Как узнать свой рабочий вес: Недопустимое название

Содержание

Как выбрать оптимальный вес для тренировок: советы и рекомендации

Узнайте, как правильно подобрать рабочий вес для тренировок и добиться большего прогресса в своей физической форме. Определение максимального веса, ступенчатый подход и другие советы от профессионалов.

При занятиях спортом, включая силовые тренировки, задача каждого спортсмена – достичь наилучших результатов. Качественные тренировки направлены на укрепление мышц, развитие выносливости и увеличение силы. Для этого необходимо правильно выбирать веса и устанавливать необходимую нагрузку. Если свой вес выбирать неправильно, результаты могут оставаться незначительными, а тренировки станут малоэффективными.

Определение оптимального веса – это процесс, который зависит от многих факторов. Кроме того, каждый спортсмен имеет свои цели, уровни подготовки и способности к тренировкам. Правильный подход позволит не только улучшить результаты, но также уменьшить риск получения травм.

Важно учитывать, что выбранный вес для тренировок не должен быть слишком легким или слишком тяжелым. Важными критериями при выборе веса являются уровень подготовки, возраст, масса тела и физические особенности.

Одним из основных правил при выборе веса является постепенное увеличение нагрузки во время тренировок. Начинать следует с легких весов, дабы дать возможность мышцам приспособиться к новым нагрузкам. Постепенное увеличение веса позволит безопасно увеличивать нагрузку и давать мышцам время на рост и адаптацию.

Что такое оптимальный вес и зачем он нужен для тренировок

Оптимальный вес — это вес, соответствующий твоим физическим характеристикам и целям тренировок. Он определяется многими факторами, включая пол, возраст, рост, процент жировой ткани, уровень подготовки и т.д. «Оптимальный вес» может отличаться для различных упражнений в твоей программе тренировок, и его следует регулярно проверять и корректировать в зависимости от продвижения на пути достижения твоих целей.

Зачем нужен оптимальный вес для тренировок? Он играет решающую роль в формировании и развитии твоих мышц, что является ключевым фактором в твоих успехах в тренировочном процессе. Подходящий вес гарантирует, что твои мышцы будут максимально нагружены во время твоих тренировок, и улучшит эффективность тренировки за счет увеличения объема и интенсивности упражнений.

Увеличение силы и массы мышц — правильно подобранный вес повышает нагрузку на мышцы и стимулирует их рост и развитие;
Минимизация травм — использование слишком тяжелого веса может приводить к травмам и повреждениям суставов и мышц. Соответственно, оптимальный вес уменьшает риск травм и способствует безопасности тренировок;
Увеличение эффективности тренировок — использование оптимального веса повышает интенсивность тренировки, что приводит к более быстрому достижению результатов и большей мотивации на продолжение тренировок.

Использование оптимального веса является одним из ключевых аспектов в рамках успешной тренировки, и поможет тебе достигнуть свои цели быстрее и безопаснее.

Зачем оптимальный вес меняется

Оптимальный вес для тренировок — это вес, с которым вы можете выполнять упражнения с правильной техникой и достаточной интенсивностью, чтобы развивать свои мышцы и достигать поставленных целей. Однако с течением времени оптимальный вес может меняться.

Увеличение оптимального веса может произойти из-за увеличения мышечной массы и силы. Чем сильнее становятся мышцы, тем больше веса можно использовать для выполнения упражнений. Поэтому важно стабильно и постепенно увеличивать вес, чтобы не превышать свой предел и не поранить себя.

Уменьшение оптимального веса может произойти, если вы долго не тренировались или недостаточно закалывали себя в тренировках. В этом случае мышцы могут стать слабее и не справляться с тяжелыми весами. Чтобы вернуться к своему оптимальному весу, нужно начинать тренироваться с более легкими весами и постепенно увеличивать их.

Кроме того, оптимальный вес может меняться в зависимости от типа тренировки. Для некоторых упражнений оптимальный вес может быть более низким, например, для высокорепетитивных упражнений, которые не требуют большого веса для достижения желаемой нагрузки.

Как определить свой оптимальный вес для разных упражнений

Оптимальный вес для каждого упражнения зависит от индивидуальных физических параметров тренирующегося. Для определения оптимального веса необходимо учесть следующие факторы:

Уровень подготовки. Если вы начинающий, оптимальный вес будет меньше, чем у опытного спортсмена;
Возраст. С возрастом мы теряем мышечную массу, поэтому оптимальный вес может измениться;
Пол. Мужчины и женщины имеют разные физиологические особенности, поэтому оптимальный вес может отличаться;
Цель тренировок. Если ваша цель – набор мышечной массы, то оптимальный вес будет больше, чем при желании похудеть.

Определять оптимальный вес можно методом проб и ошибок. Для начала выберите вес, который вы можете поднять не более 10 раз. Если зафиксировать это количество повторений, являющихся нормой для такой тренировки, то в следующий раз можно попытаться поднять вес чуть больше. Конечной целью является выбор того веса, при котором вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений. Попробуйте тренироваться на разный вес: если вам легко удается выполнить 12 повторений, значит, пора увеличивать вес.

Если вы не хотите использовать метод проб и ошибок, то можете воспользоваться формулой Бруно. Она выглядит так:

Вес = (телесный вес × n) ÷ 100

Где n – это процент от 60 до 90, который зависит от вашей физической формы и уровня тренированности. Например, для начинающих можно выбрать n = 60, для более опытных – n = 70–80, а для спортсменов-профессионалов – n = 90.

Не забывайте, что оптимальный вес может меняться со временем. Постоянно отслеживайте свои результаты и подстраивайте вес под свои физические возможности.

Как использовать оптимальный вес для максимального результата

1. Начните с измерения своей физической подготовки

Прежде чем выбрать оптимальный вес, необходимо измерить свою физическую подготовку. Определите, сколько раз вы можете поднять определенный вес, исходя из количества повторений. Это позволит вам определить начальный уровень нагрузки и выбрать оптимальный вес для тренировок.

2. Постепенно увеличивайте нагрузку

Не стоит сразу устанавливать максимальный вес, даже если кажется, что вы к этому готовы. Лучше начать с небольшого веса и постепенно увеличивать его, соблюдая правильную технику выполнения упражнений. Это позволит вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и избежать травм.

3. Подбирайте вес в зависимости от количества повторений

Оптимальный вес для тренировок должен быть выбран в зависимости от количества повторений, которые вы планируете выполнить в каждом подходе. Если вы планируете выполнить 6-8 повторений, выберите вес, который будет довольно тяжелым. Если вы планируете выполнить 12-15 повторений, выберите вес, который будет несколько легче.

4. Используйте различные виды нагрузок

Для достижения максимального результата не стоит останавливаться на одном весе. Используйте различные виды нагрузок, такие как суперсеты, дропсеты, пирамиды и другие. Это не только поможет разнообразить тренировку, но и позволит вашим мышцам получить максимальную нагрузку.

5. Слушайте свое тело

Каждый организм уникален и по-разному реагирует на нагрузки. Слушайте свое тело и не перенапрягайте его, чтобы избежать травм и неудачных тренировок. Следуйте своему индивидуальному плану тренировок, выбирайте оптимальный вес и наслаждайтесь результатами.

Как не перегружать мышцы при выборе веса

Один из наиболее важных аспектов, при выборе веса для тренировок, — не перегрузить мышцы. Слишком тяжелый вес может привести к травмам и значительно замедлить процесс восстановления после тренировки.

Одним из ключевых подходов, который поможет избежать перегрузки мышц, является постепенное увеличение нагрузки. Это означает, что вы должны начать с веса, который удобен для выполнения упражнения в полном диапазоне движения, затем постепенно увеличивать его с каждой тренировкой.

Другим важным фактором, который поможет избежать перегрузки мышц, является правильная техника выполнения упражнения. Неправильная техника выполнения упражнения может повлечь за собой перегрузку определенных групп мышц, а также привести к травмам или болевым ощущениям.

Также нужно учитывать индивидуальные особенности своего тела. Некоторые люди имеют более высокий порог болевой чувствительности или слабее силовые показатели, что также влияет на выбор веса для тренировок.

В целом, выбор оптимального веса для тренировок — это баланс между наилучшими показателями выполнения задания и минимальным риском травм и перегрузки мышц.

Где можете получить помощь от профессионалов

Если вы хотите добиться оптимального веса и настроить свою тренировочную программу, обратитесь за помощью к профессионалам. Вот несколько мест, которые могут предложить вам советы и рекомендации:

Персональный тренер – это профессионал, который может создать индивидуальную программу тренировок для вас на основе ваших целей и возможностей. Он также может помочь вам правильно выполнять упражнения, контролировать вес, подсказать, какие продукты стоит добавить в рацион.
Нутрициолог – это специалист, который может помочь вам составить рацион, который отвечает вашим потребностям. Он может предоставить информацию о том, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно, сколько воды нужно пить и т.д.
Медицинский центр – здесь можно пройти медицинский осмотр и получить рекомендации по тренировкам. Это особенно важно, если у вас есть серьезные заболевания или проблемы со здоровьем.
Групповые тренировки – если вам необходима мотивация и поддержка, присоединяйтесь к групповым тренировкам, где вы будете заниматься вместе с другими людьми под руководством профессиональных тренеров.

Не стоит стесняться обращаться за помощью к профессионалам, так как они могут помочь вам достичь результатов быстрее и безопаснее.

Как понять, что вес выбран верно

Предельная амплитуда движения — один из ключевых параметров, которые могут показать, что вес выбран верно. Если вы можете выполнить на отведение руки или на ноги достаточно много повторов, то, скорее всего, вес выбран верно.

Если вы чувствуете полное сжатие мышц и давление на работающие группы мышц, то вес выбран верно. С другой стороны, если вы чувствуете, что тренируемые группы мышц «неправильно» работают или вы испытываете боль, то вес слишком большой и его следует уменьшить.

Также, стоит отметить, что когда вы выбираете вес, не стоит смотреть только на цифры. Вес может быть разный, но когда вы выбираете тот, который подходит именно вам, вы должны знать следующее:

Ожидания — какие цели вы ставите для себя и на что хотите обратить внимание в своей тренировке
Ограничения — какие ограничения есть у вас в фитнес-индустрии, в частности, ограничения в виде травм или здоровьесберегающих факторов.
Комфорт — вы должны чувствовать себя комфортно во время выполнения тренировок, если вес слишком тяжелый или слишком легкий, это может создавать некомфортный опыт.

В целом, выбор веса — это субъективный опыт. Выбирайте оптимальный вес, который подходит именно вам. Не нужно превращать свои тренировки в мучение и болезненные испытания. Оптимальный вес — это тот, который позволяет вам комфортно и сфокусированно выполнять упражнения.

Какие типы тренировок требуют разного веса

Вес, который необходим для тренировок, зависит от типа тренировки. Например, если вы занимаетесь упражнениями на силу, необходимо использовать достаточно тяжелые гантели, чтобы создать достаточный сопротивление.

Для кардиотренировок, таких как бег или езда на велосипеде, необходимо выбрать легкий вес, который позволит быстрее двигаться и не создавать излишнюю нагрузку на мышцы.

Если вы занимаетесь функциональными тренировками, то можете использовать разный вес для каждой упражнения, чтобы изменять интенсивность тренировки. Если упражнение требует больше силы и устойчивости, используйте более тяжелый вес. Если упражнение требует большей скорости, используйте легкий вес.

Не стоит забывать о своей форме и способности поднять вес, который вы выбираете. Постепенно увеличивайте вес с каждой тренировкой, чтобы избежать травм и перетренировок.

Упражнения на силу: используйте тяжелые гантели
Кардиотренировки: используйте легкий вес
Функциональные тренировки: используйте разный вес для каждого упражнения

Каждый тип тренировок требует разного уровня веса. Не стоит использовать один и тот же вес для всех тренировок. Изменяйте вес в соответствии с типом тренировки, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм.

Как понимать, что вам необходимо изменить вес

Правильно подобранный вес при тренировках — это ключ к успеху, который позволяет получить лучшие результаты и не наносить вреда своему здоровью. Однако, как понять, что выбранный вес на данный момент не оптимален?

Если вы чувствуете, что выполняемые упражнения стали слишком легкими
Если вы можете выполнять больше повторов, чем обычно, с текущим весом
Если вы не чувствуете своих мышц после тренировки
Если вы не замечаете, что ваши мышцы становятся более сильными и выносливыми

Если вы обнаружили себя в одной или нескольких ситуациях, то возможно, вам стоит изменить вес

Не стоит изменять вес сразу на максимально тяжелый, лучше начать с увеличения на 1-2 кг и постепенно увеличивать вес на каждой тренировке. Важно, чтобы вес позволял выполнить упражнения в правильной технике, без риска получения травмы.

Чтобы не забывать, какой вес лучше выбрать на следующей тренировке, ведите дневник тренировок и фиксируйте свой прогресс. Это поможет понять, какой вес оптимален вам в текущий момент и какие результаты вы получите при правильно подобранном весе.

Важность питания при выборе оптимального веса

При тренировках с использованием гантелей, штанги или других снарядов выбор оптимального веса имеет огромное значение. Однако, кроме веса, не менее важным фактором является питание. Для развития мышечной массы и повышения выносливости необходимо правильно питаться.

При интенсивных тренировках мышцы испытывают большой стресс, поэтому они нуждаются в питательных веществах, которые помогут им восстановиться и расти. Белки, углеводы и жиры являются основными компонентами питания, необходимыми для поддержания здоровья и энергии.

При выборе оптимального веса для тренировок, необходимо учитывать количество потребляемых белков и углеводов. Белки являются основным материалом для формирования мышечной массы, а углеводы — источником энергии для тренировок.

Чтобы правильно подобрать оптимальный вес для тренировок, важно следить за своим рационом. Необходимо вести учет потребляемых калорий, белков и углеводов, чтобы обеспечить организм всем необходимым для эффективных тренировок.

Белковые продукты: куриное мясо, рыба, яичные белки, морепродукты, бобовые, орехи, творог, сыр.
Углеводы: овощи, фрукты, батат, рис, гречка, кукуруза, хлеб, макароны.

Какие типы упражнений требуют разного веса

Вес, с которым нужно тренироваться, зависит от типа упражнения, выполняемого спортсменом.

1. Упражнения на развитие максимальной силы

Для этих упражнений предпочтительнее использовать тяжелые веса, близкие к максимально возможным для спортсмена. К ним относятся приседания с гантелями, жим штанги лежа, тяга штанги весом и др.

2. Упражнения на развитие силовой выносливости

Для таких упражнений используют средние веса, которые позволяют выполнить большое количество повторений. К ним относятся гантели среднего веса, жим штанги стоя, французский жим и др.

3. Упражнения на развитие мышечной выносливости

Для таких упражнений используют легкие веса, которые позволяют выполнять длительные упражнения. К ним относятся пресс, отжимания от пола, подъемы на носки и др.

Выбирая вес, необходимо учитывать уровень подготовки спортсмена, его возраст, наличие травм и другие факторы, влияющие на тренировочную нагрузку.

Влияние возраста на выбор оптимального веса

Возраст является одним из ключевых факторов при выборе оптимального веса для тренировок. С возрастом, организм испытывает некоторые изменения, которые могут сказаться на способности к подъему тяжестей.

У молодых людей до 30 лет мышечная масса развивается быстро, что позволяет им быстрее прогрессировать в тренировках и использовать более тяжелые веса. Однако, начиная с 30 лет, мышечная масса начинает теряться со скоростью около 3-5% за десятилетие.

Поэтому, для людей старше 30 лет, выбор оптимального веса должен быть более осмотрительным. Важно научиться определять свой максимальный вес и учитывать свой собственный потенциал. Кроме того, для защиты от травм на тренировках, старшим людям не рекомендуется использовать слишком тяжелые веса.

Также стоит помнить, что степень физической активности и общее здоровье человека также влияют на его способности к подъему тяжестей. Поэтому, при выборе оптимального веса необходимо учитывать все эти факторы и консультироваться с тренером или медиком.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какой вес выбрать для начала тренировок?

Вес необходимо выбирать исходя из своих физических возможностей. Для начала тренировок рекомендуется выбрать такой вес, при котором вы можете выполнить от 10 до 15 повторений с правильной техникой выполнения упражнения. Если упражнение становится слишком легким, вес нужно увеличивать постепенно.

Нужно ли увеличивать вес ежедневно?

Нет, увеличивать вес ежедневно необходимости нет. Повышать вес следует по мере увеличения силы и прогресса в тренировках. При это не стоит забывать о правильной технике выполнения упражнений, так как некорректное движение может привести к травме.

Как правильно выбрать вес для упражнений на пресс?

Для упражнений на пресс нужно выбирать небольшой вес, так как пресс работает лучше при большом количестве повторений и медленном выполнении упражнения. Оптимальный вес на машине для пресса должен быть такой, чтобы вы могли выполнить 15-20 повторений.

Как подобрать вес для тренировок с гантелями?

Для тренировок с гантелями нужно выбирать вес такой, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с правильной техникой выполнения упражнения. Не стоит выбирать слишком тяжелые гантели сразу же, так как они могут повредить суставы и мышцы.

Как определить оптимальный вес для женщин?

Оптимальный вес для женщин такой же, как и для мужчин, исходя из их физических возможностей. Единственное отличие — для женщин рекомендуется выбирать более легкие веса из-за меньшей мышечной массы. Поэтому для начала тренировок следует выбирать вес, который можно поднять 10-12 раз.

Что делать, если выбранный вес оказался слишком тяжелым?

Если выбранный вес оказался слишком тяжелым, стоит снизить его до уровня, при котором вы можете выполнить от 10 до 15 повторений. Также можно снизить количество повторений до 5-7, но при этом важно не перегрузить себя и не повредить мышцы.

Какой вес выбрать для упражнений на ноги?

Для упражнений на ноги нужно выбирать вес такой, чтобы вы могли выполнить 10-15 повторений. Не стоит выбирать слишком тяжелые веса сразу же, так как ноги являются крупнейшими мышцами и требуют постепенного увеличения нагрузки. Если упражнение становится слишком легким, вес необходимо увеличивать постепенно.

Ошибки, которые могут привести к неправильному выбору веса

Недостаточная или избыточная нагрузка: Неправильный выбор веса может возникнуть из-за недостаточной или избыточной нагрузки. Многие начинающие спортсмены выбирают слишком маленький вес, который не вызовет нужного напряжения мышц, а это может нивелировать все усилия в спортивной зале. Однако с другой стороны, если вес будет избыточным, это может привести к травмам мышц и суставов, которые в свою очередь будут мешать заниматься спортом на долгое время.

Отсутствие контроля техники выполнения упражнений: Еще одна причина неправильного выбора веса — отсутствие контроля техники выполнения упражнений. Неважно, какой вес вы выберете, если вы неправильно выполняете упражнения, вы не получите желаемых результатов. Поэтому важно не только правильно выбирать вес, но также следить за техникой выполнения упражнений.

Недостаточно опыта: Начинающие спортсмены, которые только начинают заниматься спортом, нередко делают ошибки при выборе веса. Чтобы выбрать оптимальный вес, важно знать, насколько сильны и развиты ваши мышцы. Но если вы только начали заниматься спортом, у вас может отсутствовать достаточно опыта и знаний о собственном теле, чтобы правильно определить необходимую нагрузку. В этом случае лучше обратиться к опытному тренеру.

Игнорирование физических ограничений: Не следует игнорировать свои физические ограничения, так как это может привести к травмам и ухудшению вашего здоровья. Люди с заболеваниями сердца или проблемами со спиной, скорее всего, не могут заниматься слишком интенсивным тренингом. Поэтому, прежде чем начать тренировку, необходимо учитывать физические ограничения и выбирать вес, основываясь на них.

Конкуренция с другими: Многие просто стараются соревноваться с другими спортсменами в спортивном зале и измерять свой прогресс в тренинге по весу гантелей и гирь. Это может приводить к тому, что вы выберете более тяжелый вес, который не подходит для вас и вашей физической формы. Поэтому лучше выбирать вес на основе своих физических данных и постепенно увеличивать его, когда ваше тело будет к этому готово.

Дополнительные советы от опытных специалистов

Выбирайте вес, который позволяет выполнить 8-12 повторений. Если вы можете сделать более 12 повторений, вам следует увеличить вес. Если вы не можете выполнить 8-12 повторений, вам следует уменьшить вес.

Разнообразьте свои тренировки. Никогда не используйте один и тот же вес на все упражнения. Разный вес поможет вам развить разные группы мышц и избежать травм.

Используйте передачу от одного упражнения к другому с минимальными перерывами. Это поможет вам оставаться в форме и уменьшить время между тренировками.

Занимайтесь регулярно. Не пропускайте тренировки и уделяйте каждой тренировке хотя бы 30 минут. Регулярность поможет достичь результатов и улучшить общее состояние организма.

Не делайте совсем кардинальных изменений и не увеличивайте вес более чем на 10% от текущего за одну тренировку.
Не забывайте про упражнения для разминки и растяжки. Они помогут уменьшить вероятность получения травм и улучшить гибкость вашего тела.

Учитывайте особенности своего тела. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обратитесь к специалисту перед началом тренировок. Если вы испытываете боли в суставах или мышцах, снизьте вес и сделайте каждое упражнение медленнее и контролируемее.

Как самостоятельно подобрать рабочий вес гантелей и отягощений

Самое главное: нет никаких универсальных таблиц, подобрать вес гантелей на килограмм тела не получится (на самом деле есть, но их эффективность и безопасность сомнительны). Основное правило, которым пользуются в тренажёрном зале более опытные спортсмены, это ориентирование на точку отказа. По-другому эту точку называют «мышечным отказом», то есть максимальный вес – это тот, с которым уже тяжело, но ещё реально сделать 2-3 повторения.

Однако новичку сложно понять, где находится точка отказа и что такое «тяжело» или «невозможно». К тому же, разный вес должен приходиться не только на разные упражнения, но и на разные сеты (подходы по несколько повторений). Другими словами, подбирать количество блинов на штанге или гантели нужно с учётом этих параметров тренировки.

Все рассчёты лучше записывать (например, вносить в график тренировок в телефоне), поскольку вес подбирается исключительно экспериментально, а сразу все цифры запомнить очень сложно. Потратьте на это одну тренировку, а дальше будете сразу навешивать нужный вес на гриф, плюс это даст возможность наблюдать собственный прогресс.

Учтите, что выбор веса гантелей, штанги или любого другого отягощения должен относиться к точному числу повторений. То есть если вы тренируете бицепс с гантелей 5 кг и выполняете упражнение 12 раз за один сет, запишите эти цифры. Как узнать, что 5 кг будет достаточно для такого набора? Если рука «отваливается» уже на 6-м повторении, значит, вес нужно снизить, а если к 10-му разу вы уже устали, но смогли дожать ещё парочку (но не больше), значит, это ваш вес конкретно для этого упражнения, этого сета и этой руки.

Начинайте всегда с лёгких отягощений – дойдите по восходящей до того, который кажется вам непривычным. Например, если вы всю жизнь занимались интеллектуальным трудом, то существенными могут оказаться уже гантели в 2-3 кг, если же вы только недавно вышли из декрета и привыкли ежедневно носить на руках 12-килограммового ребёнка, то гантели по 5 кг вас вряд ли впечатлят.

Точно так же подбирайте снаряды и на другие группы мышц, но учтите, что чем они крупнее, тем больший вес понадобится. Не сравнивайте их между собой: ноги и спина привыкли поднимать больше тяжестей, чем руки. Не сравнивайте себя и с другими: вероятно, у вас могут быть лучше развиты руки, а у кого-то – ноги.

Кстати, упражнения со свободным весом, как правило, выполнять тяжелее, чем поднять тот же вес той же группой мышц на тренажёре. Дело в том, что блоки разгружают «лишние» мышцы и облегчают процесс тренировки, поэтому на станке нужно выбирать цифры побольше. Плюс тренажёров – в правильной технике выполнения упражнений, при условии, что вас уже научили пользоваться этими тренажёрами. Кроме того, если вы можете поднять штангу весом в 40 кг, это ещё не значит, что получится легко работать с двумя гантелями по 20 кг – вид снаряда имеет значение, простая математика здесь не работает.

Если же в зале присутствует только инструктор, он может показать базовую технику работы как с тренажёрами, так и со свободными весами и вашим телом без использования отягощений. Здесь важны три вещи: память, зеркало и отсутствие лишних амбиций. Внимательно следите за положением тела и конечностей во время выполнения упражнений, а также не переходите к увеличению веса, покуда не загоните технику в мышечную память. Слишком тяжёлые гантели могут не только поломать всю правильность выполнения (что ведёт к потере эффективности занятий), но и привести к травмам.

Как только вы подобрали ощутимый вес, начинайте с ним экспериментировать. В идеальном случае подход из 12 повторений должен быть исчерпывающим ваши силы – на 8-9 повторении нагрузка должна ощущаться сильной, а 13-е повторение сделать уже сложно. Если всё именно так, поздравляем, вы нашли правильный вес.

Как только почувствуете, что точка усталости переместилась с 8-9 повторения на 10-12, немного (на 0,5-1 кг) прибавьте вес. При этом первые повторения в подходе не должны быть слишком простыми – почувствуйте, как работают мышцы, или добавьте вес. В случае, если последние рывки выполнить сложно, гантели норовят выпасть из рук, а вернуть штангу на место без посторонней помощи нереально, вес необходимо уменьшить.

Другой случай, когда не стоит навешивать слишком много блинов на гриф, – лёгкая тренировка, подготовка к другим видам фитнеса, восстановление или тонизирующий/лечебный фитнес. Здесь мышцы не нужно доводить до момента отказа, разогревайте их лёгкими гантелями или пустым грифом. Много повторений + малый вес = тренировка выносливости, обратная зависимость тренирует мышечную силу.

Слишком лёгкий вес наскучит, слишком тяжёлый – быстро создаст негативное отношение ко всему процессу

И последнее правило, но не менее важное: никакие чужие методики подбора веса снаряда для вас не сработают. Даже если ими успешно пользуется друг/подруга с точно такой же комплекцией и опытом тренировок. Эксперименты с настройкой веса утяжелителей могут занять у вас как одну тренировку, так и несколько недель или даже месяцев. Причём за это время у вас уже может появиться прогресс, и всё значения придётся прописывать заново.

Но к тому моменту появится самое главное – ваш личный опыт. Как только вы поймёте, сколько можете поднять, толкнуть или выжать, вы сможете начать регулировать тренировки в сторону увеличения выносливости, силы и предсказывать прогресс.

Какой вес нужно поднимать? [Чтобы увидеть быстрые результаты]

Какой вес вы должны поднять?

Следует ли вам поднимать «легкие» веса для большого количества повторений? Или вы должны поднимать тяжелые веса для меньшего количества повторений?

Прочитав этот пост, вы узнаете:

Каков идеальный вес для наращивания мышечной массы,
Когда добавлять вес к упражнениям и
Как составить программу силовых тренировок с использованием соответствующего веса.

Начнем!

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Какой вес нужно поднять, чтобы увидеть результаты?

Вес, который вы должны поднять, зависит от вашей основной цели в фитнесе.

Если вашей целью является наращивание силы, то ваши веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы могли выполнять только 4-6 повторений за подход.
Если вашей целью является наращивание мышечной массы, то вы должны выполнять только 7-12 повторений за подход.
Если вашей целью является повышение мышечной выносливости, то лучше всего выполнять 12-15+ повторений в подходе.

Рассмотрим каждую цель более подробно.

Какой вес нужно поднимать, чтобы нарастить мышечную массу?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, тогда вам нужно поднимать вес, с которым вы можете сделать только 7-12 повторений за подход.

Обратите внимание, что я не рекомендую конкретный вес.

Это потому, что этот вес будет уникальным для вас и вашего уровня физической подготовки. Вы можете поднять только 100 фунтов за 7-12 повторений, в то время как кто-то другой может сделать 200 фунтов.

Вы хотите стимулировать… не уничтожать свои мышцы

Фактический вес не имеет значения. Важен стимул, который ваши мышцы получают от рабочей нагрузки.

Кроме того, вес, который вы поднимаете, должен регулярно меняться. Поэтому прописан диапазон 7-12 повторений.

Вы не можете ожидать, что будете поднимать один и тот же вес в одном и том же количестве повторений снова и снова и видеть результаты.

Со временем вы должны постепенно перегружать свои мышцы новыми стимулами.

Что лучше поднимать тяжелые или легкие веса для наращивания мышечной массы?

В идеале для наращивания мышечной массы вам следует использовать комбинацию тяжелых и легких весов.

Помните, что «тяжелый» и «легкий» всегда относительны.

Чем меньше у вас опыта, тем больше вы должны сосредоточиться на подъеме в диапазоне 7-12 повторений, так как вы изучаете правильную технику.

Со временем вы должны увеличивать вес в упражнениях, постепенно снижая количество повторений.

Например:

Вы работаете в диапазоне 7-12 повторений в течение ~8-12 недель . Затем вы увеличиваете вес и тренируетесь в диапазоне 4-6 повторений в течение примерно 4-8 недель.

Повышение силы также может помочь вам набрать больше мышечной массы.

Как только ваши мышцы станут сильнее, вы заметите, что можете поднимать более тяжелые веса в диапазоне 7-12 повторений по сравнению с тем, когда вы начинали.

Вы устанавливаете новый базовый уровень.

Должен ли я поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу?

Вам не нужно поднимать очень большой вес, чтобы нарастить мышечную массу, но вы должны поднимать достаточно большой вес, чтобы в каждом подходе вызывался определенный уровень мышечной усталости.

Я рекомендую использовать достаточно тяжелые веса, когда вы не можете выполнить более 7-12 повторений за подход.

Если вы можете легко сделать более 12 повторений в подходе, вес слишком низкий.

А как насчет силы?

Если вашей основной целью является наращивание силы, вам нужно поднимать тяжести.

Более тяжелый вес научит вашу нервную систему задействовать больше нейронов для производства большей силы.

Я рекомендую выбирать вес, при котором вы не сможете выполнять больше 4-6 повторений за подход.

Какой вес считается тяжелым?

В общем,

все, что превышает 200 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела, считается тяжелым, а
все, что превышает 300 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела, может считаться тяжелым для большинства людей.

Резюмируя этот раздел:

Для набора мышечной массы вам потребуется освоить правильную технику выполнения основных функциональных упражнений.
Начните с тренировок в диапазоне 7-12 повторений в течение 2-3 месяцев и используйте прогрессивную перегрузку для увеличения веса с течением времени.
После 2–3 месяцев тренировок включите блок силовых тренировок, где вы тренируетесь в диапазоне 4–6 повторений в течение 1–2 месяцев.
Различные веса по-разному стимулируют вашу нервную систему, увеличивая мышечную массу и силу.

Какой вес подходит для начинающих?

Если вы новичок, вам не следует начинать с самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться.

Вместо этого вам следует начинать с более легких весов и постепенно увеличивать их. На самом деле, пустая штанга — хорошее место для начала !

Стандартная олимпийская штанга весит 20 кг.

Если это слишком тяжело, вы можете начать с меньшей штанги. В большинстве тренажерных залов также есть 15-фунтовые штанги.

Достаточно ли 45 фунтов/20 кг для наращивания мышечной массы?

Если вы абсолютный новичок, 45 фунтов будет достаточно для наращивания мышечной массы. С учетом сказанного, это также зависит от конкретного упражнения.

45 фунтов могут быть слишком легкими для нижней части тела, но вполне достаточны для верхней части тела.

Как узнать, использую ли я правильный вес?

Вот три вещи, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы используете правильный вес:

Убедитесь, что вы находитесь в подходящем диапазоне повторений для достижения желаемой цели (4-6 для силы, 7-12 для роста мышц, и 12-15 для выносливости)
Не превышайте уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) 9
Прекратите подход, как только ваша техника начнет ломаться

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

Работайте в желаемом диапазоне повторений

Не совершайте ошибку, впадая в крайности.

Не поднимайте слишком легкие веса, чтобы легко превысить целевой диапазон повторений.

Точно так же не поднимайте вес настолько большой, что вы не сможете выполнить минимальное количество повторений, определяемое целевым диапазоном повторений.

Найдите золотую середину.

Не превышать RPE 9

Что означает RPE 9иметь в виду?

Уровень воспринимаемой нагрузки или RPE — это метод, с помощью которого вы оцениваете сложность подхода.

Если это был подход максимального усилия, и вы не смогли сделать еще одно повторение, несмотря ни на что, это уровень 10.

Если вы смогли сделать еще одно повторение, если вам это действительно нужно (и только одно), вы ставите ему 9.

Если у вас в запасе осталось два повторения, то RPE будет равно 8 и так далее.

Поначалу определить RPE может быть очень сложно, но рано привыкните присваивать каждому рабочему набору RPE.

Никогда не опускайтесь ниже RPE 7 на рабочем наборе.

Остановите сет, если ваша форма ломается

Если вы правильно используете СИЗ, то в идеале ваша форма не должна слишком сильно ломаться.

Однако, если вы начинаете замечать, что каждое последующее повторение резко отличается от первого повторения в подходе, остановитесь.

Кроме того, если ваш первый набор начинает существенно отличаться от вашего текущего набора, пора остановиться.

Риск получения травмы слишком высок.

Используйте правильную форму!

Безопасность > Повторы… Всегда.

Когда вы должны начать прибавлять в весе?

Вот три наиболее распространенных сценария, в которых вы добавляете вес:

Вы делаете подходы с RPE 7 или меньше
Вы можете сделать 12 или более повторений с любым заданным весом
Вы делали то же самое упражнения с одинаковым весом в течение 3 недель и более

Если вы новичок, вы можете увеличивать вес так часто, как каждую тренировку или каждую неделю. В качестве промежуточного результата вы можете увеличивать вес каждые 1-3 недели.

Как начать набирать вес?

Всегда полезно добавлять вес как можно медленнее .

Это означает, что в любое время нельзя добавлять к штанге более 5-10 фунтов. То, что вы можете поднять больший вес, не означает, что вы должны это делать.

Не торопитесь, добавляйте вес постепенно и сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного больше на следующей тренировке.

Это основная причина прогрессивной перегрузки. Использование этой техники позволит вашему телу и суставам со временем приспособиться к внешнему сопротивлению.

Вот несколько примеров.

Неделя 1: Жим лежа 135 фунтов 3 x 8
Неделя 2: 140 фунтов 3 x 8
Неделя 3: 145 фунтов 3 x 8
Неделя 4: 150 фунтов 3 x 7
Неделя 5: 155 фунтов 3 x7

Какой вес я должен быть в состоянии поднять для моего возраста или размера?

Большинство людей должны быть в состоянии сделать 25 отжиманий, 8 подтягиваний и удерживать планку не менее 45 секунд.

Во-вторых, вы должны быть в состоянии поднять определенный вес в «Большой четверке»: приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой.

Эти цифры основаны на одноповторном максимуме, который представляет собой максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение.

Мы написали целую статью о том, насколько сильным я должен быть? Реалистичные стандарты прочности для занятых профессионалов.

Проверьте это и дайте нам знать, как вы складываетесь и где вам нужны улучшения.

Другие сопутствующие вопросы

Какой вес я должен поднимать с гантелями?

Как и со штангой, идеально начинать с максимально легкого веса.

Начните с веса гантелей всего 10–20 фунтов, пока не разовьете хорошую технику во всех основных движениях.

Есть 6 основных упражнений, которые вы должны выучить.

Опять же, всегда лучше оставить что-то в баке, чем изо всех сил и потенциально поранить себя.

Или вы также можете просто поднимать собственный вес

Последний вариант — поднимать собственный вес.

Идеально, если

У вас нет доступа к весам
Вы хотите тренироваться дома и не хотите ездить в спортзал
Вы хотите изучить базовые движения

Выполнение упражнений с собственным весом также имеет ряд уникальных преимуществ перед веса.

У нас есть целая статья о том, как решить, следует ли вам поднимать собственное тело или поднимать тяжести, и совершенно отдельная статья о том, как начать тренировку с собственным весом от А до Я, которую вы можете найти здесь — Калистеника для начинающих.

Как насчет потери веса? Сколько веса я должен поднять, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть, вам все равно следует сосредоточиться на поднятии тяжестей, достаточно тяжелых для набора мышечной массы, и тяжестей, достаточно тяжелых для развития силы.

Увеличивая процент сухой мышечной массы, вы увеличиваете способность вашего тела сжигать жир.

Тем не менее…

Вы можете тренироваться сколько угодно, но вам также необходимо заняться своим питанием. Это не подлежит обсуждению.

Если вы продолжите есть в избытке низкокачественную пищу, то никогда не похудеете, какой бы вес вы ни решили поднять.

Упражнение — это только один маленький кусочек головоломки. Ваша диета, безусловно, самая большая часть.

Прочтите статью «Как сбросить жир без потери мышечной массы», чтобы узнать больше.

Какой вес я должен поднять, чтобы «в тонусе»?

Существует распространенное заблуждение, что для тонуса необходимо поднимать «легкие веса» с большим количеством повторений.

Хотите верьте, хотите нет, нет такого понятия как тонировка. Вы можете либо нарастить мышечную массу, либо сбросить жир. Вот и все.

Большое количество повторений служит только для развития аэробной и мышечной выносливости.

Если вы хотите привести себя в тонус, то вам нужно сбросить процентов жира в организме при наращивании мышечной массы.

Первый шаг — сосредоточиться на наращивании мышечной массы
Большая часть тренировок должна выполняться в диапазоне 7-12.
В то же время снизьте процентное содержание жира в организме, уменьшив потребление калорий и увеличив физическую активность
Наконец, поддержите свой метаболизм, поддерживая свое тело в движении. Самый простой способ — пройтись, еще раз пройтись и еще раз пройтись.

Более подробно я расскажу в своем посте: Правда о тонировании: что вам нужно знать.

Какой вес должна поднимать женщина?

Еще одно заблуждение в мире фитнеса состоит в том, что женщины должны поднимать легкие веса.

Женщины могут и должны включать силовые тренировки в свой фитнес-режим.

Это особенно актуально для женщин, вступающих в менопаузу, так как риск развития остеопороза и переломов увеличивается.

Так же, как и мужчинам, женщинам следует поднимать вес, достаточный для выполнения всего 7-12 повторений за подход при развитии мышц и 4-6 повторений за подход при развитии силы.

Не бойтесь стать громоздкой.

Хотите верьте, хотите нет, но стать громоздким на самом деле очень сложно. Это требует:

большой дисциплины,
специальный план тренировок с целью набрать массу
профицит калорий
годы напряженной работы
высокий уровень тестостерона

Как правило, у женщин недостаточно высокий уровень тестостерона, чтобы стать объемными.

Любая крупная женщина, которую вы встретите, вероятно, зарабатывает на жизнь тренировками и делает все возможное, чтобы стать крупной.

Вы только взгляните на Бретань. Она может приседать> 200 фунтов и делать становую тягу> 300 фунтов, и она не громоздкая.

Какой вес должен поднимать 14-летний подросток?

Подростком начните поднимать как можно более легкий вес, чтобы научиться правильной технике.

Когда вы освоитесь с основными схемами движения, вам следует использовать веса, при которых вы достигаете мышечной усталости в диапазоне 7-12 повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вес, который вы можете поднять в диапазоне 7-12 повторений, будет продолжать увеличиваться.

Поднятие тяжестей замедляет ваш рост?

Распространено заблуждение, что поднятие тяжестей в раннем возрасте может замедлить рост.

Исследования подтвердили, что правильно контролируемая программа тренировок с использованием отягощений не оказывает негативного влияния на рост подростков.

Силовая тренировка подскажет, какой вес нужно поднять и как его увеличить

Это было много информации.

Вы можете переварить всю эту информацию и превратить ее в комплексную программу тренировок для себя…

Или вы можете позволить нам собрать все части вместе для вас в единый план тренировки.

Примите участие в программе WCT Strength для занятых людей.

Этот простой в использовании шаблон берет на себя все догадки и излагает все для вас.

Заключительные слова Какой вес вы должны поднимать

Итак, подведем итог:

Вес на штанге (или гантели) всегда будет обратно пропорционален количеству повторений, которое вы можете выполнить в упражнении. .
Самое главное, убедиться, что вы поднимаете в хорошей форме и время от времени меняете схему повторений, которую вы используете.
Если вы новичок, сначала придерживайтесь большого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку в каждом упражнении с увеличением веса.
Многосуставные упражнения лучше всего подходят для всех диапазонов повторений (12-15+, 7-12, 4-6 и 1-3) и развивают большую силу в диапазоне 4-6 повторений и меньше.
Как только вы освоитесь с упражнением, всегда используйте веса, достаточно тяжелые для выполнить желаемый диапазон повторений с умеренной сложностью.

Вот и все, что у нас есть для вас.

Далее вы должны узнать:

Как часто я должен тренироваться: Определите оптимальную частоту тренировок 002 Теперь он твой повернуть.
Поднимали ли вы достаточно большие веса на тренировках?
Ваши сеты средней сложности? Или они очень легкие?
Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.
Как использовать одноповторный максимум для разработки тренировок по поднятию тяжестей
Это ваш краткий совет по тренировкам, который поможет вам научиться работать умнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.
Проведите время возле силовой стойки, и вы обязательно услышите, как парни хвастаются своим 1ПМ. Вам не нужно быть кинезиологом, чтобы понять, что они говорят о максимальном весе, который они могут поднять один раз в данном упражнении (как правило, это большое сложное движение, такое как присед, жим лежа или становая тяга), но знание того, что это число ценно не только как повод для хвастовства — оно может помочь вам точно настроить свои тренировочные нагрузки, чтобы ускорить прогресс.
Например, если ваша цель — сила и мощность, вам нужно выполнять от 2 до 6 повторений, что обычно составляет 95–85 процентов от вашего 1ПМ.
Для гипертрофии (от 8 до 12 повторений в подходе) ваша наилучшая точка составляет от 80 до 67 процентов от вашего 1ПМ. И если вы хотите нацелить свои волокна типа I, ориентированные на выносливость, нагружайте их не более чем на 65 процентов от вашего 1ПМ, чтобы вы могли выполнить не менее 15 повторений в подходе.
Если мысль о том, чтобы попытаться выполнить настоящий 1ПМ, заставляет вас немного нервничать — и кто бы не подумал о подъеме груза, который потенциально может превышать пределы вашей силы, — вы можете избежать полного максимума и уменьшить шансы рана. Рассчитав свой максимум от 3 до 5 повторений, вы сможете точно оценить свой 1ПМ гораздо безопаснее.
Your Move: Возьмите друга/корректировщика и разогрейтесь с легким сопротивлением, которое позволит вам легко выполнить 10 повторений любого упражнения, которое вы делаете (примечание: тестирование на максимальное количество повторений обычно лучше всего работает с составными движениями, такими как упомянутое выше).
Отдохните в течение одной минуты, а затем выполните следующие действия.
1. Увеличьте сопротивление на 10–20 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела (например, жим лежа) или на 15–30 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела (например, становая тяга, приседания) и выполните от 3 до 5 повторений.
2. В случае успеха отдохните от 2 до 4 минут, а затем повторите первый шаг.
3. В случае неудачи отдохните от 2 до 4 минут, а затем уменьшите нагрузку либо на 5–10 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела, либо на 10–20 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела и повторите попытку.
4. Продолжайте, пока не достигнете сопротивления, позволяющего выполнить не более 3–5 повторений с хорошей техникой, а затем используйте таблицу тренировочной нагрузки, чтобы определить свой 1ПМ.
Как только вы узнаете свой 1ПМ, вы можете использовать ту же таблицу, чтобы определить нагрузку, которую вы должны использовать для заданного диапазона повторений, или вы можете просто работать с процентами, упомянутыми выше.