Когда и как увеличивать рабочий вес – как прогрессировать в тренировках для лучшего роста мышц | IRON SPORT
Наращивание мышечной массы и развитие фигуры требуют применения определённой формы прогрессирования. Тренировки с одним и тем же весом, одним и тем же планом тренировок в течение длительного периода времени, к сожалению, приводят к застою. Иногда может даже показаться, что вы стали слабее, а привычный вам вес стал тяжелее.
В этой статье мы разберём самый простой метод прогрессии, который заключается в увеличении нагрузки. Это лучший и самый простой способ планирования прогресса, который является ключом к успеху.
Как планировать прогрессию?
1. Выберите объём тренировки
Объём тренировок зависит в первую очередь от поставленной цели. Люди, целью которых является увеличение силы, будут тренироваться иначе, чем люди, нацеленные на наращивание мышечной массы. Увеличение силы обычно требует от 3 до 6 рабочих подходов в диапазоне от 1 до 6 повторений.
Для наращивания мышечной массы обычно используют 2-4 рабочих подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений, что называется гипертрофическим диапазоном. Как и в случае силовых тренировок, указанный диапазон является лишь общим диапазоном, способным стимулировать гипертрофию. Это не значит, что, делая 6 повторений или, например, 14 повторений, мы не добьёмся аналогичного эффекта.
Итак, мы определились с объёмом тренировки…
2. Выбор нагрузки (рабочий вес)
Это один из самых сложных моментов, так как здесь сложно написать «готовый рецепт». Вы должны полагаться на свои ощущения и решить, не является ли вес, который вы сейчас используете, слишком большим. Намного лучше начать тренироваться с заниженными значениями, которые мы будем корректировать от недели к неделе.
Как это сделать? В первую очередь подберите нагрузку, которая позволит выполнить подход легко, со значительным запасом сил, при правильной технике выполнения.
При повышении нагрузки, выполнять подходы станет гораздо сложнее.
Заключительные повторения должны потребовать значительных усилий. Однако постарайтесь, чтобы они не нарушали технику и чтобы у вас оставался запас сил на 1-2 повторения до отказа. Если на данной тренировке вы не можете выполнить необходимое количество повторений, то на следующей тренировке не нужно повышать вес. Повторите серию, пока не достигнете нужного количества повторений.
Помните, рабочий вес – это не ваш одноповторный максимум, а тот вес, с которым вы можете выполнить минимум 6 повторений с соблюдением правильной техники.
3. Запишите результаты
Только зная веса, с которыми вы тренируетесь, и количество повторений в подходе, вы сможете планировать свой прогресс. Конечно, вам не нужно бегать с ручкой и блокнотом (хотя можно и так), для этого можно использовать и различные приложения на телефоне. Это также своего рода психологический трюк, чтобы мотивировать вас.
Если вы запишете свои силовые результаты, то у вас будет четко поставленная задача на следующую тренировку.
Записи не обманешь, а вот память бывает обманчивой и мимолётной.
4. Делайте больше повторений
Первым шагом к увеличению веса в подходе является увеличение количества повторений. Как это выглядит на практике? Расписание ниже будет касаться жима штанги лёжа с весом 100 кг, с которым мы можем выполнять до 8 повторений в рабочем подходе (это просто пример для наглядности).
Тренировка 1 – понедельник, грудь, жим штанги лёжа:
- 20% нагрузки (10-12 повторений) – разминка с пустым грифом
- 40% нагрузки (8-10 повторений) – штанга весом 40 кг, подход также предназначен для разогрева мышц
- 60%-80% нагрузки (3-4 повторения) – штанги весом 60-80 кг, подход рассчитан на активизацию нервной системы, позволяет технически настроиться на правильное движение
- рабочий подход 100% нагрузки (8-10 повторений) – штанга весом 100 кг, с которой мы смогли выполнить 8 повторений
- рабочий подход 80% нагрузки (10-12 повторений) – разгрузка (deload), штанга весом 80 кг, с которой мы смогли выполнить 10 повторений
Во время следующей тренировки жима лёжа делаем то же самое.
Тренировка 2 – понедельник, грудь, жим штанги лёжа:
- 20% нагрузки (10-12 повторений) – разминка с пустым грифом
- 40% нагрузки (8-10 повторений) – штанга весом 40 кг
- 60%-80% нагрузки (3-4 повторения) – штанга весом 60-80 кг
- рабочий подход 100% нагрузки (8-10 повторений) – штанга весом 100 кг, нагрузку не увеличивайте, старайтесь добавить ещё 2-3 повторения, то есть 100 кг х 10 – минимум
- рабочий подход 80% нагрузки (10-12 повторений) – разгрузка (deload), штанга весом 80 кг, вес тоже не увеличиваем, стремимся к 12 повторениям – минимум
Удалось ли добавить повторений? Если да, то переходим к шагу №5.
5. Увеличьте вес
Если в четвёртом шаге вам удалось увеличить количество повторений в подходе, вы можете уменьшить количество повторений и добавить вес. Когда речь идёт о сложных, многосуставных (базовых) упражнениях, таких как жим лёжа, оптимальным значением будет увеличение на 2,5%. То есть в нашем случае это 2,5 кг.
Опять же, используя пример, тренировки выглядят следующим образом:
Тренировка 3 – понедельник, грудь, жим штанги лёжа:
- 20% нагрузки (10-12 повторений) – разминка с пустым грифом
- 40% нагрузки (8-10 повторений) – штанга весом 40 кг
- 60%-80% нагрузки (3-4 повторения) – штанги весом 60-80 кг
- рабочий подход 100% нагрузки (8-10 повторений) – штанга весом 102,5 кг (добавлено 2,5%), с которой мы смогли выполнить 8 повторений
- рабочий подход 80% нагрузки (10-12 повторений) – разгрузка (deload), штанга весом 82 кг (добавлено 2,5%), с которой мы смогли выполнить минимум 10 повторений
Тренировка 4 – понедельник, грудь, жим штанги лёжа:
- 20% нагрузки (10-12 повторений) – разминка с пустым грифом
- 40% нагрузки (8-10 повторений) – штанга весом 40 кг
- 60%-80% нагрузки (3-4 повторения) – штанги весом 60-80 кг
- рабочий подход 100% нагрузки (8-10 повторений) – штанга весом 102,5 кг, нагрузку не увеличивайте, старайтесь добавить ещё 2-3 повторения, то есть 102,5 кг х 10 – минимум
- рабочий подход 80% нагрузки (10-12 повторений) – разгрузка (deload), штанга весом 82 кг, вес тоже не увеличиваем, стремимся к 12 повторениям – минимум
И так далее…
Прогрессия нагрузок – это ключ к развитию силы и мышечной массы.
Самый простой способ прогрессировать — медленно увеличивать нагрузку. Подбор оптимальной стимуляции мышц позволяет добиться постоянного прогресса.
Увеличение жима лежа, не набирая вес / Дженифер Томпсон
Увеличение жима лежа, не набирая собственный вес / Дженифер Томпсон
Перевод : Владимир Бастион
Я занимаюсь пауэрлифтингом с 1999 и выступала в категории до 60 кг, пока 2 года назад IPF не повысила её до 63 кг. Мне приходилось держать довольно строгую диету, чтобы оставаться в весе до 60 кг. Я обычно весила 61,5 кг, а потом ужесточала диету и сидела в сауне, чтобы попасть в категорию до 60 кг. Чтобы удержать свою силу в этой категории, я считала важным тренироваться с массой тела, очень близкой к необходимой. Можно найти примеры атлетов, которые сгоняют по 5-7 кг за неделю до соревнований и выступают в сильно обезвоженном состоянии. Не многие из них могут удержать ту силу, которая была у них на подготовке.
Для удержания стабильного веса, диета и тренировки, несомненно, важны. На протяжении большей части своей карьеры я старалась употреблять 2 грамма углеводов на каждый грамм белка. Потребляя при этом 1,5 грамма белка на фунт массы тела. Я записываю всё, что съедаю в течение дня и подбиваю итог перед сном. По мере приближения соревнований, примерно за 3-4 недели, я снижаю соотношение нутриентов. Это очень простая диета позволяет мне употреблять углеводы в качестве источника энергии, но их недостаточно, чтобы увеличить массу тела. Это очень лёгкая в плане соблюдения диета. После изучения этикеток на продуктах от многочисленных производителей пищи, вы имеете представление, что есть. А поскольку вы получаете из этих продуктов необходимое количество углеводов, это становится образом жизни, а не диетой.
Жим лёжа – то движение, которое я научилась улучшать и поддерживать при стабильной массе тела за 15 лет в пауэрлифтинге. Я полагаю, что это моё любимое движение, в основном потому, что я действительно люблю его и очень много работаю над увеличением жима лежа.
У нас есть время, чтобы поработать над 1ПМ и есть время, чтобы построить основную силу. Основная сила – сила на количество повторений. Мы начинаем с 10 повторений, и снижаем это число до пяти к двенадцатой неделе. Во время такой тренировки мы выполняем необходимое количество подъёмов и делаем максимальное количество повторений в каждом третьем подходе. Эта тренировка строит мышцы и силу при каждом её выполнении. Плюс это заставляет вас улучшать число повторений на каждой последующей тренировке.
После завершения этого 12-недельного цикла мы работаем над 1ПМ. Тренировки строятся на том, чтобы быть взрывным при выполнении подъёмов. Взрывная сила позволяет быстро поднимать гриф и мощно срывать его с груди. Мы чередуем тяжелые и скоростные недели. Многие лифтеры так делают, но зачастую они не учитывают скорость подъёма. В физике сила – масса, умноженная на ускорение.
• Лифтеру нужна гибкость для «моста», чтобы поднять грудь настолько высоко, чтобы большая часть веса приходилась на верх трапеций и снижалась нагрузка на плечи. Это обеспечивает более короткую траекторию грифа.
• Вы должны использовать силу ног, чтобы сорвать вес с груди в правильном направлении. Это усилие позволяет лифтеру придать штанге хорошее ускорение.
• Включение широчайших необходимо, чтобы сорвать вес груди после паузы.
Читать еще по теме статьи:
- Увеличение жима лежа.
Правильная техника. Вспомогательные упражнения. - Увеличение жима лежа у выступающих в дивизионе «классический жим лежа»
Правильная техника. Вспомогательные упражнения.Поскольку все эти мелкие нюансы жима лежа важны для развития скорости, я включаю в тренировку такие упражнения как вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания с весом, сгибания на бицепс и трицепсовые экстензии и ещё несколько других упражнений. Многие из этих дополнительных упражнений игнорируются, хотя они могут помочь вам в ваших подъёмах. Мне часто говорили, что я тренируюсь больше как бодибилдер, а не пауэрлифтер. Сбалансированное телосложение очень важно для меня. Я думаю, это тоже сыграло свою роль в повышении результата в жиме лёжа, оставаясь в своём весе. Мы делаем не только основные подъёмы пауэрлифтинга, но и много дополнительных.
Большее количество мышц сжигает больше калорий. Процесс разрушения мышц во время тренировки и восстановление их после также сжигает много калорий. Это позволяет мне поддерживать стабильный вес.
Индустрия пищевых добавок также сильно изменилась с того времени, когда я начинала заниматься пауэрлифтингом в 1999. Наука тренировок изучена настолько, что мы сейчас знаем очень много о развитии силы и строительстве мышц. Из обычной еды тяжело получить необходимое для ваших нужд количество белка, креатина, кофеина, жиров и аминокислот. Поэтому основные добавки также помогают удерживать вес и растить силу. Они помогают проводить тренировки и восстанавливаться после них.
За свои годы в пауэрлифтинге я пришла к выводу – чтобы быть на вершине, тренировки должны стать образом жизни. Проводить 1-2 часа в день в спортзале – это не выход. Это должно диктовать ваш распорядок жизни, питания, сна, ментальную концентрацию и вашу готовность тяжело тренироваться.
Тяжелая тренировка жима лежа:
15-секундные тяжёлые удержания (тяжёлый вес, удерживаемый вверху, развивает статическую силу мышц)
Жим лёжа 3х5 (повышайте вес как только сможете сделать все подходы/повторения)
Наклонный жим лёжа 2х5
Обратнонаклонный жим лёжа 2х5
Реверсивный жим 2х5
Жим гантелей 2х8
2 подхода плиометрических отжиманий
Скоростная тренировка жима лёжа:
Жим лёжа под команды 3 подхода (1й – 85%ПМ, 2й – 95%ПМ, 3й – 100%)
Жим лёжа со жгутами 3х5
Наклонный жим лёжа 2х5
Обратнонаклонный жим лёжа 2х5
Жим лёжа в касание 2х8
2 подхода плиометрических отжиманий
Болезненная, но эффективная стратегия, которая добавит повторений в ваш жим лежа
перейти к содержанию Одним из наиболее распространенных комплексных упражнений является жим лежа для повторений.
Если вам предстоит тест на жим лежа на повторениях, у меня есть стратегия, которую вы должны использовать во время тренировки. Он включает в себя идею сетов «отдых-пауза».
Во время фактического теста жима лежа вы не сможете сделать несколько повторений, поднять штангу, немного отдохнуть, а затем продолжить с того места, на котором остановились. Как только вы проваливаете повторение или гриф ломается, ваш результат становится конкретным. Тем не менее, использование стратегических «пауз для отдыха» во время тренировки, в конечном счете, поможет вам показать большее количество результатов в решающий момент. Идея состоит в том, чтобы стратегически использовать отдых от 10 до 20 секунд, чтобы помочь вам выполнить больше работы за меньшее время и, в конечном итоге, увеличить размер и силу.
Выберите количество повторений, которое вы хотите выполнить в тестовый день. Не делайте это слишком диковинным. Если вы сейчас делаете 8 повторений со 185 фунтами, не рассчитывайте, что сможете сделать 35 повторений всего за несколько недель. Цель 15 все еще весьма желательна, но не безумно нереалистична.
Допустим, ваша цель на тестовый день — действительно 15 повторений. После того, как вы разогреетесь, нагрузите штангу соответствующим образом и начните жать на повторения. Как только вы окажетесь на грани отказа, поднимите штангу и отдохните 15 секунд. После этого короткого отдыха снимите штангу со стоек и продолжайте движение, продолжая с того места, на котором остановились; если вы отдохнули после 8 повторения, вы продолжите с 9 повторения. Продолжайте делать это, делая 15-секундные паузы для отдыха по мере необходимости, пока не достигнете целевого количества повторений. Это может занять несколько подходов, но это нормально.
Если вы достигли точки, когда вы чувствуете, что не можете сделать еще одно повторение даже после 15-секундного отдыха, но у вас есть еще несколько повторений, прежде чем вы достигнете своей цели, вам, вероятно, следует немного опустить свою цель (вы всегда можете вернуть ее назад).
позже, если нужно).
Отслеживайте количество 15-секундных перерывов, которые потребовались вам для достижения поставленной цели, и старайтесь со временем уменьшать это количество. В конце концов, есть надежда, что вы сможете сделать все эти повторения всего за один подход!
Эта мощная техника поможет вам преодолеть плато и стать значительно сильнее. Вам понадобится помощь наблюдателя во время сетов отдыха-паузы в жиме лежа, чтобы вас не зажало под грифом.
В то время как ваш тест будет состоять из жима лежа, включение в вашу тренировку некоторых других упражнений может помочь выявить слабые места в вашем жиме и увеличить количество повторений. Вы ищете движения, которые развивают грудь, плечи и трицепсы.
Имея это в виду, вот программа, которую я рекомендую выполнять раз в неделю в преддверии экзаменационного дня. В идеале вы начнете интегрировать это в свою программу через восемь недель после дня тестирования. Он включает в себя как технику отдыха-паузы, так и несколько надежных вспомогательных упражнений.
8-недельная программа повторений жима лежа
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: после соответствующей разминки выполняйте 1 подход «отдых-пауза», пока не достигнете поставленной цели, используя вес, с которым будете тестировать в день теста.
- Жим гантелей на горизонтальной поверхности: 3 подхода по 5 повторений (отдых 1 минута между подходами)
- Жим вниз на трицепс: 3 подхода по 8 повторений (отдых 1 минута между подходами)
- Подъем гантели вперед: 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 минута между подходами)
Фото: dolgachov/iStock
- Освойте эти 4 упражнения, чтобы улучшить свой жим лежа
- Как увеличить вес в жиме лежа: руководство из 5 шагов и программа тренировок
- 7 причин, почему ваш жим лежа слаб
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Одним из самых распространенных видов комбайнов является жим лежа для повторений.
На Комбинате НФЛ он выполняется с 225 фунтами. В NBA Combine это делается с 185 фунтами. Он начинается на некоторых школьных соревнованиях, и многие силовые тренеры делают его частью командного тестирования. Упражнение предназначено для измерения мышечной силы и выносливости, а также психологической стойкости.
Если вам предстоит тест на жим лежа в количестве повторений, у меня есть стратегия, которую вы должны использовать во время тренировки. Он включает в себя идею сетов «отдых-пауза».
Во время фактического теста жима лежа вы не сможете сделать несколько повторений, поднять штангу, немного отдохнуть, а затем продолжить с того места, на котором остановились. Как только вы проваливаете повторение или гриф ломается, ваш результат становится конкретным. Тем не менее, использование стратегических «пауз для отдыха» во время тренировки, в конечном счете, поможет вам показать большее количество результатов в решающий момент. Идея состоит в том, чтобы стратегически использовать отдых от 10 до 20 секунд, чтобы помочь вам выполнить больше работы за меньшее время и, в конечном итоге, увеличить размер и силу.
Выберите количество повторений, которое вы хотите выполнить в тестовый день. Не делайте это слишком диковинным. Если вы сейчас делаете 8 повторений со 185 фунтами, не рассчитывайте, что сможете сделать 35 повторений всего за несколько недель. Цель 15 все еще весьма желательна, но не безумно нереалистична.
Допустим, ваша цель на тестовый день — действительно 15 повторений. После того, как вы разогреетесь, нагрузите штангу соответствующим образом и начните жать на повторения. Как только вы окажетесь на грани отказа, поднимите штангу и отдохните 15 секунд. После этого короткого отдыха снимите штангу со стоек и продолжайте движение, продолжая с того места, на котором остановились; если вы отдохнули после 8 повторения, вы продолжите с 9 повторения. Продолжайте делать это, делая 15-секундные паузы для отдыха по мере необходимости, пока не достигнете целевого количества повторений. Это может занять несколько подходов, но это нормально.
Если вы достигли точки, когда вы чувствуете, что не можете сделать еще одно повторение даже после 15-секундного отдыха, но у вас есть еще несколько повторений, прежде чем вы достигнете своей цели, вам, вероятно, следует немного опустить свою цель (вы всегда можете вернуть ее назад).
позже, если нужно).
Отслеживайте количество 15-секундных перерывов, которые потребовались вам для достижения поставленной цели, и старайтесь со временем уменьшать это количество. В конце концов, есть надежда, что вы сможете сделать все эти повторения всего за один подход!
Эта мощная техника поможет вам преодолеть плато и стать значительно сильнее. Вам понадобится помощь наблюдателя во время сетов отдыха-паузы в жиме лежа, чтобы вас не зажало под грифом.
В то время как ваш тест будет состоять из жима лежа, включение в вашу тренировку некоторых других упражнений может помочь выявить слабые места в вашем жиме и увеличить количество повторений. Вы ищете движения, которые развивают грудь, плечи и трицепсы.
Имея это в виду, вот программа, которую я рекомендую выполнять раз в неделю в преддверии экзаменационного дня. В идеале вы начнете интегрировать это в свою программу через восемь недель после дня тестирования. Он включает в себя как технику отдыха-паузы, так и несколько надежных вспомогательных упражнений.
8-недельная программа повторений жима лежа
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: после соответствующей разминки выполняйте 1 подход «отдых-пауза», пока не достигнете поставленной цели, используя вес, с которым будете тестировать в день теста.
- Жим гантелей на горизонтальной поверхности: 3 подхода по 5 повторений (отдых 1 минута между подходами)
- Жим вниз на трицепс: 3 подхода по 8 повторений (отдых 1 минута между подходами)
- Подъем гантели вперед: 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 минута между подходами)
Фото: dolgachov/iStock
- Освойте эти 4 упражнения, чтобы улучшить свой жим лежа
- Как увеличить вес в жиме лежа: руководство из 5 шагов и программа тренировок
- 7 причин, почему ваш жим лежа слаб
Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницыКак освоить жим лежа с весом 225 фунтов
Каждый февраль профессиональные игроки колледжей приглашаются на скаутский сбор НФЛ.
Как видно из сети NFL, эти спортсмены оцениваются тренерами, инструкторами, врачами, скаутами и другим персоналом фронт-офиса НФЛ, которые пытаются определить, какие игроки могут помочь своим конкретным командам на драфте НФЛ позже в этом году.
Для игроков эти четыре дня на комбинате состоят из медицинских тестов, интервью, психологических тестов и различных сложных физических упражнений, чтобы продемонстрировать свои сильные и слабые стороны.
Одним из самых популярных соревнований на комбинате является жим лежа весом 225 фунтов. Этот тест просто показывает, сколько повторений игрок может сделать, пока не потерпит неудачу. Он проверяет как их общую силу, так и их выносливость.
В это время года, когда я работаю в Институте Фишера, мне посчастливилось помочь нескольким лучшим футболистам колледжей подготовиться к Объединению НФЛ. Моя работа заключается в том, чтобы должным образом подготовить их ко всем испытаниям и событиям, с которыми они столкнутся в Индианаполисе.
В этой статье я сосредоточусь на нескольких основополагающих советах, которыми я хотел бы поделиться, чтобы добиться максимального улучшения в жиме лежа.
*Совет №1 — НАСТРОЙКА/РАСПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА *
Этот важный аспект часто упускается из виду. Правильная постановка требует, чтобы спортсмен засунул ноги за колени (но был в состоянии оттолкнуться от пола), свел лопатки вместе, взялся за гриф чуть шире плеч, опустился на скамью достаточно низко, чтобы гриф находится на одной линии со лбом и прижимает локти как можно ближе к туловищу. Эта позиция не только устраняет возможность того, что его ягодицы оторвутся от скамьи (и, как следствие, дисквалификация этого повторения), но и предотвратит ненужные движения тела, снижающие силу. Если все сделано правильно, это правильное положение помещает плечи и верхнюю часть тела в оптимальное положение для достижения наибольшей мощности. Кроме того, немного более широкий хват, чем обычно (рядом с кольцами на штанге), уменьшает расстояние, которое необходимо пройти штанге.
Меньшее расстояние означает, что для преодоления этого расстояния требуется меньше работы, что приводит к меньшему количеству энергии, необходимой для повторения. (см. рис. 1)
Совет № 2. РАЗМИНКА
Лучшая разминка подготовит спортсмена к выступлению на оптимальном уровне, не утомляя его. Я рекомендую следующее перед жимом лежа весом 225 фунтов. Между подходами отдыхайте около двух-трех минут.
» Восемь повторений с весом 95 фунтов
» Два медленных повторения, за которыми следуют четыре быстрых повторения с весом 135 фунтов (всего шесть повторений)
» Три повторения с весом 185 фунтов
» Одно повторение с весом 225 фунтов
» Одно повторение с «завышенным» весом ( см. ниже)
ПРИМЕЧАНИЕ. Только спортсмены, которые жимают более 320 фунтов на одноповторный максимум, должны включать оверсет. Любой, чей одноповторный максимум ниже 320 фунтов, НЕ должен делать оверсет, потому что это преждевременно утомит его/ее перед тестом.
Простое эмпирическое правило для оверсета — брать вес не более 70 процентов от вашего одноповторного максимума. Например, спортсмен, чей одноповторный максимум составляет 330 фунтов, будет иметь избыточный вес для одного повторения в 230 фунтов (330 x 0,70 = 230).
После завершения прогрева начните тест через 8-10 минут.
Совет № 3 – НАРАЩИВАЙТЕ СИЛУ
Несмотря на то, что тест на жим лежа весом 225 фунтов является тестом на выносливость, я рекомендую, чтобы спортсмен также стал более сильным жимовиком в целом, чтобы улучшить свои результаты в упражнениях. Например, должны быть дни, когда основное внимание уделяется улучшению одного повторения спортсмена. Например, сделайте пять подходов по три-четыре повторения с таким весом, чтобы вы могли выполнить только три-четыре повторения до отказа. Более сильные спортсмены смогут выполнить больше повторений с весом 225 фунтов, потому что вес составляет меньший процент от их максимального повторения, чем более слабый спортсмен.
Совет № 4. РАЗВИВАЙТЕ МЫШЕЧНУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ (МОЩНОСТЬ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ)
Одно дело быть сильным в этом тесте, но вы также должны быть готовы к молочной кислоте (болезненности), которая будет развиваться в груди и руках во время тест. В связи с этим необходимо включить в свою программу дни с большим количеством повторений. Я использую программу, которую пропагандирует Juggernaut Training Systems. Начните с повторений с весом 225 фунтов, пока не почувствуете, что можете сделать еще только два повторения, затем поднимите вес и отдохните 30 секунд. Снова выполните повторения с весом 225 фунтов, пока не почувствуете, что можете сделать еще только одно повторение, затем поднимите вес и отдохните еще 30 секунд. Наконец, с весом все еще в 225 фунтов, делайте повторения, пока не почувствуете, что пропустите следующее повторение. Установите вес и отдохните в течение семи-десяти минут.
Совет № 5 — ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМЫ
Вспомогательные подъемы являются необходимым компонентом, помогающим улучшить способность спортсмена выполнять больше повторений, поскольку они нацелены на малые группы мышц.
Делайте упор на такие мышцы, как широчайшие (подтягивания), мышцы груди (отжимания, отжимания на брусьях, отжимания от пола и т. д.), мышцы лопатки (тяги), мышцы-вращатели манжеты плеча (упражнения с внутренним/внешним вращением) и трицепсы (отжимания на брусьях, разгибания). , и т. д).
Совет № 6 – ТЕХНИКА
Жим лежа должен быть быстрым, но не слишком быстрым, чтобы не нарушить установку. Спортсмен должен быть под контролем, мощным и быстрым одновременно.
Правильная техника заключается в том, чтобы опустить штангу до нижней линии груди, а затем быстро разогнуть локти, чтобы снова поднять вес. Траектория грифа (рис. 2) должна быть такой, как если бы спортсмен толкал штангу немного вперед. Это толкающее движение «вперед» является более сильным движением, чем толкание штанги «назад» или к наблюдателю. Для правильного дыхания вдыхайте, когда гриф опускается к груди, и выдыхайте, когда гриф поднимается вверх.
*Совет № 7 — ЭПИЗОДЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ *
Используйте эспандеры или резинки, которые крепятся к штанге на протяжении всей тренировки, чтобы помочь развить надлежащую скорость и максимизировать потенциальную силу спортсмена.
Несмотря на то, что это событие может показаться очень простым, когда вы смотрите его в сети NFL в феврале, подготовка к этому тесту требует правильной подготовки, правильной техники, силы/мышечной выносливости и надлежащего планирования.
Как всегда, при подготовке к этому тесту спортсмену следует проконсультироваться с сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Они обязательно предоставят надлежащий план и обратную связь, чтобы направить их надлежащим образом.
— Бретт Фишер является лицензированным физиотерапевтом, сертифицированным спортивным тренером, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также сертифицированным специалистом по сухому иглоукалыванию. Он работал с Университетом Флориды, New York Jets, PGA; Senior PGA TOUR и Chicago Cubs.
Хотите увидеть тренировки других игроков НФЛ? Проверьте НФЛ вверх! за тренировочные секреты лучших игроков НФЛ!
Эта статья была воспроизведена в новом формате, в ней может отсутствовать содержание или содержаться неверные ссылки.
