % нагрузка повторений
    60 17 75 10 90 5
    65 14 80 8 95 3
    70 12 85 6 100 1

    Сколько

    Количество повторений, выполняемых до утомления, является важным учет при разработке программы силовых тренировок.Самая большая сила прибавка, кажется, является результатом работы с 4-6ПМ, увеличивая это до 12-20ПМ способствует увеличению мышечной выносливости и массы.

    Один подход из 4-6 повторений в минуту, выполняемый три дня в неделю, является типичной силой. Программа обучения. Оптимальное количество подходов упражнения для развития мышц сила остается спорным. В нескольких исследованиях, сравнивающих несколько наборов программы для достижения большего прироста силы, чем один подход, большинство исследования показывают, что существенной разницы нет.

    Обработка тяжеловесам в погоне за силой потребуется восстановление 3-5 минут между подходами, но нужно делать только минимальное восстановление если цель - силовая выносливость. Большинство спортивных мероприятий проходят быстро и динамичность, поэтому это качество должно отражаться на силе спортсмена Работа.

    Мышечная сила в первую очередь развивается при использовании 8ПМ или меньше в комплекте. Сколько нагрузки вы используете, зависит от того, что вы хотите развиваться (Kraemer et al.1996) [2] :

    • 1ПМ - 3ПМ - нервно-мышечная сила
    • от 4 до 6 повторений - максимальная сила за счет стимуляции мышц гипертрофия
    • от 6 до 12 повторений - размер мышц (гипертрофия) с умеренным приростом прочность
    • от 12 до 20 повторений - размер мышц и выносливость

    Отдых Интервал между подходами

    Период восстановления между подходами направлен на восполнение запасы аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КП) в мышцах.Неадекватный восстановление означает большую зависимость от энергетического пути молочной кислоты (ЛК) в следующем подходе. Влияние нескольких факторов период восстановления, в т.ч .:

    • Тип силы, которую вы развиваете
    • Нагрузка, использованная в упражнении
    • Количество задействованных в упражнении групп мышц
    • Ваше состояние
    • Ваш вес

    Восстановление от трех до пяти минут или дольше позволит практически полное восстановление АТФ / ЦП.

    Интервал отдыха между занятиями

    Источник энергии, используемый во время тренировки: наверное, самый важный фактор, который нужно учитывать. Во время максимальной силы фаза, когда вы в основном используете энергию АТФ / КП пути, возможны ежедневные тренировки, потому что восстановление АТФ / CP завершено в течение 24 часов. Если вы тренируетесь на мышечную выносливость (определение мышц), то вам потребуется 48-часовое восстановление, так как именно столько времени нужно, чтобы полностью восстановите запасы гликогена (Gollnick et al.1974) [3] .

    Как показывает опыт, 48 часов должно пройти между сеансы. Если тренироваться усиленно, любому спортсмену будет крайне сложно. поддерживать одинаковый уровень подъема на каждом занятии и общий вес подъема на каждом сеансе лучше варьировать (например, высокий, низкий и сеанс среднего объема) каждую неделю.

    Тяжелый или легкий вес для развития силы?

    Исследования, проведенные Стюартом Филлипсом (2016) [4] из Университета Макмастерс в Канаде, показывают, что использование легких весов в программах силовых тренировок по сравнению с использованием тяжелых весов столь же эффективно для развития силы.

    Для исследования были набраны две группы опытных спортсменов-мужчин, которым требовалось выполнить 12-недельную программу тренировок с весом всего тела. Одна группа использовала веса прибл. 50% от 1ПМ спортсмена и вторая группа использовали веса прибл. 90% от 1ПМ спортсмена. Ключевым фактором было то, что обе группы работали до отказа в каждом подходе.

    По завершении программы анализ каждой группы показал почти идентичные результаты для мышечной массы и размера мышечных волокон.

    Возможно, смысл такой: в развитии силы использование тяжелых весов не является существенным, какой бы вес вы ни использовали, просто поднимайте до точки отказа в каждом подходе.

    Учебные системы

    Простые наборы, например 3 x 8 с 70% - то есть три набора восемь повторений с весом 70% от максимального за одно повторение. Все начинающим лифтерам следует работать, потому что большое количество повторений позволяет лифтеру научиться правильной технике и тем самым снизить риск получения травмы эта система.

    Пирамидальная система Здесь нагрузка увеличивается, а количество повторений сокращается (например, 100 кг x 10, 120 кг x 5, 130 кг x 4, 140 кг x 3, 150 кг x 2, 160 кг x 1). Подъем пирамиды предназначен только для опытных лифтеров, у которых есть установленная хорошая техника.

    Супер настройка Состоит из двух или трех выполнять упражнения непрерывно, без отдыха между подходами, пока все упражнения не будут выполнены было выполнено. Обычный отдых между подходами перед следующим кругом упражнений начато.

    Двусторонние и односторонние упражнения

    Двусторонние упражнения - это упражнения, которые включают подъем двумя руками или ногами одновременно (жим лежа со штангой), а односторонние упражнения включают подъем одной рукой или ногой (сгибание бицепса на одной ноге с гантелью). Двусторонняя тренировка развивает максимальную мышечную силу, и когда максимальная сила не является приоритетом, можно использовать односторонние упражнения для исправления асимметрии.

    Учебные программы

    Используйте приведенные выше примечания, чтобы помочь вам в подготовке общей программы силовых тренировок, чтобы развить ваши общая сила и специальная силовая тренировка программа развития вашей силы, чтобы соответствовать требованиям вашего событие / спорт.

    Если оборудование для силовых тренировок ограничено вашим домом и набором гантели, то еще можно составить программу силовых тренировок с гантелями.

    Чтобы отслеживать прогресс в тренировках, вам следует регулярно проводить тесты на силу и мышечное равновесие.

    Какие упражнения с отягощениями?

    Упражнение должно соответствовать требуемому типу силы и, следовательно, соответствовать конкретным требованиям соревнования. (специфика).Тренер должен знать преобладающие типы мышечная активность, связанная с конкретным событием, паттерн движения вовлечены, и тип требуемой силы. Следует определить упражнения, которые произведет желаемое развитие. Хотя специфика важна, каждое расписание должно включать упражнения общего характера - например,

    Эти общие упражнения дают сбалансированное развитие и обеспечить прочную основу, на которой можно строить весьма специфические упражнения.

    Олимпийский подъемник

    Олимпийские подъемники - рекомендуемые упражнения для включения в силовые и программы скоростной тренировки. Цель этих упражнений - развить большие мускулы тела во взрывном действии, требующем использования многих суставы и группы мышц в скоординированном движении.

    Олимпийские лифты включают толчок и рывок. Power Snatch и Power Clean - это вспомогательные упражнения, которые помогают в тренировке толчков и толчков. Урвать.

    Карточка тренировки

    Мэтт Хейл создал карточку тренировки в виде электронной таблицы Excel, чтобы помочь вам определить правильный вес, который следует использовать для каждого упражнения, в зависимости от требуемой тренировки. Включен комплекс упражнений и целевые мышцы, но их можно изменить в соответствии с упражнениями, которые вы используете.

    Вам необходимо провести тест на максимальную нагрузку для каждого упражнения и ввести вес и количество повторений. Ваша максимальная нагрузка (1ПМ) для упражнения с отягощениями может быть определена на основе веса и количества повторений, которые вы можете выполнить до изнеможения для этого упражнения.Уравнение Бжицкого дает хорошую оценку максимальной нагрузки при условии, что количество повторений не превышает 12. Карточка тренировки использует уравнение Бржицкого для определения максимальной нагрузки и автоматического заполнения столбцов RM. Я рекомендую вам регулярно проводить тест максимальной нагрузки, например каждые 3-4 недели.

    Мэтт родился и вырос в Новом Орлеане, штат Луизиана. Он сетевой администратор и проводит около 50+ часов. неделю перед компьютером. Чтобы оставаться здоровым, он наслаждается упражнения и соревнования в регби, саньшоу и тайцзи.

    Что за подъемное оборудование?

    Силовые тренажеры включают тренажеры переменного сопротивления и свободные веса. Машины с переменным сопротивлением - эффективные инструменты для повышения прочности и мышечный тонус и предназначены для изолированной работы целевой мышцы без помощь окружающих мышц. Свободные веса (штанги, гантели и тренажеры, которые обеспечивают одинаковое равное сопротивление мышце) не позволяют только для воздействия на определенную группу мышц, но для задействования других мышц, которые помогать в работе.Когда они подготовятся, эти вспомогательные мышцы помогут вам. увеличить вес, который вы используете для тренировки целевых мышц стимулировать рост мышечных волокон. Вспомогательные мышцы помогают стабилизируйте тело, поддерживайте конечности и сохраняйте осанку во время подъема. Подъем свободные веса улучшают вашу координацию, улучшая нервно-мышечные пути которые соединяют ваши мышцы с центральной нервной системой.

    Безопасность в тренажерном зале

    Силовые тренировки безопасны при правильном контроле и контроле.Каждый тренажерный зал должен иметь набор правил и положений о безопасность, и они должны быть выставлены на всеобщее обозрение. Правила могут отличаться от одного веса комнату к другой, но ко всем применяются некоторые очень простые правила:

    • Тренируйтесь только в присутствии квалифицированного тренера
    • Соблюдайте график тренировок
    • Работа в паре - один поднимает другой, замечает
    • Без шуток
    • Носите правильную одежду и обувь
    • Запрещается есть, пить и курить
    • Никаких личных стереосистем с наушниками
    • Помогайте и уважайте других спортсменов
    • В весе должны быть только спортсмены, которые тренируются. кабинет

    Убедитесь, что вы и ваши спортсмены полностью осведомлены о безопасности правила, применимые к комнатам для силовых тренировок, которые вы используете.

    Стандарты тяжелой атлетики

    Стандарты тяжелой атлетики - это указание на максимальную нагрузку или максимальное количество повторений (1ПМ), которые вы должны уметь поднимать для конкретного упражнения по поднятию тяжестей в зависимости от вашего пола, веса тела и опыта работы с отягощениями.

    Параметры расчета

    Калькулятор ниже, который подходит для взрослых мужчин в диапазоне веса 120–320 фунтов и взрослых женщин в диапазоне веса 100–200 фунтов, обеспечивает расчетную стандартную максимальную нагрузку (1ПМ) для следующие упражнения с поднятием тяжестей:

    • Военный жим или жим от плеч
    • Жим лежа
    • Приседания
    • Становая тяга
    • Чистый

    Предоставляются три оценки:

    1. Новичок - взрослый со стажем регулярных силовых тренировок менее 1 года
    2. Опытный - взрослый со стажем регулярных силовых тренировок от 1 до 2 лет
    3. Продвинутый - взрослый со стажем регулярных силовых тренировок более 2 лет
    1РМ стандартный

    Чтобы просмотреть приблизительный стандарт 1ПМ для упражнения с тяжелой атлетикой, введите свой вес, выберите свой пол и упражнение для тяжелой атлетики, а затем нажмите кнопку «Стандарт 1ПМ».

    Помните

    Силовые тренировки требуют наблюдения, чтобы гарантировать правильную технику стремление к безопасности и эффективности.

    Бесплатный калькулятор


    Список литературы

    1. BOMPA, T.O. и другие. (1998) Серьезные силовые тренировки . Лидс, Великобритания, Human Kinetics, стр. 124
    2. KRAEMER, J. et al. (1996) Силовые и силовые тренировки: физиологические механизмы адаптации. Exercise & Sport Sciences Reviews , 24 (1), p. 363-398
    3. GOLLNICK, P.D. и другие. (1974) Выборочная картина истощения запасов гликогена в мышечных волокнах человека после упражнений различной интенсивности и с разной скоростью вращения педалей. Журнал физиологии , 241, стр. 45-57
    4. ФИЛЛИПС, С. и другие. (2016) Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал прикладной физиологии , 121 (1), стр.129-138.

    Ссылки по теме

    Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

    • BERGER, R. (1962) Влияние различных программ силовых тренировок на силу. Research Quarterly. Американская ассоциация здоровья, физического воспитания и отдыха , 33 (2), p. 168-181
    • Wilson, G.J. et al. (1993) Оптимальная тренировочная нагрузка для развития динамических спортивных результатов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 25 (11), p. 1279-1286
    • BAECHLE, T. R. и EARLE, R. W. (2014) Fitness Weight Training, 3E . Кинетика человека
    • WEST, D. W. и PHILLIPS, S. M. (2012) Связь гормональных профилей, вызванных физической нагрузкой, с увеличением силы и гипертрофией в большой когорте после силовых тренировок. Европейский журнал прикладной физиологии , 112 (7), стр. 2693-2702

    Ссылка на страницу

    Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

    • MACKENZIE, B.(2000) Силовые тренировки [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/weight.htm [Доступно

    связанные страницы

    Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

    Образец программы тренировок по тяжелой атлетике для мастеров Грега Эверетта - Олимпийская тяжелая атлетика - Catalyst Athletics

    Ниже приводится тренировочный цикл, который я написал, чтобы подготовить одного из наших лифтеров-мастеров к NorCal Open. Недавно он начал тренироваться в Catalyst, и это первая программа, которую я написал для него после того, как помог ему изменить программу, которую он использовал для подготовки к Masters Nationals.На встрече он делал пиар по всем направлениям.

    Это довольно общая программа, хотя есть некоторые работы, специфичные для его технических потребностей, которые можно использовать как есть или изменить, чтобы удовлетворить кого-то другого.

    Неделя 1

    Понедельник
    Рывок - 70% х 2 х 2, 75% х 3 х 2
    Тяга рывком - 80% x 5 x 3
    Приседания спереди - 70% x 3 x 3

    Среда
    Становая тяга с рывком с паузой + рывок со средней позиции - 70% x 2 x 5
    Становая тяга рывком - 100% x 5 x 3
    Рывок мышц + баланс в рывке + OHS - 5 x 3
    Толкание Жим + Рывок - 60% x 2 x 3

    Пятница
    Толчок и толчок - 70% x 3 + 1 x 2, 75% x 3 + 1 x 2
    Чистая тяга - 80% x 5 x 3
    Приседания со спиной - 75% x 5 x 3

    Неделя 2

    Понедельник
    Рывок - 75% х 2 х 2, 80% х 2 х 2
    Тяга рывком - 85% x 4 x 3
    Приседания спереди - 75% x 3 x 3

    Среда
    Становая тяга с остановкой + подъем в середине виса - 70% x 2 x 5
    Чистая становая тяга - 100% x 5 x 3
    Баланс рывка - 70% x 2 x 3
    Рывок - 80% x 2 x 5

    Пятница
    Толчок - 75% x 3 + 1 x 2, 80% x 2 + 1 x 2
    Чистая тяга - 85% x 4 x 3
    Приседания со спиной - 78% x 5 x 3

    Неделя 3

    Понедельник
    Рывок - 75% x 3 x 2, 80% x 2, 85% x 2, 90% x 1
    Тяга рывком - 90% x 3 x 3
    Приседания спереди - 75% x 3, 80% x 3, 75% x 3

    Среда
    Становая тяга рывком + рывок из среднего вися - 75% x 2 x 3
    Становая тяга рывком - 105% x 4 x 3
    Баланс рывка + OHS - 80% x 2 x 3
    Толкание Жим + Рывок - 65% x 2 x 3

    Пятница
    Толчок - 75% x 3 + 1 x 2, 80% x 2 + 1, 85% x 2 + 1, 90% x 1
    Чистая тяга - 90% x 3 x 3
    Приседания со спиной - 80% x 5 x 3

    Неделя 4

    Понедельник
    Рывок - 75% x 3, 80% x 2, 85% x 1, 90% x 1, 95% x 1
    Тяга рывком - 95% x 3 x 3
    Приседания спереди - 75% x 3, 80% x 2, 85% x 2

    Среда
    Становая тяга + толчок в середине - 75% x 2 x 3
    Чистая становая тяга - 105% x 4 x 3
    OHS - 85% x 2 x 3
    Толкание Жим + Рывок - 70% x 2 x 3

    Пятница
    Толчок - 75% x 3 + 1, 80% x 2 + 1, 85% x 1, 90% x 1, 95% x 1
    Чистая тяга - 95% x 3 x 3
    Приседания со спиной - 80% x 5, 85% x 5, 80% x 5

    Неделя 5

    Понедельник
    Рывок - 75% x 2, 80% x 2, 85% x 1 x 3
    Тяга рывком - 90% x 2 x 3
    Приседания спереди - 80% x 2, 85% x 1, 90% x 1

    Среда
    Силовой рывок - 70% x 2 x 5
    Мощный толчок и толчок - 70% x 2 x 5
    Баланс рывка - 80% x 1 x 3

    Пятница
    Толчок и толчок - 75% x 2, 80% x 2, 85% x 1 x 3
    Чистая тяга - 90% x 2 x 3
    Приседания со спиной –85% x 2 x 3

    Неделя 6

    Понедельник
    Рывок - 70% x1, 75% x1, 80% x1x2
    Толчок и рывок - 70% x1, 75% x1, 80% x1x2
    Приседания спереди - 70% x3, 75% x2, 80% x1

    Среда
    Рывок - 60% x1, 65% x1, 70% x1, 60% x1x3
    Толчок и рывок - 60% x1, 65% x1, 70% x1, 60% x1x3

    Пятница
    Рывок - 50% х 1 х 5
    Толчок и толчок 50% x 1 x 5

    Воскресенье
    Встретить

    Силовые тренировки

    Эта статья посвящена силовым тренировкам с использованием веса (силы тяжести) для создания сопротивления сокращению.Основные принципы увеличения силы мышц см. В разделе Силовые тренировки. Полную тренировку с отягощениями можно выполнять с парой регулируемых гантелей и комплектом весовых дисков (пластин).

    Силовые тренировки - это распространенный тип силовых тренировок для развития силы и размера скелетных мышц. Он использует силу тяжести (в форме утяжеленных брусьев, гантелей или гантелей), чтобы противодействовать силе, создаваемой мышцами посредством концентрического или эксцентрического сокращения.Силовые тренировки используют различное специализированное оборудование для работы с конкретными группами мышц и типами движений.

    Силовые тренировки отличаются от бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и силачей, которые являются видами спорта, а не видами упражнений. Однако силовые тренировки часто являются частью тренировочного режима спортсмена.

    Силовые тренировки по сравнению с другими видами упражнений

    Силовая тренировка - это всеобъемлющий термин, который описывает все упражнения, направленные на увеличение физической силы.Силовая тренировка - это тип силовой тренировки, в которой для увеличения силы используются веса, а не эластичные, эксцентрическая тренировка или мышечное сопротивление. Тренировка на выносливость связана с аэробными упражнениями, а тренировка на гибкость связана с упражнениями на растяжку, такими как йога или пилатес. Силовая тренировка часто используется как синоним силовой тренировки, но на самом деле это особый вид в более широкой категории.

    История силовой тренировки

    Генеалогию подъема можно проследить до начала записанной истории { [1] }}, где увлечение человека физическими способностями можно найти в многочисленных древних писаниях.Прогрессивные тренировки с отягощениями восходят, по крайней мере, к Древней Греции, когда легенда гласит, что борец Майло из Кротона тренировался, неся новорожденного теленка на спине каждый день, пока он полностью не вырос. Другой грек, врач Гален, описал силовые упражнения с использованием жужжалок (ранняя форма гантелей) во II веке.

    Древнегреческие скульптуры также изображают подъемные подвиги. Гири обычно были каменными, но позже уступили место гантелям. К гантелям присоединилась штанга во второй половине 19 века.Ранние штанги имели полые шары, которые можно было заполнить песком или свинцовой дробью, но к концу века они были заменены штангой с пластиной, обычно используемой сегодня. [2]

    Еще одним ранним устройством была индейская дубинка, пришедшая из древней Персии, где она называлась «меэлс». Впоследствии он стал популярным в 19 веке, а недавно вернулся в виде клубного звонка.

    В 1960-х годах тренажеры постепенно стали использоваться в залах для силовых тренировок, которые в то время были редкостью.Тренировки с отягощениями стали все более популярными в 1970-х, после выхода на экраны фильма о бодибилдинге Качая железо, и последующей популярности Арнольда Шварценеггера. С конца 1990-х годов все большее количество женщин начали заниматься силовыми тренировками под влиянием таких программ, как Body for Life; в настоящее время почти каждая пятая женщина в США регулярно занимается силовыми тренировками. [3]

    Основные принципы

    Основная статья: Силовые тренировки

    Основные принципы силовых тренировок по существу идентичны принципам силовых тренировок и включают манипуляции с количеством повторений (повторений), подходами, темпом, типами упражнений и перемещаемым весом для достижения желаемого увеличения силы, выносливости и размеров. .Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений и весов зависят от целей человека, выполняющего упражнение; подходы с меньшим количеством повторений можно выполнять с более тяжелыми весами.

    В дополнение к основным принципам силовой тренировки , силовая тренировка также должна учитывать используемое оборудование. Типы оборудования включают штанги, гантели, блоки и стопы в виде силовых тренажеров, а также собственный вес тела в случае подтягиваний и отжиманий.Различные типы гирь дают разные типы сопротивления, и часто один и тот же абсолютный вес может иметь разные относительные веса в зависимости от типа используемого оборудования. Например, подъем 10 кг с помощью гантели иногда требует большей силы, чем перемещение 10 кг на весовой стеке, если используются определенные механизмы шкивов. В других случаях весовой стек может потребовать большего усилия, чем эквивалентный вес гантели из-за дополнительного крутящего момента или сопротивления в тренажере.

    Тренировка с отягощениями также требует использования «хорошей формы», выполнения движений соответствующей группой мышц, а не переноса веса на различные части тела для перемещения большего веса (это называется «читингом»).Неспособность использовать хорошую технику во время тренировки может привести к травме или невыполнению тренировочных целей; так как желаемая группа мышц не задействована в достаточной степени, порог перегрузки никогда не достигается, и мышца не набирает силу.

    Сравнение с другими видами силовых тренировок

    Преимущества силовых тренировок в целом сравнимы с большинством других типов силовых тренировок: увеличение силы мышц, сухожилий и связок, плотности костей, гибкости, тонуса, скорости метаболизма и поддержки осанки.У силовых тренировок есть преимущества и ограничения по сравнению с другими видами силовых тренировок.

    Силовые тренировки в сравнении с тренировками с отягощениями

    Тренировка с отягощениями включает приложение упругого или гидравлического сопротивления сокращению мышц, а не силы тяжести. Силовая тренировка обеспечивает большую часть сопротивления в начале движения сустава, когда мышца должна преодолеть инерцию веса веса. После этого общее сопротивление изменяется в зависимости от угла соединения.Для сравнения, гидравлическое сопротивление обеспечивает фиксированное сопротивление во всем диапазоне движения, в зависимости от скорости движения. Упругое сопротивление обеспечивает наибольшее сопротивление в конце движения, когда упругий элемент растянут в наибольшей степени.

    Силовые тренировки в сравнении с изометрическими тренировками

    Изометрическое упражнение обеспечивает фиксированное сопротивление, зависящее от усилия мышцы. Это укрепляет мышцу под определенным углом сустава, под которым выполняется изометрическое упражнение, с некоторым меньшим увеличением силы, также происходящим при углах проксимального сустава. [4] Для сравнения, силовые тренировки укрепляют мышцы во всем диапазоне движений, которым тренируется сустав, вызывая увеличение физической силы от начального до конечного угла сустава.

    Силовые тренировки и бодибилдинг

    Хотя силовые тренировки похожи на бодибилдинг, у них другие цели. Бодибилдеры используют силовые тренировки, чтобы развивать свои мышцы до размера, формы и симметрии, независимо от увеличения силы для соревнований в соревнованиях по бодибилдингу; они тренируются, чтобы максимально увеличить размер своей мускулатуры и вырабатывать чрезвычайно низкий уровень жира в организме.Напротив, многие силовые тренажеры тренируются, чтобы улучшить свою силу и анаэробную выносливость, не уделяя при этом особого внимания сокращению жировых отложений намного ниже нормы.

    Сообщество бодибилдинга стало источником многих принципов, техник, словарного запаса и обычаев силовых тренировок. Силовые тренировки действительно обеспечивают огромную гибкость в упражнениях и весах, что позволяет бодибилдерам работать с конкретными мышцами и группами мышц, а также достигать определенных целей. Не весь бодибилдинг проводится для участия в соревнованиях по бодибилдингу, и, фактически, подавляющее большинство бодибилдеров никогда не соревнуются, а занимаются бодибилдингом по своим личным причинам.

    Безопасность

    Силовые тренировки - это безопасная форма упражнений, когда движения медленные, контролируемые и четко определенные. Однако, как и в случае с любой другой формой упражнений, неправильное выполнение и несоблюдение соответствующих мер предосторожности может привести к травме.

    Поддержание формы

    Когда к концу подхода упражнение становится трудным, возникает соблазн обмануть, то есть использовать плохую технику для задействования других групп мышц для поддержки усилия. Это может перенести усилие на более слабые мышцы, которые не могут выдержать вес.Например, приседания и становая тяга используются для тренировки самых крупных мышц тела - мышц ног и ягодиц, поэтому они требуют значительного веса. Новичкам хочется округлить спину при выполнении этих упражнений. Расслабление мышц, выпрямляющих позвоночник, которое позволяет округлить поясницу, может вызвать срезание позвонков поясничного отдела позвоночника и потенциально повредить диски позвоночника.

    Растяжка и разминка

    Кросс-тренажер можно использовать для разминки мышц как верхней, так и нижней части тела.

    Силовые тренажеры обычно тратят от 5 до 20 минут на разминку мышц перед началом тренировки. Обычно для увеличения общей гибкости растягивают все тело; однако многие люди растягивают только ту область, которую в этот день обрабатывают.

    Наборы для разминки также важны. Например, тому же атлету, работающему над грудью, также будет рекомендовано выполнить как минимум два разогревающих подхода перед выполнением своего «основного веса». Основной тоннаж относится к более тяжелым упражнениям, которые действительно напрягают ваши мышцы.Например, если в основных подходах атлета были 205 фунтов, 225 фунтов и 235 фунтов на скамье, то было бы целесообразно выполнить разминку из 5 повторений по 135 и 5 повторений по 185. При правильном разогреве у атлета будет больше силы и выносливости, так как кровь начала течь к группам мышц.

    Дыхание

    Неглубокое дыхание или задержка дыхания во время тренировки ограничивает поступление кислорода к мышцам и мозгу, снижая работоспособность и, при сильном стрессе, рискует потерять сознание или инсульт из-за аневризмы. [6] Некоторые люди советуют тренерам с отягощениями сознательно «выдыхать на усилии» и вдыхать при опускании веса. Эта техника гарантирует, что тренер дышит в самой сложной части упражнения, когда вы рефлекторно задерживаете дыхание. [7]

    Другие тренеры советуют тренирующимся выполнять маневр вальсальвы во время упражнений, которые создают нагрузку на позвоночник, поскольку риск инсульта при аневризме астрономически ниже, чем риск ортопедической травмы, вызванной недостаточной жесткостью туловища. [8]

    Гидратация

    Как и в случае с другими видами спорта, силовые тренажеры должны избегать обезвоживания на протяжении всей тренировки, выпивая достаточное количество воды, даже если они не испытывают жажды. Если вы не сильно потеете, жажда не является признаком того, что вы уже обезвожены. Однако, если спортсмен полагается только на жажду, когда и сколько пить, это может привести к его обезвоживанию. Это особенно актуально в жарких условиях или для людей старше 65 лет. [9] [10] [11] [12] [13]

    Некоторые спортивные тренеры советуют спортсменам пить около 7 имперских унций жидкости (2,0 дл) каждые 15 минут во время тренировки и около 80 имперских унций жидкости (2,3 л) в течение дня. [14]

    Однако гораздо более точное определение того, сколько жидкости необходимо, можно сделать, выполнив соответствующие измерения веса до и после типичной тренировки, чтобы определить, сколько жидкости теряется во время тренировки.Самый большой источник потери жидкости во время упражнений - это потоотделение, но до тех пор, пока вы потребляете жидкость, примерно равную скорости потоотделения, уровень гидратации будет поддерживаться. [11]

    В большинстве случаев спортивные напитки не имеют физиологического преимущества по сравнению с водой во время силовых тренировок. [15] Тем не менее, упражнения высокой интенсивности в течение как минимум одного часа могут потребовать восполнения запасов электролитов, которые могут обеспечить спортивные напитки. [16] Некоторые могут утверждать, что энергетические напитки, такие как Red Bull, содержащие кофеин, улучшают производительность при силовых тренировках и других физических упражнениях, но на самом деле эти энергетические напитки могут вызывать обезвоживание, тремор, тепловой удар и сердечный приступ, когда потребляется в избытке. [17] «Спортивные напитки», содержащие простые углеводы и воду, не вызывают вредных последствий.

    Однако также важно не употреблять слишком много воды за короткое время, так как это может привести к водной интоксикации и другим электролитным нарушениям, которые, в свою очередь, могут привести к тошноте, рвоте, судорогам, отеку мозга, потере сознания и, возможно, смертельному исходу. случаи.

    Недостаточная гидратация может вызвать вялость, болезненность или мышечные судороги. [18] Моча хорошо гидратированных людей должна быть почти бесцветной, в то время как интенсивный желтый цвет обычно является признаком недостаточной гидратации. [18]

    Как избежать боли

    Упражнение следует прекратить при появлении сильной или внезапной боли, чтобы предотвратить дальнейшую травму. Однако не весь дискомфорт указывает на травму. Упражнения с отягощениями короткие, но очень интенсивные, и многие люди не привыкли к такому уровню усилий.Выражение «нет боли - нет результата» относится к преодолению дискомфорта, ожидаемого от таких энергичных усилий, а не к сознательному игнорированию сильной боли, которая может указывать на серьезные травмы мягких тканей.

    Дискомфорт может возникнуть из-за других факторов. Люди, выполняющие большое количество повторений, подходов и упражнений для каждой группы мышц, могут испытывать жжение в мышцах. Эти люди могут также испытывать ощущение отека в мышцах из-за увеличения кровотока («насос»).Истинная мышечная усталость переживается как заметная и неконтролируемая потеря силы в мышце, вызванная скорее нервной системой (двигательной единицей), чем самими мышечными волокнами. Крайняя нервная усталость может восприниматься как временная мышечная недостаточность. Некоторые программы силовых тренировок активно стремятся к временному мышечному отказу; Доказательства в поддержку этого типа обучения в лучшем случае неоднозначны. [ необходима ссылка ] . Однако, независимо от их программы, большинство спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными силовыми тренировками, будут испытывать мышечную недостаточность во время их режима.

    Новичкам рекомендуется постепенно переходить к программе силовых тренировок. У нетренированных людей одни мышцы могут быть сравнительно сильнее других. Травма может произойти, если в конкретном упражнении основная мышца сильнее, чем ее стабилизирующие мышцы. Медленное наращивание позволяет мышцам развить соответствующую силу по отношению друг к другу. Это также может помочь свести к минимуму отсроченную болезненность мышц. Внезапное начало интенсивной программы может вызвать сильную мышечную болезненность.Мышцы, не подвергающиеся нагрузке, содержат поперечные связи, которые разрываются во время интенсивных упражнений.

    Прочие меры предосторожности

    Каждому, кто начинает интенсивную программу физической подготовки, обычно рекомендуется проконсультироваться с врачом из-за возможного невыявленного состояния сердца или других состояний, при которых такая активность противопоказана.

    Упражнения, такие как жим лежа или приседания, в которых неудачный подъем может потенциально привести к тому, что атлет окажется в ловушке под весом, обычно выполняются внутри силовой стойки или в присутствии одного или нескольких страхующих, которые могут безопасно повторно поставить штангу. если тренажер не может этого сделать.

    Оборудование

    Для силовых тренировок обычно требуются различные типы оборудования; наиболее распространены гантели, штанги и тренажеры. Различные комбинации конкретных упражнений, тренажеров, гантелей и штанги позволяют силовикам тренировать части тела одним или несколькими способами. Некоторые подходы к упражнениям используют только упражнения с собственным весом, такие как отжимания, которые не требуют оборудования, в то время как другие, такие как подтягивания, не требуют веса, но требуют перекладины, достаточно прочной, чтобы выдержать вес тренера.

    Прочие виды оборудования включают:

    Ремешок Подъемный ремень
    • Подъемные ремни, которые позволяют поднимать больший вес, передавая нагрузку на запястья и избегая ограничений в мышцах предплечья и силе захвата
    • Пояса для тяжелой атлетики, которые предназначены для поддержки спины при давлении живота. Существуют разногласия относительно безопасности этих устройств [19] , и их правильное использование часто понимается неправильно [20] .
    • Утяжеленная одежда, мешки с песком, свинцовой дробью или другие материалы, прикрепленные к запястьям, лодыжкам, туловищу или другим частям тела для увеличения объема работы, требуемой для мышц

    Виды упражнений

    Изотонические и плиометрические упражнения

    Эти термины объединяют приставку «iso» (что означает «такой же») с «тоникой» (сила) и «plio» (больше) с «метрикой» (расстояние).В «изотонических» упражнениях сила, приложенная к мышце, не изменяется (в то время как длина мышцы уменьшается или увеличивается), в то время как в «плиометрических» упражнениях длина мышцы растягивается и быстро сокращается, чтобы увеличить выходную мощность мышцы.

    Силовая тренировка - это в первую очередь изотоническая форма упражнений , поскольку сила, создаваемая мышцей для толкания или тяги утяжеленных предметов, не должна изменяться (хотя на практике создаваемая сила уменьшается по мере утомления мышц).Для силовых тренировок можно использовать любой предмет, но обычно используются гантели, штанги и другое специализированное оборудование, потому что их можно отрегулировать под определенный вес и за них легко ухватиться. Многие упражнения не являются строго изотоническими, потому что сила, действующая на мышцу, изменяется по мере того, как сустав перемещается по диапазону движения. Движения могут становиться легче или тяжелее в зависимости от угла мышечной силы относительно силы тяжести; например, стандартное сгибание рук на бицепс становится легче по мере приближения руки к плечу, поскольку большая нагрузка ложится на структуру локтя.Некоторые машины, такие как Nautilus, включают специальные приспособления для поддержания постоянного сопротивления независимо от угла соединения.

    Плиометрика использует цикл растяжения-сокращения мышц для усиления миотического (растягивающего) рефлекса. Это включает быстрое чередование удлинения и укорачивания мышечных волокон против сопротивления. Сопротивление часто представляет собой утяжеленный объект, такой как набивной мяч или мешок с песком, но может также быть самим телом, как в прыжковых упражнениях, или телом с жилетом, позволяющим двигаться с сопротивлением.Плиометрика используется для развития взрывной скорости и фокусируется на максимальной мощности вместо максимальной силы за счет сжатия силы мышечного сокращения до как можно более короткого периода и может использоваться для повышения эффективности удара боксера или увеличения вертикали. прыгучесть баскетболиста. Следует соблюдать осторожность при выполнении плиометрических упражнений, поскольку они создают большую нагрузку на пораженные суставы и сухожилия, чем другие виды упражнений.

    Изолирующие упражнения в сравнении с комплексными упражнениями

    Разгибание ног - это изолирующее упражнение.

    Изоляционное упражнение - это упражнение, в котором движение ограничено только одним суставом. Например, разгибание ног - это изолирующее упражнение для четырехглавой мышцы. Для минимального задействования других групп мышц используются специальные типы оборудования - они просто помогают человеку поддерживать стабильную осанку, а движение происходит только вокруг коленного сустава. В большинстве изолирующих упражнений используются тренажеры, а не гантели и штанги (свободные веса), хотя свободные веса можно использовать в сочетании со специальными положениями и фиксацией суставов.

    Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и включают движение вокруг двух или более суставов. Например, в жиме ногами движение происходит вокруг тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Это упражнение в основном используется для развития квадрицепса, но также задействует подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Сложные упражнения обычно похожи на естественные толкания, тяги и подъем предметов, в то время как изолирующие упражнения часто кажутся немного неестественными.Комбинированные упражнения обычно включают гантели и штанги (свободные веса), задействуя больше мышц для стабилизации тела и суставов, а также для перемещения веса.

    Жим ногами - сложное упражнение.

    Каждый вид упражнений имеет свое применение. Комплексные упражнения развивают базовую силу, необходимую для выполнения повседневных упражнений на толкание, тягу и подъем. Изолирующие упражнения полезны для «завершения» режима, напрямую тренируя группы мышц, которые нельзя полностью проработать в сложных упражнениях.

    Тип выполняемых упражнений также зависит от индивидуальных целей. Те, кто стремится улучшить свои спортивные результаты, сосредоточат свое внимание в основном на комплексных упражнениях, при этом изолирующие упражнения используются для укрепления только тех мышц, которые сдерживают спортсмена. Точно так же пауэрлифтер сосредоточился бы на определенных сложных упражнениях, которые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако те, кто стремится улучшить внешний вид своего тела без необходимости максимального увеличения силы (включая бодибилдеров), будут уделять больше внимания изолирующим упражнениям.Однако оба типа спортсменов обычно используют как комплексные, так и изолирующие упражнения.

    Сравнение свободных весов и тренажеров

    Мячи для упражнений позволяют выполнять более широкий спектр упражнений со свободным весом. Они также известны как швейцарские мячи, мячи для стабилизации, фитнес-мячи, гимнастические мячи, спортивные мячи, терапевтические мячи или мячи для тела. Иногда их путают с медицинскими мячами.

    Свободные веса включают гантели, штанги, медицинские мячи, песочные колокольчики и гири.В отличие от силовых тренажеров, они не ограничивают пользователей конкретными фиксированными движениями и, следовательно, требуют большего усилия от мышц-стабилизаторов. Часто утверждают, что упражнения со свободным весом лучше именно по этой причине. Поскольку силовые тренажеры могут помочь предотвратить плохую технику, они в некоторой степени безопаснее, чем свободные веса для начинающих тренирующихся { [21] }. Более того, поскольку пользователям не нужно так сильно концентрироваться на поддержании хорошей формы, они могут больше сосредоточиться на усилиях, которые они вкладывают в упражнение [ citation required ] .Однако большинство спортсменов, бодибилдеров и серьезных энтузиастов фитнеса предпочитают использовать сложные упражнения со свободным весом для набора функциональной силы.

    Некоторые упражнения со свободным весом можно выполнять сидя или лежа на гимнастическом мяче. Это затрудняет поддержание хорошей формы больше , что помогает тренировать глубокие мышцы туловища, которые важны для поддержания осанки [ цитата необходима ] .

    Существует ряд тренажеров , которые обычно можно найти в спортзалах по соседству.Тренажер Смита - это штанга, которая может двигаться только вертикально вверх и вниз. Канатная машина состоит из двух весовых стеков, разделенных расстоянием 2,5 метра, с тросами, проходящими через регулируемые шкивы (которые можно закрепить на любой высоте) к различным типам ручек. Существуют также специальные тренажеры, такие как жим ногами. Тренажерный зал включает в себя множество механизмов для конкретных упражнений в одном тренажере.

    Одним из ограничений многих упражнений со свободным весом и тренажеров является то, что мышцы работают максимально против силы тяжести только во время небольшой части подъема.Некоторые тренажеры для конкретных упражнений имеют овальный кулачок (впервые представленный Nautilus), который изменяет сопротивление таким образом, чтобы сопротивление и требуемая мышечная сила оставались постоянными во всем диапазоне движения упражнения.

    Польза для здоровья

    Исследование, опубликованное в 2009 году, показало, что тяжелая атлетика может уменьшить симптомы лимфедемы у женщин, перенесших мастэктомию. [22] За десятилетия до исследования женщинам говорили «избегать подъема тяжестей», так как считалось, что это повысит риск развития лимфедемы. [22]

    Силовые тренировки также приносят пользу людям, сидящим на диете, поскольку они препятствуют потере безжировой массы тела (в отличие от потери жира) при дефиците калорий. [23]

    Силовые тренировки также укрепляют кости, помогая предотвратить потерю костной массы и остеопороз. Увеличивая мышечную силу и улучшая равновесие, силовые тренировки также могут уменьшить количество падений среди пожилых людей. [24]

    См. Также

    Библиография

    • Делавье, Фредерик (2001). Анатомия силовых тренировок . Издательство Human Kinetics. ISBN 0-7360-4185-0.
    • DeLee, MD, J; Д. Дрез, доктор медицины (2003). Ортопедическая спортивная медицина DeLee & Drez; Принципы и практика . Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс. ISBN 0-7216-8845-4.
    • Хэтфилд, Фредерик (1993). Жесткий бодибилдинг: научный подход . Макгроу-Хилл. ISBN 0-8092-3728-8.
    • Кеннеди, Роберт; Деннис Вайс (1986). Масса !, Новые научные секреты бодибилдинга .Современные книги. ISBN 0-8092-4940-5.
    • Ломбарди, В. Паттесон (1989). Начало силовой тренировки . Wm. C. Brown Publishers. ISBN 0-697-10696-9.
    • Пауэрс, Скотт; Эдвард Хоули (2003). Физиология упражнений . Макгроу Хилл. ISBN 0-07-255728-1.
    • Шенфельд, Брэд (2002). Формирование идеального тела . Издательство Human Kinetics. ISBN 0-7360-4469-8.
    • Шварценеггер, Арнольд (1999). Новая энциклопедия современного бодибилдинга . «Лучшие упражнения для профилактики остеопороза». http://weighttraining.about.com/od/weighttrainingforhealth/a/osteo.htm/.
    • Внешние ссылки

      Программы тренировок по регби и диеты

      РАЗРАБОТАНЫ ПРОФЕССИОНАЛАМИ

      Наша команда тренеров имеет более чем 100-летний совокупный опыт тренировок по регби высокого уровня. Мы разработали планы питания для семерок, режимы тренировок для профессиональных спортсменов и программы реабилитации для мальчиков старшего возраста.За все эти годы мы узнали, что подходит любителям регби. ПОДСКАЗКА: у игроков-любителей разные потребности, чем у профессионалов, поэтому мы не можем тренироваться ИЛИ восстанавливаться одинаково.

      БЕСПЛАТНО НАВСЕГДА

      Наши программы тренировок по регби всегда можно загрузить бесплатно. Как и весь контент в нашем обучающем блоге. Основное направление нашей деятельности - продажа пищевых добавок и баков. Это означает, что нам не нужно брать 30 долларов за простой PDF-файл. Лучший способ получить их все - создать шумную науку.com аккаунт. Это поможет вам ознакомиться с формами регистрации и подтверждениями по электронной почте для каждой из отдельных программ.

      100% ОРИГИНАЛЬНОЕ СОДЕРЖАНИЕ

      В отличие от многих «обучающих программ», которые вы найдете в Интернете, программы Ruck Science не просто копируют и вставляют вакансии с других веб-сайтов. Представленные здесь программы представляют собой 100% оригинальное содержание, написанное нашей командой тренеров и легко усваиваемое независимо от вашего уровня навыков или многолетнего опыта в регби.

      ВЫСОКОЕ ФОКУСИРОВАНИЕ РЕГБИ

      Если вы когда-либо играли в регби, то знаете, что физические требования современного регби существенно отличаются от требований любого другого вида спорта.Чтобы подготовить тело и разум к игре в регби, тренировки должны быть осознанными. Наши программы не подходят для баскетбола, футбола или хоккея. Они в корне специфичны для регби.

      ПЕРИОДИЧЕСКИЙ ПОДХОД

      Наиболее успешные программы регби во всем мире используют периодизированный подход к тренировкам по регби. Это означает разные тренировочные нагрузки, упражнения и цели в разное время в течение года. Да, в какой-то момент вам, вероятно, понадобится жим, но в зависимости от периода тренировок вы можете выполнять упражнения с тяжелым весом, много повторений или изометрические удержания.