Как увеличить вес в жиме лежа до 100 кг: Как выжать 100 килограммов в жиме лежа?

Как циклировать силовые нагрузки новичкам

SovSport.Ru

31 мая 2017, 15:10

Нельзя прогрессировать в силовом тренинге, не увеличивая нагрузки. В то же время, нельзя увеличивать нагрузки постоянно – очень быстро это приведет к застою и перетренированности.

© SovSport.Ru

Чтобы избежать этого в силовом тренинге используют циклы: постепенное нарастание нагрузки и чередование легких и тяжелых дней. Циклы позволяют дольше прогрессировать и растить больше мышечной массы. Как циклировать силовые нагрузки новичкам, разбирался «Советский спорт».

Видео дня

Когда можно не использовать циклы

Большинство специалистов по силовому тренингу полагают, что в первый год тренировок новичок может обходиться без циклирования. В этот период его главная задача освоить правильную технику упражнений и понемногу прибавлять рабочие веса в них.

В это время новички будут с большой долей вероятности прогрессировать даже от небольших весов. Это произойдет потому, что ранее они вообще не имели дела с силовыми нагрузками. Практически любая стартовая программа упражнений с отягощениями вызовет у новичка отклик и рост.

Начинать циклирование следует, когда вы уперлись в «потолок» рабочих весов. Это состояние называют еще режимом «плато»: в течение 4-5 недель вы не можете больше добавить вес на штангу, роста мышечной массы более не происходит. Заметили этот застой? Пришло время переходить к циклам!

Линейный цикл для новичков

Самым простым вариантом циклирования для новичков будет т.н. «линейный» цикл. Суть его в следующем: как только вы дошли до плато и не можете больше взять новый вес в упражнениях – сбрасываете веса на 25-30% и вновь начинаете увеличивать их на каждой тренировке, стараясь увеличить в конце цикла свой максимум.

Стюарт Макроберт, автор книги «Бодибилдинг без стероидов», советует взять неделю или две полного отдыха от тренировок перед началом линейного цикла. Это нужно, чтобы восстановить силы и избавиться от психологической усталости, которую вызывает «плато».

Дальше следуем такой схеме: возвращаясь в зал, мы уменьшаем рабочие веса во всех упражнениях на 25-30%. Если вы пришли к плато в жиме лежа, когда вес на штанге был 100 кг – вы начинаете цикл в жиме лежа с 70-75 кг. На каждой тренировке вы постепенно повышаете вес, надеясь пройти 100 кг и подойти к новому плато с большим весом на штанге (например, уже со 110 кг). Затем – снова недельный отдых и новый цикл: вы вновь убираете 25-30% от своего максимума (на этот раз уже от 110 кг) и идете вверх.

Средняя продолжительность каждого цикла – 2,5-3,5 месяца.

Цикл чередования легких и тяжелых тренировок

Чтобы растянуть линейный цикл по времени, можно прибегать к микроциклированию в рамках одной тренировочной недели. Чередуйте легкие и тяжелые тренировки.

Во время тяжелой тренировки вы увеличиваете вес в ключевом упражнении (становая тяга, присед, жим лежа и подсобные), как того требует линейный цикл. Во время легкой, которую ставите следующей – работаете в диапазоне 70-80% от рабочих весов. Следующий тренинг – вновь тяжелый, и так далее.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Самые частые ошибки в приседе, жиме лежа и становой тяге

Чередование легких и тяжелых тренировок лучше подходит для восстановления организма. Этот способ помогает растянуть линейный цикл на более длительное время. Кроме того, он предохраняет от накопления психологической усталости от тренинга, а она непременно возникнет, если увеличивать веса постоянно.

Метод «Куб»

Автор этой методики – американский пауэрлифтер Брендон Лилли. Изначально она рассчитана на опытных спортсменов, но может подойти и новичкам, которые работают с базовой «большой тройкой» упражнений.

Суть системы циклирования «Куб» в том, что вы делаете только одну тяжелую тренировку в неделю. Вторая тренировка – легкая. Третья – в режиме средней интенсивности. Всего 3 тренировки в неделю.

На каждой тренировке по системе «Куб» вы делаете только одно из упражнений «большой тройки» — и «добиваете» его подсобными упражнениями на ту же группу мышц. Например, в день приседаний – вы делаете еще жимы в тренажере, выпады или сгибания-разгибания ног. В день становой тяги – подтягивания, тяги к поясу, тяги блоков. В день жима лежа – разводки, жимы гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях.

Получается такая схема:

1 неделя:

1 день — тяжелые приседания (плюс подсобные упражнения)

2 день – легкий жим лежа (плюс подсобные упражнения)

3 день – средняя становая тяга (плюс подсобные упражения – далее они везде)

2 неделя:

1 день – легкие приседания

2 день – средний жим лежа

3 день – тяжелая становая тяга

3 неделя:

1 день – средние приседания

2 день – тяжелый жим лежа

3 день – средняя становая тяга.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как не набрать вес в отпуске

Такой график рассчитан на 10-12 недель, после которых следует отдых и – по желанию – новый цикл. «Тяжелой тренировкой» считают ту, где вы работаете с весом больше 80% от вашего одноповторного максимума – при этом, вес растет на каждой тяжелой тренировке, приближаясь к максимуму. В «средней» тренировке – вес начинается от 70% и к концу цикла вырастает до 85%. В «легкой» — вес стартует с 60% и в конце цикла доходит до 70%.

Как увеличивать веса в упражнениях

Оптимальным считают «шаг» в весах в 2.5-5 кг в базовой золотой «тройке» — жиме, становой тяге, приседе, и 1.25-2.5 кг — в подсобных упражнениях. Вес прибавляют после того, как удалось сделать нужное количество повторов во всех рабочих подходах.

Например, вам нужно присесть с весом 100 кг в трех подходах по 8 раз. На первой тренировке это сделать не получилось: вы присели 8 раз в первом подходе, 7 во втором, 5 в третьем. Это означает, что увеличивать вес рано. В следующий раз, тренируя приседания, вы вновь повесите 100 кг на штангу – и так, до тех пор, пока не присядете нужное количество раз (8х3). Сделали это – повышаете вес на 2,5-5 кг и вновь пытаетесь выполнить нужное количество повторений.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

за сколько можно сделать жим от груди 100кг? сейчас 60кг на раз ((вес 88кг — Спрашивалка

за сколько можно сделать жим от груди 100кг? сейчас 60кг на раз ((вес 88кг — Спрашивалка

СЕ

Светик Егорова

• грудь
• вес
• жим

АФ

Александр Файзулин

мой вес 75 я за две недели сделал 100, сейчас планирую 105 делать пока не тяну. .. Но я с первого дня 90 тянул спокойно на раз… Можно именно на жим работать тогда веса быстро попрут…

ЕВ

Елена Величко

года через три

ВД

Владимир Дроков

очень просто. залог этого-тренировка грудных 2 раза в неделю.

ЕШ

Евгений Шмендель

в принципе у меня много знакомых через полгода начали уже по раза два-три сотню делать. главное не пропускай тренировки.

СМ

Сергей Маркин

Учитывая, что в среднем у атлетов прибавка в жиме порядка 5кг в месяц, то потребуется порядка полугода. 60 это маловато, ходя до 80 вес растет быстро, дальше могут быть застои, тогда прибегни к программе по принципу переодизации, то есть делай одну тренировку на грудь с максимальным весом на 5-8 раз, другую с максимальным весом на 10-12 раз и так чередуй каждую неделю, вес быстро сойдет с мертвой точки.

ЮС

Юля Столяренко

бредовый вопрос) а через сколько я стану мистер Олимпия? О_о

Co

Constantin

не в этом году

ЮШ

Юрий Шевченко

Не существует точных данных и прорицателей в науке, т. к. зависит от многих факторов и режима с дисциплиной самого атлета. Всё упирается в уровень развития.

ВР

Валерий Разгуляев

Все от тебя зависит. Как будешь тренировать, питаться и отдыхать.

LX

Lacoste Xz

бери за основу тренинг пауэрлифтеров, тогда попрет….

Похожие вопросы

Мне 16 лет, вес 82кг, Нормально при таких показателях От груди 100кг жать?

Как сделать так чтобы рос поднимаемый вес при жиме лёжа?

Не могу преодолеть вес больше 60кг в жиме лежа!!!!

Какое должно быть соотношение между весом штанги и гателей, если к примеру жим штанги 100кг сколько должны быть гантели

как повысить рабочий вес в жиме? сейчас 60кг 3х10, но сегодня случайно повесил (дальше)

Жим лёжа от груди. Если у человека большой вес, будет ли ему легче при жиме?

В 15 лет можно делать Жим штанги с груди? можно делать Жим штанги с груди?

Увеличить вес в жиме.

При весе 76,5 жим лежа 100кг на раз.

Это считается хорошо?

Мой друг пожал в жиме лёжа 100кг всего за месяц, ему 16 лет и его вес 70 кг

Понимание абсолютной и относительной силы в фитнесе

Сила является важнейшим элементом физической подготовки, который помогает улучшить общее состояние здоровья, спортивные результаты и повседневную активность. Однако измерение силы может быть сложным, поскольку необходимо учитывать различные факторы, включая массу тела, рост и конкретное выполняемое упражнение. В этой статье мы рассмотрим два разных взгляда на силу — абсолютную и относительную силу — и различные факторы, влияющие на эти показатели. Мы также предоставим информацию о нормативах силы для женщин и мужчин, а также ответим на некоторые часто задаваемые вопросы об измерении и повышении силы. Являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, эта статья поможет вам лучше понять свою силу и то, как ее улучшить.

Что такое абсолютная сила?

Абсолютная сила относится к максимальному весу, который человек может поднять за одно повторение. Он измеряется с использованием максимума одного повторения (1ПМ) в конкретных упражнениях, таких как приседания, жим лежа или становая тяга. Абсолютная сила является важным показателем силы человека и полезна при сравнении двух людей одинакового веса.

Что такое относительная сила?

Относительная сила сравнивает грузоподъемность человека с его массой тела. Он рассчитывается путем деления количества поднятого веса на массу тела человека. Например, 70-килограммовый человек, поднимающий 100-килограммовый вес на скамье, может поднять в 1,42 раза больше своего веса. Относительная сила является более значимой мерой силы при сравнении людей с разным весом.

Факторы, влияющие на абсолютную и относительную силу

На силу человека влияет несколько факторов, и их необходимо учитывать при оценке силы.

Состав тела: Состав тела человека, особенно мышечная масса и процентное содержание жира, значительно влияют на его силу. Чем больше мышц у человека, тем большую силу он может приложить.

Длина конечности: Рост человека влияет на его силу. Более высокие люди имеют более длинные конечности и мышечные волокна, но меньшую площадь поперечного сечения мышц. Для сравнения, у более низких людей может быть более толстый мышечный живот и большая производительность силы.

Масса тела: Увеличение массы тела, особенно мышечной массы, увеличивает площадь поперечного сечения (концентрацию мышц) в два раза, но увеличивает объем в три раза. Это означает, что относительная сила может уменьшаться с увеличением мышечной массы.

Тип упражнения: Различные упражнения требуют различной силы. Например, поднятие 100 кг может быть сложной задачей для жима лежа, но не для становой тяги или приседаний, поскольку эти движения требуют задействования большего количества мышц, особенно ног и ягодиц.

Стандарты силы для женщин

Различные стандарты были разработаны, чтобы помочь людям ставить реалистичные цели в своих силовых тренировках. Вот некоторые стандарты силы для женщин, основанные на разных уровнях опыта:

Новичок

• Жим лежа: 0,5 x собственный вес
• Становая тяга: 1 х собственный вес
• Приседания: 0,75 x вес тела

Средний уровень

• Жим лежа: 0,75 x собственный вес
• Становая тяга: 1,5 x собственный вес
• Приседания: 1 вес тела

Продвинутый

• Жим лежа: 1 x собственный вес
• Становая тяга: 2 x собственный вес
• Приседания: 1,5 x собственный вес

Стандарты силы для мужчин

Вот некоторые стандарты силы для мужчин, основанные на различных уровнях опыта:

Новичок

• Жим лежа: 1,25 x собственный вес
• Становая тяга: 1,75 x собственный вес
• Приседания: 1,5 x собственный вес

Средний уровень

• Жим лежа: 1,5 x собственный вес
• Становая тяга: 2,25 x собственный вес
• Приседания: 1,75 x вес тела

Продвинутый уровень

• Жим лежа: 1,75 x собственный вес
• Становая тяга: 2,75 x собственный вес
• Приседания: 2 веса тела

Эти стандарты служат рекомендациями и могут варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как рост, вес, возраст и пол. Важно отметить, что эти стандарты являются лишь ориентирами и не должны обескураживать людей, которые им не соответствуют. Последовательность, усилия и прогресс должны быть в центре внимания любой программы силовых тренировок.

Часто задаваемые вопросы

1. В чем разница между абсолютной и относительной силой?
   Абсолютная сила относится к общему количеству поднятого веса, а относительная сила сравнивает грузоподъемность человека с массой его тела.

2. Могут ли более высокие люди поднимать больший вес, чем более низкие?

   Более высокие люди, как правило, имеют более длинные конечности и мышечные волокна, но меньшую площадь поперечного сечения мышц. Для сравнения, у более низких людей может быть более толстый мышечный живот и большая производительность силы. Однако смещение веса для диапазона движения будет больше для более высоких людей, а это означает, что им придется прилагать больше усилий, чтобы поднять тот же вес, что и более низкому человеку.
   

3. Является ли относительная сила более значимой, чем абсолютная сила?

   Относительная сила имеет большее значение при сравнении людей с разным весом. Однако абсолютная сила полезна при сравнении двух людей одинакового веса.
   

4. Считается ли подъем 100 кг в становой тяге хорошим?

   Подъем 100 кг в становой тяге считается хорошим, но это также зависит от веса человека, возраста и тренировочного опыта.

5. Как установить реалистичные цели силовых тренировок?

   Были разработаны различные стандарты силы, которые представляют собой рекомендации, помогающие людям ставить реалистичные цели в своих силовых тренировках. Однако важно отметить, что эти стандарты являются всего лишь рекомендациями и не должны заставлять людей чувствовать себя неадекватными, если они им не соответствуют.

Каталожные номера

1. Т нация. (н.д.). Стандарты силы: вы сильны? https://www.t-nation.com/training/strength-standards-are-you-strong/
2. Губернатрикс. (2008, 6 декабря). Нормы силы для женщин. https://gubernatrix.co.uk/2008/12/стандарты прочности для женщин/

Как я присел на 100 кг всего за 37 часов тренировок | by Rey Node

Этот простой режим тренировок и всего три часа в неделю значительно увеличили мою силу — вот как вы тоже можете это сделать.

Опубликовано в

·

Чтение: 13 мин.

·

18 марта 2019 г.

Фото Виктора Фрейтаса на Unsplash

В ноябре 2018 года я впервые в жизни пошел в тренажерный зал с простой целью стать сильнее. Не больше, сильнее — часто упускаемое из виду, но важное отличие.

Раньше я никогда не занимался силовыми тренировками. Я был и до сих пор остаюсь невысоким парнем, ростом 1,80 метра и весом 78 килограммов (5 футов 11 дюймов, 171 фунт). -подобная манера, означающая много-много повторений и сильное внимание к выносливости и выносливости, а не к чистой силе. 0003

Я разочаровался в Freeletics, потому что не чувствовал, что становлюсь сильнее. Я стал лучше, конечно, но не сильнее.

Чтобы дать вам представление о моем уровне физической подготовки на момент начала силовых тренировок: я мог сделать 25 берпи за 1 минуту 28 секунд, пробежать 5 километров чуть меньше 25 минут и 10 километров примерно за 55 минут, перевод на 5:30 на километр или 8:51 на милю.

Однако с точки зрения силы я был средним. Я мог сделать максимум 12 отжиманий подряд, а таких вещей, как подтягивания, даже не было в моем меню.

Итак, я пошел в тренажерный зал, чтобы заниматься силовыми тренировками. И поскольку мои результаты были весьма впечатляющими для меня, я подумал, что они могут быть и для вас. Шаги, которые я предпринял, оказались на удивление простыми. Вложено времени — на удивление мало. Потраченные деньги — вполне доступные.

Что вам понадобится

• Доступ в тренажерный зал со штангами и гирями
• Удобная спортивная одежда
• Прочная плоская спортивная обувь, предпочтительно обувь для тяжелой атлетики
• Три часа в неделю на тренировки

То, что вам не понадобится

• Специальная диета
• Предтренировочный комплекс или другие стимуляторы
• Сывороточный протеин или другие протеиновые порошки

Спортзалы могут быть пугающими

Но на самом деле это не так. В мой самый первый день в моем новом спортзале я вошел в раздевалку, и один из тренеров тоже был там. Он снял рубашку, и его тело стало полностью привлекательным для Instagram и достойным рекламы парфюма. Но он также был самым добрым, самым полезным парнем. Он стал для меня своего рода наставником, помогая мне с любыми вопросами, которые у меня возникали, и поддерживая меня на этом пути.

Он также является человеком, который порекомендовал мне силовую программу, которая привела к быстрому увеличению силы, которой я с вами сегодня и делюсь.

Выбор тренажерного зала, который подойдет именно вам

Я выбрал тренажерный зал, расположенный недалеко от моего рабочего места. Таким образом, я мог легко включить тренировки в свой день, до или после работы или даже во время работы. Я также выбрал тренажерный зал, который выглядел заслуживающим доверия, не слишком загруженным и изысканным.

Стоит инвестировать в тренажерный зал с надлежащей поддержкой и качественными материалами. Особенно когда вы только начинаете, вам понадобится вся возможная помощь, и вы захотите работать с безопасным, хорошо обслуживаемым оборудованием.

Силовые тренировки не обходятся без риска! Таким образом, квалифицированные тренеры и надлежащее оборудование могут иметь большое значение. «Лифт безопасный» — вот что они говорят.

Тренажерный зал, к которому я присоединился, инвестировал средства в отличную визуальную идентичность, довольно хорошие фотографии и сделанный на заказ веб-сайт. Это показало мне, что его персонал заботился о деталях.

Скриншот веб-сайта моего тренажерного зала с индивидуальной фотографией и хорошо продуманным, заслуживающим доверия фирменным стилем. Силовая секция моего тренажерного зала выглядит очень изысканно, ухоженно и стильно.

Сколько стоит абонемент в спортзал?

Членство стоит 60 евро в месяц (около 70 долларов), что дает мне один кредит на одну тренировку каждый день. Я предлагаю выбрать членство, которое позволит вам ходить каждый день, потому что это даст вам свободу переносить расписание по мере необходимости.

Более дешевые спортзалы, как правило, более переполнены, в них работают менее опытные тренера и оборудование более низкого качества. Я бы порекомендовал начать в хорошем, уважаемом тренажерном зале, который является более дорогим — вы всегда можете переключиться на более дешевый тренажерный зал, как только вы правильно освоите все основы.

Стоимость тренажерного зала сильно различается в зависимости от страны, штата, города и даже района. Читайте отзывы, спрашивайте, и когда вы рассматриваете место, попросите бесплатную тренировку, чтобы проверить атмосферу, тренеров и оборудование. Если во время бесплатного занятия вас никто не замечает и нет указаний, это плохой зал.

Я увеличил свою силу практически с нуля (абсолютный новичок) до новичка за четыре месяца тренировок, всего 37 занятий примерно по часу каждое. Если вы преданы своему делу и в целом здоровы, вы тоже можете это сделать.

• Вы будете тренироваться примерно три часа каждую неделю.
• Вы будете болеть после нескольких тренировочных дней, но не после всех.
• Вы станете значительно сильнее и сможете поднимать приличные веса в течение четырех месяцев.

Вы не наберете массивных, накачанных мышц. Силовые программы — это не то же самое, что программы набора массы. Это силовая программа. Вы будете видеть разницу, но эта программа не уступает пляжным телам.

Отказ от ответственности

В сообществе пауэрлифтеров этот тип тренировочной программы хорошо известен. Это не я придумал, и это не ново. Однако я никогда не слышал об этом раньше, как и большинство моих друзей, коллег или знакомых. Эффективность программы заставила меня задуматься: «Если бы я только знал об этом раньше».

Это мой способ сообщить вам раньше .

Пять упражнений

Программа содержит всего пять упражнений. Эти упражнения тренируют самые большие соединения (комбинации нескольких суставов и групп мышц). Люди могут сказать вам, что этого недостаточно. Это. Чтобы стать сильнее, эти пять упражнений охватывают все, что вам нужно.

Это:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Тяга в наклоне
• Жим над головой

один из них в минуту.

Пять подходов

Вы будете выполнять пять подходов в каждом упражнении за тренировку (за исключением становой тяги, в которой вы фактически будете выполнять только один подход — подробнее об этом позже). Тренировка состоит из трех из пяти упражнений, с одним перекрывающимся упражнением на каждой тренировке — приседанием. Таким образом, ваши чередующиеся тренировки будут выглядеть так:

• Тренировка 1: приседания, жим лежа, тяга в наклоне (в указанном порядке)
• Тренировка 2: приседания, жим над головой, становая тяга (в указанном порядке)

Пять повторений

Каждый подход состоит из пяти повторений упражнение. Всего пять повторений с одинаковым весом. Вот и все.

Три раза в неделю

Ваша цель — выполнять программу упражнений три раза в неделю. Если вы можете выполнять только две тренировки в неделю, вы можете делать это и по-прежнему добиваться прогресса, хотя и медленнее. Но ваша цель — три.

Перед приседанием, жимом лежа и жимом над головой вы сделаете разминку, которая выглядит следующим образом:

• Пять повторений с пустым грифом
• Пять повторений с 45% тренировочного веса
• Три повторения с 65% веса тренировочный вес
• Одно повторение с 85% тренировочного веса

(Подробнее о том, как рассчитать тренировочный вес и выполнять каждое упражнение, читайте ниже — продолжайте читать!)

Вы не отдыхаете между разминками наборы. Становая тяга и тяга в наклоне не требуют разминки, так как выполняются в последнюю очередь.

Помимо конкретных разминочных сетов, я делаю короткую общую разминку, состоящую из следующего:

• 50 прыжков, чтобы разогнать кровь
• 10 выпадов, во время которых я сосредотачиваюсь на технике и контроле
• Пятиминутное занятие йогой для улучшения подвижности, включая собаку мордой вниз, несколько вариаций доски, чатурангу и позу ребенка.

Вы не отдыхаете между повторениями. Они должны выполняться спина к спине. Заканчивается одно повторение, начинается следующее.

Вы отдыхаете между подходами. Вот правила отдыха:

• Если подход был легким, отдохните 1 минуту 30 секунд.
• Если подход был тяжелым, отдохните 3 минуты.
• Если вы пропустили какое-либо повторение, отдохните 5 минут и повторите попытку. Вы получите следующий набор — обещаю.

Если вы совсем новичок, как и я, рекомендуется начать со следующих весов. Не переживайте, если поначалу они кажутся легкими — вес быстро увеличится. Не нужно торопить события.

• Приседания: 20 кг (пустой гриф)
• Жим лежа: 20 кг (пустой гриф)
• Становая тяга: 20 кг (пустой гриф)
• Жим над головой: 20 кг (пустой гриф)
• Наклоны -изнаночные ряды: 20 килограммы (пустой слиток)

Да, вы начнете все с пустого слитка. Это позволяет сосредоточиться на технике. Возможно, вам покажется, что упражнения слишком просты для вас. Ваше рвение хорошо! Но поверьте мне, сосредоточение внимания на технике сейчас очень поможет вашему прогрессу в дальнейшем и предотвратит появление плато на раннем этапе.

Не поддавайтесь искушению сделать больше повторений, пропустить разминку или слишком быстро увеличить вес. Придерживайтесь программы — простота — вот что заставляет ее работать. Не сглазьте.

Каждый раз, когда вы успешно завершаете пять подходов в упражнении, вы увеличиваете его вес при следующем выполнении упражнения.

Все упражнения увеличиваются на 2,5 кг после пяти успешных подходов, за исключением становой тяги, которая увеличивается на 5 кг после каждого успешного подхода (поскольку вы выполняете только один подход). Кажется, что это много, но вы удивитесь, как быстро вы станете сильнее.

Если вы не закончите пять подходов по пять повторений, не увеличивайте вес.

Вот как выглядит расписание, когда вы начинаете с пустой штанги (весом 20 кг):

Тренировка 1

• Разминка
• Пять подходов по пять приседаний по 20 кг
• Пять подходов по пять жимов лежа по 20 кг
• Пять подходов по пять тяг в наклоне по 20 кг

Тренировка 2

• Разминка
• Пять подходов по пять приседаний по 22,5 кг
• Пять сетов по пять жимов над головой по 20 кг
• Один сет из пяти становых тяг по 20 кг

Тренировка 3

• Разминка
• Пять сетов по пять приседаний по 25 кг
• Пять подходов по пять жимов лежа с весом 22,5 кг.
• Пять сетов по пять тяг в наклоне с весом 22,5 кг

Тренировка 4

• Разминка
• Пять сетов из пяти приседаний с весом 27,5 кг
• Пять сетов из пяти жимов над головой по 22 0,5 кг
• Один подход из пяти становых тяг по 25 кг

Тренировка 5

• Разминка
• Пять подходов по пять приседаний по 30 кг
• Пять подходов по пять жимов лежа по 25 кг
• Пять подходов по пять тяг в наклоне 25 кг

Тренировка 6

• Разминка
• Пять сетов по пять приседаний по 32,5 кг
• Пять сетов по пять жимов над головой по 25 кг
• Один сет из пяти становых тяг по 30 килограмм

… и так далее.

К тренировке 6 у вас всего две недели, а вы уже увеличили приседания на 62,5 процента и становую тягу на 50 процентов. Вот что я называю прогрессом!

Если вы придерживаетесь этого и не пропустите ни одного повторения, 5-я неделя будет выглядеть так:

Тренировка 15

• Разминка
• Пять подходов по пять приседаний с весом 57,5 ​​кг
• Пять подходов по пять жимов над головой 40 кг
• Один подход из пяти становых тяг 55 кг

Вау! Это на 278,5% больше в приседаниях, на 275% в становой тяге и на 100% в жиме над головой.

Пропущенные повторения

Тренировка 15 также является временем, когда вы, вероятно, начнете пропускать повторения — по крайней мере, тогда я это сделал. Не парься; пропущенных повторений является частью программы. Это означает, что вы действительно выходите за пределы своих возможностей, и ваше тело будет соответствующим образом адаптироваться.

Через пять минут после неудачного подхода попытайтесь сделать пять повторений в следующем подходе. Не увеличивайте вес, пока не выполните пять подходов по пять повторений.

Всегда консультируйтесь со своим тренером, прежде чем пробовать новое упражнение, и продолжайте просить экспертов смотреть на вашу форму, пока вы выполняете упражнение. Хорошая форма важна, и вы не в том положении, чтобы видеть, как ваше собственное исполнение.

В качестве обходного пути я заснял, как выполняю упражнения, используя функцию замедленного воспроизведения моего телефона. Таким образом, я мог просматривать свою форму и сравнивать свое выполнение изо дня в день. Это также помогает воспроизвести вашу замедленную запись вместе с вашим тренером, так как он или она сможет показать вам, что вы делаете правильно, а что вы могли бы улучшить.

Я не являюсь сертифицированным тренером, поэтому включаю ссылки на обучающие видеоролики бывшего чемпиона по пауэрлифтингу Марка Риппето, которые мне очень помогли.

Приседания

В этом упражнении вы приседаете с нагруженной штангой на плечах, а затем встаете обратно контролируемым образом, стараясь держать спину прямо.

Жим лежа

В этом упражнении вы опускаете штангу на грудь, лежа на спине, а затем выталкиваете ее обратно вверх, блокируя локти в верхней точке.

Жим над головой

В этом упражнении вы встаете прямо, поднимаете штангу над головой от груди, сцепив локти, а затем медленно опускаете ее обратно.

Тяга в наклоне

В этом упражнении вы наклоняетесь со штангой в руках, сохраняя прямую спину, делаете гребное движение, при котором штанга движется к пупку, а затем медленно опускаете ее обратно.

Становая тяга

В этом упражнении вы поднимаете (нагруженную) штангу над землей. Вес на земле мертв — отсюда и название. Сосредоточьтесь на прямой спине и плотном коре. После того, как вы встанете прямо, вес опускается обратно, а не падает, перед выполнением следующего повторения.

Вот весь мой журнал тренировок, чтобы вы могли видеть мой прогресс и то, как часто я тренировался. Прежде чем я начал это расписание, я сделал два урока вместе с моим тренером, чтобы отточить технику. Затем он предложил мне начать с чего-то большего, чем пустая планка в некоторых упражнениях.

Вы можете ясно видеть повторения, которые я пропустил, а также неудачу 30 января после девяти дней без тренировок. На прошлой неделе мой тренер дал мне несколько дополнительных советов и поручил мне немного увеличить темп повторений, что значительно повысило мою эффективность и вызвало довольно большой скачок в весе.

Весь мой журнал тренировок, начиная с 12 ноября.

Всегда есть неудачи, но их нужно преодолевать. Несмотря на то, что мой процесс прошел довольно гладко, я столкнулся с несколькими проблемами.

Нет времени

Мой способ справиться с этим заключался в том, чтобы заранее планировать три тренировки на предстоящую неделю каждое воскресенье. Затем, когда неделя разворачивалась, я корректировал расписание, если это было абсолютно необходимо. Однако то, что я уже запланировал три тренировки, помогло мне выстроить остальную часть недели вокруг тренировок, а не наоборот. Пытаться втиснуться в последнюю минуту тренировки, когда вы устали и просто хотите пойти домой и поесть, намного сложнее, чем знать, что вы собираетесь тренироваться, скажем, в среду.

Пропуск тренировок Случается

Даже если вы заранее запланировали свои тренировки, что-то случится, расписание изменится, и близкие потребуют внимания. Вот почему я предпочитаю тренироваться как можно раньше — то есть по утрам. Не всем хорошо тренироваться в 7 или 8 утра, но я обещаю, чем больше вы будете это делать, тем легче вам будет, и это сделает ваш день намного лучше, зная, что вы уже тренировались.

Кроме того, если время от времени пропускать одну тренировку, это не сильно затормозит ваш прогресс. Все дело в соблюдении здорового баланса.

Застой Может произойти

Однажды я пропустил 10 дней тренировок. Когда я вернулся к программе, мне пришлось разгрузить весь вес примерно на 10 процентов. Это означало, что я потерял полторы недели прогресса.

Несмотря на то, что это может быть неприятно, тот факт, что вы вернулись после застоя, заслуживает одобрения. Радуйтесь возвращению в спортзал, а не оплакивайте потерянный прогресс. Вы вернетесь на прежний уровень раньше, чем узнаете об этом.

Однако застой можно предотвратить. Если вы знаете, что у вас нет времени или вы будете очень заняты больше недели, вы можете попробовать уложиться в одну короткую тренировку, во время которой вы хотя бы сделаете несколько повторений со своим весом. Это позволит вашим мышцам привыкнуть к поднятию тяжестей. Вы можете не прогрессировать, но, по крайней мере, вы не потеряете прогресс.

Это отличный совет, который я получил от своего тренера и применил его однажды, когда почувствовал, что простужаюсь. Я не прошел весь путь, но сделал несколько повторений, что помогло мне сохранить силу.

Травмы

Травмы встречаются редко, если вы следуете хорошо сбалансированной программе. Однако я могу только посоветовать вам быть осторожными. Лучше прогрессировать немного медленнее, но более безопасно, чем максимизировать прогресс и рисковать травмой. В конце концов, если вы получите травму, вы как минимум потеряете прогресс, которого могли бы добиться в противном случае.

Я столкнулся с некоторым дискомфортом в левой квадрицепсе, поэтому сразу же обратился за консультацией к физиотерапевту. Следование их рекомендации по скорректированному, более мягкому графику разогрева решило эту проблему.

Переполненные спортивные залы

Меня это не особо беспокоило, но в целом я обнаружил, что большинство людей милы, когда с ними просто открыто разговариваешь.