Как увеличить силу мышц: Ученые рассказали, как увеличить силу мышц без особых усилий: 14 февраля 2022, 18:40

Как увеличить силу на 15-20% в базовых упражнениях?

Каждый спортсмен, который занимается строением своего тела, мечтает о том, что бы его силовые показатели росли с каждым днем так как это на прямую связано с ростом мышц.
Я думаю для Вас не секрет, что с ростом Ваших рабочих весов ( вес который вы поднимаете 6-8 раз на 3-4 повторения ) увеличивается ваши силовые показатели, а соответственно и мышечная масса.
В бодибилдинге существует три главных упражнения, которые являются фундаментом, базой для построения тела Вашей мечты, при этих упражнениях задействуется максимальное количество мышц Вашего тела, а соответственно эффективность нагрузки и эффект максимальный!
1)жим штанги лёжа

 

 

 

2)присед

 

 

 

3)становая тяга

 

 

 

С увеличением рабочих весов при выполнении этих главных упражнений Ваше тело будет обретать ту мощь и силу которую Вы так хотите.

Но все спортсмены сталкиваются с такой проблемой как остановка прогресса в тренировках, а соответственно застой в росте мышц, рабочие веса просто отказываются расти, Вы убиваетесь на тренировках все больше и больше, а результат нулевой.

В чем же проблема и как её решить?

Одной из главных проблем является, то что Ваши мышцы адаптировались к тем нагрузкам, которые вы даете, другими словами рост мышц остановился, Вы работаете на пределе своих возможностей, но результата нету и все, все что Вы получаете взамен это потерю энергии и сил, Ваш организм истощен от этих изнурительных тренировок и рабочие веса не растут, а даже падают. Многие начинающие спортсмены на этом этапе бросают занимается спортом так как думают, что это не для них, что они генетически не предрасположены к спорту и большому, красивому и накаченному телу.

Но все гораздо проще. Основная идея состоит в том, что бы запустить процесс адаптации, вызывающий рост мышечной ткани. И только прогрессивная сверх нагрузка способна запустить этот процесс, то есть, заставить мышцы расти. Поэтому для того, что мышцы росли, их нужно постоянно заставлять адаптироваться. Нужно давать им стимул для роста. И с тренировочной точки зрения только прогрессивная сверх нагрузка является тем единственным стимулом, способным запустить процесс роста мышечной ткани. Причем чем большую сверх нагрузку получает мышца, тем большую потребность в адаптации она испытывает, в результате которой становится толще и сильнее.

А теперь перейдем к главному, вопросу!!!

КАК ЖЕ ДОСТИЧЬ СВЕРХ НАГРУЗКИ В ТРЕНИРОВКАХ?

Главное приспособление для достижения сверх нагрузки, которым пользуются профессиональные спортсмены бодибилдеры и пауэрлифтеры в своих тренировках – это РЕЗИНОВЫЕ ПЕТЛИ!!!

 

 

 

В чем же секрет?

Всё очень просто, секрет состоит в динамической нагрузке при использовании резиновых петель.

 

 

 

При поднятии рабочего веса, резиновые петли на концах грифа штанги, растягиваются, а соответственно нагрузка увеличивается, другими словами, если бы Вы поднимали штангу без резиновых петель, вес бы был не изменен при всей амплитуде поднятия, здесь же используя резиновые петли, нагрузка меняется с каждым сантиметром поднятия рабочего веса и в пиковой точке достигает максимального предела.

 

 

 

НАГУРЗКА НА ВАШИ МЫШЦИ МЕНЯЕТСЯ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОДХОДА – это и есть главным и решающим фактором для СВЕРХ НАГРУЗКИ, которую Вы так хотели достигнуть в Ваших тренировках.

Увеличивайте Ваши силовые показатели и мышечную массу используя резиновые петли Way4you!

Приобрести комплекты резиновых петель, для увеличения силовых показателей, Вы можете в нашем магазине перейдя по ссылке ниже:

https://way4you.ua/rezinovye-petli/c263/

Как увеличить силу мышц?

Содержимое

• 1 Принцип специфичности
• 2 Интенсивность тренировок
• 3 С какой скоростью растёт сила мышц?

Сила мышц измеряется в каком-то конкретном упражнении, поэтому измерить рост силы можно именно в этом конкретном упражнении.

Принцип специфичности

В спортивной науке главный принцип – это принцип специфичности.

Чтобы увеличить силу мышц в выбранном упражнении, нужно тренироваться именно в этом упражнении, ибо хаотичная смена упражнений «по-настроению» сильно замедляет прогресс в выбранном упражнении.

«Работа строит орган» и «повторение – мать учения», поэтому количество повторений в выбранном упражнении должно быть достаточным, для роста силы.

Слишком редкие и слишком короткие тренировки быстро приводят к застою.

Чтобы прогрессировать в выбранном упражнении, нужно выполнять минимальное количество повторений за неделю.

В методике размер/квартал минимальные требования первого года тренировок для одного упражнения:

• 15 подходов в неделю;
• 6-12 повторений в подходе.

Это значит, чтобы прогрессировать в выбранном упражнении, новички набирают 90-180 повторений в неделю.

Таблица нормативов в жиме лёжа

Интенсивность тренировок

Слишком много повторений – это тоже нехорошо для роста силы в упражнении, поэтому в методике размер/квартал – верхний предел 180 повторений в неделю.

Большое количество повторений означает, что рабочая нагрузка слишком мала для роста силы и тренировка развивает не силу, а выносливость.

Прогресс силы можно наблюдать, если человек делает упражнение с интенсивностью более 70% от своего одноповторного максимума.

Например, если человек может в упражнении поднять 50 кг только один раз, то тренироваться нужно со штангой больше 35 кг. Если человек может поднять 50 кг один раз, то 35 кг он сможет поднимать 6-12 раз в подходе, чтобы набрать свои 90-180 подъемов за неделю.

Таблица отношения интенсивности и повторов

С какой скоростью растёт сила мышц?

Каждый килограмм прироста силы мышц стоит неодинаково в зависимости от уровня тренировок и возраста.

Первые двадцать килограмм на штангу новички могут добавить за первые два месяца тренировок, если начали тренировки в возрасте 13-16 лет. Люди после 40 лет на это тратят полгода, а после 60 лет больше года.

Такой прирост силы новички могут показать на уровне «без разряда», когда вес штанги 30-50 кг. У спортсменов младших разрядов нормы прироста силы в выбранном упражнении – 10 кг в год.

Странно выглядят люди, которые тренируются больше года и рассчитывают прибавить 10 кг силы за пару месяцев, а потом бросают выбранное упражнение со словами «у меня застой – надо менять комплекс»

Людям, которые тренируются, как бог на душу положит, мне написать нечего, а тех, кто хочет увеличивать силу в согласии с нормами спортивной науки, я приглашаю в наш телеграмм канал.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Как нарастить мышечную силу: полное руководство

Сила — неотъемлемая часть здоровья.

Требуется для многих задач в течение дня, таких как вставание с постели, перенос продуктов или толкание сломанной машины с дороги. Он определяется как способность создавать максимальную силу против определенного — и обычно внешнего — сопротивления (1).

Знание того, как развить силу, может быть полезным — независимо от того, являетесь ли вы пожилым человеком, который беспокоится о том, чтобы безопасно встать со стула, или если вы моложе и хотите выполнить более тяжелый жим лежа.

Недавнее исследование показало, что большая сила связана со снижением всех причин смертности. Другое исследование обнаружило связь между силовыми тренировками и улучшением физической функции у людей, страдающих хронической болью (2, 3).

Люди занимаются силовыми тренировками по разным причинам. Некоторые заинтересованы в том, чтобы стать максимально сильными или избежать травм, другие заинтересованы в создании лучшего телосложения с более крупными мышцами, а некоторые хотят лучше выступать в определенных видах спорта.

Независимо от ваших целей, вы можете не знать, как лучше всего увеличить свою силу. Важно знать, что для достижения результатов требуется долгосрочная последовательность и что вы должны манипулировать определенными переменными, чтобы заставить свое тело поднимать более тяжелые веса.

Это может включать:

• увеличение веса
• изменение количества повторений в подходе
• изменение количества дней, в течение которых вы тренируетесь
• изменение продолжительности отдыха между подходами
• регулировка количества подходов, которые вы выполняете

Ниже приведены некоторые способы повышения силы, соответствующие темам.

Когда дело доходит до наращивания силы, ключевое значение имеет постоянство в долгосрочной перспективе.

Недавний обзор показал, что обычно требуется от 6 до 15 недель, прежде чем вы начнете замечать заметный прирост силы (4).

Тем не менее, вы все еще можете испытывать прирост силы в течение первых двух недель тренировок, что связано с адаптацией вашего мозга к тренировкам. Фактически, этот немедленный прирост силы обычно наблюдается у нетренированных людей в большей степени, чем у тренированных (5).

Стоит отметить, что наращивание мышечной массы отличается от наращивания силы. При наращивании мышечной массы цель состоит в том, чтобы увеличить размер мышц, что также известно как гипертрофия мышц. Это не обязательно является целью при наращивании силы (5).

Для сравнения, заметная мышечная гипертрофия, как правило, занимает не менее 8–12 недель, хотя это сильно зависит от питания, интенсивности, частоты и других факторов, таких как возраст и пол (6).

Резюме

Наращивание заметной силы обычно занимает не менее 6–15 недель, а наращивание значительной мышечной массы обычно занимает не менее 8–12 недель.

Силовые тренировки имеют множество преимуществ. Помимо улучшения общего состояния здоровья, некоторые цели силовых тренировок включают увеличение силы, наращивание мышечной массы, выносливости и мощности.

Сила

Основная цель силовых тренировок — заставить ваше тело адаптироваться к подъему более тяжелых грузов. Чтобы оценить, увеличилась ли ваша сила, вы можете выполнить тест.

Например, вы можете проверить, улучшается ли ваш 1ПМ в определенном упражнении, таком как жим лежа или приседания, со временем. Другими словами, вы можете определить, можете ли вы выполнить одно повторение упражнения с увеличением нагрузки по мере вашего прогресса.

Исследования показали, что увеличение силы требует подъема веса с нагрузкой, превышающей или равной 60% от вашего 1ПМ. Нагрузки, составляющие не менее 80% от вашего 1ПМ, могут привести к лучшему увеличению силы, если у вас есть предыдущий тренировочный опыт (7, 8).

Текущие рекомендации по увеличению силы с помощью тренировок с отягощениями заключаются в том, чтобы выполнять от 1 до 8 повторений до мышечного отказа, когда вы не можете выполнить еще одно повторение. Исследования предлагают выполнять 3–6 таких подходов в упражнении (1, 9).).

Одно исследование показало, что трехминутные периоды отдыха оптимальны для увеличения силы. Тем не менее, отдых в течение 1–3 минут между подходами может быть более полезным с точки зрения экономии времени (10).

Имейте в виду, что силовые тренировки индивидуальны. Это зависит от предыдущей истории тренировок, травм, возраста, мотивации и многого другого (9).

Таким образом, лучше всего настроить параметры тренировки в соответствии со своими способностями, отведенным временем и уровнем мотивации. Например, если вам больше 45 лет, вы можете получить пользу от более низких нагрузок, например, 60% от нагрузки 1-RM (9).

Гипертрофия

Как уже упоминалось, целью тренировки гипертрофии является увеличение размера мышц.

Максимальная подъемная сила может не быть частью этой программы.

Например, одно исследование показало, что гипертрофия может происходить при нагрузках всего 30% от 1ПМ. Тем не менее, больший прирост мышечной массы наблюдался при нагрузке 60% и выше. Важным фактором оставалось тренироваться с высокой интенсивностью до мышечного отказа (8).

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что мышечная масса увеличивается, когда участник выполняет 3 подхода по 8–12 повторений до мышечного отказа (11).

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы должны отдыхать между подходами 1–3 минуты — так же, как при работе на увеличение силы. Интересно, что в некоторых исследованиях утверждается, что более длительный отдых между подходами способствует увеличению мышечной выносливости (10, 12).

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость включает в себя способность перемещать субмаксимальные нагрузки, сопротивляясь мышечному утомлению.

Тренировка для повышения мышечной выносливости обычно включает использование нагрузок, составляющих 40–60% от вашего 1ПМ. Это повышает физиологическую эффективность мышц, позволяя им выполнять повторяющиеся сокращения без утомления (1).

Функционально это позволяет дольше напрягать тело, например, при беге трусцой или плавании.

Тренировка мышечной выносливости обычно включает выполнение 2–3 подходов по 15 или более повторений. Как правило, интервалы отдыха короче и составляют около 30–60 секунд (1).

Сила

Мышечная сила — это способность создавать силу и скорость для перемещения себя или объекта, например, при беге на короткие дистанции, метании диска, упражнениях с мячом и прыжках.

Идеальные нагрузки для тренировок различаются в зависимости от упражнения.

Например, силовые движения, такие как приседания, или взрывные подъемы, такие как подъем на грудь, лучше всего реагируют на нагрузку в 30–70% от вашего 1ПМ. Между тем, взрывные действия, такие как прыжки, лучше реагируют на более легкие нагрузки около 30% от вашего 1ПМ (13).

Повторения силовых тренировок предназначены для развития силы и скорости, и вам следует избегать тренировок до мышечного отказа (14).

Этот тип тренировки обычно предполагает 1–3 подхода по 4–10 повторений. Периоды отдыха более продолжительны, длятся 3 и более минут, что позволяет вам полностью восстановиться перед повторным выступлением.

Его можно сочетать с подходами с тяжелым сопротивлением в так называемой контрастной тренировке. Это может помочь развить силу и предварительно утомить мышцы. Сочетание более тяжелого набора сопротивления с гораздо более легким движением, основанным на скорости, повышает производительность (15).

Резюме

Оптимальная силовая тренировка включает нагрузку 80% или более от вашего 1ПМ, выполнение 1–8 повторений в 3–6 подходах и отдых между подходами 1–3 минуты.

Наращивание силы — многогранная задача. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить.

• Разминка. При подготовке к поднятию тяжестей важно разогреть тело перед выполнением. Это может включать в себя более легкую аэробную активность, более легкие наборы веса и динамические разминочные упражнения, такие как круговые движения руками, ногами и ветряными мельницами.
• Сосредоточьтесь на форме. Сохраняйте хорошую форму при подъеме до мышечного отказа. Если вы больше не можете поддерживать хорошую форму, вы достигли точки отказа для этого сета.
• Приоритет прогрессивной перегрузки. Увеличьте количество повторений, чтобы повысить силу. Этого можно добиться, сохраняя вес большим, около 80 % от 1ПМ, и увеличивая количество подходов до 3–5.
• Попробуйте комплексные упражнения. Если у вас мало времени, используйте базовые упражнения, включающие несколько суставов, такие как приседания и жим лежа. Они могут принести больше пользы, чем односуставные изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или разгибание коленей.
• Будьте последовательны. Продолжайте силовые тренировки, выполняя силовые тренировки три раза в неделю. Это может быть тренировка всего тела, или, при желании, вы можете чередовать тренировку верхней и нижней части тела.
• Обратитесь за помощью к другим. Подумайте о том, чтобы объединиться с другом для мотивации и взаимной ответственности. Вы также можете обратиться за советом к профессионалу, например, к личному тренеру, чтобы следовать индивидуальной программе упражнений и советам.

Резюме

Разогревайте свое тело перед подъемом, поддерживайте хорошую форму, постепенно увеличивайте объем тренировок, уделяйте приоритетное внимание сложным движениям, оставайтесь последовательными и обращайтесь за помощью к другим, чтобы улучшить свои результаты.

Если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вам, вероятно, будет полезно увеличить потребление белка.

В настоящее время считается, что потребление до 0,73 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела каждый день может поддерживать рост мышц и силы. Любое большее количество будет выведено с мочой и не даст никаких дополнительных преимуществ (16).

Например, человеку весом 70 кг может быть полезно до 112 граммов белка в день. Это может быть нежирное мясо, птица и рыба, а также бобовые, молочные продукты и зерновые. Вы также можете использовать белковые добавки, которые часто основаны на соевом, гороховом или сывороточном белке.

Чтобы оптимизировать усвоение организмом, лучше всего варьировать источники белка, которые вы едите. Это добавит разнообразия в ваш рацион и обеспечит получение всех различных аминокислот, также известных как строительные блоки белка (17).

Вышеупомянутая рекомендация требует адекватной физической нагрузки, чтобы оправдать увеличение потребления. Другими словами, потребление такого большого количества белка без достаточной интенсивности тренировок вряд ли будет способствовать дальнейшему росту мышц.

Людям, занимающимся менее интенсивно, может потребоваться не более 0,36 г на фунт (0,8 г на кг) массы тела в день (18).

Помимо получения достаточного количества белка, вы также должны стремиться к сбалансированному питанию.

Сюда входят высококачественные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи, содержащие клетчатку, витамины и минералы. Помимо подпитки ваших тренировок, сбалансированная диета может принести пользу вашему здоровью и помочь предотвратить болезни (19, 20).

Резюме

Увеличение потребления белка может увеличить силу. Тем не менее, держите его ниже 1,6 грамма на килограмм массы тела в день, чтобы быть полезным. Также соблюдайте сбалансированную диету в дополнение к потреблению белка.

Развитие силы требует последовательности, интенсивности, терпения и самоотверженности.

Существуют оптимальные уровни повторений, подходов, интервалов отдыха и частоты для различных тренировочных целей. Используйте их в качестве ориентира и адаптируйте к тому, что подходит вашему телу, образу жизни и тренировочным целям.

Чтобы помочь вам набраться сил, также важно соблюдать сбалансированную диету с высоким содержанием белка.

И последнее, но не менее важное: удачной тренировки.

Как улучшить мышечную силу

В чем разница между мышечной силой и мышечной выносливостью? Мышечная сила — это способность мышцы прилагать максимальное или почти максимальное усилие к объекту, или какой вес вы можете толкать, тянуть или поднимать. Мышечная выносливость — это ваша способность удерживать положение в течение длительного времени или много раз толкать, тянуть или поднимать предмет. В армии мышечная сила является важным компонентом физической подготовки, особенно когда вы поднимаете артиллерийские снаряды, загружаете и разгружаете оборудование и грузы или переносите тяжелый рюкзак. Кроме того, есть вещи, которые вы можете делать во время тренировок, чтобы улучшить свою мышечную силу и дополнить ежедневную физическую нагрузку.

Наращивание мышечной силы может улучшить состав тела (соотношение между жиром и мышцами), увеличить прочность костей, сжечь калории и важно для всех возрастов. Некоторые данные показывают, что низкая мышечная сила является фактором риска получения травмы, поэтому улучшение силы может помочь снизить риск.

Очень важно разработать программу тренировок, которая вам понравится и поможет достичь ваших целей в области мышечной силы. Если вы новичок в силовых тренировках самостоятельно, обязательно проконсультируйтесь со специалистом по силовой и кондиционной подготовке, инструктором по фитнесу USMC Force или армейским тренером по фитнесу за рекомендациями по разработке и выполнению вашей программы.

Оцените свою силу

Перед началом программы оцените свой текущий уровень силы (вместе с партнером для безопасности), используя 1-повторный максимум или тест 1ПМ, чтобы определить вес, с которым вам следует работать. Отсюда вы можете разработать программу, которая будет правильно наращивать мышечную силу.

Выбор правильного персонального тренера Подробнее

Следуйте принципу FITT

Хотя вы можете использовать более легкие веса для первоначального наращивания мышечной силы, в конечном итоге вам нужно будет использовать более тяжелые веса и меньше повторений, чем при тренировках на выносливость. Когда вы разрабатываете свою программу, следуйте принципу FITT — учитывайте частоту, интенсивность, время и тип ваших тренировок.

Частота — это количество тренировок в неделю, которые вы тренируете. Вы должны заниматься силовыми тренировками по крайней мере два дня в неделю.

Интенсивность определяется количеством веса, используемого за одно повторение. Для мышечной силы ваша тренировка должна включать от 1 до 10 повторений с 60–80% 1ПМ в подходе и 2–4 подхода.

Время ваших сеансов должно составлять от 30 до 60 минут, включая правильное соотношение работы и отдыха . Для мышечной силы вы должны использовать соотношение работа:отдых от 1:3 до 1:6. Например, если вам требуется 20 секунд, чтобы выполнить подход из 8 повторений, вам нужно отдохнуть где-то между 60–180 секундами (1–3 минуты) перед тем, как начать следующий подход.

Упражнения типа должны различаться как по силовым, так и по кондиционным программам, чтобы улучшить результаты и поддерживать интерес к тренировкам.

Прогресс состоит в увеличении любого одного или нескольких компонентов FITT. Меняйте свой тренировочный режим постепенно, избегая значительного увеличения любого отдельного компонента, чтобы снизить риск получения травмы. Узнайте больше о разработке долгосрочной программы и достижении новых целей с помощью блочно-периодического плана тренировок .

Попробуйте различные виды силовых тренировок

Свободные веса , такие как штанги или гантели, доступны в большинстве фитнес-центров и могут быть приобретены в большинстве спортивных магазинов. Использование свободных весов для силовых тренировок может улучшить вашу стабильность и выявить дисбаланс силы между левой и правой сторонами. При использовании свободных весов форма имеет решающее значение. Ознакомьтесь с нашими советами по Базовые движения , чтобы научиться безопасно и эффективно выполнять различные типы упражнений. На видео ниже показан один из вариантов приседаний, но есть несколько видео для каждого движения. Если у вас нет свободного доступа к свободным весам, проявите творческий подход. Используйте предметы домашнего обихода, такие как пакеты из-под молока или бутылки, наполненные камнями, песком или водой. И обязательно добавляйте больше материала по мере того, как вы становитесь сильнее.

Утяжелители популярны для силовых тренировок и обычно используются в большинстве тренажерных залов. Эти тренажеры изолируют определенные мышцы для каждого вида деятельности, для которого они созданы. Например, тренажер для разгибания ног может помочь изолировать и укрепить четырехглавые мышцы. Недостатком тренажеров является то, что укрепление не является функциональным, а это означает, что разгибания ног не будут столь эффективными для того, чтобы сделать вас функционально сильнее для таких вещей, как ваши рабочие обязанности. Когда вы используете тренажеры, убедитесь, что они правильно настроены для вашего тела, чтобы оптимизировать упражнение.

Вес тела упражнения тоже хороши, особенно для начинающих. Эти упражнения улучшают стабильность и силу, используя только вес вашего тела (без использования дополнительных весов) для сопротивления. Дополнительное оборудование, такое как подвесные ремни, также может дополнять и увеличивать интенсивность таких упражнений. Тем не менее, тренировка с подвеской может потребовать дополнительных навыков и инструкций, если вы никогда раньше не занимались этим типом тренировки.

Круговая тренировка направлен на то, чтобы ваш сердечный ритм был повышенным, пока вы выполняете короткие упражнения с отягощениями и боретесь со скукой. Круговая тренировка, как правило, представляет собой комбинацию кардио и силовых тренировок, объединенных в одну быструю и эффективную тренировку. Вы также получаете преимущества кардио-упражнений, такие как снижение артериального давления и уровня холестерина (что может улучшить ваше время на беговой части вашего PRT/PFT), а также преимущества силовых тренировок (увеличение прочности мышц и костей и снижение риска травм). . Круговая тренировка больше всего похожа на реальный тест PT, с серией различных упражнений, выполняемых одно за другим, иногда с короткими периодами отдыха между ними.

Используйте приложение для планирования и отслеживания силовых тренировок

В наши дни приложения практически для любого типа тренировок могут показать вам, как выполнять упражнения, и могут даже иметь заранее запрограммированные тренировки, которым вы должны следовать. Приложение «Армейский PRT» Командования обучения и доктрины армии США (TRADOC) содержит тренировки из программы тренировок PRT. Однако имейте в виду, что это может измениться, когда армия перейдет с APFT на ACFT. Кроме того, посетите веб-сайт Navy Fitness , чтобы узнать о программе Navy Operational Fitness and Fueling System (NOFFS), в которой есть несколько приложений для определенных типов тренировок.

Ссылки

Американский колледж спортивной медицины. (2009). Стойка в положении ACSM: модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.