Программа тренировок на турнике на массу: Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию

Содержание

Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!

Схема подтягиваний на массу

Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.

Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.

Чем еще хороши подтягивания

Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.

Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.

Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.

Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.

Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.

Меры предосторожности

Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.

Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.

Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.

Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.

Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.

Нюансы набора массы на турнике

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.

К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Лучшие ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ для набора мышечной массы

После тренировок выполняйте упражнения на растяжку. Растяжка мышц способствует более быстрому восстановлению и мышечному росту. Если вы хотите улучшить свою растяжку, вам поможет йога. Заниматься йогой можно даже в домашних условиях.

Чтобы эффективно увеличивать мышечную массу и силу нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. Поэтому, во время набора массы увеличьте количество калорий выше вашей дневной нормы. При недостатке калорий вы не сможете увеличить мышечную массу и силу и будете стремительно сохнуть.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Удачных тренировок! GSport.Org

Программа выполнения подтягиваний на массу

Подтягивания на турнике являются одним из лучших функциональных упражнений для накачки мышц спины и рук. С помощью подтягиваний можно добиться не только красивой рельефной формы спины, но и увеличить бицепсы. В нашей сегодняшней статье я представлю свою тренировочную программу подтягиваний на рост мышечной массы.

Основные принципы программы

Тренировки 2 раза в неделю.

Первая тренировка – «тяжелая», вторая – «легкая». «Тяжелая» предполагает работу в силовой манере, с использование дополнительного отягощения. «Легкая» выполняется без веса, на максимальное количество повторений. Отдых между первой и второй тренировками 2-3 дня.

Использование дополнительного отягощения.

Рост мышечной массы предусматривает высокоинтенсивные тренировки. Если вы хорошо и много подтягиваетесь, то работа без дополнительного отягощения будет для вас слишком простой и ничего, кроме выносливости, не прибавит. Поэтому в «тяжелую» тренировку необходимо подтягиваться с дополнительным весом. Это может быть тяжелый рюкзак, специальные утяжелители или любое другое дополнительное отягощение, хоть блин, зажатый между ног.

Прием креатина и достаточное потребление белка.

Любая программа на массу должна сочетаться с приемом креатина и повышенным потреблением белка. Необязательно принимать протеин в виде спортивного питания, а достаточно просто повысить количество белковой пищи, потребляемой в течение дня. Оптимальное количество белка в день – 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.

Креатин позволяет повысить интенсивность тренировки, а также дополнительно участвует в росте мышц. Вообще креатин – это расходный материал во время силовых интенсивных тренировок. Поэтому в массонаборные циклы и циклы силовых программ он должен быть всегда в вашем рационе – по 5 грамм до и 5 грамм после тренировки.

Программа подтягиваний на рост мышечной массы

Ну и наконец представлю сам тренировочный комплекс.

«Тяжелая» тренировка

* – используйте такой рабочий вес, с которым сможете сделать 8 повторений. Выполняйте подтягивания с таким весом на максимальное количество раз.

«Легкая» тренировка

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание, старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу

Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки.

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища. А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

Физическая нагрузка
Кислород
Гормоны
Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

Жим штанги или гантелей лежа
Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

Тренировка на турнике для массы

Развить мышцы спины, рук, плечевого пояса и подкачать пресс возможно с помощью тренировок на турнике для массы. Грамотно подобранная программа тренировок позволят вам не только приобрести красивое тело, но и развить силу и выносливость спортсмена.

Для планирования проведения тренировки на турнике для начинающих необходимо учитывать их антропометрию. Рекомендуемый режим проведения составляет 2 сета в сутки с небольшой нагрузкой.

Упражнения:

Вис на перекладине до максимального времени.
Подтягивание на турнике по 3 раза с максимальным количеством подходов. Время восстановления между подходами ежедневно уменьшается.
Подтягивания широким и узким хватом 5 сетов по 5 повторений.

Тренировка на турнике для массы включает в себя систематическую работу с весом. Повторения не должны превышать 12 раз. Вес необходимо подбирать максимальный для выполнения упражнений. Рекомендуется проводить тренировку не дольше часа, с периодичность занятий не более 4 раз в неделю.

Программа тренировок подтягиваний на турнике в первую очередь направлена на увеличение мышечной массы широчайших мышц спины. Если вы делаете упражнение с весом необходимо сначала размяться не более чем 10 килограммами, и только потом брать рабочий вес 25 кг. Количество повторений должно быть максимальным.

Работа с нижней частью широчайших мышц спины сконцентрирована на подтягиваниях на перекладине узким обратным хватом. Правильное выполнение тренировки на турнике для начинающих позволит вам накачать мышцы спины, а не бицепс. Для этого необходимо при подтягивании локти немного разводить в стороны, а корпус подается назад. Перекладина в конечной точке соприкосновения должна находиться на уровне груди.

Тренировка на турнике для массы также поможет увеличить объемы средней части спины. Для этого лучше всего выполнять горизонтальные подтягивания на перекладине. Уменьшить нагрузку возможно согнув ноги, либо поддерживая их с помощью подставки.

Рост объема мышц рук. Тренировку необходимо начать с проработки бицепса и трицепса с силой собственного сопротивления мышц. На каждую руку необходимо сделать 15 повторений по 3 подхода. Далее выполняем подтягивание на турнике с узким обратным хватом. При выполнении упражнения локти необходимо держать как можно ближе друг к другу, а корпус не отклонять назад.

Создать красивый и рельефный пресс возможно с помощью упражнений на этом снаряде. Исходное положение вис на турнике и далее поднимать ноги вверх к перекладине. Необходимо следить за положением ног, которые должны быть максимально ровными.

Наиболее распространённым комплексом тренировок на турнике являются такие чередования:

подтягиваний с выходом силой;
подтягивание с поднятие ног к перекладине;
подтягивание с узким и широким хватом;
с весом и без.

Программа тренировок

1-й день

Подтягивание с весом. Ремень с необходимым грузом цепляется на пояс и фиксируется ногами. Подтягивание широким хватом с медленным опусканием торса.

2-й день

Подтягивание узким хватом. Локти находятся параллельно друг к другу и не разводятся в стороны. Широким хватом за голову. Торс поднимается на уровень среза ушей. Спина при этом держится максимально ровной. Упражнение выполняется плавно без рывков.

3-й день

Подтягивание с неполным разжиманием локтевых суставов. Подтягивание до груди с фиксацией торса на верхнем уровне соприкосновения с перекладиной.

4-й день

Подтягивание на одной руке по очереди максимальное количество раз. Упражнения необходимо выполнять по 5 повторений 8-12 раз. Отдых между подходами составляет не более 2-х минут.

Наиболее продуктивных результатов поможет достичь система чередования тренировок на брусьях и турнике. Такой режим тренировок будет задействовать все составляющие трехглавой мышцы трицепса, бицепса, спины, пресса и груди.

Расписание

1-й день.

Поднятие торса до подбородка на перекладине обычным хватом.
Отжимания с весом.
Подтягивание широким хватом за голову.
Подтягивание на «лесенке».
Поднятие ног на брусьях.
Подтягивание выход силой.

2-й день.

Подтягивание с хватом немного шире плеч.
Подтягивание узким хватом.
Отжимание на трицепс.
Подтягивание обратным хватом.
Отжимание на трицепс.
Подтягивание с элементами статистической нагрузки.

3-й день.

Подтягивание широким хватом за голову.
Лодочка двухсторонняя на брусьях.
Подтягивание чуть шире плеч.
Отжимание на брусьях на трицепс.
Поднятие ног к турнику с висом на перекладине.

Режим тренировок на турнике обычно состоит из 7 подходов по 10 повторений. Период восстановления между повторениями составляет не более 2 минут, а между упражнениями 3 минуты. Но не стоит забывать о физической подготовленности, ведь каждый человек индивидуален. Стоит обращать внимание на пульс, сердцебиение и дыхание тренирующегося. Дается наиболее актуальное время для его восстановления.

Главное не забывать, что перед началом любого занятия необходимо уделять особое внимание разминке и разогреву всех групп мышц для избегания получения травмы. А правильно составленное расписание тренировок на турнике поможет достичь высоких результатов.

Занятия на турнике

Вам будут интересны:

Комплекс упражнений на турнике | Experience Fitness

Среди наиболее предпочитаемых для занятий снарядов у спортсменов различных категорий, от новичков до профессионалов, почетное место занимают турник и брусья. Популярность их обусловлена возможностью качественно работать над различными группами мышц: бицепс, трицепс, должным образом нагрузить грудные мышцы, бедренные и основные мышцы спины.

Регулярно занимаясь по правильно составленной программе на турнике и брусьях, вы заметите, как преображается ваше тело, прорисовывается мышечный рельеф и уходят лишние килограммы. Этот вид тренажера является самым доступным и распространенным, найти его можно не только в любом зале, но и на любой спортивной площадке.

Особенности выполнения подтягиваний на турнике в программе на массу

Ошибочно полагать, что на турнике можно выполнять только подтягивания, а брусья использовать для того, чтобы отжиматься. Достаточно изменить расстояние между руками и вид хвата, как тут же меняется интенсивность самого занятия, нагрузка идет на определенные мышцы. Занимаясь на турнике, полезно будет узнать, какие бывают виды хватов и в чем заключается их различие:

Наиболее распространенным является прямой хват (направление ладоней – от себя).
Обратный. Во время такого хвата ладони смотрят в сторону атлета.
Встречаются смешанные варианты, когда сочетаются первый и второй вариант хвата.
Во время занятий на брусьях можно выполнять параллельный хват (ладони смотрят друг на друга). Техника подходит для выполнения на находящихся на минимальном друг от друга расстоянии снарядах.
Различают широкий, узкий и средний. В первом варианте ладони должны быть расставлены не менее чем на 50-80 см. Если хотите выполнить отжимания на турнике или брусьях узким хватом, ставьте руки как можно ближе друг к другу. Для среднего хвата характерно расположение рук на ширине плеч спортсмена.

У каждого из трех последних видов хвата есть свои особенности. Широкий хват дает нагрузку на спинные мышцы, а средний и узкий задействует грудь и руки. Если вы хотите затрачивать больше энергии и усложнить тренировочный процесс, занимаясь на турнике, то делайте выбор в пользу толстой перекладины.

Занятиям спортом с помощью указанного инвентаря обязательно должна предшествовать разминка, можно сделать небольшую пробежку (5-7 минут) и обязательно растяжку. Выполняя любое упражнение, старайтесь не совершать резких движений, в противном случае рискуете получить травму. Во избежание этого следите за правильной техникой выполнения каждого нового упражнения.

Тем, кто только начинает приобщаться к спорту, рекомендуется начать с 4 тренировок в неделю, можно разбавлять их кардиоэлементами. Чтобы не изматывать организм чрезмерными физическими нагрузками и давать ему возможность полноценно восстанавливаться, обязательно нужно две тренировки из четырех делать разгрузочными.

Как использовать турник и брусья в программе тренировок на массу: комплекс упражнений

Для повышения эффективности программы на массу на турнике комплекс упражнений необходимо разбавлять техниками жима лежа со штангой и аналогичными ей. После того, как ваш организм начнет привыкать к нагрузкам и легко выполнять поставленные задачи, можно смело увеличивать рабочие веса. Вы будете заниматься не только со своим собственным весом, но и с отягощением (утяжелители для пояса или ног).

Оптимальным режимом тренировок считается двух- и четырехдневный. Суть такого метода тренинга заключается в том, чтобы в первые два дня тренироваться, а 3 посвящать отдыху и восстановлению организма. После этого начинается новый тренировочный круг.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях на набора массы для первого дня включает в себя следующие техники:

Отжимания на брусьях.
Поднятие прямых ног в висе на турнике до уровня шеи. Работают в данном случае не только мышцы пресса, а также наружные косые мышцы живота, но и прямые мышцы бедра и гребенчатые. Данное упражнение не подходит для тех, у кого есть травмы плеч или поясничного отдела, так как именно на эти зоны приходится наибольшая нагрузка.
Отжимания средним хватом от пола и на скамье.
Отжимания от пола с широкой расстановкой рук, ноги при этом должны быть расположены на высокой скамье.

Второй тренировочный день подразумевает собой выполнение нижеследующих упражнений:

Подтягивания на турнике за голову с широким хватом.
Подъемы ног в висе на брусьях позволяют проработать следующие мышечные группы: грудная, дельтовидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеч, прямые и косые мышцы бедра.
Подтягивания на турнике и перекладине при помощи узкого, среднего и после широкого хвата. Упражнения позволяют проработать все мышцы рук, плечевой пояс, трапеции, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и ромбовидные.

Главной особенностью четырехдневного стиля тренинга является то, что атлет должен начинать круг сразу же без отдыха. После завершения двух кругов тренинга спортсмену требуется выделить один день на восстановление организма и отдых, и после начинать заново два круга.

Программа тренировки с отягощениями

— Бесплатная программа тренировки

* ОБНОВЛЕНИЕ * Одна из первых статей, которые я написал для этого веб-сайта много лет назад, была полным обзором моей программы силовых тренировок того времени. Он включал полную информацию о том, как была составлена эта программа силовых тренировок, какие группы мышц тренировались в какие дни, какие упражнения выполнялись, для какого количества подходов и повторений и почему я спланировал каждый фактор именно так.

Теперь, годы спустя, я больше не использую эту программу тренировок (по причинам, которые я объясню в конце этой статьи), но я не хотел просто удалять ее и притворяться, что ее никогда не существовало.Вместо этого, вот оно целиком.

Хотя я бы не стал использовать его сегодня, здесь все еще есть много действительно полезной информации, и в конце я объясню, что именно я изменил и почему я изменился, а также какие рекомендации мой текущий вес программа обучения следует.

Итак, разобравшись с этим, вот полный анализ программы тренировок, которую я использовал почти 10 лет назад… * КОНЕЦ ОБНОВЛЕНИЯ *

Ниже вы найдете общий обзор моего текущего веса. программа тренировок есть.После этого я расскажу вам каждый день, каждую группу мышц и каждое упражнение, чтобы объяснить каждый аспект тренировки.

Я не показываю это вам, как если бы это была «Величайшая программа тренировок в мире». Я просто делаю это. Не стесняйтесь использовать его как есть или не стесняйтесь менять вещи в соответствии со своими предпочтениями. Я не пытаюсь вам это продать. Вам не обязательно его использовать. Это просто пример тренировки, основанной на 3 очень важных принципах силовых тренировок: комплексные упражнения, отдых и прогрессирование.

Моя программа тренировок с отягощениями

Понедельник: Грудь и трицепс

Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода
Разводки гантелей — 2 подхода
Отжимания — 3 подхода
Жим на тросе — 2 подхода

Вторник: Спина и бицепс

Подтягивания — 4 подхода
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода
Тяга штанги сидя — 3 подхода
Сгибание рук со штангой — 3 подхода
Сгибание гантелей сидя — 2 подхода

Среда: ВЫКЛ

Четверг: Плечи, трапеции и пресс

Жим штанги сидя — 4 подхода
Боковые подъемы одной рукой — 3 подхода
Шраги плеч — 4 подхода
Скручивания с различными весами и подъемы ног в висе

Пятница: Ноги

Приседания — 4 подхода
Жим ногами — 3 подхода
Становая тяга на жестких ногах — 3 подхода
Сгибания ног — 2 подхода
Подъемы на носки стоя — 5 подходов

Суббота / воскресенье: ВЫКЛ 9 0025
Как видите, этот распорядок не так уж и силен. Это 4 дня тренировок и 3 дня перерывов, а также грудь и трицепсы вместе, спина и бицепсы вместе, а затем один день для плеч (и трапеций / пресса) и один день для ног. Вероятно, существует много похожих программ, и на это есть веские причины.
Просто то, что работает. Как я уже говорил ранее, единственными реальными ключами к эффективной программе силовых тренировок являются правильные упражнения, правильное количество отдыха / восстановления и постоянное стремление к прогрессу.
Теперь, когда у вас есть представление о том, как выглядит мой распорядок, давайте рассмотрим все сверху вниз, чтобы я, надеюсь, смог ответить на любые возможные вопросы, которые у вас есть сейчас или могут возникнуть в будущем.

Понедельник: грудь и трицепс

Грудь

Моя тренировка груди начинается, как ни странно, с жима лежа. Кажется, что у большинства людей программа силовых тренировок начинается с груди, а тренировка груди начинается с жима лежа. Вот почему в большинстве тренажерных залов понедельник — самый загруженный день для жима лежа. Я начинаю с 2-х разогревающих подходов, а затем делаю 4 настоящих рабочих подхода.

Первый рабочий подход можно считать чем-то вроде разминки, потому что я использую вес, с которым, вероятно, могу сделать 12 повторений, но остановился на 10.Во втором подходе я увеличиваю вес и пытаюсь сделать 10 повторений, а здесь 10 повторений — это все, что я могу сделать. То же самое и в третьем подходе, когда я увеличиваю вес и делаю 8 повторений. И так же, как и другие, в четвертом подходе я снова увеличиваю вес и делаю 6 повторений.

Поскольку я собираюсь потерпеть неудачу или почти провал в последних трех подходах, у меня всегда есть кто-нибудь, кто меня заметит. Для любого, кто задается вопросом, «неудача» — это когда вы находитесь в точке, где абсолютно не можете сделать еще одно повторение.Когда это происходит во время чего-то вроде сгибания рук на бицепс, беспокоиться не о чем. Когда это происходит во время жима лежа, вы можете убить себя.

Итак, SOWTTOTD (супер-очевидная-силовая-тренировка-подсказка-дня)… обязательно попросите кого-нибудь заметить вас, если вы думаете, что есть хоть малейшая вероятность, что она вам понадобится.

Вернемся к моей программе жима лежа. Моя цель здесь состоит в том, чтобы, увеличивая вес в каждом подходе, в конечном итоге сделать повторений по 10, 10, 8, 6. Иногда я получаю что-то вроде 9, 8, 6, 3 или 10, 9, 7, 4.Однако моя цель — набрать 10 10 8 6. Я стараюсь изо всех сил, чтобы достичь этих повторений. Иногда на это уходит неделя, иногда месяц, иногда больше. Но когда я, наконец, достигаю этой цели, это означает, что мне пора увеличивать вес, который я поднимаю в каждом подходе.

Когда приходит это время, я обычно увеличиваю каждый подход на 5 фунтов. Как только я это сделаю, я просто начинаю весь этот цикл заново и в основном просто работаю, чтобы получить 10, 10, 8, 6 с этими новыми более тяжелыми весами. Как только я это сделаю, я снова увеличу его.

Помните, я упоминал «прогрессирование» как один из ключей к эффективной программе силовых тренировок? Что ж, то, что я только что описал выше, как раз и есть. Будь то 1 дополнительное повторение или 5 лишних килограммов, это именно тот тип тренировки с отягощениями, который способствует наращиванию мышц. Это почти то, что я делаю с каждым упражнением (хотя количество подходов / повторений может быть разным). Я говорю об этом, чтобы не повторять это снова и снова для каждого упражнения.

Далее я перехожу к 3 сетам жима гантелей на наклонной скамье.Что касается тренировки груди, мне нравится делать что-то плоское, наклонное и то, что не является прессом. Для жима гантелей на наклонной скамье я лично предпочитаю использовать более низкий наклон, чем обычно. С тех пор, как я делал их в первый раз, я всегда обнаруживал, что типичная настройка скамьи на наклонной скамье слишком высока. Мне всегда казалось, что мои плечи слишком сильно увлечены этим упражнением. Из-за этого я обычно использую настройку скамейки на одну ступень ниже. Опять же, это просто личное предпочтение.

Обычно я стараюсь делать 10 8 6 повторений. Теперь, вероятно, также самое подходящее время, чтобы упомянуть повторяемость чисел 10, 8 и 6. Вы заметите, что я использую эти конкретные числа, когда говорю о повторениях в основном. каждое упражнение. И это касается не только меня, вы увидите, что эти же 3 числа отображаются и в других программах тренировок. Причина не в том, что это волшебные цифры программы силовых тренировок.

Просто человек, стремящийся нарастить мышцы, в идеале должен большую часть времени придерживаться диапазона 6-10 повторений.Большинство людей, включая меня, предпочитают стремиться к четным числам, которые, конечно же, будут 10, 8 и 6. Что лучше, чем ставить своей целью достичь 11, 9 и 7 повторений? Или 9, 7 и 5? Нет, это не так.

Помните, ключ здесь — это прогресс. Независимо от того, хотите ли вы сделать 10, 8, 6 повторений, 11, 9, 7 или 11, 8, 5 … на самом деле это не имеет значения. Что имеет значение, так это прогресс. Это должно быть основной целью вашей программы силовых тренировок. Да, придерживаться диапазона 6-10 повторений (или даже 4-12) — это хорошая идея, но ключ к успеху — прогресс.

Моя тренировка груди заканчивается двумя подходами разведения гантелей. Больше нечего сказать об этом.

Трицепс

Теперь я начинаю трицепс, который уже достаточно разогрет и готов к работе после тренировки груди. Поскольку во всех жимовых упражнениях трицепс задействуется во вторую очередь, это почти похоже на то, что моя тренировка на трицепс началась во время моего первого подхода жима лежа. Но мое первое настоящее прямое упражнение на трицепс — это отжимания, которые, вероятно, являются моим любимым упражнением на трицепс из всех. Между прочим, это отжимания на брусьях.Не отжимания от скамьи.

Я начинаю с одного подхода с собственным весом тела, а затем добавляю вес к обоим из следующих двух подходов. Вы можете добавить вес к отжиманиям, используя пояс для отжиманий или держа гантель между ступнями. Я стремлюсь к 10, 8, 6.

Затем я заканчиваю тренировку на трицепс (и эту тренировку в целом) жимами на тросе обратным хватом одной рукой (снизу). Я делаю 2 подхода и стараюсь сделать 8, 6 повторений. Обратный хват не лучше обычного, обычный хват не лучше обратного, одна рука не лучше, чем обе руки и т. Д.Это просто еще один способ выполнения этого упражнения. В следующий раз, когда я изменю программу силовых тренировок, я, вероятно, снова переключусь на обычный хват и обе руки.

Единственная причина? Это просто еще один способ сделать это. Не задумывайтесь о мелочах, например о том, какой захват лучше. Все внимание должно быть сосредоточено на прогрессе. Я повторю это 1000 раз, ключ к эффективной программе тренировок с отягощениями — это прогресс, а не конкретные хватки.

И это конец моей тренировки груди и трицепсов.В этот момент я спускаюсь в раздевалку спортзала, достаю сумку, пью коктейль после тренировки и иду домой.

Вторник: спина и бицепсы

Спина

Моя тренировка спины начинается с того, что, вероятно, является моим самым любимым силовым упражнением для любой группы мышц… подтягиваниями. Меня не волнует, если вы жмете миллион фунтов, это меня совершенно не впечатлит. Что, однако, — это посмотреть, сколько подтягиваний вы можете сделать и / или какой дополнительный вес вы можете добавить к ним.Я использую хват чуть шире плеч, ладони смотрят в сторону (вперед). Это мой любимый хват, и, вероятно, именно он делает подтягивания самым сложным. Но это хорошо.

Причина в том, что этот хват выводит ваши бицепсы из упражнения в большей степени, чем использование нижнего (ладони обращены к вам) захвата, который ставит ваши бицепсы в их самое сильное положение. Подтягивания — это упражнение для спины. Ваша цель — использовать широчайшие для тяги. Если ваши бицепсы находятся в самой сильной позиции, вы с большей вероятностью будете тянуть бицепсами, а не широчайшими.Тем не менее, время от времени я использую множество разных захватов (и ни один из них не является «плохим» в использовании, они все в порядке), но именно этот захват я использую чаще всего.

Я начинаю с 1 разогревающего подхода только с моим весом тела, а затем добавляю дополнительный вес в следующие 3 подхода и делаю повторения по 10, 8, 6. Как и в отжиманиях, вы можете добавить вес, используя с поясом для отжиманий / подтягиваний или удерживая гантель между ног. Тренажер для вытягивания широчайших вниз — прекрасное упражнение, и я использовал его постоянно (и до сих пор иногда делаю), но когда я начал подтягиваться, это было похоже на целый другой мир.

С точки зрения силы и мускулов, я считаю, что подтягивания много. Если вы ничего не можете сделать … сделайте своей целью иметь возможность. Для получения подробной информации о том, как увеличить количество подтягиваний, читайте это: Делайте больше подтягиваний.

После этого перехожу к тяге со штангой в наклоне. Я использую захват сверху и наклоняюсь так, чтобы верхняя часть моего тела находилась немного выше и была параллельна полу. Я делаю 3 подхода и пытаюсь сделать 10, 8, 6 повторений. Затем я перехожу к тяге сидя и делаю 3 подхода по 10, 8, 6.Одна из самых больших проблем с отягощениями, с которой люди обычно сталкиваются при тренировке спины, — это использование бицепсов вместо спины или просто в большей степени. Главное — представить, что вы пытаетесь отвести локти назад, а не тянуть тяжесть рук к себе.

Бицепс

Затем я перехожу к бицепсам. Точно так же, как мои трицепсы ощущаются после тренировки груди, мои бицепсы уже довольно разогреты и готовы к работе. Одно из моих предпочтений в отношении бицепсов (а также трицепсов) состоит в том, что мне нравится делать что-то двумя руками, а затем что-то одной рукой.Любая программа силовых тренировок, которую я создаю, почти всегда будет придерживаться этого. Для этого нет научной причины, это просто то, чем я люблю заниматься.

Первое упражнение на бицепс — это простые сгибания рук со штангой стоя. Я делаю 3 подхода и стремлюсь к повторениям 10, 8, 6. После этого я делаю 2 подхода сгибаний гантелей сидя. Я стараюсь делать 8 и 6 повторений. Ничего не могу сказать о них, за исключением того, что ни одна часть вашего тела не должна двигаться во время любого типа сгибания рук, за исключением нижней половины руки (и верхняя часть руки может немного выступать вперед). Если вы не можете делать сгибания, сохраняя неподвижность, вы используете слишком большой вес и зря теряете время.

И это конец моей тренировки спины и бицепса. Я пью коктейль после тренировки и иду домой.

Среда: ВЫКЛ.

Среда — один из трех дней недели, когда я не хожу в спортзал. Если бы я выполнял какие-либо прямые кардио-тренировки в то время (в настоящее время я не занимаюсь этим), среда, суббота и воскресенье (мои 3 выходных дня) были бы днями, в которые я бы их выполнял. Если вы занимаетесь как кардио-тренировками, так и тренировками с отягощениями, я бы порекомендовал делать их в отдельные дни, если можете.Если не можете, сделайте сначала силовые тренировки, а затем кардио.

Четверг: плечи, трапеции и пресс

Плечи

Моя тренировка плеч начинается с жима штанги сидя. Я делаю это за головой. (Если у вас есть какие-либо проблемы с плечом, вам, вероятно, будет лучше выполнять их перед головой. ) Мои причины делать их за головой заключаются в том, что это всегда казалось более удобным и естественным движением за моей головой, чем перед ней.К тому же это более строгий способ сделать это.

Я очень редко вижу, чтобы кто-то выполнял это упражнение перед головой и не жульничал, отклоняясь назад и принимая позу почти наклонного жима лежа. Если вы попытаетесь обмануть и откинуться назад, выполняя это упражнение за головой, вы ударите себя по голове. Это в значительной степени обеспечивает хорошую форму в этой позиции. Я делаю 4 подхода и стремлюсь к повторениям по 10, 10, 8, 6.

Затем я перехожу к боковым подъемам на одной руке.Почему по одной руке за раз? Это просто еще один способ сделать это. Любая программа тренировок с отягощениями, которую я использовал, которая включала подъемы в стороны, всегда была обычным способом тренировки двумя руками за раз. Однажды использовались нужные мне гантели, а в наличии была только одна. Вместо того, чтобы ждать, я просто выполнял их одной рукой. Как ни странно, сейчас я предпочитаю их одноручные. Я делаю 3 подхода и стремлюсь к повторениям по 10, 8, 6.

Трапеции

Затем я перехожу к пожиманию плечами со штангой.Пожатия плечами предназначены для трапеций (трапециевидных мышц), которые представляют собой мышцы, расположенные на левой и правой стороне шеи. Я упоминаю об этом только потому, что иногда получаю письма от людей, которые думают, что я неправильно пишу трицепсы, когда пишу ловушки. Как бы то ни было, в большинстве тренировок с отягощениями есть ловушки либо для плеч, либо для спины. Я пробовала пожимать плечами в день спины, но после таких упражнений, как подтягивания с отягощением и тяги, практически невозможно сохранить достаточно силы хвата, чтобы пожимать плечами.

Вот почему во всех программах силовых тренировок, разработанных мной, есть ловушки, выполняемые в день плеч.Я делаю 4 подхода и стремлюсь к повторениям 10, 10, 8, 6.

Abs

Эта тренировка заканчивается на прессе. Моя тренировка пресса не очень модная, и к тому же она часто меняется, потому что у меня нет расписания для пресса. Позволь мне объяснить. Видишь ли, я паркуюсь на стоянке возле спортзала. Это одна из тех парковок типа «ставь свою квартиру на метр». Итак, я стараюсь вложить достаточно денег, чтобы у меня было более чем достаточно времени для упражнений на плечи и трапеции, а затем, сколько времени осталось до истечения моего счетчика, это… моя тренировка пресса.

Иногда это 20 минут, иногда 15, иногда 10. Это также самое людное место в моем спортзале. Зачем? Потому что люди тратят безумное количество времени, тренируя пресс. Зачем? Потому что люди глупы.

Приступая к тренировке, я просто делаю смесь различных типов скручиваний с отягощением, подъемов ног в висе, наклонов в стороны и других подобных вещей. Кстати, для скручиваний с отягощением я держу гантели на груди. Это действительно так. Этого достаточно, чтобы мой пресс был сильным и оставался таким.И, как мы все уже должны знать (хотя люди в моем тренажерном зале явно этого не знают), ключ к тому, чтобы на самом деле увидеть свой пресс, избавиться от жира на животе и иметь «сексуальные 6 кубиков пресса» — это правильная диета и / или кардио упражнения.

Если вы этого не знали или забыли, прочтите следующие статьи: сокращение пятен, тренировки пресса и мой обзор Ab Lounge.

После этого я готов. Я ем после тренировки и иду домой.

Пятница: ноги

Квадроциклы

Добро пожаловать на день ног.Сегодня (день, когда я пишу это) на самом деле был день ног, поэтому заранее прошу прощения, если какое-то описание отсутствует. Одна только мысль о том, чтобы снова пережить тренировку ног через несколько часов после того, как я ее сделала, вызывает у меня желание вздремнуть. В любом случае, эта тренировка начинается с того, что является не только королем упражнений для ног, но также может быть королем всех силовых тренировок в целом… приседаниями.

Во время приседаний задействуется так много разных мышц на разных частях тела. Нет упражнения, которое могло бы заменить эффект, который приседания оказывают на ваше тело в целом.В каждом повторении я опускаюсь чуть ниже точки, в которой подколенные сухожилия параллельны полу. Я делаю 4 подхода и стремлюсь к повторениям 10, 10, 8, 6.

Следующим идет жим ногами, который, к счастью для меня, расположен непосредственно рядом со стойкой для приседаний. Почему так повезло? Потому что после приседаний чем меньше мне придется ходить, тем лучше. Я делаю 3 подхода и стремлюсь сделать 10, 8, 6.

Подколенные сухожилия

Затем я перехожу к подколенным сухожилиям, которые начинаются со становой тяги на жестких ногах.Хуже всего в этом упражнении то, что место, в котором я его делаю, находится на другом конце комнаты … вниз по 6 ступеням! На этом этапе просто прогулка в эту область уже сама по себе тренировка. В становой тяге с жесткими ногами я опускаюсь до точки, в которой верхняя часть тела параллельна полу. Я никогда не опускаюсь ниже этого. Я делаю 3 подхода и стремлюсь к 10, 8, 6.

Затем я перехожу к сгибанию ног лежа. Угадайте, где находится эта машина? Ага, вернитесь на 6 ступенек.Тот, кто проектировал мой спортзал, — идиот. Я делаю 2 подхода и стараюсь сделать 8, 6.

Икры

Затем идут икры, которые, пожалуй, мои наименее любимые мышцы для работы. Поднимитесь на носках, опустите на носках, поднимитесь на носках, опустите на носках. Все движение примерно на 3 дюйма. Одна мысль об этом меня утомляет. Но, как бы это ни было скучно, это все еще нужно сделать, и это все еще требует моей полной активности и внимания. Я должен признать, что самая сложная часть моей недели в тренажерном зале — это «сосредоточиться» и «напрячься» для набора подъемов на носки.

Я делаю их очень медленно и контролирую, обязательно держу их и сжимаю сверху на лишнюю секунду. Я делаю 5 подходов и стремлюсь к повторениям по 10, 10, 10, 8, 6.

А потом… возьми это… Мне нужно спуститься на два лестничных пролета, чтобы попасть в раздевалку и взять свои вещи. Как только я действительно (и с трудом) доберусь до этого места, я выпью свой посттренировочный коктейль и пойду домой.

Обновление: почему я прекратил использовать эту тренировку (и что я делаю вместо нее)

Как я уже говорил в начале, эта статья была первоначально написана мной почти 10 лет назад и содержит подробную информацию о программе силовых тренировок. что я больше не использую.Если просто перечитать это, это станет чертовски хорошим напоминанием о том, как далеко я продвинулся с собственными результатами и знаниями за последнее десятилетие.

Я помню, что тогда я думал, что был довольно умен, и хотя я делал что-то правильно, я также делал совсем немного неправильно. На самом деле, в этой программе тренировок есть многое, что я НИКОГДА не буду использовать и никому не рекомендую. Зачем? Что ж…

Вот самые большие проблемы, которые я вижу…

Частота тренировок — отстой. Как объясняется в моей статье о том, как часто нужно тренироваться в неделю, тренировка каждой группы мышц один раз в неделю, как это делал я, — наименее эффективный способ тренировки.У меня это сработало в то время? Да, в некоторой степени. Но улучшило ли мои результаты увеличение частоты до двух раз в неделю (как я рекомендую сейчас)? АД ДА !
Моя дурацкая пирамида 10, 8, 6. В большинстве моих исходных программ силовых тренировок я увеличивал вес в каждом подходе и делал меньше повторений. Но лет 6-8 назад я перестал этим заниматься навсегда. Просто глупо начинать с самого легкого веса и утомляться все больше и больше по мере того, как вес становится все тяжелее и тяжелее.Это задница. Теперь я либо начинаю только с самыми тяжелыми весами (после правильной разминки) и уменьшаю вес в каждом подходе, в то время как количество повторений увеличивается (обратная пирамида), либо остаюсь прежним. Или я просто делаю прямые подходы, что означает одинаковый вес для одинакового количества повторений в каждом подходе. Это все, что я рекомендую и другим.
Плечо дневное . Теперь я буквально смеюсь над этим. У меня был день, в котором ничего не было, кроме плеч и такой ерунды, как пресс и пожимание плечами? Какого черта? Полная трата дня, которая имела бы больше смысла в сочетании с грудью / трицепсом для правильного дня «толчка» (или, может быть, даже для ног).В любом случае, глупо.
Прессование из-за шеи . Забавно, я упомянул, что вам следует избегать жима плечами за шею, если у вас уже есть травмы плеча. В то время я этого не делал, но вскоре сделал. Теперь я избегаю каких-либо нажимов или опусканий за шею и рекомендую большинству людей делать то же самое.

Возможно, есть несколько других менее важных задач (например, выполнение 6 повторений в упражнениях, таких как подъемы в стороны … они относятся к диапазону 10-15), но это основные проблемы, которые я вижу, оглядываясь назад.Однако это не , а все плохо. Есть несколько вещей, которые мне все еще очень нравятся. Например…

Вот то, что мне нравится 10 лет спустя…

Прогресс! Есть причина, по которой эта программа тренировок с отягощениями тогда работала для меня, по крайней мере, отчасти хорошо, и дело в прогрессе. Помимо всех остальных факторов, у меня был план по достижению прогресса и увеличению количества повторений, которые я делал, и увеличению веса, который я поднимал. Это всегда ключ к каждой тренировке, и я правильно понял эту часть.
Выбор упражнений. Все наиболее эффективные комплексные упражнения представлены в той или иной форме (жим лежа, тяги, подтягивания, жим над головой, приседания, становая тяга), и лишь небольшая второстепенная направленность делается на изолирующие упражнения, такие как сгибания рук и подъемы в стороны. Довольно хорошо.
Питание после тренировки . Я понятия не имел, что это было тогда, но я ел что-то вроде еды после тренировки. Еще один плюс.

Вот что я делаю СЕЙЧАС…

Текущая программа силовых тренировок, которую я использую, основана на всех рекомендациях, которые я объясняю в статье о тренировках.Проверьте это, чтобы понять, что я имею в виду.

Или еще лучше, если вы действительно хотите увидеть (и использовать) конкретную тренировку вместе с планом диеты и общей системой, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам нарастить мышцы, сбросить жир и полностью изменить свое тело. , Теперь вы можете.

Чтобы получить мгновенный доступ ко всему этому и многому другому, ознакомьтесь с «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы».

Как начать поднимать тяжести: руководство для начинающих

Независимо от того, является ли ваша цель нарастить мышечную массу или достичь более стройного и подтянутого тела, силовые тренировки могут помочь вам в этом.

Силовые тренировки, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, укрепляют мышцы, укрепляют кости и суставы и даже помогают ускорить обмен веществ. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Более сильные мышцы также могут улучшить ваши спортивные результаты и снизить вероятность травм.

Даже если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, никогда не поздно начать. Силовые тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам, и их можно начинать в любом возрасте и физическом уровне.

Вам не нужно быть любителем фитнеса. Фактически, вам даже не нужно посещать тренажерный зал. Вы можете просто использовать вес своего тела для многих упражнений или использовать свободные веса, эспандеры или другое домашнее оборудование для фитнеса для получения результатов.

В этой статье вы узнаете, как начать заниматься силовыми тренировками, а также предложите рекомендуемые упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, подумайте о том, чтобы начать работу с помощью сертифицированного личного тренера.Они научат вас правильной форме выполнения конкретных упражнений и составят программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть тренеры, если у вас есть вопросы.

Хотя в большинстве тренажерных залов есть тренажеры с отягощениями и свободные веса, такие как гантели и штанги, вы также можете получить комплексные силовые тренировки дома с базовым оборудованием.

Варианты снаряжения

Для наращивания сухой мышечной массы и повышения тонуса тела вам не обязательно иметь вес.Например, для некоторых силовых тренировок, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить возможности тренировок дома с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для новичков стоит примерно от 50 долларов, но цена возрастает по мере увеличения веса.

Гири — утяжеленные шары с ручками — еще один популярный вариант. Многие упражнения с гирями прорабатывают сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эспандеры также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти эластичные ленты с цветовой кодировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор полос сопротивления можно приобрести за 10–60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете брать их с собой в путешествия.

Когда вы будете готовы приступить к тренировке с отягощениями, помните следующие советы.

Советы по тренировке с отягощениями для начинающих

Разминка. Некоторые виды аэробной активности, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, улучшат приток крови к вашим мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Скакалка или выполнение прыжков в течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
Начните с более легких гирь. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять от 10 до 15 раз при правильной форме. Начните с 1 или 2 подходов по 10-15 повторений и постепенно переходите к 3 и более подходам.
Вес постепенно увеличивайте. Когда вы легко сможете выполнить рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов. Перед тем, как приступить к полноценной тренировке, убедитесь, что это правильный вес.
Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в начале тренировки.
Ограничьте продолжительность тренировки 45 минутами. Вы можете получить необходимую тренировку за это время. Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
Осторожно растяните мышцы после тренировки. Растяжка помогает повысить гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск травм.
Отдыхайте день или два между тренировками . Отдых дает вашим мышцам время для восстановления и пополнения запасов энергии перед следующей тренировкой.

Возможно, вы особенно заинтересованы в наращивании бицепсов или в тонусе ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

Фактически, чрезмерная нагрузка на одну группу мышц за счет другой может повысить риск травмы.

Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в программу силовых тренировок проработает большинство крупных групп мышц вашего тела.

Подходы и повторения
Начните с 10-15 повторений каждого упражнения. Для начала стремитесь сделать 1-2 подхода. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.
Что такое представитель? Повторение (rep) — это одно полное упражнение.
Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, от 10 до 15 повторений составляет 1 подход.